Літо – у розпалі. Пора року – зі спекотними днями та додатковими викликами для любителів видів спорту на витривалість. Адже чимало змагань, в тому числі престижних міжнародних ультрарейсів, чемпіонатів, велоперегонів та гонок IRONMAN проводяться саме влітку. Яким чином підготуватися до випробування спекою? Скільки часу для цього потрібно? Які умови слід використовувати?

У даному матеріалі розберемо як рекомендації дослідників, так і поділюся своїм власним досвідом акліматизації, а точніше аклімації (в чому різниця – поговоримо нижче:) до спекотних умов 100-мильника Canyon Endurance Runs, який пробіг у кінці квітня в Каліфорнії, США.

Побігли!

***

Фізіологія людини і спека

Людський організм пристосований до виживання у дуже широкому діапазоні кліматичних умов, в т.ч. і спекотних. Однак, для того, щоб адаптуватися до тих чи інших умов, перебудувати метаболізм, пристосувати роботу органів і систем – нашому організму потрібен час. І чим більш відмінні ваші теперішні кліматичні умови життя (і тренувань) від тих, куди ви плануєте їхати і жити (змагатися) – тим більше часу потрібно.

Одним із важливих факторів, який дозволяє адаптуватися до примх природи є те, що тіло людини здатне підтримувати сталу температуру незалежно від коливань температури навколишнього середовища. Однак, слід зазначити, що така сталість є досить відносною і стосується ядра тіла (внутрішні органи та головний мозок), оскільки температура шкіри та підшкірної тканини все ж досить сильно залежить від температури навколишнього середовища. Крім того, мають місце добові коливання температури тіла в межах 0,7-1С (температура мінімальна о 3-4 годині ночі й максимальна о 17-18 годині ввечері), а також температура знижується від ядра до периферії, а тому кінцівки, наприклад, можуть бути на 0,5-1°С холоднішими за ядро.

Така, нехай і відносна, сталість температури тіла обумовлена процесами терморегуляції, які включають по-суті два протилежні процеси: теплоутворення і тепловіддачу. Терморегуляція здійснюється рефлекторно (автоматично), під впливом подразнень, що надходять з терморецепторів шкіри, внутрішніх органів і слизових оболонок до центру терморегуляції в головному мозку. Цей центр міститься в гіпоталамусі й підпорядковується корі великих півкуль головного мозку.

Крім того, можна виділити щонайменше 2 рівні терморегуляції: “хімічну” (посилення чи уповільнення процесів метаболізму в клітинах й пов’язаної з цим теплопродукції) та “фізичну”, яка вже здійснюється через регуляцію рівня тепловіддачі за рахунок зміни:

• випромінювання тепла (виділення тепла за допомогою довгохвильового інфрачервоного випромінювання);
• конвекції (віддача тепла з поверхні тіла при її контакті з більш холодним повітрям);
• кондукції (віддача тепла при контакті з холоднішею поверхнею);
• випаровування води з поверхні шкіри і легенів.

Під час фізичних навантажень теплоутворення підвищується за рахунок обох вищерозглянутих шляхів: підвищення метаболізму (хімічного), а також посилення роботи м’язів (фізичного).

Примітно, що тільки невеликий відсоток енергії, яку м’язи використовують конвертується в біомеханічну роботу ~ 15-20%. Решта якраз і перетворюється у тепло, яке організму потрібно кудись дівати. Про “масштаби проблеми” свідчить хоча б той факт, що навіть під час звичайної ходьби теплоутворення збільшується в 1,5-2 рази, а при більш інтенсивній м’язовій роботі – в 10-12 і більше разів. Тож добре, якщо вам випала можливість бігти Київський марафон на початку жовтня +10-12С (до того ж за вітряної погоди), коли більшість тепла, яке виділяється йде на обігрів самого тіла. Але що робити, якщо треба стартувати на Western States 100 в кінці червня при +35-40С або ж взагалі на Badwater 130 всередині липня у “Долині смерті” при 40-50С? Тут вже доводиться покладатися на роботу механізмів терморегуляції, які є автоматичними.

Отримавши сигнал від терморецепторів шкіри, м’язів чи органів мозок в першу чергу надсилає команду серцю на збільшення частоти серцевих скорочень (ЧСС) та розширює судини аби посилити циркуляцію крові. При цьому надлишок тепла відводиться від самих м’язів та важливих органів, натомість підводиться ближче до шкіри, де вже може відбутися його розсіювання у зовнішнє середовище.

Крім того, посилюється потовиділення через шкіру – інший потужній механізм виведення надлишку тепла. На випаровування 1 г води з поверхні шкіри витрачається 0,58 ккал енергії. В умовах максимального напруження потові залози людини можуть виділяти до 1,5 л поту на годину та до 10 л на добу. Випаровування поту протікає інтенсивніше при низькій вологості повітря та утруднюється під час її підвищення. Саме тому бігти в джунглях Тайланду при +25С може бути значно складніше ніж долати пустельні бархани в Сахарі при +40С.

Фото: Canyon Endurance Runs

***

Попри те, що ці механізми тепловідведення універсальні для всіх представників Homo sapiens, їхня ефективність суттєво варіює і залежить від ступеня акліматизації до спекотних умов. А тому, якщо ви більшу частину року живете в помірному кліматі, а плануєте їхати “у теплі краї” на змагання, то аби такі змагання не завершилися тепловим ударом, DNF, чи іншими неприємностями варто свій організм до спеки підготувати.

Хоча тепловий стрес небезпечний для здоров’я загалом, він ще й погіршує аеробну продуктивність. Це означає, що за спекотних умов атлети будуть долати дистанцію з меншою швидкістю, ніж у помірному середовищі. Крім того, зневоднення під час тренувань у спеку посилює навантаження на серцево-судинну систему, а це на думку багатьох вчених, ще більше погіршує аеробні показники.

Відповідно, для зменшення негативного впливу теплового стресу на організм вцілому та оптимізації продуктивності, доцільно проводити теплову акліматизацію.

Як пристосуватися до тепла: акліматизація і аклімація

Теплова акліматизація – це процес, який відбувається у природніх умовах під час якого організм через певний час пристосовуєтесь до підтримки фізіологічних функцій та працездатності за умов високої температури навколишнього середовища. Наприклад, якщо ви щодня протягом певного часу бігаєте опівдні (в саму спеку), то за деякий час ваш організм акліматизуєтеся до спеки.

Дещо відмінною є теплова аклімація. Якщо акліматизація відбувається природньо (в природніх умовах), слово аклімація використовується щоб описати процес пристосування до змін (температура, висота та ін.) викликаних штучними засобами, наприклад в лабораторних умовах. Прикладом теплової аклімації може слугувати використання сауни після пробіжки або ж бігової доріжки у “кімнаті з підвищеною температурою повітря” – штучних умовах, що імітують вплив тепла у природньому середовищі.

Звичайно, акліматизація дасть кращі й стійкіші результати щодо пристосування до тих чи інших умов довкілля. Саме тому, професійні атлети, які готуються до змагань в умовах спеки проводять на зборах у таких самих кліматичних умовах тривалий час. Однак, за відсутності можливостей провести акліматизацію – можна досить непогано адаптувати свій організм до викликів навколишнього середовища і через аклімацію.

Основні зміни, які відбуваються у організмі людини під час тривалого щоденного впливу тепла це: збільшення інтенсивності потовиділення та зниження концентрації електролітів у краплинках поту, збільшення об’єму плазми крові, зниження температури шкіри та внутрішньої температури, зниження частоти серцевих скорочень під час фізичних навантажень, а також зниження метаболічної вартості фізичної роботи. Ці фактори у поєднанні один з одним забезпечують, можливо, найбільшу адаптацію з усіх, покращують нашу здатність переносити спеку та почуватися комфортніше під час фізичних вправ.

На клітинному рівні активуються білки теплового шоку (HSP), а у випадку теплового стресу та фізичних вправ це особливо HSP72 і HSP90. Активовані HSP зв’язуються з денатурованими, зміненими білками і, таким чином, захищають ваше тіло від сильної спеки, гіпоксії, вірусних інфекцій, ацидозу та ішемії (недостатнього кровопостачання). Такі внутрішньоклітинні зміни можуть бути основою розвитку крос-адаптації при тренуваннях в умовах спеки та гіпоксії (низький рівень кисню, у високогір’ї), як показують деякі дослідження. Тобто акліматизація до спеки також може частково покращити акліматизацію до умов високогір’я.

Фото: Canyon Endurance Runs

Протокол теплової акліматизації: рекомендації дослідників

Дані рекомендації базуються на Consensus recommendations on training and competing in the heat

Тривалість: 2-3 тижні

Більшість адаптацій пов’язаних із тепловою акліматизацією (зниження частоти серцевих скорочень і температури шкіри, збільшення інтенсивності потовиділення та підвищення працездатності) розвиваються протягом першого тижня теплової акліматизації ~75% (4-6 днів) та повільніше в наступні 2 тижні. Причому, адаптації розвиваються швидше у атлетів високого рівня порівняно з малотренованими особами.

Ступінь навантаження і особливості тренувань

Принцип, який лежить в основі будь-якого протоколу теплової акліматизації, полягає в підвищенні температури тіла аби викликати рясне потовиділення та посилити кровообіг.

Початково, було показано, що повторювані тренування в жарких умовах протягом 100 хв сприяють індукції таких реакцій. Також, було показано, що, наприклад, щоденні фізичні вправи при інтенсивності ~ 60% VO2max у жарких умовах навколишнього середовища (40°C, 10% відносної вологості) протягом 9–12 днів поспіль ведуть до поступового збільшення працездатності від 48 до 80 хв. Деякі вчені повідомляли про подібні фізіологічні адаптації після короткочасного впливу помірної інтенсивності (30–35 хв, 75% VO2max) та довготривалого (60 хв, 50% VO2max) вправи.

Зрештою, як вважають дослідники, швидкість та ступінь адаптації будуть залежати від інтенсивності, тривалості, частоти та кількості теплових впливів.

Однак, слід враховувати, що в міру розвитку акліматизації протоколи вправ із постійним робочим навантаженням можуть призвести до прогресивного зниження тренувального стимулу, що може обмежити ступінь адаптації. Відповідно, для досягнення максимальної теплової адаптації – спортивні фізіологи радять підвищувати інтенсивність або ж збільшувати тривалість навантаження.

Для моніторингу реакції організму і розвитку адаптації у лабораторних умовах можна використовувати контрольовану гіпертермію до досягнення внутрішньої температури щонайменше 38,5 °C (це потребує використання температурних сенсорів або ж зондів). Більш простіший варіант, який підходить і для “польових” умов – використовувати контрольований режим інтенсивності на основі частоти серцевих скорочень.

Сауна і “гібридний протокол”

За останні кілька років у спортивних і дослідницьких колах з’явився новий протокол адаптації до тепла, що базується на гібридному підході – комбінації активної та пасивної акліматизації/аклімації до тепла. І, якщо активна акліматизація передбачає тренування за спекотних умов, пасивна – використання сауни після тренування, адже під час тренування природним чином підвищується температура ядра тіла, шкіри та органів. Тож сауна після тренування, дозволяє використати це підвищення внутрішньої температури тіла та продовжити цей стан перебуванням у зовнішніх спекотних умовах. Відповідно, час інтенсивного теплового впливу для отримання потрібних адаптацій скорочується до набагато меншого періоду.

Навколишнє середовище

Теплова акліматизація до умов спеки із низьким рівнем вологості повітря покращує фізичні кондиції в умовах спеки і високої вологості та навпаки. Однак, загалом, рекомендується, щоб спортсмени переважно акліматизувалися до середовища, в якому вони будуть змагатися.

Спортсмени, які не мають можливості подорожувати до природно жарких умов навколишнього середовища (так звана «акліматизація»), можуть тренуватися в штучно жаркому приміщенні (так звана «аклімація»). Однак, хоча акліматизація та аклімація мають схожі фізіологічні адаптації, тренування на відкритому повітрі більш специфічні для змагань, оскільки дозволяють спортсменам отримати більш близький до реальності досвід теплового стресу.

Деакліматизація і реакліматизація до тепла

На сьогодні, загальний консенсус, хоч і дещо хиткий, полягає в тому, що після 48 годин без впливу тепла ви втрачаєте ~2,5% своїх адаптацій на кожен наступний день.

Теплові адаптації (деакліматизація) руйнуються з різною швидкістю, причому найшвидші адаптації також руйнуються найшвидше. Однак, хороша новина в тому, що вцілому швидкість зменшення теплової акліматизації, як правило, повільніша, ніж її індукція, що дозволяє підтримувати більшість переваг (наприклад, частоту серцевих скорочень, внутрішню температуру) до 2-4 тижнів.

Крім того, протягом цього періоду повторна акліматизація до тепла (реакліматизація) у атлетів відбувається швидше, ніж протягом першого періоду акліматизації.

Моніторинг теплової акліматизації

Індивідуальні реакції-відповіді на теплову акліматизацію можуть відрізнятися, і їх слід контролювати за допомогою простих індикаторів, таких як зниження частоти серцевих скорочень під час стандартного немаксимального навантаження. Інші складніші маркери для моніторингу теплової акліматизації включають швидкість потовиділення та вміст натрію, внутрішню температуру та об’єм плазми.

Як і у випадку з індукцією, зменшення теплової акліматизації також різниться між людьми. Тому рекомендується, щоб спортсмени пройшли процедуру акліматизації за кілька місяців до важливої події під час спеки, щоб визначити їхню індивідуальну швидкість теплової адаптації та її зменшення.

Теплова акліматизація як тренувальний стимул

Декілька нещодавніх досліджень показали покращення фізичної продуктивності в помірному середовищі після тренувань у спеку. Таким чином, спортсмени можуть розглянути можливість використання тренувальних таборів у жарких умовах навколишнього середовища для покращення фізичної продуктивності під час сезону та перед початком сезону змагань.

Однак, слід враховувати, що якість тренувань не повинна бути під загрозою через потребу теплової акліматизації. Тому, найбільшу користь від теплової акліматизаії як стимула можуть отримати досвідчені спортсмени, яким потрібен новий тренувальний стимул.

Резюме рекомендацій

• Для успішних виступів на змаганнях в умовах спеки, атлетам варто проходити теплову акліматизацію/аклімацію, що передбачає повторювані тренування за умов спеки, щоб отримати необхідні фізіологічні адаптації.
• Сеанси теплової акліматизації/аклімації мають тривати щонайменше 6-10 днів (а краще 2 тижні), не менше 60 хв/день. При цьому їхня інтенсивність має бути достатньою аби відбувалося підвищення внутрішньої температури тіла та температури шкіри, а також стимулюватися потовиділення.
• Найкращим варіантом є тренування в тому ж середовищі, що й місце проведення змагань, або, якщо це неможливо, тренуватися в “штучно підігрітому” приміщенні.
• Можливе застосування “гібридного протоколу” теплової аклімації, при якому активні фізичні вправи завершуються сеансом теплового впливу (у сауні). Але такий підхід потребує більше часу для досягнення потрібних адаптацій до спеки.

Фото: Cappadokia Ultra Trail (2018)

Основні рекомендації щодо гідратації

Хоча розгляд питання гідратації – не є предметом цієї статті, важливо зазначити, що адекватна гідратація організму до, під час та після тренувань направлених на теплову акліматизацію є вкрай важливою.

#RaceRecovery: 10 принципів відновлення після ультрамарафону

Адже підвищена температура навколишнього середовища призводить до збільшення потовиділення і якщо вчасно не компенсовувати втрату води (і солей) це призведе до збільшення навантаження на серцево-судинну систему, а також може зменшувати здатність переносити фізичні навантаження загалом.

Незважаючи на десятиліття досліджень у галузі, теза про те, що зневоднення погіршує аеробну продуктивність під час змагань не є загальноприйнятою і навколо цього досі точаться дискусії. З одного боку, численні дослідження повідомляють, що зневоднення погіршує аеробну продуктивність за умови, якщо фізичні вправи виконуються у спекотному середовищі та дефіцит води в організмі перевищує принаймні ~2% маси тіла. З іншого боку, деякі останні дослідження показують, що зневоднення до 4% маси тіла не змінює аеробні показники. Така різниця в точках зору може бути пов’язана із суттєвими відмінностями у досліджувальних експериментальних умовах та рівня підготовки учасників експериментів.

Тим не менш, для уникнення можливих ризиків і досягнення максимальних результатів теплової акліматизації.аклімації, фахівці рекомендують:

• Перед тренуванням у спекотних умовах випивати 6 мл рідини на кг маси тіла кожні 2–3 години, щоб починати тренування в незневодненому стані.
• Під час тренувань/змагань споживати достатню кількість рідини та електролітів, яка б компенсувала втрати (залежно від інтенсивності потовиділення це може бути від 1-2,5л/год води і до 0,5-1,5гр солі/літр води).
• Адекватна регідратація після фізичного навантаження і теплового стресу є важливою. А тому, для швидкого відновлення водно-сольового балансу варто споживати рідини на рівні 120–150% втрати маси тіла.
• Повноцінна регідратація для відновлення після фізичних навантажень в умовах спеки повинна включати також споживання у достатній кількості натрію, вуглеводів та білків.
• Щоденний моніторинг рівня гідратації можна здійснювати за допомогою простих методів: моніторинг маси тіла вранці, а також кольору та об’єму сечі протягом дня.

Фото: Chornohora Sky Marathon (2017)

Мій протокол теплової аклімації

Так склалося, що у лабораторії в якій я зараз проводжу дослідження в Стенфорді, вже тривалий час вивчають вплив температури на продуктивність роботи м’язів.

Інтерв’ю з проф. Крейгом Хеллером щодо впливу температури під час тренувань і змагань можна подивитися – тут.

Відповідно, ми маємо спеціальну кімнату, де підтримується температура 40-44С, і відносна вологість повітря 6-10%, а також є бігова доріжка. Час від часу цю кімнату використовують спортсмени аби підготуватися до змагань у спекотних умовах. Я також брав участь у одному з експериментів, провівши 1 годину в цій кімнаті на біговій доріжці десь за півтора місяці до “власного експерименту”.

Експеримент з теплової аклімації проводив більше із цікавості. Бо, направду кажучи, не очікував, що умови мого першого стомильника будуть настільки спекотними (старт був о 9 ранку, а вже з 10 і аж до 18 вечора температура коливалася в межах 28-34С). Такого ніхто цього не очікував, а тому майже 60% учасників із 470 не фінішувало.

Протокол

День 1

42С, 7% вологість повітря
45 хв – швидка хода, до ЧСС до 90 уд/хв (~40% VO2max)

День 2

42С, 4-12% вологість повітря

45 хв – швидка хода, до ЧСС – 100-110 уд/хв (~50-55% VO2max)

День 3

44С, 4-14% вологість повітря

55 хв – повільний біг, до ЧСС – 115-122 уд/хв (~60-65% VO2max)

День 4

44С, 4-11% вологість повітря

35 хв – швидка хода, до ЧСС – 90-100 уд/хв (~45-50% VO2max)

День 5

40-42С, 5-22% вологість повітря

1 год – повільний біг, до ЧСС – 119-121 уд/хв (~60% VO2max)

День 6

тренування в лабораторії не проводив

День 7

тренування в лабораторії не проводив

День 8

42-43С, 10-16% вологість повітря

46 хв – швидка хода, до ЧСС – 100-110 уд/хв (~50-55% VO2max)

День 9

43С, 10-18% вологість повітря

50 хв – повільний біг, до ЧСС – 118-122 уд/хв (~60% VO2max)

День 10

43С, 9-14% вологість повітря

25 хв – швидка хода, до ЧСС до 93-95 уд/хв (~45% VO2max)

Із того, що слід зазначити:

• з огляду на поради досвідчених колег з лабораторії, теплові тренування проводив дуже “обережно”, починав із навантаження на рівні  ~40% VO2max з поступовим підвищенням навантаження, періодами зниження навантажень аби тренувальний стрес був не надто високим;
• теплові тренування включав у тренувальний цикл – тобто окрім теплового тренування зазвичай в той самий день було ще одне (це одна із причин “обережного” підходу);
• старт на стомильнику проходив через день після дня 10 теплових тренувань, тобто теплові тренування робив вже під час тейперінгу (ще одна з причин “обережного” підходу), що далеко не ідеальний варіант але керувався доступністю “теплої кімнати”;
• вже на 3-ій день після 3-ого теплового тренування вранці – на вечірній пробіжці пульс “упав” на 5-6 ударів нижче;
• два дні робив перерву у теплових тренуваннях, оскільки були вихідні (також не ідеальний варіант, бо в усіх рекомендаціях йдеться про 6-10 днів поспіль тренувань у спекотних умовах);
• вологість повітря протягом тренувальних сесій варіювала оскільки хоча кімната і обладнана вентиляційною системою – при інтенсивному потовиділенні насоси не встигають впоратися із завданням.

Виходячи із отриманого досвіду можу сказати, що тренування направлені на теплову аклімацію неочікувано дуже сильно допомогли під час стомильника. Дійсно така підготовка має сенс, якщо готуватися до старту в спекотних умовах. Проведення експерименту в період тейперінгу – не найкращий варіант, бо все ж додатково навантажує організм. Вартує починати тепло-трейнінг на 2 тижні раніше, а під час тейперінгу вже просто підтримувати досягнутий рівень акліматизації/аклімації окремими тренуваннями раз на 2-3 дні.

Фото обкладинки статті: unsplash

Запис Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації спершу з'явиться на Time2trail.

Нещодавно вийшло інтерв’ю  Річ Ролла (Rich Roll) з Олавом Олександром Бу – головним тренером із тріатлону, який зокрема тренує і норвежців Крістіана Блюмменфельда та Густава Ідена, двох чи не найбільш успішних триатлетів останніх років, які показують відмінні результати на дистанціях від олімпійської до IRONMAN.

Докладніше про норвежців та біографію їхнього тренера, можна почитати у Enduro-Notes #1:

Enduro-Notes #1: “норвезький метод” та еволюція IRONMAN

По-суті, це інтерв’ю є продовженням розмови Річ Ролла з Крістіаном Блюмменфельдом та Густавом Іденом, і записувалося  так само одразу після виступу норвежців на чемпіонаті світу з IRONMAN на острові Кона минулого року. Тоді підопічні Бу взяли 3-є і 1-е місця серед Pro, а Крітіан невдовзі після Кони додав до своєї “колекції” трофеїв титут чемпіона світу на IRONMAN 70.3, подолавши дистанцію за 3:37:12 (півмарафон – 1:11:39). 

 Основне питання, навколо якого проходило обговорення в подкасті – то що ж зрештою дозволяє “норвезьким зіркам” бути кращими за їхніх конкурентів. Багато говорили про особливості підготовки, фізіологічні показники і принципи тренувань, а також торкнулися теми яким чином Бу потрапив у тріатлон і став тренером норвезької збірної. 

Дискусія привела місцями до дуже цікавих, і, місцями, неочікуваних  висновків (особливо для шанувальників сучасних технологій;)  Публікую коротеньке резюме розмови у 10 основних тезах з моїми коментарями. Одразу маю попередити, що це не “стенограма” подкасту (одного й того самого питання ведучий та гість могли торкатися кілька разів впродовж дискусії, я групував все у одній тезі), а тези не ранжовано по їхній важливості.

Також, для більш грунтовного розуміння основних понять/термінів, навколо яких велася розмова – раджу зазирнути у частину інтерв’ю з норвежцями (Enduro-Notes #1) та джерела-референси, які були до неї.

Побігли!

***

1. Важливість людського аспекта та цінностей

Останні роки занадто багато уваги приділяється збору даних та інструментам (цікаве твердження від гіка в спорт-тех секторі – ред.:). Це, безперечно, важливо для розуміння того, як все працює але втрачається людський аспект. Адже основна мета спорту не просто перемогти чи завоювати олімпійське золото, а стати кращою людиною, розкрити свій потенціал. 

Найкращі результати можливі, коли атлет і тренер працюють в одній парадигмі. Для роботи в команді, спільні цінності відіграють ключову роль. Ці цінності і сама парадигма не обов’язково цінніші/кращі за інші, альтернативні але вони – спільні для команди.

Поки ми постійно розвиваємось і дбаємо про людей навколо нас, ми зрештою досягнемо своїх цілей.

*

Ось такий не дуже очікуваний початок розмови і відповідь Бу на питання Річ Ролла щодо “секретів” норвезької збірної. Цікаво, що далі в обговоренні Олав неодноразово відмічає, що попри конкуренцію його підопічних на стартах, між собою вони зберігають дружні відносини і, фактично, постійно вчаться одне в одного та допомагають прогресувати.

2. Конкурентна перевага

Багато хто з атлетів і тренерів – занадто сильно тримаються за свої конкурентні переваги. Але більш ефективно не боятися їх відкривати. Це допомагатиме шукати шляхи для свого подальшого вдосконалення.

*

Тут, власне, Олав не сказав, що треба одразу розповідати про свою конкурентну перевагу/переваги суперникам чи в соцмережах. Більш того, у попередніх своїх інтерв’ю (дивіться референси до Enduro-Notes #1) він наголошував на важливості знаходження атлетами таких конкурентних переваг. Швидше мається на увазі – не розраховувати, що ваша конкретна конкурентна перевага буде працювати “завжди” (не прив’язуватися до неї), адже суперники – так само шукають конкурентні переваги і намагаються зрозуміти вашу. А тому слід продовжувати вдосконалюватися й шукати нові конкурентні переваги.

3. Специфічна направленість тренувань

Людському організму властиво оптимізувати використання ресурсів при найменшій можливості. А тому, потрібно чітко знати свою основну ціль й будувати підготовку з огляду на неї. 

Навіть легкі тренування, які не є розвиваючими, мають бути такої інтенсивності і тривалості аби не завадити викластися в повній мірі на тренуванні основному. В свою чергу їжа, сон, чи легке тренування після основного – мають сприяти максимально ефективному відновленню.

Чим ближче до змагань – тим більше тренувань має бути орієнтовано на підготовку до подолання цільової дистанції.

*
В якості прикладу Олав наводить підготовку до різних дистанцій тріатлону. Так, для олімпійського тріатлону – потрібна більша потужність і треба приділяти чимало уваги розвитку VO2max. Якщо ж говорити про довгий тріатлон – роль VO2max значно менша. Більш того, як зазначає тренер норвежців, занадто високий VO2max може стати на заваді хорошим результатам адже вимагатиме значно більше енергії для підтримки, часу на відновлення. Що з фізіологічної точки зору лімітується певними можливостями запасати й споживати калорії до і протягом гонки.

4. Grey box та практичний підхід у тренуваннях

Організм людини можна уявити як свого роду “сірий ящик”, – ми розуміємо як працює тільки частина фізіологічних параметрів. Відповідно, якщо тренування занадто орієнтовані на фізіологічні індикатори – можна втратити багато опцій для розвитку. 

В цьому плані більш ефективним є практично-орієнтований підхід, коли зосереджуємо увагу на певному параметрі, пробуємо різні варіанти та прискіпливо моніторимо результат наших тренувальних інтервенцій, усвідомлюючи при цьому, що можемо до кінця так і не розуміти як саме це працює.

*

На власному досвіді не раз переконувався у ефективності практичного підходу. Чи не найяскравіший досвід був під час бігового кемпу в Дземброні у 2019 році. Після 3 днів кемпу (і лонграну у 3-ій день близько 30км, +2000м), виходити на пробіжку вранці на 4-ий день по всіх показниках не мало сенсу: пульс сну був за високий, а крєпатура страшенна.

Завдання на тренування – забігти на Піп-Іван (понад 20км з набором близько 2000м). Якщо орєнтуватися на фізіологічні показники – треба було б зробити легеньку пробіжку аби просто повноцінно відновитися: 6-10км по рівненькому. Однак, якесь внутрішнє чуття підказувало – а чому б і не спробувати? Дуже цікавий момент, коли “головою – страшно”, але “інтуіція” підказує – спробуй.

Продовжуючи вагатися в розумності своїх дій, витягнув себе на старт. Нас було десь два десятки учасників табору, стартували всі разом. Побігли. Біглося важко, все боліло. Домовився із собою, що добіжу до початку підйому 5км, розвернуся й побіжу на нашу базу. Але поки бігли – завдяки “негласному” змаганню з одним із учасників кемпу – довелося трохи піднажати аби вирватися вперед. Як відірвався від переслідувача, увійшов в азарт. Вирішив забігти на перший підйом до Смотрича. Був ранок, година 9. Підйом із паличками зайшов добре, потім непоспіхом наробив селфі. До Піп-Івана хребтом лишалося якихось 3-4км.

Почало припікати. Оскільки не розраховував довго бігти – води з собою взяв трохи більше півлітрової пляшки, випив все ще на Смотричі. З собою було 2 гелі, один з’їв на підйомі, інший – рідкий, як дістався Піп-Івана. Лишалося тепер збігти вниз. Спустився до початку підйому, знайшов джерело і, нарешті, напився! Останню ділянку – 7км – біг по 3:45-3:50(!), при тому, що 5 км то була рівнина, не спуск. Набрав за це тренування 28км, і + 1800м набору (майже як минулого дня). І, що цікаво, на наступний день – пульс спокою упав до рекордних 32 уд/хв., крєпатура майже зникла і по відчуттях – мігби ще кілька подібних лонгранів зробити. Повернувшись додому через день – помітив, що мої пульсові зони упали на 10 ударів, що також свідчило, що організм перейшов на якісно-новий рівень адаптації.

Ось так, незважаючи на об’єктивні фізіологічні показники, та “нелогічне” тренування – неочікувано забіг на “пік форми”:)

Маю зазначити, що сама “грань” переходу – дуже тонка. Коли організм в сильному тренувальному стресі – можна або ще глибше у цей стрес залізти (перетренуватися) або, дійсно, досягнути підключення резервів та суперкомпенсації. Фізіологічні показники – важливо враховувати й постійно відслідковувати. Але – не забувайте про власні суб’єктивні відчуття. Адже наш мозок – найчутливіший інструмент, який інтегрує на порядок більше даних аніж може відобразити будь який годинник чи прилад в лабораторії.

5. Кожна сесія – quality session

У підготовці не повинно бути так званих junk sessions/kilometers (від англ. junk – сміття; непотрібні сесії/кілометри). Таке трапляється, якщо ми не знаємо або ж погано уявляємо собі кінцеву мету наших тренувань та не розуміємо принципів побудови тренувального процесу. 

Навіть легкі тренування мають бути “якісними”, тобто такими, які слугують основній тренувальній меті. Відповідно і робити їх потрібно саме легкими аби не перетреновуватися. Це дасть можливість організму повноцінно відновитися та/або підготуватися до важких розвиваючих тренувань.

Одне “якісне” тренування – не відобразиться суттєво на загальному тренувальному прогресі. Але в той же час – одне неякісне тренування – може суттєво уповільнити прогрес.

*

Що ще варто додати – Олав застерігає від жорсткого слідування плану. План – це орієнтир але залежно від обставин, стану організму, його реакції на попереднє тренування, – треба цей план постійно адаптувати. Такий усвідомлений підхід дозволє робити кожну тренувальну сесію якісною, а не “механячним” виконанням плану.

6. Роль лактату

Попри те, що це показник, який багато з атлетів прискіпливо моніторять – важливо враховувати, що він буде дуже залежати від багатьох параметрах (а ще – техніки виміру:). Так, через дегідратацію або висоту, об’єм плазми крові зменшується – і за таких умов оцінити справжнє значення лактату.

Однак, лактат – показник на який слід звертати увагу в третю чергу. Перший – швидкість, другий – потужність. Відтак, – треба зрозуміти як можна рухатися швидше за меншої потужності.

*

Більше про лактат і чому йому приділяється так багато уваги – у Enduro-Notes #1: “норвезький метод” та еволюція IRONMAN

7. Роль фізіологічних показників

Важливі не значення самих по-собі показників – VO2max, потужність, а їхня ємність, пропускна здатність (англ. capacity) – тобто як довго ви їх зможете утримувати в часі.

Показники, які вимірюються в лабораторних умовах – можуть суттєво відрізнятися від того, що відбувається насправді в “польових” умовах.

8. Обсяги тренувань – вирішують. Але…

На разі дослідження показують єдиний фактор, опираючись на який можна передбачити результат – це тренувальні обсяги. Для марафонців, наприклад, тижневий кілометраж.

Можливо, саме через недостатність бігових обсягів в довгому тріатлоні показники по бігу набагато гірші ніж теоретично-розраховані на основі долання інших дистанцій.

*

При переході з олімпійського тріатлону в Half-IRONMAN, час подолання дистанції можна розрахувати помноживши на 2-2,5. Так само і для плавання та велосипеда для дистанції IRONMAN. З бігом – ситуація інакша. Гіпотеза Олава Бу – що для плавання і велосипеду у атлетів вистачає тренувальних обсягів, а для бігу – їх вже за мало.

*

Але…

Але з обсягами тренувань полягає в тому, що ми не можемо їх збільшувати до нескінченності. Бо при цьому зростають енергетичні потреби (кількість калорій, які треба спожити), а також час потрібний на відновлення. 

*

В бігових колах часто вживають поняття “кілометраж, який можу переварити”. Навіть серед еліти. Цей показник дуже індивідуальний й залежить від багатьох факторів (тренувальний стаж, вік, стать, історія травм і т.д.). Так, Каміль Геррон (Camille Herron), зірка ультрабігу в США (та і світі), у своїх інтерв’ю не одноразово наголошувала, що її тижневі обсяги не більше 100 миль (всього:). Але за рахунок постійності – вона може показувати чудові результати попри свій далеко не молодий вік. 

9. HRV і самопочуття

Попри те, що HRV дуже цінний показник – його не варто ставити в основу прийняття рішення щодо тренувань. На нього впливає чимало факторів – від дихальних вправ, до якісно-виконаної розминки.

Як не дивно, основним фактором для прийняття рішення – має бути самопочуття атлета. В другу чергу – варто звертати увагу ще на тренди тренувального прогресу. І аж потім – HRV.

Відповідно – потрібно вчитися слухати своє тіло, звертаючи увагу на суб’єктивні показники. Але, крім того, постійно моніторити показники об’єктивні.

*

Напевно тут не зайвим буде ще раз підкреслити, що будь-який фізіологічний показник, який ми можемо виміряти – тільки відносно відображає ті процеси, які відбуваються в організмі. Найточніший прилад – людський організм. Лишається тільки навчитися його правильно чути і розуміти

10. Ефективність використання енергії

Залежно від виду фізичної активності – тіло людини лише на 20-25% ефективно використовує енергію. Основна причина – більшість енергії перетворюється у тепло. Саме тому, ефективність плавання всього 5-10%, – багато енергії йде на обігрів.

*

Дуже цікаві дані. Особливо, якщо звернути увагу на дослідження по терморегуляції, які вже проводять. В епізоді згадується про винахід професора Крейга Хеллера (Craig Heller)  (у лабораторія якого я зараз також частково афілійований) зроблений ще у 2021-2012р – “рукавички” які можуть охолоджувати тіло й суттєво підвищують продуктивність атлетів (краще ніж стероїди, зазначається у статті:) Тож, напевно у досить близькому майбутньому – ми станемо свідками “технологічних проривів” в області оптимізації терморегуляції тіла та ефективнішого використання енергії.

***

Попри те, що цього разу нотатки (і коментарі) вийшли вкрай нелаконічними – дуже сподіваюся, що вони дадуть Вам поштовх для роздумів та орієнтири для оптимізації власного тренувального процесу.

Скільки б нам не було років, чого б ми не досягнули – світ не стоїть на місці, постійно відкриваючи якісь нові можливості для розвитку та прогресу. То чому б ними не скористатися?

Фото обкладинки статті: https://www.richroll.com/podcast/olav-aleksander-bu-729/

***
Якщо Ви бажаєте підтримати блог – він є на Patreonі
Дякую!:)

Запис Enduro-Notes #2: норвезький метод, grey box і людський аспект спершу з'явиться на Time2trail.

Пройшло трохи більше двох тижнів після чемпіонату світу з IRONMAN 140.6* або як його називають “довгого тріатлону” (“повний IRONMAN”). Подія вийшла дуже неординарна. І не стільки через те, що було побито рекорд світу встановлений Яном Фродено (Jan Frodeno) у 2019р. (7:51:13), причому аж 4-а триатлетами, які за віком – молодші 30 років. 

І хоча сам Фродено не виступав через травму, результати Кони-2022, як на мене, матимуть довготермінові наслідки не тільки в тріатлоні, а й у підходах до підготовки у всіх видах спорту на витривалість загалом. А все тому, що “норвезька методика”, як її вже встигли охрестити, за останні кілька років показує свою вражаючу ефективність. Що це за методика, звідки вона взялася – будемо зараз розбиратися.

Побігли!

*IRONMAN 140.6 – дистанція в милях, зокрема учасник має: пропливти 2.4 милі (3.86км), проїхати на велосипеді 112 миль (180.25км) та пробігти 26.2 милі (42.2км).

Норвезькі чемпіони

Якщо ви слідкували за тріатлоном й IRONMAN – то до 2018 року навряд чули про норвежців взагалі. Так, триатлети з Норвегії потрапляли в ТОП-10 на Олімпійських іграх (ОІ), були в серед призерів етапів кубку World Triathlon Series але їм було далеко до повноцінної конкуренції з німцями, іспанцями, атлетами США, британцями та австралійцями за подіум. 

Однак у квітні 2018 року, норвежці вперше наробили галасу посівши перші три місця на етапі кубку WTS (World Triathlon Series) на Бермудських островах, чого не вдавалося ще нікому: Каспер Сторнс (Casper Stornes), Крістіан Блюмменфельд (Kristian Blummenfelt), Густав Іден (Gustav Iden).

Фото: https://www.sportsmanden.no/archives/43600 (з ліва на право Крістіан Блюмменфельд, Каспер Сторнс, Густав Іден)

І, як то кажуть, пішло-поїхало (точніше – попливло-поїхало-побігло:)

Власне і серед ТОП-4 на чемпіонаті світу з IRONMAN на Гаваях 8 жовтня 2022 року саме Густав Іден здобув “золото”, встановивши новий рекорду світу 7:40.24, а Крістіан Блюмменфельд виборов бронзу з часом 7:43:23. 

Серед здобутків цих “гарячих норвезьких хлопців” за останні кілька років:

Густав Іден (26 років) – дворазовий чемпіон світу з Ironman 70.3 (2019, 2021), чемпіон світу з Ironman 140.6 (2022).

Крістіан Блюмменфельд – олімпійський чемпіон (Токіо 2021), чемпіон WTS (2021), чемпіон світу з Ironman 140.6 ( 2021, St. George, (США)), перша людина, яка подолала повну дистанцію Ironman менш ніж за сім годин в рамках Pho3nix Sub-7 (Німеччина), з часом 6:44:25, що тепер є неофіційним рекордом IRONMAN.

Тренер Бу

Виникає цілком логічне запитання – за рахунок чого норвежці змогли зробити такий якісний ривок та стали домінувати у тріатлоні від олімпійської до довгої дистанції? 

Насправді, – це поєднання багатьох факторів: політика держави, яка визначила тріатлон як один із пріоритетних видів  спорту та всіляко підтримує його розвиток, талановиті тренери та використання нових підходів, вмотивовані атлети, які з дитинства займаються видами спорту на витривалість, а відтак мають хорошу “базу”. 

Фото: https://physicalperformanceshow.com/episode/olav-aleksander-bu/

Сьогодні, головний тренер, який опікується Густавом та Крістіаном – Олав Олександр Бу (Olav Aleksander Bu), – серійний підприємець, інженер, призер чемпіонату Європи з вітрильного спорту, спортивний вчений і тренер. Тренерський шлях Олава розпочався у 2015 році й саме його багато у чому можна вважати творцем “норвезького тріатлонного дива”.

Власне, основні тези про “норвезьку методику” взяті з інтерв’ю з Олавом Александром:

https://youtu.be/LbPsG7TD1bw

А також зі статей:

• How to train like a Norwegian
• Raising the bar: Olav Aleksander Bu on Norway’s race to triathlon glory

“Норвезька методика”

1. Використання сучасних технологій

Одним із ключових компонентів підходу Олава є збір і робота з великими масивами даних. Зокрема: прискіпливий моніторинг метаболізму атлетів, аналіз профілів даних під час навантаження, відпочинку, змагань; використання доступного портативного лабораторного обладнання, яке зручно застосовувати в умовах тренувань.

Так, у триатлетів відслідковують не тільки, скажімо, рівень глюкози, а й моніторять засвоєння води, вуглеводів, використовуючи спеціальну “мічену” ізотопами воду (1л якої коштує понад тисячу долларів:). Така прискіпливість – це не забаганка, щоб “розпиляти” невеликий бюджет норвезької олімпійської збірної. Саме завдяки даним із глюкометра – ще перед ОІ в Ріо, Бу вдалося зрозуміти чому Блюмменфельд виступав не так вдало, як від нього очікували. Виявилося – він надто швидко виснажував запаси глікогену, що не давало змогу підтримувати потрібну швидкість на фінальному відрізку бігу. Це знижувало приблизно на 15-20%(!) продуктивність атлета. Встановивши це, Олав і команда взялися за оптимізацію. Що з того вийшло в Токіо – ми вже знаємо. З ізотопами кисню та водою за “космічні” гроші інша цікава історія. Завдяки ним – вдалося встановити, а потім оптимізувати режим харчування та гідратації за різних тренувальних умов аби підопічні могли працювати найбільш ефективно.

2. Моніторинг рівня лактата

Це, напевно, чи не найбільш медійно “розкручена” тема, яка стосується тренування норвезької збірної. І тут і справді є кілька цікавих моментів. 

Тренер Бу та норвезька команда в основному оперують трохи далекими для більшості бігунів поняттями лактатні пороги (LT1 i LT2). Тож перш за все варто згадати, що саме мається на увазі (гарна стаття про це – тут). 

Під час відпочинку чи не дуже інтенсивної фізичної роботи концентрація лактату в крові становить приблизно 1ммоль/л. При поступовому збільшенні інтенсивності – досягається точка LT1 (яка відповідає аеробному порогу, значно більш знайомому нам бігунам). Після неї жири, які є переважним джерелом енергії за низькоінтенсивної роботи, вже не можуть покрити витрати енергії. Починається різке збільшення використання вуглеводів, переважна більшість яких перетворюється у глюкозу та розщеплюється за рахунок аеробного гліколіза у мітохондріях. Втім, невеликаа частина – за рахунок анаеробного гліколіза, при якому утворюються іони водню Н+ та лактат.  Власне, однією з основних проблем, яка лімітує роботу м’язів є Н+ іони але накопичення лактату можна також використовувати як індикатор. У точці LT1, яка відповідає  аеробному порогу, концентрація лактату значно зростає, і досягає орієнтовно 2 ммоль/л (звісно є індивідуальний розкид). 

Якщо інтенсивність фізичної роботи продовжує збільшуватися – все більше глюкози розщеплюється анаеробним способом (він швидший, хоча і дає менше енергії), відповідно накопичується все більше Н+ іонів та лактату. В якийсь момент – досягається точка LT2 (анаеробний поріг) в якій отримання енергії відбувається виключно за рахунок глюкози. Іонів Н+ накопичується все більше і буферні системи вже не можуть з ним впоратися.  Зростає і концентрація лактату, значення суттєво варіює але за деякими даними може досягати аж 4 ммоль/л.

Схема: https://www.intelligent-triathlon-training.com/articles/threhsolds

Відповідно, більшість методик підготовки атлетів у видах спорту на витривалість грунтуються на тому аби максимально посунути LT1 та LT2 точки праворуч, збільшуючи таким чином  час і потужність/швидкість з якими може працювати спортсмен. Для цього вже залежно від цільової дистанції, особливостей атлета застосовуються навантаження у різних тренувальних зонах. 

В чому ж полягає підхід норвежців. Перш за все – дуже прискіпливий моніторинг концентрації лактату. Більшість інтенсивних робіт атлети працюють в зоні нижчій за їхній LT2 при концентрації лактату – 2,3-2,4 ммоль/л. Це дозволяє не тільки не “перетреновуватися”, а й навіть виконувати 2-і інтенсивні сесії в 1 день (!).

Тобто класична схема:

1 інтенсивне тренування (ранок) +1 відновлювальне тренування (вечір)

замінюється на:

1 інтенсивне тренування (ранок) +1 інтенсивне тренування (вечір)

По-суті, за рахунок таких “спарених” інтенсивних сесій, норвежці роблять більше якісних робіт, що і позначається на результатах.

Звичайно, наступний день, після днів спарених інтенсивних робіт, – тренування у відновлювальному режимі. І, загалом, норвезькі триатлети більшість часу працюють у першій зоні та “першій половині” другої зони.

3. Дієта – звичайне здорове харчування.

Дієтою атлетів займається дієтолог команди. Ніяких “мультивітамінних комплексів” або ж чудодійних БАДів. В той же час, тренер Бу зазначає, що оскільки його підопічні багато часу тренуються на висотах 1800-2000м (в основному Siera-Nevada, US), за потреби можуть вживати додатково ферритин (білковий комплекс, депо заліза). Інколи віт. D – якщо є до цього покази.

4. Для кожного атлета – є певний оптимум ваги.

У продовження теми харчування, Бу коментує питання про вагу. Норвезький тренер зазначає, що поширена і модна тенденція скидати вагу перед стартом – часто йде не на користь атлету. Багато хто, скидаючи вагу, втрачає і потужність, – організм компенсує недостачу калорій в т.ч. за рахунок “з’їдання” власних м’язів. Потрібно дуже уважно відслідковувати показник потужності й тримати таку вагу, яка дозволяє якнайкраще вирішувати функціональні задачі. Саме тому, якщо подивитися на Блюмменфельда, він може справляти враження спортсмена із зайвою вагою (який тільки-но повернувся після відпустки:), особливо на фоні “худорлявого” Яна Фродено. Втім, результати, які показує Крістіан – свідчать, що з вагою у нього не все так погано.

5. Силові вправи – тільки за потреби.

Ця теза мене досить сильно здивувала. Направду кажучи, очікував, що підопічні тренера Бу “по-класиці” щонайменше рази 2 на тиждень відвідують тренажерку. Виявилося – ніт. Основна причина, яку озвучив Олав – силові навантаження дуже неспецифічні по відношенню до тих функціональних задач, які мають вирішувати триатлети. 

В той же час Бу зазначає, що за потреби, якщо, наприклад, є дисбаланс у силі певних м’язів – можуть робити силові блоки для їхнього розвитку в тренувальному циклі. А також – вправи на укріплення кору чи розвиток гнучкості.

Знову-таки, зверніть увагу, що фраза “не треба силових” тренера Бу стосується молодих хлопців (26-28 років). Вони у розквіті сил і мають 15-20 років спортивної кар’єри й знаходяться постійно під прискіпливою увагою фізіологів, нутріціологів та ін фахівців. Якщо ж любитель, без хорошої тренувальної бази, якому 30+, а то і 40+ років почне зненадська готуватися до IRONMAN, до якого лишилося пів року-рік – на силових вправах краще не економити

6. Тренувальний час – це інвестиція.

Власне, ця теза доповнює попередню але з огляду на її концептуальну важливість – розглянемо її окремо.

У своєму тренувальному підході тренер Бу дуже прискіпливо ставиться до часу. Адже це скінченний ресурс і більше 25-30 годин у пікові тижні не тренуються навіть Pro- атлети. А тому, всі рішення по витратах часу на кожну із трьох дисциплін (плавання, велосипед, біг) робляться не з огляду аби “тренуватися більше ніж суперник”. Підхід норвезького тренера – чітко визначити яких фізіологічних змін треба досягнути, якими методами це зробити та як контролювати реакції організму та результат.

7. Індивідуальний підхід

Постійний збір та аналіз даних атлетів дозволяє максимально індивідуалізувати їхню підготовку з огляду на поставлені задачі: Олімпійські ігри чи довга дистанція IRONMAN. Крім того, враховуються не тільки цифри пристроїв, а і суб’єктивні відчуття спортсменів. 

Що стосується любителів, то Олав радить також використовувати доступні гаджети та будувати тренування залежно від наявного часу та поставлених цілей.

***
Згідно “легенди” IRONMAN виник як суперечка між пловцями, велосипедистами та бігунами, які захотіли з’ясувати, а хто ж з них більш витривалий. На першому офіційному чемпіонаті світу з IRONMAN переможець Гордрн Хейлер подолав 140.6 км за 11:46:58. Через 6 років Дейв Скотт подолав 9 годинний бар’єр. А от 8 годинний рубіж було подолано аж через 34 роки (2018 рік) Патріком Ланге – 7:52:39.

Зараз, ми бачимо, що для того аби перемагати на повній дистанції IRONMAN не достатньо бути тільки хорошим велосипедистом або ж бігуном. Поганим пловцем, доречі, також не можна бути, хоча вєл і біг – вирішальні для перемоги). Еволюція IRONMAN відбувається в напрямку оптимізації  використання триатлетами зусиль в кожній із трьох дисциплін аби отримати максимальний результат. 

Відповідно наукоємність підготовки, роль технологій, гаджетів, тестів для оптимізації процесу – буде все більше зростати. Адже вона дає конкурентну перевагу перед суперниками, які тренуються не так ефективно. Не дивно, що тренер Бу, у інтерв’ю спокійно розмірковує про те, що його підопічні вже наступного року на підходящій трасі (на кшталт Барселони) за сприятливих умов зможуть показати 7:10-7:15. І це, як вважає норвезький тренер – ще далеко не межа фізіологічних можливостей людини. 

І хоча може здаватися, що IRONMAN, який долають з 7-15 годин, це щось дуже далеке від стомильника в горах на кшталт UTMB, подолання якого займає 19-46,5 годин, це не зовсім так. Адже закони фізики, фізіології та психології в усіх видах спорту на витривалість однакові. Відповідно зміни у підходах до підготовки атлетів й використання подібних до “норвезького методу” – це тільки питання часу. Як то кажуть –  вже не за горами

Фото обкладинки статті: https://bigislandnow.com/2022/10/08/rookie-gustav-iden-smashes-kona-course-record-to-win-2022-ironman-world-championship/

Запис Enduro-Notes #1: “норвезький метод” та еволюція IRONMAN спершу з'явиться на Time2trail.

Для підтримки хорошого здоров’я ВООЗ рекомендує усім людям незалежно від віку та статі, регулярно виконувати вправи як на витривалість, так і розвиток сили, оскільки саме така комбінація дозволяє уникнути багатьох захворювань, покращує чутливість до інсуліну, ліпідний профіль, уповільнює зменшення м’язової маси з віком, а також, загалом знижує рівень смертностівід усіх причин.

З точки зору спорту, хоча й існує поділ на «силові види» (паверліфтинг, бодібілдинг) і «види на витривалість» (біг на довгі дистанції, наприклад) він є досить умовним. Атлети будь-якого виду спорту в тій чи іншій мірі потребують розвитку як м’язової сили та потужності, так і витривалості. Якщо ж говорити про бігунів на середні та довгі дистанції, велосипедистів, плавців, лижників як показують дослідження, силові тренування дозволяють підвищити результати за рахунок підвищення енергоефективності рухів, а також завдяки покращенню максимальної потужності та максимальної сили. Про це, а також про те як включити силові тренування у свою програму підготовки – докладно говорили у найпершому матеріалі:

I got the power: силова підготовка бігунів (Part 1)

Однак лишається відкритим питання – як правильно (з максимальною користю для результату), поєднувати біг та силові вправи. У цій публікації розглянемо докладно явище конкурентного тренувального ефекту(відоме також як «ефект інтерференції»): що це, чому воно виникає, і чому може негативно позначитися на ваших бігових результатах, а також як тренуватися так, щоб його по-можливості уникнути.

Побігли!

Конкурентний тренувальний ефект

Загалом, тренувальна програма в межах якї поєднують аеробні вправи («кардіо») із силовим – називають конкурентним тренуванням. У більш вузькому значенні цього терміну (в якому він буде переважно вживатися надалі) конкурентні тренування – це коли в межах одного тренування поєднуються аеробні та силові блоки, або ж два тренування поспіль, якщо перерва між ними менше 3 годин.

Власне, конкурентним таке тренування стає з точки зору направленості адаптаційних процесів, які відбуваються в м’язах (і організмі) після нього. Адже тренування на витривалість переважно задіюють І тип м’язових волокон та покращують їхні окиснювальні властивості (за рахунок збільшення кількості та розмірів мітохондрій), максимальне споживання кисню (VO2 max) й підвищують стійкість м’язів до втоми. В той же час силові тренування в основному залучають м’язові волокна ІІ типу, розвивають їхню максимальну силу, потужність та викликають гіпертрофію (збільшення в розмірах).

Відповідно, при конкурентному тренуванні організму потрібно реагувати на два різні стимули. Як же це відобразиться на рівні тренованості і показниках сили та витривалості?

Це питання не аби як зацікавило Роберта Хіксона (Robert Hickson), який на початку 80-их років ХХ ст.  провів цікавий експеримент.

Експеримент Хіксона

Протягом десяти тижнів три групи фізично активних любителів тренувалися у різний спосіб:
Група 1: виконували лише тренування на витривалість;
група 2: виконували тільки силові вправи;

Група 3: виконувала ті ж самі вправи, що й групи 1 і 2, тільки з перервою між ними дві години.

У групі 1 протягом десяти тижневого дослідження постійно відбувалося покращення VO2 max, у групі 2 – покращувалася максимальна сила. У групі 3 конкурентне тренування перші 7 тижнів призводили до одночасного покращення як максимальної сили, так і VO2 max. Але потім покращення силових показників припинилося і, навіть, почало зменшуватися.

Власне, це явище Хіксон і назвав «ефектом інтерференції», яке зараз більш відоме як «конкурентний тренувальний ефект».

В переважній більшості пізніших досліджень також було показано зменшення гіпертрофії м’язів та силових показників при конкурентних тренуваннях, порівняно з такими після виключно силових тренувань, хоча в деяких випадкахвідмічалося відсутність такого ефекту чи, навіть, покращення даних показників. Такі розбіжності частково можуть бути пояснені відмінностями у дизайні експериментів (тривалість, рівень тренованості учасників і т.д.). Втім, потрібні й подальші дослідження для більш повного розуміння механізмів формування ефекту інтерференції на що впливає багато параметрів.

Силові тренування можуть погіршувати ефект від аеробних навантажень

Важливо зазначити, що ефект інтерференції переважно розглядається в розрізі погіршення розвитку саме  силових показників (м’язова маса, сила, потужність). Починаючи з досліду Роберта Хіксона і в переважній більшості наступних досліджень було показано, що силові тренування не погіршують аеробні показники.

Однак, важливо розуміти, що неправильно включені у тренувальний процес, силові тренування можуть уповільнювати прогрес у аеробних показниках. Щонайменше через вплив на ступінь пошкодження м’язових волокон та на загальний статус запасів глікогену у м’язах, що позначатиметься на продуктивності тренувань на витривалість. А якщо говорити про «просунутих любителів» чи професійних атлетів – силові тренування можуть навіть погіршити адаптацію до тренувань на витривалість.

Чому виникає конкурентний тренувальний ефект?

За 40 років з часу першої публікації про конкурентний тренувальний ефект було досягнуто значного прогресу у розумінні механізмів його виникнення, хоча і питань без відповіді ще лишається чимало. Згідно результатів останніх досліджень, показано, що основний внесок у появу конкурентного тренувального ефекту вносить інтерференція молекулярних шляхів, які лежать в основі адаптації м’язів до кожного типу вправ, а також енергетичне виснаження, втома нервової системи та ступінь пошкодження м’язів після тренувань.

З молекулярно-біологічної точки зору скелетні м’язи адаптуються до аеробних та силових тренувань по-різному. Зокрема, під час тренувань на витривалість, переважно стимулюється АМП-кіназа (або АМПК, аденозинмонофосфат протеїнкіназа). АМПК  – фермент, що активується у відповідь на стрес (появу вільних радикалів, наприклад) і низький рівень внутрішньоклітинної енергії (падіння рівня вільної АТФ). Активація АМПК призводить до запуску генів, які синтезують мітохондріальні ферменти, підвищуючи їхні можливості продукції енергії (синтезу АТФ) та ферменти, які забезпечують залучення жирів у метаболізм.

В той же час, силові тренування переважно сприяють активації сигнального каскаду mTOR-кінази(мішень рапаміцину ссавців), який стимулює синтез міофібрилярного білка. Таким чином забезпечується збільшення м’язової маси (гіпертрофія), і розвиток таких показників як сила і потужність. Особливо тривала і сильна активація mTOR-кінази у відповідь на силові тренування може у малотренованих людей тривати до 18 годин.

Але було встановлено, що АМПК пригнічує роботу одного з комплексів в якому mTOR-кіназа знаходиться у клітині (mTORC1), таким чином знижуючи синтез білків. Це значною мірою може відбуватися при тривалих та інтенсивних аеробних тренуваннях (і, навіть, після коротких десяти 6-секундних спринтів), виконаних перед силовими вправами, які викликають значну активацію AMПK. Відповідно, прогрес у силових показниках значно уповільнюється, а то й нівелюється зовсім.

Загалом, конкурентний тренувальний ефект є багатовимірним явищем, на яке впливають різноманітні фізіологічні та нефізіологічні фактори, основні з яких: тип вправ, які виконуються, їхня тривалість та інтенсивність, групи м’язів, які тренуються, частота тренувань, тренувальний стаж та ін.

Фактори, які впливають на ефект інтерференції

Час між тренувальними блоками

Для того, щоб поновити запаси глікогену в м’язах, залежно від тривалості та інтенсивності тренування, може знадобитися від кількох годин до кількох діб. Відповідно, мінімальний час між аеробним та силовим тренуванням рекомендують не менше 3 год, а краще 6-24 год. Після занадто виснажливих тренувань – 48 год і більше.

Послідовність тренувальних блоків

Якщо ж немає змоги розділити аеробні та силові тренування у часі – в першу чергу варто виконувати той тип тренування, який є пріоритетним в даному мікроциклі. Тобто, вочевидь для марафонців, біг є пріоритетним тренуванням. Але в мікроциклі у якому ставиться задача покращити силові показники при конкурентному тренуванні спершу – зала, а потім – пробіжка (легка і не тривала).

Тривалість та інтенсивність тренувань

Ступінь ефекту інтерференції залежить і від тривалості та інтенсивності тренувань. Так, дослідженняпоказують, що короткі сесії «кардіо» 10-15 хв чи 15-20 хв перед  силовими вправами – не викликають ефект інтерференції або ж створюють мінімальний вплив. В той же час сесії 30 хв і більше – викликають значний конкурентний тренувальний ефект.

Щодо інтенсивності – то тут залежність не зовсім пряма. Так, дуже короткі та інтенсивні спринти – викликають ефект інтерференції, в той же час менш інтенсивні та короткі тренування (HIIT)до 10 хв – не викликають. Більш довгі інтенсивні аеробні тренування – будуть так само викликати ефект інтерференції.

Частота тренувань

Було показано, що співвідношення частоти тренувань (силові : аеробні) від 2:1 до 3:1 краще сприяє розвитку сили м’язів, гіпертрофії порівняно зі співвідношенням 1:1. Відповідно, якщо в пріоритеті покращити силові показники, варто принаймні на якийсь час зменшити кількість аеробних тренувань, натомість збільшивши кількість силових.

Дієта

Без сумніву, дієта буде впливати на процес відновлення, швидкість поповнення глікогенових запасів та регенерацію мікророзривів у м’язах, які виникли після тренування. Є дані, що при конкурентних тренуваннях в поєднанні з дієтою багатою на білок (2 грами/ 1кг маси тіла) не погіршується досягнення максимальної сили, приріст м’язової маси як і  VO2 max, порівняно з силовими чи аеробними тренуваннями окремо. Втім, важливо ще й ретельно контролювати обсяги та інтенсивність самих навантажень.

Тренувальний стаж

Було показано, що у людей з меншим тренувальним стажем ефект інтерференції може або не спостерігатися взагалі або ж бути незначним. В той же час у «просунутих любителів» та Про- із великим тренувальним стажем – він проявляється у більшій мірі. Є навіть цікаві дані, що у молодих атлетів використання конкурентровго тренінгу – дає кращі результати для розвитку сили ніж відокремлені тренування на витривалість та силу.

Відповідно, це слід враховувати як з точки зору загальної направленості тренувального процесу (в першу чергу віддаючи преференцію цільовим тренуванням), так і при побудові мікро- і мезоциклів у яких ставиться задача покращити, скажімо, силові якості, які не є «профільними».

Групи м’язів

Конкурентний тренувальний ефект – переважно виникає коли ми говоримо про тренування саме нижніх кінцівок. Хоча, звісно, опосередковано рівень навантажень буде впливати і на загальний енергетичний статус (запаси глікогену). Відтак, важка бігова робота – може погіршити приріст показників при наступному силовому тренуванні верхньої частини тіла (жим лежачи, вправи на біцепс та ін.). І навпаки.

Вид вправ на витривалість

Дослідження показують, що невеликі за обсягом (1–2 км), короткі (4–10 хв) високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) особливо коли вони включають їзду на велосипеді/велотренажері, мають менший негативний вплив на силові показники. Припускають, що такий ефект велотренування порівняно з бігом пов’язаний із наявністю ексцентричної компоненти у бігові, яка викликає значно більше супутніх мікропошкоджень у м’язах, а отже і подовжує час потрібний на їхнє відновлення.

Підсумовуючи вищесказане очевидно, що для отримання користі від силових тренувань бігуну (чи представнику іншого виду спорту на витривалість) не достатньо просто час від часу ходити до тренажерки. Час, дієта, співвідношення кількості силових тренувань до аеробних, а також їхньої інтенсивності, тренувальний стаж самого бігуна – все це буде позначатися на результаті. І або робитиме вас сильнішими, спритнішими та витривалішими або ж призводитиме тільки до втрати часу та регресу бігових показників.

Практичні висновки

Безсумнівно, силові вправи будуть корисні бігунам з огляду хоча б на запобігання травмам (підтримка тонусу м’язів, укріплення зв’язок і т.д.). Однак, для впливу силових вправ на розвиток швидкості, покращення економічності бігу варто враховувати ефект інтерференції, який виникає через те, що силові тренування та аеробні на молекулярному рівні активують різні системи в м’язах, направлені на відмінні фізіологічні адаптації, причому аеробні – можуть значно більшою мірою пригнічувати приріст силових показників.

Для того аби грамотно включити силові тренування у тренувальний процес, важливими є не тільки скільки і яких вправ ви робите на які групи м’язів, а й те яким чином силовий тренінг співвідноситься із вашими біговими тренуваннями. Адже ефект інтерференції може звести нанівець всі ваші заняття в тренажерці. Як же уникнути чи мінімізувати ефект інтерференції?

1. Пріоритети

В першу чергу для уникнення/мінімізації можливого ефекту інтерференції – слід правильно визначити пріоритетність і місце аеробних та силових вправ у системі підготовки.

Базовий період (а також період реабілітації від травм) – це той час, коли для бігуна важливо приділити більше уваги силовим вправам, і силових тренувань може бути 3-4 на тиж. Тому для отримання максимального ефекту від силових тренувань можна використовувати співвідношення 1:1 чи, навіть 1:2 в певних «силових» мікроциклах.

2. Розмежовувати аеробні та силові тренування

Звісно, найкраще просто максимально розмежовувати силові тренування та пробіжки, роблячи їх у окремий день, щоб пройшло 24 год і більше. В такому випадку організм матиме достатньо часу на відновлення і не буде виникати конкурентного тренувального ефекту.

Але якщо з тих чи інших причин немає можливості це зробити, слід розмежувати силове тренування та аеробне в якнайдовше у часі: щонайменше 3 години, краще 6 годин і більше;

3. Послідовність тренувань

При конкурентному тренуванні (коли одночасно є силовий та аеробний блоки розділені перервою менш ніж 3 години), в першу чергу слід робити пріоритетний блок. Тобто, якщо метою є максимізувати адаптацію нарощування м’язової маси, сили, потужності, силові вправи слід виконувати перед аеробним (поки енергетичні запаси ще не виснажені) і навпаки, якщо необхідно збільшити витривалість (чи коли адаптації до силових тренувань мають меншу важливість) слід робити вправи на витривалість у першу чергу.

4. Тривалість тренувань

Дуже короткі (5-15 хв) і короткі (15-20 хв) аеробні вправи низької/середньої інтенсивності можна спокійно використовувати у якості розминки перед силовими вправами – конкурентний тренувальний ефект при цьому не спостерігається.

5. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Короткі (до 10 хв) HIIT тренування, які як показують дослідження не викликають ефект інтерференції, можна використовувати як альтернативу пробіжкам перед силовим тренуванням чи після нього.

6. Велотренування

Велотренування (станок, велотренажер) – при конкурентних тренуваннях викликають менший ефект інтерференції з силовими вправами. Тому їх можна використовувати замість бігу аби з одного боку підтримати аеробні кондиції та потрібні об’єми, а з іншого – зменшити конкурентний тренувальний ефект.

7. Дієта

Надлишок білка – мантра бодібілдерів та паверліфтерів, актуальна і для бігунів в період інтенсивної силової підготовки. На разі показано, що споживання до 2 грамів білка/кг маси тіла/день може суттєво знизити ефект інтерференції при конкурентних тренуваннях.

Тренуйтеся з розумом, і отримуйте від тренувань задоволення і результат!

А для Патронів блогу – невеличкий бонус у вигляді кількох відео-роликів про конкурентний тренувальний ефект

Щоб стати Патроном та підтримати блог – достатньо знайти time2trail на Patreoni і обрати зручну суму донату. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 

Чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 

Фото обкладинки статті: https://absolutehealthperformance.com.au/concurrent-training-part-1-background-and-understanding-the-nuances/

Запис I got the power: сила, витривалість і concurrent training effect (Part 5) спершу з'явиться на Time2trail.

Тренування – це завжди пошук балансу. З одного боку навантаження має бути таким, що підвищуватиме адаптивні можливості організму атлета відповідно до поставлених цілей, а з іншого боку – воно не повинно перевищувати обсяги, які організм буде здатен «переварити», на що впливатиме чимало факторів (вік, стать, рівень тренованості, можливості для відновлення, рівень стресу на роботі та вдома і т.д.).

Вже багато років дослідники, тренери та атлети видів спорту на витривалість шукають способи та стратегії для підвищення продуктивності. Ціна помилки – справді велика. Адже коли організм не може пристосуватися до заданого тренувального навантаження, відбувається «зрив адаптації» та може розвинутися стан, який називається синдромом перетренованості, для виходу з якого потрібні місяці а інколи, навіть, роки. Власне, одним зі способів підвищити продуктивність організму та покращити результат на 2-3% (а це близько 5 хв для тих, хто біжить марафон на 3 години, наприклад), а в деяких випадках на 8% є тейперінг.

Завдяки грамотно проведеному тейперінгу можна досягнути одразу кількох цілей: зменшення загального рівня втоми, кращого відновлення організму (фізіологічного та психологічного), а також – запуску процесу суперкомпенсації. Що в сукупності сприятиме виходу на пік своїх можливостей.

Чому тейперінг – це важливий етап підготовки? Чи потрібен тейперінг любителям, які не бігають на результат? Скільки має тривати тейперінг перед марафоном та ультрамарафоном? Все це докладно розглянемо у статті. А ще поспілкуємося про основні принципи тейперінгу із Сергієм Романчуком – головним тренером штатної збірної команди України з легкої атлетики (з витривалості), заслуженим тренером України.

Побігли!

Що таке тейперінг

Тейперінг (англ. tapering, інколи вживають taper) – це фаза підготовки, що передує змаганням, під час якої проводять зниження тренувального навантаження. Як правило розпочинають тейперінг після найдовшого тренування у піковий тиждень (для марафона це зазвичай складає 32-36 км).

Види тейперінгу

Розрізняють кілька видів тейперінгу:

• лінійний
• експоненційний (повільний та швидкий)
• ступінчастий

Якщо у перших двох видах тейперінгу зниження навантаження відбувається поступово, тільки з різною швидкістю, то у випадку ступінчастого тейперінгу – практикують різке зменшення навантаження до певного «порогу».

Хоча дослідження показують, що вцілому експоненційний швидкий тейперінг дає кращі результати, для певних атлетів, при підготовці до певних змагань – лінійний чи ступінчастий тейперінг можуть бути ефективнішими.

Які зміни відбуваються в організмі під час тейперінгу

Серед змін, які виникають в організмі атлетів під час тейперінгу виділяють фізіологічні та нефізіологічні. Фізіологічні стосуються покращення кардіореспіраторний, метаболічних, біохімічних, гормональних, імунних та нейро-м’язових показників.  Що стосується нефізіологічних факторів, до них відносять психологічний стан, психофізіологічні функції такі, як толерантність до болю, наприклад.  

Всі ці фактори призводять до того, що організм стає більш опірним до застуд, зменшується ймовірність отримати травму, а також покращується психологічний стан атлета.

Як проводити тейперінг

Для того аби зменшити тренувальні навантаження зазвичай проводять зміни у трьох основних параметрах: обсяг, інтенсивність та частота. Можна змінювати як тільки один із цих параметрів так і всі три одночасно.

Обсяг – це загальна кількість тренувань щодня і щотижня у годинах та загальний кілометраж.

Частота – кількість тренувань щодня та протягом тижня

Інтенсивність – відсоток тренувань, які виконуються із зусиллями близткими до максимальних чи субмаксимальних.

Мета-аналіз 27 досліджень показав , що максимальний приріст продуктивності відбувається при загальному зменшення обсягів тренувань на 41-60% від їхнього значення перед тейперінгом. При цьому, обсяги тренувань краще змінювати шляхом зменшення тривалості кожного тренування, зберігаючи їхню частоту (чи зменшуючи частоту на 20%).

Що стосується інтенсивності – її рекомендується зменшувати в останню чергу, оскільки це ключовий параметр для підтримки адаптацій досягнутих за попередній період підготовки.

Як довго має тривати тейперінг

Загалом, можна сказати: чим коротша гонка, тим коротший період тейперінгу. Для дистанцій коротших за марафонську (10 км, півмарафони) оптимальною вважають тривалість тейперінгу від 6 до 14 днів. Для марафонської дистанції – зазвичай це 3 тижні. Що стосується ультрамарафонів – 3-4 тижні.

Втім, слід також зважати, що тейперінг у професійних атлетів буде дещо коротшим аніж у любителів.

Приклад тейперінгу (марафон)

Можна знайти приклади різних видів тейперінгу на trainingpeaks та інших “бігових” ресурсах. У цій статті використовую приклад експоненційного тейперінгу із runnersconnect оскільки зазвичай використовую подібну схему:)

За 3 тижні до цільового старту

1. Зменшуємо щотижневі обсяги бігу до 85-90% від ваших максимальних

Це можна зробити, дозволивши собі додатковий день відпочинку або просто зменшивши на 2-3 км відновлювальні пробіжки (а крім того, буде зменшено і довгу пробіжку).

2. Підтримуємо інтенсивність

А от скорочувати тривалість інтенсивних тренувань поки не варто, вони мають бути на звичайному рівні.

3. Зменшуємо кілометраж довгої пробіжки на 10-20%

За 2 тижні до цільового старту

1. Зменшуємо щотижневі обсяги бігу до 70-75%

Це можна зробити, дозволивши собі додатковий день відпочинку або просто зменшивши на 2-3 км відновлювальні пробіжки та кілометраж довгої пробіжки.

2. Робимо інтенсивну пробіжку за 10 днів до цільового старту

Обсяг цього тренування повинен бути зменшений на 60-70% звичайного важкого тренування (наприклад, якщо ваші темпові інтервали зазвичай складали 10 км, це тренування має бути всього 6-7 км). Темп – такий як планується на марафоні (не вищий!).

3. Зменшуємо довгі пробіжки на 50-60%

За 1 тиждень до цільового старту

1. Зменшуємо бігові обсяги до 50-60%

2. робимо одне “легке” швидкісне тренування

Наприклад, сеанс фартлеку, щоб нагадати своєму тілу, яким є марафонський темп. Спершу 15-20-хвилин розминки, далі 6-8 прискорень по 2 хвилини в марафонському темпі з 2-хвилинною легкою пробіжкою між ними і 10-15-хвилин заминки.

3. Легка пробіжка за день до марафону

Біг за день до змагань навіть у легкому темпі в першу чергу є гарним стимулом для центральної нервової системи, що важливо аби бути “в тоніусі” на наступний день.

Інші фактори

Корекція дієти в період тейперінгу – багатьма дослідниками і тренерами відзначається як один із важливих факторів. Адже знижуючи навантаження важливо з одного боку не набрати зайвої, «баластної» ваги, а з іншого боку – забезпечити організм кількістю будівельного матеріалу (білок), а також вітамінів, мікроелементів необхідних для повноцінного відновлення, репарації м’язів. Крім того, переж самими змаганнями слід домогтися максимізації запасів глікогену у м’язах та печінці, адже це основний енергетичний ресурс який буде забезпечувати роботу м’язів.

Ми розглянемо цю тему більш докладно в окремій публікації але загалом можна сказати, що в період тейперінгу дієта має містити підвищену кількість білка (2-3г на кг маси тіла), а от в останні 2-3 дні перед змаганнями – слід збільшити споживання вуглеводів, які повинні складати 60-70% від добового раціону.

Основний принцип підготовки до марафону і ультрамарафону, як на мене, – це готуватися до цих дистанцій виходячи зі своїх функціональних можливостей на сьогоднішній день. А не готуватися до певного цільового темпу, що часто любителі та й деякі професійні спортсмени, полюбляють робити.

Підготовка до марафону починається не з «0», а за 15-16 тижнів, – це називається «підводка» до змагань. Під час неї марафонець вирішує певні задачі, наприклад підйому МПК (максимальне споживання кисню – ред.), ПАНО (поріг анаеробного обміно – ред.) чи покращення якихось швидкісних можливостей. Тобто, спортсмен чи любитель вже знаходиться на достатньо високому рівні підготовки, а за 15-16 тижнів розпочинається підготовка до основного марафону/ультрамарафону. За класикою ці 15-16 тижнів 3 тижні навантажуючі, 1 розвантажуючий але готуємося не до цільового темпу, а виходячи зі своїх функціональних можливостей. Дотримання цих принципів – завжди приносить удачу. Тобто, якщо ми бігли марафон 2:20, то виходячи із цього результату. Або, якщо ми провели функціональну діагностику – то на основі її результатів. Відповідно будуємо тренувальні плани виходячи із функціональних можливостей. Зазвичай, точно знаючи свій ПАНО як правило і можна вже все вибудовувати. Це дуже важливо.

Тейперінг – це не просто зменшення бігових об’ємів, це ще й пікові тренування, що підводять до марафону чи ультрамарафону. Основне пікове тренування роблять за 3 тижні до марафону. Як правило – це біг півмарафонської дистанції у запланованому темпі. Якщо говорити про ультрамарафон – то це може бути, наприклад, 40 км в темпі змагань, які плануються. Крім того за 10 днів до марафону важливо пробігти – 10-12 км, у відомому на основі тренувань темпі або ж зробити еквівалентний набір довгих відрізків.

За 3 тижні – це осноположне тренування, а за 10 днів 10км – дуже важливе. Якщо говорити про ультрамарафон – то тут за 40 днів. Альтернативою таким тренуванням можуть бути і «прохідні» (непріоритетні – ред.) змагання, що проходять у потрібний проміжок часу перед основними змаганнями.

Тейперінг – не може бути скороченим інакше ми змазуємо синусоїду суперкомпенсації (а, відповідно, і вихід на пік форми – ред).

Так, серед людей, які бігають часто старти і, скажімо, хочуть тримати певний рівень форми – досить поширеною є практика практично не зменшувати тренувальні обсяги. Якщо для людей важлива просто участь – то цей підхід може бути виправданим. В іншому випадку – тейперінг треба робити.

Крім того, стартувати часто «на одній хвилі» погано і з т.з. навантаження на організм. Так, якщо говорити про марафони та й ультрамарафони у любителя це 3-4 старти на рік. Якщо робити більше, то за рік-два починаються травми опорно-рухового апарату. А все тому, що тренувальний процес – це синусоїда, після навантаження – потрібен достатній період відновлення.

Щоб повноцінно відпочити і відновитися – важливо враховувати і психоемоційний стан. Кожен обирає свій шлях, по-своєму виходить із зони комфорту, як любитель, так і професіонал. Тому обстановка в родині, на роботі, порозуміння з тренером і т.д. – це все дуже важливо. У про-атлетів додатковий психологічний тиск ще створює фінансова складова… А от любитель – в першу чергу має отримати від участі у змаганнях кайф.

Що стосується дієти, то тут треба окремо говорити – і розглядати конкретного бігуна, його конституцію тіла і т.д. Але як би там не казали, що високого рівня марафонці пробігають дистанцію за рахунок глікогену в м’язах, як би ми додатково не накопичували глікоген за рахунок дієти, що досить спірний момент, але, насправді, через 1 год і 20 хвилин всі ці запаси глікогену в депо м’язів та печінки – вичерпуються і включається ліпідний обмін. Так ось, всі ці підвідні тренування в останні 3 місяці мають бути направлені на залучення/розвиток цього ліпідного обміну. Це довгі тренування (довше 1 години), які проводяться на відносно невисоких швидкостях, так аби не задіювати запаси глікогену. Особливо це важливо для ультрамарафонців, оскільки час перебування на дистанції у них може бути дуже довгим.

Тейперінг перед такими важливими змаганнями як Олімпійськи Ігри, чемпіонат світу і т.д. – не відрізняється принципово. Хоча, завжди є індивідуальні особливості. Але в будь-якому випадку основний принцип лишається незмінним  – готуватися до марафону чи ультрамарафону виходячи зі своїх функціональних можливостей на сьогоднішній день. Це справді важливо!

Фото обкладинки статті: https://unsplash.com/photos/1W159Mdzi6M

Запис Train to gain: тейперінг або як вийти на пік форми спершу з'явиться на Time2trail.

Силові тренування – одна з важливих складових підготовки бігуна, особливо, якщо ви бігаєте пересіченою місцевістю. У попередніх статтях ми говорили про типи силових вправ, яким чином інтегрувати силові вправи до своєї тренувальної програми, розбирали базові силові вправи:

I got the power: силова підготовка бігунів (Part 1)
I got the power: принцип специфічності, односторонні вправи та “активація” перед пробіжкою (Part 2)
I got the power: в чому сила Бро? В Кенії, Бро! (Part 3)

У цьому матеріалі – інтерв’ю тренерів з бігу, трейлу, тріатлону та, навіть, гірського велосипеда (який, як не дивно, багато трейлраннерів також використовують у своїй підготовці;) з порадами яким чином силові тренування можна включити у тренувальний процес, а також з відео-роликами комплексів вправ.

Уважно слідуйте інструкціям і не переоцінюйте власні сили;) Поступово збільшуйте навантаження і робіть вправи регулярно. Най буде з вами сила!

Сергій Попов

майстер спорту, чемпіон України з гірського бігу та трейлу, тренер Salomon Running Club Ukraine

Силові вправи дійсно створюють «додаткову вартість» трейлранера. Багато досліджень доводять їхню ефективність для підвищення економічності, виправлення техніки та запобіганні травмам. Дослідження, яке я проводив теж показало зв‘язок між силовими тренуваннями та зменшенням травм. Тож питання чи робити не стоїть – в тій чи іншій формі треба виконувати силові.

Що стосується “базового мінімуму” – тут вже у кого на що вистачає часу.  Можна робити або «мікродозами» в кінці бігового тренування або ж виносити окремо чи комбінувати.

Якщо робити ієрархію силових вправ, то базою є вправи з вагою власного тіла, далі з вільною вагою та резиновими еспандерами і на останньому місці – тренажери. Таргетувати слід в першу чергу м‘язи кору та рухи у фронтальній (ліворуч-праворуч) площині.

Серед моїх улюблених силових вправ – сідничний міст в різних варіаціях. Резинки беру із собою в подорожі – штука зручна та ефективна.

Біг по снігу, піску, горам хоч і має велику силову складову, та їх не зовсім коректно зараховувати до силових вправ.  Тут велика кардіо складова та інша модель рекрутування м‘язових волокон. Тож це окремий вид тренування, який сам по собі має велике значення

З наближенням цільового старту – ми не просто зменшуємо кількість силових тренуван. Ми змінюємо їхню форму. Що ближче до змагань – то менше вправ з вагою, а більше стрибків.

Що стосується часу виконання – все це від рівня людини залежить та від загального навантаження. Та й схеми різні. Наприклад можна виконати 3 вправи з максимальною вагою, де в одному сеті 4 повтори. І в принципі це 15 хв все тренування, але воно вбивче.

Вправи з додатковою вагою, які можна виконувати у домашніх умовах

Анна Капущак

Атлет та тренер, спеціалізація: велоспорт МТБ. В дитинстві-юності займалася легкою атлетикою (біг на 800, 1500). Пізніше виступала в тріатлоні та велоспорті на професійному рівні. Тренер у  Bike L.A.B.

Я цікавлюсь тренуваннями топів в дисципліні крос-кантрі і  бачу, що майже всі найсильніші велосипедісти приділяють багато уваги силовим вправам, як в міжсезоння, так і  протягом змагального сезону.

Як тренер, в більшості випадків, я теж рекомедую своїм атлетам тренування на розвиток сили протягом всього сезону. Але, є нюанси і виключення. 

Наприклад, якщо у людини є тільки 3 години на тиждень на тренування, зріст форми буде більшим, якщо ці 3 години провести на велосипеді (або для бігуна – бігати). 

Також, можна обійтись мінімумом вправ, якщо Ви – молодий хлопець з добре розвинутими м’язами, низьким відсотком жирового компоненту в тілі, та по результатам функціонального тестування, у Вас немає а ні дефіциту кісткової маси, а ні функціональної асиметрії. 

Але, в багатьох випадках, я рекомендую приділяти розвитку сили від 1 до 3-х годин на тиждень. Взимку – більше, в змагальний сезон – менше. В базовий період, краще силове тренування виділяти як окреме, без попереднього тренування на велосипеді. Краще викластись якісно в залі, а катати вже наступного дня. В сезон, можна робити тонізуючі та загальнорозвиваючі вправи після основного тренування, або як друге коротке тренування. Вистачить 20-30 хвилин, 2-3 рази на тиждень.

Це можуть бути тренування в залі зі штангою та тренажерами, або вдома з мінімальним обладнанням (еспандери, гантелі, гирі, турнік і т.п). 

Для тренування сили, краще обирати вправи, які імітують рухи з Вашого виду спорту – як амплітуду, так і темп. 

Наприклад, велосипедисту-кантрійщику при присіданні – робити фазу підйому швидко та різко, а опускатися повільно.

Бо, у нас в гонках, багато прискорень і атак. Для трейлранерів, мабуть, краще підійдуть класичні режими виконання вправ. 

Базові вправи, як для бігунів, так і для велосипедистів,це – варіації присіду та випадів, станова та румунська тяга, вправи на кор. Для трейлраннерів, гадаю, треба включати вправи на зміцнення гомілкостопу, стопи, гомілкових м’язів.

Моя улюблена вправа – станова тяга та її варіації, а також просто обожнюю давати учням стрибкові вправи (пліометрику). Багато, багато стрибків! Так, я «садист».

Якщо Ви давно не займалися, або не звикли тренувати м’язи з додатковим приладдям, починайте дуже обережно. 

Зазвичай, перші тренування навіть з легкою вагою дають сильну крепатуру на наступний день. Ви ризикуєте не встати з ліжка та пропустити кілька бігових занять, якщо перестараєтесь з навантаженням. Перші 2-3 тижні для адаптації, краще робити кругові тренування на всі основні м’язові групи, з невеликою вагою, та у багатоповторному режимі: 6-7 вправ, 3-4 кола. Потім вже можна буде акцентувати навантаження на якусь конкретну групу та додавати вагу на снаряди. 

Силові тренування для велосипедистів: навіщо, як, коли і скільки тренуватися

Юрій Клім

призер і переможець багатьох змагань з трейлраннінгу та тріатлону, фінішер Marathon des Sables (250 км по Сахарі) і Transalpine-run (близько 300 км Альпами), учасник чемпіонату світу з IRONMAN на о.Кона 2017р., тренер

У тренувальному процесі триатлетів, а також трейлраннерів обов’язково мають бути силові тренування, бо трейлраннінг – це постійно вгору-вниз, вправо-вліво, нестабільність… І саме міцні м’язи та зв’язки всього тіла будуть визначати наскільки ти успішний. Самий мінімум, базовий рівень – це 1 силове тренування на тиждень. Чим нижчий рівень атлета, тим більше треба силової підготовки аби закласти хорошу базу. А от якщо рівень досить високий і така база є – достатньо її просто підтримувати.

У першу чергу слід прокачувати м’яз ніг. Але крім цього – кор. Бо якщо ці м’язи не розвинуті вони просто не  будуть тримати на спусках, поворотах, технічних ділянках. Навіть м’язи рук треба певною мірою «пропрацьовувати», оскільки коли бігаєш з  палицями сила рук потрібна.

Виділити якісь окремі вправи важко, бо є базові, на стабілізацію, ізольовані… Я завжди рекомендую вправи зі своєю вагою та на стабілізацію. Власна вага, резинки – переважно краще підходять для розвитку сили спеціальної для трейлраннера. Тим паче не у всіх є доступ до тренажерки. А от виконувати вправи з власною вагою чи на баланс можна завжди, комбінуючи та не повторюючи. Тренажерну залу відвідування можна але 10-20% обсягу від загальної кількості тренувань буде цілком достатньо.

Кількість тренувань в тиждень залежить  в першу чергу від періодизації. В міжсезонні, взимку в базовий період їх має бути більше. Ще, звісно, залежить від вихідного рівня атлета. Але вцілому  я б рекомендував щонайменше 2 тренування на тиждень, стільки і даю  своїм підопічним. Суміщати їх з бігом можна без проблем. Наприклад, збігати як розминку якийсь крос, а тоді зробити як основне силове тренування.

На початковому етапі головне не перегнути палицю, – не слід себе заганяти, робити через «не можу». Щоб  нездорова крєпатура не відбивала бажання тренуватися.  Тож рекомендую поступово набирати оберти, поступово додавати кількість підходів та повторів. Тоді як результати тренування так і приріст будуть кращими. Послідовність і поступовість – тут головне.

У мене немає конкретної улюбленої силової вправи. Але загалом – це буде вправа на стабілізацію, із залучення не максимальної кількості м’язів ніг та кору, де окрім того треба постійно зберігати фокус на стабілізації.

Розминка перед силовим тренуванням:

Силове тренування з власною вагою

Фото обкладинки статті: https://unsplash.com/photos/g_bglWB48JA

Запис I got the power: поради тренерів (Part 4) спершу з'явиться на Time2trail.