З моменту відкриття в 1780 році молочна кислота та її похідне – лактат, тривалий час неправильно сприймалися як побічні продукти анаеробного гліколізу, що мають чисельні шкідливі ефекти для організму людини.

Так, у 1807 році Дж. Берцеліус повідомив, що м’язи впольованого оленя містять молочну кислоту, пов’язуючи знахідку із накопиченням втоми у тварини, яку тривалий час переслідували мисливці. На початку ХХ ст. (1907р.) В. Флетчкр і Ф. Хопкінс змогли показати, що: м’яз у стані спокою містить низький лактат, лактат накопичується до високих рівнів під час стимуляції м’язів до втоми і якщо втомлені м’язи поміщаються в середовище, багате кисень, лактат − зникає. Пізніше, у 20-м роках ХХ ст. (1924р.) А. Хілл постулював, що лактат збільшується під час м’язових вправ через брак кисню (гіпоксію), який потрібен для його видалення. Спостереження Хілла було підтверджено низкою інших досліджень і запропонована ним гіпотеза – міцно закріпилися в науковій літературі на наступні десятиріччя. Дуже докладно історію розвитку досліджень пов’язаних з лактатом описано у цьому огляді.

Однак, на початку 80-х років ХХ, після появи концепції “лактатного шатлінгу“, запропонованої Дж. Бруксом сприйняття лактату та його ролі в організмі у наукових колах докорінно змінилося. Зокрема, вченим, а потім багатьма іншими дослідниками було показано, що молекули лактату після утворення в цитоплазмі міоцита (клітина м’язів) не просто накопичуються там, а по-перше, транспортуються до мітохондрій, де можуть бути використані як джерело “палива”, а крім того – можуть тренспортуватися до інших м’язів (із “швидких” м’язових волокон у повільні) та, навіть, до інших тканин і органів (серце, печінка, мозок тощо).

Лактатний шатлінг, джерело

Лактат сьогодні – це не тільки легкодоступне джерело енергії, яке переноситься по всьому тілу. Це також і метаболічний буфер, багатофункціональна сигнальна молекула, що регулює ліполіз, імунітет, розвиток запальних реакцій, загоєння ран і, навіть, молекула, яка впливає на експресію низки генів.

Втім, в середовищі тих, хто активно тренується, а також в багатьох (!) науково-популярних виданнях, не кажучи про чисельні блоги, ютюб, тік-токи міфи про лактат, а ще більше про молочну кислоту – продовжують ширитися. Немов й не було всих тих досліджень та відкриттів. Тож ця публікація та супутнє відео на “НаукаАжБігом”, спроба ситуацію принаймні трохи виправити.

Міф 1: Під час інтенсивних вправ, у м’язах накопичується “молочна кислота”

Під час фізичних вправ, а особливо високоінтенсивних, – потреби м’язових клітин в енергії (у вигляді молекул АТФ) зростають у 100 і більше разів. Але чим вища інтенсивність вправ, тим важче клітинам забезпечувати цю потребу через продукцію АТФ в мітохондріях шляхом окисного фосфорилювання, оскільки для цього потрібен кисень, який просто не встигає надходити. Саме в цей момент у клітинах посилюється продукція АТФ шляхом анаеробного метаболізму (без участі кисню). Такий спосіб менш ефективний з точки зору кількості молекул АТФ, які утворюються, втім – дуже швидкий. І, якраз в результаті анаеробного розщеплення молекули глюкози утворюється лактат:

Anaerobic Glycolysis System (mavink.com)

У науковій латературі й досі точаться дебати чи взагалі утворюється “молочна кислота” в м’язах чи ні. І це має принципове значення з точки зору “біохімії” протікання самої реакції та її наслідків для клітини. На думку багатьох вчених сьогодні, саме лактат, а не молочна кислота утворюється шляхом відновлення пірувату ферментом лактатдегідрогеназою під час гліколізу (чому це важливо – в наступних частинах тексту). Втім, часто в науковій та навчальній літературі можна зустріти твердження, що “молочна кислота” все ж утворюється але за “фізіологічних значень” рН, практично одразу, розпадається до лактату.
Звісно, це викликає плутанину і терміни “молочна кислота” та “лактат” вживаються як синоніми при описі процесів, які відбуваються у м’язах. В той же час є консенсус, що молочна кислота у наших м’язах аж ніяк не може накопичуватися (!).

Міф 2: Лактат утворюється тільки тоді, коли клітинам бракує кисню

Насправді, лактат продукується постійно – як за анаеробних (відсутність кисню), так і аеробних умов (коли кисню достатньо), особливо під час фізичного навантаження.

Однак, дійсно під час інтенсивних вправ, наприклад, спринту, інтервального тренування, м’язам бракує кисню аби забезпечувати потреби енергією через дуже ефективний але повільний аеробний гліколіз, розщеплюючи жири та глюкозу в мітохондріях. Відповідно, вони переходять на переважно анаеробний шлях розщеплення глюкози – гліколіз. Він менш ефективний з точки зору кількості молекул АТФ, які утворюються але значно швидший, а тому може краще забезпечувати м’язи енергією, принаймні протягом певного, не дуже тривалого часу.

Концентрація лактату в крові може коливатися від 0,3-1,3 мМ у стані спокою, до 15-25 мМ протягом кількох хвилин після інтенсивного бігу (“на всі гроші”). У деяких ракових тканинах вона сягає близько 30 мМ . У дорослих із середньою масою тіла 70 кг приблизно 1400 ммоль лактату виробляється щодня: клітинами м’язів (25%), шкіри (25%), мозку (20%), еритроцитами (20%) і клітинами кишечника (10%).

3. Лактат викликає “закислення” у м’язах під час інтенсивних вправ

В обговоренні Міфу 1, ми згадували, що багато вчених схиляються до думки, що молочна кислота взагалі не утворюється в м’язах. Натомість з молекули пірувату одразу утворюється – лактат. При цьому, у самій реакції два електрони та протон видаляються з молекули НАДФ, а додатковий протон отримується з розчину. Таким чином, на думку вчених, реакція за участі лактатдегідрогенази не закислює (знижує рН), а навпаки, підлужнює клітину (підвищує рН), забираючи протон водню.

Реакція утворення лактату https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00114.2004

Крім того, утворений лактат далі в більшості випадків видаляється з клітини монокарбоксилатним транспортером (МКТ). Цей транспортер є симпортом і, водночас із видаленням лактату, видаляє протон водню (що знов-таки зміщює баланс із закислення до залужнення). Тому, лактат – не є причиною закислення (ацидозу) м’язів, а навпаки – впливає на зменшення рівня закислення.

Однак, й досі походження іонів водню (H+) та ацидозу все ще дискутується. І попри те, що значна частина вчених вважає джерелом Н+ гідроліз АТФ у цитоплазмі міоцита, частина продовжує стверджувати, що у походженні іонів H+ винна саме “молочна кислота”. Втім, важливо ще зауважити, що на стан “закислення” та неприємні відчуття, якими цей процес супроводжується, впливає, насправді не тільки Н+. Адже кислотно-основний стан визначається незалежними ефектами слабких кислотних буферів (у плазмі головним чином амінокислоти) і різницею сильних іонів = ([Na+] + [K+] + [Ca2+]) − ([Cl−] + [La−]) (Ковальчук та ін. 1988). А тому, навіть якщо в процесі утворення лактату дійсно утворюється якась кількість іонів водню, що впливає на підвищення H+, це точно не єдиний фактор, який призводить до зміщення pH в бік закислення.

Що стосується відчуття печії у м’язах, то воно пов’язане не з лактатом, а з накопиченням іонів водню (H+), які як вважають утворюються в основному при гідролізі АТФ. Крім того, певну роль у цих неприємних відчуттях і зниженні рН відіграє неорганічний фосфор (утворюється при розпаді АТФ).

Міф 4: Лактат викликає втому м’язів

На світанку ери спортивної фізіології дослідники й справді спостерігали підвищення рівня лактату в інтактному м’язі жаби при стимулюванні електричним струмом. Відповідно, було зроблено висновок, що саме ця молекула є причиною неможливості м’язу продовжувати роботу – а отже є причиною появи втоми. Втім, кореляція між певними явищами – ще не означає наявність причинно-наслідкових зв’язків між ними.

Рівень лактату дійсно підвищується під час інтенсивних фізичних навантажень. Але сама молекула не є причиною втоми, як було показано в роботі вчених з Данії ще в 2004 році. І той же час, іони водню, які утворюються під час гідролізу АТФ та неорганічний фосфор, можуть знижувати рН (підвищувати кислотність) в м’язах, що впливає на їхню здатність скорочуватися.

Однак, втома – дуже комплексний феномен загалом. І, навіть, якщо накопичення Н+ (за сприяння лактату чи без) та інших метаболітів відіграє певну роль – це не єдина її причина. А тому обвинувачувати у втомі лактат – точно не коректно.

Міф 5: Накопичення лактату викликає “крєпатуру”

Напевно й досі чи не найбільш поширеним є міф про те, що лактат викликає синдром відтермінованого м’язового болю (англ. DOMS – delayed onset muscle soreness), більш відомий як “крєпатура”. Цей той біль у м’язах, який починає відчуватися після кількох годин, сягає максимуму через 24-48 години і може тривати аж до 3-7 діб після тренування .

Найчастішими причинами відтермінованого м’язового болю є незвичні фізичні вправи, ексцентричні скорочення (як при бігові згори вниз), пліометричні вправи (стрибки в довжину з місця, наприклад), а також деякі інші типи навантажень. Однак, ця теорія була відкинута ще на початку 2000-х років. По-перше, рівень молочної кислоти повертається до передтренувального рівня протягом 1 години після тренування. По-друге, біг вгору (при якому відбуваються концентричні скорочення м’язів) і при якому суттєво зростає концентрація лактату, не викликає таких сильних DOMS, як біг згори-вниз (ексцентричні м’язові скорочення), хоча рівень лактату при збіганні вниз мало не змінюється. І, нарешті, хоча введення лактату безпосередньо у м’яз призводить до появи больових відчуттів – їхня інтенсивність ніяк не корелює з концентрацією лактату.

Сьогодні, природа DOMS до кінця не розкрита. Але основними причинами вважають: пошкодження самих м’язів, пошкодження сполучної тканини навколо м’язів, розвиток запальних реакцій через структурні пошкодження. Лактат, можливо, відіграє певну роль у появі больових відчуттів безпосередньо під час виконання інтенсивних вправ. Втім, лактат точно не у викликає “крєпатуру”.

Міф 6: Лактат є непотрібним побічним продуктом, який треба щонайшвидше видалити

Лактат насправді є важливим джерелом енергії для багатьох тканин. У 1985 році вчений з університету Берклі (США) Джордж Брукс запропонував гіпотезу “лактатного шатлінгу” або ж транспорту. Згідно неї, молекула лактата може транспортуватися як всередині м’язового волокна, так і на зовні – до інших оргінів. На сьогодні підтверджено транспорт лактату із цитоплазми м’язової клітини до мітохондрій (де після перетворення у піруват вони можуть включатися у цикл Кребса), від швидких м’язових волокон до повільних, а також до серця, нирок, печінки та, навіть, мозку. Під час фізичного навантаження лактат може забезпечувати до 60% енергетичних потреб у міокарді (серцевий м’яз) та до 25% у мозку! Він також використовується в печінці для виробництва глюкози шляхом глюконеогенезу (цикл Корі).

Тобто лактат – дуже цінна для організму молекула! Вона не тільки забезпечує енергією різні тканини, а й виконує сигнальні функції, повідомляючи органи і тканини про фізичні навантаження, як було сказано вище.

***

Зміна парадигми сприйняття лактату в науковому середовищі відбулася ще у 80-90х роках ХХ століття. Однак, у середовищі любителів бігу (та інших видів спорту:) й досі побутує чимало міфів навколо цієї молекули.

Пам’ятаймо, що лактат – багатофункціональна молекула, що є джерелом енергії, відіграє важливу роль в підтримці окисно-відновного гомеостазу та у комунікації між клітинами та тканинами.

Відео присвячене міфам, які стосуються лактату:

Запис 6 міфів про лактат спершу з'явиться на Time2trail.

Літо – чудова пора для бігу.
Це – з одного боку. А з іншого, в переважній більшості регіонів світу, – це також серйозний виклик для організму. Адже підвищена температура навколишнього середовища робить сам біг не просто некомфортним а, навіть, небезпечним. Що й казати, часто можна побачити як досвідчені професійні атлети під час змагань потерпають від викликаних тепловим стресом судом, втрачають свідомість на дистанції чи отримують тепловий удар. У любительському спорті такі випадки ще частіші й, на жаль, можуть мати фатальні наслідки.

А тому розуміння того як працює “система охолодження” нашого організму, а також які прийоми можуть ефективно охолодити тіло – є вкрай важливими аби уникнути проблем бігаючи влітку.
Цей матеріал є доповненням статті написаної рік тому:

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

А тому, неодмінно прочитайте її аби мати більш цілісну картину в плані підготовок до тривалих забігів по спеці. Адже акліматизація (чи аклімація) до спеки чи її відсутність може серйозно вплинути на ваш фінішний час. І в багатьох випадках жодні хитромудрі стратегії охолодження до чи під час самого рейсу не допоможуть виправити низький рівень адаптації організму атлета до гонки у спекотних умовах вцілому.
Побігли!

Тепло: механізми продукції та відведення

З точки зору використання енергії ми, люди, не надто ефективні істоти. Лише ~20–30% енергії, яку ми виробляємо, перетворюється на механічну роботу, а решта ~70–80% енергії вивільняється у вигляді тепла. При цьому, виробництво тепла нашим тілом під час фізичних вправ буде в 3-12 разів більше порівняно з перебуванням у стані спокою.

Однак, було встановлено, що наша фізична працездатність починає знижуватися, коли температура, при якій ми тренуємося/змагаємося, досягає 21 С, а у дослідженнях атлети за температури 30С долали на 10% менше дистанції за 15 хвилин аніж при 14С (за умов фіксованого рівня вологості). Слід зазначити, що у випадку, коли вологість збільшується разом зі збільшенням температури, продуктивність людського організму знижується ще більше, оскільки зменшується здатність розсіювати тепло через випаровування.

Під час бігу по спеці нам доводиться давати раду двом основним джерелам тепла, які потрібно зменшувати: внутрішнє тепло, яке виробляє наше тіло при кожному скороченні м’язів, і зовнішнє тепло від навколишнього середовища.

Нагадаю, що теплообмін між нашим тілом та навколишнім середовищем здійснюється за рахунок 4 основних способів (Рис. 1):

• випромінювання (іррадіація) тепла – тепло передається за допомогою довгохвильового інфрачервоного випромінювання, як прямого так і непрямого (наприклад, промені, які відбиваються від нагрітого асфальту, яким біжить марафонець);
• конвекції – віддача тепла з поверхні тіла (шкірі) при її контакті з більш холодним повітрям чи водою (наприклад, легенький вітерець, що дме з моря, бризки холодної води від фонтана чи розпилювача);
• кондукції (проведення) – передача тепла при фізичному контакті між двома об’єктами (наприклад, від гарячого піску на березі моря по якому ви йдете босоніж);
• випаровування – втрата тепла через перетворення води на газ, зокрема, випаровування поту або води з поверхні вашої шкіри.

Рис. 1: https://www.irunfar.com/stay-cool-cooling-techniques-in-endurance-running

Всі чотири діють способи теплообміну працюють одночасно під час бігу, нагріваючи чи охолоджуючи нас. Але внесок кожного постійно змінюються залежно від зовнішніх умов довкілля та наших дій.

Як працює “система охолодження” у людини

Терморегуляція в організмі людини здійснюється рефлекторно (автоматично), під впливом подразнень, які надходять від терморецепторів шкіри, внутрішніх органів і слизових оболонок до центру терморегуляції в головному мозку, який міститься в гіпоталамусі та підпорядковується корі великих півкуль головного мозку.

Можна виділити щонайменше 2 рівні терморегуляції: “хімічну” (посилення чи уповільнення процесів метаболізму в клітинах й пов’язаної з цим теплопродукції) та “фізичну”, яка вже здійснюється через регуляцію рівня тепловіддачі за рахунок випромінювання, кондукції, конвекції та потовиділення, про які йшла мова вище.

Отримавши сигнал від терморецепторів шкіри, м’язів чи органів мозок в першу чергу надсилає команду серцю на збільшення частоти серцевих скорочень (ЧСС) та розширює судини аби посилити циркуляцію крові. При цьому надлишок тепла з кровотоком відводиться від самих м’язів та важливих органів, натомість підводиться ближче до шкіри, де вже може відбутися його розсіювання у зовнішнє середовище.

Крім того, посилюється потовиділення через шкіру – інший потужній механізм виведення надлишку тепла. На випаровування 1 г води з поверхні шкіри витрачається 0,58 ккал енергії. В умовах максимального напруження потові залози людини можуть виділяти до 1,5 л поту на годину та до 10 л поту на добу.

Ефективність тепловідведення буде залежати від низки факторів. Перш за все від рівня гідратації, – за умови нестачі води в організмі відведення надлишку тепла від внутрішніх органів та м’язів суттєво утруднюється. Крім того, від градієнту температури між шкірою та ядром тіла. Cередня температура шкіри може значно варіювати залежно від температури зовнішнього середовища, втім її можна охарактеризувати як прохолодну (<30°C), теплу (30–34,9°C) і гарячу (≥35°C). А от температура ядра тіла (тобто мозку, серця та інших центральних органів) зазвичай складає ~36,6°C (загалом в межах від 35,7 до 37,3°C). Чим менший цей градієнт, тим важче провести надлишок тепла через шкіру. А ще – від вологості повітря, оскільки випаровування поту утруднюється при збільшенні ступіня вологості повітря.

Якщо ж вжитих заходів по зменшенню і стабілізації температури тіла не достатньо і вона перевищує порогове значення 40-40,5°C розвивається гіпертермія та відбувається суттєве зниження продуктивності. А тривалий вплив такої температури призводить до виснаження тіла та, зрештою, може завершитися тепловим ударом.

Стратегії зменшення температури до і під час рейсів

Загалом, поведінкова теорія терморегуляції людини стверджує, що самостійно обрана інтенсивність фізичних вправ збільшується або зменшується залежно від величини теплового або серцево-судинного навантаження та оцінки сприйняття навантаження, які інтегруються центральним регулятором у мозку. Як показували дослідження, учасники, які відчували себе прохолодніше під час виконання вправ чи змагань відчували, що можуть збільшити інтенсивність, а відтак – покращувалася їхня продуктивність.

Однак, тут є серйозне застереження. Поліпшення сприйняття рівня спеки – безперечно корисно для еліти, яка змагатиметься за медалі у Парижі на Олімпійських іграх. Однак у випадку початківців і малодосвідчених атлетів, таке зменшення сприйняття зусиль й підвищення інтенсивності бігу (чи їзди на велосипеді, тощо) суттєво збільшує ризики негативних наслідків, пов’язаних із спекою: від судом до втрати свідомості та теплового удару. Це слід враховувати як самим атлетам, так і їхнім тренерам й команді підтримки.

***

Згідно розрахунків вчених, в середньому застосування різноманітних технік/способів охолодження дозволяє підвищити продуктивність на 9,3%. При цьому можна виділити 2 основні підходи: охолодження перед змаганнями та охолодження під час змагань. Застосування того чи іншого підходу буде визначатися в першу чергу тривалістю рейса.

Охолодження перед змаганнями

Концепція охолодження рнонд змаганнями була досить ретельно досліджена протягом останніх двох десятиліть. Основна ідея полягає в тому, що можна використовувати стратегії попереднього охолодження для швидкого відведення тепла саме з ядра тіла перед початком змагань, щоб створити більшу ємність для накопичення тепла під час наступної активної фізичної роботи.

Стратегії попереднього охолодження включають занурення в холодну воду, розміщення пакетів з льодом, в ключових областях кровотоку (пахви, пах і навколо шиї), носіння жилетів з льодом, розпилення холодної води та вживання напоїв з льодом.

Покращення показників витривалості в першу чергу пов’язують з фізіологічними змінами (тобто зниженням внутрішньої температури та температури шкіри в стані спокою), спричиненими попереднім охолодженням, яке зменшує також серцево-судинне навантаження під час забігів на витривалість у спеку. Однак, позитивний вплив протоколів попереднього охолодження на продуктивність під час рейсу практично зникає після 30-40 хвилин. А тому в контексті бігу на довгі дистанції починаючи від півмарафонської та закінчуючи ультрарейсами, охолодження під час самих змагань відіграватиме значно більшу роль.

Способи охолодження під час рейсів

Маємо визнати, що ультратрейли дають великий спектр можливостей для застосування різноманітних способів охолодження атлетів під час рейсу порівняно з шосейними забігами. У багатьох ультратрейлах маршрут проходить повз річки (або ж, навіть, перетинає їх:) чи озера, пункти підтримки, де волонтери або ж власна команда підтримки атлета може застосовувати ті чи інші способи охолодження (лід, холодні напої тощо). І, звісно, є певні опції пов’язані з використанням одягу і спорядження з метою уникнення перегрівання.

Загалом, стратегії охолодження під час рейсів спрямовані на охолодженням шкіри та зменшення температурного дискомфорту пов’язаного зі сприйняттям спеки нашим центральним терморегулятором – гіпоталамусом (вийняток – вживання холодної рідини). Перше дозволяє підтримувати градієнт температури між ядром тіла та шкірою, що забезпечує циркулювання холоднішої крові до ядра тіла. Друге, допомагає уникнути “примусового відключення” тіла мозком, коли головному регулятору здасться, що ми вже вийшли за межі можливостей свого організму. Однак, всі ці способи потребують постійного контролю рівня гідратації, а також моніторингу загального стану атлета.

1. Вживання охолоджених напоїв чи суміші напоїв та льоду

Це один із найбільш ефективних методів охолодження. По-перше, дозволяє досить швидко знизити температуру ядра тіла. По-друге, – доставляє в організм так потрібну у спеку воду. Рекомендована температура охолоджуючих напоїв становить від 10 °C до 24 °C. В той же час, температура напоїв з льодом складає <0 °C і їхнє вживання має кілька нюансів.

Зокрема, надходження занадто хододної води з льодом, може створити певну невідповідність між справжньою температурою тіла та сприйняттям температури гіпоталамусом, центром терморегуляції у мозку, який отримує сигнал від температуро-чутливих рецепторів шлунку. І, попри те, що температура ядра тіла на певний час знизиться, може відбутися порушення загальної терморегуляції, через надходження команди від мозку для зменшення виділення поту. А це в свою чергу посилить акумуляцію тепла у тілі, що за досить короткий час може призвести до швидкого перегрівання. Крім того, споживання великих обсягів напоїв із льодом може спричинити шлунково-кишковий дистрес та, навіть, викликати нудоту та головний біль. А тому, краще щоб холодна вода, яку вживаєте під час рейсу була не занадто холодною, – так ефективність охолодження буде вищою, а ризики отримання негативних наслідків – менші.

І останній нюанс, про який варто пам’ятати, – це втрата електролітів під час потовиділення. Тому, якщо ми п’ємо багато води (ще більше зменшуючи концентрацію електролітів) – треба вживати сольові таблетки. Або ж можна просити вашу команду підтримки давати вам охолоджений напій з електролітами.

2. Занурення в холодну воду

Наявність природніх водойм по дистанції ультразабігів створює додаткові можливості для охолодження для ультрабігунів. Так, занурення в холодну воду допомагає швидко знизити температуру тіла шляхом збільшення передачі тепла від ядра тіла до периферії. Зокрема при зниженні температури шкіри, відбувається збільшення градієнта температури між ядром тіла та шкірою. Це посилює процес виведення надлишку тепла з організму.

Найбільш ефективним буде саме повне занурення, оскільки для досягнення достатньої тепловіддачі необхідна велика площа поверхні. Менш ефективним але дієвим – обливання корпуса тіла чи, принаймні голови, рук та ніг, що можна зробити на пунктах підтримки.
Цікаво, що на тих рейсах, де це дозволено, атлети інколи використовують портативні діжки чи, навіть, “труну” з льодом в яку можна залізти та швидко охолодитися. Якщо не читали – почитайте книгу Скотта Джурека:  «Їж і біжи. Неймовірна історія вегана-ультрамарафонця», мав приємність допомагати в підготовці україномовної редакції книги.

3. Охолоджуючі жилети

Охолодження верхньої частини тіла за допомогою охолоджувального жилета виявилося також достатньо ефективним. Адже площа поверхні тіла, яка охолоджується досить велика (~24%). Однак, цей метод поза лабораторних умов, є малопрактичним під час рейсів. Бо й досі вага таких жилетів досить значна (1 кг або більше), як зазначають дослідники. Втім, на таких ультрарейсах як Badwater Ultramarathon з охолоджуючими жилетами доволі часто експериментують.

4. Спреї холодної води та холодний вітер

Цей метод, як і попередній, показав свою високу ефективність у лабораторних умовах. Однак застосування його під час переважної більшості ультрарейсів обмежене пунктами підтримки, що буде малоефективно по співвідношенню проведеного часу на дистанції та на самому пункті підтримки. Втім, розпилювання холодної води активно застосовується на вищезгаданому Badwater Ultramarathon, де правила та формат змагань це дозволяють.

5. Охолодження голови та шиї

Ці два способи охолодження базуються на тому факті, що області голови/обличчя та шиї людини мають більшу чутливість до температури ніж решта тіла, що дозволяє дуже швидко відчути зменшення температурного дискомфорту в усьому тілі. Важливо наголосити, що йдеться саме про сприйняття наскільки нам спекотно, а не про зниження температури тіла (!)

Відповідно, у такий спосіб можна трохи надурити мозок й змусити тіло рухатися далі, що добре, бо таким чином можна буде дістатися наступного пункту підтримки, а зрештою і заповітного фініша. Але при цьому важливо дотримуватися режиму гідратації та інших стратегій зменшення температури усього тіла. Інакше, можна зіткнутися з усіма проблемами пов’язаними з перегрівом, яких намагалися уникнути.

6. Технології екстракції надлишку тепла

Технологія екстракції тепла використовують метод кондукції для передачі тепла від поверхонь шкіри, де мало волосся (а, значить, і потових залоз), зокрема долоні рук та підошви. В цих ділянках тіла є так звані артеріо-венозні анастомози (сплетіння судин артерій та вен), які є ефективними механізмами відведення тепла, коли температура тіла підвищується. Низка досліджень показала ефективність застосування всеможливих “рукавиць” та подібних засобів для охолодження та підвищення аеробної та силової продуктивності. Професор Крейг Хеллер (Стенфорд) в багатьох своїх інтерв’ю наголошує, що такий спосіб охолодження є значно ефективнішим за застосування жилетів чи пакетів з льодом.

Втім, це на разі, тільки лабораторні умови і для реалій ультрарейсів наявні зразки обладнання не підходять. Крім того, є дослідження, в яких було показано відсутність позитивного ефекту застосування таких пристроїв. Тож вплив охолодження поверхонь долонь потребує подальших досліджень та розробки більш портативних зразків охолоджувачів.

7. Одяг: щільність прилягання та колір

Одяг діє як бар’єр між шкірою та зовнішнім середовищем, змінюючи властивості теплообміну залежно від умов навколишнього середовища. Властивості матеріалу та щільність прилягання одягу можуть впливати на теплове навантаження під час фізичних вправ, зменшуючи розсіювання тепла чи, навпаки, сприяючи збереженню тепла. Ключовими характеристиками, на які потрібно звернути увагу є: щільність тканини, здатність “дихати” (пропускати вологу), здатність відбивати сонячну радіацію, наявність прошарку повітря між одягом та тілом атлета.

Щільність тканини одягу, її ізоляційні властивості й здатність пропускати водяну пару мають бути якомога нижчими. Так само як і здатність вбирати в себе вологу, оскільки піт, який утримується в одязі, не випаровується і не забезпечує охолодження.

Фото: Cappadocia Medium Trail (2018)

Здатність відбивати сонячну радіацію – важливі в умовах високого радіаційного навантаження (пустеля, степ) на відкритих ділянках. Мені на такі рейси регулярно “щастить”, починаючи від моєї першої ультра Chornohora Sky marathon (2017), значна частина маршруту якої пролягає Чорногірським хребтом на відкритому сонці, до забігів в степу Казахстану (Tengri Ultra), Каппадокії (Туреччина) та каньйоні неподалік озера Тахо, де проводять також знамениті Western States 100.

8. Ментол

Відомо, що ментол викликає відчуття свіжості, прохолоди та покращення прохідності носа шляхом стимуляції спеціальних рецепторів відчуття холоду. При цьому, оскільки щільність чутливих до холоду терморецепторів на язиці та слизових оболонках порожнини ротоглотки більша, оральне застосування ментолу дає кращий ефект порівняно з аналогічною дозою на поверхні шкіри. Було показано, що ментолове полоскання ротової порожнини покращує продуктивність бігу та їзди на велосипеді у спеку в поєднанні зі зниженням сприйняття навантаження.

Втім, як і з низкою вищеописаних стратегій варто бути обережним, використовуючи метод, який змінює сприйняття теплових сигналів. Оскільки невідповідність між реальним станом організма та сприйняттям може збільшити ризик розвитку патологій індукованих надмірним теплом.

***

Наостанок, хочеться ще раз наголосити, що не варто легковажити спекою. Особливо, якщо вам потрібно бігти довгі дистанції віддалені від міст чи сіл. Адже якщо щось там з вами трапиться – надати допомогу вам зможуть дуже не скоро.

А тому варто в першу чергу при підготовці приділити увагу акліматизації (чи аклімації), щоб загалом краще переносити спеку, а далі, залежно від довжини дистанції, особливостей рел’єфу та наявних ресурсів – продумати свою стратегію охолодження по дистанції.

Бігайте швидко, бігайте з розумом та – не перегрівайтеся!

Фото обкладинки статті: unsplash

Запис Біг у спеку: стратегія і тактика на довгих дистанціях спершу з'явиться на Time2trail.

Літо – у розпалі. Пора року – зі спекотними днями та додатковими викликами для любителів видів спорту на витривалість. Адже чимало змагань, в тому числі престижних міжнародних ультрарейсів, чемпіонатів, велоперегонів та гонок IRONMAN проводяться саме влітку. Яким чином підготуватися до випробування спекою? Скільки часу для цього потрібно? Які умови слід використовувати?

У даному матеріалі розберемо як рекомендації дослідників, так і поділюся своїм власним досвідом акліматизації, а точніше аклімації (в чому різниця – поговоримо нижче:) до спекотних умов 100-мильника Canyon Endurance Runs, який пробіг у кінці квітня в Каліфорнії, США.

Побігли!

***

Фізіологія людини і спека

Людський організм пристосований до виживання у дуже широкому діапазоні кліматичних умов, в т.ч. і спекотних. Однак, для того, щоб адаптуватися до тих чи інших умов, перебудувати метаболізм, пристосувати роботу органів і систем – нашому організму потрібен час. І чим більш відмінні ваші теперішні кліматичні умови життя (і тренувань) від тих, куди ви плануєте їхати і жити (змагатися) – тим більше часу потрібно.

Одним із важливих факторів, який дозволяє адаптуватися до примх природи є те, що тіло людини здатне підтримувати сталу температуру незалежно від коливань температури навколишнього середовища. Однак, слід зазначити, що така сталість є досить відносною і стосується ядра тіла (внутрішні органи та головний мозок), оскільки температура шкіри та підшкірної тканини все ж досить сильно залежить від температури навколишнього середовища. Крім того, мають місце добові коливання температури тіла в межах 0,7-1С (температура мінімальна о 3-4 годині ночі й максимальна о 17-18 годині ввечері), а також температура знижується від ядра до периферії, а тому кінцівки, наприклад, можуть бути на 0,5-1°С холоднішими за ядро.

Така, нехай і відносна, сталість температури тіла обумовлена процесами терморегуляції, які включають по-суті два протилежні процеси: теплоутворення і тепловіддачу. Терморегуляція здійснюється рефлекторно (автоматично), під впливом подразнень, що надходять з терморецепторів шкіри, внутрішніх органів і слизових оболонок до центру терморегуляції в головному мозку. Цей центр міститься в гіпоталамусі й підпорядковується корі великих півкуль головного мозку.

Крім того, можна виділити щонайменше 2 рівні терморегуляції: “хімічну” (посилення чи уповільнення процесів метаболізму в клітинах й пов’язаної з цим теплопродукції) та “фізичну”, яка вже здійснюється через регуляцію рівня тепловіддачі за рахунок зміни:

• випромінювання тепла (виділення тепла за допомогою довгохвильового інфрачервоного випромінювання);
• конвекції (віддача тепла з поверхні тіла при її контакті з більш холодним повітрям);
• кондукції (віддача тепла при контакті з холоднішею поверхнею);
• випаровування води з поверхні шкіри і легенів.

Під час фізичних навантажень теплоутворення підвищується за рахунок обох вищерозглянутих шляхів: підвищення метаболізму (хімічного), а також посилення роботи м’язів (фізичного).

Примітно, що тільки невеликий відсоток енергії, яку м’язи використовують конвертується в біомеханічну роботу ~ 15-20%. Решта якраз і перетворюється у тепло, яке організму потрібно кудись дівати. Про “масштаби проблеми” свідчить хоча б той факт, що навіть під час звичайної ходьби теплоутворення збільшується в 1,5-2 рази, а при більш інтенсивній м’язовій роботі – в 10-12 і більше разів. Тож добре, якщо вам випала можливість бігти Київський марафон на початку жовтня +10-12С (до того ж за вітряної погоди), коли більшість тепла, яке виділяється йде на обігрів самого тіла. Але що робити, якщо треба стартувати на Western States 100 в кінці червня при +35-40С або ж взагалі на Badwater 130 всередині липня у “Долині смерті” при 40-50С? Тут вже доводиться покладатися на роботу механізмів терморегуляції, які є автоматичними.

Отримавши сигнал від терморецепторів шкіри, м’язів чи органів мозок в першу чергу надсилає команду серцю на збільшення частоти серцевих скорочень (ЧСС) та розширює судини аби посилити циркуляцію крові. При цьому надлишок тепла відводиться від самих м’язів та важливих органів, натомість підводиться ближче до шкіри, де вже може відбутися його розсіювання у зовнішнє середовище.

Крім того, посилюється потовиділення через шкіру – інший потужній механізм виведення надлишку тепла. На випаровування 1 г води з поверхні шкіри витрачається 0,58 ккал енергії. В умовах максимального напруження потові залози людини можуть виділяти до 1,5 л поту на годину та до 10 л на добу. Випаровування поту протікає інтенсивніше при низькій вологості повітря та утруднюється під час її підвищення. Саме тому бігти в джунглях Тайланду при +25С може бути значно складніше ніж долати пустельні бархани в Сахарі при +40С.

Фото: Canyon Endurance Runs

***

Попри те, що ці механізми тепловідведення універсальні для всіх представників Homo sapiens, їхня ефективність суттєво варіює і залежить від ступеня акліматизації до спекотних умов. А тому, якщо ви більшу частину року живете в помірному кліматі, а плануєте їхати “у теплі краї” на змагання, то аби такі змагання не завершилися тепловим ударом, DNF, чи іншими неприємностями варто свій організм до спеки підготувати.

Хоча тепловий стрес небезпечний для здоров’я загалом, він ще й погіршує аеробну продуктивність. Це означає, що за спекотних умов атлети будуть долати дистанцію з меншою швидкістю, ніж у помірному середовищі. Крім того, зневоднення під час тренувань у спеку посилює навантаження на серцево-судинну систему, а це на думку багатьох вчених, ще більше погіршує аеробні показники.

Відповідно, для зменшення негативного впливу теплового стресу на організм вцілому та оптимізації продуктивності, доцільно проводити теплову акліматизацію.

Як пристосуватися до тепла: акліматизація і аклімація

Теплова акліматизація – це процес, який відбувається у природніх умовах під час якого організм через певний час пристосовуєтесь до підтримки фізіологічних функцій та працездатності за умов високої температури навколишнього середовища. Наприклад, якщо ви щодня протягом певного часу бігаєте опівдні (в саму спеку), то за деякий час ваш організм акліматизуєтеся до спеки.

Дещо відмінною є теплова аклімація. Якщо акліматизація відбувається природньо (в природніх умовах), слово аклімація використовується щоб описати процес пристосування до змін (температура, висота та ін.) викликаних штучними засобами, наприклад в лабораторних умовах. Прикладом теплової аклімації може слугувати використання сауни після пробіжки або ж бігової доріжки у “кімнаті з підвищеною температурою повітря” – штучних умовах, що імітують вплив тепла у природньому середовищі.

Звичайно, акліматизація дасть кращі й стійкіші результати щодо пристосування до тих чи інших умов довкілля. Саме тому, професійні атлети, які готуються до змагань в умовах спеки проводять на зборах у таких самих кліматичних умовах тривалий час. Однак, за відсутності можливостей провести акліматизацію – можна досить непогано адаптувати свій організм до викликів навколишнього середовища і через аклімацію.

Основні зміни, які відбуваються у організмі людини під час тривалого щоденного впливу тепла це: збільшення інтенсивності потовиділення та зниження концентрації електролітів у краплинках поту, збільшення об’єму плазми крові, зниження температури шкіри та внутрішньої температури, зниження частоти серцевих скорочень під час фізичних навантажень, а також зниження метаболічної вартості фізичної роботи. Ці фактори у поєднанні один з одним забезпечують, можливо, найбільшу адаптацію з усіх, покращують нашу здатність переносити спеку та почуватися комфортніше під час фізичних вправ.

На клітинному рівні активуються білки теплового шоку (HSP), а у випадку теплового стресу та фізичних вправ це особливо HSP72 і HSP90. Активовані HSP зв’язуються з денатурованими, зміненими білками і, таким чином, захищають ваше тіло від сильної спеки, гіпоксії, вірусних інфекцій, ацидозу та ішемії (недостатнього кровопостачання). Такі внутрішньоклітинні зміни можуть бути основою розвитку крос-адаптації при тренуваннях в умовах спеки та гіпоксії (низький рівень кисню, у високогір’ї), як показують деякі дослідження. Тобто акліматизація до спеки також може частково покращити акліматизацію до умов високогір’я.

Фото: Canyon Endurance Runs

Протокол теплової акліматизації: рекомендації дослідників

Дані рекомендації базуються на Consensus recommendations on training and competing in the heat

Тривалість: 2-3 тижні

Більшість адаптацій пов’язаних із тепловою акліматизацією (зниження частоти серцевих скорочень і температури шкіри, збільшення інтенсивності потовиділення та підвищення працездатності) розвиваються протягом першого тижня теплової акліматизації ~75% (4-6 днів) та повільніше в наступні 2 тижні. Причому, адаптації розвиваються швидше у атлетів високого рівня порівняно з малотренованими особами.

Ступінь навантаження і особливості тренувань

Принцип, який лежить в основі будь-якого протоколу теплової акліматизації, полягає в підвищенні температури тіла аби викликати рясне потовиділення та посилити кровообіг.

Початково, було показано, що повторювані тренування в жарких умовах протягом 100 хв сприяють індукції таких реакцій. Також, було показано, що, наприклад, щоденні фізичні вправи при інтенсивності ~ 60% VO2max у жарких умовах навколишнього середовища (40°C, 10% відносної вологості) протягом 9–12 днів поспіль ведуть до поступового збільшення працездатності від 48 до 80 хв. Деякі вчені повідомляли про подібні фізіологічні адаптації після короткочасного впливу помірної інтенсивності (30–35 хв, 75% VO2max) та довготривалого (60 хв, 50% VO2max) вправи.

Зрештою, як вважають дослідники, швидкість та ступінь адаптації будуть залежати від інтенсивності, тривалості, частоти та кількості теплових впливів.

Однак, слід враховувати, що в міру розвитку акліматизації протоколи вправ із постійним робочим навантаженням можуть призвести до прогресивного зниження тренувального стимулу, що може обмежити ступінь адаптації. Відповідно, для досягнення максимальної теплової адаптації – спортивні фізіологи радять підвищувати інтенсивність або ж збільшувати тривалість навантаження.

Для моніторингу реакції організму і розвитку адаптації у лабораторних умовах можна використовувати контрольовану гіпертермію до досягнення внутрішньої температури щонайменше 38,5 °C (це потребує використання температурних сенсорів або ж зондів). Більш простіший варіант, який підходить і для “польових” умов – використовувати контрольований режим інтенсивності на основі частоти серцевих скорочень.

Сауна і “гібридний протокол”

За останні кілька років у спортивних і дослідницьких колах з’явився новий протокол адаптації до тепла, що базується на гібридному підході – комбінації активної та пасивної акліматизації/аклімації до тепла. І, якщо активна акліматизація передбачає тренування за спекотних умов, пасивна – використання сауни після тренування, адже під час тренування природним чином підвищується температура ядра тіла, шкіри та органів. Тож сауна після тренування, дозволяє використати це підвищення внутрішньої температури тіла та продовжити цей стан перебуванням у зовнішніх спекотних умовах. Відповідно, час інтенсивного теплового впливу для отримання потрібних адаптацій скорочується до набагато меншого періоду.

Навколишнє середовище

Теплова акліматизація до умов спеки із низьким рівнем вологості повітря покращує фізичні кондиції в умовах спеки і високої вологості та навпаки. Однак, загалом, рекомендується, щоб спортсмени переважно акліматизувалися до середовища, в якому вони будуть змагатися.

Спортсмени, які не мають можливості подорожувати до природно жарких умов навколишнього середовища (так звана «акліматизація»), можуть тренуватися в штучно жаркому приміщенні (так звана «аклімація»). Однак, хоча акліматизація та аклімація мають схожі фізіологічні адаптації, тренування на відкритому повітрі більш специфічні для змагань, оскільки дозволяють спортсменам отримати більш близький до реальності досвід теплового стресу.

Деакліматизація і реакліматизація до тепла

На сьогодні, загальний консенсус, хоч і дещо хиткий, полягає в тому, що після 48 годин без впливу тепла ви втрачаєте ~2,5% своїх адаптацій на кожен наступний день.

Теплові адаптації (деакліматизація) руйнуються з різною швидкістю, причому найшвидші адаптації також руйнуються найшвидше. Однак, хороша новина в тому, що вцілому швидкість зменшення теплової акліматизації, як правило, повільніша, ніж її індукція, що дозволяє підтримувати більшість переваг (наприклад, частоту серцевих скорочень, внутрішню температуру) до 2-4 тижнів.

Крім того, протягом цього періоду повторна акліматизація до тепла (реакліматизація) у атлетів відбувається швидше, ніж протягом першого періоду акліматизації.

Моніторинг теплової акліматизації

Індивідуальні реакції-відповіді на теплову акліматизацію можуть відрізнятися, і їх слід контролювати за допомогою простих індикаторів, таких як зниження частоти серцевих скорочень під час стандартного немаксимального навантаження. Інші складніші маркери для моніторингу теплової акліматизації включають швидкість потовиділення та вміст натрію, внутрішню температуру та об’єм плазми.

Як і у випадку з індукцією, зменшення теплової акліматизації також різниться між людьми. Тому рекомендується, щоб спортсмени пройшли процедуру акліматизації за кілька місяців до важливої події під час спеки, щоб визначити їхню індивідуальну швидкість теплової адаптації та її зменшення.

Теплова акліматизація як тренувальний стимул

Декілька нещодавніх досліджень показали покращення фізичної продуктивності в помірному середовищі після тренувань у спеку. Таким чином, спортсмени можуть розглянути можливість використання тренувальних таборів у жарких умовах навколишнього середовища для покращення фізичної продуктивності під час сезону та перед початком сезону змагань.

Однак, слід враховувати, що якість тренувань не повинна бути під загрозою через потребу теплової акліматизації. Тому, найбільшу користь від теплової акліматизаії як стимула можуть отримати досвідчені спортсмени, яким потрібен новий тренувальний стимул.

Резюме рекомендацій

• Для успішних виступів на змаганнях в умовах спеки, атлетам варто проходити теплову акліматизацію/аклімацію, що передбачає повторювані тренування за умов спеки, щоб отримати необхідні фізіологічні адаптації.
• Сеанси теплової акліматизації/аклімації мають тривати щонайменше 6-10 днів (а краще 2 тижні), не менше 60 хв/день. При цьому їхня інтенсивність має бути достатньою аби відбувалося підвищення внутрішньої температури тіла та температури шкіри, а також стимулюватися потовиділення.
• Найкращим варіантом є тренування в тому ж середовищі, що й місце проведення змагань, або, якщо це неможливо, тренуватися в “штучно підігрітому” приміщенні.
• Можливе застосування “гібридного протоколу” теплової аклімації, при якому активні фізичні вправи завершуються сеансом теплового впливу (у сауні). Але такий підхід потребує більше часу для досягнення потрібних адаптацій до спеки.

Фото: Cappadokia Ultra Trail (2018)

Основні рекомендації щодо гідратації

Хоча розгляд питання гідратації – не є предметом цієї статті, важливо зазначити, що адекватна гідратація організму до, під час та після тренувань направлених на теплову акліматизацію є вкрай важливою.

#RaceRecovery: 10 принципів відновлення після ультрамарафону

Адже підвищена температура навколишнього середовища призводить до збільшення потовиділення і якщо вчасно не компенсовувати втрату води (і солей) це призведе до збільшення навантаження на серцево-судинну систему, а також може зменшувати здатність переносити фізичні навантаження загалом.

Незважаючи на десятиліття досліджень у галузі, теза про те, що зневоднення погіршує аеробну продуктивність під час змагань не є загальноприйнятою і навколо цього досі точаться дискусії. З одного боку, численні дослідження повідомляють, що зневоднення погіршує аеробну продуктивність за умови, якщо фізичні вправи виконуються у спекотному середовищі та дефіцит води в організмі перевищує принаймні ~2% маси тіла. З іншого боку, деякі останні дослідження показують, що зневоднення до 4% маси тіла не змінює аеробні показники. Така різниця в точках зору може бути пов’язана із суттєвими відмінностями у досліджувальних експериментальних умовах та рівня підготовки учасників експериментів.

Тим не менш, для уникнення можливих ризиків і досягнення максимальних результатів теплової акліматизації.аклімації, фахівці рекомендують:

• Перед тренуванням у спекотних умовах випивати 6 мл рідини на кг маси тіла кожні 2–3 години, щоб починати тренування в незневодненому стані.
• Під час тренувань/змагань споживати достатню кількість рідини та електролітів, яка б компенсувала втрати (залежно від інтенсивності потовиділення це може бути від 1-2,5л/год води і до 0,5-1,5гр солі/літр води).
• Адекватна регідратація після фізичного навантаження і теплового стресу є важливою. А тому, для швидкого відновлення водно-сольового балансу варто споживати рідини на рівні 120–150% втрати маси тіла.
• Повноцінна регідратація для відновлення після фізичних навантажень в умовах спеки повинна включати також споживання у достатній кількості натрію, вуглеводів та білків.
• Щоденний моніторинг рівня гідратації можна здійснювати за допомогою простих методів: моніторинг маси тіла вранці, а також кольору та об’єму сечі протягом дня.

Фото: Chornohora Sky Marathon (2017)

Мій протокол теплової аклімації

Так склалося, що у лабораторії в якій я зараз проводжу дослідження в Стенфорді, вже тривалий час вивчають вплив температури на продуктивність роботи м’язів.

Інтерв’ю з проф. Крейгом Хеллером щодо впливу температури під час тренувань і змагань можна подивитися – тут.

Відповідно, ми маємо спеціальну кімнату, де підтримується температура 40-44С, і відносна вологість повітря 6-10%, а також є бігова доріжка. Час від часу цю кімнату використовують спортсмени аби підготуватися до змагань у спекотних умовах. Я також брав участь у одному з експериментів, провівши 1 годину в цій кімнаті на біговій доріжці десь за півтора місяці до “власного експерименту”.

Експеримент з теплової аклімації проводив більше із цікавості. Бо, направду кажучи, не очікував, що умови мого першого стомильника будуть настільки спекотними (старт був о 9 ранку, а вже з 10 і аж до 18 вечора температура коливалася в межах 28-34С). Такого ніхто цього не очікував, а тому майже 60% учасників із 470 не фінішувало.

Протокол

День 1

42С, 7% вологість повітря
45 хв – швидка хода, до ЧСС до 90 уд/хв (~40% VO2max)

День 2

42С, 4-12% вологість повітря

45 хв – швидка хода, до ЧСС – 100-110 уд/хв (~50-55% VO2max)

День 3

44С, 4-14% вологість повітря

55 хв – повільний біг, до ЧСС – 115-122 уд/хв (~60-65% VO2max)

День 4

44С, 4-11% вологість повітря

35 хв – швидка хода, до ЧСС – 90-100 уд/хв (~45-50% VO2max)

День 5

40-42С, 5-22% вологість повітря

1 год – повільний біг, до ЧСС – 119-121 уд/хв (~60% VO2max)

День 6

тренування в лабораторії не проводив

День 7

тренування в лабораторії не проводив

День 8

42-43С, 10-16% вологість повітря

46 хв – швидка хода, до ЧСС – 100-110 уд/хв (~50-55% VO2max)

День 9

43С, 10-18% вологість повітря

50 хв – повільний біг, до ЧСС – 118-122 уд/хв (~60% VO2max)

День 10

43С, 9-14% вологість повітря

25 хв – швидка хода, до ЧСС до 93-95 уд/хв (~45% VO2max)

Із того, що слід зазначити:

• з огляду на поради досвідчених колег з лабораторії, теплові тренування проводив дуже “обережно”, починав із навантаження на рівні  ~40% VO2max з поступовим підвищенням навантаження, періодами зниження навантажень аби тренувальний стрес був не надто високим;
• теплові тренування включав у тренувальний цикл – тобто окрім теплового тренування зазвичай в той самий день було ще одне (це одна із причин “обережного” підходу);
• старт на стомильнику проходив через день після дня 10 теплових тренувань, тобто теплові тренування робив вже під час тейперінгу (ще одна з причин “обережного” підходу), що далеко не ідеальний варіант але керувався доступністю “теплої кімнати”;
• вже на 3-ій день після 3-ого теплового тренування вранці – на вечірній пробіжці пульс “упав” на 5-6 ударів нижче;
• два дні робив перерву у теплових тренуваннях, оскільки були вихідні (також не ідеальний варіант, бо в усіх рекомендаціях йдеться про 6-10 днів поспіль тренувань у спекотних умовах);
• вологість повітря протягом тренувальних сесій варіювала оскільки хоча кімната і обладнана вентиляційною системою – при інтенсивному потовиділенні насоси не встигають впоратися із завданням.

Виходячи із отриманого досвіду можу сказати, що тренування направлені на теплову аклімацію неочікувано дуже сильно допомогли під час стомильника. Дійсно така підготовка має сенс, якщо готуватися до старту в спекотних умовах. Проведення експерименту в період тейперінгу – не найкращий варіант, бо все ж додатково навантажує організм. Вартує починати тепло-трейнінг на 2 тижні раніше, а під час тейперінгу вже просто підтримувати досягнутий рівень акліматизації/аклімації окремими тренуваннями раз на 2-3 дні.

Фото обкладинки статті: unsplash

Запис Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації спершу з'явиться на Time2trail.

Харчування – це тільки один з аспектів оптимізації нашого здоров’я та підвищення шансів на здорове довголіття. У попередній частині ми говорили про те, які переваги дає режим харчування обмеженого в часі (від англ. time-restricted eating, TRE) для людини.

Тime-restricted eating (Part 1): час, КОЛИ ми їмо – це важливо

Але ще одним ефективним інструментом впливу на здоров’я є фізична активність. Чи можна тренуватися, якщо ми використовуємо TRE дієту? Чи не зменшить це нашу швидкість, якщо бігаємо марафони або ж обсяг біцепса, якщо ходимо до “качалки”? Коли краще ставити “вікна харчування” і наскільки великими вони мають бути, якщо ви активно тренуєтеся? Питання далеко не риторичні у ЗСЖ та фітнес середовищі.

Що ж відомо науці з тих небагатьох досліджень, які проведено станом на сьогодні?

Силові види спорту

Згідно досліджень проведених італійською групою на невеликій групі атлетів, TRЕ дозволяв підтримувати м’язову масу, зменшити жирові відкладення та зменшити маркери запалення. Однак, цікаво, що при цьому спостерігали зменшення рівня анаболічних гормонів – тестостерону та IGF-1 (втім, без впливу на силові показники та м’язову масу). Ключовим на думку авторів є те, що загальне щоденне споживання калорій учасниками експерименту залишалося незмінним при зменшенні частоти прийомів їжі.

Раніше, ті самі автори продемонстрували, що дотримання TRE не впливає покращення м’язової продуктивності у молодих нетренованих чоловіків та жінок, які виконували силові вправи. А навпаки – зменшувало жирову масу та покращувало деякі пов’язані зі здоров’ям біомаркери (IL-6, TNF-α, інсулін, тріалилгліцериди).

Види спорту на витривалість

Дослідження протягом 8 тижнів при 8 годинному TRE у бігунів на середні та довгі дистанції показали, що такий режим веде до зменшення маси тіла, пропорційного скороченню щоденного споживання енергії, але це не змінює показників продуктивності бігу на витривалість або метаболічного стану.

Інше дослідження, проведене на 16 елітних велосипедистах показало, що у TRE групі  масу тіла зменшилася на 2%; і відсоток маси жиру1,1%. При цьому, через втрату ваги, покращилося співвідношення пікової потужності/маси тіла (PPO/BW). Автори також вимірювали маркери запалення і зробили висновок, що TRE  може бути корисним для зменшення запалення та може мати захисну дію на деякі компоненти імунної системи.

Також, цікавими виявилися дослідження на 15 елітних бігунах на довгі дистанції, які дотримувалися посту (30 днів) під час Рамадану. Результати дослідження показали відсутність істотного впливу посту в Рамадан на масу тіла, жирові відкладення, VO2max, хоча споживання вуглеводів та жирів, води і калорій вцілому було значно зменшено. В той же час такі показники, як час до виснаження, максимальна швидкість бігу – під час посту покращилася. Як вважають автори, це можна пояснити, що при зменшенні тривалості щоденних тренувань і витрат енергії під час Рамадану, за умови належної модуляції тренувань – результати бігунів на дистанції можна зберегти або навіть трохи покращити.

Поєднання вправ на силу та витривалість

В одному з досліджень(2021) було показано, що за 8 тижнів фізичних навантажень (використовували як силові, так і вправи на витривалість)  в комбінації з TRE (8 год інтервал, 12:00-20:00) спостерігали значну втрату ваги (3.3%, у контрольній групі – всього 0,2%) та жирової маси (9.0%, у контролі – 3.3%). Всі учасники перед початком дослідження мали зайву вагу, сама досліджувана група була невеликою – всього 21 особа. Як зазначають автори, їхні результати цілком узгоджуються з попередніми дослідженнями (Anton et al., 2018, 2019; Gabel et al., 2018).

***

І хоча на основі результатів досліджень вище важко робити якісь остаточні висновки, у якості попередніх (проміжними) можуть бути:

• тренування (як силові, так і аеробні або ж їхня комбінація) можуть покращити позитивні ефекти від TRE (зменшення ваги, зменшення жирової маси, зменшення маркерів запалення і т.д.);
• TRE не погіршує (а інколи і покращує) приріст м’язової маси, силові показники, VO2max, –  принаймні при відносно нетривалому застосуванні 4-8 тижнів та не надто короткому харчовому вікні (8 год і більше);
• поєднання TRE зі спортом – потребує більш докладного планування й оптимізації як по тривалості “харчового вікна”, так і часу його застосування залежно від спортивних цілей та пріоритетів в конкретному тренувальному циклі/тренуванні.

Кава, кофеїн i TRE

Такі речовини, як глюкоза, амінокислоти та жирні кислоти, володіють здатністю активувати периферійні годинники у наших органах, зокрема у печінці та кишківнику. Але як щодо інших популярних у спорт-середовищі молекул, як, наприклад, кофеїн? Адже багато хто з атлетів (особливо в США:) не уявляє початок ранку без чашечки ароматного напою.

Оскільки обмежене в часі харчування має циркадний компонент, а кофеїн порушує циркадні ритми завдяки своїм стимулюючим ефектам, деякі дослідники  переконані, що він може впливати на периферійні циркадні годинники: кофеїн поглинається кишечником і метаболізується в печінці, активуючи метаболічні процеси в цих тканинах.

Однак деякі дослідження в яких використовували TRE і при цьому спостерігали корисні для здоров’я ефекти – включили можливість учасникам вживати чорну каву в період “голодування”. Наприклад, у дослідженні за участі жінок, які перебували в стадії ремісії раку молочної залози, й дотримувались TRE (11-год період їжі та 13-год період голодування), у протоколі було дозволено споживання чорної кави. При цьому у цих жінок спостерігалося 36% зниження частоти рецидивів раку молочної залози.

У пілотному дослідженні, під час якого люди з діабетом обмежували їжу “харчовим вікном” 4-8 годин, але їм дозволялося пити каву та чай під час періоду голодування, учасники продемонстрували покращення регуляції рівня глюкози та втрати ваги. Примітно, що вони також мали 18% скорочення у споживанні калорій, що потенційно може вплинути на результат.

Професор Сачідананда Панда, про дослідження якого йшла мова у частині першій статті, так коментує вживання кави та TRE:

“[…] Ми знаємо, що кофеїн впливає на біологічний годинник. Так, наприклад, випити чашку кави за ефектом можна порівняти із перебуванням під яскравим світлом протягом 1-1,5 години… […] Але, якщо забути про циркадний годинник, і сфокусуватися лише на метаболізмі й, скажімо, запитати: «Чи кофеїн порушує голодування, щоб зупинити аутофагію, чи він зупиняє щось інше?»… […] Виявиться, що цей ефект може бути не на 100%, а на 40% чи 50%. Тут ми й досі не знаємо напевно. А тому в своїх експериментах ми кажемо учасникам: «По-можливості, пийте каву протягом цих 8-10 годин TRE, це краще. Але якщо не можете, вживайте як звично».

Висновок: якщо хочете 100% перебувати у стані голодування – вживайте каву (чай, а також інші напої, які містять кофеїн та його аналоги) виключно в межах “харчового вікна”. Якщо ж з огляду на стан здоров’я чи поставлені цілі – вам буде корисніше збадьоритися задовго до прийому їжі, наприклад перед тренуванням – можете вживати каву і до прийома їжі. Більшість переваг, які дає TRE, при такому варіанті все ж залишаться.

Докладно про кофеїн писав тут:

ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять

Як почати TRE?

У попередній частині – ми говорили, що TRE один із найпростіших та найдоступніших дієтологічних інструментів. Однак, якщо ви хочете спробувати TRE, все ж є кілька речей на які має сенс звернути увагу.

• Чітко визначити для себе – для чого вам потрібен TRE і яким чином він може допомогти вам досягнути поставлених цілей у сфері здоров’я або ж спорту.
• Обирайте для початку досить великий інтервал “харчового вікна” – 10-12 год. наприклад, зсунувши сніданок з 8 год дня на 9 ранку, а вечерю на 18-18:30 аби завершити о 19 год. І поступово, якщо є така потреба, скорочуйте цей інтервал до 6-8 годин. Інтервали менше 6 годин використовуються але в дуже обмежених випадках.
• Інтервал харчування не варто починати раніше аніж через 30 хвилин після того, як ви прокидаєтеся, а закінчувати краще принаймні за 2-3 години до сну.
• В межах вашого “харчового вікна” визначте кількість прийомів їжі та дотримуйтеся інтервалів між прийомами у 2-4 години.
• Споживайте більшу частину калорій і вуглеводів по-можливості на початку дня: за тими даними досліджень, що маємо станом на сьогодні – це дає кращий результат як для втрати ваги, так і метаболічного здоров’я вцілому.
• Враховуйте свій хронотип. Якщо ви “сова” – значну частину калорій варто споживати післяобід.
• Враховуйте фізичне навантаження. Якщо ви можете займатися спортом лише ввечері або ж ваше важке тренування припадає сьогодні на вечірній час – варто максимізувати енергетичний ресурс і спожити більше калорій у 2 частині дня.

На разі, ми не маємо достатньо досліджень щодо TRE, щоб визначити, яка тривалість періоду прийому їжі є найкращою. Однак більшість людей використовують вікна 6–10 годин щодня.

Зверніть увагу, що хоча TRE дуже простий у застосуванні для відносно здорових людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома).  Для певних категорій людей  застосування TRE протипоказано (!)

Власний досвід

Експерименти із поєднанням різних режимів харчування та тренуваннях я розпочав ще у далекому 2007. В той час основним видом спорту у мене було карате, пробіжки робив 2-4 рази на тиждень.

Серед експериментів були і кількаденні голодування (з водою і без), періодичне голодування, низькокалорійна дієта. При цьому продовжував тренуватися, відмічаючи для себе як ці інтервенції позначаються на силових показниках, реакції, швидкості.

Я починав тренуватися в першу чергу аби просто покращити здоров’я, а тому до певного часу тренування і оптимізація дієти йшли разом підсилюючи одне одного. Втім, коли вже з’явилися спортивні цілі, – виявилося, що часто моя дієта не відповідала потребам і запитам організму. Доводилося виходячи на черговий рівень – проводити реоптимізацію харчування:)

Пізніше, коли вже біг став основним видом спорту, поступово сформувалася оптимальна для мене система харчування та комбінація різних інтервенцій. Залежно від циклу підготовки й певного тренувального блоку – використовую одні або ж інші підходи. Серед них, як виявилося значно пізніше, було і TRE:) Мій теперішній “спортивний рік” зорієтований на 2 головні ультрамарафони (весна і осінь), з міжсезонням взимку (2 тижня в кін. грудня) та часто проміжним стартом в середині літа.

Із харчових інтервенцій використовую:
***

А цей блок інформації – нвевеличкий бонус для тих, хто підтримує блог time2trail на Patreoni.
Чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 

Хочете спробувати TRE і допомогти науці?

Цей невеличкий блок для тих, хто зацікавився TRE і не проти допомогти науці:)

Професор Сатчідананда Панда під час виступу на симпозіумі згадував про мобільний додаток, який вони створили і за допомогою якого можна легко фіксувати інформацію по вашому харчуванню та паралельно взяти участь у дослідженнях на основі яких будуть робитися узагальнення й висновки щодо ефективностi TRE.

Тож якщо вам цікаво дізнатися про певні параметри вашого способу харчування і ви готові поділитися цими даними з людством – вам сюди:

https://mycircadianclock.org/

Резюме

Харчування обмежене в часі, TRE – простий та доступний у використанні інструмент для покращення здоров’я й підтримки оптимальної ваги.

• TRE (від англ. time-restricted eating) – це підхід у дієтології, при якому щоденне споживання калорій обмежується постійним часовим проміжком, зазвичай 8-10 годин.
• механізм дії TRF – пов’язаний із роботою нашого внутрішнього годинника, який синхронізується із циклом дня-ночі й контролює активність роботи органів, гормональної системи, метаболізм протягом доби. Харчування в оптимальний час – оптимізує функції органів і покращує параметри здоров’я.
• тренування (як силові, так і аеробні або ж їхня комбінація) можуть покращити позитивні ефекти від TRE. В той же час використання поєднання TRE зі спортом – потребує більш докладного планування й оптимізації як по тривалості “харчового вікна”, так і часу його застосування залежно від спортивних цілей та пріоритетів в конкретному тренувальному циклі/тренуванні.
• TRE – тільки один з підходів до оптимізації харчування. Відповідно, якщо не коригувати склад дієти та кількість їжі – всі позитивні ефекти можуть нівелюватися або ж бути тимчасовими.

І на останок – хоча “універсальних” дієт та підходів до харчування не існує – ви завжди можете щось оптимізувати у вашій власній дієті. Які ваші цілі у сфері здоров’я, спорту? Яким чином ваша теперішня дієта допомагає їх досягати? Що би ви хотіли змінити але ніяк не наважувалися зробити?  Подумайте над цими питаннями. Можливо, TRE, може стати одним із корисних інструментів у вашому власному арсеналі.

***

“Карантинна” дієта для атлета: що варто знати

Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу

ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять

Фото у статті: unsplash

Запис Тime-restricted eating (Part 2): тренування, кава і як почати? спершу з'явиться на Time2trail.

На початку січня 2023 року вийшла нова стаття Сатчідананди Панди (Satchidananda Panda), одного з лідерів досліджень, що стосуються режиму харчування обмеженого в часі (від англ. time-restricted eating, TRE), а вже 1 березня сам Сатчідананда презентував частину цієї роботи на Wu Tsai Performance Alliance Symposium, у якому і мені поталанило взяти участь.  Дані дослідження проводили в рамках проекту “Молекулярний атлет“, що вказує на його важливість не тільки в медицині, а й у спорті.

У цьому матеріалі розберемо, що собою являє режим харчування обмежений в часі (далі – TRE), які позитивні ефекти він може дати для здоров’я, за рахунок яких механізмів, а також чи можливо такий підхід використовувати тим, хто активно тренується. Супутньо, можливо, розвіємо деякі міфи та хайп навколо цього дієтологічного підходу.

Побігли!

***

Дана стаття – це певне резюме даних із наукових публікацій останніх років (2019-2023). Однак, зверніть увагу, що хоча сам підхід дуже простий у застосуванні для відносно здорових (як жартують лікарі – “недообстежених”:) людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома). Для певних людей застосування TRE протипоказано (!)

зверніть увагу, що хочасам підхід дуже простий у застосуванні для відносно здорових (як жартують лікарі – “недообстежених”:) людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома). Для певних людей застосування TRE протипоказано (!)

***

TRE як дієтологічний підхід та його ефекти

Проблема сучасного суспільства не тільки в тому, що і скільки ми їмо, а й як ми їмо. Так у понад 50% дорослих американців періоди прийому їжі тривають 15 і більше годин щодня. Крім того, більше третини щоденного споживання калорій припадає на вечір, а у вихідні дні, цей прийом їжі розтягується ще більше й часто переноситься на ще пізніший час.

В той же час, спершу в експериментах на тваринах, а потім і за участі людей-волонтерів, було помічено, що зменшення часу прийому їжі навіть при надмірній вазі – сприятливо впливає на велику кількість метаболічних показників, допомагає позбутися надлишкової ваги, покращує якість сну та життя вцілому. Саме тому в останні роки режим харчування обмежений в часі привертає все більшу уваги не тільки як доступна і проста стратегія схуднення, а і як спосіб покращення стану здоров’я вцілому.

Харчування обмежене у часі або ж TRE – це дієтологічний підхід, при якому щоденне споживання калорій обмежується постійним часовим проміжком, зазвичай від 8 до 10 годин. Решту часу, 14-16 годин волонтер або ж піддослідна тварина проводять у стані голодування.

Оскільки в науковій та популярній літературі при описі TRE вживають дуже часто терміни “голодування”, та низку пов’язаних синонімів – має сенс принаймні окреслити місце TRE у цьому розмаїтті.

Голодування (англ. fasting) – це підхід у дієті, при якому люди утримуються від споживання їжі та напоїв, які містять калорії (!) протягом періоду, зазвичай довшого за 12 годин (в деяких джерелах – > 8 год.), щоб отримати певну користь для здоров’я. Голодування може бути короткотривалим (до 48 год.) і довготривалим (> 48 год.).

Періодичне голодування (англ. intermittent fasting, IF) – це термін, який використовується для опису різноманітних моделей харчування, при яких калорії не споживаються або споживаються в дуже обмеженій кількості (200-250 калорій/день) протягом періодів часу від 12 годин до кількох днів. Існує величезне різноманіття підходів з використання періодичного голодування як в лабораторних дослідженнях, так і у повсякденному житті.

Більшість дослідників розглядають TRE (time-restricted eating) одним із різновидів періодичного голодування але не всі. Чому – розберемо нижче. Інші два важливі терміни, які слід згадати в контексті подальшого розгляду особливостей харчування при TRE:
– ad libitum feeding – кількість калорій не обмежується (незважаючи на обмеження в часі для їх споживання)
– сalorie (caloric) restriction (СR) feeding – обмеження кількості спожитих калорій.

Зазвичай, “класично” при TRE, а ні кількість, а ні склад їжі – не обмежується, тобто харчування відбувається ad libitum. Саме цей фактор робить TRE – дуже привабливим і зручним підходом до дієти, адже значно легше обмежити себе лише в часі прийому смаколиків, аніж у їхній кількості або ж й взагалі від них відмовитися. Також, не потрібно рахувати калорії та дотримуватися якихось хитромудрих схем-комбінацій продуктів, що теж дуже спрощує життя. Втім, інколи, для певних клінічних цілей, TRE можуть поєднувати і з низькокалорійною дієтою.
Крім того, нерідко самі учасники досліджень (особливо з “харчовим вікном” TRE 4-8 годин) через якийсь час повідомляють про скорочення споживання калорій. Це відбувається як через фізичну неможливість з’їсти стільки ж само протягом 8 год, що вдається зробити за 16 год, так і через певні ефекти TRE на апетит, про які ще також поговоримо.

Слід зазначити, що за своїм фізіологічним впливом голодування не тотожне низькокалорійній дієті. При голодуванні організм певний час (від 12год і більше) знаходиться в стані голодування. А це в свою чергу – впливає на численні клітинні шляхи, ліполіз (розщеплення жирів), аутофагію (механізм самознищення клітин в т.ч. старих або які “вийшли з ладу”), що вже у більш ширшому контексті позитивно позначається на функціонуванні серцево-судинної, імунної, травної систем, покращує сон і роботу гормональної системи, а також знижує рівень запальних процесів в організмі.

Саме при голодуванні, коли виснажуються запаси глюкози в організмі індукується кетоз. У
ряді робіт вказується, що метаболічний перехід від переважного споживання глюкози, як джерела енергії, на кетони відбувається у проміжку 12-36 годин після припинення споживання їжі залежно від вмісту глікогену в печінці на початку голодування та від кількості енергетичних витрат людини під час голодування. Більш докладно про кетоз і кето-дієту можна почитати у попередньому матеріалі:

Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу

При низькокалорійній дієті – скорочується тільки обсяг калорій, які вживаються, а часові проміжки між прийомами їжі лишаються незмінними. Відповідно ефекти, які запускаються – будуть обумовлені саме дефіцитом калорій й активацією компенсаторних шляхів в організмі, що відбувається за участі дещо інших механізмів.

Особливістю ж TRE, порівняно із низькокалорійною дієтою та тимчасовим голодуванням є орієнтування на внутрішні циркадні ритми організму людини й обмеження “харчового вікна” з метою підсилити їхню ефективність та позитивні наслідки для організму. Саме тому, деякі автори вважають TRE тільки ті підходи, при яких час прийому їжі тісно узгоджується з типовими метаболічними та гормональними профілями протягом 24-годинних періодів у ~8–10-годинному вікні споживання їжі. І з т.з. наукового підґрунтя TRE з ними важко не погодитися. Але оскільки в переважній більшості досліджень, яких поки не дуже багато, термін TRE вживають у ширшому контексті, ми будемо орієнтуватися на це більш загальне визначення.

Перші дані про ефекти TRE були зібрані на гризунах, де така дієта визначається як «годування з обмеженим часом» (англ. time-restricted feeding, TRF). У мишей TRF запускає певні цікаві з т.з. впливу на метаболізм механізми, які вперше було показано саме в експериментах групи Панди.

Експерименти професора Панди

Зокрема у широкоцитованій роботі 2014 року, яка наробила галасу в науковому співтоваристві, Панда разом з колегами продемонстрував, що використання TRЕ у мишей може давати дуже суттєві і позитивні наслідки для здоров’я навіть за дуже незбалансованої дієти чи несприятливих генетичних передумов.

Дослідники мали три групи мишей, кожну з яких додатково розділили на 2 підгрупи (з ad libitum годуванням і TRE). Оскільки миші – нічні тварини, 9 годинне TRE-вікно було зміщено максимально на нічні години (13:00-22:00). Ось які ефекти TRE вони спостерігали у кожному з випадків:

1) у мишей, генетично модифікованих аби моделювати ожиріння і діабет II типу: при TRE стабілізувалися і поверталися до норми прогресування метаболічних захворювань, а от при харчуванні у звичному режимі, ad libitum, – такі миші хворіли більше і помирали значно швидше (верхня картинка).

2) звичайні лабораторні миші, при дієті, яка містила багато жиру та вуглеводів (імітація “джанкфуд” дієти у людей): у підгрупі з TRЕ значною мірою нівелювалися негативні наслідки такої дієти, в той час як підгрупа з ad libitum – мала всі негативні наслідки й супутні хвороби (середня картинка).

3) захисні ефекти обмеженого в часі харчування зберігалися навіть тоді, коли TRЕ тимчасово перервали довільним доступом до їжі у вихідні дні (зберігаючи обмежене харчування протягом робочих днів), – режим, часто відповідний способу життя людини (нижня картинка).

Тобто в цьому елегантному дослідженні Сатчідананда Панда і колеги – показали, що часовий інтервал, протягом якого харчуються тварини – значною мірою важливіший навіть за те, чим саме вони харчуються(!). Власне, ці висновки підтверджує багато наступних досліджень як групи Панди, так й інших науковців. Також, зверніть увагу, що циркадні ритми здатні досить успішно справлятися із тимасовими відхиленнями від встановленого режиму харчування, наприклад 1-2 дні під час вихідних.

Повертаючись до дослідження опублікованого на початку 2023 року, в цій роботі, результати якої Панда презентував на симпозіумі, вчені вперше побачили, що режим TRE змінює роботу генів у 22 органах мишей (в деяких з органів – до 80% генів!), в т.ч. у мозку. Це один з кроків в напрямку розкриття механізмів регуляції таких змін, що в майбутньому на думку вчених допоможе більш ефективно і свідомо застосовувати TRE для лікування різних хвороб з використанням або й без фармакотерапії.

Власне про самі механізми, на разі, ми знаємо не так багато. Втім, вони дуже тісно пов’язані із нашим “внутрішнім годинником” і циркадними ритмати.

Їжа і циркадні ритми

Еволюційно склалося, що переважна більшість процесів у живих організмів нашої планети  регулюються під впливом певних циркадних (24-годинних) ритмів. Відповідно, в наших клітинах регулярно змінюється активність цілих груп генів у відповідь на зовнішні чинники, в першу чергу зміну дня і ночі, температуру повітря та доступність їжі.

І все більше доказів вказують на те, що метаболізм організму людини дуже чітко регулюється циркадними ритмами. На разі вченими в багатьох дослідженнях було продемонстровано, що коли ми їмо, так само важливо як що і скільки саме ми їмо. Час харчування і його тривалість – суттєво впливають на появу та прогресування багатьох хронічних захворювань.

“Те, коли ми їмо – так само важливо як що і скільки”

У ссавців основним генератором ендогенних циркадних ритмів та “головним внутрішнім годинником” є супрахіазматичне ядро (від англ. suprachiasmatic nucleus, SCN) гіпоталамуса, структура, що містить приблизно 20 000 нейронів. SCN отримує дані від світлочутливих гангліозних клітин сітківки, таким чином синхронізуючи “внутрішній годинник” до сонячної активності (режим день-ніч). В той же час майже в кожній тканині, включаючи метаболічно-активні органи (печінка, жирова тканина, підшлункова залоза та скелетні м’язи), присутні власні “периферійні годинники”, які синхронізують свої ритми з “головним внутрішнім годинником” або SCN.

Циркадні ритми не лише модулюють автономні клітинні процеси, а й впливають на секрецію багатьох гормонів та їхні функції в організмі. Відповідно, існують певні оптимальні “вікна” часу в межах 24-годинного денного циклу дня для сну, фізичної активності та харчування, для роботи різних органів. І коли сон, фізична активність і споживання їжі відбуваються в межах відповідних оптимальних циркадних вікон, вони підсилюють циркадні ритми, оптимізуючи функції органів і покращуючи параметри здоров’я.

Ефект підсилення координації між циркадними ритмами різних органів при TRE дуже яскраво спостерігається на модельних мишах у нещодавнопублікованому дослідженні Сатчідананди Панди та колег.

Але, як ми говорили вище, нині у багатьох людей на планеті циркадні ритми, режим сну, харчування порушені/зміщені. В основному – через неоптимальне використання штучного освітлення і технологій. А це, як показують дослідження, корелює з підвищеним ризиком багатьох хронічних метаболічних захворювань. Чи є TRE тією “золотою пігулкою” здоров’я та довголіття? Питання комплексне, бо по-перше має значення не тільки коли, а що саме і скільки, а по-друге, оптимізація харчування – це тільки один з аспектів пазла здоров’я.

Основні ефекти від TRE для людей

Перш ніж перелічити всі можливі переваги використання TRE, треба зазначити, що попри широкий ентузіазм, щодо використання TRE для боротьби з надлишковою вагою (похудання), покращення гормонального фону, метаболізму глюкози, – на разі проведено не так багато досліджень на людях і їхні результати – досить гетерогенні за різними показниками та ефектами. А ті результати, що маємо на модельних тваринах – слід інтерпретувати дуже обережно, бо все ж наша, людська, фізіологія, відмінна від такої, наприклад, у гризунів.

Втім, на основі низки оглядів та мета-аналізів, які узагальнили дані кількох десятків досліджень, все ж можна зробити певні висновки:

1. Зниження ваги: всередньому на 2–3%

Такий ефект відмічають в мета-аналізах та відносно великих клінічних дослідженнях за 2019-2021:

В усіх проаналізованих мною великих рандомізованих клінічних дослідженнях, а також у мета-аналізах та системних оглядах за 2019-2021 роки відмічається зниження ваги: помірне (1), 1,17% (6), 2,32% (2), 3% (3), значне, 4% (5), значне (4). Тобто, в середньому на 2-3% зниження ваги.

2. Невелике зменшення жирової маси тіла

В частині досліджень жирова вага: зменшувалася (3), суттєво зменшувалася (~2,5кг,) (5), значно зменшувалася (4), в частині – залишалася незмінною (6) або ж швидше не змінювалася (2).

3. Позитивний вплив на метаболізм глюкози

В усіх мета-аналізах (1-4) відмічається позитивний вплив TRE на метаболізм глюкози: зниження середнього рівня глюкози в крові та зниження інсулінорезистентності, значне зниження рівня глюкози натще, сплесків рівня глюкози після прийому їжі та рівня глюкози вночі.

Однак, як відмічають автори мета-аналізів – такі позитивні зміни були не в усіх клінічних дослідженнях, які вони аналізували, так само жодних достовірних змін в метаболізмі глюкози не спостерігали у великому клінічному дослідженні (6).

4. Незначний позитивний вплив на метаболізм ліпідів

Результати досліджень щодо впливу TRE на метаболізмі ліпідів значно варіюють. Зокрема, такі показники як рівень вільних триацилгліцеридів, рівень холестерину, ліпопротеїни високої щільності – не змінювалися у більшості досліджень, однак в деяких – були позитивні зміни.

5. Зменшення рівня запалення

Перевірку маркерів запальних процесів проводили не в усіх дослідженнях, позитивні зміни (зменшення) спостерігали у мета-аналізах (1, 3).

6. Зниження артеріального тиску

У трьох мета-аналізах (1, 3-4) відмічалося зниження артеріального тиску.

7. Покращення якості сну

В мета-аналізах (1, 3) і клінічному дослідженні (6) відмічали покращення тривалості та якості сну

8. Зниження відчуття голоду та бажання їсти

Такий позитивний ефект також відмічали у мета-аналізі (1).

Загалом, на думку вчених, тимчасове утримання від харчування, TRE, представляє багатообіцяючий і простий дієтологічний підхід як для звичайних (умовно-здорових) людей, так і груп, які потребують профілактики та/чи терапії порушень метаболізму глюкози та ліпідів (наприклад, ожиріння, діабет 2 типу, метаболічний синдром тощо).

Значні відмінності у результатах між різними клінічними дослідженнями ефектів TRE на людях можна пояснити кількома основними факторами:

• невелика кількість досліджуваних волонтерів (значна варіативність через індивідуальні особливості), мала кількість самих досліджень;
• специфічні когорти досліджуваних (вивчення різних груп із відмінним метаболічним статусом, віком, статтю, хронотипом тощо);
• тривалість експериментів (зазвичай це 6-8 тижнів, що замало аби робити якісь довготермінові висновки);
• дизайн досліджень (різні тривалості періоду голодування/прийому їжі; варіації у кількості спожитих калорій і т.д.).

Однак, виявляється є ще один суттєвий фактор, який впливав на результат TRE – споживанням їжі рано (eTRF) або пізно вдень (lTRE). Іншими словами, дуже важливо в який період доби ми розташовуємо наше “харчове вікно”. Зокрема, наявні на сьогодні дані свідчать, що ефекти від 10 год TRE 8-18:00 і 12-22:00 – зовсім не тотожні. А все, знову ж таки – через циркадні ритми.

TRE вранці, вдень чи ввечері?

Як показує більшість досліджень, ранок є найбільш оптимальним часом TRE для досягнення максимальної користі для метаболізму та позитивних ефектів. В той же час якщо “вікно прийому їжі” зміщено до пізнього вечора – вплив TRE буде менший. В деяких випадках спостерігалося навіть погіршення показників метаболізму глюкози та жирів ліпідів.

Примітно, що дотепер лише одне дослідження безпосередньо порівнювало eTRE та lTRE у клінічному дослідженні, де рівень піків глюкози після прийому їжі та тригліцериди натще знижувалися після вживання обох дієт, тоді як середній рівень глюкози натще, покращився лише за при eTRE.

Більшість досліджень, в яких “вікно прийому їжі” обмежувалося серединою дня або було обране волонтером, призводило до зниження маси тіла або жирової маси з суперечливими результатами щодо метаболічних показників. Це, у поєднанні із малими розмірами вибірки волонтерів, коротким часом експериментів ускладнює інтерпретацію результатів і формулювання рекомендацій.

Але не варто поспішати TRE з “харчовими вікнами” розташованими вранці та всередині дня вважати ідеальними. Попри результати щодо більшої користі eTRE, треба ще взяти до уваги, що впровадження eTRE на постійній основі значно складніше, бо вечері є важливими сімейним та соціальними подіями. В той же час lTRE, із пропуском сніданку значно краще сумісний із соціальним життям, яке робить нас більш емоційно задоволеними та щасливими. А це, насправді, може бути не менш важливо для здоров’я в довготривалій перспективі. “Денний” TRE (скажімо з 9 до 19) може виглядати найбільш ідеальним але тут також питання чи він повноцінно інтегрується у вах робочий та соціальний режим.

І, розглядаючи питання оптимального “харчового вікна”, є ще один важливий нюанс – наявність у нас різних хронотипів. Чи потрібно це враховувати?

Хронотип – це поведінковий прояв внутрішнього годинника індивіда, який проявляється варіаціями у часі перебуванні в стані активності та сну, піками синтезу певних гормонів . Вчені вирізняють щонайменше 3 хронотипи: ранковий («жайворонки») (найбільш активний і пильний вранці), нічний («сови») (найбільш активний увечері) і проміжний “голуби”, до якого належить більшість людей і які мають певну гнучкість у адаптації як до ранкового так і до нічного ритмів.

Було показано, що різні хронотипи значно відрізняються за часом піку метаболічних функцій, гормональними змінами, температурою тіла, когнітивних здібностей і сну, а також харчових звичок. Докладніше про сон, хронотипи, біг можна почитати тут:

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)

Чи буде для “сов” з т.з. метаболізму більш вигідним дотримання пізнього TRE? Вочевидь, що так. А якому режиму TRE (ранковий, середина дня, вечір), слід дотримуватися тим, хто працює позмінно чи зі зміщеним графіком роботи? Як краще харчуватися, якщо ви суттєво змінюєте часовий пояс? Багато питань в пов’язаних із хронотипом і використанням TRE ще потребують подальших досліджень.

Хочете спробувати TRE і допомогти науці?

Цей невеличкий блок для тих, хто зацікавився TRE і не проти допомогти науці:)

Професор Сатчідананда Панда під час виступу на симпозіумі згадував про мобільний додаток, який вони створили і за допомогою якого можна легко фіксувати інформацію по вашому харчуванню та паралельно взяти участь у дослідженнях на основі яких будуть робитися узагальнення й висновки щодо ефективностi TRE.

Тож якщо вам цікаво спробувати новий спосіб регуляції дієти та дізнатися як він впливатиме на певні параметри вашого організму, і якщо ви готові поділитися цими даними з людством (звичайно всі дані учасників – анонімні) – вам сюди:

https://mycircadianclock.org/

***

Узагальнюючи цю першу частину маю відмітити, що харчування обмежене в часі або ж TRE – дійсно простий та доступний у використанні інструмент для покращення здоров’я й підтримки оптимальної ваги. Однак, всі ми різні (генетично, фізіологічно, психологічно і т.д.) й маємо різні життєві цілі та пріоритети. А тому певні дієти, харчові стратегії будуть чудово працювати для когось і не працювати (або й давати негативні результати) для інших людей. А ще нам самим, а також нашим цілям та пріоритетам властиво змінюватися. І певні харчові стратегії можуть переставати працювати через деякий час.

Тому – немає “універсальних” дієтологічних рішень та інтервенцій “для всіх” і “раз і на все життя”. Вчіться слухати свій власний організм, підходьте усвідомлено до того що, коли і скільки їсте. А ще – пробуйте різні підходи, консультуйтеся з фахівцями (тут можу порадити Олю Дорош),та обирайте ті, стратегії, які підходять саме вам та допомагають бути здоровими й досягати поставлених цілей.

На цьому першу частину про TRE завершую. У наступній частині піде мова про TRE та спорт. Comming soon

Рекомендовані статті:

• 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8387818/
• 2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2021.1974335
• 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7763532/
• 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284632/
• 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921505/
• 6. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
• 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7261592/
• 8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413114004987
• 9. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00543-5

Рекомендовані відео/подкасти:

• https://hubermanlab.com/effects-of-fasting-and-time-restricted-eating-on-fat-loss-and-health/
• https://www.foundmyfitness.com/episodes/satchin-panda
• https://www.foundmyfitness.com/episodes/satchin-round-2

Фото обкладинки статті: https://experiencelife.lifetime.life/article/everything-you-need-to-know-about-intermittent-fasting/

***
Якщо Ви бажаєте підтримати блог – він є на Patreonі
Дякую!:)

Запис Тime-restricted eating (Part 1): час, КОЛИ ми їмо – це важливо спершу з'явиться на Time2trail.

Нещодавно вийшло інтерв’ю  Річ Ролла (Rich Roll) з Олавом Олександром Бу – головним тренером із тріатлону, який зокрема тренує і норвежців Крістіана Блюмменфельда та Густава Ідена, двох чи не найбільш успішних триатлетів останніх років, які показують відмінні результати на дистанціях від олімпійської до IRONMAN.

Докладніше про норвежців та біографію їхнього тренера, можна почитати у Enduro-Notes #1:

Enduro-Notes #1: “норвезький метод” та еволюція IRONMAN

По-суті, це інтерв’ю є продовженням розмови Річ Ролла з Крістіаном Блюмменфельдом та Густавом Іденом, і записувалося  так само одразу після виступу норвежців на чемпіонаті світу з IRONMAN на острові Кона минулого року. Тоді підопічні Бу взяли 3-є і 1-е місця серед Pro, а Крітіан невдовзі після Кони додав до своєї “колекції” трофеїв титут чемпіона світу на IRONMAN 70.3, подолавши дистанцію за 3:37:12 (півмарафон – 1:11:39). 

 Основне питання, навколо якого проходило обговорення в подкасті – то що ж зрештою дозволяє “норвезьким зіркам” бути кращими за їхніх конкурентів. Багато говорили про особливості підготовки, фізіологічні показники і принципи тренувань, а також торкнулися теми яким чином Бу потрапив у тріатлон і став тренером норвезької збірної. 

Дискусія привела місцями до дуже цікавих, і, місцями, неочікуваних  висновків (особливо для шанувальників сучасних технологій;)  Публікую коротеньке резюме розмови у 10 основних тезах з моїми коментарями. Одразу маю попередити, що це не “стенограма” подкасту (одного й того самого питання ведучий та гість могли торкатися кілька разів впродовж дискусії, я групував все у одній тезі), а тези не ранжовано по їхній важливості.

Також, для більш грунтовного розуміння основних понять/термінів, навколо яких велася розмова – раджу зазирнути у частину інтерв’ю з норвежцями (Enduro-Notes #1) та джерела-референси, які були до неї.

Побігли!

***

1. Важливість людського аспекта та цінностей

Останні роки занадто багато уваги приділяється збору даних та інструментам (цікаве твердження від гіка в спорт-тех секторі – ред.:). Це, безперечно, важливо для розуміння того, як все працює але втрачається людський аспект. Адже основна мета спорту не просто перемогти чи завоювати олімпійське золото, а стати кращою людиною, розкрити свій потенціал. 

Найкращі результати можливі, коли атлет і тренер працюють в одній парадигмі. Для роботи в команді, спільні цінності відіграють ключову роль. Ці цінності і сама парадигма не обов’язково цінніші/кращі за інші, альтернативні але вони – спільні для команди.

Поки ми постійно розвиваємось і дбаємо про людей навколо нас, ми зрештою досягнемо своїх цілей.

*

Ось такий не дуже очікуваний початок розмови і відповідь Бу на питання Річ Ролла щодо “секретів” норвезької збірної. Цікаво, що далі в обговоренні Олав неодноразово відмічає, що попри конкуренцію його підопічних на стартах, між собою вони зберігають дружні відносини і, фактично, постійно вчаться одне в одного та допомагають прогресувати.

2. Конкурентна перевага

Багато хто з атлетів і тренерів – занадто сильно тримаються за свої конкурентні переваги. Але більш ефективно не боятися їх відкривати. Це допомагатиме шукати шляхи для свого подальшого вдосконалення.

*

Тут, власне, Олав не сказав, що треба одразу розповідати про свою конкурентну перевагу/переваги суперникам чи в соцмережах. Більш того, у попередніх своїх інтерв’ю (дивіться референси до Enduro-Notes #1) він наголошував на важливості знаходження атлетами таких конкурентних переваг. Швидше мається на увазі – не розраховувати, що ваша конкретна конкурентна перевага буде працювати “завжди” (не прив’язуватися до неї), адже суперники – так само шукають конкурентні переваги і намагаються зрозуміти вашу. А тому слід продовжувати вдосконалюватися й шукати нові конкурентні переваги.

3. Специфічна направленість тренувань

Людському організму властиво оптимізувати використання ресурсів при найменшій можливості. А тому, потрібно чітко знати свою основну ціль й будувати підготовку з огляду на неї. 

Навіть легкі тренування, які не є розвиваючими, мають бути такої інтенсивності і тривалості аби не завадити викластися в повній мірі на тренуванні основному. В свою чергу їжа, сон, чи легке тренування після основного – мають сприяти максимально ефективному відновленню.

Чим ближче до змагань – тим більше тренувань має бути орієнтовано на підготовку до подолання цільової дистанції.

*
В якості прикладу Олав наводить підготовку до різних дистанцій тріатлону. Так, для олімпійського тріатлону – потрібна більша потужність і треба приділяти чимало уваги розвитку VO2max. Якщо ж говорити про довгий тріатлон – роль VO2max значно менша. Більш того, як зазначає тренер норвежців, занадто високий VO2max може стати на заваді хорошим результатам адже вимагатиме значно більше енергії для підтримки, часу на відновлення. Що з фізіологічної точки зору лімітується певними можливостями запасати й споживати калорії до і протягом гонки.

4. Grey box та практичний підхід у тренуваннях

Організм людини можна уявити як свого роду “сірий ящик”, – ми розуміємо як працює тільки частина фізіологічних параметрів. Відповідно, якщо тренування занадто орієнтовані на фізіологічні індикатори – можна втратити багато опцій для розвитку. 

В цьому плані більш ефективним є практично-орієнтований підхід, коли зосереджуємо увагу на певному параметрі, пробуємо різні варіанти та прискіпливо моніторимо результат наших тренувальних інтервенцій, усвідомлюючи при цьому, що можемо до кінця так і не розуміти як саме це працює.

*

На власному досвіді не раз переконувався у ефективності практичного підходу. Чи не найяскравіший досвід був під час бігового кемпу в Дземброні у 2019 році. Після 3 днів кемпу (і лонграну у 3-ій день близько 30км, +2000м), виходити на пробіжку вранці на 4-ий день по всіх показниках не мало сенсу: пульс сну був за високий, а крєпатура страшенна.

Завдання на тренування – забігти на Піп-Іван (понад 20км з набором близько 2000м). Якщо орєнтуватися на фізіологічні показники – треба було б зробити легеньку пробіжку аби просто повноцінно відновитися: 6-10км по рівненькому. Однак, якесь внутрішнє чуття підказувало – а чому б і не спробувати? Дуже цікавий момент, коли “головою – страшно”, але “інтуіція” підказує – спробуй.

Продовжуючи вагатися в розумності своїх дій, витягнув себе на старт. Нас було десь два десятки учасників табору, стартували всі разом. Побігли. Біглося важко, все боліло. Домовився із собою, що добіжу до початку підйому 5км, розвернуся й побіжу на нашу базу. Але поки бігли – завдяки “негласному” змаганню з одним із учасників кемпу – довелося трохи піднажати аби вирватися вперед. Як відірвався від переслідувача, увійшов в азарт. Вирішив забігти на перший підйом до Смотрича. Був ранок, година 9. Підйом із паличками зайшов добре, потім непоспіхом наробив селфі. До Піп-Івана хребтом лишалося якихось 3-4км.

Почало припікати. Оскільки не розраховував довго бігти – води з собою взяв трохи більше півлітрової пляшки, випив все ще на Смотричі. З собою було 2 гелі, один з’їв на підйомі, інший – рідкий, як дістався Піп-Івана. Лишалося тепер збігти вниз. Спустився до початку підйому, знайшов джерело і, нарешті, напився! Останню ділянку – 7км – біг по 3:45-3:50(!), при тому, що 5 км то була рівнина, не спуск. Набрав за це тренування 28км, і + 1800м набору (майже як минулого дня). І, що цікаво, на наступний день – пульс спокою упав до рекордних 32 уд/хв., крєпатура майже зникла і по відчуттях – мігби ще кілька подібних лонгранів зробити. Повернувшись додому через день – помітив, що мої пульсові зони упали на 10 ударів, що також свідчило, що організм перейшов на якісно-новий рівень адаптації.

Ось так, незважаючи на об’єктивні фізіологічні показники, та “нелогічне” тренування – неочікувано забіг на “пік форми”:)

Маю зазначити, що сама “грань” переходу – дуже тонка. Коли організм в сильному тренувальному стресі – можна або ще глибше у цей стрес залізти (перетренуватися) або, дійсно, досягнути підключення резервів та суперкомпенсації. Фізіологічні показники – важливо враховувати й постійно відслідковувати. Але – не забувайте про власні суб’єктивні відчуття. Адже наш мозок – найчутливіший інструмент, який інтегрує на порядок більше даних аніж може відобразити будь який годинник чи прилад в лабораторії.

5. Кожна сесія – quality session

У підготовці не повинно бути так званих junk sessions/kilometers (від англ. junk – сміття; непотрібні сесії/кілометри). Таке трапляється, якщо ми не знаємо або ж погано уявляємо собі кінцеву мету наших тренувань та не розуміємо принципів побудови тренувального процесу. 

Навіть легкі тренування мають бути “якісними”, тобто такими, які слугують основній тренувальній меті. Відповідно і робити їх потрібно саме легкими аби не перетреновуватися. Це дасть можливість організму повноцінно відновитися та/або підготуватися до важких розвиваючих тренувань.

Одне “якісне” тренування – не відобразиться суттєво на загальному тренувальному прогресі. Але в той же час – одне неякісне тренування – може суттєво уповільнити прогрес.

*

Що ще варто додати – Олав застерігає від жорсткого слідування плану. План – це орієнтир але залежно від обставин, стану організму, його реакції на попереднє тренування, – треба цей план постійно адаптувати. Такий усвідомлений підхід дозволє робити кожну тренувальну сесію якісною, а не “механячним” виконанням плану.

6. Роль лактату

Попри те, що це показник, який багато з атлетів прискіпливо моніторять – важливо враховувати, що він буде дуже залежати від багатьох параметрах (а ще – техніки виміру:). Так, через дегідратацію або висоту, об’єм плазми крові зменшується – і за таких умов оцінити справжнє значення лактату.

Однак, лактат – показник на який слід звертати увагу в третю чергу. Перший – швидкість, другий – потужність. Відтак, – треба зрозуміти як можна рухатися швидше за меншої потужності.

*

Більше про лактат і чому йому приділяється так багато уваги – у Enduro-Notes #1: “норвезький метод” та еволюція IRONMAN

7. Роль фізіологічних показників

Важливі не значення самих по-собі показників – VO2max, потужність, а їхня ємність, пропускна здатність (англ. capacity) – тобто як довго ви їх зможете утримувати в часі.

Показники, які вимірюються в лабораторних умовах – можуть суттєво відрізнятися від того, що відбувається насправді в “польових” умовах.

8. Обсяги тренувань – вирішують. Але…

На разі дослідження показують єдиний фактор, опираючись на який можна передбачити результат – це тренувальні обсяги. Для марафонців, наприклад, тижневий кілометраж.

Можливо, саме через недостатність бігових обсягів в довгому тріатлоні показники по бігу набагато гірші ніж теоретично-розраховані на основі долання інших дистанцій.

*

При переході з олімпійського тріатлону в Half-IRONMAN, час подолання дистанції можна розрахувати помноживши на 2-2,5. Так само і для плавання та велосипеда для дистанції IRONMAN. З бігом – ситуація інакша. Гіпотеза Олава Бу – що для плавання і велосипеду у атлетів вистачає тренувальних обсягів, а для бігу – їх вже за мало.

*

Але…

Але з обсягами тренувань полягає в тому, що ми не можемо їх збільшувати до нескінченності. Бо при цьому зростають енергетичні потреби (кількість калорій, які треба спожити), а також час потрібний на відновлення. 

*

В бігових колах часто вживають поняття “кілометраж, який можу переварити”. Навіть серед еліти. Цей показник дуже індивідуальний й залежить від багатьох факторів (тренувальний стаж, вік, стать, історія травм і т.д.). Так, Каміль Геррон (Camille Herron), зірка ультрабігу в США (та і світі), у своїх інтерв’ю не одноразово наголошувала, що її тижневі обсяги не більше 100 миль (всього:). Але за рахунок постійності – вона може показувати чудові результати попри свій далеко не молодий вік. 

9. HRV і самопочуття

Попри те, що HRV дуже цінний показник – його не варто ставити в основу прийняття рішення щодо тренувань. На нього впливає чимало факторів – від дихальних вправ, до якісно-виконаної розминки.

Як не дивно, основним фактором для прийняття рішення – має бути самопочуття атлета. В другу чергу – варто звертати увагу ще на тренди тренувального прогресу. І аж потім – HRV.

Відповідно – потрібно вчитися слухати своє тіло, звертаючи увагу на суб’єктивні показники. Але, крім того, постійно моніторити показники об’єктивні.

*

Напевно тут не зайвим буде ще раз підкреслити, що будь-який фізіологічний показник, який ми можемо виміряти – тільки відносно відображає ті процеси, які відбуваються в організмі. Найточніший прилад – людський організм. Лишається тільки навчитися його правильно чути і розуміти

10. Ефективність використання енергії

Залежно від виду фізичної активності – тіло людини лише на 20-25% ефективно використовує енергію. Основна причина – більшість енергії перетворюється у тепло. Саме тому, ефективність плавання всього 5-10%, – багато енергії йде на обігрів.

*

Дуже цікаві дані. Особливо, якщо звернути увагу на дослідження по терморегуляції, які вже проводять. В епізоді згадується про винахід професора Крейга Хеллера (Craig Heller)  (у лабораторія якого я зараз також частково афілійований) зроблений ще у 2021-2012р – “рукавички” які можуть охолоджувати тіло й суттєво підвищують продуктивність атлетів (краще ніж стероїди, зазначається у статті:) Тож, напевно у досить близькому майбутньому – ми станемо свідками “технологічних проривів” в області оптимізації терморегуляції тіла та ефективнішого використання енергії.

***

Попри те, що цього разу нотатки (і коментарі) вийшли вкрай нелаконічними – дуже сподіваюся, що вони дадуть Вам поштовх для роздумів та орієнтири для оптимізації власного тренувального процесу.

Скільки б нам не було років, чого б ми не досягнули – світ не стоїть на місці, постійно відкриваючи якісь нові можливості для розвитку та прогресу. То чому б ними не скористатися?

Фото обкладинки статті: https://www.richroll.com/podcast/olav-aleksander-bu-729/

***
Якщо Ви бажаєте підтримати блог – він є на Patreonі
Дякую!:)

Запис Enduro-Notes #2: норвезький метод, grey box і людський аспект спершу з'явиться на Time2trail.

Пройшло трохи більше двох тижнів після чемпіонату світу з IRONMAN 140.6* або як його називають “довгого тріатлону” (“повний IRONMAN”). Подія вийшла дуже неординарна. І не стільки через те, що було побито рекорд світу встановлений Яном Фродено (Jan Frodeno) у 2019р. (7:51:13), причому аж 4-а триатлетами, які за віком – молодші 30 років. 

І хоча сам Фродено не виступав через травму, результати Кони-2022, як на мене, матимуть довготермінові наслідки не тільки в тріатлоні, а й у підходах до підготовки у всіх видах спорту на витривалість загалом. А все тому, що “норвезька методика”, як її вже встигли охрестити, за останні кілька років показує свою вражаючу ефективність. Що це за методика, звідки вона взялася – будемо зараз розбиратися.

Побігли!

*IRONMAN 140.6 – дистанція в милях, зокрема учасник має: пропливти 2.4 милі (3.86км), проїхати на велосипеді 112 миль (180.25км) та пробігти 26.2 милі (42.2км).

Норвезькі чемпіони

Якщо ви слідкували за тріатлоном й IRONMAN – то до 2018 року навряд чули про норвежців взагалі. Так, триатлети з Норвегії потрапляли в ТОП-10 на Олімпійських іграх (ОІ), були в серед призерів етапів кубку World Triathlon Series але їм було далеко до повноцінної конкуренції з німцями, іспанцями, атлетами США, британцями та австралійцями за подіум. 

Однак у квітні 2018 року, норвежці вперше наробили галасу посівши перші три місця на етапі кубку WTS (World Triathlon Series) на Бермудських островах, чого не вдавалося ще нікому: Каспер Сторнс (Casper Stornes), Крістіан Блюмменфельд (Kristian Blummenfelt), Густав Іден (Gustav Iden).

Фото: https://www.sportsmanden.no/archives/43600 (з ліва на право Крістіан Блюмменфельд, Каспер Сторнс, Густав Іден)

І, як то кажуть, пішло-поїхало (точніше – попливло-поїхало-побігло:)

Власне і серед ТОП-4 на чемпіонаті світу з IRONMAN на Гаваях 8 жовтня 2022 року саме Густав Іден здобув “золото”, встановивши новий рекорду світу 7:40.24, а Крістіан Блюмменфельд виборов бронзу з часом 7:43:23. 

Серед здобутків цих “гарячих норвезьких хлопців” за останні кілька років:

Густав Іден (26 років) – дворазовий чемпіон світу з Ironman 70.3 (2019, 2021), чемпіон світу з Ironman 140.6 (2022).

Крістіан Блюмменфельд – олімпійський чемпіон (Токіо 2021), чемпіон WTS (2021), чемпіон світу з Ironman 140.6 ( 2021, St. George, (США)), перша людина, яка подолала повну дистанцію Ironman менш ніж за сім годин в рамках Pho3nix Sub-7 (Німеччина), з часом 6:44:25, що тепер є неофіційним рекордом IRONMAN.

Тренер Бу

Виникає цілком логічне запитання – за рахунок чого норвежці змогли зробити такий якісний ривок та стали домінувати у тріатлоні від олімпійської до довгої дистанції? 

Насправді, – це поєднання багатьох факторів: політика держави, яка визначила тріатлон як один із пріоритетних видів  спорту та всіляко підтримує його розвиток, талановиті тренери та використання нових підходів, вмотивовані атлети, які з дитинства займаються видами спорту на витривалість, а відтак мають хорошу “базу”. 

Фото: https://physicalperformanceshow.com/episode/olav-aleksander-bu/

Сьогодні, головний тренер, який опікується Густавом та Крістіаном – Олав Олександр Бу (Olav Aleksander Bu), – серійний підприємець, інженер, призер чемпіонату Європи з вітрильного спорту, спортивний вчений і тренер. Тренерський шлях Олава розпочався у 2015 році й саме його багато у чому можна вважати творцем “норвезького тріатлонного дива”.

Власне, основні тези про “норвезьку методику” взяті з інтерв’ю з Олавом Александром:

https://youtu.be/LbPsG7TD1bw

А також зі статей:

• How to train like a Norwegian
• Raising the bar: Olav Aleksander Bu on Norway’s race to triathlon glory

“Норвезька методика”

1. Використання сучасних технологій

Одним із ключових компонентів підходу Олава є збір і робота з великими масивами даних. Зокрема: прискіпливий моніторинг метаболізму атлетів, аналіз профілів даних під час навантаження, відпочинку, змагань; використання доступного портативного лабораторного обладнання, яке зручно застосовувати в умовах тренувань.

Так, у триатлетів відслідковують не тільки, скажімо, рівень глюкози, а й моніторять засвоєння води, вуглеводів, використовуючи спеціальну “мічену” ізотопами воду (1л якої коштує понад тисячу долларів:). Така прискіпливість – це не забаганка, щоб “розпиляти” невеликий бюджет норвезької олімпійської збірної. Саме завдяки даним із глюкометра – ще перед ОІ в Ріо, Бу вдалося зрозуміти чому Блюмменфельд виступав не так вдало, як від нього очікували. Виявилося – він надто швидко виснажував запаси глікогену, що не давало змогу підтримувати потрібну швидкість на фінальному відрізку бігу. Це знижувало приблизно на 15-20%(!) продуктивність атлета. Встановивши це, Олав і команда взялися за оптимізацію. Що з того вийшло в Токіо – ми вже знаємо. З ізотопами кисню та водою за “космічні” гроші інша цікава історія. Завдяки ним – вдалося встановити, а потім оптимізувати режим харчування та гідратації за різних тренувальних умов аби підопічні могли працювати найбільш ефективно.

2. Моніторинг рівня лактата

Це, напевно, чи не найбільш медійно “розкручена” тема, яка стосується тренування норвезької збірної. І тут і справді є кілька цікавих моментів. 

Тренер Бу та норвезька команда в основному оперують трохи далекими для більшості бігунів поняттями лактатні пороги (LT1 i LT2). Тож перш за все варто згадати, що саме мається на увазі (гарна стаття про це – тут). 

Під час відпочинку чи не дуже інтенсивної фізичної роботи концентрація лактату в крові становить приблизно 1ммоль/л. При поступовому збільшенні інтенсивності – досягається точка LT1 (яка відповідає аеробному порогу, значно більш знайомому нам бігунам). Після неї жири, які є переважним джерелом енергії за низькоінтенсивної роботи, вже не можуть покрити витрати енергії. Починається різке збільшення використання вуглеводів, переважна більшість яких перетворюється у глюкозу та розщеплюється за рахунок аеробного гліколіза у мітохондріях. Втім, невеликаа частина – за рахунок анаеробного гліколіза, при якому утворюються іони водню Н+ та лактат.  Власне, однією з основних проблем, яка лімітує роботу м’язів є Н+ іони але накопичення лактату можна також використовувати як індикатор. У точці LT1, яка відповідає  аеробному порогу, концентрація лактату значно зростає, і досягає орієнтовно 2 ммоль/л (звісно є індивідуальний розкид). 

Якщо інтенсивність фізичної роботи продовжує збільшуватися – все більше глюкози розщеплюється анаеробним способом (він швидший, хоча і дає менше енергії), відповідно накопичується все більше Н+ іонів та лактату. В якийсь момент – досягається точка LT2 (анаеробний поріг) в якій отримання енергії відбувається виключно за рахунок глюкози. Іонів Н+ накопичується все більше і буферні системи вже не можуть з ним впоратися.  Зростає і концентрація лактату, значення суттєво варіює але за деякими даними може досягати аж 4 ммоль/л.

Схема: https://www.intelligent-triathlon-training.com/articles/threhsolds

Відповідно, більшість методик підготовки атлетів у видах спорту на витривалість грунтуються на тому аби максимально посунути LT1 та LT2 точки праворуч, збільшуючи таким чином  час і потужність/швидкість з якими може працювати спортсмен. Для цього вже залежно від цільової дистанції, особливостей атлета застосовуються навантаження у різних тренувальних зонах. 

В чому ж полягає підхід норвежців. Перш за все – дуже прискіпливий моніторинг концентрації лактату. Більшість інтенсивних робіт атлети працюють в зоні нижчій за їхній LT2 при концентрації лактату – 2,3-2,4 ммоль/л. Це дозволяє не тільки не “перетреновуватися”, а й навіть виконувати 2-і інтенсивні сесії в 1 день (!).

Тобто класична схема:

1 інтенсивне тренування (ранок) +1 відновлювальне тренування (вечір)

замінюється на:

1 інтенсивне тренування (ранок) +1 інтенсивне тренування (вечір)

По-суті, за рахунок таких “спарених” інтенсивних сесій, норвежці роблять більше якісних робіт, що і позначається на результатах.

Звичайно, наступний день, після днів спарених інтенсивних робіт, – тренування у відновлювальному режимі. І, загалом, норвезькі триатлети більшість часу працюють у першій зоні та “першій половині” другої зони.

3. Дієта – звичайне здорове харчування.

Дієтою атлетів займається дієтолог команди. Ніяких “мультивітамінних комплексів” або ж чудодійних БАДів. В той же час, тренер Бу зазначає, що оскільки його підопічні багато часу тренуються на висотах 1800-2000м (в основному Siera-Nevada, US), за потреби можуть вживати додатково ферритин (білковий комплекс, депо заліза). Інколи віт. D – якщо є до цього покази.

4. Для кожного атлета – є певний оптимум ваги.

У продовження теми харчування, Бу коментує питання про вагу. Норвезький тренер зазначає, що поширена і модна тенденція скидати вагу перед стартом – часто йде не на користь атлету. Багато хто, скидаючи вагу, втрачає і потужність, – організм компенсує недостачу калорій в т.ч. за рахунок “з’їдання” власних м’язів. Потрібно дуже уважно відслідковувати показник потужності й тримати таку вагу, яка дозволяє якнайкраще вирішувати функціональні задачі. Саме тому, якщо подивитися на Блюмменфельда, він може справляти враження спортсмена із зайвою вагою (який тільки-но повернувся після відпустки:), особливо на фоні “худорлявого” Яна Фродено. Втім, результати, які показує Крістіан – свідчать, що з вагою у нього не все так погано.

5. Силові вправи – тільки за потреби.

Ця теза мене досить сильно здивувала. Направду кажучи, очікував, що підопічні тренера Бу “по-класиці” щонайменше рази 2 на тиждень відвідують тренажерку. Виявилося – ніт. Основна причина, яку озвучив Олав – силові навантаження дуже неспецифічні по відношенню до тих функціональних задач, які мають вирішувати триатлети. 

В той же час Бу зазначає, що за потреби, якщо, наприклад, є дисбаланс у силі певних м’язів – можуть робити силові блоки для їхнього розвитку в тренувальному циклі. А також – вправи на укріплення кору чи розвиток гнучкості.

Знову-таки, зверніть увагу, що фраза “не треба силових” тренера Бу стосується молодих хлопців (26-28 років). Вони у розквіті сил і мають 15-20 років спортивної кар’єри й знаходяться постійно під прискіпливою увагою фізіологів, нутріціологів та ін фахівців. Якщо ж любитель, без хорошої тренувальної бази, якому 30+, а то і 40+ років почне зненадська готуватися до IRONMAN, до якого лишилося пів року-рік – на силових вправах краще не економити

6. Тренувальний час – це інвестиція.

Власне, ця теза доповнює попередню але з огляду на її концептуальну важливість – розглянемо її окремо.

У своєму тренувальному підході тренер Бу дуже прискіпливо ставиться до часу. Адже це скінченний ресурс і більше 25-30 годин у пікові тижні не тренуються навіть Pro- атлети. А тому, всі рішення по витратах часу на кожну із трьох дисциплін (плавання, велосипед, біг) робляться не з огляду аби “тренуватися більше ніж суперник”. Підхід норвезького тренера – чітко визначити яких фізіологічних змін треба досягнути, якими методами це зробити та як контролювати реакції організму та результат.

7. Індивідуальний підхід

Постійний збір та аналіз даних атлетів дозволяє максимально індивідуалізувати їхню підготовку з огляду на поставлені задачі: Олімпійські ігри чи довга дистанція IRONMAN. Крім того, враховуються не тільки цифри пристроїв, а і суб’єктивні відчуття спортсменів. 

Що стосується любителів, то Олав радить також використовувати доступні гаджети та будувати тренування залежно від наявного часу та поставлених цілей.

***
Згідно “легенди” IRONMAN виник як суперечка між пловцями, велосипедистами та бігунами, які захотіли з’ясувати, а хто ж з них більш витривалий. На першому офіційному чемпіонаті світу з IRONMAN переможець Гордрн Хейлер подолав 140.6 км за 11:46:58. Через 6 років Дейв Скотт подолав 9 годинний бар’єр. А от 8 годинний рубіж було подолано аж через 34 роки (2018 рік) Патріком Ланге – 7:52:39.

Зараз, ми бачимо, що для того аби перемагати на повній дистанції IRONMAN не достатньо бути тільки хорошим велосипедистом або ж бігуном. Поганим пловцем, доречі, також не можна бути, хоча вєл і біг – вирішальні для перемоги). Еволюція IRONMAN відбувається в напрямку оптимізації  використання триатлетами зусиль в кожній із трьох дисциплін аби отримати максимальний результат. 

Відповідно наукоємність підготовки, роль технологій, гаджетів, тестів для оптимізації процесу – буде все більше зростати. Адже вона дає конкурентну перевагу перед суперниками, які тренуються не так ефективно. Не дивно, що тренер Бу, у інтерв’ю спокійно розмірковує про те, що його підопічні вже наступного року на підходящій трасі (на кшталт Барселони) за сприятливих умов зможуть показати 7:10-7:15. І це, як вважає норвезький тренер – ще далеко не межа фізіологічних можливостей людини. 

І хоча може здаватися, що IRONMAN, який долають з 7-15 годин, це щось дуже далеке від стомильника в горах на кшталт UTMB, подолання якого займає 19-46,5 годин, це не зовсім так. Адже закони фізики, фізіології та психології в усіх видах спорту на витривалість однакові. Відповідно зміни у підходах до підготовки атлетів й використання подібних до “норвезького методу” – це тільки питання часу. Як то кажуть –  вже не за горами

Фото обкладинки статті: https://bigislandnow.com/2022/10/08/rookie-gustav-iden-smashes-kona-course-record-to-win-2022-ironman-world-championship/

Запис Enduro-Notes #1: “норвезький метод” та еволюція IRONMAN спершу з'явиться на Time2trail.