Біг ідеально підтримує здоров’я, фізичне й ментальне. Але чи справді, скажімо, п’ятикілометрова пробіжка ввечері допоможе позбутися зайвих кілограмів на талії? І наскільки вона буде ефективнішою за таку саму пробіжку вранці (за умови їхньої однакової тривалості й інтенсивності)? Розберемося.

Математика схуднення

Неможливо почати худнути без негативного енергетичного балансу. Тобто для схуднення слід витрачати більше енергії, ніж отримувати її — з їжею та напоями (враховувати які часто забувають). Це можна узагальнити простим рівнянням:

Кількість спожитих калорій < кількість спалених калорій = втрата ваги.

З цього рівняння випливає декілька важливих моментів.

1. Якщо ви споживаєте стільки само калорій, скільки витрачаєте, або й більше, схуднення не буде. Витрачаються калорії через роботу, повсякденні справи, фізактивність тощо. 5-кілометрова пробіжка в середньому спалює 300 калорій, тому її ефект на динаміку ваги тіла все одно залежатиме від харчування. Тобто якщо з’їдаєте за день більше калорій і ці додатково спалені 300 калорій не призводять до енергетичного дефіциту, то набиратимете вагу. І тут байдуже, коли саме ви бігатимете — вранці чи ввечері.
   
2. Аби витрачати більше калорій за день, можна використовувати три основні стратегії: 

• зменшити кількість калорій, які надходять з їжею;
• збільшити витрати енергії через додаткову фізактивність;
• поєднати обидва варіанти. 

У всіх трьох випадках має досягатися негативний енергетичний баланс. Що ж працюватиме ефективніше? Учені вже багато років намагаються дати відповідь на це питання.

Зменшення загального споживання калорій, наприклад, відмова від вечірнього десерту, — дасть ефект, якщо так досягатиметься загальний негативний баланс надходження калорій. Хоча, ймовірно, для цього доведеться відмовитися від будь-яких десертів.

Та як показують клінічна практика й численні дослідження, людям украй важко втриматися на дієтах протягом тривалого часу. Окрім того, при негативному балансі калорій, якщо ви не займаєтеся фізичною активністю (особливо силовими навантаженнями), втрачатимете не тільки жирову масу, якої хочеться позбутися, а й м’язи.

Ступінь цих втрат залежатиме від рівня повсякденної рухливості, яка все одно буде, і збалансованості харчування. Тож цей шлях навряд чи дасть бажані результати в довготривалій перспективі, ще й може призвести до небажаних наслідків для здоров’я.

Збільшення загальних витрат енергії через додаткову фізактивність (згадаймо ту саму пробіжку, що спалює приблизно 300 калорій) має привабливий вигляд.

Та більшість досліджень наразі показують, що використання лише фізичних вправ для зниження ваги відіграє незначний ефект у довготерміновій перспективі.

Можливо, це пов’язано з тим, що не так просто зберігати споживання калорій на тому самому рівні. Адже після пробіжки, втративши 300 чи більше калорій, ми природно відчуваємо апетит та спрагу. І часто хочеться побалувати себе заслуженим смаколиком, калорійність якого може перевищувати енергетичні витрати на саму пробіжку.

У спільній заяві Американського коледжу спортивної медицини й Американської діабетичної асоціації зазначено, що «на день може знадобитися до 60 хвилин фізактивності для схуднення, якщо використовувати виключно фізнавантаження».

Третя стратегія — це поєднання попередніх двох: оптимізація дієти зі зменшенням споживання калорій (насамперед сміттєвих: чипси, кока-кола тощо) разом з підвищенням рівня фізактивності. Такий шлях наразі є найефективнішим.

Тепер спробуємо розібратися, чи буде при цьому різниця, коли саме виходити на пробіжку — вранці чи ввечері.

Циркадні ритми й ідеальний час для пробіжки

Регуляції фізіологічних процесів в організмі, зокрема тих, які впливають на апетит, цикл сну/неспання та ефективність фізичних вправ, залежить від часу доби. Про це кажуть численні дослідження. Це відбувається через вплив так званих циркадних ритмів, які пов’язані зі зміною дня і ночі.

Продовження статті – Біг для схуднення: що треба робити, щоб він допоміг, коли бігати, що врахувати – портал новин LB.ua

Пов’язані матеріали:

Тime-restricted eating (Part 1): час, КОЛИ ми їмо – це важливо
Тime-restricted eating (Part 2): тренування, кава і як почати?
Їжте менше – щоб жити довше
Користь бігу

Фото обкладинки статті: Unsplash

Запис Біг і схуднення: від простої математики до циркадних ритмів спершу з'явиться на Time2trail.

Літо – чудова пора для бігу.
Це – з одного боку. А з іншого, в переважній більшості регіонів світу, – це також серйозний виклик для організму. Адже підвищена температура навколишнього середовища робить сам біг не просто некомфортним а, навіть, небезпечним. Що й казати, часто можна побачити як досвідчені професійні атлети під час змагань потерпають від викликаних тепловим стресом судом, втрачають свідомість на дистанції чи отримують тепловий удар. У любительському спорті такі випадки ще частіші й, на жаль, можуть мати фатальні наслідки.

А тому розуміння того як працює “система охолодження” нашого організму, а також які прийоми можуть ефективно охолодити тіло – є вкрай важливими аби уникнути проблем бігаючи влітку.
Цей матеріал є доповненням статті написаної рік тому:

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

А тому, неодмінно прочитайте її аби мати більш цілісну картину в плані підготовок до тривалих забігів по спеці. Адже акліматизація (чи аклімація) до спеки чи її відсутність може серйозно вплинути на ваш фінішний час. І в багатьох випадках жодні хитромудрі стратегії охолодження до чи під час самого рейсу не допоможуть виправити низький рівень адаптації організму атлета до гонки у спекотних умовах вцілому.
Побігли!

Тепло: механізми продукції та відведення

З точки зору використання енергії ми, люди, не надто ефективні істоти. Лише ~20–30% енергії, яку ми виробляємо, перетворюється на механічну роботу, а решта ~70–80% енергії вивільняється у вигляді тепла. При цьому, виробництво тепла нашим тілом під час фізичних вправ буде в 3-12 разів більше порівняно з перебуванням у стані спокою.

Однак, було встановлено, що наша фізична працездатність починає знижуватися, коли температура, при якій ми тренуємося/змагаємося, досягає 21 С, а у дослідженнях атлети за температури 30С долали на 10% менше дистанції за 15 хвилин аніж при 14С (за умов фіксованого рівня вологості). Слід зазначити, що у випадку, коли вологість збільшується разом зі збільшенням температури, продуктивність людського організму знижується ще більше, оскільки зменшується здатність розсіювати тепло через випаровування.

Під час бігу по спеці нам доводиться давати раду двом основним джерелам тепла, які потрібно зменшувати: внутрішнє тепло, яке виробляє наше тіло при кожному скороченні м’язів, і зовнішнє тепло від навколишнього середовища.

Нагадаю, що теплообмін між нашим тілом та навколишнім середовищем здійснюється за рахунок 4 основних способів (Рис. 1):

• випромінювання (іррадіація) тепла – тепло передається за допомогою довгохвильового інфрачервоного випромінювання, як прямого так і непрямого (наприклад, промені, які відбиваються від нагрітого асфальту, яким біжить марафонець);
• конвекції – віддача тепла з поверхні тіла (шкірі) при її контакті з більш холодним повітрям чи водою (наприклад, легенький вітерець, що дме з моря, бризки холодної води від фонтана чи розпилювача);
• кондукції (проведення) – передача тепла при фізичному контакті між двома об’єктами (наприклад, від гарячого піску на березі моря по якому ви йдете босоніж);
• випаровування – втрата тепла через перетворення води на газ, зокрема, випаровування поту або води з поверхні вашої шкіри.

Рис. 1: https://www.irunfar.com/stay-cool-cooling-techniques-in-endurance-running

Всі чотири діють способи теплообміну працюють одночасно під час бігу, нагріваючи чи охолоджуючи нас. Але внесок кожного постійно змінюються залежно від зовнішніх умов довкілля та наших дій.

Як працює “система охолодження” у людини

Терморегуляція в організмі людини здійснюється рефлекторно (автоматично), під впливом подразнень, які надходять від терморецепторів шкіри, внутрішніх органів і слизових оболонок до центру терморегуляції в головному мозку, який міститься в гіпоталамусі та підпорядковується корі великих півкуль головного мозку.

Можна виділити щонайменше 2 рівні терморегуляції: “хімічну” (посилення чи уповільнення процесів метаболізму в клітинах й пов’язаної з цим теплопродукції) та “фізичну”, яка вже здійснюється через регуляцію рівня тепловіддачі за рахунок випромінювання, кондукції, конвекції та потовиділення, про які йшла мова вище.

Отримавши сигнал від терморецепторів шкіри, м’язів чи органів мозок в першу чергу надсилає команду серцю на збільшення частоти серцевих скорочень (ЧСС) та розширює судини аби посилити циркуляцію крові. При цьому надлишок тепла з кровотоком відводиться від самих м’язів та важливих органів, натомість підводиться ближче до шкіри, де вже може відбутися його розсіювання у зовнішнє середовище.

Крім того, посилюється потовиділення через шкіру – інший потужній механізм виведення надлишку тепла. На випаровування 1 г води з поверхні шкіри витрачається 0,58 ккал енергії. В умовах максимального напруження потові залози людини можуть виділяти до 1,5 л поту на годину та до 10 л поту на добу.

Ефективність тепловідведення буде залежати від низки факторів. Перш за все від рівня гідратації, – за умови нестачі води в організмі відведення надлишку тепла від внутрішніх органів та м’язів суттєво утруднюється. Крім того, від градієнту температури між шкірою та ядром тіла. Cередня температура шкіри може значно варіювати залежно від температури зовнішнього середовища, втім її можна охарактеризувати як прохолодну (<30°C), теплу (30–34,9°C) і гарячу (≥35°C). А от температура ядра тіла (тобто мозку, серця та інших центральних органів) зазвичай складає ~36,6°C (загалом в межах від 35,7 до 37,3°C). Чим менший цей градієнт, тим важче провести надлишок тепла через шкіру. А ще – від вологості повітря, оскільки випаровування поту утруднюється при збільшенні ступіня вологості повітря.

Якщо ж вжитих заходів по зменшенню і стабілізації температури тіла не достатньо і вона перевищує порогове значення 40-40,5°C розвивається гіпертермія та відбувається суттєве зниження продуктивності. А тривалий вплив такої температури призводить до виснаження тіла та, зрештою, може завершитися тепловим ударом.

Стратегії зменшення температури до і під час рейсів

Загалом, поведінкова теорія терморегуляції людини стверджує, що самостійно обрана інтенсивність фізичних вправ збільшується або зменшується залежно від величини теплового або серцево-судинного навантаження та оцінки сприйняття навантаження, які інтегруються центральним регулятором у мозку. Як показували дослідження, учасники, які відчували себе прохолодніше під час виконання вправ чи змагань відчували, що можуть збільшити інтенсивність, а відтак – покращувалася їхня продуктивність.

Однак, тут є серйозне застереження. Поліпшення сприйняття рівня спеки – безперечно корисно для еліти, яка змагатиметься за медалі у Парижі на Олімпійських іграх. Однак у випадку початківців і малодосвідчених атлетів, таке зменшення сприйняття зусиль й підвищення інтенсивності бігу (чи їзди на велосипеді, тощо) суттєво збільшує ризики негативних наслідків, пов’язаних із спекою: від судом до втрати свідомості та теплового удару. Це слід враховувати як самим атлетам, так і їхнім тренерам й команді підтримки.

***

Згідно розрахунків вчених, в середньому застосування різноманітних технік/способів охолодження дозволяє підвищити продуктивність на 9,3%. При цьому можна виділити 2 основні підходи: охолодження перед змаганнями та охолодження під час змагань. Застосування того чи іншого підходу буде визначатися в першу чергу тривалістю рейса.

Охолодження перед змаганнями

Концепція охолодження рнонд змаганнями була досить ретельно досліджена протягом останніх двох десятиліть. Основна ідея полягає в тому, що можна використовувати стратегії попереднього охолодження для швидкого відведення тепла саме з ядра тіла перед початком змагань, щоб створити більшу ємність для накопичення тепла під час наступної активної фізичної роботи.

Стратегії попереднього охолодження включають занурення в холодну воду, розміщення пакетів з льодом, в ключових областях кровотоку (пахви, пах і навколо шиї), носіння жилетів з льодом, розпилення холодної води та вживання напоїв з льодом.

Покращення показників витривалості в першу чергу пов’язують з фізіологічними змінами (тобто зниженням внутрішньої температури та температури шкіри в стані спокою), спричиненими попереднім охолодженням, яке зменшує також серцево-судинне навантаження під час забігів на витривалість у спеку. Однак, позитивний вплив протоколів попереднього охолодження на продуктивність під час рейсу практично зникає після 30-40 хвилин. А тому в контексті бігу на довгі дистанції починаючи від півмарафонської та закінчуючи ультрарейсами, охолодження під час самих змагань відіграватиме значно більшу роль.

Способи охолодження під час рейсів

Маємо визнати, що ультратрейли дають великий спектр можливостей для застосування різноманітних способів охолодження атлетів під час рейсу порівняно з шосейними забігами. У багатьох ультратрейлах маршрут проходить повз річки (або ж, навіть, перетинає їх:) чи озера, пункти підтримки, де волонтери або ж власна команда підтримки атлета може застосовувати ті чи інші способи охолодження (лід, холодні напої тощо). І, звісно, є певні опції пов’язані з використанням одягу і спорядження з метою уникнення перегрівання.

Загалом, стратегії охолодження під час рейсів спрямовані на охолодженням шкіри та зменшення температурного дискомфорту пов’язаного зі сприйняттям спеки нашим центральним терморегулятором – гіпоталамусом (вийняток – вживання холодної рідини). Перше дозволяє підтримувати градієнт температури між ядром тіла та шкірою, що забезпечує циркулювання холоднішої крові до ядра тіла. Друге, допомагає уникнути “примусового відключення” тіла мозком, коли головному регулятору здасться, що ми вже вийшли за межі можливостей свого організму. Однак, всі ці способи потребують постійного контролю рівня гідратації, а також моніторингу загального стану атлета.

1. Вживання охолоджених напоїв чи суміші напоїв та льоду

Це один із найбільш ефективних методів охолодження. По-перше, дозволяє досить швидко знизити температуру ядра тіла. По-друге, – доставляє в організм так потрібну у спеку воду. Рекомендована температура охолоджуючих напоїв становить від 10 °C до 24 °C. В той же час, температура напоїв з льодом складає <0 °C і їхнє вживання має кілька нюансів.

Зокрема, надходження занадто хододної води з льодом, може створити певну невідповідність між справжньою температурою тіла та сприйняттям температури гіпоталамусом, центром терморегуляції у мозку, який отримує сигнал від температуро-чутливих рецепторів шлунку. І, попри те, що температура ядра тіла на певний час знизиться, може відбутися порушення загальної терморегуляції, через надходження команди від мозку для зменшення виділення поту. А це в свою чергу посилить акумуляцію тепла у тілі, що за досить короткий час може призвести до швидкого перегрівання. Крім того, споживання великих обсягів напоїв із льодом може спричинити шлунково-кишковий дистрес та, навіть, викликати нудоту та головний біль. А тому, краще щоб холодна вода, яку вживаєте під час рейсу була не занадто холодною, – так ефективність охолодження буде вищою, а ризики отримання негативних наслідків – менші.

І останній нюанс, про який варто пам’ятати, – це втрата електролітів під час потовиділення. Тому, якщо ми п’ємо багато води (ще більше зменшуючи концентрацію електролітів) – треба вживати сольові таблетки. Або ж можна просити вашу команду підтримки давати вам охолоджений напій з електролітами.

2. Занурення в холодну воду

Наявність природніх водойм по дистанції ультразабігів створює додаткові можливості для охолодження для ультрабігунів. Так, занурення в холодну воду допомагає швидко знизити температуру тіла шляхом збільшення передачі тепла від ядра тіла до периферії. Зокрема при зниженні температури шкіри, відбувається збільшення градієнта температури між ядром тіла та шкірою. Це посилює процес виведення надлишку тепла з організму.

Найбільш ефективним буде саме повне занурення, оскільки для досягнення достатньої тепловіддачі необхідна велика площа поверхні. Менш ефективним але дієвим – обливання корпуса тіла чи, принаймні голови, рук та ніг, що можна зробити на пунктах підтримки.
Цікаво, що на тих рейсах, де це дозволено, атлети інколи використовують портативні діжки чи, навіть, “труну” з льодом в яку можна залізти та швидко охолодитися. Якщо не читали – почитайте книгу Скотта Джурека:  «Їж і біжи. Неймовірна історія вегана-ультрамарафонця», мав приємність допомагати в підготовці україномовної редакції книги.

3. Охолоджуючі жилети

Охолодження верхньої частини тіла за допомогою охолоджувального жилета виявилося також достатньо ефективним. Адже площа поверхні тіла, яка охолоджується досить велика (~24%). Однак, цей метод поза лабораторних умов, є малопрактичним під час рейсів. Бо й досі вага таких жилетів досить значна (1 кг або більше), як зазначають дослідники. Втім, на таких ультрарейсах як Badwater Ultramarathon з охолоджуючими жилетами доволі часто експериментують.

4. Спреї холодної води та холодний вітер

Цей метод, як і попередній, показав свою високу ефективність у лабораторних умовах. Однак застосування його під час переважної більшості ультрарейсів обмежене пунктами підтримки, що буде малоефективно по співвідношенню проведеного часу на дистанції та на самому пункті підтримки. Втім, розпилювання холодної води активно застосовується на вищезгаданому Badwater Ultramarathon, де правила та формат змагань це дозволяють.

5. Охолодження голови та шиї

Ці два способи охолодження базуються на тому факті, що області голови/обличчя та шиї людини мають більшу чутливість до температури ніж решта тіла, що дозволяє дуже швидко відчути зменшення температурного дискомфорту в усьому тілі. Важливо наголосити, що йдеться саме про сприйняття наскільки нам спекотно, а не про зниження температури тіла (!)

Відповідно, у такий спосіб можна трохи надурити мозок й змусити тіло рухатися далі, що добре, бо таким чином можна буде дістатися наступного пункту підтримки, а зрештою і заповітного фініша. Але при цьому важливо дотримуватися режиму гідратації та інших стратегій зменшення температури усього тіла. Інакше, можна зіткнутися з усіма проблемами пов’язаними з перегрівом, яких намагалися уникнути.

6. Технології екстракції надлишку тепла

Технологія екстракції тепла використовують метод кондукції для передачі тепла від поверхонь шкіри, де мало волосся (а, значить, і потових залоз), зокрема долоні рук та підошви. В цих ділянках тіла є так звані артеріо-венозні анастомози (сплетіння судин артерій та вен), які є ефективними механізмами відведення тепла, коли температура тіла підвищується. Низка досліджень показала ефективність застосування всеможливих “рукавиць” та подібних засобів для охолодження та підвищення аеробної та силової продуктивності. Професор Крейг Хеллер (Стенфорд) в багатьох своїх інтерв’ю наголошує, що такий спосіб охолодження є значно ефективнішим за застосування жилетів чи пакетів з льодом.

Втім, це на разі, тільки лабораторні умови і для реалій ультрарейсів наявні зразки обладнання не підходять. Крім того, є дослідження, в яких було показано відсутність позитивного ефекту застосування таких пристроїв. Тож вплив охолодження поверхонь долонь потребує подальших досліджень та розробки більш портативних зразків охолоджувачів.

7. Одяг: щільність прилягання та колір

Одяг діє як бар’єр між шкірою та зовнішнім середовищем, змінюючи властивості теплообміну залежно від умов навколишнього середовища. Властивості матеріалу та щільність прилягання одягу можуть впливати на теплове навантаження під час фізичних вправ, зменшуючи розсіювання тепла чи, навпаки, сприяючи збереженню тепла. Ключовими характеристиками, на які потрібно звернути увагу є: щільність тканини, здатність “дихати” (пропускати вологу), здатність відбивати сонячну радіацію, наявність прошарку повітря між одягом та тілом атлета.

Щільність тканини одягу, її ізоляційні властивості й здатність пропускати водяну пару мають бути якомога нижчими. Так само як і здатність вбирати в себе вологу, оскільки піт, який утримується в одязі, не випаровується і не забезпечує охолодження.

Фото: Cappadocia Medium Trail (2018)

Здатність відбивати сонячну радіацію – важливі в умовах високого радіаційного навантаження (пустеля, степ) на відкритих ділянках. Мені на такі рейси регулярно “щастить”, починаючи від моєї першої ультра Chornohora Sky marathon (2017), значна частина маршруту якої пролягає Чорногірським хребтом на відкритому сонці, до забігів в степу Казахстану (Tengri Ultra), Каппадокії (Туреччина) та каньйоні неподалік озера Тахо, де проводять також знамениті Western States 100.

8. Ментол

Відомо, що ментол викликає відчуття свіжості, прохолоди та покращення прохідності носа шляхом стимуляції спеціальних рецепторів відчуття холоду. При цьому, оскільки щільність чутливих до холоду терморецепторів на язиці та слизових оболонках порожнини ротоглотки більша, оральне застосування ментолу дає кращий ефект порівняно з аналогічною дозою на поверхні шкіри. Було показано, що ментолове полоскання ротової порожнини покращує продуктивність бігу та їзди на велосипеді у спеку в поєднанні зі зниженням сприйняття навантаження.

Втім, як і з низкою вищеописаних стратегій варто бути обережним, використовуючи метод, який змінює сприйняття теплових сигналів. Оскільки невідповідність між реальним станом організма та сприйняттям може збільшити ризик розвитку патологій індукованих надмірним теплом.

***

Наостанок, хочеться ще раз наголосити, що не варто легковажити спекою. Особливо, якщо вам потрібно бігти довгі дистанції віддалені від міст чи сіл. Адже якщо щось там з вами трапиться – надати допомогу вам зможуть дуже не скоро.

А тому варто в першу чергу при підготовці приділити увагу акліматизації (чи аклімації), щоб загалом краще переносити спеку, а далі, залежно від довжини дистанції, особливостей рел’єфу та наявних ресурсів – продумати свою стратегію охолодження по дистанції.

Бігайте швидко, бігайте з розумом та – не перегрівайтеся!

Фото обкладинки статті: unsplash

Запис Біг у спеку: стратегія і тактика на довгих дистанціях спершу з'явиться на Time2trail.

Літо – у розпалі. Пора року – зі спекотними днями та додатковими викликами для любителів видів спорту на витривалість. Адже чимало змагань, в тому числі престижних міжнародних ультрарейсів, чемпіонатів, велоперегонів та гонок IRONMAN проводяться саме влітку. Яким чином підготуватися до випробування спекою? Скільки часу для цього потрібно? Які умови слід використовувати?

У даному матеріалі розберемо як рекомендації дослідників, так і поділюся своїм власним досвідом акліматизації, а точніше аклімації (в чому різниця – поговоримо нижче:) до спекотних умов 100-мильника Canyon Endurance Runs, який пробіг у кінці квітня в Каліфорнії, США.

Побігли!

***

Фізіологія людини і спека

Людський організм пристосований до виживання у дуже широкому діапазоні кліматичних умов, в т.ч. і спекотних. Однак, для того, щоб адаптуватися до тих чи інших умов, перебудувати метаболізм, пристосувати роботу органів і систем – нашому організму потрібен час. І чим більш відмінні ваші теперішні кліматичні умови життя (і тренувань) від тих, куди ви плануєте їхати і жити (змагатися) – тим більше часу потрібно.

Одним із важливих факторів, який дозволяє адаптуватися до примх природи є те, що тіло людини здатне підтримувати сталу температуру незалежно від коливань температури навколишнього середовища. Однак, слід зазначити, що така сталість є досить відносною і стосується ядра тіла (внутрішні органи та головний мозок), оскільки температура шкіри та підшкірної тканини все ж досить сильно залежить від температури навколишнього середовища. Крім того, мають місце добові коливання температури тіла в межах 0,7-1С (температура мінімальна о 3-4 годині ночі й максимальна о 17-18 годині ввечері), а також температура знижується від ядра до периферії, а тому кінцівки, наприклад, можуть бути на 0,5-1°С холоднішими за ядро.

Така, нехай і відносна, сталість температури тіла обумовлена процесами терморегуляції, які включають по-суті два протилежні процеси: теплоутворення і тепловіддачу. Терморегуляція здійснюється рефлекторно (автоматично), під впливом подразнень, що надходять з терморецепторів шкіри, внутрішніх органів і слизових оболонок до центру терморегуляції в головному мозку. Цей центр міститься в гіпоталамусі й підпорядковується корі великих півкуль головного мозку.

Крім того, можна виділити щонайменше 2 рівні терморегуляції: “хімічну” (посилення чи уповільнення процесів метаболізму в клітинах й пов’язаної з цим теплопродукції) та “фізичну”, яка вже здійснюється через регуляцію рівня тепловіддачі за рахунок зміни:

• випромінювання тепла (виділення тепла за допомогою довгохвильового інфрачервоного випромінювання);
• конвекції (віддача тепла з поверхні тіла при її контакті з більш холодним повітрям);
• кондукції (віддача тепла при контакті з холоднішею поверхнею);
• випаровування води з поверхні шкіри і легенів.

Під час фізичних навантажень теплоутворення підвищується за рахунок обох вищерозглянутих шляхів: підвищення метаболізму (хімічного), а також посилення роботи м’язів (фізичного).

Примітно, що тільки невеликий відсоток енергії, яку м’язи використовують конвертується в біомеханічну роботу ~ 15-20%. Решта якраз і перетворюється у тепло, яке організму потрібно кудись дівати. Про “масштаби проблеми” свідчить хоча б той факт, що навіть під час звичайної ходьби теплоутворення збільшується в 1,5-2 рази, а при більш інтенсивній м’язовій роботі – в 10-12 і більше разів. Тож добре, якщо вам випала можливість бігти Київський марафон на початку жовтня +10-12С (до того ж за вітряної погоди), коли більшість тепла, яке виділяється йде на обігрів самого тіла. Але що робити, якщо треба стартувати на Western States 100 в кінці червня при +35-40С або ж взагалі на Badwater 130 всередині липня у “Долині смерті” при 40-50С? Тут вже доводиться покладатися на роботу механізмів терморегуляції, які є автоматичними.

Отримавши сигнал від терморецепторів шкіри, м’язів чи органів мозок в першу чергу надсилає команду серцю на збільшення частоти серцевих скорочень (ЧСС) та розширює судини аби посилити циркуляцію крові. При цьому надлишок тепла відводиться від самих м’язів та важливих органів, натомість підводиться ближче до шкіри, де вже може відбутися його розсіювання у зовнішнє середовище.

Крім того, посилюється потовиділення через шкіру – інший потужній механізм виведення надлишку тепла. На випаровування 1 г води з поверхні шкіри витрачається 0,58 ккал енергії. В умовах максимального напруження потові залози людини можуть виділяти до 1,5 л поту на годину та до 10 л на добу. Випаровування поту протікає інтенсивніше при низькій вологості повітря та утруднюється під час її підвищення. Саме тому бігти в джунглях Тайланду при +25С може бути значно складніше ніж долати пустельні бархани в Сахарі при +40С.

Фото: Canyon Endurance Runs

***

Попри те, що ці механізми тепловідведення універсальні для всіх представників Homo sapiens, їхня ефективність суттєво варіює і залежить від ступеня акліматизації до спекотних умов. А тому, якщо ви більшу частину року живете в помірному кліматі, а плануєте їхати “у теплі краї” на змагання, то аби такі змагання не завершилися тепловим ударом, DNF, чи іншими неприємностями варто свій організм до спеки підготувати.

Хоча тепловий стрес небезпечний для здоров’я загалом, він ще й погіршує аеробну продуктивність. Це означає, що за спекотних умов атлети будуть долати дистанцію з меншою швидкістю, ніж у помірному середовищі. Крім того, зневоднення під час тренувань у спеку посилює навантаження на серцево-судинну систему, а це на думку багатьох вчених, ще більше погіршує аеробні показники.

Відповідно, для зменшення негативного впливу теплового стресу на організм вцілому та оптимізації продуктивності, доцільно проводити теплову акліматизацію.

Як пристосуватися до тепла: акліматизація і аклімація

Теплова акліматизація – це процес, який відбувається у природніх умовах під час якого організм через певний час пристосовуєтесь до підтримки фізіологічних функцій та працездатності за умов високої температури навколишнього середовища. Наприклад, якщо ви щодня протягом певного часу бігаєте опівдні (в саму спеку), то за деякий час ваш організм акліматизуєтеся до спеки.

Дещо відмінною є теплова аклімація. Якщо акліматизація відбувається природньо (в природніх умовах), слово аклімація використовується щоб описати процес пристосування до змін (температура, висота та ін.) викликаних штучними засобами, наприклад в лабораторних умовах. Прикладом теплової аклімації може слугувати використання сауни після пробіжки або ж бігової доріжки у “кімнаті з підвищеною температурою повітря” – штучних умовах, що імітують вплив тепла у природньому середовищі.

Звичайно, акліматизація дасть кращі й стійкіші результати щодо пристосування до тих чи інших умов довкілля. Саме тому, професійні атлети, які готуються до змагань в умовах спеки проводять на зборах у таких самих кліматичних умовах тривалий час. Однак, за відсутності можливостей провести акліматизацію – можна досить непогано адаптувати свій організм до викликів навколишнього середовища і через аклімацію.

Основні зміни, які відбуваються у організмі людини під час тривалого щоденного впливу тепла це: збільшення інтенсивності потовиділення та зниження концентрації електролітів у краплинках поту, збільшення об’єму плазми крові, зниження температури шкіри та внутрішньої температури, зниження частоти серцевих скорочень під час фізичних навантажень, а також зниження метаболічної вартості фізичної роботи. Ці фактори у поєднанні один з одним забезпечують, можливо, найбільшу адаптацію з усіх, покращують нашу здатність переносити спеку та почуватися комфортніше під час фізичних вправ.

На клітинному рівні активуються білки теплового шоку (HSP), а у випадку теплового стресу та фізичних вправ це особливо HSP72 і HSP90. Активовані HSP зв’язуються з денатурованими, зміненими білками і, таким чином, захищають ваше тіло від сильної спеки, гіпоксії, вірусних інфекцій, ацидозу та ішемії (недостатнього кровопостачання). Такі внутрішньоклітинні зміни можуть бути основою розвитку крос-адаптації при тренуваннях в умовах спеки та гіпоксії (низький рівень кисню, у високогір’ї), як показують деякі дослідження. Тобто акліматизація до спеки також може частково покращити акліматизацію до умов високогір’я.

Фото: Canyon Endurance Runs

Протокол теплової акліматизації: рекомендації дослідників

Дані рекомендації базуються на Consensus recommendations on training and competing in the heat

Тривалість: 2-3 тижні

Більшість адаптацій пов’язаних із тепловою акліматизацією (зниження частоти серцевих скорочень і температури шкіри, збільшення інтенсивності потовиділення та підвищення працездатності) розвиваються протягом першого тижня теплової акліматизації ~75% (4-6 днів) та повільніше в наступні 2 тижні. Причому, адаптації розвиваються швидше у атлетів високого рівня порівняно з малотренованими особами.

Ступінь навантаження і особливості тренувань

Принцип, який лежить в основі будь-якого протоколу теплової акліматизації, полягає в підвищенні температури тіла аби викликати рясне потовиділення та посилити кровообіг.

Початково, було показано, що повторювані тренування в жарких умовах протягом 100 хв сприяють індукції таких реакцій. Також, було показано, що, наприклад, щоденні фізичні вправи при інтенсивності ~ 60% VO2max у жарких умовах навколишнього середовища (40°C, 10% відносної вологості) протягом 9–12 днів поспіль ведуть до поступового збільшення працездатності від 48 до 80 хв. Деякі вчені повідомляли про подібні фізіологічні адаптації після короткочасного впливу помірної інтенсивності (30–35 хв, 75% VO2max) та довготривалого (60 хв, 50% VO2max) вправи.

Зрештою, як вважають дослідники, швидкість та ступінь адаптації будуть залежати від інтенсивності, тривалості, частоти та кількості теплових впливів.

Однак, слід враховувати, що в міру розвитку акліматизації протоколи вправ із постійним робочим навантаженням можуть призвести до прогресивного зниження тренувального стимулу, що може обмежити ступінь адаптації. Відповідно, для досягнення максимальної теплової адаптації – спортивні фізіологи радять підвищувати інтенсивність або ж збільшувати тривалість навантаження.

Для моніторингу реакції організму і розвитку адаптації у лабораторних умовах можна використовувати контрольовану гіпертермію до досягнення внутрішньої температури щонайменше 38,5 °C (це потребує використання температурних сенсорів або ж зондів). Більш простіший варіант, який підходить і для “польових” умов – використовувати контрольований режим інтенсивності на основі частоти серцевих скорочень.

Сауна і “гібридний протокол”

За останні кілька років у спортивних і дослідницьких колах з’явився новий протокол адаптації до тепла, що базується на гібридному підході – комбінації активної та пасивної акліматизації/аклімації до тепла. І, якщо активна акліматизація передбачає тренування за спекотних умов, пасивна – використання сауни після тренування, адже під час тренування природним чином підвищується температура ядра тіла, шкіри та органів. Тож сауна після тренування, дозволяє використати це підвищення внутрішньої температури тіла та продовжити цей стан перебуванням у зовнішніх спекотних умовах. Відповідно, час інтенсивного теплового впливу для отримання потрібних адаптацій скорочується до набагато меншого періоду.

Навколишнє середовище

Теплова акліматизація до умов спеки із низьким рівнем вологості повітря покращує фізичні кондиції в умовах спеки і високої вологості та навпаки. Однак, загалом, рекомендується, щоб спортсмени переважно акліматизувалися до середовища, в якому вони будуть змагатися.

Спортсмени, які не мають можливості подорожувати до природно жарких умов навколишнього середовища (так звана «акліматизація»), можуть тренуватися в штучно жаркому приміщенні (так звана «аклімація»). Однак, хоча акліматизація та аклімація мають схожі фізіологічні адаптації, тренування на відкритому повітрі більш специфічні для змагань, оскільки дозволяють спортсменам отримати більш близький до реальності досвід теплового стресу.

Деакліматизація і реакліматизація до тепла

На сьогодні, загальний консенсус, хоч і дещо хиткий, полягає в тому, що після 48 годин без впливу тепла ви втрачаєте ~2,5% своїх адаптацій на кожен наступний день.

Теплові адаптації (деакліматизація) руйнуються з різною швидкістю, причому найшвидші адаптації також руйнуються найшвидше. Однак, хороша новина в тому, що вцілому швидкість зменшення теплової акліматизації, як правило, повільніша, ніж її індукція, що дозволяє підтримувати більшість переваг (наприклад, частоту серцевих скорочень, внутрішню температуру) до 2-4 тижнів.

Крім того, протягом цього періоду повторна акліматизація до тепла (реакліматизація) у атлетів відбувається швидше, ніж протягом першого періоду акліматизації.

Моніторинг теплової акліматизації

Індивідуальні реакції-відповіді на теплову акліматизацію можуть відрізнятися, і їх слід контролювати за допомогою простих індикаторів, таких як зниження частоти серцевих скорочень під час стандартного немаксимального навантаження. Інші складніші маркери для моніторингу теплової акліматизації включають швидкість потовиділення та вміст натрію, внутрішню температуру та об’єм плазми.

Як і у випадку з індукцією, зменшення теплової акліматизації також різниться між людьми. Тому рекомендується, щоб спортсмени пройшли процедуру акліматизації за кілька місяців до важливої події під час спеки, щоб визначити їхню індивідуальну швидкість теплової адаптації та її зменшення.

Теплова акліматизація як тренувальний стимул

Декілька нещодавніх досліджень показали покращення фізичної продуктивності в помірному середовищі після тренувань у спеку. Таким чином, спортсмени можуть розглянути можливість використання тренувальних таборів у жарких умовах навколишнього середовища для покращення фізичної продуктивності під час сезону та перед початком сезону змагань.

Однак, слід враховувати, що якість тренувань не повинна бути під загрозою через потребу теплової акліматизації. Тому, найбільшу користь від теплової акліматизаії як стимула можуть отримати досвідчені спортсмени, яким потрібен новий тренувальний стимул.

Резюме рекомендацій

• Для успішних виступів на змаганнях в умовах спеки, атлетам варто проходити теплову акліматизацію/аклімацію, що передбачає повторювані тренування за умов спеки, щоб отримати необхідні фізіологічні адаптації.
• Сеанси теплової акліматизації/аклімації мають тривати щонайменше 6-10 днів (а краще 2 тижні), не менше 60 хв/день. При цьому їхня інтенсивність має бути достатньою аби відбувалося підвищення внутрішньої температури тіла та температури шкіри, а також стимулюватися потовиділення.
• Найкращим варіантом є тренування в тому ж середовищі, що й місце проведення змагань, або, якщо це неможливо, тренуватися в “штучно підігрітому” приміщенні.
• Можливе застосування “гібридного протоколу” теплової аклімації, при якому активні фізичні вправи завершуються сеансом теплового впливу (у сауні). Але такий підхід потребує більше часу для досягнення потрібних адаптацій до спеки.

Фото: Cappadokia Ultra Trail (2018)

Основні рекомендації щодо гідратації

Хоча розгляд питання гідратації – не є предметом цієї статті, важливо зазначити, що адекватна гідратація організму до, під час та після тренувань направлених на теплову акліматизацію є вкрай важливою.

#RaceRecovery: 10 принципів відновлення після ультрамарафону

Адже підвищена температура навколишнього середовища призводить до збільшення потовиділення і якщо вчасно не компенсовувати втрату води (і солей) це призведе до збільшення навантаження на серцево-судинну систему, а також може зменшувати здатність переносити фізичні навантаження загалом.

Незважаючи на десятиліття досліджень у галузі, теза про те, що зневоднення погіршує аеробну продуктивність під час змагань не є загальноприйнятою і навколо цього досі точаться дискусії. З одного боку, численні дослідження повідомляють, що зневоднення погіршує аеробну продуктивність за умови, якщо фізичні вправи виконуються у спекотному середовищі та дефіцит води в організмі перевищує принаймні ~2% маси тіла. З іншого боку, деякі останні дослідження показують, що зневоднення до 4% маси тіла не змінює аеробні показники. Така різниця в точках зору може бути пов’язана із суттєвими відмінностями у досліджувальних експериментальних умовах та рівня підготовки учасників експериментів.

Тим не менш, для уникнення можливих ризиків і досягнення максимальних результатів теплової акліматизації.аклімації, фахівці рекомендують:

• Перед тренуванням у спекотних умовах випивати 6 мл рідини на кг маси тіла кожні 2–3 години, щоб починати тренування в незневодненому стані.
• Під час тренувань/змагань споживати достатню кількість рідини та електролітів, яка б компенсувала втрати (залежно від інтенсивності потовиділення це може бути від 1-2,5л/год води і до 0,5-1,5гр солі/літр води).
• Адекватна регідратація після фізичного навантаження і теплового стресу є важливою. А тому, для швидкого відновлення водно-сольового балансу варто споживати рідини на рівні 120–150% втрати маси тіла.
• Повноцінна регідратація для відновлення після фізичних навантажень в умовах спеки повинна включати також споживання у достатній кількості натрію, вуглеводів та білків.
• Щоденний моніторинг рівня гідратації можна здійснювати за допомогою простих методів: моніторинг маси тіла вранці, а також кольору та об’єму сечі протягом дня.

Фото: Chornohora Sky Marathon (2017)

Мій протокол теплової аклімації

Так склалося, що у лабораторії в якій я зараз проводжу дослідження в Стенфорді, вже тривалий час вивчають вплив температури на продуктивність роботи м’язів.

Інтерв’ю з проф. Крейгом Хеллером щодо впливу температури під час тренувань і змагань можна подивитися – тут.

Відповідно, ми маємо спеціальну кімнату, де підтримується температура 40-44С, і відносна вологість повітря 6-10%, а також є бігова доріжка. Час від часу цю кімнату використовують спортсмени аби підготуватися до змагань у спекотних умовах. Я також брав участь у одному з експериментів, провівши 1 годину в цій кімнаті на біговій доріжці десь за півтора місяці до “власного експерименту”.

Експеримент з теплової аклімації проводив більше із цікавості. Бо, направду кажучи, не очікував, що умови мого першого стомильника будуть настільки спекотними (старт був о 9 ранку, а вже з 10 і аж до 18 вечора температура коливалася в межах 28-34С). Такого ніхто цього не очікував, а тому майже 60% учасників із 470 не фінішувало.

Протокол

День 1

42С, 7% вологість повітря
45 хв – швидка хода, до ЧСС до 90 уд/хв (~40% VO2max)

День 2

42С, 4-12% вологість повітря

45 хв – швидка хода, до ЧСС – 100-110 уд/хв (~50-55% VO2max)

День 3

44С, 4-14% вологість повітря

55 хв – повільний біг, до ЧСС – 115-122 уд/хв (~60-65% VO2max)

День 4

44С, 4-11% вологість повітря

35 хв – швидка хода, до ЧСС – 90-100 уд/хв (~45-50% VO2max)

День 5

40-42С, 5-22% вологість повітря

1 год – повільний біг, до ЧСС – 119-121 уд/хв (~60% VO2max)

День 6

тренування в лабораторії не проводив

День 7

тренування в лабораторії не проводив

День 8

42-43С, 10-16% вологість повітря

46 хв – швидка хода, до ЧСС – 100-110 уд/хв (~50-55% VO2max)

День 9

43С, 10-18% вологість повітря

50 хв – повільний біг, до ЧСС – 118-122 уд/хв (~60% VO2max)

День 10

43С, 9-14% вологість повітря

25 хв – швидка хода, до ЧСС до 93-95 уд/хв (~45% VO2max)

Із того, що слід зазначити:

• з огляду на поради досвідчених колег з лабораторії, теплові тренування проводив дуже “обережно”, починав із навантаження на рівні  ~40% VO2max з поступовим підвищенням навантаження, періодами зниження навантажень аби тренувальний стрес був не надто високим;
• теплові тренування включав у тренувальний цикл – тобто окрім теплового тренування зазвичай в той самий день було ще одне (це одна із причин “обережного” підходу);
• старт на стомильнику проходив через день після дня 10 теплових тренувань, тобто теплові тренування робив вже під час тейперінгу (ще одна з причин “обережного” підходу), що далеко не ідеальний варіант але керувався доступністю “теплої кімнати”;
• вже на 3-ій день після 3-ого теплового тренування вранці – на вечірній пробіжці пульс “упав” на 5-6 ударів нижче;
• два дні робив перерву у теплових тренуваннях, оскільки були вихідні (також не ідеальний варіант, бо в усіх рекомендаціях йдеться про 6-10 днів поспіль тренувань у спекотних умовах);
• вологість повітря протягом тренувальних сесій варіювала оскільки хоча кімната і обладнана вентиляційною системою – при інтенсивному потовиділенні насоси не встигають впоратися із завданням.

Виходячи із отриманого досвіду можу сказати, що тренування направлені на теплову аклімацію неочікувано дуже сильно допомогли під час стомильника. Дійсно така підготовка має сенс, якщо готуватися до старту в спекотних умовах. Проведення експерименту в період тейперінгу – не найкращий варіант, бо все ж додатково навантажує організм. Вартує починати тепло-трейнінг на 2 тижні раніше, а під час тейперінгу вже просто підтримувати досягнутий рівень акліматизації/аклімації окремими тренуваннями раз на 2-3 дні.

Фото обкладинки статті: unsplash

Запис Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації спершу з'явиться на Time2trail.

Харчування – це тільки один з аспектів оптимізації нашого здоров’я та підвищення шансів на здорове довголіття. У попередній частині ми говорили про те, які переваги дає режим харчування обмеженого в часі (від англ. time-restricted eating, TRE) для людини.

Тime-restricted eating (Part 1): час, КОЛИ ми їмо – це важливо

Але ще одним ефективним інструментом впливу на здоров’я є фізична активність. Чи можна тренуватися, якщо ми використовуємо TRE дієту? Чи не зменшить це нашу швидкість, якщо бігаємо марафони або ж обсяг біцепса, якщо ходимо до “качалки”? Коли краще ставити “вікна харчування” і наскільки великими вони мають бути, якщо ви активно тренуєтеся? Питання далеко не риторичні у ЗСЖ та фітнес середовищі.

Що ж відомо науці з тих небагатьох досліджень, які проведено станом на сьогодні?

Силові види спорту

Згідно досліджень проведених італійською групою на невеликій групі атлетів, TRЕ дозволяв підтримувати м’язову масу, зменшити жирові відкладення та зменшити маркери запалення. Однак, цікаво, що при цьому спостерігали зменшення рівня анаболічних гормонів – тестостерону та IGF-1 (втім, без впливу на силові показники та м’язову масу). Ключовим на думку авторів є те, що загальне щоденне споживання калорій учасниками експерименту залишалося незмінним при зменшенні частоти прийомів їжі.

Раніше, ті самі автори продемонстрували, що дотримання TRE не впливає покращення м’язової продуктивності у молодих нетренованих чоловіків та жінок, які виконували силові вправи. А навпаки – зменшувало жирову масу та покращувало деякі пов’язані зі здоров’ям біомаркери (IL-6, TNF-α, інсулін, тріалилгліцериди).

Види спорту на витривалість

Дослідження протягом 8 тижнів при 8 годинному TRE у бігунів на середні та довгі дистанції показали, що такий режим веде до зменшення маси тіла, пропорційного скороченню щоденного споживання енергії, але це не змінює показників продуктивності бігу на витривалість або метаболічного стану.

Інше дослідження, проведене на 16 елітних велосипедистах показало, що у TRE групі  масу тіла зменшилася на 2%; і відсоток маси жиру1,1%. При цьому, через втрату ваги, покращилося співвідношення пікової потужності/маси тіла (PPO/BW). Автори також вимірювали маркери запалення і зробили висновок, що TRE  може бути корисним для зменшення запалення та може мати захисну дію на деякі компоненти імунної системи.

Також, цікавими виявилися дослідження на 15 елітних бігунах на довгі дистанції, які дотримувалися посту (30 днів) під час Рамадану. Результати дослідження показали відсутність істотного впливу посту в Рамадан на масу тіла, жирові відкладення, VO2max, хоча споживання вуглеводів та жирів, води і калорій вцілому було значно зменшено. В той же час такі показники, як час до виснаження, максимальна швидкість бігу – під час посту покращилася. Як вважають автори, це можна пояснити, що при зменшенні тривалості щоденних тренувань і витрат енергії під час Рамадану, за умови належної модуляції тренувань – результати бігунів на дистанції можна зберегти або навіть трохи покращити.

Поєднання вправ на силу та витривалість

В одному з досліджень(2021) було показано, що за 8 тижнів фізичних навантажень (використовували як силові, так і вправи на витривалість)  в комбінації з TRE (8 год інтервал, 12:00-20:00) спостерігали значну втрату ваги (3.3%, у контрольній групі – всього 0,2%) та жирової маси (9.0%, у контролі – 3.3%). Всі учасники перед початком дослідження мали зайву вагу, сама досліджувана група була невеликою – всього 21 особа. Як зазначають автори, їхні результати цілком узгоджуються з попередніми дослідженнями (Anton et al., 2018, 2019; Gabel et al., 2018).

***

І хоча на основі результатів досліджень вище важко робити якісь остаточні висновки, у якості попередніх (проміжними) можуть бути:

• тренування (як силові, так і аеробні або ж їхня комбінація) можуть покращити позитивні ефекти від TRE (зменшення ваги, зменшення жирової маси, зменшення маркерів запалення і т.д.);
• TRE не погіршує (а інколи і покращує) приріст м’язової маси, силові показники, VO2max, –  принаймні при відносно нетривалому застосуванні 4-8 тижнів та не надто короткому харчовому вікні (8 год і більше);
• поєднання TRE зі спортом – потребує більш докладного планування й оптимізації як по тривалості “харчового вікна”, так і часу його застосування залежно від спортивних цілей та пріоритетів в конкретному тренувальному циклі/тренуванні.

Кава, кофеїн i TRE

Такі речовини, як глюкоза, амінокислоти та жирні кислоти, володіють здатністю активувати периферійні годинники у наших органах, зокрема у печінці та кишківнику. Але як щодо інших популярних у спорт-середовищі молекул, як, наприклад, кофеїн? Адже багато хто з атлетів (особливо в США:) не уявляє початок ранку без чашечки ароматного напою.

Оскільки обмежене в часі харчування має циркадний компонент, а кофеїн порушує циркадні ритми завдяки своїм стимулюючим ефектам, деякі дослідники  переконані, що він може впливати на периферійні циркадні годинники: кофеїн поглинається кишечником і метаболізується в печінці, активуючи метаболічні процеси в цих тканинах.

Однак деякі дослідження в яких використовували TRE і при цьому спостерігали корисні для здоров’я ефекти – включили можливість учасникам вживати чорну каву в період “голодування”. Наприклад, у дослідженні за участі жінок, які перебували в стадії ремісії раку молочної залози, й дотримувались TRE (11-год період їжі та 13-год період голодування), у протоколі було дозволено споживання чорної кави. При цьому у цих жінок спостерігалося 36% зниження частоти рецидивів раку молочної залози.

У пілотному дослідженні, під час якого люди з діабетом обмежували їжу “харчовим вікном” 4-8 годин, але їм дозволялося пити каву та чай під час періоду голодування, учасники продемонстрували покращення регуляції рівня глюкози та втрати ваги. Примітно, що вони також мали 18% скорочення у споживанні калорій, що потенційно може вплинути на результат.

Професор Сачідананда Панда, про дослідження якого йшла мова у частині першій статті, так коментує вживання кави та TRE:

“[…] Ми знаємо, що кофеїн впливає на біологічний годинник. Так, наприклад, випити чашку кави за ефектом можна порівняти із перебуванням під яскравим світлом протягом 1-1,5 години… […] Але, якщо забути про циркадний годинник, і сфокусуватися лише на метаболізмі й, скажімо, запитати: «Чи кофеїн порушує голодування, щоб зупинити аутофагію, чи він зупиняє щось інше?»… […] Виявиться, що цей ефект може бути не на 100%, а на 40% чи 50%. Тут ми й досі не знаємо напевно. А тому в своїх експериментах ми кажемо учасникам: «По-можливості, пийте каву протягом цих 8-10 годин TRE, це краще. Але якщо не можете, вживайте як звично».

Висновок: якщо хочете 100% перебувати у стані голодування – вживайте каву (чай, а також інші напої, які містять кофеїн та його аналоги) виключно в межах “харчового вікна”. Якщо ж з огляду на стан здоров’я чи поставлені цілі – вам буде корисніше збадьоритися задовго до прийому їжі, наприклад перед тренуванням – можете вживати каву і до прийома їжі. Більшість переваг, які дає TRE, при такому варіанті все ж залишаться.

Докладно про кофеїн писав тут:

ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять

Як почати TRE?

У попередній частині – ми говорили, що TRE один із найпростіших та найдоступніших дієтологічних інструментів. Однак, якщо ви хочете спробувати TRE, все ж є кілька речей на які має сенс звернути увагу.

• Чітко визначити для себе – для чого вам потрібен TRE і яким чином він може допомогти вам досягнути поставлених цілей у сфері здоров’я або ж спорту.
• Обирайте для початку досить великий інтервал “харчового вікна” – 10-12 год. наприклад, зсунувши сніданок з 8 год дня на 9 ранку, а вечерю на 18-18:30 аби завершити о 19 год. І поступово, якщо є така потреба, скорочуйте цей інтервал до 6-8 годин. Інтервали менше 6 годин використовуються але в дуже обмежених випадках.
• Інтервал харчування не варто починати раніше аніж через 30 хвилин після того, як ви прокидаєтеся, а закінчувати краще принаймні за 2-3 години до сну.
• В межах вашого “харчового вікна” визначте кількість прийомів їжі та дотримуйтеся інтервалів між прийомами у 2-4 години.
• Споживайте більшу частину калорій і вуглеводів по-можливості на початку дня: за тими даними досліджень, що маємо станом на сьогодні – це дає кращий результат як для втрати ваги, так і метаболічного здоров’я вцілому.
• Враховуйте свій хронотип. Якщо ви “сова” – значну частину калорій варто споживати післяобід.
• Враховуйте фізичне навантаження. Якщо ви можете займатися спортом лише ввечері або ж ваше важке тренування припадає сьогодні на вечірній час – варто максимізувати енергетичний ресурс і спожити більше калорій у 2 частині дня.

На разі, ми не маємо достатньо досліджень щодо TRE, щоб визначити, яка тривалість періоду прийому їжі є найкращою. Однак більшість людей використовують вікна 6–10 годин щодня.

Зверніть увагу, що хоча TRE дуже простий у застосуванні для відносно здорових людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома).  Для певних категорій людей  застосування TRE протипоказано (!)

Власний досвід

Експерименти із поєднанням різних режимів харчування та тренуваннях я розпочав ще у далекому 2007. В той час основним видом спорту у мене було карате, пробіжки робив 2-4 рази на тиждень.

Серед експериментів були і кількаденні голодування (з водою і без), періодичне голодування, низькокалорійна дієта. При цьому продовжував тренуватися, відмічаючи для себе як ці інтервенції позначаються на силових показниках, реакції, швидкості.

Я починав тренуватися в першу чергу аби просто покращити здоров’я, а тому до певного часу тренування і оптимізація дієти йшли разом підсилюючи одне одного. Втім, коли вже з’явилися спортивні цілі, – виявилося, що часто моя дієта не відповідала потребам і запитам організму. Доводилося виходячи на черговий рівень – проводити реоптимізацію харчування:)

Пізніше, коли вже біг став основним видом спорту, поступово сформувалася оптимальна для мене система харчування та комбінація різних інтервенцій. Залежно від циклу підготовки й певного тренувального блоку – використовую одні або ж інші підходи. Серед них, як виявилося значно пізніше, було і TRE:) Мій теперішній “спортивний рік” зорієтований на 2 головні ультрамарафони (весна і осінь), з міжсезонням взимку (2 тижня в кін. грудня) та часто проміжним стартом в середині літа.

Із харчових інтервенцій використовую:
***

А цей блок інформації – нвевеличкий бонус для тих, хто підтримує блог time2trail на Patreoni.
Чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 

Хочете спробувати TRE і допомогти науці?

Цей невеличкий блок для тих, хто зацікавився TRE і не проти допомогти науці:)

Професор Сатчідананда Панда під час виступу на симпозіумі згадував про мобільний додаток, який вони створили і за допомогою якого можна легко фіксувати інформацію по вашому харчуванню та паралельно взяти участь у дослідженнях на основі яких будуть робитися узагальнення й висновки щодо ефективностi TRE.

Тож якщо вам цікаво дізнатися про певні параметри вашого способу харчування і ви готові поділитися цими даними з людством – вам сюди:

https://mycircadianclock.org/

Резюме

Харчування обмежене в часі, TRE – простий та доступний у використанні інструмент для покращення здоров’я й підтримки оптимальної ваги.

• TRE (від англ. time-restricted eating) – це підхід у дієтології, при якому щоденне споживання калорій обмежується постійним часовим проміжком, зазвичай 8-10 годин.
• механізм дії TRF – пов’язаний із роботою нашого внутрішнього годинника, який синхронізується із циклом дня-ночі й контролює активність роботи органів, гормональної системи, метаболізм протягом доби. Харчування в оптимальний час – оптимізує функції органів і покращує параметри здоров’я.
• тренування (як силові, так і аеробні або ж їхня комбінація) можуть покращити позитивні ефекти від TRE. В той же час використання поєднання TRE зі спортом – потребує більш докладного планування й оптимізації як по тривалості “харчового вікна”, так і часу його застосування залежно від спортивних цілей та пріоритетів в конкретному тренувальному циклі/тренуванні.
• TRE – тільки один з підходів до оптимізації харчування. Відповідно, якщо не коригувати склад дієти та кількість їжі – всі позитивні ефекти можуть нівелюватися або ж бути тимчасовими.

І на останок – хоча “універсальних” дієт та підходів до харчування не існує – ви завжди можете щось оптимізувати у вашій власній дієті. Які ваші цілі у сфері здоров’я, спорту? Яким чином ваша теперішня дієта допомагає їх досягати? Що би ви хотіли змінити але ніяк не наважувалися зробити?  Подумайте над цими питаннями. Можливо, TRE, може стати одним із корисних інструментів у вашому власному арсеналі.

***

“Карантинна” дієта для атлета: що варто знати

Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу

ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять

Фото у статті: unsplash

Запис Тime-restricted eating (Part 2): тренування, кава і як почати? спершу з'явиться на Time2trail.

На початку січня 2023 року вийшла нова стаття Сатчідананди Панди (Satchidananda Panda), одного з лідерів досліджень, що стосуються режиму харчування обмеженого в часі (від англ. time-restricted eating, TRE), а вже 1 березня сам Сатчідананда презентував частину цієї роботи на Wu Tsai Performance Alliance Symposium, у якому і мені поталанило взяти участь.  Дані дослідження проводили в рамках проекту “Молекулярний атлет“, що вказує на його важливість не тільки в медицині, а й у спорті.

У цьому матеріалі розберемо, що собою являє режим харчування обмежений в часі (далі – TRE), які позитивні ефекти він може дати для здоров’я, за рахунок яких механізмів, а також чи можливо такий підхід використовувати тим, хто активно тренується. Супутньо, можливо, розвіємо деякі міфи та хайп навколо цього дієтологічного підходу.

Побігли!

***

Дана стаття – це певне резюме даних із наукових публікацій останніх років (2019-2023). Однак, зверніть увагу, що хоча сам підхід дуже простий у застосуванні для відносно здорових (як жартують лікарі – “недообстежених”:) людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома). Для певних людей застосування TRE протипоказано (!)

зверніть увагу, що хочасам підхід дуже простий у застосуванні для відносно здорових (як жартують лікарі – “недообстежених”:) людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома). Для певних людей застосування TRE протипоказано (!)

***

TRE як дієтологічний підхід та його ефекти

Проблема сучасного суспільства не тільки в тому, що і скільки ми їмо, а й як ми їмо. Так у понад 50% дорослих американців періоди прийому їжі тривають 15 і більше годин щодня. Крім того, більше третини щоденного споживання калорій припадає на вечір, а у вихідні дні, цей прийом їжі розтягується ще більше й часто переноситься на ще пізніший час.

В той же час, спершу в експериментах на тваринах, а потім і за участі людей-волонтерів, було помічено, що зменшення часу прийому їжі навіть при надмірній вазі – сприятливо впливає на велику кількість метаболічних показників, допомагає позбутися надлишкової ваги, покращує якість сну та життя вцілому. Саме тому в останні роки режим харчування обмежений в часі привертає все більшу уваги не тільки як доступна і проста стратегія схуднення, а і як спосіб покращення стану здоров’я вцілому.

Харчування обмежене у часі або ж TRE – це дієтологічний підхід, при якому щоденне споживання калорій обмежується постійним часовим проміжком, зазвичай від 8 до 10 годин. Решту часу, 14-16 годин волонтер або ж піддослідна тварина проводять у стані голодування.

Оскільки в науковій та популярній літературі при описі TRE вживають дуже часто терміни “голодування”, та низку пов’язаних синонімів – має сенс принаймні окреслити місце TRE у цьому розмаїтті.

Голодування (англ. fasting) – це підхід у дієті, при якому люди утримуються від споживання їжі та напоїв, які містять калорії (!) протягом періоду, зазвичай довшого за 12 годин (в деяких джерелах – > 8 год.), щоб отримати певну користь для здоров’я. Голодування може бути короткотривалим (до 48 год.) і довготривалим (> 48 год.).

Періодичне голодування (англ. intermittent fasting, IF) – це термін, який використовується для опису різноманітних моделей харчування, при яких калорії не споживаються або споживаються в дуже обмеженій кількості (200-250 калорій/день) протягом періодів часу від 12 годин до кількох днів. Існує величезне різноманіття підходів з використання періодичного голодування як в лабораторних дослідженнях, так і у повсякденному житті.

Більшість дослідників розглядають TRE (time-restricted eating) одним із різновидів періодичного голодування але не всі. Чому – розберемо нижче. Інші два важливі терміни, які слід згадати в контексті подальшого розгляду особливостей харчування при TRE:
– ad libitum feeding – кількість калорій не обмежується (незважаючи на обмеження в часі для їх споживання)
– сalorie (caloric) restriction (СR) feeding – обмеження кількості спожитих калорій.

Зазвичай, “класично” при TRE, а ні кількість, а ні склад їжі – не обмежується, тобто харчування відбувається ad libitum. Саме цей фактор робить TRE – дуже привабливим і зручним підходом до дієти, адже значно легше обмежити себе лише в часі прийому смаколиків, аніж у їхній кількості або ж й взагалі від них відмовитися. Також, не потрібно рахувати калорії та дотримуватися якихось хитромудрих схем-комбінацій продуктів, що теж дуже спрощує життя. Втім, інколи, для певних клінічних цілей, TRE можуть поєднувати і з низькокалорійною дієтою.
Крім того, нерідко самі учасники досліджень (особливо з “харчовим вікном” TRE 4-8 годин) через якийсь час повідомляють про скорочення споживання калорій. Це відбувається як через фізичну неможливість з’їсти стільки ж само протягом 8 год, що вдається зробити за 16 год, так і через певні ефекти TRE на апетит, про які ще також поговоримо.

Слід зазначити, що за своїм фізіологічним впливом голодування не тотожне низькокалорійній дієті. При голодуванні організм певний час (від 12год і більше) знаходиться в стані голодування. А це в свою чергу – впливає на численні клітинні шляхи, ліполіз (розщеплення жирів), аутофагію (механізм самознищення клітин в т.ч. старих або які “вийшли з ладу”), що вже у більш ширшому контексті позитивно позначається на функціонуванні серцево-судинної, імунної, травної систем, покращує сон і роботу гормональної системи, а також знижує рівень запальних процесів в організмі.

Саме при голодуванні, коли виснажуються запаси глюкози в організмі індукується кетоз. У
ряді робіт вказується, що метаболічний перехід від переважного споживання глюкози, як джерела енергії, на кетони відбувається у проміжку 12-36 годин після припинення споживання їжі залежно від вмісту глікогену в печінці на початку голодування та від кількості енергетичних витрат людини під час голодування. Більш докладно про кетоз і кето-дієту можна почитати у попередньому матеріалі:

Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу

При низькокалорійній дієті – скорочується тільки обсяг калорій, які вживаються, а часові проміжки між прийомами їжі лишаються незмінними. Відповідно ефекти, які запускаються – будуть обумовлені саме дефіцитом калорій й активацією компенсаторних шляхів в організмі, що відбувається за участі дещо інших механізмів.

Особливістю ж TRE, порівняно із низькокалорійною дієтою та тимчасовим голодуванням є орієнтування на внутрішні циркадні ритми організму людини й обмеження “харчового вікна” з метою підсилити їхню ефективність та позитивні наслідки для організму. Саме тому, деякі автори вважають TRE тільки ті підходи, при яких час прийому їжі тісно узгоджується з типовими метаболічними та гормональними профілями протягом 24-годинних періодів у ~8–10-годинному вікні споживання їжі. І з т.з. наукового підґрунтя TRE з ними важко не погодитися. Але оскільки в переважній більшості досліджень, яких поки не дуже багато, термін TRE вживають у ширшому контексті, ми будемо орієнтуватися на це більш загальне визначення.

Перші дані про ефекти TRE були зібрані на гризунах, де така дієта визначається як «годування з обмеженим часом» (англ. time-restricted feeding, TRF). У мишей TRF запускає певні цікаві з т.з. впливу на метаболізм механізми, які вперше було показано саме в експериментах групи Панди.

Експерименти професора Панди

Зокрема у широкоцитованій роботі 2014 року, яка наробила галасу в науковому співтоваристві, Панда разом з колегами продемонстрував, що використання TRЕ у мишей може давати дуже суттєві і позитивні наслідки для здоров’я навіть за дуже незбалансованої дієти чи несприятливих генетичних передумов.

Дослідники мали три групи мишей, кожну з яких додатково розділили на 2 підгрупи (з ad libitum годуванням і TRE). Оскільки миші – нічні тварини, 9 годинне TRE-вікно було зміщено максимально на нічні години (13:00-22:00). Ось які ефекти TRE вони спостерігали у кожному з випадків:

1) у мишей, генетично модифікованих аби моделювати ожиріння і діабет II типу: при TRE стабілізувалися і поверталися до норми прогресування метаболічних захворювань, а от при харчуванні у звичному режимі, ad libitum, – такі миші хворіли більше і помирали значно швидше (верхня картинка).

2) звичайні лабораторні миші, при дієті, яка містила багато жиру та вуглеводів (імітація “джанкфуд” дієти у людей): у підгрупі з TRЕ значною мірою нівелювалися негативні наслідки такої дієти, в той час як підгрупа з ad libitum – мала всі негативні наслідки й супутні хвороби (середня картинка).

3) захисні ефекти обмеженого в часі харчування зберігалися навіть тоді, коли TRЕ тимчасово перервали довільним доступом до їжі у вихідні дні (зберігаючи обмежене харчування протягом робочих днів), – режим, часто відповідний способу життя людини (нижня картинка).

Тобто в цьому елегантному дослідженні Сатчідананда Панда і колеги – показали, що часовий інтервал, протягом якого харчуються тварини – значною мірою важливіший навіть за те, чим саме вони харчуються(!). Власне, ці висновки підтверджує багато наступних досліджень як групи Панди, так й інших науковців. Також, зверніть увагу, що циркадні ритми здатні досить успішно справлятися із тимасовими відхиленнями від встановленого режиму харчування, наприклад 1-2 дні під час вихідних.

Повертаючись до дослідження опублікованого на початку 2023 року, в цій роботі, результати якої Панда презентував на симпозіумі, вчені вперше побачили, що режим TRE змінює роботу генів у 22 органах мишей (в деяких з органів – до 80% генів!), в т.ч. у мозку. Це один з кроків в напрямку розкриття механізмів регуляції таких змін, що в майбутньому на думку вчених допоможе більш ефективно і свідомо застосовувати TRE для лікування різних хвороб з використанням або й без фармакотерапії.

Власне про самі механізми, на разі, ми знаємо не так багато. Втім, вони дуже тісно пов’язані із нашим “внутрішнім годинником” і циркадними ритмати.

Їжа і циркадні ритми

Еволюційно склалося, що переважна більшість процесів у живих організмів нашої планети  регулюються під впливом певних циркадних (24-годинних) ритмів. Відповідно, в наших клітинах регулярно змінюється активність цілих груп генів у відповідь на зовнішні чинники, в першу чергу зміну дня і ночі, температуру повітря та доступність їжі.

І все більше доказів вказують на те, що метаболізм організму людини дуже чітко регулюється циркадними ритмами. На разі вченими в багатьох дослідженнях було продемонстровано, що коли ми їмо, так само важливо як що і скільки саме ми їмо. Час харчування і його тривалість – суттєво впливають на появу та прогресування багатьох хронічних захворювань.

“Те, коли ми їмо – так само важливо як що і скільки”

У ссавців основним генератором ендогенних циркадних ритмів та “головним внутрішнім годинником” є супрахіазматичне ядро (від англ. suprachiasmatic nucleus, SCN) гіпоталамуса, структура, що містить приблизно 20 000 нейронів. SCN отримує дані від світлочутливих гангліозних клітин сітківки, таким чином синхронізуючи “внутрішній годинник” до сонячної активності (режим день-ніч). В той же час майже в кожній тканині, включаючи метаболічно-активні органи (печінка, жирова тканина, підшлункова залоза та скелетні м’язи), присутні власні “периферійні годинники”, які синхронізують свої ритми з “головним внутрішнім годинником” або SCN.

Циркадні ритми не лише модулюють автономні клітинні процеси, а й впливають на секрецію багатьох гормонів та їхні функції в організмі. Відповідно, існують певні оптимальні “вікна” часу в межах 24-годинного денного циклу дня для сну, фізичної активності та харчування, для роботи різних органів. І коли сон, фізична активність і споживання їжі відбуваються в межах відповідних оптимальних циркадних вікон, вони підсилюють циркадні ритми, оптимізуючи функції органів і покращуючи параметри здоров’я.

Ефект підсилення координації між циркадними ритмами різних органів при TRE дуже яскраво спостерігається на модельних мишах у нещодавнопублікованому дослідженні Сатчідананди Панди та колег.

Але, як ми говорили вище, нині у багатьох людей на планеті циркадні ритми, режим сну, харчування порушені/зміщені. В основному – через неоптимальне використання штучного освітлення і технологій. А це, як показують дослідження, корелює з підвищеним ризиком багатьох хронічних метаболічних захворювань. Чи є TRE тією “золотою пігулкою” здоров’я та довголіття? Питання комплексне, бо по-перше має значення не тільки коли, а що саме і скільки, а по-друге, оптимізація харчування – це тільки один з аспектів пазла здоров’я.

Основні ефекти від TRE для людей

Перш ніж перелічити всі можливі переваги використання TRE, треба зазначити, що попри широкий ентузіазм, щодо використання TRE для боротьби з надлишковою вагою (похудання), покращення гормонального фону, метаболізму глюкози, – на разі проведено не так багато досліджень на людях і їхні результати – досить гетерогенні за різними показниками та ефектами. А ті результати, що маємо на модельних тваринах – слід інтерпретувати дуже обережно, бо все ж наша, людська, фізіологія, відмінна від такої, наприклад, у гризунів.

Втім, на основі низки оглядів та мета-аналізів, які узагальнили дані кількох десятків досліджень, все ж можна зробити певні висновки:

1. Зниження ваги: всередньому на 2–3%

Такий ефект відмічають в мета-аналізах та відносно великих клінічних дослідженнях за 2019-2021:

В усіх проаналізованих мною великих рандомізованих клінічних дослідженнях, а також у мета-аналізах та системних оглядах за 2019-2021 роки відмічається зниження ваги: помірне (1), 1,17% (6), 2,32% (2), 3% (3), значне, 4% (5), значне (4). Тобто, в середньому на 2-3% зниження ваги.

2. Невелике зменшення жирової маси тіла

В частині досліджень жирова вага: зменшувалася (3), суттєво зменшувалася (~2,5кг,) (5), значно зменшувалася (4), в частині – залишалася незмінною (6) або ж швидше не змінювалася (2).

3. Позитивний вплив на метаболізм глюкози

В усіх мета-аналізах (1-4) відмічається позитивний вплив TRE на метаболізм глюкози: зниження середнього рівня глюкози в крові та зниження інсулінорезистентності, значне зниження рівня глюкози натще, сплесків рівня глюкози після прийому їжі та рівня глюкози вночі.

Однак, як відмічають автори мета-аналізів – такі позитивні зміни були не в усіх клінічних дослідженнях, які вони аналізували, так само жодних достовірних змін в метаболізмі глюкози не спостерігали у великому клінічному дослідженні (6).

4. Незначний позитивний вплив на метаболізм ліпідів

Результати досліджень щодо впливу TRE на метаболізмі ліпідів значно варіюють. Зокрема, такі показники як рівень вільних триацилгліцеридів, рівень холестерину, ліпопротеїни високої щільності – не змінювалися у більшості досліджень, однак в деяких – були позитивні зміни.

5. Зменшення рівня запалення

Перевірку маркерів запальних процесів проводили не в усіх дослідженнях, позитивні зміни (зменшення) спостерігали у мета-аналізах (1, 3).

6. Зниження артеріального тиску

У трьох мета-аналізах (1, 3-4) відмічалося зниження артеріального тиску.

7. Покращення якості сну

В мета-аналізах (1, 3) і клінічному дослідженні (6) відмічали покращення тривалості та якості сну

8. Зниження відчуття голоду та бажання їсти

Такий позитивний ефект також відмічали у мета-аналізі (1).

Загалом, на думку вчених, тимчасове утримання від харчування, TRE, представляє багатообіцяючий і простий дієтологічний підхід як для звичайних (умовно-здорових) людей, так і груп, які потребують профілактики та/чи терапії порушень метаболізму глюкози та ліпідів (наприклад, ожиріння, діабет 2 типу, метаболічний синдром тощо).

Значні відмінності у результатах між різними клінічними дослідженнями ефектів TRE на людях можна пояснити кількома основними факторами:

• невелика кількість досліджуваних волонтерів (значна варіативність через індивідуальні особливості), мала кількість самих досліджень;
• специфічні когорти досліджуваних (вивчення різних груп із відмінним метаболічним статусом, віком, статтю, хронотипом тощо);
• тривалість експериментів (зазвичай це 6-8 тижнів, що замало аби робити якісь довготермінові висновки);
• дизайн досліджень (різні тривалості періоду голодування/прийому їжі; варіації у кількості спожитих калорій і т.д.).

Однак, виявляється є ще один суттєвий фактор, який впливав на результат TRE – споживанням їжі рано (eTRF) або пізно вдень (lTRE). Іншими словами, дуже важливо в який період доби ми розташовуємо наше “харчове вікно”. Зокрема, наявні на сьогодні дані свідчать, що ефекти від 10 год TRE 8-18:00 і 12-22:00 – зовсім не тотожні. А все, знову ж таки – через циркадні ритми.

TRE вранці, вдень чи ввечері?

Як показує більшість досліджень, ранок є найбільш оптимальним часом TRE для досягнення максимальної користі для метаболізму та позитивних ефектів. В той же час якщо “вікно прийому їжі” зміщено до пізнього вечора – вплив TRE буде менший. В деяких випадках спостерігалося навіть погіршення показників метаболізму глюкози та жирів ліпідів.

Примітно, що дотепер лише одне дослідження безпосередньо порівнювало eTRE та lTRE у клінічному дослідженні, де рівень піків глюкози після прийому їжі та тригліцериди натще знижувалися після вживання обох дієт, тоді як середній рівень глюкози натще, покращився лише за при eTRE.

Більшість досліджень, в яких “вікно прийому їжі” обмежувалося серединою дня або було обране волонтером, призводило до зниження маси тіла або жирової маси з суперечливими результатами щодо метаболічних показників. Це, у поєднанні із малими розмірами вибірки волонтерів, коротким часом експериментів ускладнює інтерпретацію результатів і формулювання рекомендацій.

Але не варто поспішати TRE з “харчовими вікнами” розташованими вранці та всередині дня вважати ідеальними. Попри результати щодо більшої користі eTRE, треба ще взяти до уваги, що впровадження eTRE на постійній основі значно складніше, бо вечері є важливими сімейним та соціальними подіями. В той же час lTRE, із пропуском сніданку значно краще сумісний із соціальним життям, яке робить нас більш емоційно задоволеними та щасливими. А це, насправді, може бути не менш важливо для здоров’я в довготривалій перспективі. “Денний” TRE (скажімо з 9 до 19) може виглядати найбільш ідеальним але тут також питання чи він повноцінно інтегрується у вах робочий та соціальний режим.

І, розглядаючи питання оптимального “харчового вікна”, є ще один важливий нюанс – наявність у нас різних хронотипів. Чи потрібно це враховувати?

Хронотип – це поведінковий прояв внутрішнього годинника індивіда, який проявляється варіаціями у часі перебуванні в стані активності та сну, піками синтезу певних гормонів . Вчені вирізняють щонайменше 3 хронотипи: ранковий («жайворонки») (найбільш активний і пильний вранці), нічний («сови») (найбільш активний увечері) і проміжний “голуби”, до якого належить більшість людей і які мають певну гнучкість у адаптації як до ранкового так і до нічного ритмів.

Було показано, що різні хронотипи значно відрізняються за часом піку метаболічних функцій, гормональними змінами, температурою тіла, когнітивних здібностей і сну, а також харчових звичок. Докладніше про сон, хронотипи, біг можна почитати тут:

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)

Чи буде для “сов” з т.з. метаболізму більш вигідним дотримання пізнього TRE? Вочевидь, що так. А якому режиму TRE (ранковий, середина дня, вечір), слід дотримуватися тим, хто працює позмінно чи зі зміщеним графіком роботи? Як краще харчуватися, якщо ви суттєво змінюєте часовий пояс? Багато питань в пов’язаних із хронотипом і використанням TRE ще потребують подальших досліджень.

Хочете спробувати TRE і допомогти науці?

Цей невеличкий блок для тих, хто зацікавився TRE і не проти допомогти науці:)

Професор Сатчідананда Панда під час виступу на симпозіумі згадував про мобільний додаток, який вони створили і за допомогою якого можна легко фіксувати інформацію по вашому харчуванню та паралельно взяти участь у дослідженнях на основі яких будуть робитися узагальнення й висновки щодо ефективностi TRE.

Тож якщо вам цікаво спробувати новий спосіб регуляції дієти та дізнатися як він впливатиме на певні параметри вашого організму, і якщо ви готові поділитися цими даними з людством (звичайно всі дані учасників – анонімні) – вам сюди:

https://mycircadianclock.org/

***

Узагальнюючи цю першу частину маю відмітити, що харчування обмежене в часі або ж TRE – дійсно простий та доступний у використанні інструмент для покращення здоров’я й підтримки оптимальної ваги. Однак, всі ми різні (генетично, фізіологічно, психологічно і т.д.) й маємо різні життєві цілі та пріоритети. А тому певні дієти, харчові стратегії будуть чудово працювати для когось і не працювати (або й давати негативні результати) для інших людей. А ще нам самим, а також нашим цілям та пріоритетам властиво змінюватися. І певні харчові стратегії можуть переставати працювати через деякий час.

Тому – немає “універсальних” дієтологічних рішень та інтервенцій “для всіх” і “раз і на все життя”. Вчіться слухати свій власний організм, підходьте усвідомлено до того що, коли і скільки їсте. А ще – пробуйте різні підходи, консультуйтеся з фахівцями (тут можу порадити Олю Дорош),та обирайте ті, стратегії, які підходять саме вам та допомагають бути здоровими й досягати поставлених цілей.

На цьому першу частину про TRE завершую. У наступній частині піде мова про TRE та спорт. Comming soon

Рекомендовані статті:

• 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8387818/
• 2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2021.1974335
• 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7763532/
• 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284632/
• 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921505/
• 6. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
• 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7261592/
• 8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413114004987
• 9. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00543-5

Рекомендовані відео/подкасти:

• https://hubermanlab.com/effects-of-fasting-and-time-restricted-eating-on-fat-loss-and-health/
• https://www.foundmyfitness.com/episodes/satchin-panda
• https://www.foundmyfitness.com/episodes/satchin-round-2

Фото обкладинки статті: https://experiencelife.lifetime.life/article/everything-you-need-to-know-about-intermittent-fasting/

***
Якщо Ви бажаєте підтримати блог – він є на Patreonі
Дякую!:)

Запис Тime-restricted eating (Part 1): час, КОЛИ ми їмо – це важливо спершу з'явиться на Time2trail.

У січні 2022 року я, як і всі ми, намагався будувати якісь плани на рік. В тому числі – бігові. Пробігти, нарешті, 100 миль на UTMB, до чого йшов (а точніше біг:) щонайменше 5 останніх років… Виступити на першому об’єднаному чемпіонаті світу з трейлу та гірського бігу у Тайланді, який перенесли з листопада 2021 року на лютий, а потім листопад 2022 року. Дописати, нарешті, книгу про біг… Ну, і небігових планів вистачало;)

Але в кінці лютого почалася війна і 90% планів – лишилися планами. Зараз, лишається тільки радіти успіхам ЗСУ та підтримувати в міру можливостей наших воїнів, волонтерів та тих, хто лишаються в Україні.

Коли стало зрозуміло, що на ЧС з трейлу цього року не потраплю – особливих бігових планів на осінь не робив. Тим паче, знову треба було приділити більше уваги оздоровчим правам для спини та деяким мікро-травмам отриманих на початку вересня. Але хотілося зробити восени ще один збір коштів через бігові івенти – тож вирішив таки поставити визначену бігову ціль. Щоб не вигадувати чогось – обрав 50км забіг Golden Gate Trail Classic від Spartan, який проводять неподілік у Сан-Франциско. Минулого року я там само біг трейловий півмарафон та епічно повернув не туди за 5км до фінішу. Як наслідок, фінішував 11-им, хоча міг бути в ТОП-5. Тож ту трасу я принаймні частково, знав, уявляв нюанси логістики і морально був готовий не наступати на минулорічні “граблі” перед фінішем:)

Golden Gates Trail Classic: мій перший трейл у США

Підготовка

Як показує досвід, чітка спортивна ціль – це один із ключових факторів успіху і мотивації. Вона, має бути з одного боку цікава й досить амбітна (для вас, а не тренера чи колег з бігової тусовки), а з іншого – реалістична. Скажу чесно, мені хотілося би пробігти 100км цього року. Але в той же час я добре розумів, що форма зараз не найкраща, а часу на підготовку особливо немає – через невеликі бігові об’єми, які були влітку, за 2 місяці толком набрати форму ще не встигну. Тож вирішив сфокусуватися на 50км. Траса досить бігова – всього 1350м набору на 52 км.

Треба було збільшити бігові об’єми, хоча б до 80-100км/тиж., а паралельно – пропрацювати й укріпити всі слабкі ланки організму. Регулярні вправи з додатковою вагою в тренажерці на певні групи м’язів (на щастя маю абонемент до Стенфордського спортзалу зараз) плюс робота над покращенням мобільності – зробили свою справу й прогрес по-троху пішов.

В цей же час долучився до організації збору кошів для проекту Run to Rebuild Schools, який робили друзі у Берклі. Мав би бігти там півмарафон за тиждень до ультри й спробувати вибігти із 80хв. Однак, в останній момент участь у півмарафоні довелося відмінити.

Логістика

Жити без авто в США – цілком можливо але є нюанси:) Тож враховуючи минулорічний досвід – вирішив, що найкращим варіантом буде приїхати в Сан-Франциско з велосипедом на калтрейні (місцева швидкісна електричка) та оселитися максимально близько до місця старту. Це дасть змогу зекономити нерви, час і кошти на організаційних питаннях (забрати стартовий пакет, приїхати рано вранці на місце старту та ін.), а також отримати більше задоволення від процесу. Мій план вдався, хоча довелося намотати на велосипеді 27 км за день до змагань та 17 км у день змагань, не ідеально звичайно але натяки на будь-яку крєатуру після 50к – були просто заїжджено

Із нюансів, як часто буває у передстартові дні, організм починає себе поводити дуже дивно. Мимовільні судоми квадріцепсу на правій нозі, неможливість нормально поспати… Але якщо основна робота була зроблена правильно, відсоток впливу решти факторів – дуже невеликий.

Старт

Приїхав на місце старту Кріссі філд о 4:15 – за пів години до початку на велосипеді – всього 8хв майже-порожніми у цей час вуличками Сан-Франциско. Так, у США чомусь обожнюють ставити старт рейсів на передсвітанковий час:)

Здав велосипед та речі до камери схову, яка являла собою просто огороджену металевою сіткою невеличку територію. Трохи розім’явся та пішов до стартової арки. Власне, там я побачив кілька цікавих постатей: худеньку блондинку зі стягнутим у вузол хвостиком у біговій маєчці та коротеньких шортах з маленьким 2л наплічником на плечах та кількох худорлявих чоловіків у футболках, коротеньких шортах та капелюхах. Обличчя я розгледіти не зміг, та і направду кажучи, не намагався. Був на 99% певен, що це “еліта” – яка бігтиме 100 км, аби позмагатися за 2,5 тис. $, оскільки 100 км дистанція була етапом світової серії Spartan Trail. Рано вранці температура біля Затоки була всього +8С, хоча ситуацію покращувало те, що поки не було пронизливого холодного вітру, який частенько для цієї локації і Сан-Франциско загалом, характерний.

Пролунало привітання Діна Карназеса (відомого в США ультрамарафонця-любителя, автора популярних книжок про біг), який збирався бігти 100км і всі завмерли слухаючи гімн Америки, який виконував директор гонки. По завершенню – овації, зворотній відлік – і ми побігли.

RunBook review #4: “Той, що біжить без сну. Одкровення ультрамарафонця”

Старт – КП1 (1-5км)

Найкращі вчителі – це наші власні помилки. Звичайно, хочеться вчитися і на чужому досвіді але часто – це легше зробити в теорії аніж на практиці… Втім – стараюся:)

Отож, набивши гулі цієї весни швидким стартом на Canyon Ultra 100 – я вирішив на початку жорстко стримувати будь-які свої намагання вирватися вперед на перших кілометрах гонки. А тому, біг спокійно в районі 5:00/км й повільніше, тільки в кінці на спуску з мосту Golden Gate вийшло швидше.

Canyon Endurance 100: перша ультра в США

Не було ще й 5 ранку, тож ми побігли із ввімкнутими налобними ліхтариками набережною затоки до мосту “Золоті Ворота”. Невдовзі, вервичка з ліхтариків мов рій світлячків, подалася вгору сходами біля мосту – аби розчинитися у світлі його ліхтарів.

Власне тут, на мосту, жодного додаткового світла не було потрібно. Ми бігли відгородженою від потоків машин пішохідною частиною, яка була достатньо широкою, щоб у день на ній могли розминутися і велосипедисти і пішоходи. Вітру майже не було і до самісінького контрольнго пункту 1 (КП1), яке знаходилося на іншій стороні мосту, я пробіг, як і решта бігунів без зупинок.

КП1-КП-2 (5-14км)

Від КП1 та від мосту “Золоті ворота”, ми побігли стежкою, що в’юнилася на кількасот метрів вгору. Я “вчепився” за групою з 3 бігунів. Двоє чоловіків поступово відривалися вперед, а жінка з розпущеним хвилястим волоссям бігла якраз переді мною. Стежка була надто вузькою з багатьма крутими поворотами, і обганяти тут було просто недоцільно. Тож так і добігли до вершини першого пагорба. Як тільки стежка перейшла у розкатану ґрунтовку – я трохи додав швидкості, обігнав пані та побіг навздогін чоловікам. За кількасот метрів на вершинці наступного пагорба наздогнав і їх.

З вершини пагорба було видно на багато кілометрів довкола. Десь жевріло світло житлових мікрорайонів, розташованих на околицях національної зони відпочинку “Золоті ворота”, де проходив трейл, ще далі – видніли вогні кораблів, що курсували у самій затоці. Та мене більше цікавили відблиски ліхтариків, які я помітив внизу серед дерев. Тож вже за мить – побіг крутим схилом їм навздогін.

Так по-малу увійшов в азарт й за наступні кілометри “підібрав” ще 5-6 бігунів. Серед них, орієнтовно на 10км, була і пані в біговій маєчці, яка бігла в компанії з іншим атлетом. Як потім дізнався – це була Амеліа Бун (Amelia Boon), яка перемогла на дистанції 100км серед жінок. Потім, вже на спуску до КП2 почав наздоганяти ще один ліхтарик. Якийсь час біг за ним, а потім, вирішив, що не гоже відсиджуватися за спиною. Раптом це суперник, який теж 50 км біжить? Атлет, треба відмітити, біг дуже розслаблено і я майже не чув його дихання, хоча ми бігли по 3:50, а місцями й по-швидше (!). Після гонки, я думав, що це був Девід Ленлі (David Lanley), який виграв 100 км ультру з набором висоти близько 3000м за 8:48хв (!) але по фото, які виклали організатори, впізнав одного з учасників гонки 50км. Ленлі з його темпом, об’єктивно був вже далеко попереду.

Був тільки 1 ліхтарик, якого я не наздогнав. Ліхтарик “побіг” на черговий пагорб і я слідував за ним. Але трек різко повертав праворуч. Я не міг гукнути атлетові, якого вже не було видно, тож просто розвернувся і побіг назад шукати пропущений поворот. Як виявилося, хлопець “заблукав” і, зрештою, хоч і фінішував – пробіг на 10км менше, тож отримав DNF.

На КП2 я забіг першим і, оскільки ще вода і кола були в достатній кількості, побіг не зупиняючись далі. Починався черговий великий підйом.

КП2-КП3 (14-23км)

Бігти самому гірськими стежками у передсвітанкових сутінках було дуже атмосферно. Шурхіт вітру у траві та пожовклому листі дерев, заграви червоних пасем сонячних променів на вершинах навколо і кольорові стрічечки, які маркували маршрут… Найбільше здивувало, що вони були не просто прив’язані до гілок дерев, а обережно причеплені прищепками(!) Невдовзі почався спуск-серпантин, а це означало, що десь неподалік має бути наступне КП. Я вимкнув свій ліхтарик, бо вже стало добре видно навіть у лісистих ділянках.

Збігши пратично донизину я зупинився. Розмітка на 50км трек бігла далі вздовж річки але спільна розмітка на 50 і 100км, яка до цього завжди йшла разом, прямувала через місток праворуч. Пробіг трохи вперед розміткою 50км але годинник запротестував, сигналізуючи , що я відхилився від маршруту. Повернувся і побіг через місток. За якихось кількасот метрів на трасі з’явилося КП.

КП3-КП4 (23-29км)

На цьому КП я нарешті поповнив запаси води і, прихопивши 1 гель виробника Spring, побіг треком назад до розвилки, як сказав мені один із волонтерів. Виявляється, це була така невеличка петля для учасників 50км – не дуже зручна і зрозуміла з т.з. трека, втім зручна волонтерам, бо вони могли просто поставити машину на узбіччі дороги й розкласти необхідне приладдя на столиках.

Повертаючись до місточка за якусь хвилину-півтори я побачив цілу групу бігунів, які бігли назустріч. Попереду був бігун, якого я обігнав перед КП1, а позаду бігло ще 3 чи 4 бігунів, включаючи Амелію. Трохи додав швидкості, бо ж не хотів аби хтось із них мене наздогнав. Біглося нормально і, навіть, зажевріла надія, що таки зможу фінішувати та вкластися у 4 години.

Підйомчики вже давалися не так весело, як на початку але ще були сили і бажання тримати темп. Коли ж дістався чергового КП – на превелику радість у них виявилася кола. Тож набрав повну фляжку й випив кілька стаканчиків. Волонтери також порадували сказавши, що я перший. Окрилений – побіг далі.

КП4-КП5 (29-39км)

Заряд енергії від коли та новини – тривав не довго. Почався підйом та ще й настільки крутий, що доводилося місцями переходити на крок. Ноги вже були добряче забиті, а бігти ще майже півмарафон. Почалася “ментальна гойдалка”.

Можливо, перші км я пробіг все ж занадто швидко? Напевно, мій тижневий кілометраж у підготовчому циклі був замалий? А може, я занадто мало бігав гірок?

У складні часи – ми схильні виснажувати себе питаннями про те, чи все правильно робили у минулому. Але, зрештою, що дадуть нам ці відповіді зараз? Чи зроблять вони нашу поточну ситуацію кращою? Якщо ні, – то, як показує ультрамарафонський досвід, слід зосередити увагу та енергію саме на тому, що можна зробити безпосередньо зараз: темп і ритм бігу, харчування-гідратація, навігація і т.д. Зрештою, чи можливо підготуватися до всього? Звичайно ні. А от розпорошити увагу й витрачати останні сили на картання себе – ми всі дуже добре вміємо.

Втім, після ультрамарафону дійсно варто спокійно сісти й провести прискіпливий аналіз як своєї підготовки так і гонки. І вже на його основі – будувати підготовку до наступних змагань.

Поки я хекав забігаючи на чергові пагорби – з правого боку відкрився краєвид на океан. Який же він величний та неосяжний! На трейлі почали траплялися туристи і, навіть, бігуни. Намагався з усіма вітатися та посміхатися. Це завжди і самому собі добре піднімає настрій.

КП5-КП6 (39-42км)

Цього КП я також чекав з нетерпінням, бо воно було вже передостаннім. А останнє – біля мосту “Золоті ворота” від яких до фінішу якихось 5км. На КП так само швиденько “заправився” водою і колою, прихопив гель та побіг далі.

Підйом на останню гору виявився дуже пологим і, навіть мої, вже добре натомлені ноги, – бігли його із задоволенням. Однак, слід було максимально зберігати пильність, бо по цій самій дорозі з крутими поворотами, яка повзла вгору – гасали велосипедисти. Перевів подих вже коли знов вибіг на стежку. Ось вдалині замайоріли “Золоті ворота”. Кілька кілометрів спуску – і я забігаю на останнє КП біля мосту.

КП7-Фініш (47-52км)

На КП набрав трохи води, випив коли і вперед. Основне тепер було не повторити минулорічний “поворот не туди”, коли я пробіг зайвий кілометр, пропустивши спуск, який був під мостом. Цього року – цей нещасний спуск, який ми пробігли коли бігли від старту в Національний парк, – я вже не пропустив. Але. Виявилося, що я вибіг на оглядовий майданчик – без жодного натяку на поворот до мосту. Трек теж показував, що я дуже поруч але десь не там… Покружлявши по майданчику й наполохавши трохи туристів я повернувся до тунелю з-під мосту. Дідько! Всього в якомусь метрі від нього висіла стрічка і виднів ще якийсь отвір. Забігаю туди – так от же ж міст! Вночі, коли я біг в тунель, на цьому місці нас направляв хтось із волонтерів, а зараз помітити його, коли біжиш на ходу – майже не реально.

Що ж останній шматочок пазлу склався й нарешті переді мною лежала вільна злітна смуга мосту Golden Gates. Відносно вільна, звісно. О цій порі, близько 9 ранку, тут було вже чимало бігунів та туристів. Це мене цілком влаштовувало, бо бігти ставало значно цікавіше. Став додавати швидкості – й так біг аж до самого фінішу, де трохи призупинився аби розгорнути прапор України.

Результат

Фінішний час – 4:31:03, 1 місце зі 142 учасників. Вцілому, майже вклався у поставлені перед половинкою власні часові рамки: 4:00-4:30. Трохи втратив часу на “блукання” але, загалом, пробіг гонку досить “рівненько” й з мінімальними стражданнями (особливо якщо порівнювати зі стокілометровими CCC UTMB i Canyon Ultra 100).

CCC UTMB-2021: на 100 км ближче до Мрії

Те, що опинився на найвищій сходинці подіуму – то звичайно не тільки результат тренувань, а й певна частка удачі. Минулого року переможець пробіг гонку за 3:33 (правда трек був на 3,5км коротший але набір на 100м більший) (!) і я зі своїм результат був би тільки 2-3-ім. Але те, що від нас не залежить – то не залежить. В будь-якому випадку треба готуватися ретельно й змагатися до кінця.

Всі результати – тут.

Харчування та гідратація

Один із основних моментів, який сподобався на цій 50к ультрі – це те як вдалася оптимізація системи харчування. Всі минулі гонки, починаючи із 70-80км у мене поступово наростали проблеми із шлунково-кишковим трактом. Гелі “не лізли”, в кишківнику все бурлило (добре, що тут на КП є вбиральні:) й часом відбувалися сильні спазми через які темп бігу дуже падав. Поспілкувавшись з колегами-ультрабігунами прийшов до висновку, що причиною могли бути мої улюблені банани-апельсини – які я завжди під’їдав на КП. Для коротких гонок в горах 40-60км (4-7год) – це працювало добре. А от на довших дистанціях ця клітковина в купі з ударним навантаженням – могла давати подібний ефект. Вирішив спробувати пробігти цю ультру без них – і, дійсно, все пройшло чудово. Хоча, сам рейс теж був “коротенький” але як для краш-тесту нового підходу – цілком підходящий. Біг всю гонку на гелях і желейках. Батончики також не використовував. Поки така система працює, експеримент продовжу вже на довших дистанціях.

Пив воду і кока-колу, а кожні 40хв – сольові капси. На спуску десь за 7-8км до фінішу праву ногу починала хапати судома але просто продовжував бігти не звертаючи на неї уваги трохи змінивши темп та постановку стопи. Так і фінішував без судом та з посмішкою:)

Екіп

• Кросівки Saucony Omni 20
• Компресійні гольфи Trеkking TM
• Тайци 3/4 (no name) + короткі шорти Macron
• Футболка триатлетна (no name)
• Бафф Suunto
• Віндстопер asics (в наплічнику)
• Рукава Dynafit
• Рукавички asics
• Віндстопер-накидка
• Шапка Inov8

Кросівки – купив на експо перед стартом. Звичайні трейнери, трохи важкенькі але вирішив їх взяти оскільки дуже вже гарно на нозі сіли, а протектор був значно у кращому стані, аніж на моїх Asics. Для траси забігу, якщо немає дощу, а його не було, – не мало жодного сенсу бігти у моїх досить агресивних трейлових Dynafit Felline SL кросах.

По іншому одягу – вдягався із розумінням, що перші 3 години буде прохолодно, особливо знаючи наскільки відкриті ділянки тут продуваються вітрами. Тільки вже після 8, як вийшло сонце – стало тепло настільки, що біг в одній футболці. Як нарід в маєчках та коротеньких шортиках біг зранку – не дуже уявляю:)

Спорядження

• Ліхтарики (обов’язкове): 2шт Petzl
• Стаканчик для води
• Ізофолія
• Наплічник Dynafit Alpine 9
• М’які фляжки по 0,5л (2шт)
• Біговий пояс Go far equipment
• Годинник Suunto9 (із закачаним треком!)
• Моб. (із закачаним треком!)

По екіпу – все було дуже вдало як для погоди та сухого покриття. Також, дужже виручив скачаний трек – на ультра без треку, якою б ідеальною не була розмітка – ні ногою:)

***

Наостанок, хочеться поділитися ще певними цікавими спостереженнями, які зробив саме на цій ультра. Зокрема – щодо психологічного налаштування. Минулого року, коли біг трейлову половинку – перший мій офіційний старт у США, звичайно хотів показати, які українські трейлраннери (і я зокрема:), круті. Настрій був дуже “бойовий”. Однак, чомусь він виявився і дуже деструктивним. Та гонка як і день до та під час гонки – запам’яталися як суцільний треш. Все пішло настільки не за планом і з такими пригодами та “ляпами” на рівному місці, – що важко було собі навіть вигадати при найгірших сценаріях. Звичайно, наклалася низка “зовнішніх” факторів. Однак. Порівнюючи свій стан тоді із цьогорічною ультрою, а також пригадуючи попередні, які теж бували різними:) – тепер можу точно стверджувати, що “правильний” психо-емоційний стан – це критично важлива річ для успішної гонки.

Цього року – моє налаштування було майже протилежним ніж на минулорічній половинці. Я вже знав з попередніх змагань, що тут у США, навіть учні якоїсь місцевої старшої школи можуть дати фору багатьом “досвідченим” і “титулованим” бігунам в Україні, не кажучи про студентів та еліту. Моя бігова форма зараз – була далеко не ідеальною, тож, не мав жодних сподівань чи очікувань до старту. Частково ще й через те, що до останнього моменту не знав чи взагалі його бігтиму. Просто хотілося пробігти “свою гонку” змагаючись в першу чергу із самим собою. І було взагалі велике відчуття вдячності до того, що взагалі можу долучитися до цього свята бігу й пробігти ультру зараз. Подібне відчуття було напевно у Каппадокії в 2019 році, коли біг та щиро дивувався, як це так все склалося, що я таки вийшов на старт і можу зараз бігти цю ультру:)

Cappadocia Ultra Trail-2019: перша ультра 100км+ і рятівні мандарини

Втім, звичайно, був і елемент контролю та сфокусованості – аби не спринтувати перші кілометри, контролювати харчування-гідратацію та моніторити трек.

Сформувати й втримати правильне налаштування на ультра-гонку – не так і просто. Особливо, якщо зацікавлений у певному результаті. Або ж, коли під час самої ультри – трапляється всяке (а таке трапляється практично завжди:). Тож як резюму і call to action – тренування правильного налаштування – не менш важливий елемент у підготовці, аніж інтервали:)

Golden Gate Trail Classic 50k – став початком і завершенням цьогорічного осіннього бігового сезону. Маю надію – наступні сезони також будуть у “золотих” кольорах. А поки – біжимо і готуємося далі

Фото у статті: Spartan

Запис “Золота осінь”: перемога на Golden Gate Trail Classic 50k спершу з'явиться на Time2trail.

Пройшло трохи більше двох тижнів після чемпіонату світу з IRONMAN 140.6* або як його називають “довгого тріатлону” (“повний IRONMAN”). Подія вийшла дуже неординарна. І не стільки через те, що було побито рекорд світу встановлений Яном Фродено (Jan Frodeno) у 2019р. (7:51:13), причому аж 4-а триатлетами, які за віком – молодші 30 років. 

І хоча сам Фродено не виступав через травму, результати Кони-2022, як на мене, матимуть довготермінові наслідки не тільки в тріатлоні, а й у підходах до підготовки у всіх видах спорту на витривалість загалом. А все тому, що “норвезька методика”, як її вже встигли охрестити, за останні кілька років показує свою вражаючу ефективність. Що це за методика, звідки вона взялася – будемо зараз розбиратися.

Побігли!

*IRONMAN 140.6 – дистанція в милях, зокрема учасник має: пропливти 2.4 милі (3.86км), проїхати на велосипеді 112 миль (180.25км) та пробігти 26.2 милі (42.2км).

Норвезькі чемпіони

Якщо ви слідкували за тріатлоном й IRONMAN – то до 2018 року навряд чули про норвежців взагалі. Так, триатлети з Норвегії потрапляли в ТОП-10 на Олімпійських іграх (ОІ), були в серед призерів етапів кубку World Triathlon Series але їм було далеко до повноцінної конкуренції з німцями, іспанцями, атлетами США, британцями та австралійцями за подіум. 

Однак у квітні 2018 року, норвежці вперше наробили галасу посівши перші три місця на етапі кубку WTS (World Triathlon Series) на Бермудських островах, чого не вдавалося ще нікому: Каспер Сторнс (Casper Stornes), Крістіан Блюмменфельд (Kristian Blummenfelt), Густав Іден (Gustav Iden).

Фото: https://www.sportsmanden.no/archives/43600 (з ліва на право Крістіан Блюмменфельд, Каспер Сторнс, Густав Іден)

І, як то кажуть, пішло-поїхало (точніше – попливло-поїхало-побігло:)

Власне і серед ТОП-4 на чемпіонаті світу з IRONMAN на Гаваях 8 жовтня 2022 року саме Густав Іден здобув “золото”, встановивши новий рекорду світу 7:40.24, а Крістіан Блюмменфельд виборов бронзу з часом 7:43:23. 

Серед здобутків цих “гарячих норвезьких хлопців” за останні кілька років:

Густав Іден (26 років) – дворазовий чемпіон світу з Ironman 70.3 (2019, 2021), чемпіон світу з Ironman 140.6 (2022).

Крістіан Блюмменфельд – олімпійський чемпіон (Токіо 2021), чемпіон WTS (2021), чемпіон світу з Ironman 140.6 ( 2021, St. George, (США)), перша людина, яка подолала повну дистанцію Ironman менш ніж за сім годин в рамках Pho3nix Sub-7 (Німеччина), з часом 6:44:25, що тепер є неофіційним рекордом IRONMAN.

Тренер Бу

Виникає цілком логічне запитання – за рахунок чого норвежці змогли зробити такий якісний ривок та стали домінувати у тріатлоні від олімпійської до довгої дистанції? 

Насправді, – це поєднання багатьох факторів: політика держави, яка визначила тріатлон як один із пріоритетних видів  спорту та всіляко підтримує його розвиток, талановиті тренери та використання нових підходів, вмотивовані атлети, які з дитинства займаються видами спорту на витривалість, а відтак мають хорошу “базу”. 

Фото: https://physicalperformanceshow.com/episode/olav-aleksander-bu/

Сьогодні, головний тренер, який опікується Густавом та Крістіаном – Олав Олександр Бу (Olav Aleksander Bu), – серійний підприємець, інженер, призер чемпіонату Європи з вітрильного спорту, спортивний вчений і тренер. Тренерський шлях Олава розпочався у 2015 році й саме його багато у чому можна вважати творцем “норвезького тріатлонного дива”.

Власне, основні тези про “норвезьку методику” взяті з інтерв’ю з Олавом Александром:

https://youtu.be/LbPsG7TD1bw

А також зі статей:

• How to train like a Norwegian
• Raising the bar: Olav Aleksander Bu on Norway’s race to triathlon glory

“Норвезька методика”

1. Використання сучасних технологій

Одним із ключових компонентів підходу Олава є збір і робота з великими масивами даних. Зокрема: прискіпливий моніторинг метаболізму атлетів, аналіз профілів даних під час навантаження, відпочинку, змагань; використання доступного портативного лабораторного обладнання, яке зручно застосовувати в умовах тренувань.

Так, у триатлетів відслідковують не тільки, скажімо, рівень глюкози, а й моніторять засвоєння води, вуглеводів, використовуючи спеціальну “мічену” ізотопами воду (1л якої коштує понад тисячу долларів:). Така прискіпливість – це не забаганка, щоб “розпиляти” невеликий бюджет норвезької олімпійської збірної. Саме завдяки даним із глюкометра – ще перед ОІ в Ріо, Бу вдалося зрозуміти чому Блюмменфельд виступав не так вдало, як від нього очікували. Виявилося – він надто швидко виснажував запаси глікогену, що не давало змогу підтримувати потрібну швидкість на фінальному відрізку бігу. Це знижувало приблизно на 15-20%(!) продуктивність атлета. Встановивши це, Олав і команда взялися за оптимізацію. Що з того вийшло в Токіо – ми вже знаємо. З ізотопами кисню та водою за “космічні” гроші інша цікава історія. Завдяки ним – вдалося встановити, а потім оптимізувати режим харчування та гідратації за різних тренувальних умов аби підопічні могли працювати найбільш ефективно.

2. Моніторинг рівня лактата

Це, напевно, чи не найбільш медійно “розкручена” тема, яка стосується тренування норвезької збірної. І тут і справді є кілька цікавих моментів. 

Тренер Бу та норвезька команда в основному оперують трохи далекими для більшості бігунів поняттями лактатні пороги (LT1 i LT2). Тож перш за все варто згадати, що саме мається на увазі (гарна стаття про це – тут). 

Під час відпочинку чи не дуже інтенсивної фізичної роботи концентрація лактату в крові становить приблизно 1ммоль/л. При поступовому збільшенні інтенсивності – досягається точка LT1 (яка відповідає аеробному порогу, значно більш знайомому нам бігунам). Після неї жири, які є переважним джерелом енергії за низькоінтенсивної роботи, вже не можуть покрити витрати енергії. Починається різке збільшення використання вуглеводів, переважна більшість яких перетворюється у глюкозу та розщеплюється за рахунок аеробного гліколіза у мітохондріях. Втім, невеликаа частина – за рахунок анаеробного гліколіза, при якому утворюються іони водню Н+ та лактат.  Власне, однією з основних проблем, яка лімітує роботу м’язів є Н+ іони але накопичення лактату можна також використовувати як індикатор. У точці LT1, яка відповідає  аеробному порогу, концентрація лактату значно зростає, і досягає орієнтовно 2 ммоль/л (звісно є індивідуальний розкид). 

Якщо інтенсивність фізичної роботи продовжує збільшуватися – все більше глюкози розщеплюється анаеробним способом (він швидший, хоча і дає менше енергії), відповідно накопичується все більше Н+ іонів та лактату. В якийсь момент – досягається точка LT2 (анаеробний поріг) в якій отримання енергії відбувається виключно за рахунок глюкози. Іонів Н+ накопичується все більше і буферні системи вже не можуть з ним впоратися.  Зростає і концентрація лактату, значення суттєво варіює але за деякими даними може досягати аж 4 ммоль/л.

Схема: https://www.intelligent-triathlon-training.com/articles/threhsolds

Відповідно, більшість методик підготовки атлетів у видах спорту на витривалість грунтуються на тому аби максимально посунути LT1 та LT2 точки праворуч, збільшуючи таким чином  час і потужність/швидкість з якими може працювати спортсмен. Для цього вже залежно від цільової дистанції, особливостей атлета застосовуються навантаження у різних тренувальних зонах. 

В чому ж полягає підхід норвежців. Перш за все – дуже прискіпливий моніторинг концентрації лактату. Більшість інтенсивних робіт атлети працюють в зоні нижчій за їхній LT2 при концентрації лактату – 2,3-2,4 ммоль/л. Це дозволяє не тільки не “перетреновуватися”, а й навіть виконувати 2-і інтенсивні сесії в 1 день (!).

Тобто класична схема:

1 інтенсивне тренування (ранок) +1 відновлювальне тренування (вечір)

замінюється на:

1 інтенсивне тренування (ранок) +1 інтенсивне тренування (вечір)

По-суті, за рахунок таких “спарених” інтенсивних сесій, норвежці роблять більше якісних робіт, що і позначається на результатах.

Звичайно, наступний день, після днів спарених інтенсивних робіт, – тренування у відновлювальному режимі. І, загалом, норвезькі триатлети більшість часу працюють у першій зоні та “першій половині” другої зони.

3. Дієта – звичайне здорове харчування.

Дієтою атлетів займається дієтолог команди. Ніяких “мультивітамінних комплексів” або ж чудодійних БАДів. В той же час, тренер Бу зазначає, що оскільки його підопічні багато часу тренуються на висотах 1800-2000м (в основному Siera-Nevada, US), за потреби можуть вживати додатково ферритин (білковий комплекс, депо заліза). Інколи віт. D – якщо є до цього покази.

4. Для кожного атлета – є певний оптимум ваги.

У продовження теми харчування, Бу коментує питання про вагу. Норвезький тренер зазначає, що поширена і модна тенденція скидати вагу перед стартом – часто йде не на користь атлету. Багато хто, скидаючи вагу, втрачає і потужність, – організм компенсує недостачу калорій в т.ч. за рахунок “з’їдання” власних м’язів. Потрібно дуже уважно відслідковувати показник потужності й тримати таку вагу, яка дозволяє якнайкраще вирішувати функціональні задачі. Саме тому, якщо подивитися на Блюмменфельда, він може справляти враження спортсмена із зайвою вагою (який тільки-но повернувся після відпустки:), особливо на фоні “худорлявого” Яна Фродено. Втім, результати, які показує Крістіан – свідчать, що з вагою у нього не все так погано.

5. Силові вправи – тільки за потреби.

Ця теза мене досить сильно здивувала. Направду кажучи, очікував, що підопічні тренера Бу “по-класиці” щонайменше рази 2 на тиждень відвідують тренажерку. Виявилося – ніт. Основна причина, яку озвучив Олав – силові навантаження дуже неспецифічні по відношенню до тих функціональних задач, які мають вирішувати триатлети. 

В той же час Бу зазначає, що за потреби, якщо, наприклад, є дисбаланс у силі певних м’язів – можуть робити силові блоки для їхнього розвитку в тренувальному циклі. А також – вправи на укріплення кору чи розвиток гнучкості.

Знову-таки, зверніть увагу, що фраза “не треба силових” тренера Бу стосується молодих хлопців (26-28 років). Вони у розквіті сил і мають 15-20 років спортивної кар’єри й знаходяться постійно під прискіпливою увагою фізіологів, нутріціологів та ін фахівців. Якщо ж любитель, без хорошої тренувальної бази, якому 30+, а то і 40+ років почне зненадська готуватися до IRONMAN, до якого лишилося пів року-рік – на силових вправах краще не економити

6. Тренувальний час – це інвестиція.

Власне, ця теза доповнює попередню але з огляду на її концептуальну важливість – розглянемо її окремо.

У своєму тренувальному підході тренер Бу дуже прискіпливо ставиться до часу. Адже це скінченний ресурс і більше 25-30 годин у пікові тижні не тренуються навіть Pro- атлети. А тому, всі рішення по витратах часу на кожну із трьох дисциплін (плавання, велосипед, біг) робляться не з огляду аби “тренуватися більше ніж суперник”. Підхід норвезького тренера – чітко визначити яких фізіологічних змін треба досягнути, якими методами це зробити та як контролювати реакції організму та результат.

7. Індивідуальний підхід

Постійний збір та аналіз даних атлетів дозволяє максимально індивідуалізувати їхню підготовку з огляду на поставлені задачі: Олімпійські ігри чи довга дистанція IRONMAN. Крім того, враховуються не тільки цифри пристроїв, а і суб’єктивні відчуття спортсменів. 

Що стосується любителів, то Олав радить також використовувати доступні гаджети та будувати тренування залежно від наявного часу та поставлених цілей.

***
Згідно “легенди” IRONMAN виник як суперечка між пловцями, велосипедистами та бігунами, які захотіли з’ясувати, а хто ж з них більш витривалий. На першому офіційному чемпіонаті світу з IRONMAN переможець Гордрн Хейлер подолав 140.6 км за 11:46:58. Через 6 років Дейв Скотт подолав 9 годинний бар’єр. А от 8 годинний рубіж було подолано аж через 34 роки (2018 рік) Патріком Ланге – 7:52:39.

Зараз, ми бачимо, що для того аби перемагати на повній дистанції IRONMAN не достатньо бути тільки хорошим велосипедистом або ж бігуном. Поганим пловцем, доречі, також не можна бути, хоча вєл і біг – вирішальні для перемоги). Еволюція IRONMAN відбувається в напрямку оптимізації  використання триатлетами зусиль в кожній із трьох дисциплін аби отримати максимальний результат. 

Відповідно наукоємність підготовки, роль технологій, гаджетів, тестів для оптимізації процесу – буде все більше зростати. Адже вона дає конкурентну перевагу перед суперниками, які тренуються не так ефективно. Не дивно, що тренер Бу, у інтерв’ю спокійно розмірковує про те, що його підопічні вже наступного року на підходящій трасі (на кшталт Барселони) за сприятливих умов зможуть показати 7:10-7:15. І це, як вважає норвезький тренер – ще далеко не межа фізіологічних можливостей людини. 

І хоча може здаватися, що IRONMAN, який долають з 7-15 годин, це щось дуже далеке від стомильника в горах на кшталт UTMB, подолання якого займає 19-46,5 годин, це не зовсім так. Адже закони фізики, фізіології та психології в усіх видах спорту на витривалість однакові. Відповідно зміни у підходах до підготовки атлетів й використання подібних до “норвезького методу” – це тільки питання часу. Як то кажуть –  вже не за горами

Фото обкладинки статті: https://bigislandnow.com/2022/10/08/rookie-gustav-iden-smashes-kona-course-record-to-win-2022-ironman-world-championship/

Запис Enduro-Notes #1: “норвезький метод” та еволюція IRONMAN спершу з'явиться на Time2trail.

Без сумніву харчування робить свій вагомий внесок у досягнення спортсменами їхніх результатів, незалежно від того чи вони професіонали чи любителі. Роль правильної дієти не слід применшувати але й не варто переоцінювати, оскільки це тільки одна зі складових програми підготовки.

На жаль, навколо теми харчування, дієт, використання спортивного харчування, різних харчових (дієтичних) добавок існує дуже багато міфів, упереджень та часто неадекватно завищених сподівань.

Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу

Зрештою, пошуки супер-дієт та «магічних пігулок»  закінчуються в кращому випадку марною витратою коштів, а в гіршому – зниженням результатів, проблемами зі здоров’ям чи дискваліфікацією через порушення антидопінгових правил. Ускладнює ситуацію ще й низка психологічних феноменів: «ефект плацебо», «ефект переконання» та ін. про які доцільно буде поговорити в окремому матеріалі:)

Наразі, продовжимо розплутувати цей «Гордієв вузол» і цього разу розглянемо питання використання харчових добавок. Що це таке? Чи потрібно їх вживати атлетам і, якщо так, то у яких випадках? А також – чи справді існують харчові добавки, які безпосередньо покращують результати?

Побігли!

Дана стаття – це певне резюме наукових публікацій останніх років та консенсусної заяви Міжнародного Олімпійського Комітету (2018р.) з докладним описом низки харчових добавок, які мають найбільшу доказову базу на сьогодні та протоколами їхнього використання. Однак, якщо ви хочете спробувати використовувати котрусь із добавок у своєму тренувальному процесі – варто спершу проконсультуватися зі спортивним дієтологом (!)

Харчові добавки

Згідно статистики близько половини дорослого населення США вживає ті чи інші форми харчових добавок. Тож не дивно, що близько 85% елітних легкоатлетів  використовують харчові добавки під час своїх регулярних тренувань або змагань. До найбільш «популярних» дієтичних добавок належать вітаміни, мінерали, білок, креатин та різні «ергогенні» сполуки.

Власне, найбільша проблема як у суспільстві так і в спортивному середовищі у тому, що харчові добавки зазвичай використовуються без повного розуміння та оцінки потенційних переваг і можливих ризиків, пов’язаних з їхнім використанням. І, звичайно, в більшості випадків – без консультації з фахівцем-дієтологом, який міг би про ці переваги/ризики поінформувати, а також оцінити наскільки та чи інша добавка потрібна саме у вашому випадку.

Що таке харчова добавка?

Згідно визначення прийнятого консенсусною заявою МОК (Міжнародного Олімпійського Комітету) у 2018 році:

Харчова добавка – це їжа, харчовий компонент, поживна речовина або нехарчова сполука, яка цілеспрямовано вживається на додачу до звичайного раціону з метою отримання певної користі для здоров’я та/або підвищення продуктивності.

Виробниками дієтичні добавки можуть пропонуватися у різних формах:

· функціональні харчові продукти, продукти, збагачені додатковими поживними речовинами або компонентами, що виходять за межі їх типового складу поживних речовин (наприклад, збагачені мінералами та вітамінами, а також продукти, збагачені поживними речовинами);

· складові харчових продуктів та спортивні продукти; продукти, що забезпечують енергією та поживними речовинами у більш зручній формі, ніж звичайні продукти (наприклад, рідкі замінники їжі) або ж призначені для цільового використання під час фізичних навантажень (наприклад, спортивні напої, гелі, батончики);

· окремі поживні речовини та інші компоненти харчових продуктів або рослинних продуктів, що надаються в ізольованих або концентрованих формах (ВСАА, наприклад);

· багатокомпонентні продукти, які містять різні комбінації цих продуктів, описаних вище, які націлені на подібні результати.

Нещодавній систематичний огляд та мета-аналіз 159 досліджень серед спортсменів показав високу варіабельність у використанні добавок спортсменами різних видів спорту, яка коливалася від 4 до 62% для різних типів добавок. Також, було встановлено, що елітні спортсмени (чоловіки: ~69% і жінки: ~71%) вживали приблизно в 1,5 разів більше дієтичних добавок, ніж любителі (чоловіки: ~48% і жінки: ∼42%). Крім того, було виявлено і відмінності у вживанні добавок залежно від статі: жінки-спортсмени частіше вживали додатково залізо, тоді як чоловіки – білок, креатин та вітамін Е.

Вживати чи не вживати харчові добавки: прагматичний підхід

Звичайно, існує цілий ряд мотивів чому спортсмени використовують харчові добавки. Найпоширеніші серед них:

· для зручного забезпечення енергією та поживними речовинами під час тренування;

· для запобігання дефіциту поживних речовин, що може погіршити здоров’я або працездатність;

· для безпосереднього підвищення продуктивності й отримання переваги в конкурентній боротьбі під час змагань;

· для опосередкованого покращення продуктивності за рахунок забезпечення більш ефективного тренування (тобто більша інтенсивність, більший обсяг), кращого відновлення після тренувань, оптимізації маси та складу тіла або зниження ризику травм і захворювань;

· «про всяк випадок»;

· оскільки знають або вважають, що інші спортсмени (конкуренти чи члени команди) вживають добавки.

На разі, значна частина спортивних організацій підтримує прагматичний підхід у використанні харчових добавок. Зокрема, якщо прийом харчової добавки з огляду на рівень спортсмена, вік, стать дійсно може принести користь – її можуть використовувати, обираючи серед тих, які мають достатню доказову базу своєї ефективності і безпечності, а також дозволені для використання антидопінговими правилами. Як правило рішення про прийом тієї чи іншої харчової добавки приймається після консультації зі спортивним дієтологом.

І якщо у випадку елітних атлетів вживання харчових добавок часто виправдано через щільний графік тренувань, їхню високу інтенсивність й обмежені можливості забезпечити достатнє надходження певних речовин збалансувавши дієту, для любителів використання добавок згідно того ж прагматичного підходу, рідко має сенс. В першу чергу тому, що тренування у значно більш ощадливому режимі дозволяють організму отримувати всі потрібні компоненти зі збалансованої дієти.

“Карантинна” дієта для атлета: що варто знати

Харчові добавки та доказова база

Попри те, що сьогодні дуже багато відомо про роль окремих амінокислот, мікроелементів, вітамінів та ін. сполук в організмі людини, – не всі вони будуть приносити користь при вживанні у вигляді харчової добавки.  Має бути певна доказова база їхньої ефективності – підтверджена багатьма дослідженнями.

«Золотим стандартом» для вивчення впливу харчових добавок на спортивні результати є контрольовані наукові дослідження у яких група учасників (чим більша – тим краще) випадковим чином розподіляються на контрольну та експериментальну підгрупи. Далі, за стандартизованих умов, учасники першої отримують плацебо, а учасники другої – речовину, дію якої перевіряють.

Результати таких досліджень накопичуються і з часом дозволяють зробити висновки про ефективність певної речовини у вигляді добавки, можливі побічні ефекти й застереження по застосуванню, що пізніше роблять у так званих систематичних оглядах та мета-аналізах. Це вже вершина так званої доказової «піраміди». 

Як використовувати різницю у різних рівнях доказовості на практиці?

· Якщо про ефективність харчової добавки написано тільки на сайті виробника, біг-бордах, контекстній рекламі чи у інтерв’ю за участі відомих атлетів – тримайтеся від неї подалі.

· Якщо окрім вищеописаного є наукові статті (раджу в першу чергу шукати в базі біо-медичних публікацій pubmed) з успішним використанням харчової добавки в експериментах на мишах/щурах – краще не випробовувати долю. Люди – не миші, і не рідко одна й та сама речовина може викликати протилежні ефекти.

· Якщо у наукових статтях маємо позитивні результати досліджень на людях, які перевищують «ефект плацебо» – це вже значно краща ситуація. Можливо варто звернути на них увагу й проконсультуватися з дієтологом на рахунок можливості застосування такої добавки у вашому випадку.

· І, нарешті, якщо харчова добавка показала ефективність у багатьох рандомізованих сліпих дослідженнях на людях («золотий стандарт» про які йшла мова вище), є систематичні огляди та мета-аналізи, що підтверджують її ефективність – можна розглядати її як один з інструментів для досягнення вами певних тренувальних цілей, порадившись із дієтологом щодо дозування та тривалості використання.

На жаль, в більшості випадків інформація про ефективність харчових добавок у спорті надходить якраз від найнижчих щаблів піраміди: наукові гіпотези; експерименти без контрольної групи чи на дуже обмеженій кількості людей; екстраполяція результатів використання тієї чи іншої речовини в дослідах на тваринах.  Звичайно, керуватися такими «результатами» досліджень при оцінці ефективності дії харчових добавок – не тільки необґрунтовано, а ще й небезпечно.

Окрема велика проблема, – це “супер-продукти” з багатьма харчовими добавками, які мають різний рівень доказовості.

Дієтичні добавки, які безпосередньо покращують спортивні результати

На даний момент відповідно до консенсусної заяви Міжнародного олімпійського комітету тільки невелика кількість харчових добавок має достатній рівень доказовості, щоб стверджувати, що вони безпосередньо можуть підвищувати продуктивність атлетів. Зокрема: кофеїн, креатин, нітрат, бета-аланін, бікарбонат.

Однак і тут важливо зазначити, що ці харчові добавки не є «магічними пігулками»: підвищують продуктивність не набагато, не у всіх випадках, не для всіх типів навантажень та з багатьма індивідуальними нюансами використання.

Кофеїн

Кофеї́н — ксантиновий алкалоїд, що міститься в бобах кавового дерева, у листі чаю, мате, ягодах гуарани, а також у невеликих кількостях у какао та горіхах коли; стимулятор центральної нервової системи.

Механізм

Кофеїн діє як антагоніст аденозинових рецепторів (маскує відчуття втоми, блокуючи приєднання до рецепторів молекул аденозину), що впливає на різні органи і системи. Дія включає збільшення вивільнення адреналіну, покращення нервово-м’язової функції, уваги, а також маскування болю (впливає на виділення ендорфінів) та зменшення сприйняття зусиль під час фізичної активності.

Протокол застосування

· 3–6 мг/кг маси тіла у формі безводного кофеїну (таблетки/порошок) за 60 хв до тренування.

· низкі дози кофеїну (<3 мг/кг маси тіла, ~200 мг), як до, так і під час тренування – вживати разом із вуглеводами.

Вплив на працездатність

· показано покращення витривалості, відтермінування часу появи втоми для тренувань різної тривалості 5–150 хв, для різних видів фізичної активності: біг, їзда на велосипеді, веслування та інші;· низькі дози кофеїну (100–300 мг), які вживаються під час вправ на витривалість (після 15–80 хвилин активності), можуть підвищити ефективність їзди на велосипеді на 3–7%;

· під час короткотермінових, надмаксимальних і повторюваних спринтерських завдань 3–6 мг/кг маси тіла кофеїну, прийнятого за 50–60 хв до тренування, підвищують продуктивність на >3%  під час анаеробної активності тривалістю 1–2 хв, і на 1%–8% для загальну продуктивність роботи у командних змаганнях.

Потенційні побічні ефекти та застереження

· високий ступінь індивідуальної чутливості (обумовлений генетично): включає потенційну негативну, мінімальну, позитивну та супер- реакції організму на кофеїн, відповідно потрібен індивідуальний підхід та дозування;

· повторне використання для заходів протягом одного дня (наприклад, семиборство та десятиборство) вимагає ретельного планування часу та кількості доз;

· використання протягом кількох днів поспіль (наприклад, забіги та фінали багатьох змагань на великих змаганнях) потребує врахування впливу на сон і загальне відновлення, особливо коли перша подія відбувається пізно ввечері першого дня;

· високі дози кофеїну (≥9 мг/кг маси тіла) не підвищують працездатність, натомість підвищують ризик негативних побічних ефектів, включаючи нудоту, тривожність та проблеми зі сном;

· використання кофеїну під час змагань потребує ретельного підбору найбільш оптимального варіанту (час прийому, дозування і т.д.) у тренувальному сезоні;

· для підвищення ефективності споживання кофеїну під час фізичної активності варто вживати одночасно з вуглеводами;

· кофеїн є слабким сечогінним засобом, втім цей ефект незначний для дозування, яке підвищує продуктивність;· тривале використання – може формувати залежність.

Креатин

Креатин – органічна речовина, яка може запасати енергію у вигляді фосфорильованої форми креатинфосфату, що міститься переважно у скелетних м’язах та клітинах мозку. Креатин синтезується в організмі, а також може потрапляти із тваринної їжі чи у вигляді харчових добавок. Креатин може підвищити продуктивність у видах спорту, що включають багаторазові високоінтенсивні навантаження (наприклад, спринт, командні види спорту), а також результати тренувальних програм, засновані на цих характеристиках (наприклад, інтервальні тренування).

Механізм

Вживання креатину у якості харчової добавки підвищує запаси креатину в м’язах, збільшуючи швидкість ресинтезу фосфокреатину, тим самим підвищуючи здатність м’язів до короткотермінової високоінтенсивної роботи та можливість виконувати повторювані високоінтенсивні зусилля.

Протокол застосування

· фаза завантаження: ~20 г/добу (чотири рівні добові дози), протягом 5–7 днів;

· фаза підтримки: 3–5 г/добу (одноразова доза) протягом періоду вживання харчової добавки.

Примітка: одночасне споживання білків та вуглеводів (~50 г) може підвищити поглинання м’язового креатину.

Вплив на продуктивність

· покращення максимальної ізометричної сили (м’яз напружений але його довжина не змінюється) і продуктивності одиничних і повторюваних високоінтенсивних вправ тривалістю <150 с; найбільш виражені ефекти проявляються під час виконання завдань <30  секунд;

· збільшення м’язової маси та покращення м’язової сили та потужності;

· рідше спостерігається підвищена витривалість внаслідок збільшення/покращення синтезу білка, запасання глікогену та покращення терморегуляції;

· відзначають потенційну протизапальну та антиоксидантну дію.

Потенційні побічні ефекти та застереження

При тривалому застосуванні (до 4 років) й дотриманні відповідних протоколів вживання негативних наслідків для здоров’я не спостерігається.

Можливе збільшення маси тіла на 1–2 кг після фази завантаження креатином (в першу чергу за рахунок затримки води у м’язах), що може негативно позначитися на показниках витривалості або при виконанні стрибків у висоту, стрибків з жердиною та ін. Однак підхід з низькими дозами, який дозволяє уникнути «фази завантаження», може бути ефективним для вирішення таких проблем.

Ефективність під час одночасного вживання з іншими харчовими добавками – потребує ретельного вивчення.

Нітрат

Нітрат (NO3-) – це оксоаніон азоту, що утворюється в результаті втрати протона з азотної кислоти. В природі в ґрунті та воді солі азотної кислоти (нітрати) використовуються рослинами для виробництва амінокислот. Після споживання нітрати можуть легко перетворюватися в організмі в нітрити, які потім можуть бути перетворені в оксид азоту (NO), який бере участь у модуляції кровотоку до м’язів, м’язовому скороченні та клітинному диханні.

Механізм

Підвищує біодоступність оксиду азоту (NO) через шлях NO3-нітрит-NO, відіграючи важливу роль у модуляції функції скелетних м’язів.

Нітрати підвищують продуктивність фізичної активності за рахунок посиленої функції м’язових волокон типу II типу (швидкі м’язи); зниження витрат АТФ на виробництво м’язової сили; підвищення ефективності мітохондріального дихання; посиленого припливу крові до м’язів.

Протокол використання

Продукти з високим вмістом нітратів включають листові зелені та коренеплоди, зокрема шпинат, салат з руколи, селеру та буряк.Гостра покращення продуктивності зазвичай спостерігається протягом 2–3 годин після вживання 5–9 ммоль NO3 − (310–560 мг).

Тривалі періоди споживання NO3 − (>3 днів) також використовують як стратегією для підвищення продуктивності у високотренованих спортсменів.

Вплив на продуктивність

Вживання добавки:

· покращує на 4%–25%час тренування до виснаження та на 1%–3% у спортивних виступах тривалістю <40 хв;

· посилює функціонування м’язових волокон типу II, що призводить до покращення на 3%-5%у високоінтенсивній фізичній активності у командних видах спорту тривалістю 12–40 хв.

· є неоднозначні дані щодо ефективності для активностей тривалістю <12 хв.

Потенційні побічні ефекти та застереження

Наявні дані свідчать про те, що побічних ефектів або обмежень для прийому нітрату мало.

· може існувати ймовірність розладу шлунково-кишкового тракту, тому його слід ретельно випробувати на тренуванні;

· схоже існує верхня межа ефективності нітратів – 8,4 ммоль (521 мг), споживання вище якої не принесе користі;

· у спортсменів із добре розвиненою аеробною здатністю (тобто VO2max >60 мл/кг) ефективність використання нітратів – під питанням;

· ефективність дії при вживанні з іншими дієтичними добавками – потребує вивчення.

Бета-аланін

Бета-аланін – амінокислота, що входить до складу дипептиду карнозину, який виконує у м’язах буферні та антиоксидантні функції. Внаслідок цього β-аланін збільшує внутрішньоклітинну буферну ємність, сприятливо впливаючи на продуктивність при високоінтенсивних вправах.

Механізм

β-аланін є попередником карнозину, ендогенного внутрішньоклітинного (м’язового) буфера, що дає захист від накопичення протонів у м’язах, які скорочуються під час вправ. Постійне щоденне вживання бета-аланіну – збільшує вміст карнозину в скелетних м’язах.

Протокол застосування

Щоденне споживання ~65 мг/кг ваги тіла, що вживається в режимі розділених доз (тобто 0,8–1,6 г кожні 3–4 години) протягом тривалого періоду часу добавки 10–12 тижнів.

Вплив на продуктивність

Невелике підвищення продуктивності ~0,2%–3% під час фізичної активності тривалістю 30 с-10 хв.

Потенційні побічні ефекти та застереження

· спостерігаються досить великі міжіндивідуальні варіації в синтезі м’язового карнозину;

· ефективність для використання добре підготовленими спортсменами – під питанням;

· потрібне подальше дослідження, щоб встановити практичне використання в різних спортивних ситуаціях;

· можливі негативні побічні ефекти включають висипання на шкірі та інші алергічні реакції;

· одночасне застосування β-аланіну та добавок бікарбонату натрію є логічним, коли потрібна максимальна буферна ємність, однак поки мало досліджена.

Бікарбонат натрію

Бікарбонат натрію є одним із компонентів мінеральної соди і знаходиться у багатьох мінеральних джерелах. Також він міститься в розчиненому вигляді в жовчі, де служить для нейтралізації кислотності соляної кислоти, яка виробляється в шлунку і виводиться у дванадцятипалу кишку тонкого кишечника.Бікарбонат натрію збільшує екстраклітинну буферну ємність, потенційно підвищуючи продуктивність при високоінтенсивній фізичній активності.

Механізм

Діє як позаклітинний буфер, допомагаючи внутрішньоклітинному регулюванню pH, підвищуючи позаклітинний pH і концентрацію HCO3-. За рахунок цього створюється градієнт рН між внутрішньоклітинним і позаклітинним середовищем, що призводить до швидшого виведення Н+ і молочної кислоти з м’язів, під час їх активної роботи.

Протокол застосування

· Одноразова гостра доза бікарбонату натрію 0,2–0,4 г/кг маси тіла за 60–150 хв до тренування.

· Розділені дози зі збереженням загальної дози, протягом 30–180 хв

· Послідовне навантаження з 3–4 меншими дозами на день протягом 2–4 днів поспіль до події

Вплив на продуктивність

Покращена продуктивність ~2% короткочасних високоінтенсивних спринтів тривалістю ~60 с із зниженням ефективності при вправах довших за 10 хв.

Потенційні побічні ефекти та застереження

Найбільш поширеними побічними ефектами є розлади шлунково-кишкового тракту (ШКТ).

Стратегії мінімізації розладу ШКТ включають наступне:

· одночасне споживання невеликої, багатої вуглеводами їжі (~1,5 г/кг маси тіла вуглеводів);

· використання цитрату натрію як альтернативи;

· розділені дози або стратегії;

· враховуючи високий потенціал шлунково-кишкового дистресу, перед використанням в умовах змагань рекомендується ретельно підібрати індивідуальну стратегію.

Посилання на дослідження в яких досліджувалися вищеописані сполуки можна знайти у оглядах:

• Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes
• IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete

Чи потрібно мені вживати харчові добавки?

Для того, щоб відповісти на це запитання використовуючи прагматичний підхід варто спершу з’ясувати:

1) Чи справді тренувальні цілі та рівень підготовки такі, що добавка може дати ефект?
2) Чи оптимізовано тренувальний процес та дієту вцілому?
3) Чи є достатня доказова база для вживання харчової добавки?
4) Чи буде харчова добавка безпечна в конкретному вашому випадку (з огляду на алергії, стан здоров’я, реакцію організму вцілому)?
5) Чи не заборонено вживання добавки антидопінговими правилами?

Повний набір питань та алгоритм дій дуже добре проілюстровано на цій схемі:

У кожного з нас – різні тренувальні цілі, графік тренувань/роботи, рівень стресу, вік, стать та інші індивідуальні особливості. Цілком можливо, що хоча ви і не є професійним спортсменом але рівень навантажень у вас настільки високий, а графік роботи настільки щільний, що якісь із вищеперерахованих харчових добавок могли б дати ефект. Однак, швидше за все – ще більший ефект дасть просте збалансування раціону та оптимізація тренувань. Тож не поспішайте витрачати гроші на баночки з красивими етикетками. Спершу проконсультуйтеся з дієтологом та тренром!

***

Підсумовуючи, вищесказане хочеться ще раз підкреслити, що харчові добавки – справді можуть бути одним з інструментів підвищення продуктивності атлета, якщо вичерпані можливості отримувати достатньо потрібних речовин з раціоном через високу інтетсивність та щільність тренувань. Втім, варто користуватися прагматичним підходом при виборі добавок, звертаючи прискіпливу увагу на наявну доказову базу щодо їхньої ефективності, а не на рекламу.

На сьогодні, згідно консенсусної заяви Міжнародного олімпійського комітету справді є харчові добавки з достатньою доказовою базою, які  безпосередньо можуть підвищувати продуктивність атлетів: кофеїн, креатин, нітрат, бета-аланін, бікарбонат, які ми розглянули вище. Але. Навіть вони не є «універсальними» з точки зору індивідуальних реакцій, застосування тільки для певних типів фізичної активності, наявності звикання чи побічних ефектів. Тож неодмінно проконсультуйтеся з дієтологом (можу порадити Олю Дорош, яка працює зі спортсменами) аби прийняти остаточне рішення.

І, наостанок. Жодна з ТОП-5 дієтичних добавок, які безпосередньо покращують результати – не зробить вас швидшим і сильнішим без тренувань;) Вкладайте час та кошти саме в оптимізацію тренувального плану та раціону загалом!

Фото використані у статті: unsplash

Запис ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять спершу з'явиться на Time2trail.

Кето-дієта (кетогенна дієта) – одна з найпопулярніших дієтичних тенденцій сьогодні, яка широко пропагується як спосіб швидкого схуднення за короткий проміжок часу. Серед ультрамарафонців, велосипедистів, триатлетів та спортсменів видів спорту на витривалість загалом, кетогенна дієта також викликає не аби який інтерес. Адже вона пропонує все, про що можна тільки мріяти: використання «нескінченних» запасів енергії, що є в жирах, свободу від різких коливань рівня глюкози в крові та проблем із травною системою під час змагань, а також ефективний спосіб скинути зайву та утримувати потрібну вагу.

Попри те, що про кетогенну дієту написано чимало статей, а на ринку з’явилися цілі лінійки продуктів, дослідження її ефектів на організм, спортивні показники – ще тривають. Чи справді тим, хто бігає ультра- та готується до айронмену варто переходити на кето? Що говорить наука сьогодні про переваги кето-дієти в короткотерміновій та довготерміновій перспективах? І, якщо певні переваги можна отримати, як і коли у підготовці використовувати кетогенну дієту? Давайте розбиратися.

Побігли!

Дана стаття – це певне резюме наукових публікацій останніх років (2015-2021) з практичними рекомендаціями входячи з протоколів, які використовували під час експериментів чи в своїй практиці деякі тренери. Втім, слід пам’ятати, що кето-дієта, загалом, використовується в медичних цілях, обмежений період часу, вплив її тривалого застосування на організм людини – до кінця не вивчено. Тож якщо ви хочете спробувати кето-дієту – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома), адже є чималий список хвороб, розладів, станів при яких кетогенна дієта протипоказана (!).

***

З чого все почалося. Передісторія.

Офіційна медицина почала застосовувати кетогенну дієту близько 100 років в 1920-х роках ХХст. для того, щоб імітувати стан голодування для лікування епілепсії. Такий підхід успішно використовувався для лікування захворювання аж до появи протиепілептичних препаратів в 1990-х роках. Новий виток популярності дієти відбувся вже у ХХІст. коли були виявлені певні форми резистентної до ліків епілепсії, в т.ч. синдроми дитячої епілепсії при яких кетогенна дієта давала хороші результати.

В останні роки використання кето-дієти в медицині значно розширилося і її застосувують для лікування: головного болю, нейротравм, хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона, бічного аміотрофічного склерозу (БАС), раку, інсультів, мітохондріальних розладів, травм мозку, психічних розладів, аутизму і мігрені та ін. Дослідження механізмів, чому кето-дієта дає такі позитивні результати – ще тривають.

Оскільки кето-дієта одним зі своїх ефектів має швидку втрату ваги – вона набула широкої популярності. Деякі знаменитості та професійні спортсмени пропагують кето-дієту як унікальний спосіб схуднення, підтримки ваги та покращення спортивних результатів.

Як це працює

Кетогенна дієта – це спосіб харчування, який характеризується низьким споживанням вуглеводів (<20–50 г/добу), помірним споживанням білків і високим вмістом жирів з пріоритетом мононенасичених і насичених жирних кислот. При цьому жири стають основним джерелом енергії >75–80%, білки дають до 15-20% енергії, а вуглеводи всього – 5% (класична кето-дієта, – це співвідношення жирів до білків 4:1).

По-суті, таке досить суворе обмеження споживання вуглеводів (яких, доприкладу, в Середземноморській дієті може становити 45-60% у раціоні), спрямоване аби тіло перейшло у стан кетозу, при якому  молекули, які називаються кетонами (продукти розщеплення жирних кислот), накопичуються в їх крові до 3-3,5 ммоль/л (без зміни рН крові). Подібний стан кетозу виникає і при низькокалорійній дієті та голодуванні (від 12 год до кількох тижнів). При цьому організм починає використовувати кетони (кетонові тіла) замість глюкози (рівень якої в крові падає, втім лишається фізіологічним) як основне джерело енергії для периферичних тканин, а також роботи органів в т.ч. мозоку і серця. З токи зору еволюції – можливість переходу у стан кетозу це, безперечно, корисне пристосування, яке дозволяло виживати в періоди відсутності їжі, або за умов обмеженого доступу до багатих на вуглеводи джерел їжі (зима, північні широти, високогір’я). Тоді організм просто переходив на споживання доступної тваринної їжі та/або використання внутрішніх жирових запасів.

Кетоз не слід плутати із кетоацидозом – патологічним станом, що виникає при порушенні вуглеводного обміну і характеризується високою концентрацією глюкози та кетонових тіл у крові 18-20 ммоль/л, які при цьому знижують рН крові. Кетоацидоз переважно вражає хворих на цукровий діабет І типу і є основною причиною їхньої смерті у віці до 24 років.

Типова кето-дієта як правило, включає багато продуктів з високим вмістом мононенасичених і насичених жирів:

• м’ясо: червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка;
• жирна риба: лосось, форель, тунець, скумбрія;
• яйця: цільні яйця або омега-3;
• масло і вершки: трав’яне масло і жирні вершки;
• сир: необроблені сири, такі як чеддер, козячий, вершковий, блакитний або моцарелла;
• горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо;
• корисні олії: оливкова олія першого віджиму та олія авокадо;
• авокадо: цілі авокадо або ж свіжоприготовані смузі чи уакамоле;
• овочі з низьким вмістом вуглеводів: зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо;
• приправи: сіль, перець, зелень.

Часто рекомендується уникати олій з високим вмістом поліненасичених жирів омега-6 (соєва, кукурудзяна, бавовняна, сафлорова), оскільки вони вважаються менш корисними для здоров’я. Інші версії дієти рекомендують жири з високим вмістом тригліцеридів, такі як кокосова олія, наприклад, оскільки ці жири легко перетворюються організмом на кетони.

Важливо:

Дотримання кето-дієти – це не тільки те, що ви їсте, а також і моніторинг рівня кетонів, щоб переконатися, що організм і справді знаходиться в стані кетозу. Інакше, цілком може виявитися, що ви просто їсте багато жирного (часто ще доповнюючи це іншою «нездоровою» їжею та запиваючи пивом:).

Найточніше виміряти рівень кетонів можна за допомогою кетонометрів (вимірює рівень кетонів у крові), дешевший і не інвазивний (не потрібно проколювати пальця для отримання крапельки крові) метод – використання набору тестових смужок для виявлення кетонів у сечі. Але точність останнього невисока і дуже залежить від загального стану гідратації організму.

Кетодієта та види спорту на витривалість

Для того, щоб рухатися наші м’язи, серце, мозок – потребують енергії. У видах спорту на витривалість, коли певна активність триває понад 3-4 і більше годин, при інтенсивності нижче порогу анаеробного обміну (ПАНО) переважний вклад в енергозабезпечення відбувається за рахунок процесів аеробного розщеплення (за участі кисню) вуглеводів та жирів з подальшим синтезом молекул АТФ у мітохондріях. Відповідно, успішними у таких тривалих змаганнях будуть ті атлети, які зможуть підтримувати найвищу вихідну потужність/швидкість протягом найдовшого періоду часу використовуючи саме ці два джерела енергії.

А далі математика виглядає досить просто: ми можемо запасти вуглеводів від 1650 до 2200 ккал (запаси глікогену у м’язах та печінці + глюкоза в крові) і в той же час зберігаємо в наших тілах 25-30 000 ккал у вигляді жирів (7-14% жиру). Тому або потрібно максимізувати запаси глікогену та ефективність його використання задля досягнення і підтримки потрібної швидкості, а також вживати додатково вуглеводи під час змагань або ж слід збільшувати частку залучених у енергозабезпечення жирів.

Власне, коли ми тренуємося з інтенсивністю до аеробного порога (1 зона) чи тривалий час до ПАНО (2 зона) – ми якраз і розвиваємо здатність організму залучати жири в енергетичний обмін. Але це відбувається до певної межі.

Протягом останніх 60 років рекомендації щодо харчування для видів спорту на витривалість були зосереджені на стратегіях спрямованих на оптимізацію запасів глікогену, а також режиму споживання вуглеводів під час змагань великої тривалості. Явні переваги для продуктивності елітних спортсменів спостерігалися як в лабораторних, так і польових умовах. Однак, починаючи з 2012 року, увагу наукової спільноти все більше привертає вивчення ймовірних переваг кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів для атлетів у видах спорту на витривалість.

І, на перший погляд, чим триваліша гонка (ультрамарафон, айронмен та ін.) тим успішнішими будуть ті спортсмени, які можуть максимізувати залучення жирів у загальний енергетичний обмін. Власне чимало хайпу навколо кето-дієти виникло саме після публікацій, які показували, що атлетам на кето- у кілька разів вдавалося підвищити рівень залучення жирів в енергетичний обмін. Але як такий ефект кето-дієти відобразиться в умовах реальних змагань, при конкуренції з атлетами, які притримуються «класичної» високовуглеводної дієти? Попри те, що більшість досліджень поки не дають відповіді на це питання, є окремі експерименти на основі яких вже можна зробити певні висновки. Ще не остаточні й з багатьма поправками.

Австралійський експеримент (публікація 2020р.)

Двадцять шість спортсменів світового класу запросили на 25-денний табір «посиленої підготовки» в Австралійському інституті спорту. Усі дотримувалися однакових тренувань (двічі на день) та споживали однакову кількість калорій щодня. Харчуванням забезпечував Інститут, з можливістю обрати одну із дієт. Таким чином, 8 атлетів обрали високовуглеводневу дієту (ВД), 10 вирішили спробувати кетогенну дієту (КД), а ще 8 дотримувалися поляризованої дієти (ПД), яка базувалася на ВД з обмеженням вживання вуглеводів перед деякими довгими ранковими пробіжками і навпаки з додатковим вживанням вуглеводів перед високоінтенсивними тренуваннями. До експерименту всі атлети  використовували типову дієту, орієнтовану на вуглеводи. У ВД (як і ПД) 60-65% раціону складали вуглеводи, а при КД від 75 до 80% складали жири з менш ніж 50 гр вуглеводів (3,7% від загальної кількості калорій).

Контрольні змагання зі спортивної ходи на 10 км було проведено:

• перед початком експерименту;
• через 3 тижні важких тренувань і суворого дотримання дієти.

Контрольні змагання зі спортивної ходи на 20 км було проведено:

• через два тижні тейперінгу під час якого всі учасники експерименту, включно з тими, хто раніше був на КД, дотримувалися багатої на вуглеводи дієти. (для реадаптації до утилізації вуглеводів).

Результати

1. Атлети на ВД і КД – покращили VO2 max.
2. Тест на 10 км: після трьох тижнів інтенсивних тренувань атлети на ВД покращили свій час на 2:14 (4,8%), а от атлети на КД навпаки – сповільнилися на  1:26 (1,6%). Покращення результатів у групі на ВД автори пояснюють збільшенням відносної економічності (використання кисню для заданої швидкості), в той час як у КД групи – економічність знизилася.
3. Атлети КД – втратили вдвічі більше ваги ніж група ВД (близько 1,6 кг проти 0,8 кг). Тим не менше, це не покращило економічність ходи.
4. Атлети КД повідомили про підвищення відносного сприйняття зусиль при виконанні однакових вправ з атлетами на ВД, і більш високу частоту серцевих скорочень. Тобто за відчуттями – їм було важче утримувати певний темп ніж до початку експерименту.
5. Тест на 20 км: через 2 тижні тейперінгу під час якого усі групи перейшли на дієту багату на вуглеводи, ВД-група показали приблизно такий самий рівень, як і на першому 10 км тесті (тобто покращення результатів порівняно з початковим рівнем приблизно на 4%). КД-група повернулися до рівня своїх результатів перед початком експеримента (перші тестові 10 км). Це вказує на те, що після двох тижнів харчування, багатого вуглеводами, група КД відновили продуктивність, яку вони втратили за 3 тижні на кето-дієті. Однак вони не досягли нового рівня суперкомпенсованого покращення.
6. Що стосується групи ПД – вона показувала проміжні результати: атлети на ПД фінішували позаду атлетів ВД-групи, але випереджали атлетів групи КД.

Висновки авторів:

Завдяки однаково важким тренуванням – усі атлети покращили МСК. Однак, високовуглеводна дієта (так само як і ПД) виявилася значно ефективнішою за кетодієту (приблизно на 6-8%). Хоча залучення жирів в енергетичний обмін у атлетів на КД значно покращилося (майже вдвічі!) – їхні змагальні результати погіршилися. Це відбулося через те, що жири спалюються не так ефективно, як вуглеводи. З токи зору біохімії для фізичних вправ використання вуглеводів дозволяє виробити більше одиниць АТФ, ніж ліпіди для будь-якої кількості кисню, який може бути доставлений до м’язів.

Відповідно для більшості спортсменів видів спорту на витривалість, найкраще тренуватися та змагатися використовуючи здорову дієту з високим вмістом вуглеводів. І хоча можуть бути винятки з цього правила, але це – загальна рекомендація.

***
Попри такі не дуже втішні висновки австралійського експерименту – не варто поспішати ставити жирний хрест на використанні кетогенної дієти у видах спорту на витривалість. Адже чимало факторів лишилися «поза фокусом» даного експерименту й потребують подальшого вивчення.

Зокрема:

– Недостатня тривалість експерименту, мало часу аби адаптуватися до кето-дієти.

Автори визнають, що тривалість експерименту була досить обмеженою, хоча і зазначають, що атлети досягли швидкості спалювання жиру, яка є «найвищою, коли-небудь зареєстрованою в літературі», включаючи інші дослідження, які тривали понад кілька місяців. Втім, цілком можливо, що при тривалому використанні кето-дієти енергоефективність використання вуглеводів та жирів – зміниться. Експериментів, які тривали довше кількох місяців на сьогодні мало і вони мають обмежені та суперечливі дані, які важко інтерпритувати (їхній перелік можна знайти у Таблиці 1 тут). Також варто звернути увагу, що  мало відомо як кето-дієта впливає на імунітет, кістки, мікробіом, здоров’я серця тощо в довготерміновій перспективі. Деякі дослідження продемонстрували зміни в крові маркерів обміну кісток, які свідчать про поганий стан кісток у атлетів, які тривалий час споживають мало вуглеводів і багато жирів.

– Невеликі дистанції і невелика тривалість змагань у часі

Атлетам було потрібно від 42 хв до 1,5 год для подолання 10 і 20 кілометрів. Відповідно, враховуючи тривалість їх подій, запасів глікогену цілком могло вистачити для підтримки оптимальної продуктивності.

Натомість в ультразмаганнях тривалістю більше 2-3 годин, а особливо тих, де практично відсутня інтенсивна робота (яка в будь-якому разі потребуватиме участі вуглеводів) стратегія використання кетодієти може працювати, особливо зважаючи на можливі проблеми зі травною системою, які виникають у багатьох ультрабігунів при тривалому споживанні «зовнішніх» вуглеводів.

– У експерименті брали участь атлети високого рівня

В той же час у попередніх дослідженнях було показано, що посилене окислення жирів, типове для кето-адаптації, яке не ефективне для елітних учасників змань з тріатлону на довгій дистанції (айронмен), цілком може використовуватися у якості дієвої стратегії для атлетів із часом > 12 год на дистанції айронмену.

Ефекти кето-дієти для спортсменів

Якщо ви вирішите спробувати кето-дієту можна виділити певний набір фізіологічних ефектів з якими вам доведеться зіткнутися. З точки зору результату на цільових змаганнях, (що показав і австралійський експеримент), сумарний вплив даних ефектів може бути як позитивним, так і негативним. Адже він залежатиме не лише від самої дієти, а й від вашого стану здоров’я, наявності/відсутності надмірної ваги, рівня тренованості, поставлених цілей, тривалості використання кето-дієти та ін.

Тимчасове зниження результатів

Як тільки ви переходите на кето-дієту, спочатку у вас не буде достатньо ні вуглеводів, ні кетонів для підживлення мозку. Адже хоча у нас в організмі постійно виробляються кетони, потрібен час (до 2-3 тижнів), щоб їхня концентрація збільшилася до такої міри, щоб вони могли слугувати основним джерелом енергії. Також, кето-дієта буде впливати і на мікробіом кишечника – що позначатиметься на його роботі та ваших відчуттях.

Тому, протягом першого тижня більшість людей переживає так-званий «кето-грип», який є набором супроводжується наступними симптомами:

• головний біль;
• затуманений мозок;
• втома;
• дратівливість;
• нудота;
• проблеми зі сном;
• закрепи.

Звичайно, результативність тренувань також тимчасово постраждає: вихідна потужність буде нижчою, ніж зазвичай, темп бігу буде повільніше, ніж зазвичай, відновлення після тренувань буде ускладнено. А ось сприйняття «важкості» навантажень навпаки зросте на всіх рівнях інтенсивності.

Швидка втрата ваги

Дослідження фізичних вправ спортсменів, які адаптувалися до кетозу, показують, що вони спалюють більше жиру при певній інтенсивності вправ, ніж коли вони харчувалися вуглеводами, але не те, що вони можуть виконувати більше роботи (йти/бігти швидше).

Коли спортсмени стають швидшими після адаптації до кетозу або навіть після періоду кетозу з подальшим поверненням до багатої на вуглеводи дієти, втрата ваги часто є важливим фактором, що може сприяти збільшенню швидкості, особливо у любителів (бо як показав австралійський експеримент у випадку Prо- все дещо складніше).

Це добре але слід зважати на те, що втрата ваги відбувається переважно через обмеження калорійності: дієти, які сильно обмежують або виключають групи продуктів, змушують людей приділяти багато уваги вибору їжі, зменшуючи  споживання нездорової їжі, кількість перекусів, вживання алкоголю та надлишку цукру. Кето-дієта стимулює збільшення споживання повноцінних джерел білка, жиру та овочів.

Частина різкої втрати ваги також пов’язана з тим, що людина на кето-дієті втрачає до 50% запасів глікогену у м’язах, а з кожним грамом глікогену ми зберігаємо 3 грами води. Таким чином, менше м’язового глікогену також означає менше запасів води.

З точки зору продуктивності, втрата ваги збільшує МСК (мілілітри/кілограм/хвилина), покращує співвідношення потужності та ваги та знижує витрати енергії на пересування. Навіть якщо ваша здатність виконувати роботу не покращиться, ви будете йти швидше та економічніше, коли позбудетеся зайвих кілограмів.

Втім, якщо говорити про групу КД у австралійському експерименті, у атлетів якої економічність ходи не покращилася, то важливо врахувати, що це були елітні спортсмени з високими значеннями МСК і низькою масою тіла від початку. Для переважної більшості спортсменів-любителів помірна втрата ваги покращить економічність та збільшить МСК. Не має значення, чи цієї ваги вам допомогла позбутися кето-дієта, голодування чи інші способи.

Підвищення здатності організму утилізувати жири

Після адаптації до кето-дієти (2-3 тижні) – використання жирів для отримання енергії суттєво підвищується.

Це безперечно корисне пристосування, яке супроводжуватиметься тривалим відчуттям насичення після їжі, зниженням відчуття голоду, відсутності різких коливань рівня глюкози, здатності переносити тривалі періоди з мінімальною кількістю їжі чи, навіть, без неї.

Зниження економічності

Кето-дієта посилює окислення жирів під час вправ, але здатність покращувати фізичну форму та результати змагань залежить не тільки від здатності спалювати жир.

Кетоз змушує спортсмена використовувати більше кисню для того, щоб рухатися в тому ж темпі, що означає, що під час вправ у рівноважному стані ви працюєте з більшим відсотком вашого VO2 max без підвищення продуктивності. А коли приходить час для високоінтенсивних зусиль (прискорення, фінішний спурт), необхідних для перемоги в гонках (навіть для велосипедистів, триатлетів на залізні дистанції та ультрамарафонців), це зниження економічності знижує вашу максимальну потужність/темп при певних значеннях VO2 max.

Обмежені можливості для високоінтенсивних зусиль

При високоінтенсивних зусилях, без яких не обійтися навіть в ультрамарафонському бігові чи ультратріатлоні велику роль відіграє гліколіз – безкисневе (анаеробне) розщеплення глюкози, що дозволяє швидко отримати енергію з вуглеводів. Однак, при кето-дієті без накопичених і екзогенних вуглеводів під час змагань у атлета дуже мало палива для гліколізу, свого роду «метаболічного бустера», який дозволяє швидко отримати енергію шляхом часткового спалювання вуглеводів для задоволення підвищеної потреби в енергії під час коротких і високоінтенсивних зусиль. Крім того, відбувається і зниження рівня ферментів, необхідних для спалювання вуглеводів під час високоінтенсивних зусиль.

Тож хоча кето-дієта дозволяє спортсменам виробляти невеликий відсоток вуглеводів (шляхом глюконеогенезу в печінці) але їх недостатньо, а тому можливості для високоінтенсивних зусиль значно обмежені. Більш того, навіть якщо таких вуглеводів надійде багато (банан чи вуглеводний гель під час змагань) – через знижений рівень потрібних ферментів окислення таких вуглеводів й залучення їх для роботи відбуватиметься не так швидко та ефективно.

Зниження рівня запалення

Кетогенна дієта дозволяє покращити функції мітохондрій і знизити рівень окисного стресу. Було показано, що B-гідроксибутират, найбільш вивчене кетонове тіло, зменшує вироблення активних форм кисню (АФК), покращуючи мітохондріальне дихання: він стимулює ендогенну антиоксидантну систему клітини і підвищує ефективність роботи електрон-транспортного ланцюга транспортування. Крім того, кето-дієта підвищує вміст C-реактивного білка та інгібує Nf-kB сигнальний шлях залучений у розвитку запальних реакцій.

Власне, багато в чому завдяки цим протизапальним властивостям кето-дієту так успішно застосовують для лікування багатьох захворювань.

В контексті тренувань та тривалих змагань – зниження рівня запалення означатиме швидше (і менш болісне) відновлення.

Запобігання проблемам з ШКТ під час змагань

Проблеми зі шлунково-кишковим трактом (ШКТ) – є чи не основною причиною DNF під час ультрамарафонів. Вони виникають через те, що при фізичній активності тривалістю 9-24+ годин зміни кровопостачання, гідратації, тепловий стрес можуть уповільнити або зупинити моторику кишечника. Це стає проблемою, якщо потрібно споживати велику кількість енергії та рідини для підтримання цільового темпу, адже їжа, яка занадто довго залишається в кишечнику починає бродити, викликає здуття живота та нудоту.

Атлети, які притримуються кетогенної дієти можуть добре працювати в стабільному темпі протягом багатьох годин, споживаючи набагато менше калорій, ніж конкуренти, які «залежні» від вуглеводів. А тому кетоз може бути хорошим рішенням для спортсменів, які постійно борються з шлунковим дистресом під час ультра-змагань.

І наостанок,

Класична кето-дієта вимагає майже повної відмови від вуглеводів, обмежуючи споживання менше 50 грамів (200 калорій, які містяться приміром у 2 яблуках) на день. Для переважної більшості спортсменів і людей, які ведуть малорухливий режим, навіть при хороших результатах, які дає дієта – такий її обмежувальний характер є занадто високим бар’єром для довгострокового дотримання.

Саме тому, хоча кетогенна дієта і пропонується як стратегія для постійних тренувань-змагань, яка максимізує залучення жирів як палива для фізичних вправ, в реальності частіше застосовують альтернативні моделі кето-дієти (найбільш відомі: циклічна кето-дієта і цільова кето-дієта). Вони варіюються від інтеграції мезоциклу кето-дієти (~3–4 тижні) в рамках довгострокового плану тренувань на високовуглеводній дієті, до включення окремих «точкових» сеансів високовуглеводної дієти в постійну кето-дієту. Такі «гібридні» стратегії харчування значною мірою допомагають кето-адаптованим спортсменам підтримувати здатність організму ефективно утилізувати ендогенні та/або екзогенні вуглеводи, що як було видно із австралійського експерименту та багатьох інших досліджень – важливо для високих досягнень навіть в ультра-світі.

Як поєднати кето дієту і тренування

Для того, щоб перехід на кето-дієту не позначився негативно на ваших спортивних результатах важливо враховувати низку моментів.

Починайте заздалегідь

Якщо ви збираєтеся спробувати поєднати кето-дієту із тренуваннями, найкращим часом, на думку експертів, для початку такого експерименту буде міжсезоння або базовий період (зазвичай це кінець осені або зима). Не варто намагатися здійснювати перехід на кето- під час важливих, специфічних підготовчих блоків та високоінтенсивних тренувань (!).

Дайте організму достатньо часу на адаптацію

Як показують дослідження – організму людини потрібно від 2-3 днів до кількох тижнів аби концентрація кетонових тіл у крові стала достатньою для забезпечення енергетичних потреб. Так само потрібен час для того аби організм адаптувався не тільки «жити», а й тренуватися/змагатися на кето-паливі. Відповідно, на такий перехід може знадобитися кілька місяців і більше. Тож хорошою стратегією може бути не одразу переходити на кето-дієту, а поступово зменшувати кількість вуглеводів у раціоні, одночасно збільшуючи частку жирів і білків.

Використовуйте вуглеводи «стратегічно»

Навіть якщо кількість вуглеводів, які ви вживаєте зовсім невелика, можна використовувати їх «стратегічно»: вживайте фрукти, «довгі» вуглеводи при важких тренуваннях; використовуйте прості вуглеводи під час тривалих пробіжок (100-200 калорій на годину) невеликими кількостями через невеликі проміжки часу.

Моніторте достатнє надходження мікроелементів та вітамінів

Фрукти – є основним джерелом мікроелементів та вітамінів, а не тільки вуглеводів. Тому, обмежуючи їхню кількість і втрачаючи чимало мікроелементів з потом під час тренувань – необхідно подбати про їхнє поповнення: сіль, сольові таблетки, біодобавки.

Пробуйте альтернативні стратегії та гібридні підходи до кето-дієти

Власне, якщо проаналізувати особливості харчування успішних ультрабігунів, які використовують кетогенну дієту, помітно, що вони не жорстко дотримуються «класичної» кето-дієти, а використовують різні варіації чергування кето-дієти з високовуглеводною, прислухаючись до свого організму. Це дозволяє з одного боку отримати максимум позитивних адаптацій від тривалого перебування у кетозі, а з іншого боку – не втратити здатність організмом ефективно утилізувати вуглеводи. Тож слухайте своє тіло і підбирайте такий режим харчування, який даватиме позитивні результати саме у вашому випадку.

***

Атлети на кето

А поки у наукових колах продовжують ламати списи й дискутувати щодо використання кетогенної дієти у видах спорту на витривалість, деякі атлети – вже протягом багатьох років успішно використовують кето-дієту в тренуваннях та під час змагань. Серед них є екс-рекордсмени світу в бігові на 12 годин і 100 миль, переможці таких відомих ультра-змагань як Hardrock 100, Western States 100 та ін. Трохи про них та особливості їхньої дієти – у якості бонуса для Патреонів блогу.

Чи використовують ці атлети класичну кето-дієту? Спойлер – ні.

Щоб стати Патроном та підтримати блог – достатньо знайти time2trail на Patreoni і обрати зручну суму донату. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятків різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 

Чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 

***
Кетогенна дієта – це не «чарівний еліксир», який дивовижним чином підвищить ваші спортивні показники.

Втім, кето-дієта – цілком може бути оптимальною стратегією харчування для спортсменів-любителів, особливо якщо йдеться про ультразмагання (тривалістю 3-4 години і більше), потрібно швидко скинути зайву вагу чи позбутися проблем із ШКТ, які постійно допікають під час ультра.

Для атлетів високого рівня – «класична» кето-дієта навряд чи дасть можливість покращити свої результати. Адже навіть ультрамарафонські змагання – це завжди варіювання темпу (місцевість, тактична боротьба), тож потрібно мати змогу ефективно використовувати і глікоген, не тільки жири. Крім того, обсяги та рівень стресу під час самих тренувань у Pro- дуже високий і для повноцінного відновлення на 50 гр вуглеводів буде сутужно. Однак, якщо йдеться про альтернативні моделі кето-дієти чи її поєднання з короткими чи довшими періодами підвищеного споживання вуглеводів – вона також може давати позитивні результати. Як і будь-яка інша здорова, індивідуально підібрана та збалансована дієта

Втім, перш ніж переходити на кето-дієту – проконсультуйтеся із дієтологом (тут можу порадити Олю Дорош), особливо якщо у вас траплялися харчові розлади, були проблеми із нирками, печінкою і т.д.

“Карантинна” дієта для атлета: що варто знати

Запис Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу спершу з'явиться на Time2trail.

Для підтримки хорошого здоров’я ВООЗ рекомендує усім людям незалежно від віку та статі, регулярно виконувати вправи як на витривалість, так і розвиток сили, оскільки саме така комбінація дозволяє уникнути багатьох захворювань, покращує чутливість до інсуліну, ліпідний профіль, уповільнює зменшення м’язової маси з віком, а також, загалом знижує рівень смертностівід усіх причин.

З точки зору спорту, хоча й існує поділ на «силові види» (паверліфтинг, бодібілдинг) і «види на витривалість» (біг на довгі дистанції, наприклад) він є досить умовним. Атлети будь-якого виду спорту в тій чи іншій мірі потребують розвитку як м’язової сили та потужності, так і витривалості. Якщо ж говорити про бігунів на середні та довгі дистанції, велосипедистів, плавців, лижників як показують дослідження, силові тренування дозволяють підвищити результати за рахунок підвищення енергоефективності рухів, а також завдяки покращенню максимальної потужності та максимальної сили. Про це, а також про те як включити силові тренування у свою програму підготовки – докладно говорили у найпершому матеріалі:

I got the power: силова підготовка бігунів (Part 1)

Однак лишається відкритим питання – як правильно (з максимальною користю для результату), поєднувати біг та силові вправи. У цій публікації розглянемо докладно явище конкурентного тренувального ефекту(відоме також як «ефект інтерференції»): що це, чому воно виникає, і чому може негативно позначитися на ваших бігових результатах, а також як тренуватися так, щоб його по-можливості уникнути.

Побігли!

Конкурентний тренувальний ефект

Загалом, тренувальна програма в межах якї поєднують аеробні вправи («кардіо») із силовим – називають конкурентним тренуванням. У більш вузькому значенні цього терміну (в якому він буде переважно вживатися надалі) конкурентні тренування – це коли в межах одного тренування поєднуються аеробні та силові блоки, або ж два тренування поспіль, якщо перерва між ними менше 3 годин.

Власне, конкурентним таке тренування стає з точки зору направленості адаптаційних процесів, які відбуваються в м’язах (і організмі) після нього. Адже тренування на витривалість переважно задіюють І тип м’язових волокон та покращують їхні окиснювальні властивості (за рахунок збільшення кількості та розмірів мітохондрій), максимальне споживання кисню (VO2 max) й підвищують стійкість м’язів до втоми. В той же час силові тренування в основному залучають м’язові волокна ІІ типу, розвивають їхню максимальну силу, потужність та викликають гіпертрофію (збільшення в розмірах).

Відповідно, при конкурентному тренуванні організму потрібно реагувати на два різні стимули. Як же це відобразиться на рівні тренованості і показниках сили та витривалості?

Це питання не аби як зацікавило Роберта Хіксона (Robert Hickson), який на початку 80-их років ХХ ст.  провів цікавий експеримент.

Експеримент Хіксона

Протягом десяти тижнів три групи фізично активних любителів тренувалися у різний спосіб:
Група 1: виконували лише тренування на витривалість;
група 2: виконували тільки силові вправи;

Група 3: виконувала ті ж самі вправи, що й групи 1 і 2, тільки з перервою між ними дві години.

У групі 1 протягом десяти тижневого дослідження постійно відбувалося покращення VO2 max, у групі 2 – покращувалася максимальна сила. У групі 3 конкурентне тренування перші 7 тижнів призводили до одночасного покращення як максимальної сили, так і VO2 max. Але потім покращення силових показників припинилося і, навіть, почало зменшуватися.

Власне, це явище Хіксон і назвав «ефектом інтерференції», яке зараз більш відоме як «конкурентний тренувальний ефект».

В переважній більшості пізніших досліджень також було показано зменшення гіпертрофії м’язів та силових показників при конкурентних тренуваннях, порівняно з такими після виключно силових тренувань, хоча в деяких випадкахвідмічалося відсутність такого ефекту чи, навіть, покращення даних показників. Такі розбіжності частково можуть бути пояснені відмінностями у дизайні експериментів (тривалість, рівень тренованості учасників і т.д.). Втім, потрібні й подальші дослідження для більш повного розуміння механізмів формування ефекту інтерференції на що впливає багато параметрів.

Силові тренування можуть погіршувати ефект від аеробних навантажень

Важливо зазначити, що ефект інтерференції переважно розглядається в розрізі погіршення розвитку саме  силових показників (м’язова маса, сила, потужність). Починаючи з досліду Роберта Хіксона і в переважній більшості наступних досліджень було показано, що силові тренування не погіршують аеробні показники.

Однак, важливо розуміти, що неправильно включені у тренувальний процес, силові тренування можуть уповільнювати прогрес у аеробних показниках. Щонайменше через вплив на ступінь пошкодження м’язових волокон та на загальний статус запасів глікогену у м’язах, що позначатиметься на продуктивності тренувань на витривалість. А якщо говорити про «просунутих любителів» чи професійних атлетів – силові тренування можуть навіть погіршити адаптацію до тренувань на витривалість.

Чому виникає конкурентний тренувальний ефект?

За 40 років з часу першої публікації про конкурентний тренувальний ефект було досягнуто значного прогресу у розумінні механізмів його виникнення, хоча і питань без відповіді ще лишається чимало. Згідно результатів останніх досліджень, показано, що основний внесок у появу конкурентного тренувального ефекту вносить інтерференція молекулярних шляхів, які лежать в основі адаптації м’язів до кожного типу вправ, а також енергетичне виснаження, втома нервової системи та ступінь пошкодження м’язів після тренувань.

З молекулярно-біологічної точки зору скелетні м’язи адаптуються до аеробних та силових тренувань по-різному. Зокрема, під час тренувань на витривалість, переважно стимулюється АМП-кіназа (або АМПК, аденозинмонофосфат протеїнкіназа). АМПК  – фермент, що активується у відповідь на стрес (появу вільних радикалів, наприклад) і низький рівень внутрішньоклітинної енергії (падіння рівня вільної АТФ). Активація АМПК призводить до запуску генів, які синтезують мітохондріальні ферменти, підвищуючи їхні можливості продукції енергії (синтезу АТФ) та ферменти, які забезпечують залучення жирів у метаболізм.

В той же час, силові тренування переважно сприяють активації сигнального каскаду mTOR-кінази(мішень рапаміцину ссавців), який стимулює синтез міофібрилярного білка. Таким чином забезпечується збільшення м’язової маси (гіпертрофія), і розвиток таких показників як сила і потужність. Особливо тривала і сильна активація mTOR-кінази у відповідь на силові тренування може у малотренованих людей тривати до 18 годин.

Але було встановлено, що АМПК пригнічує роботу одного з комплексів в якому mTOR-кіназа знаходиться у клітині (mTORC1), таким чином знижуючи синтез білків. Це значною мірою може відбуватися при тривалих та інтенсивних аеробних тренуваннях (і, навіть, після коротких десяти 6-секундних спринтів), виконаних перед силовими вправами, які викликають значну активацію AMПK. Відповідно, прогрес у силових показниках значно уповільнюється, а то й нівелюється зовсім.

Загалом, конкурентний тренувальний ефект є багатовимірним явищем, на яке впливають різноманітні фізіологічні та нефізіологічні фактори, основні з яких: тип вправ, які виконуються, їхня тривалість та інтенсивність, групи м’язів, які тренуються, частота тренувань, тренувальний стаж та ін.

Фактори, які впливають на ефект інтерференції

Час між тренувальними блоками

Для того, щоб поновити запаси глікогену в м’язах, залежно від тривалості та інтенсивності тренування, може знадобитися від кількох годин до кількох діб. Відповідно, мінімальний час між аеробним та силовим тренуванням рекомендують не менше 3 год, а краще 6-24 год. Після занадто виснажливих тренувань – 48 год і більше.

Послідовність тренувальних блоків

Якщо ж немає змоги розділити аеробні та силові тренування у часі – в першу чергу варто виконувати той тип тренування, який є пріоритетним в даному мікроциклі. Тобто, вочевидь для марафонців, біг є пріоритетним тренуванням. Але в мікроциклі у якому ставиться задача покращити силові показники при конкурентному тренуванні спершу – зала, а потім – пробіжка (легка і не тривала).

Тривалість та інтенсивність тренувань

Ступінь ефекту інтерференції залежить і від тривалості та інтенсивності тренувань. Так, дослідженняпоказують, що короткі сесії «кардіо» 10-15 хв чи 15-20 хв перед  силовими вправами – не викликають ефект інтерференції або ж створюють мінімальний вплив. В той же час сесії 30 хв і більше – викликають значний конкурентний тренувальний ефект.

Щодо інтенсивності – то тут залежність не зовсім пряма. Так, дуже короткі та інтенсивні спринти – викликають ефект інтерференції, в той же час менш інтенсивні та короткі тренування (HIIT)до 10 хв – не викликають. Більш довгі інтенсивні аеробні тренування – будуть так само викликати ефект інтерференції.

Частота тренувань

Було показано, що співвідношення частоти тренувань (силові : аеробні) від 2:1 до 3:1 краще сприяє розвитку сили м’язів, гіпертрофії порівняно зі співвідношенням 1:1. Відповідно, якщо в пріоритеті покращити силові показники, варто принаймні на якийсь час зменшити кількість аеробних тренувань, натомість збільшивши кількість силових.

Дієта

Без сумніву, дієта буде впливати на процес відновлення, швидкість поповнення глікогенових запасів та регенерацію мікророзривів у м’язах, які виникли після тренування. Є дані, що при конкурентних тренуваннях в поєднанні з дієтою багатою на білок (2 грами/ 1кг маси тіла) не погіршується досягнення максимальної сили, приріст м’язової маси як і  VO2 max, порівняно з силовими чи аеробними тренуваннями окремо. Втім, важливо ще й ретельно контролювати обсяги та інтенсивність самих навантажень.

Тренувальний стаж

Було показано, що у людей з меншим тренувальним стажем ефект інтерференції може або не спостерігатися взагалі або ж бути незначним. В той же час у «просунутих любителів» та Про- із великим тренувальним стажем – він проявляється у більшій мірі. Є навіть цікаві дані, що у молодих атлетів використання конкурентровго тренінгу – дає кращі результати для розвитку сили ніж відокремлені тренування на витривалість та силу.

Відповідно, це слід враховувати як з точки зору загальної направленості тренувального процесу (в першу чергу віддаючи преференцію цільовим тренуванням), так і при побудові мікро- і мезоциклів у яких ставиться задача покращити, скажімо, силові якості, які не є «профільними».

Групи м’язів

Конкурентний тренувальний ефект – переважно виникає коли ми говоримо про тренування саме нижніх кінцівок. Хоча, звісно, опосередковано рівень навантажень буде впливати і на загальний енергетичний статус (запаси глікогену). Відтак, важка бігова робота – може погіршити приріст показників при наступному силовому тренуванні верхньої частини тіла (жим лежачи, вправи на біцепс та ін.). І навпаки.

Вид вправ на витривалість

Дослідження показують, що невеликі за обсягом (1–2 км), короткі (4–10 хв) високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) особливо коли вони включають їзду на велосипеді/велотренажері, мають менший негативний вплив на силові показники. Припускають, що такий ефект велотренування порівняно з бігом пов’язаний із наявністю ексцентричної компоненти у бігові, яка викликає значно більше супутніх мікропошкоджень у м’язах, а отже і подовжує час потрібний на їхнє відновлення.

Підсумовуючи вищесказане очевидно, що для отримання користі від силових тренувань бігуну (чи представнику іншого виду спорту на витривалість) не достатньо просто час від часу ходити до тренажерки. Час, дієта, співвідношення кількості силових тренувань до аеробних, а також їхньої інтенсивності, тренувальний стаж самого бігуна – все це буде позначатися на результаті. І або робитиме вас сильнішими, спритнішими та витривалішими або ж призводитиме тільки до втрати часу та регресу бігових показників.

Практичні висновки

Безсумнівно, силові вправи будуть корисні бігунам з огляду хоча б на запобігання травмам (підтримка тонусу м’язів, укріплення зв’язок і т.д.). Однак, для впливу силових вправ на розвиток швидкості, покращення економічності бігу варто враховувати ефект інтерференції, який виникає через те, що силові тренування та аеробні на молекулярному рівні активують різні системи в м’язах, направлені на відмінні фізіологічні адаптації, причому аеробні – можуть значно більшою мірою пригнічувати приріст силових показників.

Для того аби грамотно включити силові тренування у тренувальний процес, важливими є не тільки скільки і яких вправ ви робите на які групи м’язів, а й те яким чином силовий тренінг співвідноситься із вашими біговими тренуваннями. Адже ефект інтерференції може звести нанівець всі ваші заняття в тренажерці. Як же уникнути чи мінімізувати ефект інтерференції?

1. Пріоритети

В першу чергу для уникнення/мінімізації можливого ефекту інтерференції – слід правильно визначити пріоритетність і місце аеробних та силових вправ у системі підготовки.

Базовий період (а також період реабілітації від травм) – це той час, коли для бігуна важливо приділити більше уваги силовим вправам, і силових тренувань може бути 3-4 на тиж. Тому для отримання максимального ефекту від силових тренувань можна використовувати співвідношення 1:1 чи, навіть 1:2 в певних «силових» мікроциклах.

2. Розмежовувати аеробні та силові тренування

Звісно, найкраще просто максимально розмежовувати силові тренування та пробіжки, роблячи їх у окремий день, щоб пройшло 24 год і більше. В такому випадку організм матиме достатньо часу на відновлення і не буде виникати конкурентного тренувального ефекту.

Але якщо з тих чи інших причин немає можливості це зробити, слід розмежувати силове тренування та аеробне в якнайдовше у часі: щонайменше 3 години, краще 6 годин і більше;

3. Послідовність тренувань

При конкурентному тренуванні (коли одночасно є силовий та аеробний блоки розділені перервою менш ніж 3 години), в першу чергу слід робити пріоритетний блок. Тобто, якщо метою є максимізувати адаптацію нарощування м’язової маси, сили, потужності, силові вправи слід виконувати перед аеробним (поки енергетичні запаси ще не виснажені) і навпаки, якщо необхідно збільшити витривалість (чи коли адаптації до силових тренувань мають меншу важливість) слід робити вправи на витривалість у першу чергу.

4. Тривалість тренувань

Дуже короткі (5-15 хв) і короткі (15-20 хв) аеробні вправи низької/середньої інтенсивності можна спокійно використовувати у якості розминки перед силовими вправами – конкурентний тренувальний ефект при цьому не спостерігається.

5. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Короткі (до 10 хв) HIIT тренування, які як показують дослідження не викликають ефект інтерференції, можна використовувати як альтернативу пробіжкам перед силовим тренуванням чи після нього.

6. Велотренування

Велотренування (станок, велотренажер) – при конкурентних тренуваннях викликають менший ефект інтерференції з силовими вправами. Тому їх можна використовувати замість бігу аби з одного боку підтримати аеробні кондиції та потрібні об’єми, а з іншого – зменшити конкурентний тренувальний ефект.

7. Дієта

Надлишок білка – мантра бодібілдерів та паверліфтерів, актуальна і для бігунів в період інтенсивної силової підготовки. На разі показано, що споживання до 2 грамів білка/кг маси тіла/день може суттєво знизити ефект інтерференції при конкурентних тренуваннях.

Тренуйтеся з розумом, і отримуйте від тренувань задоволення і результат!

А для Патронів блогу – невеличкий бонус у вигляді кількох відео-роликів про конкурентний тренувальний ефект

Щоб стати Патроном та підтримати блог – достатньо знайти time2trail на Patreoni і обрати зручну суму донату. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 

Чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 

Фото обкладинки статті: https://absolutehealthperformance.com.au/concurrent-training-part-1-background-and-understanding-the-nuances/

Запис I got the power: сила, витривалість і concurrent training effect (Part 5) спершу з'явиться на Time2trail.