Синдром іліотібіального (клубово-великогомілкової) тракту – це найпоширеніша травма у бігунів, яка характеризується больовими відчуттями зовні колінного суглоба. Згідно зі статистикою синдром складає понад 22% серед усіх травм на які страждають бігуни, особливо стаєри, тому в медичній практиці часто використовують термін «коліно бігуна».

Больові відчуття виникають в результаті надмірного тертя дистальної частини іліотібіального тракту в області великогомілкової кістки. Коліно бігуна – досить поширена травма у футболі, велоспорті, лижних гонках – видах спорту для яких характерні часті руху в колінному суглобі у атлетів.

Хоча для синдрому характерна поява досить-таки сильних больових відчуттів в районі коліна, в цілому він досить добре піддається лікуванню за допомогою змін в режимі тренувань і використанні спеціальних вправ. Синдром може виникати і у нетренованих і далеких від спорту людей, внаслідок недостатнього розвитку м’язових груп ніг і еластичності фасцій.

Далі:1. Причини появи

1. Анатомія іліотібіального тракту
2. Фактори що сприяють появі синдрому

2. Основні симптоми3. Тест Обера4. Лікування5. Профілактика6. Інтерв’ю з Сергієм Билим

Причини появиДля того, щоб розібратися в причинах виникнення синдрому, необхідно трохи заглибиться в анатомічні деталі будови іліотібіального тракту.

Анатомія іліотібіального тракту

Іліотібіальний тракт – це сухожилля, що є волокнистим посиленням поздовжньої фасції стегна, яка проходить збоку уздовж стегна. У дистальній (нижній) частини іліотібіальний тракт пов’язаний із зовнішнім краєм великогомілкової кістки, надколенником і сухожиллям двоголового м’яза стегна, проходить над лінією колінного суглоба близько зовнішнього мищелку (виростку) стегна, далі тягнеться по зовнішній стороні стегна і закінчується напружувачем широкої фасції стегна. Клубово-великогомілковий тракт разом з пов’язаними м’язами забезпечують рух і стабілізацію колінного суглоба, а також його відведення в бік і бічний поворот стегна, запобігаючи надмірній ротації ноги всередину.

Фактори що сприяють появі синдрому

Продовження статті – читайте на LiveLong – тут.P.S. А у якості бонуса – невелике інтерв’ю з Сергієм Билим, трейлранером, тренером фітнес студії «Фактура».

Запис Коліно бігуна або синдром іліотібіального тракту спершу з'явиться на Time2trail.

Сергій Попов, магістр політології за освітою, телевізійний журналіст – за професією. За покликанням – спортсмен та тренер з бігу. Легкою атлетикою почав займатися у 1998 році. Виступав спочатку за спортивний клуб Збройних сил України, згодом – за Національну академію внутрішніх справ. З 2008 року тренується самостійно. У 2017 запустив проект UARUNNER, в рамках якого у якості тренера готує аматорів до змагань з бігу на дистанціях від 5 км до ультрамарафонів, включно з гірським бігом та трейлом. Безпосередньо пробіг понад 30 марафонів та близько 10 ультра.У першій частині інтерв’ю ми поговорили з Сергієм про те, як він захопився бігом, про кар’єру журналіста, про тренування та відновлення, а крім того – не оминули тему марафонів. У другій – спілкувалися про тренерську діяльність, хобі, популяризацію бігу, а також про проект – UARUNNER.

Тренерська робота

– Сергію, а як давно ти почав тренувати?

– Перший мій такий досвід був ще на початку 2000-х. Коли я фактично виконував роль помічника тренера і замінював його під час тренувальних зборів. Тренував молодших товаришів. Років п’ять назад почав проводити групові тренування. Робив це кілька місяців, але не зміг суміщати з роботою. А минулого року – запустив проект UARUNNER.

– А розкажи трохи докладніше – що за проект? В чому його особливість?

– Власне, ідея UARUNNER виникла після того, як люди самі мене почали знаходити і просити допомогти підготуватися до змагань. Спершу це були поодинокі запити. Згодом, я вирішив запустити програму тренувань, яка б ідеально підходила людині, яка працює. Те, що у мене вийшло – це поєднання персональних тренувань з дистанційним плануванням і постійною комунікацією. Серед головних переваг – велика економія часу, зокрема на проїзді до місця тренування. Ми зустрічаємось на стадіоні, проводимо тестовий біг, працюємо над технікою, потім складаю індивідуальний план, який щотижнево оновлюю. Через деякий час знову зустрічаємось, коригуємо техніку, визначаємо над чим працювати далі…

– На твою думку тренер – це ментор, наставник? Чи помічник? Більш досвідчений товариш?

– Я б сказав, що тренер це провідник, людина, яка знає куди йти та як подолати чи обійти перешкоди, які можуть виникнути.

– Чи є якісь вимоги до охочих тренуватися у тебе? Ти проводиш відбір? Чи, загалом, береш усіх, а далі вже в процесі підготовки відбір відбувається автоматично?

– Я відмовляю тим, хто хоче, умовно кажучи, за місяць підготуватися з нуля до марафону. Для решти я відкритий. У мене є люди різного віку і різного рівня підготовки. Зараз треную трохи більше 30 учнів. Більшість з них вже встановили персональні рекорди на дистанціях від 5 км до марафону. Кілька підопічних – стали призерами різних змагань на різних дистанціях. Зокрема, Олена Хашко посіла друге місце на гірському марафоні “Дземброня” і тепер разом зі мною виступатиме на цьогорічному Чемпіонаті світу, який проходитиме у Польші.

– Якось натрапляв на Youtube канал UARUNNER, де ти викладаєш різні цікаві відео. Як бачиш надалі розвиток ресурсу?

– Сторінка UARUNNER у FB та youtube канал uarunner це в першу чергу інструменти для залучення нових атлетів, а також потенційних партнерів чи спонсорів. Але не тільки це. Я людина, яка постійно намагається вчитися чомусь новому і робота над цими ресурсами дає мені новий досвід. Я потроху опановую SMM, вправляюся у відеозйомці та монтажу відео. Мені це подобається.

– Чи не плануєш організовувати якісь тренувальні табори, збори для любителів?

– Так, це є в моїх найближчих планах. Головне зараз – визначити час для таких зборів. До того ж, хочеться запропонувати людям щось справді цікаве та унікальне. Таке, що змусить вибрати саме мій кемп, а не пляжний відпочинок у Туреччині чи Єгипті.

– О, ну це досить амбітна ціль 🙂

– ​Які, на твою думку, загалом переваги роботи з тренером?

– Головне, що тренер допоможе уникнути помилок, які можуть призвести до дуже поганих наслідків. Працюючи з людьми я зрозумів одну цікаву річ – навколо бігу дуже багато міфів. П’ятка чи носок, ніс чи рот, ранок чи вечір, їсти чи не їсти і пити чи не пити… І це лише те, що на поверхні. Людина, яка вирішила бігати може думати, що все просто – узяв кеди, вийшов і побіг. Лише потім приходить розуміння, що це окремий світ зі своїми правилами, традиціями, законами. Порушиш ці закони – нашкодиш собі, а може й іншим. Нескінченні статті в інтернеті, книги часто все ще більше заплутують. Тренер може все розставити по місцях.

Зрештою, по-справжньому роль тренера проявляється тоді, коли людина вирішує бігти на результат. Кожен може спробувати це зробити самостійно чи по програмі в супер-інноваційному годиннику. Втім, ті, хто тренуються у мене – бігтимуть швидше.

Хобі

– Розкажи, Сергію, які маєш хобі? І чи вистачає на них часу?

– Моє останнє захоплення – це проходження різноманітних онлайн-курсів. Наприклад зараз я вивчаю Проектний менеджмент та бізнес-англійську і підписаний ще на десяток програм, які мають розпочатися і стосуються різних сфер.

– Яку б літературу по бігу – ти порекомендував любителям?

– Ось ці три книги:

• “Без труб, без барабанів”, Г.Гілмор, П. Снел
• “Про що я говорю, коли говорю про біг”, Х. Муракамі
• “Останнє Коло”, П. Болотніков

Харчування

– Чи маєш якісь преференції по дієті?

– Їм багато салатів з різними інгредієнтами, люблю м’ясо, подобаються різні кисломолочні продукти.

– Чи практикуєш «розвантажувальні» дні?

– Експериментував з цим, але нічого позитивного не відчув.

– Поділися своїм улюбленим рецептом. Чи – рецептом улюбленої страви від дружини, наприклад

– Звичайні сирники. Пів кілограма сиру, трохи борошна, солі та цукру, одне яйце. Це все перемішати та смажити на сковорідці. Дуже смачно і корисно.

Бігова кар’єра

– Які старти є у твоєму wishlisti на найближчі кілька років? У яких країнах тобі було б цікаво побігати?

– Дуже хочеться виступити у Азії – Китай, Японія, Таїланд. І ще мрія з дитинства – Лондон. Не обов’язково саме Лондонський марафон але десь там.

– Ти хочеш і надалі поєднувати шосейний біг з гірським? Чи все ж – зробити акцент на чомусь одному?

– Думаю, чим старшим ставатиму тим більше уходитиму в гори. Але поки швидкість є, від шосе відмовлятися не хочу.

– Може є у планах спробувати якісь інші формати стартів? Добовий біг? Дуатлон? Тріатлон?

– Мені не цікаво спробувати, мені цікаво гідно виступити. Якщо не призове місце, то принаймні високе. Для цього слід відповідно готуватися. А значить десь пожертвувати бігом заради плавання чи їзди на велосипеді. Поки я собі цього не можу дозволити.

– Ти регулярно їздиш на Чемпіонати світу – чи реально там поборотися за призи?

– Українці можуть бути в призах в таких видах як трейл та гірський біг. Це не є щось недосяжне. Питання лише в ресурсі. І ми знову повертаємося до можливості проводити збори, нормально тренуватися, відновлюватися і т.п. Проблема ще й у тому, що наші спортивні чиновники поки розглядають гірський біг як щось несерйозне. І, відповідно, не хочуть його фінансувати. Усі мої поїздки на Чемпіонати світу були за власні кошти. Тобто гроші не виділяють навіть на змагання, не кажучи про підготовку відповідної збірної команди. І тут є ефект замкненого кола. Усі з ким я розмовляв кажуть – щоб було фінансування потрібно продемонструвати результат (а це призове місце на Чемпіонаті світу або Чемпіонаті Європи), але ж щоб був результат потрібне фінансування.

– Тут, доречі, можна провести гарну паралель з ситуацією в науковій сфері. Закиди від управлінців ті самі: давайте Нобелівські премії – будуть вам гроші. Але той факт, що для проведення досліджень рівня Нобелівської премії потрібні серйозні багаторічні інвестиції в науку – ніхто не хоче слухати…

– Так, це – сумно.

– А загалом, я думаю, що ми зможемо бути в призах особисто або командно в тому разі, якщо знайдуться спонсори, які будуть готові профінансувати підготовку збірної команди з гірського бігу та трейлу.

– Чи хотів би взяти участь в UTMB?

– Так, я думаю, що я буду там бігти, але ще не доріс.

– Як бачиш подальший свій шлях розвитку як атлета? Тебе цікавлять більш довгі дистанції? Марафони? Ультра? Шосе? Гори?

– Моя наступна велика ціль – 100 км на шосе

Популяризація бігу, спорту

– Сергію, ти побував профі і любителем, виступав на стартах в Україні та закордоном, що б ти змінив у існуючій системі підготовки спортсменів? Як заохочувати молодь йти у спорт?

– Думаю наша проблема в тому, що ми досі структурно та функціонально працюємо за правилами Радянського Союзу. А ситуація вимагає іншого. Подивіться на любительський спорт – він розвивається, що б там хто не казав про занепад. Сьогодні бігає в сотні, якщо не тисячі більше людей, ніж 10 років тому. І така тенденція буде спостерігатися й надалі. Що треба, так це – прибрати бар’єри, наприклад, скасувати ці безглузді довідки для змагань. Стимулювати спонсорство в спорті – не лише змагань, а і підготовки атлетів, підтримки клубів – через податкові пільги зокрема.

– Що на твою думку слід зробити для популяризації бігу та спорту в Україні в цілому?

– Тренер та спортсмен мають асоціюватися з успіхом. Не просто пробіг швидше всіх, а саме – завдяки цьому став багатою людиною. У нас дуже важко знайти успішних бігунів після завершення спортивної кар’єри. Успішні боксери є, футболісти є, бігунів немає. Коли батьки дитини, віддаючи її до спортивної секції знатимуть, що обравши кар’єру легкоатлета ця дитина принаймні забезпечить собі безбідну старість, тоді це буде потужний поштовх для популяризації цього виду.

– Крім того, ще один шлях в напрямку популяризації спорту – це популяризація здорового способу життя в цілому. А це соціальна реклама і дорога медицина, як би це не виглядало дивним.

– А чи відчувається різниця у біговій культурі у нас і на Європейських стартах? Наскільки там більш активна бігова спільнота?

– За кордоном бігають більше. Але ще відчутніше, що там підримка на змаганнях набагато потужніша ніж у нас. Випадків, коли під час змагань бігунам кричать: «якого … ви тут бігаєте?» – закордоном я не зустрічав. У нас чув особисто. Культура бігу, це не лише самі бігуни, а й зрілість інших людей, яким подобається біг, які сприймають і поважають бігунів чи навпаки.

– А в яких країнах, де ти бував, тобі сподобалося найбільше в плані тренувань та життя загалом?

– Найкомфортніші країни для мене – Іспанія, Франція, Голландія. Це і природа, інфраструктура, а також самі люди.

– Окрім кількох десятків марафонів, ти набігав вже чимало ультрамарафонів. Що для тебе – ультра?

– Ультра – це такий собі стрибок у невідоме. А ще – черговий доказ, що меж немає, слабкість лише в голові.

– Що порадиш тим, хто тільки збирається йти у трейл чи гірський біг? Як почати?

– Вийти на вулицю і побігти. Побігти без думки, що треба схуднути. Спробувати відчути біг. Відкинути все навколо. І дозволити собі насолодитися кожним кроком, подихом вітру, сонячним промінням… Це буде перший крок.

Другий – відшукати однодумців. Це може бути бігова спільнота, тренер, клуб чи дівчина з сусіднього підїзду, яка теж бігає.

Третій – поставити ціль. Знайти змагання і почати до них готуватися…

– Що ж, дякую за поради та цікаве інтерв’ю, Сергію! Успішного виступу тобі та всій збірній на Чемпіонаті світу з гірського бігу на довгі дистанції! І зичу ще не раз підіймати прапор України на п’єдесталі міжнародних змагань!

Запис Сергій Попов: марафон – це правдиве дзеркало. Він показує, хто ти є насправді… (продовження) спершу з'явиться на Time2trail.

Сергій Попов, магістр політології за освітою, телевізійний журналіст – за професією. За покликанням – спортсмен та тренер з бігу. Легкою атлетикою почав займатися у 1998 році. Виступав спочатку за спортивний клуб Збройних сил України, згодом – за Національну академію внутрішніх справ. З 2008 року тренується самостійно. У 2017 запустив проект UARUNNER, в рамках якого у якості тренера готує аматорів до змагань з бігу на дистанціях від 5 км до ультрамарафонів, включно з гірським бігом та трейлом. Безпосередньо пробіг понад 30 марафонів та близько 10 ультра.Вже важко сказати точно на яких змаганнях ми познайомилися з Сергієм. Однак, скільки себе пам’ятаю – він практично завжди або перемагав, або ж – був у призах

У першій частині інтерв’ю ми поговорили з Сергієм про те, як він захопився бігом, про кар’єру журналіста, про тренування та відновлення, а крім того – не оминули тему марафонів. У другій – буде про тренерську діяльність, хобі, популяризацію бігу, а також про проект – UARUNNER.

– Сергію, перш за все, хочу привітати з 3-ім місцем на Вільнюському марафоні (7-ому твоєму марафоні у цьому році)! Фактично, ти вже 20 років займаєшся бігом. Розкажи як і коли розпочався твій «біговий шлях».

– Це був останній рік в школі. До нас завітав тренер спортивного клубу армії Володимир Дмитрович Чайковський, він набирав учнів на черговий сезон до своєї групи. Мені стало цікаво, що таке легкоатлетичний манеж і я поїхав подивитися. З якоїсь причини мені там сподобалося. Я вирішив почати тренування. Тоді ще не думав що це надовго. І хоч я вже був доволі “старий” (17 років) для ДЮСШ, Володимир Дмитрович мене погодився взяти. Вже за рік я потрапив до складу юніорської збірної міста. В якийсь момент біг став невід’ємною частиною життя. Далі, як би мене доля не кидала, єдиною константою залишався біг.

– А як ти потрапив у журналістику? Чому вирішив не йти у професійний спорт?

– Я починав свій спортивний шлях у той час, коли і спортсмен, і тренер могли заробити до сліз мізерні гроші. Мій тренер дуже любив свою справу. Втім, між тренуваннями аби прогодувати сім’ю, – він мусив підробляти, продаючи косметику. Сам я поєднував тренування з навчанням та роботою, часто дуже важкою. Наприклад, якійсь час працював різноробочим на будівництві. Після 8 годин під палючим сонцем я їхав на стадіон. З усіма вітався і… лягав на лавочку на 15 хвилин аби хоч якось відпочити перед бігом…

– За таких умов марно було сподіватися на те, що я зможу показати результати світового рівня. З іншого боку, я дуже добре розумів, що тільки спортом себе не прогодую. Тому після Університету я пішов іншим шляхом. Спочатку мене як дипломованого політолога взяли редактором в інтернет-видання, що писало про політику. У мене виходило досить непогано і вже за кілька місяців мені запропонували очолити новинний портал. Згодом я пройшов курси телевізійної журналістики та потрапив до київського телецентру. Бігати я не кидав але спорт відійшов на другий план. Хоча десь там часом з’являлася думка, а може це ще не все? І тоді я починав вивчати різні методики тренувань, читав профільну літературу – від популярних видань до наукових статей і досліджень. Багато чого випробовував на собі.

– А ти не пробував перейти у спортивну журналістику? Чи, просто, не траплялося нагоди?

– Спорт – лише частина життя. Є ще багато інших. Я непогано розбираюся в політології, економіці. Чому ж мені концентруватися виключано на спорті? До того ж мені подобається брати безпосередню участь у спортивних подіях, і не хочеться бути просто спостерігачем. Хоча хто знає, можливо колись я таки і піду у спортивну журналістику.

– Цього року ти пішов з UATV – державний телеканалу іномовлення, щоб я так розумію, знову себе присвятити спорту. Скажи, а де на твою думку пролягає грань між любителем і професіоналом. Це гроші? Професійний підхід до справи? Години і зусилля, які витрачаються? Чи, може, щось ще?

– Не зовсім так. Я не звільнявся спеціально, щоб присвятити себе бігу. Так склалися обставини. Але саме під час роботи на UATV я почав відновлювати свою форму. Накопичений за усі попередні роки досвід таки склався у досить ефективну, як на мене, методику і потроху все стало виходити.

– Щодо різниці між профі та не профі – як на мене чим популярнішим стає біг, тим всі ці межі стають більш розмитими. Головною відмінністю я б поставив не гроші, а саме можливості відповідно готуватися до стартів. Професіонал – це не одна людина, це команда з тренерем, лікарем, підтримкою з боку відповідної федерації. Професіонал має значно більші можливості для тренувань та відновлення. Тут мова і про тренувальні збори, які тривають від кількох тижнів, до кількох місяців, і фармакологічна підтримка (під наглядом лікарів бажано), і націленість на певний головний старт сезону. Любитель – це піднявся вранці побігав, а тоді -хильнув кави і побіг на роботу. Про яке там відновлення і які об’єми може йти мова?

– Як ти відчуваєш себе зараз – легкоатлетом-професіоналом чи «просунутим любителем»?

– Я людина, яка любить бігати і робить це досить непогано. Ось і все. Я не вмію бути легкоатлетом-професіоналом. Я не роблю собі уколів, не ставлю крапельниць, не користуюся дорогим спортивним харчуванням. У мене немає власного тренера, лікаря, менеджера, який би допомагав зі стартами та спонсорами. Це один бік справи…

– Інший, якби навіть усі ознаки професійного атлета у моєму житті з’явилися, потрібно щонайменше в такому професійному режимі попрацювати рік, а може й більше. Всі чули про періодизацію в тренувальному процесі. Це дійсно працює. І якщо свій базовий період перед нинішнім сезоном я провів, суміщаючи тренування з дуже важкою стресовою роботою, часто по 14 годин на добу, то говорити про те, що я за останні кілька місяців став професіоналом – це м’яко-кажучи неправильно. Просто тому, що наш організм так не працює. Нічого не відбувається за один день чи місяць, та й навіть рік.

– Чи реально без спонсорських контрактів жити тільки на призові зі стартів? Якщо бігаєш у нас? Якщо виступаєш і у нас і в Європі? Ось тільки цього року ти перемагав у Греції, був у призах на Кіпрі. Чи хороші там призові?

– Ні не реально. Більшість моїх стартів відбуваються за рахунок заощаджень, які я зробив, працюючи не в сфері спорту. Зараз оплачувати участь у стартах мені допомагають гонорари від моїх учнів за тренерську діяльність. Сподіватися жити тільки на призові – це марна справа. По-перше, там де платять гроші, там зазвичай дуже сильна конкуренція. Якраз туди й приїздить багато професіоналів. При моєму нинішньому рівні можна говорити швидше не про заробіток, а про можливість окупити поїздку. Іноді це вдається, іноді ні. Тому такі старти як на Кіпрі, у Греції – це більше туристичні подорожі, де гарно організований старт добре доповнює відпочинок.

– Нещодавно ти потрапив до команди Asics Frontrunners. Скажи, а яку підтримку вони надають своїм атлетам?

– Asics Frontrunners – це світовий рух. Сюди потрапляють не тільки ті, хто має гарний спортивний результат, але і любителі з досить посереднім часом. Тут головне не те, як ти бігаєш, а яку філософію сповідуєш і наскільки ти є лідером думки. В Україні відібрали 7 людей з кількох тисяч заявок. Фронтраннери отримують екіпіровку, реєстрацію на деякі змагання, де ASICS виступає партнером. А зі свого боку мають робити те, що і робили – бігати та своїм прикладом спонукати до здорового способу життя інших людей. Грошової підтримки в будь-якій формі тут немає.

– А скільки, доречі, має заробляти профік-бігун в Україні – щоб повноцінно тренуватися, харчуватися, їздити на збори і т.п. Вважатимемо, що з екіпом у нього питання закрито. Чи можеш назвати орієнтовну цифру скільки треба грошей, щоб не доводилося підробляти, а можна було зосередитися на тренуваннях?

– Мені важко сказати. Я виходжу з того ресурсу, що маю. Тут немає мінімуму чи максимуму. Все як в піраміді Маслоу. Спочатку ти закриваєш базові потреби, потім усе інше. Скажу, що зараз у мене головна видаткова стаття це харчування. На ньому намагаюся не економити. А от кількатижневих тренувальних зборів на високогір’ї я сьогодні собі дозволити не можу, як власне і організувати поїздку на старт рівня Oman Desert або Comrades.

Про тренування

– Розкажи про свій тиждень у базовий період підготовки. Скільки робиш тренувань? Яких саме? Які об’єми?

– Зазвичай прив’язую тренування до робочого графіка. Останні два роки працював тиждень через тиждень. Виходило один тиждень 150 км, інший – 30 км. Середньомісячний кілометраж за результатами року складає трохи більше 300 км. Тренування різні. Рідко коли в одному темпі бігаю два рази поспіль. Так само не буває два однакові тижневі мікроцикли підряд. Для мене побудова тренувального процесу – це як приготування обіду. Треба тонко відчувати який інгредієнт і коли додати.

– Чи доповнюєш бігові тренування іншими типами? Кростренінгом? Вєло? Плаванням?

– Так, але ніколи замість бігу. Тобто якщо час і можливість є, то можу щось додати, немає – не страшно. Зазвичай велосипед і плавання застосовую як елемент відновлення.

– Як тобі вдається поєднувати успішні виступи на шосе і гірський біг з великим перепадом? Зараз в Україні на дистанціях від 30 до 60км ти певно виступаєш чи не найуспішніше.

– Я думаю у мене є певна генетична схильність до бігу в горах. Невисокий зріст, потужні стегна (вони у мене такі з дитинства, ніколи їх не розкачував спеціально). Ця схильність помножена на переважно шосейні тренування дає такий цікавий результат. Думаю якраз в гірському бігу і трейлі у мене хороші перспективи. Єдине чого не вистачає, щоб в цих видах себе повністю реалізувати – це повноцінні збори в горах. Сподіваюся у мене з’явиться можливість їх проводити. У планах у мене почати організовувати бігові кемпи. Так зможу і людям допомогти, і собі. Вже є і продумані локації, потроху розробляю програму. Думаю скоро зможу оголосити перший такий набір.

– О, гадаю, це було би багатьом цікаво. Чекатимемо на інфо!

– Наскільки багато уваги приділяєш силовій підготовці? Укріпленню ніг, закачуванню м’язів?зв’язок

– Із залізом я не працюю взагалі. У мене і без того досить об’ємні як для бігуна на витривалість м’язи. СБУ виконую. Хоча можливо не так часто як варто було б. Трохи частіше став займатися ними останній буквально місяць, коли з’явилося більше вільного часу.

– Доречі, а де саме бігаєш довгі тренування?

– В Києві для цього непогані умови. Зараз живу на Виноградарі і мені менше кілометра до лісу. Там можна бігати годинами. Раніше жив на Райдужному і бігав в парк Дружби народів. Зараз дуже популярним серед бігунів є тренуватися на асфальті, що прокладений на Трухановому, але з іншого боку Північного мосту є чудові місця для бігу і без асфальту. Час від часу маршрути змінюю. Якщо мені набридає бігати в лісі, можу відправитися з Виноградаря на Оболонську набережну, чи на Поділ і бігти вздовж Дніпра аж до мосту Метро.

– Чи їздиш на тренувальні збори?

– Повноцінні збори – це принаймні три тижні інтенсивних тренувань в поєднанні з добрим відпочинком та режимом. Востаннє такі у мене були у 2005 році. Після того, досить умовно можна назвати зборами тижневі виїзди один-два рази на рік. Цього року ще нікуди не їздив. Можливо вдасться кілька днів вибрати в кінці липня чи у серпні.

– Скільки стартів бігали разом – щось не пригадую, щоб ти користувався біговими палицями А вони в тебе взагалі – є? Тренуєшся з ними?

– Є. більш того два комплекти Суто трекінгові палиці купив кілька років тому і жодного разу не використовував. Бігові палиці придбав торік в Італії, частково карбонові й біг з ними один раз на змаганнях. І кілька разів в тренуваннях. Для себе зрозумів, що палиці гарна штука, але на трасах 60+км. Коротші речі здебільшого будуть швидші без палиць при відповідній підготовці. Тому мої палиці ще чекають свого часу.

Відновлення

– Які основні засоби для відновлення використовуєш?

– Їм та сплю. Їм багато, намагаюся більш-менш якісну їжу. Дружина наполягла на придбанні гарного матрацу. Це мабуть найкращій засіб відновлення.

– Як часто проходиш медобстеження?

– 1-2 рази на рік роблю кардіограму та загальні аналізи крові та сечі.

– Чи пропиваєш курси вітамінів, інших препаратів?

– Купую в аптеці недорогі вітамінні комплекси. Не впевнений, що допомогають, але ефект плацебо теж ніхто не скасовував. Окремо пропиваю магній, іноді залізо. Але теж не впевнений в ефективності.

– Як щодо: вітаміну С, хондропротекторів, 3) БАДів, амінокислот, протеїнів?

– Вітамін С – купую за 4 грн в АТБ, такі собі великі круглі смачні таблетки. Подібні мені з дитинства подобаються. Тож час від часу і їм їх, бо смак дитинства.

Хондропротектори справді використовую. Мені подобється Flexit від Nutrend, зараз п’ю глюкозамін від Amway. Сподіваюсь, що допомагають.

Спеціально БАДи, амінокіслоти, BCAA ніколи не купував. Дещо вигравав на змаганнях, і поки були пив. Я не можу сказати нічого ні за, ні проти. Доказів, що воно допомогає у мене немає. Гірше вони теж не роблять, ніби.

Про марафон

– Сергію, цього року в тебе дуже насичений графік марафонів. Давай поговоримо трохи про цю дистанцію. Для багатьох любителів 42км 195м – це щось нереальне. Як на твою думку чи кожна здорова людина за умови підготовки може пробігти 42 195 метрів?

– Впевнений, що так. Подолання марафону – це питання постановки цілі та дисципліни. Єдина тут умова – це реалістичність бажаного результату. Власне як і об’єднання медалей усіх мейджорів – це круто, але крім того, що ти здатен пробігти марафон, це ще й означає, що нормально заробляєш, аби усе це собі дозволити.

– Скільки в середньому треба часу на підготовку людині яка хоче подолати марафон? Скажімо вона знаходиться в хорошій фізичній формі (кілька разів на тиждень займається фітнесом) але не має особливої бігової підготовки.

Я би рекомендував цілитися на марафон не раніше другого року тренувань, а ще краще четвертого. Але ж так ніхто не робить. Аби просто добігти з мінімальним стражданням варто дати собі хоча б 9 місяців.

– На що звертати увагу тим, хто біжить марафон вперше?

– На все. Дрібниць бути не повинно. Неправильно підібрані панчохи можуть стати причиною фіаско. Я можу написати книжку про те, на що звертати увагу. Краще за все знайти тренера, який зможе з усіма нюансами допомогти.

– Розкажи, а як ти йшов до свого першого марафону? Скільки років готувався. Чи одразу вибіг з 3 годин?

– Мій перший марафон я пробіг з часом 2.30.32. Біг не дуже грамотно – з різкою зміною швидкості і т.п. Це був 5-й рік з моменту, коли я почав займатися з легкою атлетикою. І до нього у мене вже був результат наприклад на 3 км з 8.30.

– Який з марафонів тобі найбільше запам’ятався і чому?

– Власне оцей найперший, у Польському Вроцлаві, пам’ятаю добре. Бо він перший, та ще й це була моя перша закордонна поїздка. Крім ньго звичайно добре пам’ятаю свій рекордний марафон – у Малариті у 2004 році, коли я пробіг за 2.22.52. До речі то була моя єдина перемога над Тарасом Сало, який сьогодні один з найсильніших бігунів в Україні.

– Що для тебе марафон?

– Для мене марафон – це правдиве дзеркало. Він показує, хто ти є насправді!

Запис Сергій Попов: марафон – це правдиве дзеркало. Він показує, хто ти є насправді… спершу з'явиться на Time2trail.

Максим Чепелєв – науковець-економіст, який зараз працює в крутезному дослідницькому центрі Center for Global Trade Analysis в США. Але тут, в Києві, Макса добре знають у біговому ком’юніті як марафонця, ультрамарафонця, учасника челенджа «8 марафонів за 8 днів». Максим продовжує бігати у США і показує чудові результати на стартах від 5км до 50миль. Ми з Максом знайомі з 2012 року і, власне, перший трейл «Вовче горло» бігли в одній команді – СК «Науковець», потрапивши тоді навіть на подіум. У першій частині інтерв’ю ми говорили про те, як Макс захопився бігом, як тренується і відновлюється, про харчування та про проект miles2donate. У другій – буде про особливості життя та роботи у США, бігову культуру, цікаві бігові місця, а також – нові челенджі Макса.

– Максе, кілька років тому ти перебрався працювати до Сполучених Штатів Америки. Розкажи як так трапилося?

– Трохи менше 2-х років тому, я закінчував заочну аспірантуру в Інституті економіки та прогнозування НАН України і шукав можливості розширення сфери наукових досліджень. В Україні займався переважно макроекономічним моделюванням енергетичної та екологічної політики, водночас хотів перейти до глобального рівня. Крім того, в Україні практично немає спеціалістів з моделей загальної рівноваги, які я розробляв і використовував, тому хотілося попрацювати і набути більше досвіду у визнаних світових експертів у цій галузі. Отак і почав систематично моніторити відповідні ресурси на наявність вакансій.

– На відміну від України і, навіть, Європи, ринок наукових вакансій у США надзвичайно конкурентний. Мені пощастило, адже я отримав пропозицію лише на третє подання (були ще вакансії у академічному інституті у Німеччині і Світовому Банку у Вашингтоні) і друге інтерв’ю. – Загалом, GTAP (Global Trade Analysis Project), де зараз працюю, найбільш відомий у світі центр з розробки баз даних та моделювання з використанням моделей загальної рівноваги. Тому особливих вагань щодо подання на цю вакансію у мене не було. Тим паче – це була extension позиція, тобто не фіксована у часі і не прив’язана під конкретний проект Postdoc вакансій, наприклад.

– Пройшов два раунди інтерв’ю, включаючи on-site у Штатах, де у мене був розписаний по хвилинам весь день, в тому числі виступ на семінарі та зустрічі з усіма співробітниками та професорами центру. Через кілька місяців після першого подання, я отримав офіційну пропозицію на роботу.

– Що тебе найбільше вразило, здивувало в Штатах? Чого не очікував?

– Зараз, коли вже пройшло майже 2 роки, навіть важко згадати, бо з часом до всього адаптуєшся. Втім, кілька речей все ж можна виділити. По-перше, це любов американців до всього великого – автівки, будинки, шопінг моли, дачі на колесах і т.д. Інколи, це переходить межі здорового глузду. По-друге, це, напевне, аспект диференціації (доходів/капіталу) та рівня розвитку окремих секторів громадської інфраструктури. Хоча США одна з найбагатших країн світу, тут нерідко можна зустріти дороги значно гірші ніж у більшості країн Європи. Якість і середня швидкість потягів в основному не вища, ніж в Україні, а про про метро у Чикаго чи Нью-Йорку взагалі мовчу.

– А ще – спостерігається дуже явне розшарування населення за економічними, соціальними та культурними критеріями. Виходить, що порівняно з країнами Західної та Північної Європи, середній рівень життя в США нижчий, однак можливості професійного, соціального, культурного та ін. розвитку у будь-якій сфері – кращі. Напевне, це плата за значно вищий рівень лібералізації та конкуренції, у порівнянні з тією ж Європою. Штати надають можливості. Скористаєтесь Ви ними чи ні, це вже інша справа.

– Як швидко адаптувався до нової країни та середовища?

– Адаптуватись було досить просто. По-перше, дуже інтернаціональне середовище великого університету. Наприклад, у центрі, де я працюю, 90% співробітників (!) не американці (Азія, Південна Америка, Європа і т.д.). По-друге, значно легше адаптуватись, коли приїжджаєш з родиною. В цьому сенсі, навіть важко уявити, як я завдячую дружині, Юлі. Нарешті, соціально-культурне середовище дуже відкрите і ніхто не буде звертати увагу на тебе, якби дивно ти не виглядав чи поводився (звичайно до певної межі). Я можу спокійно ходити влітку в шапці й переходити дорогу читаючи книгу, всі зупиняться і ніхто не посигналить, сидіти в офісі у бігових шортах і майці – мені лише скажуть який я молодець і т.п. Можливо, я трохи гіперболізую, але загалом такі дрібниці значно спрощують життя і залишають більше часу і зусиль на важливіші речі.

– Розкажи про свій теперішній режим дня. Коли прокидаєшся, тренуєшся, скільки працюєш. Наскільки чув від колег, які поїхали у США – ритм роботи там досить жорсткий.

– На роботі я в середньому з 9 до 21, але не сиджу весь цей час в офісі, хоча буває затримуюсь і більше, а інколи працюю у вихідні (частіше вдома). Їжджу в GTAP на велосипеді – це 8 км від дому, тож я переобладнав велосипед у e-bike і доїжджаю за 13-15 хв.

– З точки зору ефективності, мені краще розбивати робочий день на шматки і працювати з перервами. Тому, у будні дні, я зазвичай гуляю/читаю в районі обіду, а бігаю ввечері – вибігаю з офісу и туди ж повертаюсь. Так само інколи ходжу/їжджу у спорткомплекс, до якого всього 5 хв на велосипеді. Виходить навіть швидше ніж автівкою, з урахуванням паркування. Інколи для різноманіття ходжу працювати/читати статті до кав’ярні.

– Майже кожні вихідні ми з дружиною кудись їздимо – навколо багато природних парків. Інколи їздимо до сусідніх великих і не дуже міст та містечок (за 300-500 км) з ночівлею – сходити до музеїв, у філармонію, заразом і нові бігові локації розвідуємо. Сплю зазвичай 7-8 годин, лягаю спати о 23-24 і намагаюсь прокидатись без будильника.

– Бігати зранку мені досить важко (організм довго прокидається, пульс на 5-10 ударів вищий ніж за того ж темпу вдень/ввечері), тому бігаю я зазвичай після обіду або навіть о 8 вечора, а буває, що і о 22-й. Хоча, інколи доводиться бігати і вранці, особливо, коли подорожуємо.

– Чи допомагає тобі біг у роботі? Чи не заважає – розвиватися як фахівцю в плані затрат часу та зусиль на тренування?

– З точки зору ефективності, біг допомагає мені структурувати робочий день, крім того добре відомі його фізіологічні benefits.

– Це правда – фізіологи, нейробіологи та біохіміки вже в цьому напрямку зробили чимало цікавих відкриттів.

– Використовую біг і як розумове перезавантаження в робочому процесі. Звичайно я розглядаю біг (ультра марафони, зокрема) у ширшому контексті, ніж просто фізичні вправи. Це свого роду медитація та інструмент саморозвитку/самопізнання. Доречі, під час бігу мені прийшла не одна гарна ідея щодо нових напрямів досліджень. Сподіваюся, така «традиція» збережеться.

– Розкажи трохи про “вас”. Наскільки знаю, твоя дружина, Юля також бігає, а раніше ще й викладала йогу для бігунів у Києві. Чи продовжує бігати зараз в США? Чи викладає йогу?

– Так, дружина також бігає – власне почала вона займатись бігом раніше за мене, а познайомились ми з нею у біговому клубі. Ще до переїзду в Штати ми разом пробігли не один старт, включаючи 100 km del Passatore. Тому Юля мене чудово розуміє, як бігун-бігуна, з чим мені надзвичайно поталанило.

– Після переїзду до Штатів вона продовжує бігати і підтримувати форму, утім більше переключившись на крос-тренінг (плавання, велосипед і т.д.) та інші фізичні вправи. І тут їй важко дорікнути, враховуючи доступне різноманіття. Окрім самостійних занять спортом в універститі, також є можливість відвідувати різні спортивні групи/секції (т.з. X-group).

– Принцип такий – додатково до абонементу у спорткомплекс, ви купуєте абонемент на групові заняття, що обійдеться близько $50/семестр. Це надає можливість ходити на будь-які групові заняття (10-15 видів) у будь-який час з з 7:00 до 20:00, включаючи: різні види аквааеробіки, фітнесу, йоги та сайклінгу, TRX-групи, кікбоксинг, 5 видів силових занять, танці і т.д. Дружина активно відвідує різні заняття (добре, хоч не кікбоксінг:). Йогою теж займається але здебільшого самостійно.

– Щодо професійної діяльності, після переїзду в США, Юля більше сконцентрувалась на он-лайн викладанні, яким вона займалась і в Києві, але не так активно. Зокрема, вона вкладає санскрит та хінді, як індивідуальним учням, так і групам, проводить семінари. Учні приєднуються з усього світу, тому в поточному часовому поясі часто навіть легше узгодити час занять.

– Бігунам на довгі дистанції непросто знайти час для сім’ї через великі об’єми км і часу, які йдуть на тренування. Як ви виходите із ситуації? Чи розплановуєте заздалегідь уікенди? Може маєте які лайфхаки?

– Як я вже згадував, у будні дні, я намагаюсь робити тренування під час робочого часу (бігаючи з офісу). Інколи, дружина супроводжує мене на велосипеді під час тренувань, тож є можливість поспілкуватись.

– А на вихідні ми, зазвичай, намагаємось поєднувати бігову програму з культурною та подорожами. За трохи менш ніж 2 роки у Штатах вже встигли об’їздити усю східну частину від Канади до Флориди. Тільки за останні 2 роки ми побували у понад 50 містах та більше ніж у 20 природних парках.

– Частенько ходимо до музеїв, на концерти у філармонію, відвідуємо ботанічні сади, оранжереї та природні парки. Хоча бувають і такі вихідні, коли обоє увесь день чимось зайняті, а бігати доводиться пізно ввечері з ліхтариком.

– Які “романтичні” місця відвідали разом? Куди б вартувало з’їздити? У США чи Європі?

– Рівень «романтичності» напевне залежить від очікувань і того, на скільки ви готові шукати і знаходити її навколо себе.

– Напевне відмічу Сицилію, де ми з дружиною були минулої осені. Особливо запам’ятався майже казковий пляж в ущелині, куди потрібно спускатись годину по сходах, на річечці з джерельно чистою водою. Річка розливається і створює природні озерця з кам’яними берегами – на одному з таких ми взагалі були вдвох.

– Також однозначно варто відвідати парк Great Smokey Mountains, який розкинувся на кілька штатів на південному сході США і поєднує в собі безліч річок, водоспадів, печер і гірських піків. Саме там розташований відомий Appalachian trail довжиною понад 3500 кілометрів, по якому любить бігати Скот Джурек (про його книгу “Їж правильно, біжи швидко – тут). А за першого ж візиту у цей парк ми зустріли «справжнього» бурого ведмедя. Не сказати, що це було аж дуже «романтично», але запам’ятається точно на довго

– У попередній частині інтерв’ю, ти обіцяв поділитися з читачами одним з улюблених рецептів страви для бігунів від дружини.

– Так, мова, насправді, була про… печиво. Його добре брати в дорогу, їсти перед/після стартів або навіть під час тренувань. Так от, власне сам рецепт.

Як готувати:

1. Збити яйце виделкою, додати цукру, додати м’яке вершкове масло і перемішати. Поступово і перемішуючи додати вівсяні пластівці.
2. Додати насіння, горішки, сухофрукти і т.д., теж перемішуючи.
3. Перемішувати та ліпити ліпше руками, щоб краще визначити консистенцію. Якщо вівсянки забагато і печиво не ліпиться, можна додати вершкове масло.
4. Випікати на середньому жарі 10-15 хв. Якщо потримати 15-17 хвилин – будуть рум’яненькі але якщо печиво з родзинками, є ризик, що підгорить.

– Деко слід викласти пергаментом і готове печиво можна перекласти на паперові серветки, щоб витекло зайве масло.

– Хоча Юля стверджує, що печиво добре зберігається, але за моїм досвідом через кілька днів баночка від печива вже порожня (тож навіть не знаю, що тут сказати:)

– Дякую тобі Максе і Юлі за чудовий рецепт! Будемо пробувати

Про бігову культуру у США

– Наскільки більш розвинута «бігова культура» в США? Чи багато пересічних американців тренуються зранку або ж після роботи? Як багато бігових клубів?

– Дійсно, різниця у «біговій культурі» спостерігається не лише кількісна, а й якісна. Утім і масовість дещо дивує. Наприклад, у містечку, де ми живемо (50 тис. населення), на 5 кілометрові старти може збиратись 500-1000 учасників. Звичайно, більшість з них не біжать, а йде, часто навіть не сильно поспішаючи, але ніхто цього не соромиться. На абсолютній більшості стартів є дистанції 5 км біг/хода і значний відсоток людей саме йде, за рахунок чого і досягається значно більша масовість пересічних стартів, порівнюючи, наприклад, з Україною.

– Бігових клубів у Штатах також чимало. Наприклад, у моєму містечку таких два. Утім, віковий сенсус у них відрізняється від більшості українських. 70% учасників – це люди віком 40-50+, причому деякі з них бігають вже понад 20 років. Одного разу я спробував побігати недільний довгий з клубом з Індіанаполісу. Приїхав туди. Але коли люди почали виходити з автівок на парковці, я чомусь згадав серіал Walking dead. Частина шкутильгала, у половини були перемотані коліна, поклеєні тейпи або просто пластир. Потім, дізнавшись, скільки і з яким темпом я буду бігти (всього-то 35 км по 4:20-4:30/км), вони почали згадувати, як бігали у молодості з таким темпом половинку і посміюватись. Особисто у мене такі клуби/групи викликають лише захоплення.

– Зовсім окремо від любительских клубів стоять університетські, т.з. “track and field” – заспотити таку групку дуже легко. Це висушені бігуни з майже ідеальною технікою бігу – дивитись на них на вулиці одне задоволення.

Утім більшість людей бігають самостійно, хоч зранку, хоч ввечері, а іноді і вночі – у кожного свій графік. Багато також бігає в приміщеннях – на бігових доріжках чи в манежі, за моїм суб’єктивних сприйняттям, таких навіть більше ніж «вуличних» бігунів.

– Наскільки серйозно розвинутий студентський спорт? Які форми підтримки існують? Від Університету, штату, приватних організацій?

– У Штатах дуже яскраво простежується вертикаль розвитку спорту від школи до університету і т.д. Університетський спорт знаходиться на надзвичайно високому рівні з розвиненою і доступною інфраструктурою. Вартість абонементу в університетський спорткомплекс нижча, ніж у Київських мережевих спорткомплексах ($125 за семестр). Водночас, він має два басейни (включаючи олімпійський), 10+ тренажерних залів, 2 бігові треки (один – окремо для співробітників університету), комплекс саун і СПА, зали для бадмінтону, баскетболу, футболу, настільного тенісу, сквошу, тенісу, окремі зали для пауерліфтингу, фехтування, TRX-зони, зони для скелелазання і т.д. Крім того в університетському містечку є ще окремий біговий манеж та стадіон (з відкритим входом для всіх), а також 5 повнорозмірних футбольних полів (одне – закрите), критий баскетбольний стадіон з трибунами на 14 тис. (майже вдвічі більша, ніж у Київському Палаці Спорту), які повністю забиті під час матчів. І це типова спортивна інфраструктура американського університетського містечка (з населенням 50 тис.).

– Рівень розвитку легкої атлетики високий вже на шкільному рівні – на перший курс вступають хлопці 16-17 років, які уже бігають 5 км за 15 хв, і це все заслуга їх шкільної підготовки (в т.ч. тренерів та інфраструктури). Потім вони ще далі прогресують в університеті. Напевне, багато хто чув, як на останньому чемпіонаті світу з легкої атлетики, збірна команда Польщі сенсаційно перемогла на дистанції 4х400м встановивши світовий рекорд і випередивши, зокрема, збірну США. Через два тижні після цього, на студентському чемпіонаті США з легкої атлетики відразу дві команди в естафеті 4х400м побили світовий рекорд.

– На останній літній Олімпіаді, спортсмени, які тренуються або колись тренувались в університеті Purdue, де я працюю, завоювали більше медалей, ніж всі спортсмени від України разом узяті (а університет, доречі, має інженерне спрямування і підготував найбільше космонавтів у Штатах, включаючи Ніла Армстронга, має власний аеропорт – перший у Штатах і т.д.).

– Рівень, звісно, вражає. А як щодо фінансової підтримки спортсменів?

– Студенти-спортсмени отримують суттєві фінансові пільги при вступі в університет та подальшому навчанні, утім потрібно враховувати, що рівень конкуренції надзвичайно високий.

Утім, основне фінансування, все ж походить від приватних або державних організацій але у вигляді спонсорства. Щоб її отримати, знову-таки, потрібно виграти конкуренцію у купи інших бігунів. Тобто, якщо ти, наприклад, марафонець і біжиш марафон за 2:20 – навряд чи на тебе хтось зверне увагу і буде фінансувати. В той же час, призові на марафонах/половинках, які можна виграти з таким рівнем у Штатах досить невисокі (не більше $500-$1000), що звичайно ж не вистачить на «життя», відтак потрібно буде ще десь працювати.

– Гонорари на ультра стартах ще нижчі – навіть на топових (наприклад, JFK50) це буде не більше $1000. Загалом, на більшості ультра призових взагалі немає, часто навіть пам’ятні таблички дають лише за перше місце.

– Звичайно, є деякі трейли з призовими за перше місце в районі $5000 (трохи вище середньомісячної з/п у Штатах), але це одиниці і конкуренція відповідно теж буде дуже висока. Тому, на мою думку бути професійним ультраранером і жити виключно на гонорарах у Штатах майже нереально, потрібно або мати довгострокову підтримку спонсорів або десь працювати/власний бізнес/тренувати і т.д.

– Максе, давай трохи повернемося до твоєї професійної діяльності – моделювання і прогнозування Уявімо на хвилинку – ти захотів стати професійним ультраранером. Що тобі для цього треба було б зробити? Чи реально жити виключно на гонорарах з ультра стартів?

– Перш ніж стати професійним ультраранером, я б спочатку тричі (а може більше) разів подумав, а потім би відклав куди подалі цю жахливу ідею J Але якщо чисто гіпотетично пофантазувати, напевне я зробив би такі кроки: а) дауншифтінг робочого дня (до 4-5 годин); б) зростання інтенсивності та обсягу тренувань – у 1.5-2 рази; в) тренувався б в такому режимі поки б не досяг нормального рівня (наприклад, шосейні 100 км по 4:00-4:05/км) та паралельно шукав би спонсорів… Йо, щось я вже і так занадто розфантазувався. В будь якому випадку, як я вже казав, виключно на гонорарах від ультра жити, на мою думку, не реально, тому якусь хоча б парт-тайм роботу треба буде мати.

– Зрозуміло. Що ж – тоді зичу тобі всіляких успіхів у твоїй теперішній професійній діяльності, а біг, ультра – най лишаються не для грошей, а для душі

– І ще одне питання до тебе, як економіста Наразі виник великий ажіотаж навколо криптовалюти. Яка твоя думка – наскільки це виправдано? Чи вартує в неї вкладатися? Яка ситуація у США – де з криптовалютою почали працювати раніше за нас?

– З точки зору математичної побудови, принципу децентралізації емісії, безпеки та анонімності розрахунків, криптовалюта, загалом, і Bitcoin, зокрема, виглядає дуже цікавим. Утім, не сказав би що це привабливий інвестиційний товар (принаймні не зараз), враховуючи високу волатильність його ціни. На мою думку, імовірність його використання в якості “світових грошей” у майбутньому не дуже висока, а якщо і можлива, то все ж вимагатиме наявність/втручання відповідного регулятора. На побутовому рівні у Штатах це не дуже розповсюджений вид розрахунків.

Повертаючись до теми бігу…

– Ти бігаєш «шосейні» ультра. Чи є в планах спробувати «гірські», «піщані» чи ще яку екзотику?

– У найближчих планах на 2-3 роки у мене лише шосейні/рівнинні трейлові ультра. Взагалі, наразі я віддаю перевагу таким стартам з декількох причин. Мені подобається монотонний біг з постійним темпом по «ефективному» покриттю (як правило, асфальт). Так витрачаєш менше зусиль на сам біг і легше заглибитись у себе. З іншого боку, що раніше у Києві, що зараз у Штатах, я живу у відносно рівнинній місцевості, де готуватись до дійсно гірських стартів не дуже зручно. Крім того, за моїм досвідом, гірські старти важко ефективно поєднувати з шосейними стартами і підвищенням швидкості бігу на середніх/довгих дистанціях (10 км – марафон) – поки ще не дуже «старий» хочеться потроху покращувати цей компонент, а стомильники по горах ганяти можна вдало і після 40. На мою думку, відносна спеціалізацію робить підготовку більш ефективною. Що ще мені подобається у шосейних ультра – це можливість співставності результатів та треккінгу бігового прогресу, що для мене виступає додатковим мотивуючим фактором. В будь-якому випадку, преш ніж думати про гірські, а тим більше піщані старти потрібно ще добре підтягнути «фізику».

– Загалом же, спектр бігових стартів у Штатах (і не лише) просто вражає – від шосе через піски і до Barkley, так, що кожному знайдеться старт по смаку. Крім того, приємно розуміти, що є ще багато нового і цікавого для exploration.

– Які цікаві старти є у твоєму вішлісті?

– Щодо ультра, то у найближчі рік-два планую прийняти участь у чемпіонаті США з бігу на 50 миль або 100 км – цікаво побігати пліч-о-пліч з американською елітою ультрабігу. Ще краща можливість для цього – легендарний JFK50 (названий на честь президента John F. Kennedy), який також у моєму віш лісті.

– У яких стартах в Індіані чи околицях ти б порекомендував неодмінно взяти участь? Чи може, якщо таких немає – то деінде в Штатах?

– Напевне я не кращийрадник щодо стартів, враховуючи, що мої критерії вибору включають лише «рівнинний рельєф» і «побільше пунктів харчування». Мій «ідеальний» старт був би 100 км по 5-кілометровому рівненькому асфальтованому колу з двома пунктами харчування (хоч у полі, але бажано без вітру). Коли я бігаю – то майже не бачу, що навколо мене. Крім того, я не полюбляю дуже масові старти, власне тому досі не пробіг ще жодного «мейджора».

– А загалом, любителям гірських трейлів у Штатах не засумувати. Дуже багато мальовничих природних парків, у яких часто проводять забіги від 10 км до 100 миль. В цьому сенсі, знайти рівнинний ультра значно складніше, ніж гірський.

– Якось ти пробіг 8 марафонів за 8 днів Чи влаштовував потім собі подібні челенджі і які?

– Дійсно, був і такий дуже цікавий і корисний досвід. Звичайно, з тренувальної точки зору він навряд чи щось додав мені, але в сенсі кращого розуміння свого тіла, емоцій і почуттів, саморозвитку та розширення границь сприйняття (не лише власних) – він був надзвичайно важливим. Чи планую я повторити щось подібне найближчим часом – навряд чи. Таке не варто пробувати дуже часто, принаймні таке моє суб’єктивне враження – гранична корисність таких подій суттєво зменшується з частотою. Утім, не буду загадувати, можливо колись спробую щось подібне – наприклад пробігти марафони на всіх континентах протягом тижня. Але всьому свій час – наразі я продовжую тренуватись і концентруюсь на інших задачах.

– Що тебе мотивує не зупинятися під час ультра?

– Можливо це звучатиме дивно, але ідея зійти або навіть зупинитись під час ультра, мені жодного разу не приходила. Чим складніше стає бігти, тим більш впевненим у собі я стаю. У таких випадках я, передусім, концентруюсь на власних почуттях і думках. Власне таких моментів і чекаєш від бігу і ультри, зокрема, саме вони допомагають перезавантажитись, краще зрозуміти і перевершити себе. Утім, загалом, я не прихильник лозунгу «добігти будь-якою ціною», якщо у Вас травма або Ви себе погано почуваєте, я вважаю краще зійти, уважно проаналізувати цей епізод та внести відповідні коригування у тренувальний процес – здоров’я дорожче.

– Час від часу – ти приїздиш в Україну – чи плануєш повернутися? Як Юля ставиться до перебування у США, повернення?

– Спочатку навіть і не думав, що буду так часто приїжджати в Україну, але так вийшло, що лише за останні пів року був тричі (по роботі, інших справах). Щодо планів на майбутнє, загадувати не хочу, час покаже. З колегами з України (Інститут економіки та прогнозування), я продовжую тісно співпрацювати. Тільки за останній рік, у нас було кілька спільних публікацій та проектів, тож відстань роботі не завада. Звичайно, з точки зору професійних можливостей та загального рівня наукового середовища, переваги очевидні, хоча є і свої нюанси але це вже тема для окремої статті. Дружина ставиться до перебування у Штатах досить позитивно. Ми нещодавно купили будинок, так що потроху звикаємо до місцевого ком’юніті, щоправда невеличкий город з помідорами, огірками і теплицею біля нашого дому виглядає трохи дивно на загальному фоні газонів і кущиків

– Що ж, дякую за цікаве інтерв’ю Максе! Принагідно заїздіть з Юлею «в гості» до Києва, буду радий побачитися і пробігти десяток-другий кілометрів разом

Запис Максим Чепелєв: біг може змінити людину з середини і стати інструментом самопізнання і саморозвитку спершу з'явиться на Time2trail.

Максим Чепелєв – науковець-економіст, який зараз працює в крутезному дослідницькому центрі Center for Global Trade Analysis в США. Але тут, в Києві, Макса добре знають у біговому ком’юніті як марафонця, ультрамарафонця, учасника челенджа «8 марафонів за 8 днів». Максим продовжує бігати у США і показує чудові результати на стартах від 5км до 50миль.

Ми з Максом знайомі з 2012 року і, власне, перший трейл «Вовче горло» бігли в одній команді – СК «Науковець», потрапивши тоді навіть на подіум. У першій частині інтерв’ю ми говорили про те, як Макс захопився бігом, як тренується і відновлюється, про харчування та про проект miles2donate. У другій – буде про особливості життя та роботи у США, бігову культуру, цікаві бігові місця, а також – нові челенджі Макса.

– Максе, розкажи коли і як ти почав бігати? Чи тренувався з дитинства? Може займався іншими видами спорту?

– Скільки себе пам’ятаю, я постійно займався спортом. З 4-ох років батьки віддали мене у секцію Таеквондо, потім були: плавання, теніс, шахи, настільний теніс і тренажерна зала. Десь тренувався лише пів року (плавання), а кудись ходив і протягом 8 років (Таеквондо). Утім, вважаю, що кожне з цих activities мене чомусь навчило і дало корисного.

– Щодо бігу, у школі та в університеті особливої уваги на нього не звертав, а заліки зі спринту взагалі викликали відразу. Бігати почав лише після випуску з університету – навесні/влітку 2012 року, коли став працювати та навчатись в аспірантурі. Спершу бігав просто для здоров’я і підтримки форми. Робив 3-4 пробіжки на тиждень по 5-6 км у парку «Відрадний», зазвичай – зранку перед роботою. По дорозі забігав на спорт майданчик, там робив комплекс вправ й біг додому. Певно тренувався би так і далі, але якось побачив оголошення в Інституті про проведення змагань з «Академічного кросу» у Ботсаду. Вирішив спробувати свої сили.

– Напевне вже тоді у мене підсвідомо проявилась схильність до «ультра», бо обрав найдовшу дистанцію – 10 км, хоч більше 6-7 км ніколи не бігав.

– Так, перший Академічний крос у 2012 році багатьом науковцям дав поштовх для розвитку в бігові. А ти якось готувався до змагань?

– Ще б пак! Оголошення побачив за кілька днів до кросу, втім, оскільки десятку ще не бігав, подумав, що варто все ж спробувати пробігти перед забігом 10-12 км. За один день (!) до старту я пробіг парком свої перші 10 км. Вже вдома прийшло розуміння, що напевно це було помилкою, бо м’язи ніг забилися «капітально», не був певен чи зможу пробігти ще 10 км наступного дня. Але все обійшлось і на диво більш-менш відновився й навіть прибіг другим у загальному заліку, в районі 55 хвилин – тоді на Академічному кросі бігли тільки науковці

– Власне Академічний крос 2012 став знаковим не лише як мій перший офіційний забіг, а і в плані бігових контактів. Саме там я познайомився і з тобою і Андрієм (Блануцею) – організаторами кросу, а також з Костянтином Леонідовичем (Лебедєвим), який в майбутньому багато в чому допоміг мені у тренуваннях.

– Так, відчуваю, що про «Академічний крос-2012» можна буде якось написати окрему мотивуючу історію

– Розкажи, яким був твій подальший біговий шлях?

– Після Академічного кросу, я відчув біговий змагальний запал, атмосферу, драйв, задоволення від досягнення поставлених бігових цілей, тому просто повернутись до джоггінгу по 5 км тричі на тиждень я вже не міг психологічно.

– Почав шукати забіги на довші дистанції. У жовтні 2013р. – пробіг свій перший марафон у Білій церкві за 3:11. До забігу готувався сам, використовуючи план з книги “Біг по шосе для серйозних бігунів” (П. Фітзінгер та С. Дуглас). Тренуватися наодинці мені було цілком нормально але під час недільних довгих (25-35 км) все ж трохи нудьгував, тож за пару тижні до першого марафону почав бігати з “KM Running Club”, який власне і тренував Костянтин Леонідович.

– І як були враження від першого марафону? Бо це завжди – подія непересічна, яка запам’ятовується…

– Хоча абсолютна більшість знайомих говорили, що марафон їх змінив, що їхнє життя ділиться на «до та після», що це надзвичайний челендж і т.д. – я нічого подібного не відчув. Так, було важко на останніх кілометрах, хоч «стіни» я не зловив, так я був задоволений результатом і дуже втомлений, але не більше. Загальний масштаб емоцій і почуттів не сильно відрізнявся від тих, що були після моїх перших змагальних 10 км.

– І тоді ти загорівся ідеєю пробігти ультра?

– Так, саме тоді я зрозумів/відчув, що хочу спробувати щось довше, кинути собі серйозніший виклик. Ось так і обрав свою першу ультру – 6 годинний забіг «Самоперевершення» на ВДНГ по 1-кілометровому колу. Мета забігу – пробігти якомога більше кіл за 6 годин. А ідеологія «Самоперевершення», яку я однозначно розділяю і підтримую, полягає у перевершенні в першу чергу себе, а не в боротьбі з суперниками.

– Формат – справді нестандартний. Як ти готувався? Як біглося?

– Готувався до цього забігу по плану, який знайшов в інтернеті (можливо на сайті ultrarunning), але більшість довгих тренувань бігав в компанії хлопців і дівчат з KM Running Club, так було набагато веселіше ніж самому.

У жовтні 2014 року, через рік після першого марафону і через 2 роки після першої пробіжки взагалі, я пробіг свій перший ультра на ВДНГ. Як і планував, всі 6 годин біг у рівненькому темпі по 5 хв/км і загалом набігав 72,4 км. На свій подив та щастя, ще й посів 1 місце і встановив рекорд траси.

– Але найважливіше відбулось під час та після забігу. Десь після 40-45 км до мене прийшло досить дивне і невідоме раніше відчуття – я почав ніби засинати під час бігу. Трохи заплющились очі, я перестав помічати, як біжить час і взагалі, де саме я знаходжусь у просторі, але при цьому спокійно і абсолютно автоматично робив всі чотири повороти на кожному кілометровому колі. В такому стані бігти було значно легше і фізично і, передусім, психологічно, оскільки в голові не було жодних думок, а час і кілометри минали майже непомітно. Кілометра після 65-го я відчув значну втому і щоб добігти до фінішу довелось піднапружитись. А після фінішу, разом з невідомою раніше втомою, до мене прийшло й інше відчуття – повної порожнечі. Хвилин 5-7 я просто сидів, поки до мене підходили і вітали інші бігуни та організатори. У мене не було жодних думок чи емоцій, просто порожнеча і спокій. Потім, звичайно, було нагородження, до якого я ледве докульгав 10 метрів і був не дуже задоволений, що мені треба лізти на найвищу сходинку. Ось після цього забігу я і зрозумів, що надалі я буду бігати саме ультра. До слова, допоки відчуття від того першого ультра залишаються для мене найбільш яскравими. Власне тоді на собі відчув, як біг може змінити людину зсередини і бути не просто видом фізичної активності, а інструментом самопізнання та саморозвитку.

– Справді цікавий забіг! Треба буде якось і собі спробувати

– Скільки після цього пробіг ультра? Яку найдовшу дистанцію бігав?

– Власне з того часу я пробіг ще 7 ультра і три «офіційні» марафони на результат, найліпший, якраз на минулих вихідних – за 2:53. Найдовшою ультра була 100 km Del Passatore у травні 2016 року в Італії. Ми її бігли, разом з моєю майбутньою дружиною Юлією, її розгорнутий звіт можна почитати за посиланням. Це наймасовіший шосейний забіг у Європі, який проходить з міста Флоренція у місто Фаенца з набором висоти десь 1000-1200м. Старт забігу о 15:00 за досить сильної спеки, а фініш, відповідно, у темряві, тому всі беруть з собою ліхтарі. Найбільше вбиває спуск, який починається приблизно з 65 кілометра. Враження про страждання на останніх 25 кілометрах залишилися дуже яскраві. Це допоки єдині 100 км, які я пробіг за 8:52 і посів 29 місце з понад 2500 учасників.

– Крім того, ще бігав 7 годинний ультра у парку ППС в Києві (набігав 92 км і був 4-м), двічі Chicago Lakefront 50 miles (82 км по берегу озера Мічіган у Чикаго) у 2016 та 2017 роках, де був 1-им та 2-им в абсолюті відповідно, Michigan Lake 50k trail у 2016 (у м. Мілуокі, штат Вісконсін – був 3-ім) та Prairie Spirit Trail у штаті Канзас (у березні 2018), де я подолав 50 км за 3:35 і був 2-м в абсолюті. Про кожен з цих забігів можна розповісти окрему історію, якісь я біг на результат, якісь в якості тренування (наприклад, обидва забіги на 50 км), але це вже тема для окремої розповіді.

Про тренування

– Давай поговоримо трохи про тренування. Як організовуєш свій тренувальний процес?

– Перш ніж перейти до деталей тренувального процесу, зроблю кілька коментарів. По-перше, як і абсолютна більшість любителів, окрім бігу я маю чимало інших, не менш важливих, напрямів та активностей: родина, робота, побутові клопоти, інші хобі і т.д., що багато в чому визначає і сам тренувальний план. Хоча план виписую фіксованим, насправді намагаюсь сприймати його не як щось остаточне і монолітне, а як рекомендацію або один з можливих варіантів тренувань, який вже адаптую залежно від самопочуття, погоди, наявного часу і т.д. У більшості випадків, план скоріше виступає верхньою межею тренувального процесу.

– Це – справді важливий коментар для багатьох любителів бігу!

– Говорячи про кілометраж потрібно розуміти, що багато залежить від інтенсивності плану та індивідуальності. Так, зі свого досвіду, я визначив, що для мене 110-120 км на тиждень це «стеля» кілометражу, утім і менше 60-70 км/тиждень буде ближче до підтримуючого, ніж розвиваючого режиму. Щоб набігати більше 110-120 км/тиждень потрібно робити дні з двома тренуваннями, а це забирає занадто багато часу. З іншого боку – у 60-70 км/тиждень можна вмістити лише 3 активні тренування. Наприклад: основний довгий – 30 км, другий довгий 20 км і відрізки/темпо 16 км з розминкою і заминкою. Але тоді всі відновлення потрібно робити не бігові, а скажімо, у вигляді крос-тренінгів, що загалом можливо, але, з мого досвіду, буде менш ефективним ніж відновлювальний біг підтюпцем. Звичайно, психологічний аспект бігового обсягу теж важливий, тому тут все достатньо індивідуально.

– Ти зараз сам складаєш тренувальний план?

– До переїзду в Штати мені плани тренувань складав Костянтин Леонідович Лебедєв, за що я йому дуже вдячний. Протягом того періоду я спробував різні типи тренувального процесу (наприклад, у деяких випадках, денний кілометраж досягав 60 км) і виявив найбільш ефективні для себе. Останнім часом, за основу використовую плани представлені у книзі “Advanced marathoning” (П. Фітзінгер та С. Дуглас) з деякими модифікаціями. За моїм досвідом, гарний план підготовки до шосейного/рівнинного трейлового ультра до 100 км, може не сильно відрізнятись від марафонського, по суті лише збільшенням довжини «довгих».

– Нижче – двотижнева вирізку з тренувального плану. Враховуючи циклічність підготовки, загальну репрезентативність цього шматочка потрібно сприймати досить умовно, утім деяке уявлення він все ж дає.

– План, який ти наводиш – виглядає досить збалансованим. Ти тренуєшся 6 днів/тиждень?

– Так, бігаю, зазвичай, 6 днів на тиждень, а понеділок роблю вихідним, щоб відпочити від бігу навіть не стільки фізично, як психологічно. Силову намагаюсь робити хоча б двічі на тиждень. Здебільшого це стандартні вправи на м’язи «кора», ніг і т.д., полюбляю також робити вправи на TRX. За моїм досвідом, регулярне ОФП суттєво знижує імовірність травм як протягом тренувального процесу, так і під час самого забігу.

– На мою думку, тренувальний план має перш за все подобатись. Крім того, деякі типи тренувань можуть значно підвищувати імовірність травми. В останньому випадку, мова не лише про людей, які тільки но почали бігати і, можливо, мають деякі недостатньо розвинені м’язи – у мене є кілька знайомих елітних/професійних ультрараннерів, які, наприклад, майже не бігають фартлеки (саме через зазначені мною причини). Ці аспекти також варто враховувати при розробці плану.

– Тренувальний план я розробляю під окремий старт з терміном підготовки 12-18 тижнів. В процесі підготовки намагаюсь робити побільше проміжних стартів, включаючи 10 км, половинки і 50 км, які біжу на 80-90% зусиль – так готуватись значно веселіше.

– Тобто навіть готуючись до 100 км чи 50 миль, я вважаю, що корисно бігати більш короткі забіги як темпові (половинки, десятки). Якщо хочеш показувати гарний час на 100 км (шосейних або рівнинних трейлових), все одно потрібно покращувати свій час на марафоні, а відповідно і на половинці і на десятці. Наприклад, щоб гарно бігти 100 км/50 миль (умовно, 7 год/5:30 год відповідно), навіть спеціалізуючись на цих дистанціях, все одно потрібно бігти марафон в районі 2:30 чи швидше.

Міжсезоння

– Влітку і взимку роблю міжсезоння з деяким зниженням бігової інтенсивності та обсягу і більшим акцентом на ОФП і кросс тренінг. Місцева погода штата Індіана звичайно вносить свої корективи – в той час як температура повітря практично не відрізняється від Київської, вологість повітря влітку майже як у тропіках, а о 9 вечора може бути все ще +28. Бігати інтенсивні тренування по такій погоді дуже важко. Водночас, враховуючи рівнинний рельєф штату, взимку, восени та навесні дуже сильні вітри, які часто навіть збивають дихання.

Подорожі, відрядження

– Певні корективи у процес підготовки вносить і робочий графік/графік подорожей. Наприклад, так вийшло, що за останні пів року я тричі літав у Європу, не рахуючи багатьох поїздок по Штатам. Трансатлантичні перельоти досить виснажливі, а якісно тренуватись під час поїздки теж досить складно. Тому я намагаюсь планувати проміжні довгі забіги (наприклад, 50 км) перед довгими відрядженнями/подорожами, а час відрядження використовую для відновлення, знижуючи обсяги.

Кростренінг

– З поміж крос-тренінгу вважаю найбільш ефективним орбітрек (степ тренажер) – він найближчий за формою навантаження до бігу, утім практично не має ударного навантаження. Минулої осені, коли я трохи травмував задню поверхню стегна і не міг кілька тижнів бігати більше 5-6 км, я робив якісну імітацію тренувального плану на орбітреку, зокрема інтенсивність та час тренувань, включаючи відповідність пульсових зон. На моє здивування, після двох тижнів такої імітації бігового плану і практично без бігу, моя бігова форма майже не погіршилась.

Аналіз, біговий щоденник

– Після закінчення кожного тренувального циклу вважаю корисним робити аналіз сильного та слабких сторін відповідного етапу підготовки, зокрема: що не вдалось, що не дуже і чому так сталося. Для кожного етапу/циклу підготовки також корисно визначати акценти та розставляти пріоритети виходячи з довгострокових цілей результатів попереднього тренувального етапу. Аналіз помилок та пошук слабких місць на яких варто зосередити увагу, в подальшому і формує множину можливостей для прогресу. В цьому сенсі корисно вести біговий щоденник, а потім “синхронізувати” спостереження зі статистикою бігового трекеру для подальшого аналізу. Наприклад, я роблю коротенькі замітки біля кожного бігового дня в табличці тренувального плану в Excel.

– Щоб ти порадив тим, хто хоче бігати швидко? Що вартує тренувати, на що – звернути увагу?

– Звичайно, багато що залежить від вихідних умов, поточного рівня та графіку тренувань. Золотої кулі для всіх не існує і у кожного свої слабкі місця і потенціал для зростання. Можу сказати, що не варто забувати про темпові і фартлеки, але напевно це буде занадто очевидним. Якщо «переходити на особистості», я б сказав, що досить ефективними можуть бути “VO2 max” відрізки по 600-1200 м у змагальному темпі на 5 км (5-6 повторів), а також темпові довгі – частину (16-25 км) довгого кросу (28-35 км) бігти у марафонському темпі. Це також додає впевненості та розуміння «реалістичності» поставлених цілей. Для різноманіття можна також бігти довгий фартлеком, хоча мені більше подобається «класичний» довгий. Утім СБУ (спеціальні бігові вправи) та загальні фізичні вправи також позитивно впливають на ефективність, а відповідно і швидкість бігу. Тому розглядаючи все в комплексі, важко виділити єдиний/основний тренувальний аспект для розвитку швидкості. В будь якому випадку, готуючись до ультра (принаймні шосейних і рівнинних), про швидкість так точно не варто забувати.

– Загалом же, важко надавати загальні рекомендації, оскільки все досить індивідуально. Можливо, для когось першим пріоритетом для підвищення швидкості буде скинути кілька зайвих кілограмів, а для когось трохи підкачатися, бо це, наприклад, суттєво знизить ризик травм, а відповідно допоможе ефективніше пройти весь тренувальний процес. Так саме може подіяти і стречінг, спрямований на підвищення еластичності м’язів. Я до того, що автоматично асоціювати швидкісні роботи з найбільш ефективним способом підвищення швидкості далеко не завжди коректно.

– Як відновлюєшся після тренувань?

– Гарний відпочинок після цільового старту вважаю надзвичайно важливим. Відновитись необхідно як фізично, так і психологічно. За моїм досвідом час фізичного відновлення майже експоненційно зростає з довжиною дистанції. Так, якщо після 50 км може бути достатньо 2-3 днів, 50 миль вимагатимуть тиждень, а 100км 2-3 тижні і більше. В цей час роблю крос-тренінг (залежно від етапу відновлення – орбітрек, сайклінг, басейн), а також більший акцент на ОФП. Сауна, джакузі, масаж та стретчинг також добре допомагають.

Харчування

– Без збалансованого харчування – важко досягти хороших результатів. Пам’ятаю, ти був вегетаріанцем. А яка твоя дієта зараз?

– Я лактовегетаріанець вже 8 років, тобто вживаю молочні продукти, але не їм риби, м’яса, морепродуктів (всього, що рухається або колись рухалось). І хоча у Штатах багато джанк фуду, купити якісні овочі та фрукти (включаючи «органік») у кафе чи магазинах – не викликає жодних труднощів. Багато з них завозяться з Південної Америки та Півдня Штатів і у продажі цілий рік. В цьому сенсі вибір значно ширший і продукція значно якісніша, ніж в Україні, особливо взимку. Але, скажу чесно, якби не дійсно смачні і корисні страви дружини, Юлі, було б набагато складніше, навіть важко уявити, як:)

– Поділишся улюбленим рецептом? Своїм чи дружини?

– Дружина готує дійсно гарно, тому улюблених рецептів у мене багато, навіть не знаю яким краще поділитись Хоча, є один досить «універсальний» та зручний. Цей рецепт гарно масштабується, складається з простих інгредієнтів, які за потреби і бажання легко модифікувати.

– О, Чудово! Давай тоді, збережемо невелику інтригу та опублікуємо його у наступній частині інтерв’ю

– А поки, розкажи трохи про проект Miles2Donate, який ти нещодавно заснував. Які цілі? Якою бачиш кінцеву мету?

Miles2DonateAgainst Malaria Foundation– Трохи більше двох місяців тому, ми разом з дружиною розпочали благодійний проект , куди я перераховую кошти – одна з найбільш ефективних благодійних організацій у світі (вони купують і розповсюджують анти москітні сітки). Наприклад, пробігаючи 400 км (250 миль) на місяць і перераховуючи $250, я можу захистити від малярії ціле село. В той час як для пересічного американця чи європейця це відносно невелика сума, більшість країн Африки знаходяться у т.з. «пастці бідності», коли рівень доходів населення (і державного бюджету) настільки низький, що вони не можуть заощадити додаткові $1-2 на місяць на боротьбу зі смертельними хворобами. Водночас, серед населення «розвинених» країн найбільш популярні хвороби пов’язані з надлишковою вагою та недостатньою фізичною активністю. В цьому сенсі ініціатива Miles2Donate адресує обидва типи проблем.. Його ідея дуже проста – до кінця 2018 року за кожну милю, яку я пробігаю (на змаганнях чи на тренуванні), я перераховую $1 на боротьбу з малярією. Боротьбу з малярією я обрав тому що це одна з найбільш смертельних хвороб у світі – щороку від неї гине понад 400000 людей. Організація,

Приєднатись до цієї ініціативи дуже просто – кожен обирає свій рівень пожертвувань (наприклад 1 грн/км) та activity (біг, велосипед або просто прогулянки) і не обов’язково за довгий проміжок часу – це може бути місяць, тиждень чи навіть окремий забіг/змагання/день. Перераховувати кошти можна онлайн за лінком.

Запис Максим Чепелєв: біг може змінити людину з середини і стати інструментом самопізнання і саморозвитку спершу з'явиться на Time2trail.

Про Євгена Гливу напевно чув кожен, хто бодай трохи цікавиться бігом. Ультрамарафонець з Сумщини вже не один рік поспіль підіймає прапор України на подіумах престижних Європейських ультрамарафонів у Італії, Швейцарії, Бельгії, Німеччині, Польші, а також у пекельній багатоденці, яка проходить в пісках Оману (Oman Desert Marathon). Цього року, Євген досить вдало розпочав свій змагальний сезон посівши друге місце в 58км ультразабігові навколо озера Тразімено, який проходив у середині березня в Італії. Після повернення в Україну Євген погодився дати невеличке інтерв’ю для time2trail.

– Євгене, у своїх попередніх інтерв’ю Ви говорили, що потрапили в біг, досить випадково, коли на уроці фізкультури Вас змусили бігти крос. Ви тоді перемогли. Яким був Ваш шлях далі? Ви почали тренуватися у тренера, спортивній школі?

– Ні, після того випадку я ще пробував себе у футболі, а вже потім – зайнявся легкою атлетикою. Тренувався я самостійно, лише коли навчався в університеті, трішки займався і консультувався у Сергієнко В.М.

– У кожного – своя історія захопленням ультрабігом. Розкажіть Євгене, як Ви потрапили в ультрамарафони? Коли зрозуміли що це – саме Ваш формат?

– Мій перший старт в ультрамарафоні – це участь на 100км в місті Молодечно, Білорусь. Ці змагання проходили в манежі з колом 200м, тож довелось пробігти 500 кіл(!). До цього максимальна дистація, яку я долав була 42км. Тим не менш, відразу в дебютній для себе сотці я здобув перемогу з результатом 7 годин 35 хвилин.

-Далі було знайомство з Реєром Олександром Есперовичем, який на той час займався ультрамарафоном в Україні. Якщо бути об’єктивним, то Реєр є моїм вчителем. Саме він відкрив спортивний світ для мене.

– Ось такі незначні початкові успіхи в ультрадистанціях і визначили мій подальший спортивний напрямок. Адже тотальна корупція у класичних видах легкої атлетики – не дасть так розвиватися і досягнути успіху, як у гірському, ультрамарафонському та шосейному бігові.

– Скільки вже набігали ультра? Яка найдовша ультрадистанція, яку доводилося долати?

– Якщо ультра вважати все те що більше марафону (42км 195м) то з 2008 року, коли я пробіг свою першу сотку, і по сьогодні набігав вже більше 30 ультразабігів це точно.

Про тренування

– На своїй фейсбук-сторінці Ви писали, Євгене, що за січень, наприклад, набігали 1003 км. Це в середньому – по 32км щодня (!) А як виглядає Ваш «стандартний» тиждень в базовий період?

– Біг, біг і ще раз біг. Це і біг по рівному, біг по гірках. Саме тоді закладався фундамент на сезон. Тоді потрібні були об’єми, зараз робота трохи інша.

– Зрозуміло. Розкажіть, Євгене, про свій режим дня: коли прокидаєтеся, коли тренуєтеся, коли тренуєте.

– О 8-9 прокидаюся, легко снідаю і – на тренування. Після пробіжки: душ, ще один прийом їжі та відпочинок. З 15:00 провожу тренування в дитячо-юнацькій спортивній школі (ДЮСШ). З 19:00 – вечір у колі сім’ї.

– Як підводитеся до змагань на ультрадистанціях?

– Зменшенням кілометражу.

– А як відновлюєтеся після?

– Відновлення включає сон, масажі та налягання на вуглеводи і білки.

– Ви самі складаєте собі тренувальний план? Чи консультуєтеся з кимось?

– Так, тренувальний і змагальний графік складаю самостійно. Так вже сталося що майже всю свою бігову кар’єру в мене немає тренера в загально прийнятому сенсі цього слова. Я багато читаю, шукаю інформацію в інтернеті, всі свої тренування за ці роки записую у записник – дистанція, час, швидкість, відчуття, що поїв перед тренуванням, як відновлювався після. Потім все це аналізую та вибираю, що саме для мене працює краще.

– А чи доповнюєте Ваші тренування кростренінгом: велосипедом, басейном?

– На жаль – ні. Лише біг і відвідування тренажерної зали в зимовий базовий період.

– Чи багато приділяєте уваги силовим тренуванням?

– Тільки взимку. Взагалі, великі м’язи для ультрамарафонців більше заважають ніж допомагають. Це ж треба буде по дистанції нести всі ці кілограми. А в тренажерній залі більше уваги приділяю зміцненню зв’язок та суглобам. Тим більш мені це після операції на ахіловому сухожиллі потрібно робити щодня.

– Зважаючи на особливість забігу в пісках – чи тренуєтеся бігати з наплічником чи додатковою вагою?

– За 2 тижні до старту стараюся 3-4 рази пробігтися з рюкзачком, і все. А так, протягом всього року, коли бігаю до спортивної школи на тренування, де я працюю тренером, прихоплюю з собою наплічничок зі змінним взуттям, одягом і водою.

– Чи використовуєте у підготовці забігання сходами?

– Мені вистачає гірок

Психологія ультра

– Зараз біг на довгі дистанції набуває все більшої популярності в Україні. Тим, хто хоче бігати ультрамарафони, окрім фізичної підготовки на які ще аспекти підготовки слід звернути увагу при тренуваннях?

– Психологія. Як на мене результат в ультра на 90% залежить від психології. Тому, регулярний довготривалий і монотонний біг – дасть позитивний результат для підготовки до ультрамарафонів.

– Не знаю щодо відсотків але цілком з Вами погоджуюся, що психологія в ультра є вирішальним фактором. А поділіться досвідом, як Ви, Євгене, психологічно налаштовуєтеся на гонки?

– Намагаюсь відволіктися, думати про щось інше…

– Загалом, якщо ти готовий психологічно, то чи це будуть гори, чи піски або ж спека – не має різниці. Основне – треба бути готовим. Чим жорсткіші, важчі тренування під час підготовки – тим легше на змаганнях.

– А чи можете навести кілька прикладів Ваших «жорстких» тренувань?

– Ну, моє улюблене це – фартлек, біг зі змінним темпом, «смикання» по дистанції, як в народі кажуть, а потім ще фінішне набігання.

– Ще одне з улюблених важких тренувань – гірки, коли треба бігти одним темпом як згори, так і вгору.

Харчування

– Чи дотримуєтеся якоїсь особливої дієти?

-Ні! Ні в чому собі не відмовляю.

– А яка Ваша улюблена страва? Поділіться рецептом своїм чи дружини

– Ой! ( задумався) Хоча – курка-гриль.

Хобі

– Євгене, скажіть, а які маєте хобі, захоплення?

– Мої хобі та професія – це легка атлетика.

Спортивна кар’єра

– Євгене, розкажіть трохи про свою спортивну кар’єру. Коли почали виступати як професійний спортсмен?

– Та я не зовсім професійний спортсмен, адже поки що працюю тренером у ДЮСШ.

– Ага, зрозуміло А чи давно тренуєте?

– Треную з 2005 року, коли почав працювати в ДЮСШ.

– Серед своїх здобутків – які зараз вважаєте найбільшими?

– 1. перемога в Swiss Alpine Davos 78km

– 2. 2 місце 100km Del Passatore і пустеля

– Наскільки складно чи легко професійному атлету в Україні знайти спонсорів?

– Цією справою у мене займається Юрій Шаповалов, за що я йому дуже вдячний. Людина знає, що робить! Зараз ми співпрацюємо з Adidas, тож в мене є необхідне екіпірування. Минулого року перед Оманом мою підготовку підтримав металургійний комбінат «Запоріжсталь». Зараз ми дійшли згоди по подовження співпраці на весь 2018 рік. «Запоріжсталь» надасть допомогу в підготовці до змагань та участі в низці змагань. А я залюбки допоможу комбінату в тренуваннях їх корпоративної команди при підготовці до “Zaporizhstal Half Marathon” та інших змагань.

– Чи працює система спортивних агентів в Україні чи кожен спортсмен вирішує питання самостійно?

– В футболі, баскетболі, тенісі агенти звісно є. Легка атлетика трохи інша історія, тим більш в Україні. Хоча разом з Юрієм ми намагаємось привернуту увагу і до бігунів. Головне що потрібно розуміти шукаючи партнерів (не люблю слово спонсор), що співпраця має бути взаємовигідною і для спортсмена і для компанії яка мене підтримує.

– Ясно, тобто шанси у талановитих і наполегливих спортсменів є. Доречі, Євгене, чи тренуєте зараз, окрім підростаючого покоління у ДЮСШ, бігунів любителів?

– Ні, мені вистачає ДЮСШ. В мене тренуються діти яких я знаходив буквальному сенсі слова, майже на вулиці. І це діти з найближчих сіл. Мені дуже цікаво захопити дитину бігом, спостерігати за прогресом.

– Які цілі ставите на найближчі кілька років? Можливо, є старти, які хотіли б пробігти?

– Не будемо загадувати! На цей рік план бажаних стартів складений, перш за все буду дотримуватись його. План доволі амбітний, є місяці де по два старти з різницею в 2-3 тижні.

– Наразі, Ви бігаєте в основному «шосейні» ультра або ж у пустелі. Чи пробували інший формат? Ультратрейли в горах?

– Звісно! Я бронзовий призер з результатом 9:45:10 на 100km гонці 7 Dilin в Польші з набором 4500м. Переможець того ж ультра в Давосі, де треба було бігти через перевал 2700м і в очах не те що двоїлося, а і троїлося коли біг на такій висоті.

– А чи цікаво Вам було б позмагатися на UTMB?

– Зовсім не цікаво.

Про популяризацію бігу, бігову культуру

– Євгене, давайте поговоримо трохи про популяризацію і розвиток біга в Україні. Ви працюєте в ДЮСШ вже більше десяти років, які є здобутки підопічних за цей час?

– Так, за ці роки є як призери, так і чемпіони України.

– О, вітаю! Подальших Вам та Вашим вихованцям успіхів!

– Дякую!

– А що б Ви порадили тим батькам і дітям, які хочуть пов’язати своє життя з легкою атлетикою?

– Терпіння і ще раз терпіння! У жодному разі не чекати і не сподіватися на те що результати прийдуть самі по собі. Якщо заняття легкою атлетикою приносять задоволення – вперед!

– Євгене, Ви часто буваєте закордоном, а який корисний досвід, практики розвитку масового та професійного спорту, варто було б перейняти нам?

– Так, мабуть я дуже часто буваю за кордоном, але то необхідно. Як краще і як потрібно розвивати спорт на те є відповідні люди, які займають відповідні посади. Я ж – бігаю, треную і кайфую! Але якщо хтось знаючи мою історію як я почав бігати, теж вийде на доріжку чи шосе, я буду тільки радий!)

– Зрозуміло. Без сумніву – отримувати кайф від того, чим займаєшся – це найголовніше

– А розкажіть, доречі, куди їздите на спортивні збори? Як багато часу там проводите протягом року?

– На збори їжджу в українські Карпати і до Італії. Взимку цього року, спробував провести збори у Туреччині. Мені потрібно було готуватися до традиційного старту в Італії (Strassimeno 2018), а погода у нас була така що жодного шансу це зробити не було. Тож я «псіханув», взяв квитки до Туреччини і полетів туди на 3 тижні. Дуже сподобалося! Тим більш, що і результат в Італії отримав хороший – 2-е місце на дистанції 58км. Загалом, виходить 3-4 виїзди на рік, в середньому по 3 тижні.

Про пустелю

– І все ж, Євгене, найбільше Вас знають як призера пустельної багатоденки Oman Desert Marathon. Розкажіть – як Ви потрапили на цей забіг вперше?

– Все досить просто. Організатори марафону через групу у фейсбуці запропонували відвідати цей забіг. Авантюрно і не розуміючи, що і як – я погодився. Дебют в цьому старті у мене вийшов не такий успішний, як перша сотка, але «затягнуло» – не менше. Захотілося реваншу на змаганнях наступного року аби довести, що місце, яке посів на першому старті, не відповідає моєму рівневі.

– Чим приваблює Вас пустеля? Чим вона для вас особлива?

– У пустелі особливий мікроклімат. Перебування у пустелі – це пізнавання зовсім іншого життя, а також звичаїв. Тим більш формат змагань в Омані не схожий на будь-які інші змагання де я приймаю участь. Пустеля, це справжнє випробування себе. Багато хто туди приїздить щоб хоча б пройти всю дистанцію пішки. Але для мене важливо щоб ще й прапор України був на подіумі).– До речі, український прапор єдиний з європейських прапорів що був на подіумі за 6-ти річну історію цих змагань.

– Ого, виходить, за всю Європу “віддуваєтеся”:)– А чи не плануєте взяти участь у ще одному відомому пустельному марафоні – Maratones des Sables?

– Так хотілося б, але я не готовий з декількох причин. Перш за все, це дати проведення. Des Sables проходить на початку бігового сезону, в квітні. Дистанція в Марокко настільки виснажлива що відновлення після цього старту займе декілька місяців. А ще там є так штука… ну знаєте, як в футболі є «домашнє суддівство». Організатори всіляко допомагають африканським бігунам, то ж виграти або навіть зайти на подіум шансів мало. Там потрібно бути сильнішим за місцевих бігунів (які дуже високого рівня, тим більш тренуютьмся в ціх умовах кожного дня) навіть не на дві голови, а на три-чотири. Звісно, колись я прийму участь в Des Sables, але тоді коли плани на сезон будуть не такими насиченими як зараз.

– Наскільки часто в пустелі трапляються непередбачувані ситуації (укус скорпіона чи змії, блукання і т.п.)? Чи траплялися подібні чи інші незвичайні ситуації з Вами під час етапів пустельного забігу в Омані?

– Оманський ультрамарафон в пустелі не дуже старий, тому, слава Богу, таких ситуацій поки не траплялося. До того ж, й рівень організації дуже високий, тож заблукати практично не можливо. Хоча й такі випадки були. Але все обійшлося без єкстримального єкстриму)))

– Як підтримуєте сили? Що їсте під час багатоденки у пустелі?

– Загалом, 6 днів на кашах, вермішелі та дитячому харчуванні. Крім того – їм шоколадки і гейнер.

– Шоколад? Не уявляю, як зберігати шоколад за тих умов, що у пустелі. Ви його їсте-п’єте «розплавленим»? Чи ж є якісь лайфхаки?:)

– Шоколад в основному їм вранці з кавою – за нічної температури він встигає затверднути. А так, звичайно, за пустельної спеки шоколад по сто раз змінює форму, тож вдень він у звичайному пакеті лежить, я його не чіпаю.

Для тих, хто хоче бігати ультра…

– Євгене, а от для тих, хто хоче бігати ультра – що б Ви порадили? Які якості вартує тренувати, на що – звернути увагу?

– Від «суточніків» чув про один цікавий вид тренування. Сісти за стіл на якому шоколадка і вода, тупо сидіти і дивитися, не розмовляти. Хто довше витримає, не виходячи з-за столу – той і переміг. Може нехай хто спопробує і потім скаже свій рекорд і як воно. Я не пробував!:)

– Ото й справді – серйозне випробування!:)))

– І на останок, Євгене, скажіть, що для Вас – ультрабіг?

– Ультра – це завжди непередбачуване випробування. Як би ти не готувався, який би не був готовий – все рівно не знаєш як закінчиться гонка. “Поставити” може в будь-яку хвилину. Ультра – це як біг по мінним полем, якась невелика помилка може звести нанівець весь твій забіг.

– Дякую Вам Євген за цікаве інтерв’ю! Нових Вам перемог та рекордів!

– Дякую!

Запис Євген Глива: “Ультра – це завжди непередбачуване випробування…” спершу з'явиться на Time2trail.

Вперше з Оксаною познайомилися – коли прочитав її докладний звіт на ФБ про участь у ССС UTMB. Оскільки до UTMB маю досить предметний інтерес, почав задавати їй чимало питань (а ще більше виникало:), на які Оксана з властивим ультрамарафонцям терпінням відповідала. Потім вона бігала і писала звіти про наступні екзотичні старти, а я ж у міжсезонні – вирішив (на свою голову:) більш щільно зайнятися популяризацією науки та спорту і, нарешті, завів блог. Тому, коли дізнався, що Оксана повертається до України, зрозумів – пазл склався! Ось вона нагода розпитати про все-все!

Тож саме наша розмова з Оксаною – відкриває рубрику “інтерв’ю” нещодавно-заведеного блогу.Приємного прочитання :)

Знайомтеся: Оксана Рябова – ультра-леді з Чернігова, яка встигла об’їздити півсвіту, пробігти та повигравати купу трейлів в Україні та закордоном і яка має на сьогодні чи не найвищий рейтинг в ITRA серед українок на дистанціях понад 100 км.

– Оксано, розкажи трохи про себе: де народилася, навчалася/навчаєшся, де живеш, працюєш зараз, чим займаєшся окрім трейлів та ультра?

– Народилася 1 червня 1988 року в Чернігові. Там і жила до 22 років. Закінчила Чернігівський педагогічний університет, фізико-математичний факультет, магістр педагогічної освіти. Після закінчення університету працювала менеджером в страховій компаніі АХА та паралельно займалася репетиторством…

А потім – кардинально змінила своє життя. Спочатку поїхала волонтером до Тунісу, а після цього – протягом двох років працювала у Китаї, в сфері готельного бізнесу. Минулий рік провела на Мальті, де в рамках програми EVS (European Voluntary Service), я працювала в організації Emergency response and rescue corps, як first aider (укр. – той, хто надає першу медичну допомогу) та рятувальник. Наприкінці лютого цього року тільки-но повернулася до України, тож ще думаю чим займатися далі.

– Ти займаєшся бігом з дитинства, а коли пробігла свій перший офіційний старт? Чи пробувала себе у інших видах спорту окрім бігу?

– Свої перші 5км пробігла в 3 роки, ставши наймолодшим учасником змагань, присвячених 1300-річчю Чернігова. (Дякую за це татові, він мій герой!)

В юнацькі та студентські роки спеціалізувалася на бігові на дистанції 1500м та 3000м у закритому приміщенні, пізніше виступала на шосе, була 3-ою на Чемпіонаті України серед юніорів з бігу на 20км.

Трейловим бігом захопилася у 2015 році. Того ж року стала чемпіонкою України з трейлу, який проходив в рамках забігу «Черторой».

У 2010 мала деякі проблеми зі спиною, і на 1 рік переключилася на шосейний велоспорт, навіть примудрилася фінішувати 8-ою на Чемпіонаті України з перегонів на час.

Та любов до бігу перемогла і я знову почала бігати. Протягом 2015-2016 років трохи займалася тріатлоном на довгі дистагції.

– Не можу не запитати щодо тріатлону. Чи маєш у планах повернутися і зробити повний айронмен? Судячи з твоїх результатів у 2015-2016 роках, коли ти «трохи займалася» тріатлоном – Kona на тебе зачекалася

– Ха-ха За Кону дякую! Думаю, що так. Одного разу зроблю повний айронмен, і мотивацією буде фінішний час. Проте тріатлон, якщо ми говоримо про айронмен, досить дорогий вид спорту. І, наразі, з моїм стилем життя, просто економічно не вигідно ним займатися. До того ж, ще стільки цікавезних трейлів по всьому світі…

– Тут з тобою важко не погодитися

– Скажи, а от як ти примудрилася оминувши класичний марафон потрапити в ультратрейловий біг? Скільки, доречі, вже набігала ультра?

– Свій перший трейл я пробігла у лютому 2015 року, це було 28км по горах Гонгконгу. На той момент то була найдовша дистанція, яку я коли-небудь бігала. «Страждала» тоді чимало, бо нічого не знала про трейл і готувалася як на шосе. Але неймовірні краєвиди й атмосфера настільки мені сподобалися, що я вирішила бігати ще, поступово збільшуючи дистанцію. А класичний марафон – взагалі не був цікавий на той момент.

З 2015 року і по сьогодні набігала 5-ть дистанцій 50км+, 4-и – 100км+ й 1-ин- 100- мильник.

– Нещодавно ти, нарешті, пробігла свій перший шосейний марафон на Мальті. Як біглося по шосе? Які враження порівняно із ультра?

– Єдиною мотивацією на класичному марафоні для мене був час. Хотілося спробувати наблизитися до 3 годин. В січні тренування йшли досить непогано, проте, мабуть, дуже різко підняла обєм та інтенсивність й організм сказав – «ні». Два з половиною тижні в лютому випали з тренувального процесу, тож вирішила, що вибігти із 3год 15хв – буде добре.

Біглося нормально, я себе на гнала, тільки на останніх 4км довелося трішки потерпіти. Але, загалом, бігла без надриву. Правду кажучи, мені було дещо нудно, і я рахувала кілометри до закінчення марафону:) Ту насолоду, яку отримую під час бігу в горах чи лісі – не відчула.

– Доречі, а як ти ставишся до добового бігу, рогейну, пригодницьких перегонів з різними технічними етапами? Чи не думала – спробувати щось із цього списку?

– Це цікаві дисциплині, але те що повязане з орієнтуванням – точно не моє. Я інколи по маркованій трасі блукаю:))))

Пригодницькі перегони – можливо колись спробую. А добовий біг – то я краще виберу 100 миль по горах, ніж біг по колу. Просто мені там цікавіше.

– А який із трейлових стартів тобі запам’ятався найбільше? Куди б хотілося повернутися ще раз, а може й не один раз?

– Перші 50км, перші 100км, перші 100миль – усі вони особливі, бо вперше. Враження і відчуття від них найсильніші, бо ти робиш крок у невідоме і борешся з собою. Важко виділити якісь одні змагання. Від усіх змагань, де я приймала участь, я отримувала неабияку насолоду.

– Які ультра бігала в Україні? Наскільки відрізняються вітчизняні старти від закордонних?

– Так, в короткі приїзди додому між подорожами, встигла пробігтися у 2015 – 23км Chornohora Sky Race, а восени 2016 – Bukovel Endurance trail (наблукала там, страшне :))

Кількість учасників – це те, що найбільше кидається в очі. За кородом реєстрації розлітаються дуже швидко, і не тільки на топові старти. Ну, і маркування трас у нас не завжди ідеальне.

Проте трейлраннінг як вид, в Україні ще тільки розвивається, тож впевнена все буде. А взагалі тенденція збільшення кількості змагань в Україні з трейлу останні роки дуже радує і все більше людей відкриває для себе цей вид спорту.

Про підготовку

– Розкажи трохи про підготовку до стартів: які об’єми набігаєш, хто тобі складає тренувальний план на сезон? Чи відвідуєш тренувальні табори, кемпи? Чи тренуєшся на висоті?

– В базовому періоді недільний об’єм 60-80км на тиждень з акцентом на силові вправи, в пікові тижні – до 120 км. Також я полюбляю крутити велосипед як крос-тренінг або і замість легкого тренування. Якщо є можливість один чи два рази на тиждень в якості відновлення використовую плавання – 30-40хв.

– Наразі тренувальний план складаю сама і періодично консультуюся з більш досвідченими бігунами. В силу мого способу життя в останні роки, мій бюджет був досить економний, тож ніяких таборів не відвідувала і на висоті не тренувалася, хоча було би непогано.

– Доречі, про тренувальний план. Наскільки помітив з твоїх нотаток у ФБ – якщо з’являється можливість взяти участь у цікавому старті (навіть ультра) після важкої гонки – ти її використовуєш. Тобто ти намагаєшся будувати підготовку досить гнучко?

– Зазвичай, я виділяю одну чи дві основних гонки на сезон, і підготовка будується під них. А інші йдуть як тренування для підведення під основні старти. Але так, якщо є якась цікава можливість – у більшості випадків я скажу – «так».

– А як виглядає твій «стандартний» підготовчий тиждень у базовому періоді?

– Тренуюся 6 днів на тиждень, понеділок, як правило, вихідний. Вт, Чт, Пт будуть легкі кроси 10-12км, з силовими вправами (можу замінити одне з тренувань на вело). Ср – середнє тренування 12-15км, можливо з включенням інтервалів невисокої інтенсивності. Сб – 10-12км або середня до 15км, а у Нд – довге тренування 18-22км (інколи роблю довгі Сб+Нд, так звані back-to back).

– Як відновлюєшся після тренувань? Чи достатньо маєш часу на сон, масаж і т.д.

– Використовую foam roller, інколи ходжу на масаж (коли дуже припече). Стараюся 2-3 рази на тиждень займатися йогою та робити розтяжку.

– Чи слухаєш музику під час тренувальних пробіжок? Під час ультра?

– В основному ні. Інколи, можу щось послухати, коли біжу довге тренування сама. На змаганнях, єдиний раз був з музикою – вночі на 100 милях.

– Як, взагалі, вдається суміщати роботу, особисте життя з ультрадистанціями та підготовкою до них? Поділися твоїми лайфхаками.

– Не думаю, що відкрию якісь лайфхаки. Я дуже люблю біг, тож встати рано вранці на тренування до роботи чи так само, зробити його після роботи, ввечері – для мене ніколи не було проблемою. Зрозуміло, що вихідні проходять за довгими тренуваннями. Та добра частина з них – у компанії таких же закоханих у біг людей.

Якщо в мене на вихідних запланована якась культурна програма чи зустріч з друзями – я просто роблю тренування раніше або можу міксувати тренувальні дні.

Про спорядження

– Розкажи трохи про екіп, який використовуєш на тренуваннях, під час перегонів: кросівки, одяг, наплічник, гаджети і т.д.

– Тут все дуже індивідуально, мені здається. Зараз мені подобаються кроссівки HOKA Speddgoat2, наплічник Salomon, проте на дистанції до 75км я візьму пояс Naked.

– Годинник – Garmin Fenix2.

– Одяг – різні бренди, не маю якоїсь привязки.

– А скажи ще кілька слів про трекінгові палиці. Це зараз «болюча тема», бо маю собі вибрати. З чим бігаєш? Що б порадила брати: карбон чи щось інше? Куди ховаєш палиці, коли вони не потрібні? Наплічник? Спеціальний пояс?

– В мне палиці black diamond distance carbon Z. Подобаються, досить легко складаються-розкладаються. Єдиний мінус для мене, коли мокріє петля, то трохи натирає внутрішню сторону долоні. Чула гарні відгуки про Leki і Gipron. Ховаю палиці на пояс Naked, має дуже зручні резинки, тримає добре.

Використовую зазвичай палиці коли треба долати круті підйоми. Добре розвантажує ноги. А також декілька разів на слизьких спусках вони не давали мені впасти, коли кросівки не дуже добре тримали.

Психологія, мотивація

– Наскільки, на твою думку, в ультра відіграє роль фізична складова, а наскільки психологічна, ментальна?

– Обидві складові є дуже важливими. В ультра – завжди будуть «гойдалки» з дуже гарним самопочуттям і відверто поганим. Тож аби перетерпіти важкі моменти на дистанції – ментальна підготовка є важливою, бо фактично ти домовляєшся сам із собою продовжувати дистанцію. Але, фізичні сили, щоб закінчити дистанцію і зберегти бажання продовжувати бігати ультра – творяться на тренуваннях. Без них – теж ніяк.

– Що тебе мотивує у тяжкі моменти перегонів? Що змушує незважаючи на обставини рухатися вперед?

– Бажання побачити, а що ж там далі. Невидима підтримка сім’ї, друзів та всіх, хто слідкує за перебігом гонки. Впевненість, що після складних моментів, буде краще + процес наближення до лінії фінішу, а також та насолода і щастя, які “накривають” тебе після її перетину.

– Хто зі спортсменів трейлраннерів, але не тільки – для тебе орієнтир? На кого рівняєшся, ким захоплюєшся?

-Насправді їх багато, тих, ким захоплююся, та виділю ось цих: Люсі Бартоломеу (Lucy Bartholomew), Емілі Форсберг, Кіліан Жорне, Франсуа Д’аен, Анна Фрост, Себ Шеньо

Хоббі

– Оксано, а розкажи чим ти захоплюєшся окрім трейлу, бігу?

– Вивчаю французьку мову, полюбляю читати, подорожувати і готувати, особливо всілякі смаколики.

– Про смаколики – ще обов’язково тебе розпитаю. Це завжди актуальна тема для тих, хто тренується на витривалість. Всі ці вуглеводневі вікна, які раптом відкриваються… сама розумієш :)))

– А поки скажи, які кілька улюблених книжок ти могла б порекомендувати? Не обов’язково з бігової чи спортивної тематики.

– Згадана тобою у RunBooksRew #2 книжка Скота Джурека «Їж правильно, біжи швидко» була першою книжкою на трейлову тематику, яку прочитала. Крістофер Макдугл «Народжений бігти». Bryon Powell «Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons» – з тренувальними планами і гайдом до світу ультра-трейлів. Дуже сподобалася книга тріатлоністки Кріссі Велінгтон «Життя без кордонів».

– З художньої літератури свого часу на мене справили сильне враження романи Віктора Гюго «Людина, яка сміється», Джека Лондона «Час-не чекає». На разі, читаю «Ривок» Метью Сайеда, про те що лежить в основі наших успіхів – природний талант або прикладені зусилля?

– А чи маєш звичку перечитувати книжки, які особливо сподобалися?

– Так, інколи перечитую, і буває що не один раз. Як, наприклад, книгу Дена Мілмана «Шлях мирного воїна».

– Ти побувала у багатьох країнах, Оксано, а де тобі було найбільш комфортно? Які країни – найбільше вразили?

– Наразі в мене 30 відвіданих країн (Африка, Азія, Європа). Я жила в Тунісі, Китаї і на Мальті, тож можу сказати напевно, що в Європі почуваюся найбільш комфортно. Коли я приїхала до Китаю – у мене був дуже жорсткий культурний шок. Все ж таки ми надто різні.

– Так, Китай – дужже специфічна країна. Особливо шокує – що практично ніц не можеш прочитати та зрозуміти з розмови… У Китаї, доречі, від малого до старого багато практикують різні стилі кунг-фу, цигун… Власне, так само свого часу їздив до Шаоліню, щоб попрактикувати. А як щодо спорту на витривалість? Чи популярні марафони, пригодницькі гонки, тріатлон? Що зі свого досвіду перебування можеш сказати?

– Так, по всьому Китаю величезна кількість всіляких змагань. Вони досить масові. Причому більшість людей приходять на змагання для фану. Трейли переживають там справжній бум, і багато змагань підтримуються на державному рівні.

– Ну, в нас ще все попереду. Принаймні хочеться в це вірити…

– Що ж от ми і до кулінарної тематики дісталися Адже подорожі – це ще й кулінарія, як не крути. Скажи, а кухня яких країн тобі довподоби?

– В усіх подорожах завжди куштую страви місцевої кухні. Виділити щось одне не зможу. В своєму раціоні на 90% стараюся дотримуватися цільної їжі, багато овочей , полюбляю робити смузі-боули. А ще я дуже люблю солодощі.

– Ти притримуєшся якоїсь дієти? Вегетаріанської? Іншої? Чи загалом їси все – просто більша частина дієти зелень і продукти не тваринного походження?

– Ні, ніякої дієти не притримуюсь. Можна сказати, мабуть, що на 90% моя дієта вегетаріанська. Я виключила з раціону тільки м’ясо і молоко. Тепер ось спостерігаю, як це відображається на самопочутті, спортивних кондиціях.

– Поділишся твоїм улюбленим рецептом смузі-боула? Цікаво спробувати

– Все дуже просто. Банан+ківі+столова ложка перемолотого насіння льону+інколи шпинат+вода.

– І все це взбиваємо у блендері?

– Саме так, а після ще додаю насіння кунжуту, якісь сухофрукти чи горіхі, і саморобну гранолу, якщо є.

– Хм-м, звучить, принаймні апетитно, дякую, Оксано! Беру на замітку!

– Ще рекомендую зміксувати в блендері родзинки або сушену смородину з насінням кунжуту і какао. І зліпити кульки. Мммм!

Плани

– Давай знову повернемося до трейлів, ультра і поговоримо трохи про твої плани. Які старти є в твоєму wishlistі на найближчі кілька років? На яких ультра тебе можна буде зустріти цього року в Україні?

– Буду бігти Гуцул-трейл, трейл Карпатію і Chornohora Sky Marathon. Можливо ще якісь старти додадуться.

В 2019 хотілося б пробігти Madeira Ultra trail. Transvulkania та деякі старти Ultra Trail World Tour.

Є бажання пробігти stage race як наприклад GORE-TEX® Transalpine-Run

За декілька років хочу спробувати себе в Tour de Giants.

– Що ж, плани – справді глобальні! Най все реалізується!

– Дякую!

– Бачив, що цього року ти виграла лот на TDS забіг в рамках UTMB. Скажи, а чи є в планах – пробігти основний старт навколо Монблану?

– Так, є, в 2019. В принципі в мене було достатньо балів, щоб подаватися і цього року, але я ще хочу набратися досвіду.

Про популяризацію трейлу

– Оксано, що на твою думку потрібно аби популяризувати трейлранінг в Україні? Як привабити більше людей бігати на природі? Чи можливо взяти якісь гарні практики, які використовують закордоном?

– Я думаю трейловий біг в Україні рухається в правильному напрямку. Змагань з кожним роком стає все більше. По-троху і кількість учасників зростає. Можливо, більше треба розказувати про трейл. Три роки тому я й сама не знала, що таке існує.

Спільні тренування і виїзди, напевно, найкраща практика.

– Вже 12 березня у Києві в рамках Trail talks #1 ти виступатимеш з Лекцією: «Ультра. Моя історія». Поділися якоюсь інсайдерською інформацією – чи буде відео, красиві фото зі стартів, чи розкажеш як потрапити на UTMB і про свої «секрети» у підготовці до ультра?

– На Лекції я розкажу свою історію приходу в трейловий біг і чим мене він так приваблює. Обов’язково поділюся своїми інсайтами з різних змагань і, звичайно, все це буде супроводжуватися фото і презентацією.

– Секретів не маю Втім, є свої підходи до тренувань і вибору змагань.

– Про UTMB – авжеж, також розповім.

– Чудово! Що ж готуватиму наступний сет запитань

– А що б ти порадила тим, хто тільки хоче почати бігати трейли?

– Не поспішати бігти дуже довгі дистанції, а розпочати з 20км, зловити кайф і рухатися далі. Варто також питати порад у тих хто бігав щось подібне. Бажано – протестувати харчування ще до змагань, і знайти те, яке підходить, бо тут все дуже індивідульно. І з кожним змаганням експіріенс буде поповнюватись. Власне я після аналізу кожного змагання, знаходжу моменти, які стараюсь більше не повторювати.

– І, наостанок, трохи провокативне питання. В анонсі Лекції ти пишеш, що ультра-трейл – це не тільки про біг… А про що? Що для тебе самої – ультра?

– Ультра-трейл для мене – це пригода, споглядання і насолодження красою та величчю природи, своєрідна медитація, можливість зазирнути глибоко в себе і віднайти нові можливості й ресурси свого тіла та розуму, про які навіть не здогадуєшся!

– Дякую, Оксано за таке цікаве інтерв’ю! Успіхів тобі та реалізації усіх планів й задумів! А ще багато нових перемог і цікавих стартів!

Запис Оксана Рябова: «Ультра- це не тільки про біг…» спершу з'явиться на Time2trail.