Ультрадистанції 100км+ з їхніми до-овгими кілометрами, часто складним рельєфом і необхідністю бігти вночі – роблять справжній виклик людським можливостям. Тож, як би гарно Ви не були готові фізично, а без “міцної психіки” – вам там немає чого робити. У цьому випуску разом з Дарією Боднар, за плечима у якої не один успішний стомильник, – гарно “покопирсалися у голові” ультрамарафонця та різних психологічних тонкощах подолання довгої ультра. Беріть на озброєння – та використовуйте;)

Побігли!

Частина 1: Сергій Попов

Частина 2: Оксана Рябова

Частина 3: Андрій Ткачук

Дарія Боднар

закохана в гори мультиспотсменка, інженер-еколог і топ 6 рейтингу України в категорії великоі ультра, переможець і призер багатьох українських та міжнародних ультразмагань серед яких: багаторазова призерка українських змагань: 100 Miles of Istria 2019 (170 км) – 3 місце, 100 Букомиль 2019 (185 км) – 1 місце (2 в абсолюті), Трейл Карпатія 2018 (106 км) – 1 місце, Wenger Czech Adventure 2019 (командні мультиперегони) – 1 місце. Інтерв’ю з Дарією після БукоМиля-2019 можна послухати на Ультра Чат UA, інтерв’ю після третього місця на 100 Miles of Istria:  “Бронза” Даші Боднар на 100 miles of Istria.

Даріє, скажи будь ласка, яке на твою думку співвідношення “фізика” (готовність тіла) і “голова” в ультрамарафонах?

Як говорить Олексій Прокопенко: «Все біжиться в голові»! І це – правда. Жодна фізична підготовка не допоможе, якщо Ви не готові морально. Виходячи на старт будь-якої гонки, а особливо ультри, ти маєш знати, що на тебе очікує фініш – це без варіантів.

Жодна фізична підготовка не допоможе, якщо Ви не готові морально.

Так, часто є багато страхів, сумнівів чи невпевненості у власних силах. Це властиво кожному з нас але з цим можна боротись. Тільки Ваш вибір діяти та набутий довід допоможуть зрозуміти хибність цих страхів та повірити в себе.

Перед кожним стартом мене теж буває охоплює страх чи сумнів – чи зможу, чи достатньо сили та підготовки, боюсь травми чи програшу. Але завжди «залізно» впевнена в одному – я буду боротись до самого кінця, боротись з усіх сил, боротись з собою за себе, боротись за кожну хвилину та кожен пройдений метр.

Наскільки більший вклад психологічної підготовки залежно від умов?

Чим довша відстань змагань тим більше вольових сил потрібно прикласти. Перші десятки кілометрів пробігаються на стартовому запалі, ще тримається контакт з декількома суперниками і це додає азарту, а фізичний стан ще дозволяє активно бігти не сильно економлячи сили.

Після проходження 40-60 кілометрів стабілізується і сповільнюється темп руху, починає наступати втома і перші ознаки апатії. Ти вже знаєш розкладку по суперниках і свою орієнтовну позицію в рейтингу, потрібно тільки втримати обраний темп. Але все більше хочеться сповільнитись, вже щось болить і так хочеться себе пожаліти, з’являється вперше думка «навіщо воно мені треба?» В такі моменти тільки генерування думок щодо своєї цілі та чогось емоційно-привабливого може допомогти втриматись на дистанції: візуалізація та смакування останніх метрів фінішу; нагадування скільки було затрачено зусиль на підготовку та пройдених кілометрів; спроби розізлитись на свою слабкість; обіцянки самому собі всіх смаколиків світу та декількарічного відпочинку в гамаку; шампанського просто під фінішною аркою)))

На великій ультрі (100+км) після 120-130км стають неважливими всі логічні пояснення навіщо ти це робиш. Ти настільки виснажений і втомлений, що хвилина сну і спокою здаюється важливішою за все інше. Мозок вже не дуже хоче підбадьорювати тебе й продукувати приємні думки та образи. Зазвичай в мене в голові б’ється тільки одне «Я МАЮ ЦЕ ЗРОБИТИ І Я ЦЕ ЗРОБЛЮ», і я стараюсь не допускати жодної думки з питанням «НАЩО?». Це моя мрія, бажання, ціль. Я рухаюсь до неї і ніщо не може зупинити мене в цьому. В голові немов  ставлю блок на всі слабкості, питання, больові відчуття і перепони. Тільки з такою мотивацією можна пройти велику ультру.

Біг, мозок і Error 404: куди зникає мотивація?

Моя система ультрамотивації

На великій ультрі (100+км) після 120-130км стають неважливими всі логічні пояснення навіщо ти це робиш… Зазвичай в мене в голові б’ється тільки одне «Я МАЮ ЦЕ ЗРОБИТИ І Я ЦЕ ЗРОБЛЮ»…

Чим гірше – тим краще…

Я запальна людина, відповідно, чим гірші умови гонки тим легше мені знаходити мотивацію для її проходження. Люблю пригоди і тому будь-які нетипові фактори гонки – лише додають гостроти відчуттям та спонукають мене рухатись швидше. При погіршенні погодних умов гонки (дощ, вітер, сніг, багно) зникає спокуса затримуватись в мальовничих місцях і приходить чітке усвідомлення, що варто зробити зусилля і рухатись скорше, ніж розтягувати «задоволення» в повільному русі й міфічно легших муках.

Ультратрейл: 5 простих способів розширити свою «зону комфорту»

Чим гірші умови гонки тим легше мені знаходити мотивацію для її проходження… Приходить чітке усвідомлення думки, що варто зробити зусилля і рухатись скорше, ніж розтягувати «задоволення»…

Наскільки важливо правильно психологічно налаштуватися на гонку? Що варто робити до гонки?

Тренуватись))

Насправді найголовніше – визначитися, що саме ти очікуєш від гонки, яке завдання собі ставиш і на який результат очікуєш. І вже відштовхуючись від цього, ставити собі завдання в процесі підготовки. Наприклад:

1. Хочу спробувати або випробувати себе

В кожної людини рано чи пізно з’являється бажання пройти якесь випробування «Чи зможу я це?». Відповідь на це проста – так, зможеш, це є питання часу, терпіння та готовності сприйняти можливі негативні наслідки. Я вірю, що людські можливості не мають меж, і отримання результату у вигляді завершеного старту під силу кожному. Але сам процес може бути неприємний і погано продумані дії та помилки можуть призвести до DNF. Чим краще ви будете тренуватись та володіти інформацією щодо процесу проходження гонки (харчування, розподілення сил, одяг, характеристик траси тощо) – тим легше пройде гонка: скорше пройдете дистанцію, уникнете травм, покажете кращий результат, легше пройде процес відновлення після неї.

2. Очікую пригоду

В такому випадку слід розслабитись, не гнатись за результатом і в задоволення пройти дистанцію. Практично всі гонки мають ліміт часу достатній для проходження в неспішному темпі. Відповідно, сприймайте гонку як формат швидкого походу мальовничими місцями з можливістю технічної підтримки та сходу на контрольних пунктах (КП).

Які ментальні стратегії допомагають тобі долати ультра? Як спонукаєш себе рухатися далі, коли розум каже, що вже не можеш бігти?

Дистанції великої ультри (100+) після проходження половини кілометражу долаються вже не на фізичних можливостях, а на вольових. Тільки силою волі та власним бажанням можна змусити продовжувати рух в момент потреби сну та незважаючи на неприємні і часто больові відчуття, що виникають на великих дистанціях.

Часто розказую, що я жадіна і як мені шкода затрачених зусиль))) На дистанціях ультри головне подолати половину дистанції і далі з одної жадності я дійду до кінця. Мені шкода часу своєї підготовки та подоланих кілометрів – тому в момент слабкості я згадую години тренувань, як вони тяжко заходять і питаю себе: невже це було дарма?. Або обертаюсь назад і говорю: «невже ти дійсно готова зійти після такої кількості пройдених кілометрів?».

В момент слабкості я згадую години тренувань, як вони тяжко заходять і питаю себе: невже це було дарма?

Ставлю собі маленькі проміжні завдання – дійду то якось точки і там відпочину, піднімусь на цю гору і там вже поваляюсь на бочку, як швиденько спущусь то спробую зависнути довше на КП, тощо. Звісно, що більшість обіцянок не виконую, бо складний момент пройшов і я знову готова до бою))

Момент «не біжиться» долаю відключенням голови. Дивитись вперед, не опускати голову, спробувати в цей момент поринути в якісь приємні спогади, викинути з голови всі думки про «не можу». Людина після «не можу» здатна подолати ще дуже багато, варто лише захотіти. Сказати «МОЖУ», розізлитись на себе, почати підтрушувати хоч по пару метрів і ставити орієнтири (до того деревця, там пройдусь до куща, далі знов побіжу тощо); зупинитись і покричати та продовжити рух.

Шукайте позитив в усіх моментах гонки і тоді ніякий фактор впливу не буде сприйматись як негативний)) Йде дощ? Змокнути краще ніж отримати тепловий удар від перегріву! Забагато складних ділянок із завалами? Так нарешті можна пройтись! Нічна гонка і страшно? Суперникам теж страшно)), а неймовірний вид на гору усіяну ліхтариками не забудеться ніколи!

Стрес-менеджмент для атлета: тренуйтеся як Pro

Людина після «не можу» здатна подолати ще дуже багато, варто лише захотіти.

Як би ти порадила готуватися психологічно новачкам, які хочуть, скажімо, пробігти свої перші 50 чи 100км трейлу?

Для початку спробувати пройти гонку, а не пробігти))

І чітко визначити основну свою ціль – вдалий фініш з будь-яким часом і без травм. Час, місце, позиція в рейтингу – це не основне. Якщо ви наважились прийняти рішення – це вже перемога, бо змінили в чомусь своє життя; якщо ви вийшли на старт – це вже перемога, бо як мінімум пройшли шлях підготовки та подолали свій страх. А якщо ви фінішували ультру – це беззаперечна перемога! А покращення результату- то лиш справа часу і впертості.

Навіть якщо так сталось, що не змогли фінішувати і з якихось причин зійшли з дистанції – це все рівно перемога. Ви могли так ніколи й не наважитись на таке. Але зробили спробу, на яку наважується не кожна людина, і наступного разу точно вийде, бо ви боєць.

А як ти готувалася до свого першого стомильника?

Коли я загорілась мрією пройти свою першу ультрадистанцію у 180км, то психологічно допомогло:

• розбити ультру на менші дистанції – набагато легше сприймається постановка завдання «мені потрібно подолати 4-и підхода по 25км», ніж – «я маю якось пробігти 100км». І приємним бонусом буде відчути чотири маленькі перемоги та поставлені уявні галочки в списку ніж один, але далекий фініш.
• вивчити трек дистанції по всіх перепадах, поворотах та місцевості. Знайти фото та відеоматеріали. Словом зробити все щоб ви хоч трішки орієнтувались в місцевості і тоді під час гонки бігти буде в рази цікавіше. Знайомі місця, чи розуміння на якому етапі треку ти знаходишся зменшує страх невідомого та додає цікавості.
• якщо є можливість часто вибиратись в гори, а особливо в район обраних змагань – то спробувати попередньо пройти окремими ділянками треку або зімітувати проходження схожого треку. Коли біжиш знайомими місцями то мозок «згадує» трек і підкидає приємні думки, що от ще трішечки, одна гірка, спуск – і ти на місці.
• взяти один довгий (100+км) основний старт «на результат» на кінець сезону, і як тренування декілька маленьких з розривом в місяць по наростаючій на весну та першу половинку літа (25+, 50+, 75+). Набагато легше подолати омріяну «ультру» маючи досвід та впевненість, що 50-75% від кілометражу ти вже точно можеш пробігти. Маленькі старти пройти неспішно, звертаючи увагу на відпрацювання техніки руху, дотримання часу прийому їжі та особливостей її засвоєння (визначити що саме вам заходить з їжі і з якими проміжками).

Наскільки по твоїх спостереженнях психологічно допомагає підтримка родини, друзів, вболівальників до та під час самого старту?

Шалено, неймовірно та незабутньо))

В хвилини слабкості, які бувають у всіх, лише одна думка, що хтось чекає та вірить в тебе, вже дає сили продовжувати рух.

В пам’яті стираються хвилинки, коли було складно та боляче, навіть смак нагороджень вже не такий захопливий. Але пам’ять береже тепло та яскравість емоцій, отриманих від інших людей! І будь-який старт згадується саме такими хвилинками спогадів: смс від друзів зі словами підтримки протягом перших гонок, часто кардинально міняли рух думок від «я не можу» до «ще поборюсь» і шалено додавали настрою; зустріч на КП друзів з кружальцем ковбаски спеціально для тебе відновлювало сили не гірше ніж декілька годин відпочинку; посмішки волонтерів, підбадьорюючі вигуки, теплі обнімашки, фінішні цьомки…

В пам’яті стираються хвилинки, коли було складно та боляче, навіть смак нагороджень вже не такий захопливий. Але пам’ять береже тепло та яскравість емоцій, отриманих від інших людей!

Підтримуйте та даруйте свої емоції бігунам, вони дійсно потребують цього!

І варто спробувати хоч раз поволонтерити, щоб зрозуміти – емоції, які віддаєш, бувають яскравішими ніж ті, що отримуєш!

***
В інтерв’ю Даша торкнулася дуже багатьох цікавих, як на мене, моментів подолання ультра. Найперший – стосується того, що чим гірші умови гонки – тим більша мотивація прискоритися аби “не розтягувати задоволення”. Це дійсно цікавий парадокс з яким стикався на кількох складних для мене стартах: Bojko Trail i Trillos dos Abutres в рамках якого проходив чемпіонат світу з трейлу минулого року. На Bojko trail – останні 15км (після 65км) добігав із травмою коліна, на чемпіонаті світу – через невдале харчування перед стартом – дуже мучили судоми після 30км. В обох випадках – бігти останні кілометри було дуже боляче і важко. Однак, як не дивно, це не сповільнювало, а навпаки – мотивувало прискорюватися аби швидше поклати край “стражданням”. Все тому, що була чітка установка, що мушу завершити дистанцію – з максимально можливим результатом.

Другий момент – стосується, власне, установок. Дарія говорить, що на великих ультра – на певному етапі, ставить немов блок на всі думки, больові відчуття і т.д. фокусуючись тільки на одній думці: “Я маю це зробити. І я – це зроблю!”. Вцілому, як показують і мої спостереження, навіть для гонок 60-120км, така стратегія працює дуже добре на заключних етапах цих гонок. Адже, як справедливо зазначає Мет Фіцджеральд у книзі “Як сильно ти цього хочеш?”, ключову роль відіграє не сама по собі довжина дистанції чи швидкість нашого бігу, а наше суб’єктивне відчуття наскільки легко чи важко бігти. Ультрадистанції – справді особливі, адже потребують вміння тривалий час “відключати голову” і тривалого фокусу на своїй цілі. Додайте сюди ще складні погодні умови, непростий рельєф, необхідність бігти вночі – і Ви переконаєтеся, що вимоги до психіки, тих, хто долає ультра “на результат” – досить високі.

Втім, не все так страшно, якщо тренуватися. Адже чим краще Ви готові фізично, тим швидше можете подолати дистанцію, а значить і навантаження на психіку – буде менше;)Готуйтеся психологічно до ультра, втім – не забувайте і про фізичний аспект!

РЕЗЮМЕ

• Чим довша відстань змагань тим більше вольових сил потрібно прикласти.
• Страхи, сумніви чи невпевненостіість у власних силах – властиві кожному з нас але з цим можна боротись. Тільки Ваш вибір діяти та набутий довід допоможуть зрозуміти хибність цих страхів та повірити в себе.
• Найголовніше – визначитися, що саме ти очікуєш від гонки, яке завдання собі ставиш і на який результат очікуєш. І вже відштовхуючись від цього, ставити собі завдання в процесі підготовки.
  Нетипові фактори гонки, погодні умови – можуть допомагати знаходити мотивацію і рухатись швидше.
• Чим краще ви будете тренуватись та володіти інформацією щодо процесу проходження гонки (харчування, розподілення сил, одяг, характеристик траси тощо) – тим легше пройде гонка: скорше пройдете дистанцію, уникнете травм, покажете кращий результат, легше пройде процес відновлення після неї.
• Шукайте позитив в усіх моментах гонки і тоді ніякий фактор впливу не буде сприйматись як негативний
• Для проходження стомильної дистанц варто: розбивати ультру на коротші дистанції, досконало вивчити трек та всю доступну інформацію про гонку, пробігти частину маршруту (або схожий маршрут) у якості тренування, поставити такий старт на кінець бігового сезону аби “плавно” підготуватися до нього через подолання менших ультрадистанцій.
• Підтримуйте та даруйте свої емоції бігунам, вони дійсно потребують цього!йматя

ФОТО з архіву Даші Боднар

Якщо стаття Вам сподобалася і була корисною – тисніть

А ще – Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 

Запис Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів (Part 4): Дарія Боднар спершу з'явиться на Time2trail.

Що легше – пробігти 100 мильник горами чи бігти 24 години поспіль по однокілометровому колу? Де пролягає тонка грань між витривалістю фізичною та витривалістю психологічною? І чи є, взагалі, якась межа людської витривалості?

Щороку тисячі любителів ультрамарафонів – виходять на старт аби дізнатися чи, принаймні, наблизитися до своїх лімітів та знайти відповіді на ці питання…

У цьому випуску ми будемо говорити про самоперевершення, прагнення зазирнути за грань своїх можливостей, а також про ультразадоволення для справжніх бігових гурманів.

Побігли!

Частина 1: Сергій Попов

Частина 2: Оксана Рябова

Андрій Ткачук

ультрамарафонець, чотириразовий чемпіон України з 24-годинного бігу, чемпіон України з 48-годинного бігу, багаторазовий переможець і призер змагань із трейлранінгу, учасник чемпіонатів світу та Європи. Рекордсмен України з 24-годинного бігу (262, 788 км), рекордсмен України з 48-годинного бігу (370,070 км).Інтерв’ю з Андрієм Ткачуком після БукоМиля-2019 можна послухати на Ультра Чат UA, інтерв’ю після виступу на чемпіонаті світу з 24-годинного бігу у 2019 році – можна прочитати на Главкомі.

***

Андрію, яке на твою думку співвідношення фізичної та психологічної складових в ультрамарафонах? Чи змінюється воно залежно від дистанції (50км, 100км і т.д.) та екстремальності/специфіки умов (трейл денний/нічний, Букомилі, добовий біг) і в який бік?”

Дуже цікаве запитання. Ніколи не задавав собі подібного. Думаю, що спочатку ти мусиш бути добре фізично підготовленим до дистанції, яку збираєшся подолати. Маєш поставити перед собою реальну мету, яку збираєш виконати: подолати дистанцію, показати певний час чи кількість кілометрів (якщо мова йде про змагання з фіксованим часом і необмеженою кількістю кілометрів). І вже потім морально налаштовуватися на неї. Біжиш на тренуваннях перед відповідним стартом і думаєш про моменти подолання дистанції, про харчування, воду, спорядження та одяг, можливу погоду, про труднощі та кризові моменти, про свій вдалий фініш – це допомагає вже під час самого старту.

Я ніколи не біг змагання на 50 чи 100 кілометрів по шоссе, але ці дистанції, як і трейли, легші в психологічному плані, ніж забіги на час (3, 6, 12, 24, 48 годин та 6, 10 діб). Бо за 49-им чи 99-им кілометром наступає фініш і довгоочікуваний відпочинок.

У бігові на 24-ри чи 48-ім годин (більше просто ще не бігав : ) головне правильно розподілити сили, щоб досягнути бажаної мети. Мета допомагає тобі рухатись далі, коли настають кризові фізіологічні моменти і з’являються думки, що сил вже зовсім не залишилось. Тут ще багато залежить від того, що саме для тебе означає кожний конкретно взятий старт і чим ти готовий пожертвувати заради досягнення мети… Насправді це дуже тонка грань між втіленням своїх планів, бажань, мрій у реальність (певне самоперевершення себе) та уникнення фізичних та моральних травм.

Багато залежить від того, що саме для тебе означає кожний конкретно взятий старт і чим ти готовий пожертвувати заради досягнення мети… Насправді це дуже тонка грань між втіленням своїх планів, бажань, мрій у реальність та уникнення фізичних та моральних травм.

Завжди треба бути морально готовим до всього і вже з огляду на ситуацію приймати правильні та виважені рішення. Іноді краще припинити старт і повернутися на нього більш підготовленим, ніж уперто рухатись вперед, незважаючи ні на що. Але дуже часто морально прийняти DNF набагато важче, ніж “доповзти” до фінішу на морально-вольових… Це вже особиста справа кожної людини. Дуже важливо розуміти свій організм та його можливості на даному етапі життя.

Вплив екстремальних умов – теж тренується. Для цього потрібен досвід стартів та пережитих умов: погодних (дощ, гроза, вітер, спека, холод), фізіологічних (відчуття голоду, зневоднення, мікротравми, мозолі, здерті нігті, розбиті коліна і т.д.) та моральних (коли наступає момент кризи і запитань “що я тут роблю”, “для чого всі ці страждання”, “це востаннє, але треба дотягнути до фінішу”, “чому я знову заблукав”…). Чим більше такого досвіду, тим краще ти готовий до наступного випробовування: краще спорядження, корисніша їжа та її достатня кількість, більше терпіння, “росте мораль”.

Які ж все-таки відсотки? 90 на 10?

Ні! Думаю, що чим краща підготовленість спортсмена до старту (“фізика”), тим менша необхідність вмикати свої “морально-вольові” якості (“голова”). І навпаки: чим гірше ти підготовлений “фізично”, тим більшим буде використання “голови”… Але багато чого залежить від ситуацій на старті, бо як давно відомо: “В ультрамарафоні можна передбачити тільки те, що нічого не можна передбачити”.

Наскільки важливо правильно психологічно налаштуватися на гонку? Що варто робити до гонки з точки зору психології?

Вважаю, що правильно налаштуватись психологічно на старт – це майже половина успіху. Так само важливо “психологію” – правильно “підігнати” під поставлену мету.

Я вже вище казав, що перед стартом, наприклад, на тренуваннях (особливо на довгих та монотонних, бо там й так нема більше чим зайнятися) слід прокручувати у голові деталі старту, підбирати тактику та стратегію, налаштовуватись на прогноз погоди. Щоб усе це гармонійно вписалося у завдання, які ти собі ставиш на цей старт. Чим більше у твоїй голові буде прокручено сценаріїв, тим легше тобі буде в реальній ситуації старту.

Чим більше у твоїй голові буде прокручено сценаріїв, тим легше тобі буде в реальній ситуації старту.

Але бажано, щоб думки завжди були позитивні та світлі: як ти вдало подолаєш дистанцію, як покажеш максимально високий результат (тут вже можна й трохи прифантазовувати – зайвим воно точно не буде, ще й підійме твій “бойовий” дух). Думки про травми, DNF, голод, холод та зневоднення хай будуть десь далеко від вас.

Самоперевершення. Що це для тебе? Постійна робота над собою? Постійний вихід із “зони комфорту”?

Скоріше це постійний вихід зі своєї “зони комфорту”, але без постійної роботи над собою нічого з того не вийде. Є певна ціль та бажання і під них йде пошук потрібних для цього “засобів”.

Зараз я вже так “прокачав” себе морально, що для того, щоб зазирнути за межу своїх можливостей треба збільшувати довжину дистанцій. Для трейлів треба виходити за 180 км та 10 тис. метрів набору висоти, а в асфальті треба спробувати себе спочатку на шести, а потім на десяти добах. Це має посунути мою “межу комфорту” і дати можливість зазирнути у себе глибше. Фантастичною мрією залишається 3100 миль у Нью-Йорку… Але цілком та повністю усвідомлюю, що зараз я фізично не готовий до такого випробовування. Можливо, колись і доросту до цієї пригоди…

Які ментальні стратегії допомагають тобі долати ультра? Чи вони однакові, вцілому для трейлових ультра і добових забігів чи є специфіка? Як “домовляєшся” з тілом працювати далі – коли розум каже, що вже не можеш бігти?

Навіть не знаю, що воно таке ті “ментальні стратегії”… 🙂

Завжди ставлю собі конкретні та більш-менш реальні завдання на старт і налаштовуюсь на їх позитивну реалізацію. Якоїсь особливої різниці між трейлами та “добою” не роблю. Трейли бувають швидші, на яких ти не встигаєш сильно втомитись фізично, а бувають довші в часовому плані. А от “доба” – важка своєю монотонністю: завжди однакове навантаження на організм та однаковий “пейзаж”.

На даному життєвому етапі (ті старти, які я зараз бігаю) не потребуються особливої “домовленості” з організмом – я чітко знаю, «що я тут роблю» та «для чого це роблю». Орієнтуюся у можливостях свого організму і це дає уникати психологічних несподіванок. Якщо щось піде не так, то завжди є “запасний план”: від фінішу старту не залежить моє життя і за поганий результат чи навіть DNF, мене не закидають камінням… 🙂

Працює певного роду настанова: сам, Андрійку, вигадав собі пригоду, сам нею й насолоджуйся. Або як той казав: “Назвався грибом, то лізь, будь ласка, у кошик!”

Ти кажеш, що монотонність – то найважче. Як, загалом, борешся з монотонністю?

З “добою” простіше, бо вона дуже коротка, й нема часу на багато роздумів. Зазвичай, думаю про виконання плану, що і коли їсти та пити, у голові відбувається постійна математика. Періодично думаю про будь-що…

На двох “добах” відбувається майже те саме, але розтягнуте у часі вдвічі. Більшість часу просто рухаюсь вперед (можливо, навіть в уявний). Але тут треба серйозніше прислухатись до свого організму і працювати з ним у гармонії.

Можна покращувати час подолання дистанції, або ж – збільшувати саму дистанцію. Над чим тобі цікавіше працювати?

Якщо для прикладу брати одну й ту саму трейлову дистанції у 100+ км, то покращення часу дуже умовний “приз”. У різні роки можуть бути кардинально різні погодні умови, що суттєво впливають на час проходження дистанції. Також можуть змінюватись деякі ділянки перегонів. І неодноразове проходження цієї дистанції перетворює старт на певну “буденність”.

“Доба” ж має фіксований час і тільки від тебе залежить кінцева кількість кілометрів – це вже набагато цікавіше.

Мені завжди цікаво “зазирнути” за ту особисту межу фізичних та психологічних можливостей. Цікаво, що ж там можна “побачити”. А коли це вдається, то ця межа, як примарний оазис в пустелі, знову кудись відсовується… Думаю, що цей процес безкінечний… Але це вже скоріше питання з філософської площини нашого буття та сенсу життя…

Мені завжди цікаво “зазирнути” за ту особисту межу фізичних та психологічних можливостей. Цікаво, що ж там можна “побачити”.

Наскільки по твоїх спостереженнях психологічно допомагає підтримка родини, друзів, вболівальників до та під час самого старту?

За своєю натурою часто себе асоціюю з таким собі “одиноким вовком” і можу спокійно обходитись без будь-якої підтримки. Але якщо людину підтримують рідні та друзі, то це надає додаткової мотивації та “окрилює” її. Це стосується не тільки стартів, й будь-чого у житті. Ну, а вболівальники на змагання таки точно спонукають тебе рухатись швидше та впевненіше, навіть якщо ти біжиш не в тому напрямку:)) Вони ще й суттєво додають позитивних емоцій.

Як би ти порадив готуватися психологічно новачкам, які хочуть, скажімо, пробігти свої перші 50 чи 100 км трейлу або ж 12 годин чи 24 години?

Перш за все, слід реально оцінити свої фізичні можливості та поступово наближатись до своєї мети й не форсувати події. Чим краще підготуєшся фізично, тим менше буде проблем з “психологією”. До всього, що може очікувати на ультрі, неможливо одразу психологічно підготуватись, а тому краще помаленьку “загартовувати” свої морально-вольові якості.

І ніколи не соромитись питати порад у більш досвідчених колег.

До всього, що може очікувати на ультрі, неможливо одразу психологічно підготуватись, а тому краще помаленьку “загартовувати” свої морально-вольові якості.

Для тих, хто хоче пробігти саме добу, що порадиш, з чого почати? На що звернути увагу у підготовці, якщо скажімо, є досвід марафону чи, навіть, ультра?

Щодо підготовки до «доби», якщо нема жодного досвіду, то краще починати з 3-6-12 годин. Ці дистанції легко можна подолати навіть протягом одного року. Якщо є досвід подолання ультри чи різних довгих мультиперегонів, то можна пробувати себе одразу на “добі”.

Але завжди треба чітко ставити перед собою мету, максимально наближену до реальності. І ти маєш бути готовим до фізіологічного та психологічно насилля над собою… 😉 “Доба” – це з розряду “насолоди”, яка живе на межі з певного роду мазохізмом, це “їжа” для справжніх “гурманів”… ????

“Доба” – це з розряду “насолоди”, яка живе на межі з певного роду мазохізмом, це “їжа” для справжніх “гурманів”…

А якщо без жартів, то для того, щоб довго (чи багато) бігати, треба багато (чи довго) бігати… Ось, і весь рецепт. Та не варто забувати, що це лише частина нашого життя, це лише наше хобі.

Коли я вперше прочитав статтю на НогиБоги про UTMB (UTMB: как я пробежал 170 км вокруг горы Монблан), 170 км і 10 тис. метрів набору в горах – мені це здавалося просто нереальним. Шосейні марафони – то був зовсім інший досвід, яких на той час пробіг вже сім. Але за 4 роки підготовки я значно відсунув межу того, що здається «нереальним» і зараз UTMB – це цікава і складна ціль, яка тим не менш, має цілком осяжні складові, до яких треба готуватися.

У моєму випадку, шлях до ультра – не був швидким. Спершу я пробіг кілька 20+ км трейлів, потім були: кілька гірських марафонів, ультра на 60км, 80км, 120км… У кожного, звісно, буде свій темп і тут, як на мене, головне справді не форсувати, дати організму достатньо часу на адаптацію до навантажень, а крім того – дати час собі та оточуючим аби ця підготовка гармонійно вписалася у життя загалом.

Якщо хтось із людей може це зробити, із ймовірністю 99% – Ви теж зможете. Просто кожному потрібен різний час на підготовку… Не поспішайте. Насолоджуйтеся самим процесом, смакуйте, як справжній “біговий гурман”, кожен наступний етап та кожен кілометр на шляху самопізнання та самоперевершення!

РЕЗЮМЕ

• Спочатку ти мусиш бути добре фізично підготовленим до дистанції, яку збираєшся подолати. Чим краща підготовленість спортсмена до старту, тим менша необхідність вмикати свої “морально-вольові” якості, і навпаки.
• У бігові на 24-ри чи 48-ім годин головне правильно розподілити сили, щоб досягнути бажаної мети. Мета допомагає тобі рухатись далі, коли настають кризові фізіологічні та психологічні моменти.
• Для подолання “доби” треба чітко ставити перед собою мету, максимально наближену до реальності. І ти маєш бути готовим до фізіологічного та психологічно насилля над собою.
• Вплив екстремальних умов – теж тренується. Для цього потрібен досвід стартів та пережитих умов: погодних , фізіологічних та моральних.
• Правильно налаштуватись психологічно на старт – це майже половина успіху. Перед стартом, наприклад на тренуваннях, слід прокручувати у голові деталі старту, підбирати тактику та стратегію, налаштовуватись на прогноз погоди.
• Самоперевершення – це постійний вихід зі своєї “зони комфорту”, але без постійної роботи над собою нічого з того не вийде.
• Якщо людину підтримують рідні та друзі, то це надає додаткової мотивації та “окрилює” її. Це стосується будь-чого у житті. А вболівальники на змагання таки точно спонукають рухатись швидше та впевненіше.
• Реально оцінюйте свої фізичні можливості та поступово наближайтеся до своєї мети, не форсуйте події. Краще помаленьку “загартовувати” свої морально-вольові якості.
• Вплив екстремальних умов – теж тренується. Для цього потрібен досвід стартів та пережитих умов: погодних , фізіологічних та моральних.
• Ніколи не соромтеся питати порад у більш досвідчених колег!
• Для того, щоб довго (чи багато) бігати, треба багато (чи довго) бігати… 😉

ФОТО обкладинки статті: Rin@ Polishchuk, Гуцул трейл, 2019

Якщо стаття Вам сподобалася і була корисною – тисніть

А ще – Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую!

Запис Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів (Part 3): Андрій Ткачук спершу з'явиться на Time2trail.

Ультрамарафони – бувають різними. Одна справа пробігти на шоссе 50 км, тобто ще +8 км після “класичного марафону”, інша справа – бігти 100 км чи стомильник у горах або ж багатоденну гонку в пустелі, де щодня потрібно долати ультру.

Які ж “закони” діють на таких гонках? Як готуватися фізично і психологічно аби подолати ультрамарафон в пустелі та/чи багатоденну ультрагонку? Як правильно налаштовуватися на старт, якщо доводиться бігти ультру після травми?

Ось такі питання розглядатимемо сьогодні, продовжуючи цикл статей, з акцентами на різних аспектах психологічної підготовки до ультрамарафонів.

Побігли!

Частина 1: Сергій Попов

Оксана Рябова

шукач пригод за позовом серця, математик за освітою, ультрамарафонець, рятівник. Переможець та призер українських та закордонних ультратрейлів серед яких: 100-мильник Mt. Gaoligong (2016р.), найдовший пустельний ультрамарафон у світі Al Marmoom Ultramarathon (2018р.) та 100-мильник Swiss Peaks Ultra (2019р.)

Більше про досягнення Оксани на ультратрейлах можна дізнатися з інтерв’ю для time2trail (2018р.), а також у подкасті Ультрачат UA (пілотний Епізод та Епізод 1).

***

Оксано, яке на твою думку співвідношення фізичної та психологічної складових в ультрамарафонах? Чи змінюється воно залежно від дистанції (50км, 100км і т.д.) та екстремальності умов (шосе, трейл, гори, пустеля) і в який бік?

Загалом, я би сказала 50 на 50. На мою думку, чим більша дистанція – тим більше цифри будуть в бік психологічної складової.

Щодо екстремальності умов, мені здається, що на трейлах в психологічній «ямі» ми знаходимося більше часу або краще сказати, частіше чи декілька разів в порівнянні з шоссе (тому що абсолютна різна інтенсивність). І, знову ж таки, саме через це, трошки більше переважить психологічна складова в ультратрейлі.

Наскільки важливо правильно психологічно налаштуватися на гонку? Що варто робити до гонки?

Дуже важливо. Бо якщо виходити на старт і думати про те, що, мабуть, я не фінішую – краще взагалі не виходити, бо 99% що Ви не фінішуєте.

Слід подивитися відео з гонки, почитати враження людей, які вже її бігали. Варто продивитися профайл траси, вивчити, де знаходяться контрольні пункти (КП), продумати своє харчування протягом всієї дистанції – це додає впевненості. Слід також бути готовим до форс-мажорів, а ще – не приймати рішення в ту ж саму секунду, коли щось пішло не так, треба дати собі час переварити ситуацію в якій Ви опинилися.

Слід бути готовим до форс-мажорів, а ще – не приймати рішення в ту ж саму секунду, коли щось пішло не так, треба дати собі час переварити ситуацію в якій Ви опинилися

Які ментальні стратегії допомагають тобі долати ультра, що працювало на багатоденці в пустелі? Як “домовляєшся” з тілом працювати далі – коли розум каже, що вже не можеш бігти?

Коли мені стає дуже важко і тіло «стогне» від болю, я стараюся відволіктися – це може бути споглядання пейзажів, співання пісні в голос чи про себе, small-talks з тими, хто біжить поряд або з собою. Інколи просте рахування раз-два, раз-два,.., ну і підбадьорення себе фразами на кшталт:

– Давай, ти можеш!

– Скоро фініші твоє улюблене морозиво солона карамель…

На цю тему я б радила почитати дві книжки Тревіс Мейсі «Ультрамислення» (огляд на time2trail), Мет Фіцджеральд «Як сильно ти цього хочеш?» (огляд на time2trail ).

Натхнення та мотивація: ТОП-10 книжок для бігунів

Пустеля і ультрамарафон

Оксано, розкажи будь ласка більш докладно про свій досвід участі в пустельних ультрамарафонах. У тебе були 270 км Al Marmoom Ultramarathon (проект «Долаючи пустелю»), 100 км ультрамарафон в пустелі Тунісу, а крім того досить спекотний Tengri Ultra Trail (в рамках проекту Trail the World) в Казахстані. Які особливості бігу у спеку, психологічно важкі моменти і як можна з ними впоратися?

Однозначно, якщо готуватися до гонки, яка відбуватиметься у спекотних умовах, доцільно тренуватися в найспекотнішу частину дня, або просто багато знаходитися на сонці, якщо є така можливість. Саме перед багатоденкою в пустелі – все літо і частину осені я працювала рятівником на Мальті. Окрім того, що тренування проходили в досить спекотний час, по суті потім я весь день знаходилася на роботі у +35, це додало неабиякої психологічної впевненості!

Якщо ж Ви живите у кліматі, де годі й шукати такої спеки, одна з технік, яка імітує спеку – тренування в сауні. Наприклад, банальні нашагування на стілець, в одежі при температурі в 60-70 градусів: 2-3-рази на тиждень з поступовим збільшенням наватнаження. Почати можна з 10 хвилин, а потім довести до години. Саме таку техніку тренувать застосовувала Магдалена Буле (Magdalena Boulet), з якою ми познайомилися в ОАЕ.

Якщо готуватися до гонки, яка відбуватиметься у спекотних умовах, доцільно тренуватися в найспекотнішу частину дня, або просто багато знаходитися на сонці, якщо є така можливість. Якщо ж Ви живите у кліматі, де годі й шукати такої спеки, одна з технік, яка імітує спеку – тренування в сауні. Це додасть як фізичної готовності, так і психологічної впевненості!

Проте до Казахстану я їхали вже з Італії, з гір, де температура в квітні +16, тож там я застосовувала трохи іншу стратегію. Я знала, що зранку прохолодно, а пізніше починає жарити, тому план був бігти трохи швидче за прохолоди, а потім, як почнеться спека, пробувати втримати темп.

У найспекотніший час дня на КП я повністю обливаю себе водою, інколи намочую баф і не викручую його одразу, а потроху на дистанції витираю руки чи бличчя. Якщо дуже спекотно, – можу поливати себе з фляги з водою. Але тут важливо пам’ятати про гідратацію: пити потрібно часто, і старатися розраховувати воду від КП до КП. Однозначно треба брати більше пляшечок з водою! Якщо на звичайній ультрі в горах 1л між КП, загалом, достатньо, то в пустелі слід брати щонайменше 1,5л аби потім не облизуваті солоні губи в пошуках КП. Якщо ж так трапилося, що якийсь час Ви без води – не соромтеся попросити у бігунів поруч, зазвичай охоче діляться.

Якщо взяти Al Marmoom Ultramarathon у пустелі, то це ще була і багатоденка. Тобто кожного дня, напротязі 5 днів треба виходити на старт і боротися. Де і в чому шукати мотивацію, що допомагає психологічно протриматися?

Так, багатоденка досить сильно відрізняється від ультри, яку треба пробігти за один раз. З одного боку, здається, що ніби між етапами маєш час на відпочинок і відновлення, а з іншого боку втома кожного дня накопичується й піднятися зранку буває ой як не просто! Але, якщо бути правильно позитивно налаштованою, і давати вихід негативним емоціям (навіть простим криком), то потім повертаєшся у стан, який допомагає долати наступні кілометри.

Спробую пояснити на прикладі гонки, яку я бігла. Перші два дні (дистанції 50 і 70 км, відповідно) придивляєшся, перевіряєш як працює екіп та їжа, плюс-мінус знаходиш своє місце серед інших бігунів, з якими долаєш дистанцію. На третій день 100км, через відсутність розмітки, і блукання вночі в пустелі, недостачу їжі та мікротравму коліна, я відстаю від своєї компанії з якою бігла. До фінішу лишається ще щонайменше 30 км і я одна плентаюся вночі у пустелі. Ні попереду, а ні позаду нікого не видно. Починають давити сльози, від страху, від своєї слабкості, що не можу тримати темп, потім сльози біжать рікою і я просто кричу в повітря різні фрази, на все горло. Це теж забирає сили але за 5 хвилин я прийшла в себе. Згадала, чому я на цих змаганнях. Це не п’єдестал, який я втрачала, в першу чергу я сюди приїхала за пригодою, випробувати себе і своє тіло.

– Ось же вона пригода серед ночі в пустелі! Давай Оксано, потихеньку, ліва-права, і все буде добре!

На багатоденці є великий плюс, що між етапами маєш час поспілкуватися з іншими «скаженими» бігунами, розділити їхній біль і щастя, після таких розмов додається мотивація і бажання дійти до кінця.

Я тоді доплентала до фінішу, поїла, поспала кілька годин і прокинулась горда собою, що не зважаючи на той емоційний і фізичний криз, я лишилася в гонці. І на останній етап в 70км, виходила з гордістю, навіть розуміючи, що бігтиму помаленьку, проте я бачила вже себе на фініші і як я кайфую пребираючи ліва-права, ліва-права – це те відчуття свободи, свободи руху на своїх двох дає мені крил.

А ще на багатоденці є великий плюс, що між етапами маєш час поспілкуватися з іншими «скаженими» бігунами, розділити їхній біль і щастя, після таких розмов додається мотивація і бажання дійти до кінця.

Ти згадувала про травму, яка спіткала тебе у пустелі. Знаю також, що кілька разів ти стартувала ультри одразу після травми. Як гадаєш – вартувало це робити? Чи прискорювало відновлення? Чи допомагало стати більш впевненою у своїх силах? Чи – навпаки?

Так, я стартуала на чемпіонаті світу (ЧС) в 2018 році фактично з нуля (весь березень я була травмована, і побігала лише два тижні перед ЧС). І фінішувала я там тільки на морально-вольових. Бажання виступити на ЧС перемогло здоровий глузд, але більше б я такого не робила. Краще, все ж таки, добре відновитися після травми, а потім вже їхати на змагання, бо невдалий виступ психологічно може підкосити. З іншого боку, щоб психологічно не зламатися в такій ситуації, треба реально оцінювати свою форму і побудувати реалістичний план на гонку. Наприклад, на ЧС-2018, я розуміла, що фізично ще не готова, і сказала собі, що якщо буде дуже погано – то зійду без терзань сумління. Втім, вийшло так, що зуміла таки добігти ті 85 км та вкластися у часовий ліміт.

А ось на гонці 100 км в Тунісі я зійшла на 30км, тому що вже на 25-у км зрозуміла,що просто не відновилася за три тижні після 100 миль в горах, треба відпочити. Схід з дистанції дався досить легко, теж без психологічних картань але дав мені урок, що відпочивати між стартами треба до повного відновлення.

Якщо коротко резюмувати, на старт після травми виходити можна і треба, навіть не при максимальній готовності. Але слід правильно сформулювати для себе очікування від такого виступу і дати собі час вийти на пік форми під основні змагання, а перші – розглядати більше як тренувальні.

На старт після травми виходити можна і треба, навіть не при максимальній готовності. Але слід правильно сформулювати для себе очікування від такого виступу і дати собі час вийти на пік форми під основні змагання

Як би ти порадила готуватися психологічно новачкам, які хочуть, скажімо, пробігти свої перші 50 чи 100км?

Найперше, це створити позитивний настрій, незважаючи на те, що це буде крок у невідоме. Слід уявити себе на фініші, пофантазувати, що робити, якщо щось піде не так протягом гонки (мати план Б) і, звичайно, вірити в себе.

Наскільки по твоїх спостереженнях психологічно допомагає підтримка родини, друзів, вболівальників до та під час самого старту?

Підтримка рідних та близьких для мене один з найважливіших елементів психологічної підтримки. Насправді саме для цього, зазвичай перед самим стартом я роблю пост у ФБ з лінком, де можна слідкувати за ходом гонки. Ще рано вранці можу почитати коментарі – вони додають натхнення до мого позитивного настрою, який я маю зранку.

***

Мене, на жаль, також не минув досвід старту одразу після травми. І тут маю власні кілька спостережень, які резонують з тим, про що розповідала Оксана.

Один з таких стартів, коли три тижні мучився з ахілом і вдалося залікувати травму буквально за 5 днів до гонки – чемпіонат України (ЧУ) з гірського бігу на довгі дистанції в рамках гірького марафону «Дземброня» (Дземброня-2018: гори, гарне товариство та нові стежки).

Зрозуміло, що з тренувального процесу випав майже місяць, я був дуже не в формі. Але чомусь відчував, що треба їхати й стартувати. Тим паче квитки були куплені заздалегідь, житло заброньовано… Тож сказав собі, що спробую як біжиться, а там подивимося, може просто прогуляюся горами, хоча, звісно, знав, що буду боротися за подіум. Дужже вже хотілося поїхати на чемпіонат світу 😉

Тоді, моїх фізичних кондицій вистачило десь до 20 км, далі просто не міг втримати потрібний темп, були і падіння, і втрата розмітки-блукання… Однак, як не дивно, сама атмосфера гонки, те, що до подіуму не вистачило буквально трішки, і усвідомлення, що можу навіть в такому далеко не ідеальному стані боротися, дали певний заряд «спортивної злості» і вже на Bojko trail (“Bojko Trail”: 50-ти мильник українськими Бескидами) я виходив налаштований на перемогу, впевнений у хорошому результаті – адже до того старту я повноцінно готувався майже 6 тижнів, а не 5 днів!

Повністю згоден, що критично важливо – тверезо оцінювати свої сили, виходячи на старт після травми і у жодному разі не завищувати очікувань від результату, та слухати тіло під час гонки. Інакше рецедиву травми або нової травми – не минути! Якщо виходите на гонку після травми – доводиться балансувати між можливими плюсами, які отримуєш від участі (досвід, пригода, атмосфера гонки, спілкування і т.д.) та можливими негативними наслідками (підвищена вірогідність ще раз травмуватися, невисокий резултат, можливість психологічного зриву…). На такий ризик вартує йти тільки якщо вже є знання свого організму та певний досвід.

РЕЗЮМЕ

• Подивіться відео з гонки, почитайте враження людей, які вже її бігали, вивчіть профайл траси, де знаходяться контрольні пункти (КП), продумайте своє харчування протягом всієї дистанції – це додає впевненості.
• Будьте готові до форс-мажорів, а ще – не приймайте рішення в ту ж саму секунду, коли щось пішло не так, треба дати собі час переварити ситуацію в якій Ви опинилися.
• Якщо готуватися до гонки, яка відбуватиметься у спекотних умовах, доцільно тренуватися в найспекотнішу частину дня, або просто багато знаходитися на сонці. Якщо такої можливості немає, тренуйтеся в сауні. Це додасть як фізичної готовності, так і психологічної впевненості!
• Правильно позитивно налаштовуйтеся на гонку і вчасно давайте вихід негативним емоціям.
• Спілкуйтеся з іншими «скаженими» бігунами під час багатоденки, розділяйте їхній біль і щастя, після таких розмов додається мотивація і бажання дійти до кінця.
• На старт після травми виходити можна і треба, навіть не при максимальній готовності. Але слід правильно сформулювати для себе очікування від такого виступу і дати собі час вийти на пік форми під основні змагання.
• Діліться лінками на он-лайн треккінг гонки у соцмережах – аби друзі та знайомі, могли слідкувати за Вами під час гонки та підтримувати.

ФОТО обкладинки статті: Ian J Corless,Ultra Mirage

Якщо стаття Вам сподобалася і була корисною – тисніть

А ще – Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 

Запис Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів (Part 2): Оксана Рябова спершу з'явиться на Time2trail.