Фото: health.com

Як визначити свій оптимальний час для сну?

Без сумніву, сон має критичне значення для нашого здоров’я та довголіття. На різних життєвих етапах у людини потреби сну різняться. Якщо новонародженим треба 16-18 годин, маленьким дітям 10-12 годин, то для дітей старшого віку достатньо вже 9-10 годин сну. Оптимальна тривалість сну для дорослих, як було показано у чисельних дослідженнях, становить 6-7 годин.

Ефекти хронічного недосипання відомі давно. Це поява серцево-судинних захворювань, гіпертензії і респіраторні розлади, різноманітні метаболічні порушення, розвиток діабету 2 типу, ожиріння як у дітей, так і у дорослих.

А що буде, якщо спати більше?

Одне з перших масштабних досліджень в цьому напрямку провели у 2002 році в США. Тоді опитували понад мільйона дорослих віком від 30 до 102 років протягом 6 років. Дослідження виявило, що ті, хто спали більше 8 годин, мали на 12% вищі шанси померти передчасно, аніж ті, хто спали всього 6,5 – 7,5 годин. Цікаво, що для тих, хто спали понад 8,5 годин ризик передчасної смерті становив вже 15%. Це так само як для людей, які спали менше 5 годин!

“Ті, хто спали більше 8 годин, мали на 12% вищі шанси померти передчасно”

Інше ще більш тривале дослідження проводили з 1982 по 2003 рік. Вивчали майже 21 тисячу близнюків у Фінляндії. Воно показало, що смертність серед тих, хто регулярно спали менше 7 годин або ж більше 8 годин на день, була на 21-26% вищою.

На молекулярному рівні одним з індикаторів достатньої кількості сну – може бути довжина теломерів. Теломери – це білково-нуклеїнові структури на кінцях хромосом, які захищають ДНК від деградації. Довжина теломерів є важливим маркером процесу старіння. Чим коротші теломери, тим більш інтенсивні процеси старіння відбуваються у ваших клітинах, тим ймовірніше шанси розвитку онкозахворювань, діабету, хвороб серця, хвороби Альцгеймера. Експерименти засвідчили, що як недосипання, так і занадто довгий сон роблять наші теломери коротшими.

“Як недосипання, так і занадто довгий сон роблять наші теломери коротшими”

Професор Міхаель Бреус, фахівець з проблем сну та автор книги “Сила Коли” (“The power of When”), стверджує, що в середньому людина потребує 7,5 годин сну. Це 5 циклів по 90 хвилин. Втім, сама тривалість сну і циклів є досить індивідуальною і може варіювати.

Знайти свій оптимальний час для сну вам допоможе тест:

– відрахуйте 7,5 годин від звичайного часу пробудження і використовувати його як час засипання протягом тижня. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся о 7:00, час відходу до сну буде 23:30;

– якщо через тиждень експерименту ви не прокидаєтеся за кілька хвилин до сигналу будильника – необхідно змістити час засипання на пів години раніше і повторити експеримент протягом ще одного тижняПродовження – читайте у публікації для газети по-українські – тут

Запис Скільки слід спати, щоб довше жити спершу з'явиться на Time2trail.

Синдром іліотібіального (клубово-великогомілкової) тракту – це найпоширеніша травма у бігунів, яка характеризується больовими відчуттями зовні колінного суглоба. Згідно зі статистикою синдром складає понад 22% серед усіх травм на які страждають бігуни, особливо стаєри, тому в медичній практиці часто використовують термін «коліно бігуна».

Больові відчуття виникають в результаті надмірного тертя дистальної частини іліотібіального тракту в області великогомілкової кістки. Коліно бігуна – досить поширена травма у футболі, велоспорті, лижних гонках – видах спорту для яких характерні часті руху в колінному суглобі у атлетів.

Хоча для синдрому характерна поява досить-таки сильних больових відчуттів в районі коліна, в цілому він досить добре піддається лікуванню за допомогою змін в режимі тренувань і використанні спеціальних вправ. Синдром може виникати і у нетренованих і далеких від спорту людей, внаслідок недостатнього розвитку м’язових груп ніг і еластичності фасцій.

Далі:1. Причини появи

1. Анатомія іліотібіального тракту
2. Фактори що сприяють появі синдрому

2. Основні симптоми3. Тест Обера4. Лікування5. Профілактика6. Інтерв’ю з Сергієм Билим

Причини появиДля того, щоб розібратися в причинах виникнення синдрому, необхідно трохи заглибиться в анатомічні деталі будови іліотібіального тракту.

Анатомія іліотібіального тракту

Іліотібіальний тракт – це сухожилля, що є волокнистим посиленням поздовжньої фасції стегна, яка проходить збоку уздовж стегна. У дистальній (нижній) частини іліотібіальний тракт пов’язаний із зовнішнім краєм великогомілкової кістки, надколенником і сухожиллям двоголового м’яза стегна, проходить над лінією колінного суглоба близько зовнішнього мищелку (виростку) стегна, далі тягнеться по зовнішній стороні стегна і закінчується напружувачем широкої фасції стегна. Клубово-великогомілковий тракт разом з пов’язаними м’язами забезпечують рух і стабілізацію колінного суглоба, а також його відведення в бік і бічний поворот стегна, запобігаючи надмірній ротації ноги всередину.

Фактори що сприяють появі синдрому

Продовження статті – читайте на LiveLong – тут.P.S. А у якості бонуса – невелике інтерв’ю з Сергієм Билим, трейлранером, тренером фітнес студії «Фактура».

Запис Коліно бігуна або синдром іліотібіального тракту спершу з'явиться на Time2trail.

фото: http://longevityfacts.com/

Вивчення молекулярних механізмів старіння, привело до розуміння, що одна з вирішальних битв між життям і смертю відбувається на кінцях наших хромосом. Саме там розташовуються теломери – ділянки некодуючої ДНК. Їх вкорочення є маркером старіння.

Чи можливо запобігти передчасному скороченню теломерів і, відповідно, відтермінувати старіння? І як це зробити? У книзі лауреата Нобелівської премії Елізабет Блекберн “Ефект теломерів: революційний підхід як бути молодшим, здоровішим та жити довше” є кілька практичних рекомендацій.

“Кожна людина має запрограмовану кількість років життя – протягом яких вона залишається здоровою, активною та живе без болю”

Цікава точка зору вченої, зокрема, на сам процес старіння. Елізабет Блекберн стверджує, що кожна людина має запрограмовану кількість років життя – протягом яких вона залишається здоровою, активною та живе без болю. Вкорочення теломерів сприяє старінню через перехід від здорового життя до життя із захворюваннями. Але через свій спосіб життя та звички, ми можемо впливати на нашу теломеразу (фермент, який подовжує теломери) і довжину теломерів та цей перехід відтермінувати.

Такий підхід – відрізняється від концепції екстенсивного збільшення тривалості життя. Адже йдеться про те, як допомогти людям довше бути здоровішими й уникнути багатьох “хвороб старіння”. Погодьтеся, здорове довголіття – якісно відрізняється від просто довголіття.

“Погодьтеся, здорове довголіття – якісно відрізняється від просто довголіття”

Отож, для стабілізації і призупинення скорочення теломерів, можливо, навіть їхнього подовження, лауреат Нобелівської премії радить звернути увагу на кілька параметрів нашого способу життя.

1.Контроль рівня стресу.

Чим більше ми напружені, тим коротшими стають наші теломери. Власне, про це свідчать результати досліджень отримані в лабораторії Елізабет Блекберн, під час якого вчені вели спостереження за матерями дітей з аутизмом. Тоді виявили, що жінки, які були більш стійкі до стресу (тобто, сприймали свою ситуацію не як безвихідне становище, а як проблему, яку потрібно вирішувати), мали теломери довші, в порівнянні з іншими учасницями експерименту.

“Чим більше ми напружені, тим коротшими стають наші теломери”

“Наше ставлення до всього що відбувається має величезне значення”, – стверджує Блекберн. – “Якщо ви все бачите в чорному світлі, то потрібно постаратися прийняти це як виклик. Розглядайте це, як питання, яке потрібно вирішувати”.

Продовження – читайте у публікації для газети по-українські – тут

Запис 4 правила здорового довголіття спершу з'явиться на Time2trail.

Як свідчить статистика, щороку близько 80% бігунів страждає від тих чи інших травм. Причому 4 з 7 найбільш поширених травм пов’язані саме з гомілкостопом. Чи можливо зміцнити гомілкостоп? Так. Існують спеціальні вправи для гомілкостопа, які зміцнюють м’язи і зв’язки, а також допомагають уникнути багатьох характерних для любителів бігу проблем.

Далі:

1. Будова гомілковостопного суглоба

2. Травми гомілкостопа

3. Вправи для зміцнення гомілкостопа

1. Хода навшпиньки
2. Стрибки на скакалці
3. Піднімання навшпиньки на узвишші

4. Інтерв’ю з Сергієм Билим

1. Вправ з резинками
2. Латеральні стрибки на баланс

Будова гомілковостопного суглобаГомілковостопний суглоб (лат. аrticulátio talocrurális) – один з найбільш складновлаштованих суглобів людини, який складається з мобільного з’єднання кісток гомілки (великогомілкової, малогомілкової і таранною) зі стопою. Гомілкостоп – суглоб блоковидної форми, яка забезпечує можливість згинальних рухів в напрямку підошви стопи, а також розгинальні руху до тильної поверхні стопи. При цьому, рухливість суглоба при згинанні /розгинанні може досягати прямого кута! І, якщо у дітей він більш рухливий в напрямку тильної поверхні стопи, то у дорослих – в сторону підошовної поверхні стопи.

Гомілкостоп забезпечує опору нижніх кінцівок і приймає на себе вагу тіла під час руху (хода, біг та ін). Завдяки наявності на внутрішній і зовнішній сторонах гомілкостопа зв’язок забезпечується утримання, захист і обмеження рухів кісткових структур між собою.

Задній відділ гомілкостопа укріплений п’ятковим (ахіловим) сухожиллям – найпотужнішим і найміцнішим сухожиллям людини, бере свій початок в місці злиття литкового і камбаловидного м’язів, і приєднується до п’яткового бугра.

М’язи навколо гомілкостопа, забезпечують як додаткову фіксацію кісток, так і здійснення рухів у самому суглобі.

Гомілковостопний суглоб закінчується стопою, яка безпосередньо контактує з поверхнею. Стопа – складне з’єднання з 26 різних за формою і будовою кісток, 20 суглобів, які володіють 24 ступенями рухливості, завдяки наявності м’язів, сухожиль і зв’язок. Особлива склепінна конструкція стопи із численним зчленування, забезпечує її гнучкістю та еластичність.

Так, одна з основних причин травм гомілкостопу – порушення балансу тренувань, в результаті якого одні м’язи інтенсивно навантажуються, а інші – зовсім не одержують навантаження.

Як же можна зміцнити гомілковостоп і уникнути травм? Найбільш прості та доступні вправи, які можна виконувати в домашніх умовах для зміцнення гомілкостопа:

Ходьба на носочках
Починати можна із невеликих відрізків. Також, корисно чергувати з ходьбою на п’ятах, внутрішньою та зовнішньою сторонами стопи. Також, біг на носочках можна використовувати під час розминки або бігати невеликі відрізки під час відновлювальних пробіжок.

Стрибки на скакалці
Починати стрибати можна не надто жорсткому покритті. При цьому потрібно намагатися стрибати невисоко, на шкарпетках та не опускатися на п’яту. Під час стрибків на скакалці також добре розвиватиметься координація рухів із роботою рук.

Піднімання на носочках на підвищенні
Як піднесення можна використовувати поріжок, сходинку і т.д. Початкове положення – стоячи на носочках так, щоб п’яти, опущені на підлогу, були нижчими за носки. Вправа починається повільним підніманням на шкарпетках з наступним опусканням. Вправа виконується 30-40 разів.
Також, корисним буде відео 8 простих вправ для зміцнення стоп, гомілкостопів і литкових м’язів:

А у якості бонуса – невелике інтерв’ю з Сергієм Билим, трейлранером, тренером фітнес студії «Фактура».

Які ще вправи варто використовувати бігунам для зміцнення гомілкостопа? Підходами до підготовки атлетів та досвідом роботи з любителями бігу поділився Сергій Билим, тренер фітнес-студії «Фактура», трейлранер, магістр фізичного виховання та спорту, сертифікований персональний тренер та тренер групових програм, сертифікований тренер TRX FTC, учасник та призер PRO FIT.

Усі бігуни дуже уважно стежать за тижневим кілометражем, а ось на розтяжках та різних зміцнюючих вправах – намагаються час заощадити. Скажи Сергію, чи є якийсь мінімум, який потрібно робити, якщо людина бігає регулярно 3-6 разів на тиждень?

– Це правда, що стосується вправ, що зміцнюють, то вони далеко не в пріоритеті при підготовці. Тому що біг для більшості – це просто біг. Але все ж таки на форму і економічність вашого бігу завжди впливатиме ваша фізична форма.

– Щодо регулярності, все залежить від періоду та циклу тренувань. Власне у міжсезоння і потрібно максимальну увагу приділити вправам на зміцнення слабких сторін та покращити силовий аспект. Тут можна виділяти 2-3 тренування. Що стосується тренувань в сезоні, то варто хоча б одне тренування на тиждень присвячувати зміцненню м’язів спини, корпуса та ніг.

Які основні проблемні «зони» у бігунів та як із ними працювати, щоб мінімізувати появу травм?

– Зі свого досвіду скажу що у бігунів основна проблема – недостатньо еластична задня поверхня стегна. Це впливає роботу суглобів, а ті у свою чергу на рухливість і економічність бігу. Також часті проблеми виникають з ахілловим сухожиллям та литковими м’язами, які мають властивість за рахунок постійної перенапруги спазмувати, що теж негативно впливає на техніку бігу, оскільки стопа стає недостатньо рухливою.

– Для того, щоб забезпечити достатню рухливість суглобам, а також еластичність зв’язків та м’язів, необхідно регулярно їх пропрацьовувати. Часто, достатньо виконувати вправи на розминку та заминку. Але при великих тренувальних обсягах варто окремо опрацьовувати свої «слабкі» місця. Така профілактика часто допомагає уникнути багатьох проблем.

Наскільки відрізняються вимоги для, скажімо, любителів бігати «для себе» та тих, хто бігає на результат?

– Їх відрізняє рівень навантаження та рівень стресу який припадає на зв’язки та суглоби. Тому для тих, хто бігає на результат, вочевидь потрібно більше приділяти увагу відновленню свого організму, оскільки прогрес залежить лише від того, наскільки ми якісно відновимося.

Які додаткові вимоги накладає трейловий та гірський біг на опорно-руховий апарат?

– Для цих видів бігу характерні постійні зміни поверхні, з якою контактує стопа. Тут я раджу (і практикую сам:) пропріоцептивні тренування. Це тренування, які включають роботу на нестабільних опорах. За рахунок такого тренування не тільки зміцнюється гомілковостоп, а й наш мозок вчить нас краще відчувати контакти стопи з різними поверхнями і швидше реагувати на їхню зміну.

Які саме вправи порадиш практикувати?

Вправи з резинками
Зміцнюють основні групи м’язів ніг (ягідні м’язи стегна, що приводять, широкої фасції стегна, а також гомілкостопа). Час виконання: по 30-45 секунд на кожну сторону.

Латеральні стрибки на баланс
Це пропріоцептивна вправа, яка вчить контролювати положення тіла на різних поверхнях. Виконання раджу ускладнювати поступово. Спочатку стрибки варто виконувати на рівній поверхні, потім ускладнити стрибками на невисокі підвищення і після цього можна додати і нестабільність опорної поверхні.
Виконувати вправу за відчуттям. Для тих, хто має достатній рівень підготовки, раджу робити вправи вже на «втомлених ногах», що добре імітуватиме умову гонки.

Щиро дякую, Сергію!

Запис Вправи для гомілкостопа і стопи: як зміцнити м’язи і зв’язки спершу з'явиться на Time2trail.

Ми звикли економити час. Але для того, щоб досягти довголіття, в тому числі спортивного, потрібно приділяти увагу не тільки самим тренувань, а й підготовці до них. Чому важлива розминка перед бігом? Старт без розминки, можна порівняти зі стартом гоночного автомобіля без попереднього розігріву двигуна. Це не тільки рецепт для зменшення результативності тренування, але і прямий шлях до всіляких травм.

Далі:

1. Для чого ж потрібна розминка
2. Від чого залежить тривалість розминки
3. Правила якісної розминки
4. Хода і біг підтюпцем як розминка
5. Вправи для розминки перед бігом

1. Комплекс вправ

2. Відео вправи для розминки

3. Швидка розминка

4. Довга розминка

Для чого ж потрібна розминкаНавіщо ж роблять розминку перед бігом? Основне завдання розминки – підготувати організм до майбутнього фізичного навантаження. Це досягається за рахунок підвищення температури тіла і розігрівання м’язів та зв’язок, збільшення їх еластичності. Під час розминки зігріваються також суглоби, й відбувається виділення синовіальної рідини – природного мастила, що запобігає багатьом травмам.

Крім того, забезпечується відтік крові від внутрішніх органів до м’язів і серця для збільшення їхньої активності. Прискорюється обмін речовин: кров приносить м’язам додатковий кисень і поживні речовини, гормони, що збільшує їх готовність до подальшої роботи. А ще – підвищується частота серцевих скорочень, що важливо для поступової підготовки серця до бігових навантажень.

Від чого залежить тривалість розминкиТе, як розминатися перед пробіжкою, а також тривалість й інтенсивність розминки залежать від типу майбутнього тренування, погодніх умов, наявності часу. Відповідно розминка може тривати від десяти хвилин влітку перед легкої пробіжкою до півгодини взимку перед бігом на вулиці або перед відповідальними змаганнями. Для новачків тривалість розминки також буде довшою аніж у добре підготовлених атлетів, які тренуються регулярно.

Розминка для тих, хто займається бігом для схуднення в середньому займатиме близько 20 хвилин.

Правила якісної розминкиПродовження статті – читайте на LiveLong – тут.

Запис Розминка перед бігом спершу з'явиться на Time2trail.

Біг підтюпцем або джоґінґ (від англ. jogging – біг з «човганням») – це повільний, неквапливий біг зі швидкістю, трохи вищою темпу швидкої ходи, близько 7-9 км/год. Саме слово «джоґінґ» увійшло в побут у 60-их роках минулого століття, багато в чому завдяки популяризаторської діяльності Артура Лидьярда. Саме в ці роки в США почався справжній біговий бум.

Далі:1. Особливості бігу підтюпцем2. Техніка бігу підтюпцем3. Користь джоґінґа4. Основні плюси джоґінґа

1. Позитивний вплив на мозок
2. Тренування серцево-судинної системи
3. Зміцнення опорно-рухового апарату
4. Підвищення імунітету
5. Збільшення резистентності до стресу
6. Спалювання зайвого жиру
7. Тренування м’язів ніг

5. Протипоказання і шкода від бігу підтюпцем6. Джоґінґ для схуднення7. Коли і де краще бігати підтюпцем

Особливості бігу підтюпцем

Характерними відмінностями джоґінґа від звичайного бігу є більш коротка, майже непомітна, фаза польоту ноги, «ляскання» розслабленою стопою і низький темп.

Джоґінґ популярний не тільки в колі шанувальників здорового способу життя (#ЗОЖ). Професійні атлети широко використовують джоґінґ або легкий біг під час розминки, заминки, а також для відновлення після важких тренувань або для реабілітації після травм.

Перевагами джоґінґа, в порівнянні зі звичайним бігом, є істотне зменшення навантаження на колінні і гомілковостопні суглоби, а також зниження ризику появи травм. Крім того, при тривалому бігові підтюпцем в організмі бігунів синтезуються в значних кількостях «гормони щастя», викликаючи емоційний підйом і, навіть, стан легкої ейфорії.

Техніка бігу підтюпцем

Джоґінґ дає досить інтенсивне навантаження на м’язи ніг, а також задіює інші м’язи тіла. При цьому техніка бігу підтюпцем дозволяє значно зменшити навантаження на опорно-руховий апарат, зв’язки та суглоби.

Як правильно бігати підтюпцем:

1. Відштовхування відбувається всією стопою, нога майже повністю випрямляється в коліні.
2. Крок неширокий, трохи подовжується, якщо необхідно збільшити темп.
3. Корпус злегка нахилений вперед, плечі розправлені.
4. Руки зігнуті в ліктях і рухаються вільно.
5. Дихання вільне, вдих носом. Темп джоґінґа повинен дозволяти як дихати, так і вести розмову без появи задишки. Якщо бракує повітря і хочеться дихати ротом – значить темп занадто високий, його потрібно знизити.

Крім того, потрібно контролювати пульс, він не повинен перевищувати 120 ударів на хвилину навіть у тих, хто практикує біг підтюпцем для схуднення.

Відео правильної техніки джоґінґа:

Продовження статті читайте на LiveLong – тут.

Запис Біг підтюпцем спершу з'явиться на Time2trail.

12 квітня на Громадському радіо спілкувалися із Тетяною Трощинською про біг і стрес, по мотивах першої Лекції “Біг, стрес і шаперони”, яка проходила в рамках Лекторію Sporty у креативному просторі “Часопис” (ФБ-група Sporty тут).Тетяна Трощинська: -Що загалом відбувається з нашим організмом, коли ми бігаємо?

Олександр Скороход:

– Коли ми починаємо бігати, навіть в досить невеличкому темпі, відбувається цілий комплекс реакцій організму. В першу чергу, виділяється ціла низка гормонів-нейромедіаторів, зокрема, такі відомі, як дофамін, серотонін, які поліпшують наш настрій, нам одразу після пробіжки стає дуже добре. І навіть є таке явище, як ейфорія бігуна, яке триває, якщо тривалість пробіжки трошки довше, ніж півгодини. Потрібно не забувати, що переключається увага мозку, тобто всі наші думки перемикаються на фізичну активність, відстежуваннятого, що відбувається в тілі, того, що відбувається навколо, і таким чином ми суттєво розвантажуємо мозок від всієї інформації.Другий момент  — це реакція нашої дихальної серцево-судинної системи. Зрозуміло, що біг – це інтенсивне навантаження, відповідно нам потрібно організм наситити киснем. Для цього дихальна система починає набагато інтенсивніше працювати, ми вдихаємо більше повітря, частота серцевих скорочень зростає, і кров інтенсивніше циркулює по організму, розносячи кисень і виводячи різні шлаки.Крім того, наші суглоби та м’язи після довгого сидіння чи стояння знаходять вихід тій енергії, яка в них є, починають працювати, і таким чином ми теж стимулюємо м’язи до того, щоб вони не атрофувалися. Це дозволяє нам рухатися ефективніше, і взагалі рухатися довше, адже рух – це життя.

Тетяна Трощинська: – Чим відрізняється біг від інших фізичних навантажень, наприклад, піти покопати чи посапати на городі? Для чого людям, які живуть у сільській місцевості і так мають фізичну роботу, все одно бігати?

Олександр Скороход: – Цікава особливість бігу в тому, що це аеробна фізична активність. Це інтенсивний процес газообміну під час навантаження. Коли ви на городі сапаєте і копаєте, це, звісно, теж досить добре для загального розвитку і це навантаження, але організм сприймає ці навантаження як силові, і працюють трошки інші метаболічні та енергетичні системи. Під час бігу дуже добре як раз тренується наша аеробна система, і за рахунок цього часто досягаєтеся цей ефект – спалювання жирів, тобто підтримування нормальної ваги свого тіла.

Тетяна Трощинська:– Якщо людина 40 років не займалася фізичними навантаженнями, і тут починає бігати, це ж стрес?

Олександр Скороход:

– Так, звісно. Біг і взагалі фізичні навантаження є позитивним стресом для організму. Якщо людина починає в такому віці без попереднього досвіду бігати, то важливо починати поступово і цікавитися питаннями, як це робити чи знайти тренера. Якщо немає хронічних хвороб, то починати потрібно зі швидкої ходи чи дуже повільного бігу хвилин по 20 двічі-тричі на тиждень. І для початку потрібно орієнтуватися не на кілометри, а саме на час, тому що людині для того, щоб почати спалювати жири, потрібен час. Тому важливіше, не скільки ви пробіжите, а скільки ви будете в оптимальному для себе темпі рухатися. Тому ліпше, якщо ви зможете бігати 30-40 хвилин не поспіхом, тоді ви будете включати ці системи і буде спалюватися зайвий жир, тобто піде зайва вага.Детальніше читайте на Громадському радіо – тут.Відео-запис розмови:

Запис Чи призводить біг до стресу, чи навпаки його знімає, якщо бігати правильно? спершу з'явиться на Time2trail.

Вдихніть. Видихніть. Що може бути простіше і природніше? Але чому ж тоді часто під час бігу дихання збивається і бракує повітря? Якщо ви почали бігати, вам потрібно знати як дихати правильно під час пробіжки. Нижче ми розглянемо фізіологічні особливості процесу дихання, зміни, які відбуваються під час бігу, а також – як правильно дихати, коли ви бігаєте.

Далі:1. Фізіологія дихання

1. Як відбувається легеневе дихання
2. Дихальна система
3. Як легені адаптуються до бігових навантажень

2. Біг і ритм дихання3. Правильне дихання

1. При розминці
2. Під час бігу
3. При заминці
4. Під час бігу на різні дистанції
5. Носом або ротом
6. Під час бігу в холодну пору року

4. Як підвищити ефективність дихання5. Біг та біль у боці 1. 4 причини болю в боці

• Занадто інтенсивне навантаження
• Недостатньо глибоке дихання
• Занадто рясний прийом їжі або недостатній перерву після їжі
• Порушення в роботі органів шлунково-кишкового тракту

2. Що робити, якщо з’явилися болі в боці 3. Що робити, щоб не боліло у боці

Фізіологія диханняУ фізіології дихання визначають як переміщення кисню із зовнішнього середовища до клітин органів і тканин, а також протилежно-спрямований транспорт вуглекислого газу з клітин – у зовнішнє середовище. Фактично, це неперервний, досить складний, процес, під час якого відбувається оновлення газового складу крові. Кисень, який отримують клітини – надалі використовується в окисно-відновних реакціях, що супроводжуються утворенням енергії необхідної для життєдіяльності та росту організму.

Доросла здорова людина в стані спокою за хвилину здійснює в середньому 16-20 дихальних циклів. У дітей частота вдихів-видихів – більша, у людей похилого віку – менша. Крім того, дихання сповільнюється під час сну (12-14 за хвилину) і частішає при емоційному збудженні або фізичному навантаженні.

Процес дихання складається з трьох взаємопов’язаних ланок: зовнішнього, або легеневого дихання, транспорту газів кров’ю і внутрішнього (тканинного) дихання.

Розглядаючи дихання під час бігу, ми зосередимося саме на зовнішньому диханні. Легеневе дихання включає як газообмін між атмосферним і альвеолярним повітрям, так і обмін газами між альвеолярним повітрям і кров’ю в легеневих капілярах.

Як відбувається легеневе диханняКлючова роль під час вдиху належить діафрагмі – непарному поперечно-смугастому м’язу, що розділяє грудну і черевну порожнини. Межа діафрагми проходить по нижньому краю ребер.

Під час вдиху діафрагма стає більш пласкою, а за допомогою міжреберних м’язів – відбувається припідняття ребер, що призводить таким чином до збільшення об’єму грудної клітини і сприяє розширенню легенів. При цьому відбувається падіння тиску повітря в самих легенях, що спричиняє «затягування» повітря з атмосфери, де тиск вище.

Під час видиху діафрагма розслаблюється, стаючи більш опуклою, розслабляються і міжреберні м’язи, що призводить до опускання ребер. Як наслідок – зменшується обсяг грудної клітини, легені стискаються і повітря виходить назовні.

Дихальна система

Продовження статті читайте на LiveLong – тут

Запис Як правильно дихати під час бігу спершу з'явиться на Time2trail.

Ці, а насправді, ще сотні подібних питань почали хвилювати мене, ще відколи став серйозно займатися бойовими мистецтвами, а потім – бігом.

Як науковець – я вивчаю “тонкі механізми”, що управляють життям клітини. В лабораторії ми використовуємо різні моделі та методи, щоб зрозуміти – яким чином відбувається: передача сигналу з поверхні мембрани до ядра, активація генів, ріст клітини чи її загибель та інші. Часто, істина не лежить на поверхні, а захована в деталях та нюансах в яких надзвичайно цікаво розбиратися. Фундаментальні знання – часто не є такими абстрактними, як їх уявляють. Насправді, вони зазвичай і є основою практичних розробок.З 2005 року основним видом спорту для мене було Кіокушинкай карате, тренування з часом почав доповнювати бігом, йогою, цигун. У 2011 році – атестувався на І дан (чорний пояс). Вивчав й китайські бойові мистецтва, а у 2014 році – три тижні провів у легендарному монастирі Шаолінь, колисці бойових мистецтв. З 2016 року вже більш прицільно почав займатися саме бігом, трейлранінгом.

Власне, так поступово і викристалізувалася ідея створення Лекторію у рамках якого для всіх хто займається спортом (біг, плавання, бойові мистецтва та ін.) можна було б сумістити теорію (науку) та практику (досвід).А ідеї – треба втілювати. Хіба ні?

SPORTY

Sporty – спільний проект з Креативним простором “Часопис”.

Sporty – це лекторій для тих, хто хоче тренуватися правильно і жити довго. В рамках заходів науковці, а також фахівці з медицини та спорту діляться теоретичними та практичними знаннями щодо занять спортом, зміцнення здоров’я та досягнення довголіття. Окрім цілком прикладних аспектів, що стосуються побудови тренувань, відновлення та дієти, лектори простими словами розказують про біохімічні та фізіологічні процеси, які відбуваються в організмі людини.Наука – допоможе тренуватися ефективніше та жити довше!

Вже 10 квітня в рамках Лекторію відбудеться перша Лекція: “Біг, стрес і шаперони”

На якій розглянемо:- Що таке гомеостаз? Механізми, що забезпечують його підтримку.

– Біг, як стрес. Біг vs стрес.– Яким чином відбувається адаптація до бігу організму людини.

– Шаперони – маленькі захистники від великого стресу.

– Перетренування: як запобігати і що робити при винекненні.

– Явище суперкомпенсації: як це працює

і звісно, практичні для бігунів речі:

– Case studies: марафони, ультрамарафони – яких стресових факторів очікувати, як їх мінімізувати, що робити при виникненні типових стресових ситуаційЗапрошую всіх, кому ці питання цікаві і актуальні – відвідати Лекторій!

Be smart. Do sport. Live long!

P.S. На підписників блогу time2trail.in.ua чекає сюрприз – промокод на 10% знижку на відвідини Лекторію

Запис Лекторій Sporty: be smart. do sport. live long спершу з'явиться на Time2trail.

Користь бігу не тільки в спалених зайвих кілограмах, накопичених за зиму. Біг позитивно впливає практично на всі органи і системи органів людини. Як саме? Нижче ми детально розглянемо чим корисний біг з точки зору науки і медицини.

Далі:

1. Чому біг так корисний для здоров’я людини?

2. Користь бігу для організму людини

• Вплив бігу на роботу мозку
• Вплив бігу на серцево-судинну систему
• Вплив бігу на дихальну систему
• Вплив бігу на імунну систему
• Вплив бігу на травну систему
• Вплив бігу на ендокринну систему
• Вплив бігу на опорно-руховий апарат

3. Біг, як ліки

• Вплив на сон
• Вплив на вагу

Чому бігати корисно для здоров’я людини?

Як вид фізичної активності біг унікальний і своєю природністю – ми бігаємо з самого дитинства, – і з точки зору біомеханіки, оскільки задіює велику кількість м’язів, зв’язок і суглобів. Конкурувати з ним в цьому можуть хіба що плавання і катання на лижах. Але якщо для бігу фактично достатньо кросівок і бажання, з плаванням, а тим паче з лижами, не все так просто.

1. Біг покращує роботу легенів, підвищуючи ефективність газообміну, а також зміцнює серцево-судинну систему. Завдяки цьому всі тканини організму отримують кисень, а з організму – виводяться шлаки.
2. Аеробні навантаження стимулюють імунну систему людини, підвищуючи опірність організму до бактерій і вірусів, а також допомагаючи боротися зі злоякісними клітинами, які в ньому з’явилися.
3. Крім того, доведено, що пробіжки позитивно впливають на активність нервової системи, роботу мозку, а також допомагають у профілактиці та лікуванні депресії.
4. Також є дослідження, які показують, що співробітники, які бігають, більш працездатні і ефективніші в дні пробіжок, в порівнянні з не бігаючими колегами. Крім того, завдяки синтезу ендорфінів, серотоніну, дофаміну і ендоканнабіноідов, бігуни в більшій мірі задоволені життям, у них настрій краще, ніж у не бігунів.
5. Біг сприяє спалюванню жирових запасів і нормалізації маси тіла, і фігура бігуна стає більш привабливою. Для сідниць, стегон, талії та обличчя – біг найдешевша і найдоступніша косметологічна процедура.
6. І, нарешті, доведено що бігуни на 25-40% менше ризикують померти передчасно від різноманітних хвороб і в середньому живуть на 3 роки довше.

Користь бігу для організму людини

Якщо трохи заглибитися в дослідження вчених, можна знайти багато цікавих відкриттів, що підтверджують користь бігу.

Вплив бігу на роботу мозку

Вчені досить давно спостерігали позитивний вплив бігу на пам’ять, уважність, мислення, навчання та інші когнітивні функції мозку. Крім того, було встановлено позитивний ефект пробіжок для мозку, зокрема що стосується профілактики деменції (старечого недоумства). Але тільки в кінці ХХ століття дослідники показали, що біг стимулює утворення нових нервових клітин (нейрогенез). Так, виявляється нервові клітини відновлюються!

Продовження статті читайте на LiveLong – тут

Запис Користь бігу спершу з'явиться на Time2trail.