Масаж часто використовується у підготовці професійних спортсменів, щоб допомогти відновитись після інтенсивної фізичної навантаження або ж у якості доповнення до програм реабілітації після травм. Власне, травма на Bojko trail – змусила провести прискіпливий аналіз своєї системи підготовки та переосмислити важливість деяких її складових. В тому числі – процесу відновлення. Арсенал засобів для відновлення треба було швидко розширювати, як для того щоб вилікувати саму травму, так і для запобігання появи травм надалі.Тому, у даному case study поділюся власним досвідом використання масажу, самомасажу, масажного роллу у тренувальному процесі Але почнемо трохи “здалеку”. Адже щоб використовувати певний інструмент ефективно – потрібно знати, як він працює.

Що собою являє масаж?

Масаж (фр. masser — розтирати) — сукупність прийомів механічної і рефлекторної дії на тканини і органи, у вигляді розтирання, тиску, вібрації або погладжування, що проводяться безпосередньо на поверхні тіла людини, як руками, так і спеціальними апаратами задля досягнення терапевтичного ефекту.

Слід одразу зазначити, що у контексті терапії – масаж вважається засобом альтернативної медицини. Його ефекти впливу на тканини організму, організм – не можуть бути перевірені плацебо-контрольованими та подвійними “сліпими” клінічними дослідженнями, а отже – не досягають певного “золотого стандарту” для доказової медицини. Втім, для перевірки ефектів масажу – цілком можливо застосовувати рандомізовані контрольовані дослідження. Такі дослідження опубліковані в рецензованих медичних журналах, загалом, дають змогу з високою ймовірністю говорити про наявність чи відсутність того або ж іншого ефекту.

Вплив масажу на організм

Попри значну популярність, виявляється навколо масажу існує чимало “міфів“, які спростовує офіційна наука. Зокрема, це поширене твердження, що масаж знімає больові відчуття (“крєпатуру”) за рахунок пришвидченню виведення молочної кислоти (лактату) з м’язів у кровоток. У багатьох дослідженнях показано, що це не так. По-перше, больові відчуття у м’язах – викликає зовсім не лактат (хороша оглядова стаття – тут). А по-друге, сам масаж – аж ніяк не сприяє зменшенню концентрації лактату в м’язах.

На сьогодні багатьма дослідженнями показано наступні ефекти від масажу:

– розм’якшення м’язів та прилеглих тканин, а також сухожиль, зв’язок та фасцій (сполучно-тканинні оболонки, які оточують м’язи), видалення спайок між фасціями та м’язами;

– зменшення запальних процесів у м’язевій тканині, активація імунної системи, збільшуючи кількості певних типів лімфоцитів, зниження рівня кортизола (“гормону стресу”);

– стимуляція кровообігу та руху лімфи у м’язах та прилеглих тканинах.

Можливо, саме з цими ефектами пов’язаний вплив масажу на зменшення інтенсивності та тривалості DOMS (англ. delayed onset muscle soreness) – больові відчуття – більш відомі як”крєпатура”:), які досягають піку через 24-48 години після значних фізичних навантажень.

Тож не дивно, що вчені пишуть про на 50-60%(!) ліпше відновлення працездатності м’язів після масажу.

Крім того, показано, що масаж окрім безпосереднього ефекту на фізіологічні параметри організму людини – допомагає зняти психологічний стрес. А це – для любителів та Pro-атлетів, при великих навантаженнях – не менш важливо аніж вплив масажу на сам організм!

Case study #1

Самомасаж

Свого часу – роль масажу для відновлення працездатності значно недооцінював. З одного боку, в бойових мистецтвах, якими займався раніше, масаж, принаймні на любительському рівні, – не практикувався. В «жорстких видах» (карате) часто задача ставилася працювати навіть з “крєпатурою”, через біль – задля розвитку “психологічної стійкості та витривалості” бійця. У «м’яких видах» – тай-цзи цюань, айкідо – навантаження було не настільки велике та інтенсивне аби ще після цього робити масаж

Тому, в період занять бойовими мистецтвами, для приведення м’язів у тонус – цілком вистачало самомасажу (розминав “забиті” м’язи з більшою чи меншою інтенсивністю) та розтяжки.

Масаж

Відповідно, коли у 2015-2016р. біг став для мене «профільною» дисципліною – особливої уваги масажу також не приділяв. Хоча при бігових об’ємах, що були тоді 40-50км/тиждень, в основному середньої та низької інтенсивності – й особливої потреби не було. Самомасаж та розтяжки – цілком виконували свою функцію.

Вперше серйозно задумався над потребою масажу, коли почав набирати понад 70км/тиждень перед гірським марафоном «Дземброня» у 2016 році. Але вирішив зекономити час та гроші. Натомість переглянувши кілька роликів на youtube – додав до арсеналу самомасажу іплікатор Кузнєцова та тенісний м’ячик Тепер ефект від самомасажу став значно більшим. В цей період – намагався також робити післяфінішні масажі (після півмарафону та марафону). Втім, можливо через їхню специфіку – якось не дуже переконували в ефективності масажу загалом.

Час йшов, тренувальні об’єми, інтенсивність та навантаження – збільшувалися. Змінилися і бігові цілі. Боротися із забитістю м’язів почало допомагати плавання, яке почав освоювати з весни 2016 року. Але про плавання і водні процедури для відновлення – якось поговоримо окремо.

У 2018 році – після травми ахіла – нарешті зважився зробити масаж за два дні до старту “Дземброні”. По інтенсивності – масаж був досить помірний. Тим не менш, він допоміг привести м’язи в тонус, які після майже 3-и тижневої перерви з початком бігових навантажень почували себе не надто добре.

Наступний масаж – вже цілеспрямовано зробив перед Bojko trail. Цього разу натрапив на масажиста – колишнього спортсмена міжнародного рівня і тренера. Він розпитав для чого мені масаж. Почувши про ультрамарафон – запропонував зробити “справжній спортивний масаж”. Я погодився. Ноги гуділи після того масажу ще й на наступний день, поки добирався до місця старту Втім, перед самим стартом – були «як новенькі». Біглося 80 км горами – теж на диво легко. Це, звісно, залежало не тільки від масажу, а й інших факторів – але, гадаю, масаж також значно посприяв.

Саме на Bojko trail – травмував собі коліно. Точніше заробив запалення іліотібіального тракту, яке близько до коліна прилягає (“коліно бігуна“). Після того, як спало запалення – масаж став засобом для пришвидшення реабілітації. Тепер стабільно намагаюся робити його щотижня для пришвидшення зняття зайвої напруги у м’язах та швидшого відновлення їхньої празездатності.

Однак, окрім того, що ефективність масажу – значно залежить від кваліфікації масажиста (в чому переконався на власному досвіді), є ще один нюанс. Часто немає часу або можливості зробити якісний масаж. Саме з такою ситуацією зіткнувся влітку, коли майже два місяці виїздили родиною з Києва аби навідати всіх бабусь-дідусів, побувати у горах та на морі.

Масажний ролл

Насправді – “розкатування” м’язів, фасцій на роллі не завжди така весела процедура. Спробуйте – і зрозумієте чому :-)))

Якраз в одну з таких поїздок – вирішив розширити арсенал інструментів для самомасажу і почав використовувати Blackroll (standart). Це був “відпочинок” у Карпатах, під час Chornohora Sky Marathon, який через травму мусив пропускати. Тоді, маючи трохи часу (і багато – натхнення:) кілька разів на день розкатував свій іліотібіальний тракт та прилеглі м’язи. Ефект приємно здивував. Відчув значне зменшення болю під час навантаження на ногу. Біль в області коліна – з’являвся вже не через 500-700 метрів, а через кілька кілометрів.

Окрім ролла так само продовжував робити багато розтягування. Додав “укріплюючі” вправи з резиною.

Повернувшись до столиці поступово повертаючись у форму – продовжив використовувати Blackroll для:
– розминки перед тренуванням;

– заминки після тренування.

Хоча ролл, загалом, не замінить повноцінний масаж – це чудовий засіб самомасажу, який можна завжди прихопити з собою! Так само, як і масаж – повільна “прокатка” на роллі допомагає зняти зайву напругу з м’язів та фасцій і розслабити їх (часто використовують термін міофасціальний реліз/розслаблення), стимулює кровообіг та лімфодренаж у м’язах і прилеглих тканинах. А заминка з використанням роллу – може допомогти запобігти винекненню сумнозвісної “крєпатури” або зменшити її інтенсивність, що також показано у багатьох дослідженнях щодо DOMS.

Чи потрібен масаж любителю?

Відповідь наступна: масаж – ніколи не завадить Чи ви – любитель чи Pro-атлет. Адже дуже мало хто з нас має збалансоване фізичне навантаження, яке з одного боку – тримає м’язи у тонусі, а з іншого – не призводить до їхньої локальної чи глобальної перенапруги (гіпертонуса). А крім того, зняття зайвої психологічної напруги під час масажу – може суттєво підвищувати ефективність тренувального процесу.

Однак, звісно, масаж – це додаткові кошти і час. А ще – наявність кваліфікованого фахівця.

Тому, відповідь чи потрібен масаж саме цьому атлету, саме в такий-то тренувальний період – буде ще залежати від інтенсивності тренувань та поставлених цілей.

Якщо тренувальні об’єми невеликі (до 50км/тиждень), цілком можна впоратися «підручними» засобами: самомасаж, ролл та ін.

Якщо ж більше і задача вже не просто фінішувати, а фінішувати за якийсь конкретний час (марафон із 3 годин і т.д.) чи поборотися за подіум – як на мене вартує подумати, щоб додати масаж принаймні 1 раз на тиждень до свого тренувального плану. Це допоможе як отримати всі вищеоперелічені позитивні ефекти від масажу, так і запобігти появі багатьох травм, які часто виникають через постійне перенапруження м’язів та психіки.Зрештою – інвестиції в масаж, можна розглядати як інвестиції у свою працездатність та ефективність тренувань. А це – завжди дає гарні бонуси у вигляді перемог, нових PB (personal bests) та спортивного довголіття загалом.

Відновлюйтеся якісно та – бігайте швидко!

Запис 4recovery #1: Чи потрібен масаж бігуну-любителю? спершу з'явиться на Time2trail.