Синдром іліотібіального (клубово-великогомілкової) тракту – це найпоширеніша травма у бігунів, яка характеризується больовими відчуттями зовні колінного суглоба. Згідно зі статистикою синдром складає понад 22% серед усіх травм на які страждають бігуни, особливо стаєри, тому в медичній практиці часто використовують термін «коліно бігуна».

Больові відчуття виникають в результаті надмірного тертя дистальної частини іліотібіального тракту в області великогомілкової кістки. Коліно бігуна – досить поширена травма у футболі, велоспорті, лижних гонках – видах спорту для яких характерні часті руху в колінному суглобі у атлетів.

Хоча для синдрому характерна поява досить-таки сильних больових відчуттів в районі коліна, в цілому він досить добре піддається лікуванню за допомогою змін в режимі тренувань і використанні спеціальних вправ. Синдром може виникати і у нетренованих і далеких від спорту людей, внаслідок недостатнього розвитку м’язових груп ніг і еластичності фасцій.

Далі:1. Причини появи

1. Анатомія іліотібіального тракту
2. Фактори що сприяють появі синдрому

2. Основні симптоми3. Тест Обера4. Лікування5. Профілактика6. Інтерв’ю з Сергієм Билим

Причини появиДля того, щоб розібратися в причинах виникнення синдрому, необхідно трохи заглибиться в анатомічні деталі будови іліотібіального тракту.

Анатомія іліотібіального тракту

Іліотібіальний тракт – це сухожилля, що є волокнистим посиленням поздовжньої фасції стегна, яка проходить збоку уздовж стегна. У дистальній (нижній) частини іліотібіальний тракт пов’язаний із зовнішнім краєм великогомілкової кістки, надколенником і сухожиллям двоголового м’яза стегна, проходить над лінією колінного суглоба близько зовнішнього мищелку (виростку) стегна, далі тягнеться по зовнішній стороні стегна і закінчується напружувачем широкої фасції стегна. Клубово-великогомілковий тракт разом з пов’язаними м’язами забезпечують рух і стабілізацію колінного суглоба, а також його відведення в бік і бічний поворот стегна, запобігаючи надмірній ротації ноги всередину.

Фактори що сприяють появі синдрому

Продовження статті – читайте на LiveLong – тут.P.S. А у якості бонуса – невелике інтерв’ю з Сергієм Билим, трейлранером, тренером фітнес студії «Фактура».

Запис Коліно бігуна або синдром іліотібіального тракту спершу з'явиться на Time2trail.

Каденс (від англійського cadens) – слово, що позначає в загальному сенсі ритм, темп, кількість певних рухів за хвилину. У велоспорті каденс – це частота обертів педалей, каденс під час бігу – частота з якою стопи бігуна торкаються поверхні. Відповідно, каденс для бігуна вимірюється частотою кроків за хвилину.

Далі:1. Чим важливий каденс2. Як виміряти каденс під час бігу3. Яким повинен бути каденс4. Що потрібно знати про оптимальний каденс під час бігу5. Інтерв’ю з Віталієм Дроздом

1. Чим важливий каденсПісля виходу книги Джека Деніелса “Від 800 метрів до марафона” – багато тренерів звернули увагу на біговій каденс і ритм бігу.

Чому ці показники так важливі? Справа в тому, що частота кроків під час бігу тісно пов’язана з технікою бігу, швидкістю, станом зв’язок і суглобів. Оптимальний каденс дозволяє бігти ефективніше з точки зору швидкості й витрат енергії, а також втрачати менше сил (економічність бігу).

Крім того, багато досліджень показують зв’язок високого каденса зі зниженням ризику отримання травм. Адже скорочення часу, який атлет проводить в фазі польоту – зменшує силу удару при постановці стопи. Таким чином, ударне навантаження в цілому на зв’язки, суглоби – значно зменшується, що дуже важливо для бігунів-початківців, особливо схильних до травм. Згідно з даними ряду досліджень, серед бігунів-початківців у яких, як правило, низький каденс, частота травм нижніх кінцівок варіює від 19,4 до 79,3%.

Дуже наочними прикладами важливості каденса можуть бути змагання. Наприклад, можна проаналізувати виступи ТОП-атлетів на Чемпіонаті світу з бігу на 10000м (Осака, 2007р.)

За рахунок чого Бекеле вдалося вирвати перемогу? Чи змінився його каденс протягом забігу і як саме? Читайте далі – на LiveLong – тут.“P.S. А у якості бонуса – невелике інтерв’ю з Віталієм Дроздом, тренером Sauсony Running Club

Запис Каденс під час бігу спершу з'явиться на Time2trail.

Біг підтюпцем або джоґінґ (від англ. jogging – біг з «човганням») – це повільний, неквапливий біг зі швидкістю, трохи вищою темпу швидкої ходи, близько 7-9 км/год. Саме слово «джоґінґ» увійшло в побут у 60-их роках минулого століття, багато в чому завдяки популяризаторської діяльності Артура Лидьярда. Саме в ці роки в США почався справжній біговий бум.

Далі:1. Особливості бігу підтюпцем2. Техніка бігу підтюпцем3. Користь джоґінґа4. Основні плюси джоґінґа

1. Позитивний вплив на мозок
2. Тренування серцево-судинної системи
3. Зміцнення опорно-рухового апарату
4. Підвищення імунітету
5. Збільшення резистентності до стресу
6. Спалювання зайвого жиру
7. Тренування м’язів ніг

5. Протипоказання і шкода від бігу підтюпцем6. Джоґінґ для схуднення7. Коли і де краще бігати підтюпцем

Особливості бігу підтюпцем

Характерними відмінностями джоґінґа від звичайного бігу є більш коротка, майже непомітна, фаза польоту ноги, «ляскання» розслабленою стопою і низький темп.

Джоґінґ популярний не тільки в колі шанувальників здорового способу життя (#ЗОЖ). Професійні атлети широко використовують джоґінґ або легкий біг під час розминки, заминки, а також для відновлення після важких тренувань або для реабілітації після травм.

Перевагами джоґінґа, в порівнянні зі звичайним бігом, є істотне зменшення навантаження на колінні і гомілковостопні суглоби, а також зниження ризику появи травм. Крім того, при тривалому бігові підтюпцем в організмі бігунів синтезуються в значних кількостях «гормони щастя», викликаючи емоційний підйом і, навіть, стан легкої ейфорії.

Техніка бігу підтюпцем

Джоґінґ дає досить інтенсивне навантаження на м’язи ніг, а також задіює інші м’язи тіла. При цьому техніка бігу підтюпцем дозволяє значно зменшити навантаження на опорно-руховий апарат, зв’язки та суглоби.

Як правильно бігати підтюпцем:

1. Відштовхування відбувається всією стопою, нога майже повністю випрямляється в коліні.
2. Крок неширокий, трохи подовжується, якщо необхідно збільшити темп.
3. Корпус злегка нахилений вперед, плечі розправлені.
4. Руки зігнуті в ліктях і рухаються вільно.
5. Дихання вільне, вдих носом. Темп джоґінґа повинен дозволяти як дихати, так і вести розмову без появи задишки. Якщо бракує повітря і хочеться дихати ротом – значить темп занадто високий, його потрібно знизити.

Крім того, потрібно контролювати пульс, він не повинен перевищувати 120 ударів на хвилину навіть у тих, хто практикує біг підтюпцем для схуднення.

Відео правильної техніки джоґінґа:

Продовження статті читайте на LiveLong – тут.

Запис Біг підтюпцем спершу з'явиться на Time2trail.

Вдихніть. Видихніть. Що може бути простіше і природніше? Але чому ж тоді часто під час бігу дихання збивається і бракує повітря? Якщо ви почали бігати, вам потрібно знати як дихати правильно під час пробіжки. Нижче ми розглянемо фізіологічні особливості процесу дихання, зміни, які відбуваються під час бігу, а також – як правильно дихати, коли ви бігаєте.

Далі:1. Фізіологія дихання

1. Як відбувається легеневе дихання
2. Дихальна система
3. Як легені адаптуються до бігових навантажень

2. Біг і ритм дихання3. Правильне дихання

1. При розминці
2. Під час бігу
3. При заминці
4. Під час бігу на різні дистанції
5. Носом або ротом
6. Під час бігу в холодну пору року

4. Як підвищити ефективність дихання5. Біг та біль у боці 1. 4 причини болю в боці

• Занадто інтенсивне навантаження
• Недостатньо глибоке дихання
• Занадто рясний прийом їжі або недостатній перерву після їжі
• Порушення в роботі органів шлунково-кишкового тракту

2. Що робити, якщо з’явилися болі в боці 3. Що робити, щоб не боліло у боці

Фізіологія диханняУ фізіології дихання визначають як переміщення кисню із зовнішнього середовища до клітин органів і тканин, а також протилежно-спрямований транспорт вуглекислого газу з клітин – у зовнішнє середовище. Фактично, це неперервний, досить складний, процес, під час якого відбувається оновлення газового складу крові. Кисень, який отримують клітини – надалі використовується в окисно-відновних реакціях, що супроводжуються утворенням енергії необхідної для життєдіяльності та росту організму.

Доросла здорова людина в стані спокою за хвилину здійснює в середньому 16-20 дихальних циклів. У дітей частота вдихів-видихів – більша, у людей похилого віку – менша. Крім того, дихання сповільнюється під час сну (12-14 за хвилину) і частішає при емоційному збудженні або фізичному навантаженні.

Процес дихання складається з трьох взаємопов’язаних ланок: зовнішнього, або легеневого дихання, транспорту газів кров’ю і внутрішнього (тканинного) дихання.

Розглядаючи дихання під час бігу, ми зосередимося саме на зовнішньому диханні. Легеневе дихання включає як газообмін між атмосферним і альвеолярним повітрям, так і обмін газами між альвеолярним повітрям і кров’ю в легеневих капілярах.

Як відбувається легеневе диханняКлючова роль під час вдиху належить діафрагмі – непарному поперечно-смугастому м’язу, що розділяє грудну і черевну порожнини. Межа діафрагми проходить по нижньому краю ребер.

Під час вдиху діафрагма стає більш пласкою, а за допомогою міжреберних м’язів – відбувається припідняття ребер, що призводить таким чином до збільшення об’єму грудної клітини і сприяє розширенню легенів. При цьому відбувається падіння тиску повітря в самих легенях, що спричиняє «затягування» повітря з атмосфери, де тиск вище.

Під час видиху діафрагма розслаблюється, стаючи більш опуклою, розслабляються і міжреберні м’язи, що призводить до опускання ребер. Як наслідок – зменшується обсяг грудної клітини, легені стискаються і повітря виходить назовні.

Дихальна система

Продовження статті читайте на LiveLong – тут

Запис Як правильно дихати під час бігу спершу з'явиться на Time2trail.