concurrent training

Для підтримки хорошого здоров’я ВООЗ рекомендує усім людям незалежно від віку та статі, регулярно виконувати вправи як на витривалість, так і розвиток сили, оскільки саме така комбінація дозволяє уникнути багатьох захворювань, покращує чутливість до інсуліну, ліпідний профіль, уповільнює зменшення м’язової маси з віком, а також, загалом знижує рівень смертностівід усіх причин.

З точки зору спорту, хоча й існує поділ на «силові види» (паверліфтинг, бодібілдинг) і «види на витривалість» (біг на довгі дистанції, наприклад) він є досить умовним. Атлети будь-якого виду спорту в тій чи іншій мірі потребують розвитку як м’язової сили та потужності, так і витривалості. Якщо ж говорити про бігунів на середні та довгі дистанції, велосипедистів, плавців, лижників як показують дослідження, силові тренування дозволяють підвищити результати за рахунок підвищення енергоефективності рухів, а також завдяки покращенню максимальної потужності та максимальної сили. Про це, а також про те як включити силові тренування у свою програму підготовки – докладно говорили у найпершому матеріалі:

I got the power: силова підготовка бігунів (Part 1)

Однак лишається відкритим питання – як правильно (з максимальною користю для результату), поєднувати біг та силові вправи. У цій публікації розглянемо докладно явище конкурентного тренувального ефекту(відоме також як «ефект інтерференції»): що це, чому воно виникає, і чому може негативно позначитися на ваших бігових результатах, а також як тренуватися так, щоб його по-можливості уникнути.

Побігли!

Конкурентний тренувальний ефект

Загалом, тренувальна програма в межах якї поєднують аеробні вправи («кардіо») із силовим – називають конкурентним тренуванням. У більш вузькому значенні цього терміну (в якому він буде переважно вживатися надалі) конкурентні тренування – це коли в межах одного тренування поєднуються аеробні та силові блоки, або ж два тренування поспіль, якщо перерва між ними менше 3 годин.

Власне, конкурентним таке тренування стає з точки зору направленості адаптаційних процесів, які відбуваються в м’язах (і організмі) після нього. Адже тренування на витривалість переважно задіюють І тип м’язових волокон та покращують їхні окиснювальні властивості (за рахунок збільшення кількості та розмірів мітохондрій), максимальне споживання кисню (VO2 max) й підвищують стійкість м’язів до втоми. В той же час силові тренування в основному залучають м’язові волокна ІІ типу, розвивають їхню максимальну силу, потужність та викликають гіпертрофію (збільшення в розмірах).

силові та аеробні тренування

Відповідно, при конкурентному тренуванні організму потрібно реагувати на два різні стимули. Як же це відобразиться на рівні тренованості і показниках сили та витривалості?

Це питання не аби як зацікавило Роберта Хіксона (Robert Hickson), який на початку 80-их років ХХ ст.  провів цікавий експеримент.

Експеримент Хіксона

Протягом десяти тижнів три групи фізично активних любителів тренувалися у різний спосіб:
Група 1: виконували лише тренування на витривалість;
група 2: виконували тільки силові вправи;

Група 3: виконувала ті ж самі вправи, що й групи 1 і 2, тільки з перервою між ними дві години.

У групі 1 протягом десяти тижневого дослідження постійно відбувалося покращення VO2 max, у групі 2 – покращувалася максимальна сила. У групі 3 конкурентне тренування перші 7 тижнів призводили до одночасного покращення як максимальної сили, так і VO2 max. Але потім покращення силових показників припинилося і, навіть, почало зменшуватися.

Експеримент Хіксона

Власне, це явище Хіксон і назвав «ефектом інтерференції», яке зараз більш відоме як «конкурентний тренувальний ефект».

В переважній більшості пізніших досліджень також було показано зменшення гіпертрофії м’язів та силових показників при конкурентних тренуваннях, порівняно з такими після виключно силових тренувань, хоча в деяких випадкахвідмічалося відсутність такого ефекту чи, навіть, покращення даних показників. Такі розбіжності частково можуть бути пояснені відмінностями у дизайні експериментів (тривалість, рівень тренованості учасників і т.д.). Втім, потрібні й подальші дослідження для більш повного розуміння механізмів формування ефекту інтерференції на що впливає багато параметрів.

Силові тренування можуть погіршувати ефект від аеробних навантажень

Важливо зазначити, що ефект інтерференції переважно розглядається в розрізі погіршення розвитку саме  силових показників (м’язова маса, сила, потужність). Починаючи з досліду Роберта Хіксона і в переважній більшості наступних досліджень було показано, що силові тренування не погіршують аеробні показники.

Однак, важливо розуміти, що неправильно включені у тренувальний процес, силові тренування можуть уповільнювати прогрес у аеробних показниках. Щонайменше через вплив на ступінь пошкодження м’язових волокон та на загальний статус запасів глікогену у м’язах, що позначатиметься на продуктивності тренувань на витривалість. А якщо говорити про «просунутих любителів» чи професійних атлетів – силові тренування можуть навіть погіршити адаптацію до тренувань на витривалість.

Чому виникає конкурентний тренувальний ефект?

За 40 років з часу першої публікації про конкурентний тренувальний ефект було досягнуто значного прогресу у розумінні механізмів його виникнення, хоча і питань без відповіді ще лишається чимало. Згідно результатів останніх досліджень, показано, що основний внесок у появу конкурентного тренувального ефекту вносить інтерференція молекулярних шляхів, які лежать в основі адаптації м’язів до кожного типу вправ, а також енергетичне виснаження, втома нервової системи та ступінь пошкодження м’язів після тренувань.

З молекулярно-біологічної точки зору скелетні м’язи адаптуються до аеробних та силових тренувань по-різному. Зокрема, під час тренувань на витривалість, переважно стимулюється АМП-кіназа (або АМПК, аденозинмонофосфат протеїнкіназа). АМПК  – фермент, що активується у відповідь на стрес (появу вільних радикалів, наприклад) і низький рівень внутрішньоклітинної енергії (падіння рівня вільної АТФ). Активація АМПК призводить до запуску генів, які синтезують мітохондріальні ферменти, підвищуючи їхні можливості продукції енергії (синтезу АТФ) та ферменти, які забезпечують залучення жирів у метаболізм.

В той же час, силові тренування переважно сприяють активації сигнального каскаду mTOR-кінази(мішень рапаміцину ссавців), який стимулює синтез міофібрилярного білка. Таким чином забезпечується збільшення м’язової маси (гіпертрофія), і розвиток таких показників як сила і потужність. Особливо тривала і сильна активація mTOR-кінази у відповідь на силові тренування може у малотренованих людей тривати до 18 годин.

Але було встановлено, що АМПК пригнічує роботу одного з комплексів в якому mTOR-кіназа знаходиться у клітині (mTORC1), таким чином знижуючи синтез білків. Це значною мірою може відбуватися при тривалих та інтенсивних аеробних тренуваннях (і, навіть, після коротких десяти 6-секундних спринтів), виконаних перед силовими вправами, які викликають значну активацію AMПK. Відповідно, прогрес у силових показниках значно уповільнюється, а то й нівелюється зовсім.

молекулярні шляхи

Загалом, конкурентний тренувальний ефект є багатовимірним явищем, на яке впливають різноманітні фізіологічні та нефізіологічні фактори, основні з яких: тип вправ, які виконуються, їхня тривалість та інтенсивність, групи м’язів, які тренуються, частота тренувань, тренувальний стаж та ін.

Фактори, які впливають на ефект інтерференції

Час між тренувальними блоками

Для того, щоб поновити запаси глікогену в м’язах, залежно від тривалості та інтенсивності тренування, може знадобитися від кількох годин до кількох діб. Відповідно, мінімальний час між аеробним та силовим тренуванням рекомендують не менше 3 год, а краще 6-24 год. Після занадто виснажливих тренувань – 48 год і більше.

Послідовність тренувальних блоків

Якщо ж немає змоги розділити аеробні та силові тренування у часі – в першу чергу варто виконувати той тип тренування, який є пріоритетним в даному мікроциклі. Тобто, вочевидь для марафонців, біг є пріоритетним тренуванням. Але в мікроциклі у якому ставиться задача покращити силові показники при конкурентному тренуванні спершу – зала, а потім – пробіжка (легка і не тривала).

Тривалість та інтенсивність тренувань

Ступінь ефекту інтерференції залежить і від тривалості та інтенсивності тренувань. Так, дослідженняпоказують, що короткі сесії «кардіо» 10-15 хв чи 15-20 хв перед  силовими вправами – не викликають ефект інтерференції або ж створюють мінімальний вплив. В той же час сесії 30 хв і більше – викликають значний конкурентний тренувальний ефект.

Щодо інтенсивності – то тут залежність не зовсім пряма. Так, дуже короткі та інтенсивні спринти – викликають ефект інтерференції, в той же час менш інтенсивні та короткі тренування (HIIT)до 10 хв – не викликають. Більш довгі інтенсивні аеробні тренування – будуть так само викликати ефект інтерференції.

Частота тренувань

Було показано, що співвідношення частоти тренувань (силові : аеробні) від 2:1 до 3:1 краще сприяє розвитку сили м’язів, гіпертрофії порівняно зі співвідношенням 1:1. Відповідно, якщо в пріоритеті покращити силові показники, варто принаймні на якийсь час зменшити кількість аеробних тренувань, натомість збільшивши кількість силових.

Дієта

Без сумніву, дієта буде впливати на процес відновлення, швидкість поповнення глікогенових запасів та регенерацію мікророзривів у м’язах, які виникли після тренування. Є дані, що при конкурентних тренуваннях в поєднанні з дієтою багатою на білок (2 грами/ 1кг маси тіла) не погіршується досягнення максимальної сили, приріст м’язової маси як і  VO2 max, порівняно з силовими чи аеробними тренуваннями окремо. Втім, важливо ще й ретельно контролювати обсяги та інтенсивність самих навантажень.

Тренувальний стаж

Було показано, що у людей з меншим тренувальним стажем ефект інтерференції може або не спостерігатися взагалі або ж бути незначним. В той же час у «просунутих любителів» та Про- із великим тренувальним стажем – він проявляється у більшій мірі. Є навіть цікаві дані, що у молодих атлетів використання конкурентровго тренінгу – дає кращі результати для розвитку сили ніж відокремлені тренування на витривалість та силу.

Відповідно, це слід враховувати як з точки зору загальної направленості тренувального процесу (в першу чергу віддаючи преференцію цільовим тренуванням), так і при побудові мікро- і мезоциклів у яких ставиться задача покращити, скажімо, силові якості, які не є «профільними».

Групи м’язів

Конкурентний тренувальний ефект – переважно виникає коли ми говоримо про тренування саме нижніх кінцівок. Хоча, звісно, опосередковано рівень навантажень буде впливати і на загальний енергетичний статус (запаси глікогену). Відтак, важка бігова робота – може погіршити приріст показників при наступному силовому тренуванні верхньої частини тіла (жим лежачи, вправи на біцепс та ін.). І навпаки.

Вид вправ на витривалість

Дослідження показують, що невеликі за обсягом (1–2 км), короткі (4–10 хв) високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) особливо коли вони включають їзду на велосипеді/велотренажері, мають менший негативний вплив на силові показники. Припускають, що такий ефект велотренування порівняно з бігом пов’язаний із наявністю ексцентричної компоненти у бігові, яка викликає значно більше супутніх мікропошкоджень у м’язах, а отже і подовжує час потрібний на їхнє відновлення.

Підсумовуючи вищесказане очевидно, що для отримання користі від силових тренувань бігуну (чи представнику іншого виду спорту на витривалість) не достатньо просто час від часу ходити до тренажерки. Час, дієта, співвідношення кількості силових тренувань до аеробних, а також їхньої інтенсивності, тренувальний стаж самого бігуна – все це буде позначатися на результаті. І або робитиме вас сильнішими, спритнішими та витривалішими або ж призводитиме тільки до втрати часу та регресу бігових показників.

Практичні висновки

Безсумнівно, силові вправи будуть корисні бігунам з огляду хоча б на запобігання травмам (підтримка тонусу м’язів, укріплення зв’язок і т.д.). Однак, для впливу силових вправ на розвиток швидкості, покращення економічності бігу варто враховувати ефект інтерференції, який виникає через те, що силові тренування та аеробні на молекулярному рівні активують різні системи в м’язах, направлені на відмінні фізіологічні адаптації, причому аеробні – можуть значно більшою мірою пригнічувати приріст силових показників.

Для того аби грамотно включити силові тренування у тренувальний процес, важливими є не тільки скільки і яких вправ ви робите на які групи м’язів, а й те яким чином силовий тренінг співвідноситься із вашими біговими тренуваннями. Адже ефект інтерференції може звести нанівець всі ваші заняття в тренажерці. Як же уникнути чи мінімізувати ефект інтерференції?

1. Пріоритети

В першу чергу для уникнення/мінімізації можливого ефекту інтерференції – слід правильно визначити пріоритетність і місце аеробних та силових вправ у системі підготовки.

Базовий період (а також період реабілітації від травм) – це той час, коли для бігуна важливо приділити більше уваги силовим вправам, і силових тренувань може бути 3-4 на тиж. Тому для отримання максимального ефекту від силових тренувань можна використовувати співвідношення 1:1 чи, навіть 1:2 в певних «силових» мікроциклах.

2. Розмежовувати аеробні та силові тренування

Звісно, найкраще просто максимально розмежовувати силові тренування та пробіжки, роблячи їх у окремий день, щоб пройшло 24 год і більше. В такому випадку організм матиме достатньо часу на відновлення і не буде виникати конкурентного тренувального ефекту.

Але якщо з тих чи інших причин немає можливості це зробити, слід розмежувати силове тренування та аеробне в якнайдовше у часі: щонайменше 3 години, краще 6 годин і більше;

3. Послідовність тренувань

При конкурентному тренуванні (коли одночасно є силовий та аеробний блоки розділені перервою менш ніж 3 години), в першу чергу слід робити пріоритетний блок. Тобто, якщо метою є максимізувати адаптацію нарощування м’язової маси, сили, потужності, силові вправи слід виконувати перед аеробним (поки енергетичні запаси ще не виснажені) і навпаки, якщо необхідно збільшити витривалість (чи коли адаптації до силових тренувань мають меншу важливість) слід робити вправи на витривалість у першу чергу.

4. Тривалість тренувань

Дуже короткі (5-15 хв) і короткі (15-20 хв) аеробні вправи низької/середньої інтенсивності можна спокійно використовувати у якості розминки перед силовими вправами – конкурентний тренувальний ефект при цьому не спостерігається.

5. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Короткі (до 10 хв) HIIT тренування, які як показують дослідження не викликають ефект інтерференції, можна використовувати як альтернативу пробіжкам перед силовим тренуванням чи після нього.

6. Велотренування

Велотренування (станок, велотренажер) – при конкурентних тренуваннях викликають менший ефект інтерференції з силовими вправами. Тому їх можна використовувати замість бігу аби з одного боку підтримати аеробні кондиції та потрібні об’єми, а з іншого – зменшити конкурентний тренувальний ефект.

7. Дієта

Надлишок білка – мантра бодібілдерів та паверліфтерів, актуальна і для бігунів в період інтенсивної силової підготовки. На разі показано, що споживання до 2 грамів білка/кг маси тіла/день може суттєво знизити ефект інтерференції при конкурентних тренуваннях.

Тренуйтеся з розумом, і отримуйте від тренувань задоволення і результат!


А для Патронів блогу – невеличкий бонус у вигляді кількох відео-роликів про конкурентний тренувальний ефект 😉

Щоб стати Патроном та підтримати блог – достатньо знайти time2trail на Patreoni і обрати зручну суму донату. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 

Чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 

Фото обкладинки статті: https://absolutehealthperformance.com.au/concurrent-training-part-1-background-and-understanding-the-nuances/

Категорії: Підготовка

0 коментарів

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.