“Як сильно ти цього хочеш?” – ця фраза стала свого роду лейтмотивом моїх тренувань щонайменше останні пів року – від повторної травми, тривалого і непростого процесу відновлення до повернення спортивної форми та підготовки до Чемпіонату світу з трейлраннінгу в Португалії (TWCH2019 in action: як це було)… Адже коли приблизно уявляєш скільки часу та зусиль займе процес, а також про відсутність будь-яких гарантій успіху – чесна відповідь на це питання – є ключовою.Тут вже доводиться заразом відповідати й на супутні питання щодо: поставлених цілей (для чого я це роблю? що хочу, зрештою, мати? ким хочу стати?), розстановки пріоритетів та мотивації (що змушує мене вставати о 5-ій, 6-ій ранку та йти на тренування? і т.д.).

Однак, це був тільки ліричний вступ-відступ щодо моїх асоціацій із самою назвою твору Мета Фіцджеральда Насправді, книга “Як сильно ти цього хочеш? Психологія панування розуму над тілом” стосується набагато ширшого кола речей аніж реабілітація після травми. Вона багато в чому про “ігри розуму” – тобто те, як можна працювати зі своїм розумом і через психіку, регуляцію сприйняття рівня навантаження впливати на тіло та його можливості, покращюючи власні результати, долаючи свої ліміти. Про деякі аспекти, які стосуються ультрамарафону – я вже писав у статті для “Куншту” “Як “обдурити” мозок і пробігти 100 кілометрів?” .

Як на мене – книга дуже гарна спроба в доступному форматі, розказати про принципи взаємодії між нашим розумом і тілом у видах спорту на витривалість, беручи за основу психобіологічну модель зв’язку між тілом і розумом, запропоновану італійським спортивним фізіологом Самюелем Маркорою.Мет Фіцджеральд розповідає все на прикладі реальних історій ТОП-атлетів: Грег Лемонд, Кедел Еванс, Пола Ньюбі-Фрезер та ін., а також наводить багато цікавих референсів на дослідження науковців.

З точки зору науки – значну частину результатів експериментів, які згадуються, як на мене, не можна інтерпретувати так просто й однозначно, як робить автор. Особливо це стосується області психології. Крім того, щоб справді стверджувати про наявність/відсутність якогось з ефектів, кількох досліджень на невеликій групі Pro/любителів – явно недостатньо. Потрібні десятки, а краще сотні таких експериментів та, відповідно, сотні, а краще тисячі учасників таких досліджень… Тож чимало висновків – ще мають бути підтверджені. Втім, без сумніву весь матеріал, наведений у книзі, цікавий і буде надзвичайно корисним для тих, хто ставить високі цілі у різних видах endurance sport.

Наш мозок, незважаючи на ті масиви досліджень, які вже проведено, – лишається досі великою таємницею. Тож в області роботи мозку та спортивної фізіології, певен, – нас чекає ще чимало відкриттів…

А от з точки зору свого досвіду подолання марафонських дистанцій та ультра – знайшов чимало цікавого матеріалу в книзі, який підтверджується й моєю практикою.

1. Генетика і спорт

Дійсно, для кожного з видів спорту – буде існувати набір ознак атлета (успадкованих генетично), які даватимуть йому перевагу порівняно з іншими. Відповідно, “пробитися” на вищі сходинки в таких видах спорту тим атлетам, які такого набору якостей не мають – буде майже не можливо чи дужже складно.

І щоб дійсно за таких явно невигідних умов чогось досягти – потрібна як повна самовіддана любов до цього виду спорта у атлета, постійна цілеспрямована робота з покращення своїх навичок та пошук у себе “переваг”, які дозволять нівелювати слабкі сторони й стати першим. Прості механічні повтори та накопичення тренувальних годин – не виведуть на вершину. А от використання можливостей мозку, його адаптивності до будь-яких складних умов – цілком може дати позитивні результати. Приклад у Главі 7 (“Сегодняшняя слабость – завтрашняя сила”) з новозеландськими гребцями, які перемагали набагато більш “підходящих” для цього виду спорту атлетів на Чемпіонатах світу, Олімпійських іграх – дуже наочний.

2. Нейропластичність мозку

Власне, використання можливостей мозку, явища нейропластичності – дужже гарно розкрито у Главі 5 (“Польза обходных путей”) на прикладі Серени Бурла, атлетки США, яка після операції по видаленню пухлини втратила також частину двоголового м’язу стегна. Незважаючи на це – спортсменка стала показувати навіть вищі результати в бігові, – кілька років поспіль покращувала свій РВ на марафоні пробігши марафон у 2013р. за 2:28:05(!), а в 2014р. стала чемпіонкою США на півмарафонській дистанції! Все це завдяки тому, що мозок – перебудував зв’язки між нейронами й “налаштував” більш ефективну взаємодію з м’язами ноги Серени, в т.ч. тієї частини двоголового м’язу стена, яка лишилася після операції. Цей приклад використовую на своїх Лекціях

3. Груповий ефект

Про цей ефект розповідається у Главі 9 (“Груповой эффект”), на прикладі виступу команди США з кросу у 2013р. А крім того, розглядаються сучасні теорії феноменальних результатів бігунів Фінляндії (1912-1928рр ХХст.) і Кенії нині.По-суті, груповий ефект – проявляється у впливу середовища в якому тренується, змагається атлет. Цей ефект можна спостерігати й під час різноманітних командних змагань, естафет, де атлет за рахунок додаткової мотивації, відповідальності за командний результат – може показати значно вищі результати аніж якби виступав сам. Але не тільки.Для мене поки хорошею ілюстрацією групового ефекту – є літні табори – у які ми з однолітками їздили, коли займалися карате. Спільний інтерес, мотивація тренуватися помножена на досвід тренерів та окремих учасників – дають надзвичайний приріст результатів у всіх учасників таких таборів/зборів.

4. Ефект аудиторії

У Главі 10 “Чего вы от себя ждете?” – йдеться про ще одне цікаве явище – “ефект аудиторії”. Підтримка вболівальниками чи схвальна, позитивна реакція на наші зусилля під час тренувань/змагань має досить суттєвий ефект. Це помітили давно, взяти хоча б виступи атлетів на чемпіонатах, олімпіадах, які проводяться в їхній рідній країні, зустрічі на “своєму” і “чужому” полі в футболі і т.д.Я вперше всю потужність цього ефекту відчув на Bojko trail, який проходив у Карпатах минулого року (“Bojko Trail”: 50-ти мильник українськими Бескидами). Хоча трейл проходив в Україні, з майже шестисот учасників нас було всього 30 українців і аж 550 поляків. Коли я біг, то кожною клітиною тіла відчував підтримку “наших”, які волонтерили, спостерігали у ФБ і бажали перемоги. Це було неймовірне відчуття і дійсно – немов додавало крила!

Психобіологічна модель витривалості – розглядає тіло і розум у постійній взаємодії, де тіло досить чутливо реагує на все те, що відбувається в нашому розумі. Одна з основних тез Мета Фіцджеральда, що результати, а відтак і успіх атлета, залежатимуть не стільки від докладених атлетом зусиль, скільки від сприйняття атлетом докладених ним зусиль. Як навчитися викладатися не на всі 100, а хоча б 110%? Як прилаштуватися “пробігати розпеченим вугіллям” ще більшу відстань”? От в чому питання і окремі “ключики” – знайдете у книзі ;-)Не шукайте “чарівні пігулки”, нових моделей кросівок з покращеною “аеродинамікою” чи то “секретних методик”. Буде майже;) так само не просто, боляче, виснажливо… Тому, не забудьте спитати себе спершу – “Як сильно ти цього хочеш?”

Запис RunBook review #5: Мет Фіцджеральд “Як сильно ти цього хочеш?” спершу з'явиться на Time2trail.

Про Діна Карназеса – напевно чули всі, хто цікавиться ультрабігом. Втім, до прочитання книги “Той, що біжить без сну. Одкровення ультрамарафонця” – читав тільки відгуки на його книжки або ж цитати-витяги. Виявилося – справді цікава історія від непересічного любителя бігу, ультрамарафонця.

Для мене було сюрпризом, що Дін, виявляється, показував дуже непогані результати з бігу ще у школі. Він став чемпіоном Каліфорнії на дистанції 1 миля, бігав кроси. Окрім того полюбляв займатися плаванням, вінд-серфінгом, кататися на велосипеді. Так склалося, що у 15 років майбутній ультрамарафонець посварився з новим тренером і залишив біг та спорт загалом, переключившись на навчання і… вечірки. Однак, після трагічної загибелі молодшої сестри з вечірками Дін зав’язав, зосередившись на юридичній кар’єрі.

Незважаючи на успішний бізнес, одруження – Карназес все ж відчував якусь незаповнену порожнечу в середині і відсутність того відчуття щастя та драйву, які переповнювали його у дитинстві та юності. На вечірці на своє 30-річчя він вирішує змінити своє життя і почати – і пробігти 30 миль у пам’ять про сестру. Вислизнувши через чорний хід з бару, де відбувалося святкування, Дін дістався дому. Бігових кросівок і форми він не мав, тож вирішив бігти у майці та шортах-трусах, взувши кросівки у яких працював у саду. Набігавши не мало не багато – 48к (30 миль) вранці, потерпаючи від натертих мозолів, болю в ногах – він подзвонив дружині, щоб та його забрала із містечка до якого добіг.

Окрім описів неймовірних по кілометражу стартів та тренувань Діна Карназеса, мене особисто вразив його опис Western States 100 Endurance Run (Western States-100). Після книги Скота Джурека “Їж правильно, біжи швидко”, який вигравав Western States аж 7 разів з 1999 по 2005 роки, гонка не здавалася чимось надзвичайним, навіть з огляду на кілометраж та перепади висот (161k, +5660m, -7170m). Нещодавно, доречі, Джим Волмслі (Jim Walmsley) оновив рекорд траси Western States-100, тепер він становить неймовірні – 14 год 30хв(!)

Однак, те як описав свою гонку Дін Карназес, змушує серйозно задуматися щодо необхідного рівня підготовки для цього старту. Зокрема, Дін звертає увагу на погодні умови у яких зазвичай відбувається забіг – це неймовірна спека, яка змушує страждати і не доходити до фінішу багатьох учасників через дегідратацію. Ультрамарафонець розповів про тимчасову втрату зору вночі, вже неподалік фінішу. Нарікає на те, що через неуважне ознайомлення з регламентом гонки – не скористався можливістю бігти з пейсером, що може суттєво допомогти, особливо в темний час доби. За кілька кілометрів до фінішу від виснаження Дін просто повз в напрямку фініша. Щоправда, потім вкотре відчув прилив сил (великі перепади у фізичному стані та психологічні, доречі, траплялися з ним кілька разів протягом усієї гонки) і завершив стомильник на своїх двох, а не чотирьох Розповідь дуже яскрава – практично біжиш-переживаєш гонку з автором. Фінішував свій перший Western States-100 Дін Карназес 15-им, пробігши всю дистанцію за 21 год 1хв!

Ще у книзі Дін Карназес цікаво описує кілька інших своїх стартів-викликів – участь у Badwater Ultramarathon (Badwater)– одного з найскладніших ультрамарафонів у «Долині Смерті» (217k, +2548 m) , а також марафон на Південному полюсі, 320 кілометрову «Єстафету» із міста Калістога в Санта-Круз, яку він пробіг самотужки, з метою благодійного збору коштів на лікування онкохворої дівчинки.

Книга читається легко. Це не посібник з ультрабігу від професійного атлета чи тренера. Це – мотивуючі історії про Шлях бігуна-любителя пошук нових випробувань і меж можливостей свого тіла та розуму. Дін має сім’ю, двох дітей, є власником бізнесу – і часто тренується в обідню перерву чи вночі, щоб біг не заважав іншим сторонам життя. Якщо вам раптом забракне мотивації виходити на пробіжку – почитайте “Той, що біжить без сну. Одкровення ультрамарафонця”, можливо знайдете для себе нові стимули

P.S.

І, невеликий список основних досягнень Діна Карназеса:

• 350 миль (560 км) за 80 годин і 44 хвилини без сну (2005 рік)
• 199 миль (320 км) маршрут «Естафета» з міста Калістога в Санта-Круз – подолав 11 разів
• Марафон на Південному полюсі при температурі -13 ° F (-25 ° C) без снігоступів (2002 рік)
• 50 марафонів в 50 штатах за 50 днів поспіль (2005 рік)
• Переможець ультрамарафону «Badwater» (2004 рік)
• Переможець ультрамарафона Vermont 100 Endurance Race (2006 рік)
• Переможець серії марафонів «4 пустелі» (2008 рік)
• Член американської збірної з ультрамарафону на чемпіонаті Світу (2005, 2008 рік)
• Пробіг 148 миль (238 км) за 24 години по біговій доріжці (2004 рік)
• Володар 11 срібних пряжок забігу «Вестерн-Стейтс» (подолавння дистанції 161к менше ніж за 24 години) (1995-2006)
• Перетнув територію США (4 800 км) від Діснейленду до Нью-Йорка за 75 днів, пробігаючи в день по 65-80 км (2011 рік)
• Переплив затоку Сан-Франциско

Запис RunBook review #4: “Той, що біжить без сну. Одкровення ультрамарафонця” спершу з'явиться на Time2trail.

Яким чином людина може долати неймовірні відстані – в горах, у пустелях чи в засніжених просторах Антарктики? Це для мене завжди було загадкою. Навіть після того, як пробіг кілька шосейних марафонів. Тільки з досвідом прийшло розуміння, що для марафонської та довших дистанцій, окрім гарних фізичних кондицій – не менш важливою є ментальна складова. Тобто те, як людина психологічно налаштована, які установки використовує, а також її спосіб мислення. В книзі Тревіса Мейсі та Джона Хенка “Ультрамислення. Психологія наднавантажень” якраз і йдеться про ці речі.

Головний автор, Трев Мейсі – професійний мультигонщик, ультрамарафонець, а також спікер, коуч. Він фінішував у понад 120 складних гонках на витривалість, встановив у 2013р. рекорд у кількоетапних змаганнях Leadman (яке включає в себе один з культових 100 мильників – Leadville100) та тривалий час успішно виступав на пригодницьких перегонах по всьому світу.

Ультрамарафонець наводить чимало прикладів з власного досвіду де правильні психологічні установки та мислення – допомагали успішно пройти випробування у тій чи іншій реальній ситуації під час перегонів чи підготовці до них.

Власне, Тревіс Мейсі виділив 8 принципів особливого підходу, психологічного налаштування, світоглядних установок, які й об’єднав у концепцію “ультрамислення”.

Ось як виглядає їній короткий опис в кінці книги:

Установка 1

«Це хороший психологічний тренінг»

Дуже важливо сприймати будь-які випробування і труднощі як необхідні і позитивні умови формування психології переможця. Коли стає скрутно, говоріть собі: «це хороший психологічний тренінг». І це правда: пам’ятайте, що самоконтроль можна розвивати і тренувати точно так само, як тренують м’язи.

Установка 2

Знайдіть собі приклад для наслідування

Намагайтеся бути ближче до людей, на яких вам хотілося б бути схожим, – і буквально «заражатися» від них правильними цілями. Визначившись, кого і в чому вам хотілося б наслідувати, ви знайдете людей, що досягають цілей, схожих з вашими. Використовуйте цю синергію і підтримуйте один одного в досягненні цих цілей.

Установка 3

Знайдіть свою морквину

Використовуйте чинники зовнішньої мотивації – гроші, утилітарні цінності, славу і захоплення, – особливо в тих випадках, коли починаєте втрачати самоконтроль. Внутрішня мотивація – робити щось тому, що подобається це робити, – також важлива і навіть необхідна в тих випадках, коли ви ставите перед собою великі цілі. Але при виконанні дуже складних завдань все ж таки добре мати в запасі кілька дієвих «зовнішніх» морквин.

Установка 4

Використовуйте своє его – поки не настане час сховати його подалі

Для досягнення великих цілей необхідна наполегливість, а для неї потрібна віра в себе. Ультрамислення часто вимагає від нас виконання великих і складних справ, для яких у нас може бракувати досвіду і потрібних ділових якостей. В таких випадках може допомогти впевненість у власних силах. Але коли потрібна допомога, не дозволяйте своїй зарозумілості, своєму его встати у вас на шляху: звертайтеся за допомогою!

Установка 5

Контролюйте свої думки: що і навіщо

Задайте собі внутрішню програму: думати про потрібні речі в потрібний час. Якщо ви робите щось, що вимагає уваги до деталей (редагуєте робочий документ, складаєте бізнес-план або підкорюєте складну гору), думайте про те, що ви робите, щоб підвищити свою ефективність і уникнути помилок. Коли ви відчуваєте, що виснажені і справа затягується надовго, наприклад в п’ятницю ввечері на роботі або на 24-ій милі марафону, вимкніть тяжке монотонне «що», сфокусувавшись на тому, «навіщо» ви це робите.

Установка 6

«Правило 4:30 ранку»: коли немає вибору, все стає можливим

Коли о 4:30 ранку дзвонить будильник, потрібно встати і взятися за справу. Це заздалегідь прийняте рішення, і неважливо, чи хочете ви робити щось (що б це не було) в конкретний момент, якщо те, над чим ви працюєте, є досягнення ваших головних цілей в житті. «4:30 ранку» можуть припасти на будь-який час, і чим більше разів ви вже виконували прийняте рішення в складних обставинах, тим легше стає робити це регулярно.

Установка 7

Негативні історії, позитивні історії: все залежить від того, що ви собі розповідаєте

Внутрішній діалог, який постійно відбувається у нас в думках, можна направити в потрібне русло. Негативні історії варто “переписати” і замінити більш позитивними історіями. Замість негативних тверджень («Я не можу більше зробити й кроку») запишіть на внутрішню доріжку позитивні мантри («Я стаю сильнішим з кожним кроком»). В першу чергу потрібно усвідомити, що таке насправді ці негативні історії – це лише слова, нічого більше.

Установка 8

Ніколи не здавайтеся… окрім тих випадків, коли правильніше відступити

Якщо ви робите щось дійсно важливе для вас, те, що веде до розкриття вашої внутрішньої суті і реалізації найвищих життєвих цілей, ніколи не здавайтеся з остраху перед тим, що буде, якщо ви продовжите. Страх обов’язково виникне, але це одна з необхідних умов успіху. Продовжуйте, незважаючи ні на що.

З іншого боку, якщо ви робите в житті щось, що йде врозріз з вашими істинними бажаннями і устремліннями, можливо, варто кинути це заняття. Справжня мужність полягає в тому, щоб подолати страх і жити повним та осмисленим життям.

Хоча список принципів навряд є вичерпним, однак усі 8 установок, про які йде мова у книзі, як на мене, дуже гарно ілюструють сам спосіб ультрамислення як такий. В тому чи іншому вигляді ви їх обов’язково зустрінете в автобіографічних книгах інших відомих ультрабігунів (зазирніть, принагідно, хоча б до книги“Їж правильно, біжи швидко” Скотта Джурека).

Загалом, книга “Ультрамислення. Психологія наднавантажень” буде корисною не тільки для тих, хто бігає ультратрейли чи мультигонки або ж займається спортом. Адже ті самі принципи ультрамислення використовують всі – від політиків та генералів, до винахідників, бізнесменів, стартаперів. Перефразовуючи тезу з інтерв’ю Оксани Рябової “Ультра – це не тільки про біг…”, можна сміливо говорити, що ультрамислення – це не тільки про мислення під час ультрамарафону :-)))Ультрамислення – як підхід, охоплює значно ширше коло питань.Яких саме?Прочитайте – і дізнаєтеся

Запис RunBook review #3: Тревіс Мейсі “Ультрамислення. Психологія наднавантажень” спершу з'явиться на Time2trail.

Це була перша мотивуюча книга про біг, яку я прочитав ще в далекому 2012 році за рекомендацією подруги. Одразу скажу, я зовсім не належу до палких шанувальників творчості Харукі Муракамі. Перш ніж “Про що я говорю, коли говорю про біг” втрапила до рук, читав ще два романи відомого японського письменника, враження було таке собі. Тож “Про що я говорю…” – починав читати навіть з деякою обережністю і без жодних очікувань.

А виявилося – книга зовсім інша! Не схожа на ті романи.

Вам не вистачає мотивації для бігових тренувань?

Читайте. Беріть приклад. Тренуйтеся!

Це автобіографічна історія людини, яка до 33 років вела зовсім НЕздоровий спосіб життя. Харукі палив, пив, працював у власному барі до ранку… А потім, якраз коли вже почався його творчий письменницький шлях, вирішив зав’язати із роботою в барі, взятися за своє життя, здоров’я і… почати бігати.

На час написання книги, Муракамі пробіг 27 марафонів. Хоча його спортивні результати (personal best на марафоні – 3:27) і не є якимись визначними, те, як письменник ставиться до бігу – без сумніву заслуговує на повагу.

Напевно найбільше мене вразила на час прочитання книги – ідея бігати один марафон на рік. Але – протягом всього життя.

“Найголовніше – не швидкість і не відстань. Найголовніше – сталість: бігати щодня, без перерв та вихідних.”

На той час, я бігав 2-4 рази на тиждень, тричі на тиждень тренувався карате на секції, ходив у походи.

– Хм-м, а чому б і ні? Чудова ідея – щоб тримати себе у формі!

Ось так, почав використовувати теорію – на практиці. Пройшло 7 років. Набігав 10 марафонів і один ультра. Трохи більше ніж один марафон/рік – але стримував себе як міг

Доречі, про ультрамарафон. Це теж одна з яскравих історій з книги, яка запам”яталася. Муракамі дужже докладно описав свій досвід участі у 100км ультрамарафоні. Непростий досвід, який, як він пише, йому не хотілося б повторювати.

“Біль – неминуча. Страждання – особистий вибір кожного”

Хоча як і в будь-якому досвіді, є і комічні моменти. Наприклад, епізод, коли на н-ному км Харукі потерпав від виснаження і його обігнала 80-и річна учасниця ультри. Причому ще й підбадьорювала:

“Тендітна жіночка років 80-ти на бігу кинула мені:

– Тримайся!”

Ну, і наостанок, не забув Харукі й про тріатлон кілька сторінок написати

Саме так, вже у немолодому віці, за 50 років – він вирішив себе спробувати і у цій дисципліні. Підтягнув плавання, почав брати участь у тріатлонних стартах.

Як на мене, це не просто цікава книга про біг. Це книга про марафонський підхід до життя. Планомірна, регулярна підготовка, пошук і подолання обмежень у собі, трансформація страждань – у досвід.

Рекомендую!

Запис RunBook review #1: Харукі Муракамі “Про що я говорю, коли говорю про біг?” спершу з'явиться на Time2trail.