На початку 2012 року мені трапилася книга Харукі Мурокамі “Про що я думаю, коли біжу”. І я був просто у захваті від філософії Харукі: бути настільки у гарній формі, щоб мати змогу пробігти марафон принаймні раз на рік! На той час, я вже мав досвід 2 марафонів – і мій найкращий час на другому складав 3:55 хвилин. У Харукі на той час РВ був 3:26 і мені цей час здавався дуже швидким… Добігався я до такого результату аж через 3 роки на Київському марафоні воcени 2015 року.

Десь в цей час я прочитав книгу Скота Джурека “Їж правильно. Біжи швидко”. Американська легенда ультра – він тільки один раз збігав марафон і його час склав 2:38. Мені такий результат видавався взагалі – нереальним.

Пройшло трохи більше 10 років, я сам набігав понад 20 ультра і ось на своєму 15-ому марафоні – пробіг його за 2:37! Звісно, справа не в самих цифрах і що вдалося перевершити чийсь рекорд. Навіть один і той самий марафон – в різні роки через погодні умови може бути дуже різним, а ще ж і “карбонова ера”… Тому, треба бути дуже обережно проводити будь-які порівняння часу на марафонах. Єдине, як на мене, для чого справді добре застосовувати всі ці цифри та порівняння – так це для того, щоб підтримувати власну мотивацію. Завжди будуть люди, які біжать трохи (а може й значно) швидше ніж ви. І завжди, при відповідній підготовці, ви зможете пробігти принаймні трохи (а може й значно:) швидше за ваші попередні результати. То чому б і не спробувати? А як далеко можна зайти – то вже питання філософське. Межі – немає. І,найбільша винагорода, як на мене, це рухатися в її напрямку й відкривати щоразу нові грані, нові можливості свого тіла та мозку…

Про вибір стартів

Після приходу Трампа до президенства в США – ситуація з візами, дозволами на виїзд стала ще більш складно. Три попередні роки, я подавався на дозволи на виїзд з надією таки потрапити у Шамоні на UTMB. Але на 2025 рік – вже не мав жодних ілюзій, що ця подорож буде можливою. А тому – вирішив зосередитися на стартах в США й, зокрема, на рейсах які дозволять потрапити на лотерею на Western States 100. В якості основного рейсу, обрав стомильник C&O canal 100, який знаходився неподалік Вашингтону і логістично до якого можна було дістатися громадським транспортом.

А от в якості старту-підводки – вибрав марафон в Делавері. Хотів взяти якусь коротку ультру але таких в зручні часові рамки чи логістично доступні – не було. В той же час C&O canal 100 був досить плоским, а тому марафон підходив для тестового рейсу на цю ультру навіть краще ніж гірська ультра, бо дозволяв відпрацювати саме рівномірний швидкий біг. Крім того, старт марафону був рівно за три тижні до ультра, що давало чимало часу на відновлення, а ще – він входив до переліку рейсів, які дозволяли кваліфікуватися на Бостонський марафон. Такий от приємний бонус.

Повернення у марафони

Правду кажучи, не думав, що це трапиться взагалі. Вже занадто я полюбив трейли та ультра. Витрачати час на підготовку до марафонів? А потім бігти галасними вулицями міста із тисячами глядачів? Ультра з її краєвидами, спокійнішим темпом завжди вигравала… Втім, був один момент, який все ж хотілося “закрити”. Це питання “марафону з 3 годин”. Адже на своєму останньому марафоні в Києві у 2016 році (за жахливої погоди), мій час на марафоні склав 3:07… Відтоді, я бігав тільки ультра. В тому числі на двох 50 км ультрамарафонах на о.Труханів у 2020 році та у Вашингтоні минулого року, я біг марафон на рівні 2:52-2:54 хвилин. Чи зміг би я вибігти марафон із 2:48, якщо підготуватися? Це було цікаве питання. І, звісно, такий час дозволив би мені з дуже високою ймовірністю кваліфікуватися на Бостонський марафон у 2026 році.

Хоч ніколи особливо не думав аби бігти мейджори але щоб про це задуматися – треба спершу кваліфікуватися:)

Особливості підготовки

Для того аби пробігти марафон швидко мені треба було досить сильно переструктурувати свої тренування. По-перше, підняти своє максимальне споживання кисню. По-друге, підтягнути пороги та навчитися тримати темп якомога ближче до ПАНО (порогу анаеробного обміну). По-третє, розвинути нейро-м’язові адаптації швидко перебирати ногами. І, зрештою, продовжувати укріплювати м’язи, опорно-руховий апарат аби не вилізла котрась із минулих травм.

Першу половину року, поки мешкав у Вірджинії, підготовка проходила переважно на біговій доріжці (60-70%), і тільки влітку, коли перебрався до Каліфорнії – більшість пробіжок почав робити на вулиці.

За першу половину року вдалося “пробити” бар’єр 80 хвилин на половинці (який не міг посунути аж 7 років!) й пробігти півмарафон за 1:19:37:

Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?

Марафон, який біг вперше за 9 років – вибіг із 2:48, що також порадувало:

SUB 2:48 МАРАФОН: підготовка, тактика, відновлення

Але найбільшим здобутком став 100-мильник на якому не лише вдалося перемогти з часом 14:03, а ще й встановити новий рекорд траси (змагання проходять вже 13 років).

Як пробігти 100 миль за 14 годин і перемогти: підготовка, тактика, помилки, яких варто уникати

Виявилося, що з цим своїм результатом на 100-мильнику C&O Canal 100 – я потрапив у TOP-performances of April за версією UltraRunning Magazine, що також стало приємною несподіванкою.

Друга половина року

Далі був переїзд до Каліфорнії, процес оформлення на роботу в Стенфорді для реалізації наукового проекту, який отримав фінансування від Wu Tsai Human Performance Alliance:

The Impact of Virtual Reality on Psychophysiological Mechanisms of Fatigue during Endurance Exercise

Провів літо разом з донькою, а тому ніяких бігових цілей на літній період не було, – в основному підтримуючі тренування та багато тренувань в “гарячій кімнаті” (+40С) для відпрацювання методики експериментів.

Восени повернувся до більш інтенсивних тренувань аби пробігти дві ультри. Але все так склалося, що замість ультрамарафонів – пробіг ще два марафони:

Marine Corps Marathon – 2:41: об’єми, контроль лактату, “супер-кросівки”

California International Marathon: 2:37 – новий PB на найшвидшому марафоні в США

Ані трохи не шкодую, бо вдалося при цьому суттєво покращити свій час на марафонській дистанції та й загалом, тепер вже не так критично ставлюся до марафонів, як до цього

Статистика

• біг: майже 1000 год. тренувань за рік усього і ~470 год. бігу зокрема із ~ 5700 км за 12 місяців
• кростренування велосипед/орбітрек: ~ 1000 км
• 10 стартів: ультратрейл 100 миль, 3 марафони, 3 півмарафони, забіг на 10 км.

Подіуми:

• 1-е місце М40-44 Rock’n’Roll Washington D.C. half marathon
• 2-e місце М40-44 Delaware Marathon (5-е абс)
• 1-е місце абс. на C&O canal 100 (рекорд траси!)
• 2-e місце М40-44 на The San-Francisco half marathon
• 2-е місце абс. на Trailblazer 10k
• 3-є місце М40-44 Rock’n’Roll San Jose half marathon
• 2-e місце М40-44 на Marine Corps Marathon

Ще були:

• Bay to Breakers 11k
• Vyshyvanka Run 2k
• 377 місце абс. на California International Marathon

Плани на 2026

Що ж поки про омріяні ультра UTMB (171k, +10000m) і Western States 100 доводиться тільки мріяти. Десь це питання можливості виїзду та повернення після цього до США, десь знову – лотерея, яку вже з 5-ої спроби але ніяк не вдається виграти.

А тому, поки в планах – пробігти Бостонський марафон навесні. Далі, було б добре ще пробігти кваліфікаційні 100 км чи 100-мильник, щоб кваліфікуватися на лотерею Western States 100. Щодо кваліфікації на UTMB – поки це складне питання через обмежену кількість стартів by UTMB в США та логістичну складність туди дістатися.

На осінь – питання стартів ще відкрите, буду вже дивитися по-ходу сезону.

Acknowledgements

Дужже вдячний за ще один біговий ультра-рік:

– моїй родині: коханій Юлі та донечці Валі, за підтримку, розуміння та створені сприятливі умови для тренувань; 

– всім друзям, які бігли поруч на стартах і тренуваннях, допомагали збирати кошти для підтримки України в рамках різних ініціатив та й просто підтримували добрим словом;

– усім Патреонам блогу та каналу НаукаАжБігом, – завдяки Вашій підтримці маю трохи більше часу та натхнення займатися блогом!

– неймовірним командам United Help Ukraine та Nova Ukraine – за їхні ініціативи, допомогу військовим в реабілітації в тому числі через участь у спортивних змаганнях в США;

– всім друзям-бігунам в США та Україні: за подолані разом кілометри; за захист України у лавах ЗСУ; за волонтерство й допомогу українцям; за успішні виступи на міжнародних стартах, попри відсутність можливості для повноцінних тренувань; за натхнення і мотивацію продовжувати боротися навіть за вкрай складних умов й далі розширювати горизонти своїх можливостей. 

***

Рік 2026-ий розпочався із складних випробувань для України. Щиро захоплююся хлопцями та дівчатами, які за таких надскладних умов продовжують боротися, а також мільйонами цивільних, які попри всі негаразди зі світлом і теплом – також не складають руки.

Велика подяка всім воїнам Збройних Сил України та волонтерам!
Певен, що переможемо. Слава Україні!

Запис Від рекорду траси на 100 милях – до 2:37 на марафоні: біговий рік 2025 спершу з'явиться на Time2trail.

Дихання стає все більш уривчастим. Важко. Ось тут на останніх кілометрах марафону і починається справжня робота… Пачка бігунів, яка трималася за мною – розпалася. Майже. Бо, Мойра, худорляве створіння, кілограмів 50 – продовжує час від часу наступати на мої “карбонові” п’яти…
І в цей грудневий прохолодний день зігріває тільки одна думка, що це “всього марафон”, а не ультра 50 км чи більше, як бувало зазвичай наприкінці сезону…

Аж раптом бачу знайому постать. Довгі баскетбольні шорти, худорлява статура, коси зібрані у вузлик…
– Кортні! Та це ж Кортні Дауволтер! – майже волаю вголос і повертаюся до Мойри, моєї неочікуваної попутниці на цьому марафоні. Мойра ледь-ледь посміхається. І одразу додає:
– Кіп пушінг, кіп пушінг!
Та я й не збираюся сповілюнюватися. Тож вигукую Кортні слова підтримки (помітно, що їй зараз біжиться не просто) – та повертаю повністю фокус на трасу. До фінішу ще більше милі, тож треба доробити те заради чого на цей марафон зареєструвався…

Підготовка

Минуло менше тижня після Marine Corps Marathon в кінці жовтня, який я пробіг за 2:41:18 як прийшла несподівана новила – організатори Golden Gate Trail Classic – переносять забіги на кінець січня наступного року. Причина була проста – через те, що не працював Уряд США (він не міг розпочати свою роботу, бо не схвалили бюджет), організатори незмогли остаточно узгодити маршрут траси, яка проходила нацпарком з його адміністрацією.

Що ж, робити нічого – треба шукати інший старт, оскільки я відчував, що ще лишалися сили аби пробігти достатньо довгий і швидкий рейс. І, якраз в цей момент, в інстаграмі я вгледів, що Сара Холл буде бігти California International Marathon, а трохи згодом – що на цей самий марафон збирається Кортні Даволтер, легенда трейлраннінгу.

Фото з Courtny Dauwalter, Chamonix 2021

Подивився сайт California International Marathon – всі слоти вже розібрали. Однак, виявилося, що ще лишався можливий трансфер слотів – ті, хто з тих чи інших причин не могли бігти рейс до середини листопада могли “переоформити” свій слот на когось. Я вирішив спробувати скористатися таким шансом і за кілька днів сидіння у форумі марафону, один із учасників передав мені свій слот (я мав сплатити організаторам еквівалентну суму, близько 225$).

До старту на моєму вже 3-ому марафоні у 2025 році лишалося якихось 6 тижнів. Не надто багато часу, щоб якось підготуватися до забігу чи робити якісь експерименти.

Експерименти

Втім, марафони марафонами, а є ще робота в лабораторії, де ми займаємося спортивною фізіологією. Тому, побігавши легенько тижлень після марафону й набігавши порядка 100 км, вже через 10 днів після МСМ, я стояв на біговій доріжці, щоб взяти участь в пілотному експерименті, про яким ми давно домовлялися з моїм співкерівником проекту. Зокрема, йшлося про адаптовану версію VO2max теста за різних температурних умов (+10С, +20С, +40С) без використання газоаналізатора але з вимірюванням лактату на кожній сходинці тесту (щотри хвилини) та побудовою відповідних лактатних кривих.

Лактатна крива при ступінчастому тесті (10 днів після марафону, +20С).

Не буду заглиблюватися в результати цих тестів, то окрема цікава історія але суть в тому, що це були досить виснажливі випробування протягом 3 із 6 тижнів перед марафоном. І, зізнаюся чесно, виходити на останній тест у гарячій кімнаті (+40С) вже навіть не хотілося, настільки це було виснажливо – наприикінці тесту мій лактат в крові коливався у межах 9-12 ммоль/мл. Фактично ці тести заміняли мені одне швидкісне тренування. Друге швидкісне виконував в рамках довгої пробіжки. Загалом, обсяги в ті тижні підняв до 140-160 км, ймовірно і це позначалося на важкості сприйняття подібних максимальних навантажень.

Два тижні, що залишилися перед марафоном провів у форматі тейперінгу – поступово зменшуючи обсяги й для підтримки швидкості використовуючи гірки та фартлеки. Щоправда ща тиждень перед марафоном зробив “перемінку”: робота з чергуванням відрізків ПАНО і темпо-бігу, 1 км/1 км 7 відрізків. Досить важка робота, втім, зважаючи на те, що тиждень перед марафоном був зі значно меншими обсягами – то часу на відновлення мені вистачило. Однак, будьте пильні з цим інструментом – треба дуже добре дозувати навантаження й відстежувати реакції організму аби не перебігати.

Про трасу і про те як проходив сам рейс – докладно розповів у відео:

Про негативний спліт на марафоні

Не можу не зачепити в межах цього допису і тему “негативного спліту”: коли темп на 2-ій половині марафону швидший за темп на першій. Напевно за вийнятком Варшавського марафону, який я біг у 2012 року (мій 3-ій марафон), мені ніколи не вдавалося зробити негативний спліт. У Варшаві мій результат був: 2:03:02 на половинці і 3:54:27 на фініші, тобто друга половинка за 1:51:25, майже на 12 хв швидше за першу (!)*

*Щоправда, це час за стартовим пострілом – час за чіпом був майже на 6 хвилин швидшим як на половинці, так і загалом, бо людей було чимало і я рухався до стартової арки з коралу на 4:00, що зайняло так багато часу.

Навіть зараз дуже добре пам’ятаю, як після 36-го км, коли я випив коли та з’їв батончик на пункті підтримки – я просто “летів” до фінішу обганяючи пачки бігунів.

Цьогорічний спліт виглядає не настільки вражаючим: 1:19:08 на половинці та 2:37:32, тобто друга половинка за 1:18:24 – всього на 44 секунд (!) швидше за першу половину.

Негативний спліт на марафоні

З іншого боку, моя друга половинка на марафоні вийшла швидшою за півмарафон, який я пробіг в Сан-Хосе всього 2 місяці тому за 1:18:47, а середній темп марафону вийшов- такий самий, як на тому ж півмарафоні – 3:44/к. Тож розкладка по дистанції виглядає дуже навіть непогано. Та й відчуття як бігся СІМ були доволі показові. Це був дуже рівномірний біг (не значить легкий але помірно важкий!) з відчуттям, коли треба терпіти та докладати значні зусилля на останніх 4-5 км.

І на останок…

СІМ – дійсно вийшов унікальним стартом. Дужже конкурентним. Від стартового пострілу і до самісінького фінішу попри те, що я біг із середнім темпом 3:44/км, це був постійний біг у досить щільному потоці бігунів! Мій фінішний час склав 2:37:32 але це було лише 377-е місце в абсолюті й 18-е місце в категорії чоловіки М 40-44.

Основною з причин такої щільної конкуренції і таких високих результатів – було те, що цьогоріч в рамках California International Marathon UTSAF проводило Olympic trials qualifications (відбір на Всеамерикансткі змагання аби потрапити на ОІ). Стандарти для відбору були наступними:

• 2:16 – чоловіки
• 2:37 – жінки

Досить скромні стандарти порівняно з тими, які були, наприклад, на World Athletics Championships Tokyo 2025:

• 2:06:30 – чоловіки
• 2:23:30 – жінки

Але, знов-таки, це тільки відбір на основний відбірковий марафор перед ОІ, під час якого вже вирішуватиметься доля путівок на Олімпіаду. Всього під час СІМ 52 чоловіків та 56 жінок відібралося на Olympic trials, що дуже навіть хороший показник.

***

Якщо ж взяти ці навіть дуже скромні стандарти Olympic trials США, то пробігти навіть 2:16 – це ще той виклик. Втім, цікаво перевірити – наскільки то загалом можливо до такого добігатися “звичайним смертним” із ультрамарафонським бекграундом…

Запис California International Marathon: 2:37 – новий PB на найшвидшому марафоні в США спершу з'явиться на Time2trail.

Майже пів року тому, після 9-річної перерви (на ультратрейлові старти:) я фінішував свій 14-ий марафон за 2:47:53, на 20 хвилин оновивши особистий рекорд 2016 року (3:07:52). Життя виглядало прекрасним! Особливо, зважаючи на той факт, що сам марафон був проміжним стартом перед 100-мильною ультрою. Ще через 3 тижні я фінішував 100-мильник із рекордом траси за 14:03!
І ось, на третій день після фінішу ультри, коли остаточно пройшла післязабігова ейфорія, почорніли і ̶в̶і̶д̶п̶а̶л̶и̶ ̶ 4 збиті нігті, перестали боліти і вдалося, нарешті, відіспатися – я став думати про подальші бігові плани на рік…

Як пробігти 100 миль за 14 годин і перемогти: підготовка, тактика, помилки, яких варто уникати

***
На тому етапі, здавалося, історія з марафонами на 2025 рік (а може й на наступні н-років) мала закінчитися. Влітку, через переїзд до Каліфорнії, у мене було “міжсезонням”, а на осінь – хотілося пробігти дві ультри: 50 км в рамках Marine Corps Marathon (МСМ), де плекав надію цього року покращити свій минулорічний результат, а також – JFK50 Miler, – гонку на якій минулого року через поворот не туди на останніх кілометрах втратив 15 хвилин та призове місце у своїй віковій категорії.

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:)

JFK50 MILER: найстаріший ультрамарафон США

Однак, як завжди, Життя вносити свої корективи. Виявилося, що оскільки MCM проводять 50-ий ювілейний івент, всі дистанції окрім марафону скасовуються. А на JFK50 цього року всі слоти розлетілися ще в серпні! Що ж, робити нічого, після певних роздумів – я зареєструвався на свій 2-ий у цьому році марафон – Marine Corps Marathon.
В рамках цієї статті якраз і проаналізуємо що і як я бігав з кінця серпня по жовтень, які цілі ставив, що вдалося досягнути, а де було допущено помилки.
Побігли!

Підготовка

Переш ніж перейти до аналізу підготовки восени, скажу кілька слів за літо. Бо залежно від того, як воно би пройшло могли би розгортатися зовсім різні сценарії. На щастя для мене попри те, що тренування проходили в основному у підтримуючому режимі вдавалося зберігати 90-100 бігових кілометрів на тиждень. Крім того було щотижня було 2-3 сесії теплового тренінгу в “гарячій кімнаті” (+40С), де ми відпрацьовували на мені протокол майбутнього дослідження, а на додачу – ще чималий набір висоти 3,5-6 тис. метрів за рахунок 25% кута доріжки, який ми використовували під час мого тестування.
Напевно, саме тому єдиний старт який я пробіг влітку – San Francisco half marathon вийшов дуже непоганим. Стартував я на найважчій трасі з + 400 метрів набору на 21,1 км (в рамках The San-Francisco Marathon проводять 2 півмарафони), фінішував 8-им в абсолюті та 2-им у віковій категорії М40-49 за 1:22. І це було при тому, що після 10 км ми, лідируюча група, просто врізалися у “хвіст” марафонців, які стартували на 2 год раніше. І наступні кілометри щільність людей, яких треба було обганяти – тільки зростала. Тож було відчуття, що на відносно нормальній трасі на кшталт весняної у Вашингтоні, міг би зробити ще один sub-1:20.

Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?

І найцікавішим вийшов останній тиждень літа. Ми повернулися з Валею до Вашингтону і на День Незалежності України я вийшов бігти лонгран в новеньких Saucony Triumph 22. Біг без харчування з +0,5кг наплічником, все як завжди. Почав спокійно але з 9 км й далі – просто понесло – від 4:00/км до 3:47/км наприкінці. Вийшло 1:25:39 на половинці. Скажу чесно, так швидко в тренувальному режимі – я ще не бігав ніколи…
Чудова точка для старту осінньої підготовки, – подумав я тоді. Але… Юля повернулася з відрядження з вірусом і вистачило 2 дні аби потім майже тиждень мене лихоманило і температура трималася +37.5-38С. Ось з таким доробком я повернувся до Каліфорнії на початку вересня.

*

Коли я більш-менш повернувся в норму після хвороби, до старту марафону залишалося 8 тижнів. Небагато часу аби якось щось суттєво напрацювати.

Я вирішив використати ефективний, як виявилося, для мене метод покращення результатів – обсяги. В середньому це вийшло 140-150 км/тиж, піковий тиждень ~170 км/тиж.

При цьому загальна схема підготовки із 1 вересня до 27 жовтня виглядала ось так:

• тиждень аби “втягнутися” – 2 фартлеки на гірках
• робота на МСК (максимальне споживання кисню) – 1хв/1хв х 20 (2 тиждень)
• чергування робіт на АП (аеробний поріг), ПАНО та тренування в темпо-зоні (марафонський темп) (3-8 тижні)

Тут одним із ключових моментів стало застосування лактометра та вимірювання лактату. Фактично я отримав доступ до цих інструментів в рамках дослідження, яке проводжу, тож дізнався і як виглядає моя індивідуальна лактатна крива, а також значення лактату на рівні АП і ПАНО.
Завдяки цьому, вдалося дещо краще відкалібрувати навантаження на ключових бігових сесіях.

В якості тренувальних було також зроблено 2 старти:

Trailblazer Race (10 км) – 36:28, 3:42/км
Rock ‘n’ Roll San Jose half marathon (21,1 км) – 1:18:37, 3:44/км.
І якщо 10 км – пробіглося не дуже, то на половинці в Сан-Хосе – оновив свій РВ, вже, виходить, вдруге цього року. Траса там, доречі, найплоскіша з тих, які бігав, тож – рекомендую

Відсоток бігу на доріжці – суттєво скоротився до ~ 25-30% від загального бігового об’єму.

Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.

Тейперінг

Оскільки сам MCM був проміжним стартом перед 50-мильною ультра в кінці листопада, я не робив тейперінг, втім, зробив певну “підводку” під старт. Зокрема, в тиждень, коли проходив марафон: зменшив обсяги в тренувальні дні (Вт-Сб) на 10-15%, замість швидкісної роботи – легкий фартлек на гірках в Ср. В Пт – легко 6 км. В Сб легко 6км вранці і 4км в 2-ій пол дня – з прискореннями у марафонському темпі та розвідкою “на місцевості”:)

Також, звів до мінімуму силові вправи (по тривалості та вагах, які використовував) та кількість вправ загальної фізичної підготовки. Все це, щоб дещо “розвантажити” ноги але в той же час – залишити потрібний рівень тонуса.

В Пт – сходив на годинний спортивний масаж – але він відчувався як звичайний:)
А ввечері – з’їхдив на зустріч з українськими воїнами, які мали в неділю також бігти марафон, подію організовувала United Help Ukraine. На зустрічі познайомився з хлопцями, поспілкувалися, навіть обмінялися контактами з Ярославом, який незадовго перед марафоном зробив айронмен з 10 годин, що дуже швидко як для любителя.

День перед марафоном був трохи з роз’їздами – Валя бігла від школи 1 милю, а я забезпечував її фільмування, а крім того потім зустрічався із командою CIC (Children in Conflict), аби отримати свій стартовий набір. Це благодійна організація, яка допомогла мені отримати слот на марафон, бо вони теж розійшлися швидше, ніж я встиг зареєструватися…

День старту

У звичайний день добирання до місця старту у мене зайняло б хвилин 30. Але оскільки день старту був особливим днем, ще й з огляду на понад 30 тис. учасників, я виїхав заздалегідь, більш ніж за годину. І встиг стати в свій коридор з три хвилини до старту, паралельно розім’явшись пробіжкою.

Надворі було прохолодно, +6, тож я вдома вагався чи не варто піддягнути щось під майку, яку нам видали як членам команди CIC. Але, зрештою, вирішив, що просто буду бігти швидко і не змерзну. Вітру майже не було, тож справді – не змерз.

Стартував я десь в другій сотні, а тому десь тільки через 2-3 кілометри, на підйомі, розвиднілося й вийшло вибігти на простір. По дорозі, доречі, вгледів Ярослава, який біг також в перших рядах, – привітався й побіг далі, навіть не підозрюючи, що це ще не остання наша зустріч за час МСМ.
Біглося зі старту бадьоро, по 3:45/км перші кілометри, далі – 3:38/км на спуску, але потім став бігти дещо консервативніше аби середній темп виходив по 3:49-3:50/км. Це на 5 секунд повільніше за темп півмарафону, який я пробіг 3 тижні до марафону в Сан-Хосе.

Маршрут

Маршрут марафону я знав дуже добре. Адже він практично повністю співпадав із тим, який я біг в рамках 50км ультри минулого року. Єдиний, зізнаюся приємний, нюанс був в тому, що не треба було бігти додаткову 8-кілометрову петлю, як на ультрі.

Набір висоти на МСМ марафоні не надто великий ~210 метрів. Втім, відчутний, тож після 36-37 км, коли лишається бігти майже по рівному, ноги вже добре підзабиті. А “вишенкою на торті” є фінальні 200 метрів перед фінішем – забігання на крутенький пагорб, де стоїть пам’ятник морським піхотинцям.

Харчування та гідратація

З собою взяв 4 гелі SIS, два з кофеїном, всього виходить 400 ккал. Ці гелі зручні тим, що їх можна не запивати. Але досить об’ємні – додатково по 60 гр ваги кожен. Споживав кожні 9 км, тобто приблизно кожні 35-36хв. Напевно, якби такі гелі були на пунктах підтримки – споживав би частіше, щоб мати більше додаткової енергії, бо 80 гр вуглеводів на довгих пробіжках – цілком гарно заходять. Але оскільки такої опції не було – біг на “мінімальному” пайку. Плюс, звісно, власні запаси глікогену

Екіпірування

Біг в своєму “стандартному” спорядженні: кросівки, шкарпетки, гетри, шорти, біговий пояс, майка, рукава. Однак, відмічу, що цього разу (на відміну від марафону в Делавері), кросівки були Asics Magic speed 4 – карбон, в яких побігав буквально кілька тренувань перед самим марафоном. До цього думав бігти у інших карбонках Asics Magic speed – більш бюджетний варіант карбонових кросівок (коштували всього 70$) у яких я пробіг 10 км і півмарафон в рамках підготовки до марафону. Але. Якось інтуїтивно після одного з тренувань зрозумів, що підошва цих кросівок надто тонка і бігти в них весь марафон буде не найкраща затія… Тому, за тиждень до старту – я переміряв 4 чи 5 пар різних кросівок, які були в магазині Fleet feet неподалік Стенфорду й зупинився на моделі Asics Magic speed 4. Це не найдорожча й не найостанніша модель Asics, і не популярні Nike (пробував і їх), але відчув ноги найбільш комфортно саме в них.

***

Перша половина дистанції пролетіла непомітно.
Після перших 15-16 км потік бігунів перестав бути щільним й можливостей для маневру побільшало. Втім, ще лишалися окремі групи по 3-10 людей, які продовжували долати листанцію разом. Одна з таких груп, яка опинилася в межах мого поля зору після 12-го км до 21 км буквально на моїх очах розпалася і з понад десятка бігунів позначку у 21,1 км перетнуло 3-оє: двоє хлопців і дівчина. По вигукам вболівальників, було зрозуміло, що дівчина біжить зараз другою. Але, схоже, її темп вповільнювався, бо хлопці поступово тікали вперед.

Я подивився на стаціонарний годинник біля чекпоінту з півмарафонськоюу позначкою і він показав рівно 1:20. Це було значно швидше, ніж розраховував і після оптимістичної думки про:
– Може вийде зробити негативний спліт і пробігти sub-2:40?

Закралася інша:

– А чи не надто швидко я почав? Чи не “поставить” на 32-35-у кілометрах?

По відчуттях на момент подолання півмарафонської дистанції розумів, що негативний спліт мене сьогодні точно не чекає. Хіба відбудеться якесь диво…

Десь на 28-у кілометрі я обігнав таки дівчину, яка бігла другою і починався найважчий, як на мене відрізок – в самісінькому центрі Вашингтона: багато поворотів, великі проміжки між бігунами, галас великої кількості вболівальників… Так і біг сам за себе якийсь час, аж ось – вибігли з центру на міст, який веде на протидежний берег р.Потомак, де розташовується Пентагон і де лишиться якихось 10 км до фінішу.

***

Цей шматочок, забігання на міст, я добре запам’ятав ще з минулорічних 50 км в рамках МСМ. Там йде невеликий підйом і ті кілька кілометрів тягнуться ду-уже довго… Цьогоріч також відчув, що стає важко. Ноги вже не хотіли перебирати з потрібною частотою, м’язи по-троху заливала втома, пейс також впав до 3:52/км й усі мрії зробити “негативний спліт” на цьому марафоні розвіялися мов ранковий туман над Потомаком.

– Привіт! – несподівано почув я поруч.

Я озирнувся й побачив Ярослава. Він разом з іще одним хлопцем в бадьорому темпі обігнали мене й почали віддалятися.

Оце так поворот! Я щиро здивувавсятакій хорошій формі Ярослава але в той же час маневр хлопців роздмухав у мені змагальний запал.
“Спробую за ними вчепитися!” – рішення прийшло саме-собою і ось я вже пробую наздогнати хлопців, які біжать 3:45-3:48/км, не повільніше.

Біг наодинці – кардинально відрізняється від бігу у групі. А тому й справді на масових марафонах чи інших змаганнях можна показати значно кращий час, якщо там є чимала кількість бігунів твого рівня та швидших за тебе. Не дарма навіть для ТОП-атлетів, яким апріорі знайти суперників їхнього рівня дуже не просто, організатори марафонів підбирають пейсмейкерів – принаймні до 25-30 км, ті допомагають лідерам тримати потрібний темп, зберігати ментальну концентрацію та не відволікатися на відчуття болю й дискомфорту, які посилають м’язи.

Однак, незважаючи на зусилля, які я докладав, собливо наздогнати хлопців у мене не виходило. Вони бігли метрів на 10 попереду й дистанція між нами не скорочувалася. З іншого боку, я й не відставав більше. Більше того, встига протягом свого ривка обігнати з пів десятка бігунів.

Міст закінчився і ось, Ярослав лишився вже сам, бо його попутник відстав. Я біг одразу за Ярославом у 5-7 метрах, втім все ще не міг його наздогнати. Перед розворотом на останні 5 кілометрів дистанції був пункт підтримки і окрім того, що нас з Ярославом там привітали “Слава Україні!”, хтось із групи підтримки ще дав Ярославу прапор України. Я ж при цьому згадав, що зовсім забув взяти український прапор з яким зазвичай фінішую всі старти. Прапор я прихопив на старт але коли переодягався поспіхом вранці, здав його разом з іншими речима, забувши покласти у біговий пояс. Що ж доведеться фінішувати без прапора, констатував свою ситуацію.

Останні кілометри я старався набігти. Кілометри за 2 до фінішу почав наздоганяти Ярослава. Видно було, що хлопцю вже біглося важко. Крім того, наздогнав і обігнав афроамериканця з дредами, який біг смішно хитаючи головою. Він обігнав мене десь на 25-ому кілометрі й десь після 30-ого втік остаточно, я його більше не бачив. Але, схоже, хлопець поспішив й під кінець забігу не витримав такого швидкого темпу.

За якісь 700-800 метрів до фінішу я порівнявся з Ярославом:

– Давай-давай, ще трохи! – підбадьорив хлопця, а сам побіг вперед.

Що ж, нарешті вдалося обігнати товариша-суперника. Я продовжував бігти з останніх сил але після того, як спина Ярослава лишилася позаду, моя власна мотивація продовжувати докладати зусиль та штовхати тіло вперед також різко зменшилася.

Раптом, Ярослав знов вибіг з-за спини й почав нарощувати темп. Я щиро зрадів такому маневру хлопця, одночасно намагаючись зібратися та й самому прискоритися. Відстань між нами по-троху скорочувалася аж тут… почався фінільний підйом до фінішу. І мої ного категорично відмовилися на нього забігати. Тобто так-сяк я біг але темп значно впав і наздогнати Ярослава вже було неможливо.

Так ми і фінішували з різницею в кілька секунд – Ярослав попереду з українським прапором, і я – одразу за ним з прапором Укарїни на своїй біговій майці.

Після фінішу ми привітали одне-одного, сфотографувалися на фоні фінішної арки і, навіть, дали інтерв’ю для якогось місцевого каналу.

Мій фінішний час склав 2:41:18, 70-е місце в абсолюті й 2-е місце в категорії чоловіки М 40-44. Цікаво, що попри те, що Ярослав мене обігнав на фініші, його час за чіпом був на 5 секунд повільніший, бо стартував хлопець трохи раніше за мене.

Зізнаюся чесно, я був дуже задоволений з такого результату! Ще б пак, пробігти на 6,5 хвилин швидше за свій попередній марафон пів року тому, оновити РВ на марафоні – це завжди свято! В той же час, було розуміння, що за певних умов (траса, компанія, розкладка по дистанції), я можу пробігти sub-2:40.

Коли й де спробувати пробігти марафоно sub-2:40 я не мав жодного уявлення. Можливо, наступного року на Бостонському марафоні (хоча траса там точно не швидша за МСМ-трасу) на який мене вже офіційно відібрали за кваліфікаційним часом показаним на Делаверському марафоні в квітні. А може на якомусь іншому марафоні наступного року. Принаймні на цей рік я вже маю реєстрацію на трейловий ультрамарафон Golden Gate Trail Classic 50 Miler в кінці листопада, яким і планую сезон завершити.

І наостанок…

На каналі “НаукаАжБігом” я вже виклав відео, де більш докладно розбираю підготовку до цього марафона та що саме допомогло мені (на мою суб’єктивну думку) пробігти цей марафон значно швидший за попередній.
Якщо ще не дивилися – неодмінно забігайте за посиланням:

Запис Marine Corps Marathon – 2:41: об’єми, контроль лактату, “супер-кросівки” спершу з'явиться на Time2trail.

Друга година дня, 7 годин бігу. Вітер роздмухав пухнасті хмари, з яких ще кілька годин тому бризкав легкий дощик і тепер гравійну доріжку біля річки заливало сонце. Моя спортивна майка міцно прилипла до тіла, на шортах білими візерунками виступила сіль. Але ця спека мене зараз хвилювала найменше. Адже мої переслідувачі були близько. Якісь 30-40 секунд відділяли нас на попередньому пункті підтримки. А тепер – я ясно чув тупіт ніг, який невпинно наближався.

Годинник просигналив. Вже 82-а кілометри позаду…

Зовсім поруч чую чиєсь розмірене дихання, рівномірні кроки гравійкою. Ось один із хлопців порівнявся зі мною. Невисокий, в сонцезахистних окулярах, козирок бейсболки розвернутий назад. Якийсь час мовчки біжимо плече в плече. Далі, мій візаві починає додавати.

Так, 100-мильний ультрамарафон – це не стометрівка. І, навіть, не марафон. Тут треба вміти розрахувати свої сили на ВСЮ дистанцію. А тому чи не найкраща порада, яку я чув від досвідченого Ігоря Вериса (переможця Barkley Ultra (2024), срібного призера на чемпіонаті світу з Backyard Ultra (2023)) – “змагання на стомильнику починаються на останньому марафоні” (з 4-ох, які маєш пробігти:).

І одна справа розуміти і погоджуватися з цією тезою сидячи в комфортній кімнаті, а зовсім інша – на 82-у кілометрі, коли ти безпосередньо біжиш гонку. Що робити тоді? Відпустити й бігти у своєму темпі? Відповісти на “атаку”, підтримати темп суперника та не дати йому відірватися? Піти в контратаку – прискоритися й спробувати “скинути” суперника?

Хлопчина вже був на 2 метри попереду. Ось він – момент істини… Чи, може, – ні?
А як би ви у цій ситуації вчинили на моєму місці?

***

Пройшов майже тиждень після мого вже третього стомильного ультрамарафону. Достатньо часу аби як слід порефлексувати над результатом і, звичайно, підготовкою, яка до них привела. Попередні два 100-мильники я бігав у 2023 і 2024 роках в рамках підготовки до UTMB, на який так і не потрапив.
Перший стомильник або незвичайна математика ультрамарафонів
Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run: дощ, гори та парадокси втоми

Одразу зазначу, що як Canyon Ultra 100, так i Massanutten Mountain Trail 100 Run, – то були гірські стомильники, значно більш вимогливі до підготовки, на відміну від майже плоского стомильника вздовж річки Потомак. Майже, бо все ж тричі треба було забігати й спускатися на пагорб стартового містечка досить технічною стежкою. Завдяки їй мій годинник нарахував 540 метрів набору на 159,5км дистанції.

Що ж, розберемо докладно тут та у відео, як же я добігався до того, щоб пробігти 100 миль (най і майже плоских) за 14 год 3 хв та встановити новий рекорд траси.

Побігли!

Підготовка

Сумарно до C&O canal 100 я готувався 14 тижнів. На 8-ому тижні збігав півмарафон, на 11-ому – марафон, покращивши на обидвох стартах свої РВ, що було хорошим знаком.

Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?

SUB 2:48 МАРАФОН: підготовка, тактика, відновлення

Звичайно, 14 тижнів – то дуже мало для підготовки до 100-мильника, навіть “плоского”. Я би щонайменше виділяв під це 16-20 тижнів. Чому так?

• Щоб повноцінно пропрацювати “пороги” ПАНО та АП, посунувши їх відповідними тренуваннями, а також покращивши свою швидкість на рівні АП та витривалість, які будуть визначальними для плоскої стомильної ультра.
• Крім того, маючи більше часу, можна краще попрацювати саме над специфікою конкретного рейсу: відпрацювання харчування, пейсинг на схожому рельєфі, екіпірування тощо.

У звіті по півмарафону, наприклад, я писав, що довелося бігти половинку вже через тиждень початку роботи над ПАНО, – і це було зарано. Так само і марафон, який біг через 3 тижні – я біг тільки почавши “серйозну” роботу в 3-ій зоні.

Але. Є розклад рейсів та життя поза самими рейсами, які вносять корективи:) Якби я не захворів на початку січня, – то не втратив би 2 тижні, можна було б підготуватися більш грунтовно… Із того, що встиг зробити за наявний час – вийшло непогано. Багато в чому за рахунок певної “бігової бази”, яка сформувалася за попередні 8 років участі в ультразабігах. І, звичайно, суттєво вплинув минулорічний продуктивний осінній біговий сезон, що передував хворобі.

Обсяги
Бігові обсяги (у годинах) для підготовки до ультрадистанцій – це важливий показник. Професійні марафонці нині набігають по 200-220 км/тиж (чоловіки), приблизно такі ж обсяги і у просунутих марафонців-аматорів. Якщо ж набінати такі об’єми в рамках підготовки до 100-мильника, при правильному плануванні тренувань, – можна сподіватися на дуже хороший результ! Був би час для цього та можливість організму такі обсяги “засвоювати”. Це, зазвичай, роки для випрацювання відповідних адаптацій.

Знаючи добре “делікатність” свого організму та якими болячками закінчувалися мої спроби у 2021-2023 роках наростити бігові обсяги до 140-150 км/тиж, я підійшов до цього питання дуже обережно. Власне, ще минулого року, почав із бази: укріплення опорно-рухового апарату та нарощуванні м’язової маси – ті речі, без якийх не могло йти мови про будь-який прогрес у обсягах чи швидкості – через часті рецедиви старих травм. Ця кропітка і досить нудна робота дала свої плоди восени 2024 – покращилася швидкість, зміг набігати у пікові тижні 150-160 км/тиж і, навіть, 170км/тиж.

Цьогоріч – так само продовжив укріплювати базу й, відповідно, повільно наростив тижневий кілометраж – до 130-140 км/тиж всередньому, 150-160 км/тиж в пікові тижні.

Періодизація

Обсяги-обсягами але без правильної комбінації тренувальних стимулів можна дуже довго “топтатися на місці” без жодного прогресу…

Я притримуюся точки зору, що протягом року не варто планувати більше 2-3 основних рейсів. Ультрамарафон – дуже вимоглива дистанція, а тому задля спортивного довголіття краще давати час організму повноцінно відновитися між змаганнями. Крім того, ультразмагання – це часто різні по своїх вимогах дистанції (гірські, шосейні, “короткі” й “довгі”), а тому треба мати достатньо часу аби підлаштувати підготовку під кожен наступний старт та вийти на пік форми.

Весь цикл підготовки до ультра я розбиваю на мезоцикли в рамках яких роблю певні тренувальні блоки, наприклад для роботи над ПАНО, чи МСК. Базово зараз тренуюся за схемою 2+1 (2 тиж розвиваючі, 1 відновлюючий). Але це гнучка система. Бо якщо відчуваю, що організм недовідновився (після проміжних змагань, наприклад) – буде 2 відновлювальних тижні. І навпаки, якщо є доцільність та об’єктивна можливість зробити 3+1 – зроблю. При цьому, звісно, постійно моніторю показники пульсу в стані спокою та HRV та беру їх до уваги.

Тренувальний тиждень (мікроцикл) у мене складається базово із 6 тренувальних днів та одного дня відпочинку. Але так само й в середині тижня, можу розбити його на 2 суб-мікроцикли по 3 дні, чи 3+2 дні – якщо це доречно або ж так склалися обставини через хворобу, подорожі тощо. Вихідний день, останні півтора року – це не “день на дивані”:) Роблю невелику зарядку вранці – в основному розтяжка, робота з ролом та легенька півгодинна їзда на велотренажері/велосипеді ввечері. Це дозволяє тримати організм в певному тонусі. Але й з цього правила можуть бути вийнятки.

Вцілому, скільки б стартів на рік ви не бігали, які б схеми підготовки не використовували – скрізь потрібна уважність до свого організму. Адже світ навколо не стоїть на місці й ми самі змінюємося. А тому й будь-який початковий план – завжди потребуватиме своєчасних коригувань:)

Підготовка до стомильника С&O canal 100

Фактична підготовка до стомильника почалася десь із 13 січня. На відміну від попередніх років вирішив спробувати зворотню періодизацію (спочатку розвиток швидкості, потім збільшення обсягів на відміну від лінійної – спершу великі обсяги, а потім поступово вони зменшуються але збільшується швидкість). За цей час:

• роботи на МСК (максимальне споживання кисню) – 4 тижні
• роботи на АП (аеробний поріг) – 2 тижні
• роботи на ПАНО (поріг анаеробного обміну) – 3 тижні
• роботи у 3 зоні з фокусом на марафонському темпі – 2 тижні
• роботи на АП/+3 зона – 2 тижні
• тейперінг

По обсягах – плавно набрав до 130-140 км/тиж. Але було і кілька тижні в із вищими об’ємами.

Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.

Тейперінг

Тиждень перед 100 мильником в мене був “відновлювальним” із ~ 120 км набігу. Тиждень перед стартом виглядав так: Пн – “вихідний”, у Вт, Ср, навантаження зменшив на ~ 30%, силова у Вт – символічна (20 хв, з меншою вагою ніж зазвичай), швидкісна в Ср – у вигляді бігу на гірках. В Чт легке тренування 5 км бігу + масаж!

В Пт – легко 5км з 3-4 прискореннями та розвідкою “на місцевості”, де проходять змагання. В Сб о 7 ранку ми вже стартували на дистанції:)

День перед ультрамарафоном, у Пт був присвячений також добиранню до Манідокан кемпу, де розташовувалося старт/фінішне містечко. Забрав свій стартовий номер, футболку, шпильки, бейсболку які входили у набір учасника, – встановив намет. Далі – поїв смачної пасти на спільній вечірці.

Цікаво, що випадково сів за один слолик із організаторами рейсу – Ленсом та його дружиною. Наприкінці вечері Ленс поцікавився за який час планую пробігти рейс. Я сказав:
– За 14 годин. Якщо буде складний день – десь за 15. Якщо ж дуже все складеться – може і швидше 14…

Ленс сказав, що серед учасників є хтось (ім’я я не запам’ятав), хто збирається пробігти швидше тодішнього рекорда траси (14:26). Я ж відказав – значить буде хороша компанія. Ех, як би ж то я знав

Маршрут

Маршрут стомильника C&O canal 100 проходить вздовж річки Потомак. Старт у базовому таборі, де робимо невеличке “привітальне” коло та спускаємося вниз до річки (старт/фінішне містечко розташоване на пагорбі). Далі три кола з розворотами на 180 градусів біля пунктів підтримки Антьєна та Брансвіка. Перше коло – треба пробігти додаткові 10 км від Антьєна.

Як виявилося – практично весь маршрут я пробігав коли біг JFK50 miler минулого року. Дуже багато знайомих пейзажів та примітних місць…

Покриття траси – дрібний гравій. Навіть підмочений дощем він добре “залітає” у кросівки. Але попри те, що за 14 годин бігу трохи дрібних камінців і мені нападало у кросівки, особливо якихось неприємних відчуттів чи мозолей від них не було, тож не доводилося зупинятися аби кросівки витрусити.

На маршруті – чимало туристів. Багато приїхдять у містечко Харперс Фері, яке між Брансвіком та Манідоканом. Тут же і залізничний міст по якому час від часу проїхдять потяги. В основному товарняки.

Як пройходив ультрамарафон

Зі старту ми побігли досить жваво. Мрячив дощик але повітря навіть о 7 ранку було теплим, температура ~18C. Тож день обіцяв бути цікавим. Зробивши “коло” поруч наметів – збігли з пагорба на гравійну дорогу біля річки. Гонка почалася.

Коло 1

Я тримався лідерів, які бігли попереду. Один з них, як я дізнався пізніше – був 11-им на JFK50 минулого року, пробігши 50 миль за 5:57(!) та вигравши кат 40+. Мій же результат був всього 6:27 (це якщо відняти 15 хв, які додатково набігав через неправильний поворот), аж на 30 хв повільнішим…

Перше коло було на 10 км довшим за наступні два. За моїми розрахунками – було б чудово пробігти його за 5 годин. І на початку ми групою у 5 людей бігли приблизно в потрібному темпі 4:50/км, достатньому аби таку задачу виконати. Пункти підтримки приминали швидко – набрав ізотоніку чи води і go! Майже нонстоп.

Але, поступово, лідер дистанції прискорбвався. Тож в якийсь момент мт вже бігли по 4:40/км, 4:35/км… Наша група розтягнулася, я біг другим, трохи позаду лідера. Втім у якийсь момент, в районі 40-о кілометра, я зрозумів, що темп за швидкий для мене і на весь 100-мильник – мене так точно не вистачить. Тож скинув швидкість, дозволивши лідеру “розчинитися” серед числених поворотів попереду.

На останньому відрізку перед забіганням до стартового містечка (ми так мали робити кожне коло), почало крутити шлунок з позовами в туалет. Вже було 4+ години бігу, ранковий дощик припинився і сонце починало шкварити з поміж хмар, роблячи повітря біля річки густим та тепли. Можливо, надто швидкий темп та ось ці температурні перепади й призвели до такої реакції травної системи…

Здолавши крутенький підйом на пагорб зі старт/фінішним містечком – я зустрівся з тодішнім лідером гонки, який якраз спускався на 2 коло. Він подякував за те, що пушив його та побіг вниз.

У старт/фінішному містечку я набрав ізотоніку, забрав пакет гелів на нове коло та мерщій чкурнув до туалету. Там провів кілька хвилин, не менше.

Повернувшись після цієї паузи на маршрут, побачив, що до табору прибігли 2 хлопців, які бігли за мною, тож помчав у низ. Яке ж було моє здивовання, коли побачив, що на зустріч мені йде лідер гонки! Він перепросив, сказав, що сходить з дистанції. Я відчув суміш здивування та роздратування. Адже саме через цього хлопа – ми бігли значний шмат дистанції надто швидко, а тепер він просто бере і сходить? Що ж – настав мій час очолити гонку. Трохи раніше, аніж сподівався…

Коло 2

Мій темп стабілізувався на 5:07-5:15/км. Складалося враження, що організм просто “переключив передачу” і тепер я біг також з певним постійним максимально-можливим зусиллям, яке було вміру комфортним. Позаду бігли двоє моїх переслідувачів.

Ось і пункт підтримки, де ми робимо розворот. Набираю ізотонік, посміхаюся волонтерам, біжу далі. Мої переслідувачі – забігають до пункту, вони зовсім близько.

Вкотре починає спазмувати кишківник. Наступний пункт підтримки з туалетними кабінками за якихось 7-8 км, продовжую бігти. Стає ще більш спекотно…

Забігаю на пункт, віддаю пляшки волонтерам і – мерщій до кабінки. Цього разу впорався швидше. Вибігаю, забираю пляшки, дякую. Мої суперники якрах набирають воду та ізотонік – виходить вибігти першим. Але чи то на довго?

Ні. Після 82 кілометра один із хлопців мене обганяє та йде у відрив. Як виявилося після забігу – він також біг JFK50 минулого року й фінішував за 6:30, 20-им в абсолюті. Але крім того – він ще біг Marine Corps Marathon 50k і саме він обігнав мене на 18-ому кілометрі та фінішував на 3 чи 4хв швидше! Світ ультра – він також тісний:)

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:)

Я вирішив не випробовувати долю – й просто тримав свій комфортний темп. Хлопчина пробіг попереду кількасот метрів і, на диво, сповільнився. Я його знову наздогнав та обігнав, відновивши лідируючу позицію. На розвороті біля Брансвіка я побачив, що цей хлопець відстав на кілька хвилин і вже біг третім. Другим, гайближчим конкурентом, став баскетбольгої статури хлопчина у білій майці. Його усмішка – не обіцяла нічого хорошого. Це був серйозний та досвідчений суперник.

Закінчив я 2 коло трошки швидше 4,5 годин. Це, загалом, лишало хороші шанси на те аби вибігти гонку по рекордному часу. Що ж забираю пакетик з гелями у волонтера, який приніс заброску та гайда вниз. Мій основний суперник – вже піднімається до табору, відстає хвилини на 2-3, на більше.

Коло 3

Бігти ультру більше пів дня (12 годин) – то ще той виклик. Але стає, принаймні, не так спекотно. І, головне, я досі попереду та досі маю шанси на оновлення рекорду траси!

Ноги вже значно повільніші але потрібний темп тримають. Щоправда при найменшому підйомі – а такі дрібні гірочки також є на маршруті чи після короткої зупинки на пункті підтримки – доводиться якийсь час розганятися, поки вибігаю на цільові 5:15/км.

Назустріч час від часу біжать та йдуть учасники, які долають ще тільки 2 коло. Переважна більшість – радо вітається та підбадьорює “great job!”, “awesome!”, “amazing!”. Відповідаю взаємністю – де ще так відчуєш братерство як не на ультра? Тут спільні не тільки дистанція та пункти підтримки, а й страждання, які відчує кожен у тій чи іншій мірі, не залежно від фінішного часу та місця.

Помічаю, що мій головний суперник відстає вже на 2 км, а це – хв 10. Це – добре. Але мені вже байдуже. Лишається якихось 10 миль і треба добігти їх з тим темпом, який маю зараз, аби встановити новий рекорд. Може і з 14 годин?!

Темніє. Я стараюся не збавляти темп не дістаю ліхторик, бо дорога ще добре проглядається. Піднявся зустрічний вітер і бігти – важче. Кілометри тепер, спливають значно повільніше… Ось останній підйом. Вже зовсім поруч старт/фінішу чую:
– Сашко!!!
Це приїхали Юля з Валею та наші добрі сусіди Юра та Софія. Вони чекали на мене біля табору, хоч вже була 9 вечора. Добігаю останню сотню метрів.

Фініш!

Результат

Фінішував із 14:03 – 1-е місце в абсолюті та новий рекорд траси C&O canal 100:)

Зовсім трішки не вистачило аби вибігти із 14 годин але, як сказав Ленс, директор гонки – це може бути хороший привід аби приїхати на гонку наступного року ;))
Доречі…
Ще ж отримав нову пряжку за фініш стомильника!

Харчування та гідратація

Харчування – один з ключових елементів ультра-гонки. Якщо провалити його – можна ставити хрест на змаганнях та хорошому результаті. Особливо, якщо це не 50 км, а 100 миль…

В той же час, особливість 100-мильників у тому, що ми обмежені кількістю харчування, яке можемо із собою взяти (аби його вага не впливала значно на швидкість подолання дистанції) та тим асортиментом продуктів, які є на пунктах підтримки і які можна залишити в “забросці”.

Зваживши всі вихідні дані C&O canal 100 – вирішив брати на одне коло по 7 гелів (на перше коло 9) – 1 Maurten i 1 NAAK на годину бігу (360 ккал). На 3 коло – була якась кількість гелів SIS – менш калорійних але на цьому етапі вже розраховував підживлюватися бульйоном на пунктах підтримки.

Гелі були без кофеїну на першій половині гонки і з поступовим нарощуванням вмісту кофеїні – на другій:)

Також вживав ізотонік і сольові таблетки кожні 2 години.

На пунктах підтримки, десь із 100-го км – просив ще бульйон у волонтерів. Також, поки набирали ізотонік/воду – міг поласувати картоплею із сіллю чи желейками.

Всього годинник показав, що я спалив за час гонки ~ 10 000 ккал. Тож не дивно, що після фінішу та й потім, рано вранці – я постійно щось їв:)

Екіп:

• Майка (Macron)
• Рукава (Dynafit)
• Шорти компресійні Under Armour
• Біговий пояс Salomon
• Гетри OS
• Шкарпетки звичайні
• Кросівки: Asics EvoRide

На початку, перед ультрою використовував накидку протидощову але вже перед стартом сховав її до поясу, бо дощ зоча і був – не надто сильний, а запаритися у накидці не хотілося.

Із “веселого” – виявилося, що забув свої спортивні шкарпетки. Що ж довелося бігти у звичайних. Ті виявилися досить якісними і протрималися всю гонку:)

***

Чи хотілося б пробігти ще C&O canal 100 й вибігти із 14 годин?
Можливо. Це практично “плоска” ультра, а тому, при правильній підготовці, можна непогано розігнатися. Тим паче, тепер дужже добре знаю маршрут:)

Але з іншого боку – є ще чимало цікавих стартів навколо – тож побачимо.

Відеозвіт:

Запис Як пробігти 100 миль за 14 годин і перемогти: підготовка, тактика, помилки, яких варто уникати спершу з'явиться на Time2trail.

Марафонська дистанція – це не так і багато, якщо порівнювати із ультрамарафоном. З іншого боку, це дуже вимоглива дистанція, яка потребує солідної підготовки та наявності хорошої аеробної бази.
***
Перш ніж докладно розповісти про свій цьогорічний марафон, зроблю коротенький “ліричний” відступ аби розказати про попередній марафон, який я пробіг у Києві восени 2016 року, майже 9 років тому…

Марафон 2016 року

Той марафон запам’ятався надовго. Так сильно до, під час та після марафонів – я ніколи не мерз:) Саме у той рік на Майдані в Києві вночі буря порозкидала всі намети (переодягальні, камери схову), а сам марафон проходив під дощем та сильним вітром. Хотів тоді вибігти марафон із 3 годин, а закінчилося все запаленням легенів через кілька тижнів після фінішу…

Звісно, не можна списувати все тільки на негоду. Із помилок, які тоді допустив: неадекватне погоді екіпірування, провал плану харчування і гідратації (за всю дистанцію з’їв 1 батончик лайон на 90 ккал та половинку батончика халви, випив близько 200 мл ізотоніка), провал стратегії пейсингу (почав зашвидко, потім відпустив пейсмейкерів, пробував їх наздогнати…). Зрештою, отримав неоціненний досвід.

З 2017 року – я повністю переключився на трейли, потім ультратрейли. І хоча заповітні sub-3 год хотілося якось таки збігати але для підготовки до шосейного марафону не було особливо часу та бажання.

Щоправда у ковідний 2020 рік, коли з “невіртуальними” стартами було складно, я пробіг шосейні 50 км. Тоді я був у непоганій формі й було цікаво подивитися з яким же часом пробіжу марафон в рамках 50 км дистанції. Запам’ятав цифри на годиннику для 42,2км – 2:51:30, а відсічка 42,9км в протоколах організаторів показала час – 2:55.

З трейлу на шоссе: перший 50км ультрамарафон асфальтом

І ось мало пройти ще майже 9 років від марафону-2016 аби я знову вийшов на старт шосейного марафону. Звісно, в рамках підготовки до чергової ультра

Особливості підготовки

Як і попередній старт, півмарафон у Вашингтоні, марафон в Делавері був проміжним стартом. На підготовку до нього пішло, фактично, 11 тижнів, якщо рахувати з початку тренувань після хвороби у січні.

Загалом, перші 8 тижнів підготовки пройшли в нарощуванні аеробної бази та роботах для стимулювання МСК (максимального споживання кисню) та ПАНО (порогу анаеробного обміну) – про це докладно написав у попередньому дописі, тож не буду повторюватися.

Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?

А от що відбувалося після фінішу півмарафону – тут розкажу у деталях

9-ий тиждень – зробив ще одну роботу на ПАНО: 6х4хв/2хв легкого бігу (середній пейс 3:38/к) + 2х1,5хв/1,5хв легкого бігу (середній пейс 3:34/к).

10-ий та 11-ий тижні – 2 роботи в марафонському темпі.

Маю зазначити, що загалом, не цураюся включати відрізки бігу в марафонському темпі в рамках довгих пробіжок. Тобто такі тренування так чи інакше у мене присутні майже всі тижні, окрім тижнів відпочинку. Зазвичай це виглядає як 1-а половина довгої – біг у 2 зоні, а далі “біг з прогресією” – плавно забігаю у 3-ю зону, з набіганням останніх 5-8км на рівні ПАНО. З наближенням марафона, час бігу в 3-ій зоні в рамках довгих пробіжок – збільшив.

Тож загальна схема підготовки із 13 січня до 6 квітня виглядає ось так:

• роботи на МСК (максимальне споживання кисню) – 4 тижні
• роботи на АП (аеробний поріг) – 2 тижні
• роботи на ПАНО (поріг анаеробного обміну) – 3 тижні
• роботи у 3 зоні з фокусом на марафонському темпі – 2 тижні

По результатах, які показав на стартах скажу так, що схема “робоча” але на майбутнє точно взяв би більше часу на пропрацювання ПАНО (фактично біг півмарафон вже на 2 тиждень початку роботи в цій зоні). І, якщо бігти марафон як цільовий старт, то зробив би ще тиждень повноцінного тейперінгу. Тобто, вийде порядка 16 тижнів від початку підготовки, така собі “класика”.

Зараз використовую схему 2 тижні робочі, 1 “вихідний” (зменшені обсяги та інтенсивність).

По обсягах – плавно набрав до 130-140 км/тиж. Але було і кілька тижні в із вищими об’ємами.

Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.

Тейперінг

Як такого тейперінга – не робив. Втім, зробив певну “підводку” під старт. Зокрема, в тиждень, коли проходив марафон, Пн – вихідний, Вт, Ср, Чт – як звичайно, тільки на 10% менші обсяги, а швидкісна в Чт – у вигляді бігу на гірках. В Пт – легко 5км. В Сб легко 6км вранці і 4км в 2-ій пол дня – з прискореннями у марафонському темпі та розвідкою “на місцевості”:)

Також, дещо зменшив кількість підходів та вагу на силових вправах та кількість вправ загальної фізичної підготовки. Все це, щоб дещо “розвантажити” ноги але в той же час – не занадто.

День перед марафоном, у Сб, був присвячений також добиранню до містечка Вілмінгтон (штат Делавер), де, власне і проходив сам марафон. Забрав свій стартовий номер, лонгслів та шпильки, які входили у набір учасника, – заселився до готелю, який знаходився усього за 1,5 км до стартового містека.

Як пройходив марафон: логістика, тактика, харчування

До місця старту я прибіг хвилин за 20 до початку забігу. Хотів по-раніше але поки робив зарядку та збирався – трохи зайняло часу. Втім, встиг дорогою розім’ятися, а потім – зайняв місце на початку стартового коридору. Це було важливо, бо дистанції 10км і 21км стартували разом із марафонцями.

Стартовий постріл і ми – побігли!

Маршрут

Попри те, що організатори марафону на сайті запевняють, що марафон у Вілмінгтоні – чи не найкращий захід аби кваліфікуватися на Бостонський марафон, насправді – це не зовсім так:) Адже, сумарний набір висоти на Delaware Marathon співставний з тим самим Boston Marathon i становить аж 280 метрів. Причому, як видно із картинки набору висоти – практично весь набір на першій частині дистанції, далі вже відносно рівненько.

Звичайно, буває і більше набору. У Києві, доприкладу, на маршрутах в 2015-2016 роках, коли я бігав марафони, певен набір був солідніший. А тому, якщо вам дуже таки треба на Бостон – краще, шукати ще більш “плоский” марафон. Якщо ж Бостон – не принциповий, то марафон у Вілмінгтоні – хороша опція.

Ще із особливостей марафону у Вілмінгтоні те, що на першій половині не тільки багато гірок, а й чимало поворотів та розворотів, що також не сприяє швидкому бігу. Зате 2-а частина порадує – ось тут вже буде де розігнатися! Аби лиш були на те сили після гірок

***

Перші 4-5км дистанції відносно плоскі, тож я вирішив тут тримати темп в районі 3:55/км, бо розумів, що на гірках – буде повільніше, а хотілося показати хороший час на рівні 2:45 загалом. І, як не дивно, тут же склалася “компанія” – 2-є хлопців бігли з таким самим пейсом. Один, щоправда, як виявилося потім, біг половинку.

Коли почалися гірки – тримати темп стало важче, а тому не обійшлося без перепадів від 4:06/км на підйомах і до 3:45/км на спусках. Ноги поступово наливалися втомою, тож кілометрі на 17-ому відпустив хлопців побігши трохи повільніше.

Половинка пролетіла швидко. Тепер на дистанції попереду бачив ще тільки спину одного із моїх компаньйонів на першій половині дистанції. Ще кілька людей, припускав, бігли перед ним. Набережною ми вибігали кудись за місто, починалася вже прицільна робота на результат.

Харчування та гідратація

З собою взяв 4 гелі SIS, два з кофеїном, всього виходить 400 ккал. Ці гелі зручні тим, що їх можна не запивати. Але досить об’ємні – додатково по 60гр ваги кожен. Споживав кожні 9 км, тобто приблизно кожні 35-36хв. Напевно, якби такі гелі були на пунктах підтримки – споживав би частіше, щоб мати більше додаткової енергії, бо 80гр вуглеводів на довгих пробіжках – цілком гарно заходять. Але оскільки такої опції не було – біг на “мінімальному” пайку. Плюс, звісно, власні запаси глікогену.

Доречі, про запаси глікогену. Для того аби їх максимізувати – з одного боку важливо робити швидкісні тренування (хоч і більш дозовані) і за тиждень перед стартом, щоб глікоген “спалити” і змусити організм запасати, а з іншого – їсти чимало вуглеводів (тільки не фастфуд, де багато ще й жирів та нуль білків та клітковини): у вигляді макаронів, пасти, рису, гречки – це вже кому як довподоби. Я в день перед стартом переходжу зазвичай на бурий рис, який не тільки хороше дженело вуглеводів, а й свого роду “стабілізуючий” засіб, який “кріпить” і не треба бігати часто в туалет.

Щодо гідратації. Перед забігом – ізотонік, мінеральна вода – аби дефіциту солей не було і близько. Під час марафону – починаючи із 8 км старався прихоплювати на ходу воду або ж ізотонік. Не одразу вийшло згадати, як то на швидкості із 4хв/км не проливати все на себе. Але потім згадав і вже на 2-ій половині дистанції майже весь вміст стаканчика потрапляв всередину, а не лишався на одежі:)

Фініш

Останній відрізок, близтко 10км, після розвороту, проходив динамічно. Я намагався наздогнати хлопчину, який біг на кілька хв попереду, натомість мене намагалися наздогнати ще 2-є учасників. Темп вже сильно плавав – від 4:10/км до 3:50/км, втома давалася взнаки. Втім, останні 2км витиснув із себе швидкі секунди – до 3:40/км, що зіграло свою роль аби вибігти із 2:48.

Фінішував із часом 2:47:54, 5-е місце в абсолюті й 3-є в категорії чоловіки 40-44.

Хотілося, звісно, швидше але для такої траси як у Вілмінгтоні – треба точно краща підготовка, в тому числі на моїх улюблених гірках:).

Доречі, з погодою ситуація вийшла практично ідеальна: +10-12С протягом тих 2,5год, які я біг, майже не було вітру. Тож, якщо знов-таки порівняти цей марафон із марафоном у Києві в 2016 році – то в Делавері мені з погодою дуже пощастило.

І наостанок…

Свого часу я зацікавився марафонською дистанцією не через якісь рекорди чи легенди.
Давно, ще в дитинстві, я прочитав в якійсь із татових книг, а він був затятим бігуном, хоча й не бігав марафони, що після 30-го кілометра, часто на 35-36-у кілометрі, у багатьох бігунів просто пропадають сили, вони не можуть далі бігти, – немов би упираються у «невидиму стіну». Автор писав, що ця «марафонська стіна» настільки «міцна» й «підступна», що багато хто із учасників марафону просто не здатен навіть дійти ці останні кілька кілометрів аби завершити дистанцію. Мене ця розповідь дуже вразила. І, водночас, заінтригувала.

– Як таке може бути? Що за дивне явище? – запитував себе вже як дослідник. – Чи справді може щось настільки виснажити людину аби вона зупинилася за кілька кілометрів до заповітного фінішу? Усього ж кілька кілометрів! Їх же можна пройти пішки! 

Втім, прочитані, а пізніше й почуті історії про «марафонську стіну» мене а ні скілечки не лякали. Радше навпаки – тільки більше під’южували аби самому спробувати пробігти марафон. І не стільки тому, що я настільки любив довгі пробіжки. Так, мені на той час вже подобався біг але щоби бігти стільки кілометрів поспіль? Це видавалося занадто. Однак, мені було дуже цікаво випробувати себе на міцність, а заразом й перевірити чи є та “марафонська стіна” чи то все міфи та “вигадки”.

І ось в 2011 році, як пробіг свій перший марафон, відчувши на собі що таке та “марафонська стіна”. Про свій досвід докладно розповідав у статті для НогиБоги:

«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років

У статті є перелік напевно 90% можливих помилок, які можна зробити при підготовці до марафону або ж під час. Якщо ви ще маарфон не бігали але плануєте це в перспективі зробити – дуже рекомендую прочитати!

А поки на каналі “НаукаАжБігом” вже виклав відео, де частково повторюю те, що є в цій статті про мій марафон у Вілмінгтоні, а також розповідаю якісь додаткові нюанси.
Якщо виникнуть додатково питання по тренувальному процесу чи Delaware Marathon – пишіть в коментиарях під відео, радо відповім:)

Запис SUB 2:48 МАРАФОН: підготовка, тактика, відновлення спершу з'явиться на Time2trail.

Півмарафон 24 квітня 2018 року у Києві запам’ятався мені на довго. По-перше, – дуже сильним вітром. Вітер на набережній Дніпра – не рідкість але того року він був особливо сильним (і, звісно, дув не у спину:). А по-друге, фінішним часом на півмарафонській дистанції – 1:20:40. Ця цифра стала моїм особистим рекордом аж… на 7 років!

Травми, відсутність стартів у ковідний рік, відсутність достатньої підготовки, помилки під час забігів – все це заважало бігти швидше. І ось, нарешті, 1:19:36 на Washington DC Rock’n’Roll Half Marathon 15 березня!

Звичайно, результат 1:19 на півмарафоні – дуже скромний. Є багато любителів, які біжать значно-значно швидше! З іншого боку, не так багато людей можуть пробігти половинку у 40 років швидше ніж у 34 роки:) А крім того, моя основна спеціалізація – ультратрейли, тож цей півмарафон біг як проміжний старт в рамках підготовки до весняної ультри.

У цьому дописі докладно розповім про особливості тренувань, що змінив у підготовці порівняно з попередніми роками, а також поговоримо про важливі складові, які допомагають бігти швидко у 40+ та помилки, яких варто уникати аби не прогавити свій PB (англ. personal best – особистий рекорд).
Побігли!

***

Підготовка

Весь період підготовки зайняв 8 тижнів. Хоча, початковий задум був на більший період (10-12 тижнів) але кінець 2024 і початок 2025 року прохворів на грип з високою температурою та ускладненням, і ще тиждень – приходив до тями з дуже легкими навантаженнями і тренуваннями.

Щодо обсягів, оскільки готуюся до ультри, протягом 8 тижнів вийшов поступово на об’єми 110-130 км/тиж, піковий був 150км. Досить значні, порівняно із зимами попередніх років, а все тому, що зазвичай до весни ще доводилося заліковувати травми…

Фактична підготовка почалася десь із 13 січня. За цей час:

• роботи на МСК (максимальне споживання кисню) – 4 тижні
• роботи на АП (аеробний поріг) – 2 тижні
• роботи на ПАНО (поріг анаеробного обміну) – 2 тижні

На відміну від попередніх років вирішив спробувати зворотню періодизацію (спочатку розвиток швидкості, потім збільшення обсягів на відміну від лінійної – спершу великі обсяги, а потім поступово вони зменшуються але збільшується швидкість).
Перший блок був на МСК і розвиток максимальної швидкості. Із “робіт”, які виконував: дуже коротенькі забігання в гірку 15-25с на максимальній швидкості, потім “класика” 30с/30с і 1хв/1хв. 20-24 повтори. Було дуже складно напочатку “швидко перебирати ногами” навіть не стільки функціонально, скільки “біомеханічно”:)

Далі, 2 тижні присвятив роботі на АП, який також просів протягом міжсезоння та кількох тижнів хвороби. Для цього – роботи по 10-20хв в темпі АП. За відчуттями біглося ще важче ніж коротенькі інтервали на рівні МСК.
Потім зробив ще один блок на МСК і, за 2 тижні перед стартом, почав роботу над ПАНО. На жаль в Сб рівно за тиждень перед змаганнями – мене скосив кишковий вірус після якого оговтався аж в Ср. Але таки встиг зробити одну “роботу” в Пт 8 х 3хв по 3:42/км в середньому.
Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.

Тренувальні обсяги і структура

В середньому, залежно від тижня, це від 15 до 20 годин на тиждень, бігові – 9-12 годин, до години велосипед-орбітрек.

Щодо кілометражу, оскільки готуюся до ультри, протягом 8 тижнів вийшов поступово на об’єми 110-130 км/тиж, піковий був 150км. Досить значні, порівняно із зимами попередніх років, а все тому, що зазвичай до весни ще доводилося заліковувати травми…

Бігаю 5-6 днів на тиждень, 1-2 пробіжки/день. Швидкісних сесій – зазвичай 2, інтервальне тренування або робота на гірках та фартлек, темпова робота в рамках довгої пробіжки.

Ще із особливостей тренувань зараз – використання бігової доріжки на рівні 50-60% всіх обсягів, досить значний набір висоти 2-3 тис метрів/тиж всередньому.

Як ще працював над швидкістю

Із того, що гарно показало себе минулого року для розвитку швидкості – це прискорення з гірки. Але! Зверніть увагу, що це досить травмонебезпечна робота і треба не забувати укріпити опорно-руховий апарат, про це буде нижче. Користуюся наявним рельєфом поруч з досить плавним спуском.

Із нового, що не використовував раніше – короткі 4-6 прискорення по 15-20с с в кінці кросів, при завершенні “спокійних” сесій. Цей момент “підглянув” Девіда Роша. Ми докладно розбирали його протокол із Сергієм Поповим у відео:

Про силову роботу

Хоча з часів занять карате – я звичний працювати звагою власного тіла, після того як основним видом спорту став біг не дуже багато уваги приділяв силовій підготовці. Аж до появи перших травм, які, на жаль, не забарилися. З тиж пір довелося випрацювати певну програму підготовки, яка б дозволяла “закачати” слабкі місця та підтримувати в тонусі м’язи загалом. Останні кілька років, ще додав вправи на підтримку-нарощування м’язової маси, яка десь після 35 років починає по-троху втрачатися без відповідних стимулів, особливо “швидкі” волокна.

ЗФП + силова

Вправи ЗФП – кор, ноги, плечовий пояс (качання пресу, присідання, робота з резинками, відтискання) – щодня 20-40хв.

Силові вправи
Робота в тренажерній залі із додатковою вагою та на тренажерах – 2-3 рази на тиж. по 30-40хв. В основному це випади з гантелями, болгарські присідання, вправи на квадріцепс та задню поверхню стегна.

Спеціальні вправи
Окремо можна виділити блок спеціальних вправ – на спину (гіперекстензія), стопи (статичні і динамічні), які роблю додатково зазвичай після пробіжок.

Забігання вгірку

Короткі забігання вгірку – це одна з найулюбленіших вправ зараз. Дозволяє залучити різні групи м’язових волокон, особливо швидкі, які з віком втрачаються в першу чергу.

Особливості дієти

Повноцінна, збалансована дієта – це важливе доповнення до тренувань, від неї у тому числі буде залежати продуктивність. Я вже понад 10 років на вегетаріанській дієті (не їм м’ясо та рибу) тож приділяю чимало уваги аби отримувати достатньо білка, вітамінів та мікроелементів.

• стараюся споживати 1,5-2гр білка/кг своєї ваги
• додатково вживаю сиворотковий білок в дні силових тренувань аби посилити анаболічний стимул від самих вправ (+25гр)
• овочі
• ягоди!
• фрукти
• горіхи

Також, останні кілька років притримуюся схеми харчування обмеженого в часі (TRE, time-restricted eating), тобто споживаю всю їжу в межах “вікна” 6-12 год, залежно від графіку роботи та тренувань. Виходить 2-3 прийоми їжі. Калорії не рахую. Вага тримається стабільною, “бойовою”, близько 64-64,5кг.

Це можна віднести до “менеджмента ваги”, що з роками стає важливо. Прийшов до цієї схеми харчування інтуїтивно. Втім у науковій літературі описно чимало переваг такого харчування для здоров’я, писав про це докладні статті:

Тime-restricted eating (Part 1): час, КОЛИ ми їмо – це важливо

Тime-restricted eating (Part 2): тренування, кава і як почати?

Підтримка мотивації

Як би там не було, а будь-який спорт на витривалість – це гра в довгу, яка потребує вироблення довготермінових адаптацій в орнанізмі. Відповідно, одна з основних компонентів успіху – не зійти з дистанції раніше за конкурентів:)

Для мене з підтримкою мотивації не так складно, адже біг та циклічні види спорту подобаються вцілому. Тому, пункт перший – якщо хочете знайти довготермінову мотивацію до занять спортом – знайдіть саме той вид, який вам подобається!

Наступний важливий момент – це постановка чіткої цілі. Певний час на фіксованій дистанції – це завжди хороший орієнтир. Тут ти не залежиш особливо від дій суперників, тільки від своїх.

І, третій момент, – новизна. Наш мозок – обожнює новизну і завжди щедро частує дофаміном вас, як тільки є новеньке. В контексті занять бігом, то тут із новизною також не повинно виникати проблем: нові маршрути, варіації тривалості та інтенсивності тренувань, пробіжки соло- і в групі, а також – місця змагань, дистанції, тощо.
Писав про мотивацію докладно тут:

Мотивація і дофамін: як не закинути спорт поки діє карантин?
Cherchez la motivation: центр задоволення, нейромаркетинг та тренування під час карантину
Біг, мозок і Error 404: куди зникає мотивація?

Помилки, яких варто уникати

Вибір старту

Годі й мріяти побити особистий рекорд за надто спекотрих чи холодних умов. Так само – на дуже горбистій трасі чи трасі, яка не має належної сертифікації. Це, здавалося б, очевидні речі. Але дехто (тут говорю про себе:) намагався не раз так зробити.

Логістика

Ще одна чудова можливість провалити старт – прорахуватися із часом, запізнитися на старт чи не встигнути сходити в туалет через черги або ж – приїхати надто рано і перемерзнути.

Місце в стартовому коридорі

Не ставайте далеко від стартової арки, якщо вам треба бігти швидко. Інакше витратите купу енергії і втратите багато часу маневруючи поміж більш повільних бігунів.

Екіп

Більшість півмарафонів починаються рано вранці, коли холодно або ж прохолодно. Не вдягайтеся за тепло для бігу але й не економте на речах утеплення – краще подаруєте стару кофтину залишивши її на старті (на хороших забігах ж спеціальні корзини для цього) але не перемерзнете.

Біжіть в перевіреному екіпі – як в кросівках, так і одягу – бігти більше години, тож можна встигнути постраждати, якщо цим правилом знехнувати.

Харчування/гідратація по дистанції

Для півмарафону – цілком Ок бігти без води та харчування. Хоча, я би про всяк випадок брав рідкий гель. Додатковий буст енергії – точно не завадить, особливо, якщо дистанція непроста.

***

Цього року вдалося уникнути практично всіх основних помилок. Дистанцію я непогано знав з минулого року, так само як особливості логістики та розташування важливих точок у старт/фінішному містечку.

З погодніми умовами – також пощастило, – було +8С і без сильного вітру. І хоча я починав бігти в шапці, рукавах та рукавичках – вже на 2 кілометрі сховав шапку й рукавиці у біговий пояс, бо при темпі 3:45-3:46 було жаркувато.

Сама дистанція, доречі, не дуже й пласка з набором висоти +130 метрів, причому основний набір на 12 кілометрі – треба забігти на дуже крутий пагорб. Але наступні 7 км без великих підйомів та з поступовим спуском до центру міста і фініша.

Я зі старту став по-ближче до арки, одразу за елітою, і біг з першого кілометра в цільовому темпі – 3:45. З’їв гель SIS з кофеїном після забігання на пагорб – швидше для підняття морального духу, бо так ні пити, а ні їсти під час забігу не хотілося зовсім.

А от після фінішу – трохи було пригод із пошуком наплічника з теплими речима та їжею (майте на увазі, доречі, що краще не покладатися на погоду, що потеплішає та оргів в плані їжі але, зрештою, і цей етап пройшов-відбігав успішно:)

І наостанок…

Півмарафон – цікава дистанція, яка потребує і витривалості, і швидкості. Вибігти її із 90 хвилин, потім 85 і 80 хв – це цікаві цілі, які ви також можете поставити. І не обов’язково “чекати” аж 7 років аби пробігти половинку швидше 1:20 Тренуйтеся правильно, не нехтуйте силовою підготовкою, приділяйте увагу збалансованому харчуванню (та відновленню загалом) – і у вас все вийде!

Так само, не ставте на собі хрест, якщо вам 35-40+. При правильному підході – любителі на таких дистанціях як півмарафонська можуть ще довго прогресувати. Аби були час і натхнення на тренування. Чого вам також зичу!

Що ж, невеличкий але важливий “майлстон” пройдено – тренуємося, готуємося далі. Сподіваюся наступний біго-звіт про те, як я пробіг півмарафон sub 1:15 вийде швидше ніж через 7 років

А поки на каналі “НаукаАжБігом” вже виклав відео, де частково повторюю те, що є тут в тексті, а також розповідаю якісь додаткові нюанси.
Якщо виникнуть додатково питання по тренувальному процесу чи півмарафону, який пробіг у Вашингтоні – пишіть в коментиарях, радо відповім:)

Запис Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні? спершу з'явиться на Time2trail.

Інколи, коли здається, що обставини не складаються на твою користь – насправді все складається щонайліпше. Проблема тільки в тому, що про це неможливо дізнатися заздалегідь:)
А тому…
Я був знов (мабуть, 3-ій рік поспіль:) вкрай розчарований тим фактом, що мені не дали спеціальний дозвіл на виїзд та повернення з США (advance parole). Розгляд мого кейсу, доречі, триває досі, на всі звернення, чемна відповідь: “офіси USCIS перевантажені роботою, перепрошуємо за можливі незручності…”.

Саме тоді з’явилася ідея конвертувати тренувальні обсяги та потенціал у щось цікаве для мене і для чого не потрібно перетинати Атлантику. І такий челендж знайшовся-придумався майже одразу: пробігти 3-и різних ультри: гірську, шосейну та змішаного формату, приблизно з тією ж довжиною дистанції, що і 100М UTMB, до якого я готувався останні 8 місяців. Але про все – по-порядку…

Особливості тренувань

Тут маю сказати, що у 2024 знов продовжив балансувати між трейлом та шосе, а ще більше… біговою доріжкою:))

У апартаментах, де мешкаємо родиною зараз, є доступ 24/7 до невеличкого спортзалу, оснащеному в тому числі кількома біговими доріжками. І, попри те, що я дуже люблю бігати надворі, 50-60% моїх тренувань у році 2024 пройшли саме на біговій доріжці:

• це зручно, не залежиш від світлофорів і погоди (з средини травня і до середини вересня температура на дворі була 30С +(!);
• можна легше набирати потрібну висоту (для гірських ультра це були ключові моменти);
• часто графік роботи і необхідність попіклуватися за донькою, не лишав інших опцій;
• ударне навантаження менше, відповідно можливості набирати обсяги збільшеються, а ймовірність отримати травму – зменшується.

Хід сезону: бігові обсяги та рейси

Перша половина року пройшла з дуже скромними біговими обсягами. Частково через те, що після переїзду з Каліфорнії до Вірджинії треба був час для налагодження нового ритму життя і роботи, акліматизації до погодніх умов та нової локації, а частково, що не було особливої мотивації (цікавих мені стартів:) за ради яких я би об’єми набирав. Лотерею на Western States 100 я черговий рік не виграв, тож просто зареєструвався на найбільш доступний 100-мильник поруч, у Вірджинії. Хоча, після попереднього досвіду гірського стомильника – не дуже й хотілося щось таке повторювати. Але. На той час ще сподівався бігти UTMB, а тому – треба було набиратися досвіду:

Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run

Стомильник пройшов важко. Бо, знов-таки, відсутність обсягів, небагато набору, а ще – практично відсутність бігу спусків(!), адже в основному бігав на доріжці. Ну, і по ходу самого рейсу додалася низка не дуже приємних сюрпризів.

Як і що, докладно розповів у відео:

Однак, після стомильника в травні з настанням літа і спеки, та наближенням потенційного UTMB – ентузіазму побільшало. Біг за спекотних умов мені завжди добре заходив, можливо тому й результати навесні у мене завжди краще за весняні. А ще ж останні кілька років заглиблююся в тему впливу температури на спортивну продуктивність, вже як вчений:

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

Піковий тиждень влітку вийшов 150км з 5000м+ набору, що було непогано.
Але. Попри те, що день “Д” наближався, жодних рухів з боку USCIS не відбувалося. Тож за 3 дні до змагань довелося відміняти свою участь (внесок, звісно, накрився, авіаквитки – вдалося перенести). За 2 тижні до цього рішення, я “про всяк випадок” зареєструвався на Grindstone by UTMB. Із доступних реєстрацій 100 миль і 100 км вже не було, тож зареєструвався на “коротку ультру” 50 км. Було цікаво подивитися як моя не зовсім канонічна підготовка до такого технічного 100-мильника як UTMB покаже себе на коротких горах.

На диво – все склалося дуже добре. Посів 4-місце в абсолюті та 1 в своїй новій віковій категорії – 40+. Напевно, далися взнаки мої потуги з розвитку швидкості аби вибігти sub-80 хв на півмарафоні.
Grindstone Ultra Trail 50k: як я готувався до 100-мильника UTMB, а пробіг 50 км by UTMB — Time2trail
Біго-звіт у відео-форматі також зробив:

Але найвеселіший період пішов якраз після цієї ультри.

Натхненний успіхом на трейлі – вирішив ризикнути і пробігти через 5 тижнів 50км ультру в рамках Marine Corps Marathon, старт/фініш якої знаходився за кілька км від мого будинку.

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:) — Time2trail

І, водночас, зареєструвався на легендарний 50-мильник – найстарішу ультра в США – JFK50. Так, власне, з’явилася і почала реалізовуватися ідея пробігти три ультра забіги ріхного формату: трейл-шосе та змішаний забіг (комбінація шосе й трейлу). Мав можливість трохи піднабрати обсяги, піковий тиждень було 171 км (це, точно найбільше за весь час моєї підготовки до ультри.

MCM50 – пробіг не так добре, як хотілося по часу, хоча і фінішував 6-им в абс. і 1 в категорії Мasters 40+:

А з JFK50 попри те, що час вийшов непоганий, особливо, якщо відняти 15 хв, які намотав при повороті не туди:), то по результату був всього-на-всього 33 із 1000+ учасників, 4-им в кат. 40+.

JFK50 MILER: найстаріший ультрамарафон США — Time2trail

Втім, досвід вийшов справді цікавий, докладно розповідаю у відео:

Статистика

• біг: майже 400 год. тренувань і ~ 4500 км за 12 місяців, із близько +100000м набору
• велосипед: всього 21 год тренувань, орієнтовно ~ 500 км
• 10 стартів: ультратрейли 100 миль, 50 миль, 50kм трейл і 50км шосе, а також 4 півмарафони, 10-мильник, і забіг на 5 км.

Подіуми:

• 4-е місце абс. на Grindstone Ultra (50k), 1-e кат. 40+
• 6-е місце абс. на MCM 50k, 1-e кат. 40+
• 1 місце на Summer District half-marathon
• 1 місце на The San-Francisco half marathon (virtual)

Ще були:

• 13 місце Massanutten Mountain Trail 100 Run
• 33 місце JFK50 miler (4-кат 40+)
• 67 місце NYCRUNS Brooklyn Half Marathon (5-кат 35-39, старт з передостаннього коралу 5 тис. учасників попереду:)
• 121 місце Rock ‘n’ Roll Washington DC Half Marathon (14-кат 35-39)
• 281 місце на Army 10 Miler (старт з передостанніми 5 тис. учасниками із 30 тис:)
• фініш на 5k DC Vyshyvanka Run (не змагальний забіг)
  

Плани на 2025

Вирішив, що не буду бігти UTMB (171k, +10000m) у 2025 році, хоча мав всі шанси виграти слот на лотереї зі своїми 13 камінцями. Але. Три роки до цього не міг потрапити на старт маючи слот. Все через питання наявності спеціального дозволу на виїзд-в’їзд з і в США, а тому… поки не отримаю на руки документ – не ризикуватиму знов чималими коштами і ще бульше – нервами:)

Western States 100 – також не бігтиму. Прогавив подачу на лотерею у 2024 році:), цей час якраз співпав із тижнем коли я біг JFK50, було ну зовсім не до того…

А тому, – в планах є пробігти мінімум один 100-мильник, щоб кваліфікуватися на лотерею Western States 100, а також кілька коротших ультра: 50-80 км. Де і коли – ще думаю але швидше за все скористаюся найбільш зручною мені схемою із 2-3 основними стартами: весна-літо-осінь.

І, звісно, в рамках підготовки до основних забігів, – будуть ще якісь проміжні;)

Acknowledgements

Дужже вдячний за ще один ультра-рік:

– моїй родині: коханій Юлі та донечці Валі, за підтримку, розуміння та створені сприятливі умови для тренувань; 

– всім друзям, які бігли поруч на стартах і тренуваннях, допомагали збирати кошти для підтримки України в рамках різних ініціатив та й просто підтримували добрим словом;

– усім Патреонам блогу Time2trail, – завдяки Вашій підтримці маю трохи більше часу та натхнення займатися блогом!

– неймовірній команді United Help Ukraine, – за їхні ініціативи, допомогу військовим в реабілітації в тому числі через участь у спортивних змаганнях в США;

– всім друзям-бігунам в США та Україні: за подолані разом кілометри; за захист України у лавах ЗСУ; за волонтерство й допомогу українцям; за успішні виступи на міжнародних стартах, попри відсутність можливості для повноцінних тренувань; за натхнення і мотивацію продовжувати боротися навіть за вкрай складних умов й далі розширювати горизонти своїх можливостей. 

***

Після виборів у США, ситуація в світі – стрімко змінюється.

Я не є експертом у геополітиці але, схоже, що у році 2025 – всім нам доведеться стати “ультрамарафонцями по духу” аби подолати всі ті численні виклики, які вже існують та виникатимуть. Що ж step by step, як то кажуть. Від кожного з нас, насправді, – дуже багато залежить. А тому, “борімося – то поборимо”.

Велика подяка всім воїнам Збройних Сил України та волонтерам!
Переможемо. Слава Україні!

Запис Між трейлом та шосе: ультра-рік 2024 спершу з'явиться на Time2trail.

Біг, мозок і Error 404: куди зникає мотивація?

Найближчим логістично і по часу до UTMB виявився Grindstone Trail Running Festival by UTMB. От тільки всі слоти на 100 миль та 100 км було вже розпродано, лишалися лише на 50 км ультра. Що ж, вирішив пробігти цю “невелику” (все відносно, звичайно:) дистанцію. Тим паче й тренування у мене цього року були не “класичні” під стомильник. Я багато працював над швидкістю для шосейних півмарафонів, тож було цікаво як же набрані об’єми та швидкість накладуться на меншу дистанцію.

Підготовка

Після стомильника всередині травня Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run (ММТ 100) я дав організму більше тижня відпочинку від бігу, бо ноги були в жахливому стані.

Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run: дощ, гори та парадокси втоми

Далі, лишалося всього 3 місяці до UTMB, а отже треба було провести роботу над помилками та зосередитися на кількох ключових моментах:

• бігові обсяги: вийти на 120-130 км/тиж. всередньому

• набір висоти: 4-5 тис. м/тиж.

• спуски: набирати по-максимуму, тренувати прискорення, бігти на втомлених ногах тощо.

Вцілому, запланованого вдалося досягти, у піковий тиждень набігав навіть 150 км і +5000 м набору, чого давно не траплялося, а якщо говорити про набір вимоти – стільки набору в місті не траплялося ніколи:).
Ще із плюсів була гарна теплова адаптація, якої вдалося досягти комбінованими тренуваннями по спеці надворі та в спортзалі (на початку літа кондиціонер зламався і було +29-30С:). Розраховував, а низка наукових досліджень це підтверджує, що теплова адаптація дещо компенсує відсутність висотної.
Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації
Біг у спеку: стратегія і тактика на довгих дистанціях

Однак, лишалися й суттєві “пробіли” в підготовці. Досить мало бігав спуски (хоч і в рази більше аніж при підготовці до ММТ-100) але все одно це було тільки – 500-800м/тиж. Крім того, не мав можливості їздити в гори, а також більшу частину тренувань (50-60%) робив на біговій доріжці в спортзалі, який у будинку, де зараз мешкаємо.

З іншого боку, ідеальних умов – ніколи не буває, а тому якщо ціль поставлено, – працюємо з тим що є, ” творчо підходячи до процесу”;)

За день до рейса

Мені знову пощастило, що вдалося знайти попутників та дістатися Natural Chimney Park. Як виявилося, він розташовувався трохи далі, ніж я собі спершу уявляв – майже 2,5 год їзди машиною. Втім, завдяки Каролайн, яка волонтерила-асистувала Антіну, який біг 100 миль – ми прибули в Пт до місця старту.

Це був кемпінг, з туалетами та душем, стоянками для трейлерів та наметів, можливостями для трейлерів підключити воду та електрику. Я прихопив намет, спальник та кілька варіантів кросівок та екіпу, бо прогнози погоди варіювали – від спеки до дощу в різні частини дня.

На щастя, дощ почався вже під вечір суботи, якраз після церемонії нагородження по вікових категоріях:) Але давайте про все по-порядку.

Стартовий набір учасника був “скромний”: номер, футболка (синтетика але якісна), стаканчик, наклейка та мішечок для речей. Видача пакетів, а також передстартовий брифінг проходив у Running Village – містечку яке зробили якраз біля відомих скель (було дуже красиво).

Опцій по їжі особливо не було, окрім машини з морозивом та корн-догами (аналог сосиски в тісті тільки на паличці) я взагалі не бачив. Втім, набрав чимало їжі з собою – тож вуглеводами завантажився як слід.

Встиг також пробігтися трохи маршрутом від старту в напрямку гір (відрізок, яким ми також мали повертатися). Загалом, маршрут нагадував перевернуту вісімку з “хвостиком”. Ось цей “хвостик” у 7 км ми мали бігти на початку та в кінці рейсу.

Був здивований, коли побачив біля одного з фермерських будинків прапор конфедератів. Так, це зовсім інша Вірджинія, аніж та, де біля Вашингтона…

Ввечері підготував екіп та ліг по-раніше. І, хоча знову спалося не дуже, відпрацьовані навички аутотрейнінгу, йога-нідра – дали свої кілька годин глибокого сну (що це і як це – дивіться інтерв’ю з колегою-науковицею Ольгою Масловою):

А щодо правильного психологічного підходу до передстартового “мандража” тощо – можна подивитися-послухати у відео з розмовою зі спортивним-психологом Ольгою Бересневою:

День старту

Прокинувся за планом о пів на шосту ранку. О 6 ранку стартували учасники дистанції 100 км, о 7 год – вже мали бігти ті, зто на 50 км. Встиг гарно розім’ятися. Їсти не хотілося зовсім (зазвичай зранку до 11 не їм, а в Сб дообід, тож це звичний мені режим). Про план харчування на гонку – буде нижче.

За 10 хв вже був у стартовому коридорі. Підійшов по-ближче до старт-фінішної арки. Поки розминався, погляд мимоволі ковзав по інших учасниках – у когось помічав новенькі та, судячи з форми, круті кроси Hoka, хтось був з олдскульним наплічником, хтось, навіть, з трекінговими палицями… Попри любов до трекінгових палиць я свої не брав (та й після ММТ-100 брати не було чого:), бо розумів, що набір не великий – 1550м на 52 км і гонка буде швидкою.

Став до першої шеренги (це знак, коли готовий змагатися по-серйозному:). Правда фотограф попросив нас потіснитися й пропустити вперед кілька дівчат – аби популяризувати трейл, як він одразу й пояснив.

Зворотній відлік і ми – побігли!

Старт-КП 1

Зі старту лідируюча група побігла дуже швидко. Звісно, до КП1 було 9 км і якихось кількасот метрів набору на останніх км, а так – шосе або лісова дорога. Тож цей шматок ідеально підходив для швидких бігунів. Я біг у своєму темпі, намагаючись, втім, зачепитися за кимось аби зовсім не відстати. Поки ми робили коло навколо скель та кемпінгу (близтко 2 км), лідируюча група розпалася на 2-і, наскільки бачив 3 і 4 чол, ще один хлопчина біг трохи позаду, ну, а я – прямо за ним.

Старти від UTMB – це, звичайно, вже не просто “локальні” старти. Бо ж тут і путівки на UTMB на кону, а крім того, можливість кваліфікації на рейси на кшталт Western States 100 i Hardrock 100 (для учасників 100 км і 100 мильної дистанцій). Схоже, що і на 50 км були швидкі хлопаки й доведеться гарненько попрацювати…

Невдовзі я почав наздоганяти хлопчину, який біг попереду. По тому, що його біговий наплічник швидше був не зовсім біговим і що він раз-по-раз діставав телефон аби пофоткати краєвиди, я розумів, що напевно він не так і часто бігає трейли:) Але обігнав я свого візаві вже десь в лісі за кілька км до КП.

КП 1 – КП 2

На КП – волонтер швиденько набрав мені пляшку ізотоніка і я, прихопивши кілька гелів Naak, побіг далі. Хотів просто попробувати, що за гелі, бо ж ще мав з собою свої “перевірені” але на всю гонку їх було б за мало. Виявилося, що гелі досить смачні, а ще, що там по 200 кал в 60 мл, а не 100, як в SIS, які я брав з собою.
Додаткові калорії точно пішли на користь, як почав працювати в підйом. На цьому підйомі вже став наздоганяти учасників дичтанції 100 км, які стартували на годину раніше за нас.

Вже забігши на гребінь гори, яким треба було рухатися наступні н-кілометрів, я вгледів 2-ох учасників другої лідируючої групи. Хлопці бігли тепер не надто швидко, встигали навіть перемовлятися.

Я не став їх обганяти одразу, бо час від часу їхній темп був за швидкий, а просто “повис на хвості”, чекаючи наступного великого підйома.

Почався спуск численими петлями до КП 2 і хлопці тут бігли дуже швидко, тож я радів, що хоча б набігав свої 500-800 м спусків щотижня :))

На самому КП я трохи затримався, бо набирав фляги, шукав гелі – наступний КП був аж за 16 км. Тут, доречі, було купа народу із учасників 100 км дистанції.

КП2-КП3

Бігти після КП було складно, бо на вузенькій стежці попереду раз-по-раз бігли учасники 100 км дистанції. Потім почався довгий підйом серпантином. В якийсб момент – я наздогнав одного із хлопців, яких переслідував. Разом обганяти нарід було трохи веселіше. Ще за пів годинки – ми наздогнали хлопця в помаранчевій футболці. Втім, він не став від нас тікати, як коли ми бігли до КП2, а, навпаки, невдовзі пропустив вперед. Так ми пробігли ще кілька кілометрів у гору.

В якийсь момент, мій напарник почав сповільнюватися, тож я вийшов вперед і став задавати темп. Невдовзі, – він відстав. Але – почався спуск, тож довелося бігти щодуху аби не наздогнав, адже спуски ті злопці бігали дуже швидко. Обганяючи учасників 100 км дистанції в якийсь момент я помітив попереду хлопчину, який біг порівняно з рештою досить швидко, також обганяючи інших. Можливо – із моїх суперників? – подумав тоді. Але перевірити було не можливо, то ж продовжував збігати – тримаючи його в полі зору.

КП 3- КП 4

На КП хлопець прибіг на кілька секунд раніше за мене. Я набрав ізотоніку, вхопив кілька гелів і побіг. Він ще затримувався на КП, тож я намагався використати цей час аби максимально відірватися. Від КП дорога збігала вниз, я встиг обігнати кілька учасниць 100 км дистанції однак, вже стала відчуватися і втома, мій темп дещо впав.

Потім вказівники і трек на 50 км відхилилися від дороги в ліс. Перебігши через потічок я почав забігати стежкою вгору, останній з 3 великих підйомів. Кроків позаду не було чути, так само як й нікого не було чити чи видно попереду. З 37 км кілометри стали тягнутися значно довше, ноги вже відчували втому. Однак, на крок не перезодив, бо підйом був досить біговим й економічніше та швидше було його бігти.

За якийсь час вибіг на той самий гребінь, де наздогнав хлопців після КП 1. Тепер і до самого КП лишалося кілька км, щоправда цього разу дещо іншим маршрутом.

КП 4 – Фініш

На КП набрав пів пляшки ізотоніка й побіг. До фінішу лишалося всього 7 км, а у мене з собою було аж 2 рідких гелі, навіть за багато:).

Вибігати з лісу не хотілося. Вже тут відчувалася спека, а що казати на шосе в полях. Але, невдовзі, лісова дорога вивела на шосе, що означало, що до фініша лишилося якихось 5 км.

Терпіння. Дихання. Фокус.

Ще від КП я почав наздоганяти учасників дистанціх 21 км, які стартували через годину від нас. Зараз на шосе – їх побільшало. Це допомагало, бо можна було візуально зачепитися за когось, почати наздоганяти, обігнати й таким чином, швидше подолати ще один шматочок дороги.

Я досі не знав яким я біжу – чи 4 або ж 5, а може й 6. Тож старався прискорюватися аби по-можливості, підібрати ще когось зі своїх конкурентів. А ще – хотілося на початку спробувати вибігти дистанцію з 4 годин. Зараз вже було за 4 год але ще не надто багато від цільового часу, тож витискав з себе все можливе.

Фінішував з українським прапором і це був один із найприємніших моментів за день.

Результат

Мій час 4 год 23 хв і 4 місце в загальному заліку, 1 місце серед чоловіків (40-44р). Від переможця відстав на 26 хв, від 3 місця – на 10 хв, а от свого найближчого конкурента обігнав всього на 3 хв, – тож не дарма страждав на останніх кілометрах.

Нагороджували ТОП-5, і всі хлопці, крім мене, були із категорії 20-34, що трохи потішило, хоча, ведучий потім дивувався коли я ще отримував нагороду в 40-44, через кілька годин:)

Доречі, на фініші не було ніякого фуршету та й жодної їжі, окрім з машини із корндогами, про яку я згадував:). Були тільки кола та мінералка у ящиках з льодом, за що теж спасибі організаторам, бо по спеці, яка тривала години до 5 вечора, випив мабуть 7-8 баночок напоїв, не рахуючи ще води. Не за один підхід, звісно але все ж…

Харчування

План по харчуванню був максимально простий – споживати по 200 кал у вигляді гелів (Maurten & SIS), перші 2 год без кофеїну, потім з кофеїном. Також, сольові таблеткт кожну годину, й ізотонік-вода.

Однак, на брифінгу (не пропускайте передстартові брифінги;) організатори пообіцяли гелі Naak, тож вніс корективи до свого плану й не брав всі 8 гелів, а тільки 5. Обіцянки оргів справдилися і бігти на Naak мені дуже сподобалося. Все ж 200 кал замість 100 кал у 60 мл – це непогана кількість додаткової енергії.

Екіп та спорядження

Загалом, в списку обов’язкового спорядження для 50 км були тільки ємності на 1 літр, стаканчик. Навіть ніяких вимог щодо звичних нам “свистка, ізофолії”. Особливо старався не нести зайвого, втім біг з наплічником (бо зручно для 2 пляшок).

Екіп

• Кросівки Hoka Speedgoat 5
• Шкарпетки Injunji (ті, що з “пальчиками”)
• Компресійні гетри One
• Компресійні шорти Under Armour
• Бігова майка з гербом України (Macron)
• Рукави

Спорядження

• Стаканчик для води
• Наплічник Salomon 9
• М’які фляжки по 0,5л (2шт)
• Біговий пояс Salomon
• Годинники Garmin Fenix 6X (із закачаним треком)
• Мобільний телефон

Висновки

Загалом, старт вийшов хорощим, як по тому, як відбувалася гонка, так і по результату. Звісно, хотілося б забігти хоча б на 3 місце, однак 10 хв різниці об’єктивно важко було б надолужити. Хлопці змагалися сильні, а над швидкістю я працював не так багато, як над об’ємами.

ТОП-3, доречі, отримали запрошення на фінал до Шамоні наступного року, дистанція ОСС. Але мені такий “приз”, все одно був не потрібен, бо збираюся (вже в четверте) на UTMB :))

Відео мого біго-звіту вже на каналі “НаукаАжБігом”:

P.S. Доречі, “засвітився” на обкладинці відео-ролика про цьогорічний Grindstone. Праворуч за хлопчиною у помаранчевій футболці:) Теж залишаю в цьому біго-звіті аби можна було відчути атмосферу гонки:

Запис Grindstone Ultra Trail 50k: як я готувався до 100-мильника UTMB, а пробіг 50 км by UTMB спершу з'явиться на Time2trail.

З моменту відкриття в 1780 році молочна кислота та її похідне – лактат, тривалий час неправильно сприймалися як побічні продукти анаеробного гліколізу, що мають чисельні шкідливі ефекти для організму людини.

Так, у 1807 році Дж. Берцеліус повідомив, що м’язи впольованого оленя містять молочну кислоту, пов’язуючи знахідку із накопиченням втоми у тварини, яку тривалий час переслідували мисливці. На початку ХХ ст. (1907р.) В. Флетчкр і Ф. Хопкінс змогли показати, що: м’яз у стані спокою містить низький лактат, лактат накопичується до високих рівнів під час стимуляції м’язів до втоми і якщо втомлені м’язи поміщаються в середовище, багате кисень, лактат − зникає. Пізніше, у 20-м роках ХХ ст. (1924р.) А. Хілл постулював, що лактат збільшується під час м’язових вправ через брак кисню (гіпоксію), який потрібен для його видалення. Спостереження Хілла було підтверджено низкою інших досліджень і запропонована ним гіпотеза – міцно закріпилися в науковій літературі на наступні десятиріччя. Дуже докладно історію розвитку досліджень пов’язаних з лактатом описано у цьому огляді.

Однак, на початку 80-х років ХХ, після появи концепції “лактатного шатлінгу“, запропонованої Дж. Бруксом сприйняття лактату та його ролі в організмі у наукових колах докорінно змінилося. Зокрема, вченим, а потім багатьма іншими дослідниками було показано, що молекули лактату після утворення в цитоплазмі міоцита (клітина м’язів) не просто накопичуються там, а по-перше, транспортуються до мітохондрій, де можуть бути використані як джерело “палива”, а крім того – можуть тренспортуватися до інших м’язів (із “швидких” м’язових волокон у повільні) та, навіть, до інших тканин і органів (серце, печінка, мозок тощо).

Лактатний шатлінг, джерело

Лактат сьогодні – це не тільки легкодоступне джерело енергії, яке переноситься по всьому тілу. Це також і метаболічний буфер, багатофункціональна сигнальна молекула, що регулює ліполіз, імунітет, розвиток запальних реакцій, загоєння ран і, навіть, молекула, яка впливає на експресію низки генів.

Втім, в середовищі тих, хто активно тренується, а також в багатьох (!) науково-популярних виданнях, не кажучи про чисельні блоги, ютюб, тік-токи міфи про лактат, а ще більше про молочну кислоту – продовжують ширитися. Немов й не було всих тих досліджень та відкриттів. Тож ця публікація та супутнє відео на “НаукаАжБігом”, спроба ситуацію принаймні трохи виправити.

Міф 1: Під час інтенсивних вправ, у м’язах накопичується “молочна кислота”

Під час фізичних вправ, а особливо високоінтенсивних, – потреби м’язових клітин в енергії (у вигляді молекул АТФ) зростають у 100 і більше разів. Але чим вища інтенсивність вправ, тим важче клітинам забезпечувати цю потребу через продукцію АТФ в мітохондріях шляхом окисного фосфорилювання, оскільки для цього потрібен кисень, який просто не встигає надходити. Саме в цей момент у клітинах посилюється продукція АТФ шляхом анаеробного метаболізму (без участі кисню). Такий спосіб менш ефективний з точки зору кількості молекул АТФ, які утворюються, втім – дуже швидкий. І, якраз в результаті анаеробного розщеплення молекули глюкози утворюється лактат:

Anaerobic Glycolysis System (mavink.com)

У науковій латературі й досі точаться дебати чи взагалі утворюється “молочна кислота” в м’язах чи ні. І це має принципове значення з точки зору “біохімії” протікання самої реакції та її наслідків для клітини. На думку багатьох вчених сьогодні, саме лактат, а не молочна кислота утворюється шляхом відновлення пірувату ферментом лактатдегідрогеназою під час гліколізу (чому це важливо – в наступних частинах тексту). Втім, часто в науковій та навчальній літературі можна зустріти твердження, що “молочна кислота” все ж утворюється але за “фізіологічних значень” рН, практично одразу, розпадається до лактату.
Звісно, це викликає плутанину і терміни “молочна кислота” та “лактат” вживаються як синоніми при описі процесів, які відбуваються у м’язах. В той же час є консенсус, що молочна кислота у наших м’язах аж ніяк не може накопичуватися (!).

Міф 2: Лактат утворюється тільки тоді, коли клітинам бракує кисню

Насправді, лактат продукується постійно – як за анаеробних (відсутність кисню), так і аеробних умов (коли кисню достатньо), особливо під час фізичного навантаження.

Однак, дійсно під час інтенсивних вправ, наприклад, спринту, інтервального тренування, м’язам бракує кисню аби забезпечувати потреби енергією через дуже ефективний але повільний аеробний гліколіз, розщеплюючи жири та глюкозу в мітохондріях. Відповідно, вони переходять на переважно анаеробний шлях розщеплення глюкози – гліколіз. Він менш ефективний з точки зору кількості молекул АТФ, які утворюються але значно швидший, а тому може краще забезпечувати м’язи енергією, принаймні протягом певного, не дуже тривалого часу.

Концентрація лактату в крові може коливатися від 0,3-1,3 мМ у стані спокою, до 15-25 мМ протягом кількох хвилин після інтенсивного бігу (“на всі гроші”). У деяких ракових тканинах вона сягає близько 30 мМ . У дорослих із середньою масою тіла 70 кг приблизно 1400 ммоль лактату виробляється щодня: клітинами м’язів (25%), шкіри (25%), мозку (20%), еритроцитами (20%) і клітинами кишечника (10%).

3. Лактат викликає “закислення” у м’язах під час інтенсивних вправ

В обговоренні Міфу 1, ми згадували, що багато вчених схиляються до думки, що молочна кислота взагалі не утворюється в м’язах. Натомість з молекули пірувату одразу утворюється – лактат. При цьому, у самій реакції два електрони та протон видаляються з молекули НАДФ, а додатковий протон отримується з розчину. Таким чином, на думку вчених, реакція за участі лактатдегідрогенази не закислює (знижує рН), а навпаки, підлужнює клітину (підвищує рН), забираючи протон водню.

Реакція утворення лактату https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00114.2004

Крім того, утворений лактат далі в більшості випадків видаляється з клітини монокарбоксилатним транспортером (МКТ). Цей транспортер є симпортом і, водночас із видаленням лактату, видаляє протон водню (що знов-таки зміщює баланс із закислення до залужнення). Тому, лактат – не є причиною закислення (ацидозу) м’язів, а навпаки – впливає на зменшення рівня закислення.

Однак, й досі походження іонів водню (H+) та ацидозу все ще дискутується. І попри те, що значна частина вчених вважає джерелом Н+ гідроліз АТФ у цитоплазмі міоцита, частина продовжує стверджувати, що у походженні іонів H+ винна саме “молочна кислота”. Втім, важливо ще зауважити, що на стан “закислення” та неприємні відчуття, якими цей процес супроводжується, впливає, насправді не тільки Н+. Адже кислотно-основний стан визначається незалежними ефектами слабких кислотних буферів (у плазмі головним чином амінокислоти) і різницею сильних іонів = ([Na+] + [K+] + [Ca2+]) − ([Cl−] + [La−]) (Ковальчук та ін. 1988). А тому, навіть якщо в процесі утворення лактату дійсно утворюється якась кількість іонів водню, що впливає на підвищення H+, це точно не єдиний фактор, який призводить до зміщення pH в бік закислення.

Що стосується відчуття печії у м’язах, то воно пов’язане не з лактатом, а з накопиченням іонів водню (H+), які як вважають утворюються в основному при гідролізі АТФ. Крім того, певну роль у цих неприємних відчуттях і зниженні рН відіграє неорганічний фосфор (утворюється при розпаді АТФ).

Міф 4: Лактат викликає втому м’язів

На світанку ери спортивної фізіології дослідники й справді спостерігали підвищення рівня лактату в інтактному м’язі жаби при стимулюванні електричним струмом. Відповідно, було зроблено висновок, що саме ця молекула є причиною неможливості м’язу продовжувати роботу – а отже є причиною появи втоми. Втім, кореляція між певними явищами – ще не означає наявність причинно-наслідкових зв’язків між ними.

Рівень лактату дійсно підвищується під час інтенсивних фізичних навантажень. Але сама молекула не є причиною втоми, як було показано в роботі вчених з Данії ще в 2004 році. І той же час, іони водню, які утворюються під час гідролізу АТФ та неорганічний фосфор, можуть знижувати рН (підвищувати кислотність) в м’язах, що впливає на їхню здатність скорочуватися.

Однак, втома – дуже комплексний феномен загалом. І, навіть, якщо накопичення Н+ (за сприяння лактату чи без) та інших метаболітів відіграє певну роль – це не єдина її причина. А тому обвинувачувати у втомі лактат – точно не коректно.

Міф 5: Накопичення лактату викликає “крєпатуру”

Напевно й досі чи не найбільш поширеним є міф про те, що лактат викликає синдром відтермінованого м’язового болю (англ. DOMS – delayed onset muscle soreness), більш відомий як “крєпатура”. Цей той біль у м’язах, який починає відчуватися після кількох годин, сягає максимуму через 24-48 години і може тривати аж до 3-7 діб після тренування .

Найчастішими причинами відтермінованого м’язового болю є незвичні фізичні вправи, ексцентричні скорочення (як при бігові згори вниз), пліометричні вправи (стрибки в довжину з місця, наприклад), а також деякі інші типи навантажень. Однак, ця теорія була відкинута ще на початку 2000-х років. По-перше, рівень молочної кислоти повертається до передтренувального рівня протягом 1 години після тренування. По-друге, біг вгору (при якому відбуваються концентричні скорочення м’язів) і при якому суттєво зростає концентрація лактату, не викликає таких сильних DOMS, як біг згори-вниз (ексцентричні м’язові скорочення), хоча рівень лактату при збіганні вниз мало не змінюється. І, нарешті, хоча введення лактату безпосередньо у м’яз призводить до появи больових відчуттів – їхня інтенсивність ніяк не корелює з концентрацією лактату.

Сьогодні, природа DOMS до кінця не розкрита. Але основними причинами вважають: пошкодження самих м’язів, пошкодження сполучної тканини навколо м’язів, розвиток запальних реакцій через структурні пошкодження. Лактат, можливо, відіграє певну роль у появі больових відчуттів безпосередньо під час виконання інтенсивних вправ. Втім, лактат точно не у викликає “крєпатуру”.

Міф 6: Лактат є непотрібним побічним продуктом, який треба щонайшвидше видалити

Лактат насправді є важливим джерелом енергії для багатьох тканин. У 1985 році вчений з університету Берклі (США) Джордж Брукс запропонував гіпотезу “лактатного шатлінгу” або ж транспорту. Згідно неї, молекула лактата може транспортуватися як всередині м’язового волокна, так і на зовні – до інших оргінів. На сьогодні підтверджено транспорт лактату із цитоплазми м’язової клітини до мітохондрій (де після перетворення у піруват вони можуть включатися у цикл Кребса), від швидких м’язових волокон до повільних, а також до серця, нирок, печінки та, навіть, мозку. Під час фізичного навантаження лактат може забезпечувати до 60% енергетичних потреб у міокарді (серцевий м’яз) та до 25% у мозку! Він також використовується в печінці для виробництва глюкози шляхом глюконеогенезу (цикл Корі).

Тобто лактат – дуже цінна для організму молекула! Вона не тільки забезпечує енергією різні тканини, а й виконує сигнальні функції, повідомляючи органи і тканини про фізичні навантаження, як було сказано вище.

***

Зміна парадигми сприйняття лактату в науковому середовищі відбулася ще у 80-90х роках ХХ століття. Однак, у середовищі любителів бігу (та інших видів спорту:) й досі побутує чимало міфів навколо цієї молекули.

Пам’ятаймо, що лактат – багатофункціональна молекула, що є джерелом енергії, відіграє важливу роль в підтримці окисно-відновного гомеостазу та у комунікації між клітинами та тканинами.

Відео присвячене міфам, які стосуються лактату:

Запис 6 міфів про лактат спершу з'явиться на Time2trail.

Біг ідеально підтримує здоров’я, фізичне й ментальне. Але чи справді, скажімо, п’ятикілометрова пробіжка ввечері допоможе позбутися зайвих кілограмів на талії? І наскільки вона буде ефективнішою за таку саму пробіжку вранці (за умови їхньої однакової тривалості й інтенсивності)? Розберемося.

Математика схуднення

Неможливо почати худнути без негативного енергетичного балансу. Тобто для схуднення слід витрачати більше енергії, ніж отримувати її — з їжею та напоями (враховувати які часто забувають). Це можна узагальнити простим рівнянням:

Кількість спожитих калорій < кількість спалених калорій = втрата ваги.

З цього рівняння випливає декілька важливих моментів.

1. Якщо ви споживаєте стільки само калорій, скільки витрачаєте, або й більше, схуднення не буде. Витрачаються калорії через роботу, повсякденні справи, фізактивність тощо. 5-кілометрова пробіжка в середньому спалює 300 калорій, тому її ефект на динаміку ваги тіла все одно залежатиме від харчування. Тобто якщо з’їдаєте за день більше калорій і ці додатково спалені 300 калорій не призводять до енергетичного дефіциту, то набиратимете вагу. І тут байдуже, коли саме ви бігатимете — вранці чи ввечері.
   
2. Аби витрачати більше калорій за день, можна використовувати три основні стратегії: 

• зменшити кількість калорій, які надходять з їжею;
• збільшити витрати енергії через додаткову фізактивність;
• поєднати обидва варіанти. 

У всіх трьох випадках має досягатися негативний енергетичний баланс. Що ж працюватиме ефективніше? Учені вже багато років намагаються дати відповідь на це питання.

Зменшення загального споживання калорій, наприклад, відмова від вечірнього десерту, — дасть ефект, якщо так досягатиметься загальний негативний баланс надходження калорій. Хоча, ймовірно, для цього доведеться відмовитися від будь-яких десертів.

Та як показують клінічна практика й численні дослідження, людям украй важко втриматися на дієтах протягом тривалого часу. Окрім того, при негативному балансі калорій, якщо ви не займаєтеся фізичною активністю (особливо силовими навантаженнями), втрачатимете не тільки жирову масу, якої хочеться позбутися, а й м’язи.

Ступінь цих втрат залежатиме від рівня повсякденної рухливості, яка все одно буде, і збалансованості харчування. Тож цей шлях навряд чи дасть бажані результати в довготривалій перспективі, ще й може призвести до небажаних наслідків для здоров’я.

Збільшення загальних витрат енергії через додаткову фізактивність (згадаймо ту саму пробіжку, що спалює приблизно 300 калорій) має привабливий вигляд.

Та більшість досліджень наразі показують, що використання лише фізичних вправ для зниження ваги відіграє незначний ефект у довготерміновій перспективі.

Можливо, це пов’язано з тим, що не так просто зберігати споживання калорій на тому самому рівні. Адже після пробіжки, втративши 300 чи більше калорій, ми природно відчуваємо апетит та спрагу. І часто хочеться побалувати себе заслуженим смаколиком, калорійність якого може перевищувати енергетичні витрати на саму пробіжку.

У спільній заяві Американського коледжу спортивної медицини й Американської діабетичної асоціації зазначено, що «на день може знадобитися до 60 хвилин фізактивності для схуднення, якщо використовувати виключно фізнавантаження».

Третя стратегія — це поєднання попередніх двох: оптимізація дієти зі зменшенням споживання калорій (насамперед сміттєвих: чипси, кока-кола тощо) разом з підвищенням рівня фізактивності. Такий шлях наразі є найефективнішим.

Тепер спробуємо розібратися, чи буде при цьому різниця, коли саме виходити на пробіжку — вранці чи ввечері.

Циркадні ритми й ідеальний час для пробіжки

Регуляції фізіологічних процесів в організмі, зокрема тих, які впливають на апетит, цикл сну/неспання та ефективність фізичних вправ, залежить від часу доби. Про це кажуть численні дослідження. Це відбувається через вплив так званих циркадних ритмів, які пов’язані зі зміною дня і ночі.

Продовження статті – Біг для схуднення: що треба робити, щоб він допоміг, коли бігати, що врахувати – портал новин LB.ua

Пов’язані матеріали:

Тime-restricted eating (Part 1): час, КОЛИ ми їмо – це важливо
Тime-restricted eating (Part 2): тренування, кава і як почати?
Їжте менше – щоб жити довше
Користь бігу

Фото обкладинки статті: Unsplash

Запис Біг і схуднення: від простої математики до циркадних ритмів спершу з'явиться на Time2trail.