Друга година дня, 7 годин бігу. Вітер роздмухав пухнасті хмари, з яких ще кілька годин тому бризкав легкий дощик і тепер гравійну доріжку біля річки заливало сонце. Моя спортивна майка міцно прилипла до тіла, на шортах білими візерунками виступила сіль. Але ця спека мене зараз хвилювала найменше. Адже мої переслідувачі були близько. Якісь 30-40 секунд відділяли нас на попередньому пункті підтримки. А тепер – я ясно чув тупіт ніг, який невпинно наближався.

Годинник просигналив. Вже 82-а кілометри позаду…

Зовсім поруч чую чиєсь розмірене дихання, рівномірні кроки гравійкою. Ось один із хлопців порівнявся зі мною. Невисокий, в сонцезахистних окулярах, козирок бейсболки розвернутий назад. Якийсь час мовчки біжимо плече в плече. Далі, мій візаві починає додавати.

Так, 100-мильний ультрамарафон – це не стометрівка. І, навіть, не марафон. Тут треба вміти розрахувати свої сили на ВСЮ дистанцію. А тому чи не найкраща порада, яку я чув від досвідченого Ігоря Вериса (переможця Barkley Ultra (2024), срібного призера на чемпіонаті світу з Backyard Ultra (2023)) – “змагання на стомильнику починаються на останньому марафоні” (з 4-ох, які маєш пробігти:).

І одна справа розуміти і погоджуватися з цією тезою сидячи в комфортній кімнаті, а зовсім інша – на 82-у кілометрі, коли ти безпосередньо біжиш гонку. Що робити тоді? Відпустити й бігти у своєму темпі? Відповісти на “атаку”, підтримати темп суперника та не дати йому відірватися? Піти в контратаку – прискоритися й спробувати “скинути” суперника?

Хлопчина вже був на 2 метри попереду. Ось він – момент істини… Чи, може, – ні?
А як би ви у цій ситуації вчинили на моєму місці?

***

Пройшов майже тиждень після мого вже третього стомильного ультрамарафону. Достатньо часу аби як слід порефлексувати над результатом і, звичайно, підготовкою, яка до них привела. Попередні два 100-мильники я бігав у 2023 і 2024 роках в рамках підготовки до UTMB, на який так і не потрапив.
Перший стомильник або незвичайна математика ультрамарафонів
Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run: дощ, гори та парадокси втоми

Одразу зазначу, що як Canyon Ultra 100, так i Massanutten Mountain Trail 100 Run, – то були гірські стомильники, значно більш вимогливі до підготовки, на відміну від майже плоского стомильника вздовж річки Потомак. Майже, бо все ж тричі треба було забігати й спускатися на пагорб стартового містечка досить технічною стежкою. Завдяки їй мій годинник нарахував 540 метрів набору на 159,5км дистанції.

Що ж, розберемо докладно тут та у відео, як же я добігався до того, щоб пробігти 100 миль (най і майже плоских) за 14 год 3 хв та встановити новий рекорд траси.

Побігли!

Підготовка

Сумарно до C&O canal 100 я готувався 14 тижнів. На 8-ому тижні збігав півмарафон, на 11-ому – марафон, покращивши на обидвох стартах свої РВ, що було хорошим знаком.

Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?

SUB 2:48 МАРАФОН: підготовка, тактика, відновлення

Звичайно, 14 тижнів – то дуже мало для підготовки до 100-мильника, навіть “плоского”. Я би щонайменше виділяв під це 16-20 тижнів. Чому так?

• Щоб повноцінно пропрацювати “пороги” ПАНО та АП, посунувши їх відповідними тренуваннями, а також покращивши свою швидкість на рівні АП та витривалість, які будуть визначальними для плоскої стомильної ультра.
• Крім того, маючи більше часу, можна краще попрацювати саме над специфікою конкретного рейсу: відпрацювання харчування, пейсинг на схожому рельєфі, екіпірування тощо.

У звіті по півмарафону, наприклад, я писав, що довелося бігти половинку вже через тиждень початку роботи над ПАНО, – і це було зарано. Так само і марафон, який біг через 3 тижні – я біг тільки почавши “серйозну” роботу в 3-ій зоні.

Але. Є розклад рейсів та життя поза самими рейсами, які вносять корективи:) Якби я не захворів на початку січня, – то не втратив би 2 тижні, можна було б підготуватися більш грунтовно… Із того, що встиг зробити за наявний час – вийшло непогано. Багато в чому за рахунок певної “бігової бази”, яка сформувалася за попередні 8 років участі в ультразабігах. І, звичайно, суттєво вплинув минулорічний продуктивний осінній біговий сезон, що передував хворобі.

Обсяги
Бігові обсяги (у годинах) для підготовки до ультрадистанцій – це важливий показник. Професійні марафонці нині набігають по 200-220 км/тиж (чоловіки), приблизно такі ж обсяги і у просунутих марафонців-аматорів. Якщо ж набінати такі об’єми в рамках підготовки до 100-мильника, при правильному плануванні тренувань, – можна сподіватися на дуже хороший результ! Був би час для цього та можливість організму такі обсяги “засвоювати”. Це, зазвичай, роки для випрацювання відповідних адаптацій.

Знаючи добре “делікатність” свого організму та якими болячками закінчувалися мої спроби у 2021-2023 роках наростити бігові обсяги до 140-150 км/тиж, я підійшов до цього питання дуже обережно. Власне, ще минулого року, почав із бази: укріплення опорно-рухового апарату та нарощуванні м’язової маси – ті речі, без якийх не могло йти мови про будь-який прогрес у обсягах чи швидкості – через часті рецедиви старих травм. Ця кропітка і досить нудна робота дала свої плоди восени 2024 – покращилася швидкість, зміг набігати у пікові тижні 150-160 км/тиж і, навіть, 170км/тиж.

Цьогоріч – так само продовжив укріплювати базу й, відповідно, повільно наростив тижневий кілометраж – до 130-140 км/тиж всередньому, 150-160 км/тиж в пікові тижні.

Періодизація

Обсяги-обсягами але без правильної комбінації тренувальних стимулів можна дуже довго “топтатися на місці” без жодного прогресу…

Я притримуюся точки зору, що протягом року не варто планувати більше 2-3 основних рейсів. Ультрамарафон – дуже вимоглива дистанція, а тому задля спортивного довголіття краще давати час організму повноцінно відновитися між змаганнями. Крім того, ультразмагання – це часто різні по своїх вимогах дистанції (гірські, шосейні, “короткі” й “довгі”), а тому треба мати достатньо часу аби підлаштувати підготовку під кожен наступний старт та вийти на пік форми.

Весь цикл підготовки до ультра я розбиваю на мезоцикли в рамках яких роблю певні тренувальні блоки, наприклад для роботи над ПАНО, чи МСК. Базово зараз тренуюся за схемою 2+1 (2 тиж розвиваючі, 1 відновлюючий). Але це гнучка система. Бо якщо відчуваю, що організм недовідновився (після проміжних змагань, наприклад) – буде 2 відновлювальних тижні. І навпаки, якщо є доцільність та об’єктивна можливість зробити 3+1 – зроблю. При цьому, звісно, постійно моніторю показники пульсу в стані спокою та HRV та беру їх до уваги.

Тренувальний тиждень (мікроцикл) у мене складається базово із 6 тренувальних днів та одного дня відпочинку. Але так само й в середині тижня, можу розбити його на 2 суб-мікроцикли по 3 дні, чи 3+2 дні – якщо це доречно або ж так склалися обставини через хворобу, подорожі тощо. Вихідний день, останні півтора року – це не “день на дивані”:) Роблю невелику зарядку вранці – в основному розтяжка, робота з ролом та легенька півгодинна їзда на велотренажері/велосипеді ввечері. Це дозволяє тримати організм в певному тонусі. Але й з цього правила можуть бути вийнятки.

Вцілому, скільки б стартів на рік ви не бігали, які б схеми підготовки не використовували – скрізь потрібна уважність до свого організму. Адже світ навколо не стоїть на місці й ми самі змінюємося. А тому й будь-який початковий план – завжди потребуватиме своєчасних коригувань:)

Підготовка до стомильника С&O canal 100

Фактична підготовка до стомильника почалася десь із 13 січня. На відміну від попередніх років вирішив спробувати зворотню періодизацію (спочатку розвиток швидкості, потім збільшення обсягів на відміну від лінійної – спершу великі обсяги, а потім поступово вони зменшуються але збільшується швидкість). За цей час:

• роботи на МСК (максимальне споживання кисню) – 4 тижні
• роботи на АП (аеробний поріг) – 2 тижні
• роботи на ПАНО (поріг анаеробного обміну) – 3 тижні
• роботи у 3 зоні з фокусом на марафонському темпі – 2 тижні
• роботи на АП/+3 зона – 2 тижні
• тейперінг

По обсягах – плавно набрав до 130-140 км/тиж. Але було і кілька тижні в із вищими об’ємами.

Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.

Тейперінг

Тиждень перед 100 мильником в мене був “відновлювальним” із ~ 120 км набігу. Тиждень перед стартом виглядав так: Пн – “вихідний”, у Вт, Ср, навантаження зменшив на ~ 30%, силова у Вт – символічна (20 хв, з меншою вагою ніж зазвичай), швидкісна в Ср – у вигляді бігу на гірках. В Чт легке тренування 5 км бігу + масаж!

В Пт – легко 5км з 3-4 прискореннями та розвідкою “на місцевості”, де проходять змагання. В Сб о 7 ранку ми вже стартували на дистанції:)

День перед ультрамарафоном, у Пт був присвячений також добиранню до Манідокан кемпу, де розташовувалося старт/фінішне містечко. Забрав свій стартовий номер, футболку, шпильки, бейсболку які входили у набір учасника, – встановив намет. Далі – поїв смачної пасти на спільній вечірці.

Цікаво, що випадково сів за один слолик із організаторами рейсу – Ленсом та його дружиною. Наприкінці вечері Ленс поцікавився за який час планую пробігти рейс. Я сказав:
– За 14 годин. Якщо буде складний день – десь за 15. Якщо ж дуже все складеться – може і швидше 14…

Ленс сказав, що серед учасників є хтось (ім’я я не запам’ятав), хто збирається пробігти швидше тодішнього рекорда траси (14:26). Я ж відказав – значить буде хороша компанія. Ех, як би ж то я знав

Маршрут

Маршрут стомильника C&O canal 100 проходить вздовж річки Потомак. Старт у базовому таборі, де робимо невеличке “привітальне” коло та спускаємося вниз до річки (старт/фінішне містечко розташоване на пагорбі). Далі три кола з розворотами на 180 градусів біля пунктів підтримки Антьєна та Брансвіка. Перше коло – треба пробігти додаткові 10 км від Антьєна.

Як виявилося – практично весь маршрут я пробігав коли біг JFK50 miler минулого року. Дуже багато знайомих пейзажів та примітних місць…

Покриття траси – дрібний гравій. Навіть підмочений дощем він добре “залітає” у кросівки. Але попри те, що за 14 годин бігу трохи дрібних камінців і мені нападало у кросівки, особливо якихось неприємних відчуттів чи мозолей від них не було, тож не доводилося зупинятися аби кросівки витрусити.

На маршруті – чимало туристів. Багато приїхдять у містечко Харперс Фері, яке між Брансвіком та Манідоканом. Тут же і залізничний міст по якому час від часу проїхдять потяги. В основному товарняки.

Як пройходив ультрамарафон

Зі старту ми побігли досить жваво. Мрячив дощик але повітря навіть о 7 ранку було теплим, температура ~18C. Тож день обіцяв бути цікавим. Зробивши “коло” поруч наметів – збігли з пагорба на гравійну дорогу біля річки. Гонка почалася.

Коло 1

Я тримався лідерів, які бігли попереду. Один з них, як я дізнався пізніше – був 11-им на JFK50 минулого року, пробігши 50 миль за 5:57(!) та вигравши кат 40+. Мій же результат був всього 6:27 (це якщо відняти 15 хв, які додатково набігав через неправильний поворот), аж на 30 хв повільнішим…

Перше коло було на 10 км довшим за наступні два. За моїми розрахунками – було б чудово пробігти його за 5 годин. І на початку ми групою у 5 людей бігли приблизно в потрібному темпі 4:50/км, достатньому аби таку задачу виконати. Пункти підтримки приминали швидко – набрав ізотоніку чи води і go! Майже нонстоп.

Але, поступово, лідер дистанції прискорбвався. Тож в якийсь момент мт вже бігли по 4:40/км, 4:35/км… Наша група розтягнулася, я біг другим, трохи позаду лідера. Втім у якийсь момент, в районі 40-о кілометра, я зрозумів, що темп за швидкий для мене і на весь 100-мильник – мене так точно не вистачить. Тож скинув швидкість, дозволивши лідеру “розчинитися” серед числених поворотів попереду.

На останньому відрізку перед забіганням до стартового містечка (ми так мали робити кожне коло), почало крутити шлунок з позовами в туалет. Вже було 4+ години бігу, ранковий дощик припинився і сонце починало шкварити з поміж хмар, роблячи повітря біля річки густим та тепли. Можливо, надто швидкий темп та ось ці температурні перепади й призвели до такої реакції травної системи…

Здолавши крутенький підйом на пагорб зі старт/фінішним містечком – я зустрівся з тодішнім лідером гонки, який якраз спускався на 2 коло. Він подякував за те, що пушив його та побіг вниз.

У старт/фінішному містечку я набрав ізотоніку, забрав пакет гелів на нове коло та мерщій чкурнув до туалету. Там провів кілька хвилин, не менше.

Повернувшись після цієї паузи на маршрут, побачив, що до табору прибігли 2 хлопців, які бігли за мною, тож помчав у низ. Яке ж було моє здивовання, коли побачив, що на зустріч мені йде лідер гонки! Він перепросив, сказав, що сходить з дистанції. Я відчув суміш здивування та роздратування. Адже саме через цього хлопа – ми бігли значний шмат дистанції надто швидко, а тепер він просто бере і сходить? Що ж – настав мій час очолити гонку. Трохи раніше, аніж сподівався…

Коло 2

Мій темп стабілізувався на 5:07-5:15/км. Складалося враження, що організм просто “переключив передачу” і тепер я біг також з певним постійним максимально-можливим зусиллям, яке було вміру комфортним. Позаду бігли двоє моїх переслідувачів.

Ось і пункт підтримки, де ми робимо розворот. Набираю ізотонік, посміхаюся волонтерам, біжу далі. Мої переслідувачі – забігають до пункту, вони зовсім близько.

Вкотре починає спазмувати кишківник. Наступний пункт підтримки з туалетними кабінками за якихось 7-8 км, продовжую бігти. Стає ще більш спекотно…

Забігаю на пункт, віддаю пляшки волонтерам і – мерщій до кабінки. Цього разу впорався швидше. Вибігаю, забираю пляшки, дякую. Мої суперники якрах набирають воду та ізотонік – виходить вибігти першим. Але чи то на довго?

Ні. Після 82 кілометра один із хлопців мене обганяє та йде у відрив. Як виявилося після забігу – він також біг JFK50 минулого року й фінішував за 6:30, 20-им в абсолюті. Але крім того – він ще біг Marine Corps Marathon 50k і саме він обігнав мене на 18-ому кілометрі та фінішував на 3 чи 4хв швидше! Світ ультра – він також тісний:)

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:)

Я вирішив не випробовувати долю – й просто тримав свій комфортний темп. Хлопчина пробіг попереду кількасот метрів і, на диво, сповільнився. Я його знову наздогнав та обігнав, відновивши лідируючу позицію. На розвороті біля Брансвіка я побачив, що цей хлопець відстав на кілька хвилин і вже біг третім. Другим, гайближчим конкурентом, став баскетбольгої статури хлопчина у білій майці. Його усмішка – не обіцяла нічого хорошого. Це був серйозний та досвідчений суперник.

Закінчив я 2 коло трошки швидше 4,5 годин. Це, загалом, лишало хороші шанси на те аби вибігти гонку по рекордному часу. Що ж забираю пакетик з гелями у волонтера, який приніс заброску та гайда вниз. Мій основний суперник – вже піднімається до табору, відстає хвилини на 2-3, на більше.

Коло 3

Бігти ультру більше пів дня (12 годин) – то ще той виклик. Але стає, принаймні, не так спекотно. І, головне, я досі попереду та досі маю шанси на оновлення рекорду траси!

Ноги вже значно повільніші але потрібний темп тримають. Щоправда при найменшому підйомі – а такі дрібні гірочки також є на маршруті чи після короткої зупинки на пункті підтримки – доводиться якийсь час розганятися, поки вибігаю на цільові 5:15/км.

Назустріч час від часу біжать та йдуть учасники, які долають ще тільки 2 коло. Переважна більшість – радо вітається та підбадьорює “great job!”, “awesome!”, “amazing!”. Відповідаю взаємністю – де ще так відчуєш братерство як не на ультра? Тут спільні не тільки дистанція та пункти підтримки, а й страждання, які відчує кожен у тій чи іншій мірі, не залежно від фінішного часу та місця.

Помічаю, що мій головний суперник відстає вже на 2 км, а це – хв 10. Це – добре. Але мені вже байдуже. Лишається якихось 10 миль і треба добігти їх з тим темпом, який маю зараз, аби встановити новий рекорд. Може і з 14 годин?!

Темніє. Я стараюся не збавляти темп не дістаю ліхторик, бо дорога ще добре проглядається. Піднявся зустрічний вітер і бігти – важче. Кілометри тепер, спливають значно повільніше… Ось останній підйом. Вже зовсім поруч старт/фінішу чую:
– Сашко!!!
Це приїхали Юля з Валею та наші добрі сусіди Юра та Софія. Вони чекали на мене біля табору, хоч вже була 9 вечора. Добігаю останню сотню метрів.

Фініш!

Результат

Фінішував із 14:03 – 1-е місце в абсолюті та новий рекорд траси C&O canal 100:)

Зовсім трішки не вистачило аби вибігти із 14 годин але, як сказав Ленс, директор гонки – це може бути хороший привід аби приїхати на гонку наступного року ;))
Доречі…
Ще ж отримав нову пряжку за фініш стомильника!

Харчування та гідратація

Харчування – один з ключових елементів ультра-гонки. Якщо провалити його – можна ставити хрест на змаганнях та хорошому результаті. Особливо, якщо це не 50 км, а 100 миль…

В той же час, особливість 100-мильників у тому, що ми обмежені кількістю харчування, яке можемо із собою взяти (аби його вага не впливала значно на швидкість подолання дистанції) та тим асортиментом продуктів, які є на пунктах підтримки і які можна залишити в “забросці”.

Зваживши всі вихідні дані C&O canal 100 – вирішив брати на одне коло по 7 гелів (на перше коло 9) – 1 Maurten i 1 NAAK на годину бігу (360 ккал). На 3 коло – була якась кількість гелів SIS – менш калорійних але на цьому етапі вже розраховував підживлюватися бульйоном на пунктах підтримки.

Гелі були без кофеїну на першій половині гонки і з поступовим нарощуванням вмісту кофеїні – на другій:)

Також вживав ізотонік і сольові таблетки кожні 2 години.

На пунктах підтримки, десь із 100-го км – просив ще бульйон у волонтерів. Також, поки набирали ізотонік/воду – міг поласувати картоплею із сіллю чи желейками.

Всього годинник показав, що я спалив за час гонки ~ 10 000 ккал. Тож не дивно, що після фінішу та й потім, рано вранці – я постійно щось їв:)

Екіп:

• Майка (Macron)
• Рукава (Dynafit)
• Шорти компресійні Under Armour
• Біговий пояс Salomon
• Гетри OS
• Шкарпетки звичайні
• Кросівки: Asics EvoRide

На початку, перед ультрою використовував накидку протидощову але вже перед стартом сховав її до поясу, бо дощ зоча і був – не надто сильний, а запаритися у накидці не хотілося.

Із “веселого” – виявилося, що забув свої спортивні шкарпетки. Що ж довелося бігти у звичайних. Ті виявилися досить якісними і протрималися всю гонку:)

***

Чи хотілося б пробігти ще C&O canal 100 й вибігти із 14 годин?
Можливо. Це практично “плоска” ультра, а тому, при правильній підготовці, можна непогано розігнатися. Тим паче, тепер дужже добре знаю маршрут:)

Але з іншого боку – є ще чимало цікавих стартів навколо – тож побачимо.

Відеозвіт:

Запис Як пробігти 100 миль за 14 годин і перемогти: підготовка, тактика, помилки, яких варто уникати спершу з'явиться на Time2trail.

Інколи, коли здається, що обставини не складаються на твою користь – насправді все складається щонайліпше. Проблема тільки в тому, що про це неможливо дізнатися заздалегідь:)
А тому…
Я був знов (мабуть, 3-ій рік поспіль:) вкрай розчарований тим фактом, що мені не дали спеціальний дозвіл на виїзд та повернення з США (advance parole). Розгляд мого кейсу, доречі, триває досі, на всі звернення, чемна відповідь: “офіси USCIS перевантажені роботою, перепрошуємо за можливі незручності…”.

Саме тоді з’явилася ідея конвертувати тренувальні обсяги та потенціал у щось цікаве для мене і для чого не потрібно перетинати Атлантику. І такий челендж знайшовся-придумався майже одразу: пробігти 3-и різних ультри: гірську, шосейну та змішаного формату, приблизно з тією ж довжиною дистанції, що і 100М UTMB, до якого я готувався останні 8 місяців. Але про все – по-порядку…

Особливості тренувань

Тут маю сказати, що у 2024 знов продовжив балансувати між трейлом та шосе, а ще більше… біговою доріжкою:))

У апартаментах, де мешкаємо родиною зараз, є доступ 24/7 до невеличкого спортзалу, оснащеному в тому числі кількома біговими доріжками. І, попри те, що я дуже люблю бігати надворі, 50-60% моїх тренувань у році 2024 пройшли саме на біговій доріжці:

• це зручно, не залежиш від світлофорів і погоди (з средини травня і до середини вересня температура на дворі була 30С +(!);
• можна легше набирати потрібну висоту (для гірських ультра це були ключові моменти);
• часто графік роботи і необхідність попіклуватися за донькою, не лишав інших опцій;
• ударне навантаження менше, відповідно можливості набирати обсяги збільшеються, а ймовірність отримати травму – зменшується.

Хід сезону: бігові обсяги та рейси

Перша половина року пройшла з дуже скромними біговими обсягами. Частково через те, що після переїзду з Каліфорнії до Вірджинії треба був час для налагодження нового ритму життя і роботи, акліматизації до погодніх умов та нової локації, а частково, що не було особливої мотивації (цікавих мені стартів:) за ради яких я би об’єми набирав. Лотерею на Western States 100 я черговий рік не виграв, тож просто зареєструвався на найбільш доступний 100-мильник поруч, у Вірджинії. Хоча, після попереднього досвіду гірського стомильника – не дуже й хотілося щось таке повторювати. Але. На той час ще сподівався бігти UTMB, а тому – треба було набиратися досвіду:

Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run

Стомильник пройшов важко. Бо, знов-таки, відсутність обсягів, небагато набору, а ще – практично відсутність бігу спусків(!), адже в основному бігав на доріжці. Ну, і по ходу самого рейсу додалася низка не дуже приємних сюрпризів.

Як і що, докладно розповів у відео:

Однак, після стомильника в травні з настанням літа і спеки, та наближенням потенційного UTMB – ентузіазму побільшало. Біг за спекотних умов мені завжди добре заходив, можливо тому й результати навесні у мене завжди краще за весняні. А ще ж останні кілька років заглиблююся в тему впливу температури на спортивну продуктивність, вже як вчений:

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

Піковий тиждень влітку вийшов 150км з 5000м+ набору, що було непогано.
Але. Попри те, що день “Д” наближався, жодних рухів з боку USCIS не відбувалося. Тож за 3 дні до змагань довелося відміняти свою участь (внесок, звісно, накрився, авіаквитки – вдалося перенести). За 2 тижні до цього рішення, я “про всяк випадок” зареєструвався на Grindstone by UTMB. Із доступних реєстрацій 100 миль і 100 км вже не було, тож зареєструвався на “коротку ультру” 50 км. Було цікаво подивитися як моя не зовсім канонічна підготовка до такого технічного 100-мильника як UTMB покаже себе на коротких горах.

На диво – все склалося дуже добре. Посів 4-місце в абсолюті та 1 в своїй новій віковій категорії – 40+. Напевно, далися взнаки мої потуги з розвитку швидкості аби вибігти sub-80 хв на півмарафоні.
Grindstone Ultra Trail 50k: як я готувався до 100-мильника UTMB, а пробіг 50 км by UTMB — Time2trail
Біго-звіт у відео-форматі також зробив:

Але найвеселіший період пішов якраз після цієї ультри.

Натхненний успіхом на трейлі – вирішив ризикнути і пробігти через 5 тижнів 50км ультру в рамках Marine Corps Marathon, старт/фініш якої знаходився за кілька км від мого будинку.

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:) — Time2trail

І, водночас, зареєструвався на легендарний 50-мильник – найстарішу ультра в США – JFK50. Так, власне, з’явилася і почала реалізовуватися ідея пробігти три ультра забіги ріхного формату: трейл-шосе та змішаний забіг (комбінація шосе й трейлу). Мав можливість трохи піднабрати обсяги, піковий тиждень було 171 км (це, точно найбільше за весь час моєї підготовки до ультри.

MCM50 – пробіг не так добре, як хотілося по часу, хоча і фінішував 6-им в абс. і 1 в категорії Мasters 40+:

А з JFK50 попри те, що час вийшов непоганий, особливо, якщо відняти 15 хв, які намотав при повороті не туди:), то по результату був всього-на-всього 33 із 1000+ учасників, 4-им в кат. 40+.

JFK50 MILER: найстаріший ультрамарафон США — Time2trail

Втім, досвід вийшов справді цікавий, докладно розповідаю у відео:

Статистика

• біг: майже 400 год. тренувань і ~ 4500 км за 12 місяців, із близько +100000м набору
• велосипед: всього 21 год тренувань, орієнтовно ~ 500 км
• 10 стартів: ультратрейли 100 миль, 50 миль, 50kм трейл і 50км шосе, а також 4 півмарафони, 10-мильник, і забіг на 5 км.

Подіуми:

• 4-е місце абс. на Grindstone Ultra (50k), 1-e кат. 40+
• 6-е місце абс. на MCM 50k, 1-e кат. 40+
• 1 місце на Summer District half-marathon
• 1 місце на The San-Francisco half marathon (virtual)

Ще були:

• 13 місце Massanutten Mountain Trail 100 Run
• 33 місце JFK50 miler (4-кат 40+)
• 67 місце NYCRUNS Brooklyn Half Marathon (5-кат 35-39, старт з передостаннього коралу 5 тис. учасників попереду:)
• 121 місце Rock ‘n’ Roll Washington DC Half Marathon (14-кат 35-39)
• 281 місце на Army 10 Miler (старт з передостанніми 5 тис. учасниками із 30 тис:)
• фініш на 5k DC Vyshyvanka Run (не змагальний забіг)
  

Плани на 2025

Вирішив, що не буду бігти UTMB (171k, +10000m) у 2025 році, хоча мав всі шанси виграти слот на лотереї зі своїми 13 камінцями. Але. Три роки до цього не міг потрапити на старт маючи слот. Все через питання наявності спеціального дозволу на виїзд-в’їзд з і в США, а тому… поки не отримаю на руки документ – не ризикуватиму знов чималими коштами і ще бульше – нервами:)

Western States 100 – також не бігтиму. Прогавив подачу на лотерею у 2024 році:), цей час якраз співпав із тижнем коли я біг JFK50, було ну зовсім не до того…

А тому, – в планах є пробігти мінімум один 100-мильник, щоб кваліфікуватися на лотерею Western States 100, а також кілька коротших ультра: 50-80 км. Де і коли – ще думаю але швидше за все скористаюся найбільш зручною мені схемою із 2-3 основними стартами: весна-літо-осінь.

І, звісно, в рамках підготовки до основних забігів, – будуть ще якісь проміжні;)

Acknowledgements

Дужже вдячний за ще один ультра-рік:

– моїй родині: коханій Юлі та донечці Валі, за підтримку, розуміння та створені сприятливі умови для тренувань; 

– всім друзям, які бігли поруч на стартах і тренуваннях, допомагали збирати кошти для підтримки України в рамках різних ініціатив та й просто підтримували добрим словом;

– усім Патреонам блогу Time2trail, – завдяки Вашій підтримці маю трохи більше часу та натхнення займатися блогом!

– неймовірній команді United Help Ukraine, – за їхні ініціативи, допомогу військовим в реабілітації в тому числі через участь у спортивних змаганнях в США;

– всім друзям-бігунам в США та Україні: за подолані разом кілометри; за захист України у лавах ЗСУ; за волонтерство й допомогу українцям; за успішні виступи на міжнародних стартах, попри відсутність можливості для повноцінних тренувань; за натхнення і мотивацію продовжувати боротися навіть за вкрай складних умов й далі розширювати горизонти своїх можливостей. 

***

Після виборів у США, ситуація в світі – стрімко змінюється.

Я не є експертом у геополітиці але, схоже, що у році 2025 – всім нам доведеться стати “ультрамарафонцями по духу” аби подолати всі ті численні виклики, які вже існують та виникатимуть. Що ж step by step, як то кажуть. Від кожного з нас, насправді, – дуже багато залежить. А тому, “борімося – то поборимо”.

Велика подяка всім воїнам Збройних Сил України та волонтерам!
Переможемо. Слава Україні!

Запис Між трейлом та шосе: ультра-рік 2024 спершу з'явиться на Time2trail.

Крізь шум вітру чую сигнал годинника. Ще один кілометр позаду. А попереду аж… Але про це – краще не думати. Моя напарниця, трохи прискорюється і забігає на метр-півтора вперед – опиняючись якраз між мною та вітром. Тепер можна трохи перепочити…

Я не знаю її імені, навіть – толком не бачив обличчя. Ми на змаганнях, позаду 50+ км і приблизно 25+ попереду – тож не до балачок. Біжимо всього по 4:20-4:25/км але дихається вже важко. Я не знаю чи витримаю в такому темпі ще один кілометр. Це відчуття, коли біжиш по кризі, на межі свого максимально-можливого темпу, а ця крига стає все тоншою і тоншою…

Знов сигнал годинника. Час “відпочинку” збігає вкрай швидко… Мої ноги самі собою роблять прискорення. І ось знову вітер в обличчя та ще один кілометр позаду. А попереду аж… Але про це – краще думати…

***
Що ж останній змагальний рейс цього року – найстаріший ультрамарафон США, JFK50 Miler. Рейс з’явився ще у 1963 році, коли Джон Кенеді віддав наказ перевірити рівень витривалості у армії, використавши для цього популярний в часи президента Ейзенхауера тест – подолання 50 миль за 24 години. Кенеді вбили, і поступово всі засновані за його часу 50 мильники зникли. А от JFK50 лишився, ставши забігом пам’яті Джона Кенеді. На початку 80 років ХХ століття забіг був так само популярний, як тогочасний Нью-Йоркський марафон, збираючи понад 1000 учасників!

Сьогодні – ці змагання також користуються популярністю й збирають понад 1,5 тис. учасників. Відомі ультрамарафонці: Роб Крар, Джім Уолмслі, Зак Міллер, Каміла Херрон та багато інших – вигравали цей рейс.

Я ж чув про цей забіг давно але тільки після фінішу Grindstone 50k дізнався, що локація проведення – досить близько від Вашингтона, в Меріленді. До забігу лишалося 8 тижнів, тож вирішив ризикнути та спробувати підготуватися до нього враховуючи специфіку рейсу.

Grindstone Ultra Trail 50k: як я готувався до 100-мильника UTMB, а пробіг 50 км by UTMB

Особливість дистанції

JFK50 – це справжня суміш трейла та шосейного ультрарейсу. Перші 4-5 км – шосе з поступовим набором висоти та гірками. Далі, майже 20 км трейлу в Аппалачах по дуже технічній трасі із набором до 900 метрів, щоправда є кількакілометрові ділянки асфальтованою дорогою. Потім – 50км+ бігу по гравійній доріжці вздовж каналу. І останні 13 км – це асфальтована дорога з гірками.

Підготовка

Після MCM50k у мене лишалося всього 4 тижні до JFK50. Перший тиждень – плавно втягнувся у тренувальний процес, комбінуючи кростренінг, силові та помірні пробіжки. Другий тиждень – найбільш об’єсний за сезон – 170 км, з 2 швидкими роботами. Третій тиждень – початок тейпера, скинув обсяги на третину та інтенсивність на 50 %. І, четвертий тиждень, власне був вже тижнем старту.

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:)

Фактично цей тренувальний блок був “вінцем” сезону та всієї попередньої підготовки протягом року. Швидкість зросла, а по HRV та відчуттях – виходив на пік форми. Тому, цілком розраховував на середній пейс 4:15-4:20 й фініш в районі 6 годин.

День до старту

Це був день добирання до містечка Хагерстаун, де проходила видача стартових наборів учасників. Логістика була складною з пересадками, а крім того з обіду почався сніг, який плавно перейшов у холодний дощ.

Не найкращий варіант для бігу по Апалачському трейлу, так само як і по дамбі вздовж каналу. Почав обдумувати варіант по взуттю та екіпу аби все то пробігти.

На щастя, погода наступного дня була більш лайтовою, хоча й холодною – вітер і +4-5С.

День старту

Завдяки другу Антіну з яким бігли ще ММТ100 у травні – дістався близько 4 ранку Бонсборо, містечка з якого відбувався старт. Було страшенно холодно й вилазити з машини зовсім не хотілося. На щастя, пункт, де можна було здати речі на фініш, знаходився поруч старту й пожежної частини, в гараж якої можна було зайти та трохи зігрітися.

Тут і прочекав до 7 хвилин до стартового пострілу – потім мерщій побіг сховатися від золоду в натовп:)

Старт

Мені вдалося протиснутися десь у 3 лінію, по-ближче до лідерів і рівно о 5 ранку просвучав стартовий сигнал.

Старт: 1-4 км

Перші 4 км – це звичайна шосейна дорога з гірками, тут вже починається повільний набір висоти. Було темно (ліхтарів ніхто не брав, принаймні з тих, хто бігли в голові натовпу), тільки у вікнах деяких булиночків мр’ячило світло.

Попереду якийсь час їхала поліцейська маштна але потім, від’їхала вбік, пропускаючи лідерів вперед. Треба сказати, що з перших кілометрів темп був скажений, адже всі намагалися зайняти якомога вигіднішу позицію перш ніж ми забіжимо на стежки у Апалачах, де можливості для маневру будуть значно менші.

Я також біг по 4-4:10, намагаючись не сильно відпустити тих, хто бігли попереду але в той же час, стратегічно не залізти у 3 зону зі старту адже бігти ще було довго…

Трейл: 4-22 км

Ось, нарешті й почався трейл в Апалачах. Стежка виявилася дуже технічною. Багацько каміння, частина присипана листям, а частина – стирчить гостряками. Біжиться поки легко. Уже сіріє, починає сходити сонце.

Однак, задоволення від ранкової пробіжки триває не довго – сонце ще більше викочує з-за обрію і тепер сліпить з лівого боку. Це значно ускладнює маневрування по “гостряках”…

В лісі – зимно. Час від часу хтось наздоганяє мене та оббігає, час від часу – я оббігаю когось. Тримаю темп 4:20-4:30. Як для такої технічної траси, то трохи за швидко але з іншого боку – хочеться вже хутчіш вибігти на рівненьку дорогу вздовж каналу…

Час від часу трапляються “медичні патрулі”: 2-3 людей з ношами, які чекають обабіч стежки. Напевно падіння і травми на цій ділянці маршруту – то не рідкість. Пробігаємо і кілька пунктів підтримки. На одному з них мені кажуть, що я 33-ій. Ну, нічого, думаю, ось доберемося до рівненького. Ех, аби ж я знав…

Закінчується трейлова частина карколомним спуском зигзагоподібною стежкою по велитенських брилах каміння. Далі – парковка, де на мене чекає Антін із шосейними кросівками. Витрачаю півтори хвилини аби перевзутися. Але – це виправдана “інвестиція”, а також прихоплюю пакунок із гелями.
– Візьмеш усі? – запитує Антін
Я вагаюся 2 секунди, підважучию на долоні зіп-пакетик із 8 гелями. Понад 400 грамів додаткової ваги…

– Так. – вирішую дотримуватися свого плану по харчуванню.

Забираю гелі та біжу ще пів кілометри до пункту підтримки, де поповнюю запаси води та ізотоніка. Поруч – проходить залізнична колія, де зараз стоїть паротяг із довжелезглю валкою вагонів. Організатори попереджали, що хто не перебіжить залізничний переїзд до певного часу – муситиме чекати, поки потяг проїде.

Перебігаю переїзд. Нарешті під ногами рівненька гравійна доріжка. Починається основна частина ультрамарафону.

Дорога вздовж каналу: 24-58 км

Починаю прискорюватися. Мої асікси пружньо відштовхуються від рівненької поверхні. Нарешті це відчуття швидкості! А ще – вітер. І важкенький наплічник на спині, повний гелів на решту гонки…

Перші кілька кілометрів пробую розігнатися до 4:15/км але ні, за швидко. Трейл, все ж, трохи сил забрав і ноги просто відмовляються бігти швидше 4:25/км. Тож біжу – як можу.

Поступово наздоганяю учасників, які були спритнішими на трейловій секції. Десь на 40 км – нарешті дістаюся 2 хлопців, за якими біг 3 чи 4 км. Підбігаємо до пункта підтримки. Чую тупіт позаду, нас наздогнала учасниця, яку обігнав ще на трейлі. Як потім дізнаюся з фінішного протоколу – це Валері Арсенаут, канадійка, яка вдруге біжить JFK50, минулого року вона фінішувала третьою, зараз також бідить третьою по жінках…

***

Скажу чесно – ніколи не бігав у групах, а 99% моїх тренувань – це соло. Але Життя – це про постійне навчання. Тож коли на 40км 4 з нас, учасників JFK50, опинилися разом з приблизно однаковим пейсом, мені спала на думку ідея трохи перерозподілити зусилля. На черговій кілометровій відсічці годинника – вибіг вперед аби прикрити когось із напарників від вітру, через км – віддтягнувся назад. І, мій задум – спрацював.

Ми почали чергуватися та по-троху розганятися до 4:20/км. Щоправда, за кілька км відстав один із хлопців, через 3 км – ще один. Ми залишилися з Валері вдвох і ще кілометрів 10 бігли в такому режимі.

Було не легко. І, практично кожен кілометр я себе запитував чи варто продовжувати в такому ж дусі. Чи, може, відпустити напарницю вперед та бігти більш консервативно. Все ж, до 56 км цікавість, що з того вийде, вона перемагала і раз-по-раз, я вибігав супроти вітру з надією, що відкриється якесь 2-3 чи 4 дихання.

Але на 56 кілометрі, як ми пробігали пункт підтримки, зрозумів що як хочу фінішувати рейс – треба збавляти оберти. А тому, поки напарниця набирала воду та забирала гелі у асистентів, – я звернув у теалет, благо туалетні кабінки траплялися регулярно вздовж дороги.

Наступні 10 км добігав на самоті. Темп впав до 4:40/км але розумів, що можу ще додати, тож трохи економив сили до вирішальної, шосейної частини.

Знову шосе: 68-81 км

Перехід на шосе відбувся несподівано. Волонтер і стрілочка вказали на відгалудження від дороги вздовж каналу, яким треба було бігти, причому одразу в підйом. Після майже 50 кілометрів бігу рівною поверхнею – квадріцепсам ідея дертися вгору не дуже сподобалася, тож мусив переходити на крок.

Почалися гірки. Поля навколо. На деяких – цілі плантації помаранчевих гарбузів!

В якийсь момент – зачепився візуально за спини 2 учасників попереду. Через мою невисоку швидкість – не міг до них толком наблизитися але й не відставав. Ось пробіг значок 5 миль до фінішу… Це – всього 8 кілометрів! Я біг з темпом 4:40/км, тож розраховував фінішувати із 6:30, десь в першій двадцятці. Непогано, як для першого JFK50, подумав тоді я.

Ось ми добігли до перехрестя. Хлопці повернули ліворуч, я – біжу за ними. Хоча, десь в підсвідомостя закралася думка – а чи ту дорогу вони обрали? Однак, ходних знаків чи волонтерів на перехресті не було. Телефон із мапою – також немає сенсу діставати, важко буде там щось зрозуміти враховуючи масштаб тієї мапи. Приймаю рішення бігти за учасниками попереду, тим паче ж вони, певно, мають бачити тих, хто біжить перед ними.

Виявляється – ні. Череж 1,5 км, машина наздоганяє хлопця, який біг попереду, водій каже, що ми звернули з маршруту. Розвертаємося, біжимо 1,5 км гірками назад. Відчуття – паскудне. Втратити стільки часу за 7 км до фінішу!

Втім, фокусуюся на тих км, які лигилося пробігти. Бачу спини учасників, яких обганяв ще на каналі. Спрацьовує спортивна злість. Когось навіть вдається обігнати. Але, на жаль, далеко не всіх… Пробігаємо хайвей, потім поворот і – такий довгоочікуваний фініш!

Фініш

Мій фінішний час – 6:42, 33-ий в абс. із 965 учасників, 4-ий по Masters (40+).

***

Отримав медальку. Попросив волонтерів зробити фото. І – мерщій утеплюватися, бо було страшенно вітряно і холодно.

Фініш знаходився біля місцевої середньої школи, там був доступ до душових, а також їжі. А тому, кілька наступних годин провів саме там, зустрічаючи знайомих учасників та поповнюючи спалені протягом рейсу калорії:)

Екіп:

• Шапочка Inov8
• Накидка протидощова
• Майка (Macron) та Футболка OS (під майкою)
• Рукава (Dynafit)
• Рукавички (Salomon)
• Шорти компресійні Under Armour
• Біговий пояс Salomon
• Гетри OS
• Шкарпетки (The Feed)
• Кросівки: трейлова частина (1-23км) – Hoka Speedgoat 5, шосейна частина (24-81км) – Asics EvoRide

Харчування-гідратація

Дотримувався відпрацьованої на тренуваннях схеми – 1гель/20хв, – 80-100гр вуглеводів/год. Вода-ізотонік – кілька ковтків кожні 10-15хв (погода була дуже холодною, пити не хотілося), трохи частіше в кінці рейсу.

• гелі Maurten без кофеїну (40 гр вуглеводів) – 160 ккал;
• NAAK 35мг кофеїну (27 гр вуглеводів), – 200 ккал.
• сольові таблетки (Nutrend) – 3 шт.

***

Чи хотілося б пробігти ще колись JFK50?
Так. Рейс точно заслуговує аби повернутися туди ще раз. Тим паче, вже трохи краще знаю маршрут, а також інші особливості дистанції:)

Не певен, що це вийде зробити наступного року. Але – побачимо.
Відеозвіт:

https://youtu.be/bhGgdr4CcQ0

Запис JFK50 MILER: найстаріший ультрамарафон США спершу з'явиться на Time2trail.

Літо – чудова пора для бігу.
Це – з одного боку. А з іншого, в переважній більшості регіонів світу, – це також серйозний виклик для організму. Адже підвищена температура навколишнього середовища робить сам біг не просто некомфортним а, навіть, небезпечним. Що й казати, часто можна побачити як досвідчені професійні атлети під час змагань потерпають від викликаних тепловим стресом судом, втрачають свідомість на дистанції чи отримують тепловий удар. У любительському спорті такі випадки ще частіші й, на жаль, можуть мати фатальні наслідки.

А тому розуміння того як працює “система охолодження” нашого організму, а також які прийоми можуть ефективно охолодити тіло – є вкрай важливими аби уникнути проблем бігаючи влітку.
Цей матеріал є доповненням статті написаної рік тому:

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

А тому, неодмінно прочитайте її аби мати більш цілісну картину в плані підготовок до тривалих забігів по спеці. Адже акліматизація (чи аклімація) до спеки чи її відсутність може серйозно вплинути на ваш фінішний час. І в багатьох випадках жодні хитромудрі стратегії охолодження до чи під час самого рейсу не допоможуть виправити низький рівень адаптації організму атлета до гонки у спекотних умовах вцілому.
Побігли!

Тепло: механізми продукції та відведення

З точки зору використання енергії ми, люди, не надто ефективні істоти. Лише ~20–30% енергії, яку ми виробляємо, перетворюється на механічну роботу, а решта ~70–80% енергії вивільняється у вигляді тепла. При цьому, виробництво тепла нашим тілом під час фізичних вправ буде в 3-12 разів більше порівняно з перебуванням у стані спокою.

Однак, було встановлено, що наша фізична працездатність починає знижуватися, коли температура, при якій ми тренуємося/змагаємося, досягає 21 С, а у дослідженнях атлети за температури 30С долали на 10% менше дистанції за 15 хвилин аніж при 14С (за умов фіксованого рівня вологості). Слід зазначити, що у випадку, коли вологість збільшується разом зі збільшенням температури, продуктивність людського організму знижується ще більше, оскільки зменшується здатність розсіювати тепло через випаровування.

Під час бігу по спеці нам доводиться давати раду двом основним джерелам тепла, які потрібно зменшувати: внутрішнє тепло, яке виробляє наше тіло при кожному скороченні м’язів, і зовнішнє тепло від навколишнього середовища.

Нагадаю, що теплообмін між нашим тілом та навколишнім середовищем здійснюється за рахунок 4 основних способів (Рис. 1):

• випромінювання (іррадіація) тепла – тепло передається за допомогою довгохвильового інфрачервоного випромінювання, як прямого так і непрямого (наприклад, промені, які відбиваються від нагрітого асфальту, яким біжить марафонець);
• конвекції – віддача тепла з поверхні тіла (шкірі) при її контакті з більш холодним повітрям чи водою (наприклад, легенький вітерець, що дме з моря, бризки холодної води від фонтана чи розпилювача);
• кондукції (проведення) – передача тепла при фізичному контакті між двома об’єктами (наприклад, від гарячого піску на березі моря по якому ви йдете босоніж);
• випаровування – втрата тепла через перетворення води на газ, зокрема, випаровування поту або води з поверхні вашої шкіри.

Рис. 1: https://www.irunfar.com/stay-cool-cooling-techniques-in-endurance-running

Всі чотири діють способи теплообміну працюють одночасно під час бігу, нагріваючи чи охолоджуючи нас. Але внесок кожного постійно змінюються залежно від зовнішніх умов довкілля та наших дій.

Як працює “система охолодження” у людини

Терморегуляція в організмі людини здійснюється рефлекторно (автоматично), під впливом подразнень, які надходять від терморецепторів шкіри, внутрішніх органів і слизових оболонок до центру терморегуляції в головному мозку, який міститься в гіпоталамусі та підпорядковується корі великих півкуль головного мозку.

Можна виділити щонайменше 2 рівні терморегуляції: “хімічну” (посилення чи уповільнення процесів метаболізму в клітинах й пов’язаної з цим теплопродукції) та “фізичну”, яка вже здійснюється через регуляцію рівня тепловіддачі за рахунок випромінювання, кондукції, конвекції та потовиділення, про які йшла мова вище.

Отримавши сигнал від терморецепторів шкіри, м’язів чи органів мозок в першу чергу надсилає команду серцю на збільшення частоти серцевих скорочень (ЧСС) та розширює судини аби посилити циркуляцію крові. При цьому надлишок тепла з кровотоком відводиться від самих м’язів та важливих органів, натомість підводиться ближче до шкіри, де вже може відбутися його розсіювання у зовнішнє середовище.

Крім того, посилюється потовиділення через шкіру – інший потужній механізм виведення надлишку тепла. На випаровування 1 г води з поверхні шкіри витрачається 0,58 ккал енергії. В умовах максимального напруження потові залози людини можуть виділяти до 1,5 л поту на годину та до 10 л поту на добу.

Ефективність тепловідведення буде залежати від низки факторів. Перш за все від рівня гідратації, – за умови нестачі води в організмі відведення надлишку тепла від внутрішніх органів та м’язів суттєво утруднюється. Крім того, від градієнту температури між шкірою та ядром тіла. Cередня температура шкіри може значно варіювати залежно від температури зовнішнього середовища, втім її можна охарактеризувати як прохолодну (<30°C), теплу (30–34,9°C) і гарячу (≥35°C). А от температура ядра тіла (тобто мозку, серця та інших центральних органів) зазвичай складає ~36,6°C (загалом в межах від 35,7 до 37,3°C). Чим менший цей градієнт, тим важче провести надлишок тепла через шкіру. А ще – від вологості повітря, оскільки випаровування поту утруднюється при збільшенні ступіня вологості повітря.

Якщо ж вжитих заходів по зменшенню і стабілізації температури тіла не достатньо і вона перевищує порогове значення 40-40,5°C розвивається гіпертермія та відбувається суттєве зниження продуктивності. А тривалий вплив такої температури призводить до виснаження тіла та, зрештою, може завершитися тепловим ударом.

Стратегії зменшення температури до і під час рейсів

Загалом, поведінкова теорія терморегуляції людини стверджує, що самостійно обрана інтенсивність фізичних вправ збільшується або зменшується залежно від величини теплового або серцево-судинного навантаження та оцінки сприйняття навантаження, які інтегруються центральним регулятором у мозку. Як показували дослідження, учасники, які відчували себе прохолодніше під час виконання вправ чи змагань відчували, що можуть збільшити інтенсивність, а відтак – покращувалася їхня продуктивність.

Однак, тут є серйозне застереження. Поліпшення сприйняття рівня спеки – безперечно корисно для еліти, яка змагатиметься за медалі у Парижі на Олімпійських іграх. Однак у випадку початківців і малодосвідчених атлетів, таке зменшення сприйняття зусиль й підвищення інтенсивності бігу (чи їзди на велосипеді, тощо) суттєво збільшує ризики негативних наслідків, пов’язаних із спекою: від судом до втрати свідомості та теплового удару. Це слід враховувати як самим атлетам, так і їхнім тренерам й команді підтримки.

***

Згідно розрахунків вчених, в середньому застосування різноманітних технік/способів охолодження дозволяє підвищити продуктивність на 9,3%. При цьому можна виділити 2 основні підходи: охолодження перед змаганнями та охолодження під час змагань. Застосування того чи іншого підходу буде визначатися в першу чергу тривалістю рейса.

Охолодження перед змаганнями

Концепція охолодження рнонд змаганнями була досить ретельно досліджена протягом останніх двох десятиліть. Основна ідея полягає в тому, що можна використовувати стратегії попереднього охолодження для швидкого відведення тепла саме з ядра тіла перед початком змагань, щоб створити більшу ємність для накопичення тепла під час наступної активної фізичної роботи.

Стратегії попереднього охолодження включають занурення в холодну воду, розміщення пакетів з льодом, в ключових областях кровотоку (пахви, пах і навколо шиї), носіння жилетів з льодом, розпилення холодної води та вживання напоїв з льодом.

Покращення показників витривалості в першу чергу пов’язують з фізіологічними змінами (тобто зниженням внутрішньої температури та температури шкіри в стані спокою), спричиненими попереднім охолодженням, яке зменшує також серцево-судинне навантаження під час забігів на витривалість у спеку. Однак, позитивний вплив протоколів попереднього охолодження на продуктивність під час рейсу практично зникає після 30-40 хвилин. А тому в контексті бігу на довгі дистанції починаючи від півмарафонської та закінчуючи ультрарейсами, охолодження під час самих змагань відіграватиме значно більшу роль.

Способи охолодження під час рейсів

Маємо визнати, що ультратрейли дають великий спектр можливостей для застосування різноманітних способів охолодження атлетів під час рейсу порівняно з шосейними забігами. У багатьох ультратрейлах маршрут проходить повз річки (або ж, навіть, перетинає їх:) чи озера, пункти підтримки, де волонтери або ж власна команда підтримки атлета може застосовувати ті чи інші способи охолодження (лід, холодні напої тощо). І, звісно, є певні опції пов’язані з використанням одягу і спорядження з метою уникнення перегрівання.

Загалом, стратегії охолодження під час рейсів спрямовані на охолодженням шкіри та зменшення температурного дискомфорту пов’язаного зі сприйняттям спеки нашим центральним терморегулятором – гіпоталамусом (вийняток – вживання холодної рідини). Перше дозволяє підтримувати градієнт температури між ядром тіла та шкірою, що забезпечує циркулювання холоднішої крові до ядра тіла. Друге, допомагає уникнути “примусового відключення” тіла мозком, коли головному регулятору здасться, що ми вже вийшли за межі можливостей свого організму. Однак, всі ці способи потребують постійного контролю рівня гідратації, а також моніторингу загального стану атлета.

1. Вживання охолоджених напоїв чи суміші напоїв та льоду

Це один із найбільш ефективних методів охолодження. По-перше, дозволяє досить швидко знизити температуру ядра тіла. По-друге, – доставляє в організм так потрібну у спеку воду. Рекомендована температура охолоджуючих напоїв становить від 10 °C до 24 °C. В той же час, температура напоїв з льодом складає <0 °C і їхнє вживання має кілька нюансів.

Зокрема, надходження занадто хододної води з льодом, може створити певну невідповідність між справжньою температурою тіла та сприйняттям температури гіпоталамусом, центром терморегуляції у мозку, який отримує сигнал від температуро-чутливих рецепторів шлунку. І, попри те, що температура ядра тіла на певний час знизиться, може відбутися порушення загальної терморегуляції, через надходження команди від мозку для зменшення виділення поту. А це в свою чергу посилить акумуляцію тепла у тілі, що за досить короткий час може призвести до швидкого перегрівання. Крім того, споживання великих обсягів напоїв із льодом може спричинити шлунково-кишковий дистрес та, навіть, викликати нудоту та головний біль. А тому, краще щоб холодна вода, яку вживаєте під час рейсу була не занадто холодною, – так ефективність охолодження буде вищою, а ризики отримання негативних наслідків – менші.

І останній нюанс, про який варто пам’ятати, – це втрата електролітів під час потовиділення. Тому, якщо ми п’ємо багато води (ще більше зменшуючи концентрацію електролітів) – треба вживати сольові таблетки. Або ж можна просити вашу команду підтримки давати вам охолоджений напій з електролітами.

2. Занурення в холодну воду

Наявність природніх водойм по дистанції ультразабігів створює додаткові можливості для охолодження для ультрабігунів. Так, занурення в холодну воду допомагає швидко знизити температуру тіла шляхом збільшення передачі тепла від ядра тіла до периферії. Зокрема при зниженні температури шкіри, відбувається збільшення градієнта температури між ядром тіла та шкірою. Це посилює процес виведення надлишку тепла з організму.

Найбільш ефективним буде саме повне занурення, оскільки для досягнення достатньої тепловіддачі необхідна велика площа поверхні. Менш ефективним але дієвим – обливання корпуса тіла чи, принаймні голови, рук та ніг, що можна зробити на пунктах підтримки.
Цікаво, що на тих рейсах, де це дозволено, атлети інколи використовують портативні діжки чи, навіть, “труну” з льодом в яку можна залізти та швидко охолодитися. Якщо не читали – почитайте книгу Скотта Джурека:  «Їж і біжи. Неймовірна історія вегана-ультрамарафонця», мав приємність допомагати в підготовці україномовної редакції книги.

3. Охолоджуючі жилети

Охолодження верхньої частини тіла за допомогою охолоджувального жилета виявилося також достатньо ефективним. Адже площа поверхні тіла, яка охолоджується досить велика (~24%). Однак, цей метод поза лабораторних умов, є малопрактичним під час рейсів. Бо й досі вага таких жилетів досить значна (1 кг або більше), як зазначають дослідники. Втім, на таких ультрарейсах як Badwater Ultramarathon з охолоджуючими жилетами доволі часто експериментують.

4. Спреї холодної води та холодний вітер

Цей метод, як і попередній, показав свою високу ефективність у лабораторних умовах. Однак застосування його під час переважної більшості ультрарейсів обмежене пунктами підтримки, що буде малоефективно по співвідношенню проведеного часу на дистанції та на самому пункті підтримки. Втім, розпилювання холодної води активно застосовується на вищезгаданому Badwater Ultramarathon, де правила та формат змагань це дозволяють.

5. Охолодження голови та шиї

Ці два способи охолодження базуються на тому факті, що області голови/обличчя та шиї людини мають більшу чутливість до температури ніж решта тіла, що дозволяє дуже швидко відчути зменшення температурного дискомфорту в усьому тілі. Важливо наголосити, що йдеться саме про сприйняття наскільки нам спекотно, а не про зниження температури тіла (!)

Відповідно, у такий спосіб можна трохи надурити мозок й змусити тіло рухатися далі, що добре, бо таким чином можна буде дістатися наступного пункту підтримки, а зрештою і заповітного фініша. Але при цьому важливо дотримуватися режиму гідратації та інших стратегій зменшення температури усього тіла. Інакше, можна зіткнутися з усіма проблемами пов’язаними з перегрівом, яких намагалися уникнути.

6. Технології екстракції надлишку тепла

Технологія екстракції тепла використовують метод кондукції для передачі тепла від поверхонь шкіри, де мало волосся (а, значить, і потових залоз), зокрема долоні рук та підошви. В цих ділянках тіла є так звані артеріо-венозні анастомози (сплетіння судин артерій та вен), які є ефективними механізмами відведення тепла, коли температура тіла підвищується. Низка досліджень показала ефективність застосування всеможливих “рукавиць” та подібних засобів для охолодження та підвищення аеробної та силової продуктивності. Професор Крейг Хеллер (Стенфорд) в багатьох своїх інтерв’ю наголошує, що такий спосіб охолодження є значно ефективнішим за застосування жилетів чи пакетів з льодом.

Втім, це на разі, тільки лабораторні умови і для реалій ультрарейсів наявні зразки обладнання не підходять. Крім того, є дослідження, в яких було показано відсутність позитивного ефекту застосування таких пристроїв. Тож вплив охолодження поверхонь долонь потребує подальших досліджень та розробки більш портативних зразків охолоджувачів.

7. Одяг: щільність прилягання та колір

Одяг діє як бар’єр між шкірою та зовнішнім середовищем, змінюючи властивості теплообміну залежно від умов навколишнього середовища. Властивості матеріалу та щільність прилягання одягу можуть впливати на теплове навантаження під час фізичних вправ, зменшуючи розсіювання тепла чи, навпаки, сприяючи збереженню тепла. Ключовими характеристиками, на які потрібно звернути увагу є: щільність тканини, здатність “дихати” (пропускати вологу), здатність відбивати сонячну радіацію, наявність прошарку повітря між одягом та тілом атлета.

Щільність тканини одягу, її ізоляційні властивості й здатність пропускати водяну пару мають бути якомога нижчими. Так само як і здатність вбирати в себе вологу, оскільки піт, який утримується в одязі, не випаровується і не забезпечує охолодження.

Фото: Cappadocia Medium Trail (2018)

Здатність відбивати сонячну радіацію – важливі в умовах високого радіаційного навантаження (пустеля, степ) на відкритих ділянках. Мені на такі рейси регулярно “щастить”, починаючи від моєї першої ультра Chornohora Sky marathon (2017), значна частина маршруту якої пролягає Чорногірським хребтом на відкритому сонці, до забігів в степу Казахстану (Tengri Ultra), Каппадокії (Туреччина) та каньйоні неподалік озера Тахо, де проводять також знамениті Western States 100.

8. Ментол

Відомо, що ментол викликає відчуття свіжості, прохолоди та покращення прохідності носа шляхом стимуляції спеціальних рецепторів відчуття холоду. При цьому, оскільки щільність чутливих до холоду терморецепторів на язиці та слизових оболонках порожнини ротоглотки більша, оральне застосування ментолу дає кращий ефект порівняно з аналогічною дозою на поверхні шкіри. Було показано, що ментолове полоскання ротової порожнини покращує продуктивність бігу та їзди на велосипеді у спеку в поєднанні зі зниженням сприйняття навантаження.

Втім, як і з низкою вищеописаних стратегій варто бути обережним, використовуючи метод, який змінює сприйняття теплових сигналів. Оскільки невідповідність між реальним станом організма та сприйняттям може збільшити ризик розвитку патологій індукованих надмірним теплом.

***

Наостанок, хочеться ще раз наголосити, що не варто легковажити спекою. Особливо, якщо вам потрібно бігти довгі дистанції віддалені від міст чи сіл. Адже якщо щось там з вами трапиться – надати допомогу вам зможуть дуже не скоро.

А тому варто в першу чергу при підготовці приділити увагу акліматизації (чи аклімації), щоб загалом краще переносити спеку, а далі, залежно від довжини дистанції, особливостей рел’єфу та наявних ресурсів – продумати свою стратегію охолодження по дистанції.

Бігайте швидко, бігайте з розумом та – не перегрівайтеся!

Фото обкладинки статті: unsplash

Запис Біг у спеку: стратегія і тактика на довгих дистанціях спершу з'явиться на Time2trail.

3,8 милі до фінішу…

Ніч, туман. Запилюжений килим дороги (не асфальт, на щастя:) стелиться вгору-вниз. Тук-тук, тук-тук… Трекінгові палиці лунко відбивають ритм крокам. Тьм’яний промінь ліхтарика вихоплює із мороку жовті стрічки розмітки обабіч. Тук-тук-тук, тук-тук-тук… Стараюся йти швидше, але тіло хитає від втоми. Мої ноги із “дерев’яних” вже давно перейшли в більш просунуту категорію “чавунних” і кожен крок зараз – це маленьке випробування. На годиннику – 4:20 ранку, 40 хвилин до 24 годинного ліміту. Треба прискорюватися але… Як? І чи встигну? А якщо…? – вирій думок нескінченним потоком увірвався в свідомість. Вочевидь, було марно (та енергозатратно:) слідувати зараз за ними та шукати відповіді, а чи, бодай, розраду. Тож я зціпив зуби і – побіг…

***

Як дослідник – я хотів би лишатися подовше на тій дорозі вночі. І – щоб поруч була лабораторія на колесах, де у мене могли би взяти проби крові, провести фізіо-тести, зробити МРТ-сканування, можливо, записати розмову з психологом, тобто – отримати якомога більше об’єктивних даних про стани мого тіла й розуму “до” та “після”. Перший, – при якому я заледве міг накульгувати, не те, що бігти, й то – спираючись на недоламані трекінгові палиці. І другий, – коли я біг по 6 хв/км, забувши про ноги, біль та хитромудрі теорії втоми…

Але, як ультрамарафонець, який вже біг-йшов понад 23 години – я просто хотів на фініш. Адже знав, що це – єдиний спосіб щонайшвидше покласти край стражданням:)).

***

Навіть якщо ви ніколи не бігали 100 миль за добу (більш того, навіть якщо ви не бігаєте взагалі), певен – ви дуже добре знаєте на власному досвіді, що таке втома. Однак, попри поширеність цього малоприємного явища, серед вчених й досі немає одностайності щодо того чому втома виникає і механізмів її регуляції. Тож цього разу замість звичайного бігозвіту – пропоную також невеличку екскурсію до королівства втоми. Маю надію, вона стане в пригоді як любителям бігу (та інших видів спорту), так і значно ширшій аудиторії.

Побігли!

НеВтомна історія та підготовка

Вчені почали вивчати втому давно. Понад 200 років тому, у 1807 році, відомий шведський хімік Єнс Якоб Берцеліус зробив спостереження, що м’язи оленя, виснаженого втечею від переслідувачів, містять молочну кислоту. Менш нід через 100 років, у 1904 році, італійський фізіолог Анжело Моссо експериментально показав, що м’яз швидко стомлюється, якщо постійно стимулювати електричним струмом нерв, який його інервує. А от A. Еберштейн і A. Сандоу в 1963 році були першими, хто показали, що втомлений м’яз може відновити значну частину своєї сили при перфузії кофеїном, про який ще поговоримо трохи згодом. Розвиток техніки біопсії м’язів Дж. Бергстремом та ін. (1967) і застосування ЯМР (ядерний магнітний резонанс) для вивчення втоми м’язів М. Доусоном та ін. (1978) прискорили розуміння біохімічних змін під час втоми.

Мені також поталанило останні 1,5 року попрацювати в лабораторії Крейга Хеллера, в Стенфорді, й зануритися в дослідження виникнення м’язової втоми. На якийсь період часу я навіть став завсідником “спекотної кімнати” (англ. hot room) з її 42C, 12% вологості та наявною біговою доріжкою.

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

Однак, через низку обставин вже на початку січня 2024 ми родиною переїхали із майже завжди сонячної Бей Ейріа в Каліфорнії до Вірджинії, в містечко Арлінгтон, поруч із Вашингтоном. В перший же день, 5 січня – на вулиці нас зустрів пронизливий холодний вітер та мокрий сніг із дощем:

– Welcome to Virginia, – як то кажуть.

Тут зовсім немає пальм, а сніг, вітер та дощі – то часті явища природи. Хоча, парадокс в тому, що людей, які бігають – тут набагато більше аніж я бачив деінде в Каліфорнії.

Я завершив біговий сезон 2023 дуже пізно – аж в середині грудня (Коли все йде за планом “В”: ультра-рік 2023), а тому почав по-троху втягуватися у тренувальний процес десь з середини січня. Основні мої тренування проходили на біговій доріжці. Із плюсів – економія часу (не треба чекати на нескінченних світлофорах), “завжди оптимальна погода “, а крім того – можна робити солідний набір висоти. Однак, для підготовки до трейлів, такі “тепличні умови” – малопомічні. Бігова доріжка непогано імітує підйом, але ноги “вбиваються” якраз на спусках (через ексцентричне навантаження на м’язи), які на жодній доріжці не відтворити. А що вже й казати про різноманітні технічні ділянки – слизьке та рухливе каміння, в’язка багнюка, пісок…

В березні-квітні розбігався, довів тижневі обсяги до 100км+, збігав 2 офіційні половинки (Rock ‘n’ Roll Washington DC half-marathon, 1:21:56; NYCRUNS BROOKLYN HALF MARATHON, 1:21:25). І, хоча вибігти із 1:20 так і не вдалося, в т.ч. через певні тактичні моменти, прогрес по швидкості був непоганий. Пікові тренувальні об’єми складали 110-120км, набір висоти по 2500-3000м/тиж.

Маршрут Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run (ММТ-100) пролягає у невисоких горах (до 1000м) приблизно за 100 миль на південний захід від Вашингтона: 106 миль, +5680 м набору висоти.

Наскільки допоможе мені моя цьогорічна підготовка аби пробігти 100 миль технічними горами? Чи вдасться другий стомильник пробігти більш “рівно” аніж перший? Цього, виїжджаючи до Лютеранського кемпа (Caroline Furnace Lutheran camp) за день до старта – я не знав.

Втома, сон та ультрамарафон…

Починалося все обнадійливо. Завдяки Сінді, волонтерці з Меріленду, я дістався Лютеранського кемпа – стартового містечка в обід Пт. Небо довкола було затягнуте сірими хмарами, але дощу не було. Більш того – земля була суха! Я забрав свій стартовий номер й невдовзі поселився у 10-місному дерев’яному будиночку, який розтащовувався за пів кілометра на гірці в лісі.

Фото: Keith Knipling

Пізніше – повернувся до кемпа послухати брифінг. І не дарма! Те, що почув допомогло не наблукати зайвих кілометрів, коли сів годинник з треком посеред лісу. Але про це – трохи згодом

Після брифінгу – зробив коротеньку, 20 хв пробіжку. Потім доскладав та віддав волонтерам 5 пакетів і пакетиків з гелями у “drop bags” (“заброску”). Так багато, бо організатори дозволяли робити заброски на 10 із 15 пунктах підтримки (ПП), це з одного боку. А з іншого – на ПП забезпечували дуже різноманітною їжею, але не було спортивних гелів. Оскільки харчування – справа дуже делікатна, я вирішив не ризикувати надією на незвичне мені меню, а, натомість, розподілити свою власну колекцію гелів-желейок (Maurten, SIS, Clif) більш-менш рівномірно по дистанції.

Повечеряв, доскладав речі і, у це важко повірити, але о 8 вечора ми вже вимкнули світло у будиночку, аби пораніше лягти спати. Напевно, одним зі сприяючих факторів була повна відсутність телефонного та інтернет покриття в цих місцях:)

***

Фізіологи визначають втому як тимчасове зниження працездатності організму або органу внаслідок інтенсивної або тривалої роботи, яке проявляється у зниженні кількісних і якісних показників роботи і погіршенні координації робочих функцій. Для бігуна на довгі дистанції це загальне визначення можна розшифрувати наступним чином: втома – це коли попри вашу волю та зусилля, ваш темп бігу знижується.

Втома – цілком нормальна фізіологічна реакція на різноманітні навантаження. А от накопичення втоми може призводити до перевтоми, ендокринних розладів, зниження імунітету, розвитку синдрому хронічної втоми та інших проблем зі здоров’ям.

Хороший, якісний сон – це з одного боку індикатор нормальної роботи нервової системи, відсутності перевтоми, а з іншого – запобіжник від виникнення хронічної втоми. От тільки часто, коли наша нервова система перезбуджена (перед змаганнями, іспитом, на полі бою ) або ж коли ми перевтомлені (після фініша ультрамарафону, важкого робочого дня чи, постійних повітряних тривог, які доводиться переживати мешканцям багатьох міст України зараз) – якісний сон стає суттєвою проблемою. В багатьох дослідженнях було показано, що відсутність сну або його часткова депривація практично не впливала на продуктивність у видах спорту зі значною анаеробною компонентою (важка атлетика, спринтерський біг) і в той же час знижувала продуктивність у аеробних видах, тривалих по часу.

Біг, сон і… ультрамарафон (Part 4)

Тож хоча у нашому будиночку всі полягали спати рано – одразу заснули далеко не усі: хтось довго крутився на ліжку, хтось кашляв, хтось вставав до туалету… Згодом, у приміщенні залунало розмірене хропіння у кілька голосів. Ось тут вже й мій сон, у який я потроху провалювався, як рукою зняло. В таких випадках, у мене є перевірений спосіб розслабитися й заснути – йога-нідра. Послухавши 40 хв трек, я, нарешті, задрімав на кілька годин. Близько 3 ночі – прокинувся від звуків дощу, який тарабанив дахом будиночку. До старту лишалося 2 години. І хоча зараз особливої втоми не відчував – до стану повного відновлення також було далеко…

Адреналін та два типи втоми

Стартували ми в темряві о 5 ранку, під справжнісінькою зливою. Тим не меш, з півтора десятка учасників рвонули у темряву так, ніби треба було бігти не 100 миль, а лише одну. Це цікавий феномен, який спостерігаю щораз на ультра – через передстартовий адреналін чимало любителів бігу беруть значно вищий темп за потрібний чи той, який планували початково. Як наслідок, потім, їм бракує витраченої енергії аби завершити рейс із тим результатом, який запланували.

Чудова властивість адреналіну, що він мобілізує організм й ми менше відчуваємо біль та втому. Але із негативних наслідків – ми не контролюємо свої зусилля й витрачаємо значно більше ресурсу ніж потрібно, а досягаємо тільки якогось “локального” успіху на перших 3-4 км.

Я свідомо намагався бігти повільніше, добре знаючи про цей ефект, десь позаду першої десятки бігунів. Але, все рівно, виглядає на те, що навіть мій темп на початку 4:50-5:00 був за високим.

Аж ось ми повернули праворуч – на стежку в хащі. Я заздалегідь дістав трекінгові палиці, врахувавши попередній досвід на Canyon Endurance Ultra, й активно працював ними від самого початку. Рухаючись манівцями вгору за якийсь час опинився на гребені. Тут трек крутився поміж каміння, що дужже нагадувало наші українські Горгани. Дощ час від часу вщухав – тож я кілька разів знімав, а потім знову надягав мембранну куртку аби не перегрітися. Поки всі були “свіженькі” й ще не відчували втоми чи її наслідків.

Фото: Kirk Masterson (ПП 2 – Edinburg Gap)

***

Для того, щоб відбувся той чи інший рух сигнал від моторної кори через складний ланцюжок, пов’язаний з активністю інших структур мозку, має передатися до мотонейронів спинного мозку, які передадуть його безпосередньо до потрібних м’язових волокон. Втома може виникати в багатьох ділянках цього ланцюжка, тож в межах такого механістичного підходу втому можна поділити на периферичну та центральну.

Периферична втома виникає внаслідок змін у м’язвових волокнах чи нервово-м’язовому з’єднанні. Причинами можуть бути зміна температури, енергетичне виснаження, зміна рН середовища всередині м’язового волокна чи накопичення продуктів обміну (лактат, Н+, неорганічний фосфор).

Центральна втома – процеси, які відбуваються у головному та спинному мозку (центральній нервовій системі (ЦНС)) та у мотонейронах, які викликають гальмування надходження збуджуючих сигналів до м’язів.

Під час ультрамарафону (та й у повсякденному житті) важливо звертати увагу на сигнали, які надходять як з периферії (відчуття тіла, м’язів), так і на загальний стан (рівень збудження, концентрації, мотивації). Краще не полінуватися і вчасно зняти (або одягнути бігову куртку), інакше підйом/зниження температури тіла може забрати чимало енергетичних ресурсів. Те ж саме стосується дотримання режиму харчування-гідратації.

А от що стосується центральної втоми – її неможливо моніторити напряму. Натомість, можна відслідковувати свій загальний стан і, якщо помічаєте, наприклад, що адреналін змушує вас бігти швидше, ніж потрібно, – вчасно скоригувати темп. Якщо ви забуваєте про те чи поїли 20 хв тому, – це теж сигнал, який свідчить про падіння концентрації, і треба на це звернути увагу, докладно писав на цю тему тут: Why do we fall: ультрамарафон та «ігри розуму» (Part 3)

“Спис”, “нунчаку” та енергія для руху

Все, крім дощу, який то посилювався, то меншав, – поступово набувало якогось ритму. Але, як часто буває на трейлах, варто лише десь на якусь мить розслабитися, втратити концентрацію, як враз все може полетіти шкереберть. В прямому і переносному сенсі цього слова.

Цього разу – саме я полетів на кам’яні брили, коли моя нога зіскочила з мокрого каменя. Впав – відносно вдало. Чиркнув правим коліном по каменю, вище колінної чашечки, але не сильно, бо міг продовжувати бігти. Пізніше набряк, який утворився, трохи сповільнював але, вцілому, більше ніяк коліно не турбувало.

Трохи сумнішою вийшла ситуація із трекінковими палицями. Як падав – вирвав темляк на одній з них, а на іншій примудрився загнати фіксатор глибоко всередину трубки ударом об камінь. Тож палиці тепер стали майже не функціональні: та, яка без темляка, перетворилася на “спис” і я не міг нею повноцінно скористатися, а, та, на якій заклинило фіксатор, щойно трішки вгрузала у грунт або чіпляла камінь постійно розкладалася до формату “нунчаку”. Хоч знімай кіно про трейл кунг-фу:))

На ПП 3, до якого прибіг за 10 хв мене чекав наступний “сюрприз”. Волонтери якимось чином не поклали мою заброску з гелями на наступні 2 год бігу (ця заброска чомусь опинилася на ПП 5)… Це трохи засмутило, навіть на фото помітно:)

Фото: Geoffrey S. Baker (ПП 3 – Woodstock Tower)

Втім, оскільки іншого вибору не було – я поїв те, що було на ПП (канапки арахіс-джем, кавун, крекери, солоні огірки, картопля з сіллю), та понапихав до кишеней шоколадних цукерок Hersheys, шоколадних кексиків з арахісовою пастою, печиво з полуничним джемом. Ніколи до цього рейсу я не харчувався і на 10% такою їжею. Тож лишалося сподіватися, що мій шлунок прихильно поставиться до переходу на подібну “олдскульну” ультрамарафонську дієту. Бігали ж якось і раніше люди на такому до появи спортхарчування?:)

Волонтери люб’язно набрали водички та ізотоніку, тож я побіг далі, прихопивши свої поламані трекінгові палиці: “спис та нунчаку”. Невідомо, які виклики чекають попереду, та й не гоже кидати власне спорядження;)

***
Для того, щоб виконувати роботу, скорочуватися, наші м’язи потребують енергії. Навіть у стані спокою кожна м’язова клітина містить приблизно 1 мільярд молекул АТФ! Але ці запаси – крапля в морі для тривалого бігу. А тому, під час бігу на довгі дистанції, м’язові клітини отримують енергію або із внутрішніх запасів організму або із зовнішніх надходжень – за рахунок розщеплення вуглеводів, жирів, в якійсь мірі – білків. Швидкість та ефективність розщеплення залежить від багатьох факторів: в т.ч. тривалості змагань, інтенсивності бігу, рівня тренованості учасника, його віку тощо.

Без поповнення енергетичних запасів математика ультра дуже проста: ми маємо запасів вуглеводів 1600-2200 ккал (глікогену м’язів та печінці + глюкоза в крові) й ~25-30 000 ккал у вигляді жирів (при складі тіла 7-14% жиру). Тому те, наскільки далеко й швидко ви зможете бігти, багато в чому залежатиме від ефективності використання власних запасів глікогену та залучення у енергозабезпечення жирів.

А от надходження додаткової кількості енергії під час змагань, в першу чергу у вигляді легкозасвоюваних вуглеводів, – дозволяє бігти далі та швидше. Згідно рекомендацій Міжнародного товариства спортивного харчування для одноетапних ультра, під час рейсу варто вживати: 150-400 ккал/год. А тому, відпрацювання системи харчування для ультрамарафонця – половина успіху. Мій раціон на цей рейс передбачав 300-350 ккал/год у вигляді гелів, желейок та смаколиків на ПП.

На щастя, під час цього стомильника моя травна система дуже швидко адаптувалася до непередбачуваних обставин і зміни харчування. Але, якби мої гелі виявилися на ПП 3, як планувалося початково, – я би не експериментував з харчуванням:)

Біговий план і теорія втоми

Якщо все складатиметься добре – я планував пробігти перші 50 км+ приблизно за 6-6,5 год. З 25 км все складалося далеко не оптимально але, якимось дивом, я таки примудрився рівно об 11 дня прибігти на ПП 5:) Тут мені видали аж 2-і заброски (2-у, яка не доїхала до ПП 3), тож я щільненько напакував наплічник гелями, і знову поїв “олдскульну” їжу, на якій протримався останні кілька годин.

Далі біглося веселіше. Дощу не було, їжі вистачало – біжи-насолоджуйся підйомами та спусками. Особливо запам’ятався спуск стежкою, яка перетворилася у суцільний струмок, що збігав до річки в долині. Ноги змокли, а от ідея вдягнути бахіли виявилася хорошою – ні камінчики, а ні дрібне гілля всередину кросівок при збіганні не потрапляло.

Фото: Raj Bhanot (ПП 8 – Indian Grave)

***

У 1997 році Тім Ноакс, професор університету в Кейптауні, для пояснення механізмів регуляції втоми запропонував гіпотезу “центрального регулятора“. Ключовою ідеєю цієї моделі є наявність у нашому мозку певного “регулятора” (“контролера”), до якого постійно надходить інформація про поточний фізіологічний стан, енергетичні потреби організму, а також мотиваційні імпульси (ця частина була включена до моделі відносно нещодавно). Узагальнюючи цю інформацію, а також враховуючи попередній досвід, центральний регулятор коригує інтенсивність та тривалість фізичної активності з урахуванням безпечності цих навантажень для організму аби запобігти передчасному виснаженню та “фізіологічній катастрофі” (виходу з ладу котроїсь із систем: серцево-судинної, опорно-рухової та ін.). Досягається такий контроль тим, що «центральний регулятор» може обмежувати кількість мотонейронів, залучених у фізичну роботу, а, відповідно, і кількість залучених м’язових волокон. Таке поступове зменшення залучення волокон скелетних м’язів і спричиняє зростаюче відчуття дискомфорту, появу відчуття втоми та зменшення свідомого бажання продовжувати біг (чи інший вид активності).

Відповідно до моделі центрального регулятора, те, наскільки довго й швидко ви зможете бігти, варіюючи за потреби темп під час рейса, та як довго не втомлюватиметеся, залежатиме від поєднання: фізіологічної (фізична підготовка та робота біологічних систем), емоційної (мотивація й толерантність до болю) компонент та інстинкту самозбереження.

На сьогодні гіпотеза (інколи її величають і теорією) центрального регулятора є домінуючою. Втім, вона не може відповісти на всі питання, пов’язані із виникненням втоми, й чимало критикується. Зокрема, дослідники звертають увагу на те, що попри постулювання наявності “центрального регулятора” з його функціями запобіжника, “фізіологічні катастрофи” – досить часте явище на марафонах, айронменах та інших змаганнях на витривалість. Також, ставиться під сумнів можливість “центрального регулятора”, контролювати одночасно фізіологічні функції та емоційні: адже система контролю потовиділення працює незалежно від того, наскільки людина вмотивована не пітніти (наприклад, на співбесіді чи на першому побаченні), коли стає спекотно. Мотивація не може вплинути на цю гомеостатичну фізіологічну систему. І, що найцікавіше, досі не знайдено жодної анатомічної структури в мозку, яка б за описом функцій підходила б на роль “центрального регулятора”…

Вечір, втома і… кофеїн

Кілометри та милі – тягнулися все повільніше. Від моїх “спису та нунчак” – толку було мало, особливо на спусках. На ПП 9 – знову поповнив запаси гелів, але знов кілька годин біг на рисових кейках, печиві та крекерах, бо попередніх запасів не вистачило:)

Фото: Cheryl Chen (ПП 10 – Camp Roosevelt)

100-кілометрову позначку я перетнув приблизно як і минулого року – за 13 годин. Це було непогано, зважаючи, що до фінішу тепер залишилося ~60 км. Але вже на 1-1,5 год повільніше запланованого часу. Оцінюючи стан ніг, я розумів, що мої справи – кепські. Важкість у стегнах прогресувала і тепер я заледве чвалав. На відміну від минулого року, у мене немає палиць, які б могли ситуацію дещо компенсувати.

Але – гонка тривала. У мене не було жодних сумнівів, що треба бігти далі. Підбадьорювало й те, що починаючи з цього ПП переважна більшість моїх гелів були з кофеїном – цілком “легальним” стимулятором, який, як показують дослідження, може зменшувати відчуття втоми, болю та підвищувати продуктивність у видах спорту на витривалість.

Я не мав особливих очікувань чогось “чудодійного” від кофеїну. Втім, по досвіду використання його на змаганнях (в повсякденному житті практично не вживаю в жодній з форм: кава, чай, какао та ін.), зазвичай – у 2-ій половині рейсів, знаю, що буде певний стимулюючий ефект.

Фото: Raj Bhanot (ПП 12 – Visitor Center)

***

Кофеїн – ксантиновий алкалоїд, що міститься в бобах кавового дерева, у листі чаю, мате, ягодах гуарани, а також у невеликих кількостях у какао та горіхах коли. Ця молекуля діє як антагоніст аденозинових рецепторів (маскує відчуття втоми, блокуючи приєднання до рецепторів молекул аденозину), що впливає на різні органи і системи. Дія кофеїну включає збільшення вивільнення адреналіну, покращення нервово-м’язової функції, уваги, а також маскування болю (впливає на виділення ендорфінів) та зменшення сприйняття зусиль під час фізичної активності. При цьому для видів спорту на витривалість (біг, їзда на велосипеді, веслування та інші.) працездатність покращується від 1 до 8%. Докладно про кофеїн, дозування, побічні ефекти писав тут:

ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять

Цікаво, що WADA (англ. World Antidoping Agency) офіційно дозволила використовувати кофеїн атлетам лише з 2004 року.  До цього, тривалий час кофеїн як психостимулятор – був заборонений в професійному спорті.

“Hоги капут” та психобіологічна модель втоми

До ПП 14 біглося нескінченно довго навіть на гелях з кофеїном. Спуски зробили свою “чорну справу”, й мої стегна налилися свинцем й не хотіли рухатися. Ноги були “капут”, а до наступного (і останнього) ПП лишалося “якихось” 15 км, як сказав хтось із волонтерів. Напевно, саме в цей момент я призадумався про 24-годинний ліміт й запитав себе – а чи не можу його пропустити. Втім, поки часу видавалося ще більш ніж достатньо.

Подякувавши волонтерам, я почвалав спуском. Наскільки пам’ятав з опису ММТ-100, – попереду мав бути підйом, а це означало навантаження на зовсім інші групи м’язів та певне “полегшення” страждань. Однак, вже у низинці, мій Fenix 6x Pro коротко продзижчав – і екран з треком згас. Отакої. Я опинився серед лісу з ледь помітною стежкою. На щастя, пересувався я зараз вкрай повільно, а це допомагало вишукувати стрічки розмітки без зайвих рухів та поспіху. Поступово вибрався з лісу на велику просіку, де жовті стрічки, схожі на розмітку, були наклеєні просто на стовпах лінії електропередач. Ен-ні, це точно не трек ММТ-100. Посканувавши уважно ліс ліхтариком на другому боці просіки знайшов відблиск розмітки – трек знову вів у хащі. Ось тут починався такий довгоочікуваний підйом. Вузька стежка в’юнилася траверсом до вершини серед лісу, скрізь було багато каміння. Я прискорювався як міг, бо вже закрадалося неприємне відчуття, що з моїм темпом у 24 годинний ліміт “трохи” не вкладаюся:)

***

Паралельно із розвитком і трансформацією гіпотези «центрального регулятора», італійський вчений Самуеле Маркора та його колеги запропонували дещо відмінну інтерпретацію того, яким чином людський мозок регулює появу втоми – «психобіологічну модель втоми».

Відповідно до даної моделі, допоки рівень мотивації достатньо високий, а рівень сприйняття зусиль не досягає певного критичного рівня – ми продовжуватимемо бігти, плисти, танцювати чи, скажімо, перетягувати канат. Як тільки ж відбувається досягнення певного критичного значення – принаймні однієї із цих складових, наше сприйняття навантаження змінюється і ми приймаємо свідоме рішення зупинитися, припинити докладати зусилля, навіть якщо наші м’язи, наш організм готові продовжувати. Психобіологічна модель підкріплюється низкою цікавих та елегантних експериментів, коли певні мотивуючі фактори (грошова винагорода, усміхнені обличчя та ін.) могли стимулювати учасників, які гадали, що втомлені настільки, що не можуть більше продовжувати – знов докладати зусилля, інколи навіть більше ніж до появи стимулів.

Минулого року, я зіткнувся із майже “хрестоматійною” ілюстрацією психобіологічної моделі втоми. Зокрема, за 5 км до фінішу, коли я ледве волочив ноги, мені на зустріч побігли бігуни 100 км і 50 км дистанцій, які стартували вранці. Їхні посмішки та підбадьорювання справили просто колосальний ефект – я біг на фініш з досить таки непоганою швидкістю. Схожі ефекти спостерігав у своїх дослідженнях Маркора – усміхнені обличчя, які показували 25-им кадром учасникам експерименту, дозволяли їм витримувати навантаження довше, порівняно з контрольною групою.

На жаль, жодних додаткових мотивуючих факторів для мене у лісі не виявилося: ні 100$ банкнот, прикріпланих до дерев, а ні усміхнених волонтерів з плакатами “Good job!”. Тож наскільки ці фактори могли б покращити мій темп – доводилося тільки гадати:)

6 кілометрів в режимі “спринту”

Останній ПП 15 (він де ПП 11) зустрів мене спокійною передранковою прохолодою. Частина волонтерів була зайнята учасниками, які пробігали цей пункт вперше (як ПП 11), хтось дрімав біля вогнища, дехто – готував їжу… Тільки кілька людей посміхнулися й помахали мені та благословили: “Well done! Almost there!” (укр. “Чудова робота! Майже на місці!”). І, з одного боку, дійсно до фінішу лишалося якихось 3,8 милі – смішна цифра, порівняно із тими милями, що були позаду. З іншого боку – це понад 6 км! І зараз мене неабияк хвилювало чи встигну я “обманути закони фізики” та прибігти на фініш швидше за 24 годинний ліміт і яким чином. До дедлайну лишалося всього 40 хвилин – вкрай мало як для людини з “чавунними” ногами.

– Невже все було задарма? – спалахнула думка – Та я ВЖЕ пробіг стільки годин і миль, доклав стільки зусиль, щоб причвалати до фінішу після 24 годин, так і не отримавши пряжку фінішера?

Сценарій вимальовувався не дуже оптимістичний.

І, мозок заковтнув наживку. “Мозок любить цілі”, – часто повторював я на своїх лекціях і – це дійсно так. Особливо ті, які дуже близькі й відносно досяжні (всього 40 хв та якихось там 6 км:) і обіцяють винагороду. Напевно, в цей момент тисячі молекул дофаміну знову почали бомбардувати нейрони. В той же час – порція ендоканабіноїдів та ендорфінів пригальмувала нейрони, що посилали сигнали болю. В мотокортексі щось знову “клацнуло”, ноги почали переставлятися швидше, ще швидше. І я – побіг…

Це – тільки умоглядна картина. Звичайно, ніхто не може сказати напевно, як відбувалася ця трансформація. Але суб’єктивно – мої тіло і розум немов сфокусувалися на досягненні фініша. Так, було боляче й важко. Втім, ціль надихала та мотивувала. Вона була близько. Я це відчував, а тому, навіть попри гірки – біг щосили вперед. Навіть, часом, складалося враження, що не я біжу до фінішу, а сама фінішна акра “притягує” мене до себе.

Коли за 5 хвилин до 24-годинного дедлайну я пробіг крізь арку – це була маленька перемога!

Фото: Raj Bhanot (Finish – Caroline Furnace Lutheran Camp)

Шкандибаючи на вже зовсім негнучких ногах до лавочки (на яку сісти з кількох спроб так і не вдалося:), я задумався: і чому ж режим “спринту” увімкнувся тільки на останніх 40 хв, а не раніше? Скажімо за 10 км чи 20 км до фінішу?

Напевно, щоб знайти відповіді на ці питання – вченим доведеться поставити ще не один експеримент, а мені – пробігти ще не одну ультра:))

Результат

Мій час 23 год 55 хв і 13 місце в загальному заліку, 12 місце серед чоловіків (10-ий у віковій категорії до 40). На більш ніж на 3 год повільніше за переможця.

Кілька слів про екіп та спорядження

Загалом, жодного списку обов’язкового спорядження не було. Навіть ніяких вимог щодо звичних нам “свистка, ізофолії та стаканчика” – повна демократія:) Однак, серед “обов’язкових” предметів, які кожен учасник мав нести від старту до фінішу – був GPS-трекер, по якому в разі потреби, можна було визначити місцеположення учасника. Мобільного зв’язку в переважній частині місцевості ММТ-100 немає – GPS-трекер працював від старлінка.

Екіп

• Кросівки Hoka Speedgoat 5
• Шкарпетки Injunji (ті, що з “пальчиками”)
• Компресійні гетри One
• Компресійні шорти Under Armour
• Футболка зі змагань в Стенфорді (no name)
• Куртка Dynafit

Спорядження

• Ліхтарики: 2шт Petzl + батарейки
• Стаканчик для води/супу
• Ізофолія
• Наплічник Salomon 9
• М’які фляжки по 0,5л (2шт) + запасна 0,5л пляшка в наплічнику
• Біговий пояс Salomon
• Годинники Garmin Fenix 6X (із закачаним треком) та Suunto9 без треку, для контролю часу
• Мобільний телефон
• Трекінгові палиці Black Diamond carbon FLZ
• GPS-трекер від організаторів

Висновки

Це мій другий стомильник, хоч яким би він не був непростим, – дав справді дуже цінний досвід. Вдалося осмислено пробігти майже добу, причому досить технічною трасою в горах. Змушений був зіткнутися із цілою низкою викликів: сон, зміна плану харчування, зламані трекінгові палиці, міні-травми, проблеми із опорно-руховим апаратом і втомою. З якимись із них вдалося повністю впоратися, з якимись – тільки частково і тепер це буде “домашня робота” для мене. І, звичайно, моє розуміння втоми також зазнало значних змін…

І на завершення…

Щиро радію, що вдалося потрапити саме на ММТ-100 цього року та зануритися у дуже автентичну атмосферу американського стомильника, який існуює вже не один десяток років. Рейс – організований біговим ком’юніті трейлраннерів для себе та друзів – любителів бігу.

ММТ-100 – некомерційний рейс, як зазначив директор рейсу Ден Агдам (Dan Aghdam) на передзабіговому брифінгу. Відповідно, всі кошти зібрані з внесків учасників – пішли виключно на організацію забігу. Сам внесок складав 250$ – не малий, але значно менший ніж на багатьох “комерційних” стартах, а якщо врахувати весь “сервіс”, про який скажу нижче, то внесок дужже невеликий.

Ще один момент, який мене вразив – цього року при майже 200 учасниках рейсу в організації забігу брало участь понад 250 волонтерів! І це величезний обсяг роботи: від підготовки маршруту (розчистка, розмітка), до роботи у старт/фінішній зоні, на пунктах підтримки та фото-точках.

Набір учасника включав: гарно задизайновану бігову торбинку, магніт ММТ-100, кілька таблеток електроліта від партнерів рейса, стартовий номер+булавки. Набір фінішера: велика і вахка накидка фінішера з капюшоном (із цупкої тканини), магніт ММТ-фінішера, стакан (для учасників соло-категорії (хто біг без пейсерів та власнох команди підтримки на ПП)), пряжка для ременя (для тих, хто вклалися у 24 години). Крім того, всі учасники мали безкоштовні: вечерю в Пт, сніданок (донат+кава) перед стартом в Сб, сніданок та обід в Нд.

Проживання оплачувалося окремо і коштувало 30$ за дві ночі в будиночку з двоярусними ліжками з матрасами (треба було везти тільки свій спальник). В самому будиночку був туалет та раковина, а поруч, між кількома будинками – був ще окремий будинок з душовими кабінками та туалетами.

Один з моїз сусідів по будиночку, Кен (на фото нижче), у свої 66 років приїхав аж з Массачусетса аби взяти участь у стомильнику, причому більшість рейса він біг у трейлових сандалях (!) Це його 8-ий успішний фініш на ММТ-100.

Фото: Raj Bhanot

***

Коли готуєшся до змагань завжди хочеться показати щонайкращий результат. Але – це залежить від багатьох факторів. Щиро дякую коханій Юлі та донечці Валі за всеможливу підтримку та віру в мене.

Нині, коли російська навала триває і ситуація вкрай складна, від нашої з вами підтримки кожного з тих, хто зараз боронить країну на фронті та працює в тилу, – залежить дуже багато. На забуваймо про це. Спільними зусиллями – неодмінно переможемо!

Запис Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run: дощ, гори та парадокси втоми спершу з'явиться на Time2trail.

Направду кажучи, планував завершити сезон традиційно у кінці листопада пробінгши 100k Golden Gate Ultra (які цього року за кілька тижнів до старту перетворилися на 80k:) але… Буквально в переддень старту заболіли ясна навколо зуба мудрості. Оперативно сходив до лікаря, почав пити прописаний антибіотик, полоскав розчином солі, як рекомендував дантист (але запалення було всередині, тож толку від того майже не було). Під вечір перед забігом (старт мав бути о 4 ранку) ситуація стала настільки поганою, що вирішив змагання пропустити.

Через день запалення пройшло. Відповідно, аби знов-таки не втрачати набігані кілометри за дарма, вирішив пробігти ультра-старт поблизу – Woodside Ramble (організатори – Inside Trail).

Срібло, якого не було

Цієї весни я вже брав участь у змаганнях від Inside Trail (трейловий півмарафон), на якому навіть здобув “срібло”. Втім, цей рещультат – не потрапив до жодного протокола. Справа в тому, що кілометрі на 10-у волонтер направила нас, лідерів гонки, по неправильному маршруту (і ми пропустили близько 4км). Ми прибігли на фініш, нам повручали винагороди.

Але. Потім з’ясувалося, що решта учасників пробігли правильно, бо надалі волонтери направляли коректним треком. Організатори вирішили нагороджувати фінішерів “повної дистанції”, а наші результати – не зараховувати.

Непросто було віддавати вже отриману винагороду:) Виклався я на тому старті – по-повній і трози більше. Втім, гадаю, рішення оргінізаторів було справедливе. Адже вина пропуску частини маршруту лежала не виключно на волонтері. У кожного з нас 4, хто боровся тоді за лідерство – були треки на годинниках. Я, доречі, мушу зізнатися, якраз змінив свої звичні Suunto9 на Garmin Fenix 6x й не дуже ще там в налаштуваннях розібрався, що, на жаль, зіграло певну роль. І, звичайно, був запал боротьби (а в нашій групі ще й була дівчина!) і коли стало ясно, що ми вже десь км пробігли в гігрку, то повертатися вже було за пізно. Хоча один злопчина із групи таки вирішив повернутися на маршрут (ми думали він не витримав боротьби та відстав), втім часу біло втрачено дуже багато, він прибіг 10-11.
Одним словом, всі “невеликі” обставини зійшлося до того, що я підійшов до організаторів та просто повернув свою винагороду. Вони подякували і, навіть, великодушно вирішили не ставити нам 4-ьом DSQ (бо все ж частина провини була і на їхньому волонтері), а просто не включать до стартових протоколів.

Незважаючи на такий результат перших змагань сезону, я поїхав додому щасливим. Відчув полегкість від того, що ось, нарешті, “повернув свій борг”, який тягнувся з 2018 року. Тоді на трейловому півмарафоні в Китаєво ми так само боролися групою лідерів і, не побачивши розмітки на якомусь з відрізків, побігли по треку годинника Олексія (хоча організатори попереджали, що треба орієнтуватися на розмітку, бо трек в ніч перед змаганнями змінили). В результаті, ми прибігли всі троє першими але пропустили 3-4 км дистанції. Тоді організатори старту вирішили просто додати кожному з нас в протоколі по 4 хв/на пропущений км і наша перша трійка лишилася незмінною (я був третім). І, хоча було внутрішнє відчуття, що це не справедливо по відношенню до хлопців, які пробігли всю дистанцію – на тому етапі мені не вистачило усвідомленості та мужності відмовитися від незаслуженої винагороди. Мовляв, якщо організатори так вирішили – най так і буде.

Звичайно, така сама “справедливість” з певними модифікаціями та відсотками, повернулася мені зповна на інших стартах згодом. При цьому, звичайно, я був дужже обурений таким ходом подій. Можливо, якби знав які наслідки матиме та “бронза” – власноруч би вручив її тим, хто справді пробіг тоді всю дистанцію:))

Trail and Run: бігова етика, чітінг, fair play i fun

Втім, минуле – лишається минулим. Треба робити висновки – та рухатися далі. Й не наступати на ті самі “граблі” знов-і-знов…

Тож нині, коли випала нагода повернути винагороду організаторам у дуже подібній ситуації, до тієї, що була 5 років тому – я не вагався а ні секунди.

Нагорода – це приємна відзнака зусиль та досягнень атлета. Але вона не має ставати самоціллю. Адже глибинна ціль будь-якого спорту, як системи саморозвитку, – це боротьба зі своїми слабкостями та обмеженнями. Головна перемога – перемога над собою: минулорічним, вчорашнім, сьогоднішнім, який, наприклад, сумнівається чи вважає, що чогось не може чи просто лінується докласти зусиль як слід… Нині, коли спорт тісно пов’язаний з бізнесом, любителів (та і профі) аж занадто заохочують різноманітними винагородами. Це дає позитивні наслідки в короткотерміновій перспективі але от в довготерміновій – може збити зі Шляху. Будьте пильними!

Перед стартом Woodside Ramble 50k

Ще однією причиною, чому радо обрав Woodside Ramble – було те, що орги до кінця року дали безкоштовну реєстрацію на будь-який зі своїх стартів. І по-третє, – хотілося пробігти всю дистанцію і вибороти винагороду у боротьбі без блукань чи інших моментів. Тож трек дистанції скачав заздалегідь і, навіть, докладно його проштудіював:)

Приїхав рано-вранці. На стартовій галявині був ажіотаж. Ще б пак, останній “великий локальний” івент року. Переодягнувся. Не зважаючи на дуже холодні ранки на в грудні в Бей Ейріа (+1-3С), сьогодні було дещо тепліше. Примітно, що майже весь мій змагальний екіп, окрім рукавів та сонцезахистних окулярів, був куплений вже у США, а не привезений з України.

Під час розминки – відчував, що маю достатньо енергії, незважаючи на ранній ранок. Втім, відчував, що гонка не буде легкою, доведеться поборотися.
Організатори дали зворотній відлік і – побігли!

Наздоганяючи лідерів

Крутий спуск у яр, де вранці холодно і сиро. Потім довгий-довгий підйом. Стежка петляє вправо-вліво аби, зрештою, вивести до шосейної дороги, яку треба перетнути. Це перші 10км і саме тут “примостилося” КП1.

Я біг розмірено, поступово додаючи швидкості й “підбираючи” тих, хто рвонув вперед зі старта. Скільки бігунів попереду? Можливо 5-6. Можливо й менше. На даному етапі гонки – це не мало особливого значення. Змагання на будь-якій ультра починається з 2-ої половини дистанції.

Вже за КП1 я почав наздоганяти панянку в бейсболці. Як почав наздоганяти – так і продовжив наступні 15 км Пані, незважаючи на солідний наплічник за спиною (точно більше за мій новенький Salomon, може й не за вагою але за габаритами), а також лонгслів – у якому було точно “жаркувато” бігла так вправно і у такому рівному темпі, що дистанція між нами залишалася 3-5 метрів чи бігли ми згори чи під гору. Я дивувався такому феномену та щиро захоплювався своєю “конкуренткою”. Вочевидь наші темпи приблизно співпадали але я не форсував події намагаючись обігнати, бо пам’ятав про другу половину гонки:)

Перехоплення ініціативи

Густий лісок, пронизаний списами сонячних променів. Раз-по-раз доводиться перестрибувати каміння чи повалені колоди. Потім стежка знову переходить у дорогу. Десь в цьому лісочку і є “екватор” траси. Саме тут, можливо, вирішиться доля змагань. Попереду чути голоси та сміх…

Темп моєї “пейсмейкерші” на цій поверхні трохи впав, тож і дистанція між нами все більше скорочувалася. Раптом на дорозі ми вгледіли ще 2 бігунів. Саме вони бігли встигаючи жартувати та розмовляти. Схоже, це і були лідери гонки. І те, що після 25 км вони ще мали сили розмовляти – мене насторожило.

На якийсь час ми з дівчиною приєдналися до їхньої групи та бігли вчотирьох. Однак, почався підйом. І спершу один з хлопців нас відпустив, а потім й інший почав відставати. Я, натомість, користуючись нагодою та своєю безмежною любов’ю до гірок, вирішив зробити саме тут “ривок” та відірватися від групи. Спершу чув позаду сопіння одного з хлопців, який намагався втриматися. Потім – дихання моєї “пейсмеркерки”, чому вчерговий раз подивувався. А далі стало тихо. Тільки на зустріч час від часу бігли учасники ультрамарафону, бо після “петельки” – трек дистанції майже до фінішу повторював маршрут зі старту.

В якийсь момент, мені у кросівок потрапив камінчик. Довелося зупиникися та евакуювати його аби запобігти можливим проблемам… На КП набрав швидко ізотоніка та побіг але втратив ще близько хвилини, поки пояснював чи то місцевим чи то волонтерам, що я вже “повертаюся”, а тому біжу назустріч “потоку бігунів”. Почув голос моєї пейсмейкерки на КП2. Додав швидкості, благо починався спуск. Голос зник і я знов розчинився в хащах.

Боротьба та розв’язка

Та не встиг я пробігти кілька кілометрів від КП2, як почув позаду кроки переслідувача. Один із хлопців, яких ми обігнали на середині дистанції наздогнав мене і, навдовзі, обігнав. Втриматися за ним не вдалося. Якоюсь мірою через те, що почало трохи судомити ноги. Мусив час від часу уповільнюватися чи перезодити на такий темп аби можна було бігти. Так і добіг до КП1. Набрав ізотонік, побачив, що до КП підбігає і моя “пейсмейкерка”, знову додав швидкості.

Бігти лишалося близько 10 км. Судоми зменшилися, проте почали з’являтися ознаки втоми: складніше було тримати фокус, час від часу в голову просилися не дуже оптимістичні думки. Ще цікавим та неочікуваним ефектом було відчуття “сухості” очей і напруги в їхній області.

Напевно залишалося ще 4 км до фінішу, коли на крутому спуску мене наздогнала та обігнала моя колишня “пейсмейкерка”. Якийсь час вдавалося за нею триматися але спуск тривав і, зрештою, дівчина відірвалася далеко вперед.

Особливістю траси було те, що останній кілометр потрібно було бігти досить круто в гору. Я ще плекав надію наздогнати десь тут моїх конкурентів. Однак, в одному місці втратив трохи часу поки звірявся із треком – розмітки не було, а десь вже не вистачило сил – тож так і фінігрвав 3-ім в абсолюті, 2-им серед чоловіків.

Мій результат – 4 год 31 хв, на 6 хв повільніше за 1 місце і 3 хв – за друге.

***

Був з одного боку дещо розчарований, що не зміг втримати свою перевагу, яку завоював на середині дистанції. Але з іншого боку розумів, що трейлова ультра – це ще й тактична гра. Можливо треба було бути більш терплячим та не форсувати події на середині дистанції, а робити свій “ривок” пізніше. Однак, тут важко спрогнозувати як би то воно було. Суперник та суперниця, маю визнати, виявилися дуже достойними.

На церемонії нагородження було цікаво отримувати “срібло”, яке міг здобути ще навесні за півмарафон. Але Життя – цікава штука. Хто зна чи я би приїхав на Woodside Ramble 50k, якби виборов би “срібло” навесні. Часом, все складається навіть краще, аніж можна собі запланувати наперед. І як тут не подивуватися ще раз Світові в якому ми живемо?

Фото обкладинки статті: архів автора

Запис Woodside Ramble 50k: срібне завершення сезону спершу з'явиться на Time2trail.

Ми познайомилися з Софією під час Cappadocia trail running camp, організованого Ukrainian Trail League у Каппадокії за тиждень до Cappadocia Ultra Trail у жовтні 2019 року. Це був цікавий досвід для мене і, попри всі супутні виклики, один з найкращих виступів на міжнародних змаганнях (Cappadocia Ultra Trail-2019: перша ультра 100км+ і рятівні мандарини).

Софія того року бігла трейл 35км і також виступила блискуче посівши 2 місце! З тих пір вона неодноразово потрапляла на подіуми різних трейлових стартів, а у 2021 році на чемпіонаті України з трейлу та гірського бігу посіла 3 місце (“короткий трейл”, дистанція 40 км, +2840м). Цього року Софія не лише перемагала на багатьох трейлових та скайрейсових стартах в Італії, показала найкращий результат в українській команді на чемпіонаті світу (дистанція “короткий трейл”), а й отримала найвищі бали ITRA серед українських жінок за виступ на одному зі стартів (691 ITRA score, ULTRA TRAIL GRAN SASSO (31 km / 2070 m+).

Це інтерв‘ю було зроблене ще влітку але через низку факторів у наш буремний час, публікую тільки зараз. Звичайно, з апдейтами від головної героїні розповіді:)

Побігли!

***

Софіє, розкажи трохи про себе: де народилася, хто за освітою, де працюєш і мешкаєш зараз.

Я народилась у Львові і більшість свого життя повела саме в цьому прекрасному місті. Там закінчила медичний університет і події в житті закрутились так, що на інтернатурі я переїхала у Київ і відповідно там почала працювати анестезіологом та жити на постійній основі. Через війну в листопаді 2022 року я переїхала до Італії, одразу влаштувалась на роботу за спеціальністю. Зараз живу і працюю у маленькому містечку в центральній Італії.

А як ти потрапила у біг? Чому обрала трейл і коли та як це трапилося?

З тим «як я потрапила у біг у мене дуже теплі спогади. Все почалось з того, що один мій друг, який вже давно займався бігом, запропонував мені пробігти фановий забіг на 7 км (благодійний забіг «Щасливий кілометр» у Львові, спрямований на збір коштів для обладнання лікарні ОХМАДИТ). Це було в 2017 році. Тоді я ніяк не була дотична до бігу, тож ті 5 км для мене були справжнім досягннням – на фініш прибігла вся червона і захекана:) Менш ніж через рік після цього, я познайомилась зі своїм майбутнім нареченим Максимом Мраморновим, який запросив до себе на забіг в Карпати пробігти Чорногору 23 км. Я недовго думаючи прийняла запрошення і поїхала в улюблені гори, поняття не маючи що таке «трейл» і як його бігають:) Тоді, можна сказати, і почалась моя трейлова подорож, яка триває й до нині, і, сподіваюся, триватиме ще довгі роки, бо гори та біг – це те що мене дуже заряджає енергією та приносить багато гарних моментів у життя.

Наскільки складно тобі суміщати біг зі своєю роботою?

Після переїзду за кордон стало трохи складніше суміщати біг з роботою. Але я тримаю дисципліну, бо знаю, що так можу досягати успіху.

Про тренування

Ти казала, що вже чимало років тренуєшся у Сергія Попова. Розкажи будь ласка, як знайшла свого тренера. Чому вирішила тренуватися саме у Сергія?

Сергія я знайшла за рекомендаціями знайомих, тоді він очолював Salomon Running Club. Зараз, вже не перший рік, він є засновником школи спортивної майстерності Run to Summit. Мені підходить програма тренувань, яку створює Сергій, я бачу прогрес в плані швидкості та витривалості, а тому задоволена. І загалом як людина він мені імпонує своїми якостями.

Які обсяги маєш на тиждень (у годинах, кілометрах)? Чи приділяєш час загальній фізичній падготовці (ЗФП)?

Обсяги бувають різні, все залежить від того чи я в процесі підготовки до забігів чи це міжсезоння. В середньому бігію 65–85 км/тиждунь. Хоча, буває, і 100 км на тиждень, а часом – всього 55 км. В годинах це приблизно 6,5–8,5 год на тиждень.

Так, Сергій завжди розписує і тренування для ЗФП паралельно з біговими. Чесно кажучи, не завжди є змога виконувати все на 100% але більшість я стараюсь пропрацювати. Бо ЗФП – це база і вона має виконуватись обов’язково.

По відновленню – чи маєш можливість ходити на масажі? Використовуєш ролл чи масажний пістолет?

Ходити на масажі наразі можливості не маю, вдома є рол, тому працюю з ним. Тренер дає комплекси вправ для відновлення.

Кростренування: чи практикуєш і який може бути їхній вклад? Так, дуже люблю лижі, тож катаюсь на них взимку. Вибрала собі крутий шосейник та з задоволенням катаюсь по довколишніх місцевостях. Шкодую трохи, що спробувала велоспорт лише цього року, а не раніше ,бо мене дуже захоплює сам процес катання :) Однозначно кростренування є хорошим доповненням, допомагають наростити силу, тренують м’язи працювати довше та знижують ризик отримання травм.

Як гадаєш, чи допомагає то тобі тренуватися більш “усвідомлено“, не доводити організм до травмування, скажімо? Бо як на мене знання анатомії та фізіології людини – то важливо, якщо займатися будь–яким видом спорту

На жаль, від травм ніхто не застрахований. Я часто швидко можу зрозуміти чому виникає біль чи якийсь дискомфорт під час тренувань і, відповідно, до цього відбувається їх коригування. Розумію механізми станів, які виникають, коли п’ю мало води чи коли з’являються судоми і як це можна корегувати. Хоча це, швидше, базові речі, які, на мою думку, мав би знати кожен, хто займається спортом. В якісь супер деталі не вдаюсь. Я бігаю за відчуттями, використовуючи з тренером шкалу RPE, цінний навик, якого мають навчитися усі бігуни, які хочуть прогресувати у результатах. Це суб’єктивна оцінка фізичного навантаження. Сигнали організму важливіші показників гаджетів.

Які бігові цілі тобі зараз цікаві? Чи це виключно трейли чи не тільки? Що тобі подобається більше швидкі трейли в Каппадокії чи технічні Альпійські рейси?

Мої цілі – це ставати сильнішою та витривалішою. Для мене біг – це як медитація, це спосіб усамітнення, час на «подумати», це ніби швидкі мікроподорожі в горах. Я люблю сам процес і свій заряджений стан після пробіжок/тренувань/забігів. Хоча мало би бути навпаки, бо ми ж втомлюємось фізично в першу чергу, коли гарно попрацюємо:). Одного разу спробувавши трейл, зараз не уявляю як бігати асфальт. Не в образу нікому, але для мене то трохи нудно. Мені цікаві перепади висот і природа навколо з усіма своїми мінливостями: погоди, що може змінюватись кільканідцять разів за забіг), покриття під ногами (чи то вимощена ґрунтова стежина чи скелі, де треба застосовувати навички альпінізму), тварини, яких зустрічаєш, а найголовніше – краєвиди, які також змінюються під час бігу.

Насправді, не можу виділити якийсь один вид трейлів, бо кожен по–своєму прикольний. Мені подобаються і швидкі, де ти летиш погорбами і ніби відриваєшся від землі:) і технічні, де треба вправно працювати і ногами, і руками, і головою, аби не нашкодити собі. Плюс природа навколо у кожного трейлу унікальна, тим паче в різні пори року.

Які рейси є в твоєму списку на найближчі кілька років?

Дуже хочу потрапити на наступний чемпіонат світу, щоб показати кращий результат. Це незабутній досвід бути частинкою збірної України і презентувати нас на світових змаганнях. Також хочеться пробігти колись UTMB ОСС. Мені ті місцевості та гори зачаровують Але відчуваю, щоб маю ще набрати форму для цієі дистанції з таким набором, бо до того я змагалася лише до 50 км. Окрім того, наскільки я знаю, треба виграти лотерею або набрати бали з інших гонок.

А все інше – по ходу діла як то кажуть :)) Зараз такі часи, що складно планувати наперед але, сподіваюсь, що наша перемога настане якнайшвидше і ми знову повернемось до нашого довоєнного життя з подорожами і забігами!

Чемпіонат світу з трейлраннінга 2023

Нещодавно ти пробігла 46 км дистанцію на чемпіонаті світу з трейлу (ЧС) в Австрії. Це був твій перший ЧС на який, наскільки пригадую, ти відібралася ще у 2021р. Розкажи трішки про свою підготовку: як готувалася чи була змога тренуватися в горах?

Так на ЧС була моя найбільша дистанція на даний момент. І, направду, наразі не планую збільшувати, бо мені подобаються «короткі трейли», де можна розвивати швидкість. Готувалася з Сергієм за планом, який він мені склав, в принципі, підготовка проходила без нюансів. Єдине, що у мене було небагато можливостей тренуватися в горах, бігала усі можливі гірки навколо та пагорби. Бо в околицях не було доступних великих гір з протоптаними стежками. Але розумію, щоб класно бігати в горах треба тренуватись в горах:) Зараз я змінила місто проживання і навколо вже ситуація краща, бо є де розбігатись в плані гір.

Чи розглядала варіант поїхати на ЧС у Тайланді у 2022р чи не було такої змоги?

На жаль, на чемпіонат в Таїланді я не змогла поїхати, бо дати співпадали з моїм переїздом в Італію.

Ти казала у попередньому коментарі для Жорстка Атлетика, що траса була досить складною та технічною.  Які були плани і цілі були на цей Чемпіонат?

Оскільки це був перший мій чемпіонат, то мені було важко скласти якісь попередні очікування, все нове, конкуренти очікувались сильні. Моі амбітні плани полягали в тому, щоб попасти в 30–ку серед жінок. Але по факту, я зрозуміла, що чемпіонат світу – це змагання серйозні, а не локальна гонка і дівчатка там «коні».

Софія Порохнавець – найкраща з українок на «короткому трейлі» Чемпіонату світу

Я ознайомилась заочно з трасою і приблизно розпланувала гонку. В якісь моменти плани змінювала спека, в якісь дуже технічні ділянки, де багато каміння, корені дерев, вузькі стежки траверсом гори. Але, загалом, як на перший раз – результатом задоволена. Зрозуміла над чим потрібно працювати, щоб наступного разу було краще.