Друга година дня, 7 годин бігу. Вітер роздмухав пухнасті хмари, з яких ще кілька годин тому бризкав легкий дощик і тепер гравійну доріжку біля річки заливало сонце. Моя спортивна майка міцно прилипла до тіла, на шортах білими візерунками виступила сіль. Але ця спека мене зараз хвилювала найменше. Адже мої переслідувачі були близько. Якісь 30-40 секунд відділяли нас на попередньому пункті підтримки. А тепер – я ясно чув тупіт ніг, який невпинно наближався.

Годинник просигналив. Вже 82-а кілометри позаду…

Зовсім поруч чую чиєсь розмірене дихання, рівномірні кроки гравійкою. Ось один із хлопців порівнявся зі мною. Невисокий, в сонцезахистних окулярах, козирок бейсболки розвернутий назад. Якийсь час мовчки біжимо плече в плече. Далі, мій візаві починає додавати.

Так, 100-мильний ультрамарафон – це не стометрівка. І, навіть, не марафон. Тут треба вміти розрахувати свої сили на ВСЮ дистанцію. А тому чи не найкраща порада, яку я чув від досвідченого Ігоря Вериса (переможця Barkley Ultra (2024), срібного призера на чемпіонаті світу з Backyard Ultra (2023)) – “змагання на стомильнику починаються на останньому марафоні” (з 4-ох, які маєш пробігти:).

І одна справа розуміти і погоджуватися з цією тезою сидячи в комфортній кімнаті, а зовсім інша – на 82-у кілометрі, коли ти безпосередньо біжиш гонку. Що робити тоді? Відпустити й бігти у своєму темпі? Відповісти на “атаку”, підтримати темп суперника та не дати йому відірватися? Піти в контратаку – прискоритися й спробувати “скинути” суперника?

Хлопчина вже був на 2 метри попереду. Ось він – момент істини… Чи, може, – ні?
А як би ви у цій ситуації вчинили на моєму місці?

***

Пройшов майже тиждень після мого вже третього стомильного ультрамарафону. Достатньо часу аби як слід порефлексувати над результатом і, звичайно, підготовкою, яка до них привела. Попередні два 100-мильники я бігав у 2023 і 2024 роках в рамках підготовки до UTMB, на який так і не потрапив.
Перший стомильник або незвичайна математика ультрамарафонів
Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run: дощ, гори та парадокси втоми

Одразу зазначу, що як Canyon Ultra 100, так i Massanutten Mountain Trail 100 Run, – то були гірські стомильники, значно більш вимогливі до підготовки, на відміну від майже плоского стомильника вздовж річки Потомак. Майже, бо все ж тричі треба було забігати й спускатися на пагорб стартового містечка досить технічною стежкою. Завдяки їй мій годинник нарахував 540 метрів набору на 159,5км дистанції.

Що ж, розберемо докладно тут та у відео, як же я добігався до того, щоб пробігти 100 миль (най і майже плоских) за 14 год 3 хв та встановити новий рекорд траси.

Побігли!

Підготовка

Сумарно до C&O canal 100 я готувався 14 тижнів. На 8-ому тижні збігав півмарафон, на 11-ому – марафон, покращивши на обидвох стартах свої РВ, що було хорошим знаком.

Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?

SUB 2:48 МАРАФОН: підготовка, тактика, відновлення

Звичайно, 14 тижнів – то дуже мало для підготовки до 100-мильника, навіть “плоского”. Я би щонайменше виділяв під це 16-20 тижнів. Чому так?

• Щоб повноцінно пропрацювати “пороги” ПАНО та АП, посунувши їх відповідними тренуваннями, а також покращивши свою швидкість на рівні АП та витривалість, які будуть визначальними для плоскої стомильної ультра.
• Крім того, маючи більше часу, можна краще попрацювати саме над специфікою конкретного рейсу: відпрацювання харчування, пейсинг на схожому рельєфі, екіпірування тощо.

У звіті по півмарафону, наприклад, я писав, що довелося бігти половинку вже через тиждень початку роботи над ПАНО, – і це було зарано. Так само і марафон, який біг через 3 тижні – я біг тільки почавши “серйозну” роботу в 3-ій зоні.

Але. Є розклад рейсів та життя поза самими рейсами, які вносять корективи:) Якби я не захворів на початку січня, – то не втратив би 2 тижні, можна було б підготуватися більш грунтовно… Із того, що встиг зробити за наявний час – вийшло непогано. Багато в чому за рахунок певної “бігової бази”, яка сформувалася за попередні 8 років участі в ультразабігах. І, звичайно, суттєво вплинув минулорічний продуктивний осінній біговий сезон, що передував хворобі.

Обсяги
Бігові обсяги (у годинах) для підготовки до ультрадистанцій – це важливий показник. Професійні марафонці нині набігають по 200-220 км/тиж (чоловіки), приблизно такі ж обсяги і у просунутих марафонців-аматорів. Якщо ж набінати такі об’єми в рамках підготовки до 100-мильника, при правильному плануванні тренувань, – можна сподіватися на дуже хороший результ! Був би час для цього та можливість організму такі обсяги “засвоювати”. Це, зазвичай, роки для випрацювання відповідних адаптацій.

Знаючи добре “делікатність” свого організму та якими болячками закінчувалися мої спроби у 2021-2023 роках наростити бігові обсяги до 140-150 км/тиж, я підійшов до цього питання дуже обережно. Власне, ще минулого року, почав із бази: укріплення опорно-рухового апарату та нарощуванні м’язової маси – ті речі, без якийх не могло йти мови про будь-який прогрес у обсягах чи швидкості – через часті рецедиви старих травм. Ця кропітка і досить нудна робота дала свої плоди восени 2024 – покращилася швидкість, зміг набігати у пікові тижні 150-160 км/тиж і, навіть, 170км/тиж.

Цьогоріч – так само продовжив укріплювати базу й, відповідно, повільно наростив тижневий кілометраж – до 130-140 км/тиж всередньому, 150-160 км/тиж в пікові тижні.

Періодизація

Обсяги-обсягами але без правильної комбінації тренувальних стимулів можна дуже довго “топтатися на місці” без жодного прогресу…

Я притримуюся точки зору, що протягом року не варто планувати більше 2-3 основних рейсів. Ультрамарафон – дуже вимоглива дистанція, а тому задля спортивного довголіття краще давати час організму повноцінно відновитися між змаганнями. Крім того, ультразмагання – це часто різні по своїх вимогах дистанції (гірські, шосейні, “короткі” й “довгі”), а тому треба мати достатньо часу аби підлаштувати підготовку під кожен наступний старт та вийти на пік форми.

Весь цикл підготовки до ультра я розбиваю на мезоцикли в рамках яких роблю певні тренувальні блоки, наприклад для роботи над ПАНО, чи МСК. Базово зараз тренуюся за схемою 2+1 (2 тиж розвиваючі, 1 відновлюючий). Але це гнучка система. Бо якщо відчуваю, що організм недовідновився (після проміжних змагань, наприклад) – буде 2 відновлювальних тижні. І навпаки, якщо є доцільність та об’єктивна можливість зробити 3+1 – зроблю. При цьому, звісно, постійно моніторю показники пульсу в стані спокою та HRV та беру їх до уваги.

Тренувальний тиждень (мікроцикл) у мене складається базово із 6 тренувальних днів та одного дня відпочинку. Але так само й в середині тижня, можу розбити його на 2 суб-мікроцикли по 3 дні, чи 3+2 дні – якщо це доречно або ж так склалися обставини через хворобу, подорожі тощо. Вихідний день, останні півтора року – це не “день на дивані”:) Роблю невелику зарядку вранці – в основному розтяжка, робота з ролом та легенька півгодинна їзда на велотренажері/велосипеді ввечері. Це дозволяє тримати організм в певному тонусі. Але й з цього правила можуть бути вийнятки.

Вцілому, скільки б стартів на рік ви не бігали, які б схеми підготовки не використовували – скрізь потрібна уважність до свого організму. Адже світ навколо не стоїть на місці й ми самі змінюємося. А тому й будь-який початковий план – завжди потребуватиме своєчасних коригувань:)

Підготовка до стомильника С&O canal 100

Фактична підготовка до стомильника почалася десь із 13 січня. На відміну від попередніх років вирішив спробувати зворотню періодизацію (спочатку розвиток швидкості, потім збільшення обсягів на відміну від лінійної – спершу великі обсяги, а потім поступово вони зменшуються але збільшується швидкість). За цей час:

• роботи на МСК (максимальне споживання кисню) – 4 тижні
• роботи на АП (аеробний поріг) – 2 тижні
• роботи на ПАНО (поріг анаеробного обміну) – 3 тижні
• роботи у 3 зоні з фокусом на марафонському темпі – 2 тижні
• роботи на АП/+3 зона – 2 тижні
• тейперінг

По обсягах – плавно набрав до 130-140 км/тиж. Але було і кілька тижні в із вищими об’ємами.

Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.

Тейперінг

Тиждень перед 100 мильником в мене був “відновлювальним” із ~ 120 км набігу. Тиждень перед стартом виглядав так: Пн – “вихідний”, у Вт, Ср, навантаження зменшив на ~ 30%, силова у Вт – символічна (20 хв, з меншою вагою ніж зазвичай), швидкісна в Ср – у вигляді бігу на гірках. В Чт легке тренування 5 км бігу + масаж!

В Пт – легко 5км з 3-4 прискореннями та розвідкою “на місцевості”, де проходять змагання. В Сб о 7 ранку ми вже стартували на дистанції:)

День перед ультрамарафоном, у Пт був присвячений також добиранню до Манідокан кемпу, де розташовувалося старт/фінішне містечко. Забрав свій стартовий номер, футболку, шпильки, бейсболку які входили у набір учасника, – встановив намет. Далі – поїв смачної пасти на спільній вечірці.

Цікаво, що випадково сів за один слолик із організаторами рейсу – Ленсом та його дружиною. Наприкінці вечері Ленс поцікавився за який час планую пробігти рейс. Я сказав:
– За 14 годин. Якщо буде складний день – десь за 15. Якщо ж дуже все складеться – може і швидше 14…

Ленс сказав, що серед учасників є хтось (ім’я я не запам’ятав), хто збирається пробігти швидше тодішнього рекорда траси (14:26). Я ж відказав – значить буде хороша компанія. Ех, як би ж то я знав

Маршрут

Маршрут стомильника C&O canal 100 проходить вздовж річки Потомак. Старт у базовому таборі, де робимо невеличке “привітальне” коло та спускаємося вниз до річки (старт/фінішне містечко розташоване на пагорбі). Далі три кола з розворотами на 180 градусів біля пунктів підтримки Антьєна та Брансвіка. Перше коло – треба пробігти додаткові 10 км від Антьєна.

Як виявилося – практично весь маршрут я пробігав коли біг JFK50 miler минулого року. Дуже багато знайомих пейзажів та примітних місць…

Покриття траси – дрібний гравій. Навіть підмочений дощем він добре “залітає” у кросівки. Але попри те, що за 14 годин бігу трохи дрібних камінців і мені нападало у кросівки, особливо якихось неприємних відчуттів чи мозолей від них не було, тож не доводилося зупинятися аби кросівки витрусити.

На маршруті – чимало туристів. Багато приїхдять у містечко Харперс Фері, яке між Брансвіком та Манідоканом. Тут же і залізничний міст по якому час від часу проїхдять потяги. В основному товарняки.

Як пройходив ультрамарафон

Зі старту ми побігли досить жваво. Мрячив дощик але повітря навіть о 7 ранку було теплим, температура ~18C. Тож день обіцяв бути цікавим. Зробивши “коло” поруч наметів – збігли з пагорба на гравійну дорогу біля річки. Гонка почалася.

Коло 1

Я тримався лідерів, які бігли попереду. Один з них, як я дізнався пізніше – був 11-им на JFK50 минулого року, пробігши 50 миль за 5:57(!) та вигравши кат 40+. Мій же результат був всього 6:27 (це якщо відняти 15 хв, які додатково набігав через неправильний поворот), аж на 30 хв повільнішим…

Перше коло було на 10 км довшим за наступні два. За моїми розрахунками – було б чудово пробігти його за 5 годин. І на початку ми групою у 5 людей бігли приблизно в потрібному темпі 4:50/км, достатньому аби таку задачу виконати. Пункти підтримки приминали швидко – набрав ізотоніку чи води і go! Майже нонстоп.

Але, поступово, лідер дистанції прискорбвався. Тож в якийсь момент мт вже бігли по 4:40/км, 4:35/км… Наша група розтягнулася, я біг другим, трохи позаду лідера. Втім у якийсь момент, в районі 40-о кілометра, я зрозумів, що темп за швидкий для мене і на весь 100-мильник – мене так точно не вистачить. Тож скинув швидкість, дозволивши лідеру “розчинитися” серед числених поворотів попереду.

На останньому відрізку перед забіганням до стартового містечка (ми так мали робити кожне коло), почало крутити шлунок з позовами в туалет. Вже було 4+ години бігу, ранковий дощик припинився і сонце починало шкварити з поміж хмар, роблячи повітря біля річки густим та тепли. Можливо, надто швидкий темп та ось ці температурні перепади й призвели до такої реакції травної системи…

Здолавши крутенький підйом на пагорб зі старт/фінішним містечком – я зустрівся з тодішнім лідером гонки, який якраз спускався на 2 коло. Він подякував за те, що пушив його та побіг вниз.

У старт/фінішному містечку я набрав ізотоніку, забрав пакет гелів на нове коло та мерщій чкурнув до туалету. Там провів кілька хвилин, не менше.

Повернувшись після цієї паузи на маршрут, побачив, що до табору прибігли 2 хлопців, які бігли за мною, тож помчав у низ. Яке ж було моє здивовання, коли побачив, що на зустріч мені йде лідер гонки! Він перепросив, сказав, що сходить з дистанції. Я відчув суміш здивування та роздратування. Адже саме через цього хлопа – ми бігли значний шмат дистанції надто швидко, а тепер він просто бере і сходить? Що ж – настав мій час очолити гонку. Трохи раніше, аніж сподівався…

Коло 2

Мій темп стабілізувався на 5:07-5:15/км. Складалося враження, що організм просто “переключив передачу” і тепер я біг також з певним постійним максимально-можливим зусиллям, яке було вміру комфортним. Позаду бігли двоє моїх переслідувачів.

Ось і пункт підтримки, де ми робимо розворот. Набираю ізотонік, посміхаюся волонтерам, біжу далі. Мої переслідувачі – забігають до пункту, вони зовсім близько.

Вкотре починає спазмувати кишківник. Наступний пункт підтримки з туалетними кабінками за якихось 7-8 км, продовжую бігти. Стає ще більш спекотно…

Забігаю на пункт, віддаю пляшки волонтерам і – мерщій до кабінки. Цього разу впорався швидше. Вибігаю, забираю пляшки, дякую. Мої суперники якрах набирають воду та ізотонік – виходить вибігти першим. Але чи то на довго?

Ні. Після 82 кілометра один із хлопців мене обганяє та йде у відрив. Як виявилося після забігу – він також біг JFK50 минулого року й фінішував за 6:30, 20-им в абсолюті. Але крім того – він ще біг Marine Corps Marathon 50k і саме він обігнав мене на 18-ому кілометрі та фінішував на 3 чи 4хв швидше! Світ ультра – він також тісний:)

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:)

Я вирішив не випробовувати долю – й просто тримав свій комфортний темп. Хлопчина пробіг попереду кількасот метрів і, на диво, сповільнився. Я його знову наздогнав та обігнав, відновивши лідируючу позицію. На розвороті біля Брансвіка я побачив, що цей хлопець відстав на кілька хвилин і вже біг третім. Другим, гайближчим конкурентом, став баскетбольгої статури хлопчина у білій майці. Його усмішка – не обіцяла нічого хорошого. Це був серйозний та досвідчений суперник.

Закінчив я 2 коло трошки швидше 4,5 годин. Це, загалом, лишало хороші шанси на те аби вибігти гонку по рекордному часу. Що ж забираю пакетик з гелями у волонтера, який приніс заброску та гайда вниз. Мій основний суперник – вже піднімається до табору, відстає хвилини на 2-3, на більше.

Коло 3

Бігти ультру більше пів дня (12 годин) – то ще той виклик. Але стає, принаймні, не так спекотно. І, головне, я досі попереду та досі маю шанси на оновлення рекорду траси!

Ноги вже значно повільніші але потрібний темп тримають. Щоправда при найменшому підйомі – а такі дрібні гірочки також є на маршруті чи після короткої зупинки на пункті підтримки – доводиться якийсь час розганятися, поки вибігаю на цільові 5:15/км.

Назустріч час від часу біжать та йдуть учасники, які долають ще тільки 2 коло. Переважна більшість – радо вітається та підбадьорює “great job!”, “awesome!”, “amazing!”. Відповідаю взаємністю – де ще так відчуєш братерство як не на ультра? Тут спільні не тільки дистанція та пункти підтримки, а й страждання, які відчує кожен у тій чи іншій мірі, не залежно від фінішного часу та місця.

Помічаю, що мій головний суперник відстає вже на 2 км, а це – хв 10. Це – добре. Але мені вже байдуже. Лишається якихось 10 миль і треба добігти їх з тим темпом, який маю зараз, аби встановити новий рекорд. Може і з 14 годин?!

Темніє. Я стараюся не збавляти темп не дістаю ліхторик, бо дорога ще добре проглядається. Піднявся зустрічний вітер і бігти – важче. Кілометри тепер, спливають значно повільніше… Ось останній підйом. Вже зовсім поруч старт/фінішу чую:
– Сашко!!!
Це приїхали Юля з Валею та наші добрі сусіди Юра та Софія. Вони чекали на мене біля табору, хоч вже була 9 вечора. Добігаю останню сотню метрів.

Фініш!

Результат

Фінішував із 14:03 – 1-е місце в абсолюті та новий рекорд траси C&O canal 100:)

Зовсім трішки не вистачило аби вибігти із 14 годин але, як сказав Ленс, директор гонки – це може бути хороший привід аби приїхати на гонку наступного року ;))
Доречі…
Ще ж отримав нову пряжку за фініш стомильника!

Харчування та гідратація

Харчування – один з ключових елементів ультра-гонки. Якщо провалити його – можна ставити хрест на змаганнях та хорошому результаті. Особливо, якщо це не 50 км, а 100 миль…

В той же час, особливість 100-мильників у тому, що ми обмежені кількістю харчування, яке можемо із собою взяти (аби його вага не впливала значно на швидкість подолання дистанції) та тим асортиментом продуктів, які є на пунктах підтримки і які можна залишити в “забросці”.

Зваживши всі вихідні дані C&O canal 100 – вирішив брати на одне коло по 7 гелів (на перше коло 9) – 1 Maurten i 1 NAAK на годину бігу (360 ккал). На 3 коло – була якась кількість гелів SIS – менш калорійних але на цьому етапі вже розраховував підживлюватися бульйоном на пунктах підтримки.

Гелі були без кофеїну на першій половині гонки і з поступовим нарощуванням вмісту кофеїні – на другій:)

Також вживав ізотонік і сольові таблетки кожні 2 години.

На пунктах підтримки, десь із 100-го км – просив ще бульйон у волонтерів. Також, поки набирали ізотонік/воду – міг поласувати картоплею із сіллю чи желейками.

Всього годинник показав, що я спалив за час гонки ~ 10 000 ккал. Тож не дивно, що після фінішу та й потім, рано вранці – я постійно щось їв:)

Екіп:

• Майка (Macron)
• Рукава (Dynafit)
• Шорти компресійні Under Armour
• Біговий пояс Salomon
• Гетри OS
• Шкарпетки звичайні
• Кросівки: Asics EvoRide

На початку, перед ультрою використовував накидку протидощову але вже перед стартом сховав її до поясу, бо дощ зоча і був – не надто сильний, а запаритися у накидці не хотілося.

Із “веселого” – виявилося, що забув свої спортивні шкарпетки. Що ж довелося бігти у звичайних. Ті виявилися досить якісними і протрималися всю гонку:)

***

Чи хотілося б пробігти ще C&O canal 100 й вибігти із 14 годин?
Можливо. Це практично “плоска” ультра, а тому, при правильній підготовці, можна непогано розігнатися. Тим паче, тепер дужже добре знаю маршрут:)

Але з іншого боку – є ще чимало цікавих стартів навколо – тож побачимо.

Відеозвіт:

Запис Як пробігти 100 миль за 14 годин і перемогти: підготовка, тактика, помилки, яких варто уникати спершу з'явиться на Time2trail.

Крізь шум вітру чую сигнал годинника. Ще один кілометр позаду. А попереду аж… Але про це – краще не думати. Моя напарниця, трохи прискорюється і забігає на метр-півтора вперед – опиняючись якраз між мною та вітром. Тепер можна трохи перепочити…

Я не знаю її імені, навіть – толком не бачив обличчя. Ми на змаганнях, позаду 50+ км і приблизно 25+ попереду – тож не до балачок. Біжимо всього по 4:20-4:25/км але дихається вже важко. Я не знаю чи витримаю в такому темпі ще один кілометр. Це відчуття, коли біжиш по кризі, на межі свого максимально-можливого темпу, а ця крига стає все тоншою і тоншою…

Знов сигнал годинника. Час “відпочинку” збігає вкрай швидко… Мої ноги самі собою роблять прискорення. І ось знову вітер в обличчя та ще один кілометр позаду. А попереду аж… Але про це – краще думати…

***
Що ж останній змагальний рейс цього року – найстаріший ультрамарафон США, JFK50 Miler. Рейс з’явився ще у 1963 році, коли Джон Кенеді віддав наказ перевірити рівень витривалості у армії, використавши для цього популярний в часи президента Ейзенхауера тест – подолання 50 миль за 24 години. Кенеді вбили, і поступово всі засновані за його часу 50 мильники зникли. А от JFK50 лишився, ставши забігом пам’яті Джона Кенеді. На початку 80 років ХХ століття забіг був так само популярний, як тогочасний Нью-Йоркський марафон, збираючи понад 1000 учасників!

Сьогодні – ці змагання також користуються популярністю й збирають понад 1,5 тис. учасників. Відомі ультрамарафонці: Роб Крар, Джім Уолмслі, Зак Міллер, Каміла Херрон та багато інших – вигравали цей рейс.

Я ж чув про цей забіг давно але тільки після фінішу Grindstone 50k дізнався, що локація проведення – досить близько від Вашингтона, в Меріленді. До забігу лишалося 8 тижнів, тож вирішив ризикнути та спробувати підготуватися до нього враховуючи специфіку рейсу.

Grindstone Ultra Trail 50k: як я готувався до 100-мильника UTMB, а пробіг 50 км by UTMB

Особливість дистанції

JFK50 – це справжня суміш трейла та шосейного ультрарейсу. Перші 4-5 км – шосе з поступовим набором висоти та гірками. Далі, майже 20 км трейлу в Аппалачах по дуже технічній трасі із набором до 900 метрів, щоправда є кількакілометрові ділянки асфальтованою дорогою. Потім – 50км+ бігу по гравійній доріжці вздовж каналу. І останні 13 км – це асфальтована дорога з гірками.

Підготовка

Після MCM50k у мене лишалося всього 4 тижні до JFK50. Перший тиждень – плавно втягнувся у тренувальний процес, комбінуючи кростренінг, силові та помірні пробіжки. Другий тиждень – найбільш об’єсний за сезон – 170 км, з 2 швидкими роботами. Третій тиждень – початок тейпера, скинув обсяги на третину та інтенсивність на 50 %. І, четвертий тиждень, власне був вже тижнем старту.

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:)

Фактично цей тренувальний блок був “вінцем” сезону та всієї попередньої підготовки протягом року. Швидкість зросла, а по HRV та відчуттях – виходив на пік форми. Тому, цілком розраховував на середній пейс 4:15-4:20 й фініш в районі 6 годин.

День до старту

Це був день добирання до містечка Хагерстаун, де проходила видача стартових наборів учасників. Логістика була складною з пересадками, а крім того з обіду почався сніг, який плавно перейшов у холодний дощ.

Не найкращий варіант для бігу по Апалачському трейлу, так само як і по дамбі вздовж каналу. Почав обдумувати варіант по взуттю та екіпу аби все то пробігти.

На щастя, погода наступного дня була більш лайтовою, хоча й холодною – вітер і +4-5С.

День старту

Завдяки другу Антіну з яким бігли ще ММТ100 у травні – дістався близько 4 ранку Бонсборо, містечка з якого відбувався старт. Було страшенно холодно й вилазити з машини зовсім не хотілося. На щастя, пункт, де можна було здати речі на фініш, знаходився поруч старту й пожежної частини, в гараж якої можна було зайти та трохи зігрітися.

Тут і прочекав до 7 хвилин до стартового пострілу – потім мерщій побіг сховатися від золоду в натовп:)

Старт

Мені вдалося протиснутися десь у 3 лінію, по-ближче до лідерів і рівно о 5 ранку просвучав стартовий сигнал.

Старт: 1-4 км

Перші 4 км – це звичайна шосейна дорога з гірками, тут вже починається повільний набір висоти. Було темно (ліхтарів ніхто не брав, принаймні з тих, хто бігли в голові натовпу), тільки у вікнах деяких булиночків мр’ячило світло.

Попереду якийсь час їхала поліцейська маштна але потім, від’їхала вбік, пропускаючи лідерів вперед. Треба сказати, що з перших кілометрів темп був скажений, адже всі намагалися зайняти якомога вигіднішу позицію перш ніж ми забіжимо на стежки у Апалачах, де можливості для маневру будуть значно менші.

Я також біг по 4-4:10, намагаючись не сильно відпустити тих, хто бігли попереду але в той же час, стратегічно не залізти у 3 зону зі старту адже бігти ще було довго…

Трейл: 4-22 км

Ось, нарешті й почався трейл в Апалачах. Стежка виявилася дуже технічною. Багацько каміння, частина присипана листям, а частина – стирчить гостряками. Біжиться поки легко. Уже сіріє, починає сходити сонце.

Однак, задоволення від ранкової пробіжки триває не довго – сонце ще більше викочує з-за обрію і тепер сліпить з лівого боку. Це значно ускладнює маневрування по “гостряках”…

В лісі – зимно. Час від часу хтось наздоганяє мене та оббігає, час від часу – я оббігаю когось. Тримаю темп 4:20-4:30. Як для такої технічної траси, то трохи за швидко але з іншого боку – хочеться вже хутчіш вибігти на рівненьку дорогу вздовж каналу…

Час від часу трапляються “медичні патрулі”: 2-3 людей з ношами, які чекають обабіч стежки. Напевно падіння і травми на цій ділянці маршруту – то не рідкість. Пробігаємо і кілька пунктів підтримки. На одному з них мені кажуть, що я 33-ій. Ну, нічого, думаю, ось доберемося до рівненького. Ех, аби ж я знав…

Закінчується трейлова частина карколомним спуском зигзагоподібною стежкою по велитенських брилах каміння. Далі – парковка, де на мене чекає Антін із шосейними кросівками. Витрачаю півтори хвилини аби перевзутися. Але – це виправдана “інвестиція”, а також прихоплюю пакунок із гелями.
– Візьмеш усі? – запитує Антін
Я вагаюся 2 секунди, підважучию на долоні зіп-пакетик із 8 гелями. Понад 400 грамів додаткової ваги…

– Так. – вирішую дотримуватися свого плану по харчуванню.

Забираю гелі та біжу ще пів кілометри до пункту підтримки, де поповнюю запаси води та ізотоніка. Поруч – проходить залізнична колія, де зараз стоїть паротяг із довжелезглю валкою вагонів. Організатори попереджали, що хто не перебіжить залізничний переїзд до певного часу – муситиме чекати, поки потяг проїде.

Перебігаю переїзд. Нарешті під ногами рівненька гравійна доріжка. Починається основна частина ультрамарафону.

Дорога вздовж каналу: 24-58 км

Починаю прискорюватися. Мої асікси пружньо відштовхуються від рівненької поверхні. Нарешті це відчуття швидкості! А ще – вітер. І важкенький наплічник на спині, повний гелів на решту гонки…

Перші кілька кілометрів пробую розігнатися до 4:15/км але ні, за швидко. Трейл, все ж, трохи сил забрав і ноги просто відмовляються бігти швидше 4:25/км. Тож біжу – як можу.

Поступово наздоганяю учасників, які були спритнішими на трейловій секції. Десь на 40 км – нарешті дістаюся 2 хлопців, за якими біг 3 чи 4 км. Підбігаємо до пункта підтримки. Чую тупіт позаду, нас наздогнала учасниця, яку обігнав ще на трейлі. Як потім дізнаюся з фінішного протоколу – це Валері Арсенаут, канадійка, яка вдруге біжить JFK50, минулого року вона фінішувала третьою, зараз також бідить третьою по жінках…

***

Скажу чесно – ніколи не бігав у групах, а 99% моїх тренувань – це соло. Але Життя – це про постійне навчання. Тож коли на 40км 4 з нас, учасників JFK50, опинилися разом з приблизно однаковим пейсом, мені спала на думку ідея трохи перерозподілити зусилля. На черговій кілометровій відсічці годинника – вибіг вперед аби прикрити когось із напарників від вітру, через км – віддтягнувся назад. І, мій задум – спрацював.

Ми почали чергуватися та по-троху розганятися до 4:20/км. Щоправда, за кілька км відстав один із хлопців, через 3 км – ще один. Ми залишилися з Валері вдвох і ще кілометрів 10 бігли в такому режимі.

Було не легко. І, практично кожен кілометр я себе запитував чи варто продовжувати в такому ж дусі. Чи, може, відпустити напарницю вперед та бігти більш консервативно. Все ж, до 56 км цікавість, що з того вийде, вона перемагала і раз-по-раз, я вибігав супроти вітру з надією, що відкриється якесь 2-3 чи 4 дихання.

Але на 56 кілометрі, як ми пробігали пункт підтримки, зрозумів що як хочу фінішувати рейс – треба збавляти оберти. А тому, поки напарниця набирала воду та забирала гелі у асистентів, – я звернув у теалет, благо туалетні кабінки траплялися регулярно вздовж дороги.

Наступні 10 км добігав на самоті. Темп впав до 4:40/км але розумів, що можу ще додати, тож трохи економив сили до вирішальної, шосейної частини.

Знову шосе: 68-81 км

Перехід на шосе відбувся несподівано. Волонтер і стрілочка вказали на відгалудження від дороги вздовж каналу, яким треба було бігти, причому одразу в підйом. Після майже 50 кілометрів бігу рівною поверхнею – квадріцепсам ідея дертися вгору не дуже сподобалася, тож мусив переходити на крок.

Почалися гірки. Поля навколо. На деяких – цілі плантації помаранчевих гарбузів!

В якийсь момент – зачепився візуально за спини 2 учасників попереду. Через мою невисоку швидкість – не міг до них толком наблизитися але й не відставав. Ось пробіг значок 5 миль до фінішу… Це – всього 8 кілометрів! Я біг з темпом 4:40/км, тож розраховував фінішувати із 6:30, десь в першій двадцятці. Непогано, як для першого JFK50, подумав тоді я.

Ось ми добігли до перехрестя. Хлопці повернули ліворуч, я – біжу за ними. Хоча, десь в підсвідомостя закралася думка – а чи ту дорогу вони обрали? Однак, ходних знаків чи волонтерів на перехресті не було. Телефон із мапою – також немає сенсу діставати, важко буде там щось зрозуміти враховуючи масштаб тієї мапи. Приймаю рішення бігти за учасниками попереду, тим паче ж вони, певно, мають бачити тих, хто біжить перед ними.

Виявляється – ні. Череж 1,5 км, машина наздоганяє хлопця, який біг попереду, водій каже, що ми звернули з маршруту. Розвертаємося, біжимо 1,5 км гірками назад. Відчуття – паскудне. Втратити стільки часу за 7 км до фінішу!

Втім, фокусуюся на тих км, які лигилося пробігти. Бачу спини учасників, яких обганяв ще на каналі. Спрацьовує спортивна злість. Когось навіть вдається обігнати. Але, на жаль, далеко не всіх… Пробігаємо хайвей, потім поворот і – такий довгоочікуваний фініш!

Фініш

Мій фінішний час – 6:42, 33-ий в абс. із 965 учасників, 4-ий по Masters (40+).

***

Отримав медальку. Попросив волонтерів зробити фото. І – мерщій утеплюватися, бо було страшенно вітряно і холодно.

Фініш знаходився біля місцевої середньої школи, там був доступ до душових, а також їжі. А тому, кілька наступних годин провів саме там, зустрічаючи знайомих учасників та поповнюючи спалені протягом рейсу калорії:)

Екіп:

• Шапочка Inov8
• Накидка протидощова
• Майка (Macron) та Футболка OS (під майкою)
• Рукава (Dynafit)
• Рукавички (Salomon)
• Шорти компресійні Under Armour
• Біговий пояс Salomon
• Гетри OS
• Шкарпетки (The Feed)
• Кросівки: трейлова частина (1-23км) – Hoka Speedgoat 5, шосейна частина (24-81км) – Asics EvoRide

Харчування-гідратація

Дотримувався відпрацьованої на тренуваннях схеми – 1гель/20хв, – 80-100гр вуглеводів/год. Вода-ізотонік – кілька ковтків кожні 10-15хв (погода була дуже холодною, пити не хотілося), трохи частіше в кінці рейсу.

• гелі Maurten без кофеїну (40 гр вуглеводів) – 160 ккал;
• NAAK 35мг кофеїну (27 гр вуглеводів), – 200 ккал.
• сольові таблетки (Nutrend) – 3 шт.

***

Чи хотілося б пробігти ще колись JFK50?
Так. Рейс точно заслуговує аби повернутися туди ще раз. Тим паче, вже трохи краще знаю маршрут, а також інші особливості дистанції:)

Не певен, що це вийде зробити наступного року. Але – побачимо.
Відеозвіт:

https://youtu.be/bhGgdr4CcQ0

Запис JFK50 MILER: найстаріший ультрамарафон США спершу з'явиться на Time2trail.

Останній пункт гідратації лишився позаду. Попереду – порожнє шосе з вервичкою бігунів-марафонців, які вирвалися вперед і додали останні милі до фінішу. Я намагався прискоритися – але ноги не хотіли рухатися швидше. В той же час, якимось дивним чином мені вдавалося тримати пейс в межах 4:15-4:20 просто знаходячись у “пачці” бігунів, які пробігали повз або ж бігли поруч. До фінішу залишалося якихось 3 кілометри. Чи вийде витримати цю швидкість? Чи не наздоженуть суперники?

***

Що ж, пройшло більше 4 років і ось сезон склався так, що я знову біжу шосейний марафон в рамках Marine Corps Marathon. Цього разу – маючи певний досвід та врахувавши “проколи” на минулому 50 км ультра, яку біг в рік пандемії у Києві на трухановому острові.
З трейлу на шоссе: перший 50км ультрамарафон асфальтом

Після Grindstone Ultra 50k до Marine Corps Marathon 50k залишалося всього 5 тижнів. Цього часу малувато для відновлення і, загалом, я рідко бігаю ультрарейси, які по часу так близько. Однак, відновлення після 50 км горами йшло дуже добре, тож вирішив ризикнути та зареєструватися на старт. Було цікаво пробігти Вашингтоном, і вулицями Арлінгтона, де мешкаємо нині. Тим паче донька мала бігти 1 милю за день до ультрамарафону.

Підготовка

Готуватися до старту вирішив також не дуже “консервативно”, додав розвиваючий блок 2 тижні аби трохи підтягнути швидкість, яка для шосе вкрай важлива, й пробіг заразом свій перший 10-мильник – 40th Army 10 Miler, який також проводили дуже близько від мене і який частково дублював маршрут 50 км рейсу.

З точки зору організації 10-мильник вийшов дужже класний! Заразом, я зробив “розвідку” як і що, бо старт його був так само біля Пентагона. Однак, пробігти саме на результат, як планував, провести “тест швидкості” – не вийшло зовсім. Через сімейні обставини – стартував аж у 7-ій хвилі з 9-и Відповідно, не встиг я пробігти 1 км, як “вперся” у живу стіну з попередньої хвилі. І так почався мій довгий та марудний шлях до фінішу з лавіруванням у цьому нескінченному потоці, бігом бардюрами та протисканням через натовп на пунктах гідратації. Ці поневіряння закінчилися через 1 год 2 хв з невеличким і як би я міг пробігти 10 миль насправді – так і не дізнався

А от набір учасника і те, що можна було отримати на експо та після фініша – перевергили всі очікування:)

По обсягах – знов вдалося набігати понад 120 км/тиж. й навіть вийти на 150+ км, які поступово скинув до близтко 100 км/тиж за 2 тижні до старту.

Силову – в підтримуючому режимі залишив, як превентивний інструмент від травм.

День старту

Ранок і день старту видалися дуже холодними, попри те, що попередній день був до +25С. В день старту – всього +4-5С о 7 ранку і до +8-9 о 12, коли вже фінішував, неприємний вітер також надокучав на деяких ділянках.

Старт- 10 км

Став по-ближче до арочки, врахувавши свій попередній не дуже вдалий досвід. Після сигналу попереду було чоловік 10, включаючи 2 дівчат. Не форсував події, тим паче, що на нас невдовзі чекали перші гірочки. Поступово десь на 3 км попереду бачив тільки спину одного з учасників (ще трьох не бачив через особливості рельєфу:).
“Невже так швидко? Не може бути? Може я біжу надто швидко?” – такі думки промайнули в той момент.

Але ні. Часові відсічки по годиннику показували 4:15-4:20/км, що досить повільно, навіть для тих гірок. Тож особливо прискорюватися я не став – просто тримав спину візаві в полі зору, метрів за 50-70 перед собою.

Після 4 км почався стрімкий спуск і як я себе не стримував але якийсь кілометр пробіг навіть за 3:31:) Далі був незвично порожній міст через р.Потомак і поворот ліворуч, де ми, ультрамарафонці, мали пробігти додаткову петлю у 8 км. Приблизно в цей час за сім кілометрів позаду нас – якраз стартували марафонці. Намагаючись тримати потрібний темп, в той же час переживав аби не потрапити в “заміс”, коли основна група марафонців встигне перетнути міст до того, як я завершу “петлю” й знов доведеться “маневрувати” у щільному натовпі. На щастя – організатори прорахували все дуже непогано й для нас, лідерів забігу 50 км, – цього не трапилося:)

На 10 км мій час був 40хв і 40с, що було досить непогано й, навіть, трохи швидше запланованого часу.

10-20 км

Роблячи “петлю” – побачив, нарешті, всіх, хто бігли попереду. Першим біг канадієць, який виграв минулорічні 50 км та встановив рекорд траси 2:57. Не дуже далеко від нього відстали ще 2 бігунів. Четвертий учасник, який був найближче до мене – вже також відірвався на метрів 300. Однак, основні кілометри були попереду, тож мені було важливо слідувати своєму темпу.

Коли я вже зробив поворот і побіг петлю в протилежний бік – то побачив наскільки багато учасників бігло позаду. Кожен 3-4 підбадьорював. Так само робили й волонтери та морпіхи, які стояли кожні кількасот метрів вздовж траси. Забігши в Джорджтаун – пробіг будівлю посольства України в США. Тут чекав перший “сюрприз” – коли ти сам пробігаєш повз групу підтримки з приблизно 50-60 осіб. Відчуваєш себе просто “Кіпчоге” в Берліні у його кращі роки:)

На 18 км мене обігнав один з учасників – я зрозумів, що це теж ультрамарафонець, бо просто за ним повз мене проїхали поліцейські мотоцикли. А вже на відстані кількадесят метрів від мотоциклів стало чути характерний “стукіт карбону” по асфальту. Це наблизилася й швидко мене проминула перша група марафонців. Поступово групи та поодинокі марафонці – з цього моменту почали мене наздоганяти та обганяти. “Чіплятися” за них з моїм пейсом у 4:10/км не мало сенсу, всі бігли дуже із 4 хв/км.

20-30 км

Ці кілометри запам’яталися пробіжкою набережною р.Потомак та “блакитною милею” – протягом неї на відстані 1-1,5 метри стояли портрети військовослужбовців корпусу морської піхоти США, які загинули в різних місіях по всьому світу. Біг і згадував наших хлопців, друзів та знайомих, які також загинули у війні з росією… Багато, на жаль через слабкість сучасних політиків США, які всіляко затягують поставки зброї, техніки, іншої допомоги в Україну…

30-40 км

Десь на 31-32 кілометрі мене наздогнала група з 4-ох бігунів у якій бігла перша дівчина марафонської дистанції. Збоку їхав мотоцикл з репортерами, які все задокументовували на камеру. Тож, певно, і я потрапив у котрісь із новин, принаймні ненадовго:)

Бігти ставало вже не так “весело” як на початку але ще тримав темп 4:07-4:10. Забігли в центр міста. Тут було людно і галасно. Втім, зараз в компанії марафонців, які час від часу мене наздоганяли (а кількох і я наздогнав:) було не так відчутно, як на 15 кілометрі, коли біжиш сам порожньою вулицею. В центрі побачив і одного з лідерів (з тих, які мене обганяли на 18-19км), який, судячи з усього, “зловив стіну” і тепер поволі йшов замість бігу…

40-50 км

Десь на початку 40 км, коли ми вже вибігли з міста на міст до протилежного берега р.Потомак, на якому розташований “Пентагон”, майнула думка.
– Саша, всього 10 км лишилося. Давай спробуємо прискоритися. Це твій шанс!
Спробував.

Втім, вітер і втома в ногах не дуже давали це зробити. Треба готуватися краще. Хоча, тут маю віддати належне і організму – кілька марафонців знов “підібрав” – у них це були якраз “середина” 30-их км на яких часто зустрічається славнозвісно “марафонська стіна”.

Мене моя стіна “наздогнала” кілометрі на 45-ому. Ноги якось зовсім відмовлялися бігти й запал когось наздоганяти чи обганяти – остаточно пропав. Але, як не дивно, більш-менш допомагало тримати темп те, що поруч і неподалік бігли марафонці по 4:10-4:15/км і я продовжував бігти в приблизно в їхньому темпі, тримаючись цього “загального потоку” так би мовити. Цікавий “феномен”, який відмітив для себе

Останні 2 кілометри вже витискав із себе все можливе, хоча це було вже на морально-вольових і швидше про “добігти” аніж – про прискоритися.

Фініш

Фініш організатори зробили гірці. І, попри те, що вона була коротка – але така крутенька:)
Мій фінішний час склав – 3:29:29, 6-ий в абс. із 965 учасників, 1-ий по Masters (40+).

Отримав медальку, їжу, довго шукав сцену, де проводять нагородження. Але, як пояснили волонтери, і це, виявилося, було вказано в регламенті, – одразу після забігу нагороджували тільки першу тірійку чоловіків та жінок, решту по вікових категоріях – мають нагородити якось окремо. Дізнавшись це, встигнувши за цей час трохи поїсти та одягнутися, бо особливо тепліше не ставало, порівняно з ранком, я вже з Юлею та Валею пішов додому, добре, що пройти треба було якийсь кілометр.

Сам старт, організація, атмосфера – мені дуже сподобалися. Особливо, той момент, що можна було собі бігти швидко широкими вулицями та проспектами, а не посеред натовпу. Із речей, які не дуже сподобалися – лютий холод (як для мене:) та надто багато галасу на вулицях. Все ж, трейлові ультра в цьому плані будуть по-спокійніше (якщо не рахувати старти фіналу UTMB та рейси на кшталт Zegama Azicori, й може ще з десяток інших).

Екіп:

• Майка (Macron) та Футболка United Help Ukraine (зверху)
• Рукава (Dynafit)
• Рукавички (Salomon)
• Шорти компресійні Under Armour
• Біговий пояс Salomon
• Гетри OS
• Шкарпетки (The Feed)
• Кросівки Asics EvoRide

Харчування-гідратація

Правильний режим харчування та гідратації – це 50% успіху на будь-якій ультра. Для 50 км шоссе, – цей режим – так само вносить суттєвий вклад в успішність проходження дистанції. Ось як все виглядало у мене цього разу:

• гідратація: вода-ізотонік – кожні 15-20 хв на початку, трохи частіше в кінці рейсу.
• гелі Maurten без кофеїну (30 хв до старту), NAAK 35мг кофеїну – 2 шт. і Maurten 100 мг кофеїну – 3 шт., кожні 35-40 хв.
• сольові таблетки (Nutrend) – 2 шт.

***

Чи побіжу ще колись шосейну ультра?
Швидше так, аніж ні. Мені подобається відчуття швидкість на шосейній ультра і динаміка рейсів. Втім, є і свої нюанси, які стосуються особливостей підготовки, а також недоліків “масовості” шосейних ультра та бігу в місті загалом. Тому, трейлові ультрамарафони – поки лишаються у пріоритеті:)

Відеозвіт:

Запис Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:) спершу з'явиться на Time2trail.

Тренування – це завжди пошук балансу. З одного боку навантаження має бути таким, що підвищуватиме адаптивні можливості організму атлета відповідно до поставлених цілей, а з іншого боку – воно не повинно перевищувати обсяги, які організм буде здатен «переварити», на що впливатиме чимало факторів (вік, стать, рівень тренованості, можливості для відновлення, рівень стресу на роботі та вдома і т.д.).

Вже багато років дослідники, тренери та атлети видів спорту на витривалість шукають способи та стратегії для підвищення продуктивності. Ціна помилки – справді велика. Адже коли організм не може пристосуватися до заданого тренувального навантаження, відбувається «зрив адаптації» та може розвинутися стан, який називається синдромом перетренованості, для виходу з якого потрібні місяці а інколи, навіть, роки. Власне, одним зі способів підвищити продуктивність організму та покращити результат на 2-3% (а це близько 5 хв для тих, хто біжить марафон на 3 години, наприклад), а в деяких випадках на 8% є тейперінг.

Завдяки грамотно проведеному тейперінгу можна досягнути одразу кількох цілей: зменшення загального рівня втоми, кращого відновлення організму (фізіологічного та психологічного), а також – запуску процесу суперкомпенсації. Що в сукупності сприятиме виходу на пік своїх можливостей.

Чому тейперінг – це важливий етап підготовки? Чи потрібен тейперінг любителям, які не бігають на результат? Скільки має тривати тейперінг перед марафоном та ультрамарафоном? Все це докладно розглянемо у статті. А ще поспілкуємося про основні принципи тейперінгу із Сергієм Романчуком – головним тренером штатної збірної команди України з легкої атлетики (з витривалості), заслуженим тренером України.

Побігли!

Що таке тейперінг

Тейперінг (англ. tapering, інколи вживають taper) – це фаза підготовки, що передує змаганням, під час якої проводять зниження тренувального навантаження. Як правило розпочинають тейперінг після найдовшого тренування у піковий тиждень (для марафона це зазвичай складає 32-36 км).

Види тейперінгу

Розрізняють кілька видів тейперінгу:

• лінійний
• експоненційний (повільний та швидкий)
• ступінчастий

Якщо у перших двох видах тейперінгу зниження навантаження відбувається поступово, тільки з різною швидкістю, то у випадку ступінчастого тейперінгу – практикують різке зменшення навантаження до певного «порогу».

Хоча дослідження показують, що вцілому експоненційний швидкий тейперінг дає кращі результати, для певних атлетів, при підготовці до певних змагань – лінійний чи ступінчастий тейперінг можуть бути ефективнішими.

Які зміни відбуваються в організмі під час тейперінгу

Серед змін, які виникають в організмі атлетів під час тейперінгу виділяють фізіологічні та нефізіологічні. Фізіологічні стосуються покращення кардіореспіраторний, метаболічних, біохімічних, гормональних, імунних та нейро-м’язових показників.  Що стосується нефізіологічних факторів, до них відносять психологічний стан, психофізіологічні функції такі, як толерантність до болю, наприклад.  

Всі ці фактори призводять до того, що організм стає більш опірним до застуд, зменшується ймовірність отримати травму, а також покращується психологічний стан атлета.

Як проводити тейперінг

Для того аби зменшити тренувальні навантаження зазвичай проводять зміни у трьох основних параметрах: обсяг, інтенсивність та частота. Можна змінювати як тільки один із цих параметрів так і всі три одночасно.

Обсяг – це загальна кількість тренувань щодня і щотижня у годинах та загальний кілометраж.

Частота – кількість тренувань щодня та протягом тижня

Інтенсивність – відсоток тренувань, які виконуються із зусиллями близткими до максимальних чи субмаксимальних.

Мета-аналіз 27 досліджень показав , що максимальний приріст продуктивності відбувається при загальному зменшення обсягів тренувань на 41-60% від їхнього значення перед тейперінгом. При цьому, обсяги тренувань краще змінювати шляхом зменшення тривалості кожного тренування, зберігаючи їхню частоту (чи зменшуючи частоту на 20%).

Що стосується інтенсивності – її рекомендується зменшувати в останню чергу, оскільки це ключовий параметр для підтримки адаптацій досягнутих за попередній період підготовки.

Як довго має тривати тейперінг

Загалом, можна сказати: чим коротша гонка, тим коротший період тейперінгу. Для дистанцій коротших за марафонську (10 км, півмарафони) оптимальною вважають тривалість тейперінгу від 6 до 14 днів. Для марафонської дистанції – зазвичай це 3 тижні. Що стосується ультрамарафонів – 3-4 тижні.

Втім, слід також зважати, що тейперінг у професійних атлетів буде дещо коротшим аніж у любителів.

Приклад тейперінгу (марафон)

Можна знайти приклади різних видів тейперінгу на trainingpeaks та інших “бігових” ресурсах. У цій статті використовую приклад експоненційного тейперінгу із runnersconnect оскільки зазвичай використовую подібну схему:)

За 3 тижні до цільового старту

1. Зменшуємо щотижневі обсяги бігу до 85-90% від ваших максимальних

Це можна зробити, дозволивши собі додатковий день відпочинку або просто зменшивши на 2-3 км відновлювальні пробіжки (а крім того, буде зменшено і довгу пробіжку).

2. Підтримуємо інтенсивність

А от скорочувати тривалість інтенсивних тренувань поки не варто, вони мають бути на звичайному рівні.

3. Зменшуємо кілометраж довгої пробіжки на 10-20%

За 2 тижні до цільового старту

1. Зменшуємо щотижневі обсяги бігу до 70-75%

Це можна зробити, дозволивши собі додатковий день відпочинку або просто зменшивши на 2-3 км відновлювальні пробіжки та кілометраж довгої пробіжки.

2. Робимо інтенсивну пробіжку за 10 днів до цільового старту

Обсяг цього тренування повинен бути зменшений на 60-70% звичайного важкого тренування (наприклад, якщо ваші темпові інтервали зазвичай складали 10 км, це тренування має бути всього 6-7 км). Темп – такий як планується на марафоні (не вищий!).

3. Зменшуємо довгі пробіжки на 50-60%

За 1 тиждень до цільового старту

1. Зменшуємо бігові обсяги до 50-60%

2. робимо одне “легке” швидкісне тренування

Наприклад, сеанс фартлеку, щоб нагадати своєму тілу, яким є марафонський темп. Спершу 15-20-хвилин розминки, далі 6-8 прискорень по 2 хвилини в марафонському темпі з 2-хвилинною легкою пробіжкою між ними і 10-15-хвилин заминки.

3. Легка пробіжка за день до марафону

Біг за день до змагань навіть у легкому темпі в першу чергу є гарним стимулом для центральної нервової системи, що важливо аби бути “в тоніусі” на наступний день.

Інші фактори

Корекція дієти в період тейперінгу – багатьма дослідниками і тренерами відзначається як один із важливих факторів. Адже знижуючи навантаження важливо з одного боку не набрати зайвої, «баластної» ваги, а з іншого боку – забезпечити організм кількістю будівельного матеріалу (білок), а також вітамінів, мікроелементів необхідних для повноцінного відновлення, репарації м’язів. Крім того, переж самими змаганнями слід домогтися максимізації запасів глікогену у м’язах та печінці, адже це основний енергетичний ресурс який буде забезпечувати роботу м’язів.

Ми розглянемо цю тему більш докладно в окремій публікації але загалом можна сказати, що в період тейперінгу дієта має містити підвищену кількість білка (2-3г на кг маси тіла), а от в останні 2-3 дні перед змаганнями – слід збільшити споживання вуглеводів, які повинні складати 60-70% від добового раціону.

Основний принцип підготовки до марафону і ультрамарафону, як на мене, – це готуватися до цих дистанцій виходячи зі своїх функціональних можливостей на сьогоднішній день. А не готуватися до певного цільового темпу, що часто любителі та й деякі професійні спортсмени, полюбляють робити.

Підготовка до марафону починається не з «0», а за 15-16 тижнів, – це називається «підводка» до змагань. Під час неї марафонець вирішує певні задачі, наприклад підйому МПК (максимальне споживання кисню – ред.), ПАНО (поріг анаеробного обміно – ред.) чи покращення якихось швидкісних можливостей. Тобто, спортсмен чи любитель вже знаходиться на достатньо високому рівні підготовки, а за 15-16 тижнів розпочинається підготовка до основного марафону/ультрамарафону. За класикою ці 15-16 тижнів 3 тижні навантажуючі, 1 розвантажуючий але готуємося не до цільового темпу, а виходячи зі своїх функціональних можливостей. Дотримання цих принципів – завжди приносить удачу. Тобто, якщо ми бігли марафон 2:20, то виходячи із цього результату. Або, якщо ми провели функціональну діагностику – то на основі її результатів. Відповідно будуємо тренувальні плани виходячи із функціональних можливостей. Зазвичай, точно знаючи свій ПАНО як правило і можна вже все вибудовувати. Це дуже важливо.

Тейперінг – це не просто зменшення бігових об’ємів, це ще й пікові тренування, що підводять до марафону чи ультрамарафону. Основне пікове тренування роблять за 3 тижні до марафону. Як правило – це біг півмарафонської дистанції у запланованому темпі. Якщо говорити про ультрамарафон – то це може бути, наприклад, 40 км в темпі змагань, які плануються. Крім того за 10 днів до марафону важливо пробігти – 10-12 км, у відомому на основі тренувань темпі або ж зробити еквівалентний набір довгих відрізків.

За 3 тижні – це осноположне тренування, а за 10 днів 10км – дуже важливе. Якщо говорити про ультрамарафон – то тут за 40 днів. Альтернативою таким тренуванням можуть бути і «прохідні» (непріоритетні – ред.) змагання, що проходять у потрібний проміжок часу перед основними змаганнями.

Тейперінг – не може бути скороченим інакше ми змазуємо синусоїду суперкомпенсації (а, відповідно, і вихід на пік форми – ред).

Так, серед людей, які бігають часто старти і, скажімо, хочуть тримати певний рівень форми – досить поширеною є практика практично не зменшувати тренувальні обсяги. Якщо для людей важлива просто участь – то цей підхід може бути виправданим. В іншому випадку – тейперінг треба робити.

Крім того, стартувати часто «на одній хвилі» погано і з т.з. навантаження на організм. Так, якщо говорити про марафони та й ультрамарафони у любителя це 3-4 старти на рік. Якщо робити більше, то за рік-два починаються травми опорно-рухового апарату. А все тому, що тренувальний процес – це синусоїда, після навантаження – потрібен достатній період відновлення.

Щоб повноцінно відпочити і відновитися – важливо враховувати і психоемоційний стан. Кожен обирає свій шлях, по-своєму виходить із зони комфорту, як любитель, так і професіонал. Тому обстановка в родині, на роботі, порозуміння з тренером і т.д. – це все дуже важливо. У про-атлетів додатковий психологічний тиск ще створює фінансова складова… А от любитель – в першу чергу має отримати від участі у змаганнях кайф.

Що стосується дієти, то тут треба окремо говорити – і розглядати конкретного бігуна, його конституцію тіла і т.д. Але як би там не казали, що високого рівня марафонці пробігають дистанцію за рахунок глікогену в м’язах, як би ми додатково не накопичували глікоген за рахунок дієти, що досить спірний момент, але, насправді, через 1 год і 20 хвилин всі ці запаси глікогену в депо м’язів та печінки – вичерпуються і включається ліпідний обмін. Так ось, всі ці підвідні тренування в останні 3 місяці мають бути направлені на залучення/розвиток цього ліпідного обміну. Це довгі тренування (довше 1 години), які проводяться на відносно невисоких швидкостях, так аби не задіювати запаси глікогену. Особливо це важливо для ультрамарафонців, оскільки час перебування на дистанції у них може бути дуже довгим.

Тейперінг перед такими важливими змаганнями як Олімпійськи Ігри, чемпіонат світу і т.д. – не відрізняється принципово. Хоча, завжди є індивідуальні особливості. Але в будь-якому випадку основний принцип лишається незмінним  – готуватися до марафону чи ультрамарафону виходячи зі своїх функціональних можливостей на сьогоднішній день. Це справді важливо!

Фото обкладинки статті: https://unsplash.com/photos/1W159Mdzi6M

Запис Train to gain: тейперінг або як вийти на пік форми спершу з'явиться на Time2trail.

Передісторія

Коли почав регулярно бігати у далекому 2005 році – спершу виходив на пробіжку в звичайних… кедах:) Тоді, 1-2км бігу – то була тільки розминка перед тренуваннями карате – під час яких відпрацьовував удари ногами по саморобних маківарах або ж деревах… Кеди з тонкою підошвою для цього підходили якнайкраще.

Перший свій марафон (Київ, 2011 рік) – пробіг у звичайних кросівках. Добре, що все ж не в кедах, бо бруківка на Червоноармійській (а тоді треба було зробити 8 “петельок” туди-назад цією чудовою вулицею:) добряче била по ногах, взутих у кроси, що вже казати про кеди…

Трейли почав бігати в 2013 році (“Вовче горло”). Використовував Reebok sublite duo – кроси, які отримав як член команди Reebok на Spartathlon в 2013 році. Або ж – просто добивав звичайні кросівки:) Перед Дзембронею-2016 придбав трейлові кроси “мейд ін чайна”. Окрім Дземброні, пробіх у них Chornohora Sky Race (2016) та Дземброню-2017 з “великих стартів”. Але якраз на фініші Дземброні в 2017 році – побачив, що вони просто розлізлися й добіг у них дивом.

Rocklite305 купив перед Chornohora Sky Marathon.

Чому обрав саме Roclite305?Перш за все – чув багато схвальних відгуків від друзів-бігунів. Мені також cподобалася “універсальність” цих кросівок для різних трас. І, нарешті, дуже лояльна цінова політика з можливістю отримати знижку по реєстрації на котрийсь з трейлів в Україні (!) в магазині Ultra Extrem.

Відбігав у Roclite окрім Чорногори Гуцул-трейл-2018, Дземброню-2018, Bojko trail-2018 з “великих стартів” та ще більше десятка менших у Голосієво, Китаєво, Феофанії. Це – не рахуючи тренування. Кросівки досі “живі” – тільки трохи зовнішня сіточка почала збоку злазити.

З осені – взяв на тестування Trailroc285. У цих кросівках провів практично всі трейлові тренування, а також пробіг Cappadocia Medium Trail. Ділюся враженнями

Загальне враження

Колодки у Roclite305 і Trailroc285 дещо різні. На мої ноги:) Trailroc285 виявилися зручнішими, бігти комфортніше але тут – кому як пощастить:)Хоча Trailroc285 по вазі усього на 20 грамів легше за Roclite305 – різниця відчувається, особливо – на ультрадистанціях.

Зовнішня поверхня

У Roclite305 – це певно єдиний невеликий недолік, про який згадував: через якийсь час зовнішня сіточка по боках починає “витиратися”. Наскільки бачив в описі “наступників” Roclite305 – Roclite315, цей недолік мали підправити.

Шнурування

Завжди зав’язую шнурки на подвійний вузол. Втім, у Roclite за весь час використання – було кілька випадків, що під час гонки шурки розв’язувалися. Точно пам’ятаю – на Ірдинь трейлі у 2017 році. Щоправда, специфіка того трейла була така – що постійно йшов дощ. Більший чи менший. І зав’язував шнурки, коли вони були досить мокрі, що напевно вплинуло на результат.

Напевно, на цей момент Inov8 – рекомендував би звернути увагу. Я обома руками за різні технології фіксації шнурків, які використовують у деяких кросах, щоб було як у рекламі: “взув і забув”.

У Trailroc285 – пробігав усього кілька місяців за відносно “лайтових” погодніх умов, не розшнуровувалися.

Устілки

Досить тонкі в обох моделях. Втім, свої функції виконують, якихось претензій не маю.

Захист носочку кросівок

Захист носків на обох кросівках – чудовий. На Trailroc285 він видається слабшим, однак правильно підібраний розмір все компенсовує.

Підошва

У Trailroc (верхній кросівок) протектор менш агресивний, шипи дрібніші. За рахунок цього – при потраплянні у якесь велике багнисько – що для наших трейлів рутинно – може бути біда. Зате, по відносно сухому, не надто багнистому – біжиться як у шиповках:)Roclite305 – всюдиходи, які легко торували собі шлях і багнистими Ірдинськими болотами, і Чорногорою з її камінцями, і, навіть, “забігали” на каміння на скелях Довбуша.

У обидвох кросівок є захистні пластини в підошві Rock plate i Metaplate, які дозволяють бігти по всілякому камінню та не переживати, що це каміння простромить підошву.

Використання

Trailroc285 – охоче взяв би на якийсь не дуже грязький трейл, де можна гарно розігнатися (на кшталт Cappadocia ultra)

Roclite305 – “універсали”, які можна брати скрізь – де не підійдуть 285:)

І на останок…Трейли, особливо ультра-трейли, вимагають прискіпливого підходу до вибору взуття. Неможливо бігати (принаймні довго:) аби в чому й при цьому показувати гарні результати та не травмуватися. Тому, які б цілі у трейлі ви перед собою не ставили, просто фінішувати чи поборотися за подіум – кросівки це не той елемент спорядження на якому слід економити. Вивчайте характеристики. Міряйте, тестуйте в “бойових умовах”. Та – бігайте довго і без травм!

Запис TrailEquip #1: Roclite305 vs Trailroc285 спершу з'явиться на Time2trail.

Синдром іліотібіального (клубово-великогомілкової) тракту – це найпоширеніша травма у бігунів, яка характеризується больовими відчуттями зовні колінного суглоба. Згідно зі статистикою синдром складає понад 22% серед усіх травм на які страждають бігуни, особливо стаєри, тому в медичній практиці часто використовують термін «коліно бігуна».

Больові відчуття виникають в результаті надмірного тертя дистальної частини іліотібіального тракту в області великогомілкової кістки. Коліно бігуна – досить поширена травма у футболі, велоспорті, лижних гонках – видах спорту для яких характерні часті руху в колінному суглобі у атлетів.

Хоча для синдрому характерна поява досить-таки сильних больових відчуттів в районі коліна, в цілому він досить добре піддається лікуванню за допомогою змін в режимі тренувань і використанні спеціальних вправ. Синдром може виникати і у нетренованих і далеких від спорту людей, внаслідок недостатнього розвитку м’язових груп ніг і еластичності фасцій.

Далі:1. Причини появи

1. Анатомія іліотібіального тракту
2. Фактори що сприяють появі синдрому

2. Основні симптоми3. Тест Обера4. Лікування5. Профілактика6. Інтерв’ю з Сергієм Билим

Причини появиДля того, щоб розібратися в причинах виникнення синдрому, необхідно трохи заглибиться в анатомічні деталі будови іліотібіального тракту.

Анатомія іліотібіального тракту

Іліотібіальний тракт – це сухожилля, що є волокнистим посиленням поздовжньої фасції стегна, яка проходить збоку уздовж стегна. У дистальній (нижній) частини іліотібіальний тракт пов’язаний із зовнішнім краєм великогомілкової кістки, надколенником і сухожиллям двоголового м’яза стегна, проходить над лінією колінного суглоба близько зовнішнього мищелку (виростку) стегна, далі тягнеться по зовнішній стороні стегна і закінчується напружувачем широкої фасції стегна. Клубово-великогомілковий тракт разом з пов’язаними м’язами забезпечують рух і стабілізацію колінного суглоба, а також його відведення в бік і бічний поворот стегна, запобігаючи надмірній ротації ноги всередину.

Фактори що сприяють появі синдрому

Продовження статті – читайте на LiveLong – тут.P.S. А у якості бонуса – невелике інтерв’ю з Сергієм Билим, трейлранером, тренером фітнес студії «Фактура».

Запис Коліно бігуна або синдром іліотібіального тракту спершу з'явиться на Time2trail.

Фото з ФБ-сторінки hardrock hundred endurance run

Hardrock Hundred Mile Endurance Run(Hardrock-100) – один з найскладніших ультра-трейлів, з дистанцією 100,5-миль (161,8 км, D + 10 375v), який з 1992 року проходить на початку липня в Колорадо, США. Забіг починається і закінчується в містечку Сільвертон (Silverton) на висоті 2 835 метрів. В той же час, середня висота трейлу – 3350 метрів, найвища точка – Handies Peak – 4 285 м метрів.

Організатор і директор забігу – Дале Гарланд (Dale Garland), він же і один з перших його учасників.

Щороку забіг змінює напрямок руху: за годинниковою стрілкою (2016, 2018 роки), проти годинникової стрілки (як це було у 2017 році). Замість перетину фінішної лінії фінішер має поцілувати камінь із зображенням голови барана.

Ліміт часу – 48 годин. Ліміт учасників 150 осіб.

Рекорди забігу:

– у чоловіків за годинниковою стрілкою Kilian Jornet – 22 год. 41 хв., проти годинникової стрілки- також Kilian – 23 год і 28хв.

– у жінок рекорд гонки за годинниковою стрілкою Diana Finkel – 27 год. 18 хв., Caroline Chaverot – 28 год. 31хв.

Середній час подолання дистанції – 41 год. 10 хв.

Цього року Hardrock-100 стартував у Пт 20 липня о 6 ранку (14 год. за Києвом) і завершився – о 6 ранку в Нд 22 липня. Зі 146 учасників, які вийшли на старт, фінішувало 114. Вперше за історію забіга аж двоє учасників було дискваліфіковано: Dima Feinhaus за відхилення від маршруту та Xavier Thévenard – за отримання допомоги поза межами Пункту підтримки (ПП).

Переможець серед чоловіків: Jeff Browning 26 год. 23 хв.

Перша десятка виглядає ось так:

1. Jeff Browning (Patagonia/Altra) — 26:20
2. Jeff Rome — 26:34
3. Troy Howard — 27:09
4. Benjamin Bucklin — 27:41
5. Jesse Haynes (Altra) — 28:34
6. Jeason Murphy — 28:41
7. Ted Mahon — 29:26
8. Michael Hewitt — 30:08
9. Mick Jurynec — 30:10
10. Zach Hermansen — 30:10

Серед жінок перемогла Sabrina Stanley 30 год. 23хв. (12-а у загальному заліку).Перша десятка:

1. Sabrina Stanley (Altra) — 30:23:
2. Nikki Kimball (OS1st) — 32:18
3. Darla Askew — 32:52
4. Kaori Niwa (Salomon) — 33:46
5. Lise Plantier — 38:57
6. Betsy Nye — 42:30
7. Colleen Ihnken — 42:57
8. Brittany Klimowicz — 43:35
9. Cindy Stonesmith — 44:18
10. Betsy Kalmeyer — 47:02

Дискваліфікація Ксав’є – викликала значний резонанс. Отримання допомоги було помічено після пункту підтримки на 46 милі (70км), коли Ксав’є лідирував з відривом близько 1,5 год., рішення щодо дискваліфікації – повідомлено на останньому пункті підтримки – 91 миля (145км), на цей момент Ксав’є лідирував з часом 21 год. 20хв.

На ФБ-сторінці Hardrock-100 рішення про дискваліфікацію сформульовано так:

У себе на ФБ-сторінці Ксав’є коментує таке рішення як неадекватне мірі порушення. Оскільки після пункту підтримки – зробив кілька ковтків із пляшки дівчини-асистентки. На його думку, адекватним був би штраф на 1 чи 2 години, а не дискваліфікація, оскільки у правилах забігу не вказано саме дискваліфікації, як міри покарання за таке порушення.

В той же час – у 5 пункті Правил для виконання (в т.ч. в саммарі) сказано, що:

5. Заборонено приймати допомогу на маршруті крім у межах 400 ярдів (365м) Пункту підтримки.

(No stashing of supplies along the course and no accepting aid except within 400 yards of a designated aid station)

Думки щодо рішення про дискваліфікацію Ксав’є серед бігової спільноти розійшлися. Схоже, слід чекати наступних коментарів від Організаторів та самого Ксав’є. Редакція iRunfar (стаття про результати Hardrock-100 – тут)– також обіцяє невдовзі повідомити більше про інцедент.

Українці поки що не брали участь у Hardrock-100, так само, як і росіяни. Аби відібратися на забіг – необхідно пройти лотерею (на справедливість якої – були нарікання) і виконати ще низку вимог Організаторів.

Hardrock-100 входить в так званий Rocky Mountain Slam серію з 5-ти найважчих 100-мильних гонок США, що проходять в Скелястих горах (Rocky Mountains): Leadville Trail 100, The Bear 100 Mile Endurance Run, The Bighorn 100, The Wasatch Front 100 Mile Endurance Run .

Запис RaceRew #2: Hardrock Endurence Run 100 miles-2018 спершу з'явиться на Time2trail.

Як свідчить статистика, щороку близько 80% бігунів страждає від тих чи інших травм. Причому 4 з 7 найбільш поширених травм пов’язані саме з гомілкостопом. Чи можливо зміцнити гомілкостоп? Так. Існують спеціальні вправи для гомілкостопа, які зміцнюють м’язи і зв’язки, а також допомагають уникнути багатьох характерних для любителів бігу проблем.

Далі:

1. Будова гомілковостопного суглоба

2. Травми гомілкостопа

3. Вправи для зміцнення гомілкостопа

1. Хода навшпиньки
2. Стрибки на скакалці
3. Піднімання навшпиньки на узвишші

4. Інтерв’ю з Сергієм Билим

1. Вправ з резинками
2. Латеральні стрибки на баланс

Будова гомілковостопного суглобаГомілковостопний суглоб (лат. аrticulátio talocrurális) – один з найбільш складновлаштованих суглобів людини, який складається з мобільного з’єднання кісток гомілки (великогомілкової, малогомілкової і таранною) зі стопою. Гомілкостоп – суглоб блоковидної форми, яка забезпечує можливість згинальних рухів в напрямку підошви стопи, а також розгинальні руху до тильної поверхні стопи. При цьому, рухливість суглоба при згинанні /розгинанні може досягати прямого кута! І, якщо у дітей він більш рухливий в напрямку тильної поверхні стопи, то у дорослих – в сторону підошовної поверхні стопи.

Гомілкостоп забезпечує опору нижніх кінцівок і приймає на себе вагу тіла під час руху (хода, біг та ін). Завдяки наявності на внутрішній і зовнішній сторонах гомілкостопа зв’язок забезпечується утримання, захист і обмеження рухів кісткових структур між собою.

Задній відділ гомілкостопа укріплений п’ятковим (ахіловим) сухожиллям – найпотужнішим і найміцнішим сухожиллям людини, бере свій початок в місці злиття литкового і камбаловидного м’язів, і приєднується до п’яткового бугра.

М’язи навколо гомілкостопа, забезпечують як додаткову фіксацію кісток, так і здійснення рухів у самому суглобі.

Гомілковостопний суглоб закінчується стопою, яка безпосередньо контактує з поверхнею. Стопа – складне з’єднання з 26 різних за формою і будовою кісток, 20 суглобів, які володіють 24 ступенями рухливості, завдяки наявності м’язів, сухожиль і зв’язок. Особлива склепінна конструкція стопи із численним зчленування, забезпечує її гнучкістю та еластичність.

Так, одна з основних причин травм гомілкостопу – порушення балансу тренувань, в результаті якого одні м’язи інтенсивно навантажуються, а інші – зовсім не одержують навантаження.

Як же можна зміцнити гомілковостоп і уникнути травм? Найбільш прості та доступні вправи, які можна виконувати в домашніх умовах для зміцнення гомілкостопа:

Ходьба на носочках
Починати можна із невеликих відрізків. Також, корисно чергувати з ходьбою на п’ятах, внутрішньою та зовнішньою сторонами стопи. Також, біг на носочках можна використовувати під час розминки або бігати невеликі відрізки під час відновлювальних пробіжок.

Стрибки на скакалці
Починати стрибати можна не надто жорсткому покритті. При цьому потрібно намагатися стрибати невисоко, на шкарпетках та не опускатися на п’яту. Під час стрибків на скакалці також добре розвиватиметься координація рухів із роботою рук.

Піднімання на носочках на підвищенні
Як піднесення можна використовувати поріжок, сходинку і т.д. Початкове положення – стоячи на носочках так, щоб п’яти, опущені на підлогу, були нижчими за носки. Вправа починається повільним підніманням на шкарпетках з наступним опусканням. Вправа виконується 30-40 разів.
Також, корисним буде відео 8 простих вправ для зміцнення стоп, гомілкостопів і литкових м’язів:

А у якості бонуса – невелике інтерв’ю з Сергієм Билим, трейлранером, тренером фітнес студії «Фактура».

Які ще вправи варто використовувати бігунам для зміцнення гомілкостопа? Підходами до підготовки атлетів та досвідом роботи з любителями бігу поділився Сергій Билим, тренер фітнес-студії «Фактура», трейлранер, магістр фізичного виховання та спорту, сертифікований персональний тренер та тренер групових програм, сертифікований тренер TRX FTC, учасник та призер PRO FIT.

Усі бігуни дуже уважно стежать за тижневим кілометражем, а ось на розтяжках та різних зміцнюючих вправах – намагаються час заощадити. Скажи Сергію, чи є якийсь мінімум, який потрібно робити, якщо людина бігає регулярно 3-6 разів на тиждень?

– Це правда, що стосується вправ, що зміцнюють, то вони далеко не в пріоритеті при підготовці. Тому що біг для більшості – це просто біг. Але все ж таки на форму і економічність вашого бігу завжди впливатиме ваша фізична форма.

– Щодо регулярності, все залежить від періоду та циклу тренувань. Власне у міжсезоння і потрібно максимальну увагу приділити вправам на зміцнення слабких сторін та покращити силовий аспект. Тут можна виділяти 2-3 тренування. Що стосується тренувань в сезоні, то варто хоча б одне тренування на тиждень присвячувати зміцненню м’язів спини, корпуса та ніг.

Які основні проблемні «зони» у бігунів та як із ними працювати, щоб мінімізувати появу травм?

– Зі свого досвіду скажу що у бігунів основна проблема – недостатньо еластична задня поверхня стегна. Це впливає роботу суглобів, а ті у свою чергу на рухливість і економічність бігу. Також часті проблеми виникають з ахілловим сухожиллям та литковими м’язами, які мають властивість за рахунок постійної перенапруги спазмувати, що теж негативно впливає на техніку бігу, оскільки стопа стає недостатньо рухливою.

– Для того, щоб забезпечити достатню рухливість суглобам, а також еластичність зв’язків та м’язів, необхідно регулярно їх пропрацьовувати. Часто, достатньо виконувати вправи на розминку та заминку. Але при великих тренувальних обсягах варто окремо опрацьовувати свої «слабкі» місця. Така профілактика часто допомагає уникнути багатьох проблем.

Наскільки відрізняються вимоги для, скажімо, любителів бігати «для себе» та тих, хто бігає на результат?

– Їх відрізняє рівень навантаження та рівень стресу який припадає на зв’язки та суглоби. Тому для тих, хто бігає на результат, вочевидь потрібно більше приділяти увагу відновленню свого організму, оскільки прогрес залежить лише від того, наскільки ми якісно відновимося.

Які додаткові вимоги накладає трейловий та гірський біг на опорно-руховий апарат?

– Для цих видів бігу характерні постійні зміни поверхні, з якою контактує стопа. Тут я раджу (і практикую сам:) пропріоцептивні тренування. Це тренування, які включають роботу на нестабільних опорах. За рахунок такого тренування не тільки зміцнюється гомілковостоп, а й наш мозок вчить нас краще відчувати контакти стопи з різними поверхнями і швидше реагувати на їхню зміну.

Які саме вправи порадиш практикувати?

Вправи з резинками
Зміцнюють основні групи м’язів ніг (ягідні м’язи стегна, що приводять, широкої фасції стегна, а також гомілкостопа). Час виконання: по 30-45 секунд на кожну сторону.

Латеральні стрибки на баланс
Це пропріоцептивна вправа, яка вчить контролювати положення тіла на різних поверхнях. Виконання раджу ускладнювати поступово. Спочатку стрибки варто виконувати на рівній поверхні, потім ускладнити стрибками на невисокі підвищення і після цього можна додати і нестабільність опорної поверхні.
Виконувати вправу за відчуттям. Для тих, хто має достатній рівень підготовки, раджу робити вправи вже на «втомлених ногах», що добре імітуватиме умову гонки.

Щиро дякую, Сергію!

Запис Вправи для гомілкостопа і стопи: як зміцнити м’язи і зв’язки спершу з'явиться на Time2trail.

Каденс (від англійського cadens) – слово, що позначає в загальному сенсі ритм, темп, кількість певних рухів за хвилину. У велоспорті каденс – це частота обертів педалей, каденс під час бігу – частота з якою стопи бігуна торкаються поверхні. Відповідно, каденс для бігуна вимірюється частотою кроків за хвилину.

Далі:1. Чим важливий каденс2. Як виміряти каденс під час бігу3. Яким повинен бути каденс4. Що потрібно знати про оптимальний каденс під час бігу5. Інтерв’ю з Віталієм Дроздом

1. Чим важливий каденсПісля виходу книги Джека Деніелса “Від 800 метрів до марафона” – багато тренерів звернули увагу на біговій каденс і ритм бігу.

Чому ці показники так важливі? Справа в тому, що частота кроків під час бігу тісно пов’язана з технікою бігу, швидкістю, станом зв’язок і суглобів. Оптимальний каденс дозволяє бігти ефективніше з точки зору швидкості й витрат енергії, а також втрачати менше сил (економічність бігу).

Крім того, багато досліджень показують зв’язок високого каденса зі зниженням ризику отримання травм. Адже скорочення часу, який атлет проводить в фазі польоту – зменшує силу удару при постановці стопи. Таким чином, ударне навантаження в цілому на зв’язки, суглоби – значно зменшується, що дуже важливо для бігунів-початківців, особливо схильних до травм. Згідно з даними ряду досліджень, серед бігунів-початківців у яких, як правило, низький каденс, частота травм нижніх кінцівок варіює від 19,4 до 79,3%.

Дуже наочними прикладами важливості каденса можуть бути змагання. Наприклад, можна проаналізувати виступи ТОП-атлетів на Чемпіонаті світу з бігу на 10000м (Осака, 2007р.)

За рахунок чого Бекеле вдалося вирвати перемогу? Чи змінився його каденс протягом забігу і як саме? Читайте далі – на LiveLong – тут.“P.S. А у якості бонуса – невелике інтерв’ю з Віталієм Дроздом, тренером Sauсony Running Club

Запис Каденс під час бігу спершу з'явиться на Time2trail.

Ми звикли економити час. Але для того, щоб досягти довголіття, в тому числі спортивного, потрібно приділяти увагу не тільки самим тренувань, а й підготовці до них. Чому важлива розминка перед бігом? Старт без розминки, можна порівняти зі стартом гоночного автомобіля без попереднього розігріву двигуна. Це не тільки рецепт для зменшення результативності тренування, але і прямий шлях до всіляких травм.

Далі:

1. Для чого ж потрібна розминка
2. Від чого залежить тривалість розминки
3. Правила якісної розминки
4. Хода і біг підтюпцем як розминка
5. Вправи для розминки перед бігом

1. Комплекс вправ

2. Відео вправи для розминки

3. Швидка розминка

4. Довга розминка

Для чого ж потрібна розминкаНавіщо ж роблять розминку перед бігом? Основне завдання розминки – підготувати організм до майбутнього фізичного навантаження. Це досягається за рахунок підвищення температури тіла і розігрівання м’язів та зв’язок, збільшення їх еластичності. Під час розминки зігріваються також суглоби, й відбувається виділення синовіальної рідини – природного мастила, що запобігає багатьом травмам.

Крім того, забезпечується відтік крові від внутрішніх органів до м’язів і серця для збільшення їхньої активності. Прискорюється обмін речовин: кров приносить м’язам додатковий кисень і поживні речовини, гормони, що збільшує їх готовність до подальшої роботи. А ще – підвищується частота серцевих скорочень, що важливо для поступової підготовки серця до бігових навантажень.

Від чого залежить тривалість розминкиТе, як розминатися перед пробіжкою, а також тривалість й інтенсивність розминки залежать від типу майбутнього тренування, погодніх умов, наявності часу. Відповідно розминка може тривати від десяти хвилин влітку перед легкої пробіжкою до півгодини взимку перед бігом на вулиці або перед відповідальними змаганнями. Для новачків тривалість розминки також буде довшою аніж у добре підготовлених атлетів, які тренуються регулярно.

Розминка для тих, хто займається бігом для схуднення в середньому займатиме близько 20 хвилин.

Правила якісної розминкиПродовження статті – читайте на LiveLong – тут.

Запис Розминка перед бігом спершу з'явиться на Time2trail.