Тренуватися вдома – цілком можна і без додаткового спортивного обладнання, виконуючи вправи з вагою власного тіла. Було б достатньо мотивації та правильно поставлені тренувальні цілі 😉
Однак, простий та не надто дорогий спортивний інвентар – може не тільки дозволити ефективніше пропрацювати ту чи іншу групу м’язів, зменшити часозатрати на самі вправи, а й урізноманітнить сам тренувальний процес: Як не прирости до дивану під час COVID-19: інструкція для справжніх #ЗОЖників. Особливо це актуально, якщо Ви бігаєте трейли чи готуєтеся до ультра.
Ще місяць тому, користуючись послугами та різними тренажерами, басейном фітнес-клубу особливо перейматися інвентарем вдома – не мало сенсу. Однак зараз стає очевидним, що у зв’язку із COVID-19 доступ до тренажером, спортмайданчиків можуть відкрити ще не скоро…
Що ж ми можемо використовувати вдома для доповнення наших бігових тренувань? Які прості вправи допоможуть укріпити м’язи без тренажерів? Нижче, список ТОП-10 додаткових інструментів, які допоможуть у тренуваннях під час карантину.
1. Килимок для фітнесу/йоги
Номер один в переліку інвентаря для занять вдома, оскільки часто робити вправи на підлозі чи килимі – незручно, холодно або ж не практично з огляду на потовиділення. Залежно від бюджету і доступності – як альтернатива цілком підійде звичайний каремат.
ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/yin-yoga-poses-every-runner/
Вправи для бігунів:
· розтяжка
· планки
· качання пресу
· йога
Альтернатива: звичайний каремат. Не надто зручно через постійне скручування та слизьку поверхню але дешево й практично.
2. Фітнес тумба
Фітнес тумба попри свої габарити гарно підходить для багатьох вправ в т.ч. пліометричних, на розвиток взривної сили. Не надто складно змайструвати вдома за наявності часу і матеріалів.
ФОТО: https://lifehacker.ru/7-hard-workouts/
Вправи для бігунів:
· стрибки на тумбу
· виходи на опору (з виносом коліна або додатковою вагою)
· болгарські спліт-присідання з гантелями
Альтернатива: виходи на опору а тим паче болгарські спліт-присідання можна робити і зі звичайним стільцем, тумбою. А от зі стрибками обережно – тільки якщо дужже впевнені у міцності Вашого стільця;)
3. Скакалка
Вправи зі скакалкою для любителів бігу – один зі способів урізноманітнити свої тренування, знизивши при цьому ризик травм та ударне навантаження.
Стрибки на скакалці задіють велику кількість м’язів, в тому числі м’язи корпусу, біцепс, трицепс, розвивають координацію, збільшують вибухову силу. Крім того, дозволяє спалити чимало калорій. Якщо говорити про додаткове кардіонавантаження та укріплення м’язів гомілкостопу – кращого інструменту не знайти. Головне, якщо мешкаєте у квартирі багатоповерхового будинку – не перестарайтеся, подумайте про Ваших сусідів!
ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/jump-rope-workout-runners/
Вправи для бігунів:
· розминка перед пробіжкою
· кростренінг у форматі 5-10хв стрибків
4. Фітбол
Фітбол – це великий гумовий м’яч діаметром 45-85 см. У надутому стані займатиме чимало місця, однак в побуті його цілком можна прилаштувати замість стільця. Вправи із фітболом дозволяють зміцнити м’язи кору, спини, попереку, а також для розвинути м’язи-стабілізатори та поліпшити координацію. Також фітбол може замінити лаву при виконанні деяких силових вправ (жим гантелей від грудей та ін.).
ФОТО: https://runningmagazine.ca/sections/training/stability-ball-exercises-for-trail-runners/
Вправи для бігунів:
· ускладнені варіанти планки
· накати
· присідання біля стіни з опорою на фітбол
· болгарські спліт-присідання з гантелями
5. Фітнес-резинки та еластичні стрічки
Фітнес-резинка – еспандер у вигляді кільця з латексу невеликого діаметра (25-30 см), еластична стрічка – довга смужка з латексу, приблизно 15 см в ширину і 120-150 см в довжину.
Еспандери дозволяють провести хороше силове тренування в домашніх умовах без додаткового габаритного обладнання, яке потребує місця та інвестицій. Особливо еспандери стануть у пригоді в тренуваннях по реабілітації після травм. Для бігунів в першу чергу буде ефективна як для прокачування різних груп м’язів ніг, так і всього тіла.
ФОТО: https://www.runnersblueprint.com/top-6-resistance-band-exercises-for-runners/
Вправи для бігунів:
· бічні закроки
· хода монстра
6. Гантелі
Гантелі – чи не найбільш популярний фітнес-інвентар, коли йдеться про тренування в домашніх умовах. Чи справді вправи з гантелями можуть допомогти бігунам? Виявляється – так! Тренування з додатковою вагою допомагають не тільки збільшити силу м’язів, а й покращити нейро-м’язевий зв’язок, координацыю та економічність бігу.
Вправи з гантелями дозволяють пропрацювати м’язи плечового поясу, спини, сідниць, стегон і т.д. Їх зручно застосовувати для додаткового обтяження при присіданнях, випадах, виходах на тумбу.
ФОТО: https://www.runnersworld.com/training/a20865330/weight-training-for-runners/
Вправи для бігунів:
· станова тяга
· виходи на опору
· випади
Альтернатива: пластикові пляшки з водою чи піском.
7. Платформа BOSU
BOSU – платформа у вигляді півсфери, схожа на половину фітболу. На BOSU можна тренуватися стаючи або спираючись як на платформу, так і на півсферу. Це чудовий інструмент для розвитку м’язів стабілізаторів, покращення координації, пропріорецепції та відчуття балансу. Особливо корисними вправи на BOSU будуть трейлраннерам та всім, хто бігає по пересічній місцевості.
ФОТО: https://www.blackmores.com.au/energy/strength-training-for-runners/legs-2/runners-touch-plus-bosu
Вправи для бігунів:
· балансування на одній чи двох ногах
· присідання на одній нозі
· присідання з поворотами корпуса
8. Медбол
Медбол (медичний м’яч) – це такий собі м’яч-обтяжувач вагою від 1 до 20 кг. Він активно використовується в інтенсивних тренуваннях на кшталт кроссфіту, HIIT та ін. Бігунам використання медболу дозволяє пропрацювати різні групи м’язів кору, а також забезпечує додатковий розвиток сили, не перенапружуючи м’язи.
ФОТО: https://www.runnersradar.com/advice/medicine-ball-for-running/
Вправи для бігунів:
· випади (бічні, діагональні і т.д.)
· присідання
· бьорпі
· скрутки при качанні пресу
9. TRX-петлі
TRX (total resistance exercises) – це система строп з ручками на кінцях для тренувань із власною вагою, які цілком можна проводити у домашніх умовах. Вправи з петлями допомагають розвинути координацію, зміцнити м’язовий корсет, пропрацювати всі проблемні зони, поліпшити функціональну підготовку. Фактично ТRX-петлі дозволяють працювати з вагою власного тіла але, за рахунок нестабільного положення тіла, включити в роботу практично всі м’язи тіла.
Фото: https://www.runnersworld.com/training/a20864761/the-10-best-trx-moves-for-runners/
· спринт старт (Sprinter start)
· присідання на одній нозі
· випади вперед
· вправи для кору
10. Масажний ролл
Про користь масажу для бігунів – написано чимало. Раніше, на прикладі власного кейсу – вже робив невеличкий огляд: 4recovery #1: Чи потрібен масаж бігуну-любителю?
Масажний ролл – циліндричний валик для самомасажу і розслаблення м’язів (міофасціальне розслаблення/міофасціальний реліз). Хоча масажний ролл, загалом, не замінить повноцінний масаж – це чудовий засіб самомасажу, який можна прихопити з собою. Повільна “прокатка” на роллі допомагає зняти зайву напругу з м’язів та фасцій і розслабити їх (часто використовують термін міофасціальний реліз), стимулює кровообіг та лімфодренаж у м’язах і прилеглих тканинах. Все це – допомагає швидшому відновленню після навантажень. Його можна використовувати для зняття напруги і розслаблення не тільки м’язів ніг, а й всього тіла, а також для розминки до та заминки після пробіжки.
Вправи для бігунів: НогиБоги
Що ще зі спортінвентаря варто мати вдома?
Звісно, наведений вище перелік спортивного інвентаря – є далеко не вичерпним. За наявності достатньої кількості простору, натхнення та фінансів вдома можна облаштувати справжню тренажерну залу зі штангою, шведською стінкою і т.д.
Окрім позитивного ефекту для тренувального процесу – таке благородне заняття ще й допоможе зняти зайвий стрес.
Підбірка відео вправ з різним спортінвентарем для бігунів
- Track and Field Plyometrics Workout
- 6 хвилин вправ з гантелями для бігунів
- ТОП-10 вправ з фітболом
- Медбол для бігунів
- TRX для бігунів
- Підбірка вправ з масажним роллом
Якщо ідея розширити арсенал інструментів для роботи з тілом Вам видасться слушною – не поспішайте купувати все вищеперераховане фітнес обладнання. Не заповнюйте свій життєвий простір речами, якими не будете користуватися. Ви маєте чітко розуміти для чого Ви будете використовувати той чи інший інвентар і як часто. Якщо йдеться про вправи з гантелями один раз на тиждень – напевно вони і не особливо зараз потрібні, – натомість можна використати альтернативні засоби чи вправи.
Придбайте 1-2 нових спортивних знаряддя та приділіть відпрацюванню вправ із ними достатньо часу аби повноцінно інтегрувати у свою тренувальну програму.
Займайтеся регулярно та отримуйте задоволення від тренувань вдома!
#everyworkoutcounts
Фото обкладинки статті: https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/the-best-home-gym-equipment-7-essentials
P.S. Як і де знайти мотивацію для тренувань: докладно розповідаю у лекції для підписників на Patreoni.
Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть ❤️
Також -Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.
Дякую!
0 коментарів