Максим Чепелєв – науковець-економіст, який зараз працює в крутезному дослідницькому центрі Center for Global Trade Analysis в США. Але тут, в Києві, Макса добре знають у біговому ком’юніті як марафонця, ультрамарафонця, учасника челенджа «8 марафонів за 8 днів». Максим продовжує бігати у США і показує чудові результати на стартах від 5км до 50миль.
Ми з Максом знайомі з 2012 року і, власне, перший трейл «Вовче горло» бігли в одній команді – СК «Науковець», потрапивши тоді навіть на подіум. У першій частині інтерв’ю ми говорили про те, як Макс захопився бігом, як тренується і відновлюється, про харчування та про проект miles2donate. У другій – буде про особливості життя та роботи у США, бігову культуру, цікаві бігові місця, а також – нові челенджі Макса.
– Максе, розкажи коли і як ти почав бігати? Чи тренувався з дитинства? Може займався іншими видами спорту?
– Скільки себе пам’ятаю, я постійно займався спортом. З 4-ох років батьки віддали мене у секцію Таеквондо, потім були: плавання, теніс, шахи, настільний теніс і тренажерна зала. Десь тренувався лише пів року (плавання), а кудись ходив і протягом 8 років (Таеквондо). Утім, вважаю, що кожне з цих activities мене чомусь навчило і дало корисного.
– Щодо бігу, у школі та в університеті особливої уваги на нього не звертав, а заліки зі спринту взагалі викликали відразу. Бігати почав лише після випуску з університету – навесні/влітку 2012 року, коли став працювати та навчатись в аспірантурі. Спершу бігав просто для здоров’я і підтримки форми. Робив 3-4 пробіжки на тиждень по 5-6 км у парку «Відрадний», зазвичай – зранку перед роботою. По дорозі забігав на спорт майданчик, там робив комплекс вправ й біг додому. Певно тренувався би так і далі, але якось побачив оголошення в Інституті про проведення змагань з «Академічного кросу» у Ботсаду. Вирішив спробувати свої сили.
– Напевне вже тоді у мене підсвідомо проявилась схильність до «ультра», бо обрав найдовшу дистанцію – 10 км, хоч більше 6-7 км ніколи не бігав.
– Так, перший Академічний крос у 2012 році багатьом науковцям дав поштовх для розвитку в бігові. А ти якось готувався до змагань?
– Ще б пак! Оголошення побачив за кілька днів до кросу, втім, оскільки десятку ще не бігав, подумав, що варто все ж спробувати пробігти перед забігом 10-12 км. За один день (!) до старту я пробіг парком свої перші 10 км. Вже вдома прийшло розуміння, що напевно це було помилкою, бо м’язи ніг забилися «капітально», не був певен чи зможу пробігти ще 10 км наступного дня. Але все обійшлось і на диво більш-менш відновився й навіть прибіг другим у загальному заліку, в районі 55 хвилин – тоді на Академічному кросі бігли тільки науковці 🙂
– Власне Академічний крос 2012 став знаковим не лише як мій перший офіційний забіг, а і в плані бігових контактів. Саме там я познайомився і з тобою і Андрієм (Блануцею) – організаторами кросу, а також з Костянтином Леонідовичем (Лебедєвим), який в майбутньому багато в чому допоміг мені у тренуваннях.
– Так, відчуваю, що про «Академічний крос-2012» можна буде якось написати окрему мотивуючу історію 🙂
– Розкажи, яким був твій подальший біговий шлях?
– Після Академічного кросу, я відчув біговий змагальний запал, атмосферу, драйв, задоволення від досягнення поставлених бігових цілей, тому просто повернутись до джоггінгу по 5 км тричі на тиждень я вже не міг психологічно.
– Почав шукати забіги на довші дистанції. У жовтні 2013р. – пробіг свій перший марафон у Білій церкві за 3:11. До забігу готувався сам, використовуючи план з книги “Біг по шосе для серйозних бігунів” (П. Фітзінгер та С. Дуглас). Тренуватися наодинці мені було цілком нормально але під час недільних довгих (25-35 км) все ж трохи нудьгував, тож за пару тижні до першого марафону почав бігати з “KM Running Club”, який власне і тренував Костянтин Леонідович.
– І як були враження від першого марафону? Бо це завжди – подія непересічна, яка запам’ятовується…
– Хоча абсолютна більшість знайомих говорили, що марафон їх змінив, що їхнє життя ділиться на «до та після», що це надзвичайний челендж і т.д. – я нічого подібного не відчув. Так, було важко на останніх кілометрах, хоч «стіни» я не зловив, так я був задоволений результатом і дуже втомлений, але не більше. Загальний масштаб емоцій і почуттів не сильно відрізнявся від тих, що були після моїх перших змагальних 10 км.
– І тоді ти загорівся ідеєю пробігти ультра?
– Так, саме тоді я зрозумів/відчув, що хочу спробувати щось довше, кинути собі серйозніший виклик. Ось так і обрав свою першу ультру – 6 годинний забіг «Самоперевершення» на ВДНГ по 1-кілометровому колу. Мета забігу – пробігти якомога більше кіл за 6 годин. А ідеологія «Самоперевершення», яку я однозначно розділяю і підтримую, полягає у перевершенні в першу чергу себе, а не в боротьбі з суперниками.
– Формат – справді нестандартний. Як ти готувався? Як біглося?
– Готувався до цього забігу по плану, який знайшов в інтернеті (можливо на сайті ultrarunning), але більшість довгих тренувань бігав в компанії хлопців і дівчат з KM Running Club, так було набагато веселіше ніж самому.
У жовтні 2014 року, через рік після першого марафону і через 2 роки після першої пробіжки взагалі, я пробіг свій перший ультра на ВДНГ. Як і планував, всі 6 годин біг у рівненькому темпі по 5 хв/км і загалом набігав 72,4 км. На свій подив та щастя, ще й посів 1 місце і встановив рекорд траси.
– Але найважливіше відбулось під час та після забігу. Десь після 40-45 км до мене прийшло досить дивне і невідоме раніше відчуття – я почав ніби засинати під час бігу. Трохи заплющились очі, я перестав помічати, як біжить час і взагалі, де саме я знаходжусь у просторі, але при цьому спокійно і абсолютно автоматично робив всі чотири повороти на кожному кілометровому колі. В такому стані бігти було значно легше і фізично і, передусім, психологічно, оскільки в голові не було жодних думок, а час і кілометри минали майже непомітно. Кілометра після 65-го я відчув значну втому і щоб добігти до фінішу довелось піднапружитись. А після фінішу, разом з невідомою раніше втомою, до мене прийшло й інше відчуття – повної порожнечі. Хвилин 5-7 я просто сидів, поки до мене підходили і вітали інші бігуни та організатори. У мене не було жодних думок чи емоцій, просто порожнеча і спокій. Потім, звичайно, було нагородження, до якого я ледве докульгав 10 метрів і був не дуже задоволений, що мені треба лізти на найвищу сходинку. Ось після цього забігу я і зрозумів, що надалі я буду бігати саме ультра. До слова, допоки відчуття від того першого ультра залишаються для мене найбільш яскравими. Власне тоді на собі відчув, як біг може змінити людину зсередини і бути не просто видом фізичної активності, а інструментом самопізнання та саморозвитку.
– Справді цікавий забіг! Треба буде якось і собі спробувати 🙂
– Скільки після цього пробіг ультра? Яку найдовшу дистанцію бігав?
– Власне з того часу я пробіг ще 7 ультра і три «офіційні» марафони на результат, найліпший, якраз на минулих вихідних – за 2:53. Найдовшою ультра була 100 km Del Passatore у травні 2016 року в Італії. Ми її бігли, разом з моєю майбутньою дружиною Юлією, її розгорнутий звіт можна почитати за посиланням. Це наймасовіший шосейний забіг у Європі, який проходить з міста Флоренція у місто Фаенца з набором висоти десь 1000-1200м. Старт забігу о 15:00 за досить сильної спеки, а фініш, відповідно, у темряві, тому всі беруть з собою ліхтарі. Найбільше вбиває спуск, який починається приблизно з 65 кілометра. Враження про страждання на останніх 25 кілометрах залишилися дуже яскраві. Це допоки єдині 100 км, які я пробіг за 8:52 і посів 29 місце з понад 2500 учасників.
– Крім того, ще бігав 7 годинний ультра у парку ППС в Києві (набігав 92 км і був 4-м), двічі Chicago Lakefront 50 miles (82 км по берегу озера Мічіган у Чикаго) у 2016 та 2017 роках, де був 1-им та 2-им в абсолюті відповідно, Michigan Lake 50k trail у 2016 (у м. Мілуокі, штат Вісконсін – був 3-ім) та Prairie Spirit Trail у штаті Канзас (у березні 2018), де я подолав 50 км за 3:35 і був 2-м в абсолюті. Про кожен з цих забігів можна розповісти окрему історію, якісь я біг на результат, якісь в якості тренування (наприклад, обидва забіги на 50 км), але це вже тема для окремої розповіді.
Про тренування
– Давай поговоримо трохи про тренування. Як організовуєш свій тренувальний процес?
– Перш ніж перейти до деталей тренувального процесу, зроблю кілька коментарів. По-перше, як і абсолютна більшість любителів, окрім бігу я маю чимало інших, не менш важливих, напрямів та активностей: родина, робота, побутові клопоти, інші хобі і т.д., що багато в чому визначає і сам тренувальний план. Хоча план виписую фіксованим, насправді намагаюсь сприймати його не як щось остаточне і монолітне, а як рекомендацію або один з можливих варіантів тренувань, який вже адаптую залежно від самопочуття, погоди, наявного часу і т.д. У більшості випадків, план скоріше виступає верхньою межею тренувального процесу.
– Це – справді важливий коментар для багатьох любителів бігу!
– Говорячи про кілометраж потрібно розуміти, що багато залежить від інтенсивності плану та індивідуальності. Так, зі свого досвіду, я визначив, що для мене 110-120 км на тиждень це «стеля» кілометражу, утім і менше 60-70 км/тиждень буде ближче до підтримуючого, ніж розвиваючого режиму. Щоб набігати більше 110-120 км/тиждень потрібно робити дні з двома тренуваннями, а це забирає занадто багато часу. З іншого боку – у 60-70 км/тиждень можна вмістити лише 3 активні тренування. Наприклад: основний довгий – 30 км, другий довгий 20 км і відрізки/темпо 16 км з розминкою і заминкою. Але тоді всі відновлення потрібно робити не бігові, а скажімо, у вигляді крос-тренінгів, що загалом можливо, але, з мого досвіду, буде менш ефективним ніж відновлювальний біг підтюпцем. Звичайно, психологічний аспект бігового обсягу теж важливий, тому тут все достатньо індивідуально.
– Ти зараз сам складаєш тренувальний план?
– До переїзду в Штати мені плани тренувань складав Костянтин Леонідович Лебедєв, за що я йому дуже вдячний. Протягом того періоду я спробував різні типи тренувального процесу (наприклад, у деяких випадках, денний кілометраж досягав 60 км) і виявив найбільш ефективні для себе. Останнім часом, за основу використовую плани представлені у книзі “Advanced marathoning” (П. Фітзінгер та С. Дуглас) з деякими модифікаціями. За моїм досвідом, гарний план підготовки до шосейного/рівнинного трейлового ультра до 100 км, може не сильно відрізнятись від марафонського, по суті лише збільшенням довжини «довгих».
– Нижче – двотижнева вирізку з тренувального плану. Враховуючи циклічність підготовки, загальну репрезентативність цього шматочка потрібно сприймати досить умовно, утім деяке уявлення він все ж дає.
– План, який ти наводиш – виглядає досить збалансованим. Ти тренуєшся 6 днів/тиждень?
– Так, бігаю, зазвичай, 6 днів на тиждень, а понеділок роблю вихідним, щоб відпочити від бігу навіть не стільки фізично, як психологічно. Силову намагаюсь робити хоча б двічі на тиждень. Здебільшого це стандартні вправи на м’язи «кора», ніг і т.д., полюбляю також робити вправи на TRX. За моїм досвідом, регулярне ОФП суттєво знижує імовірність травм як протягом тренувального процесу, так і під час самого забігу.
– На мою думку, тренувальний план має перш за все подобатись. Крім того, деякі типи тренувань можуть значно підвищувати імовірність травми. В останньому випадку, мова не лише про людей, які тільки но почали бігати і, можливо, мають деякі недостатньо розвинені м’язи – у мене є кілька знайомих елітних/професійних ультрараннерів, які, наприклад, майже не бігають фартлеки (саме через зазначені мною причини). Ці аспекти також варто враховувати при розробці плану.
– Тренувальний план я розробляю під окремий старт з терміном підготовки 12-18 тижнів. В процесі підготовки намагаюсь робити побільше проміжних стартів, включаючи 10 км, половинки і 50 км, які біжу на 80-90% зусиль – так готуватись значно веселіше.
– Тобто навіть готуючись до 100 км чи 50 миль, я вважаю, що корисно бігати більш короткі забіги як темпові (половинки, десятки). Якщо хочеш показувати гарний час на 100 км (шосейних або рівнинних трейлових), все одно потрібно покращувати свій час на марафоні, а відповідно і на половинці і на десятці. Наприклад, щоб гарно бігти 100 км/50 миль (умовно, 7 год/5:30 год відповідно), навіть спеціалізуючись на цих дистанціях, все одно потрібно бігти марафон в районі 2:30 чи швидше.
Міжсезоння
– Влітку і взимку роблю міжсезоння з деяким зниженням бігової інтенсивності та обсягу і більшим акцентом на ОФП і кросс тренінг. Місцева погода штата Індіана звичайно вносить свої корективи – в той час як температура повітря практично не відрізняється від Київської, вологість повітря влітку майже як у тропіках, а о 9 вечора може бути все ще +28. Бігати інтенсивні тренування по такій погоді дуже важко. Водночас, враховуючи рівнинний рельєф штату, взимку, восени та навесні дуже сильні вітри, які часто навіть збивають дихання.
Подорожі, відрядження
– Певні корективи у процес підготовки вносить і робочий графік/графік подорожей. Наприклад, так вийшло, що за останні пів року я тричі літав у Європу, не рахуючи багатьох поїздок по Штатам. Трансатлантичні перельоти досить виснажливі, а якісно тренуватись під час поїздки теж досить складно. Тому я намагаюсь планувати проміжні довгі забіги (наприклад, 50 км) перед довгими відрядженнями/подорожами, а час відрядження використовую для відновлення, знижуючи обсяги.
Кростренінг
– З поміж крос-тренінгу вважаю найбільш ефективним орбітрек (степ тренажер) – він найближчий за формою навантаження до бігу, утім практично не має ударного навантаження. Минулої осені, коли я трохи травмував задню поверхню стегна і не міг кілька тижнів бігати більше 5-6 км, я робив якісну імітацію тренувального плану на орбітреку, зокрема інтенсивність та час тренувань, включаючи відповідність пульсових зон. На моє здивування, після двох тижнів такої імітації бігового плану і практично без бігу, моя бігова форма майже не погіршилась.
Аналіз, біговий щоденник
– Після закінчення кожного тренувального циклу вважаю корисним робити аналіз сильного та слабких сторін відповідного етапу підготовки, зокрема: що не вдалось, що не дуже і чому так сталося. Для кожного етапу/циклу підготовки також корисно визначати акценти та розставляти пріоритети виходячи з довгострокових цілей результатів попереднього тренувального етапу. Аналіз помилок та пошук слабких місць на яких варто зосередити увагу, в подальшому і формує множину можливостей для прогресу. В цьому сенсі корисно вести біговий щоденник, а потім “синхронізувати” спостереження зі статистикою бігового трекеру для подальшого аналізу. Наприклад, я роблю коротенькі замітки біля кожного бігового дня в табличці тренувального плану в Excel.
– Щоб ти порадив тим, хто хоче бігати швидко? Що вартує тренувати, на що – звернути увагу?
– Звичайно, багато що залежить від вихідних умов, поточного рівня та графіку тренувань. Золотої кулі для всіх не існує і у кожного свої слабкі місця і потенціал для зростання. Можу сказати, що не варто забувати про темпові і фартлеки, але напевно це буде занадто очевидним. Якщо «переходити на особистості», я б сказав, що досить ефективними можуть бути “VO2 max” відрізки по 600-1200 м у змагальному темпі на 5 км (5-6 повторів), а також темпові довгі – частину (16-25 км) довгого кросу (28-35 км) бігти у марафонському темпі. Це також додає впевненості та розуміння «реалістичності» поставлених цілей. Для різноманіття можна також бігти довгий фартлеком, хоча мені більше подобається «класичний» довгий. Утім СБУ (спеціальні бігові вправи) та загальні фізичні вправи також позитивно впливають на ефективність, а відповідно і швидкість бігу. Тому розглядаючи все в комплексі, важко виділити єдиний/основний тренувальний аспект для розвитку швидкості. В будь якому випадку, готуючись до ультра (принаймні шосейних і рівнинних), про швидкість так точно не варто забувати.
– Загалом же, важко надавати загальні рекомендації, оскільки все досить індивідуально. Можливо, для когось першим пріоритетом для підвищення швидкості буде скинути кілька зайвих кілограмів, а для когось трохи підкачатися, бо це, наприклад, суттєво знизить ризик травм, а відповідно допоможе ефективніше пройти весь тренувальний процес. Так саме може подіяти і стречінг, спрямований на підвищення еластичності м’язів. Я до того, що автоматично асоціювати швидкісні роботи з найбільш ефективним способом підвищення швидкості далеко не завжди коректно.
– Як відновлюєшся після тренувань?
– Гарний відпочинок після цільового старту вважаю надзвичайно важливим. Відновитись необхідно як фізично, так і психологічно. За моїм досвідом час фізичного відновлення майже експоненційно зростає з довжиною дистанції. Так, якщо після 50 км може бути достатньо 2-3 днів, 50 миль вимагатимуть тиждень, а 100км 2-3 тижні і більше. В цей час роблю крос-тренінг (залежно від етапу відновлення – орбітрек, сайклінг, басейн), а також більший акцент на ОФП. Сауна, джакузі, масаж та стретчинг також добре допомагають.
Харчування
– Без збалансованого харчування – важко досягти хороших результатів. Пам’ятаю, ти був вегетаріанцем. А яка твоя дієта зараз?
– Я лактовегетаріанець вже 8 років, тобто вживаю молочні продукти, але не їм риби, м’яса, морепродуктів (всього, що рухається або колись рухалось). І хоча у Штатах багато джанк фуду, купити якісні овочі та фрукти (включаючи «органік») у кафе чи магазинах – не викликає жодних труднощів. Багато з них завозяться з Південної Америки та Півдня Штатів і у продажі цілий рік. В цьому сенсі вибір значно ширший і продукція значно якісніша, ніж в Україні, особливо взимку. Але, скажу чесно, якби не дійсно смачні і корисні страви дружини, Юлі, було б набагато складніше, навіть важко уявити, як:)
– Поділишся улюбленим рецептом? Своїм чи дружини?
– Дружина готує дійсно гарно, тому улюблених рецептів у мене багато, навіть не знаю яким краще поділитись 🙂 Хоча, є один досить «універсальний» та зручний. Цей рецепт гарно масштабується, складається з простих інгредієнтів, які за потреби і бажання легко модифікувати.
– О, Чудово! Давай тоді, збережемо невелику інтригу та опублікуємо його у наступній частині інтерв’ю 😉
– А поки, розкажи трохи про проект Miles2Donate, який ти нещодавно заснував. Які цілі? Якою бачиш кінцеву мету?
Miles2DonateAgainst Malaria Foundation– Трохи більше двох місяців тому, ми разом з дружиною розпочали благодійний проект , куди я перераховую кошти – одна з найбільш ефективних благодійних організацій у світі (вони купують і розповсюджують анти москітні сітки). Наприклад, пробігаючи 400 км (250 миль) на місяць і перераховуючи $250, я можу захистити від малярії ціле село. В той час як для пересічного американця чи європейця це відносно невелика сума, більшість країн Африки знаходяться у т.з. «пастці бідності», коли рівень доходів населення (і державного бюджету) настільки низький, що вони не можуть заощадити додаткові $1-2 на місяць на боротьбу зі смертельними хворобами. Водночас, серед населення «розвинених» країн найбільш популярні хвороби пов’язані з надлишковою вагою та недостатньою фізичною активністю. В цьому сенсі ініціатива Miles2Donate адресує обидва типи проблем.. Його ідея дуже проста – до кінця 2018 року за кожну милю, яку я пробігаю (на змаганнях чи на тренуванні), я перераховую $1 на боротьбу з малярією. Боротьбу з малярією я обрав тому що це одна з найбільш смертельних хвороб у світі – щороку від неї гине понад 400000 людей. Організація,
Приєднатись до цієї ініціативи дуже просто – кожен обирає свій рівень пожертвувань (наприклад 1 грн/км) та activity (біг, велосипед або просто прогулянки) і не обов’язково за довгий проміжок часу – це може бути місяць, тиждень чи навіть окремий забіг/змагання/день. Перераховувати кошти можна онлайн за лінком.
0 коментарів