У січні 2022 року я, як і всі ми, намагався будувати якісь плани на рік. В тому числі – бігові. Пробігти, нарешті, 100 миль на UTMB, до чого йшов (а точніше біг:) щонайменше 5 останніх років… Виступити на першому об’єднаному чемпіонаті світу з трейлу та гірського бігу у Тайланді, який перенесли з листопада 2021 року на лютий, а потім листопад 2022 року. Дописати, нарешті, книгу про біг… Ну, і небігових планів вистачало;)

Але в кінці лютого почалася війна і 90% планів – лишилися планами. Зараз, лишається тільки радіти успіхам ЗСУ та підтримувати в міру можливостей наших воїнів, волонтерів та тих, хто лишаються в Україні.

Коли стало зрозуміло, що на ЧС з трейлу цього року не потраплю – особливих бігових планів на осінь не робив. Тим паче, знову треба було приділити більше уваги оздоровчим правам для спини та деяким мікро-травмам отриманих на початку вересня. Але хотілося зробити восени ще один збір коштів через бігові івенти – тож вирішив таки поставити визначену бігову ціль. Щоб не вигадувати чогось – обрав 50км забіг Golden Gate Trail Classic від Spartan, який проводять неподілік у Сан-Франциско. Минулого року я там само біг трейловий півмарафон та епічно повернув не туди за 5км до фінішу. Як наслідок, фінішував 11-им, хоча міг бути в ТОП-5. Тож ту трасу я принаймні частково, знав, уявляв нюанси логістики і морально був готовий не наступати на минулорічні “граблі” перед фінішем:)

Golden Gates Trail Classic: мій перший трейл у США

Підготовка

Як показує досвід, чітка спортивна ціль – це один із ключових факторів успіху і мотивації. Вона, має бути з одного боку цікава й досить амбітна (для вас, а не тренера чи колег з бігової тусовки), а з іншого – реалістична. Скажу чесно, мені хотілося би пробігти 100км цього року. Але в той же час я добре розумів, що форма зараз не найкраща, а часу на підготовку особливо немає – через невеликі бігові об’єми, які були влітку, за 2 місяці толком набрати форму ще не встигну. Тож вирішив сфокусуватися на 50км. Траса досить бігова – всього 1350м набору на 52 км.

Треба було збільшити бігові об’єми, хоча б до 80-100км/тиж., а паралельно – пропрацювати й укріпити всі слабкі ланки організму. Регулярні вправи з додатковою вагою в тренажерці на певні групи м’язів (на щастя маю абонемент до Стенфордського спортзалу зараз) плюс робота над покращенням мобільності – зробили свою справу й прогрес по-троху пішов.

В цей же час долучився до організації збору кошів для проекту Run to Rebuild Schools, який робили друзі у Берклі. Мав би бігти там півмарафон за тиждень до ультри й спробувати вибігти із 80хв. Однак, в останній момент участь у півмарафоні довелося відмінити.

Логістика

Жити без авто в США – цілком можливо але є нюанси:) Тож враховуючи минулорічний досвід – вирішив, що найкращим варіантом буде приїхати в Сан-Франциско з велосипедом на калтрейні (місцева швидкісна електричка) та оселитися максимально близько до місця старту. Це дасть змогу зекономити нерви, час і кошти на організаційних питаннях (забрати стартовий пакет, приїхати рано вранці на місце старту та ін.), а також отримати більше задоволення від процесу. Мій план вдався, хоча довелося намотати на велосипеді 27 км за день до змагань та 17 км у день змагань, не ідеально звичайно але натяки на будь-яку крєатуру після 50к – були просто заїжджено

Із нюансів, як часто буває у передстартові дні, організм починає себе поводити дуже дивно. Мимовільні судоми квадріцепсу на правій нозі, неможливість нормально поспати… Але якщо основна робота була зроблена правильно, відсоток впливу решти факторів – дуже невеликий.

Старт

Приїхав на місце старту Кріссі філд о 4:15 – за пів години до початку на велосипеді – всього 8хв майже-порожніми у цей час вуличками Сан-Франциско. Так, у США чомусь обожнюють ставити старт рейсів на передсвітанковий час:)

Здав велосипед та речі до камери схову, яка являла собою просто огороджену металевою сіткою невеличку територію. Трохи розім’явся та пішов до стартової арки. Власне, там я побачив кілька цікавих постатей: худеньку блондинку зі стягнутим у вузол хвостиком у біговій маєчці та коротеньких шортах з маленьким 2л наплічником на плечах та кількох худорлявих чоловіків у футболках, коротеньких шортах та капелюхах. Обличчя я розгледіти не зміг, та і направду кажучи, не намагався. Був на 99% певен, що це “еліта” – яка бігтиме 100 км, аби позмагатися за 2,5 тис. $, оскільки 100 км дистанція була етапом світової серії Spartan Trail. Рано вранці температура біля Затоки була всього +8С, хоча ситуацію покращувало те, що поки не було пронизливого холодного вітру, який частенько для цієї локації і Сан-Франциско загалом, характерний.

Пролунало привітання Діна Карназеса (відомого в США ультрамарафонця-любителя, автора популярних книжок про біг), який збирався бігти 100км і всі завмерли слухаючи гімн Америки, який виконував директор гонки. По завершенню – овації, зворотній відлік – і ми побігли.

RunBook review #4: “Той, що біжить без сну. Одкровення ультрамарафонця”

Старт – КП1 (1-5км)

Найкращі вчителі – це наші власні помилки. Звичайно, хочеться вчитися і на чужому досвіді але часто – це легше зробити в теорії аніж на практиці… Втім – стараюся:)

Отож, набивши гулі цієї весни швидким стартом на Canyon Ultra 100 – я вирішив на початку жорстко стримувати будь-які свої намагання вирватися вперед на перших кілометрах гонки. А тому, біг спокійно в районі 5:00/км й повільніше, тільки в кінці на спуску з мосту Golden Gate вийшло швидше.

Canyon Endurance 100: перша ультра в США

Не було ще й 5 ранку, тож ми побігли із ввімкнутими налобними ліхтариками набережною затоки до мосту “Золоті Ворота”. Невдовзі, вервичка з ліхтариків мов рій світлячків, подалася вгору сходами біля мосту – аби розчинитися у світлі його ліхтарів.

Власне тут, на мосту, жодного додаткового світла не було потрібно. Ми бігли відгородженою від потоків машин пішохідною частиною, яка була достатньо широкою, щоб у день на ній могли розминутися і велосипедисти і пішоходи. Вітру майже не було і до самісінького контрольнго пункту 1 (КП1), яке знаходилося на іншій стороні мосту, я пробіг, як і решта бігунів без зупинок.

КП1-КП-2 (5-14км)

Від КП1 та від мосту “Золоті ворота”, ми побігли стежкою, що в’юнилася на кількасот метрів вгору. Я “вчепився” за групою з 3 бігунів. Двоє чоловіків поступово відривалися вперед, а жінка з розпущеним хвилястим волоссям бігла якраз переді мною. Стежка була надто вузькою з багатьма крутими поворотами, і обганяти тут було просто недоцільно. Тож так і добігли до вершини першого пагорба. Як тільки стежка перейшла у розкатану ґрунтовку – я трохи додав швидкості, обігнав пані та побіг навздогін чоловікам. За кількасот метрів на вершинці наступного пагорба наздогнав і їх.

З вершини пагорба було видно на багато кілометрів довкола. Десь жевріло світло житлових мікрорайонів, розташованих на околицях національної зони відпочинку “Золоті ворота”, де проходив трейл, ще далі – видніли вогні кораблів, що курсували у самій затоці. Та мене більше цікавили відблиски ліхтариків, які я помітив внизу серед дерев. Тож вже за мить – побіг крутим схилом їм навздогін.

Так по-малу увійшов в азарт й за наступні кілометри “підібрав” ще 5-6 бігунів. Серед них, орієнтовно на 10км, була і пані в біговій маєчці, яка бігла в компанії з іншим атлетом. Як потім дізнався – це була Амеліа Бун (Amelia Boon), яка перемогла на дистанції 100км серед жінок. Потім, вже на спуску до КП2 почав наздоганяти ще один ліхтарик. Якийсь час біг за ним, а потім, вирішив, що не гоже відсиджуватися за спиною. Раптом це суперник, який теж 50 км біжить? Атлет, треба відмітити, біг дуже розслаблено і я майже не чув його дихання, хоча ми бігли по 3:50, а місцями й по-швидше (!). Після гонки, я думав, що це був Девід Ленлі (David Lanley), який виграв 100 км ультру з набором висоти близько 3000м за 8:48хв (!) але по фото, які виклали організатори, впізнав одного з учасників гонки 50км. Ленлі з його темпом, об’єктивно був вже далеко попереду.

Був тільки 1 ліхтарик, якого я не наздогнав. Ліхтарик “побіг” на черговий пагорб і я слідував за ним. Але трек різко повертав праворуч. Я не міг гукнути атлетові, якого вже не було видно, тож просто розвернувся і побіг назад шукати пропущений поворот. Як виявилося, хлопець “заблукав” і, зрештою, хоч і фінішував – пробіг на 10км менше, тож отримав DNF.

На КП2 я забіг першим і, оскільки ще вода і кола були в достатній кількості, побіг не зупиняючись далі. Починався черговий великий підйом.

КП2-КП3 (14-23км)

Бігти самому гірськими стежками у передсвітанкових сутінках було дуже атмосферно. Шурхіт вітру у траві та пожовклому листі дерев, заграви червоних пасем сонячних променів на вершинах навколо і кольорові стрічечки, які маркували маршрут… Найбільше здивувало, що вони були не просто прив’язані до гілок дерев, а обережно причеплені прищепками(!) Невдовзі почався спуск-серпантин, а це означало, що десь неподалік має бути наступне КП. Я вимкнув свій ліхтарик, бо вже стало добре видно навіть у лісистих ділянках.

Збігши пратично донизину я зупинився. Розмітка на 50км трек бігла далі вздовж річки але спільна розмітка на 50 і 100км, яка до цього завжди йшла разом, прямувала через місток праворуч. Пробіг трохи вперед розміткою 50км але годинник запротестував, сигналізуючи , що я відхилився від маршруту. Повернувся і побіг через місток. За якихось кількасот метрів на трасі з’явилося КП.

КП3-КП4 (23-29км)

На цьому КП я нарешті поповнив запаси води і, прихопивши 1 гель виробника Spring, побіг треком назад до розвилки, як сказав мені один із волонтерів. Виявляється, це була така невеличка петля для учасників 50км – не дуже зручна і зрозуміла з т.з. трека, втім зручна волонтерам, бо вони могли просто поставити машину на узбіччі дороги й розкласти необхідне приладдя на столиках.

Повертаючись до місточка за якусь хвилину-півтори я побачив цілу групу бігунів, які бігли назустріч. Попереду був бігун, якого я обігнав перед КП1, а позаду бігло ще 3 чи 4 бігунів, включаючи Амелію. Трохи додав швидкості, бо ж не хотів аби хтось із них мене наздогнав. Біглося нормально і, навіть, зажевріла надія, що таки зможу фінішувати та вкластися у 4 години.

Підйомчики вже давалися не так весело, як на початку але ще були сили і бажання тримати темп. Коли ж дістався чергового КП – на превелику радість у них виявилася кола. Тож набрав повну фляжку й випив кілька стаканчиків. Волонтери також порадували сказавши, що я перший. Окрилений – побіг далі.

КП4-КП5 (29-39км)

Заряд енергії від коли та новини – тривав не довго. Почався підйом та ще й настільки крутий, що доводилося місцями переходити на крок. Ноги вже були добряче забиті, а бігти ще майже півмарафон. Почалася “ментальна гойдалка”.

Можливо, перші км я пробіг все ж занадто швидко? Напевно, мій тижневий кілометраж у підготовчому циклі був замалий? А може, я занадто мало бігав гірок?

У складні часи – ми схильні виснажувати себе питаннями про те, чи все правильно робили у минулому. Але, зрештою, що дадуть нам ці відповіді зараз? Чи зроблять вони нашу поточну ситуацію кращою? Якщо ні, – то, як показує ультрамарафонський досвід, слід зосередити увагу та енергію саме на тому, що можна зробити безпосередньо зараз: темп і ритм бігу, харчування-гідратація, навігація і т.д. Зрештою, чи можливо підготуватися до всього? Звичайно ні. А от розпорошити увагу й витрачати останні сили на картання себе – ми всі дуже добре вміємо.

Втім, після ультрамарафону дійсно варто спокійно сісти й провести прискіпливий аналіз як своєї підготовки так і гонки. І вже на його основі – будувати підготовку до наступних змагань.

Поки я хекав забігаючи на чергові пагорби – з правого боку відкрився краєвид на океан. Який же він величний та неосяжний! На трейлі почали траплялися туристи і, навіть, бігуни. Намагався з усіма вітатися та посміхатися. Це завжди і самому собі добре піднімає настрій.

КП5-КП6 (39-42км)

Цього КП я також чекав з нетерпінням, бо воно було вже передостаннім. А останнє – біля мосту “Золоті ворота” від яких до фінішу якихось 5км. На КП так само швиденько “заправився” водою і колою, прихопив гель та побіг далі.

Підйом на останню гору виявився дуже пологим і, навіть мої, вже добре натомлені ноги, – бігли його із задоволенням. Однак, слід було максимально зберігати пильність, бо по цій самій дорозі з крутими поворотами, яка повзла вгору – гасали велосипедисти. Перевів подих вже коли знов вибіг на стежку. Ось вдалині замайоріли “Золоті ворота”. Кілька кілометрів спуску – і я забігаю на останнє КП біля мосту.

КП7-Фініш (47-52км)

На КП набрав трохи води, випив коли і вперед. Основне тепер було не повторити минулорічний “поворот не туди”, коли я пробіг зайвий кілометр, пропустивши спуск, який був під мостом. Цього року – цей нещасний спуск, який ми пробігли коли бігли від старту в Національний парк, – я вже не пропустив. Але. Виявилося, що я вибіг на оглядовий майданчик – без жодного натяку на поворот до мосту. Трек теж показував, що я дуже поруч але десь не там… Покружлявши по майданчику й наполохавши трохи туристів я повернувся до тунелю з-під мосту. Дідько! Всього в якомусь метрі від нього висіла стрічка і виднів ще якийсь отвір. Забігаю туди – так от же ж міст! Вночі, коли я біг в тунель, на цьому місці нас направляв хтось із волонтерів, а зараз помітити його, коли біжиш на ходу – майже не реально.

Що ж останній шматочок пазлу склався й нарешті переді мною лежала вільна злітна смуга мосту Golden Gates. Відносно вільна, звісно. О цій порі, близько 9 ранку, тут було вже чимало бігунів та туристів. Це мене цілком влаштовувало, бо бігти ставало значно цікавіше. Став додавати швидкості – й так біг аж до самого фінішу, де трохи призупинився аби розгорнути прапор України.

Результат

Фінішний час – 4:31:03, 1 місце зі 142 учасників. Вцілому, майже вклався у поставлені перед половинкою власні часові рамки: 4:00-4:30. Трохи втратив часу на “блукання” але, загалом, пробіг гонку досить “рівненько” й з мінімальними стражданнями (особливо якщо порівнювати зі стокілометровими CCC UTMB i Canyon Ultra 100).

CCC UTMB-2021: на 100 км ближче до Мрії

Те, що опинився на найвищій сходинці подіуму – то звичайно не тільки результат тренувань, а й певна частка удачі. Минулого року переможець пробіг гонку за 3:33 (правда трек був на 3,5км коротший але набір на 100м більший) (!) і я зі своїм результат був би тільки 2-3-ім. Але те, що від нас не залежить – то не залежить. В будь-якому випадку треба готуватися ретельно й змагатися до кінця.

Всі результати – тут.

Харчування та гідратація

Один із основних моментів, який сподобався на цій 50к ультрі – це те як вдалася оптимізація системи харчування. Всі минулі гонки, починаючи із 70-80км у мене поступово наростали проблеми із шлунково-кишковим трактом. Гелі “не лізли”, в кишківнику все бурлило (добре, що тут на КП є вбиральні:) й часом відбувалися сильні спазми через які темп бігу дуже падав. Поспілкувавшись з колегами-ультрабігунами прийшов до висновку, що причиною могли бути мої улюблені банани-апельсини – які я завжди під’їдав на КП. Для коротких гонок в горах 40-60км (4-7год) – це працювало добре. А от на довших дистанціях ця клітковина в купі з ударним навантаженням – могла давати подібний ефект. Вирішив спробувати пробігти цю ультру без них – і, дійсно, все пройшло чудово. Хоча, сам рейс теж був “коротенький” але як для краш-тесту нового підходу – цілком підходящий. Біг всю гонку на гелях і желейках. Батончики також не використовував. Поки така система працює, експеримент продовжу вже на довших дистанціях.

Пив воду і кока-колу, а кожні 40хв – сольові капси. На спуску десь за 7-8км до фінішу праву ногу починала хапати судома але просто продовжував бігти не звертаючи на неї уваги трохи змінивши темп та постановку стопи. Так і фінішував без судом та з посмішкою:)

Екіп

• Кросівки Saucony Omni 20
• Компресійні гольфи Trеkking TM
• Тайци 3/4 (no name) + короткі шорти Macron
• Футболка триатлетна (no name)
• Бафф Suunto
• Віндстопер asics (в наплічнику)
• Рукава Dynafit
• Рукавички asics
• Віндстопер-накидка
• Шапка Inov8

Кросівки – купив на експо перед стартом. Звичайні трейнери, трохи важкенькі але вирішив їх взяти оскільки дуже вже гарно на нозі сіли, а протектор був значно у кращому стані, аніж на моїх Asics. Для траси забігу, якщо немає дощу, а його не було, – не мало жодного сенсу бігти у моїх досить агресивних трейлових Dynafit Felline SL кросах.

По іншому одягу – вдягався із розумінням, що перші 3 години буде прохолодно, особливо знаючи наскільки відкриті ділянки тут продуваються вітрами. Тільки вже після 8, як вийшло сонце – стало тепло настільки, що біг в одній футболці. Як нарід в маєчках та коротеньких шортиках біг зранку – не дуже уявляю:)

Спорядження

• Ліхтарики (обов’язкове): 2шт Petzl
• Стаканчик для води
• Ізофолія
• Наплічник Dynafit Alpine 9
• М’які фляжки по 0,5л (2шт)
• Біговий пояс Go far equipment
• Годинник Suunto9 (із закачаним треком!)
• Моб. (із закачаним треком!)

По екіпу – все було дуже вдало як для погоди та сухого покриття. Також, дужже виручив скачаний трек – на ультра без треку, якою б ідеальною не була розмітка – ні ногою:)

***

Наостанок, хочеться поділитися ще певними цікавими спостереженнями, які зробив саме на цій ультра. Зокрема – щодо психологічного налаштування. Минулого року, коли біг трейлову половинку – перший мій офіційний старт у США, звичайно хотів показати, які українські трейлраннери (і я зокрема:), круті. Настрій був дуже “бойовий”. Однак, чомусь він виявився і дуже деструктивним. Та гонка як і день до та під час гонки – запам’яталися як суцільний треш. Все пішло настільки не за планом і з такими пригодами та “ляпами” на рівному місці, – що важко було собі навіть вигадати при найгірших сценаріях. Звичайно, наклалася низка “зовнішніх” факторів. Однак. Порівнюючи свій стан тоді із цьогорічною ультрою, а також пригадуючи попередні, які теж бували різними:) – тепер можу точно стверджувати, що “правильний” психо-емоційний стан – це критично важлива річ для успішної гонки.

Цього року – моє налаштування було майже протилежним ніж на минулорічній половинці. Я вже знав з попередніх змагань, що тут у США, навіть учні якоїсь місцевої старшої школи можуть дати фору багатьом “досвідченим” і “титулованим” бігунам в Україні, не кажучи про студентів та еліту. Моя бігова форма зараз – була далеко не ідеальною, тож, не мав жодних сподівань чи очікувань до старту. Частково ще й через те, що до останнього моменту не знав чи взагалі його бігтиму. Просто хотілося пробігти “свою гонку” змагаючись в першу чергу із самим собою. І було взагалі велике відчуття вдячності до того, що взагалі можу долучитися до цього свята бігу й пробігти ультру зараз. Подібне відчуття було напевно у Каппадокії в 2019 році, коли біг та щиро дивувався, як це так все склалося, що я таки вийшов на старт і можу зараз бігти цю ультру:)

Cappadocia Ultra Trail-2019: перша ультра 100км+ і рятівні мандарини

Втім, звичайно, був і елемент контролю та сфокусованості – аби не спринтувати перші кілометри, контролювати харчування-гідратацію та моніторити трек.

Сформувати й втримати правильне налаштування на ультра-гонку – не так і просто. Особливо, якщо зацікавлений у певному результаті. Або ж, коли під час самої ультри – трапляється всяке (а таке трапляється практично завжди:). Тож як резюму і call to action – тренування правильного налаштування – не менш важливий елемент у підготовці, аніж інтервали:)

Golden Gate Trail Classic 50k – став початком і завершенням цьогорічного осіннього бігового сезону. Маю надію – наступні сезони також будуть у “золотих” кольорах. А поки – біжимо і готуємося далі

Фото у статті: Spartan

Запис “Золота осінь”: перемога на Golden Gate Trail Classic 50k спершу з'явиться на Time2trail.