Чи помічали ви, що навіть кілька пластинок шоколаду – можуть підняти настрій і зробити наше життя щасливішим? Шоколад – дійсно унікальний продукт з багатьма позитивними ефектами для організму. Але як же він впливає на наше відчуття щастя?

З точки зору фізіології та біохімії, щастя – це стан організму, який тісно пов’язаний з так званими “молекулами щастя” – ендорфінами, ендоканабіноїдами, серотоніном та дофамином. Ці речовини синтезуються в клітинах головного мозку – нейронах і є нейромедіаторами. Тобто за допомогою них нейрони можуть обмінюватися інформацією, спілкуватися між собою.

Якщо ендорфіни та ендоканабіноїди впливають на короткочасний стан ейфорії і радості, то серотонін – в більшій мірі створює гарний настрій та дає відчуття задоволеності. А от нейромедіатор дофамін синтезується для заохочення і мотивації до якихось дій. Синтез “молекул щастя” може порушуватися в організмі при ендокринних, бактеріальних, вірусних захворюваннях, а також внаслідок стресів, депресії, психічних розладів.

Чи містить шоколад якісь із цих молекул щастя?

Ні. Однак, у темному шоколаді (какао не менше 70%) міститься ціла низка сполук, які можуть сприяти виробленню “молекул щастя”. Так, шоколадка містить: цукор, жири, білки, алкалоїди-стимулятори (кофеїн і теобромін), антиоксиданти флавоноїди (катехін та епікатехін), аміни (фенілетіламін), мінерали магній, залізо, калій, кальцій, селен, фосфор та ін.

“У темному шоколаді міститься ціла низка сполук, які можуть сприяти виробленню “молекул щастя””

Де ж ховається щастя?

Раніше вважали, що чудодійний вплив шоколаду на настрій зумовлений високим вмістом амінокислоти триптофану, з якої у мозку відбувається синтез серотоніну. Однак, пізніше з’ясували, що досить високий вміст білку в шоколаді (13%) заважає швидкому транспорту триптофану через гематоенцефалічний бар’єр до клітин головного мозку і аж ніяк не підвищує синтез серотоніну.

Іншим претендентом на роль творця “радості” був фенілетиламін – біогенний амін, стимулятор, схожий за структурою на дофамін. Але його вміст – виявився на кілька порядків меншим за ту кількість, що може давати помітний фізіологічний ефект.

Тоді припустили, що можливо позитивний ефект шоколаду на настрій пов’язаний з дією кофеїну? І дійсно, тонізуюча й стимулююча дія алкалоїду кофеїну давно помічені поціновувачами кави. Втім, виявилося, що “щастя” кофеїн може принести тільки опосередковано. Блокуючи рецептори до аденозину, одного із важливих медіаторів розслаблення нейронів, кофеїн викликає їхнє збудження та стимулює використання ними резервів глюкози, а також активує рецептори дофаміну. Однак, плитка шоколаду містить не так і багато кофеїну, в середньому – 30мг кофеїну. Це значно менше ніж, скажімо, в чашці кави, а отже ефект від кофеїну не буде значним. Найбільше кофеїну містить саме гіркий шоколад але чи багатьом такий шоколад подобається?

Шоколадом нас винагороджували, заохочували в якихось особливих випадках у дитинстві – мозок це запам’ятовує. Щоразу, коли ми вживаємо шоколад, спрацьовує дофамінова система

Зрештою, дослідження показали, що основний вплив шоколаду на синтез “молекул щастя” пов’язаний з цукром! Подразнюючи специфічні рецептори на нейронах – глюкоза сприяє виробленню ендорфінів – природних опіатів, які дають легкий стан ейфорії. Часто ці ефекти доповнює вироблення дофаміну, нейромедіатора так званої “системи підкріплення”. Оскільки, зазвичай, шоколадом нас винагороджували, заохочували в якихось особливих випадках у дитинстві – мозок це запам’ятовує. Щоразу, коли ми вживаємо шоколад, спрацьовує знову дофамінова система – синтезуються “молекули щастя”.

Хоча шоколад і справді унікальний продукт, який може нас зробити щасливими не варто ним зловживати, адже шоколад має високу калорійність та містить багато жиру. Це становить великий ризик для набору зайвої ваги. Особливо це стосується молочного і білого шоколаду, які фактично тільки дають порожні калорії у вигляді жирів і цукру.

То скільки ж шоколаду нам потрібно для щастя?

25 грамів чорного шоколаду на добу – стільки рекомендує Австралійська асоціація дієтологів аби отримати всі позитивні ефекти шоколаду для організму, а також дозу “молекул щастя”.

Вживайте шоколад в міру – будете жити довше та щасливіше!

текст підготовано для Gazeta.ua

Запис Скільки шоколаду нам треба для щастя? спершу з'явиться на Time2trail.

Чим корисна низькокалорійна дієта

Низькокалорійна дієта (англ. caloric restriction, dietary restriction) – режим, при якому знижується споживання калорій але – без порушення режиму харчування і зниження надходження необхідної кількості вітамінів, мікроелементів.

У середині 30-х років ХХ століття американський дослідник Клайв Мак Кей вперше спостерігав ефект значного збільшення тривалості життя у щурів, які перебували на низькокалорійній дієті. У тварин, раціон яких знизили на 50%, тривалість життя зросла майже у двічі, порівняно з контрольною групою. Пізніше такий самий ефект спостерігали й на інших лабораторних тваринах: дрозофілах, нематодах, мишах. Виявляється, зниження надходження кількості калорій на 10-50% – у всіх піддослідних тварин призводить до подовження тривалості життя на 30-60%.

“Зниження надходження кількості калорій на 10-50% – у всіх піддослідних тварин призводить до подовження тривалості життя на 30-60%”

“Найдовший” експеримент

У 2010 році завершився один з найдовших наукових експериментів у Вісконсійському національному центрі дослідження приматів. Він тривав майже 20 років. За цей час вчені змогли побачити не тільки позитивний вплив обмеження надходження калорій на тривалість життя мавп, а й прослідкували вплив низькокалорійної дієти на здоров’я досліджуваних тварин загалом. Смертність від серцево-судинних захворювань, раку у тварин зі звичайною дієтою – була вдвічі вищою. Крім того, розвиток патологій пов’язаних з обміном речовин – спостерігався тільки у мавп, які знаходилися на звичайній дієті.

На низькокалорійну дієту тварин переводили поступово – щомісяця скорочуючи раціон на 10% протягом трьох місяців. В основному – за рахунок зменшення надходження вуглеводів та жирів.

Механізми

Незважаючи на досить тривалий час вивчення впливу низькокалорійної дієти на тривалість життя на різних модельних організмах – механізми цього ефекту досі повністю не з’ясовані. Вчені припускають, що такий вплив пов’язаний з істотними змінами енергетичного метаболізму, зменшенням оксидативного стресу, запалення та функціональними змінами нейроендокринної та симпатичної нервової систем.

На молекулярному рівні видно, що значна роль в процесі уповільнення старіння при низькокалорійній дієті належить білкам сіртуїнам. Вони відповідають за компактизацію ланцюгів ДНК та регулюють активність низки генів. У ряді досліджень встановили позитивний вплив обмеження кількості калорій на довжину теломерів, кінцевих ділянок ДНК, які є одним з маркерів старіння.

Виявлено позитивні ефекти низькокалорійної дієти на стан здоров’я, індекс маси тіла, інсулінорезистентність та низку інших параметрів організму, що пов’язані зі старінням

Який вплив низькокалорійної дієти на людину? У багатьох дослідженнях видно позитивні ефекти низькокалорійної дієти на стан здоров’я, індекс маси тіла, інсулінорезистентність та низку інших параметрів організму, що пов’язані зі старінням. Втім, довготривалі ефекти – поки не відомі. Адже фізіологічні механізми, які визначають довголіття – складні й багатофакторні.

Як застосовувати низькокалорійну дієту на практиці?

В ідеальному варіанті її слід впроваджувати після консультації з сімейним лікарем та дієтологом, який допоможе оптимізувати дієту виходячи з щоденних енергозатрат та поставлених цілей. Слід пам’ятати, що застосовувати низькокалорійну дієту – не можна для дітей, організм яких тільки формується і потребує чимало поживних речовин для росту та розвитку. Не варто використовувати таку дієту при деяких хворобах та розладах метаболізму.

Загальні принципи переходу на низькокалорійну дієту:
1) поступовість: наприклад, зниження споживання калорій на 5% протягом першого місяця, ще на 5% – протягом другого і т.д.;

Повна версія статті на Gazeta.ua – тут.

Запис Їжте менше – щоб жити довше спершу з'явиться на Time2trail.

У першій частині ми поспілкувалися з трьома українцями – учасниками стартів серії Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB). Зокрема Сергiй Співак розповів про участі у МСС, а Сергій Дусь та Оксана Рябова – поділилися враженнями від TDS старту. Цього разу трохи поговоримо про ще два старти: ОСС (Orsières-Champex-Chamonix) 56 km, +3500m і ССС (Courmayeur-Champex-Chamonix) 101 km, +6100m.

Примітно, що цьогорічний UTMB, всупереч очікувань щодо тріумфу американців, а приїхали ледь не усі топові атлети, склався вдало для учасників зі Сходу: східна Європа, Китай… Так, перемогу на TDS – здобув поляк Marcin Świerc, а російський ультрамарафонець Дмитрo Мітяєв – був третім. На OCC – святкував перемогу китайський атлет – Erenjia Jia, на CCC – трейлранери з Китаю Min Qi та Miao Yao посіли друге і перше місця серед чоловіків та жінок відповідно. І на самому UTMB – румун Robert Hajnal фінішував на другій позиції. У оглядовій статті на trail-run.ru очікують – що тенденція “нашестя зі Сходу” – буде тільки посилюватися.

Що ж побачимо. Принаймні, зараз як в Китаї, так і Східній Європі трейлранінг набирає дедалі більшої популярності.

Юля Божко

1. Юля, вітаю з фінішем! ОСС – це твій перший старт у Шамоні?

OCC мій перший старт з серії UTMB, але не перший в Шамоні. Я тут раніше бігала ще в 2015 році, коли ми з чоловіком подорожували Європою. Тоді я бігла Cross du Mont-Blanc 23км і, окрім останніх 5км фінішу під-гірку, мені дуже сподобалaся траса і взагалі ця частина Альпів. Тому, коли побачила, що є практично гарантована можливість виступити на UTMB, вирішила знову спробувати свої сили в горах, які мене досить морально травмували минулого разу

2. Які твої враження від гонки? Як біглося? Наскільки складна траса ОСС?

Біглося важко, якщо чесно. Я знала, що важко буде, але не очікувала, що аж так. Аналізуючи результат сьогодні, причин було кілька. Навіть не знаю, з чого почати… Перш за все, за кілька днів до змагань я примудрилaся застудитися. Вже не ідеальний початок Тоді мені здавалося, що до забігу відійду, але напевно, на старт вийшла таки не почуваючись на 100%.

Під час забігу почалися проблеми зі шлунком. Для мене це було вперше, бо зазвичай мене ця проблема оминає. Я, як завджи за останні півроку, брала з собою Tailwind, але цього разу він мені просто не пішов. Почало нудити, і беручи до уваги, що він у мене був основним джерелом рідини, почала відчувати нестачу води в організмі. Розумніше було б на одній зі станцій вилити його з рюкзака і взяти простої води, але не хотілося втрачати ще більше часу… Тому пила лише на КП.

Ну і третя проблема – звичайно, гірки! Я від них відвикла відколи переїхала на південь Англії в травні. Тут тренуватися до гірських перегонів практично немає де. Я чесно оббігала всі місцеві пагорби, але відчуваю, що все одно було замало для такої дистанції як OCC. Порівняно з моїми іншими трасами цього року OCC була не для слабких духом

3. Як готувалася до гонки? На що порадиш звернути увагу тим, хто планує її бігти?

Я особисто нічого спеціально не готувала в плані тренування. Дистанція для мене не потребувала додаткового кілометражу: я бігаю щодня, в середньому 80км на тиждень, тому просто подовжила мій щотижневий long run.

Для тих, хто готується до OCC вперше, порадила б відшліфувати технічні спуски. Таких на дистанції було багато, і для мене вони завжди були проблематичні. Вміти швидко переключатися з швидкого хaйкінгу вгору на біг вниз теж не завадить.

4. Поділися будь ласка лайфхаками по логістиці та проживанню. Як ліпше добиратися, де селитися? Що вартує подивитися в околицях?

Добиратися до Шамоні дуже просто. Найближчий аеропорт в Женеві, а звідти в долину Монтблан фактично кожну годину ходять автобуси. Ми так подорожували минулого разу, ну і цього також. Проживання порадила б бронювати заздалегідь. UTMB приваблює в долину дуже багато народу і якшо відкладати пошук житла надовго, то можна лишитися без даху над головою. Дешевші місця завжди трохи подалі від центру Шамоні, і їх можна досить сміливо бронювати, бо громадський транспорт в долині безкоштовний. До того ж організатори дають транспорт на старт, тому можна не переживати з приводу добирання.

Дивитися в районі Шамоні варто все. Для цього буде замало кількох днів, тому варто зосередитися на тому, що любите: або льодовики, або вершини, або стрибки з парапланом, або просто обрати цікаві маршрути для додаткового адреналіну. Підйомники досить дорогі, як на мене. Ми зазвичай беремо квитки в одну сторону і біжимo назад. З Шамоні також дуже зручно поїхати на день в Італію походити з іншої сторони Монтблану, або в Швейцарію насолодитися їхніми мальовничими краєвидами.

5. Чи плануєш повернутися на інші дистанції UTMB у 2019?

Поки що повертатися в 2019 не планую, принаймні не як учасник. Дуже багато інших івентів навкруги, і дуже хочеться все спробувати, тому я рідко повертаюся на ті самі змагання двічі. Конкретних планів поки нема, але дивлячись, як наші хлопці зараз біжать TransAlpine Run, хочу спробувати себе в якихось багатоденних забігах.

Зрозуміло, успішних стартів, Юля!

Іван Собіна

1. Іване, вітаю з фінішем на ССС! Ти вперше біг у Шамоні? Які твої враження від ССС? Наскільки складна траса?

Так біг вперше.

Почну з траси. Траса досить складна, перший підйом від Курмаєру – затяжний. Якщо бігти в повільний групі то на першому підйомі мало де можна когось обійти, адже стежки – вузенькі. Така сама ситуація на останньому підйомі. Тому раджу знайти групу, яка відповідає вашій швидкості, щоб не втрачати час. Спуски класні, але одночасно й технічні. Взагалі маршрут мені дуже сподобався адже він включає складні підйоми, спуски, та просто затяжні прямі, які проходять поміж гір з дивовижними краєвидами, саме тому мабуть ми і любимо трейл. Взагалі я раджу ССС адже це чудова атмосфера, дивовижний маршрут та відмінна організація. Що ще треба для гарної подорожі в 101км?

2. Як і скільки готувався до гонки?

Я бігаю 4 рази на тиждень. 3 рази 15-20 км з набором висоти до 1000 метрів. Та один раз в тиждень 10км десь за 40 хвилин. Також я хожу на йогу 3 рази щоб розтягуватися та розвивати спину/прес адже це важливо для бігу. Але можна над цим працювати і в залі, просто я не люблю залізо. За місяць до змагань я збільшив бігове навантаження до 100 км на тиждень. В результаті траса виявилась досить легкою і я насолоджувалася краєвидами гір та технічними спусками. Також раджу стежити за харчуванням, адже тренування без правильного харчування дає мало користі.

3. Що порадиш тим, хто планує її бігти у 2019?

Планування часу гонки. Я розраховував на 20 годин і тому в кожен відрізок часу я знав з якою швидкістю мені потрібно рухатись. Тому в мене не було цього разу періодів коли я був або супер знесилений або гіперенергійний. Просто дотримувався плану, а організм якось сам розрахував все))).

Їжа.

Я перейшов на те, щоб не їсти солодкого майже до кінця гонки. Наприклад в ССС майже на кожній зупинці є суп, паста, сир та солоні крекери. А вже на кінець десь за 20 км до фінішу можна себе нагородити колою та чимось солодким. З такою дієтою мене не нудить також я себе досить добре почуваю і маю бажання їсти. Повторюся, рекомендую знайти групу, яка буде відповідати вашій швидкості. Адже я стартував в самому кінці і втратив багато часу, оскільки стежки досить вузенькі для обгону.

4. Чихотів би повернутися наступного року? На ССС чи, може, TDS, UTMB?

Якщо все буде добре – то хочу повернутися на TDS або знову ССС.

Най все складеться, Іване! Успіхів тобі!

А у наступній частині враженнями поділяться українці-фінішери основної дистанцій UTMB. Слідкуйте за блогом і телеграмом: t.me/time2trail

Запис RaceRew #3: UTMB-2018 – підсумки та враження учасників з України (Частина 2) спершу з'явиться на Time2trail.

Як відбувається м’язове скорочення?

У стані спокою м’язова клітина електрично заряджена. Це досягається тим, що всередині клітини багато калію, а зовні більше натрію. Різниця у внутрішньоклітинній концентрації між іонами калію і натрію підтримується завдяки роботі Na/K- насосу, який викачує натрій і закачують калій. Завдяки електричному заряду м’язова клітина може скоротитися.

Під впливом нервових імпульсів клітина швидко розряджається. При цьому, з депо – виходять іони кальцію, вони зв’язуються з тропоніном, що уможливлює виникнення «місточків» між актином та міозином, м’язова клітина скорочується. Чим вищою буде концентрація іонів кальцію у цитоплазмі – тим сильнішим буде скорочення. Вкидання кальцію в клітину супроводжується потраплянням до клітини натрію і виходом калію. Допоки в середині клітини багато кальцію, вона знаходиться в стані спазму.На наступному етапі – відбувається розслаблення м’язевої клітини. При цьому – знову починає активується Na/K-насос, повертаючи баланс іонів натрію і калію, а також за допомогою кальцієвих насосів – з цитоплазми вилучається кальцій.

Загалом, клітинні насоси забирають до 40% енергії, що виробляється клітиною(!)

Роль магнію

Магній – 4-ий за кількістю серед катіонів присутніх в організмі. Велика частина магнію всередині клітки зв’язана з білками та іншими негативно зарядженими молекулами (наприклад, аденозинтрифосфатом – АТФ), і лише 25% можуть поступати в плазму. Від 50 до 60% магнію містить у кістках, а найбільш багаті магнієм клітини м’язів та печінки.

Магній необхідний для синтезу ДНК та РНК, репродукції та синтезу білка. Крім того, магній необхідний для регуляції скорочення м’язів, артеріального тиску, метаболізму інсуліну, збудливості серця, вазомоторного тонусу, нервової передачі та нервово-м’язової провідності. Дисбаланс у статусі магнію, в першу чергу гіпомагніємія, як це трапляється частіше, ніж гіпермагніємія, може призвести до небажаних нервово-м’язових, серцевих або нервових розладів. Низький рівень магнію характерний для низки хронічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, резистентність до інсуліну та цукровий діабет 2 типу, гіпертензія, серцево-судинні захворювання (наприклад, інсульт) та мігрені.

У клітинах магній активує понад 300 ферментів і бере участь у багатьох біохімічних реакціях, які регулюють вуглеводневий, ліпідний та білковий обміни. Що стосується безпосередній участі манію у скороченні м’язів: магній регулює роботу клітинних насосів (в т.ч. Na/K-насосу), вихід іонів кальцію з внутрішньоклітинних депо, а крім того бере участь у роботі АТФази – ферменту, який забезпечує клітини необхідною для скорочення енергією.

Добова потреба магнію становить близько 400мг ( і до 450мг для вагітних). У спортсменів, людей, що піддаються високим фізичним навантаженням, потреба в магнії зростає – до 600 мг/добу.

Дефіцит магнію відчувають приблизно 80% людей. Це пов’язано з тим, що зі стандартного раціону харчування неможливо набрати необхідну добову норму магнію (близько 400мг).

Дефіцит магнію дуже важко визначити, виходячи з визначення його рівня в крові. Навіть при сильній нестачі він виходить в кров з кісток і м’язів і маскує недостачу. Тому фахівці рекомендують орієнтуватися на типові симптоми дефіциту магнію (втрата апетиту, головний біль, нудота, слабкість, втома).

Серед рекомендацій по додатковому прийому магнію при судомах можна зустріти добове дозування до 800мг магнію і більше. Однак, зазвичай, фахівці при хронічних судомах рекомендують дозування 100-200мг протягом тривалого часу (від чотирьох тижнів і більше).

Не рекомендується самостійно починати прийом препаратів без попередньої консультації фахівця. Тільки він може достовірно визначити чи є необхідність у прийомі даних препаратів, і підбере правильний режим прийому і дозування з урахуванням віку, фізичної активності та статі. Часто достатньо провести корекцію харчування.

Case-study

Моє знайомство із судомами відбулося на гірському марафоні “Дземброня” (42км+, близько 2000м+) майже два роки тому. Судомою «звело» гомілковий м’яз але, на щастя, вона швидко пройшла після нетривалого розтягування. До цього на попередніх 7-и марафонах (в т.ч. за заначної спеки) судоми ніколи не турбували.

Наступний випадок – трапився на першій ультрамарафонській дистанції (Chornohora Sky Marathon 60км, 3000м+). Несильні судоми квадріцепсів почалися десь на 30км і вже на 43км підйом перед Петросом зробили біг неможливим. Допомогла ампула магнезії (Nutrixxion). За хвилину вже міг продовжити біг.

Ще один випадок – Гуцул-трейл. Судоми почалися достатньо рано (20км) і однієї ампули виявилося за мало, що в підсумку суттєво вплинуло на результат.

На Бойко-трейлі (80км) – після оптимізації стратегії гідратації-харчування та прийому магнезії (Nutrixxion) і сольових таблеток (Eliksyr must drink) під час гонки – судоми не виникали зовсім.

Повну версію статті читайте на блозі Nutrixxion – тут.

Запис Судоми та що з цим робити спершу з'явиться на Time2trail.