Ультрабіг – він буває дуже різний. Від “швидкісних” шосейних 50 і 100 км (як приклад – 100km del Passatore), до трейлових 100 миль в горах (на кшталт UTMB), від багатоденки в пустелі (до прикладу – Marathon des Sables) – до 24-годинного бігу по стадіону… А ще ж багатоденки на кшталт Tor des Geants, обмежений тільки витривалістю учасників Backyard Ultra (у 2022 році – він тривав рекордні 101 годину!) і, навіть, ультрабіг на біговій доріжці! Який із них кращий? Який більш захоплюючий? Тут вже кожен вирішує для себе сам;)

Героїня сьогоднішнього випуску – спробувала себе у багатьох форматах ультра. Більше того, повернувшись до бігових тренувань у 44 роки – за кілька років встигла стати чемпіонкою України, виконати норматив майстра спорту України і, навіть, встановити, а минулого року ще й оновити рекорд з 48-годинного бігу на біговій доріжці! А все почалося з дитячої Мрії пробігти марафон…

Історія Валентини Ковальської – про віру в себе, відкритість новому досвіду, неймовірних друзів, а ще – бажання дослідити свої справжні можливості. Які, насправді, є у кожному але, зазвичай, так і залишаються незатребуваними… 

Побігли!

***
Валентина Ковальська – майстер спорту України з легкої атлетики, рекордсменка світу із 48 годинного бігу на біговій доріжці (363 км, 2022р.); чемпіонка (2018, 2020рр.) і срібна призерка України з 24 годинного бігу (2020-2021рр.); переможниця Відкритого Чемпіонату Республіки Молдова з надмарафону (24/12/6 годин): Self-Transcendence 24/12/6h (2019); переможниця «100 кілометрів за 24 години Поясом Слави навколо Одеси» (2020-2021рр.). Учасниця чемпіонату Європи з бігу на 24 години (2022р.), чемпіонату світу з бігу на 100 км (2018р.) і чемпіонату світу з 24 годинного бігу (2019р.).

***
Валентино, розкажіть будь ласка трохи про себе. Де народилися, хто за професією, і, звичайно, як потрапили у спорт.

Я народилась в невеличкому промисловому містечку Побузьке на Кіровоградщині. У мої родині всі бухгалтери. Мій дід, мій дядько і моя мама були бухгалтерами. То і я вивчилась на бухгалтера. У 23 роки приїхала до Миколаєва жити і працювати. Маю 26 років бухгалтерського стажу. Паралельно з бухгалтерською роботою довгий час  працювала в  з відомим косметичним брендом.  Винаймала офіс і обслуговувала людей, які працювали в цьому ж косметичному бренді. Завжди була зайнята роботою і в моєму житті ніколи не було місця для спорту.

Але в дитинстві все було інакше. У 10 років я пішла до спортивної школи на легку атлетику. Займалась я там приблизно 2,5 роки. В той час моя тренерка їздила на змагання з марафону. І по приїзді завжди дуже емоційно розповідала про цю подію. Скільки тисяч людей приймало участь і як все там неймовірно і феєрично. І я теж мріяла, що колись пробіжу марафон. А потім – мій тренер виїхала до іншої країни, захворіла моя мама і померла. І було вже не до спорту. Хоча, після від’їзду мого тренера, ми з хлопцем з секції самі бігли марафон, спочатку дистанція, де ми кроси бігали, а решту бігали по колу стадіону. Все було по дурному, по дитячому, і з травмуванням потім. Але то так засів в голові той марафон.

Втім, в дорослому житті, коли з’являлись думки про біг, то я одразу собі казала, що спорт, то для молодих – забудь про то.

Як же Ви повернулися у біг?

Аж от моя донька пішла у перший клас, то я повела її до спортивної школи на акробатику,  на  танці й малювання. Роботу мені довелось залишити, повністю займалась дитиною. І більше ніж через 30 років  з’явилось нестримне бажання пробігти марафон і я вже з цим нічого не могла вдіяти. Так у 44 роки в моєму житті знову з’явився біг.

Перше моє тренування відбулось 4 грудня 2016 року. І так склалось, що я познайомилась у цей день з хлопцями з бігового клубу Run-2-goal. Іноді ми з ними разом бігали. Найбільше я здружилась із Сергієм Яном, він теж на той час тільки почав бігати. І от разом з ним почали дуже часто тренуватись разом. Потім ми познайомились з рандонером (рандоннер – велосипедист, який бере участь у велозаїздах на довгі дистанції, бревети – ред.) Ceргієм Гоцуляком, який на той час мав за плечима дві Одеські сотки. Він збирався бігти втретє і запропонував нам теж прийняти участь. 

Для мене  ці 100 км –  було щось таке нереальне. Я ще не приймала участі в жодних змагання, а тут одразу 100км! Але хлопці мене умовили, скидали відео фінішу, як там гарно зустрічають учасників. Надихали і казали що я зможу! Я згодилась і зареєструвалась. Це був початок квітня 2018 р. На той час я бігала трохи більше року. Пробігли, трохи пройшли з Сергій Яном ми цю сотку разом. Я ще й зайняла четверте місце у жіночому заліку. Виявилось, що люди живуть далі після 100 км:)

Виходить, своє повернення у біг Ви почали навіть не з марафона, який так прагнули пробігти, а зі 100км? 

Так і є:) Більш того, через декілька місяців, у червні 2018 р мої друзі вирішили себе спробувати в добовому бігові. І запропонували мені поїхати разом. Я взагалі не розуміла, що таке добовий біг, але цього разу довго не вагалась і згодилась. На цих змаганнях я посіла перше місце. 

Через декілька тижнів мені запропонували поїхати на чемпіонат світу (ЧС) на 100 км дистанції із збірною України. І от, на початку вересня 2018 р я пробігла 100 км на ЧС, а вже через 2 тижні бігла вже чемпіонат України з добового бігу на якому зайняла перше місце. Так в моєму житті з’явилась любов до довгих дистанцій, любов до Ультра. Але, так, все почалось з бажання пробігти марафон. 

Зрештою, марафон я пробігла тільки через 2 з невеликим роки після повернення у біг, у березні 2019 р. Як же я переживала перед цим марафоном! Неначе іспит у школі здавала! Але все склалося добре, біглося чудово! Так  через тридцять з невеликим років здійснилась моя дитяча мрія і я пробігла свій перший марафон на змаганнях. Щоправда до марафону вже  було 2 сотки (дві стокілометрових дистанції – ред.)  і 3 добових забіги, а ще – 10 годин на біговій доріжці.

А яким чином Ви потрапили на змагання з 48 годинного бігу? Навіть порівняно із добовим бігом це ж вже зовсім інша “бігова ліга”.

Вперше я отримала запрошення пробігти 48 годин на біговій дорожці на чемпіонаті світу в Польщі у 2019 році. Я згодилась і бігла перший раз 48 годин у листопаді 2019 року. Не знаю як мені вдалось протриматися 48 годин. Десь приблизно на тридцятому кілометрі обидві мої стопи почали вкриватися кривавими мозолями. І їх ставало дедалі більше протягом 48 годин. Таких мозолів і болісних відчуттів у мене ще не було ніколи. Надавали  мені там  допомогу медсестри, мало що допомогло… 

Але пройшов рік і я трохи забула як то дуже боліло і збиралась знову бігти 48 годин на біговій дорожці. Але все ж не вдалося у 2020 році через карантинні заходи прийняти участь в цьому чемпіонаті.  

Ви спробували чимало різних видів/форматів ультрабігу. Який з них Вам найбільше довподоби і чому?

Мені подобаються всі дистанції які я бігаю. 100 км і 12 годин – це такі “спринтерські” дистанції. Треба більш швидко бігти, але ти і скоріше закінчуєш біг і відпочиваєш. 

24 години біжу повільніше – це мені більше подобається. А от 48 годин ще більше подобається, бо біжу ще повільніше ніж 24 години. Загалом. на 48 годинних забігах найдовше знаходишся із собою, найбільша боротьба зі своєю слабкістю. 

А ще, помітила, що чим довша дистанція, тим ймовірніше потрапити в такий неймовірний “потік”. Це не можна пояснити словами, як то відбувається. Але ти знаходишся в такі гармонії й не відчуваєш реального часу. Це так яскраво і ти хочеш повтору таких відчуттів ще.

А чи пробували бігати трейли та ультратрейли?

Трейли я ніколи не бігала, до 2022 року.  Я абсолютно не орієнтуюсь на місцевості та примудрялась загубитись навіть на фініші звичайнісінького марафону в Харкові:) І на Одеські сотці так само неодноразово губилась… Тому коли мої друзі пропонували їхати у Карпати на трейл, то я завжди відмовлялась.

Але у 2022 році повномасштабна війна в Україні змусила мене з родиною зашити свій дім і шукати прихисток в іншій країні. Виїхала з одним рюкзаком, ручною поклажею, про якісь бігові речі не було і думок. Одні кросівки з собою. Але так склалось що я потрапила жити в будинок до молодого хлопця, який виявився тренером і бігуном теж. Він мене познайомив зі своїми друзями, які допомогли мені зі спорядженням для  бігу і гір, а ще – крутим годинником. Так я стала тренуватись з тренером. А ще хлопці мені запропонували пробігти трейл. Сказали що з тим годинником я точно не згублюсь:) 

Тренер порадив мені вибрати невеличку дистанцію, так  як я не мала досвіду бігу у горах. І так через 5 років свого бігового стажу, у квітні 2022 року я пробігла у Пенінах 33 км. Правда, я не загубилась цього разу. Годинник правильно вів, один раз почав щось не те показувати, але я приєдналась до хлопців і бігла з ними і, невдовзі, вже і годинник правильно став показувати.

У вересні 2022 року я мала приймати участь у чемпіонаті Європи з добового бігу і то мала пробігти якісь змагання перед ЧЄ. Вибрала знову гори, 102 км, добре що не 160. 

Тренер відмовляв, вибери коротшу дистанцію. Але ж то не про мене. Оце був справжній треш для мене. Приблизно на 50 км мала сходити з дистанції. Боюсь бігти з гори, можу бігти повільно під гору або йти, декілька раз губилась. Не розумію чого я не біжу, а більше йду. А ходити пішки я не тренуюсь. Боротьба з собою була дуже сильна. Мріяла щоб дистанція  була тільки під гору і не було спусків і цього здоровенного каміння під ногами. Але я все ж таки фінішувала і була перша у своїй віковій категорії. 

Що отримала? Неймовірний досвід, прекрасні вихідні у горах, їла з кущів смачнющі  ягоди, познайомилась з новими неймовірними людьми і найголовніше поборола свої деякі страхи. Тож буду випробувати себе ще у горах.

Як тренуєтеся зараз? Які об’єми набігаєте? Чи робите силові тренування, кростренінг?

До березня 2022  р. я  тренувалась як хотіла, як мені моє серце підказувало. Читала інформацію як інші ультрамарафонці тренуються. Якщо щось мені подобалось, то я вирішувала пробувати і собі. Робила об’єми по 800-900 км у місяць. Але у мене це не працює. Результату кращого не було аніж коли бігаю 600 км. Тому об’єм у 600 км на місяць для мене найліпший. 

Близько року я тренуюсь з тренером. І бігаю зараз не дуже улюблені швидкісні тренування. Тренер більше любить об’єми приблизно 400 км у місяць. Але періодами, перед змаганнями, тренер додає об’єми по 600 км. Але тепер по іншому себе відчуваю, як на самих змаганнях, так і одразу після змагань. Легше біжиться і відновлення дуже швидке. Тепер вже як раніше, не можу із собою домовитись і не бігти швидкісне тренування. Бо тренеру треба звітувати. 

Не роблю ні силових тренувань, ні крос тренінги. Раніше перед добовими додавала тільки велосипед, але це було близько 2 років тому.

Розкажіть будь ласка про свій другий чемпіонат світу із 48 годинного бігу на біговій доріжці, на якому ви встановили світовий рекорд у 2021 році. Як готувалися до змагань? Як все проходило?

У 2021 році отримала запрошення на Чемпіонат Світу по 48 годинному бігу на біговій доріжці. Якби ці організатори проводили змагання на стадіоні або шосе, то я теж би згодилась там бігти. Оскільки я бігла у 2019 році на цьому ж Чемпіонаті, то знала про неймовірну організацію заходу, знала як підтримують і допомагають учасникам, тож не вагаючись згодилась знову  бігти. 

Якось по особливому я не готувалась до цих змагань. Звичайні тренування, просто додала трохи більші об’єми за 2 тижні. І за місяць  до цього чемпіонату бігла на Чемпіонаті Європи з 24 годинного бігу. І там був мій кращий результат. У 2022 ріці теж перед 48 годинами бігла на чемпіонаті Польщі 24 години, невдовзі 100 км і одразу марафон. То на цих змаганнях одразу й проходила підготовка до наступних змагань.

А як ви харчуєтеся та підтримуєте водно-сольовий баланс під час такого довгого бігу? Чи використовуєте спортивне харчування, ізотоніки? Поділіться будь ласка своїм досвідом.

Взагалі я на рослинному харчуванні, то і їжа у мене сама проста. Раніше на 24 і 48 годинах їла щось більше солодке. Купувала різних джемів, тістечок і печива. Цього року мені хотілось більше солоної їжі, оливок, зелені, хліба. В цьому році мені допомагав мій чоловік, то купував що треба по мірі моїх бажань. Спробувала чіпсів, крекерів, бо там багато солі але таке мені не зайшло. Організатори готували рисовий і макаронний суп звичайну картоплю, то така їжа добре йшла. Купила солодких батончиків і цукерок, – теж не пішло. Той рік були зовсім інші бажання і друга їжа. Зрозуміла, що треба тепер брати всього і по троху. 

Спортивного  харчування я дуже мало вживаю, можуть бути гелі з кофеїном, щоб трохи перебивати сон. Не заходить мені таке харчування у великих кількостях.

Щодо напоїв, то основне – завжди п’ю теплий чай, бо від холодних напоїв стає шлунок одразу. В фітнес клубі, де ми бігли, можна було собі набирати ізотоніки з різними смаками. То ще у 2019 році, коли бігла перший раз на цьому Чемпіонаті на бігові доріжці, я спробувала, цих ізотоніків. Мені вони підходять під час бігу, то я  їх пила багато.

Хто Вам допомагав і підтримував під час 48 годин бігу? 

Перед змаганнями я мала домовленість , що мені будуть допомагати на чемпіонаті, але в той день, коли мав бути старт, отримала повідомлення, що ця людина не зможе приїхати допомагати. Тож так вийшло, що мені у 2021 році допомогали по змозі організатори й тренери цього фітнес клубу. Загалом, у той рік 2021 року нас бігло аж троє з України. То іноді хелпер нашої Вікторії (Вікторії Ніколаєнко – ред.) мені могла щось піднести або ж сказати добре слово і підбадьорити. А взагалі – намагалась бути максимально самостійною.

Андрій Ткачук тоді теж  біг і поставив світовий рекорд. То його слова підтримки і поради були дуже значущими. Ми не одноразово з Андрієм бігали разом на різних змаганнях, він завжди підтримує, знаходить правильні та потрібні слова і дає поради.  Хоч як би і йому самому в той час не було складно. 

А ще велику роль відіграла підтримка сім’ї і друзів. Дзвонили часто мій чоловік і мій біговий друг Сергій Ян. Багато друзів писали, дзвонили й також підтримували. То можу сказати, що у 2021 такий сильний потік енергії відчувала від тієї підтримки! Мала у планах пробігти 300 км, а вдалось аж 339 км.  Що на той час було кращим результатом у світі. 

Наскільки важливо мати помічників на таких довгих забігах, наскільки важлива така допомога і підтримка?

Коли є людина у твоїй команді, то це звичайно ж велика допомога. Але раніше більш частіше бігала завжди сама. Коли є помічник, то це величезна поміч! Адже ця людина може вирішити  якісь твої потреби, допомогти, підготувати їжу і подати  пити, морально підтримати.  Або іноді поговорити, так, ні про що. Аби просто сон пройшов. На жаль, в іншу країну не завжди фінансово виходить когось з собою брати в помічники. 

Що для Вас найскладніше під час таких довгих годин бігу?

Вночі хочеться спати, розваг, як удень, не має. Вдень хоч можна спостерігати за людьми, які займаються на тренажерах. Після 23 годин люди йшли додому і перші спортсмени приходили десь о шостій. І коли засинаєш на доріжці можна впасти, полотно за собою дуже тягне. Треба бути обережним. 

Під час довгого бігу різне трапляється. Бувають моменти коли тобі здається, що ти вже більше не можеш, що треба сходити і більше не бігти. Саме складне, це боротьба з собою. Коли починає щось боліти. А болить щось  завжди.  Або хочеться дуже спати. І не працюють ні гель з кофеїном, ні кава. Але то все тимчасові труднощі:)

Розкажіть тепер про чемпіонат світу з 48 годинного бігу на доріжці у 2022 році. Ви вже їхали на нього рекордсменкою світу, чи відрізнявся він для Вас від попереднього по підготовці і тому як проходив?

Цього року мені перша доба 48 годинного бігу була важчою чим друга. Психологічно було складно. Я під вечір першої доби сказала чоловіку, що не можу бігти. Він мені говорить: “а чого ти сюди взагалі їхала? Не бігти?” І я одразу прийшла до тями. Тож коли хтось є поруч, це дуже важливо. Підтримка важлива, вона неоцінима. 

А от на другі добі я вже ловила себе, що невже це все скоро скінчиться? Не хотілось щоб закінчувався біг. Не хотілось щоб скінчилось це бігове свято. 

Цей рік дуже складний був як для країни нашої, так і для всіх людей. Часто під час бігу поставали в уяві хлопці і чоловіки наші, які захищають нашу Батьківщину. І одразу розуміла, що я  просто в шоколаді й біжу в крутому клубі. І мені не складно, бо я борюсь тільки з собою. А вони – Герої. Завжди знаходиться мотивація і на кожних змаганнях вона різна. 

Якихось неймовірних планів перед змаганнями не будувала. Думала, як вдасться пробігти стільки ж як попереднього року, то буде добре. Вдалося трошки більше. Але це зовсім не такий біг як минулого року. У 2021  339 км далися мені  набагато важче ніж 363 км у 2022 р.

Валентино, а як Ви тренуєтеся зараз? Що Вас надихає виходити на пробіжки і долати нескінченні кілометро-години?

Звичайно це дуже радує, коли рівень твоїх тренувань зростає, і ти  можеш покращити свій особистий рекорд кожного року. І, незважаючи на всі труднощі, які склалися в нашій країні, дуже багато спортсменів виступають, показують неймовірні результати, прославляють нашу державу. Радію, що вдалось цього року бігти на чемпіонаті Європи з 24 годинного бігу і трохи більше ніж через місяць – пробігти 48 годин. На обох змаганнях я покращила свої результати і біглося легко як на одних змаганнях, так і на других. А що  найприємніше, то це то що маю неймовірних друзів, бо без підтримки не було б цих результатів. Нескінченний потiк енергії від моїх друзів,  який я відчувала завжди.

До березня 2022 року в мене не було тренера у звичайному розумінні. Який складав би мені план тренувань, кому треба було звітувати за виконане. Але мені неймовірно повезло в житті! Бо з моїм бажанням пробігти марафон, на моєму першому тренуванні, я познайомилась із Сергієм Яном. Ми з ним дуже здружилась. І це  тренер мого здоров’я, мого духу. Без його порад і підтримки не приходять ні одні змагання. Я багато чого навчилась у Сергія. І є ще в мене 2 друга, яким я теж дуже вдячна і вони відіграли і відіграють важливу роль в моєму спортивному житті. Це Сергій Гоцуляк і Дмитро Міхєєв. Ці хлопці також вселяють в мене впевненість, дають неоціненні поради. 

Наскільки, на Вашу думку, важливою є ментальна складова в ультрамарафонах, і, зокрема 1-2 добовому бігові? Як можна “прокачати” свій мозок та підготуватися “морально” до такого довгого бігу?

Почну здалека. Через рік, як я почала бігати, мої перші змагання були не півмарафон і не марафон. А одразу 100 км. Я бігала дуже мало в той час. Але Сергій Гоцуляк, який мав за плечима вже декілька соток, вселив у мене таку віру, що я зможу пробігти 100 км, що і я повірила в себе. Тоді ми з Сергієм Ян пробігли свої перші 100 км разом. Вже коли їхали через декілька місяців на перший добовий, то в мене не було страху довгої дистанції. Просто невідомість, якась цікавість як то бігти аж 24 години. 

Після отриманого досвіду, я з упевненістю можу сказати, що гарні тренування, це звичайно запорука успіху, але без ментальної прокачки, без віри в себе може відбутися щось не так. Зараз я проводжу багато різних практик. Мені все цікаво і як це працює на ділі. 

Ще до бігу, коли я працювала менеджером у косметичному бренді, то проходила різні тренінги, курси з досягненню цілей і такого плану у  відомих коучів. Я користуюся цими знаннями до цих пір. 

Завдяки Сергію я навчилась медитаціям і дізналася ще багато цікавих речей. Я проводжу іноді дні без їжі, 1-3 доби. Найбільше мені подобаються триденні. При тому я бігаю, працюю, живу. Але ці обмеження в їжі, мені теж дають звільнення від непотрібного в моїй голові. 

Все це не сталося в один день. Цьому всьому я вчуся впродовж 5-ти років, після першої моєї сотки. Дуже часто на довготривалих  тренуваннях перед змаганнями, 24/48 годин,  я уявляю собі що мені легко біжиться на змаганнях, що я можу з легкістю здолати нічний біг, біль і багато інших якихось незручностей. Такі як медитації на тренуванні. Важливо відключити свій мозок від тих труднощів бігу, не дозволяти сумнівам поселитись у собі.  Все працює коли ти живеш у гармонії із собою, коли є віра у себе.

Були  звичайно декілька випадків сходу з дистанції, коли не допрацювала з собою, але все сприймаю як уроки життя. Команда Шрі Чінмой, які проводять змагання по 24/48 годинному бігу дуже часто запрошують на медитації і зустрічі з цікавими людьми. Найбільш ми дружні з одеситами, бо то дуже близько до Миколаєва але і з Києва часто приїжджають. 

Всьому можна навчитись, якщо є бажання. Спілкування з друзями дуже допомагає у всьому. Багато  неймовірних наших спортсменів, які виграють на дуже складних змаганнях, долають певні труднощі. І це також вселяє віру в те, що нам підвладно багато, треба просто тренуватись і бути впевненим у собі.

Які бігові плани маєте на 2023-ій рік?

У 2023 році перші  змагання заплановано на середину квітня. Це буде 6-ти годинний біг. Далі буде або 24 години або 48 годин на шосе. 

Але ще в мене досить розмиті плани стосовно змагань у цьому році. Ще не можу вирішити остаточно де я хочу бігти. Втім, дуже часто в житті відбувається щось спонтанно. Тож знаю точно, що цікаве для себе знайду.

Що б Ви порадили тим, хто тільки хоче спробувати свої сили в ультрабігові? Як можна поступово підійти/підготуватися до 24 годинного чи 48 годинного бігу тим, хто, наприклад вже має марафонський досвід?

Ультрабіг дуже відрізняється від марафону. Впевнена, що хто спробував ультра, той і полюбить цей біг.  Звичайно ж після марафону спершу треба пробігти або 100 км або 12 годин. Але так і при реєстрації на 24 години ти вказуєш яку коротшу дистанцію ти здолав. Так як і на знаменитий Cпартатлон (Sparthatlon Ultra Race) ти не зможеш пробігти, поки не пробіжиш якісь кваліфікаційні змагання перед цим. Треба відчути дистанцію і себе на ці дистанції. Так, є унікальні люди, які перший раз біжать 24 години і долають 245 км. Але більшість людей пробує вчиться відчувати себе, долати труднощі та рухатися впевнено до нових і особистих рекордів.

Кожна людина, яка пробігла 100 км, 24 години не залежно від кількості км, але трималась добу на дистанції, це вже неймовірна людина! 

Дякую за цікаву розмову, Валентино! Зичу Вам нових перемог та рекордів: на шосе, на біговій доріжці та, навіть, на трейлових стежках. І щоб завжди, незалежно від подоланих кілометрів біглося легко, натхненно і з посмішкою:) Певен, що Ваша історія багато кого надихне шукати свої власні межі та розкривати свій потенціал – у бігові та й не тільки!  

Фото у статті: архів Валентини Ковальської

***
Якщо Ви бажаєте підтримати блог – він є на Patreonі
Дякую!:)

Запис Валентина Ковальська: від мрії про марафон до рекорду світу спершу з'явиться на Time2trail.

Пройшло трохи більше двох тижнів після чемпіонату світу з IRONMAN 140.6* або як його називають “довгого тріатлону” (“повний IRONMAN”). Подія вийшла дуже неординарна. І не стільки через те, що було побито рекорд світу встановлений Яном Фродено (Jan Frodeno) у 2019р. (7:51:13), причому аж 4-а триатлетами, які за віком – молодші 30 років. 

І хоча сам Фродено не виступав через травму, результати Кони-2022, як на мене, матимуть довготермінові наслідки не тільки в тріатлоні, а й у підходах до підготовки у всіх видах спорту на витривалість загалом. А все тому, що “норвезька методика”, як її вже встигли охрестити, за останні кілька років показує свою вражаючу ефективність. Що це за методика, звідки вона взялася – будемо зараз розбиратися.

Побігли!

*IRONMAN 140.6 – дистанція в милях, зокрема учасник має: пропливти 2.4 милі (3.86км), проїхати на велосипеді 112 миль (180.25км) та пробігти 26.2 милі (42.2км).

Норвезькі чемпіони

Якщо ви слідкували за тріатлоном й IRONMAN – то до 2018 року навряд чули про норвежців взагалі. Так, триатлети з Норвегії потрапляли в ТОП-10 на Олімпійських іграх (ОІ), були в серед призерів етапів кубку World Triathlon Series але їм було далеко до повноцінної конкуренції з німцями, іспанцями, атлетами США, британцями та австралійцями за подіум. 

Однак у квітні 2018 року, норвежці вперше наробили галасу посівши перші три місця на етапі кубку WTS (World Triathlon Series) на Бермудських островах, чого не вдавалося ще нікому: Каспер Сторнс (Casper Stornes), Крістіан Блюмменфельд (Kristian Blummenfelt), Густав Іден (Gustav Iden).

Фото: https://www.sportsmanden.no/archives/43600 (з ліва на право Крістіан Блюмменфельд, Каспер Сторнс, Густав Іден)

І, як то кажуть, пішло-поїхало (точніше – попливло-поїхало-побігло:)

Власне і серед ТОП-4 на чемпіонаті світу з IRONMAN на Гаваях 8 жовтня 2022 року саме Густав Іден здобув “золото”, встановивши новий рекорду світу 7:40.24, а Крістіан Блюмменфельд виборов бронзу з часом 7:43:23. 

Серед здобутків цих “гарячих норвезьких хлопців” за останні кілька років:

Густав Іден (26 років) – дворазовий чемпіон світу з Ironman 70.3 (2019, 2021), чемпіон світу з Ironman 140.6 (2022).

Крістіан Блюмменфельд – олімпійський чемпіон (Токіо 2021), чемпіон WTS (2021), чемпіон світу з Ironman 140.6 ( 2021, St. George, (США)), перша людина, яка подолала повну дистанцію Ironman менш ніж за сім годин в рамках Pho3nix Sub-7 (Німеччина), з часом 6:44:25, що тепер є неофіційним рекордом IRONMAN.

Тренер Бу

Виникає цілком логічне запитання – за рахунок чого норвежці змогли зробити такий якісний ривок та стали домінувати у тріатлоні від олімпійської до довгої дистанції? 

Насправді, – це поєднання багатьох факторів: політика держави, яка визначила тріатлон як один із пріоритетних видів  спорту та всіляко підтримує його розвиток, талановиті тренери та використання нових підходів, вмотивовані атлети, які з дитинства займаються видами спорту на витривалість, а відтак мають хорошу “базу”. 

Фото: https://physicalperformanceshow.com/episode/olav-aleksander-bu/

Сьогодні, головний тренер, який опікується Густавом та Крістіаном – Олав Олександр Бу (Olav Aleksander Bu), – серійний підприємець, інженер, призер чемпіонату Європи з вітрильного спорту, спортивний вчений і тренер. Тренерський шлях Олава розпочався у 2015 році й саме його багато у чому можна вважати творцем “норвезького тріатлонного дива”.

Власне, основні тези про “норвезьку методику” взяті з інтерв’ю з Олавом Александром:

https://youtu.be/LbPsG7TD1bw

А також зі статей:

• How to train like a Norwegian
• Raising the bar: Olav Aleksander Bu on Norway’s race to triathlon glory

“Норвезька методика”

1. Використання сучасних технологій

Одним із ключових компонентів підходу Олава є збір і робота з великими масивами даних. Зокрема: прискіпливий моніторинг метаболізму атлетів, аналіз профілів даних під час навантаження, відпочинку, змагань; використання доступного портативного лабораторного обладнання, яке зручно застосовувати в умовах тренувань.

Так, у триатлетів відслідковують не тільки, скажімо, рівень глюкози, а й моніторять засвоєння води, вуглеводів, використовуючи спеціальну “мічену” ізотопами воду (1л якої коштує понад тисячу долларів:). Така прискіпливість – це не забаганка, щоб “розпиляти” невеликий бюджет норвезької олімпійської збірної. Саме завдяки даним із глюкометра – ще перед ОІ в Ріо, Бу вдалося зрозуміти чому Блюмменфельд виступав не так вдало, як від нього очікували. Виявилося – він надто швидко виснажував запаси глікогену, що не давало змогу підтримувати потрібну швидкість на фінальному відрізку бігу. Це знижувало приблизно на 15-20%(!) продуктивність атлета. Встановивши це, Олав і команда взялися за оптимізацію. Що з того вийшло в Токіо – ми вже знаємо. З ізотопами кисню та водою за “космічні” гроші інша цікава історія. Завдяки ним – вдалося встановити, а потім оптимізувати режим харчування та гідратації за різних тренувальних умов аби підопічні могли працювати найбільш ефективно.

2. Моніторинг рівня лактата

Це, напевно, чи не найбільш медійно “розкручена” тема, яка стосується тренування норвезької збірної. І тут і справді є кілька цікавих моментів. 

Тренер Бу та норвезька команда в основному оперують трохи далекими для більшості бігунів поняттями лактатні пороги (LT1 i LT2). Тож перш за все варто згадати, що саме мається на увазі (гарна стаття про це – тут). 

Під час відпочинку чи не дуже інтенсивної фізичної роботи концентрація лактату в крові становить приблизно 1ммоль/л. При поступовому збільшенні інтенсивності – досягається точка LT1 (яка відповідає аеробному порогу, значно більш знайомому нам бігунам). Після неї жири, які є переважним джерелом енергії за низькоінтенсивної роботи, вже не можуть покрити витрати енергії. Починається різке збільшення використання вуглеводів, переважна більшість яких перетворюється у глюкозу та розщеплюється за рахунок аеробного гліколіза у мітохондріях. Втім, невеликаа частина – за рахунок анаеробного гліколіза, при якому утворюються іони водню Н+ та лактат.  Власне, однією з основних проблем, яка лімітує роботу м’язів є Н+ іони але накопичення лактату можна також використовувати як індикатор. У точці LT1, яка відповідає  аеробному порогу, концентрація лактату значно зростає, і досягає орієнтовно 2 ммоль/л (звісно є індивідуальний розкид). 

Якщо інтенсивність фізичної роботи продовжує збільшуватися – все більше глюкози розщеплюється анаеробним способом (він швидший, хоча і дає менше енергії), відповідно накопичується все більше Н+ іонів та лактату. В якийсь момент – досягається точка LT2 (анаеробний поріг) в якій отримання енергії відбувається виключно за рахунок глюкози. Іонів Н+ накопичується все більше і буферні системи вже не можуть з ним впоратися.  Зростає і концентрація лактату, значення суттєво варіює але за деякими даними може досягати аж 4 ммоль/л.

Схема: https://www.intelligent-triathlon-training.com/articles/threhsolds

Відповідно, більшість методик підготовки атлетів у видах спорту на витривалість грунтуються на тому аби максимально посунути LT1 та LT2 точки праворуч, збільшуючи таким чином  час і потужність/швидкість з якими може працювати спортсмен. Для цього вже залежно від цільової дистанції, особливостей атлета застосовуються навантаження у різних тренувальних зонах. 

В чому ж полягає підхід норвежців. Перш за все – дуже прискіпливий моніторинг концентрації лактату. Більшість інтенсивних робіт атлети працюють в зоні нижчій за їхній LT2 при концентрації лактату – 2,3-2,4 ммоль/л. Це дозволяє не тільки не “перетреновуватися”, а й навіть виконувати 2-і інтенсивні сесії в 1 день (!).

Тобто класична схема:

1 інтенсивне тренування (ранок) +1 відновлювальне тренування (вечір)

замінюється на:

1 інтенсивне тренування (ранок) +1 інтенсивне тренування (вечір)

По-суті, за рахунок таких “спарених” інтенсивних сесій, норвежці роблять більше якісних робіт, що і позначається на результатах.

Звичайно, наступний день, після днів спарених інтенсивних робіт, – тренування у відновлювальному режимі. І, загалом, норвезькі триатлети більшість часу працюють у першій зоні та “першій половині” другої зони.

3. Дієта – звичайне здорове харчування.

Дієтою атлетів займається дієтолог команди. Ніяких “мультивітамінних комплексів” або ж чудодійних БАДів. В той же час, тренер Бу зазначає, що оскільки його підопічні багато часу тренуються на висотах 1800-2000м (в основному Siera-Nevada, US), за потреби можуть вживати додатково ферритин (білковий комплекс, депо заліза). Інколи віт. D – якщо є до цього покази.

4. Для кожного атлета – є певний оптимум ваги.

У продовження теми харчування, Бу коментує питання про вагу. Норвезький тренер зазначає, що поширена і модна тенденція скидати вагу перед стартом – часто йде не на користь атлету. Багато хто, скидаючи вагу, втрачає і потужність, – організм компенсує недостачу калорій в т.ч. за рахунок “з’їдання” власних м’язів. Потрібно дуже уважно відслідковувати показник потужності й тримати таку вагу, яка дозволяє якнайкраще вирішувати функціональні задачі. Саме тому, якщо подивитися на Блюмменфельда, він може справляти враження спортсмена із зайвою вагою (який тільки-но повернувся після відпустки:), особливо на фоні “худорлявого” Яна Фродено. Втім, результати, які показує Крістіан – свідчать, що з вагою у нього не все так погано.

5. Силові вправи – тільки за потреби.

Ця теза мене досить сильно здивувала. Направду кажучи, очікував, що підопічні тренера Бу “по-класиці” щонайменше рази 2 на тиждень відвідують тренажерку. Виявилося – ніт. Основна причина, яку озвучив Олав – силові навантаження дуже неспецифічні по відношенню до тих функціональних задач, які мають вирішувати триатлети. 

В той же час Бу зазначає, що за потреби, якщо, наприклад, є дисбаланс у силі певних м’язів – можуть робити силові блоки для їхнього розвитку в тренувальному циклі. А також – вправи на укріплення кору чи розвиток гнучкості.

Знову-таки, зверніть увагу, що фраза “не треба силових” тренера Бу стосується молодих хлопців (26-28 років). Вони у розквіті сил і мають 15-20 років спортивної кар’єри й знаходяться постійно під прискіпливою увагою фізіологів, нутріціологів та ін фахівців. Якщо ж любитель, без хорошої тренувальної бази, якому 30+, а то і 40+ років почне зненадська готуватися до IRONMAN, до якого лишилося пів року-рік – на силових вправах краще не економити

6. Тренувальний час – це інвестиція.

Власне, ця теза доповнює попередню але з огляду на її концептуальну важливість – розглянемо її окремо.

У своєму тренувальному підході тренер Бу дуже прискіпливо ставиться до часу. Адже це скінченний ресурс і більше 25-30 годин у пікові тижні не тренуються навіть Pro- атлети. А тому, всі рішення по витратах часу на кожну із трьох дисциплін (плавання, велосипед, біг) робляться не з огляду аби “тренуватися більше ніж суперник”. Підхід норвезького тренера – чітко визначити яких фізіологічних змін треба досягнути, якими методами це зробити та як контролювати реакції організму та результат.

7. Індивідуальний підхід

Постійний збір та аналіз даних атлетів дозволяє максимально індивідуалізувати їхню підготовку з огляду на поставлені задачі: Олімпійські ігри чи довга дистанція IRONMAN. Крім того, враховуються не тільки цифри пристроїв, а і суб’єктивні відчуття спортсменів. 

Що стосується любителів, то Олав радить також використовувати доступні гаджети та будувати тренування залежно від наявного часу та поставлених цілей.

***
Згідно “легенди” IRONMAN виник як суперечка між пловцями, велосипедистами та бігунами, які захотіли з’ясувати, а хто ж з них більш витривалий. На першому офіційному чемпіонаті світу з IRONMAN переможець Гордрн Хейлер подолав 140.6 км за 11:46:58. Через 6 років Дейв Скотт подолав 9 годинний бар’єр. А от 8 годинний рубіж було подолано аж через 34 роки (2018 рік) Патріком Ланге – 7:52:39.

Зараз, ми бачимо, що для того аби перемагати на повній дистанції IRONMAN не достатньо бути тільки хорошим велосипедистом або ж бігуном. Поганим пловцем, доречі, також не можна бути, хоча вєл і біг – вирішальні для перемоги). Еволюція IRONMAN відбувається в напрямку оптимізації  використання триатлетами зусиль в кожній із трьох дисциплін аби отримати максимальний результат. 

Відповідно наукоємність підготовки, роль технологій, гаджетів, тестів для оптимізації процесу – буде все більше зростати. Адже вона дає конкурентну перевагу перед суперниками, які тренуються не так ефективно. Не дивно, що тренер Бу, у інтерв’ю спокійно розмірковує про те, що його підопічні вже наступного року на підходящій трасі (на кшталт Барселони) за сприятливих умов зможуть показати 7:10-7:15. І це, як вважає норвезький тренер – ще далеко не межа фізіологічних можливостей людини. 

І хоча може здаватися, що IRONMAN, який долають з 7-15 годин, це щось дуже далеке від стомильника в горах на кшталт UTMB, подолання якого займає 19-46,5 годин, це не зовсім так. Адже закони фізики, фізіології та психології в усіх видах спорту на витривалість однакові. Відповідно зміни у підходах до підготовки атлетів й використання подібних до “норвезького методу” – це тільки питання часу. Як то кажуть –  вже не за горами

Фото обкладинки статті: https://bigislandnow.com/2022/10/08/rookie-gustav-iden-smashes-kona-course-record-to-win-2022-ironman-world-championship/

Запис Enduro-Notes #1: “норвезький метод” та еволюція IRONMAN спершу з'явиться на Time2trail.