Силові тренування – одна з важливих складових підготовки бігуна, особливо, якщо ви бігаєте пересіченою місцевістю. У попередніх статтях ми говорили про типи силових вправ, яким чином інтегрувати силові вправи до своєї тренувальної програми, розбирали базові силові вправи:

I got the power: силова підготовка бігунів (Part 1)
I got the power: принцип специфічності, односторонні вправи та “активація” перед пробіжкою (Part 2)
I got the power: в чому сила Бро? В Кенії, Бро! (Part 3)

У цьому матеріалі – інтерв’ю тренерів з бігу, трейлу, тріатлону та, навіть, гірського велосипеда (який, як не дивно, багато трейлраннерів також використовують у своїй підготовці;) з порадами яким чином силові тренування можна включити у тренувальний процес, а також з відео-роликами комплексів вправ.

Уважно слідуйте інструкціям і не переоцінюйте власні сили;) Поступово збільшуйте навантаження і робіть вправи регулярно. Най буде з вами сила!

Сергій Попов

майстер спорту, чемпіон України з гірського бігу та трейлу, тренер Salomon Running Club Ukraine

Силові вправи дійсно створюють «додаткову вартість» трейлранера. Багато досліджень доводять їхню ефективність для підвищення економічності, виправлення техніки та запобіганні травмам. Дослідження, яке я проводив теж показало зв‘язок між силовими тренуваннями та зменшенням травм. Тож питання чи робити не стоїть – в тій чи іншій формі треба виконувати силові.

Що стосується “базового мінімуму” – тут вже у кого на що вистачає часу.  Можна робити або «мікродозами» в кінці бігового тренування або ж виносити окремо чи комбінувати.

Якщо робити ієрархію силових вправ, то базою є вправи з вагою власного тіла, далі з вільною вагою та резиновими еспандерами і на останньому місці – тренажери. Таргетувати слід в першу чергу м‘язи кору та рухи у фронтальній (ліворуч-праворуч) площині.

Серед моїх улюблених силових вправ – сідничний міст в різних варіаціях. Резинки беру із собою в подорожі – штука зручна та ефективна.

Біг по снігу, піску, горам хоч і має велику силову складову, та їх не зовсім коректно зараховувати до силових вправ.  Тут велика кардіо складова та інша модель рекрутування м‘язових волокон. Тож це окремий вид тренування, який сам по собі має велике значення

З наближенням цільового старту – ми не просто зменшуємо кількість силових тренуван. Ми змінюємо їхню форму. Що ближче до змагань – то менше вправ з вагою, а більше стрибків.

Що стосується часу виконання – все це від рівня людини залежить та від загального навантаження. Та й схеми різні. Наприклад можна виконати 3 вправи з максимальною вагою, де в одному сеті 4 повтори. І в принципі це 15 хв все тренування, але воно вбивче.

Вправи з додатковою вагою, які можна виконувати у домашніх умовах

Анна Капущак

Атлет та тренер, спеціалізація: велоспорт МТБ. В дитинстві-юності займалася легкою атлетикою (біг на 800, 1500). Пізніше виступала в тріатлоні та велоспорті на професійному рівні. Тренер у  Bike L.A.B.

Я цікавлюсь тренуваннями топів в дисципліні крос-кантрі і  бачу, що майже всі найсильніші велосипедісти приділяють багато уваги силовим вправам, як в міжсезоння, так і  протягом змагального сезону.

Як тренер, в більшості випадків, я теж рекомедую своїм атлетам тренування на розвиток сили протягом всього сезону. Але, є нюанси і виключення. 

Наприклад, якщо у людини є тільки 3 години на тиждень на тренування, зріст форми буде більшим, якщо ці 3 години провести на велосипеді (або для бігуна – бігати). 

Також, можна обійтись мінімумом вправ, якщо Ви – молодий хлопець з добре розвинутими м’язами, низьким відсотком жирового компоненту в тілі, та по результатам функціонального тестування, у Вас немає а ні дефіциту кісткової маси, а ні функціональної асиметрії. 

Але, в багатьох випадках, я рекомендую приділяти розвитку сили від 1 до 3-х годин на тиждень. Взимку – більше, в змагальний сезон – менше. В базовий період, краще силове тренування виділяти як окреме, без попереднього тренування на велосипеді. Краще викластись якісно в залі, а катати вже наступного дня. В сезон, можна робити тонізуючі та загальнорозвиваючі вправи після основного тренування, або як друге коротке тренування. Вистачить 20-30 хвилин, 2-3 рази на тиждень.

Це можуть бути тренування в залі зі штангою та тренажерами, або вдома з мінімальним обладнанням (еспандери, гантелі, гирі, турнік і т.п). 

Для тренування сили, краще обирати вправи, які імітують рухи з Вашого виду спорту – як амплітуду, так і темп. 

Наприклад, велосипедисту-кантрійщику при присіданні – робити фазу підйому швидко та різко, а опускатися повільно.

Бо, у нас в гонках, багато прискорень і атак. Для трейлранерів, мабуть, краще підійдуть класичні режими виконання вправ. 

Базові вправи, як для бігунів, так і для велосипедистів,це – варіації присіду та випадів, станова та румунська тяга, вправи на кор. Для трейлраннерів, гадаю, треба включати вправи на зміцнення гомілкостопу, стопи, гомілкових м’язів.

Моя улюблена вправа – станова тяга та її варіації, а також просто обожнюю давати учням стрибкові вправи (пліометрику). Багато, багато стрибків! Так, я «садист».

Якщо Ви давно не займалися, або не звикли тренувати м’язи з додатковим приладдям, починайте дуже обережно. 

Зазвичай, перші тренування навіть з легкою вагою дають сильну крепатуру на наступний день. Ви ризикуєте не встати з ліжка та пропустити кілька бігових занять, якщо перестараєтесь з навантаженням. Перші 2-3 тижні для адаптації, краще робити кругові тренування на всі основні м’язові групи, з невеликою вагою, та у багатоповторному режимі: 6-7 вправ, 3-4 кола. Потім вже можна буде акцентувати навантаження на якусь конкретну групу та додавати вагу на снаряди. 

Силові тренування для велосипедистів: навіщо, як, коли і скільки тренуватися

Юрій Клім

призер і переможець багатьох змагань з трейлраннінгу та тріатлону, фінішер Marathon des Sables (250 км по Сахарі) і Transalpine-run (близько 300 км Альпами), учасник чемпіонату світу з IRONMAN на о.Кона 2017р., тренер

У тренувальному процесі триатлетів, а також трейлраннерів обов’язково мають бути силові тренування, бо трейлраннінг – це постійно вгору-вниз, вправо-вліво, нестабільність… І саме міцні м’язи та зв’язки всього тіла будуть визначати наскільки ти успішний. Самий мінімум, базовий рівень – це 1 силове тренування на тиждень. Чим нижчий рівень атлета, тим більше треба силової підготовки аби закласти хорошу базу. А от якщо рівень досить високий і така база є – достатньо її просто підтримувати.

У першу чергу слід прокачувати м’яз ніг. Але крім цього – кор. Бо якщо ці м’язи не розвинуті вони просто не  будуть тримати на спусках, поворотах, технічних ділянках. Навіть м’язи рук треба певною мірою «пропрацьовувати», оскільки коли бігаєш з  палицями сила рук потрібна.

Виділити якісь окремі вправи важко, бо є базові, на стабілізацію, ізольовані… Я завжди рекомендую вправи зі своєю вагою та на стабілізацію. Власна вага, резинки – переважно краще підходять для розвитку сили спеціальної для трейлраннера. Тим паче не у всіх є доступ до тренажерки. А от виконувати вправи з власною вагою чи на баланс можна завжди, комбінуючи та не повторюючи. Тренажерну залу відвідування можна але 10-20% обсягу від загальної кількості тренувань буде цілком достатньо.

Кількість тренувань в тиждень залежить  в першу чергу від періодизації. В міжсезонні, взимку в базовий період їх має бути більше. Ще, звісно, залежить від вихідного рівня атлета. Але вцілому  я б рекомендував щонайменше 2 тренування на тиждень, стільки і даю  своїм підопічним. Суміщати їх з бігом можна без проблем. Наприклад, збігати як розминку якийсь крос, а тоді зробити як основне силове тренування.

На початковому етапі головне не перегнути палицю, – не слід себе заганяти, робити через «не можу». Щоб  нездорова крєпатура не відбивала бажання тренуватися.  Тож рекомендую поступово набирати оберти, поступово додавати кількість підходів та повторів. Тоді як результати тренування так і приріст будуть кращими. Послідовність і поступовість – тут головне.

У мене немає конкретної улюбленої силової вправи. Але загалом – це буде вправа на стабілізацію, із залучення не максимальної кількості м’язів ніг та кору, де окрім того треба постійно зберігати фокус на стабілізації.

Розминка перед силовим тренуванням:

Силове тренування з власною вагою

Фото обкладинки статті: https://unsplash.com/photos/g_bglWB48JA

Запис I got the power: поради тренерів (Part 4) спершу з'явиться на Time2trail.