На початку 2012 року мені трапилася книга Харукі Мурокамі “Про що я думаю, коли біжу”. І я був просто у захваті від філософії Харукі: бути настільки у гарній формі, щоб мати змогу пробігти марафон принаймні раз на рік! На той час, я вже мав досвід 2 марафонів – і мій найкращий час на другому складав 3:55 хвилин. У Харукі на той час РВ був 3:26 і мені цей час здавався дуже швидким… Добігався я до такого результату аж через 3 роки на Київському марафоні воcени 2015 року.

Десь в цей час я прочитав книгу Скота Джурека “Їж правильно. Біжи швидко”. Американська легенда ультра – він тільки один раз збігав марафон і його час склав 2:38. Мені такий результат видавався взагалі – нереальним.

Пройшло трохи більше 10 років, я сам набігав понад 20 ультра і ось на своєму 15-ому марафоні – пробіг його за 2:37! Звісно, справа не в самих цифрах і що вдалося перевершити чийсь рекорд. Навіть один і той самий марафон – в різні роки через погодні умови може бути дуже різним, а ще ж і “карбонова ера”… Тому, треба бути дуже обережно проводити будь-які порівняння часу на марафонах. Єдине, як на мене, для чого справді добре застосовувати всі ці цифри та порівняння – так це для того, щоб підтримувати власну мотивацію. Завжди будуть люди, які біжать трохи (а може й значно) швидше ніж ви. І завжди, при відповідній підготовці, ви зможете пробігти принаймні трохи (а може й значно:) швидше за ваші попередні результати. То чому б і не спробувати? А як далеко можна зайти – то вже питання філософське. Межі – немає. І,найбільша винагорода, як на мене, це рухатися в її напрямку й відкривати щоразу нові грані, нові можливості свого тіла та мозку…

Про вибір стартів

Після приходу Трампа до президенства в США – ситуація з візами, дозволами на виїзд стала ще більш складно. Три попередні роки, я подавався на дозволи на виїзд з надією таки потрапити у Шамоні на UTMB. Але на 2025 рік – вже не мав жодних ілюзій, що ця подорож буде можливою. А тому – вирішив зосередитися на стартах в США й, зокрема, на рейсах які дозволять потрапити на лотерею на Western States 100. В якості основного рейсу, обрав стомильник C&O canal 100, який знаходився неподалік Вашингтону і логістично до якого можна було дістатися громадським транспортом.

А от в якості старту-підводки – вибрав марафон в Делавері. Хотів взяти якусь коротку ультру але таких в зручні часові рамки чи логістично доступні – не було. В той же час C&O canal 100 був досить плоским, а тому марафон підходив для тестового рейсу на цю ультру навіть краще ніж гірська ультра, бо дозволяв відпрацювати саме рівномірний швидкий біг. Крім того, старт марафону був рівно за три тижні до ультра, що давало чимало часу на відновлення, а ще – він входив до переліку рейсів, які дозволяли кваліфікуватися на Бостонський марафон. Такий от приємний бонус.

Повернення у марафони

Правду кажучи, не думав, що це трапиться взагалі. Вже занадто я полюбив трейли та ультра. Витрачати час на підготовку до марафонів? А потім бігти галасними вулицями міста із тисячами глядачів? Ультра з її краєвидами, спокійнішим темпом завжди вигравала… Втім, був один момент, який все ж хотілося “закрити”. Це питання “марафону з 3 годин”. Адже на своєму останньому марафоні в Києві у 2016 році (за жахливої погоди), мій час на марафоні склав 3:07… Відтоді, я бігав тільки ультра. В тому числі на двох 50 км ультрамарафонах на о.Труханів у 2020 році та у Вашингтоні минулого року, я біг марафон на рівні 2:52-2:54 хвилин. Чи зміг би я вибігти марафон із 2:48, якщо підготуватися? Це було цікаве питання. І, звісно, такий час дозволив би мені з дуже високою ймовірністю кваліфікуватися на Бостонський марафон у 2026 році.

Хоч ніколи особливо не думав аби бігти мейджори але щоб про це задуматися – треба спершу кваліфікуватися:)

Особливості підготовки

Для того аби пробігти марафон швидко мені треба було досить сильно переструктурувати свої тренування. По-перше, підняти своє максимальне споживання кисню. По-друге, підтягнути пороги та навчитися тримати темп якомога ближче до ПАНО (порогу анаеробного обміну). По-третє, розвинути нейро-м’язові адаптації швидко перебирати ногами. І, зрештою, продовжувати укріплювати м’язи, опорно-руховий апарат аби не вилізла котрась із минулих травм.

Першу половину року, поки мешкав у Вірджинії, підготовка проходила переважно на біговій доріжці (60-70%), і тільки влітку, коли перебрався до Каліфорнії – більшість пробіжок почав робити на вулиці.

За першу половину року вдалося “пробити” бар’єр 80 хвилин на половинці (який не міг посунути аж 7 років!) й пробігти півмарафон за 1:19:37:

Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?

Марафон, який біг вперше за 9 років – вибіг із 2:48, що також порадувало:

SUB 2:48 МАРАФОН: підготовка, тактика, відновлення

Але найбільшим здобутком став 100-мильник на якому не лише вдалося перемогти з часом 14:03, а ще й встановити новий рекорд траси (змагання проходять вже 13 років).

Як пробігти 100 миль за 14 годин і перемогти: підготовка, тактика, помилки, яких варто уникати

Виявилося, що з цим своїм результатом на 100-мильнику C&O Canal 100 – я потрапив у TOP-performances of April за версією UltraRunning Magazine, що також стало приємною несподіванкою.

Друга половина року

Далі був переїзд до Каліфорнії, процес оформлення на роботу в Стенфорді для реалізації наукового проекту, який отримав фінансування від Wu Tsai Human Performance Alliance:

The Impact of Virtual Reality on Psychophysiological Mechanisms of Fatigue during Endurance Exercise

Провів літо разом з донькою, а тому ніяких бігових цілей на літній період не було, – в основному підтримуючі тренування та багато тренувань в “гарячій кімнаті” (+40С) для відпрацювання методики експериментів.

Восени повернувся до більш інтенсивних тренувань аби пробігти дві ультри. Але все так склалося, що замість ультрамарафонів – пробіг ще два марафони:

Marine Corps Marathon – 2:41: об’єми, контроль лактату, “супер-кросівки”

California International Marathon: 2:37 – новий PB на найшвидшому марафоні в США

Ані трохи не шкодую, бо вдалося при цьому суттєво покращити свій час на марафонській дистанції та й загалом, тепер вже не так критично ставлюся до марафонів, як до цього

Статистика

• біг: майже 1000 год. тренувань за рік усього і ~470 год. бігу зокрема із ~ 5700 км за 12 місяців
• кростренування велосипед/орбітрек: ~ 1000 км
• 10 стартів: ультратрейл 100 миль, 3 марафони, 3 півмарафони, забіг на 10 км.

Подіуми:

• 1-е місце М40-44 Rock’n’Roll Washington D.C. half marathon
• 2-e місце М40-44 Delaware Marathon (5-е абс)
• 1-е місце абс. на C&O canal 100 (рекорд траси!)
• 2-e місце М40-44 на The San-Francisco half marathon
• 2-е місце абс. на Trailblazer 10k
• 3-є місце М40-44 Rock’n’Roll San Jose half marathon
• 2-e місце М40-44 на Marine Corps Marathon

Ще були:

• Bay to Breakers 11k
• Vyshyvanka Run 2k
• 377 місце абс. на California International Marathon

Плани на 2026

Що ж поки про омріяні ультра UTMB (171k, +10000m) і Western States 100 доводиться тільки мріяти. Десь це питання можливості виїзду та повернення після цього до США, десь знову – лотерея, яку вже з 5-ої спроби але ніяк не вдається виграти.

А тому, поки в планах – пробігти Бостонський марафон навесні. Далі, було б добре ще пробігти кваліфікаційні 100 км чи 100-мильник, щоб кваліфікуватися на лотерею Western States 100. Щодо кваліфікації на UTMB – поки це складне питання через обмежену кількість стартів by UTMB в США та логістичну складність туди дістатися.

На осінь – питання стартів ще відкрите, буду вже дивитися по-ходу сезону.

Acknowledgements

Дужже вдячний за ще один біговий ультра-рік:

– моїй родині: коханій Юлі та донечці Валі, за підтримку, розуміння та створені сприятливі умови для тренувань; 

– всім друзям, які бігли поруч на стартах і тренуваннях, допомагали збирати кошти для підтримки України в рамках різних ініціатив та й просто підтримували добрим словом;

– усім Патреонам блогу та каналу НаукаАжБігом, – завдяки Вашій підтримці маю трохи більше часу та натхнення займатися блогом!

– неймовірним командам United Help Ukraine та Nova Ukraine – за їхні ініціативи, допомогу військовим в реабілітації в тому числі через участь у спортивних змаганнях в США;

– всім друзям-бігунам в США та Україні: за подолані разом кілометри; за захист України у лавах ЗСУ; за волонтерство й допомогу українцям; за успішні виступи на міжнародних стартах, попри відсутність можливості для повноцінних тренувань; за натхнення і мотивацію продовжувати боротися навіть за вкрай складних умов й далі розширювати горизонти своїх можливостей. 

***

Рік 2026-ий розпочався із складних випробувань для України. Щиро захоплююся хлопцями та дівчатами, які за таких надскладних умов продовжують боротися, а також мільйонами цивільних, які попри всі негаразди зі світлом і теплом – також не складають руки.

Велика подяка всім воїнам Збройних Сил України та волонтерам!
Певен, що переможемо. Слава Україні!

Запис Від рекорду траси на 100 милях – до 2:37 на марафоні: біговий рік 2025 спершу з'явиться на Time2trail.

Друга година дня, 7 годин бігу. Вітер роздмухав пухнасті хмари, з яких ще кілька годин тому бризкав легкий дощик і тепер гравійну доріжку біля річки заливало сонце. Моя спортивна майка міцно прилипла до тіла, на шортах білими візерунками виступила сіль. Але ця спека мене зараз хвилювала найменше. Адже мої переслідувачі були близько. Якісь 30-40 секунд відділяли нас на попередньому пункті підтримки. А тепер – я ясно чув тупіт ніг, який невпинно наближався.

Годинник просигналив. Вже 82-а кілометри позаду…

Зовсім поруч чую чиєсь розмірене дихання, рівномірні кроки гравійкою. Ось один із хлопців порівнявся зі мною. Невисокий, в сонцезахистних окулярах, козирок бейсболки розвернутий назад. Якийсь час мовчки біжимо плече в плече. Далі, мій візаві починає додавати.

Так, 100-мильний ультрамарафон – це не стометрівка. І, навіть, не марафон. Тут треба вміти розрахувати свої сили на ВСЮ дистанцію. А тому чи не найкраща порада, яку я чув від досвідченого Ігоря Вериса (переможця Barkley Ultra (2024), срібного призера на чемпіонаті світу з Backyard Ultra (2023)) – “змагання на стомильнику починаються на останньому марафоні” (з 4-ох, які маєш пробігти:).

І одна справа розуміти і погоджуватися з цією тезою сидячи в комфортній кімнаті, а зовсім інша – на 82-у кілометрі, коли ти безпосередньо біжиш гонку. Що робити тоді? Відпустити й бігти у своєму темпі? Відповісти на “атаку”, підтримати темп суперника та не дати йому відірватися? Піти в контратаку – прискоритися й спробувати “скинути” суперника?

Хлопчина вже був на 2 метри попереду. Ось він – момент істини… Чи, може, – ні?
А як би ви у цій ситуації вчинили на моєму місці?

***

Пройшов майже тиждень після мого вже третього стомильного ультрамарафону. Достатньо часу аби як слід порефлексувати над результатом і, звичайно, підготовкою, яка до них привела. Попередні два 100-мильники я бігав у 2023 і 2024 роках в рамках підготовки до UTMB, на який так і не потрапив.
Перший стомильник або незвичайна математика ультрамарафонів
Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run: дощ, гори та парадокси втоми

Одразу зазначу, що як Canyon Ultra 100, так i Massanutten Mountain Trail 100 Run, – то були гірські стомильники, значно більш вимогливі до підготовки, на відміну від майже плоского стомильника вздовж річки Потомак. Майже, бо все ж тричі треба було забігати й спускатися на пагорб стартового містечка досить технічною стежкою. Завдяки їй мій годинник нарахував 540 метрів набору на 159,5км дистанції.

Що ж, розберемо докладно тут та у відео, як же я добігався до того, щоб пробігти 100 миль (най і майже плоских) за 14 год 3 хв та встановити новий рекорд траси.

Побігли!

Підготовка

Сумарно до C&O canal 100 я готувався 14 тижнів. На 8-ому тижні збігав півмарафон, на 11-ому – марафон, покращивши на обидвох стартах свої РВ, що було хорошим знаком.

Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?

SUB 2:48 МАРАФОН: підготовка, тактика, відновлення

Звичайно, 14 тижнів – то дуже мало для підготовки до 100-мильника, навіть “плоского”. Я би щонайменше виділяв під це 16-20 тижнів. Чому так?

• Щоб повноцінно пропрацювати “пороги” ПАНО та АП, посунувши їх відповідними тренуваннями, а також покращивши свою швидкість на рівні АП та витривалість, які будуть визначальними для плоскої стомильної ультра.
• Крім того, маючи більше часу, можна краще попрацювати саме над специфікою конкретного рейсу: відпрацювання харчування, пейсинг на схожому рельєфі, екіпірування тощо.

У звіті по півмарафону, наприклад, я писав, що довелося бігти половинку вже через тиждень початку роботи над ПАНО, – і це було зарано. Так само і марафон, який біг через 3 тижні – я біг тільки почавши “серйозну” роботу в 3-ій зоні.

Але. Є розклад рейсів та життя поза самими рейсами, які вносять корективи:) Якби я не захворів на початку січня, – то не втратив би 2 тижні, можна було б підготуватися більш грунтовно… Із того, що встиг зробити за наявний час – вийшло непогано. Багато в чому за рахунок певної “бігової бази”, яка сформувалася за попередні 8 років участі в ультразабігах. І, звичайно, суттєво вплинув минулорічний продуктивний осінній біговий сезон, що передував хворобі.

Обсяги
Бігові обсяги (у годинах) для підготовки до ультрадистанцій – це важливий показник. Професійні марафонці нині набігають по 200-220 км/тиж (чоловіки), приблизно такі ж обсяги і у просунутих марафонців-аматорів. Якщо ж набінати такі об’єми в рамках підготовки до 100-мильника, при правильному плануванні тренувань, – можна сподіватися на дуже хороший результ! Був би час для цього та можливість організму такі обсяги “засвоювати”. Це, зазвичай, роки для випрацювання відповідних адаптацій.

Знаючи добре “делікатність” свого організму та якими болячками закінчувалися мої спроби у 2021-2023 роках наростити бігові обсяги до 140-150 км/тиж, я підійшов до цього питання дуже обережно. Власне, ще минулого року, почав із бази: укріплення опорно-рухового апарату та нарощуванні м’язової маси – ті речі, без якийх не могло йти мови про будь-який прогрес у обсягах чи швидкості – через часті рецедиви старих травм. Ця кропітка і досить нудна робота дала свої плоди восени 2024 – покращилася швидкість, зміг набігати у пікові тижні 150-160 км/тиж і, навіть, 170км/тиж.

Цьогоріч – так само продовжив укріплювати базу й, відповідно, повільно наростив тижневий кілометраж – до 130-140 км/тиж всередньому, 150-160 км/тиж в пікові тижні.

Періодизація

Обсяги-обсягами але без правильної комбінації тренувальних стимулів можна дуже довго “топтатися на місці” без жодного прогресу…

Я притримуюся точки зору, що протягом року не варто планувати більше 2-3 основних рейсів. Ультрамарафон – дуже вимоглива дистанція, а тому задля спортивного довголіття краще давати час організму повноцінно відновитися між змаганнями. Крім того, ультразмагання – це часто різні по своїх вимогах дистанції (гірські, шосейні, “короткі” й “довгі”), а тому треба мати достатньо часу аби підлаштувати підготовку під кожен наступний старт та вийти на пік форми.

Весь цикл підготовки до ультра я розбиваю на мезоцикли в рамках яких роблю певні тренувальні блоки, наприклад для роботи над ПАНО, чи МСК. Базово зараз тренуюся за схемою 2+1 (2 тиж розвиваючі, 1 відновлюючий). Але це гнучка система. Бо якщо відчуваю, що організм недовідновився (після проміжних змагань, наприклад) – буде 2 відновлювальних тижні. І навпаки, якщо є доцільність та об’єктивна можливість зробити 3+1 – зроблю. При цьому, звісно, постійно моніторю показники пульсу в стані спокою та HRV та беру їх до уваги.

Тренувальний тиждень (мікроцикл) у мене складається базово із 6 тренувальних днів та одного дня відпочинку. Але так само й в середині тижня, можу розбити його на 2 суб-мікроцикли по 3 дні, чи 3+2 дні – якщо це доречно або ж так склалися обставини через хворобу, подорожі тощо. Вихідний день, останні півтора року – це не “день на дивані”:) Роблю невелику зарядку вранці – в основному розтяжка, робота з ролом та легенька півгодинна їзда на велотренажері/велосипеді ввечері. Це дозволяє тримати організм в певному тонусі. Але й з цього правила можуть бути вийнятки.

Вцілому, скільки б стартів на рік ви не бігали, які б схеми підготовки не використовували – скрізь потрібна уважність до свого організму. Адже світ навколо не стоїть на місці й ми самі змінюємося. А тому й будь-який початковий план – завжди потребуватиме своєчасних коригувань:)

Підготовка до стомильника С&O canal 100

Фактична підготовка до стомильника почалася десь із 13 січня. На відміну від попередніх років вирішив спробувати зворотню періодизацію (спочатку розвиток швидкості, потім збільшення обсягів на відміну від лінійної – спершу великі обсяги, а потім поступово вони зменшуються але збільшується швидкість). За цей час:

• роботи на МСК (максимальне споживання кисню) – 4 тижні
• роботи на АП (аеробний поріг) – 2 тижні
• роботи на ПАНО (поріг анаеробного обміну) – 3 тижні
• роботи у 3 зоні з фокусом на марафонському темпі – 2 тижні
• роботи на АП/+3 зона – 2 тижні
• тейперінг

По обсягах – плавно набрав до 130-140 км/тиж. Але було і кілька тижні в із вищими об’ємами.

Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.

Тейперінг

Тиждень перед 100 мильником в мене був “відновлювальним” із ~ 120 км набігу. Тиждень перед стартом виглядав так: Пн – “вихідний”, у Вт, Ср, навантаження зменшив на ~ 30%, силова у Вт – символічна (20 хв, з меншою вагою ніж зазвичай), швидкісна в Ср – у вигляді бігу на гірках. В Чт легке тренування 5 км бігу + масаж!

В Пт – легко 5км з 3-4 прискореннями та розвідкою “на місцевості”, де проходять змагання. В Сб о 7 ранку ми вже стартували на дистанції:)

День перед ультрамарафоном, у Пт був присвячений також добиранню до Манідокан кемпу, де розташовувалося старт/фінішне містечко. Забрав свій стартовий номер, футболку, шпильки, бейсболку які входили у набір учасника, – встановив намет. Далі – поїв смачної пасти на спільній вечірці.

Цікаво, що випадково сів за один слолик із організаторами рейсу – Ленсом та його дружиною. Наприкінці вечері Ленс поцікавився за який час планую пробігти рейс. Я сказав:
– За 14 годин. Якщо буде складний день – десь за 15. Якщо ж дуже все складеться – може і швидше 14…

Ленс сказав, що серед учасників є хтось (ім’я я не запам’ятав), хто збирається пробігти швидше тодішнього рекорда траси (14:26). Я ж відказав – значить буде хороша компанія. Ех, як би ж то я знав

Маршрут

Маршрут стомильника C&O canal 100 проходить вздовж річки Потомак. Старт у базовому таборі, де робимо невеличке “привітальне” коло та спускаємося вниз до річки (старт/фінішне містечко розташоване на пагорбі). Далі три кола з розворотами на 180 градусів біля пунктів підтримки Антьєна та Брансвіка. Перше коло – треба пробігти додаткові 10 км від Антьєна.

Як виявилося – практично весь маршрут я пробігав коли біг JFK50 miler минулого року. Дуже багато знайомих пейзажів та примітних місць…

Покриття траси – дрібний гравій. Навіть підмочений дощем він добре “залітає” у кросівки. Але попри те, що за 14 годин бігу трохи дрібних камінців і мені нападало у кросівки, особливо якихось неприємних відчуттів чи мозолей від них не було, тож не доводилося зупинятися аби кросівки витрусити.

На маршруті – чимало туристів. Багато приїхдять у містечко Харперс Фері, яке між Брансвіком та Манідоканом. Тут же і залізничний міст по якому час від часу проїхдять потяги. В основному товарняки.

Як пройходив ультрамарафон

Зі старту ми побігли досить жваво. Мрячив дощик але повітря навіть о 7 ранку було теплим, температура ~18C. Тож день обіцяв бути цікавим. Зробивши “коло” поруч наметів – збігли з пагорба на гравійну дорогу біля річки. Гонка почалася.

Коло 1

Я тримався лідерів, які бігли попереду. Один з них, як я дізнався пізніше – був 11-им на JFK50 минулого року, пробігши 50 миль за 5:57(!) та вигравши кат 40+. Мій же результат був всього 6:27 (це якщо відняти 15 хв, які додатково набігав через неправильний поворот), аж на 30 хв повільнішим…

Перше коло було на 10 км довшим за наступні два. За моїми розрахунками – було б чудово пробігти його за 5 годин. І на початку ми групою у 5 людей бігли приблизно в потрібному темпі 4:50/км, достатньому аби таку задачу виконати. Пункти підтримки приминали швидко – набрав ізотоніку чи води і go! Майже нонстоп.

Але, поступово, лідер дистанції прискорбвався. Тож в якийсь момент мт вже бігли по 4:40/км, 4:35/км… Наша група розтягнулася, я біг другим, трохи позаду лідера. Втім у якийсь момент, в районі 40-о кілометра, я зрозумів, що темп за швидкий для мене і на весь 100-мильник – мене так точно не вистачить. Тож скинув швидкість, дозволивши лідеру “розчинитися” серед числених поворотів попереду.

На останньому відрізку перед забіганням до стартового містечка (ми так мали робити кожне коло), почало крутити шлунок з позовами в туалет. Вже було 4+ години бігу, ранковий дощик припинився і сонце починало шкварити з поміж хмар, роблячи повітря біля річки густим та тепли. Можливо, надто швидкий темп та ось ці температурні перепади й призвели до такої реакції травної системи…

Здолавши крутенький підйом на пагорб зі старт/фінішним містечком – я зустрівся з тодішнім лідером гонки, який якраз спускався на 2 коло. Він подякував за те, що пушив його та побіг вниз.

У старт/фінішному містечку я набрав ізотоніку, забрав пакет гелів на нове коло та мерщій чкурнув до туалету. Там провів кілька хвилин, не менше.

Повернувшись після цієї паузи на маршрут, побачив, що до табору прибігли 2 хлопців, які бігли за мною, тож помчав у низ. Яке ж було моє здивовання, коли побачив, що на зустріч мені йде лідер гонки! Він перепросив, сказав, що сходить з дистанції. Я відчув суміш здивування та роздратування. Адже саме через цього хлопа – ми бігли значний шмат дистанції надто швидко, а тепер він просто бере і сходить? Що ж – настав мій час очолити гонку. Трохи раніше, аніж сподівався…

Коло 2

Мій темп стабілізувався на 5:07-5:15/км. Складалося враження, що організм просто “переключив передачу” і тепер я біг також з певним постійним максимально-можливим зусиллям, яке було вміру комфортним. Позаду бігли двоє моїх переслідувачів.

Ось і пункт підтримки, де ми робимо розворот. Набираю ізотонік, посміхаюся волонтерам, біжу далі. Мої переслідувачі – забігають до пункту, вони зовсім близько.

Вкотре починає спазмувати кишківник. Наступний пункт підтримки з туалетними кабінками за якихось 7-8 км, продовжую бігти. Стає ще більш спекотно…

Забігаю на пункт, віддаю пляшки волонтерам і – мерщій до кабінки. Цього разу впорався швидше. Вибігаю, забираю пляшки, дякую. Мої суперники якрах набирають воду та ізотонік – виходить вибігти першим. Але чи то на довго?

Ні. Після 82 кілометра один із хлопців мене обганяє та йде у відрив. Як виявилося після забігу – він також біг JFK50 минулого року й фінішував за 6:30, 20-им в абсолюті. Але крім того – він ще біг Marine Corps Marathon 50k і саме він обігнав мене на 18-ому кілометрі та фінішував на 3 чи 4хв швидше! Світ ультра – він також тісний:)

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:)

Я вирішив не випробовувати долю – й просто тримав свій комфортний темп. Хлопчина пробіг попереду кількасот метрів і, на диво, сповільнився. Я його знову наздогнав та обігнав, відновивши лідируючу позицію. На розвороті біля Брансвіка я побачив, що цей хлопець відстав на кілька хвилин і вже біг третім. Другим, гайближчим конкурентом, став баскетбольгої статури хлопчина у білій майці. Його усмішка – не обіцяла нічого хорошого. Це був серйозний та досвідчений суперник.

Закінчив я 2 коло трошки швидше 4,5 годин. Це, загалом, лишало хороші шанси на те аби вибігти гонку по рекордному часу. Що ж забираю пакетик з гелями у волонтера, який приніс заброску та гайда вниз. Мій основний суперник – вже піднімається до табору, відстає хвилини на 2-3, на більше.

Коло 3

Бігти ультру більше пів дня (12 годин) – то ще той виклик. Але стає, принаймні, не так спекотно. І, головне, я досі попереду та досі маю шанси на оновлення рекорду траси!

Ноги вже значно повільніші але потрібний темп тримають. Щоправда при найменшому підйомі – а такі дрібні гірочки також є на маршруті чи після короткої зупинки на пункті підтримки – доводиться якийсь час розганятися, поки вибігаю на цільові 5:15/км.

Назустріч час від часу біжать та йдуть учасники, які долають ще тільки 2 коло. Переважна більшість – радо вітається та підбадьорює “great job!”, “awesome!”, “amazing!”. Відповідаю взаємністю – де ще так відчуєш братерство як не на ультра? Тут спільні не тільки дистанція та пункти підтримки, а й страждання, які відчує кожен у тій чи іншій мірі, не залежно від фінішного часу та місця.

Помічаю, що мій головний суперник відстає вже на 2 км, а це – хв 10. Це – добре. Але мені вже байдуже. Лишається якихось 10 миль і треба добігти їх з тим темпом, який маю зараз, аби встановити новий рекорд. Може і з 14 годин?!

Темніє. Я стараюся не збавляти темп не дістаю ліхторик, бо дорога ще добре проглядається. Піднявся зустрічний вітер і бігти – важче. Кілометри тепер, спливають значно повільніше… Ось останній підйом. Вже зовсім поруч старт/фінішу чую:
– Сашко!!!
Це приїхали Юля з Валею та наші добрі сусіди Юра та Софія. Вони чекали на мене біля табору, хоч вже була 9 вечора. Добігаю останню сотню метрів.

Фініш!

Результат

Фінішував із 14:03 – 1-е місце в абсолюті та новий рекорд траси C&O canal 100:)

Зовсім трішки не вистачило аби вибігти із 14 годин але, як сказав Ленс, директор гонки – це може бути хороший привід аби приїхати на гонку наступного року ;))
Доречі…
Ще ж отримав нову пряжку за фініш стомильника!

Харчування та гідратація

Харчування – один з ключових елементів ультра-гонки. Якщо провалити його – можна ставити хрест на змаганнях та хорошому результаті. Особливо, якщо це не 50 км, а 100 миль…

В той же час, особливість 100-мильників у тому, що ми обмежені кількістю харчування, яке можемо із собою взяти (аби його вага не впливала значно на швидкість подолання дистанції) та тим асортиментом продуктів, які є на пунктах підтримки і які можна залишити в “забросці”.

Зваживши всі вихідні дані C&O canal 100 – вирішив брати на одне коло по 7 гелів (на перше коло 9) – 1 Maurten i 1 NAAK на годину бігу (360 ккал). На 3 коло – була якась кількість гелів SIS – менш калорійних але на цьому етапі вже розраховував підживлюватися бульйоном на пунктах підтримки.

Гелі були без кофеїну на першій половині гонки і з поступовим нарощуванням вмісту кофеїні – на другій:)

Також вживав ізотонік і сольові таблетки кожні 2 години.

На пунктах підтримки, десь із 100-го км – просив ще бульйон у волонтерів. Також, поки набирали ізотонік/воду – міг поласувати картоплею із сіллю чи желейками.

Всього годинник показав, що я спалив за час гонки ~ 10 000 ккал. Тож не дивно, що після фінішу та й потім, рано вранці – я постійно щось їв:)

Екіп:

• Майка (Macron)
• Рукава (Dynafit)
• Шорти компресійні Under Armour
• Біговий пояс Salomon
• Гетри OS
• Шкарпетки звичайні
• Кросівки: Asics EvoRide

На початку, перед ультрою використовував накидку протидощову але вже перед стартом сховав її до поясу, бо дощ зоча і був – не надто сильний, а запаритися у накидці не хотілося.

Із “веселого” – виявилося, що забув свої спортивні шкарпетки. Що ж довелося бігти у звичайних. Ті виявилися досить якісними і протрималися всю гонку:)

***

Чи хотілося б пробігти ще C&O canal 100 й вибігти із 14 годин?
Можливо. Це практично “плоска” ультра, а тому, при правильній підготовці, можна непогано розігнатися. Тим паче, тепер дужже добре знаю маршрут:)

Але з іншого боку – є ще чимало цікавих стартів навколо – тож побачимо.

Відеозвіт:

Запис Як пробігти 100 миль за 14 годин і перемогти: підготовка, тактика, помилки, яких варто уникати спершу з'явиться на Time2trail.

Інколи, коли здається, що обставини не складаються на твою користь – насправді все складається щонайліпше. Проблема тільки в тому, що про це неможливо дізнатися заздалегідь:)
А тому…
Я був знов (мабуть, 3-ій рік поспіль:) вкрай розчарований тим фактом, що мені не дали спеціальний дозвіл на виїзд та повернення з США (advance parole). Розгляд мого кейсу, доречі, триває досі, на всі звернення, чемна відповідь: “офіси USCIS перевантажені роботою, перепрошуємо за можливі незручності…”.

Саме тоді з’явилася ідея конвертувати тренувальні обсяги та потенціал у щось цікаве для мене і для чого не потрібно перетинати Атлантику. І такий челендж знайшовся-придумався майже одразу: пробігти 3-и різних ультри: гірську, шосейну та змішаного формату, приблизно з тією ж довжиною дистанції, що і 100М UTMB, до якого я готувався останні 8 місяців. Але про все – по-порядку…

Особливості тренувань

Тут маю сказати, що у 2024 знов продовжив балансувати між трейлом та шосе, а ще більше… біговою доріжкою:))

У апартаментах, де мешкаємо родиною зараз, є доступ 24/7 до невеличкого спортзалу, оснащеному в тому числі кількома біговими доріжками. І, попри те, що я дуже люблю бігати надворі, 50-60% моїх тренувань у році 2024 пройшли саме на біговій доріжці:

• це зручно, не залежиш від світлофорів і погоди (з средини травня і до середини вересня температура на дворі була 30С +(!);
• можна легше набирати потрібну висоту (для гірських ультра це були ключові моменти);
• часто графік роботи і необхідність попіклуватися за донькою, не лишав інших опцій;
• ударне навантаження менше, відповідно можливості набирати обсяги збільшеються, а ймовірність отримати травму – зменшується.

Хід сезону: бігові обсяги та рейси

Перша половина року пройшла з дуже скромними біговими обсягами. Частково через те, що після переїзду з Каліфорнії до Вірджинії треба був час для налагодження нового ритму життя і роботи, акліматизації до погодніх умов та нової локації, а частково, що не було особливої мотивації (цікавих мені стартів:) за ради яких я би об’єми набирав. Лотерею на Western States 100 я черговий рік не виграв, тож просто зареєструвався на найбільш доступний 100-мильник поруч, у Вірджинії. Хоча, після попереднього досвіду гірського стомильника – не дуже й хотілося щось таке повторювати. Але. На той час ще сподівався бігти UTMB, а тому – треба було набиратися досвіду:

Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run

Стомильник пройшов важко. Бо, знов-таки, відсутність обсягів, небагато набору, а ще – практично відсутність бігу спусків(!), адже в основному бігав на доріжці. Ну, і по ходу самого рейсу додалася низка не дуже приємних сюрпризів.

Як і що, докладно розповів у відео:

Однак, після стомильника в травні з настанням літа і спеки, та наближенням потенційного UTMB – ентузіазму побільшало. Біг за спекотних умов мені завжди добре заходив, можливо тому й результати навесні у мене завжди краще за весняні. А ще ж останні кілька років заглиблююся в тему впливу температури на спортивну продуктивність, вже як вчений:

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

Піковий тиждень влітку вийшов 150км з 5000м+ набору, що було непогано.
Але. Попри те, що день “Д” наближався, жодних рухів з боку USCIS не відбувалося. Тож за 3 дні до змагань довелося відміняти свою участь (внесок, звісно, накрився, авіаквитки – вдалося перенести). За 2 тижні до цього рішення, я “про всяк випадок” зареєструвався на Grindstone by UTMB. Із доступних реєстрацій 100 миль і 100 км вже не було, тож зареєструвався на “коротку ультру” 50 км. Було цікаво подивитися як моя не зовсім канонічна підготовка до такого технічного 100-мильника як UTMB покаже себе на коротких горах.

На диво – все склалося дуже добре. Посів 4-місце в абсолюті та 1 в своїй новій віковій категорії – 40+. Напевно, далися взнаки мої потуги з розвитку швидкості аби вибігти sub-80 хв на півмарафоні.
Grindstone Ultra Trail 50k: як я готувався до 100-мильника UTMB, а пробіг 50 км by UTMB — Time2trail
Біго-звіт у відео-форматі також зробив:

Але найвеселіший період пішов якраз після цієї ультри.

Натхненний успіхом на трейлі – вирішив ризикнути і пробігти через 5 тижнів 50км ультру в рамках Marine Corps Marathon, старт/фініш якої знаходився за кілька км від мого будинку.

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:) — Time2trail

І, водночас, зареєструвався на легендарний 50-мильник – найстарішу ультра в США – JFK50. Так, власне, з’явилася і почала реалізовуватися ідея пробігти три ультра забіги ріхного формату: трейл-шосе та змішаний забіг (комбінація шосе й трейлу). Мав можливість трохи піднабрати обсяги, піковий тиждень було 171 км (це, точно найбільше за весь час моєї підготовки до ультри.

MCM50 – пробіг не так добре, як хотілося по часу, хоча і фінішував 6-им в абс. і 1 в категорії Мasters 40+:

А з JFK50 попри те, що час вийшов непоганий, особливо, якщо відняти 15 хв, які намотав при повороті не туди:), то по результату був всього-на-всього 33 із 1000+ учасників, 4-им в кат. 40+.

JFK50 MILER: найстаріший ультрамарафон США — Time2trail

Втім, досвід вийшов справді цікавий, докладно розповідаю у відео:

Статистика

• біг: майже 400 год. тренувань і ~ 4500 км за 12 місяців, із близько +100000м набору
• велосипед: всього 21 год тренувань, орієнтовно ~ 500 км
• 10 стартів: ультратрейли 100 миль, 50 миль, 50kм трейл і 50км шосе, а також 4 півмарафони, 10-мильник, і забіг на 5 км.

Подіуми:

• 4-е місце абс. на Grindstone Ultra (50k), 1-e кат. 40+
• 6-е місце абс. на MCM 50k, 1-e кат. 40+
• 1 місце на Summer District half-marathon
• 1 місце на The San-Francisco half marathon (virtual)

Ще були:

• 13 місце Massanutten Mountain Trail 100 Run
• 33 місце JFK50 miler (4-кат 40+)
• 67 місце NYCRUNS Brooklyn Half Marathon (5-кат 35-39, старт з передостаннього коралу 5 тис. учасників попереду:)
• 121 місце Rock ‘n’ Roll Washington DC Half Marathon (14-кат 35-39)
• 281 місце на Army 10 Miler (старт з передостанніми 5 тис. учасниками із 30 тис:)
• фініш на 5k DC Vyshyvanka Run (не змагальний забіг)
  

Плани на 2025

Вирішив, що не буду бігти UTMB (171k, +10000m) у 2025 році, хоча мав всі шанси виграти слот на лотереї зі своїми 13 камінцями. Але. Три роки до цього не міг потрапити на старт маючи слот. Все через питання наявності спеціального дозволу на виїзд-в’їзд з і в США, а тому… поки не отримаю на руки документ – не ризикуватиму знов чималими коштами і ще бульше – нервами:)

Western States 100 – також не бігтиму. Прогавив подачу на лотерею у 2024 році:), цей час якраз співпав із тижнем коли я біг JFK50, було ну зовсім не до того…

А тому, – в планах є пробігти мінімум один 100-мильник, щоб кваліфікуватися на лотерею Western States 100, а також кілька коротших ультра: 50-80 км. Де і коли – ще думаю але швидше за все скористаюся найбільш зручною мені схемою із 2-3 основними стартами: весна-літо-осінь.

І, звісно, в рамках підготовки до основних забігів, – будуть ще якісь проміжні;)

Acknowledgements

Дужже вдячний за ще один ультра-рік:

– моїй родині: коханій Юлі та донечці Валі, за підтримку, розуміння та створені сприятливі умови для тренувань; 

– всім друзям, які бігли поруч на стартах і тренуваннях, допомагали збирати кошти для підтримки України в рамках різних ініціатив та й просто підтримували добрим словом;

– усім Патреонам блогу Time2trail, – завдяки Вашій підтримці маю трохи більше часу та натхнення займатися блогом!

– неймовірній команді United Help Ukraine, – за їхні ініціативи, допомогу військовим в реабілітації в тому числі через участь у спортивних змаганнях в США;

– всім друзям-бігунам в США та Україні: за подолані разом кілометри; за захист України у лавах ЗСУ; за волонтерство й допомогу українцям; за успішні виступи на міжнародних стартах, попри відсутність можливості для повноцінних тренувань; за натхнення і мотивацію продовжувати боротися навіть за вкрай складних умов й далі розширювати горизонти своїх можливостей. 

***

Після виборів у США, ситуація в світі – стрімко змінюється.

Я не є експертом у геополітиці але, схоже, що у році 2025 – всім нам доведеться стати “ультрамарафонцями по духу” аби подолати всі ті численні виклики, які вже існують та виникатимуть. Що ж step by step, як то кажуть. Від кожного з нас, насправді, – дуже багато залежить. А тому, “борімося – то поборимо”.

Велика подяка всім воїнам Збройних Сил України та волонтерам!
Переможемо. Слава Україні!

Запис Між трейлом та шосе: ультра-рік 2024 спершу з'явиться на Time2trail.

Крізь шум вітру чую сигнал годинника. Ще один кілометр позаду. А попереду аж… Але про це – краще не думати. Моя напарниця, трохи прискорюється і забігає на метр-півтора вперед – опиняючись якраз між мною та вітром. Тепер можна трохи перепочити…

Я не знаю її імені, навіть – толком не бачив обличчя. Ми на змаганнях, позаду 50+ км і приблизно 25+ попереду – тож не до балачок. Біжимо всього по 4:20-4:25/км але дихається вже важко. Я не знаю чи витримаю в такому темпі ще один кілометр. Це відчуття, коли біжиш по кризі, на межі свого максимально-можливого темпу, а ця крига стає все тоншою і тоншою…

Знов сигнал годинника. Час “відпочинку” збігає вкрай швидко… Мої ноги самі собою роблять прискорення. І ось знову вітер в обличчя та ще один кілометр позаду. А попереду аж… Але про це – краще думати…

***
Що ж останній змагальний рейс цього року – найстаріший ультрамарафон США, JFK50 Miler. Рейс з’явився ще у 1963 році, коли Джон Кенеді віддав наказ перевірити рівень витривалості у армії, використавши для цього популярний в часи президента Ейзенхауера тест – подолання 50 миль за 24 години. Кенеді вбили, і поступово всі засновані за його часу 50 мильники зникли. А от JFK50 лишився, ставши забігом пам’яті Джона Кенеді. На початку 80 років ХХ століття забіг був так само популярний, як тогочасний Нью-Йоркський марафон, збираючи понад 1000 учасників!

Сьогодні – ці змагання також користуються популярністю й збирають понад 1,5 тис. учасників. Відомі ультрамарафонці: Роб Крар, Джім Уолмслі, Зак Міллер, Каміла Херрон та багато інших – вигравали цей рейс.

Я ж чув про цей забіг давно але тільки після фінішу Grindstone 50k дізнався, що локація проведення – досить близько від Вашингтона, в Меріленді. До забігу лишалося 8 тижнів, тож вирішив ризикнути та спробувати підготуватися до нього враховуючи специфіку рейсу.

Grindstone Ultra Trail 50k: як я готувався до 100-мильника UTMB, а пробіг 50 км by UTMB

Особливість дистанції

JFK50 – це справжня суміш трейла та шосейного ультрарейсу. Перші 4-5 км – шосе з поступовим набором висоти та гірками. Далі, майже 20 км трейлу в Аппалачах по дуже технічній трасі із набором до 900 метрів, щоправда є кількакілометрові ділянки асфальтованою дорогою. Потім – 50км+ бігу по гравійній доріжці вздовж каналу. І останні 13 км – це асфальтована дорога з гірками.

Підготовка

Після MCM50k у мене лишалося всього 4 тижні до JFK50. Перший тиждень – плавно втягнувся у тренувальний процес, комбінуючи кростренінг, силові та помірні пробіжки. Другий тиждень – найбільш об’єсний за сезон – 170 км, з 2 швидкими роботами. Третій тиждень – початок тейпера, скинув обсяги на третину та інтенсивність на 50 %. І, четвертий тиждень, власне був вже тижнем старту.

Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:)

Фактично цей тренувальний блок був “вінцем” сезону та всієї попередньої підготовки протягом року. Швидкість зросла, а по HRV та відчуттях – виходив на пік форми. Тому, цілком розраховував на середній пейс 4:15-4:20 й фініш в районі 6 годин.

День до старту

Це був день добирання до містечка Хагерстаун, де проходила видача стартових наборів учасників. Логістика була складною з пересадками, а крім того з обіду почався сніг, який плавно перейшов у холодний дощ.

Не найкращий варіант для бігу по Апалачському трейлу, так само як і по дамбі вздовж каналу. Почав обдумувати варіант по взуттю та екіпу аби все то пробігти.

На щастя, погода наступного дня була більш лайтовою, хоча й холодною – вітер і +4-5С.

День старту

Завдяки другу Антіну з яким бігли ще ММТ100 у травні – дістався близько 4 ранку Бонсборо, містечка з якого відбувався старт. Було страшенно холодно й вилазити з машини зовсім не хотілося. На щастя, пункт, де можна було здати речі на фініш, знаходився поруч старту й пожежної частини, в гараж якої можна було зайти та трохи зігрітися.

Тут і прочекав до 7 хвилин до стартового пострілу – потім мерщій побіг сховатися від золоду в натовп:)

Старт

Мені вдалося протиснутися десь у 3 лінію, по-ближче до лідерів і рівно о 5 ранку просвучав стартовий сигнал.

Старт: 1-4 км

Перші 4 км – це звичайна шосейна дорога з гірками, тут вже починається повільний набір висоти. Було темно (ліхтарів ніхто не брав, принаймні з тих, хто бігли в голові натовпу), тільки у вікнах деяких булиночків мр’ячило світло.

Попереду якийсь час їхала поліцейська маштна але потім, від’їхала вбік, пропускаючи лідерів вперед. Треба сказати, що з перших кілометрів темп був скажений, адже всі намагалися зайняти якомога вигіднішу позицію перш ніж ми забіжимо на стежки у Апалачах, де можливості для маневру будуть значно менші.

Я також біг по 4-4:10, намагаючись не сильно відпустити тих, хто бігли попереду але в той же час, стратегічно не залізти у 3 зону зі старту адже бігти ще було довго…

Трейл: 4-22 км

Ось, нарешті й почався трейл в Апалачах. Стежка виявилася дуже технічною. Багацько каміння, частина присипана листям, а частина – стирчить гостряками. Біжиться поки легко. Уже сіріє, починає сходити сонце.

Однак, задоволення від ранкової пробіжки триває не довго – сонце ще більше викочує з-за обрію і тепер сліпить з лівого боку. Це значно ускладнює маневрування по “гостряках”…

В лісі – зимно. Час від часу хтось наздоганяє мене та оббігає, час від часу – я оббігаю когось. Тримаю темп 4:20-4:30. Як для такої технічної траси, то трохи за швидко але з іншого боку – хочеться вже хутчіш вибігти на рівненьку дорогу вздовж каналу…

Час від часу трапляються “медичні патрулі”: 2-3 людей з ношами, які чекають обабіч стежки. Напевно падіння і травми на цій ділянці маршруту – то не рідкість. Пробігаємо і кілька пунктів підтримки. На одному з них мені кажуть, що я 33-ій. Ну, нічого, думаю, ось доберемося до рівненького. Ех, аби ж я знав…

Закінчується трейлова частина карколомним спуском зигзагоподібною стежкою по велитенських брилах каміння. Далі – парковка, де на мене чекає Антін із шосейними кросівками. Витрачаю півтори хвилини аби перевзутися. Але – це виправдана “інвестиція”, а також прихоплюю пакунок із гелями.
– Візьмеш усі? – запитує Антін
Я вагаюся 2 секунди, підважучию на долоні зіп-пакетик із 8 гелями. Понад 400 грамів додаткової ваги…

– Так. – вирішую дотримуватися свого плану по харчуванню.

Забираю гелі та біжу ще пів кілометри до пункту підтримки, де поповнюю запаси води та ізотоніка. Поруч – проходить залізнична колія, де зараз стоїть паротяг із довжелезглю валкою вагонів. Організатори попереджали, що хто не перебіжить залізничний переїзд до певного часу – муситиме чекати, поки потяг проїде.

Перебігаю переїзд. Нарешті під ногами рівненька гравійна доріжка. Починається основна частина ультрамарафону.

Дорога вздовж каналу: 24-58 км

Починаю прискорюватися. Мої асікси пружньо відштовхуються від рівненької поверхні. Нарешті це відчуття швидкості! А ще – вітер. І важкенький наплічник на спині, повний гелів на решту гонки…

Перші кілька кілометрів пробую розігнатися до 4:15/км але ні, за швидко. Трейл, все ж, трохи сил забрав і ноги просто відмовляються бігти швидше 4:25/км. Тож біжу – як можу.

Поступово наздоганяю учасників, які були спритнішими на трейловій секції. Десь на 40 км – нарешті дістаюся 2 хлопців, за якими біг 3 чи 4 км. Підбігаємо до пункта підтримки. Чую тупіт позаду, нас наздогнала учасниця, яку обігнав ще на трейлі. Як потім дізнаюся з фінішного протоколу – це Валері Арсенаут, канадійка, яка вдруге біжить JFK50, минулого року вона фінішувала третьою, зараз також бідить третьою по жінках…

***

Скажу чесно – ніколи не бігав у групах, а 99% моїх тренувань – це соло. Але Життя – це про постійне навчання. Тож коли на 40км 4 з нас, учасників JFK50, опинилися разом з приблизно однаковим пейсом, мені спала на думку ідея трохи перерозподілити зусилля. На черговій кілометровій відсічці годинника – вибіг вперед аби прикрити когось із напарників від вітру, через км – віддтягнувся назад. І, мій задум – спрацював.

Ми почали чергуватися та по-троху розганятися до 4:20/км. Щоправда, за кілька км відстав один із хлопців, через 3 км – ще один. Ми залишилися з Валері вдвох і ще кілометрів 10 бігли в такому режимі.

Було не легко. І, практично кожен кілометр я себе запитував чи варто продовжувати в такому ж дусі. Чи, може, відпустити напарницю вперед та бігти більш консервативно. Все ж, до 56 км цікавість, що з того вийде, вона перемагала і раз-по-раз, я вибігав супроти вітру з надією, що відкриється якесь 2-3 чи 4 дихання.

Але на 56 кілометрі, як ми пробігали пункт підтримки, зрозумів що як хочу фінішувати рейс – треба збавляти оберти. А тому, поки напарниця набирала воду та забирала гелі у асистентів, – я звернув у теалет, благо туалетні кабінки траплялися регулярно вздовж дороги.

Наступні 10 км добігав на самоті. Темп впав до 4:40/км але розумів, що можу ще додати, тож трохи економив сили до вирішальної, шосейної частини.

Знову шосе: 68-81 км

Перехід на шосе відбувся несподівано. Волонтер і стрілочка вказали на відгалудження від дороги вздовж каналу, яким треба було бігти, причому одразу в підйом. Після майже 50 кілометрів бігу рівною поверхнею – квадріцепсам ідея дертися вгору не дуже сподобалася, тож мусив переходити на крок.

Почалися гірки. Поля навколо. На деяких – цілі плантації помаранчевих гарбузів!

В якийсь момент – зачепився візуально за спини 2 учасників попереду. Через мою невисоку швидкість – не міг до них толком наблизитися але й не відставав. Ось пробіг значок 5 миль до фінішу… Це – всього 8 кілометрів! Я біг з темпом 4:40/км, тож розраховував фінішувати із 6:30, десь в першій двадцятці. Непогано, як для першого JFK50, подумав тоді я.

Ось ми добігли до перехрестя. Хлопці повернули ліворуч, я – біжу за ними. Хоча, десь в підсвідомостя закралася думка – а чи ту дорогу вони обрали? Однак, ходних знаків чи волонтерів на перехресті не було. Телефон із мапою – також немає сенсу діставати, важко буде там щось зрозуміти враховуючи масштаб тієї мапи. Приймаю рішення бігти за учасниками попереду, тим паче ж вони, певно, мають бачити тих, хто біжить перед ними.

Виявляється – ні. Череж 1,5 км, машина наздоганяє хлопця, який біг попереду, водій каже, що ми звернули з маршруту. Розвертаємося, біжимо 1,5 км гірками назад. Відчуття – паскудне. Втратити стільки часу за 7 км до фінішу!

Втім, фокусуюся на тих км, які лигилося пробігти. Бачу спини учасників, яких обганяв ще на каналі. Спрацьовує спортивна злість. Когось навіть вдається обігнати. Але, на жаль, далеко не всіх… Пробігаємо хайвей, потім поворот і – такий довгоочікуваний фініш!

Фініш

Мій фінішний час – 6:42, 33-ий в абс. із 965 учасників, 4-ий по Masters (40+).

***

Отримав медальку. Попросив волонтерів зробити фото. І – мерщій утеплюватися, бо було страшенно вітряно і холодно.

Фініш знаходився біля місцевої середньої школи, там був доступ до душових, а також їжі. А тому, кілька наступних годин провів саме там, зустрічаючи знайомих учасників та поповнюючи спалені протягом рейсу калорії:)

Екіп:

• Шапочка Inov8
• Накидка протидощова
• Майка (Macron) та Футболка OS (під майкою)
• Рукава (Dynafit)
• Рукавички (Salomon)
• Шорти компресійні Under Armour
• Біговий пояс Salomon
• Гетри OS
• Шкарпетки (The Feed)
• Кросівки: трейлова частина (1-23км) – Hoka Speedgoat 5, шосейна частина (24-81км) – Asics EvoRide

Харчування-гідратація

Дотримувався відпрацьованої на тренуваннях схеми – 1гель/20хв, – 80-100гр вуглеводів/год. Вода-ізотонік – кілька ковтків кожні 10-15хв (погода була дуже холодною, пити не хотілося), трохи частіше в кінці рейсу.

• гелі Maurten без кофеїну (40 гр вуглеводів) – 160 ккал;
• NAAK 35мг кофеїну (27 гр вуглеводів), – 200 ккал.
• сольові таблетки (Nutrend) – 3 шт.

***

Чи хотілося б пробігти ще колись JFK50?
Так. Рейс точно заслуговує аби повернутися туди ще раз. Тим паче, вже трохи краще знаю маршрут, а також інші особливості дистанції:)

Не певен, що це вийде зробити наступного року. Але – побачимо.
Відеозвіт:

https://youtu.be/bhGgdr4CcQ0

Запис JFK50 MILER: найстаріший ультрамарафон США спершу з'явиться на Time2trail.

Останній пункт гідратації лишився позаду. Попереду – порожнє шосе з вервичкою бігунів-марафонців, які вирвалися вперед і додали останні милі до фінішу. Я намагався прискоритися – але ноги не хотіли рухатися швидше. В той же час, якимось дивним чином мені вдавалося тримати пейс в межах 4:15-4:20 просто знаходячись у “пачці” бігунів, які пробігали повз або ж бігли поруч. До фінішу залишалося якихось 3 кілометри. Чи вийде витримати цю швидкість? Чи не наздоженуть суперники?

***

Що ж, пройшло більше 4 років і ось сезон склався так, що я знову біжу шосейний марафон в рамках Marine Corps Marathon. Цього разу – маючи певний досвід та врахувавши “проколи” на минулому 50 км ультра, яку біг в рік пандемії у Києві на трухановому острові.
З трейлу на шоссе: перший 50км ультрамарафон асфальтом

Після Grindstone Ultra 50k до Marine Corps Marathon 50k залишалося всього 5 тижнів. Цього часу малувато для відновлення і, загалом, я рідко бігаю ультрарейси, які по часу так близько. Однак, відновлення після 50 км горами йшло дуже добре, тож вирішив ризикнути та зареєструватися на старт. Було цікаво пробігти Вашингтоном, і вулицями Арлінгтона, де мешкаємо нині. Тим паче донька мала бігти 1 милю за день до ультрамарафону.

Підготовка

Готуватися до старту вирішив також не дуже “консервативно”, додав розвиваючий блок 2 тижні аби трохи підтягнути швидкість, яка для шосе вкрай важлива, й пробіг заразом свій перший 10-мильник – 40th Army 10 Miler, який також проводили дуже близько від мене і який частково дублював маршрут 50 км рейсу.

З точки зору організації 10-мильник вийшов дужже класний! Заразом, я зробив “розвідку” як і що, бо старт його був так само біля Пентагона. Однак, пробігти саме на результат, як планував, провести “тест швидкості” – не вийшло зовсім. Через сімейні обставини – стартував аж у 7-ій хвилі з 9-и Відповідно, не встиг я пробігти 1 км, як “вперся” у живу стіну з попередньої хвилі. І так почався мій довгий та марудний шлях до фінішу з лавіруванням у цьому нескінченному потоці, бігом бардюрами та протисканням через натовп на пунктах гідратації. Ці поневіряння закінчилися через 1 год 2 хв з невеличким і як би я міг пробігти 10 миль насправді – так і не дізнався

А от набір учасника і те, що можна було отримати на експо та після фініша – перевергили всі очікування:)

По обсягах – знов вдалося набігати понад 120 км/тиж. й навіть вийти на 150+ км, які поступово скинув до близтко 100 км/тиж за 2 тижні до старту.

Силову – в підтримуючому режимі залишив, як превентивний інструмент від травм.

День старту

Ранок і день старту видалися дуже холодними, попри те, що попередній день був до +25С. В день старту – всього +4-5С о 7 ранку і до +8-9 о 12, коли вже фінішував, неприємний вітер також надокучав на деяких ділянках.

Старт- 10 км

Став по-ближче до арочки, врахувавши свій попередній не дуже вдалий досвід. Після сигналу попереду було чоловік 10, включаючи 2 дівчат. Не форсував події, тим паче, що на нас невдовзі чекали перші гірочки. Поступово десь на 3 км попереду бачив тільки спину одного з учасників (ще трьох не бачив через особливості рельєфу:).
“Невже так швидко? Не може бути? Може я біжу надто швидко?” – такі думки промайнули в той момент.

Але ні. Часові відсічки по годиннику показували 4:15-4:20/км, що досить повільно, навіть для тих гірок. Тож особливо прискорюватися я не став – просто тримав спину візаві в полі зору, метрів за 50-70 перед собою.

Після 4 км почався стрімкий спуск і як я себе не стримував але якийсь кілометр пробіг навіть за 3:31:) Далі був незвично порожній міст через р.Потомак і поворот ліворуч, де ми, ультрамарафонці, мали пробігти додаткову петлю у 8 км. Приблизно в цей час за сім кілометрів позаду нас – якраз стартували марафонці. Намагаючись тримати потрібний темп, в той же час переживав аби не потрапити в “заміс”, коли основна група марафонців встигне перетнути міст до того, як я завершу “петлю” й знов доведеться “маневрувати” у щільному натовпі. На щастя – організатори прорахували все дуже непогано й для нас, лідерів забігу 50 км, – цього не трапилося:)

На 10 км мій час був 40хв і 40с, що було досить непогано й, навіть, трохи швидше запланованого часу.

10-20 км

Роблячи “петлю” – побачив, нарешті, всіх, хто бігли попереду. Першим біг канадієць, який виграв минулорічні 50 км та встановив рекорд траси 2:57. Не дуже далеко від нього відстали ще 2 бігунів. Четвертий учасник, який був найближче до мене – вже також відірвався на метрів 300. Однак, основні кілометри були попереду, тож мені було важливо слідувати своєму темпу.

Коли я вже зробив поворот і побіг петлю в протилежний бік – то побачив наскільки багато учасників бігло позаду. Кожен 3-4 підбадьорював. Так само робили й волонтери та морпіхи, які стояли кожні кількасот метрів вздовж траси. Забігши в Джорджтаун – пробіг будівлю посольства України в США. Тут чекав перший “сюрприз” – коли ти сам пробігаєш повз групу підтримки з приблизно 50-60 осіб. Відчуваєш себе просто “Кіпчоге” в Берліні у його кращі роки:)

На 18 км мене обігнав один з учасників – я зрозумів, що це теж ультрамарафонець, бо просто за ним повз мене проїхали поліцейські мотоцикли. А вже на відстані кількадесят метрів від мотоциклів стало чути характерний “стукіт карбону” по асфальту. Це наблизилася й швидко мене проминула перша група марафонців. Поступово групи та поодинокі марафонці – з цього моменту почали мене наздоганяти та обганяти. “Чіплятися” за них з моїм пейсом у 4:10/км не мало сенсу, всі бігли дуже із 4 хв/км.

20-30 км

Ці кілометри запам’яталися пробіжкою набережною р.Потомак та “блакитною милею” – протягом неї на відстані 1-1,5 метри стояли портрети військовослужбовців корпусу морської піхоти США, які загинули в різних місіях по всьому світу. Біг і згадував наших хлопців, друзів та знайомих, які також загинули у війні з росією… Багато, на жаль через слабкість сучасних політиків США, які всіляко затягують поставки зброї, техніки, іншої допомоги в Україну…

30-40 км

Десь на 31-32 кілометрі мене наздогнала група з 4-ох бігунів у якій бігла перша дівчина марафонської дистанції. Збоку їхав мотоцикл з репортерами, які все задокументовували на камеру. Тож, певно, і я потрапив у котрісь із новин, принаймні ненадовго:)

Бігти ставало вже не так “весело” як на початку але ще тримав темп 4:07-4:10. Забігли в центр міста. Тут було людно і галасно. Втім, зараз в компанії марафонців, які час від часу мене наздоганяли (а кількох і я наздогнав:) було не так відчутно, як на 15 кілометрі, коли біжиш сам порожньою вулицею. В центрі побачив і одного з лідерів (з тих, які мене обганяли на 18-19км), який, судячи з усього, “зловив стіну” і тепер поволі йшов замість бігу…

40-50 км

Десь на початку 40 км, коли ми вже вибігли з міста на міст до протилежного берега р.Потомак, на якому розташований “Пентагон”, майнула думка.
– Саша, всього 10 км лишилося. Давай спробуємо прискоритися. Це твій шанс!
Спробував.

Втім, вітер і втома в ногах не дуже давали це зробити. Треба готуватися краще. Хоча, тут маю віддати належне і організму – кілька марафонців знов “підібрав” – у них це були якраз “середина” 30-их км на яких часто зустрічається славнозвісно “марафонська стіна”.

Мене моя стіна “наздогнала” кілометрі на 45-ому. Ноги якось зовсім відмовлялися бігти й запал когось наздоганяти чи обганяти – остаточно пропав. Але, як не дивно, більш-менш допомагало тримати темп те, що поруч і неподалік бігли марафонці по 4:10-4:15/км і я продовжував бігти в приблизно в їхньому темпі, тримаючись цього “загального потоку” так би мовити. Цікавий “феномен”, який відмітив для себе

Останні 2 кілометри вже витискав із себе все можливе, хоча це було вже на морально-вольових і швидше про “добігти” аніж – про прискоритися.

Фініш

Фініш організатори зробили гірці. І, попри те, що вона була коротка – але така крутенька:)
Мій фінішний час склав – 3:29:29, 6-ий в абс. із 965 учасників, 1-ий по Masters (40+).

Отримав медальку, їжу, довго шукав сцену, де проводять нагородження. Але, як пояснили волонтери, і це, виявилося, було вказано в регламенті, – одразу після забігу нагороджували тільки першу тірійку чоловіків та жінок, решту по вікових категоріях – мають нагородити якось окремо. Дізнавшись це, встигнувши за цей час трохи поїсти та одягнутися, бо особливо тепліше не ставало, порівняно з ранком, я вже з Юлею та Валею пішов додому, добре, що пройти треба було якийсь кілометр.

Сам старт, організація, атмосфера – мені дуже сподобалися. Особливо, той момент, що можна було собі бігти швидко широкими вулицями та проспектами, а не посеред натовпу. Із речей, які не дуже сподобалися – лютий холод (як для мене:) та надто багато галасу на вулицях. Все ж, трейлові ультра в цьому плані будуть по-спокійніше (якщо не рахувати старти фіналу UTMB та рейси на кшталт Zegama Azicori, й може ще з десяток інших).

Екіп:

• Майка (Macron) та Футболка United Help Ukraine (зверху)
• Рукава (Dynafit)
• Рукавички (Salomon)
• Шорти компресійні Under Armour
• Біговий пояс Salomon
• Гетри OS
• Шкарпетки (The Feed)
• Кросівки Asics EvoRide

Харчування-гідратація

Правильний режим харчування та гідратації – це 50% успіху на будь-якій ультра. Для 50 км шоссе, – цей режим – так само вносить суттєвий вклад в успішність проходження дистанції. Ось як все виглядало у мене цього разу:

• гідратація: вода-ізотонік – кожні 15-20 хв на початку, трохи частіше в кінці рейсу.
• гелі Maurten без кофеїну (30 хв до старту), NAAK 35мг кофеїну – 2 шт. і Maurten 100 мг кофеїну – 3 шт., кожні 35-40 хв.
• сольові таблетки (Nutrend) – 2 шт.

***

Чи побіжу ще колись шосейну ультра?
Швидше так, аніж ні. Мені подобається відчуття швидкість на шосейній ультра і динаміка рейсів. Втім, є і свої нюанси, які стосуються особливостей підготовки, а також недоліків “масовості” шосейних ультра та бігу в місті загалом. Тому, трейлові ультрамарафони – поки лишаються у пріоритеті:)

Відеозвіт:

Запис Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:) спершу з'явиться на Time2trail.

Біг, мозок і Error 404: куди зникає мотивація?

Найближчим логістично і по часу до UTMB виявився Grindstone Trail Running Festival by UTMB. От тільки всі слоти на 100 миль та 100 км було вже розпродано, лишалися лише на 50 км ультра. Що ж, вирішив пробігти цю “невелику” (все відносно, звичайно:) дистанцію. Тим паче й тренування у мене цього року були не “класичні” під стомильник. Я багато працював над швидкістю для шосейних півмарафонів, тож було цікаво як же набрані об’єми та швидкість накладуться на меншу дистанцію.

Підготовка

Після стомильника всередині травня Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run (ММТ 100) я дав організму більше тижня відпочинку від бігу, бо ноги були в жахливому стані.

Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run: дощ, гори та парадокси втоми

Далі, лишалося всього 3 місяці до UTMB, а отже треба було провести роботу над помилками та зосередитися на кількох ключових моментах:

• бігові обсяги: вийти на 120-130 км/тиж. всередньому

• набір висоти: 4-5 тис. м/тиж.

• спуски: набирати по-максимуму, тренувати прискорення, бігти на втомлених ногах тощо.

Вцілому, запланованого вдалося досягти, у піковий тиждень набігав навіть 150 км і +5000 м набору, чого давно не траплялося, а якщо говорити про набір вимоти – стільки набору в місті не траплялося ніколи:).
Ще із плюсів була гарна теплова адаптація, якої вдалося досягти комбінованими тренуваннями по спеці надворі та в спортзалі (на початку літа кондиціонер зламався і було +29-30С:). Розраховував, а низка наукових досліджень це підтверджує, що теплова адаптація дещо компенсує відсутність висотної.
Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації
Біг у спеку: стратегія і тактика на довгих дистанціях

Однак, лишалися й суттєві “пробіли” в підготовці. Досить мало бігав спуски (хоч і в рази більше аніж при підготовці до ММТ-100) але все одно це було тільки – 500-800м/тиж. Крім того, не мав можливості їздити в гори, а також більшу частину тренувань (50-60%) робив на біговій доріжці в спортзалі, який у будинку, де зараз мешкаємо.

З іншого боку, ідеальних умов – ніколи не буває, а тому якщо ціль поставлено, – працюємо з тим що є, ” творчо підходячи до процесу”;)

За день до рейса

Мені знову пощастило, що вдалося знайти попутників та дістатися Natural Chimney Park. Як виявилося, він розташовувався трохи далі, ніж я собі спершу уявляв – майже 2,5 год їзди машиною. Втім, завдяки Каролайн, яка волонтерила-асистувала Антіну, який біг 100 миль – ми прибули в Пт до місця старту.

Це був кемпінг, з туалетами та душем, стоянками для трейлерів та наметів, можливостями для трейлерів підключити воду та електрику. Я прихопив намет, спальник та кілька варіантів кросівок та екіпу, бо прогнози погоди варіювали – від спеки до дощу в різні частини дня.

На щастя, дощ почався вже під вечір суботи, якраз після церемонії нагородження по вікових категоріях:) Але давайте про все по-порядку.

Стартовий набір учасника був “скромний”: номер, футболка (синтетика але якісна), стаканчик, наклейка та мішечок для речей. Видача пакетів, а також передстартовий брифінг проходив у Running Village – містечку яке зробили якраз біля відомих скель (було дуже красиво).

Опцій по їжі особливо не було, окрім машини з морозивом та корн-догами (аналог сосиски в тісті тільки на паличці) я взагалі не бачив. Втім, набрав чимало їжі з собою – тож вуглеводами завантажився як слід.

Встиг також пробігтися трохи маршрутом від старту в напрямку гір (відрізок, яким ми також мали повертатися). Загалом, маршрут нагадував перевернуту вісімку з “хвостиком”. Ось цей “хвостик” у 7 км ми мали бігти на початку та в кінці рейсу.

Був здивований, коли побачив біля одного з фермерських будинків прапор конфедератів. Так, це зовсім інша Вірджинія, аніж та, де біля Вашингтона…

Ввечері підготував екіп та ліг по-раніше. І, хоча знову спалося не дуже, відпрацьовані навички аутотрейнінгу, йога-нідра – дали свої кілька годин глибокого сну (що це і як це – дивіться інтерв’ю з колегою-науковицею Ольгою Масловою):

А щодо правильного психологічного підходу до передстартового “мандража” тощо – можна подивитися-послухати у відео з розмовою зі спортивним-психологом Ольгою Бересневою:

День старту

Прокинувся за планом о пів на шосту ранку. О 6 ранку стартували учасники дистанції 100 км, о 7 год – вже мали бігти ті, зто на 50 км. Встиг гарно розім’ятися. Їсти не хотілося зовсім (зазвичай зранку до 11 не їм, а в Сб дообід, тож це звичний мені режим). Про план харчування на гонку – буде нижче.

За 10 хв вже був у стартовому коридорі. Підійшов по-ближче до старт-фінішної арки. Поки розминався, погляд мимоволі ковзав по інших учасниках – у когось помічав новенькі та, судячи з форми, круті кроси Hoka, хтось був з олдскульним наплічником, хтось, навіть, з трекінговими палицями… Попри любов до трекінгових палиць я свої не брав (та й після ММТ-100 брати не було чого:), бо розумів, що набір не великий – 1550м на 52 км і гонка буде швидкою.

Став до першої шеренги (це знак, коли готовий змагатися по-серйозному:). Правда фотограф попросив нас потіснитися й пропустити вперед кілька дівчат – аби популяризувати трейл, як він одразу й пояснив.

Зворотній відлік і ми – побігли!

Старт-КП 1

Зі старту лідируюча група побігла дуже швидко. Звісно, до КП1 було 9 км і якихось кількасот метрів набору на останніх км, а так – шосе або лісова дорога. Тож цей шматок ідеально підходив для швидких бігунів. Я біг у своєму темпі, намагаючись, втім, зачепитися за кимось аби зовсім не відстати. Поки ми робили коло навколо скель та кемпінгу (близтко 2 км), лідируюча група розпалася на 2-і, наскільки бачив 3 і 4 чол, ще один хлопчина біг трохи позаду, ну, а я – прямо за ним.

Старти від UTMB – це, звичайно, вже не просто “локальні” старти. Бо ж тут і путівки на UTMB на кону, а крім того, можливість кваліфікації на рейси на кшталт Western States 100 i Hardrock 100 (для учасників 100 км і 100 мильної дистанцій). Схоже, що і на 50 км були швидкі хлопаки й доведеться гарненько попрацювати…

Невдовзі я почав наздоганяти хлопчину, який біг попереду. По тому, що його біговий наплічник швидше був не зовсім біговим і що він раз-по-раз діставав телефон аби пофоткати краєвиди, я розумів, що напевно він не так і часто бігає трейли:) Але обігнав я свого візаві вже десь в лісі за кілька км до КП.

КП 1 – КП 2

На КП – волонтер швиденько набрав мені пляшку ізотоніка і я, прихопивши кілька гелів Naak, побіг далі. Хотів просто попробувати, що за гелі, бо ж ще мав з собою свої “перевірені” але на всю гонку їх було б за мало. Виявилося, що гелі досить смачні, а ще, що там по 200 кал в 60 мл, а не 100, як в SIS, які я брав з собою.
Додаткові калорії точно пішли на користь, як почав працювати в підйом. На цьому підйомі вже став наздоганяти учасників дичтанції 100 км, які стартували на годину раніше за нас.

Вже забігши на гребінь гори, яким треба було рухатися наступні н-кілометрів, я вгледів 2-ох учасників другої лідируючої групи. Хлопці бігли тепер не надто швидко, встигали навіть перемовлятися.

Я не став їх обганяти одразу, бо час від часу їхній темп був за швидкий, а просто “повис на хвості”, чекаючи наступного великого підйома.

Почався спуск численими петлями до КП 2 і хлопці тут бігли дуже швидко, тож я радів, що хоча б набігав свої 500-800 м спусків щотижня :))

На самому КП я трохи затримався, бо набирав фляги, шукав гелі – наступний КП був аж за 16 км. Тут, доречі, було купа народу із учасників 100 км дистанції.

КП2-КП3

Бігти після КП було складно, бо на вузенькій стежці попереду раз-по-раз бігли учасники 100 км дистанції. Потім почався довгий підйом серпантином. В якийсб момент – я наздогнав одного із хлопців, яких переслідував. Разом обганяти нарід було трохи веселіше. Ще за пів годинки – ми наздогнали хлопця в помаранчевій футболці. Втім, він не став від нас тікати, як коли ми бігли до КП2, а, навпаки, невдовзі пропустив вперед. Так ми пробігли ще кілька кілометрів у гору.

В якийсь момент, мій напарник почав сповільнюватися, тож я вийшов вперед і став задавати темп. Невдовзі, – він відстав. Але – почався спуск, тож довелося бігти щодуху аби не наздогнав, адже спуски ті злопці бігали дуже швидко. Обганяючи учасників 100 км дистанції в якийсь момент я помітив попереду хлопчину, який біг порівняно з рештою досить швидко, також обганяючи інших. Можливо – із моїх суперників? – подумав тоді. Але перевірити було не можливо, то ж продовжував збігати – тримаючи його в полі зору.

КП 3- КП 4

На КП хлопець прибіг на кілька секунд раніше за мене. Я набрав ізотоніку, вхопив кілька гелів і побіг. Він ще затримувався на КП, тож я намагався використати цей час аби максимально відірватися. Від КП дорога збігала вниз, я встиг обігнати кілька учасниць 100 км дистанції однак, вже стала відчуватися і втома, мій темп дещо впав.

Потім вказівники і трек на 50 км відхилилися від дороги в ліс. Перебігши через потічок я почав забігати стежкою вгору, останній з 3 великих підйомів. Кроків позаду не було чути, так само як й нікого не було чити чи видно попереду. З 37 км кілометри стали тягнутися значно довше, ноги вже відчували втому. Однак, на крок не перезодив, бо підйом був досить біговим й економічніше та швидше було його бігти.

За якийсь час вибіг на той самий гребінь, де наздогнав хлопців після КП 1. Тепер і до самого КП лишалося кілька км, щоправда цього разу дещо іншим маршрутом.

КП 4 – Фініш

На КП набрав пів пляшки ізотоніка й побіг. До фінішу лишалося всього 7 км, а у мене з собою було аж 2 рідких гелі, навіть за багато:).

Вибігати з лісу не хотілося. Вже тут відчувалася спека, а що казати на шосе в полях. Але, невдовзі, лісова дорога вивела на шосе, що означало, що до фініша лишилося якихось 5 км.

Терпіння. Дихання. Фокус.

Ще від КП я почав наздоганяти учасників дистанціх 21 км, які стартували через годину від нас. Зараз на шосе – їх побільшало. Це допомагало, бо можна було візуально зачепитися за когось, почати наздоганяти, обігнати й таким чином, швидше подолати ще один шматочок дороги.

Я досі не знав яким я біжу – чи 4 або ж 5, а може й 6. Тож старався прискорюватися аби по-можливості, підібрати ще когось зі своїх конкурентів. А ще – хотілося на початку спробувати вибігти дистанцію з 4 годин. Зараз вже було за 4 год але ще не надто багато від цільового часу, тож витискав з себе все можливе.

Фінішував з українським прапором і це був один із найприємніших моментів за день.

Результат

Мій час 4 год 23 хв і 4 місце в загальному заліку, 1 місце серед чоловіків (40-44р). Від переможця відстав на 26 хв, від 3 місця – на 10 хв, а от свого найближчого конкурента обігнав всього на 3 хв, – тож не дарма страждав на останніх кілометрах.

Нагороджували ТОП-5, і всі хлопці, крім мене, були із категорії 20-34, що трохи потішило, хоча, ведучий потім дивувався коли я ще отримував нагороду в 40-44, через кілька годин:)

Доречі, на фініші не було ніякого фуршету та й жодної їжі, окрім з машини із корндогами, про яку я згадував:). Були тільки кола та мінералка у ящиках з льодом, за що теж спасибі організаторам, бо по спеці, яка тривала години до 5 вечора, випив мабуть 7-8 баночок напоїв, не рахуючи ще води. Не за один підхід, звісно але все ж…

Харчування

План по харчуванню був максимально простий – споживати по 200 кал у вигляді гелів (Maurten & SIS), перші 2 год без кофеїну, потім з кофеїном. Також, сольові таблеткт кожну годину, й ізотонік-вода.

Однак, на брифінгу (не пропускайте передстартові брифінги;) організатори пообіцяли гелі Naak, тож вніс корективи до свого плану й не брав всі 8 гелів, а тільки 5. Обіцянки оргів справдилися і бігти на Naak мені дуже сподобалося. Все ж 200 кал замість 100 кал у 60 мл – це непогана кількість додаткової енергії.

Екіп та спорядження

Загалом, в списку обов’язкового спорядження для 50 км були тільки ємності на 1 літр, стаканчик. Навіть ніяких вимог щодо звичних нам “свистка, ізофолії”. Особливо старався не нести зайвого, втім біг з наплічником (бо зручно для 2 пляшок).

Екіп

• Кросівки Hoka Speedgoat 5
• Шкарпетки Injunji (ті, що з “пальчиками”)
• Компресійні гетри One
• Компресійні шорти Under Armour
• Бігова майка з гербом України (Macron)
• Рукави

Спорядження

• Стаканчик для води
• Наплічник Salomon 9
• М’які фляжки по 0,5л (2шт)
• Біговий пояс Salomon
• Годинники Garmin Fenix 6X (із закачаним треком)
• Мобільний телефон

Висновки

Загалом, старт вийшов хорощим, як по тому, як відбувалася гонка, так і по результату. Звісно, хотілося б забігти хоча б на 3 місце, однак 10 хв різниці об’єктивно важко було б надолужити. Хлопці змагалися сильні, а над швидкістю я працював не так багато, як над об’ємами.

ТОП-3, доречі, отримали запрошення на фінал до Шамоні наступного року, дистанція ОСС. Але мені такий “приз”, все одно був не потрібен, бо збираюся (вже в четверте) на UTMB :))

Відео мого біго-звіту вже на каналі “НаукаАжБігом”:

P.S. Доречі, “засвітився” на обкладинці відео-ролика про цьогорічний Grindstone. Праворуч за хлопчиною у помаранчевій футболці:) Теж залишаю в цьому біго-звіті аби можна було відчути атмосферу гонки:

Запис Grindstone Ultra Trail 50k: як я готувався до 100-мильника UTMB, а пробіг 50 км by UTMB спершу з'явиться на Time2trail.

Літо – чудова пора для бігу.
Це – з одного боку. А з іншого, в переважній більшості регіонів світу, – це також серйозний виклик для організму. Адже підвищена температура навколишнього середовища робить сам біг не просто некомфортним а, навіть, небезпечним. Що й казати, часто можна побачити як досвідчені професійні атлети під час змагань потерпають від викликаних тепловим стресом судом, втрачають свідомість на дистанції чи отримують тепловий удар. У любительському спорті такі випадки ще частіші й, на жаль, можуть мати фатальні наслідки.

А тому розуміння того як працює “система охолодження” нашого організму, а також які прийоми можуть ефективно охолодити тіло – є вкрай важливими аби уникнути проблем бігаючи влітку.
Цей матеріал є доповненням статті написаної рік тому:

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

А тому, неодмінно прочитайте її аби мати більш цілісну картину в плані підготовок до тривалих забігів по спеці. Адже акліматизація (чи аклімація) до спеки чи її відсутність може серйозно вплинути на ваш фінішний час. І в багатьох випадках жодні хитромудрі стратегії охолодження до чи під час самого рейсу не допоможуть виправити низький рівень адаптації організму атлета до гонки у спекотних умовах вцілому.
Побігли!

Тепло: механізми продукції та відведення

З точки зору використання енергії ми, люди, не надто ефективні істоти. Лише ~20–30% енергії, яку ми виробляємо, перетворюється на механічну роботу, а решта ~70–80% енергії вивільняється у вигляді тепла. При цьому, виробництво тепла нашим тілом під час фізичних вправ буде в 3-12 разів більше порівняно з перебуванням у стані спокою.

Однак, було встановлено, що наша фізична працездатність починає знижуватися, коли температура, при якій ми тренуємося/змагаємося, досягає 21 С, а у дослідженнях атлети за температури 30С долали на 10% менше дистанції за 15 хвилин аніж при 14С (за умов фіксованого рівня вологості). Слід зазначити, що у випадку, коли вологість збільшується разом зі збільшенням температури, продуктивність людського організму знижується ще більше, оскільки зменшується здатність розсіювати тепло через випаровування.

Під час бігу по спеці нам доводиться давати раду двом основним джерелам тепла, які потрібно зменшувати: внутрішнє тепло, яке виробляє наше тіло при кожному скороченні м’язів, і зовнішнє тепло від навколишнього середовища.

Нагадаю, що теплообмін між нашим тілом та навколишнім середовищем здійснюється за рахунок 4 основних способів (Рис. 1):

• випромінювання (іррадіація) тепла – тепло передається за допомогою довгохвильового інфрачервоного випромінювання, як прямого так і непрямого (наприклад, промені, які відбиваються від нагрітого асфальту, яким біжить марафонець);
• конвекції – віддача тепла з поверхні тіла (шкірі) при її контакті з більш холодним повітрям чи водою (наприклад, легенький вітерець, що дме з моря, бризки холодної води від фонтана чи розпилювача);
• кондукції (проведення) – передача тепла при фізичному контакті між двома об’єктами (наприклад, від гарячого піску на березі моря по якому ви йдете босоніж);
• випаровування – втрата тепла через перетворення води на газ, зокрема, випаровування поту або води з поверхні вашої шкіри.

Рис. 1: https://www.irunfar.com/stay-cool-cooling-techniques-in-endurance-running

Всі чотири діють способи теплообміну працюють одночасно під час бігу, нагріваючи чи охолоджуючи нас. Але внесок кожного постійно змінюються залежно від зовнішніх умов довкілля та наших дій.

Як працює “система охолодження” у людини

Терморегуляція в організмі людини здійснюється рефлекторно (автоматично), під впливом подразнень, які надходять від терморецепторів шкіри, внутрішніх органів і слизових оболонок до центру терморегуляції в головному мозку, який міститься в гіпоталамусі та підпорядковується корі великих півкуль головного мозку.

Можна виділити щонайменше 2 рівні терморегуляції: “хімічну” (посилення чи уповільнення процесів метаболізму в клітинах й пов’язаної з цим теплопродукції) та “фізичну”, яка вже здійснюється через регуляцію рівня тепловіддачі за рахунок випромінювання, кондукції, конвекції та потовиділення, про які йшла мова вище.

Отримавши сигнал від терморецепторів шкіри, м’язів чи органів мозок в першу чергу надсилає команду серцю на збільшення частоти серцевих скорочень (ЧСС) та розширює судини аби посилити циркуляцію крові. При цьому надлишок тепла з кровотоком відводиться від самих м’язів та важливих органів, натомість підводиться ближче до шкіри, де вже може відбутися його розсіювання у зовнішнє середовище.

Крім того, посилюється потовиділення через шкіру – інший потужній механізм виведення надлишку тепла. На випаровування 1 г води з поверхні шкіри витрачається 0,58 ккал енергії. В умовах максимального напруження потові залози людини можуть виділяти до 1,5 л поту на годину та до 10 л поту на добу.

Ефективність тепловідведення буде залежати від низки факторів. Перш за все від рівня гідратації, – за умови нестачі води в організмі відведення надлишку тепла від внутрішніх органів та м’язів суттєво утруднюється. Крім того, від градієнту температури між шкірою та ядром тіла. Cередня температура шкіри може значно варіювати залежно від температури зовнішнього середовища, втім її можна охарактеризувати як прохолодну (<30°C), теплу (30–34,9°C) і гарячу (≥35°C). А от температура ядра тіла (тобто мозку, серця та інших центральних органів) зазвичай складає ~36,6°C (загалом в межах від 35,7 до 37,3°C). Чим менший цей градієнт, тим важче провести надлишок тепла через шкіру. А ще – від вологості повітря, оскільки випаровування поту утруднюється при збільшенні ступіня вологості повітря.

Якщо ж вжитих заходів по зменшенню і стабілізації температури тіла не достатньо і вона перевищує порогове значення 40-40,5°C розвивається гіпертермія та відбувається суттєве зниження продуктивності. А тривалий вплив такої температури призводить до виснаження тіла та, зрештою, може завершитися тепловим ударом.

Стратегії зменшення температури до і під час рейсів

Загалом, поведінкова теорія терморегуляції людини стверджує, що самостійно обрана інтенсивність фізичних вправ збільшується або зменшується залежно від величини теплового або серцево-судинного навантаження та оцінки сприйняття навантаження, які інтегруються центральним регулятором у мозку. Як показували дослідження, учасники, які відчували себе прохолодніше під час виконання вправ чи змагань відчували, що можуть збільшити інтенсивність, а відтак – покращувалася їхня продуктивність.

Однак, тут є серйозне застереження. Поліпшення сприйняття рівня спеки – безперечно корисно для еліти, яка змагатиметься за медалі у Парижі на Олімпійських іграх. Однак у випадку початківців і малодосвідчених атлетів, таке зменшення сприйняття зусиль й підвищення інтенсивності бігу (чи їзди на велосипеді, тощо) суттєво збільшує ризики негативних наслідків, пов’язаних із спекою: від судом до втрати свідомості та теплового удару. Це слід враховувати як самим атлетам, так і їхнім тренерам й команді підтримки.

***

Згідно розрахунків вчених, в середньому застосування різноманітних технік/способів охолодження дозволяє підвищити продуктивність на 9,3%. При цьому можна виділити 2 основні підходи: охолодження перед змаганнями та охолодження під час змагань. Застосування того чи іншого підходу буде визначатися в першу чергу тривалістю рейса.

Охолодження перед змаганнями

Концепція охолодження рнонд змаганнями була досить ретельно досліджена протягом останніх двох десятиліть. Основна ідея полягає в тому, що можна використовувати стратегії попереднього охолодження для швидкого відведення тепла саме з ядра тіла перед початком змагань, щоб створити більшу ємність для накопичення тепла під час наступної активної фізичної роботи.

Стратегії попереднього охолодження включають занурення в холодну воду, розміщення пакетів з льодом, в ключових областях кровотоку (пахви, пах і навколо шиї), носіння жилетів з льодом, розпилення холодної води та вживання напоїв з льодом.

Покращення показників витривалості в першу чергу пов’язують з фізіологічними змінами (тобто зниженням внутрішньої температури та температури шкіри в стані спокою), спричиненими попереднім охолодженням, яке зменшує також серцево-судинне навантаження під час забігів на витривалість у спеку. Однак, позитивний вплив протоколів попереднього охолодження на продуктивність під час рейсу практично зникає після 30-40 хвилин. А тому в контексті бігу на довгі дистанції починаючи від півмарафонської та закінчуючи ультрарейсами, охолодження під час самих змагань відіграватиме значно більшу роль.

Способи охолодження під час рейсів

Маємо визнати, що ультратрейли дають великий спектр можливостей для застосування різноманітних способів охолодження атлетів під час рейсу порівняно з шосейними забігами. У багатьох ультратрейлах маршрут проходить повз річки (або ж, навіть, перетинає їх:) чи озера, пункти підтримки, де волонтери або ж власна команда підтримки атлета може застосовувати ті чи інші способи охолодження (лід, холодні напої тощо). І, звісно, є певні опції пов’язані з використанням одягу і спорядження з метою уникнення перегрівання.

Загалом, стратегії охолодження під час рейсів спрямовані на охолодженням шкіри та зменшення температурного дискомфорту пов’язаного зі сприйняттям спеки нашим центральним терморегулятором – гіпоталамусом (вийняток – вживання холодної рідини). Перше дозволяє підтримувати градієнт температури між ядром тіла та шкірою, що забезпечує циркулювання холоднішої крові до ядра тіла. Друге, допомагає уникнути “примусового відключення” тіла мозком, коли головному регулятору здасться, що ми вже вийшли за межі можливостей свого організму. Однак, всі ці способи потребують постійного контролю рівня гідратації, а також моніторингу загального стану атлета.

1. Вживання охолоджених напоїв чи суміші напоїв та льоду

Це один із найбільш ефективних методів охолодження. По-перше, дозволяє досить швидко знизити температуру ядра тіла. По-друге, – доставляє в організм так потрібну у спеку воду. Рекомендована температура охолоджуючих напоїв становить від 10 °C до 24 °C. В той же час, температура напоїв з льодом складає <0 °C і їхнє вживання має кілька нюансів.

Зокрема, надходження занадто хододної води з льодом, може створити певну невідповідність між справжньою температурою тіла та сприйняттям температури гіпоталамусом, центром терморегуляції у мозку, який отримує сигнал від температуро-чутливих рецепторів шлунку. І, попри те, що температура ядра тіла на певний час знизиться, може відбутися порушення загальної терморегуляції, через надходження команди від мозку для зменшення виділення поту. А це в свою чергу посилить акумуляцію тепла у тілі, що за досить короткий час може призвести до швидкого перегрівання. Крім того, споживання великих обсягів напоїв із льодом може спричинити шлунково-кишковий дистрес та, навіть, викликати нудоту та головний біль. А тому, краще щоб холодна вода, яку вживаєте під час рейсу була не занадто холодною, – так ефективність охолодження буде вищою, а ризики отримання негативних наслідків – менші.

І останній нюанс, про який варто пам’ятати, – це втрата електролітів під час потовиділення. Тому, якщо ми п’ємо багато води (ще більше зменшуючи концентрацію електролітів) – треба вживати сольові таблетки. Або ж можна просити вашу команду підтримки давати вам охолоджений напій з електролітами.

2. Занурення в холодну воду

Наявність природніх водойм по дистанції ультразабігів створює додаткові можливості для охолодження для ультрабігунів. Так, занурення в холодну воду допомагає швидко знизити температуру тіла шляхом збільшення передачі тепла від ядра тіла до периферії. Зокрема при зниженні температури шкіри, відбувається збільшення градієнта температури між ядром тіла та шкірою. Це посилює процес виведення надлишку тепла з організму.

Найбільш ефективним буде саме повне занурення, оскільки для досягнення достатньої тепловіддачі необхідна велика площа поверхні. Менш ефективним але дієвим – обливання корпуса тіла чи, принаймні голови, рук та ніг, що можна зробити на пунктах підтримки.
Цікаво, що на тих рейсах, де це дозволено, атлети інколи використовують портативні діжки чи, навіть, “труну” з льодом в яку можна залізти та швидко охолодитися. Якщо не читали – почитайте книгу Скотта Джурека:  «Їж і біжи. Неймовірна історія вегана-ультрамарафонця», мав приємність допомагати в підготовці україномовної редакції книги.

3. Охолоджуючі жилети

Охолодження верхньої частини тіла за допомогою охолоджувального жилета виявилося також достатньо ефективним. Адже площа поверхні тіла, яка охолоджується досить велика (~24%). Однак, цей метод поза лабораторних умов, є малопрактичним під час рейсів. Бо й досі вага таких жилетів досить значна (1 кг або більше), як зазначають дослідники. Втім, на таких ультрарейсах як Badwater Ultramarathon з охолоджуючими жилетами доволі часто експериментують.

4. Спреї холодної води та холодний вітер

Цей метод, як і попередній, показав свою високу ефективність у лабораторних умовах. Однак застосування його під час переважної більшості ультрарейсів обмежене пунктами підтримки, що буде малоефективно по співвідношенню проведеного часу на дистанції та на самому пункті підтримки. Втім, розпилювання холодної води активно застосовується на вищезгаданому Badwater Ultramarathon, де правила та формат змагань це дозволяють.

5. Охолодження голови та шиї

Ці два способи охолодження базуються на тому факті, що області голови/обличчя та шиї людини мають більшу чутливість до температури ніж решта тіла, що дозволяє дуже швидко відчути зменшення температурного дискомфорту в усьому тілі. Важливо наголосити, що йдеться саме про сприйняття наскільки нам спекотно, а не про зниження температури тіла (!)

Відповідно, у такий спосіб можна трохи надурити мозок й змусити тіло рухатися далі, що добре, бо таким чином можна буде дістатися наступного пункту підтримки, а зрештою і заповітного фініша. Але при цьому важливо дотримуватися режиму гідратації та інших стратегій зменшення температури усього тіла. Інакше, можна зіткнутися з усіма проблемами пов’язаними з перегрівом, яких намагалися уникнути.

6. Технології екстракції надлишку тепла

Технологія екстракції тепла використовують метод кондукції для передачі тепла від поверхонь шкіри, де мало волосся (а, значить, і потових залоз), зокрема долоні рук та підошви. В цих ділянках тіла є так звані артеріо-венозні анастомози (сплетіння судин артерій та вен), які є ефективними механізмами відведення тепла, коли температура тіла підвищується. Низка досліджень показала ефективність застосування всеможливих “рукавиць” та подібних засобів для охолодження та підвищення аеробної та силової продуктивності. Професор Крейг Хеллер (Стенфорд) в багатьох своїх інтерв’ю наголошує, що такий спосіб охолодження є значно ефективнішим за застосування жилетів чи пакетів з льодом.

Втім, це на разі, тільки лабораторні умови і для реалій ультрарейсів наявні зразки обладнання не підходять. Крім того, є дослідження, в яких було показано відсутність позитивного ефекту застосування таких пристроїв. Тож вплив охолодження поверхонь долонь потребує подальших досліджень та розробки більш портативних зразків охолоджувачів.

7. Одяг: щільність прилягання та колір

Одяг діє як бар’єр між шкірою та зовнішнім середовищем, змінюючи властивості теплообміну залежно від умов навколишнього середовища. Властивості матеріалу та щільність прилягання одягу можуть впливати на теплове навантаження під час фізичних вправ, зменшуючи розсіювання тепла чи, навпаки, сприяючи збереженню тепла. Ключовими характеристиками, на які потрібно звернути увагу є: щільність тканини, здатність “дихати” (пропускати вологу), здатність відбивати сонячну радіацію, наявність прошарку повітря між одягом та тілом атлета.

Щільність тканини одягу, її ізоляційні властивості й здатність пропускати водяну пару мають бути якомога нижчими. Так само як і здатність вбирати в себе вологу, оскільки піт, який утримується в одязі, не випаровується і не забезпечує охолодження.

Фото: Cappadocia Medium Trail (2018)

Здатність відбивати сонячну радіацію – важливі в умовах високого радіаційного навантаження (пустеля, степ) на відкритих ділянках. Мені на такі рейси регулярно “щастить”, починаючи від моєї першої ультра Chornohora Sky marathon (2017), значна частина маршруту якої пролягає Чорногірським хребтом на відкритому сонці, до забігів в степу Казахстану (Tengri Ultra), Каппадокії (Туреччина) та каньйоні неподалік озера Тахо, де проводять також знамениті Western States 100.

8. Ментол

Відомо, що ментол викликає відчуття свіжості, прохолоди та покращення прохідності носа шляхом стимуляції спеціальних рецепторів відчуття холоду. При цьому, оскільки щільність чутливих до холоду терморецепторів на язиці та слизових оболонках порожнини ротоглотки більша, оральне застосування ментолу дає кращий ефект порівняно з аналогічною дозою на поверхні шкіри. Було показано, що ментолове полоскання ротової порожнини покращує продуктивність бігу та їзди на велосипеді у спеку в поєднанні зі зниженням сприйняття навантаження.

Втім, як і з низкою вищеописаних стратегій варто бути обережним, використовуючи метод, який змінює сприйняття теплових сигналів. Оскільки невідповідність між реальним станом організма та сприйняттям може збільшити ризик розвитку патологій індукованих надмірним теплом.

***

Наостанок, хочеться ще раз наголосити, що не варто легковажити спекою. Особливо, якщо вам потрібно бігти довгі дистанції віддалені від міст чи сіл. Адже якщо щось там з вами трапиться – надати допомогу вам зможуть дуже не скоро.

А тому варто в першу чергу при підготовці приділити увагу акліматизації (чи аклімації), щоб загалом краще переносити спеку, а далі, залежно від довжини дистанції, особливостей рел’єфу та наявних ресурсів – продумати свою стратегію охолодження по дистанції.

Бігайте швидко, бігайте з розумом та – не перегрівайтеся!

Фото обкладинки статті: unsplash

Запис Біг у спеку: стратегія і тактика на довгих дистанціях спершу з'явиться на Time2trail.

3,8 милі до фінішу…

Ніч, туман. Запилюжений килим дороги (не асфальт, на щастя:) стелиться вгору-вниз. Тук-тук, тук-тук… Трекінгові палиці лунко відбивають ритм крокам. Тьм’яний промінь ліхтарика вихоплює із мороку жовті стрічки розмітки обабіч. Тук-тук-тук, тук-тук-тук… Стараюся йти швидше, але тіло хитає від втоми. Мої ноги із “дерев’яних” вже давно перейшли в більш просунуту категорію “чавунних” і кожен крок зараз – це маленьке випробування. На годиннику – 4:20 ранку, 40 хвилин до 24 годинного ліміту. Треба прискорюватися але… Як? І чи встигну? А якщо…? – вирій думок нескінченним потоком увірвався в свідомість. Вочевидь, було марно (та енергозатратно:) слідувати зараз за ними та шукати відповіді, а чи, бодай, розраду. Тож я зціпив зуби і – побіг…

***

Як дослідник – я хотів би лишатися подовше на тій дорозі вночі. І – щоб поруч була лабораторія на колесах, де у мене могли би взяти проби крові, провести фізіо-тести, зробити МРТ-сканування, можливо, записати розмову з психологом, тобто – отримати якомога більше об’єктивних даних про стани мого тіла й розуму “до” та “після”. Перший, – при якому я заледве міг накульгувати, не те, що бігти, й то – спираючись на недоламані трекінгові палиці. І другий, – коли я біг по 6 хв/км, забувши про ноги, біль та хитромудрі теорії втоми…

Але, як ультрамарафонець, який вже біг-йшов понад 23 години – я просто хотів на фініш. Адже знав, що це – єдиний спосіб щонайшвидше покласти край стражданням:)).

***

Навіть якщо ви ніколи не бігали 100 миль за добу (більш того, навіть якщо ви не бігаєте взагалі), певен – ви дуже добре знаєте на власному досвіді, що таке втома. Однак, попри поширеність цього малоприємного явища, серед вчених й досі немає одностайності щодо того чому втома виникає і механізмів її регуляції. Тож цього разу замість звичайного бігозвіту – пропоную також невеличку екскурсію до королівства втоми. Маю надію, вона стане в пригоді як любителям бігу (та інших видів спорту), так і значно ширшій аудиторії.

Побігли!

НеВтомна історія та підготовка

Вчені почали вивчати втому давно. Понад 200 років тому, у 1807 році, відомий шведський хімік Єнс Якоб Берцеліус зробив спостереження, що м’язи оленя, виснаженого втечею від переслідувачів, містять молочну кислоту. Менш нід через 100 років, у 1904 році, італійський фізіолог Анжело Моссо експериментально показав, що м’яз швидко стомлюється, якщо постійно стимулювати електричним струмом нерв, який його інервує. А от A. Еберштейн і A. Сандоу в 1963 році були першими, хто показали, що втомлений м’яз може відновити значну частину своєї сили при перфузії кофеїном, про який ще поговоримо трохи згодом. Розвиток техніки біопсії м’язів Дж. Бергстремом та ін. (1967) і застосування ЯМР (ядерний магнітний резонанс) для вивчення втоми м’язів М. Доусоном та ін. (1978) прискорили розуміння біохімічних змін під час втоми.

Мені також поталанило останні 1,5 року попрацювати в лабораторії Крейга Хеллера, в Стенфорді, й зануритися в дослідження виникнення м’язової втоми. На якийсь період часу я навіть став завсідником “спекотної кімнати” (англ. hot room) з її 42C, 12% вологості та наявною біговою доріжкою.

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

Однак, через низку обставин вже на початку січня 2024 ми родиною переїхали із майже завжди сонячної Бей Ейріа в Каліфорнії до Вірджинії, в містечко Арлінгтон, поруч із Вашингтоном. В перший же день, 5 січня – на вулиці нас зустрів пронизливий холодний вітер та мокрий сніг із дощем:

– Welcome to Virginia, – як то кажуть.

Тут зовсім немає пальм, а сніг, вітер та дощі – то часті явища природи. Хоча, парадокс в тому, що людей, які бігають – тут набагато більше аніж я бачив деінде в Каліфорнії.

Я завершив біговий сезон 2023 дуже пізно – аж в середині грудня (Коли все йде за планом “В”: ультра-рік 2023), а тому почав по-троху втягуватися у тренувальний процес десь з середини січня. Основні мої тренування проходили на біговій доріжці. Із плюсів – економія часу (не треба чекати на нескінченних світлофорах), “завжди оптимальна погода “, а крім того – можна робити солідний набір висоти. Однак, для підготовки до трейлів, такі “тепличні умови” – малопомічні. Бігова доріжка непогано імітує підйом, але ноги “вбиваються” якраз на спусках (через ексцентричне навантаження на м’язи), які на жодній доріжці не відтворити. А що вже й казати про різноманітні технічні ділянки – слизьке та рухливе каміння, в’язка багнюка, пісок…

В березні-квітні розбігався, довів тижневі обсяги до 100км+, збігав 2 офіційні половинки (Rock ‘n’ Roll Washington DC half-marathon, 1:21:56; NYCRUNS BROOKLYN HALF MARATHON, 1:21:25). І, хоча вибігти із 1:20 так і не вдалося, в т.ч. через певні тактичні моменти, прогрес по швидкості був непоганий. Пікові тренувальні об’єми складали 110-120км, набір висоти по 2500-3000м/тиж.

Маршрут Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run (ММТ-100) пролягає у невисоких горах (до 1000м) приблизно за 100 миль на південний захід від Вашингтона: 106 миль, +5680 м набору висоти.

Наскільки допоможе мені моя цьогорічна підготовка аби пробігти 100 миль технічними горами? Чи вдасться другий стомильник пробігти більш “рівно” аніж перший? Цього, виїжджаючи до Лютеранського кемпа (Caroline Furnace Lutheran camp) за день до старта – я не знав.

Втома, сон та ультрамарафон…

Починалося все обнадійливо. Завдяки Сінді, волонтерці з Меріленду, я дістався Лютеранського кемпа – стартового містечка в обід Пт. Небо довкола було затягнуте сірими хмарами, але дощу не було. Більш того – земля була суха! Я забрав свій стартовий номер й невдовзі поселився у 10-місному дерев’яному будиночку, який розтащовувався за пів кілометра на гірці в лісі.

Фото: Keith Knipling

Пізніше – повернувся до кемпа послухати брифінг. І не дарма! Те, що почув допомогло не наблукати зайвих кілометрів, коли сів годинник з треком посеред лісу. Але про це – трохи згодом

Після брифінгу – зробив коротеньку, 20 хв пробіжку. Потім доскладав та віддав волонтерам 5 пакетів і пакетиків з гелями у “drop bags” (“заброску”). Так багато, бо організатори дозволяли робити заброски на 10 із 15 пунктах підтримки (ПП), це з одного боку. А з іншого – на ПП забезпечували дуже різноманітною їжею, але не було спортивних гелів. Оскільки харчування – справа дуже делікатна, я вирішив не ризикувати надією на незвичне мені меню, а, натомість, розподілити свою власну колекцію гелів-желейок (Maurten, SIS, Clif) більш-менш рівномірно по дистанції.

Повечеряв, доскладав речі і, у це важко повірити, але о 8 вечора ми вже вимкнули світло у будиночку, аби пораніше лягти спати. Напевно, одним зі сприяючих факторів була повна відсутність телефонного та інтернет покриття в цих місцях:)

***

Фізіологи визначають втому як тимчасове зниження працездатності організму або органу внаслідок інтенсивної або тривалої роботи, яке проявляється у зниженні кількісних і якісних показників роботи і погіршенні координації робочих функцій. Для бігуна на довгі дистанції це загальне визначення можна розшифрувати наступним чином: втома – це коли попри вашу волю та зусилля, ваш темп бігу знижується.

Втома – цілком нормальна фізіологічна реакція на різноманітні навантаження. А от накопичення втоми може призводити до перевтоми, ендокринних розладів, зниження імунітету, розвитку синдрому хронічної втоми та інших проблем зі здоров’ям.

Хороший, якісний сон – це з одного боку індикатор нормальної роботи нервової системи, відсутності перевтоми, а з іншого – запобіжник від виникнення хронічної втоми. От тільки часто, коли наша нервова система перезбуджена (перед змаганнями, іспитом, на полі бою ) або ж коли ми перевтомлені (після фініша ультрамарафону, важкого робочого дня чи, постійних повітряних тривог, які доводиться переживати мешканцям багатьох міст України зараз) – якісний сон стає суттєвою проблемою. В багатьох дослідженнях було показано, що відсутність сну або його часткова депривація практично не впливала на продуктивність у видах спорту зі значною анаеробною компонентою (важка атлетика, спринтерський біг) і в той же час знижувала продуктивність у аеробних видах, тривалих по часу.

Біг, сон і… ультрамарафон (Part 4)

Тож хоча у нашому будиночку всі полягали спати рано – одразу заснули далеко не усі: хтось довго крутився на ліжку, хтось кашляв, хтось вставав до туалету… Згодом, у приміщенні залунало розмірене хропіння у кілька голосів. Ось тут вже й мій сон, у який я потроху провалювався, як рукою зняло. В таких випадках, у мене є перевірений спосіб розслабитися й заснути – йога-нідра. Послухавши 40 хв трек, я, нарешті, задрімав на кілька годин. Близько 3 ночі – прокинувся від звуків дощу, який тарабанив дахом будиночку. До старту лишалося 2 години. І хоча зараз особливої втоми не відчував – до стану повного відновлення також було далеко…

Адреналін та два типи втоми

Стартували ми в темряві о 5 ранку, під справжнісінькою зливою. Тим не меш, з півтора десятка учасників рвонули у темряву так, ніби треба було бігти не 100 миль, а лише одну. Це цікавий феномен, який спостерігаю щораз на ультра – через передстартовий адреналін чимало любителів бігу беруть значно вищий темп за потрібний чи той, який планували початково. Як наслідок, потім, їм бракує витраченої енергії аби завершити рейс із тим результатом, який запланували.

Чудова властивість адреналіну, що він мобілізує організм й ми менше відчуваємо біль та втому. Але із негативних наслідків – ми не контролюємо свої зусилля й витрачаємо значно більше ресурсу ніж потрібно, а досягаємо тільки якогось “локального” успіху на перших 3-4 км.

Я свідомо намагався бігти повільніше, добре знаючи про цей ефект, десь позаду першої десятки бігунів. Але, все рівно, виглядає на те, що навіть мій темп на початку 4:50-5:00 був за високим.

Аж ось ми повернули праворуч – на стежку в хащі. Я заздалегідь дістав трекінгові палиці, врахувавши попередній досвід на Canyon Endurance Ultra, й активно працював ними від самого початку. Рухаючись манівцями вгору за якийсь час опинився на гребені. Тут трек крутився поміж каміння, що дужже нагадувало наші українські Горгани. Дощ час від часу вщухав – тож я кілька разів знімав, а потім знову надягав мембранну куртку аби не перегрітися. Поки всі були “свіженькі” й ще не відчували втоми чи її наслідків.

Фото: Kirk Masterson (ПП 2 – Edinburg Gap)

***

Для того, щоб відбувся той чи інший рух сигнал від моторної кори через складний ланцюжок, пов’язаний з активністю інших структур мозку, має передатися до мотонейронів спинного мозку, які передадуть його безпосередньо до потрібних м’язових волокон. Втома може виникати в багатьох ділянках цього ланцюжка, тож в межах такого механістичного підходу втому можна поділити на периферичну та центральну.

Периферична втома виникає внаслідок змін у м’язвових волокнах чи нервово-м’язовому з’єднанні. Причинами можуть бути зміна температури, енергетичне виснаження, зміна рН середовища всередині м’язового волокна чи накопичення продуктів обміну (лактат, Н+, неорганічний фосфор).

Центральна втома – процеси, які відбуваються у головному та спинному мозку (центральній нервовій системі (ЦНС)) та у мотонейронах, які викликають гальмування надходження збуджуючих сигналів до м’язів.

Під час ультрамарафону (та й у повсякденному житті) важливо звертати увагу на сигнали, які надходять як з периферії (відчуття тіла, м’язів), так і на загальний стан (рівень збудження, концентрації, мотивації). Краще не полінуватися і вчасно зняти (або одягнути бігову куртку), інакше підйом/зниження температури тіла може забрати чимало енергетичних ресурсів. Те ж саме стосується дотримання режиму харчування-гідратації.

А от що стосується центральної втоми – її неможливо моніторити напряму. Натомість, можна відслідковувати свій загальний стан і, якщо помічаєте, наприклад, що адреналін змушує вас бігти швидше, ніж потрібно, – вчасно скоригувати темп. Якщо ви забуваєте про те чи поїли 20 хв тому, – це теж сигнал, який свідчить про падіння концентрації, і треба на це звернути увагу, докладно писав на цю тему тут: Why do we fall: ультрамарафон та «ігри розуму» (Part 3)

“Спис”, “нунчаку” та енергія для руху

Все, крім дощу, який то посилювався, то меншав, – поступово набувало якогось ритму. Але, як часто буває на трейлах, варто лише десь на якусь мить розслабитися, втратити концентрацію, як враз все може полетіти шкереберть. В прямому і переносному сенсі цього слова.

Цього разу – саме я полетів на кам’яні брили, коли моя нога зіскочила з мокрого каменя. Впав – відносно вдало. Чиркнув правим коліном по каменю, вище колінної чашечки, але не сильно, бо міг продовжувати бігти. Пізніше набряк, який утворився, трохи сповільнював але, вцілому, більше ніяк коліно не турбувало.

Трохи сумнішою вийшла ситуація із трекінковими палицями. Як падав – вирвав темляк на одній з них, а на іншій примудрився загнати фіксатор глибоко всередину трубки ударом об камінь. Тож палиці тепер стали майже не функціональні: та, яка без темляка, перетворилася на “спис” і я не міг нею повноцінно скористатися, а, та, на якій заклинило фіксатор, щойно трішки вгрузала у грунт або чіпляла камінь постійно розкладалася до формату “нунчаку”. Хоч знімай кіно про трейл кунг-фу:))

На ПП 3, до якого прибіг за 10 хв мене чекав наступний “сюрприз”. Волонтери якимось чином не поклали мою заброску з гелями на наступні 2 год бігу (ця заброска чомусь опинилася на ПП 5)… Це трохи засмутило, навіть на фото помітно:)

Фото: Geoffrey S. Baker (ПП 3 – Woodstock Tower)

Втім, оскільки іншого вибору не було – я поїв те, що було на ПП (канапки арахіс-джем, кавун, крекери, солоні огірки, картопля з сіллю), та понапихав до кишеней шоколадних цукерок Hersheys, шоколадних кексиків з арахісовою пастою, печиво з полуничним джемом. Ніколи до цього рейсу я не харчувався і на 10% такою їжею. Тож лишалося сподіватися, що мій шлунок прихильно поставиться до переходу на подібну “олдскульну” ультрамарафонську дієту. Бігали ж якось і раніше люди на такому до появи спортхарчування?:)

Волонтери люб’язно набрали водички та ізотоніку, тож я побіг далі, прихопивши свої поламані трекінгові палиці: “спис та нунчаку”. Невідомо, які виклики чекають попереду, та й не гоже кидати власне спорядження;)

***
Для того, щоб виконувати роботу, скорочуватися, наші м’язи потребують енергії. Навіть у стані спокою кожна м’язова клітина містить приблизно 1 мільярд молекул АТФ! Але ці запаси – крапля в морі для тривалого бігу. А тому, під час бігу на довгі дистанції, м’язові клітини отримують енергію або із внутрішніх запасів організму або із зовнішніх надходжень – за рахунок розщеплення вуглеводів, жирів, в якійсь мірі – білків. Швидкість та ефективність розщеплення залежить від багатьох факторів: в т.ч. тривалості змагань, інтенсивності бігу, рівня тренованості учасника, його віку тощо.

Без поповнення енергетичних запасів математика ультра дуже проста: ми маємо запасів вуглеводів 1600-2200 ккал (глікогену м’язів та печінці + глюкоза в крові) й ~25-30 000 ккал у вигляді жирів (при складі тіла 7-14% жиру). Тому те, наскільки далеко й швидко ви зможете бігти, багато в чому залежатиме від ефективності використання власних запасів глікогену та залучення у енергозабезпечення жирів.

А от надходження додаткової кількості енергії під час змагань, в першу чергу у вигляді легкозасвоюваних вуглеводів, – дозволяє бігти далі та швидше. Згідно рекомендацій Міжнародного товариства спортивного харчування для одноетапних ультра, під час рейсу варто вживати: 150-400 ккал/год. А тому, відпрацювання системи харчування для ультрамарафонця – половина успіху. Мій раціон на цей рейс передбачав 300-350 ккал/год у вигляді гелів, желейок та смаколиків на ПП.

На щастя, під час цього стомильника моя травна система дуже швидко адаптувалася до непередбачуваних обставин і зміни харчування. Але, якби мої гелі виявилися на ПП 3, як планувалося початково, – я би не експериментував з харчуванням:)

Біговий план і теорія втоми

Якщо все складатиметься добре – я планував пробігти перші 50 км+ приблизно за 6-6,5 год. З 25 км все складалося далеко не оптимально але, якимось дивом, я таки примудрився рівно об 11 дня прибігти на ПП 5:) Тут мені видали аж 2-і заброски (2-у, яка не доїхала до ПП 3), тож я щільненько напакував наплічник гелями, і знову поїв “олдскульну” їжу, на якій протримався останні кілька годин.

Далі біглося веселіше. Дощу не було, їжі вистачало – біжи-насолоджуйся підйомами та спусками. Особливо запам’ятався спуск стежкою, яка перетворилася у суцільний струмок, що збігав до річки в долині. Ноги змокли, а от ідея вдягнути бахіли виявилася хорошою – ні камінчики, а ні дрібне гілля всередину кросівок при збіганні не потрапляло.

Фото: Raj Bhanot (ПП 8 – Indian Grave)

***

У 1997 році Тім Ноакс, професор університету в Кейптауні, для пояснення механізмів регуляції втоми запропонував гіпотезу “центрального регулятора“. Ключовою ідеєю цієї моделі є наявність у нашому мозку певного “регулятора” (“контролера”), до якого постійно надходить інформація про поточний фізіологічний стан, енергетичні потреби організму, а також мотиваційні імпульси (ця частина була включена до моделі відносно нещодавно). Узагальнюючи цю інформацію, а також враховуючи попередній досвід, центральний регулятор коригує інтенсивність та тривалість фізичної активності з урахуванням безпечності цих навантажень для організму аби запобігти передчасному виснаженню та “фізіологічній катастрофі” (виходу з ладу котроїсь із систем: серцево-судинної, опорно-рухової та ін.). Досягається такий контроль тим, що «центральний регулятор» може обмежувати кількість мотонейронів, залучених у фізичну роботу, а, відповідно, і кількість залучених м’язових волокон. Таке поступове зменшення залучення волокон скелетних м’язів і спричиняє зростаюче відчуття дискомфорту, появу відчуття втоми та зменшення свідомого бажання продовжувати біг (чи інший вид активності).

Відповідно до моделі центрального регулятора, те, наскільки довго й швидко ви зможете бігти, варіюючи за потреби темп під час рейса, та як довго не втомлюватиметеся, залежатиме від поєднання: фізіологічної (фізична підготовка та робота біологічних систем), емоційної (мотивація й толерантність до болю) компонент та інстинкту самозбереження.

На сьогодні гіпотеза (інколи її величають і теорією) центрального регулятора є домінуючою. Втім, вона не може відповісти на всі питання, пов’язані із виникненням втоми, й чимало критикується. Зокрема, дослідники звертають увагу на те, що попри постулювання наявності “центрального регулятора” з його функціями запобіжника, “фізіологічні катастрофи” – досить часте явище на марафонах, айронменах та інших змаганнях на витривалість. Також, ставиться під сумнів можливість “центрального регулятора”, контролювати одночасно фізіологічні функції та емоційні: адже система контролю потовиділення працює незалежно від того, наскільки людина вмотивована не пітніти (наприклад, на співбесіді чи на першому побаченні), коли стає спекотно. Мотивація не може вплинути на цю гомеостатичну фізіологічну систему. І, що найцікавіше, досі не знайдено жодної анатомічної структури в мозку, яка б за описом функцій підходила б на роль “центрального регулятора”…

Вечір, втома і… кофеїн

Кілометри та милі – тягнулися все повільніше. Від моїх “спису та нунчак” – толку було мало, особливо на спусках. На ПП 9 – знову поповнив запаси гелів, але знов кілька годин біг на рисових кейках, печиві та крекерах, бо попередніх запасів не вистачило:)

Фото: Cheryl Chen (ПП 10 – Camp Roosevelt)

100-кілометрову позначку я перетнув приблизно як і минулого року – за 13 годин. Це було непогано, зважаючи, що до фінішу тепер залишилося ~60 км. Але вже на 1-1,5 год повільніше запланованого часу. Оцінюючи стан ніг, я розумів, що мої справи – кепські. Важкість у стегнах прогресувала і тепер я заледве чвалав. На відміну від минулого року, у мене немає палиць, які б могли ситуацію дещо компенсувати.

Але – гонка тривала. У мене не було жодних сумнівів, що треба бігти далі. Підбадьорювало й те, що починаючи з цього ПП переважна більшість моїх гелів були з кофеїном – цілком “легальним” стимулятором, який, як показують дослідження, може зменшувати відчуття втоми, болю та підвищувати продуктивність у видах спорту на витривалість.

Я не мав особливих очікувань чогось “чудодійного” від кофеїну. Втім, по досвіду використання його на змаганнях (в повсякденному житті практично не вживаю в жодній з форм: кава, чай, какао та ін.), зазвичай – у 2-ій половині рейсів, знаю, що буде певний стимулюючий ефект.

Фото: Raj Bhanot (ПП 12 – Visitor Center)

***

Кофеїн – ксантиновий алкалоїд, що міститься в бобах кавового дерева, у листі чаю, мате, ягодах гуарани, а також у невеликих кількостях у какао та горіхах коли. Ця молекуля діє як антагоніст аденозинових рецепторів (маскує відчуття втоми, блокуючи приєднання до рецепторів молекул аденозину), що впливає на різні органи і системи. Дія кофеїну включає збільшення вивільнення адреналіну, покращення нервово-м’язової функції, уваги, а також маскування болю (впливає на виділення ендорфінів) та зменшення сприйняття зусиль під час фізичної активності. При цьому для видів спорту на витривалість (біг, їзда на велосипеді, веслування та інші.) працездатність покращується від 1 до 8%. Докладно про кофеїн, дозування, побічні ефекти писав тут:

ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять

Цікаво, що WADA (англ. World Antidoping Agency) офіційно дозволила використовувати кофеїн атлетам лише з 2004 року.  До цього, тривалий час кофеїн як психостимулятор – був заборонений в професійному спорті.

“Hоги капут” та психобіологічна модель втоми

До ПП 14 біглося нескінченно довго навіть на гелях з кофеїном. Спуски зробили свою “чорну справу”, й мої стегна налилися свинцем й не хотіли рухатися. Ноги були “капут”, а до наступного (і останнього) ПП лишалося “якихось” 15 км, як сказав хтось із волонтерів. Напевно, саме в цей момент я призадумався про 24-годинний ліміт й запитав себе – а чи не можу його пропустити. Втім, поки часу видавалося ще більш ніж достатньо.

Подякувавши волонтерам, я почвалав спуском. Наскільки пам’ятав з опису ММТ-100, – попереду мав бути підйом, а це означало навантаження на зовсім інші групи м’язів та певне “полегшення” страждань. Однак, вже у низинці, мій Fenix 6x Pro коротко продзижчав – і екран з треком згас. Отакої. Я опинився серед лісу з ледь помітною стежкою. На щастя, пересувався я зараз вкрай повільно, а це допомагало вишукувати стрічки розмітки без зайвих рухів та поспіху. Поступово вибрався з лісу на велику просіку, де жовті стрічки, схожі на розмітку, були наклеєні просто на стовпах лінії електропередач. Ен-ні, це точно не трек ММТ-100. Посканувавши уважно ліс ліхтариком на другому боці просіки знайшов відблиск розмітки – трек знову вів у хащі. Ось тут починався такий довгоочікуваний підйом. Вузька стежка в’юнилася траверсом до вершини серед лісу, скрізь було багато каміння. Я прискорювався як міг, бо вже закрадалося неприємне відчуття, що з моїм темпом у 24 годинний ліміт “трохи” не вкладаюся:)

***

Паралельно із розвитком і трансформацією гіпотези «центрального регулятора», італійський вчений Самуеле Маркора та його колеги запропонували дещо відмінну інтерпретацію того, яким чином людський мозок регулює появу втоми – «психобіологічну модель втоми».

Відповідно до даної моделі, допоки рівень мотивації достатньо високий, а рівень сприйняття зусиль не досягає певного критичного рівня – ми продовжуватимемо бігти, плисти, танцювати чи, скажімо, перетягувати канат. Як тільки ж відбувається досягнення певного критичного значення – принаймні однієї із цих складових, наше сприйняття навантаження змінюється і ми приймаємо свідоме рішення зупинитися, припинити докладати зусилля, навіть якщо наші м’язи, наш організм готові продовжувати. Психобіологічна модель підкріплюється низкою цікавих та елегантних експериментів, коли певні мотивуючі фактори (грошова винагорода, усміхнені обличчя та ін.) могли стимулювати учасників, які гадали, що втомлені настільки, що не можуть більше продовжувати – знов докладати зусилля, інколи навіть більше ніж до появи стимулів.

Минулого року, я зіткнувся із майже “хрестоматійною” ілюстрацією психобіологічної моделі втоми. Зокрема, за 5 км до фінішу, коли я ледве волочив ноги, мені на зустріч побігли бігуни 100 км і 50 км дистанцій, які стартували вранці. Їхні посмішки та підбадьорювання справили просто колосальний ефект – я біг на фініш з досить таки непоганою швидкістю. Схожі ефекти спостерігав у своїх дослідженнях Маркора – усміхнені обличчя, які показували 25-им кадром учасникам експерименту, дозволяли їм витримувати навантаження довше, порівняно з контрольною групою.

На жаль, жодних додаткових мотивуючих факторів для мене у лісі не виявилося: ні 100$ банкнот, прикріпланих до дерев, а ні усміхнених волонтерів з плакатами “Good job!”. Тож наскільки ці фактори могли б покращити мій темп – доводилося тільки гадати:)

6 кілометрів в режимі “спринту”

Останній ПП 15 (він де ПП 11) зустрів мене спокійною передранковою прохолодою. Частина волонтерів була зайнята учасниками, які пробігали цей пункт вперше (як ПП 11), хтось дрімав біля вогнища, дехто – готував їжу… Тільки кілька людей посміхнулися й помахали мені та благословили: “Well done! Almost there!” (укр. “Чудова робота! Майже на місці!”). І, з одного боку, дійсно до фінішу лишалося якихось 3,8 милі – смішна цифра, порівняно із тими милями, що були позаду. З іншого боку – це понад 6 км! І зараз мене неабияк хвилювало чи встигну я “обманути закони фізики” та прибігти на фініш швидше за 24 годинний ліміт і яким чином. До дедлайну лишалося всього 40 хвилин – вкрай мало як для людини з “чавунними” ногами.

– Невже все було задарма? – спалахнула думка – Та я ВЖЕ пробіг стільки годин і миль, доклав стільки зусиль, щоб причвалати до фінішу після 24 годин, так і не отримавши пряжку фінішера?

Сценарій вимальовувався не дуже оптимістичний.

І, мозок заковтнув наживку. “Мозок любить цілі”, – часто повторював я на своїх лекціях і – це дійсно так. Особливо ті, які дуже близькі й відносно досяжні (всього 40 хв та якихось там 6 км:) і обіцяють винагороду. Напевно, в цей момент тисячі молекул дофаміну знову почали бомбардувати нейрони. В той же час – порція ендоканабіноїдів та ендорфінів пригальмувала нейрони, що посилали сигнали болю. В мотокортексі щось знову “клацнуло”, ноги почали переставлятися швидше, ще швидше. І я – побіг…

Це – тільки умоглядна картина. Звичайно, ніхто не може сказати напевно, як відбувалася ця трансформація. Але суб’єктивно – мої тіло і розум немов сфокусувалися на досягненні фініша. Так, було боляче й важко. Втім, ціль надихала та мотивувала. Вона була близько. Я це відчував, а тому, навіть попри гірки – біг щосили вперед. Навіть, часом, складалося враження, що не я біжу до фінішу, а сама фінішна акра “притягує” мене до себе.

Коли за 5 хвилин до 24-годинного дедлайну я пробіг крізь арку – це була маленька перемога!

Фото: Raj Bhanot (Finish – Caroline Furnace Lutheran Camp)

Шкандибаючи на вже зовсім негнучких ногах до лавочки (на яку сісти з кількох спроб так і не вдалося:), я задумався: і чому ж режим “спринту” увімкнувся тільки на останніх 40 хв, а не раніше? Скажімо за 10 км чи 20 км до фінішу?

Напевно, щоб знайти відповіді на ці питання – вченим доведеться поставити ще не один експеримент, а мені – пробігти ще не одну ультра:))

Результат

Мій час 23 год 55 хв і 13 місце в загальному заліку, 12 місце серед чоловіків (10-ий у віковій категорії до 40). На більш ніж на 3 год повільніше за переможця.

Кілька слів про екіп та спорядження

Загалом, жодного списку обов’язкового спорядження не було. Навіть ніяких вимог щодо звичних нам “свистка, ізофолії та стаканчика” – повна демократія:) Однак, серед “обов’язкових” предметів, які кожен учасник мав нести від старту до фінішу – був GPS-трекер, по якому в разі потреби, можна було визначити місцеположення учасника. Мобільного зв’язку в переважній частині місцевості ММТ-100 немає – GPS-трекер працював від старлінка.

Екіп

• Кросівки Hoka Speedgoat 5
• Шкарпетки Injunji (ті, що з “пальчиками”)
• Компресійні гетри One
• Компресійні шорти Under Armour
• Футболка зі змагань в Стенфорді (no name)
• Куртка Dynafit

Спорядження

• Ліхтарики: 2шт Petzl + батарейки
• Стаканчик для води/супу
• Ізофолія
• Наплічник Salomon 9
• М’які фляжки по 0,5л (2шт) + запасна 0,5л пляшка в наплічнику
• Біговий пояс Salomon
• Годинники Garmin Fenix 6X (із закачаним треком) та Suunto9 без треку, для контролю часу
• Мобільний телефон
• Трекінгові палиці Black Diamond carbon FLZ
• GPS-трекер від організаторів

Висновки

Це мій другий стомильник, хоч яким би він не був непростим, – дав справді дуже цінний досвід. Вдалося осмислено пробігти майже добу, причому досить технічною трасою в горах. Змушений був зіткнутися із цілою низкою викликів: сон, зміна плану харчування, зламані трекінгові палиці, міні-травми, проблеми із опорно-руховим апаратом і втомою. З якимись із них вдалося повністю впоратися, з якимись – тільки частково і тепер це буде “домашня робота” для мене. І, звичайно, моє розуміння втоми також зазнало значних змін…

І на завершення…

Щиро радію, що вдалося потрапити саме на ММТ-100 цього року та зануритися у дуже автентичну атмосферу американського стомильника, який існуює вже не один десяток років. Рейс – організований біговим ком’юніті трейлраннерів для себе та друзів – любителів бігу.

ММТ-100 – некомерційний рейс, як зазначив директор рейсу Ден Агдам (Dan Aghdam) на передзабіговому брифінгу. Відповідно, всі кошти зібрані з внесків учасників – пішли виключно на організацію забігу. Сам внесок складав 250$ – не малий, але значно менший ніж на багатьох “комерційних” стартах, а якщо врахувати весь “сервіс”, про який скажу нижче, то внесок дужже невеликий.

Ще один момент, який мене вразив – цього року при майже 200 учасниках рейсу в організації забігу брало участь понад 250 волонтерів! І це величезний обсяг роботи: від підготовки маршруту (розчистка, розмітка), до роботи у старт/фінішній зоні, на пунктах підтримки та фото-точках.

Набір учасника включав: гарно задизайновану бігову торбинку, магніт ММТ-100, кілька таблеток електроліта від партнерів рейса, стартовий номер+булавки. Набір фінішера: велика і вахка накидка фінішера з капюшоном (із цупкої тканини), магніт ММТ-фінішера, стакан (для учасників соло-категорії (хто біг без пейсерів та власнох команди підтримки на ПП)), пряжка для ременя (для тих, хто вклалися у 24 години). Крім того, всі учасники мали безкоштовні: вечерю в Пт, сніданок (донат+кава) перед стартом в Сб, сніданок та обід в Нд.

Проживання оплачувалося окремо і коштувало 30$ за дві ночі в будиночку з двоярусними ліжками з матрасами (треба було везти тільки свій спальник). В самому будиночку був туалет та раковина, а поруч, між кількома будинками – був ще окремий будинок з душовими кабінками та туалетами.

Один з моїз сусідів по будиночку, Кен (на фото нижче), у свої 66 років приїхав аж з Массачусетса аби взяти участь у стомильнику, причому більшість рейса він біг у трейлових сандалях (!) Це його 8-ий успішний фініш на ММТ-100.

Фото: Raj Bhanot

***

Коли готуєшся до змагань завжди хочеться показати щонайкращий результат. Але – це залежить від багатьох факторів. Щиро дякую коханій Юлі та донечці Валі за всеможливу підтримку та віру в мене.

Нині, коли російська навала триває і ситуація вкрай складна, від нашої з вами підтримки кожного з тих, хто зараз боронить країну на фронті та працює в тилу, – залежить дуже багато. На забуваймо про це. Спільними зусиллями – неодмінно переможемо!

Запис Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run: дощ, гори та парадокси втоми спершу з'явиться на Time2trail.

Ми познайомилися з Вікторією (Viktoriia Nikolaienko) під час Kyiv Last One Standing-2020. Тоді, вона показала найкращий результат серед жінок, подолавши 38 кіл (254,6 км). Але вже у жовтні наступного року Вікторія перемогла на Kyiv Last One Standing-2021 в абсолютному заліку, пробігши 46 кіл (308,2 км)! Також в серпні 2021 році вона встановила національний рекорд України з 24 годинного бігу на Відкритій гонці в Польщі (236,624 км), а в листопаді 2021 року на чемпіонаті світу з 48 годинного бігу на біговій доріжці в Польщі посіла 2 місце (310 км), встановивши 2 національні рекорди України на 100 миль і з 24 годинного бігу в перший день. 

Однак, попри вражаючі дистанції та рекорди, найбільш дивовижним, як на мене, є те, що Вікторія вже понад 6 років(!) бігає щодня. Без перерв. 

І вже зовсім нещодавно, у кінці квітня, Вікторія встановила національний рекорд України з 6-ти добового бігу, пробігши 672,083 кілометри та здобувши третє місце в загальному заліку на “K6 Czech Ultramarathon Festival”.

У цьому інтерв’ю ми поговорили з Вікторією про біг щодня, ультрабіг і особливості 6 добового бігу, а також – важливість ментальної підготовки. Маю надію для багатьох любителів бігу, це інтерв’ю стане цінною мотивацією. Адже в кожній людині закладено величезний потенціал. Але чи готові ми цей потенціал розкрити та реалізувати? І що може допомогти на цьому шляху? Давайте розбиратися:)

Побігли!

Фото: архів Вікторії

Про біг щодня

Вікторіє, розкажи будь ласка коли почалося твоє захоплення бігом? Чи ти займалася іншими видами спорту раніше?

В дитинстві була учасницею шкільних змагань, займала призові місця на коротких дистанціях на стадіоні, також приймала участь у змаганнях з орієнтування. 

Окрім школи закінчила 7-ми річну “Школу мистецтв” по класу хореографії (7 років) та по класу фортепіано (6 років), тож дуже дисциплінована ще з самого дитинства. Отримала випускні свідотства та успішні табеля. Дуже часто виступала на сцені як музичної школи, так і по різних містах України, де їздила з хореографічним колективом “Фантазія”. Чомусь обожнювала вчити та здавати на екзаменах гами. Більшість не любили їх, а я, ще до момента як сісти на екзаменаційний стілець, вже почувала себе Переможцем й мені подобалося це відчуття. В музиці вчитель вважав мене талановитою, тому було прийнято рішення дирекцією школи перевести відразу з 3-го в 5-й музичний клас, здавши при цьому всі необхідні екзамени. 

З 3-го по 9-й класи в середній школі на дошці пошани серед найкращих учнів школи, відмінниця. 10-11-й клас навчалася в фізико-математичному ліцейному класі. Фізкультуру та біг полюбляла до 9-го класу. Надалі взагалі перестала бігати і серйозно почала займатися бігом після 30-ти років.

Тато з мамою з дитинства привчили до праці. Завдяки татові ще з малечі дуже багато ходила пішки: на дачу допомагати батькам + через ліс до бабусі і назад додому (виходило до 10-ти та більше кілометрів за день і так до студентських років).

Пам’ятаю, щоб тато відпустив на дискотеку в центр з друзями, потрібно було виконати усі уроки, допомогти викопати картоплю і тільки потім дозволялося йти. ))) Але ж уроки мені подобалося самій контролювати. Полюбляла сам процес навчання, маю допитливий мозок та сильний стержень всередині.

А як так трапилося, що ти почала бігати знов після 30 років? Поділися будь ласка своєю історією. Адже багато хто, кому зараз 30 (а то й менше:), думають, що час для занять спортом для них давно пройшов:) 

Все сталося само-собою, зсередини був голос: “йди, біжи, – тобі це необхідно, просто біжи заради самого процесу..”, без усякої цілі, без пояснень для чого це потрібно. На той момент захоплювалася людьми, які долають марафонську дистанцію і для мене це був просто Космос, люди-Боги, мені було цікаво як так вони загартовують свій Дух, щоб осмілитися пробігти цілий марафон. Щоб здолати марафон самій на той момент, я не думала, про ультру навіть взагалі не знала, що воно таке. Тож, почала бігати в себе на стадіоні вечорами від 30 хвилин до години і так десь 2-2,5 місяці, 3-5 разів на тиждень, заради відпочинку від усіляких обов’язків, для задоволення Душі, поки не дізналася, що вагітна і очікую на другу дитину. Лікар запитала чи я спортсмен, я відповіла – ні й на цьому мої пробіжки закінчилися. Це був 2015-й рік, сина народила в 2016-му (першу доньку в 2012-му, не бігала зовсім, але дуже багато ходила пішки). І лише після 30-ти років, коли моєму синові було вже 2 роки почалася моя насичена бігова історія за покликом Душі. 

А розкажи чому і в який момент ти вирішила бігати щодня?

Мій чоловік був підписаний на одну людину в соціальний мережі, який в квітні 2018 року мав відмічати 1000 діб щоденного бігу. Я вирішила, що поїду до Києва привітати цю людину, чомусь він на мене мав сильний вплив своїм бігом. Його 1000-й день став моїм 1-м днем серйозного серійного бігу. 

Тоді я прийняла серйозне внутрішнє рішення, що сама пробіжу мінімум 1000 діб. Так і розпочався мій щоденний біг з 14 квітня 2018 року – в будь-яку пору року та погодні умови, при будь-яких обставинах життя я бігаю щодня без жодного пропуску. Пам’ятаю наскільки глибоко і серйозно поставилася до цього рішення бігати щодня – всередині я точно знала, що здолаю позначку в 1000 діб. Лишалося лише в часовому просторі самовіддано дійти до цього дня і я дійшла. А далі – глобальна ціль.

Скільки бігових днів поспіль у тебе станом на зараз?  Це, напевно, найбільше число в Україні?

На сьогоднішній день (6 травня 2024 року) я пробігла 2215 днів без жодного пропуску. Чи найбільше це число в Україні? Знаю, бігає одна жінка вже кілька років. Щодо офіційних серійних бігунів, поки що, я – офіційний лідер за кількістю років з України.

Ти входиш до міжнародної організації людей, які бігають щодня. Розкажи трохи про неї. Які є умови, щоб потрапити в це ком’юніті? Чи є якийсь мінімум, який маєш пробігати щодня аби цю пробіжку зараховували?

Так, я є офіційним членом Streak Runners International (SRI), де бігають люди щодня з усього світу. Щоб стати офіційним членом потрібно спочатку пробігти мінімум 1 рік без жодного пропуску, сплатити внесок для підтримки платформи, він більш благодійний (є річний є довічний внесок).

Щоб пробіжка була зарахована потрібно пробігти мінімум 1 милю безупинно, тобто не переходячи на крок. Але на початку я ще не знала, що необхідна лише миля і бігала в основному 3-5 км щодня, крім тренувальних днів. Вже з настанням війни, коли виїжджала на змагання в Європу, на автобусних зупинках мусила робити лише 1 милю, щоб встигнути до відбуття автобусу і в дні, коли приїжджала додому дуже пізно.

А як відбувається фіксація пробіжок в Streak Runners International? Вони “підтягують” результати зі Strava? Чи мають якийсь свій додаток для фіксації результатів?

Я маю лише активний аккаунт в Garmin і тренерську програму, куди підтягуються всі мої тренування. Щодо SRI, кожен рік я листуюся з президентом Mark Washburne, ми дружимо, я підтверджую свою бігову серію щорічно. Кілька разів давала інтерв’ю для світової спільноти серійних бігунів. Не знаю, як інші бігуни, але на початку я зібрала всю доказову базу, що бігаю щодня з 2018 року (лінк, скріни, навіть скріни свого бігового щоденника по всім біговим рокам, включно зі стартами), порахувала загальний кілометраж і надіслала все Марку. Якщо людина бодай 1 день пропустила, то має обов’язково повідомити Марка про зупинку серії. Моя мета бігти допоки я можу бігти. І, звичайно, хочу побити світовий серійний рекорд, а це цілком реально, бо бігати я хочу до самого поважного віку. Мені подобається такий спосіб життя. 

Ти зараз фокусуєшся на ультра, причому від доби та довше. Яким чином ти структуруєш тренування? Чи маєш довгі пробіжки (і наскільки вони довгі:), швидкісні роботи? Які тижневі обсяги підтримуєш?

На ультра я фокусуюсь з 2019-го року. Мій основний профіль від 24 годин до 3100 миль (24Н, 48Н, 72Н, 6 діб, 10 діб, 3100 миль). Це те, що я маю на меті здолати успішно. 

Тренування залежали від тренера, який у мене був. За 2021 рік маю 7000 тренувального бігового обсягу + велосипед, ЗФП (загальна фізична підготовка – ред.). Звичайно є довгі тренування. Був такий рік і період, що мала щовихідні за планом бігати марафон (готувалася до доби в 2021-му році).

З польським тренером, наприклад, робила 50 км велосипед + на наступний день 50 км біг. Зараз є довгі пробіжки, коли робила 3 годинний біг, а через 4 години – знову 3 годинний біг. Швидкісні робити маю, аеробні, інтервальні, МПК, довгі з інтервалами, обов’язково відновлювальні 60-100 хвилин. Були періоди, коли робила по 2-3 тренування на день. Обсяги дуже різні, залежить від сезону та змагань до яких готуюся. Також мій організм має величезний досвід, адже коли в 2023 році бігла благодійні 50 діб по 50 км щодня (2500 км за 50 діб) – це було потужне ментальне тренування, хоч і важко це було зробити фізично, оскільки бігла щодня і мала на собі зобов’язання крім бігу (двоє ще малих дітей).

50 діб по 50 км – цей челлендж справді вражає. Ще й зважаючи в яких умовах ти його робила. Поділися будь ласка з якими найбільшими викликами зіткнулася? Які інсайти отримала з цього досвіду?

Так, біговий челлендж “50 days for Ukraine” (50км х 50 діб) ми робили разом з Алексом Холом (Alex Holl) з Німеччини. Це був спільний благодійний забіг для збору коштів для України. Учасники по всьому світу на свій вибір бігли разом зі мною або плавали, їздили на велосипеді чи йшли пішки будь-яку дистанцію протягом 50 діб. Ми зібрали велику суму коштів (23 000 євро і 20 000 грн), яка була розподілена між цивільними та ЗСУ (Збройні Сили України – ред.). Були зроблені навіть спеціальні медалі, для тих, хто біг зі мною щодня, а ще Алекс спеціально розробив футболки 50 days for Ukraine.

Виклик мала дуже серйозний – щоденний сон, точніше тотальну його нестачу, на жаль. Співпав період, коли мій чоловік мав велику кількість щонічних нападів епілепсії і це було для мене стресом. Було важко. Але я хотіла це все здолати. Були сльози, дні відчаю від втоми і цей постійний голос: “Не зупиняйся! Не здавайся! на тобі зобов’язання, ти робиш велику справу! Допомога ЗСУ!”. Я казала собі: “давай зробиш перші 10 діб, а там побачимо… Потім ще +10 діб, потім +5 і вже 25, а там крок за кроком і фініш”. Головний інсайт – яка б я не була втомлена, коли є ЦІЛЬ сили і енергія все одно на це є!

Де зазвичай бігаєш зараз? Чи використовуєш бігову доріжку?

Зазвичай я бігаю в себе між полями, по полях або на біговій доріжці, оскільки перш за все вона економить мій час.

Як відновлюєшся при щоденному бігові? Чи використовуєш масаж, масажний ролл? Скільки годин спиш зазвичай?

Щоденний біг – це вже потужна звичка, невід’ємна частина самої мене. Маю 6 днів тренувальних днів + 1 день бігаю від мінімуму до стільки, скільки Душа забажає. Обов’язково є в плані вправи з ролом, массажним пістолетом. Дуже відповідально ставлюся до якісної розтяжки, є дні коли вона в мене займає від 30 хвилин до години. Розтяжка є як за планом (зазвичай прописане її виконання перед сном) так і в дні, коли відчуваю, що потрібно допомогти м’язам скоріше відновитися. 

Сплю, на жаль, не так багато і нормовано, як хочеться. Є дні, коли мушу досипати вдень хоча б по 20 хвилин, оскільки мій чоловік має з дитинства епілепсію (діагноз скронева епілепсія, він на пожиттєвому медикаментозному лікуванні) і основні важкі приступи він має саме вночі. Допомагає мені в відновленні – якісне харчування, п’ю багато води, особливо перед змаганнями мінеральну воду насичену солями та мінералами. 

Розкажи будь ласка про свою дієту. Чи є якісь особливості зараз? Чи змінилася якось твоя дієта з того часу як ти почала бігати щодня?

Я взагалі не вживаю алкоголь, навіть пиво. Не люблю каву зовсім. Останній рік звикла до чаю Пуер та Матча. З їжі – їм домашню приготовану, полюбляю запікати овочі та м’ясо в духовці. Не їм смажене, копчене і тому подібне. Я 100% за здорове та якісне харчування. Обожнюю авокадо, мідії та морепродукти, фрукти, зелень, можу їсти багато фісташок. Люблю готувати та їсти рис з усілякими овочами, м’ясом та морепродуктами. 

Про 6 денний ультрамарафон в рамках “K6 Czech Ultramarathon Festival”

Бігти 6 годин – це довго, бігти добу – багато. Але бігти 6 діб поспіль… Чому ти вирішила готуватися до такого формату змагань, а не до більш популярних 24 годинного бігу чи 48 годинного бігу?

6 діб такий самий популярний формат змагань, як і 48Н, 10 діб. Просто, мабуть, цей формат вже для сміливих, адже це ментально важко. 

Ще з 2021 року поставила собі за мету, що здолаю цю дистанцію успішно (і яким би не був результат, вже той факт, що я насмілилася вийти на старт 6 діб – є для мене успішним самоподоланням).

Це була твоя перша 6 добова ультра? Які твої враження? Погода, судячи з фото, була не найкращою. Наскільки це заважало й вплинуло на результат?

Так, 6 діб бігла вперше, але ментально йшла до цього і готувалася 3 роки від 2021. Трек 6-ти денного старту К6 з підйомами та спусками, не є легким, також близько першого км і після 2-го прокладені залізничні колії (вночі по ним було слизько бігти), вдень кілька разів проїжджав маленький потяг – я встигала перед ним обережно і швидко пробігати. 

На другий день бігу вперше зробила масаж у масажиста від організаторів (він нажимав на певні точки на м’язах, я думаю це допомогло зняти внутрішні зажими), надалі всі дні я робила сама собі самомасаж, багато розтягувалася, коли сушила речі та грілася в будиночку.

Погода в Чехії під час К6 була жорсткою. В перший весняний день 20 квітня різко пішов сніг, вітер, видимість дуже погана, по містечку лунали сирени кілька разів, на трассу падали дерева (на моїх очах впало величезне і в той момент стало страшно). Втім, організатори швидко зреагували і розчистили нам доріжку для бігу. Вночі була ожеледь, мороз, по відчуттях -5С, було якось дуже сиро і морозно. Інколи вдень було сонечко, але загалом всі 6 діб холодні, дощ, неприємний вітер, лише десь з 141-ї години бігу стало дуже тепло. Ночі важкі та холодні. Я витратила багато часу на сушіння одягу та кросівок і це сильно вплинуло на результат, адже на меті я ставила подолати значно вищу цифру. Мій будинок був розташований приблизно до 100 м від траси і я мусила часто бігати туди, відкривала замерзлими руками тим ключиком двері та сушилася/грілася. 

Але враження – незабутні! Бігти 6 діб – це вже важко, а нам додалося ще виснажливе подолання погодних умовах. Деякі учасники завершили змагання ще в перший день через погодні умови, як вони сказали, не були готові до таких випробувань. 

Я з усією повагою відношуся до людей, які навіть ходять ці 6 діб, це виглядає просто, насправді це гідне випробування. Те, що коїться в середині під час цих діб не описати словами – це цілий Всесвіт. Гідна гонка. Гідний старт. Організація К6 в Чехії на високому професійному рівні. 

Також для мене було честю бігти цей старт разом з багатьма ультра з легендами, особливо з Сандрою Браун та її чоловіком. Цікаві потужні хороші люди.

Із технічних питань: який у тебе був план по тому, скільки вживати калорій, скільки і коли спати? Чи була команда підтримки? Чи забезпечували організатори харчуванням?

План був, але він не спрацював. Я мала повністю пристосовуватися до погодних умов. Ми знали за кілька діб перед стартом, що буде похолодання, але ж не дощ-сніг-серйозна заметіль-вітер і все це одночасно. Те що можна побачити на фото не передає всього становища. Адже в найгірші хвилини ніхто не фотографував. 

На старт я їхала сама, бігла також сама, без підтримки/хелпера. Були волонтери, які допомагали з гарячим чаєм, бутербродами та різними фруктами. Їла виключно їжу організаторів, все, що приготував наш божественний чеський ТОП кухар Мілан Урбан. Я їла все. Спала десь 2 години на добу (після першого дня було 3 години сну через вплив погодних умов, в останню повну добу взагалі не спала), на жаль весь час витратила на сушіння одягу та просто грілася, переодягання, розтяжка, самомасаж, їла багато гарячої їжі, пила багато гарячого чаю.

За 3 години до фінішу шеф-кухар навіть приготував і зупинив мене біля таймінгу, щоб вручити своє спеціальне блюдо: велика тарілка з млинцями, які були просочені чимось божественним з корицею, зверху вершки з полуницею і лохиною. Цього мені вистачило, щоб фінішувати останні 3 години без їжі й оновити рекорд України. 

Які ментальні стратегії використовувала аби продовжувати бігти незважаючи на погоду, біль та втому? Як налаштовувала себе психологічно на змагання?

Вчилася долати свій біль. В фокусі – працювати над собою до самого кінця. Праця і ще раз праця. 6 діб – це дуже важко, особливо бігти, бо бігла я відсотків 90 інші 10 переходила на крок, щоб перевести подих і відпочити на підйомах. Зазвичай я спокійна і до змагань була спокійною. Лише в першу добу, як пробігла десь 12 годин, мій мозок зрозумів, що доведеться бігти ще 5+ діб. Саме БІГТИ, а не ходити: “тобі Вікторія доведеться працювати” – мій мозок був шокований )) Але я швидко його опанувала і сказала собі крок за кроком я все одно це зроблю! 

На що би ти порадила звернути увагу тим, хто хоче себе спробувати у 6-добовому бігові? Як до такого готуватися в плані тренувань і психологічно? 

Це не буде легко, навіть, якщо ходити пішки 6 діб – це морально важко. Потрібно по-справжньому цього хотіти, горіти цим, і звичайно тренувати довгі пробіжки не один рік. Тоді організму не буде шкоди. Я, наприклад, фінішувала без травм, без жодного знеболювального, без жодної фармакології і це для мене великий показник готовності організму. Багато їла гарячої їжі (з меню перше, друге і третє), бо з кухарем нам дуже пощастило, постійно пила воду, навіть вночі, чай, апельсиновий сік, різні фрукти, солоний крекер, чорний шоколад. 

Мала з собою спортивне харчування, навіть до старту розвела вуглеводи за своїми пропорціями, але все замерзло і я не ризикувала це пити, тай не хотілося мені цього спортивного харчування, тому під час самого старту прийняла рішення харчуватися виключно організаторською їжею і дуже цим задоволена. 

Загальні питання

При бігові щодня чи є час (і бажання:) робити якісь інші тренування: йога, пілатес, велосипед і т.д.?

За планом у мене обов’язково стоять різні вправи щотижнево, велосипед зараз катаю за бажанням, взагалі забираю сина зі школи велосипедом (навчається в першому класі). 

Раніше ти тренувалася у Сергія Попова, якщо не помиляюся. Чи маєш зараз нового тренера чи вже тренуєшся сама?

З травня 2018 року по грудень 2020-го я тренувалася у С. Попова. З січня по серпень 2021 року до доби мене готував А. Ткачук. З вересня 2021 року – набула серйозного досвіду з польським тренером Себастьяном. Частина 2022-го року – травень 2023-го готувалася сама, оскільки через стрес, який спричинила війна моїй родині, а також країні неможливо було для мене виконувати великі професійні навантаження з попереднім тренером, який тренує переважно світову еліту, де потрібен максимальний фокус на тренуваннях. З червня 2023 року я тренуюся у прекрасної жінки (іноземний тренер) – нарешті моя рідна Душа, яка всіляко підтримує вже майже рік і дуже розумно тренує.  

Як вдається поєднувати біг з роботою та родиною? Чи є якісь лайфхаки як структурувати час, щоб вистачало на все?

Насправді це важко поєднувати тренування з усім, бо щоденний біг то лише мінімальний біг, а от тренування – це серйозний щоденний виклик. Домовляюся з чоловіком в дечому, щоб розвантажив, якщо він в цей період може, адже ми маємо кілька важких періодів на рік, коли здоров’я чоловіка погіршується і тоді все на мені одній. У такі періоди я мушу скорочувати свої бігові обсяги. На все часу ніколи не вистачає, роблю все по пріоритету на сьогоднішній день.

Наскільки війна вплинула на твої бігові плани і цілі? Чи ви з родиною, а також ваші рідні та близькі у безпеці зараз?

На жаль, з лютого 2022 року російське тотальне вторгнення в Україну повністю змінило всі амбітні цілі та життя загалом. Занадто багато болю, стресу, сліз, переживань за мою сім’ю та країну. Батько і мама 1 рік і 2 місяці прожили в окупації в Олешках під жахливими обстрілами і танками з солдатами біля нашого будинку. До будинку моїх батьків кілька разів приходили з обшуками, а також забирали мого тата озброєні російські солдати (до евакуації). 

Евакуюватися змогли тільки після підриву росіянами Каховської гідроелектростанції, коли вода на нашій вулиці піднялася до 5 метрів й будинки опинилися повністю під водою. Пам’ятаю, як мама в телефонній розмові опісля казала, що знаходилася вже під самим дахом і вода прибула під саме горло… таке страшно слухати.. кінець червня-липень 2023 довелося моїй родині пережити ще один шок, ми не знали чи тато живий впродовж двох тижнів, його забирали на допит… 

Мої близькі родичі досі живуть під російською окупацією. Знання того, що мої рідні в страшній небезпеці – це великий стрес і потужний щоденний досвід для мене. Це безумовно вплинуло на мої результати в ультра, оскільки я продовжувала гонки в Європі під час війни. Я жила і досі живу в Україні зі своєю сім’єю: моїм чоловіком і нашими двома дітьми. Мої батьки в Україні, живемо в одній області. 

Які хобі окрім бігу маєш? 

Обожнюю читати книги, малювати картини. Маю постійно щось робити. Такий характер, маю бути в русі або самозайнятою – так я відчуваю справжнє життя.

Хто в біговому і спортивному світі твій орієнтир? 

Всі ТОП-ві світові спортсмени, лідери, люди. Я люблю розумних людей і тих, хто зміг втілити в життя свої великі мрії. 

Які бігові змагання тобі хотілося би пробігти найближчим часом?  Чи маєш свій wish list? Чи є у ньому якісь шосейні змагання, трейли?

Всі свої змагання я планую на рік-півтора наперед. Найближчим часом ультра і багато ультри. Старти коригую або скасовую лише через зміни по здоров’ю свого чоловіка.Трейли є серед цілей, два з них в США але не в цьому році. Ну і звісно ж Backyard в Теннессі.

Фото: архів Вікторії

І на останок…

Скажи, Вікторіє, що для тебе біг зараз?

Багатозначна частина самої мене.

А що для тебе ультрамарафон?

Це неймовірний потужний досвід самої Душі і розвитку мого Духу. Це глибинний шлях до яскравого внутрішнього Всесвіту. Мені подобається відчувати Силу в середині, яка руйнує мої внутрішні кордони. Ультра – це глибинна пригода і повне занурення в свій власний світ. Я знаю, чого хочу від життя і ультра прекрасне цьому доповнення. 

Фото обкладинки статті: Serhii Bilenkyi

Запис Вікторія Ніколаєнко: 6 років щоденного бігу, перемоги, рекорди та виклики ультрабігу спершу з'явиться на Time2trail.

– У мене літак завтра. На міжнародну Конференцію. Це відповідає завданням Центра довголіття Стенфорда й потенційно означає нові колаборації, співпраці, спільні проекти.

У слухавці було тихо.

– Я маю на увазі – гроші. – додав я, пам’ятаючи, що в описі підстав на прискорене отримання права на виїзд є згадування про “фінансову вигоду”.
Фраза справила магічне враження.

– Гаразд, можу призначити візит у візовий центр на 7 червня. – з ентузіазмом мовила оператор. – Не раніше, на жаль… – додала після паузи.

– Так, розумію. Дякую вам. Хорошого дня. – я поклав слухавку і подивився у вікно.

З мого кабінета у Департаменті Біології, було видно невисокі гори, які відділяють Стенфорд та Бей Ейріа від Тихого океану. Їхні верхівки сховалися під сірими хмарами, віщуючи дощ на вечір.

У кінці 2022 – вперше у своїй біговій кар’єрі примудрився травмувати пахову зв’язку (додав до “колекції” інших травм, хоча краще би та “колекція” вже більше не розширювалася:). Пробіг з травмою Golden Gate Trail Classic 50k:

“Золота осінь”: перемога на Golden Gate Trail Classic 50k

Мабуть – дарма… Але зроблене вже не переробиш, тож не шкодую про свій вибір.

На початку року – ще продовжую процес відновлення. З неймовірними зусиллями, таки витяг себе (в черговий раз:) у тренувальний режим. Все заради двох важливих бігових подій: Чемпіонату світу в Австрії та100-мильника UTMB у Франції. Це відбувалося на фоні виконання мого проекта у Stanford Center on Longevity та роботи в рамках проекта Science at Risk, а тому вільного часу було обмаль і доводилося вигадувати різні способи та підходи, як досягнути потрібного результату з меншими часовкладеннями. Зрештою, це дозволило провести досить стабільний сезон, хоч і з невеликою кількістю стартів й не зовсім тих, які планував початково:) А тепер про все докладніше.

Побігли!

Stanford Dish Run

Станом на кінець лютого ситуація зі зв’язкою значно покращилася. Вже почав по-троху бігати але ще далеко не в змагальному режимі. Тому вирішив не ризикувати й просто пробігти разом з друзями зі Стенфорду та Бей Ейріа. Зрештою нас назбиралося більше 10 осіб і вдягнувши футболки з лого України та озброївшись прапорами – стартували.

Одне коло 5,3 км, +160 м – бігли не поспіхом, в процесі група розтягнулася і ми потім фінішували десь у останній третині загального потоку за 26-27 хв. Погода була холодна й вітряна, біг у тайсах 3.4 та лонгсліві та футболці. Потім я побіг на наступне коло і зробив загалом 4 кола, набравши 21,2 км, + 600м – вийшла найдовша пробіжка за зиму, з найбільшим набором. Цікаво, що цогорічний Stanford Dish виграла дівчина, пробігши коло за 19:24, онововши рекорд траси серед жінок. А от хлопців з “track&field” цього року не було, то ж я би зі своїм минулорічним часом – міг би отримати “бронзу”. Але. Моя бігова форма зараз – ще була далеко не минулорічна…

Woodside Road half-marathon

Це рейс – якого не було

Тобто – я його пробіг, фінішував другим але… Але через те, що волонтер не направив нашу групу лідерів по правильному маршруту, а ми самі – не звернули уваги, а потім – не мало вже сенсу повертатися, – пробігли 17,5 км замість 21,5 км. Як би не було сумно але результат нам не зарахували. Судді ще й великодушно не поставили DNF чи DSQ, а просто виключили зі списків учасників та ще й дали промокод на безкоштовну участь у одному зі стартів їхньої серії.

Встиг, навіть, сфоткатися зі своїм незаслуженим призом після фінішу. Але потім, як стало відомим рішення – все повернув організаторам:)

Canyon Endurance Ultra by UTMB

Це був мій перший стомильник до якого, попри не дуже вдалий початок сезону через травми, встиг непогано підготуватися. Принаймні, так я собі міркував виходячи на стартову лінію в легендарному Оберні (містечко, де фінішують Western States 100 – найстаріший ультрамарафон США та світу).

Перший стомильник або незвичайна математика ультрамарафонів

Навіть, пройшов термо акліматизацію, відпрацювавши протокол та переконавшись на власному досвіді в її ефективності. Зокрема, через аномальну спеку в той день зійшло близько 60% із майже 300 учасників (!), а це дужже високий показник сходів як для не надто “зубатого” і складного стомильника.

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

Втім, участь у 100 милях також показав, що ще далеко не все у своїй підготовці я оптимізував. Напевно найбільшою проблемою стала якраз на фізична, а психологічна складова. Стан психологічної розбалансованості через новини, переживання, очікування призвів до того, що не спав ніч перед стартом. Це потім дуже вплинуло на подолання другої половини дистанції, навіть – останніх 60 км, які припадали на ніч. По відчуттях важко було не те, що бігти – заледве тримався на ногах, просто “відключаючись” на спусках та в лісі. Й жодні кофеїновмісні гелі, не могли зарадити цій тотальній втомі.

Фінішував за 22,5 год, за значно довший час, порівняно із запланованим. Єдиний бонус, що трохи додав меду до “діжки дьогтю” був отриманий через кілька днів лист від UTMB, про те, що мій результат у віковій групі дозволяє автоматично отримати слот на UTMB-2024.

Загалом, отримав чимало вражень та матеріалу для аналізу та рефлексій перед наступним 100-мильником. Для участі у UTMB, який набагато більш вимогливий – треба прискіпливіша підготовка. Крім того, бажано мати команду підтримки після фінішу. Бо навіть дістатися додому, коли тебе “вирубає” від нестачі сну, погано працює травлення, а ноги ледь пересуваються – це ще той виклик:)

Bay to Breakers

Після 100-мильника повертався до норми я довгенько. Але, зважаючи на бажання бігти ЧС в Австрії на початку червня, часу було обмаль. Втім, за місяць, до кінця травня, вже по-троху набирав форму і, вже 2-ий рік поспіль, зібрав команду й ми пробігли Bay to Breakers, зробивши збір коштів на проект SavED – по відбудові зруйнованих шкіл в Україні.

Цього року нафандрейзили небагато (~ 4,5 тис. $) але побачили дещо інший Bay to Breakers, порівняно з минулим роком, оскільки стартували майже в самому кінці ~ 50 тис. учасників (чекали поки збереться вся команда:). І з погодою було значно краще за 2022 рік. Фінішний час команди, як не дивно, приблизно такий самий, як і минулорічний, орієнтовно 1 год. 30 хв.

30k Mt Umunhum Ultras

Цей старт біг як альтернативу ЧС, на який через відсутність дозволу на виїзд з США, на жаль не потрапив. Вийшов цікавий і дуже “камерний” старт, неподалік Сан-Хосе, в основному по розкатаним грунтовим дорогамю. Спробував побити рекорд траси (2:15 год) але хв 8 не дотягнув. Трохи поблукав – і це до 5 хв часу мінімум.

Run local: 30км трейл i локальні старти в США

Після нього одразу почав збільшувати тренувалтні об’єми та готуватися до UTMB.

Crystal Springs 50k

Однак, з поїздкою до Шамоні відбулася та сама історія, як і з поїздеою на ЧС. Дозвіл на виїхд з США, я так і не отримав. А тому – знову почав шукати, щоб таке пробігти десь неподалік. Відповідно, знайшов старт у вже знайомому Huddart Park, причому в переддень мого Дня народження:)
“Подарунок” вийшов дуже ороший – перше місце здобуте в драматичній боротьбі за 2 хв до фінішу.

Crystal Springs 50k Ultra: “золото” під День народження

Woodside Ramble 50k

Завершення сезону також вийшло драматичним. За день перед запланованим Golden gate Ultra (80k) в Сан-Франциско у мене сильно заболів зуб. Звернувся до лікаря, почав пити антибіотик але був вечір перед стартом і ситуація виглядала дуже сумно…
Відповідно – вирішив у такому стані не стартувати. Знову почав шукати “бігові альтернативи”. І – знайшов, в тому ж Huddart Park:) – трейл із дуже схожою трасою до того, який біг у вересні.

Втім, маршрут був трохи довгий та складніший і сильних суперників більше. Фінішував 3-ім в абс., 2-им серед чоловіків. Але й цим результатом був цілком задоволений.

Woodside Ramble 50k: срібне завершення сезону

***

Статистика

• набігав майже 4500 км за 12 місяців, із близько + 55000м набору
• велосипед (завдяки активному ком’ютингу до Стенфорда:) понад 430 год, 4200 км і + 24000 набору
• 6 стартів: ультратрейли 100 миль, 50k (2), а також 30k, 11k, 5k

Подіуми:

• 1-е місце на Crustal Springs (50k)
• 1 місце на Mt Umunhun Ultras (30k)
• 2 місце на Woodside Ramble (50k)
• 15 місце на Canyon Endurance Ultra (100 mile)
• командний фініш Stanford Dish Run (5,3k)
• командний фініш на Bay to Breakers (11k)

Плани на 2024

Тут незмінним основним стартом є UTMB (171k, +10000m), слот на який виборов у своїй віковій категорії на стомильнику Canyon Endurance Ultra в 2023 році.

У зв’язку з релокацією на Сх. узбережжя – інші старти ще під питанням. Хоча, точно буде 100k або 100 миль навесні, і якась “коротенька” ультра влітку.

А як вистачить часу та натхнення (й не буде травм:) – то ще якісь проміжні старти.

Acknowledgements

За черговий ультра-рік дужже вдячний:

– моїй коханій Юлі та донечці Валі, – без їхньої підтримки, терпіння та тих сприятливих умов для тренувань, які вони створювали – було б вкрай важко рухатися до своєї Мрії! 

– всім друзям, які бігли поруч на стартах і тренуваннях, допомагали збирати кошти та й просто підтримували добрим словом.

– усім Патреонам блогу Time2trail, – завдяки Вашій підтримці маю трохи більше часу та натхнення займатися блогом!

– організаторам Bay to Breakers, – за підтримку України і наших наших фандрайзингових кампаній!

– всім друзям-бігунам в США та Україні: за подолані разом кілометри; за захист України у лавах ЗСУ; за волонтерство й допомогу українцям; за успішні виступи на міжнародних стартах, попри відсутність можливості для повноцінних тренувань; за натхнення і мотивацію продовжувати боротися навіть за вкрай складних умов й далі розширювати горизонти своїх можливостей. 

***

Рік 2023 був дуже непростий. І рік 2024 – навряд буде легним. Але. Знаю, що незважаючи на всі тимчасові складнощі – Переможемо. Це питання часу та докладених зусиль. Тож продовжуємо “лупати цю скелю” (підтримувати тих, хто на фронті, донатити, фандрейзити) та робити зі свого боку все можливе для швидшої Перемоги.

На сам кінкець, не можу не відмітити неймовірне досягнення у 2023 році, яке здобули українські ультра-атлети: срібло і бронза на чемпіонаті світу з 24-годинного бігу Олени Шевченко та Андрія Ткачука! Такі здобутки наших спортсменів не аби як мотивують та вселяють надію, що кропітка праця, цілеспрямованість і трохи вдачі (куди ж без цього:), навіть за непростих умов – допоможуть досягнути найвищих та найомріяніших вершин.
Чого і всім нам зичу!

Олена Шевченко: для мене “доба” як чистилище душі і тіла

Слава Україні!

Фото обкладинки статті – Canyon Endurance Ultra 2023

Запис Коли все йде за планом “В”: ультра-рік 2023 спершу з'явиться на Time2trail.