Чемпіонат України з трейлу 2021р.

Стартовий постріл. Натовп зривається з місця й учасники мчать вулицями міста туди, де видніють гори. Перші хвилини змагань. Радість та ейфорія від руху. Захоплення на обличчях перехожих, спалахи фотокамер… Аж ось дорога повертає до лісу, починається крутий підйом багнистою стежкою поміж коріння та камінців. Суперники втекли далеко вперед, бігові побратими десь позаду. Ви залишаєтеся зовсім самі. Не рахуючи, звісно, набридливих мошок і голодних комарів… У кросівках хлюпає, кропива обпікає ноги. Наплічник важчає, немов туди хто підклав кілька цеглин. А підйом вгору здається просто нескінченним…

Схоже, ця реальність – докорінно відрізнятися від тієї «милої картинки», яку ви малювали у своїй уяві, коли реєструвалися на ультрамарафон… Замість альпійських луків та фантастичних краєвидів – туман, грязюка, дощ і холодний вітер. Натерті мозолі – заважають бігти. Холодні гелі застрягають липким кавалком у горлянці. І так, можливо, буде тривати наступні 50 або ж навіть 100 кілометрів!

Чи вистачить Вам ментальної стійкості, такої важливої для ультрамарафонців, аби продовжувати гонку, незважаючи на вісі ці несприятливі фактори і обставини? Про що міркуватимете? На чому буде зосереджена ваша увага?

Насправді, від фокусу уваги – залежить значно більше, ніж ми думаємо. Часто не фізичні кондиції, а саме вміння керувати фокусом уваги визначають чи фінішує учасник чи зійде з дистанції, опиниться на тумбі чи загубиться десь у середині пелотону фінішерів. А все тому, що наш мозок може дуже спритно маніпулювати нашою увагою.

Колись для журналу «Куншт», я написав статтю: Як «обманути» мозок і пробігти 100 кілометрів?

Втім, заради справедливості й у якості продовження, варто було б написати і про те: «Як мозок дурить нас аби ми не пробігли 100 кілометрів?». І, схоже, за обсягом ця друга стаття вийшла би значно більшою за попередню 😉

Чому наш власний мозок заважає нам фокусувати увагу на важливих речах, на наших цілях? Як він це робить? Що це за «ігри розуму», що починаються у складні моменти і чи можливо їх уникнути? Давайте розбиратися.

Побігли!

***

Мозок Homo sapiens – запрограмований шукати задоволення. Таким його створила Еволюція «вмонтувавши» цілу систему, яка «винагороджє» та мотивує робити те, що сприятиме нашому виживанню як індивідів та людської популяції вцілому. Та, на жаль, велика проблема у тому, що попри всі адаптації людського тіла для довгого бігу, через н-кілометрів на ультрамарафоні, стає не до задоволень: енергетичні ресурси виснажуються, м’язи втомлюються, бігти стає важко і боляче, можуть початися проблеми із травною системою… Ось тут мозок починає «рятувати» нас (і себе заразом:): бажання відпочити, посилення больових відчуттів, демотивація – все це (і не тільки це), частина маніпуляцій розуму направлених на зміщення фокусу уваги та стимулювання дій, які убезпечать нас від продовження цих неприємних, а значить і потенційно небезпечних для виживання активностей. Можна назвати такі маніпуляції нашою увагою своєрідними «іграми розуму», багатоманітними у своїх проявах. З якими ж із них  найчастіше стикаються ультрамарафонці?

Ігри розуму:

1. Розфокусування уваги

Коли біжиш багато годин поспіль – дуже складно бути сконцентрованим весь час. Постійна зміна обстановки, динаміка гонки, різні несподіванки – все це забирає на себе увагу. І з одного боку, це добре, бо відволікає від больових відчуттів та думок на кшталт «скільки ж там ще лишилося бігти?», а з іншого боку – це одна з причин втрати контролю над ситуацією, що може призвести до травми, зневоднення чи пропуску розмітки.

Як може проявлятися розфокусування? Ось приклад з мого ультрамарафонського досвіду. Зазвичай на ультрадистанціях я стараюся пити, приймати їжу (гелі, батончики) і сольові таблетки через певні проміжки часу. І якщо дивлячись на годинник, я ловлю себе на думці, що не пам’ятаю, коли востаннє з’їв гель чи випив сольові – це вже сигнал, що щось не так (знизилася концентрація) і починається не найбільш приємна частина гонки. Так буває зазвичай вже після 6-7 годин бігу і на дистанціях від 80 км. 

Оскільки концентрація та інші ментальні зусилля дуже енергозатратні, такий стан значною мірою пов’язаний із виснаженням енергетичних ресурсів. Тому варто знизити темп (а відповідно і енергетичні затрати) та підживитися гелем чи іншими легкозасвоюваними вуглеводами.

2. Фокус на проблемах

Мозок людини – полюбляє грати у проблеми. Він легко «перетворює муху на слона». Це може проявлятися при оцінці больових відчуттів, наприклад, про що поговоримо трохи нижче. Або ж у тому, як ми сприймаємо час, дистанцію, яку лишилося пробігти… Сфокусуйте увагу на проблемах, а їх буде на ультрі більш ніж достатньо (!) і не помітите, як вони почнуть здаватися настільки складними та критичними, що єдине, що злишиться зробити – це завершити змагання…

Для мене однією з найбільш «проблемних» ультра став Гуцул-трейл-2018 року. Власне, проблеми почалися зі старту – заклинило фіксатори в палицях. Потім були судоми. Далі – перегрів через куртку, яку ніяк не наважувався зняти, і дегідратація. На той час, я був дуже добре підготований фізично до змагань. Але це був тільки мій другий ультрамарафон і за браком досвіду багато факторів я не враховував, при плануванні гонки. Відповідно, через ці постійні проблеми, а головне – через думки про проблеми та як їх вирішити – я втрачав багато фізичних та психічних сил, а також – дорогоцінного часу. Що й казати результат вийшов вкрай незадовільним, порівняно з тим, на який сподівався.

Гуцул трейл-2018: моя ультра-пригода

В ультрамарафонах (як і в житті) треба ставитися до проблем уважно але не фокусуватися на них. Деякі (як незрозумілий біль, який раптово виник у стопі, а потім так само раптово – зник) – можуть вирішитися самі-собою через деякий час. Інші, на кшталт, потрапляння снігу в кросівки під час бігу, – можна вирішити вдягнувши бахіли. Треті, такі я накопичення втоми, не вирішуються в принципі (втома наздоганяє всіх) але їхній вплив можна послабити гарною підготовкою, правильним режимом харчування і т.д.

Базово, є речі, які ми можемо контролювати під час ультрамарафонів: темп бігу, режим харчування та гідратації, а є такі, які від нас не залежать (стан траси, розмітка, погода, наприклад). Звісно потрібно оперативно вирішувати ті проблеми, де це можливо та моніторити ті, на які впливати не можливо, контролюючи аби вони не набули критичних масштабів.

3. Деструктивні думки

Коли стає важко – мозок немов «посилює гучність» думок, які аж ніяк не допомагають нам під час змагань. Типові з них, з якими, напевно, на ультра зустрічався кожен:

– Я так втомився!

– Все, більше не можу!

– Я рухаюся так повільно!

– Мені ніколи не забігти на ту гору!

– Вони так легко і швидко біжать (про суперників)!
і т.д.

Всі ці думки є суб’єктивними і, зазвичай, дуже далекі від реального стану речей.

Пригадую, як під час першого ультрамарафону Chornohora Sky Marathon-2017 перед підйомом на Петрос мені здавалося, що я настільки втомлений, а схил Петроса такий крутий, що мені ніколи не вдасться дістатися вершни. Хотілося зупинитися і нав’язливі думки про відпочинок – просто не давали спокою. На щастя погода в той день була хорошою і я інтуїтивно переключив увагу на довколишні пейзажі. Це було неймовірно! Хід думок змінився, настрій покращився, я почав себе підбадьорювати, що лишилося ще трохи. Ось так незчувся, як вже опинився на вершині.

Марафон і… ще трішки? А що як пробігти УЛЬТРА?

Слідкуйте за тим, що коїться у вас в голові (!). Відмічайте негативні думки (їхнє відстеження – це важливо) і переключайте увагу на щось інше, більш позитивне. Це виведе із замкнутого кола саморуйнування і неконструктиву та переведе у більш «продуктивний» режим, потрібний для породовження гонки.

4. Посилення больових відчуттів

Попри те, що кожен з нас відчуває біль, його сприйняття – дуже суб’єктивне. Наш мозок не просто реагує на больові сигнали з периферії. Він, як не дивно, може значною мірою регулювати їхню силу, інтенсивність та тривалість. Відчуття болю – це не лише надходження сигналів від больових рецепторів, а й комплексний аналіз та інтерпретація цих сигналів структурами головного мозку.

Однак якщо ви плануєте пробігти ультрамарафон, то зі стартовим номером отримуєте ще й таку собі мультивізу на «територію болю». Як швидко ви туди потрапите і як довго «гостюватимете», буде залежати від багатьох факторів. Нерідко в ультрамарафонах переможця визначає не так фізична підготовка, спорядження чи тактика, як уміння використовувати правильну стратегію щодо болю: не панікувати, тверезо оцінювати можливі негативні наслідки причин болю, терпіти біль, якщо це можливо, зменшувати біль, де це  доцільно, усуваючи по-моживості його причину.

У певних ситуаціях (під час ультрамарафонів також), мозок може активувати внутрішню систему зменшення болю. Цей процес називається низхідним гальмуванням. Тоді певні структури мозку виробляють хімічні речовини для полегшення болю, як-от дофамін, серотонін, ендорфіни, ендоканабіноїди.

Під час подолання ультрамарафонів біль може з’явитися у найнесподіваніших та найнеочікуваніших формах. І якщо деякими з них можна знехтувати, то на інші потрібно звернути увагу, оскільки вони можуть становити серйозну загрозу здоров’ю та навіть життю. Більш докладно про механізми виникнення болю, а також можливі фактори появу больових відчуттів під час ультрамарафону – докладно писав для “Куншту” тут:

 П’ятдесят відтінків болю

Для мене найбільш неприємним «больовим сюрпризом» стала поява болю збоку коліна приблизно на 65 кілометрі дистанції Bojko Trail-2018. Біль був різким і посилювався на спусках. На той час я лідирував і хоча мало чув про синдром іліотібіального тракту, втім знав, що зв’язка, яка запалена і зараз болить – не може порватися. Тому – вирішив продовжити гонку. Після перемоги близько 2 місяців пішло на лікування травми, а потім ще 4 місяці на лікування супутніх проблем. Ось такою була ціна тієї перемоги.

“Bojko Trail”: 50-ти мильник українськими Бескидами

Ставтеся уважно до больових відчуттів. Оцінюйте всі ризики і тільки тоді приймайте рішення, що робити далі.

5. Демотивація

Падіння мотивації – чи не основна причина незавершення гонок. Відповідно важливо мати досить високий рівень мотивації перед самими змаганнями, а також вміти підтримувати його під час гонки.

Фініш на ультрамарафоні чи боротьба за певне місце, фінішний час, – якщо це цікаві та важливі для вас цілі – вони будуть мотивувати як у період підготовки, так і у складні хвилини під час змагань. А ще під час гонки важливо також мати маленькі цілі: добігти до наступного КП чи забігти на гірку попереду та «винагороджувати» себе за ці «досягнення» смачним гелем/батончиком, солоними горішками (чи, навіть, у думках). І, обов’язково обіцяйте велику винагороду після успішного подолання дистанції;)

Мотивація і дофамін: як не закинути спорт поки діє карантин?

Cherchez la motivation: центр задоволення, нейромаркетинг та тренування під час карантину

Ультразмагання формату Backyard Ultra вигадані Лазарусом Лейком – одні з найцікавіших саме з точки зору того наскільки драматичними та і багатоманітними стають “ігри” нашого мозку. Правила змагань досить прості – упродовж години потрібно подолати коло довжиною 6700 метрів. Змагання тривають доти, доки не залишиться лише один учасник. Можна бігти, можна швидко йти або ж комбінувати біг та ходу. Кількість кіл, а відповідно і годин – необмежена. Всі, хто не виходять на чергове коло або не вкладаються у одну годину, отримують статус DNF (did not finish). 

І найбільш витончена маніпуляція мозку на яку потрапляє 90% учасників – демотивація. Хоча спершу здається, що все дуже просто з часом накопичується втома, ноги страшенно болять, їжа “не зходить”, що в купі з депривацією сну та “свіженьким” виглядом суперників – може ще й як демотивувати! 

– Навіщо воно мені треба? Я ж і так вже пробіг н-кіл! – ось така “геніальна” думка зазвичай стає початком кінця. 

Направду, питання DNF на цій гонці – це більш ніж на 50% питання ментальної стійкості та здатності втримувати мотивацію продовжувати, коли для цього немає жодних раціональних підстав. Але в тому-то й річ, що “раціо” – це тільки невеличкий острівець створений нашим мозком посеред океану Реальності, де все чітко, логічно і зрозуміло впорядковано.  Перебуваючи на ньому можна пізнати тільки невеличку частину Світу…

Докладніше про Backyard Ultra писав тут:

Ультрамарафон на «виживання»: 39 кіл та 261,5 кілометрів
10 “Do” and “do not” у гонках серії “Big’s Backyard Ultra” 

Мотивуйте себе правильними цілями, фокусуйте на них увагу в складні хвилини. І пам’ятайте, що насправді існує незліченна кількість обставин та факторів через які ви взагалі могли б і не потравпити на ці змагання (!). Цінуйте те, що маєте – це дозволяє уникнути розчарувань та демотивації.

6. Фокус на діях суперників

7. Сконцентрованість на результаті

8. Зміна сприйняття часу


——————————————
З повною версією статті мають змогу ознайомитися підписники time2trail на Patreoni. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 😉

Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 🙂

——————————————-

***

Звичайно, ігри розуму набагато багатоманітніші від описаних випадків. А чи можливо взагалі опанувати свій розум так, щоб не виникали оці от «ігри розуму»? Схоже на те, що повністю приборкати мозок та уникнути його маніпуляцій не вдається нікому, навіть pro-. Однак, попри це щороку десятки тисяч людей по всьому світі фінішують ультрамарафони, а значить – їм вдається принаймні контролювати ці «ігри розуму».

Як саме?

***

Як контролювати “ігри розуму”?

Підтримка ресурсного стану

В першу чергу, для того аби підтримувати стійкий фокус уваги, слід потурбуватися про власні енергетичні ресурси. Адже все, що пов’язано з активністю мозку – дуже енергозатратне. Відповідно зверніть увагу на:

– Харчування: збалансована дієта до гонки та режим харчування під час.

– Сон: хоча і складно виспатися перед змаганнями але можна використовувати sleep banking – тоді безсонна ніч напередодні ультрамарафону не буде так критично впливати на ваш стан.

– Стрес: необхідно зробити все можливе аби мінімізувати стресове навантаження, принаймні за тиждень до ультрамарафону.

«Економіка» сну і марафон: як не проспати свій Рersonal Вest? (Part 3)

Як втекти від стресу під час COVID-19: біг та ще 5 способів

Управління увагою

Коли настають «складні часи» під час ультрамарафону – вміння правильно керувати своєю увагою стає критично важливим. Необхідно навчитися свідомо її зміщувати у потрібному напрямку для того щоб, наприклад, зменшити больові відчуття чи навпаки, сконцентруватися на подоланні заключного підйому на гору. Власне, дослідникивиділяють дві основні ефективні стратегії зміщення фокусу уваги:

  • асоціацію: зміщення фокусу уваги на відчуття тіла та      діяльність пов’язану з безпосереднім виконанням певної фізичної      активності;
  • дисоціацію: зміщення уваги до зовнішніх стимулів      (навколишнього середовища, наприклад) чи думок відчуттів не пов’язаних із      безпосереднім виконанням тієї чи іншої фізичної активності (про роботу,      сім’ю, стосунки і т.д.).

Вважають, що дисоціативні стратегії можуть бути більш ефективними для зменшення напруги при сприйнятті навантаження та посилення продуктивності при низькому та помірному рівні інтенсивності вправ, в той час як асоціативні – при більш високому та майже максимальному рівнях навантаження.

І справді, коли потрібно мобілізуватися, зробити фінішний ривок – ми фокусуємося на диханні, відчуттях напружених м’язів, ритмі (асоціація), і навпаки, коли все болить, а бігти ще довго – дивимося на пейзажі навколо, згадуємо про тих, хто за нас вболіває і т.д (дисоціація).

Медитація

Власне для того, щоб навчитися майстерно управляти своєю увагою, є ще один спосіб, який люди застосовують вже тисячі років. Це – медитація. З давніх-давен ця практика використовувалася людьми для управління своєю свідомістю, увагою, емоціями.

Ще у ранніх дослідженняхмедитації було показано, що вона впливає на структуру головного мозку. Зокрема, потовщуються області пов’язані з увагою, сенсорною обробкою, емоційним самоусвідомленням включаючи префронтальну кору та острівець. Пізніше, мета-аналізпоказав, що регулярна медитація збільшує також частину орбітофронтальної кори, що залучена в саморегуляцію. При цьому відмінності товщини кори головного мозку були найбільш виражені у літніх учасників, що дозволяє припустити, що медитація може компенсувати вікове «витончення» кори мозку.

В подальших експериментах, було виявлено, що практика майндфулнес медитації навіть усього протягом восьми тижнів знижувала активність мигдалини – області мозку, про яку ми вже згадували і функціонування якої пов’язана із постійним моніторингом загроз, а відповідно і зі страхом та емоціями. Причому, знижена активність мигдалини зберігалося навіть після практики медитації, коли учасники знаходились у своєму звичайному базовому стані.

Фактично, нейроанатомічні зміни, які викликає навіть не дуже тривала але регулярна практика майндфулнес медитації – дуже гарно «врівноважують» роботу лімбічної системи (яка зазвичай гіперактивна) і в той же час посилюють функції префронтальної кори, в т.ч. самоконтроль та силу волі.

Докладно про медитацію говорили тут:

Why do we fall: біг, сила волі та… медитація (Part 2)

***

Якщо Ви плануєте бігти ультрамарафон – будьте готові, що раніше чи пізніше зіткнетеся з найрізноманітнішими «іграми розуму», направленими на те аби відмовити вас від самої ідеї продовжувати гонку. Щоб не піддатися на такі маніпуляції – важливо уважно відслідковувати те, що відбувається у вас в голові, а також вміти правильно зміщувати фокус уваги залежно від ситуації.

Тренуйте не тільки м’язи під час підготовки до ультра. Тренуйте голову. Адже вміння керувати своєю увагою – це неоціненна навичка, яка знадобиться не тільки під час ультрамарафонів, а й у житті.

Фото обкладинки статті: Ukrainian Mountain & Trail Running Championship – Long Trail 80K (2021) by UTL


0 коментарів

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.