3,8 милі до фінішу…

Ніч, туман. Запилюжений килим дороги (не асфальт, на щастя:) стелиться вгору-вниз. Тук-тук, тук-тук… Трекінгові палиці лунко відбивають ритм крокам. Тьм’яний промінь ліхтарика вихоплює із мороку жовті стрічки розмітки обабіч. Тук-тук-тук, тук-тук-тук… Стараюся йти швидше, але тіло хитає від втоми. Мої ноги із “дерев’яних” вже давно перейшли в більш просунуту категорію “чавунних” і кожен крок зараз – це маленьке випробування. На годиннику – 4:20 ранку, 40 хвилин до 24 годинного ліміту. Треба прискорюватися але… Як? І чи встигну? А якщо…? – вирій думок нескінченним потоком увірвався в свідомість. Вочевидь, було марно (та енергозатратно:) слідувати зараз за ними та шукати відповіді, а чи, бодай, розраду. Тож я зціпив зуби і – побіг…

***

Як дослідник – я хотів би лишатися подовше на тій дорозі вночі. І – щоб поруч була лабораторія на колесах, де у мене могли би взяти проби крові, провести фізіо-тести, зробити МРТ-сканування, можливо, записати розмову з психологом, тобто – отримати якомога більше об’єктивних даних про стани мого тіла й розуму “до” та “після”. Перший, – при якому я заледве міг накульгувати, не те, що бігти, й то – спираючись на недоламані трекінгові палиці. І другий, – коли я біг по 6 хв/км, забувши про ноги, біль та хитромудрі теорії втоми…

Але, як ультрамарафонець, який вже біг-йшов понад 23 години – я просто хотів на фініш. Адже знав, що це – єдиний спосіб щонайшвидше покласти край стражданням:)).

***

Навіть якщо ви ніколи не бігали 100 миль за добу (більш того, навіть якщо ви не бігаєте взагалі), певен – ви дуже добре знаєте на власному досвіді, що таке втома. Однак, попри поширеність цього малоприємного явища, серед вчених й досі немає одностайності щодо того чому втома виникає і механізмів її регуляції. Тож цього разу замість звичайного бігозвіту – пропоную також невеличку екскурсію до королівства втоми. Маю надію, вона стане в пригоді як любителям бігу (та інших видів спорту), так і значно ширшій аудиторії.

Побігли!

НеВтомна історія та підготовка

Вчені почали вивчати втому давно. Понад 200 років тому, у 1807 році, відомий шведський хімік Єнс Якоб Берцеліус зробив спостереження, що м’язи оленя, виснаженого втечею від переслідувачів, містять молочну кислоту. Менш нід через 100 років, у 1904 році, італійський фізіолог Анжело Моссо експериментально показав, що м’яз швидко стомлюється, якщо постійно стимулювати електричним струмом нерв, який його інервує. А от A. Еберштейн і A. Сандоу в 1963 році були першими, хто показали, що втомлений м’яз може відновити значну частину своєї сили при перфузії кофеїном, про який ще поговоримо трохи згодом. Розвиток техніки біопсії м’язів Дж. Бергстремом та ін. (1967) і застосування ЯМР (ядерний магнітний резонанс) для вивчення втоми м’язів М. Доусоном та ін. (1978) прискорили розуміння біохімічних змін під час втоми.

Мені також поталанило останні 1,5 року попрацювати в лабораторії Крейга Хеллера, в Стенфорді, й зануритися в дослідження виникнення м’язової втоми. На якийсь період часу я навіть став завсідником “спекотної кімнати” (англ. hot room) з її 42C, 12% вологості та наявною біговою доріжкою.

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

Однак, через низку обставин вже на початку січня 2024 ми родиною переїхали із майже завжди сонячної Бей Ейріа в Каліфорнії до Вірджинії, в містечко Арлінгтон, поруч із Вашингтоном. В перший же день, 5 січня – на вулиці нас зустрів пронизливий холодний вітер та мокрий сніг із дощем:

– Welcome to Virginia, – як то кажуть.

Тут зовсім немає пальм, а сніг, вітер та дощі – то часті явища природи. Хоча, парадокс в тому, що людей, які бігають – тут набагато більше аніж я бачив деінде в Каліфорнії.

Я завершив біговий сезон 2023 дуже пізно – аж в середині грудня (Коли все йде за планом “В”: ультра-рік 2023), а тому почав по-троху втягуватися у тренувальний процес десь з середини січня. Основні мої тренування проходили на біговій доріжці. Із плюсів – економія часу (не треба чекати на нескінченних світлофорах), “завжди оптимальна погода “, а крім того – можна робити солідний набір висоти. Однак, для підготовки до трейлів, такі “тепличні умови” – малопомічні. Бігова доріжка непогано імітує підйом, але ноги “вбиваються” якраз на спусках (через ексцентричне навантаження на м’язи), які на жодній доріжці не відтворити. А що вже й казати про різноманітні технічні ділянки – слизьке та рухливе каміння, в’язка багнюка, пісок…

В березні-квітні розбігався, довів тижневі обсяги до 100км+, збігав 2 офіційні половинки (Rock ‘n’ Roll Washington DC half-marathon, 1:21:56; NYCRUNS BROOKLYN HALF MARATHON, 1:21:25). І, хоча вибігти із 1:20 так і не вдалося, в т.ч. через певні тактичні моменти, прогрес по швидкості був непоганий. Пікові тренувальні об’єми складали 110-120км, набір висоти по 2500-3000м/тиж.

Маршрут Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run (ММТ-100) пролягає у невисоких горах (до 1000м) приблизно за 100 миль на південний захід від Вашингтона: 106 миль, +5680 м набору висоти.

Наскільки допоможе мені моя цьогорічна підготовка аби пробігти 100 миль технічними горами? Чи вдасться другий стомильник пробігти більш “рівно” аніж перший? Цього, виїжджаючи до Лютеранського кемпа (Caroline Furnace Lutheran camp) за день до старта – я не знав.

Втома, сон та ультрамарафон…

Починалося все обнадійливо. Завдяки Сінді, волонтерці з Меріленду, я дістався Лютеранського кемпа – стартового містечка в обід Пт. Небо довкола було затягнуте сірими хмарами, але дощу не було. Більш того – земля була суха! Я забрав свій стартовий номер й невдовзі поселився у 10-місному дерев’яному будиночку, який розтащовувався за пів кілометра на гірці в лісі.

Фото: Keith Knipling

Пізніше – повернувся до кемпа послухати брифінг. І не дарма! Те, що почув допомогло не наблукати зайвих кілометрів, коли сів годинник з треком посеред лісу. Але про це – трохи згодом

Після брифінгу – зробив коротеньку, 20 хв пробіжку. Потім доскладав та віддав волонтерам 5 пакетів і пакетиків з гелями у “drop bags” (“заброску”). Так багато, бо організатори дозволяли робити заброски на 10 із 15 пунктах підтримки (ПП), це з одного боку. А з іншого – на ПП забезпечували дуже різноманітною їжею, але не було спортивних гелів. Оскільки харчування – справа дуже делікатна, я вирішив не ризикувати надією на незвичне мені меню, а, натомість, розподілити свою власну колекцію гелів-желейок (Maurten, SIS, Clif) більш-менш рівномірно по дистанції.

Повечеряв, доскладав речі і, у це важко повірити, але о 8 вечора ми вже вимкнули світло у будиночку, аби пораніше лягти спати. Напевно, одним зі сприяючих факторів була повна відсутність телефонного та інтернет покриття в цих місцях:)

***

Фізіологи визначають втому як тимчасове зниження працездатності організму або органу внаслідок інтенсивної або тривалої роботи, яке проявляється у зниженні кількісних і якісних показників роботи і погіршенні координації робочих функцій. Для бігуна на довгі дистанції це загальне визначення можна розшифрувати наступним чином: втома – це коли попри вашу волю та зусилля, ваш темп бігу знижується.

Втома – цілком нормальна фізіологічна реакція на різноманітні навантаження. А от накопичення втоми може призводити до перевтоми, ендокринних розладів, зниження імунітету, розвитку синдрому хронічної втоми та інших проблем зі здоров’ям.

Хороший, якісний сон – це з одного боку індикатор нормальної роботи нервової системи, відсутності перевтоми, а з іншого – запобіжник від виникнення хронічної втоми. От тільки часто, коли наша нервова система перезбуджена (перед змаганнями, іспитом, на полі бою ) або ж коли ми перевтомлені (після фініша ультрамарафону, важкого робочого дня чи, постійних повітряних тривог, які доводиться переживати мешканцям багатьох міст України зараз) – якісний сон стає суттєвою проблемою. В багатьох дослідженнях було показано, що відсутність сну або його часткова депривація практично не впливала на продуктивність у видах спорту зі значною анаеробною компонентою (важка атлетика, спринтерський біг) і в той же час знижувала продуктивність у аеробних видах, тривалих по часу.

Біг, сон і… ультрамарафон (Part 4)

Тож хоча у нашому будиночку всі полягали спати рано – одразу заснули далеко не усі: хтось довго крутився на ліжку, хтось кашляв, хтось вставав до туалету… Згодом, у приміщенні залунало розмірене хропіння у кілька голосів. Ось тут вже й мій сон, у який я потроху провалювався, як рукою зняло. В таких випадках, у мене є перевірений спосіб розслабитися й заснути – йога-нідра. Послухавши 40 хв трек, я, нарешті, задрімав на кілька годин. Близько 3 ночі – прокинувся від звуків дощу, який тарабанив дахом будиночку. До старту лишалося 2 години. І хоча зараз особливої втоми не відчував – до стану повного відновлення також було далеко…

Адреналін та два типи втоми

Стартували ми в темряві о 5 ранку, під справжнісінькою зливою. Тим не меш, з півтора десятка учасників рвонули у темряву так, ніби треба було бігти не 100 миль, а лише одну. Це цікавий феномен, який спостерігаю щораз на ультра – через передстартовий адреналін чимало любителів бігу беруть значно вищий темп за потрібний чи той, який планували початково. Як наслідок, потім, їм бракує витраченої енергії аби завершити рейс із тим результатом, який запланували.

Чудова властивість адреналіну, що він мобілізує організм й ми менше відчуваємо біль та втому. Але із негативних наслідків – ми не контролюємо свої зусилля й витрачаємо значно більше ресурсу ніж потрібно, а досягаємо тільки якогось “локального” успіху на перших 3-4 км.

Я свідомо намагався бігти повільніше, добре знаючи про цей ефект, десь позаду першої десятки бігунів. Але, все рівно, виглядає на те, що навіть мій темп на початку 4:50-5:00 був за високим.

Аж ось ми повернули праворуч – на стежку в хащі. Я заздалегідь дістав трекінгові палиці, врахувавши попередній досвід на Canyon Endurance Ultra, й активно працював ними від самого початку. Рухаючись манівцями вгору за якийсь час опинився на гребені. Тут трек крутився поміж каміння, що дужже нагадувало наші українські Горгани. Дощ час від часу вщухав – тож я кілька разів знімав, а потім знову надягав мембранну куртку аби не перегрітися. Поки всі були “свіженькі” й ще не відчували втоми чи її наслідків.

Фото: Kirk Masterson (ПП 2 – Edinburg Gap)

***

Для того, щоб відбувся той чи інший рух сигнал від моторної кори через складний ланцюжок, пов’язаний з активністю інших структур мозку, має передатися до мотонейронів спинного мозку, які передадуть його безпосередньо до потрібних м’язових волокон. Втома може виникати в багатьох ділянках цього ланцюжка, тож в межах такого механістичного підходу втому можна поділити на периферичну та центральну.

Периферична втома виникає внаслідок змін у м’язвових волокнах чи нервово-м’язовому з’єднанні. Причинами можуть бути зміна температури, енергетичне виснаження, зміна рН середовища всередині м’язового волокна чи накопичення продуктів обміну (лактат, Н+, неорганічний фосфор).

Центральна втома – процеси, які відбуваються у головному та спинному мозку (центральній нервовій системі (ЦНС)) та у мотонейронах, які викликають гальмування надходження збуджуючих сигналів до м’язів.

Під час ультрамарафону (та й у повсякденному житті) важливо звертати увагу на сигнали, які надходять як з периферії (відчуття тіла, м’язів), так і на загальний стан (рівень збудження, концентрації, мотивації). Краще не полінуватися і вчасно зняти (або одягнути бігову куртку), інакше підйом/зниження температури тіла може забрати чимало енергетичних ресурсів. Те ж саме стосується дотримання режиму харчування-гідратації.

А от що стосується центральної втоми – її неможливо моніторити напряму. Натомість, можна відслідковувати свій загальний стан і, якщо помічаєте, наприклад, що адреналін змушує вас бігти швидше, ніж потрібно, – вчасно скоригувати темп. Якщо ви забуваєте про те чи поїли 20 хв тому, – це теж сигнал, який свідчить про падіння концентрації, і треба на це звернути увагу, докладно писав на цю тему тут: Why do we fall: ультрамарафон та «ігри розуму» (Part 3)

“Спис”, “нунчаку” та енергія для руху

Все, крім дощу, який то посилювався, то меншав, – поступово набувало якогось ритму. Але, як часто буває на трейлах, варто лише десь на якусь мить розслабитися, втратити концентрацію, як враз все може полетіти шкереберть. В прямому і переносному сенсі цього слова.

Цього разу – саме я полетів на кам’яні брили, коли моя нога зіскочила з мокрого каменя. Впав – відносно вдало. Чиркнув правим коліном по каменю, вище колінної чашечки, але не сильно, бо міг продовжувати бігти. Пізніше набряк, який утворився, трохи сповільнював але, вцілому, більше ніяк коліно не турбувало.

Трохи сумнішою вийшла ситуація із трекінковими палицями. Як падав – вирвав темляк на одній з них, а на іншій примудрився загнати фіксатор глибоко всередину трубки ударом об камінь. Тож палиці тепер стали майже не функціональні: та, яка без темляка, перетворилася на “спис” і я не міг нею повноцінно скористатися, а, та, на якій заклинило фіксатор, щойно трішки вгрузала у грунт або чіпляла камінь постійно розкладалася до формату “нунчаку”. Хоч знімай кіно про трейл кунг-фу:))

На ПП 3, до якого прибіг за 10 хв мене чекав наступний “сюрприз”. Волонтери якимось чином не поклали мою заброску з гелями на наступні 2 год бігу (ця заброска чомусь опинилася на ПП 5)… Це трохи засмутило, навіть на фото помітно:)

Фото: Geoffrey S. Baker (ПП 3 – Woodstock Tower)

Втім, оскільки іншого вибору не було – я поїв те, що було на ПП (канапки арахіс-джем, кавун, крекери, солоні огірки, картопля з сіллю), та понапихав до кишеней шоколадних цукерок Hersheys, шоколадних кексиків з арахісовою пастою, печиво з полуничним джемом. Ніколи до цього рейсу я не харчувався і на 10% такою їжею. Тож лишалося сподіватися, що мій шлунок прихильно поставиться до переходу на подібну “олдскульну” ультрамарафонську дієту. Бігали ж якось і раніше люди на такому до появи спортхарчування?:)

Волонтери люб’язно набрали водички та ізотоніку, тож я побіг далі, прихопивши свої поламані трекінгові палиці: “спис та нунчаку”. Невідомо, які виклики чекають попереду, та й не гоже кидати власне спорядження;)

***
Для того, щоб виконувати роботу, скорочуватися, наші м’язи потребують енергії. Навіть у стані спокою кожна м’язова клітина містить приблизно 1 мільярд молекул АТФ! Але ці запаси – крапля в морі для тривалого бігу. А тому, під час бігу на довгі дистанції, м’язові клітини отримують енергію або із внутрішніх запасів організму або із зовнішніх надходжень – за рахунок розщеплення вуглеводів, жирів, в якійсь мірі – білків. Швидкість та ефективність розщеплення залежить від багатьох факторів: в т.ч. тривалості змагань, інтенсивності бігу, рівня тренованості учасника, його віку тощо.

Без поповнення енергетичних запасів математика ультра дуже проста: ми маємо запасів вуглеводів 1600-2200 ккал (глікогену м’язів та печінці + глюкоза в крові) й ~25-30 000 ккал у вигляді жирів (при складі тіла 7-14% жиру). Тому те, наскільки далеко й швидко ви зможете бігти, багато в чому залежатиме від ефективності використання власних запасів глікогену та залучення у енергозабезпечення жирів.

А от надходження додаткової кількості енергії під час змагань, в першу чергу у вигляді легкозасвоюваних вуглеводів, – дозволяє бігти далі та швидше. Згідно рекомендацій Міжнародного товариства спортивного харчування для одноетапних ультра, під час рейсу варто вживати: 150-400 ккал/год. А тому, відпрацювання системи харчування для ультрамарафонця – половина успіху. Мій раціон на цей рейс передбачав 300-350 ккал/год у вигляді гелів, желейок та смаколиків на ПП.

На щастя, під час цього стомильника моя травна система дуже швидко адаптувалася до непередбачуваних обставин і зміни харчування. Але, якби мої гелі виявилися на ПП 3, як планувалося початково, – я би не експериментував з харчуванням:)

Біговий план і теорія втоми

Якщо все складатиметься добре – я планував пробігти перші 50 км+ приблизно за 6-6,5 год. З 25 км все складалося далеко не оптимально але, якимось дивом, я таки примудрився рівно об 11 дня прибігти на ПП 5:) Тут мені видали аж 2-і заброски (2-у, яка не доїхала до ПП 3), тож я щільненько напакував наплічник гелями, і знову поїв “олдскульну” їжу, на якій протримався останні кілька годин.

Далі біглося веселіше. Дощу не було, їжі вистачало – біжи-насолоджуйся підйомами та спусками. Особливо запам’ятався спуск стежкою, яка перетворилася у суцільний струмок, що збігав до річки в долині. Ноги змокли, а от ідея вдягнути бахіли виявилася хорошою – ні камінчики, а ні дрібне гілля всередину кросівок при збіганні не потрапляло.

Фото: Raj Bhanot (ПП 8 – Indian Grave)

***

У 1997 році Тім Ноакс, професор університету в Кейптауні, для пояснення механізмів регуляції втоми запропонував гіпотезу “центрального регулятора“. Ключовою ідеєю цієї моделі є наявність у нашому мозку певного “регулятора” (“контролера”), до якого постійно надходить інформація про поточний фізіологічний стан, енергетичні потреби організму, а також мотиваційні імпульси (ця частина була включена до моделі відносно нещодавно). Узагальнюючи цю інформацію, а також враховуючи попередній досвід, центральний регулятор коригує інтенсивність та тривалість фізичної активності з урахуванням безпечності цих навантажень для організму аби запобігти передчасному виснаженню та “фізіологічній катастрофі” (виходу з ладу котроїсь із систем: серцево-судинної, опорно-рухової та ін.). Досягається такий контроль тим, що «центральний регулятор» може обмежувати кількість мотонейронів, залучених у фізичну роботу, а, відповідно, і кількість залучених м’язових волокон. Таке поступове зменшення залучення волокон скелетних м’язів і спричиняє зростаюче відчуття дискомфорту, появу відчуття втоми та зменшення свідомого бажання продовжувати біг (чи інший вид активності).

Відповідно до моделі центрального регулятора, те, наскільки довго й швидко ви зможете бігти, варіюючи за потреби темп під час рейса, та як довго не втомлюватиметеся, залежатиме від поєднання: фізіологічної (фізична підготовка та робота біологічних систем), емоційної (мотивація й толерантність до болю) компонент та інстинкту самозбереження.

На сьогодні гіпотеза (інколи її величають і теорією) центрального регулятора є домінуючою. Втім, вона не може відповісти на всі питання, пов’язані із виникненням втоми, й чимало критикується. Зокрема, дослідники звертають увагу на те, що попри постулювання наявності “центрального регулятора” з його функціями запобіжника, “фізіологічні катастрофи” – досить часте явище на марафонах, айронменах та інших змаганнях на витривалість. Також, ставиться під сумнів можливість “центрального регулятора”, контролювати одночасно фізіологічні функції та емоційні: адже система контролю потовиділення працює незалежно від того, наскільки людина вмотивована не пітніти (наприклад, на співбесіді чи на першому побаченні), коли стає спекотно. Мотивація не може вплинути на цю гомеостатичну фізіологічну систему. І, що найцікавіше, досі не знайдено жодної анатомічної структури в мозку, яка б за описом функцій підходила б на роль “центрального регулятора”…

Вечір, втома і… кофеїн

Кілометри та милі – тягнулися все повільніше. Від моїх “спису та нунчак” – толку було мало, особливо на спусках. На ПП 9 – знову поповнив запаси гелів, але знов кілька годин біг на рисових кейках, печиві та крекерах, бо попередніх запасів не вистачило:)

Фото: Cheryl Chen (ПП 10 – Camp Roosevelt)

100-кілометрову позначку я перетнув приблизно як і минулого року – за 13 годин. Це було непогано, зважаючи, що до фінішу тепер залишилося ~60 км. Але вже на 1-1,5 год повільніше запланованого часу. Оцінюючи стан ніг, я розумів, що мої справи – кепські. Важкість у стегнах прогресувала і тепер я заледве чвалав. На відміну від минулого року, у мене немає палиць, які б могли ситуацію дещо компенсувати.

Але – гонка тривала. У мене не було жодних сумнівів, що треба бігти далі. Підбадьорювало й те, що починаючи з цього ПП переважна більшість моїх гелів були з кофеїном – цілком “легальним” стимулятором, який, як показують дослідження, може зменшувати відчуття втоми, болю та підвищувати продуктивність у видах спорту на витривалість.

Я не мав особливих очікувань чогось “чудодійного” від кофеїну. Втім, по досвіду використання його на змаганнях (в повсякденному житті практично не вживаю в жодній з форм: кава, чай, какао та ін.), зазвичай – у 2-ій половині рейсів, знаю, що буде певний стимулюючий ефект.

Фото: Raj Bhanot (ПП 12 – Visitor Center)

***

Кофеїн – ксантиновий алкалоїд, що міститься в бобах кавового дерева, у листі чаю, мате, ягодах гуарани, а також у невеликих кількостях у какао та горіхах коли. Ця молекуля діє як антагоніст аденозинових рецепторів (маскує відчуття втоми, блокуючи приєднання до рецепторів молекул аденозину), що впливає на різні органи і системи. Дія кофеїну включає збільшення вивільнення адреналіну, покращення нервово-м’язової функції, уваги, а також маскування болю (впливає на виділення ендорфінів) та зменшення сприйняття зусиль під час фізичної активності. При цьому для видів спорту на витривалість (біг, їзда на велосипеді, веслування та інші.) працездатність покращується від 1 до 8%. Докладно про кофеїн, дозування, побічні ефекти писав тут:

ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять

Цікаво, що WADA (англ. World Antidoping Agency) офіційно дозволила використовувати кофеїн атлетам лише з 2004 року.  До цього, тривалий час кофеїн як психостимулятор – був заборонений в професійному спорті.

“Hоги капут” та психобіологічна модель втоми

До ПП 14 біглося нескінченно довго навіть на гелях з кофеїном. Спуски зробили свою “чорну справу”, й мої стегна налилися свинцем й не хотіли рухатися. Ноги були “капут”, а до наступного (і останнього) ПП лишалося “якихось” 15 км, як сказав хтось із волонтерів. Напевно, саме в цей момент я призадумався про 24-годинний ліміт й запитав себе – а чи не можу його пропустити. Втім, поки часу видавалося ще більш ніж достатньо.

Подякувавши волонтерам, я почвалав спуском. Наскільки пам’ятав з опису ММТ-100, – попереду мав бути підйом, а це означало навантаження на зовсім інші групи м’язів та певне “полегшення” страждань. Однак, вже у низинці, мій Fenix 6x Pro коротко продзижчав – і екран з треком згас. Отакої. Я опинився серед лісу з ледь помітною стежкою. На щастя, пересувався я зараз вкрай повільно, а це допомагало вишукувати стрічки розмітки без зайвих рухів та поспіху. Поступово вибрався з лісу на велику просіку, де жовті стрічки, схожі на розмітку, були наклеєні просто на стовпах лінії електропередач. Ен-ні, це точно не трек ММТ-100. Посканувавши уважно ліс ліхтариком на другому боці просіки знайшов відблиск розмітки – трек знову вів у хащі. Ось тут починався такий довгоочікуваний підйом. Вузька стежка в’юнилася траверсом до вершини серед лісу, скрізь було багато каміння. Я прискорювався як міг, бо вже закрадалося неприємне відчуття, що з моїм темпом у 24 годинний ліміт “трохи” не вкладаюся:)

***

Паралельно із розвитком і трансформацією гіпотези «центрального регулятора», італійський вчений Самуеле Маркора та його колеги запропонували дещо відмінну інтерпретацію того, яким чином людський мозок регулює появу втоми – «психобіологічну модель втоми».

Відповідно до даної моделі, допоки рівень мотивації достатньо високий, а рівень сприйняття зусиль не досягає певного критичного рівня – ми продовжуватимемо бігти, плисти, танцювати чи, скажімо, перетягувати канат. Як тільки ж відбувається досягнення певного критичного значення – принаймні однієї із цих складових, наше сприйняття навантаження змінюється і ми приймаємо свідоме рішення зупинитися, припинити докладати зусилля, навіть якщо наші м’язи, наш організм готові продовжувати. Психобіологічна модель підкріплюється низкою цікавих та елегантних експериментів, коли певні мотивуючі фактори (грошова винагорода, усміхнені обличчя та ін.) могли стимулювати учасників, які гадали, що втомлені настільки, що не можуть більше продовжувати – знов докладати зусилля, інколи навіть більше ніж до появи стимулів.

Минулого року, я зіткнувся із майже “хрестоматійною” ілюстрацією психобіологічної моделі втоми. Зокрема, за 5 км до фінішу, коли я ледве волочив ноги, мені на зустріч побігли бігуни 100 км і 50 км дистанцій, які стартували вранці. Їхні посмішки та підбадьорювання справили просто колосальний ефект – я біг на фініш з досить таки непоганою швидкістю. Схожі ефекти спостерігав у своїх дослідженнях Маркора – усміхнені обличчя, які показували 25-им кадром учасникам експерименту, дозволяли їм витримувати навантаження довше, порівняно з контрольною групою.

На жаль, жодних додаткових мотивуючих факторів для мене у лісі не виявилося: ні 100$ банкнот, прикріпланих до дерев, а ні усміхнених волонтерів з плакатами “Good job!”. Тож наскільки ці фактори могли б покращити мій темп – доводилося тільки гадати:)

6 кілометрів в режимі “спринту”

Останній ПП 15 (він де ПП 11) зустрів мене спокійною передранковою прохолодою. Частина волонтерів була зайнята учасниками, які пробігали цей пункт вперше (як ПП 11), хтось дрімав біля вогнища, дехто – готував їжу… Тільки кілька людей посміхнулися й помахали мені та благословили: “Well done! Almost there!” (укр. “Чудова робота! Майже на місці!”). І, з одного боку, дійсно до фінішу лишалося якихось 3,8 милі – смішна цифра, порівняно із тими милями, що були позаду. З іншого боку – це понад 6 км! І зараз мене неабияк хвилювало чи встигну я “обманути закони фізики” та прибігти на фініш швидше за 24 годинний ліміт і яким чином. До дедлайну лишалося всього 40 хвилин – вкрай мало як для людини з “чавунними” ногами.

– Невже все було задарма? – спалахнула думка – Та я ВЖЕ пробіг стільки годин і миль, доклав стільки зусиль, щоб причвалати до фінішу після 24 годин, так і не отримавши пряжку фінішера?

Сценарій вимальовувався не дуже оптимістичний.

І, мозок заковтнув наживку. “Мозок любить цілі”, – часто повторював я на своїх лекціях і – це дійсно так. Особливо ті, які дуже близькі й відносно досяжні (всього 40 хв та якихось там 6 км:) і обіцяють винагороду. Напевно, в цей момент тисячі молекул дофаміну знову почали бомбардувати нейрони. В той же час – порція ендоканабіноїдів та ендорфінів пригальмувала нейрони, що посилали сигнали болю. В мотокортексі щось знову “клацнуло”, ноги почали переставлятися швидше, ще швидше. І я – побіг…

Це – тільки умоглядна картина. Звичайно, ніхто не може сказати напевно, як відбувалася ця трансформація. Але суб’єктивно – мої тіло і розум немов сфокусувалися на досягненні фініша. Так, було боляче й важко. Втім, ціль надихала та мотивувала. Вона була близько. Я це відчував, а тому, навіть попри гірки – біг щосили вперед. Навіть, часом, складалося враження, що не я біжу до фінішу, а сама фінішна акра “притягує” мене до себе.

Коли за 5 хвилин до 24-годинного дедлайну я пробіг крізь арку – це була маленька перемога!

Фото: Raj Bhanot (Finish – Caroline Furnace Lutheran Camp)

Шкандибаючи на вже зовсім негнучких ногах до лавочки (на яку сісти з кількох спроб так і не вдалося:), я задумався: і чому ж режим “спринту” увімкнувся тільки на останніх 40 хв, а не раніше? Скажімо за 10 км чи 20 км до фінішу?

Напевно, щоб знайти відповіді на ці питання – вченим доведеться поставити ще не один експеримент, а мені – пробігти ще не одну ультра:))

Результат

Мій час 23 год 55 хв і 13 місце в загальному заліку, 12 місце серед чоловіків (10-ий у віковій категорії до 40). На більш ніж на 3 год повільніше за переможця.

Кілька слів про екіп та спорядження

Загалом, жодного списку обов’язкового спорядження не було. Навіть ніяких вимог щодо звичних нам “свистка, ізофолії та стаканчика” – повна демократія:) Однак, серед “обов’язкових” предметів, які кожен учасник мав нести від старту до фінішу – був GPS-трекер, по якому в разі потреби, можна було визначити місцеположення учасника. Мобільного зв’язку в переважній частині місцевості ММТ-100 немає – GPS-трекер працював від старлінка.

Екіп

• Кросівки Hoka Speedgoat 5
• Шкарпетки Injunji (ті, що з “пальчиками”)
• Компресійні гетри One
• Компресійні шорти Under Armour
• Футболка зі змагань в Стенфорді (no name)
• Куртка Dynafit

Спорядження

• Ліхтарики: 2шт Petzl + батарейки
• Стаканчик для води/супу
• Ізофолія
• Наплічник Salomon 9
• М’які фляжки по 0,5л (2шт) + запасна 0,5л пляшка в наплічнику
• Біговий пояс Salomon
• Годинники Garmin Fenix 6X (із закачаним треком) та Suunto9 без треку, для контролю часу
• Мобільний телефон
• Трекінгові палиці Black Diamond carbon FLZ
• GPS-трекер від організаторів

Висновки

Це мій другий стомильник, хоч яким би він не був непростим, – дав справді дуже цінний досвід. Вдалося осмислено пробігти майже добу, причому досить технічною трасою в горах. Змушений був зіткнутися із цілою низкою викликів: сон, зміна плану харчування, зламані трекінгові палиці, міні-травми, проблеми із опорно-руховим апаратом і втомою. З якимись із них вдалося повністю впоратися, з якимись – тільки частково і тепер це буде “домашня робота” для мене. І, звичайно, моє розуміння втоми також зазнало значних змін…

І на завершення…

Щиро радію, що вдалося потрапити саме на ММТ-100 цього року та зануритися у дуже автентичну атмосферу американського стомильника, який існуює вже не один десяток років. Рейс – організований біговим ком’юніті трейлраннерів для себе та друзів – любителів бігу.

ММТ-100 – некомерційний рейс, як зазначив директор рейсу Ден Агдам (Dan Aghdam) на передзабіговому брифінгу. Відповідно, всі кошти зібрані з внесків учасників – пішли виключно на організацію забігу. Сам внесок складав 250$ – не малий, але значно менший ніж на багатьох “комерційних” стартах, а якщо врахувати весь “сервіс”, про який скажу нижче, то внесок дужже невеликий.

Ще один момент, який мене вразив – цього року при майже 200 учасниках рейсу в організації забігу брало участь понад 250 волонтерів! І це величезний обсяг роботи: від підготовки маршруту (розчистка, розмітка), до роботи у старт/фінішній зоні, на пунктах підтримки та фото-точках.

Набір учасника включав: гарно задизайновану бігову торбинку, магніт ММТ-100, кілька таблеток електроліта від партнерів рейса, стартовий номер+булавки. Набір фінішера: велика і вахка накидка фінішера з капюшоном (із цупкої тканини), магніт ММТ-фінішера, стакан (для учасників соло-категорії (хто біг без пейсерів та власнох команди підтримки на ПП)), пряжка для ременя (для тих, хто вклалися у 24 години). Крім того, всі учасники мали безкоштовні: вечерю в Пт, сніданок (донат+кава) перед стартом в Сб, сніданок та обід в Нд.

Проживання оплачувалося окремо і коштувало 30$ за дві ночі в будиночку з двоярусними ліжками з матрасами (треба було везти тільки свій спальник). В самому будиночку був туалет та раковина, а поруч, між кількома будинками – був ще окремий будинок з душовими кабінками та туалетами.

Один з моїз сусідів по будиночку, Кен (на фото нижче), у свої 66 років приїхав аж з Массачусетса аби взяти участь у стомильнику, причому більшість рейса він біг у трейлових сандалях (!) Це його 8-ий успішний фініш на ММТ-100.

Фото: Raj Bhanot

***

Коли готуєшся до змагань завжди хочеться показати щонайкращий результат. Але – це залежить від багатьох факторів. Щиро дякую коханій Юлі та донечці Валі за всеможливу підтримку та віру в мене.

Нині, коли російська навала триває і ситуація вкрай складна, від нашої з вами підтримки кожного з тих, хто зараз боронить країну на фронті та працює в тилу, – залежить дуже багато. На забуваймо про це. Спільними зусиллями – неодмінно переможемо!

Запис Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run: дощ, гори та парадокси втоми спершу з'явиться на Time2trail.

Cтежка в’юнить поміж деревами. Тьмяне світло ліхтарика вихоплює з темряви корені та покручене гілля. Очі злипаються від втоми, тіло раз-по-раз хитає з боку в бік і, якби не трекінгові палиці, втриматися на ногах було б вкрай важко. Здається, я вже цілу вічність біжу-йду-біжу кудись цим лісом. Навіщо? Куди так поспішати? Cкільки ще потрібно бігти? Можливо – якихось 20 хвилин, а може й кілька годин. Чи – ще одну добу… Хіба можна це точно розрахувати? Математика, тут в горах, працює трохи інакше ніж на рівнині…

Відганяю настирливі думки як лісову мошкару. Змушую себе проковтнути спортивний гель. Є дуже простий спосіб: рахую один-два-три, а тоді швидко вичавлюю густу солодку масу з пакетика. І одразу запиваю водою. Ковтаю. Як гірку пігулку в дитинстві. Після чотирьох десятків гелів спожитих за останні 15 годин організм реагує на спорт-харчування дещо “упереджено”. Втім, для руху потрібна енергія і 100 ккал у вигляді геля – точно не зайві.

Крок вперед. Ще один. Кожна секунда в русі – це маленька перемога. Втім, ця історія буде не тільки про біг, перемоги, шалені гірські краєвиди, силу волі та ендорфіни на фінішній прямій. Поговоримо також про цікаву математику ультра: кількість спалених калорій та з’їдених гелів, число чорних нігтів на пальцях ніг, дні після ультра до того моменту, коли стопи знов нормально влазитимуть у черевики, а годинник покаже, що HRV у нормі… Можливо, багато з цих речей вам поки не відомі, а деякі, навіть, лякають. Втім, нелінійні математичні “рівняння” характерні для гірського 100-мильного ультрамарафону, насправді, пронизують і все наше повсякденне життя. А тому, якщо хочете бігати швидко ультра – вчіть математику. А хочете бути ефективними у житті – бігайте ультрамарафони! (тобто, – вчіть математику

Побігли!

***

The Why

Чому я накульгую стежкою в нічному лісі, за сотні кілометрів від затишного будинку з м’яким і теплим ліжком? Навіщо годинами смажуся на спеці у каньйоні та змагаюся із болем у стопах та спазмами у шлунку? І ще більш неймовірне питання: чому взагалі витрачаю понад 12 годин/тиждень аби підготуватися до всіх цих “страждань”?

Все почалося з питання: “чи зможу я пробігти марафон?”

Це було на перших курсах Академії, тоді, коли я тільки починав бігати. Якихось 100 (насправді, тільки 18:) років тому. П’ять кіл 200 метрового стадіону біля гуртожитку, двічі на тиждень. Марафон з його 42,195м видавався тоді якоюсь “космічною” дистанцією для “надлюдей”… Зрештою, через 5,5 років після першої пробіжки на стадіоні, у вересні 2011 році, я пробіг свій перший марафон Докладно писав про цей досвід на Ноги Боги:
«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
а також розповідав у відео:

Потім були інші марафони, РВ, марафони в горах, трейли, ультратрейли… Але, насправді, моє початкове питання про марафон – було значно глибшим, ніж навіть я собі тоді уявлявляв: “Де межі моїх можливостей? І чи можу я розвинути і загартувати своє тіло і розум аби відсунути ці межі хоча б трохи далі?”.
Одного вечора на Троєщині: моя перша пробіжка

І зараз незважаючи на бажання спати, розбиті ноги та проблеми з травною системою, як би не було кепсько, я був щасливим. Бо саме тут і саме зараз, я міг отримати відповіді на питання, які мене цікавили. Це вже не якесь “кабінетне дослідження” (які теж потрібні), а повноцінне “філд стаді”:)

Навіщо.
Це ключове питання, відповідь на яке дуже рекомендую сформулювати для себе (не плутати із нагуглити!) перш ніж вирушати у 100-мильну подорож.
“Чому я маю “мучити” себе ще 80км, якщо ноги потерпають від судом, їжа не лізе, а попереду темна ніч та перевали з пронизливим вітром?” “Чому я маю продовжувати, якщо Джон/Білл і т.п., який був у значно кращому стані ніж я – вже зійшов з дистанції і сидить цмулить прохолодне пиво на КП?” “Чому я тут?” “Чому я хочу фінішувати цей 100-мильний рейс?”

100 миль – довга дистанція. І, повірте, ви не раз будете задавати собі сотні цих “чому і навіщо”. Особливо, коли стане важко. А стане важко – неодмінно. Тож, завчіть відповідь на зубок, до того як стоятимете на стартовій лінії. Ще краще – зробіть сам стомильник цією відповіддю.

Початок

Каліфорнійське сонце добряче припікало, тож зайнявши позицію у стартовому коридорі поближче до лідерів, я намащував вже 3-ій шар захисного крему SPF50. Як потім виявилося – не дарма.

Моя підготовка до цього стомильника почалася ще після ультрамарафону 50к у листопаді 2022р. І хоча я переміг, однак погіршив ситуацію із паховою зв’язкою, проблема з якою з’явилася ще за кілька тижнів до ультри і, очікувано, загострилася після.

“Золота осінь”: перемога на Golden Gate Trail Classic 50k

Тому, весь грудень та, загалом, січень – мої бігові тренування були вкрай обмеженими по часу, не кажучи по інтенсивності (жодних швидкісних робіт не міг робити). Натомість, намагався замістити цей тренувальний час поїздками на велосипеді. І, звичайно, додалося різноманітних фізіо-вправ та роботи у тренажерці. Інколи, відчував себе “інженером”, який складає до купи складний механізм, яким було моє тіло, думки та мотивація. Підкрутив, почистив, відбалансував і диво, – все знову “блищить та працює”. Але тільки інші “інженери” можуть оцінити – скільки зусиль та часу вкладено в цю роботу.

У 2-ій половині лютого почав робити перші коротенькі інтервальні тренування. А тим часом до Canyon Endurance Ultra by UTMB – найближчого та найдоступнішого логістично рейсу лишалося приблизно 2 місяці. Зробив кілька хороших тренувальних блоків, були і об’ємні тижні і довгі та швидкі інтервали і набір висоти по 3-4000м/тиж. Додавало також певності й те, що минулого року я бігав в рамках цих самих змагань дуже схожу, тільки дещо коротшу 100км дистанцію, а тому непогано орієнтувався у маршруті.

Canyon Endurance 100: перша ультра в США

Варто тут також згадати про “тепловий тренінг”, який організував собі в нашій лабораторії і який, як на мене, відіграв важливу роль під час рейсу, бо переважна більшість DNF серед учасників цьогорічного стомильника, відбулося саме через високу температуру повітря 30-34С.

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

Але, не все в підготовці пішло гладко. Як це часто трапляється:), за два тижні до старту – кількість роботи і стресу значно збільшилася, що позначилося на якості тейперінгу.

Коли математика перестає працювати

Повільно стрибаю на місці. Стоячи посеред натовпу бігунів, це найбільше, що можна зробити із розминки. Сигнал від організаторів і – потік бігунів під вигуки та оплески вболівальників стрімко тече вуличками Оберна. З деякою натугою – кількасот метрів вгірку, а потім – плавно й швидко спуском, який губиться десь у долині.

Фото: Canyon Endurance Runs

Скільки потрібно часу аби пробігти сто миль (160 км)?

Я не знаю. І, направду кажучи, ніхто не скаже точно. Принаймні, без інформації про низку додаткових параметрів: вік, стать, біговий досвід, наявність/відсутність травм, особливості дистанції (стадіон, шосе, гори), погода і т.д. Як бачите, кількість перемінних – дуже велика. У моєму випадку, виходячи з фінішного часу минулого року (11,5 год/100 км, +5000м набору висоти), особливостей цьогорічної дистанції (160км, + 5000м набору висоти), моєї форми – хотілося вкластися у 20 біго-годин. Втім, я знаю, що в ультра найпростіша математика – дуже складна. І в рівнянні:
11,5год – 100км (+5000м)
х – 160км (+5000м)

Де “х”, здавалося б, може легко вирахувати 5-и класник, реальний час і реальний “х” у переважній більшості випадків буде більший. Особливо, якщо це ваш перший 100-мильний трейл.

Втім, розрахунки таки треба робити. Адже без цього – дуже легко взагалі не фінішувати дистанцію. Тому, підхід простий – розраховуємо приблизний діапазон фінішного часу і, виходячи з цього – будуємо план щодо харчування (і гідратації), що треба покласти до заброски*, який темп обрати і т.д.
*“Заброска” – на довгих ультра учасникам дозволяється лишати 1 чи 2, рідше 3 пакунки зі своїм власним харчуванням, запасним одягом/взуттям і т.д., організатори доставляють ці пакунки на визначені пункти підтримки і учасник пробігаючи пункт може скористатися вмістом заброски.

Поки що, все йшло по-плану. Темп тримав повільний (а не так, як минулого року), встигав насолоджуватися краєвидами та стартовою ейфорією. Втім, і проблеми почалися майже одразу, навіть до старту…

Houston, we have some problems

Ще на “легенькій” пробіжці за день перед рейсом, звернув увагу, що мій пульс ударів на 20 вище ніж зазвичай для такого темпу. Перегрівся вдень? Передстартові нерви? Стрес останні дні перед забігом? Можливо. От і зараз на початку рейсу, хоча не біг, а “повільно котив” – пульс також був аномально високий.

Але пульс то ще таке. Найбільше мене хвилювала майже повна відсутність сну вночі перед стомильником. Всю ніч не міг заснути. І це при тому, що протягом тижня – також не висипався. Якби йшлося про марафон в горах чи ультрамарафон до 50 миль (а це до 10 годин часу), – я б навіть не звернув увагу на цю обставину. На таких часових проміжках брак сну може незначно позначитися на результаті але не суттєво. Але коли мова йде про стомильник, який може тривати 20год + тут ситуація не така “оптимістична”…
Біг, сон і… ультрамарафон (Part 4)

І, нарешті, поки я біг лавіруючи поміж щільним людським потоком ще одна потенційна проблема не давала мені спокою. Трек. І слова організаторів на брифінгу, що в маршруті є локальні зміни, і що маємо слідувати розмітці, а не треку. Ще з минулорічного досвіду участі у трейлових заходах у США, знаю, що американці досить по-філософськи відносяться до розмітки. Зайвої стрічки точно не повісять, бо ж треба берегти природу. А зважаючи на те, що оновлений через снігові замети маршрут траси являв собою замість лінійного маршруту якісь неймовірні 5 петель (!), моє чуття підказувало, що зайвих км можна тут набігати чимало.

Але всі ці “проблеми” видавалися маленькими “сірими хмаринками” посеред ясного неба. “Шторм” прийде значно пізніше. А поки, сповнені стартового адреналіну ми насолоджувалися красивими краєвидами, відсутністю сильної спеки та можливістю “вигуляти кросівки” у знакових місцях для трейлового ком’юніті. Адже значна частина маршруту рейсу співпадала з легендарними Western States 100.

Melting pot

Ми бігли і бігли, а сонце піднімалося дедалі вище. Ставало спекотно. І, хоча більшість траси проходила десь поміж дерев, – були й відкриті ділянки. На одній із таких, на спуску, натрапили (ми бігли розтягнутою групою 4-5 людей) на загін пожежників. Три десятки чоловіків у повному спорядженні, з пожежними сокирами на плечах піднімалися на гору крутою запилюженою дорогою. Видно було, що їм то не просто дається але рухалися вони досить бадьоро. Через часті лісові пожежі в Каліфорнії – тут маєш бути у супер хорошій фізичній формі, аби виконувати свою роботу…

Після спуску, доречі, відкривалася дуже мальовнича панорама на каньйон з річкою та височезний міст.

Фото: Canyon Endurance Runs

Тим часом температура продовжувала підніматися і через кілька годин після старту сягнула 32-34С. В умовах такої спеки фраза, що США – це “melting pot” (“плавильний котел”) стала набувати зовсім іншого, неабстрактного сенсу:)

Жарти-жартами, а десь на 40км пробігаючи чергову “петельку” покрученого маршруту побачив на власні очі, до чого може призвести спека й неправильний її менеджмент. У тіні на туристичних килимках лежало щонайменше 5 спортсменів. Хтось із льодом на голові, хтось просто.

Особливо часу роздивлятися не було, бо хотів не відстававти від групи, тож поповнив запаси води й ізотоніка, попросив волонтерів насипати льоду в рукава й змочити голову холодною водою. Після цього – швиденько побіг стежкою у ліс.

Фото: Canyon Endurance Runs

Математика харчування

“Ти те, що ти їси” – думав я і прискіпливо дивився на “шведський стіл” із печива, канапок, чіпсів, крекерів, порізаних бананів, яблук, апельсинів, арахісової пасти, салямі, желейних цукерок… Загалом, хороший “стандартний” набір продуктів, який ви зустрінете на будь-якому ультратрейлі. І, все б це чудово підживило мої сили у “звичайному житті”. Але після майже 8 годин бігу – їжа, яку я бачив не викликала жодного ентузіазму (апетиту), швидше – навпаки. І це був знак, що попереду “важкі часи”. Переважна більшість не-фінішів на ультра пов’язані саме з проблемами із харчуванням: людина не їсть достатньо (не хоче або ж і не може), відповідно немає енергії продовжувати рух. Через постійне ударне навантаження, а також те, що кров в основному зайнята живленням м’язів, травній системі складно повноцінно працювати в умовах багатогодинного швидкого бігу.

Насправді, готуючись до стомильника, я відпрацьовував схему харчування згідно якої вживав 300 ккал/год у вигляді спортивних гелів та желейних цукерок. Тобто, три гелі (інколи желейки) кожні 20 хвилин. Калорії отримані з ізотоніком чи колою – не рахував. За основу при підготовці взяв гелі Maurten та SIS. Але також тренувався із GU-гелями та желейками, оскільки саме вони були на пунктах підтримки. Maurten та SIS – взяв із собою зі старту та підбирав із забросок на 3 КП, де це було дозволено (70км, 100км, 130км). Після 70км – вживав гелі з кофеїном.
Щодо гідратації – пив воду та ізотонік, з 60-ого км – додав ще півлітрову пяшку коли, бо дистанція між КП збільшилася. Вживав також щогодини по сольовій капсулі.

Моя стратегія щодо харчування – спрацювала. Бо раніше, більше 2 гелів/годину в мене просто не влазило. Але пройшло 8 годин і вже вимальовувалися певні ознаки, що далі буде не все так просто.
Крім того, група в якій я біг – остаточно “розпалася”. Хлопчина з Орегону – погнав уперед, поки мене обливали водою та напаковували льодом рукава. Ще один відстав по-дорозі. Єдиний член групи, який лишався на КП – новозеландець який зараз сидів у розкладному стільці, яке запропонували волонтери. Спокуслива опція, яку пропонували і мені, однак, знаючи, що попереду ще кілометрів 90 бігу, я швиденько з’їв кілька шматочків кавуна, запив все колою і побіг далі. Сидіти буду вже після фінішу.

Коли 1+1 не дорівнює 2

На цьому відрізку – почалися “пригоди”. Трек йшов через міст по шосейці кілька кілометрів вгору. Відкрита й ду-уже сонячна ділянка. Але. Одразу за мостом сидів фотограф, який чомусь направив нашу групу ліворуч (це, насправді, був шматок треку, який вів на фініш після “великої петлі”). Сонце припікало, пройшло вже багато годин бігу і ми дружньо послідували вказівці. Тим паче з розміткою все було супер! Скрізь висіли стрічки потрібного кольору. Жодних повідомлень, що це “wrong turn” etc. Одним словом – якби не супер-модні годинники, ми б могли добре здивувати волонтерів на наступному КП своєю появою з “неправильного боку”…

Зрештою, пробігши кілометр з гаком ми зрозуміли свою помилку і сутність ситуації в яку потрапили й повернулися знову на трек. Ось і виходить 1 км вперед + 1 кілометр назад = 0 кілометрів подоланої дистанції. А ще 10 хвилин часу і півсотні спалених калорій втрачених на марно. На ультратрейлі треба постійно бути пильним та зберігати фокус. Тоді і математичні закони будуть працювати правильно

Вперед і вгору

Ліва-права, ліва-права… Ритмічно перебираю палицями штовхаю своє тіло до наступного пункту підтримки. Волонтери мені раді. Пробую “бро” (легенький бульйончик на кшталт нашої грибної юшки). Але ж він і смачний! Вміру теплий, не жирний, поживний… Випиваю 3 стаканчики, заїдаю кавуном і прошу волонтерів ще спакувати кавуна з собою. Вони знаходять зіп-лок (пакетик, що застібається) і запаковують кавун. Щасливий – біжу знову в темряву. Під час ультра можливість переключитися із харчування спортивного на натуральне – дуже цінна.

Підйом до Форестхіла можна назвати брутальним. Особливо з огляду на те, що вже майже 90км і 12год+ на ногах. Та ще більше мене непокоїть – як буду збігати вниз цим крутим схилом. Стопи дуже боліли і без палиць було важко пересуватися загалом. Лідерів гонки, які поверталися з Форестхіла цим самим треком зустрічаю за 6км до КП. Ото вже “залізні” у людей ноги…

Втім, чи не найбільш складною ділянкою виявилися останні 3км вздовж дороги у самому Форестхілі до пункту підтримки. Узбіччя сфальтованої дороги, машини і єдина думка – “Коли ж вже буде КП? Де ж воно поділося”?

Good job!

На пункті підтримки у Форестхілі волонтери були вкрай привітні. Одразу запропонували столик і стільчик, принесли заброску та бро. Бульйон цього разу був прохолодний але мені такий варіант також цілком підходив. Шлунок якось перебудувався і тепер знову від вигляду гелів не нудило. Навпаки, відчувався апетит, хоча далеко не на усі продукти.

Фото: Canyon Endurance Runs

Сам пункт підтримки являв собою довгу парковку на якій були припарковані авто і чекали на своїх бігунів рідні та групи підтримки, а також невеликий майданчик в самому кінці парковки, де були намети волонтерів і туалети. Було темно і прохолодно, починала накочувати втома. Я трохи відставав від графіка витративши аж 13 годин на перші 100 км+ але сподівався надолужити час на спуску.

А тому не сідаючи набрав зі своєї заброски гелів з кофеїном, забрав палиці та побіг назад, на зустріч розпорошеному потоку бігунів.

Відбігши від КП не більше 1км зустрів новозеландця, який тільки підбігав. Привіталися, але по його рухах зрозумів, що навряд продовжить гонку.

Спуск давався тяжко. Підбадьорювало тільки те, що на зустріч по одинці, а то й групами по 3-5 чоловік бігли та йшли бігуни. Багатьом було тяжко, хтось питав скільки ще до КП, хтось – мовчки поступався вузькою стежкою, даючи мені дорогу. Усім і кожному горлав:

– Good job!

Напевно, це більше допомагало мені аніж їм. Втім, хочеться вірити, що й когось із тих бігунів, яких зустрів – мої слова справді підбадьорили.

В якийсь момент – бігуни перестали бігти на зустріч. І я повністю повернувся у соло-подорож. Одразу відчув себе піщинкою посеред величних гір та лісу. Проминув ще один пункт підтримки, потім ще один. Вибігаючи з останнього усвідомив, що мій темп, на жаль суттєво впав. Мене хитало з боку в бік і дуже хотілося спати. Тільки завдяки трекінговим палицям вдавалося утримувати рівновагу і не падати, а зусиллям сили волі – тримати очі розплющеними. І, як завжди, розмітка була настільки рідким явищем, що мене постійно мучили сумніви чи біжу у правильному напрямку. Лишалося якихось 16 кілометрів до передостаннього пункту підтримки. Та, на жаль, через втому й проблеми зі стопами – вони зайняли у мене близько 3 годин.

Світанок

Почало сутеніти. І, в момент, коли здавалося, що я остаточно заблукав у хащах і цей ліс не закінчиться ніколи, я почув звук генератора, а невдовзі побачив намети волонтерів, столики, автівки, людей… Що ж, лишилося приблизно 10 км до фінішу: спершу крутий спуск асфальтом (ох-х:), а потім підйом до самого Оберна. Я розумів, що розрахунки по часу зараз не дуже допоможуть, бо стопи боліли страшенно. Але водночас був сповнений рішучості рухатися в напрямку фінішу, після якого можна буде закінчити ці страждання.

Спуск дався дуже складно, ледве чалапав своїми побитими стопами, пригальмовуючи палицями “вільне падіння”. Потім, нарешті, дістався тієї ділянки, яку ми “додатково” пробігли нашою групою через помилку волонтера-фотографа. А далі був міст і… сотні бігунів, які бігли мені на зустріч!

Ні, це були не галюцинації! Адже вранці наступного дня після нашого старту (тобто якраз, коли я біг:) проходили старти інших дистанцій: 100 км, 50 км, 25 км. І ось тут починається найбільш надихаюча частина мого першого 100-мильника.

Майже всі атлети, які бігли на зустріч – віталися, підбадьорювали, посміхалися. Їхній ентузіазм, плавні впевнені рухи поступово передавалися і мені… Забувши про втому, побиті ноги, я й не помітив, як став прискорюватися. А коли вже дістався останнього КП – волонтер взяла дзвона і пробігла метрів 100 попереду мене дзвонячи у нього й сповіщаючи усіх, що біжить учасник 100-мильної дистанції. Це було справді незабутньо! Вже після рейсу згадував дослідження Самуеля Маркори про те, що усміхнені обличчя які показували 25-им кадром учасникам експерименту, дозволяли їм витримувати навантаження довше, порівняно з контрольною групою. Але психобіологічна модель втоми – то окрема цікава тема…

Коли закінчилася хвиля учасників 100 км дистанції – на зустріч з невеликою перервою побігли учасники 50 км. І все повторилося наново. І тут, в самому кінці, я вгледів дідуся, обличчя якого видалося знайомим. Він біг передостаннім але його очі немов світилися зсередини спокоєм та впевненістю. Пізніше, я згадав, хто це був. І пошкодував, що не зробив селфі з легендою Western States 100. Адже це був Gordy Ainsleigh власною персоною, перша людина, яка пробігла Western States менш ніж за 24 години! А впізнав я Горді по фільму “Unbreacable”. Якщо не дивилися – дуже рекомендую!

І, додаю лінк на фільм “Unbreakable”:

Дивовижно, але Горді мешкає в Оберні й навіть сьогодні у віці 70+ років бігає ультра!

Нарешті здолавши крутенький підйом – я у місті. Тут набираю вже спринтерської швидкості (як мені здається:), і фінішую з українським прапором.

Результат

Мій час 22 год 24 хв і 18 місце в загальному заліку, 15 місце серед чоловіків (7-ий у віковій категорії 30-39). На більш ніж на 5 год повільніше за переможця. В той же час, зважаючи, що це був перший стомильник і з 278 учасників, які стартували лише 127 фінішували загалом, результат виглядає не так і погано.

Кілька слів про екіп та спорядження

• Кросівки Hoka Speedgoat 5
• Шкарпетки Injunji (ті, що з “пальчиками”)
• Компресійні гетри One
• Компресійні шорти Under Armour
• Футболка триатлетна (no name)
• Бафф Suunto
• Віндстопер asics (в наплічнику)
• Рукава Dynafit

Кросівками Speedgoat 5 (найпопулярніша модель бренду Hoka) – цілком задоволений. Не відбивав собі нігті, як то було минулого року на 100км в моїх Dynafit Felline SL кросах. Втім – 3 нігті таки відпали але то вже наслідок попередніх інцидентів.

По іншому одягу – шкарпетки “з пальцями” від натирань пальців захистили, від натирань стоп – ні.
Триатлетну футболку вдягав заради додаткових кишеней (та й тренуюся у ній переважно:). Дуже виручили рукава, бо туди можна було класти лід:) Якби знаття, що буде така спека – взяв би і якусь бандану – аби також можна було набирати лід і вішати на шию.

Спорядження

• Ліхтарики (обов’язкове): 2шт Petzl + батарейки та запасні батарейки
• Стаканчик для води/супу
• Ізофолія
• Наплічник Dynafit Alpine 9
• М’які фляжки по 0,5л (2шт) + плстикова 0,5л пляшка (запасна)
• Біговий пояс Go far equipment
• Годинники Suunto9 і Garmin Fenix 6X (із закачаними треками!)
• Моб. (із закачаним треком!)
• трекінгові палиці Black Diamond carbon FLZ
• Сонцезахисні окуляри

По екіпу – все було дуже вдало як для погоди та сухого покриття. Взяв два годинники, бо батарея у Suunto 9 вже мало тримає (протрималася 14 годин) але цікаво було порівняти з Garmin:) Довго шукав на експо, а тоді і в спортмагазині Оберна звичайну м’яку флягу. Були тільки в чохлах по 70$/шт, тож вирішив обійтися звичайною пластиковою пляшкою на 0,5л, як запасною для довгих відрізків дистанції. Спрацювало чудово!

Висновки

Отримав хороший досвід тих викликів, які стоять перед учасником стомильника. До деяких вдалося підготуватися, з деякими безпосередньо зіткнувся під час рейсу. Із речей критичних:

• харчування
• сон
• готовність опорно-рухового апарату
• акліматизація до температури

І якщо з харчуванням та тепло-акліматизацією все пішло добре, то суттєвою проблемою стала ніч без сну напередодні старту, а також натерті водянки на підошвах під час рейсу, збиті нігті, що призвело до кепської ситуації зі стопами.

Були й дрібніші прорахунки, як то біг без палиць перший підйом на перших кілометрах дистанції, кока-кола після 70 км, повільні дії на пунктах підтримки (втратив на це майже годину!) та ін.

Під час рейсу “спалив” ~ 9250 ккал, згідно розрахунків годинника. Це не так і багато, з одного боку. З іншого, якщо порахувати 50+ гелів по 100 ккал, кавун, бро, колу – то, звичайно, все одно буде певний “дефіцит”, який компенсувався утилізацією запасів глікогену та жирів у організмі.

Загалом, 100-мильник, якщо бігти на результат, потребує значно ретельнішої підготовки часових і фінансових ресурсів. В т.ч. менше стресу, сфокусовані тренування на ключових параметрах (повне відновлення після травми, гірська підготовка і т.д.), повноцінний відпочинок перед стартом, а також адекватної тактики під час самого бігу.

Математика відновлення

Відсипався ще два дні (міг і більше:). Сприяло цьому те, що ледве міг ходити на набряклих стопах, тож добре, що кохана Юля допомогла в ці дні з логістикою Валі до школи.

Набряк на стопах пройшов на 4 день. Гадаю значною мірою завдяки активним рухам – на 3 день возив малечу на велосипеді до школи, їздив у Стенфорд (в лабораторії всі були дещо в шоці з мого стомильного експерименту:).

З наступного тижня після фінішу – почав давати невеликі навантаження. Більше велосипед, баланс і ЗФП. Втім, сюрпризом стало те, що HRV на годиннику показав норму рівно через місяць після мого фінішу. Все ж, 100 миль – це досить серйозний стрес для організму…

***

Звичайно, було б цікаво покращити всі підмічені пробіли у підготовці. Але коли це трапиться – залежатиме від багатьох факторів. Нині, коли тривають жорстокі бої в Україні й від дій та підтримки кожного з нас, тим, хто безпосередньо на фронті, – залежить дуже багато. А тому бігти на результат – буду вже після нашої Перемоги. А вона – неодмінно настане спільними зусиллями збройних сил, волонтерів та всіх, хто підтримує Україну.
Слава Україні!

Запис Перший стомильник або незвичайна математика ультрамарафонів спершу з'явиться на Time2trail.