Тренуватися вдома – цілком можна і без додаткового спортивного обладнання, виконуючи вправи з вагою власного тіла. Було б достатньо мотивації та правильно поставлені тренувальні цілі 😉

Однак, простий та не надто дорогий спортивний інвентар – може не тільки дозволити ефективніше пропрацювати ту чи іншу групу м’язів, зменшити часозатрати на самі вправи, а й урізноманітнить сам тренувальний процес: Як не прирости до дивану під час COVID-19: інструкція для справжніх #ЗОЖників. Особливо це актуально, якщо Ви бігаєте трейли чи готуєтеся до ультра.

Ще місяць тому, користуючись послугами та різними тренажерами, басейном фітнес-клубу особливо перейматися інвентарем вдома – не мало сенсу. Однак зараз стає очевидним, що у зв’язку із COVID-19 доступ до тренажером, спортмайданчиків можуть відкрити ще не скоро…

Що ж ми можемо використовувати вдома для доповнення наших бігових тренувань? Які прості вправи допоможуть укріпити м’язи без тренажерів? Нижче, список ТОП-10 додаткових інструментів, які допоможуть у тренуваннях під час карантину.

1. Килимок для фітнесу/йоги

Номер один в переліку інвентаря для занять вдома, оскільки часто робити вправи на підлозі чи килимі – незручно, холодно або ж не практично з огляду на потовиділення. Залежно від бюджету і доступності – як альтернатива цілком підійде звичайний каремат.

ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/yin-yoga-poses-every-runner/

Вправи для бігунів:

· розтяжка

· планки

· качання пресу

· йога

Альтернатива: звичайний каремат. Не надто зручно через постійне скручування та слизьку поверхню але дешево й практично.

2. Фітнес тумба

Фітнес тумба попри свої габарити гарно підходить для багатьох вправ в т.ч. пліометричних, на розвиток взривної сили. Не надто складно змайструвати вдома за наявності часу і матеріалів.

ФОТО: https://lifehacker.ru/7-hard-workouts/

Вправи для бігунів:

· стрибки на тумбу

· виходи на опору (з виносом коліна або додатковою вагою)

· болгарські спліт-присідання з гантелями

Альтернатива: виходи на опору а тим паче болгарські спліт-присідання можна робити і зі звичайним стільцем, тумбою. А от зі стрибками обережно – тільки якщо дужже впевнені у міцності Вашого стільця;)

3. Скакалка

Вправи зі скакалкою для любителів бігу – один зі способів урізноманітнити свої тренування, знизивши при цьому ризик травм та ударне навантаження.

Стрибки на скакалці задіють велику кількість м’язів, в тому числі м’язи корпусу, біцепс, трицепс, розвивають координацію, збільшують вибухову силу. Крім того, дозволяє спалити чимало калорій. Якщо говорити про додаткове кардіонавантаження та укріплення м’язів гомілкостопу – кращого інструменту не знайти. Головне, якщо мешкаєте у квартирі багатоповерхового будинку – не перестарайтеся, подумайте про Ваших сусідів!

ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/jump-rope-workout-runners/

Вправи для бігунів:

· розминка перед пробіжкою

· кростренінг у форматі 5-10хв стрибків

4. Фітбол

Фітбол – це великий гумовий м’яч діаметром 45-85 см. У надутому стані займатиме чимало місця, однак в побуті його цілком можна прилаштувати замість стільця. Вправи із фітболом дозволяють зміцнити м’язи кору, спини, попереку, а також для розвинути м’язи-стабілізатори та поліпшити координацію. Також фітбол може замінити лаву при виконанні деяких силових вправ (жим гантелей від грудей та ін.).

ФОТО: https://runningmagazine.ca/sections/training/stability-ball-exercises-for-trail-runners/

Вправи для бігунів:

· ускладнені варіанти планки

· накати

· присідання біля стіни з опорою на фітбол

· болгарські спліт-присідання з гантелями

5. Фітнес-резинки та еластичні стрічки

Фітнес-резинка – еспандер у вигляді кільця з латексу невеликого діаметра (25-30 см), еластична стрічка – довга смужка з латексу, приблизно 15 см в ширину і 120-150 см в довжину.

Еспандери дозволяють провести хороше силове тренування в домашніх умовах без додаткового габаритного обладнання, яке потребує місця та інвестицій. Особливо еспандери стануть у пригоді в тренуваннях по реабілітації після травм. Для бігунів в першу чергу буде ефективна як для прокачування різних груп м’язів ніг, так і всього тіла.

ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/top-6-resistance-band-exercises-for-runners/

Вправи для бігунів:

· бічні закроки

· хода монстра

6. Гантелі

Гантелі – чи не найбільш популярний фітнес-інвентар, коли йдеться про тренування в домашніх умовах. Чи справді вправи з гантелями можуть допомогти бігунам? Виявляється – так! Тренування з додатковою вагою допомагають не тільки збільшити силу м’язів, а й покращити нейро-м’язевий зв’язок, координацыю та економічність бігу.

Вправи з гантелями дозволяють пропрацювати м’язи плечового поясу, спини, сідниць, стегон і т.д. Їх зручно застосовувати для додаткового обтяження при присіданнях, випадах, виходах на тумбу.

ФОТО: https://www.runnersworld.com/training/a20865330/weight-training-for-runners/

Вправи для бігунів:

· станова тяга

· виходи на опору

· випади

Альтернатива: пластикові пляшки з водою чи піском.

7. Платформа BOSU

BOSU – платформа у вигляді півсфери, схожа на половину фітболу. На BOSU можна тренуватися стаючи або спираючись як на платформу, так і на півсферу. Це чудовий інструмент для розвитку м’язів стабілізаторів, покращення координації, пропріорецепції та відчуття балансу. Особливо корисними вправи на BOSU будуть трейлраннерам та всім, хто бігає по пересічній місцевості.

ФОТО: https://www.blackmores.com.au/energy/strength-training-for-runners/legs-2/runners-touch-plus-bosu

Вправи для бігунів:

· балансування на одній чи двох ногах

· присідання на одній нозі

· присідання з поворотами корпуса

8. Медбол

Медбол (медичний м’яч) – це такий собі м’яч-обтяжувач вагою від 1 до 20 кг. Він активно використовується в інтенсивних тренуваннях на кшталт кроссфіту, HIIT та ін. Бігунам використання медболу дозволяє пропрацювати різні групи м’язів кору, а також забезпечує додатковий розвиток сили, не перенапружуючи м’язи.

ФОТО: https://www.runnersradar.com/advice/medicine-ball-for-running/

Вправи для бігунів:

· випади (бічні, діагональні і т.д.)

· присідання

· бьорпі

· скрутки при качанні пресу

9. TRX-петлі

TRX (total resistance exercises) – це система строп з ручками на кінцях для тренувань із власною вагою, які цілком можна проводити у домашніх умовах. Вправи з петлями допомагають розвинути координацію, зміцнити м’язовий корсет, пропрацювати всі проблемні зони, поліпшити функціональну підготовку. Фактично ТRX-петлі дозволяють працювати з вагою власного тіла але, за рахунок нестабільного положення тіла, включити в роботу практично всі м’язи тіла.

Фото: https://www.runnersworld.com/training/a20864761/the-10-best-trx-moves-for-runners/

Вправи для бігунів:

· спринт старт (Sprinter start)

· присідання на одній нозі

· випади вперед

· вправи для кору

10. Масажний ролл

Про користь масажу для бігунів – написано чимало. Раніше, на прикладі власного кейсу – вже робив невеличкий огляд: 4recovery #1: Чи потрібен масаж бігуну-любителю?

Масажний ролл – циліндричний валик для самомасажу і розслаблення м’язів (міофасціальне розслаблення/міофасціальний реліз). Хоча масажний ролл, загалом, не замінить повноцінний масаж – це чудовий засіб самомасажу, який можна прихопити з собою. Повільна “прокатка” на роллі допомагає зняти зайву напругу з м’язів та фасцій і розслабити їх (часто використовують термін міофасціальний реліз), стимулює кровообіг та лімфодренаж у м’язах і прилеглих тканинах. Все це – допомагає швидшому відновленню після навантажень. Його можна використовувати для зняття напруги і розслаблення не тільки м’язів ніг, а й всього тіла, а також для розминки до та заминки після пробіжки.

Вправи для бігунів: НогиБоги

RunnersWorld

Що ще зі спортінвентаря варто мати вдома?

Звісно, наведений вище перелік спортивного інвентаря – є далеко не вичерпним. За наявності достатньої кількості простору, натхнення та фінансів вдома можна облаштувати справжню тренажерну залу зі штангою, шведською стінкою і т.д.

Окрім позитивного ефекту для тренувального процесу – таке благородне заняття ще й допоможе зняти зайвий стрес.

Підбірка відео вправ з різним спортінвентарем для бігунів

• Track and Field Plyometrics Workout
• 6 хвилин вправ з гантелями для бігунів
• ТОП-10 вправ з фітболом
• Медбол для бігунів
• TRX для бігунів
• Підбірка вправ з масажним роллом

Якщо ідея розширити арсенал інструментів для роботи з тілом Вам видасться слушною – не поспішайте купувати все вищеперераховане фітнес обладнання. Не заповнюйте свій життєвий простір речами, якими не будете користуватися. Ви маєте чітко розуміти для чого Ви будете використовувати той чи інший інвентар і як часто. Якщо йдеться про вправи з гантелями один раз на тиждень – напевно вони і не особливо зараз потрібні, – натомість можна використати альтернативні засоби чи вправи.

Придбайте 1-2 нових спортивних знаряддя та приділіть відпрацюванню вправ із ними достатньо часу аби повноцінно інтегрувати у свою тренувальну програму.

Займайтеся регулярно та отримуйте задоволення від тренувань вдома!

#everyworkoutcounts

Фото обкладинки статті: https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/the-best-home-gym-equipment-7-essentials

P.S. Як і де знайти мотивацію для тренувань: докладно розповідаю у лекції для підписників на Patreoni.

Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть

Також -Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 

Запис Спортінвентар бігуна на час карантину: check-list спершу з'явиться на Time2trail.

Життя – то суцільний стрес.

Особливо зараз, під час падемії COVID-19, яка охопила 210 країн та територій по всьому світу, коли є реальна загроза життю для мільйонів людей, введено суворі «карантинні заходи» та на порядку денному – глобальна економічна криза.

Сам стрес (від англ. stress — напруга, тиск) визначають як – неспецифічну реакцію організму у відповідь на дію зовнішнього подразника.

Постійний невеличкий рівень стресу є навіть необхідним для усіх живих організмів, щоб зберігати їхню здатність адаптуватися до зовнішнього середовища та виживати. Однак надміру інтенсивні (сильні) чи тривалі (хронічні) стреси або ж комбінована дія кількох стресових факторів різної тривалості та інтенсивності – справді становлять небезпеку.

Як реагує на стрес організм людини?

З точки зору фізіології, реакція на стрес відбувається за допомогою 2-х основних систем: «швидкої» та «повільної».

• «Швидка» (симпато-адреналова) — реагує найпершою, при цьому виділяються гормони катехоламіни, основними з яких є: норадреналін і адреналін. Саме вони зумовлюють реакцію “бийся або біжи” (англ. “fight or flight”).
• «Повільна» (гіпоталамо-гіпофізарно-адреналової) – підключається трохи згодом до після швидкої, в результаті активації виділяється гормон стресу — кортизол, який стимулює мобілізацію запасів глюкози, катаболізм (розпад) білків, пригнічення імунної системи.

Як же можна зменшити рівень стресу зараз під час COVID-19 та всіх супутніх факторах? Що радить наука?

---

Шість способів подолати стрес

1. Бігайте

Або ж ходіть швидко, катайтеся на велосипеді. Адже під час бігу синтезується цілий коктейль молекул, які посилюють відчуття задоволення життям. Серед них:

• Дофамін
• Серотонін
• Ендорфіни
• Ендоканабіноїди

Тому, вже через 15-20 хвилин після початку пробіжки – Ваше самопочуття значно покращиться, тривожність, поганий настрій, негативні емоції – поступово просто самі-собою зникнуть.

Ще у кінці минулого століття було показано, що біг та фізичні навантаження загалом, допомагають набагато ефективніше справлятися із депресіями, не кажучи вже про їхню профілактику.

А крім того, аеробні навантаження, такі як біг, велоспорт, плавання – стимулюють імунну систему, підвищуючи опірність організму до бактерій і вірусів, що допомагає нам долати стрес.

Якщо ж Вам не вистачає мотивації тренуватися регулярно: візьміть на озброєння прийоми, про які йшлося у статтях:

• Мотивація і дофамін: як не закинути спорт поки діє карантин?
• Cherchez la motivation: центр задоволення, нейромаркетинг та тренування під час карантину

Також, для всіх підписників time2trail Patreon доступна он-лайн лекція, де з точки зору нейрофізіології розбираємо 10 інструментів мотивації.

Ставтеся відповідально до кожної Вашої пробіжки чи то тренувальної, чи бігу на результат. Дотримуйтеся рекомендацій щодо протидії поширенню COVID-19, COVID-19 і соло-пробіжки: міні-гід як зменшити ризики для себе та оточуючих.

2. Нормалізуйте режим сну

Сама потреба сну значно варіює: деяким людям вистачає і 4 години сну, а деяким і 9 замало. Однак, цікаво, що дослідження, яке охопило понад мільйон і сто тисяч тисяч людей віком від 30 до 102 років показав, що найдовше живуть люди із середньою тривалістю сну 6-7 годин.

Крім того, тривалість сну, звісно буде залежати від загального стану організму: якщо людина надто втомлена, хворіє або ж відновлюється після хвороби – сон буде займати дещо більше часу.



ФОТО: https://www.tidewaterfitness.org/the-importance-of-sleep/Але є досить гарно досліджена кореляція між сном та рівнем стресу. Чим більше стрес – тим гірше сон. І, навпаки – чим гірше сон – тим більший стрес. Що ж робити аби розірвати це порочне коло?

1) Визначіть свою оптимальну тривалість сну

Спробуйте лягти спати за пів години до півночі та без будильника прокинутися о 7 ранку. І так принаймні два тижні. Якщо при цьому гарно себе почуваєте протягом дня, не хочеться спати, не відчуваєте падіння продуктивності – значить така тривалість сну для Вас оптимальна. Не вдається — збільште час, легко вдається — зменшіть

2) З’ясуйте свій хронотипДля сов заснути о 23:30 буде нереально, так само, як і прокидатися о 7 ранку. Не варто намагатися себе перелаштувати зараз.

3) Налагодь ритуал відходу до сну

Лягайте спати у фіксований час, в гарно провітреному приміщенні, не наїдайтеся перед сном, не читайте новини і т.д.

4) Спробуйте збільшувати рівень гормону мелатоніну Зменшіть кількість світла синього спектру (спеціальні окуляри, режим роботи монітора комп’ютера, телефона).

5) Фізичні навантаженняТренування за 2–3 години до сну, особливо силові теж допоможуть засинати швидше.Але не зловживайте ними інакше заснути буде складно вже через перезбудження.

3. Спробуйте медитацію

Ще у 2004 році вийшла стаття Елізи Еппель, вченої із лабораторії лауреатки Нобелівської премії – Елізабет Блекберн, в якій було показано, що є кореляція між рівнем стресу та довжиною теломерів. Теломери, це особливі структури некодуючої ДНК на кінцях хромосом клітини, які вкорочуються протягом життя. Чим вони довші, тим потенційно довше ми можемо прожити. Так ось, існує зв’язок між рівнем стресу та довжиною теломер: чим більше нервуєте-стресуєте, тим швидше вкорочуються теломери.



ФОТО: https://www.mindful.org/how-to-meditate/

А далі, Еліза та її команда показали, що mindfulness медитація – тривалістю 10-15 хвилин, вже за кілька місяців дозволяє подовжити вкорочені стресом теломери(!).

Під час медитації – змінюється ритм роботи головного мозку — він занурюється у стан між сном і бадьорістю. Це впливає як на баланс роботи систем реакції на стрес «швидкої» і «повільної», так і на синтез гормонів, нейромедіаторів, в тому числі тих, що відповідають за розслаблення і гальмування нервової системи.

4. Слухайте музику

Ми недооцінюємо вплив звуків на наш головний мозок. Різні частоти звуків, гучність – все це може як збуджувати, так і гальмувати певні зони нашого мозку, зокрема амигдалу (центр емоцій), смугасте тіло (формування умовних рефлексів, м’язевий тонус) та гіпокамп (просторова орієнтація, пам’ять). Для того, щоб отримати хороший антистресовий ефект від музики слухайте:

• улюблену музику
• звуки природи, зокрема води
• класичну музику

5. Збалансуйте Вашу дієту

Те, що ми їмо і у яких кількостях – суттєво впливає на стан організму. З одник продуктів – ми отримуємо «порожні» калорії, які осідають додатковим баластом в та на нашому тілі, з інших – можемо отримати вітаміни, мікроелементи та амінокислоти з яких потім синтезуватимуться «молекули щастя»: дофамін, серотонін та ін.

Ставтеся уважно до того, що їсте. Більш докладно про дієту під час COVID19 – ми говорили у статті: «Карантинна» дієта для атлета.

6. Спілкуйтеся з приємними Вам людьми

У певних зонах нашого головного мозку містяться так звані «дзеркальні» нейрони. Вони можуть немов сканувати рухи, поведінку, емоційний стан людей з якими ми спілкуємося та виконувати низку ще цікавих функцій. Все це допомагає нам зрозуміти наміри людини з якою спілкуємося та навчатися.

Незважаючи на карантин та соціальне дистанціювання – не ізолюйтеся принаймні від віртуального спілкування з близькими та приємними Вам людьми. Зараз легко підтримувати контакти через соцмережі, використовуючи скайп, zoom чи інші інструменти.

---

Ми й справді не можемо уникнути чи контролювати багато стресогенних факторів у нашому життя. Пандемія COVID-19, економічна ситуація у світі – яскраві тому приклади. Тим не менш, що стосується багатьох проблем і ситуацій через які ми нервуємося і переймаємося – ми можемо навчитися ефективно боротися з цим стресом, знижуючи його негативний вплив на нас.

Стресуйте менше, бережіть себе та близьких!ФОТО обкладинки статті: Feofania FUNRUN 2016, Natalia Tsykanova

Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть

Також -Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! ????????

Запис Як втекти від стресу під час COVID-19: біг та ще 5 способів спершу з'явиться на Time2trail.

Життя – це постійний рух.

Переміщення мільярдів молекул всередині клітини, мільйони нервових імпульсів між нейронами у корі головного мозку поки Ви читаєте цей текст, сотні тисяч скорочень міофібрил м’язів Вашого обличчя про які Ви можете і не здогадуватися… Спробуйте зупинити цей безперервний процес руху хоча б не на довго на одному з рівнів – нічого хорошого точно не вийде…

І ось з 6 квітня згідно постанови КМУ №255 від 2.04 по всій території України посилюються карантинні заходи – змушуючи нас ще більше часу проводити вдома. Вони мають на меті уповільнити розповсюдження COVID-19 за рахунок зменшення ризиків та кількості міжлюдських контактів, таким чином даючи час системі охорони здоров’я впоратися із епідемією.

І хоча, мета цілком благородна, і правильна, вона може мати не дуже хороші наслідки для здоров’я – зменшення загально рухової активності. Адже згідно рекомендацій ВООЗ доросла людина має отримувати щонайменше 150 хв помірних аеробних навантажень або 75 хв інтенсивних на тиждень. А ще краще, для довготривалого позитивного ефекту, – 300хв і 150хв відповідно.

Чому так?

Справа в тому, що багатьма дослідженнями доведено, що низька рухова активність (сидячий спосіб життя) – це основна причина ожиріння, серцево-судинних, метаболічних та інших захворювань. Крім того, якщо говорити про імунітет – то саме помірні фізичні навантаження підтримують його на високому рівні.

Як же зберегти фізичну форму в умовах обмеженої рухової активності? Що робити, якщо тепер замість стадіону та фітнес клубу єдиний майданчик, де Ви можете тренуватися – це квартира?

Як не прирости до дивану

Насправді, площі навіть невеличкої кімнати чи квартири – цілком достатньо для того аби тримати себе у хорошій фізичній формі. А при бажанні, наявності бажання й елементарного інвентарю (про це поговоримо наступного разу) – навіть прогресувати у фізичному розвитку. Ось з чого можна почати:

1. Моніторте рівень своєї фізичної активності

Раніше, можна було не дуже слідкувати за фізичними навантаженнями, які отримували протягом дня. Десь пробіглися за автобусом, піднялися на 7 поверх, пройшли від зупинки до офісу, сходили на заняття з йоги чи вийшли на пробіжку… Зараз багатьох, якщо не усіх, цих активностей немає. Відповідно – треба знайти/придумати альтернативні рішення аби підтримати м’язи, імунну систему, серце у тонусі.

1) За допомогою додатків на телефоні, фітнес-браслета, смарт-годинника – моніторте рівень своєї щоденної активності.

2) Поставте собі за мету щодня щонайменше 30 хвилин (а краще годину) приділяти вправам. Ваш найстрашніший супротивник не COVID-19, а лінощі, які будуть шукати найменшу шпаринку аби не напружуватися, а лежати на дивані та не робити нічого чи є COVID-19 чи немає. А як показує сумна статистика – якими б хорошими не були Ваші гени, закінчується таке нічогонеробіння дуже сумно.

2. Приділіть увагу аеробним навантаженням (кардіо)

Аеробні навантаження – цей тип навантаження використовує кисень, як основне джерело енергії. Корисні для серцево-судинної системи, імунітету, позитивно впливають на тривалість життя. Що можна робити зараз:

– Швидка хода (прогулянка)

– Скандинавська хода

– Пробіжка

– Катання на велосипеді

– Танці

Враховуйте заборони та обмеження, які наклала постанова КМУ № 255:

1) беріть з собою документ, який посвідчує особу (паспорт, водійські права);

2) одягайте маску;

3) не гуляйте парками, скверами та ін. територіями на які накладено обмеження зараз (якщо не вигулюєте собаку);

4) дотримуйтеся всіх умов соціального дистанціювання та правил гігієни при виході на пробіжку та поверненні з неї додому;

5) уникайте надмірного навантаження, оскільки воно на певний час пригнічує роботу імунної системи.

Якщо ж через перебування на самоізоляції не маєте змоги поки виходити на вулицю – включайте улюблену музику і танцюйте 😉 Або ж можна бігати на місці, стрибати на скакалці. Тільки не забувайте гарно провітрювати кімнату (!)

3. Не забувайте про силові навантаження

Силові вправи – дозволяють достатньо навантажити м’язи та підтримати їх у тонусі. За відсутності доступу до тренажерів і спортивних майданчиків ми легко можемо виконувати в домашніх умовах вправи:

1) на ноги: присідання; випади; виходи на опору (платформа, стілець)

2) на плечовий пояс: відтискання (зі постановкою рук на ширині плечей, вузькою чи широкою, з плесканням у долоні і т.д.)

3) на прес: класичний прес, підйом ніг та ін.

Ці вправи можна виконувати як у окремо виділений час, так і в перервах між сидінням за комп’ютером. Поставте собі за мету набирати протягом дня по 50, 100 або 200 присідань, відтискань, пресу, розбийте цю кількість на 2-4 сети і триматиме Ваші м’язи у тонусі!

4. Робіть вправи на координацію та баланс

Ці вправи також задіюватимуть різні групи м’язів.

Різні варіації стояння на одній нозі, які можна ускладнювати заплющуючи очі, використовуючи додаткову вагу і т.д.

Хороші підбірки вправ, які можна виконувати вдома у матеріалі представництва ВООЗ у Європі та у статті НогиБоги 10 вправ з власною вагою, які можна виконувати де завгодно

5. Не перевантажуйте себе

Приділіть достатньо часу відновленню. Адже саме помірні фізичні навантаження суттєво допомагають нашій імунній системі стримувати віруси та інші патогени.

А крім того…

Подбайте про збалансовану дієту та створення корисних харчових звичок. Адже це не тільки дозволить уникнути надлишкових калорій, а й забезпечить організм усім необхідним для підтримки метаболічних процесів та імунітету.

З чого можна почати: “Карантинна” дієта для атлета: що варто знати

Зараз, хороший момент переглянути свої харчові звички, позбутися «сміттєвих» продуктів та виробити нові, які будуть давати енергію та силу.

І на останок…

Пам’ятайте, що загроза коронавірсної інфекції – справді велика. Не ігноруйте чи не нехтуйте рекомендаціями щодо протидії поширення COVID-19. Бережіть себе, близьких та оточуючих!Але – знаходьте час та можливість рухатися достатньо. Вірус – вбиває швидко. Малорухливий спосіб життя – повільно. Тож як соціальне дистанціювання, так і достатня рухова активність – наша зброя проти вірусу у “карантинних” умовах.

Keep calm and keep moving!ФОТО обкладинки статті: https://pandda.me/dobraia-jivopis-hydojnika-samoychki-andreia-repnikova/

Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть Також -Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.Дякую! ????????

Запис Як не прирости до дивану під час COVID-19: інструкція для справжніх #ЗОЖників спершу з'явиться на Time2trail.

Карантин змушує нас проводити на порядок більше часу вдома, наодинці з холодильником та нашими харчовими звичками 🙂 І якщо до пандемії COVID-19 ми щодня витрачали додатково сотні, а то й тисячі кілокалорій на тренуваннях та могли собі дозволити особливо не заморочуватися підбором продуктів, оптимізацією дієти – то зараз ситуація кардинально інша.

До того ж, важливо мати на увазі – те, що ми їмо – впливає не лише на нашу вагу, а й роботу всіх органів та систем організму, в тому числі імунної системи (!).

Як же можна оптимізувати та збалансувати свою дієту зараз любителям бігу, спорту та активного способу життя?

Давайте розбиратися. А допоможе нам в цьому Ольга Дорош, фізіолог людини та експертка зі здорового харчування.

Ольга Дорош – фізіолог людини, експертка зі здорового харчування, нутриціолог

Блог у Фейсбуці, Блог в інстаграм

Олю, у зв’язку із ситуацією, що склалася зараз – початок весни, карантин, небезпека коронавіруса… Як би загалом ти порадила збалансувати дієту?

Багато факторів, в тому числі і поживних речовин можуть впливати на роботу імунної системи. Нещодавно вийшли офіційні поради від Британської асоціації дієтологів (BDA), де наголошується, що не існує спеціальної дієти чи окремих продуктів, які б могли нас убезпечити від зараження вірусом і що кожному слід харчуватись збалансовано. Тому важливо мати в раціоні достатню кількість білків, жирів, вуглеводів і мікронутрієнтів (включити овочі, зелень, ягоди і фрукти).

«Ми не рекомендуємо жодної їжі над іншою, але натомість радимо їсти різноманітні продукти, щоб підтримувати збалансований раціон» – зазначено в рекомендаціях BDA.

А на які продукти вартує звернути увагу загалом, якщо ми хочемо підсилити імунітет?

Треба розуміти, що імунітет – це багато різних типів клітин, органів та ціла система реакцій. І подіяти на неї одним продуктом, як от часником чи лимоном, просто неможливо! Тому перш за все дбаємо про повноцінне збалансоване харчування, що корисно для здоров’я загалом. Для того, щоб допомогти імунним клітинам робити свою роботу рекомендую включити в раціон:

1. Якісний білок

Додайте в щоденний раціон такі продукти: яйця, рибу, птицю, білі кисло-молочні продукти, бобові (квасолю, нут, сочевицю). Варіть, тушкуйте, запікайте і не смажте.

До речі, жирні омега-3 кислоти із риби матимуть протизапальні властивості (і не обов’язково їсти червону рибу, заморожена скумбрія спечена з травами в духовці, малосолений оселедець чудово допоможуть отримати ці корисні кислоти).

Риба і морепродукти також багаті на цинк, селен, мідь, які BDA рекомендує додати в раціон в період карантину і потреба в яких для роботи імунної системи дійсно доведена дослідженнями. Денна норма селену буде в 2-х шт. бразилійських горішків і крім того цей елемент допомагає боротись із дією важких металів на організм.

2. Корисні жири

Впливають на масу функцій в організмі, зокрема на побудову гормонів, засвоєння деяких вітамінів. Тому додайте в раціон горіхи, насіння льону, гарбуза, кунжуту, авокадо, різні олії, жовтки, жирну рибу, тощо.

3. Овочі, ягоди та фрукти

Місять вітаміни, мінерали та харчові волокна, які допоможуть кишечнику виконувати його роботу та сприятимуть здоровій мікробіоті.

ВООЗ рекомендує їсти не менше 300 грам овочів щодня. Салат із квашеної капусти, вареного чи печеного бурячка, селери з морквою та капустою, запечений гарбуз стануть чудовим рішенням у весняний період.

4. Подбайте про вітамін D

Не займайтесь самолікуванням, але запитайте зараз свого терапевта про добавку вітаміну, так як на разі ми менше часу проводимо на вулиці і загалом у багатьох з нас просто є дефіцит цього вітаміну. Після карантину рекомендую здати аналіз на визначення рівня цього вітаміну у вас.

А попри те додайте в раціон продукти багаті на вітамін D: жирну рибу, печінку тріски, печінку, вершкове масло, яєчні жовтки.

5. Зведіть до мінімуму в раціоні харчове сміття

Їжте якнайменше доданого цукру (сюди ж відноситься мед, модні сиропи-цукрозамінники, фреші та соки), вироби із білого рафінованого борошна, солодощі, фаст-фуд та напівфабрикати. Зазначу, що калабуцька з порізаних сухофруктів і горіхів залита медом не піднімає імунітет (а хіба нашу вагу), краще щодня їсти 2-3 шт. помитих сухофруктів та 20-30 г різних горіхів.

6. Не забувайте достатньо пити

Рекомендую пити звичайну воду, трав’яні чаї (додавайте в них тертий імбир, м’яту, лимон, лайм, проблендеровані заморожені ягоди), не додавайте у них цукру чи меду.

Зведіть до мінімуму солодкі води, соки, енергетики і пам’ятайте, що не варто пити багато кави.

ФОТО: архів Ольги Дорош

А як щодо вітаміну С?

Точно не варто бігти в аптеку та купувати пігулки вітаміну С і пити «для профілактики». Найкраще дбати про денну норму цього вітаміну, бо він не накопичується в нашому організмі. А вже тільки за рекомендацією лікаря, коли відчуваєте застуду, маєте інтенсивні тренування чи вже хворієте – можемо пити його додатково в визначеному терапевтом дозуванні.

Додайте в свій раціон наступні продукти, багаті вітаміном С:

• Ягоди (смородина, обліпиха, тощо)

• Чай із шипшини

• Червоний болгарський перець

• Зелень (мікрогрін, петрушка, кінза, шпинат, тощо)

• Ківі

• Всі види капусти

Важливо їсти ці продукти сирими, не поєднувати з цукром та не піддавати довготривалій термообробці, так як вже при 40 градусах вітамін С руйнується.

Немає на разі даних про те, що вітамін С може захистити чи допомагає швидше одужати пацієнтам із коронавірусною інфекцією. Щодо цього на разі ведеться дослідження, до прикладу в одній із лікарень в Китаї.

До речі, куріння, пасивне в тому ж числі, знижує засвоюваність цього вітаміну (!)

Що скажеш про заморожені овочі, ягоди? Чи має сенс їх споживати?

Так, має сенс, тому що часто в заморожених овочах, зелені та ягодах зберігається більше вітамінів ніж тих, які бачимо на прилавках, особливо якщо продукти заморожені методом шокової заморозки. Це пов’язано з тривалою доставкою, лежанням у магазині, а після ще в нас вдома. Заморожені овочі та ягоди однозначно є кориснішим за консервацію, варення, які містять багато солі та цукру. Тому не лінуйтесь з літа заморожувати продукти. Так само корисними будуть всі квашені овочі і фрукти.

Розкажи про суперфуди. Чи справді такі існують?

Ми часто шукаємо чарівну пігулку, але такої – не існує. Довкола суперфудів багато питань, маркетингу та міфів, але жоден суперфуд не допоможе нам, якщо їстимемо будь-що 90% часу.

Здорове харчування – це прості продукти. До прикладу, модна кіноа дуже схожа по складу на пшоно, зелена гречка стає геть не супер, якщо її зварити, чіа подібне до льону, а ягоди Асаї чи Годжі втратять свою суперовість, якщо їх порівнювати із свіжими чи замороженими смородиною, малиною, вишнею чи обліпихою. Всі супервластивості ягід Асаї швидко втрачаються в першу добу після збору. Тому все відносно і продукти-суперфуди не повинні ставати основою нашого раціону, вони не панацея від хвороб.

Вважаю справжніми українськими суперфудами червоний буряк, квашену капусту, гарбуз, волоські горіхи, насіння гарбуза, печені яблука, часник і цибулю (не кілограмом за раз), петрушку та іншу зелень і рекомендую їх частіше додавати в своє меню.

ФОТО: архів Ольги Дорош

Чи має зараз сенс додатковий прийом вітамінів?

Ні.

Особливо по самопризначенню. Тому що є різні форми вітамінів, буває таке, що один вітамін доповнює дію іншого, а буває навпаки. Залежно від віку, стану здоров’я потреба в вітамінах є різною. Наш раціон також може сприяти засвоєнню вітаміну, а може перешкоджати. І всі ці нюанси має врахувати лікар та назначити вітаміни саме для вашої ситуації.

Коли ми бездумно п’ємо полівітамінні комплекси, то навіть не знаємо що коректуємо. Тому я за те, щоб здати, до прикладу, аналіз на вітамін D та після того по рекомендаціях лікаря його поповнювати.

А як щодо БАДів?

Здорова людина, яка не має інтенсивних тренувань, хронічних хвороб, не є вагітною не потребує біодобавок, а потребує повноцінного здорового харчування, якісного сну та щоденної фізичної активності.

Що стосується харчування дітей? На що вартує звернути увагу?

На те, щоб в їхньому раціоні було більше овочів, фруктів, цільнозернових крупів і менше солодощів, сосисок та солених перекусів.

Долучайте дітей до процесу приготування їжі, робіть спільні закупи та показуйте приклад. Несправедливо вимагати від дитини їсти варену броколі, якщо ви вечеряєте смаженою картоплею.

У багатьох людей рухова активність, у зв’язку із карантином, – зараз зменшилася. Чи варто пробувати голодування, низькокалорійну дієту?

Ні.

Я рекомендую своїм клієнтам більше уваги зараз приділяти тому, що в їхніх тарілках та не експерементувати в цей час із системами харчування. Найкращим методом голодування, очищення, тощо стане відмова від пізньої вечері, від алкоголю, тощо.

Важливо під час карантину сформувати певні правила споживання їжі та їсти у конкретно визначений проміжок часу, а не бігати на кухню кожні 15 хвилин. Важливо їсти на кухні, не дивитись при цьому фільм чи мультики, а мати свідоме споживання трапези.

Не купуйте зараз додому багато печива, горіхів, сухофруктів і не ставте їх у вазочки на столі, тому що якщо ви їх там поставите – рука сама потягнеться їх їсти. Те саме стосується ковбас, сиру: є інгредієнти для приготування канапки – буде канапка, є інгредієнти для приготування салату – буде салат.

Також не забувайте щогодини ходити по квартирі, якщо у вас сидяча робота, робіть зранку невеличку зарядку, спробуйте піти побігати наодинці в ліс чи в парк або запишіться на фітнес-марафон та тренуйтесь вдома, тим паче, що зараз багато безкоштовних занять.

ФОТО: архів Ольги Дорош

Тим, хто продовжує тренуватися – які корективи варто вносити у дієту?

Якщо людина добре себе почуває, кількість та інтенсивність тренувань не змінилась – не потрібно особливих змін навесні чи в час карантину. При інтенсивних тренуваннях варто запитати лікаря (а не нутриціолога, фітнес-тренера чи сусіда) про те чи не потребуєте ви додаткового вживання вітамінів та мінералів. А на щодень – додайте в раціон якісний білок, цільнозернові каші, корисні жири, рясне пиття та якісний сон. Все це допоможе швидко відновлюватись та досягати поставлених цілей в спорті в цьому році.

На що ще порадиш звернути увагу? Що доповнить ефект від збалансованої дієти?

Сон та емоційне здоров’я.

В час карантину багато з нас підсіли на фільми та залипання в соцмережі до пів ночі. А сон важливий для відновлення, утворення нових клітин, гормонів, тощо. Кожного разу коли ми лягаємо після 23 голини ми забираємо в імунної системи час на відновлення.

Важливо лягати та прокидатись в приблизно той самий час. Карантин – навпаки ідеальна пора налагодити свій режим і режим дітей: лягати до 23.00 год, прокидатись до 8 год, провітрювати добре кімнату перед сном. Важливо якраз не використовувати наші гаджети перед сном, тому що синє світло від них порушує роботу гормонів і нам важко заснути. Читання паперової книги собі чи дітям ідеальний ритуал на вечір.

Карантин також гарний час для того, щоб подбати про емоційне здоров’я, тому що надмірний стрес це не корисно і він також знижуватиме захисні функції організму.

Щиро дякую за корисні поради, Олю!

ФОТО обкладинки статті: https://ru.dreamstime.com/

Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть Також – Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon. Дякую! ????????

Запис “Карантинна” дієта для атлета: що варто знати спершу з'явиться на Time2trail.

Спочатку була Мотивація.

І мільйони зірок – нейронів, враз спалахнули від електро-хімічного імпульсу, який поширився зі швидкістю понад 100 метрів на секунду через трильйони контактів-синапсів у головному мозку.

– ХОЧУ! – майнула думка.

Нога враз відштовхнулася від опори, тіло здійнялося над доріжкою парку і постать «полетіла», розчиняючись у передсвітанковій імлі…

Ми любимо бігати. Ми цінуємо цей стан польоту та легкості, відчуття швидкості та приємної втоми після пробіжки. До того ж, ми знаємо, що біг – корисний для здоров’я! Але чому ж тоді відміна бігових стартів і карантин так знижують нашу мотивацію продовжувати тренуватися? І як ми можемо замотивувати себе тренуватися далі в умовах жорстоких жорстких обмежень і заборон?

У минулій статті Мотивація і дофамін: як не закинути спорт поки діє карантин? ми говорили, що основною молекулою-мотиватором, яку синтезують деякі нейрони нашого мозку, – є дофамін. Саме він відповідає за мотивацію, емоційні реакції, відчуття задоволення, бажання та, навіть, рухову активність. Коли у прилеглому ядрі, головному центрі задоволення нашого мозку, – синтезується порція дофаміну, наприклад на шматочок тортика, – ми відчуваємо імпульс бажання:

– О, так! Хочу! Дуже хочу! – шаленіють дофамінові нейрони, передаючи збудження сусідам й виводячи їх з рівноваги.

Тут вже підключається центр емоцій в мигдалині:

– Так, це справді класно! А як смачно-о-о! – посилюють сигнал її нейрони.

І гіпокамп, який знаходиться поруч і відповідає за пам’ять, замислено «чухає потилицю», заразом піднімаючи у свідомість спогади про те, як нам було добре минулі рази, коли ми їли тортик…

Тож несвідомо, напівсвідомо чи свідомо – ми слідуємо імпульсу бажання. Або ж, якщо наші цілі не співпадають із цим конкретним «хочу» і нам не забракне сили волі – утримуємося. Але про силу волі – поговоримо іншим разом.

Зараз, важливо зафіксувати той факт, що наш головний центр задоволення, в якому синтезується дофамін, дуже тісно анатомічно та функціонально пов’язаний із центрами емоцій та пам’яті. І порушення цього зв’язку – може спричиняти появу тих чи інших залежностей: шопоголізм, ігроманія та ін.

Як ви гадаєте – а чи є зв’язок між взаємодією цих структур та нашою надмірною любов’ю до всіляких бігових змагань і масових стартів?

Внутрішня та зовнішня мотивація

Перш ніж дати остаточну відповідь, давайте ще розглянемо мотивацію з точки зору психології. Зокрема, тут її часто прийнято розділяти на: внутрішню і зовнішню.

Внутрішня мотивація – пов’язана зі змістом діяльності, яка є цікавою та «винагородою» сама по-собі. Вважають, що ця мотивація в своїй основі базується на глибинних цінностях, мріях людини та досить тісно пов’язана з потребами саморозвитку, самореалізації та навчання.

Зовнішня мотивація – на відміну від внутрішньої, аж ніяк не пов’язана з тим, що ми робимо, а викликається зовнішніми обставинами, які обіцяють винагороду (матеріальну чи нематеріальну) або ж покарання.

Більшість любителів – бігають тому, що це їм просто подобається. Незважаючи на всі виклики з цим пов’язані: час, гроші на екіп, погода і т.д. Це – внутрішня мотивація. Однак, зверніть увагу, що ця любов до бігу – не з’являється зненацька одного ранку. В більшості випадків – вона закріплюється у відповідь на той чи інший зовнішній стимул (зовнішня мотивація): пробіжка з друзями, участь у біговому челенджі, рекомендація лікаря і т.д.

Тобто в реальному житті наші внутрішні мотиви часто підкріплюються й додатково стимулюються зовнішніми факторами.

Чим стимулюють наш центр задоволення організатори масових стартів?

Наприклад, сформувалася ціла система плюшок для залучення новачків та бігунів зі стажем у бігові івенти. Зокрема:

– Престиж: пробігти марафон – це круто, зробити айронмен – мегакруто і т.д.

– Медаль фінішера: просто фінішуй та відчуй себе олімпійським чемпіоном!

– Тусівка однодумців: людина істота соціальна і їй приємно бути в компанії таких самих

– Локація: нові міста, красиві місця (якщо про трейл) – все це можливість для бігового туризму

– Мерч: футболки, чашки з лого і т.д.

Плюс всілякі дискоунти на «ранню реєстрацію», екіп, змагальна складова (призи, призові, рейтинги), фото із забігу та ін.

Всі ці стимули – не є чимось «поганими». Яку б індустрію ми не взяли – там можна знайти все те саме, змінні тільки форми та масштаби. Сформувався навіть цілий напрямок – нейромаркетинг, який вивчає особливості роботи мозку і як можна впливати на покупця… І все було б нічого, якби винагорода отримана за те, що ми зробили б і без неї – підриває внутрішню мотивацію.

Що ж робити?

Коли зникає додаткова зовнішня мотивація, до якої ми вже звикли – маємо працювати у двох напрямках:

1. Актуалізувати внутрішню мотивацію

Згадайте, які цінності лежать в основі вашого захоплення бігом: здоров’я, вивчення можливостей власного організму, любов до природи і т.д. Згадайте ті приємні емоції, які відчуваєте після пробіжки. Правда ж хочеться це зберегти? Дійте!

2. Знайти для себе додаткові інструменти зовнішньої мотивації

– Фільми, відео-ролики, фото зі стартів.

– Музика. Або ж, якщо бігаєте без музики – подкасти, аудіо книжки.

– Strava чи інші он-лайн системи моніторингу бігової/рухової активності.

– Усілякі челеджі

– Освоєння нових вправ, які дозволять тримати себе у хорошій формі

Вочевидь, стартів навесні – вже не буде. З високою ймовірністю у першій половині літа – також. Виберіть гонку, яку хотіли би пробігти восени. Складіть план підготовки з огляду на карантин і ситуацію, що склалася зараз. І – продовжуйте тренування!

Пам’ятайте #everyworkoutcounts (!)

P.S. Ставтеся відповідально до кожної Вашої пробіжки чи то тренувальної, чи бігу на результат. Дотримуйтеся рекомендацій щодо протидії поширенню COVID-19, COVID-19 і соло-пробіжки: міні-гід як зменшити ризики для себе та оточуючих.

Бережіть себе, близьких та оточуючих!

P.P.S. Якщо Вам бракує мотивації тренуватися – для підписників time2trail на Patreonі доступні: он-лайн лекція з розбором 10 інструментів мотивації  та стаття про мою власну систему мотивації.

Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть

Також – Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую! 

Запис Cherchez la motivation: центр задоволення, нейромаркетинг та тренування під час карантину спершу з'явиться на Time2trail.

З кожним днем, стає все більш очевидно, що попри всі заходи в Україні та світі – боротьба із підступним COVID-19 буде тривати не тижні, а місяці. Не дивно, що навіть Олімпійські ігри перенесли на 2021 рік!

При цьому основну роль у запобіганні подальшого поширення коронавіруса покладають на практику соціального дистанціювання та всіляко наголошують на необхідності її дотриманні. Виникають цілком резонні запитання: чи можна зараз взагалі бігати або ж виходити на прогулянку чи не буде це соціально безвідповідально чи ,навіть, назаконно? І якщо бігати можна, як це робити – не піддаючи ризику себе та близьких?

Що стосується законності – то наразі в Україні немає жодних обмежень на перебування людини на вулиці, якщо вона здорова, тримає безпечну дистанцію від інших людей та своїми діями не порушує «карантинні заходи» в т.ч. в рамках оголошеної 25 квітня надзвичайної ситуації. Хоча у Іспанії, наприклад, де ситуація з коронавірусною інфекцією значно складніша, дозволено перебування на вулиці лише у чітко регламентованих випадках і пробіжки, навіть самостійні, – заборонено.

Що стосується соціальної відповідальності – аеробні навантаження на свіжому повітрі: хода, біг, катання на велосипеді, – це не ігнорування карантину чи прояв зневаги до тих, хто сидить вдома. Це – підтримка повноцінного фізичного та розумового здоров’я у довготривалій перспективі. Звісно, за умови дотримання всіх «карантинних правил» та практики соціального дистанціювання.

Соціально безвідповідально – сидіти вдома й годинами скролити стрічку новин, піддаватися паніці, та не вилазити з холодильнику. Такий «карантин» можливо і допоможе уникнути COVID-19 але дуже скоро не найкращим чином відобразиться на фізичному та психічному здоров’ї. Зверніть увагу, смертність від серцево-судинних хвороб, основними причинами яких є малорухливий спосіб життя, незбалансоване харчування, шкідливі звички – набагато перевищує рівень смертності від коронавірусної інфекції… Тож до збереження власного здоров’я точно вартує підходити комплексно.

Тепер давайте розберемося, як же бігати безпечно аби вберегти від COVID-19 себе та оточуючих?

Бігайте наодинці

Соціальне дистанціювання – передбачає обмеження контактів з людьми, які не живуть з вами. Тому, соло пробіжки або ж біг у компанії Вашої другої половинки – цілком безпечно, якщо Ви дотримуєтеся елементарних правил – про які ми поговоримо нижче.

Що стосується решти форм та варіантів групових пробіжок: з друзями, одноклубниками, сусідами – будь ласка, поки уникайте їх! Адже Ви не можете бути певні на 100% чи здорова ця людина і чи не мала вона контактів з хворими на коронавірус.

Тримайте дистанцію

Є дві основні можливості дистанціюватися: простір і час.

• Простір

Обирайте для пробіжок місця, де Вам не доведеться маневрувати у натовпі перехожих чи велосипедистів та бігунів. Найкращий варіант – парк чи ліс (oh, yeah, time to trail!;). Там багато простору, мало людей і немає такої концентрації пилу та газів у повітрі, як на вулицях міста.

• Час

Якщо ж ви живете у центрі міста чи в мікрорайоні багатоповерхівок, де відсутні парки – чи не єдиний варіант для Вас дистанціюватися, – бігати або рано вранці або ж пізно ввечері, коли на вулицях мінімум перехожих та авто.

Таким чином, у якому б урбанізованому місті Ви не жили – практично завжди є можливість тримати дистанцію, правильно обираючи місце і час Ваших пробіжок.

Спокійно пропускайте перехожих або бігунів/велосипедистів, які можуть рухатися Вам на зустріч на вузькій доріжці в парку тримаючи дистанцію 1,5-2 метри і продовжуйте біг.

Подбайте про ніс

У більшості бігунів, навіть влітку, тече з носа під час пробіжок за відсутності якихось захворювань. А що вже казати про початок весни! Причина такого явища – більш активне дихання, що стимулює інтенсивныше виділення слизу, у носових пазухах, який повсякчас і поривається назовні.

Зважаючи на це – в жодному разі не висякуйтеся на газон чи тротуар/доріжку! Завбачливо прихопіть носову хустинку, а ще ліпше – паперові серветки, які можна буде одразу після використання викинути до смітника. Якщо ж користуєтеся носовою хустинкою – не забувайте її регулярно прати.

Уникайте надто важких тренувань

Імунологи та тренери (Як тренуватися і планувати сезон попри пандемію COVID-19: поради тренерів) – рекомендують під час пандемії COVID-19 уникати надто важких тренувань. Адже такі тренування на деякий час (від кількох годин, до кількох діб) – можуть послаблювати імунітет, а отже зменшити опірність як до COVID-19, так й інших патогенів.

Слідкуйте за своїми руками

• Не торкайтеся свого обличчя під час пробіжки!

Зазвичай, ми робимо чимало мимовільних рухів та дотиків до нашої голови, носа чи очей. Але це – якраз і є один зі способів поширення коронавірусу, якщо перед цим ви контактували із поверхнями, на яких є часточки вірусів.

• Використовуйте носові серветки або ж печатки

Для того аби натискати на всілякі кнопки (ліфт, домофон, світлофор) та/чи бралися за ручки дверей, інші предмети, які знаходяться ззовні Вашої оселі – використовуйте серветки чи перчатки. Утилізуйте їх, якщо вони одноразові. Якщо печатки багаторазові – їх слід мити з милом, так само як і руки після кожної пробіжки (а вже потім знімати й мити руки;)

ФОТО: https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/do-coronavirus-hacks-actually-protect-against-disease/

• Ніяких «дай п’ять» під час пробіжки – зустрічним бігунам!
• Мийте руки після пробіжки

І врешті, не забувайте після пробіжки помити вдома руки з милом чи дезінфікуючим засобом.

Це все – базові рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Центру контролю та запобігання розповсюдження хвороб (CDC) та Міністерства охорони здоров’я (МОЗ) щодо протидії поширення COVID-19.

Чи потрібна маска під час соло пробіжки?

Якщо ви дотримуєтеся всіх вищеописаних правил соло-пробіжки – маска Вам не потрібна. Під час бігу маска тільки буде утруднювати дихання, а крім того на ній осідатиме та накопичуватиметься пил, який ви потім вдихатимете. Маска сама по собі – не є достатнім засобом захисту від мікрочастинок вірусу. Уникайте близького і тривалого контакту з потенційними носіями, не тріть руками обличчя – це найбільш надійні засоби захисту!

У яких випадках не варто робити соло пробіжки?

• Якщо Ви погано себе почуваєте і маєте симптоми застуди.
• Якщо Ви нещодавно повернувся з-за кордону, навіть якщо у Вас наразі відсутні будь-які симптоми.
• Якщо Ви контактували з особами, що захворіли на COVID-19.
• Якщо очікуєте результати тесту на новий коронавірус.

Ставтеся відповідально до кожної Вашої пробіжки з точки зору дотримання рекомендацій щодо протидії поширення COVID-19. Бережіть себе, близьких та оточуючих!

І – бігайте на здоров’я!

Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть

Також – Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую!!!

Запис COVID-19 і соло-пробіжки: міні-гід як зменшити ризики для себе та оточуючих спершу з'явиться на Time2trail.

Чимало любителів бігу планувало основні старти у весняному сезоні на квітень-травень. Наразі всі міжнародні стартивідмінено або ж пересено осінь, відтерміновано проведення чемпіонатів країн, під питанням навіть – проведення Олімпійських ігор в червні. Локальні змагання, в тому числі трейлові, гірські старти – також відміняють і прогнозувати подальшу ситуація з поширенням COVID-19 – складно.

На порядку денному – соціальне дистанцювання і докладання усіх можливих зусиль на рівні урядів країн, місцевої влади аби стримати стрімке поширення коронавірусної інфекції (COVID-19: куди бігти і що робити?).

Як же тренуватися далі? Як діяти тим любителям бігу, які ось-ось мали виходити на пік форми орієнтуючись на забіги у квітні-травні?

Чи варто шукати локальні/неофіційні старти (з усіма витікаючими ризиками і без гарантій, що ті відбудуться)? Чи, можливо, слід зосередитися на виконанні тренувального плану але замість цільового старту провести контрольний пробіг (“прикидку”, піти в “міжсезон”, відпочити й потім знову набирати форму з прицілом, скажімо, на літні гонки чи аж на осінь?

Як загалом вартує планувати будувати свій тренувальний цикл у ситуації, яка склалася?

З цими непростими питаннями я звернувся до відомих тренерів, які працюють з професійними атлетами, а також із любителями бігу в т.ч. трейлраннінгу, гірського бігу, скайраннінгу, а також –  тріатлону.

Сергій Романчук

головний тренер штатної збірної команди України з легкої атлетики (з витривалості), заслужений тренер України

Так, ситуація дуже складна. Вчора частину атлетів збірної повернули з навчально-тренувальних зборів, частині – продовжили навчально-тренувальні збори. Наразі всі чемпіонати України відміняються, навіть Олімпійські ігри під великим питанням…

Тренувальний процес і ту працю, яка була зроблена зимою і на початку березня – її треба довести до кінця. Зробити десь тренувально-контрольнийний старт в середині чи кінці квітня і потім на травень – вийти з форми, робити тільки підтримуючі тренування. Що стосується всіх гірських і трейлових стартів, чемпіонатів Європи – буде видно ближче до кінця травня.

Після відпочинку у травні – все з початку: підготовчий період, загально-фізичні вправи та входити у форму. І вже на вересень готуватися на всі пробіги та марафони.

Костянтин Лебедєв

заслужений тренер України з легкої атлетики, майстер спорту, європейський рекордсмен серед юнаків в забігу на 10000 метрів. Бронзовий призер чемпіонату Європи серед ветеранів у забігу на 5000 метрів, 7-кратний переможець чемпіонатів СРСР серед юнаків та молоді з бігу на довгі дистанції. Рекордсмен СРСР на дистанції 10000 м. Призер матчу СРСР-США серед юніорів. Призер Афінського класичного марафону 1978 року. Співзасновник і тренер Академії Бігу Лебедєвих

Відразу зазначу, що це – моє особисте ставлення. Ця зараза (COVID-19, ред.) не мине до осені, як мінімум. Приймати участь в змаганнях або прикидках наразі вкрай небезпечна ідея, оскыльки вірогідність заразити один одного існує.

Продовжувати тренуватися обов’язково, до 5-6 разів на тиждень, але в 2/3 зусиль, заради зміцнення імунітету. Адже вихід на пік форми призводить до вкрай мінливого стану імунітету – як ходіння по лезу ножа…

Тренування тільки в зеленій зоні, не по вулицях (це, доречі, заборонено зараз в Європі, оскільки вірус падає і живе декілька днів на повехні). Засоби тренувань – найрізноманітніші, не зосереджейтеся на результатах в цих умовах! Біг у задоволення та заради зміцнення здоров’я!

Олексій Прокопенко

трейлранер, ультрамарафонець, скайранер, альпініст, учасник чемпіонатів світу та Європи зі скайраннінгу, трейлраннінгу та гірського бігу, засновник і головний тренер Endurance SchoolДумаю що всі плани треба зміщувати на літо / осінь і підводити хлопців та дівчат саме до цих стартів. Зараз ситуація така, що гадаю скасуванням весняних стартів все не закінчиться, змагальний період зміщується на другу половину літа й осінь. Тому, – додаємо більше загальної фізичної підготовки, не значно знижуємо об’єми і тренуємося заради здоров’я – це основна мета всіх тренувань, – я завжди наголошую на цьому. Звичайно можна організувати собі контрольне тренування невеликого обсягу, навіть якщо ви готувалися до ультрамарафону. Справа в тому, – всі ультрадистанції вимагають від організму величезних енерговитрат, що тягне за собою зниження імунітету, а в ситуації, яка склалася цього робити точно не варто.

Звісно, багато хто готувався до Гуцул трейлу, інших ультратрейлових стартів але вбивати себе таким контрольним тренуванням – точно не варто!

Зараз слід приділити більше уваги старим травмам, попрацювати над технікою і прокачати слабкі місця.

Сергій Попов

майстер спорту, чемпіон України з гірського бігу та трейлу, тренер Salomon Running Club Ukraine

Як на мене, в нинішній ситуації, при всій її трагічності, є деякий позитив для бігунів-аматорів.

По-перше, – це можливість зупинитися та згадати заради чого насправді ми бігаємо. А це точно не заради одного, чи навіть десяти змагань. Все ж мета – це ставати кращими, розширювати свої можливості як людини, насолоджуватися процесом.

По-друге, зараз багато хто змагається за принципом “чим більше, тим краще”. Тут прослідковується чітка закономірність – той, хто стартує “щотижня” майже 100-відсотково заробить собі якусь травму – чи то коліно, чи стопа чи ще щось. І те, що змагань весною стане менше, реально врятує багатьох “мультистартерів” від серйозних проблем.

По-третє, ця вимушена пауза в змаганнях дає можливість нарешті ПОВНОЦІННО підготуватися до змагань восени (ми ж віримо в найкраще, правда). Бо важко побудувати ефективний план, коли між закінченням одного сезону та початком іншого – лише кілька тижнів.Як я працюю зі своїми підопічними зараз. Зменшуємо навантаження – це головний профілактичний засіб для зменшення ризику захворіти чи хоча б зустріти вірус з міцнішим імунітетом. Поточний тренувальний цикл завершуємо контрольним бігом на коротшій за змагальну дистанцію – це дає інформацію для визначення подальших цілей та побудови плану. Ну і готуємося “грати в довгу”. Треба усвідомити, що навіть з відміною стартів весни, до нових стартів – літніх, осінніх – часу не так вже й багато. Ці пару місяців промайнуть дуже швидко. Отже найгірше, що зараз можна зробити, це опустити руки та перестати тренуватися. Доля дає нам можливість підготуватися краще, тож треба цим користатися!

Юрій Клім

призер і переможець багатьох змагань з трейлраннінгу та тріатлону, фінішер Marathon des Sables (250 км по Сахарі) і Transalpine-run (близько 300 км Альпами), учасник чемпіонату світу з IRONMAN на о.Кона 2017р., тренер

Мене, як і будь-якого іншого бігуна та й взагалі будь-якого спортсмена, торкнулася історія скасування всіх весняних змагань. Починаючи від локальних і закінчуючи мейджор марафоном. Але найголовніше – шукати в усьому позитив. Я завжди кажу, що головне бути готовим, і не важливо до чого і коли))

Тим, хто готувався до весняного сезону змагань, а таких точно 99.9%, потрібно продовжувати тренуватися. Продовжувати набирати форму і ставати сильнішими в міру можливостей і доступних на зараз тренувальні варіанти (плавцям і триатлетам зараз найскладніше). Офіційні старти всі скасовані та й локальні теж. І взагалі, будь-яка нормальна організація / компанія / людина не візьметься за проведення будь-якого заходу в цей період! Тому варіант змагань в масовці – відпадає відразу.

Дуже хороший варіант це провести контрольне тренування, так би мовити змагання з собою, на заплановану дистанцію. Бігунам тут найпростіше: виходь в ліс, парк, поле і біжи на час ту дистанцію до якої готувався. Так, це не змагання, немає ідеальних умов, адреналіну і всіх пов’язаних з цим бонусів. Але це краще ніж розслаблятися та/чи впадати у відчай. І так, швидше за все, ви відкриєте для себе нові якості і мотивацію.

Можна пробігти не всю дистанцію, особливо якщо готувалися до ультрамарафону, а по-коротше. Але краще це зробити і перевірити себе. А після цього продовжувати тренуватися за наміченим планом і сподіватися, що літо і осінь будуть насиченими спортивними подіями!)

Все що перерахував вище, робимо з моїми підопічними) Хто готувався на квітневі забіги, проведуть тестове тренування на певні дистанції.На даний момент я сам знаходжуся на Кіпрі. Планував починати сезон тріатлону та велозмагання тут але, ясна річ, зараз все скасовано. Тому наразі – продовжую тренуватися.

Без сумніву рівень мотивації апо-первах падає, адже була мета, були амбіції на березень і квітень. А змагання – це найкращий мотиватор, який рухає нами. Але потрібно тверезо оцінювати ситуацію, що склалася, приймати це, адаптувати під себе і незважаючи на обставини продовжувати тренуватися. Приділіть час своїм слабким сторонам, а такі у всіх є, робіть те, на що зазвичай не вистачає часу або сил. І сподіваюся, що вже влітку можна буде повернутися до змагань, групових тренувань та невіртуального спілкування з однодумцями!)

Всім здоров’я!

Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть

Також -Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую!!!

Запис Як тренуватися попри пандемію COVID-19: поради тренерів спершу з'явиться на Time2trail.

Світ – став іншим. На невизначений час. Те, що ми вважали звичайним проявом свободи – безвіз, подорожі, концерти, лекції та, навіть, змагання (!) – забороняється та обмежується у зв’язку з пандемією невидимого оку коронавірусу COVID-19.

Нижче – відповіді на найбільш поширені питання пов’язані з тренувальним процесом та його організацією, які виникають у любителів бігу.

Для підготовки матеріалу використовували публікації у Runners World, інформація з офіційних сторінок Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Центру контролю та запобігання розповсюдження хвороб та ряд інших.

Хто такі коронавіруси?

Коронавіруси (CoV) – це велика родина РНК-вмісних вірусів з ліпопротеїновою оболонкою, форма розташування білкових молекул на поверхні яких нагадує “корону”, які здатні викликати захворювання людини і тварин. Серед раніше зафіксованих захворювань викликаних короновірусами – близькосхідний респіраторний синдром (MERS) та важкий гострий респіраторний синдром (SARS).

Вперше нове коронавірусне інфекційне захворювання (COVID-19) було ідентифіковано в Ухані (Китай) в середині грудня, з високою ймовірністю вірус “перескочив” до людини, як нового господаря від панголінів, яких використовують в традиційній китайській медицині.Докладну інформацію про коронавірус можна знайти:- на сайті ВООЗ– СDC (Centers for Disease Controle and Prevention)– Центр громадського здоров’я при МОЗ України

– на науково-популярному ресурсі Мікроб і Я

Тренуватися чи не тренуватися в умовах пандемії COVID-19 і як це робити правильно?

Чи можна зараз бігати і чи це – безпечно взагалі?Так і ще раз – так!!!Зараз значно безпечніше бігати на вулиці, в парку, на природі – аніж знаходитися в приміщенні, – де можлива передача вірусу через контакти з людьми та поверхнями на яких осіли часточки рідини з вірусом.Однак – слідкуйте за прогнозом погоди, вдягайтеся відповідно, бо можна банально переохолодитися та захворіти на ГРВі.Загалом, дорослим ВООЗ рекомендує щонайменше 150хв помірних аеробних навантажень або 75хв інтенсивних на тиждень. Для отримання довготривалого оздоровчого ефекту – щонайменше 300хв і 150хв відповідно.

Навіть 30 до 60 хвилин помірної інтенсивної фізичної активності на добу – суттєво допомагають нашій імунній системі стримувати віруси та інші патогени.

Чи безпечно зараз тренуватися у групах?

Швидше ні, аніж так.

Ризики самого по-собі бігу у групі – відносно мінімальні, якщо уникати зайвих контактів: рукостискання, тривале спілкування (наразі, серйозним ризиком вважають спілкування з носієм вірусу протягом 10-15хв на відстані меншій 1,5-2м). Крім того, носіям вірусу в більшості випадків буде не до пробіжок, оскільки у навіть при легкому протіканні хвороби – слабкість і грипоподібний стан не даватимуть змогу тренуватися. З іншого боку – у групових тренуваннях є і свої ризики. Наразі, достаменно невідомо чи може COVID-19 передаватися від зараженої людини, у якої ще немає симптоматичних проявів захворювання (а вони можуть настати аж через 2-14 днів після зараження (інкубаційний період), а тренування у групі – як не крути, це все ж додаткові контакти з людьми. Крім того, якщо групове тренування передбачає добирання на громадському транспорті, використання спільного інвентаря, приміщень для перевдягання і т.д. – ризики значно зростають.Чи не ослаблюють імунну систему важкі тренування, змагання, марафони?Так, на короткий час. Ні, в довготривалій перспективі.

Важкі тренування, біг на довгі дистанції – виснажують запаси глікогену, що тимчасово зменшує ефективність роботи імунної системи. А крім того, такі тренування – це мікропошкодження м’язів та розвиток запальних реакцій у тканинах, оксидативний стрес, навантаження на нервову систему – стрес психологічний. Це означає, що протягом кількох годин, 1-2 днів після виснажливих інтервалів і до 1-2 тижнів після марафону – опірність організму до різноманітних інфекційних збудників буде зниженою. Не лише до коронавірусу, а й до інших сезонних інфекційних захворювань – вірус грипу і т.д. Втім, незважаючи на тимчасове падіння імунітету, опірність організму у фізично-активних людей досить швидко відновлюється і є значно вищою порівняно з нетренованими. Між регулярними фізичними вправами і сильною імунною системою в першу чергу дуже сильний зв’язок, тому довгострокові переваги імунної системи набагато переважають будь-які короткотермінові проблеми. Зокрема, показано, що у тренованих людей опірність організму до інфекцій на 40-50% вища ніж у тих, хто не тренуються.

Тож продовжуйте тренування, тверезо оцінюйте рівень навантаження та уникайте перетренованості, загалом.

Чи безпечно зараз тренуватися у спортзалі, фітнес-клубі? Не варто.

З одного боку, якщо у фітнес-клубі/спортзалі, який ви відвідуєте, дотримуються правил і регулярно прибирають та здійснює санітарну обробку спортивного обладнання та роздягалень, а відвідувачів не надто багато і вони так само як і ви миють руки та дотримуються правил гігієни у громадських місцях – ризики мінімальні.

Хоча цілком ймовірно, що людина може отримати COVID-19, торкнувшись поверхні, на якій є вірус (панель на біговій доріжці, гантелі, скакалка), а потім торкнувшись власного рота, носа чи, можливо, очей – хоча це не вважається основним способом поширення вірусу.

Втім, слід розуміти, що тренування у залі – значно підвищує ризики підхопити COVIR-19 з огляду на зазвичай досить великий потік людей, обмежений замкнений простір та малі дистанції між відвідувачами. Якою б хорошою не була вентиляція – тут в повітрі будуть зависати і циркулювати часточки пилу і вологи зі слини відвідувачів, які говорять, сміються, чхають або ж кашляють.

Врахуйте також, що кількість поверхонь, які потребують обробки (не просто вологою ганчіркою, а 70% розчином спирту чи іншим дезинфікуючим засобом) – достатньо велика, їх можуть обробляти недостатньо якісно чи просто не встигнути обробити після контакту з ними зараженої людини.

Чи можна заразитися на коронавірус через піт?

Ні. Наразі таких даних немає.

Згідно даних СDC – заразитися можна лише повітряно-крапельним шляхом, перебуваючи тривалий час з інфікованими вірусом людьми або ж торкаючись поверхонь на яких є часточки слини з вірусом.

Чи варто зараз брати участь у масових стартах, спортивних змаганнях?

Не варто.

Хоча більшість великих офіційних стартів скасовано/перенесено через загрозу поширення вірусу, все ще можна знайти невідмінені локальні старти, а також різноманітні групові пробіжки та неофіційні змагання замість відмінених.

Ймовірність заразитися COVID-19 (чи іншо інфекцією), якщо змагання проходять на свіжому повітрі є відносно низькою, порівняно з перебуванням у приміщенні, чи місцях скупчення людей (магазини, ТРЦ, кінотеатри і т.д.).

Інша справа, що змагання, окрім самого бігу, передбачають перебування досить тісному контакті з іншими учасниками в стартових коридорах, спілкування до та після фінішу із іншими фінішерами, організаторами чи то волонтерами, перевдягання у спільних наметах чи приміщеннях…

Слід пам’ятати, що щоразу, коли люди збираються разом, є шанс, що хвороба пошириться. Якщо ви уважні до взаємодії з іншими і вживаєте основних заходів, щоб захистити себе (про які – нижче), – ризики заразитися COVID-19, як й іншими інфекціями – будуть мінімальними. Але – вони є.

І ще одне…Будьте обережні із прийомом ібупрофену та низки інших нестероїдних протизапальних засобів. Є дані, що вони можуть суттєво погіршувати перебіг коронавірусної інфекції. Використовуйте у якості жарознижуючого засобу – парацетамол.

Як захистити себе та мінізувати ризик захворіти на COVID-19?

Як радять нам ВООЗ та СDC:

1. Мийте руки після тренувань мінімум 20 сек. з милом або ж щонайменше 60% спиртовим розчином.
2. Не тріть носа, очей, рота під час пробіжки. За потреби використовуйте чисті серветки.
3. Якщо у вас є якісь симптоми застуди або ж відчуваєте себе погано, – залишайтеся вдома. За потреби – зверніться до вашого дільничого лікаря.

А крім того:

1. Не вештайтеся після тренувань на вулиці, особливо у людних місцях.
2. Не використовуйте спільні пляшки з водою та спортивний інвентар.
3. Приймайте після тренування якнайшвидше душ.
4. Натискайте на кнопки біля пішохідних переходів використовуючи рукавички або серветки.
5. Дезинфікуйте вдома поверхні, до яких часто торкаєтеся (ручки дверей, замки), а також телефони, ноутбуки.
6. Не панікуйте. Намагайтеся знизити загальний рівень стресу: спіть достатньо, практикуйте медитацію чи аутотренінг.

Допоки немає вакцини, єдиним дієвим засобом боротьби із поширенням COVID-19 є соціальне дистанціювання.

Що може трапитися, якщо не буде проведено ефективних заходів із запобіганню поширенню коронавірусу і чому ці заходи мають бути максимально жорсткими на самому початку – можна почитати у перекладі статті Tomas Pueyo. На жаль розвиток подій у Італії, Іспанії за останній тиждень – тільки підтвердили прогнози автора.

Не варто легковажити рекомендаціями ВООЗ та CDC, адже від цього залежить не тільки ваше здоров’я, а й здоров’я оточуючих, особливо людей із підвищеним ризиком ускладненого протікання короновірусної інфекції (літні люди старші 50 років, ті, хто має захворювання серцево-судинної системи, легенів, діабет).

Тому – бігайте, тренуйтеся регулярно і на природі й звикайте до соло-пробіжок!

Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть
Також – Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.

Дякую!!!

Запис COVID-19: куди бігти і що робити? спершу з'явиться на Time2trail.