Дихання стає все більш уривчастим. Важко. Ось тут на останніх кілометрах марафону і починається справжня робота… Пачка бігунів, яка трималася за мною – розпалася. Майже. Бо, Мойра, худорляве створіння, кілограмів 50 – продовжує час від часу наступати на мої “карбонові” п’яти…
І в цей грудневий прохолодний день зігріває тільки одна думка, що це “всього марафон”, а не ультра 50 км чи більше, як бувало зазвичай наприкінці сезону…

Аж раптом бачу знайому постать. Довгі баскетбольні шорти, худорлява статура, коси зібрані у вузлик…
– Кортні! Та це ж Кортні Дауволтер! – майже волаю вголос і повертаюся до Мойри, моєї неочікуваної попутниці на цьому марафоні. Мойра ледь-ледь посміхається. І одразу додає:
– Кіп пушінг, кіп пушінг!
Та я й не збираюся сповілюнюватися. Тож вигукую Кортні слова підтримки (помітно, що їй зараз біжиться не просто) – та повертаю повністю фокус на трасу. До фінішу ще більше милі, тож треба доробити те заради чого на цей марафон зареєструвався…

Підготовка

Минуло менше тижня після Marine Corps Marathon в кінці жовтня, який я пробіг за 2:41:18 як прийшла несподівана новила – організатори Golden Gate Trail Classic – переносять забіги на кінець січня наступного року. Причина була проста – через те, що не працював Уряд США (він не міг розпочати свою роботу, бо не схвалили бюджет), організатори незмогли остаточно узгодити маршрут траси, яка проходила нацпарком з його адміністрацією.

Що ж, робити нічого – треба шукати інший старт, оскільки я відчував, що ще лишалися сили аби пробігти достатньо довгий і швидкий рейс. І, якраз в цей момент, в інстаграмі я вгледів, що Сара Холл буде бігти California International Marathon, а трохи згодом – що на цей самий марафон збирається Кортні Даволтер, легенда трейлраннінгу.

Фото з Courtny Dauwalter, Chamonix 2021

Подивився сайт California International Marathon – всі слоти вже розібрали. Однак, виявилося, що ще лишався можливий трансфер слотів – ті, хто з тих чи інших причин не могли бігти рейс до середини листопада могли “переоформити” свій слот на когось. Я вирішив спробувати скористатися таким шансом і за кілька днів сидіння у форумі марафону, один із учасників передав мені свій слот (я мав сплатити організаторам еквівалентну суму, близько 225$).

До старту на моєму вже 3-ому марафоні у 2025 році лишалося якихось 6 тижнів. Не надто багато часу, щоб якось підготуватися до забігу чи робити якісь експерименти.

Експерименти

Втім, марафони марафонами, а є ще робота в лабораторії, де ми займаємося спортивною фізіологією. Тому, побігавши легенько тижлень після марафону й набігавши порядка 100 км, вже через 10 днів після МСМ, я стояв на біговій доріжці, щоб взяти участь в пілотному експерименті, про яким ми давно домовлялися з моїм співкерівником проекту. Зокрема, йшлося про адаптовану версію VO2max теста за різних температурних умов (+10С, +20С, +40С) без використання газоаналізатора але з вимірюванням лактату на кожній сходинці тесту (щотри хвилини) та побудовою відповідних лактатних кривих.

Лактатна крива при ступінчастому тесті (10 днів після марафону, +20С).

Не буду заглиблюватися в результати цих тестів, то окрема цікава історія але суть в тому, що це були досить виснажливі випробування протягом 3 із 6 тижнів перед марафоном. І, зізнаюся чесно, виходити на останній тест у гарячій кімнаті (+40С) вже навіть не хотілося, настільки це було виснажливо – наприикінці тесту мій лактат в крові коливався у межах 9-12 ммоль/мл. Фактично ці тести заміняли мені одне швидкісне тренування. Друге швидкісне виконував в рамках довгої пробіжки. Загалом, обсяги в ті тижні підняв до 140-160 км, ймовірно і це позначалося на важкості сприйняття подібних максимальних навантажень.

Два тижні, що залишилися перед марафоном провів у форматі тейперінгу – поступово зменшуючи обсяги й для підтримки швидкості використовуючи гірки та фартлеки. Щоправда ща тиждень перед марафоном зробив “перемінку”: робота з чергуванням відрізків ПАНО і темпо-бігу, 1 км/1 км 7 відрізків. Досить важка робота, втім, зважаючи на те, що тиждень перед марафоном був зі значно меншими обсягами – то часу на відновлення мені вистачило. Однак, будьте пильні з цим інструментом – треба дуже добре дозувати навантаження й відстежувати реакції організму аби не перебігати.

Про трасу і про те як проходив сам рейс – докладно розповів у відео:

Про негативний спліт на марафоні

Не можу не зачепити в межах цього допису і тему “негативного спліту”: коли темп на 2-ій половині марафону швидший за темп на першій. Напевно за вийнятком Варшавського марафону, який я біг у 2012 року (мій 3-ій марафон), мені ніколи не вдавалося зробити негативний спліт. У Варшаві мій результат був: 2:03:02 на половинці і 3:54:27 на фініші, тобто друга половинка за 1:51:25, майже на 12 хв швидше за першу (!)*

*Щоправда, це час за стартовим пострілом – час за чіпом був майже на 6 хвилин швидшим як на половинці, так і загалом, бо людей було чимало і я рухався до стартової арки з коралу на 4:00, що зайняло так багато часу.

Навіть зараз дуже добре пам’ятаю, як після 36-го км, коли я випив коли та з’їв батончик на пункті підтримки – я просто “летів” до фінішу обганяючи пачки бігунів.

Цьогорічний спліт виглядає не настільки вражаючим: 1:19:08 на половинці та 2:37:32, тобто друга половинка за 1:18:24 – всього на 44 секунд (!) швидше за першу половину.

Негативний спліт на марафоні

З іншого боку, моя друга половинка на марафоні вийшла швидшою за півмарафон, який я пробіг в Сан-Хосе всього 2 місяці тому за 1:18:47, а середній темп марафону вийшов- такий самий, як на тому ж півмарафоні – 3:44/к. Тож розкладка по дистанції виглядає дуже навіть непогано. Та й відчуття як бігся СІМ були доволі показові. Це був дуже рівномірний біг (не значить легкий але помірно важкий!) з відчуттям, коли треба терпіти та докладати значні зусилля на останніх 4-5 км.

І на останок…

СІМ – дійсно вийшов унікальним стартом. Дужже конкурентним. Від стартового пострілу і до самісінького фінішу попри те, що я біг із середнім темпом 3:44/км, це був постійний біг у досить щільному потоці бігунів! Мій фінішний час склав 2:37:32 але це було лише 377-е місце в абсолюті й 18-е місце в категорії чоловіки М 40-44.

Основною з причин такої щільної конкуренції і таких високих результатів – було те, що цьогоріч в рамках California International Marathon UTSAF проводило Olympic trials qualifications (відбір на Всеамерикансткі змагання аби потрапити на ОІ). Стандарти для відбору були наступними:

• 2:16 – чоловіки
• 2:37 – жінки

Досить скромні стандарти порівняно з тими, які були, наприклад, на World Athletics Championships Tokyo 2025:

• 2:06:30 – чоловіки
• 2:23:30 – жінки

Але, знов-таки, це тільки відбір на основний відбірковий марафор перед ОІ, під час якого вже вирішуватиметься доля путівок на Олімпіаду. Всього під час СІМ 52 чоловіків та 56 жінок відібралося на Olympic trials, що дуже навіть хороший показник.

***

Якщо ж взяти ці навіть дуже скромні стандарти Olympic trials США, то пробігти навіть 2:16 – це ще той виклик. Втім, цікаво перевірити – наскільки то загалом можливо до такого добігатися “звичайним смертним” із ультрамарафонським бекграундом…

Запис California International Marathon: 2:37 – новий PB на найшвидшому марафоні в США спершу з'явиться на Time2trail.

Майже пів року тому, після 9-річної перерви (на ультратрейлові старти:) я фінішував свій 14-ий марафон за 2:47:53, на 20 хвилин оновивши особистий рекорд 2016 року (3:07:52). Життя виглядало прекрасним! Особливо, зважаючи на той факт, що сам марафон був проміжним стартом перед 100-мильною ультрою. Ще через 3 тижні я фінішував 100-мильник із рекордом траси за 14:03!
І ось, на третій день після фінішу ультри, коли остаточно пройшла післязабігова ейфорія, почорніли і ̶в̶і̶д̶п̶а̶л̶и̶ ̶ 4 збиті нігті, перестали боліти і вдалося, нарешті, відіспатися – я став думати про подальші бігові плани на рік…

Як пробігти 100 миль за 14 годин і перемогти: підготовка, тактика, помилки, яких варто уникати

***
На тому етапі, здавалося, історія з марафонами на 2025 рік (а може й на наступні н-років) мала закінчитися. Влітку, через переїзд до Каліфорнії, у мене було “міжсезонням”, а на осінь – хотілося пробігти дві ультри: 50 км в рамках Marine Corps Marathon (МСМ), де плекав надію цього року покращити свій минулорічний результат, а також – JFK50 Miler, – гонку на якій минулого року через поворот не туди на останніх кілометрах втратив 15 хвилин та призове місце у своїй віковій категорії.

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:)

JFK50 MILER: найстаріший ультрамарафон США

Однак, як завжди, Життя вносити свої корективи. Виявилося, що оскільки MCM проводять 50-ий ювілейний івент, всі дистанції окрім марафону скасовуються. А на JFK50 цього року всі слоти розлетілися ще в серпні! Що ж, робити нічого, після певних роздумів – я зареєструвався на свій 2-ий у цьому році марафон – Marine Corps Marathon.
В рамках цієї статті якраз і проаналізуємо що і як я бігав з кінця серпня по жовтень, які цілі ставив, що вдалося досягнути, а де було допущено помилки.
Побігли!

Підготовка

Переш ніж перейти до аналізу підготовки восени, скажу кілька слів за літо. Бо залежно від того, як воно би пройшло могли би розгортатися зовсім різні сценарії. На щастя для мене попри те, що тренування проходили в основному у підтримуючому режимі вдавалося зберігати 90-100 бігових кілометрів на тиждень. Крім того було щотижня було 2-3 сесії теплового тренінгу в “гарячій кімнаті” (+40С), де ми відпрацьовували на мені протокол майбутнього дослідження, а на додачу – ще чималий набір висоти 3,5-6 тис. метрів за рахунок 25% кута доріжки, який ми використовували під час мого тестування.
Напевно, саме тому єдиний старт який я пробіг влітку – San Francisco half marathon вийшов дуже непоганим. Стартував я на найважчій трасі з + 400 метрів набору на 21,1 км (в рамках The San-Francisco Marathon проводять 2 півмарафони), фінішував 8-им в абсолюті та 2-им у віковій категорії М40-49 за 1:22. І це було при тому, що після 10 км ми, лідируюча група, просто врізалися у “хвіст” марафонців, які стартували на 2 год раніше. І наступні кілометри щільність людей, яких треба було обганяти – тільки зростала. Тож було відчуття, що на відносно нормальній трасі на кшталт весняної у Вашингтоні, міг би зробити ще один sub-1:20.

Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?

І найцікавішим вийшов останній тиждень літа. Ми повернулися з Валею до Вашингтону і на День Незалежності України я вийшов бігти лонгран в новеньких Saucony Triumph 22. Біг без харчування з +0,5кг наплічником, все як завжди. Почав спокійно але з 9 км й далі – просто понесло – від 4:00/км до 3:47/км наприкінці. Вийшло 1:25:39 на половинці. Скажу чесно, так швидко в тренувальному режимі – я ще не бігав ніколи…
Чудова точка для старту осінньої підготовки, – подумав я тоді. Але… Юля повернулася з відрядження з вірусом і вистачило 2 дні аби потім майже тиждень мене лихоманило і температура трималася +37.5-38С. Ось з таким доробком я повернувся до Каліфорнії на початку вересня.

*

Коли я більш-менш повернувся в норму після хвороби, до старту марафону залишалося 8 тижнів. Небагато часу аби якось щось суттєво напрацювати.

Я вирішив використати ефективний, як виявилося, для мене метод покращення результатів – обсяги. В середньому це вийшло 140-150 км/тиж, піковий тиждень ~170 км/тиж.

При цьому загальна схема підготовки із 1 вересня до 27 жовтня виглядала ось так:

• тиждень аби “втягнутися” – 2 фартлеки на гірках
• робота на МСК (максимальне споживання кисню) – 1хв/1хв х 20 (2 тиждень)
• чергування робіт на АП (аеробний поріг), ПАНО та тренування в темпо-зоні (марафонський темп) (3-8 тижні)

Тут одним із ключових моментів стало застосування лактометра та вимірювання лактату. Фактично я отримав доступ до цих інструментів в рамках дослідження, яке проводжу, тож дізнався і як виглядає моя індивідуальна лактатна крива, а також значення лактату на рівні АП і ПАНО.
Завдяки цьому, вдалося дещо краще відкалібрувати навантаження на ключових бігових сесіях.

В якості тренувальних було також зроблено 2 старти:

Trailblazer Race (10 км) – 36:28, 3:42/км
Rock ‘n’ Roll San Jose half marathon (21,1 км) – 1:18:37, 3:44/км.
І якщо 10 км – пробіглося не дуже, то на половинці в Сан-Хосе – оновив свій РВ, вже, виходить, вдруге цього року. Траса там, доречі, найплоскіша з тих, які бігав, тож – рекомендую

Відсоток бігу на доріжці – суттєво скоротився до ~ 25-30% від загального бігового об’єму.

Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.

Тейперінг

Оскільки сам MCM був проміжним стартом перед 50-мильною ультра в кінці листопада, я не робив тейперінг, втім, зробив певну “підводку” під старт. Зокрема, в тиждень, коли проходив марафон: зменшив обсяги в тренувальні дні (Вт-Сб) на 10-15%, замість швидкісної роботи – легкий фартлек на гірках в Ср. В Пт – легко 6 км. В Сб легко 6км вранці і 4км в 2-ій пол дня – з прискореннями у марафонському темпі та розвідкою “на місцевості”:)

Також, звів до мінімуму силові вправи (по тривалості та вагах, які використовував) та кількість вправ загальної фізичної підготовки. Все це, щоб дещо “розвантажити” ноги але в той же час – залишити потрібний рівень тонуса.

В Пт – сходив на годинний спортивний масаж – але він відчувався як звичайний:)
А ввечері – з’їхдив на зустріч з українськими воїнами, які мали в неділю також бігти марафон, подію організовувала United Help Ukraine. На зустрічі познайомився з хлопцями, поспілкувалися, навіть обмінялися контактами з Ярославом, який незадовго перед марафоном зробив айронмен з 10 годин, що дуже швидко як для любителя.

День перед марафоном був трохи з роз’їздами – Валя бігла від школи 1 милю, а я забезпечував її фільмування, а крім того потім зустрічався із командою CIC (Children in Conflict), аби отримати свій стартовий набір. Це благодійна організація, яка допомогла мені отримати слот на марафон, бо вони теж розійшлися швидше, ніж я встиг зареєструватися…

День старту

У звичайний день добирання до місця старту у мене зайняло б хвилин 30. Але оскільки день старту був особливим днем, ще й з огляду на понад 30 тис. учасників, я виїхав заздалегідь, більш ніж за годину. І встиг стати в свій коридор з три хвилини до старту, паралельно розім’явшись пробіжкою.

Надворі було прохолодно, +6, тож я вдома вагався чи не варто піддягнути щось під майку, яку нам видали як членам команди CIC. Але, зрештою, вирішив, що просто буду бігти швидко і не змерзну. Вітру майже не було, тож справді – не змерз.

Стартував я десь в другій сотні, а тому десь тільки через 2-3 кілометри, на підйомі, розвиднілося й вийшло вибігти на простір. По дорозі, доречі, вгледів Ярослава, який біг також в перших рядах, – привітався й побіг далі, навіть не підозрюючи, що це ще не остання наша зустріч за час МСМ.
Біглося зі старту бадьоро, по 3:45/км перші кілометри, далі – 3:38/км на спуску, але потім став бігти дещо консервативніше аби середній темп виходив по 3:49-3:50/км. Це на 5 секунд повільніше за темп півмарафону, який я пробіг 3 тижні до марафону в Сан-Хосе.

Маршрут

Маршрут марафону я знав дуже добре. Адже він практично повністю співпадав із тим, який я біг в рамках 50км ультри минулого року. Єдиний, зізнаюся приємний, нюанс був в тому, що не треба було бігти додаткову 8-кілометрову петлю, як на ультрі.

Набір висоти на МСМ марафоні не надто великий ~210 метрів. Втім, відчутний, тож після 36-37 км, коли лишається бігти майже по рівному, ноги вже добре підзабиті. А “вишенкою на торті” є фінальні 200 метрів перед фінішем – забігання на крутенький пагорб, де стоїть пам’ятник морським піхотинцям.

Харчування та гідратація

З собою взяв 4 гелі SIS, два з кофеїном, всього виходить 400 ккал. Ці гелі зручні тим, що їх можна не запивати. Але досить об’ємні – додатково по 60 гр ваги кожен. Споживав кожні 9 км, тобто приблизно кожні 35-36хв. Напевно, якби такі гелі були на пунктах підтримки – споживав би частіше, щоб мати більше додаткової енергії, бо 80 гр вуглеводів на довгих пробіжках – цілком гарно заходять. Але оскільки такої опції не було – біг на “мінімальному” пайку. Плюс, звісно, власні запаси глікогену

Екіпірування

Біг в своєму “стандартному” спорядженні: кросівки, шкарпетки, гетри, шорти, біговий пояс, майка, рукава. Однак, відмічу, що цього разу (на відміну від марафону в Делавері), кросівки були Asics Magic speed 4 – карбон, в яких побігав буквально кілька тренувань перед самим марафоном. До цього думав бігти у інших карбонках Asics Magic speed – більш бюджетний варіант карбонових кросівок (коштували всього 70$) у яких я пробіг 10 км і півмарафон в рамках підготовки до марафону. Але. Якось інтуїтивно після одного з тренувань зрозумів, що підошва цих кросівок надто тонка і бігти в них весь марафон буде не найкраща затія… Тому, за тиждень до старту – я переміряв 4 чи 5 пар різних кросівок, які були в магазині Fleet feet неподалік Стенфорду й зупинився на моделі Asics Magic speed 4. Це не найдорожча й не найостанніша модель Asics, і не популярні Nike (пробував і їх), але відчув ноги найбільш комфортно саме в них.

***

Перша половина дистанції пролетіла непомітно.
Після перших 15-16 км потік бігунів перестав бути щільним й можливостей для маневру побільшало. Втім, ще лишалися окремі групи по 3-10 людей, які продовжували долати листанцію разом. Одна з таких груп, яка опинилася в межах мого поля зору після 12-го км до 21 км буквально на моїх очах розпалася і з понад десятка бігунів позначку у 21,1 км перетнуло 3-оє: двоє хлопців і дівчина. По вигукам вболівальників, було зрозуміло, що дівчина біжить зараз другою. Але, схоже, її темп вповільнювався, бо хлопці поступово тікали вперед.

Я подивився на стаціонарний годинник біля чекпоінту з півмарафонськоюу позначкою і він показав рівно 1:20. Це було значно швидше, ніж розраховував і після оптимістичної думки про:
– Може вийде зробити негативний спліт і пробігти sub-2:40?

Закралася інша:

– А чи не надто швидко я почав? Чи не “поставить” на 32-35-у кілометрах?

По відчуттях на момент подолання півмарафонської дистанції розумів, що негативний спліт мене сьогодні точно не чекає. Хіба відбудеться якесь диво…

Десь на 28-у кілометрі я обігнав таки дівчину, яка бігла другою і починався найважчий, як на мене відрізок – в самісінькому центрі Вашингтона: багато поворотів, великі проміжки між бігунами, галас великої кількості вболівальників… Так і біг сам за себе якийсь час, аж ось – вибігли з центру на міст, який веде на протидежний берег р.Потомак, де розташовується Пентагон і де лишиться якихось 10 км до фінішу.

***

Цей шматочок, забігання на міст, я добре запам’ятав ще з минулорічних 50 км в рамках МСМ. Там йде невеликий підйом і ті кілька кілометрів тягнуться ду-уже довго… Цьогоріч також відчув, що стає важко. Ноги вже не хотіли перебирати з потрібною частотою, м’язи по-троху заливала втома, пейс також впав до 3:52/км й усі мрії зробити “негативний спліт” на цьому марафоні розвіялися мов ранковий туман над Потомаком.

– Привіт! – несподівано почув я поруч.

Я озирнувся й побачив Ярослава. Він разом з іще одним хлопцем в бадьорому темпі обігнали мене й почали віддалятися.

Оце так поворот! Я щиро здивувавсятакій хорошій формі Ярослава але в той же час маневр хлопців роздмухав у мені змагальний запал.
“Спробую за ними вчепитися!” – рішення прийшло саме-собою і ось я вже пробую наздогнати хлопців, які біжать 3:45-3:48/км, не повільніше.

Біг наодинці – кардинально відрізняється від бігу у групі. А тому й справді на масових марафонах чи інших змаганнях можна показати значно кращий час, якщо там є чимала кількість бігунів твого рівня та швидших за тебе. Не дарма навіть для ТОП-атлетів, яким апріорі знайти суперників їхнього рівня дуже не просто, організатори марафонів підбирають пейсмейкерів – принаймні до 25-30 км, ті допомагають лідерам тримати потрібний темп, зберігати ментальну концентрацію та не відволікатися на відчуття болю й дискомфорту, які посилають м’язи.

Однак, незважаючи на зусилля, які я докладав, собливо наздогнати хлопців у мене не виходило. Вони бігли метрів на 10 попереду й дистанція між нами не скорочувалася. З іншого боку, я й не відставав більше. Більше того, встига протягом свого ривка обігнати з пів десятка бігунів.

Міст закінчився і ось, Ярослав лишився вже сам, бо його попутник відстав. Я біг одразу за Ярославом у 5-7 метрах, втім все ще не міг його наздогнати. Перед розворотом на останні 5 кілометрів дистанції був пункт підтримки і окрім того, що нас з Ярославом там привітали “Слава Україні!”, хтось із групи підтримки ще дав Ярославу прапор України. Я ж при цьому згадав, що зовсім забув взяти український прапор з яким зазвичай фінішую всі старти. Прапор я прихопив на старт але коли переодягався поспіхом вранці, здав його разом з іншими речима, забувши покласти у біговий пояс. Що ж доведеться фінішувати без прапора, констатував свою ситуацію.

Останні кілометри я старався набігти. Кілометри за 2 до фінішу почав наздоганяти Ярослава. Видно було, що хлопцю вже біглося важко. Крім того, наздогнав і обігнав афроамериканця з дредами, який біг смішно хитаючи головою. Він обігнав мене десь на 25-ому кілометрі й десь після 30-ого втік остаточно, я його більше не бачив. Але, схоже, хлопець поспішив й під кінець забігу не витримав такого швидкого темпу.

За якісь 700-800 метрів до фінішу я порівнявся з Ярославом:

– Давай-давай, ще трохи! – підбадьорив хлопця, а сам побіг вперед.

Що ж, нарешті вдалося обігнати товариша-суперника. Я продовжував бігти з останніх сил але після того, як спина Ярослава лишилася позаду, моя власна мотивація продовжувати докладати зусиль та штовхати тіло вперед також різко зменшилася.

Раптом, Ярослав знов вибіг з-за спини й почав нарощувати темп. Я щиро зрадів такому маневру хлопця, одночасно намагаючись зібратися та й самому прискоритися. Відстань між нами по-троху скорочувалася аж тут… почався фінільний підйом до фінішу. І мої ного категорично відмовилися на нього забігати. Тобто так-сяк я біг але темп значно впав і наздогнати Ярослава вже було неможливо.

Так ми і фінішували з різницею в кілька секунд – Ярослав попереду з українським прапором, і я – одразу за ним з прапором Укарїни на своїй біговій майці.

Після фінішу ми привітали одне-одного, сфотографувалися на фоні фінішної арки і, навіть, дали інтерв’ю для якогось місцевого каналу.

Мій фінішний час склав 2:41:18, 70-е місце в абсолюті й 2-е місце в категорії чоловіки М 40-44. Цікаво, що попри те, що Ярослав мене обігнав на фініші, його час за чіпом був на 5 секунд повільніший, бо стартував хлопець трохи раніше за мене.

Зізнаюся чесно, я був дуже задоволений з такого результату! Ще б пак, пробігти на 6,5 хвилин швидше за свій попередній марафон пів року тому, оновити РВ на марафоні – це завжди свято! В той же час, було розуміння, що за певних умов (траса, компанія, розкладка по дистанції), я можу пробігти sub-2:40.

Коли й де спробувати пробігти марафоно sub-2:40 я не мав жодного уявлення. Можливо, наступного року на Бостонському марафоні (хоча траса там точно не швидша за МСМ-трасу) на який мене вже офіційно відібрали за кваліфікаційним часом показаним на Делаверському марафоні в квітні. А може на якомусь іншому марафоні наступного року. Принаймні на цей рік я вже маю реєстрацію на трейловий ультрамарафон Golden Gate Trail Classic 50 Miler в кінці листопада, яким і планую сезон завершити.

І наостанок…

На каналі “НаукаАжБігом” я вже виклав відео, де більш докладно розбираю підготовку до цього марафона та що саме допомогло мені (на мою суб’єктивну думку) пробігти цей марафон значно швидший за попередній.
Якщо ще не дивилися – неодмінно забігайте за посиланням:

Запис Marine Corps Marathon – 2:41: об’єми, контроль лактату, “супер-кросівки” спершу з'явиться на Time2trail.

Марафонська дистанція – це не так і багато, якщо порівнювати із ультрамарафоном. З іншого боку, це дуже вимоглива дистанція, яка потребує солідної підготовки та наявності хорошої аеробної бази.
***
Перш ніж докладно розповісти про свій цьогорічний марафон, зроблю коротенький “ліричний” відступ аби розказати про попередній марафон, який я пробіг у Києві восени 2016 року, майже 9 років тому…

Марафон 2016 року

Той марафон запам’ятався надовго. Так сильно до, під час та після марафонів – я ніколи не мерз:) Саме у той рік на Майдані в Києві вночі буря порозкидала всі намети (переодягальні, камери схову), а сам марафон проходив під дощем та сильним вітром. Хотів тоді вибігти марафон із 3 годин, а закінчилося все запаленням легенів через кілька тижнів після фінішу…

Звісно, не можна списувати все тільки на негоду. Із помилок, які тоді допустив: неадекватне погоді екіпірування, провал плану харчування і гідратації (за всю дистанцію з’їв 1 батончик лайон на 90 ккал та половинку батончика халви, випив близько 200 мл ізотоніка), провал стратегії пейсингу (почав зашвидко, потім відпустив пейсмейкерів, пробував їх наздогнати…). Зрештою, отримав неоціненний досвід.

З 2017 року – я повністю переключився на трейли, потім ультратрейли. І хоча заповітні sub-3 год хотілося якось таки збігати але для підготовки до шосейного марафону не було особливо часу та бажання.

Щоправда у ковідний 2020 рік, коли з “невіртуальними” стартами було складно, я пробіг шосейні 50 км. Тоді я був у непоганій формі й було цікаво подивитися з яким же часом пробіжу марафон в рамках 50 км дистанції. Запам’ятав цифри на годиннику для 42,2км – 2:51:30, а відсічка 42,9км в протоколах організаторів показала час – 2:55.

З трейлу на шоссе: перший 50км ультрамарафон асфальтом

І ось мало пройти ще майже 9 років від марафону-2016 аби я знову вийшов на старт шосейного марафону. Звісно, в рамках підготовки до чергової ультра

Особливості підготовки

Як і попередній старт, півмарафон у Вашингтоні, марафон в Делавері був проміжним стартом. На підготовку до нього пішло, фактично, 11 тижнів, якщо рахувати з початку тренувань після хвороби у січні.

Загалом, перші 8 тижнів підготовки пройшли в нарощуванні аеробної бази та роботах для стимулювання МСК (максимального споживання кисню) та ПАНО (порогу анаеробного обміну) – про це докладно написав у попередньому дописі, тож не буду повторюватися.

Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?

А от що відбувалося після фінішу півмарафону – тут розкажу у деталях

9-ий тиждень – зробив ще одну роботу на ПАНО: 6х4хв/2хв легкого бігу (середній пейс 3:38/к) + 2х1,5хв/1,5хв легкого бігу (середній пейс 3:34/к).

10-ий та 11-ий тижні – 2 роботи в марафонському темпі.

Маю зазначити, що загалом, не цураюся включати відрізки бігу в марафонському темпі в рамках довгих пробіжок. Тобто такі тренування так чи інакше у мене присутні майже всі тижні, окрім тижнів відпочинку. Зазвичай це виглядає як 1-а половина довгої – біг у 2 зоні, а далі “біг з прогресією” – плавно забігаю у 3-ю зону, з набіганням останніх 5-8км на рівні ПАНО. З наближенням марафона, час бігу в 3-ій зоні в рамках довгих пробіжок – збільшив.

Тож загальна схема підготовки із 13 січня до 6 квітня виглядає ось так:

• роботи на МСК (максимальне споживання кисню) – 4 тижні
• роботи на АП (аеробний поріг) – 2 тижні
• роботи на ПАНО (поріг анаеробного обміну) – 3 тижні
• роботи у 3 зоні з фокусом на марафонському темпі – 2 тижні

По результатах, які показав на стартах скажу так, що схема “робоча” але на майбутнє точно взяв би більше часу на пропрацювання ПАНО (фактично біг півмарафон вже на 2 тиждень початку роботи в цій зоні). І, якщо бігти марафон як цільовий старт, то зробив би ще тиждень повноцінного тейперінгу. Тобто, вийде порядка 16 тижнів від початку підготовки, така собі “класика”.

Зараз використовую схему 2 тижні робочі, 1 “вихідний” (зменшені обсяги та інтенсивність).

По обсягах – плавно набрав до 130-140 км/тиж. Але було і кілька тижні в із вищими об’ємами.

Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.

Тейперінг

Як такого тейперінга – не робив. Втім, зробив певну “підводку” під старт. Зокрема, в тиждень, коли проходив марафон, Пн – вихідний, Вт, Ср, Чт – як звичайно, тільки на 10% менші обсяги, а швидкісна в Чт – у вигляді бігу на гірках. В Пт – легко 5км. В Сб легко 6км вранці і 4км в 2-ій пол дня – з прискореннями у марафонському темпі та розвідкою “на місцевості”:)

Також, дещо зменшив кількість підходів та вагу на силових вправах та кількість вправ загальної фізичної підготовки. Все це, щоб дещо “розвантажити” ноги але в той же час – не занадто.

День перед марафоном, у Сб, був присвячений також добиранню до містечка Вілмінгтон (штат Делавер), де, власне і проходив сам марафон. Забрав свій стартовий номер, лонгслів та шпильки, які входили у набір учасника, – заселився до готелю, який знаходився усього за 1,5 км до стартового містека.

Як пройходив марафон: логістика, тактика, харчування

До місця старту я прибіг хвилин за 20 до початку забігу. Хотів по-раніше але поки робив зарядку та збирався – трохи зайняло часу. Втім, встиг дорогою розім’ятися, а потім – зайняв місце на початку стартового коридору. Це було важливо, бо дистанції 10км і 21км стартували разом із марафонцями.

Стартовий постріл і ми – побігли!

Маршрут

Попри те, що організатори марафону на сайті запевняють, що марафон у Вілмінгтоні – чи не найкращий захід аби кваліфікуватися на Бостонський марафон, насправді – це не зовсім так:) Адже, сумарний набір висоти на Delaware Marathon співставний з тим самим Boston Marathon i становить аж 280 метрів. Причому, як видно із картинки набору висоти – практично весь набір на першій частині дистанції, далі вже відносно рівненько.

Звичайно, буває і більше набору. У Києві, доприкладу, на маршрутах в 2015-2016 роках, коли я бігав марафони, певен набір був солідніший. А тому, якщо вам дуже таки треба на Бостон – краще, шукати ще більш “плоский” марафон. Якщо ж Бостон – не принциповий, то марафон у Вілмінгтоні – хороша опція.

Ще із особливостей марафону у Вілмінгтоні те, що на першій половині не тільки багато гірок, а й чимало поворотів та розворотів, що також не сприяє швидкому бігу. Зате 2-а частина порадує – ось тут вже буде де розігнатися! Аби лиш були на те сили після гірок

***

Перші 4-5км дистанції відносно плоскі, тож я вирішив тут тримати темп в районі 3:55/км, бо розумів, що на гірках – буде повільніше, а хотілося показати хороший час на рівні 2:45 загалом. І, як не дивно, тут же склалася “компанія” – 2-є хлопців бігли з таким самим пейсом. Один, щоправда, як виявилося потім, біг половинку.

Коли почалися гірки – тримати темп стало важче, а тому не обійшлося без перепадів від 4:06/км на підйомах і до 3:45/км на спусках. Ноги поступово наливалися втомою, тож кілометрі на 17-ому відпустив хлопців побігши трохи повільніше.

Половинка пролетіла швидко. Тепер на дистанції попереду бачив ще тільки спину одного із моїх компаньйонів на першій половині дистанції. Ще кілька людей, припускав, бігли перед ним. Набережною ми вибігали кудись за місто, починалася вже прицільна робота на результат.

Харчування та гідратація

З собою взяв 4 гелі SIS, два з кофеїном, всього виходить 400 ккал. Ці гелі зручні тим, що їх можна не запивати. Але досить об’ємні – додатково по 60гр ваги кожен. Споживав кожні 9 км, тобто приблизно кожні 35-36хв. Напевно, якби такі гелі були на пунктах підтримки – споживав би частіше, щоб мати більше додаткової енергії, бо 80гр вуглеводів на довгих пробіжках – цілком гарно заходять. Але оскільки такої опції не було – біг на “мінімальному” пайку. Плюс, звісно, власні запаси глікогену.

Доречі, про запаси глікогену. Для того аби їх максимізувати – з одного боку важливо робити швидкісні тренування (хоч і більш дозовані) і за тиждень перед стартом, щоб глікоген “спалити” і змусити організм запасати, а з іншого – їсти чимало вуглеводів (тільки не фастфуд, де багато ще й жирів та нуль білків та клітковини): у вигляді макаронів, пасти, рису, гречки – це вже кому як довподоби. Я в день перед стартом переходжу зазвичай на бурий рис, який не тільки хороше дженело вуглеводів, а й свого роду “стабілізуючий” засіб, який “кріпить” і не треба бігати часто в туалет.

Щодо гідратації. Перед забігом – ізотонік, мінеральна вода – аби дефіциту солей не було і близько. Під час марафону – починаючи із 8 км старався прихоплювати на ходу воду або ж ізотонік. Не одразу вийшло згадати, як то на швидкості із 4хв/км не проливати все на себе. Але потім згадав і вже на 2-ій половині дистанції майже весь вміст стаканчика потрапляв всередину, а не лишався на одежі:)

Фініш

Останній відрізок, близтко 10км, після розвороту, проходив динамічно. Я намагався наздогнати хлопчину, який біг на кілька хв попереду, натомість мене намагалися наздогнати ще 2-є учасників. Темп вже сильно плавав – від 4:10/км до 3:50/км, втома давалася взнаки. Втім, останні 2км витиснув із себе швидкі секунди – до 3:40/км, що зіграло свою роль аби вибігти із 2:48.

Фінішував із часом 2:47:54, 5-е місце в абсолюті й 3-є в категорії чоловіки 40-44.

Хотілося, звісно, швидше але для такої траси як у Вілмінгтоні – треба точно краща підготовка, в тому числі на моїх улюблених гірках:).

Доречі, з погодою ситуація вийшла практично ідеальна: +10-12С протягом тих 2,5год, які я біг, майже не було вітру. Тож, якщо знов-таки порівняти цей марафон із марафоном у Києві в 2016 році – то в Делавері мені з погодою дуже пощастило.

І наостанок…

Свого часу я зацікавився марафонською дистанцією не через якісь рекорди чи легенди.
Давно, ще в дитинстві, я прочитав в якійсь із татових книг, а він був затятим бігуном, хоча й не бігав марафони, що після 30-го кілометра, часто на 35-36-у кілометрі, у багатьох бігунів просто пропадають сили, вони не можуть далі бігти, – немов би упираються у «невидиму стіну». Автор писав, що ця «марафонська стіна» настільки «міцна» й «підступна», що багато хто із учасників марафону просто не здатен навіть дійти ці останні кілька кілометрів аби завершити дистанцію. Мене ця розповідь дуже вразила. І, водночас, заінтригувала.

– Як таке може бути? Що за дивне явище? – запитував себе вже як дослідник. – Чи справді може щось настільки виснажити людину аби вона зупинилася за кілька кілометрів до заповітного фінішу? Усього ж кілька кілометрів! Їх же можна пройти пішки! 

Втім, прочитані, а пізніше й почуті історії про «марафонську стіну» мене а ні скілечки не лякали. Радше навпаки – тільки більше під’южували аби самому спробувати пробігти марафон. І не стільки тому, що я настільки любив довгі пробіжки. Так, мені на той час вже подобався біг але щоби бігти стільки кілометрів поспіль? Це видавалося занадто. Однак, мені було дуже цікаво випробувати себе на міцність, а заразом й перевірити чи є та “марафонська стіна” чи то все міфи та “вигадки”.

І ось в 2011 році, як пробіг свій перший марафон, відчувши на собі що таке та “марафонська стіна”. Про свій досвід докладно розповідав у статті для НогиБоги:

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

У статті є перелік напевно 90% можливих помилок, які можна зробити при підготовці до марафону або ж під час. Якщо ви ще маарфон не бігали але плануєте це в перспективі зробити – дуже рекомендую прочитати!

А поки на каналі “НаукаАжБігом” вже виклав відео, де частково повторюю те, що є в цій статті про мій марафон у Вілмінгтоні, а також розповідаю якісь додаткові нюанси.
Якщо виникнуть додатково питання по тренувальному процесу чи Delaware Marathon – пишіть в коментиарях під відео, радо відповім:)

Запис SUB 2:48 МАРАФОН: підготовка, тактика, відновлення спершу з'явиться на Time2trail.