Харчування – це тільки один з аспектів оптимізації нашого здоров’я та підвищення шансів на здорове довголіття. У попередній частині ми говорили про те, які переваги дає режим харчування обмеженого в часі (від англ. time-restricted eating, TRE) для людини.

Тime-restricted eating (Part 1): час, КОЛИ ми їмо – це важливо

Але ще одним ефективним інструментом впливу на здоров’я є фізична активність. Чи можна тренуватися, якщо ми використовуємо TRE дієту? Чи не зменшить це нашу швидкість, якщо бігаємо марафони або ж обсяг біцепса, якщо ходимо до “качалки”? Коли краще ставити “вікна харчування” і наскільки великими вони мають бути, якщо ви активно тренуєтеся? Питання далеко не риторичні у ЗСЖ та фітнес середовищі.

Що ж відомо науці з тих небагатьох досліджень, які проведено станом на сьогодні?

Силові види спорту

Згідно досліджень проведених італійською групою на невеликій групі атлетів, TRЕ дозволяв підтримувати м’язову масу, зменшити жирові відкладення та зменшити маркери запалення. Однак, цікаво, що при цьому спостерігали зменшення рівня анаболічних гормонів – тестостерону та IGF-1 (втім, без впливу на силові показники та м’язову масу). Ключовим на думку авторів є те, що загальне щоденне споживання калорій учасниками експерименту залишалося незмінним при зменшенні частоти прийомів їжі.

Раніше, ті самі автори продемонстрували, що дотримання TRE не впливає покращення м’язової продуктивності у молодих нетренованих чоловіків та жінок, які виконували силові вправи. А навпаки – зменшувало жирову масу та покращувало деякі пов’язані зі здоров’ям біомаркери (IL-6, TNF-α, інсулін, тріалилгліцериди).

Види спорту на витривалість

Дослідження протягом 8 тижнів при 8 годинному TRE у бігунів на середні та довгі дистанції показали, що такий режим веде до зменшення маси тіла, пропорційного скороченню щоденного споживання енергії, але це не змінює показників продуктивності бігу на витривалість або метаболічного стану.

Інше дослідження, проведене на 16 елітних велосипедистах показало, що у TRE групі  масу тіла зменшилася на 2%; і відсоток маси жиру1,1%. При цьому, через втрату ваги, покращилося співвідношення пікової потужності/маси тіла (PPO/BW). Автори також вимірювали маркери запалення і зробили висновок, що TRE  може бути корисним для зменшення запалення та може мати захисну дію на деякі компоненти імунної системи.

Також, цікавими виявилися дослідження на 15 елітних бігунах на довгі дистанції, які дотримувалися посту (30 днів) під час Рамадану. Результати дослідження показали відсутність істотного впливу посту в Рамадан на масу тіла, жирові відкладення, VO2max, хоча споживання вуглеводів та жирів, води і калорій вцілому було значно зменшено. В той же час такі показники, як час до виснаження, максимальна швидкість бігу – під час посту покращилася. Як вважають автори, це можна пояснити, що при зменшенні тривалості щоденних тренувань і витрат енергії під час Рамадану, за умови належної модуляції тренувань – результати бігунів на дистанції можна зберегти або навіть трохи покращити.

Поєднання вправ на силу та витривалість

В одному з досліджень(2021) було показано, що за 8 тижнів фізичних навантажень (використовували як силові, так і вправи на витривалість)  в комбінації з TRE (8 год інтервал, 12:00-20:00) спостерігали значну втрату ваги (3.3%, у контрольній групі – всього 0,2%) та жирової маси (9.0%, у контролі – 3.3%). Всі учасники перед початком дослідження мали зайву вагу, сама досліджувана група була невеликою – всього 21 особа. Як зазначають автори, їхні результати цілком узгоджуються з попередніми дослідженнями (Anton et al., 2018, 2019; Gabel et al., 2018).

***

І хоча на основі результатів досліджень вище важко робити якісь остаточні висновки, у якості попередніх (проміжними) можуть бути:

• тренування (як силові, так і аеробні або ж їхня комбінація) можуть покращити позитивні ефекти від TRE (зменшення ваги, зменшення жирової маси, зменшення маркерів запалення і т.д.);
• TRE не погіршує (а інколи і покращує) приріст м’язової маси, силові показники, VO2max, –  принаймні при відносно нетривалому застосуванні 4-8 тижнів та не надто короткому харчовому вікні (8 год і більше);
• поєднання TRE зі спортом – потребує більш докладного планування й оптимізації як по тривалості “харчового вікна”, так і часу його застосування залежно від спортивних цілей та пріоритетів в конкретному тренувальному циклі/тренуванні.

Кава, кофеїн i TRE

Такі речовини, як глюкоза, амінокислоти та жирні кислоти, володіють здатністю активувати периферійні годинники у наших органах, зокрема у печінці та кишківнику. Але як щодо інших популярних у спорт-середовищі молекул, як, наприклад, кофеїн? Адже багато хто з атлетів (особливо в США:) не уявляє початок ранку без чашечки ароматного напою.

Оскільки обмежене в часі харчування має циркадний компонент, а кофеїн порушує циркадні ритми завдяки своїм стимулюючим ефектам, деякі дослідники  переконані, що він може впливати на периферійні циркадні годинники: кофеїн поглинається кишечником і метаболізується в печінці, активуючи метаболічні процеси в цих тканинах.

Однак деякі дослідження в яких використовували TRE і при цьому спостерігали корисні для здоров’я ефекти – включили можливість учасникам вживати чорну каву в період “голодування”. Наприклад, у дослідженні за участі жінок, які перебували в стадії ремісії раку молочної залози, й дотримувались TRE (11-год період їжі та 13-год період голодування), у протоколі було дозволено споживання чорної кави. При цьому у цих жінок спостерігалося 36% зниження частоти рецидивів раку молочної залози.

У пілотному дослідженні, під час якого люди з діабетом обмежували їжу “харчовим вікном” 4-8 годин, але їм дозволялося пити каву та чай під час періоду голодування, учасники продемонстрували покращення регуляції рівня глюкози та втрати ваги. Примітно, що вони також мали 18% скорочення у споживанні калорій, що потенційно може вплинути на результат.

Професор Сачідананда Панда, про дослідження якого йшла мова у частині першій статті, так коментує вживання кави та TRE:

“[…] Ми знаємо, що кофеїн впливає на біологічний годинник. Так, наприклад, випити чашку кави за ефектом можна порівняти із перебуванням під яскравим світлом протягом 1-1,5 години… […] Але, якщо забути про циркадний годинник, і сфокусуватися лише на метаболізмі й, скажімо, запитати: «Чи кофеїн порушує голодування, щоб зупинити аутофагію, чи він зупиняє щось інше?»… […] Виявиться, що цей ефект може бути не на 100%, а на 40% чи 50%. Тут ми й досі не знаємо напевно. А тому в своїх експериментах ми кажемо учасникам: «По-можливості, пийте каву протягом цих 8-10 годин TRE, це краще. Але якщо не можете, вживайте як звично».

Висновок: якщо хочете 100% перебувати у стані голодування – вживайте каву (чай, а також інші напої, які містять кофеїн та його аналоги) виключно в межах “харчового вікна”. Якщо ж з огляду на стан здоров’я чи поставлені цілі – вам буде корисніше збадьоритися задовго до прийому їжі, наприклад перед тренуванням – можете вживати каву і до прийома їжі. Більшість переваг, які дає TRE, при такому варіанті все ж залишаться.

Докладно про кофеїн писав тут:

ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять

Як почати TRE?

У попередній частині – ми говорили, що TRE один із найпростіших та найдоступніших дієтологічних інструментів. Однак, якщо ви хочете спробувати TRE, все ж є кілька речей на які має сенс звернути увагу.

• Чітко визначити для себе – для чого вам потрібен TRE і яким чином він може допомогти вам досягнути поставлених цілей у сфері здоров’я або ж спорту.
• Обирайте для початку досить великий інтервал “харчового вікна” – 10-12 год. наприклад, зсунувши сніданок з 8 год дня на 9 ранку, а вечерю на 18-18:30 аби завершити о 19 год. І поступово, якщо є така потреба, скорочуйте цей інтервал до 6-8 годин. Інтервали менше 6 годин використовуються але в дуже обмежених випадках.
• Інтервал харчування не варто починати раніше аніж через 30 хвилин після того, як ви прокидаєтеся, а закінчувати краще принаймні за 2-3 години до сну.
• В межах вашого “харчового вікна” визначте кількість прийомів їжі та дотримуйтеся інтервалів між прийомами у 2-4 години.
• Споживайте більшу частину калорій і вуглеводів по-можливості на початку дня: за тими даними досліджень, що маємо станом на сьогодні – це дає кращий результат як для втрати ваги, так і метаболічного здоров’я вцілому.
• Враховуйте свій хронотип. Якщо ви “сова” – значну частину калорій варто споживати післяобід.
• Враховуйте фізичне навантаження. Якщо ви можете займатися спортом лише ввечері або ж ваше важке тренування припадає сьогодні на вечірній час – варто максимізувати енергетичний ресурс і спожити більше калорій у 2 частині дня.

На разі, ми не маємо достатньо досліджень щодо TRE, щоб визначити, яка тривалість періоду прийому їжі є найкращою. Однак більшість людей використовують вікна 6–10 годин щодня.

Зверніть увагу, що хоча TRE дуже простий у застосуванні для відносно здорових людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома).  Для певних категорій людей  застосування TRE протипоказано (!)

Власний досвід

Експерименти із поєднанням різних режимів харчування та тренуваннях я розпочав ще у далекому 2007. В той час основним видом спорту у мене було карате, пробіжки робив 2-4 рази на тиждень.

Серед експериментів були і кількаденні голодування (з водою і без), періодичне голодування, низькокалорійна дієта. При цьому продовжував тренуватися, відмічаючи для себе як ці інтервенції позначаються на силових показниках, реакції, швидкості.

Я починав тренуватися в першу чергу аби просто покращити здоров’я, а тому до певного часу тренування і оптимізація дієти йшли разом підсилюючи одне одного. Втім, коли вже з’явилися спортивні цілі, – виявилося, що часто моя дієта не відповідала потребам і запитам організму. Доводилося виходячи на черговий рівень – проводити реоптимізацію харчування:)

Пізніше, коли вже біг став основним видом спорту, поступово сформувалася оптимальна для мене система харчування та комбінація різних інтервенцій. Залежно від циклу підготовки й певного тренувального блоку – використовую одні або ж інші підходи. Серед них, як виявилося значно пізніше, було і TRE:) Мій теперішній “спортивний рік” зорієтований на 2 головні ультрамарафони (весна і осінь), з міжсезонням взимку (2 тижня в кін. грудня) та часто проміжним стартом в середині літа.

Із харчових інтервенцій використовую:
***

А цей блок інформації – нвевеличкий бонус для тих, хто підтримує блог time2trail на Patreoni.
Чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 

Хочете спробувати TRE і допомогти науці?

Цей невеличкий блок для тих, хто зацікавився TRE і не проти допомогти науці:)

Професор Сатчідананда Панда під час виступу на симпозіумі згадував про мобільний додаток, який вони створили і за допомогою якого можна легко фіксувати інформацію по вашому харчуванню та паралельно взяти участь у дослідженнях на основі яких будуть робитися узагальнення й висновки щодо ефективностi TRE.

Тож якщо вам цікаво дізнатися про певні параметри вашого способу харчування і ви готові поділитися цими даними з людством – вам сюди:

https://mycircadianclock.org/

Резюме

Харчування обмежене в часі, TRE – простий та доступний у використанні інструмент для покращення здоров’я й підтримки оптимальної ваги.

• TRE (від англ. time-restricted eating) – це підхід у дієтології, при якому щоденне споживання калорій обмежується постійним часовим проміжком, зазвичай 8-10 годин.
• механізм дії TRF – пов’язаний із роботою нашого внутрішнього годинника, який синхронізується із циклом дня-ночі й контролює активність роботи органів, гормональної системи, метаболізм протягом доби. Харчування в оптимальний час – оптимізує функції органів і покращує параметри здоров’я.
• тренування (як силові, так і аеробні або ж їхня комбінація) можуть покращити позитивні ефекти від TRE. В той же час використання поєднання TRE зі спортом – потребує більш докладного планування й оптимізації як по тривалості “харчового вікна”, так і часу його застосування залежно від спортивних цілей та пріоритетів в конкретному тренувальному циклі/тренуванні.
• TRE – тільки один з підходів до оптимізації харчування. Відповідно, якщо не коригувати склад дієти та кількість їжі – всі позитивні ефекти можуть нівелюватися або ж бути тимчасовими.

І на останок – хоча “універсальних” дієт та підходів до харчування не існує – ви завжди можете щось оптимізувати у вашій власній дієті. Які ваші цілі у сфері здоров’я, спорту? Яким чином ваша теперішня дієта допомагає їх досягати? Що би ви хотіли змінити але ніяк не наважувалися зробити?  Подумайте над цими питаннями. Можливо, TRE, може стати одним із корисних інструментів у вашому власному арсеналі.

***

“Карантинна” дієта для атлета: що варто знати

Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу

ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять

Фото у статті: unsplash

Запис Тime-restricted eating (Part 2): тренування, кава і як почати? спершу з'явиться на Time2trail.

На початку січня 2023 року вийшла нова стаття Сатчідананди Панди (Satchidananda Panda), одного з лідерів досліджень, що стосуються режиму харчування обмеженого в часі (від англ. time-restricted eating, TRE), а вже 1 березня сам Сатчідананда презентував частину цієї роботи на Wu Tsai Performance Alliance Symposium, у якому і мені поталанило взяти участь.  Дані дослідження проводили в рамках проекту “Молекулярний атлет“, що вказує на його важливість не тільки в медицині, а й у спорті.

У цьому матеріалі розберемо, що собою являє режим харчування обмежений в часі (далі – TRE), які позитивні ефекти він може дати для здоров’я, за рахунок яких механізмів, а також чи можливо такий підхід використовувати тим, хто активно тренується. Супутньо, можливо, розвіємо деякі міфи та хайп навколо цього дієтологічного підходу.

Побігли!

***

Дана стаття – це певне резюме даних із наукових публікацій останніх років (2019-2023). Однак, зверніть увагу, що хоча сам підхід дуже простий у застосуванні для відносно здорових (як жартують лікарі – “недообстежених”:) людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома). Для певних людей застосування TRE протипоказано (!)

зверніть увагу, що хочасам підхід дуже простий у застосуванні для відносно здорових (як жартують лікарі – “недообстежених”:) людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома). Для певних людей застосування TRE протипоказано (!)

***

TRE як дієтологічний підхід та його ефекти

Проблема сучасного суспільства не тільки в тому, що і скільки ми їмо, а й як ми їмо. Так у понад 50% дорослих американців періоди прийому їжі тривають 15 і більше годин щодня. Крім того, більше третини щоденного споживання калорій припадає на вечір, а у вихідні дні, цей прийом їжі розтягується ще більше й часто переноситься на ще пізніший час.

В той же час, спершу в експериментах на тваринах, а потім і за участі людей-волонтерів, було помічено, що зменшення часу прийому їжі навіть при надмірній вазі – сприятливо впливає на велику кількість метаболічних показників, допомагає позбутися надлишкової ваги, покращує якість сну та життя вцілому. Саме тому в останні роки режим харчування обмежений в часі привертає все більшу уваги не тільки як доступна і проста стратегія схуднення, а і як спосіб покращення стану здоров’я вцілому.

Харчування обмежене у часі або ж TRE – це дієтологічний підхід, при якому щоденне споживання калорій обмежується постійним часовим проміжком, зазвичай від 8 до 10 годин. Решту часу, 14-16 годин волонтер або ж піддослідна тварина проводять у стані голодування.

Оскільки в науковій та популярній літературі при описі TRE вживають дуже часто терміни “голодування”, та низку пов’язаних синонімів – має сенс принаймні окреслити місце TRE у цьому розмаїтті.

Голодування (англ. fasting) – це підхід у дієті, при якому люди утримуються від споживання їжі та напоїв, які містять калорії (!) протягом періоду, зазвичай довшого за 12 годин (в деяких джерелах – > 8 год.), щоб отримати певну користь для здоров’я. Голодування може бути короткотривалим (до 48 год.) і довготривалим (> 48 год.).

Періодичне голодування (англ. intermittent fasting, IF) – це термін, який використовується для опису різноманітних моделей харчування, при яких калорії не споживаються або споживаються в дуже обмеженій кількості (200-250 калорій/день) протягом періодів часу від 12 годин до кількох днів. Існує величезне різноманіття підходів з використання періодичного голодування як в лабораторних дослідженнях, так і у повсякденному житті.

Більшість дослідників розглядають TRE (time-restricted eating) одним із різновидів періодичного голодування але не всі. Чому – розберемо нижче. Інші два важливі терміни, які слід згадати в контексті подальшого розгляду особливостей харчування при TRE:
– ad libitum feeding – кількість калорій не обмежується (незважаючи на обмеження в часі для їх споживання)
– сalorie (caloric) restriction (СR) feeding – обмеження кількості спожитих калорій.

Зазвичай, “класично” при TRE, а ні кількість, а ні склад їжі – не обмежується, тобто харчування відбувається ad libitum. Саме цей фактор робить TRE – дуже привабливим і зручним підходом до дієти, адже значно легше обмежити себе лише в часі прийому смаколиків, аніж у їхній кількості або ж й взагалі від них відмовитися. Також, не потрібно рахувати калорії та дотримуватися якихось хитромудрих схем-комбінацій продуктів, що теж дуже спрощує життя. Втім, інколи, для певних клінічних цілей, TRE можуть поєднувати і з низькокалорійною дієтою.
Крім того, нерідко самі учасники досліджень (особливо з “харчовим вікном” TRE 4-8 годин) через якийсь час повідомляють про скорочення споживання калорій. Це відбувається як через фізичну неможливість з’їсти стільки ж само протягом 8 год, що вдається зробити за 16 год, так і через певні ефекти TRE на апетит, про які ще також поговоримо.

Слід зазначити, що за своїм фізіологічним впливом голодування не тотожне низькокалорійній дієті. При голодуванні організм певний час (від 12год і більше) знаходиться в стані голодування. А це в свою чергу – впливає на численні клітинні шляхи, ліполіз (розщеплення жирів), аутофагію (механізм самознищення клітин в т.ч. старих або які “вийшли з ладу”), що вже у більш ширшому контексті позитивно позначається на функціонуванні серцево-судинної, імунної, травної систем, покращує сон і роботу гормональної системи, а також знижує рівень запальних процесів в організмі.

Саме при голодуванні, коли виснажуються запаси глюкози в організмі індукується кетоз. У
ряді робіт вказується, що метаболічний перехід від переважного споживання глюкози, як джерела енергії, на кетони відбувається у проміжку 12-36 годин після припинення споживання їжі залежно від вмісту глікогену в печінці на початку голодування та від кількості енергетичних витрат людини під час голодування. Більш докладно про кетоз і кето-дієту можна почитати у попередньому матеріалі:

Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу

При низькокалорійній дієті – скорочується тільки обсяг калорій, які вживаються, а часові проміжки між прийомами їжі лишаються незмінними. Відповідно ефекти, які запускаються – будуть обумовлені саме дефіцитом калорій й активацією компенсаторних шляхів в організмі, що відбувається за участі дещо інших механізмів.

Особливістю ж TRE, порівняно із низькокалорійною дієтою та тимчасовим голодуванням є орієнтування на внутрішні циркадні ритми організму людини й обмеження “харчового вікна” з метою підсилити їхню ефективність та позитивні наслідки для організму. Саме тому, деякі автори вважають TRE тільки ті підходи, при яких час прийому їжі тісно узгоджується з типовими метаболічними та гормональними профілями протягом 24-годинних періодів у ~8–10-годинному вікні споживання їжі. І з т.з. наукового підґрунтя TRE з ними важко не погодитися. Але оскільки в переважній більшості досліджень, яких поки не дуже багато, термін TRE вживають у ширшому контексті, ми будемо орієнтуватися на це більш загальне визначення.

Перші дані про ефекти TRE були зібрані на гризунах, де така дієта визначається як «годування з обмеженим часом» (англ. time-restricted feeding, TRF). У мишей TRF запускає певні цікаві з т.з. впливу на метаболізм механізми, які вперше було показано саме в експериментах групи Панди.

Експерименти професора Панди

Зокрема у широкоцитованій роботі 2014 року, яка наробила галасу в науковому співтоваристві, Панда разом з колегами продемонстрував, що використання TRЕ у мишей може давати дуже суттєві і позитивні наслідки для здоров’я навіть за дуже незбалансованої дієти чи несприятливих генетичних передумов.

Дослідники мали три групи мишей, кожну з яких додатково розділили на 2 підгрупи (з ad libitum годуванням і TRE). Оскільки миші – нічні тварини, 9 годинне TRE-вікно було зміщено максимально на нічні години (13:00-22:00). Ось які ефекти TRE вони спостерігали у кожному з випадків:

1) у мишей, генетично модифікованих аби моделювати ожиріння і діабет II типу: при TRE стабілізувалися і поверталися до норми прогресування метаболічних захворювань, а от при харчуванні у звичному режимі, ad libitum, – такі миші хворіли більше і помирали значно швидше (верхня картинка).

2) звичайні лабораторні миші, при дієті, яка містила багато жиру та вуглеводів (імітація “джанкфуд” дієти у людей): у підгрупі з TRЕ значною мірою нівелювалися негативні наслідки такої дієти, в той час як підгрупа з ad libitum – мала всі негативні наслідки й супутні хвороби (середня картинка).

3) захисні ефекти обмеженого в часі харчування зберігалися навіть тоді, коли TRЕ тимчасово перервали довільним доступом до їжі у вихідні дні (зберігаючи обмежене харчування протягом робочих днів), – режим, часто відповідний способу життя людини (нижня картинка).

Тобто в цьому елегантному дослідженні Сатчідананда Панда і колеги – показали, що часовий інтервал, протягом якого харчуються тварини – значною мірою важливіший навіть за те, чим саме вони харчуються(!). Власне, ці висновки підтверджує багато наступних досліджень як групи Панди, так й інших науковців. Також, зверніть увагу, що циркадні ритми здатні досить успішно справлятися із тимасовими відхиленнями від встановленого режиму харчування, наприклад 1-2 дні під час вихідних.

Повертаючись до дослідження опублікованого на початку 2023 року, в цій роботі, результати якої Панда презентував на симпозіумі, вчені вперше побачили, що режим TRE змінює роботу генів у 22 органах мишей (в деяких з органів – до 80% генів!), в т.ч. у мозку. Це один з кроків в напрямку розкриття механізмів регуляції таких змін, що в майбутньому на думку вчених допоможе більш ефективно і свідомо застосовувати TRE для лікування різних хвороб з використанням або й без фармакотерапії.

Власне про самі механізми, на разі, ми знаємо не так багато. Втім, вони дуже тісно пов’язані із нашим “внутрішнім годинником” і циркадними ритмати.

Їжа і циркадні ритми

Еволюційно склалося, що переважна більшість процесів у живих організмів нашої планети  регулюються під впливом певних циркадних (24-годинних) ритмів. Відповідно, в наших клітинах регулярно змінюється активність цілих груп генів у відповідь на зовнішні чинники, в першу чергу зміну дня і ночі, температуру повітря та доступність їжі.

І все більше доказів вказують на те, що метаболізм організму людини дуже чітко регулюється циркадними ритмами. На разі вченими в багатьох дослідженнях було продемонстровано, що коли ми їмо, так само важливо як що і скільки саме ми їмо. Час харчування і його тривалість – суттєво впливають на появу та прогресування багатьох хронічних захворювань.

“Те, коли ми їмо – так само важливо як що і скільки”

У ссавців основним генератором ендогенних циркадних ритмів та “головним внутрішнім годинником” є супрахіазматичне ядро (від англ. suprachiasmatic nucleus, SCN) гіпоталамуса, структура, що містить приблизно 20 000 нейронів. SCN отримує дані від світлочутливих гангліозних клітин сітківки, таким чином синхронізуючи “внутрішній годинник” до сонячної активності (режим день-ніч). В той же час майже в кожній тканині, включаючи метаболічно-активні органи (печінка, жирова тканина, підшлункова залоза та скелетні м’язи), присутні власні “периферійні годинники”, які синхронізують свої ритми з “головним внутрішнім годинником” або SCN.

Циркадні ритми не лише модулюють автономні клітинні процеси, а й впливають на секрецію багатьох гормонів та їхні функції в організмі. Відповідно, існують певні оптимальні “вікна” часу в межах 24-годинного денного циклу дня для сну, фізичної активності та харчування, для роботи різних органів. І коли сон, фізична активність і споживання їжі відбуваються в межах відповідних оптимальних циркадних вікон, вони підсилюють циркадні ритми, оптимізуючи функції органів і покращуючи параметри здоров’я.

Ефект підсилення координації між циркадними ритмами різних органів при TRE дуже яскраво спостерігається на модельних мишах у нещодавнопублікованому дослідженні Сатчідананди Панди та колег.

Але, як ми говорили вище, нині у багатьох людей на планеті циркадні ритми, режим сну, харчування порушені/зміщені. В основному – через неоптимальне використання штучного освітлення і технологій. А це, як показують дослідження, корелює з підвищеним ризиком багатьох хронічних метаболічних захворювань. Чи є TRE тією “золотою пігулкою” здоров’я та довголіття? Питання комплексне, бо по-перше має значення не тільки коли, а що саме і скільки, а по-друге, оптимізація харчування – це тільки один з аспектів пазла здоров’я.

Основні ефекти від TRE для людей

Перш ніж перелічити всі можливі переваги використання TRE, треба зазначити, що попри широкий ентузіазм, щодо використання TRE для боротьби з надлишковою вагою (похудання), покращення гормонального фону, метаболізму глюкози, – на разі проведено не так багато досліджень на людях і їхні результати – досить гетерогенні за різними показниками та ефектами. А ті результати, що маємо на модельних тваринах – слід інтерпретувати дуже обережно, бо все ж наша, людська, фізіологія, відмінна від такої, наприклад, у гризунів.

Втім, на основі низки оглядів та мета-аналізів, які узагальнили дані кількох десятків досліджень, все ж можна зробити певні висновки:

1. Зниження ваги: всередньому на 2–3%

Такий ефект відмічають в мета-аналізах та відносно великих клінічних дослідженнях за 2019-2021:

В усіх проаналізованих мною великих рандомізованих клінічних дослідженнях, а також у мета-аналізах та системних оглядах за 2019-2021 роки відмічається зниження ваги: помірне (1), 1,17% (6), 2,32% (2), 3% (3), значне, 4% (5), значне (4). Тобто, в середньому на 2-3% зниження ваги.

2. Невелике зменшення жирової маси тіла

В частині досліджень жирова вага: зменшувалася (3), суттєво зменшувалася (~2,5кг,) (5), значно зменшувалася (4), в частині – залишалася незмінною (6) або ж швидше не змінювалася (2).

3. Позитивний вплив на метаболізм глюкози

В усіх мета-аналізах (1-4) відмічається позитивний вплив TRE на метаболізм глюкози: зниження середнього рівня глюкози в крові та зниження інсулінорезистентності, значне зниження рівня глюкози натще, сплесків рівня глюкози після прийому їжі та рівня глюкози вночі.

Однак, як відмічають автори мета-аналізів – такі позитивні зміни були не в усіх клінічних дослідженнях, які вони аналізували, так само жодних достовірних змін в метаболізмі глюкози не спостерігали у великому клінічному дослідженні (6).

4. Незначний позитивний вплив на метаболізм ліпідів

Результати досліджень щодо впливу TRE на метаболізмі ліпідів значно варіюють. Зокрема, такі показники як рівень вільних триацилгліцеридів, рівень холестерину, ліпопротеїни високої щільності – не змінювалися у більшості досліджень, однак в деяких – були позитивні зміни.

5. Зменшення рівня запалення

Перевірку маркерів запальних процесів проводили не в усіх дослідженнях, позитивні зміни (зменшення) спостерігали у мета-аналізах (1, 3).

6. Зниження артеріального тиску

У трьох мета-аналізах (1, 3-4) відмічалося зниження артеріального тиску.

7. Покращення якості сну

В мета-аналізах (1, 3) і клінічному дослідженні (6) відмічали покращення тривалості та якості сну

8. Зниження відчуття голоду та бажання їсти

Такий позитивний ефект також відмічали у мета-аналізі (1).

Загалом, на думку вчених, тимчасове утримання від харчування, TRE, представляє багатообіцяючий і простий дієтологічний підхід як для звичайних (умовно-здорових) людей, так і груп, які потребують профілактики та/чи терапії порушень метаболізму глюкози та ліпідів (наприклад, ожиріння, діабет 2 типу, метаболічний синдром тощо).

Значні відмінності у результатах між різними клінічними дослідженнями ефектів TRE на людях можна пояснити кількома основними факторами:

• невелика кількість досліджуваних волонтерів (значна варіативність через індивідуальні особливості), мала кількість самих досліджень;
• специфічні когорти досліджуваних (вивчення різних груп із відмінним метаболічним статусом, віком, статтю, хронотипом тощо);
• тривалість експериментів (зазвичай це 6-8 тижнів, що замало аби робити якісь довготермінові висновки);
• дизайн досліджень (різні тривалості періоду голодування/прийому їжі; варіації у кількості спожитих калорій і т.д.).

Однак, виявляється є ще один суттєвий фактор, який впливав на результат TRE – споживанням їжі рано (eTRF) або пізно вдень (lTRE). Іншими словами, дуже важливо в який період доби ми розташовуємо наше “харчове вікно”. Зокрема, наявні на сьогодні дані свідчать, що ефекти від 10 год TRE 8-18:00 і 12-22:00 – зовсім не тотожні. А все, знову ж таки – через циркадні ритми.

TRE вранці, вдень чи ввечері?

Як показує більшість досліджень, ранок є найбільш оптимальним часом TRE для досягнення максимальної користі для метаболізму та позитивних ефектів. В той же час якщо “вікно прийому їжі” зміщено до пізнього вечора – вплив TRE буде менший. В деяких випадках спостерігалося навіть погіршення показників метаболізму глюкози та жирів ліпідів.

Примітно, що дотепер лише одне дослідження безпосередньо порівнювало eTRE та lTRE у клінічному дослідженні, де рівень піків глюкози після прийому їжі та тригліцериди натще знижувалися після вживання обох дієт, тоді як середній рівень глюкози натще, покращився лише за при eTRE.

Більшість досліджень, в яких “вікно прийому їжі” обмежувалося серединою дня або було обране волонтером, призводило до зниження маси тіла або жирової маси з суперечливими результатами щодо метаболічних показників. Це, у поєднанні із малими розмірами вибірки волонтерів, коротким часом експериментів ускладнює інтерпретацію результатів і формулювання рекомендацій.

Але не варто поспішати TRE з “харчовими вікнами” розташованими вранці та всередині дня вважати ідеальними. Попри результати щодо більшої користі eTRE, треба ще взяти до уваги, що впровадження eTRE на постійній основі значно складніше, бо вечері є важливими сімейним та соціальними подіями. В той же час lTRE, із пропуском сніданку значно краще сумісний із соціальним життям, яке робить нас більш емоційно задоволеними та щасливими. А це, насправді, може бути не менш важливо для здоров’я в довготривалій перспективі. “Денний” TRE (скажімо з 9 до 19) може виглядати найбільш ідеальним але тут також питання чи він повноцінно інтегрується у вах робочий та соціальний режим.

І, розглядаючи питання оптимального “харчового вікна”, є ще один важливий нюанс – наявність у нас різних хронотипів. Чи потрібно це враховувати?

Хронотип – це поведінковий прояв внутрішнього годинника індивіда, який проявляється варіаціями у часі перебуванні в стані активності та сну, піками синтезу певних гормонів . Вчені вирізняють щонайменше 3 хронотипи: ранковий («жайворонки») (найбільш активний і пильний вранці), нічний («сови») (найбільш активний увечері) і проміжний “голуби”, до якого належить більшість людей і які мають певну гнучкість у адаптації як до ранкового так і до нічного ритмів.

Було показано, що різні хронотипи значно відрізняються за часом піку метаболічних функцій, гормональними змінами, температурою тіла, когнітивних здібностей і сну, а також харчових звичок. Докладніше про сон, хронотипи, біг можна почитати тут:

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)

Чи буде для “сов” з т.з. метаболізму більш вигідним дотримання пізнього TRE? Вочевидь, що так. А якому режиму TRE (ранковий, середина дня, вечір), слід дотримуватися тим, хто працює позмінно чи зі зміщеним графіком роботи? Як краще харчуватися, якщо ви суттєво змінюєте часовий пояс? Багато питань в пов’язаних із хронотипом і використанням TRE ще потребують подальших досліджень.

Хочете спробувати TRE і допомогти науці?

Цей невеличкий блок для тих, хто зацікавився TRE і не проти допомогти науці:)

Професор Сатчідананда Панда під час виступу на симпозіумі згадував про мобільний додаток, який вони створили і за допомогою якого можна легко фіксувати інформацію по вашому харчуванню та паралельно взяти участь у дослідженнях на основі яких будуть робитися узагальнення й висновки щодо ефективностi TRE.

Тож якщо вам цікаво спробувати новий спосіб регуляції дієти та дізнатися як він впливатиме на певні параметри вашого організму, і якщо ви готові поділитися цими даними з людством (звичайно всі дані учасників – анонімні) – вам сюди:

https://mycircadianclock.org/

***

Узагальнюючи цю першу частину маю відмітити, що харчування обмежене в часі або ж TRE – дійсно простий та доступний у використанні інструмент для покращення здоров’я й підтримки оптимальної ваги. Однак, всі ми різні (генетично, фізіологічно, психологічно і т.д.) й маємо різні життєві цілі та пріоритети. А тому певні дієти, харчові стратегії будуть чудово працювати для когось і не працювати (або й давати негативні результати) для інших людей. А ще нам самим, а також нашим цілям та пріоритетам властиво змінюватися. І певні харчові стратегії можуть переставати працювати через деякий час.

Тому – немає “універсальних” дієтологічних рішень та інтервенцій “для всіх” і “раз і на все життя”. Вчіться слухати свій власний організм, підходьте усвідомлено до того що, коли і скільки їсте. А ще – пробуйте різні підходи, консультуйтеся з фахівцями (тут можу порадити Олю Дорош),та обирайте ті, стратегії, які підходять саме вам та допомагають бути здоровими й досягати поставлених цілей.

На цьому першу частину про TRE завершую. У наступній частині піде мова про TRE та спорт. Comming soon

Рекомендовані статті:

• 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8387818/
• 2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2021.1974335
• 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7763532/
• 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284632/
• 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921505/
• 6. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
• 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7261592/
• 8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413114004987
• 9. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00543-5

Рекомендовані відео/подкасти:

• https://hubermanlab.com/effects-of-fasting-and-time-restricted-eating-on-fat-loss-and-health/
• https://www.foundmyfitness.com/episodes/satchin-panda
• https://www.foundmyfitness.com/episodes/satchin-round-2

Фото обкладинки статті: https://experiencelife.lifetime.life/article/everything-you-need-to-know-about-intermittent-fasting/

***
Якщо Ви бажаєте підтримати блог – він є на Patreonі
Дякую!:)

Запис Тime-restricted eating (Part 1): час, КОЛИ ми їмо – це важливо спершу з'явиться на Time2trail.

Чи помічали ви, що навіть кілька пластинок шоколаду – можуть підняти настрій і зробити наше життя щасливішим? Шоколад – дійсно унікальний продукт з багатьма позитивними ефектами для організму. Але як же він впливає на наше відчуття щастя?

З точки зору фізіології та біохімії, щастя – це стан організму, який тісно пов’язаний з так званими “молекулами щастя” – ендорфінами, ендоканабіноїдами, серотоніном та дофамином. Ці речовини синтезуються в клітинах головного мозку – нейронах і є нейромедіаторами. Тобто за допомогою них нейрони можуть обмінюватися інформацією, спілкуватися між собою.

Якщо ендорфіни та ендоканабіноїди впливають на короткочасний стан ейфорії і радості, то серотонін – в більшій мірі створює гарний настрій та дає відчуття задоволеності. А от нейромедіатор дофамін синтезується для заохочення і мотивації до якихось дій. Синтез “молекул щастя” може порушуватися в організмі при ендокринних, бактеріальних, вірусних захворюваннях, а також внаслідок стресів, депресії, психічних розладів.

Чи містить шоколад якісь із цих молекул щастя?

Ні. Однак, у темному шоколаді (какао не менше 70%) міститься ціла низка сполук, які можуть сприяти виробленню “молекул щастя”. Так, шоколадка містить: цукор, жири, білки, алкалоїди-стимулятори (кофеїн і теобромін), антиоксиданти флавоноїди (катехін та епікатехін), аміни (фенілетіламін), мінерали магній, залізо, калій, кальцій, селен, фосфор та ін.

“У темному шоколаді міститься ціла низка сполук, які можуть сприяти виробленню “молекул щастя””

Де ж ховається щастя?

Раніше вважали, що чудодійний вплив шоколаду на настрій зумовлений високим вмістом амінокислоти триптофану, з якої у мозку відбувається синтез серотоніну. Однак, пізніше з’ясували, що досить високий вміст білку в шоколаді (13%) заважає швидкому транспорту триптофану через гематоенцефалічний бар’єр до клітин головного мозку і аж ніяк не підвищує синтез серотоніну.

Іншим претендентом на роль творця “радості” був фенілетиламін – біогенний амін, стимулятор, схожий за структурою на дофамін. Але його вміст – виявився на кілька порядків меншим за ту кількість, що може давати помітний фізіологічний ефект.

Тоді припустили, що можливо позитивний ефект шоколаду на настрій пов’язаний з дією кофеїну? І дійсно, тонізуюча й стимулююча дія алкалоїду кофеїну давно помічені поціновувачами кави. Втім, виявилося, що “щастя” кофеїн може принести тільки опосередковано. Блокуючи рецептори до аденозину, одного із важливих медіаторів розслаблення нейронів, кофеїн викликає їхнє збудження та стимулює використання ними резервів глюкози, а також активує рецептори дофаміну. Однак, плитка шоколаду містить не так і багато кофеїну, в середньому – 30мг кофеїну. Це значно менше ніж, скажімо, в чашці кави, а отже ефект від кофеїну не буде значним. Найбільше кофеїну містить саме гіркий шоколад але чи багатьом такий шоколад подобається?

Шоколадом нас винагороджували, заохочували в якихось особливих випадках у дитинстві – мозок це запам’ятовує. Щоразу, коли ми вживаємо шоколад, спрацьовує дофамінова система

Зрештою, дослідження показали, що основний вплив шоколаду на синтез “молекул щастя” пов’язаний з цукром! Подразнюючи специфічні рецептори на нейронах – глюкоза сприяє виробленню ендорфінів – природних опіатів, які дають легкий стан ейфорії. Часто ці ефекти доповнює вироблення дофаміну, нейромедіатора так званої “системи підкріплення”. Оскільки, зазвичай, шоколадом нас винагороджували, заохочували в якихось особливих випадках у дитинстві – мозок це запам’ятовує. Щоразу, коли ми вживаємо шоколад, спрацьовує знову дофамінова система – синтезуються “молекули щастя”.

Хоча шоколад і справді унікальний продукт, який може нас зробити щасливими не варто ним зловживати, адже шоколад має високу калорійність та містить багато жиру. Це становить великий ризик для набору зайвої ваги. Особливо це стосується молочного і білого шоколаду, які фактично тільки дають порожні калорії у вигляді жирів і цукру.

То скільки ж шоколаду нам потрібно для щастя?

25 грамів чорного шоколаду на добу – стільки рекомендує Австралійська асоціація дієтологів аби отримати всі позитивні ефекти шоколаду для організму, а також дозу “молекул щастя”.

Вживайте шоколад в міру – будете жити довше та щасливіше!

текст підготовано для Gazeta.ua

Запис Скільки шоколаду нам треба для щастя? спершу з'явиться на Time2trail.