Вправи для гомілкостопа і стопи: як зміцнити м’язи і зв’язки

Як свідчить статистика, щороку близько 80% бігунів страждає від тих чи інших травм. Причому 4 з 7 найбільш поширених травм пов’язані саме з гомілкостопом. Чи можливо зміцнити гомілкостоп? Так. Існують спеціальні вправи для гомілкостопа, які зміцнюють м’язи і зв’язки, а також допомагають уникнути багатьох характерних для любителів бігу проблем.

Далі:

1. Будова гомілковостопного суглоба

2. Травми гомілкостопа

3. Вправи для зміцнення гомілкостопа

1. Хода навшпиньки
2. Стрибки на скакалці
3. Піднімання навшпиньки на узвишші

4. Інтерв’ю з Сергієм Билим

1. Вправ з резинками
2. Латеральні стрибки на баланс

Будова гомілковостопного суглобаГомілковостопний суглоб (лат. аrticulátio talocrurális) – один з найбільш складновлаштованих суглобів людини, який складається з мобільного з’єднання кісток гомілки (великогомілкової, малогомілкової і таранною) зі стопою. Гомілкостоп – суглоб блоковидної форми, яка забезпечує можливість згинальних рухів в напрямку підошви стопи, а також розгинальні руху до тильної поверхні стопи. При цьому, рухливість суглоба при згинанні /розгинанні може досягати прямого кута! І, якщо у дітей він більш рухливий в напрямку тильної поверхні стопи, то у дорослих – в сторону підошовної поверхні стопи.

Гомілкостоп забезпечує опору нижніх кінцівок і приймає на себе вагу тіла під час руху (хода, біг та ін). Завдяки наявності на внутрішній і зовнішній сторонах гомілкостопа зв’язок забезпечується утримання, захист і обмеження рухів кісткових структур між собою.

Задній відділ гомілкостопа укріплений п’ятковим (ахіловим) сухожиллям – найпотужнішим і найміцнішим сухожиллям людини, бере свій початок в місці злиття литкового і камбаловидного м’язів, і приєднується до п’яткового бугра.

М’язи навколо гомілкостопа, забезпечують як додаткову фіксацію кісток, так і здійснення рухів у самому суглобі.

Гомілковостопний суглоб закінчується стопою, яка безпосередньо контактує з поверхнею. Стопа – складне з’єднання з 26 різних за формою і будовою кісток, 20 суглобів, які володіють 24 ступенями рухливості, завдяки наявності м’язів, сухожиль і зв’язок. Особлива склепінна конструкція стопи із численним зчленування, забезпечує її гнучкістю та еластичність.

Так, одна з основних причин травм гомілкостопу – порушення балансу тренувань, в результаті якого одні м’язи інтенсивно навантажуються, а інші – зовсім не одержують навантаження.

Як же можна зміцнити гомілковостоп і уникнути травм? Найбільш прості та доступні вправи, які можна виконувати в домашніх умовах для зміцнення гомілкостопа:

Ходьба на носочках
Починати можна із невеликих відрізків. Також, корисно чергувати з ходьбою на п’ятах, внутрішньою та зовнішньою сторонами стопи. Також, біг на носочках можна використовувати під час розминки або бігати невеликі відрізки під час відновлювальних пробіжок.

Стрибки на скакалці
Починати стрибати можна не надто жорсткому покритті. При цьому потрібно намагатися стрибати невисоко, на шкарпетках та не опускатися на п’яту. Під час стрибків на скакалці також добре розвиватиметься координація рухів із роботою рук.

Піднімання на носочках на підвищенні
Як піднесення можна використовувати поріжок, сходинку і т.д. Початкове положення – стоячи на носочках так, щоб п’яти, опущені на підлогу, були нижчими за носки. Вправа починається повільним підніманням на шкарпетках з наступним опусканням. Вправа виконується 30-40 разів.
Також, корисним буде відео 8 простих вправ для зміцнення стоп, гомілкостопів і литкових м’язів:

А у якості бонуса – невелике інтерв’ю з Сергієм Билим, трейлранером, тренером фітнес студії «Фактура».

Які ще вправи варто використовувати бігунам для зміцнення гомілкостопа? Підходами до підготовки атлетів та досвідом роботи з любителями бігу поділився Сергій Билим, тренер фітнес-студії «Фактура», трейлранер, магістр фізичного виховання та спорту, сертифікований персональний тренер та тренер групових програм, сертифікований тренер TRX FTC, учасник та призер PRO FIT.

Усі бігуни дуже уважно стежать за тижневим кілометражем, а ось на розтяжках та різних зміцнюючих вправах – намагаються час заощадити. Скажи Сергію, чи є якийсь мінімум, який потрібно робити, якщо людина бігає регулярно 3-6 разів на тиждень?

– Це правда, що стосується вправ, що зміцнюють, то вони далеко не в пріоритеті при підготовці. Тому що біг для більшості – це просто біг. Але все ж таки на форму і економічність вашого бігу завжди впливатиме ваша фізична форма.

– Щодо регулярності, все залежить від періоду та циклу тренувань. Власне у міжсезоння і потрібно максимальну увагу приділити вправам на зміцнення слабких сторін та покращити силовий аспект. Тут можна виділяти 2-3 тренування. Що стосується тренувань в сезоні, то варто хоча б одне тренування на тиждень присвячувати зміцненню м’язів спини, корпуса та ніг.

Які основні проблемні «зони» у бігунів та як із ними працювати, щоб мінімізувати появу травм?

– Зі свого досвіду скажу що у бігунів основна проблема – недостатньо еластична задня поверхня стегна. Це впливає роботу суглобів, а ті у свою чергу на рухливість і економічність бігу. Також часті проблеми виникають з ахілловим сухожиллям та литковими м’язами, які мають властивість за рахунок постійної перенапруги спазмувати, що теж негативно впливає на техніку бігу, оскільки стопа стає недостатньо рухливою.

– Для того, щоб забезпечити достатню рухливість суглобам, а також еластичність зв’язків та м’язів, необхідно регулярно їх пропрацьовувати. Часто, достатньо виконувати вправи на розминку та заминку. Але при великих тренувальних обсягах варто окремо опрацьовувати свої «слабкі» місця. Така профілактика часто допомагає уникнути багатьох проблем.

Наскільки відрізняються вимоги для, скажімо, любителів бігати «для себе» та тих, хто бігає на результат?

– Їх відрізняє рівень навантаження та рівень стресу який припадає на зв’язки та суглоби. Тому для тих, хто бігає на результат, вочевидь потрібно більше приділяти увагу відновленню свого організму, оскільки прогрес залежить лише від того, наскільки ми якісно відновимося.

Які додаткові вимоги накладає трейловий та гірський біг на опорно-руховий апарат?

– Для цих видів бігу характерні постійні зміни поверхні, з якою контактує стопа. Тут я раджу (і практикую сам:) пропріоцептивні тренування. Це тренування, які включають роботу на нестабільних опорах. За рахунок такого тренування не тільки зміцнюється гомілковостоп, а й наш мозок вчить нас краще відчувати контакти стопи з різними поверхнями і швидше реагувати на їхню зміну.

Які саме вправи порадиш практикувати?

Вправи з резинками
Зміцнюють основні групи м’язів ніг (ягідні м’язи стегна, що приводять, широкої фасції стегна, а також гомілкостопа). Час виконання: по 30-45 секунд на кожну сторону.

Латеральні стрибки на баланс
Це пропріоцептивна вправа, яка вчить контролювати положення тіла на різних поверхнях. Виконання раджу ускладнювати поступово. Спочатку стрибки варто виконувати на рівній поверхні, потім ускладнити стрибками на невисокі підвищення і після цього можна додати і нестабільність опорної поверхні.
Виконувати вправу за відчуттям. Для тих, хто має достатній рівень підготовки, раджу робити вправи вже на «втомлених ногах», що добре імітуватиме умову гонки.

Щиро дякую, Сергію!