Пройшло півтора місяці з часу початку війни в Україні. Завдяки успішним діям наших збройних сил та супротиву тероборони, підтримці волонтерів, – російські війська змушені були відступити з Київщини, Сумщини і Чернігівщини, лишаючи по собі розруху та страшні злочини проти місцевого населення.  Однак, війна триває і до остаточної перемоги ще далеко…
За останні кілька тижнів вдалося допомогти зібрати трохи коштів як на підтримку нашої армії так і гуманітарні потреби, а ще почати кілька проектів з допомоги Україні в довготерміновій перспективі. Зміг, відновити повноцінні тренування, й остаточно визначитися з участю в ультрамарафоні Canyon Endurance 100, на який реєструвався ще у січні.
А от про забіг My Hearts Count дізнався випадково від Андрія, друга, який навчається у Стенфорді на фізиці й тренується разом зі Stanford Running Club. Що ж, на тренуваннях ніколи так не викладешся, як під час змагань, вирішив для себе. Радувало, що можна було пробігти 10км дистанцію і по плоскому (як я думав:), тож зробив висновок, що цього разу не доведеться так “страждати” як на 5,3км Stanford Dish (спойлер – як же я помилився!:)

Stanford Dish Run-2022: випробування на міцність

Отож, у недільний ранок мій байк знов везе мене до Стенфордського стадіону біля якого розташувалося стартове містечко. Захід благодійний від Стенфордської медичної школи і на різних дистанціях (2км, 5км і 10км) тут зібралося понад 1000 учачсників! Ось вам і “локальний” спорт-івент в Каліфорнії…

Отримую стартовий номер, розминаюся. На вулиці ще прохолодно, втім на сонці вже й жаркенько. За 5хв до початку стаю у стартовий коридор, який швидко напаковується іншими учасниками. Все очікую, що от-от та й з’являться худі та смагляві хлопці з трек-енд-філд, які будуть валити десятку по 3:00. Але ось вже зворотній відлік, а в першій лінії, куди я перемістився нікого такого не видно. Може відсутність призового фонду або ж наявність 5км-дистанції відіграли свою роль…

Старт!

1-5 км

Від початку біжиться не дуже. Власне і не розраховував, що буде легко. Біжу, як то кажуть на “загрузці” в ногах вже понад 100км набіганих за тиждень, вони важкі й не такі пружні. Однак, на щастя після кілометру траси попереду тільки сивочолий дядько років 40+. Він біжить якось смішно – швидко перебирає ногами але руки лишаються немов приклеєні, майже не працюють. Втім, на відміну від мене, – мій суперник поки навіть не хекає.

Перший кілометр пробігаємо за 3:45. Не густо. Думав хоча б по 3:40 буде. Але розумію, що бігти ще 9/10 дистанції й немає сенсу на першому кілометрі вбиватися у хлам. Другий кілометр пішов веселіше за 3:42. Ми продовжували бігти: сивочолий на метр попереду, я – позаду. А потім на нас чекав сюрприз. Гірки! Я щиро гадав, що бігтимемо по рівненькому, а виявилося – почався відрізок з крутенькими гірками. Мій візаві, схоже, також не очікував на гірки. Він почав хекати. Що й казати, темп у обох впав, однак, я докладав більше зусиль, тож невдовзі обігнав сивочолого та став один пнутися вгору.

Доречі, від самого початку попереду їхала пані на велосипеді – маршал, й показувала дорогу. Часом це було дуже зручно бо хоч і скрізь були розставлені сигнальні фішки на різких поворотах їх не скрізь одразу помітно.

Перший підйом після невеличкого спуску перейшов у другий, а потім і в третій – найвщий. Маршал на нього також ледве заїхала:) І ось почався спуск. Переслідувачів за собою я не чув, а оглядатися – не маю звички. Втім, біг зі спуску на повну, щоб трохи “відбити” втрачений на підйомі час. Так вибіг на узбіччя рівненької траси, що проходила повз знаменитий Stanford Dish.

6-10 км

Перша половина дистанції лишилася позаду і я вже трохи “розбігся”. Почав додавати швидкості і ось котрийсь із кілометрів несподівано проскочив за 3:37. Важкенько, звісно але поки бігти можна. Маршал попереду, позаду тиша, тож неоглядаючись біжу далі.

В якийсь момент бачу попереду кілька бігунів, які рухаються з досить пристойним темпом. Розумію, що це учасники дистанції на 5 км, які стартували на 10 хв пізніше за нас. Обганяю кількох, а попереду виявляються ще кілька…

Маршал майже зникає з поля зору за чисельними поворотами. Чи то вона через учасників на 5км мене “загубила” чи моя швидкість настільки впала, що вона не хоче їхати повільно:) Нарешті вибігаю на знайомі місця на Campus Drive, де частенько буваю, як бігаю у Стенфорді. До стадіону звідси порядка кілометра, якщо не петляти. Перестаю рахувати скільки обігнав учасників на 5км. Головне – вони й досі є попереду і можна використовувати їх як орієнтири. Ось знову видно маршала. Поворот до стадіону з’явився несподівано та неочікувано. Маршал чекала на мене і показала на завершальний відрізок зі стартовою аркою – мовляв лишається тільки фінішувати. Подякував їй та витягнувши на ходу український прапор з-за поясу мерщій біжу останні кількадесят метрів. Обганяю ще кількох учасників з коротшої дистанції і фінішую!

Перемога!

Результат

Годинник показує 34:28. Що для 10км дуже пристойний результат. Але потім помічаю, що подолана дистанція всього 9,5км замість 10км. Мій середній темп: 3:39хв/км.

Загалом, враховуючи гірки – не так і погано. Накотив другу половину дистанції – й переміг з відривом у майже 2,5 хвилини. А друге місце посів “сивочолий”, як вивилося бельгієць, який приїхав у відрядження.

Організація

Зробити івент на 1000+ учасників – не просто. Особливо, якщо йдеться про маршрути в одне коло для 5км і 10км, що тільки частково перетинаються й потребують перекриття повного чи часткового півторадесятка вуличок, залучення щонайменше десятка поліцейських на перехрестях, а також кількох сотень сигнальних фішок, кількох десятків волонтерів…

Але все чітко за розкладом. Хороше старт/фінішне містечко: вода, батончики, розваги від спонсорів, можливість зробити пожертву – все є. Мало фотографів. Точніше, фотографували тільки на фініші. А так – йди до брендвола й фотографуйся на свій телефон (чи айфон – тут в основному у людей айфони:) скільки душі заманеться.

На фініші отримав медальку, що дуже велика рідкість на забігах в США. Потім ще виграв іграшку для Валі, яка чекала вдома. Але найцікавіше – зустрів професора Скотта Делфа у якого слухав курс “Біомеханіка руху” та його колег із Human Performance Center. Також, не обійшлося і без “старих знайомих”. На дистанції 5км переміг Антоніо – місцевий бігун, який був 3-ім на Stanford Dish Run. Поспілкувалися, попив водички й гайда додому. Швидкісне тренування вдалося на славу!

Перемога…
Мільйони людей в Україні та світі розуміють зараз, що, на жаль, маємо пройти ще довгий шлях до остаточної Перемоги. Але після злочинів російських орків у Бучі, Бородянці, після того, що вони чинять в Маріуполі, Харкові – ми просто не маємо іншого вибору.
Хочу подякувати всім, хто бореться зараз за Україну на різних фронтах і наближає день нашої Великої Перемоги!

Запис My Heart Counts: 10 кілометрів до перемоги спершу з'явиться на Time2trail.

Але 24 лютого, за 3 дні до старту, в Україні почалася війна… Ночі по 2-3 години сну, скажений пульс і темп під час пробіжок, повний зрив адаптації. Втім, у забігові вирішив взяти участь, бо ж треба знайомитися з уачсниками, оргнізаторами аби збирати гроші на армію та гуманітарку…

День старту

Ранок був ясним і сонячним. Прогноз погоди обіцяв до +20 градусів вдень, – от вам і кінець лютого в Каліфорнії. Однак, сам забіг стартував о 9 ранку і в тіні було ще досить прохолодно. За 10 хв на велосипеді вже був на місці. Постояв у довгенькій черзі, яка за цей час стала взагалі “губитися за горизонтом” й отримав стартовий номер.

Почав розминатися. Фокус уваги був далеко не на забігові й не міг нічого з цим зробити. Хоча й розумів мізками, що від тих постійних думок та емоцій також особливо толку немає. Після 4 годин сну й попередніх недоспаних ночей зараз сонце боляче різало очі, а тіло було мов розхитана пружина.

Ось вже й запрошують на стартову лінію. Зворотній відлік і – побігли!

Направду кажучи, найменшою дистанцією, яку бігав в рамках офіційних змагань за останні 4 роки були 7,8км естафети на Петропавлівському півмарафоні “Чайка”. І ось тепер – спостерігаю як пачка атлетів зі старту зривається одразу штурмувати схил першого пагорба. Часу на “розкачку” просто немає. Тож залишається тільки старатися не відставати.

Серед нашої групи, яка вже майже на вершині, – худезні та засмаглі представники treck and field, а також звичайні любителі у бавовняних футболках й довгих баскетбольних шортах. Вже чути тяжке дихання, а це ж тільки перший пагорб перші кількасот мерів… Та, зрештою, 5 кілометрів – це багато чи мало?

Дистанцію, яку бігав ледь не щовихідні по 2-3 кола в рамках довгих пробіжок, я знав чудово, тож шансів повторити свій “подвиг” у Сан-Франциско й збитися з маршруту просто не було – тут міг пробігти й із заплющеними очима.

Golden Gates Trail Classic: мій перший трейл у США

Вже на першому спуску від нашої групи виокремилася трійка бігунів, які почали нарощувати відрив. Пробувати зачепитися за них було все одно що бігти за вагоном метро, який набирає швидкість аби зникнути в тунелі: марна трата сил, яка однаково завершиться зустріччю зі “стіною”. Решта групи, до 10 чоловік, стала поступово розтягуватися. Я знав, що найдовший і найбільший підйом ще попереду, тож не особливо форсував події.

На підйомі підібрав двох. Ще двох наздогнав на пологому спуску та на вершині останнього підйому перед фінішним спуском. Бачив учасника попереду але бігти вже було дужже важко. Моє дихання перетворилося на рипіння міху баяна, а м’язи ніг – просто палали від продуктів обміну.

Лишалося пів кілометру суцільного спуску і вже тут вирішив, що хай і не наздожену тих, які були попереду, але своєї позиції – точно не віддам. Секунди розтягувалися у хвилини, а легені натужно намагалися заковтнути по-більше кисню. Ноги заледве встигали перебирати гладенький асфальт на покручених віражах спуску.

Аж ось завидніла фінішна арка і я побачив що на табло й досі 19 хвилин! Додаю швидкості й через кілька секунд перетинаю фініш: 19:57, таки вибіг із 20хв

Результат

Отож, тільки 5-ий зі 140 учасників. Мій фінішний час 19:53, згідно електронного фінішного протоколу. У віковій категорії 26-39 – 2-ий. Біг ці 5,3км як то кажуть “на всі гроші”, і ще раз повторювати “подвиг” із 20хв поки не дуже хочеться:)

Прихопив із собою прапор України: чимало учасників підходило після забігу й запитували чи я справді з України та висловлювали свої співчуття і підтримку. Кількох людей, охочих підтримати Україну, навіть перенаправив на сайт StandWithUkraine, який напередодні зробили студенти Стенфорду.

Схоже, що фандрайзити доведеться багато. Хоч як останній місяць не звітували в Уряді щодо готовності до війни з росією, а по-факту це дуже далеко від реального стану речей. Що й казати, якщо у тієї ж тероборони окрім автоматів поки нічого… Ніхто не знає – чого чекати попереду. Ця війна – справжній виклик усій українській нації та суворе випробування на міцність. правжнопереду Але знаю – ми вистоїмо. І – переможемо!

Слава Україні!

Запис Stanford Dish Run-2022: випробування на міцність спершу з'явиться на Time2trail.

Минулий 2018 рік був справді насиченим як на старти так і на інші позаспортивні активності, тісно пов’язані зі спортом:) І ось, настав час подивитися на все це трохи збоку-здалеку, проаналізувати та поставити наступні цілі…

Що ж побігли!

Пріоритети і цілі

Кількість різноманітних бігових змагань в Україні зростає щороку і трейл – теж не вийняток. Від Карпат до Олешківських пісків, від боліт Ірдиня до Китаєво-Голосієво. Різні сезони, різне покриття, все більше маршрутів організатори сертифікують у ITRA й можна ще й набрати бали, які потім згодяться для участі у стартах UTMB. Але – всі трейли не перебігаєш Тож доводиться думати та ретельно вибирати.

Для мене, основними пріоритетами на 2018рік стали три старти:

• Гуцул трейл в рамках якого проводили Чемпіонат України з трейлу4
• Дземброня трейл – Чемпіонат України з гірського бігу на довгу дистанцію;
• Salomon Cappadocia ultra trail.

У другому ешелоні йшли: Bojko trail, Chornohora Sky Marathon та спринт або олімпійка у тріатлоні. Решту стартів розглядав як підвідні до основних.Підготовку розпочав на початку грудня 2017року, тобто до Гуцул трейлу в запасі було 4-и місяці. Бігові об’єми поступово збільшив до 90-100км/тиждень, крім того кілька разів на тиждень плавав, катав на велотренажері (1,5-2год/тиждень).

Втім, початок сезону відразу пішов не так, як хотілося-планувалося. Прихворів на застуду і мусив пропустити старт в Китаєво. Недосипання через завали по проектам-челенджам, намагання дотриматися наміченого тренувального плану і виснаження від затяжної зими – таки “наздогнали”. Ще раз переконався, що в організмі все дужже тісно пов’язано і це – потрібно враховувати в тренувальному процесі

Першим стартом в 2018 році були Феофаніївські гірки. Тут виступав ще й в ролі співорганізатора, відповідав за волонтерів та розмітку, й, навіть, підготував невеликий біговий гайд (Феофаніївські гірки-RaceGuide). Фінішував як і в 2017 році 6-им в абсолюті, що, зважаючи на хороший рівень конкуренції, можна було вцілому вважати результатом непоганим.

Гуцул трейл

За тиждень – вже їхав бігти Гуцул-трейл. Хоча після зими бігова форма була непогана – результат вийшов провальним. Допустив купу помилок: зі спорядженням, системою харчування-гідратації, судомами, недооцінив складність маршруту, ну і ще дрібніші речі – про які написав докладно в біго-звіті – Гуцул трейл-2018: моя ультра-пригода. Все це в купі з судомами десь на 30-му км закинуло у “енергетичну яму”. На той час ми лідирували разом з Олегом Сурженко. Почав відставати, мене обійшли Сергій Сапіга та Валєра Шипунов. Друге дихання відкрилося надто пізно аби щось змінити… Зрештою – фінішував 4-5 – разом з Володимиром Крицкалюком.

Враховуючи досвід першої ультра – відновлюватися почав повільніше і поступовіше, щоб уникнути травм. Втім, напевно, не достатньо. Бо ще до Київської половинки від RunUkraine, відчував, що не все гаразд з ахілом, а після темпової 30-ки в кінці квітня – травма змусила майже на три тижні випасти з тренувального процесу. Півмарафон, доречі, лишив у списку стартів, хоча це і шосе, щоб в першу чергу мати можливість моніторити прогрес (бігаю по цій трасі з 2014 року). Крім цього подобається сама атмосфера старту, Старт/Фініш на Контрактовій площі біля рідної Могилянки, можливість побачити-поспілкуватися (най і на ходу чи в черзі до туалетів:) з багатьма друзями. Як біглося у 2018 році написав тут – Nova Poshta Kyiv half-marathon-2018: “ти можеш швидше!” .

Гірський марафон “Дземброня”

Прийшов травень, а бігати майже не можу через травму ахіла. Участь у Дземброні стає під великим питанням. Вже навіть думав здавати квитки та відміняти всі бронювання – але бажання пробігти повний трек дистанції (попередні 2-а роки – її скорочували-модифікували через негоду), а також реабілітуватися за 4-е місце в 2017 році – було сильнішим. У Вт-Ср за кілька днів до старту – полегшало. В Пт сходив на масаж, зрозумів, що буду тепер так робити перед всіма відповідальними стартами:) Їхав на старт з одного боку розуміючи, що перебуваю далеко не у найкращій формі, а з іншого – з бажанням насолодитися бігом і горами та вибігти на той максимум, який міг.

Біглося важко з самого початку. Ще на 1КП був 3-ім але перед самою Реброю мене обігнав Сергій Сапіга – і я змістився на 4-у позицію. Примудрився впасти коліном на камінь, на що не особливо звернув увагу але що відчутно уповільнило темп. Так і фінішував – 4-им. Результат був досить закономірним, хоча й прикрим – бо ж уже отримував «дерев’яну медаль» на Дземброні у 2017 (до слова – вони там з 2017 року дерев’яні для всіх фінішерів), звіт за 2018 рік – Дземброня-2018: гори, гарне товариство та нові стежки .

Bojko trail

Зважаючи на те, що за результатами «Дземброні», не потрапив до збірної на Чемпіонат світу, який проходив в кінці червня у Польші – вирішив ризикнути. Найближчим зі стартів був Bojko trail, спільний україно-польський старт, який організовували Ukraine Trail League (докладно про лігу – Від Карпат до Кінбурнської коси: два роки української ліги трейлранінгу) та польська Fundacia na Ratunek. Хоча сам слот був досить дорогим як для українських стартів (оскільки реєструвався десь за місяць до старту – заплатив 1600грн), класна футболка у стартовому пакеті, крута іменна(!) медаль фінішера, забезпечення на КП та рівень організації загалом – ціну повністю виправдовували. Із 3-ох можливих дистанцій 45км+, 80км, 120км – обрав «середню». Найменша дистанція була не дуже цікавою – бо вже бігав і більші, а 80-ка давала окрім 4 балів ITRA ще й можливість отримати досвіт 50-и мильника, який був зовсім не зайвий перед ультра в Каппадокії (119км), яку збирався бігти восени. Звісно, інтриги додавала ще можливість позмагатися з поляками, яких на старти приїхало більше пів тисячі, а на 80км – українців, зі 160 учасників, можна було порахувати на пальцях.

На Bojko trailі несподівано “все склалося”:-) Хороша форма, міні-кемп у горах організований Сашою Шиманським, на який він запросив мене і Сергія Сапігу для зйомок промо-ролика нового трейлового старту Skole ultra-2019 (реєстрацію, доречі вже відкрито!:), відлагоджена система харчування-гідратації, відсутність проблем зі спорядженням – все привело на вершину тумби.

Але теж не обійшлося без “але”.

Десь на 65км відчув різкий біль збоку коліна (того самого, на яке падав на «Дземброні»), який особливо доймав на спусках. Оскільки сяк-так зціпивши зуби бігти було можна, а перемогти дуже хотілося – добігав як є. Вже опісля трейлу, виявилося, що набігав – Коліно бігуна або синдром іліотібіального тракту.

Не одразу розібрався, що ж з цим робити і як відновитися. Замість того аби дати нозі (а значить і коліну з трактом) спокій, приділити увагу розкаткам, масажу м’язів, розтяжці – почав форсувати, бо дуже вже хотілося пробігти Чорногору. Ніц з того не вийшло і на Чорногору їхав виключно у якості “репортера-кореспондента”. Було трохи прикро, бо ж у 2018-ому році старт зібрав чимало сильних бігунів з якими цікаво було б позмагатися… Втім, довелося «змагатися» зі своєю нелюбов’ю до розтяжок, розкаток, які потрібні були для відновлення після травми. Заразом, вдалося трохи відпочили родиною, а Валя пробігла свої перші трейлові 100 метрів

Cappadocia Medium Trail

Завдяки ролу від BlackRoll, масажам (навіщо, читайте тут – Чи потрібен масаж бігуну-любителю?), а також «позитивного заряду» від атмосфери на Чорногорі, в кінці серпня почав по-троху відновлюватися. Тепер задача була за той час, що лишився – підготуватися до Каппадокії та уникнути рецедива травми. Знаючи особливості свого характеру, зрозумів, що є сенс проконсультуватися з фахівцями:) Олексій Прокопенко погодився допомогти з тренувальним планом. Почав регулярно навідуватися на відкриті тренування зранку у Вт та Чт на Дорогожичах та Голосієво відповідно. Доводилося вставати о 5:30 аби встигнути. Але то були «дрібниці» – головне, відчував позитивну динаміку. Інколи вдавалося “вирватися” й на “пів дня задоволення” в Endurance school по суботах. Ці тренування – коли після години сайкла йшла пробіжка 10-12км та ще пів години ОФП – мені подобалися найбільше

Загальна стратегія була – по-максимуму берегти коліно, тому малий кілометраж, багато кростренінгу (басейн, сайкл/велосипед/орбітрек). Олексій – терпляче відповідав на всі мої питання по особливостях підготовки. Порадилися й одразу погодився, що треба перереєструватися на середню дистанцію (CMT) замість довгої (CUT). При об’ємах 50км/тиждень навіть 63км CTM пробігти з хорошим результатом було непросто, що вже казати про майже 120км. А ще ж – не хотілося отримати рецедив травми.

За два тижні до Каппадокії – пробіг половинку в рамках Київського півмарафону (Wizz Air Kyiv City half-marathon-2018: перезавантаження). Задачу мінімум, яку собі поставив (із 4хв/км і без рецедивів) – виконав. За тиждень до старту – пробіг 3км і переміг на RunAcademy Day, який організовував для Могилянки другий рік поспіль.Старт у Каппадокії був першим закордонним трейлом. Організація, місця – дуже сподобалися. Українців із майже 2000 учасників, на трьох дистанціях зібралося аж 49. Трейл тут швидкісний, оскільки перепад висот невеликий, траса – це широка дорога (в основному грунтова-піщана, інколи асфальт-бруківка) чи стежка. Біглося файно десь до 36км. Далі – ноги сказали «досить», тож довелося добігати на морально-вольових. Таки недостатність об’ємів відчувалася і далася взнаки. Фінішував 10-им і, з огляду на всі перипетії з підготовкою, результ був непоганим (Cappadocia medium trail: ультра неймовірною Каппадокією).

Всього у 2018 році зробив 10 стартів. З них 3-и ультра, один гірський марафон, три півмарафони (з них один трейловий). Із тріатлонним стартом – так і не склалося, то був травмований, то готувався до стартів бігових.

Статистика

• Загалом за 11 місяців набігав майже 2936 км за рік, найбільше у березні (502 км), крім того – орбітрек – 93,5км
• наплавав, наїздив вєло – 63 км і 1018км відповідно.
• 10 стартів
• 3 подіума
• І місце на Bojko trail
• 4-е місце на Дземброня трейл (Чемпіонат України з гірського бігу на довгу дистанцію)
• 4-5 місце Гуцул трейл (Чемпіонат України з трейлу)
• 10 місце на Сappadocia Medium Trail

Навколо-бігова діяльність

Напевно «найбільше відкриття» для себе зробив саме на ниві «навколо-бігової» діяльності. Причому – не в організації стартів, чим у більшій чи меншій мірі займався і раніше.

Блог

В лютому таки зважився завести блог. Просто в якийсь момент зрозумів, що писати бігові звіти, пов’язані зі спортом та #ЗОЖ статті я все одно буду:)але робити це в Notes на ФБ мені не зручно. Крім того, блог дозволить все написане – дещо впорядкувати-структурувати (науковий підхід:).

Написав за рік тільки для блогу понад 60 статей, для інших проектів – ще кілька десятків. Зважаючи, що в році всього 365 днів, а ще ж робота, родина, тренування, лекції – сам не дуже уявляю, як це вдалося

Популяризаторські лекції

Популяризаторські лекції з тематики наука, спорт, довголіття – почав читати ще у 2016 році. На “комерційній основі” – вперше прочитав у 2017-ому. Плануючи рік 2018-ий подумав, що було б класно читати принаймні одну лекцію раз на місяць, і за рік зробити 12 лекцій. Виявилося, що план трохи “перевиконав”, а точніше – майже вдвічі Ще й поїздив трохи з лекціями по Україні: до Івано-Франківська, Кропивницького, Львова.

Оскільки сам не стільки теоретик, скільки – практик і люблю все спершу перевіряти на власному досвіді, хочу зробити у 2019 році більш практично-орієнтовані майстер-класи. Тому, якщо вас і друзів-бігунів з клубу чи колег з компаній, де ви працюєте, цікавлять відповіді на питання: як пробігти марафон/ультра марафон, як подолати стрес, як жити довго, що таке біохакінг, як за допомогою спорту можна розвивати когнітивні здібності – звертайтеся Тематики лекцій, які проводив у 2018 році – можна побачити на моєму блозі у розділі “Лекції“.

Sporty

У квітні 2018 року запустив ще один проект, ідею якого виношував давно, – лекторій Sporty: наука+спорт, в рамках якого науковці, фахівці медицини та професійні спортсмени діляться своїм досвідом з любителями.

За час реалізації проекту отримав багато цінного досвіду та фідбеку від учасників-слухачів лекцій. Зрозумів, що для того, щоб він став саме таким, як його бачу – потрібно значно більше «інвестувати» сил, енергії, часу. Де знайти ці ресурси – буде задачею на 2019 рік

Trail talks

Це ще один проект Лекторію але безпосередньо з трейловою тематикою, який запустили разом з Дімою, Максом, Машею – одним словом з Ukraine Trail League:) На жаль, провели в 2018 році тільки одну лекцію (з Оксаною Рябовою). Щоб продовжити – потрібен був часоресурс, якого в році минулому було обмаль. Втім, не втрачаю надію, що вдасться лекторій поновити:) Як на мене такі лекції – це не просто можливість отримати додаткову мотивацію та дізнаватися про цікаві місця і старти. Це можливість зробити свої тренування більш ефективними та уникнути багатьох помилок (що особливо цінно для новачків у трейлі).

Благодійність та спорт

Все почалося з того, що одного дня мені зателефонував Паша Уваров із НогиБоги і запропонував долучитися у якості автора до благодійного проекту Гори добра. Задача була висвітлювати участь двох українських команд у відомій багатоденці Альпами – Transalpine run для того аби допомогти зібрати кошти на допомогу дітям з відділення онкогематології Рівненської обласної дитячої лікарні (фонд Таблєточки) та на закупівлю тепловізорів бійцям 28-ої «Одеської» окремої механізованої бригади (фонд Повернись живим). Напряг, у дні коли відбувалася сама багатоденка, був чималий – щодня треба було писати статтю про етап гонки, враження учасників, а ще ж і пости у соцмережах і т.д. Інколи, в мене складалося враження, що по часу – я б швидше разом з хлопцями пробіг той чи інший етап аніж робив все це:). Але дуже задоволений, що спільними зусиллями вдалося втілити проект у життя і що зробив свій внесок у його реалізацію (більше півтора десятка статей та супутня діяльність у соцмережах:) Подібні челенджі – неймовірно дисциплінують. Крім того, вдалося зібрали близько 100 тис. грн. на Таблєточки і «Повернися живим».

Власне, враження від «Гори добра» лишилося настільки сильним, що у листопаді, коли Оксана Рябова сказала, що збирається їхати на пустельну багатоденку Meraas Al Marmoom ultramarathon, яка пройде в середині грудня в ОАЕ, прийшла ідея – зробити щось подібне й поєднати участь у забігові з благодійністю. Так з’явився проект – “Долаючи пустелю“. Тут також назбирали майже 30 тис. грн. для Таблєточок на лікування Максима Лук’янюка, за що дуже вдячний Оксані, Жорсткій Атлетиці та Партнерам Turkish airlines, Hoka One One Ukraine, Gorgany, Nutrixxion Україна! Завдяки спільним зусиллям – зробили добру справу під кінець року

Acknowledgements

Наостанок, хочу подякувати за цей неймовірний ультра-рік:

• моїй коханій Юлі та донечці Валі за підтримку й натхнення рухатися до нових вершин:)
• Олексію Прокопеко за тренування і поради, а друзям з Endurance school за чудову компанію на тренуваннях та стартах:)
• моїм Партнерам: Nutrixxion Україна, Eliksyr, BlackRoll Ukraine, а також компаніям, з якими співпрацювали в рамках котрогось зі стартів: Inov8 Ukraine, Suunto Ukraine – завдяки Вашій підтримці вдавалося якісніше тренуватися і відновлюватися!-
• друзям з НогиБоги та Жорстка Атлетика – за співпрацю, можливість отримати цікавий досвід й не тільки ділом, а й словом:) розвивати біг в Україні та ще й робити добрі справи:)
• всім організаторам – за чудові старти, які ви робите!
• всім друзям-бігунам – за подолані разом кілометри, тренування та змагання на яких ми допомагаємо одне одному дізнатися про себе і свої можливості трохи більше:)

Плани на 2019

Планів на 2019-ий чимало:) тому – буду «розкривати карти» по-мірі реалізації. Якщо брати виключно бігову частину – то дужже хотілося б взяти участь у ССС UTMB. Це й буде основним стартом, якщо пройду лотерею, звісно. Від цього буде значною мірою залежати план стартів на рік.

Що стосується «навколо-бігової» діяльності – то тут постараюся звести все до купи, щоб встигати робити важливі для розвитку проектів-напрямків речі. Тому – чекайте на нові цікаві статті та лекції, а також – зустрічі в рамках лекторію Sporty

До скорої зустрічі!

Запис Ультра-рік 2018: бігові та не-бігові підсумки спершу з'явиться на Time2trail.

Створено гонку було в 2003 році групою однодумців під керівництвом сімейної пари Catherine і Michel Poletti. Поступово, через популярність UTMB, з’являлися старти-супутники з меншими дистанціями (PTL – вийняток). Сьогодні UTMB – це тижневий фестиваль бігу, який включає разом з основним – 7 забігів різної довжини та складності. Де-факто – це неофіційний Чемпіонат Світу з трейлранінгу на який з’їжджається майже вся еліта і який величають – “The World Summit of Trail Running”.

Забіги-супутники:

• YCC (Youth Chamonix Courmayeur) – забіг для “наймолодших” – 14-21рік, пролог до інших дистанцій, 15км, 1000м набору.
• MCC (“de Martigny-Combe à Chamonix”) – забіг з пріоритетом для волонтерів та місцевих жителів – 40км, 2300м набору. Кваліфікаційні бали не потрібні.
• OCC (Orsières-Champex-Chamonix): часто називають «ознайомчим стартом UTMB», покриває 55км і 3,500м набору. Ліміт на проходження дистанції: 14,5год.
• CCC (Courmayer-Champex-Chamonix): забіг довжиною 101км з набором 6,100м та лімітом часу 26год. і 45хв.
• TDS (Traces des Ducs de Savoie): одна з найтехнічніших дистанцій. У 2018 році її довжина складала 119км з набором 7,250м, з лімітом часу 33 години. У 2019 – це буде близько 140км та 9000м набору.
• PTL (Petite Trotte à Lèon): виключно командна гонка (2-3 особи), маршрут якої змінюється щороку, з мінімальною кількістю пунктів підтримки та навігацією по GPS. У 2018 році загальна дистанція складала 290км і 26,500м набору. Офіційних переможців немає. Часовий ліміт 151:30 годин.

UTMB

Траса UTMB значною мірою повторює туристичну дорогу Tour du Mont Blanc – маршрут, подолання якого всередньому займає дев’ять днів. Еліта трейлранінгу долає 170км і 10000м набору приблизно за 20 годин, “звичайні смертні” трейлранери – за 30-45 годин.

Маршрут: проходить через три країни – Францію, Італію та Швейцарію.

Висота: старт із містечка Шамоні (1000м над рівнем моря), найвищі точки – 2500м.

Ліміт часу: 46,5 години.

Особливості старту: старт о 18:00 – тож щонайменше частину дистанції доведеться бігти вночі, а для більшості учасників – фінішну частину (другу ніч) – також.Погодні умови: часто – спека вдень та сніг, дощ і температурою до -9°C вночі на перевалах.

Призові: з 2018 року – 2,000 євро переможцю, 1500 євро за друге та 1,000 євро за третє місця, менші гонорари – фінішерам аж до 10-ої позиції.

Як же потрапити на UTMB?

Кваліфікаційні бали

Для того, щоб у гонках серії UTMB (чи дистанції-супутники, окрім МСС) стартували люди з певним досвідом трейлранінгу, організатори ввели систему відбору по кваліфікаційних балів набраних на трейлових забігах. Цю систему, власне, розробила ITRA – організація, про яку докладно поговоримо нижче. Отож, успішно подолавши дистанцію трейлу, який сертифіковано ITRA – можна набрати від 1 до 6 балів. Для реєстрації на UTMB потрібно мати не менше 15 балів у максимум трьох гонках за два роки (наприклад : 6+4+5 або ж 5+5+5 і тт.п.). Для інших гонок кількість потрібних балів – відрізняється.

Зверніть увагу, не всі старти, які сертифіковані ITRA і дають бали, можуть бути кваліфікаційними саме для UTMB. Перевірити, чи старт у якому Ви брали/плануєте брати участь знаходиться в списку кваліфікаційних для UTMB можна – тут.

Лотерея

Оскільки тих, хто має необхідну кількість кваліфікаційних балів і хоче взяти участь у UTMB (або ж ССС, TDS, OCC) все одно приблизно вдвічі більше ніж слотів проводять лотерею. Причому, якщо Ваша спроба не була вдалою, Ви наступного року при подачі аплікації на той самий старт – у “лотерейному кошику” замість 1-ї заявки матимете дві, що значно збільшує шанси на успіх.

Участь без лотереї. Еліта

Без лотереї – можлива участь елітних бігунів з високими показниками index performance (що це за індекс, скажемо трохи нижче). Яким має бути рівень, щоб вважатися “елітою” для UTMB, можна побачити на цій табличці:

Зараз в Україні, наприклад ТОП-6 чоловіків та жінок за index performance поки мають ось такі показники.

Але слід враховувати, що у Європі трейли бігають вже не один десяток років, в той час як у нас він тільки набуває популярності.

Участь без лотереї. Благодійність

Ще один з варіантів потрапити на UTMB без лотереї – сплатити 2000 євро у один з благодійних фондів з якими співпрацює оргкомітет гонки.

Всього – доступно 140 таких слотів. Однак, організатори наголошують – що внесок звільняє тільки від участі в лотереї. Для участі у тому чи іншому старті серії UTMB аплікант-благодійник так само має набрати необхідну кількість кваліфікаційних балів.

Про ITRA, ITRA-бали та index performance

Оскільки ми згадували про ITRA та index performance, щоб картина про світ трейлранінгу була більш цілісною:), слід поговорити про це докладніше.ITRA (International Trail-Running Association) – це Міжнародна Асоціація Трейлранінгу, яку було створено в 2013 році. Основними завданнями асоціації є розвиток трейлранінгу (в т.ч. підвищення безпеки забігів, підтримання етичних цінностей, охрона навколишнього середовища, боротьба із допінгом), підтримка співпраці з національними федераціями та проведення міжнародних чемпіонатів. На сьогоднішні ITRA об’єднує 855 організаторів з 78 країн світу. Членами ITRA є близько 3000 спортсменів з 83 країн світу (+понад 30тис. безкоштовних акаунтів). На діаграмі нижче можна бачити розподіл членів ITRA по континентах.

В контексті UTMB – важливо, що саме ITRA проводить сертифікацію забігу та нарахування кваліфікаційних балів (їх ще часто називають бали ITRA) для організаторів гонок по всьому світу. Безкоштовно – для членів ITRA та платно для всіх інших. Якщо трейл у якому Ви брали участь сертифіковано ITRA – Ви та решта учасників гонки автоматично потрапляєте до фінішних протоколів на сайті ITRA та їхньої бази даних. На даний момент в базі даних ITRA знаходяться результати 917 000 атлетів, з них понад 30 000 мають акаунти на сайті ITRA.Важливо пам’ятати, що у фінішному протоколі буде значитися прізвище та ім’я, які Ви зазначали при реєстрації. Тому треба слідкувати, щоб на всіх гонках написання Вашого прізвища та імені у англомовній транслітерації були однакові. Інакше, система автоматично створить кілька акаунтів куди “розпорошаться” Ваші результати.

Index Performance – створено для того, щоб відстежувати зміни показників атлета і мати можливість порівнювати їх з показниками інших атлетів з урахуванням того, що вони можуть ніколи не зустрічатися на одних і тих самих змаганнях. Index Performance не є міжнародним рейтингом трейлраннерів. Але. На нього часто орієнтуються організатори змагань та спонсори. Наприклад, надаючи можливість атлетам з індексом вище певного показника реєструватися як еліта, безкоштовно і т.д.

У розрахунок індексу приймаються 5 кращих результатів атлета за останні 36 місяців.

Докладно про те, як ITRA оцінює складність забігів, як рахується рейтинг атлетів – можна почитати у публікації пердставника України в ITRA – Валерія Шипунова (ITRA — рейтинг бігунів та оцінка забігів).

Чи справді варто взагалі бігти UTMB чи котрийсь зі стартів серії?

Перш ніж кидатися реєструватися на доступний Вам старт серії UTMВ слід добре подумати(!) і зрозуміти, наскільки це зараз Вам потрібно і доречно.Дві з половиною тисячі атлетів на забігові – це і довгі “хвости” учасників на старті, “тягнучки” на деяких ділянках, значною мірою відсутність тієї “домашньої”, камерної атмосфери за яку часто так люблять трейли (“A Momentary Lapse of Reason или комбинат UTMB“)… Старт о 18:00 – означає, що особливо насолодитися краєвидами Вам також не вдасться – оскільки за кілька годин після початку Ви бігтимете у темряві, а потім – будете втомлені після ночі, а останню частину дистанції знову – бігтимете вночі. А ще ж потрібно враховувати високу ймовірність погодніх примх. Тумани, дощі, сніг на перевалах – в цей час року тут типові (“12 причин не бежать (не ползти) UTMB“). Крім того, стомильна дистанція і 10000 метрів набору – щонайменше означає, що треба бути в дуже хорошій формі, щоб не просто страждати і доходити дистанцію, а пробігти її у задоволення, наскільки це можливо для стомильників:) Якщо Ви набрали необхідні кваліфікаційні бали на 100км гонках – бігти UTMB (з його перепадами висоти і висотою над рівнем моря) як перший стомильник – не найкраща ідея. Можливо вартує пробігти спершу стомильник по-простіше. Все те саме, загалом, стосується і стартів-супутників. Окрім того, реєстраційні внески на старти UTMB – досить високі, так само як і не дешеві дорога та проживання.

Але, звісно, є і чимало позитивних моментів участі в такому дійстві, як UTMB. Цікава і складна траса, можливість “зануритися” в атмосферу трейлового свята в Шамоні та поспілкуватися з трейлранерами з усіх куточків Світу, побачити “вживу” і позмагатися з ТОП-атлетами – все це теж про UTMB. Свого часу, мене, наприклад, дуже надихнула розповідь Олексія Прокопенко “UTMB: как я пробежал 170 км вокруг горы Монблан”.

Цьго року, доречі, аж вісім українців брало участь на 5 дистанціях UTMB (окрім YCC та PTL), в тому числі двоє на основній – UTMB. Підсумки та враження наших учасників на дистанціях:

– MCC і TDS (частина 1)

– OCC i CCC (частина 2)

– UTMB (частина 3)

Як зареєструватися на старти серії UTMB?

1. Визначаємо, скільки кваліфікаційних балів маємо зараз і які забіги доступні.

Аби швидко зорієнтуватися, що там у Вас з балами ITRA та на які забіги в рамках UTMB можете подаватися зазирніть на сторінку – how many points do I have?

Із доступних стартів (будуть позначені Ок), обираємо той єдиний (саме так, обрати можна тільки один старт!) – на який будете реєструватися.

Наприклад, у мене за останні 2-а роки всього 14 балів у 5 кваліфікаційних стартах. І за рахунок минулорічної Chornohora Sky Marathon та цьогорічного Bojko trail, які дали по 4 кваліфікаційні бали – я можу зареєструватися на будь-який зі стартів-супутників UTMB, окрім самого UTMB.

2. Проходимо пре-реєстрацію на сайті UTMB

Для цього – створюємо профіль на сайті UTMB (стрілочкою позначено відповідне віконечко), а далі, після усіх традиційних процедур верифікації – обираємо один з доступних зараз стартів та подаємо заявку заповнивши коротеньку анкету.

3. Сплачуємо депозит та чекаємо на результати лотереї.

В кінці пререєстрації, яку б з дистанцій Ви не обрали, необхідно буде сплатити депозит у розмірі 50 євро. У разі якщо Ви не виграєте “заповітний” слот у лотерею – ці гроші Організатори Вам повернуть. Якщо ж – фортуна Вам посміхнеться – депозит покриває частину загальної вартості слота.

Дедлайн подачі аплікацій – 3 січня.

Результати лотереї за тиждень – 10 січня.

Думайте. Вирішуйте. Реєструйтеся. І, маю надію – зустрінемося у Шамоні в 2019 році

Запис Навколо Монблану за 10хвилин: бали ITRA, лотерея і навіщо взагалі бігти UTMB? спершу з'явиться на Time2trail.

У 2018 році організатори Ukrainian Trail League (UTL) визначали переможців не тільки по заліку основних дистанцій (“Велика” ліга), а й на “половинках” (“Мала” ліга). Інтрига зберігалася до останнього забігу UTL – Wet Hills. Невеличкі інтерв’ю з переможцями для time2trail.

ВЕЛИКА ЛІГА

Артем Слотін

Артеме, ти прийшов у трейл з орієнтування – наскільки тобі легше/складніше бігти трейл порівняно з орієнтувальницькими гонками?

– Трейл в порівнянні з орієнтуванням мені спершу здався важчим, тому що коли орієнтуєшся – тобі немає часу думати за “важкість” долання дистанції. Твоя голова зайнята навігаційними процесами. А в трейлі в основному немає за що думати, от і сприймається все трохи інакше, здається що важче.Але це не так. Трейл, все ж трошки легше біжиться ніж орієнтування. В трейлі майже всі дистанції по стежках, дорогах і дуже мало по повному бездоріжжі.

Чи сподівався на перемогу в заліку Ліги? Чи далеко відірвався від конкурентів перед Wet Hills?

– За перемогу в лізі задумався ще з Вurning heads. Там же я виграв, і вже були наміри на першу трійку точно. А вже після Чорногори відчув що можу стати лідером. На Ветхілс я нарешті побіг ” правильно”. До перших Пагорбів я був десь 5-6. Далі я увійшов у ритм і почав наздоганяти хлопців. Потроху до 19 км я підтягнувся до “трійки лідерів” і вже тримав позицію до самого фінішу. Взагалі пагорби дуже люблю, саме вони “виховують” і роблять нас сильніше.

Які враження від Wet Hills загалом? Ти ж бігтут вперше?

– Wet Hills біжу не вперше. Перший Ветхілс я також біг і до останніх 2 км до фінішу боровся за 3 місце. Але я не впорався з судомами…

Розкажи трохи – як готувався до стартів Ліги? Які набігав об’єми?

– Об’єми набігав маленькі, в день по 11 км в середньому (5,5 км на роботу і 5,5 км з роботи). За тиждень приблизно 50-60 км. На вихідні завжди якісь змагання або поїздки в гори. Все ж таки достатньої кількості “гір” не було. Але цього року я помітив, що з’явилась швидкість. Це обумовлено постійним запізненням на роботу:))

– А в середині жовтня переїхав з дівчиною до Литви. І останній місяць перед Wet Hills вийшов доволі плідним на тренування. Було багато часу для тренувань. Цікаво було пізнавати нову місцевість за допомогою бігу.

Чи маєш у планах бігти старти UTL – наступного року? – Думаю бігти наступного року UTL, але поки що треба відпочити. Закінчення сезону означає мінімальний відпочинок.

Олена Яцук

Олено, наскільки легкою/важкою була ця перемога у Лізі? Адже на кожному старті – бігли серйозні суперниці…– Я не можу сказати , що перемога була чи легкою чи важкою. Якщо говорити конкретно в контексті суперництва більше вірна відповідь буде напевно важкою. Адже кожен старт мав своїх сильних лідерів-дівчат. А останні два старти бігли й професійні спортсменки. Ось що точно знаю, то цей біговий рік був присвячений Лізі, бо задум подолати усі довгі дистанції в кінці 2017 року просто заполонив мій мозок. І тут стало зрозуміло, що тренувальний біговий рік стане нелегким. Враховуючи відсутність технічно гірського бігу та по піску із-за географічного розполення рідного міста приходилось викроювати час на спортзал і шукати всі можливі варіанти підготовки до кожного трейлу. Мені сподобалось бігти за сильними суперницями, це дуже сильно додатково стимулює, штовхає робити тобі ж невідомі кроки.

Чи перед Wet Hills – далеко відірвалася від основних конкуренток?

– Пагорби – то моя слабкість. Я вихованка асфальту. Один раз сиутація була, що я відірвалась від суперниці. Це якраз Wet Hills , коли я друга, а Ольга йшла третьою, між нами приблизно було 13-15 хвилин різниці, а це напевно 2-3 км різниці. А ось навпаки було на Чорногорі. Юлія та Поліна так ринулись вперед, що їх і видно не було навіть на прямих ділянках . Для мене це психологічний розвиток. Розумієш, якщо ти біжиш за спиною сильного, то і ти уже не слабкий.

Який зі стартів Ліги – сподобався найбільше?

– Це таке запитання цікаве. Важко виділити одни самий-самий. Кожен старт має свою красу. Організація обрала дуже гарні куточки України та цікаві локації. Звичайно Chornogora Sky Marathon посідає перше місце серед них. Адже неосяжні види, красоти гір, хмари під ногами та сонце в руці – лиш там . Саме цей трейл змусив мене уже двічі повірити у свою психологічну стійкість та перевірив мене на витривалість. Але водночас не можу не відмітити й інші. Мені дуже подобається бігати в холодну пору року, тому Ice Trail та Wet Hills це моє. На них я змогла викластись.

Чи плануєш бігти старти UTL – наступного року?

– Плани на наступний рік ще не складено. Затаїлось бажання пробігти ультру чи 75+ чи 100+без пагорбів. Але ж це все амбіції і як усе складеться невідомо. Остаточне рішення прийметься після відпочинку. Старти UTL мені дуже сподобались і на даний момент їх поки що не відкидаю.

МАЛА ЛІГА

Валерій МакарукВалерію, розкажи, спершу, які враження від останнього старту Ліги – Wet Hills?

– Враження від Wet Hills лише позитивні! Даним стартом у минулому році я розпочав знайомство з командою UTL. Кожен раз, приїжджаючи до них на старти, я захоплююсь професійністю організації забігів, теплою дружньою атмосферою та мальовничістю природи, де проходять змагання. У минулому році я стартував на дистанції 42 км., до 32 км. біг у лідируючій групі, а тоді заголодав. Прийшлось терпіти аж 4 км до КП, де підкріпившись, побіг з новими силами. У підсумку тоді був 7. З харчів мав лише 2 яблука. Після того старту, щоб не розбиратись з харчуванням по дистанції, вирішив бігати малі дистанції, в районі 20км. На цьогорічному CSM на фініші до мене підійшов Андрій Чуранов, на той час він був лідером Малої ліги. Поцікавився, чи я збираюсь на Wet Hills. Я відповів що буду обов’язково!) Саме тоді у мене промайнула думка, що хочу на мажорній ноті завершити Лігу – перемогти на Wet Hills та у Малій лізі загалом. На старті Wet Hills, крім Андрія Чуранова , був дуже достойний суперник – Андрій Лапко. Він задавав високий темп, бігли нога в ногу з перемінним успіхом, то він за мною, то навпаки. Андрія Лапка вдалось обійти лише на підйомі перед фінішною аркою. Через таку конкуренцію вдалося встановити рекорд траси та покращити минулорічний результат на 6 хв.

Який зі стартів Ліги сподобався найбільше?

– Якщо говорити, який старт Ліги сподобався найбільше, то кожен забіг по- своєму крутий. Цікаво було бігти і по зимовому Міжрічинському ландшафтному парку, так і Дністровським каньйоном. Однак більш за все відклався у пам’яті CSM. Ще у студенські роки перший похід у гори був по Чорногірському хребту. Відтоді я захоплююсь величчю даного гірського масиву. Уже кілька років поспіль я наслуханий про забіг через найвищий хребет Українських Карпат. У цьому році вдалося прийняти участь у даному біговому святі – та ще й одразу в призах!))

Що б ти порадив тим, хто хоче виграти Малу лігу – по підготовці, тактиці-стратегії на гонках?

– Велика подорож починається з першого кроку. Найперше що потрібно – то це зареєструватися та приїхати на старт!)) А підготовка моя дуже проста. Я кожен ранок виходжу на пробіжку, бо мені це подобається. Ніколи не переймаюся результатами на змаганнях, а насолоджуюсь самим процесом! Я природолюб, тому займаюся лише на свіжому повітрі, спортзал – це не для мене, ніколи там не був. Основний засіб пересування – велосипед. Я родом з сільської місцевості, тому ще з дитинства основними моїми іграшками були коса, плуг та сокира!))) Так формувалася моя спортивна база. Їм переважно здорову домашню їжу, я сам пасічник та сировар, мед та сир дають мені енергію на стартах. Моя дружина теж дружить зі спортом, підтримує мене та задає тон. Ми з нею на одному пульсі! Ще запорукою успіху є здоровий сон, стараюсь прокидатися о 6:00 та лягати спати до 22:00.

Також заряджає дружня підтримка земляків. На треплові старти з Волині кожен раз приїжджає сильна дружня команда. Основною стратегією є перетягнути якийсь зі стартів Ліги на мальовничу Волинь!)))

Інна Коваленко

Інно, ти гарантувала собі 1-е місце ще перемогою на Чорногорі. А все ж, скажи чесно, чи хотілося б пробігти Wet Hills?

– Взагалі, я планувала пробігти всі старти ліги і зібрати колекцію медалей. Перед Чорногорою я досить довго вагалася, чи малу або велику дистанцію бігти. Але врешті решт, побігла малу і як виявилося, це забезпечило мені перемогу в Малій лізі. Адже на Wet hills я не змогла потрапити. Но на це були вагомі причини.

Цього року ти багато виступала на стартах OCR. А що було в пріоритетах? Підготовка до стартів Ліги чи стартів OCR?

– Я також виступала і на трейлових забігах. Підготовка – це тренування. А кожен старт – це змагання. Так, я обирала трейлові старти, які допомогли мені підкорити Spartan Ultra. Але пріоритети досi не можу розставити. Я люблю бігати в горах: це перезавантаження та очищення мозоку. А забіги OCR приваблюють можливістю виходити з зони комфорту і потрапляти в зону стресу.

Чи є в планах наступного року бігти Малу або ж вже Велику лігу?

– Цей рік я планувала завершити саме Wet hills, але обставини склалися по-іншому. Тому планувати наступний рік я буду після завершення цього.

Запис Переможці Ukrainian Trail League-2018 спершу з'явиться на Time2trail.

У попередньому інтерв’ю ми вже говорили про те, як виникла ідея ультрамарафону Чорногірським хребтом (Chornohora Sky Marathon) та як її, зрештою, вдалося втілити у 2015 році. Цього разу ми продовжимо говорити про особливості організації ультразабігу Чорногорою, а крім того поспілкуємося і про інші старти Ліги та плани щодо спільних стартів із поляками.

Класні старти – з’являються завдяки класним людям, які їх такими роблять. І тут окрім організаторів чи не основна роль належить волонтерам. Бо ж якими б файними не були краєвиди, а якщо на маршруті погана розмітка чи немає води на КП – це буде провал.

Якщо говорити про волонтерів Чорногори, то тут одразу згадуєш Машу Москалець. Маша, розкажи – як так трапилося, що ти стала частиною команди організаторів ультразабігів?

– У 2015 році я потрапила на Чорногору як волонтер. У 2016 у мене був захист магістерської роботи але, пам’ятаю, одразу після виступу побігла на вокзал, бо знову їхала волонтерити. Мабуть добре волонтерила і якось ми зустрілися з Максом і Дімой, вони розказали про ідею створити Лігу та запросили стати частиною команди.

– Це дуже круто, коли ти проходиш всі стадії зародження забігу: бачиш ляпи першого року, колосальні зміни другого року, а потім й сам починаєш творити ці зміни. І ось вже у 2019 ми будемо святкувати 5 років CSM!

Ти починала з волонтерства, а зараз і сама організовуєш волонтерів. Чому саме ця діяльність?

– Я обожнюю наших волонтерів. Ті хто бігає наші старти, може помітити, що волонтери майже незмінні. Наше «бородате КП» – це вже легенда Багато хто як і я були волонтерами ще на першій Чорногорі. Тоді, доречі, на КП діставалися пішки, нікого не возили на машині

– Важко передати ці відчуття, коли перше, що кажуть бігуни на фініші: «у вас такі класні волонтери»!

– І, насправді, дуже важливо бути впевненим у тих людях, на яких лежить відповідальність за контрольні пункти на дистанції. Адже, якщо виникають проблеми в базовому таборі, там завжди є хтось з головних організаторів, чого не скажеш про КП. Дуже часто може не бути зв’язку, чи проблема потребує швидкого рішення. Але я можу з впевненістю сказати, що навіть якщо трапиться світовий коллапс – на наших КП все одно будуть наливати колу!

А скільки орієнтовно потрібно волонтерів на забіг?

– На кожен забіг потрібно близько 35-45 волонтерів. У нас волонтерять люди з різних міст. І, що цікаво, всім так подобається атмосфера наших заходів, що люди повертаються, вони дарують нам найцінніше – свій час.

Яким чином вам вдається залучити стільки волонтерів на старти? Тим паче – гори це відсутність багатьох звичних зручностей, а ще ж погода…

– Я вважаю, що для того, щоб у людини було бажання допомагати, їй має бути комфортно. Для кожного забігу я створюю чатик волонтерів (хоча останнім часом просто змінюю назву, бо команда залишається незмінна:). Це круто, коли ти знаєш з ким будеш на локації, ми спілкуємося, тримаю всіх в курсі справ. Зазвичай волонтери першими бачать дизайн всіх штук для забігів. Для всіх локацій (КП) є прописані інструкції, що треба робити до/під час/після забігу. Людина яка приходить волонтерити – розуміє механізм роботи.

– У мене вже є команда волонтерів на Чорногору 2019 – тож мабуть цим все сказано Ми дуже вдячні всім і кожному, хто робить забіги UTL такими, якими вони є, забіги з особливою атмосферою!

Однак, волонтери, це ж тільки частина великого пласту оргроботи. Ще ж потрібно працювати з Партнерами, організовувати трансфери, закуповувати продукти не кажучи про встигати викладати фото… Що ще у твоїй «зоні відповідальності»?

– UTL – це моя робота на повну зайнятість, я займаюся роботою з держустановами, Партнерами, питаннями щодо реєстрацій, а також соцмережами. Задач вистачає. Плюс ми в постійних пошуках, як зробити Лігу краще. Але якщо говорити про моє улюблене заняття – то це писати пости в соцмережах

Доречі, про соцмережі. Часто можна побачити твої ФБ-пости з пошуком тієї чи іншої снаряги для походу чи на оргпотреби з обіцянкою – спекти пиріг. Як багато пирогів вже напекла за цей рік?

– Ой, я думаю більше 15 пирогів, так точно, і це ще рік не закінчився

Хто зі спортивних компаній підтримав Chornohora Sky Marathon з самого початку? Хто підтримує ультратрейл Чорногорою та UTL сьогодні?

Діма:

– Від початку нас підтримала компанія Salomon. І вона досі є нашим генеральним Партнером, який забезпечує подарунками переможців та призерів усіх стартів Ліги. Крім того, компанія надає гарні знижки на свою продукцію всім учасникам наших стартів. Підтримували й інші компанії. І ми в цьому напрямку продовжуємо працювати. Цього року щиро вдячні за співпрацю – компаніям Зерновита, Ципа, Krutotyt, Eliksyr, MedSport, МедШмед, Білий Бізон, Д-boquet.

– Незмінно можна назвати головним партнером і нашу компанію Banana Tour – завдяки їй перекривалися збитки перших років організації. Без перебільшення можна сказати, що якби не наша основна діяльність в Banana Tour, то навряд чи ми б наважилися організувати першу Чорногору.

– Цікаво, що за всі чотири роки ми єдиний раз отримали «живі» гроші саме для проведення першої Чорногори. Один юрист, який на той час захоплювався бігом – подарував 500 долларів на старт.

А наскільки з фінансової точки зору перший старт був успішним?

Діма:

– Перший старт Чорногори пішов нам у добрячий мінус, який компенсовували з основного місця роботи – компанії Banana Tour. Це приблизно у 17 тис. грн…

Якщо не секрет, яким має бути бюджет ультратрейлу рівня Чорногори? Можете назвати хоча б орієнтовні рамки?

Маша:

– Це десь 300 тис. грн.+. Все залежить від кількості учасників. Якщо говорити про Чорногору – то вагома частина видатків – це трансфер на місце старту, майже 50 тис. грн. Крім того, ми постійно оновлюємо спорядження (нові шатри, столи тощо), а це – також кошти.

Максим:

– Насправді, важко сказати який бюджет повністю перекриє всі потреби, бо все залежить від того рівня, на якому ви хочете бачити свій старт. Звичайно ми би хотіли розвивати наші старти якнайшвидше але все впирається по-суті в кількість учасників, які нині і є головними спонсорами стартів. Для порівняння бюджет Bojko Trail був трохи більшим 1 мільйона гривень. Але і там ми мусили відмовитися від деяких задумок, бо не збиралися залазити в мінус.

Наскільки великий ще потенціал для залучення Спонсорів/Партнерів для підтримки Chornohora Sky Marathon?

Діма:

– Загалом, звісно, потенціал є. Однак проблема справді знайти чим ми можемо бути цікавими і корисними нашим потенційним Партнерам. В реаліях України поки, все ж, багато що тримається на особистих контактах. Так було і на початку.– у мене просто було чимало контактів у спортивній індустрії – тому зміг підтягнути спонсорів.

Чи встигаєте зараз поєднувати роботу в компанії «Banana Tour» та організацію стартів?

Максим:

– Поки встигаємо, хоча щороку це стає робити все складніше. Однак – ми розвиваємося. Росте наша команда та команда підтримки Волонтерів. З минулого року, наприклад, нам допомагає Маша. На ній фактично і організація волонтерів, і більшість комунікацій, SMM, перемовини з партнерами…

Давайте поговоримо більш докладно про Лігу. Два роки тому, у 2017 році ви створили серію з 4-ох стартів, об’єднаних у Ukrainian Trail League (UTL). Один сезон – один старт у якомусь цікавому, мальовничому куточку України. Коли і як взагалі виникла ідеїя створення ліги?

Діма:

– Якщо чесно, то ідея створити лігу – була одразу. Але ми розуміли, що треба набратися трохи організаційного досвіду та напрацювати позитивний імідж у біговому ком’юніті. Бо ж після першої Чорногори – все було далеко не ідеально. У 2016 році – ультрамарафон Чорногорою вийшов більш вдалим. Чимало пробілів у організації виправили, щось оптимізували. Тому в 2017 вирішили – можна запустити старти ліги.

Скільки учасників охопила Ліга минулого року? Скільки цього року?

Маша:

– У першій Лізі взяло участь 695 учасників, а у 2018 році їхнє число зросло до 1240 бігунів. До речі реєстрація на фінальний забіг Ліги Wet Hills ще триває, тож це ще не фінальна цифра

Ходять чутки, що деякі з дистанцій ліги будуть наступного року змінюватися. Розкажіть які старти куди «переїдуть» і чому?

Діма:

— Якщо говорити про основний старт, Чорногірським хребтом, то ми вже говорили, що він буде продовжувати розвиватися в бік покращення якості організації, створення зручностей для учасників. Крім того, ми розраховуємо на збільшення частки іноземців: поляків, словаків, румунів… вже зараз робимо для цього певні кроки.

Максим:

— Щодо маршруту Чорногори, ми думаємо з наступного року все ж трохи модифікувати основну дистанцію. По-перше у зв’язку з новими правилами ITRA, цього року за подолання основної дистанція – учасник отримав усього 3 бали, а не 4, як минулого. А ці бали – є мотивацією для все більшої кількості бігунів, які бажають взяти участь в легендарному Ultra-trail du Monе blanс (UTMB). По-друге, ще лишаються двохтисячники, по яких не проходить маршрут – тож хочемо захопити і їх… Зокрема, Гутин-Томнатек (2016м). Але із забіганням на нього не по хребту, а від озера…

Чи лишається там само Ice Trail?

Максим:

– Так, у 2019 році локація Ice Trail незмінна – Міжрічинський регіональний ландшафтний парк в Чернігівській області.

Що буде з локацією для Burning Heads?

Діма:

– Плануємо залишити старт на узбережжі Чорного моря. Напевно це буде місцевість неподалік Одеси або ж східна частина Кінбурнської коси, яка знаходиться в Миколаївській області.

А де будете проводити Wet Hills наступного року?

Максим:

– Є варіант залишати кемп Білий Бізон або ж шукати щось в гірській місцевості. Точні локації будуть відомі в грудні.

До речі, про реєстрацію на заключний старт ліги Wet Hills. Якими будуть особливості цьогорічного старту?

Повну версію статті читайте на Жорсткій атлетиці – тут.

Запис Від Карпат до Кінбурнської коси: два роки української ліги трейлранінгу спершу з'явиться на Time2trail.

Як це – стояти на стартовій лінії разом із кількома тисячами бігунів? Що відчуваєш – коли біжиш наввипередки з вітром? Про що думаєш (а чи є думки взагалі?) на останньому кілометрі, на фінішній прямій? У потоці змагань – всі ці відчуття втрачають свої барви, тьм’яніють. Забіги стають рутиною. Не залежно чи любитель ви чи профі. Але варто цей потік на той чи інший час призупинити (травмою, наприклад:) – все відбувається немов вперше. Ну, майже як вперше

Зізнаюся чесно, при початковому плануванні на останню третину року – жодного шосейного старту не вносив Однак, травма внесла свої корективи як у плани забігів, так і в їхню кількість. Втім, посутупово – масаж, розтяжка, розкатка, робота з резиною та оптимізація тренувань Олексієм Прокопєнко й тренування з Endurance School – дали свої результати. Тому, для того аби трохи розбігатися перед Salomon Cappadocia Medium Trail вирішив пробігти половинку в Києві у рамках Wizz Air Kyiv City Marathon.

В цей самий день – можна було пробігтися і у Білій церкві але – 1) це окреме питання логістики, часу було обмаль; 2) на київській половинці – чимало “гірок”, що навантажує коліно але в той же час дозволяє подивитися як воно себе почуватиме в умовах максимально наближених до “бойових”; 3) маршрут півмарафонської дистанції – пролягає якраз через міст Патона, через який бігаю ледь не кожне друге тренування

Після рівно 3-ьох місяців перерви (травму отримав 8 липня на Bojko Trail) – чекав на півмарафон з нетерпінням: знову велика бігова тусівка, знову відчуття міні-свята, купа друзів-знайомих на старті, а ще – перекриті дороги :-))) Крім того, цікаво було і з т.з. підготовки перевірити наскільки на мінімальних бігових об’ємах за останній місяць підготовки (50-60/км на тиждень) вдасться підтримати запланований темп протягом усієї дистанції і як ці всі плани сприйме коліно.

Погода в день старту мала бути цілком бігова, втім вирішив бігти в рукавах, а очікував на старт навіть у рукавичках – бо було прохолодно. Оскільки стартовий номер отримав на час 1:49 – довелося зі своєї зони трохи мігрувати вперед. Однак, до лави, яка бігла 1:30 не пустили, тож став біля самої стрічки. Далі – знов невелика несподіванка. Першу “пачку” бігунів із заявленими 1:30 і профіків – запустили з гандікапом 40с від нашої. Що ж, подумав тоді – буде більше часу розігнатися

Ось, нарешті, зворотній відлік і – старт!!!

1-10км

Починаю непоспіхом, знімаю іховаю перчатки у пояс, поступово наздоганяю і обходжу бігунів. На першому км – вітаюся із Сергієм Тимошенко, він біг марафон, на 4-5км – наздогнав Артема Вергуна. Далі – незручна петелька – все через ремонтні роботи навколо пам’ятника “Родина-мать”, і ось вже міст Патона, де можна гарненько розігнатися. Кілька км біг поруч з машиною, яка показувала час але вже на 8-9км обійшов навіть її

Десь у цей час – побачив і лідерів, які вже бігли в протилежному напрямку. Задачі поставити особистий рекорд на цьому старті не було, швидше навпаки – мав себе трохи притримувати аби не перевантажити коліно, втім – була задача “обережно” прощупати свої кондиції. Перші 10к пробіг з непоганим часом 38:14. Десь на рівні свого весняного результату на Nova Poshta Kyiv half-marathon.

11-21км

Але після розвороту – почав відчуватися зустрічний вітер. А далі – чекали гірки… Пам’ятаю рік тому у 2016 – підйом до метро Дружби народів – забрав чимало сил. Втім зараз – навпаки вгору быглося дуже непогано. Традиційно на 15км, перед самим пунктом підтримки, з’їв гель Nutrixxion, на пункті тільки запив його ізотоніком.

Десь на 17км мене наздогнав Тимофій Ярцев. Однак “втік” він не дуже далеко. Потім почалася бруківка – не найліпа поверхня для тих у кого були проблеми з колінами Втім і її пробігти якось без помітних відчуттів у коліні вдалося. А от вже за 3км до фінішу – “сили закінчилися” і довелося трохи попрацювати на “морально-вольових”, особливо останню гірку перед Бесарабкою. Все ж відсутність бігових об’ємів та справді “довгих” пробіжок (25-30км) – далася взнаки…

Мене нагнала ціла група бігунів і почала по-троху обходити. Втім зібрався з силами, зачепився за них, а як вибігли на рівне – почав додавати. Якщо вірити телефону – останній км пробіг із пейсом 3:32/к – що, загалом, непогано.

Після фінішу – трохи поспілкувався з Олексієм Борисенко, Ігорем Сахандою та мерщій перевдягатися і на масаж. Дужже вдячний хлопцям та дівчатам із Масажного патруля за те, що вже не один рік рятують ноги після забігу!

Результат:

Фінішував 15-им у загальному заліку. Але по “чистому часу” – 23:27 – вийшло, що 13-им. У віковій категорії – 5-ий. З огляду на поставлені задачі, а також те, що коліно навантаження сприйняло гарно – результатом задоволений

Організація:

Загалом, все сподобалося Дякую RunUkraine, що тримаєте марку!Що можна було б покращити?Межі досконалості – немає Але й сам, як організатор стартів – знаю, що завжди хочеться зробити захід ще цікавішим, ще кращим для учасників. Тому – ділюся своїми враженнями:

– більше туалетів (кількість учасників щороку збільшується, як і черги до кабінок);- старт з гандікапом – я б робив тільки для профіків; решту пускав однією хвилею;- петля біля пам’ятника Родина-мать – дуже вузьке місце на розвороті – можливо ліпше було зробити “петлю” нижче за маршрутом;- міст Патона – коли основна маса бігунів за рахунок великої кількості почала “підтискати” тих, хто біг вже після розвороту ближче до дороги – машини були за якихось пів метри… можливо – варто поставити загорожі;- можна було б додати музичну підтримку на трасі – на половинці була тільки одна точка перед мостом на Дружби народів, а під музику ще й як гарно забігається

Радий був бачити багатьох-і-багатьох на дистанції!!! Дякую за вашу підтримку!!! А особливо моїм коханим Yulia Bezvershenko i @Valya Skorokhod!

Це правда, що у травмах немає нічого хорошого. Абсолютно. Втім, травми, як і багато неприємних речей та ситуацій в нашому житті – це суворі “вчителі”, які вказують на наші помилки, слабкі місця й прорахунки… Інколи – це така-собі кнопка “reset”, яка перезавантажує всю систему підготовки загалом.

Для чого?

Для більш усвідомленого підходу до тренувань та життя загалом.

Запис Wizz Air Kyiv City half-marathon-2018: перезавантаження спершу з'явиться на Time2trail.

З Сергієм ми познайомилися на гірському марафоні «Дземброня» у 2017 році. Тоді нам обом довелося трохи «постраждати» на непростій дистанції за непростих погодніх умов. Тим не менш – Сергій тоді фінішував третім, хоча довгі дистанції в горах – то далеко не його спеціалізація.Оскільки дружина Сергія, Наталка, також спортсменка – вирішив взяти інтерв’ю у всієї спортивної родини Поспілкувалися про: специфіку гірського бігу та особливості підготовки до гірських стартів, розвиток гірського бігу в Україні, спортивне теперішнє і плани на майбутнє Сергія і Наталки. Не оминули завжди актуальної теми дієти та, звісно, поговорили трохи про гори

[if gte vml 1]>

Сергію, Наталко – розкажіть будь ласка як ви «потрапили» в біг? Чи тренувалися з дитинства? Може займалися іншими видами спорту?

Наталка:

[if !supportLists]- Я займаюсь спортом з 10 років але не одразу прийшла в біг. Спершу були волейбол, баскетбол і, навіть, футбол. Коли мені виповнилося 12 років, моя подруга запропонувала прийти на тренування зі спортивного орієнтування. Тоді я ще не знала що це таке, вирішила спробувати. Доречі, саме на цьому тренуванні відбулося знайомство з моїм майбутнім чоловікомJ

[if !supportLists]- Потім з орієнтування бігом ми перейшли на велоорієнтування, а згодом гурток зовсім розпався. Тоді я дізнаалась що в Ужгороді є гурток з крос-кантрі і знову вирішила спробувати, проте затрималась там ненадовго, лише на півтора роки. У 2015 році ми почали зустрічатись з Сергієм і що ви думаєте? Я перейшла у гірський біг, оскільки іншого вибору в мене було)))

А вчому особливість велоорієнтування? Це орієнтування проходить пересічною місцевістю і тільки на велосипеді? Це індивідуальна чи командна дисципліна? Які відстані?

[if !supportLists]- Велоорієнтування – це дуже цікавий вид спорту! На дистанції в тебе є три речі: мапа, компас та велосипед. Власне, за допомогою них та кмітливості треба дістатись до визначених контрольних пунктів (КП) на мапі. Дистанції бувають різними, від 5 км і більше, можуть проходити як по асфальту (здебільшого це райони певного міста) так і по лісу. Проводиться як у формі індивідуальноі гонки та і у формі естафет.

Сергій

[if !supportLists]- Я почав займатись бігом з 12 років, а саме – спортивним орієнтуванням. Приклад мені подала старша сестра – Ніна Расчупкіна. Навіть в дитячому віці був призером чемпіонату України з лижного та бігового орієнтування. Оскільки із дитинства живу в Закарпатті – часто ходив у походи в гори разом з братом та друзями. Мені це дуже подобалося але я навіть уявити собі не міг, що можна бігати такими стрімкими схилами, як я бігаю зараз, ще й з п’яти хвилин на кілометр

[if !supportLists]- У 2008 році мій тренер з орієнтування запропонував прийняти участь у Чемпіонаті України з гірського бігу. Тоді на дистанції 5 км я був другим. У 2009-2010 брав участь в Чемпіонату Європи і Чемпіонаті Світу з гірського бігу. Але після цього спорт на 5 років вилетів з мого життя через навчання та строкову службу в Армії.

[if !supportLists]- Але в 2015 році я повернувся. З цього почалась нова сходинка мого бігового життя. Надалі я планую лише вдосконалювати свою бігову майстерність.

Сергію, Наталко, а чому ви обрали cаме «гірський біг»?

[if !supportLists]- Гірський біг ділиться на дві дистанції: вгору-вниз(12 км, +650 метрів набору висоти) і вгору (12 км, +1200 метрів набору висоти).

[if !supportLists]- Саме гірський біг вгору є нашим основним, і він подобається нам тому, що це – швидке підкорення вершини. Всього за якусь годину ти піднімаєшся дуже високо і стаєш ніби «королем гори». Є великий стимул бігти всю дистанцію, бо будь-яка вершина має такі стрімкі підйоми, що людям навіть йти важко, а гірський бігун на неї “залітає”. Жоден з видів бігу нас так не захоплює і так не стимулює через складності, красу та неповнорність вершин, які ми підкорюємо.

[if !supportLists]

ПРО ТРЕНУВАННЯ

Давайте поговоримо про ваші тренування. Розкажіть – які набігаєте об’єми? Як виглядає ваш стандартний тиждень в базовий період?

Сергій:

[if !supportLists]- Мій максимальний об’єм на тиждень – це 150 км, а в місяць найбільше виходило 500 км. Наш тиждень як і у всіх стаєрів: 2-3 силових тренування та довгий крос, відновлювальні кроси, темпові кроси, швидкісні роботи та спеціальні бігові вправи…

А які особливі тренування саме для гірських забігів, порівняно з шосе?

[if !supportLists]- Для гірського бігу слід 2-3 рази на тиждень бігати кроси та швидкісні роботи з великим набором висоти. Довгі кроси – бігаються не просто пересічною місцевістю чи пагорбами, а у горах. Крім того, слід приділяти чимало уваги загальній фізичній підготовці: багато присідань, вправ на прес та спину, постійні заняття на турніку.

Зрозуміло, а як підводитеся до змагань?

[if !supportLists]- За 10 днів до змагань – зменшуємо об’єми і збільшуємо інтенсивність. Тобто кроси стають коротшими але швидшими. Силові вправи за 4-5 днів краще не робити. Швидкісні роботи робимо також менш об’ємними але більш інтенсивними. За 3-4 дні до старту бігаємо лише легкі кроси, не більше 50 хвилин

Як відновлюєтеся після стартів?

[if !supportLists]- Якщо старт був дуже важким, наприклад біг нещодавно гірську 20-ку, то після цього три дні просто ходив пішки, ніяких бігових тренувань. Бажано у день після старту сходити в баню, сауну або, принаймні, прийняти гарячу ванну. Також треба слідкувати за харчуванням, не переїдати, щоб організм витрачав сили на відновлення, а не на перетравлення їжі. А крім того, дуже важливим є повноцінний сон.

А які, доречі, у вас улюблені місця для тренувань?

Наталка:

[if !supportLists]- Найулюбленіше місце для тренувань – Воловець. Точніше, Гірський масив Боржава. Нам до нього їхати всього годину електричкою. Тут полюбляємо забігати на гори Плай (1330м), Великий Верх (1598м) та Стрій (1642м).

ХАРЧУВАННЯ

Якось у тебе на сторінці, Сергію, побачив пост про те, що ти почав використовувати безцукрову дієту. З того часу минуло певно більше року. Розкажи будь ласка, що стало поштовхом?

[if gte vml 1]>

[if !supportLists]- Насправді, з того часу минуло тільки 10 місяців Поштовхом стало те, що минулого сезону в мене були проблеми зі здоров’ям, і це неабияк повпливало на результати у спортивному житті. А взагалі, тоді ми з Наталкою просто вирішили спробувати так званий челендж «14 днів без цукру». Це, доречі, нас змусило заглибитись у сферу харчування, прочитати чимало статей та досліджень за цей час.

[endif]

Тобто ти, Наталко, почала таку дієту одночасно з Сергієм?

[if !supportLists]- [endif]Ні, я почала цю дієту на декілька днів пізніше, ніж Сергій.

Гаразд, Сергію, розкажи – які за час “експерименту” спостерігаєш ефекти для здоров’я вцілому?

[if !supportLists]- Як би то смішно не звучало але в мене були проблеми із зайвою вагою. Це нетипова ситуація для бігуна але навіть із моїми об’ємами – я ніяк не міг її позбутись.

[if !supportLists]- Зараз якраз все навпаки, моя вага стабілізувалась і стала меншою на 8 кг:) Суттєво покращились біохімічні показники крові. До прикладу, гемоглобін зі 146 піднявся до 160, а це дуже важливо для спортсменів. Особливо, з огляду на те, що ми не вживаємо ніяких біодобавок, лише харчуємося раціонально.

А які саме продукти Ви не вживаєте? Всі, що містять навіть трохи цукру у своєму складі (білий хліб, йогурт і т.п.)?

[if !supportLists]- В нас немає дуже жорсткої заборони, зрештою, ми не є сектантами:) Ми можемо собі дозволити навіть бургер в макдональдзі. Найважливішим є ціль до якої ми прагнемо, і заради неї нам навіть в голову не приходить з’їсти щось шкідливе. Категорично ми не вживаємо тільки білий цукор .

Як щодо спортхарчування? Більшість гелів – містять мальтодекстрин та інші похідні глюкози.

[if !supportLists]- В своїх тренуваннях або змаганнях ми не використовуємо гелів, регідронів чи інших спортивних добавок. Справа в тому, що наша фізична активність на стартах – це приблизно 1,5 години активної роботи. Тож без них цілком можна обійтися.

А як щодо цукрозамінників?

[if !supportLists]- Цукрозамінників теж ніяких не вживаємо, хіба трохи меду.

Чим харчуєтеся зараз, зазвичай?

[if !supportLists]- Основу нашого раціону складають каші, овочі, горіхи, м’ясо та риба, трохи фруктів. Так як і для будь-якого бігуна більша частина дієти – складається з вуглеводів.

[endif]

А чи вживаєте молочні продукти?

[if !supportLists]- [endif]Так звичайно, молочні продукти споживаємо щодня!

Поділіться рецептом «улюбленої страви»?

[if !supportLists]- [endif]Із задоволенням

Вівсянка:

• 120 грам вівсянки
• вода
• банан
• 2 чайні ложки меду
• дві ложки льону

РОЗКАЖІТЬ ТРОХИ ПРО ВАС

[if gte vml 1]> Як ви познайомилися? Коли вирішили «оформити стосунки»?

Наталка:

[if !supportLists]- Познайомились ми ще у 2010 році, разом ходили на секцію спортивного орієнтування. В 2015 почали зустрічатись, а згодом і займатись одним видом спорту. В 2016 на закритті Чемпіонату Європи в Італіі (Арко), Сергій зробив пропозицію і на даний час ми вже одружені більше року:)

Ви обоє займаєтеся бігом – чи це не створює клопотів?

Наталка:

[if !supportLists]- Навпаки, коли я їздила на велосипеді, ми постійно сварилися, оскільки практично не бачилися одне з одним. Зараз у нас ідилія, ми радимось один з одним, доповнюємо одне одного у тренуваннях, підготовці, разом складаємо плани харчування.

А як часто їздите разом на чемпіонати та інші змаганння?

Наталка:

[if !supportLists]- Тут ліпше спитати «як часто ми не їзимо на змагання разом»?)))) Бо ж майже завжди стартуємо разом або я їжджу у якості групи підтримки для Сергія.

Хороша спортивна підготовка потребує чимало часу… Чи вистачає часу на одне-одного? Поділіться лайфхаками

Наталка:

[if !supportLists]- Наш вид бігу займає не дуже багато часу, максимум три години на день. Крім того, Сергій частенько бігає в ролі другого тренуванння зі мною, також разом бігаємо на стадіоні або намотуємо кола в лісі.

Які маєте хоббі окрім бігу?

Сергій:

[if !supportLists]- Наталі ще займається в’язанням речей на замовлення, а також – веде інстаграм по #ЗОЖ і здоровому харчуванню natasha_raschupkina. Також, любимо разом ввечері проїхатись на велосипедах

ПРО ПОПУЛЯРИЗАЦІЮ БІГУ, БІГОВУ КУЛЬТУРУ

Наскільки на вашу думку розвинутий гірський біг в Україні ? Як багато учасників приїздить на старти?

Сергій:

[if gte vml 1]>

[if !supportLists]- Гірський біг не дуже розвинений в Україні, а от трейли, які є спорідненими до гірського бігу, розвинені краще. Класичний гірський біг в цьому році проводився лише двічі в якості чемпіонатів України. Це були відбори на чемпіонати Європи та Світу й у них приймали участь спортсмени, які хотіли відібратись до збірної України, тобто цебули не масові забіги.

Що потрібно зробити аби масовість була більшою?

[if !supportLists]- Як професіонал, я не дивлюся на масовість стартів. Мене цікавлять потенційно сильні атлети, які можуть претендувати на медалі вищого рівня(Європа та світ). Тим паче, є багато прикладів країн, де є масовість але сильних атлетів немає

Сергію, пам’ятаю ти був представником Федерації легкої атлетики України на Гуцул-трейлі. Розкажи – яку саме там обіймаєш посаду? Чи це на громадських засадах? Що робить федерація для розвитку гірського бігу? Яким чином підтримує старти і атлетів?

Сергій:

[if !supportLists]- Я є членом комісії позастадіонних видів Федеації легкої атлетики України (ФЛАУ) на громадських засадах. В цьому році Федерація виділила кошти на проведення Чемпіонатів України. Також були виділені кошти на поїздку збірної України на Чемпіонат Європи з гірського бігу. Доречі, там чоловіча команда в командному заліку вперше увійшла до десятки найсильніших команд Європи, а саме була восьмою. На жаль, на Чемпіонат світу з гірського бігу, який був у Андоррі (16 вересня) з технічних причин не змогла виділити кошти. Тому командного заліку у чоловіків та жінок не було.

Як, доречі, пройшов старт в Андорі? Вдалося показати гарні результати?

В Андоррі я представляв Україну і посів 41 місце серед 113 атлетів. Це був найголовніший старт сезону, дуже довго готувався до нього. На жаль, повністю розкритись не вдалося, оскільки не маю досвіду бігу на такій висоті (фініш був на 2439 м над рівнем моря). Але все ж таки – це високий результат і по його підсумку зараз їду на Кубок Світу, який відбудеться в Любляні (Словенія ).

Круто, Сергію! Вітаю з хорошим результатом!Давай повернімося до теми діяльності ФЛАУ. Які орієнтовно суми на проведення ЧУ виділяються Федерацією? І яка система відбору стартів для проведення Чемпіонату України (ЧУ)? Зараз все більше стає цікавих трейлів. Якщо раптом організатори захочуть подати свій старт для ЧУ, що вони мають зробити і за скільки часу до проведення самого чемпіонату?

Сергій:

[if !supportLists]- Сталої суми на проведення –немає. Календар на 2019 рік вже уточнюється, потрібно подавати заявку до комісії позастадіонних видів легкої атлетики, на наступний рік заплановано Чемпіонати України з гірського біг у вгору (смт Воловець) та вгору-вниз (Мукачево), більше заявок ніхто не подавав.

Як співвідноситься гірський біг, трейл, скайранінг зараз в Україні?

Сергій:

[if !supportLists]- Це майже ідентичні види але є деякі відмінності в правилах проведення. Доприкладу в гірському бігові заборонено використовувати трекінгові палиці та будь-які механічні засоби для швидшого подолання дистанції. Але, загалом, часто гірські бігуни приймають участь у трейлах і навпаки.

Яким би ви бачили біговий рух в Україні через 10-15 років?

Сергій:

[if !supportLists]- Я думаю більше буде клубного формату. З точки зору професійних бігунів це б дало новий поштовх для розвитку профі, бо вони змогли б тоді лише бігати і отримувати за це достойну платню.

ПРО КАР’ЄРУ І ТРЕНУВАЛЬНУ ШКОЛУ

Які маєте плани як бігуни-професіонали? Чи збираєтеся мігрувати у трейли та ультра, які набувають все більшої популярності?

[if gte vml 1]>

Сергій:

[if !supportLists]- Навпаки плануємо більш стартувати короткі дистанції. Якщо казати про рівнину то це 5-10 і навіть 1,5 км.

[if !supportLists]- Якщо говорити про гірський біг то це вертикальні кілометри, 400 м забіги на лижні трампліни та забіги на хмарочоси.

Наталка:

[if !supportLists]- Біг для нас, в першу чергу, – це здоров’я. Багато читаємо та вивчаємо тему впливу багатогодинного бігу на серце, а тому схильні більш робити акцент на коротких дистанціях, оскільки вважаємо, що вони більш корисні для здоров’я. Кому цікаво – є багато статей та інтерв’ю провідних кардіологів на рахунок цього.

На які кошти може жити спортсмен-професіонал – гірський бігун? Це підтримка держави? Спонсорська підтримка?

Сергій:

[if !supportLists]- Ми особисто живемо за рахунок комерційних пробігів та стипендії від Закарпаття. Також трошки тренуємо людей але на даному етапі – це маленькі гроші. Спонсорів в Україні знайти вкрай важко але нам часто допомагає школа вищої спортивної майстерності (ШВСМ) Закарпатської області та Рада спортивних товариств міста Мукачева. Також допомагають друзі.

[if !supportLists]- А можливо, ще не той рівень, щоб були серйозні спонсори, покищо я лише чемпіон України.

А чи потенційно реально атлету приваблювати закордонних Спонсорів? Бренди, які мають тут своє представництво в Україні? На кшталт Salomon, Hoka one one та інші?

Сергій:

[if !supportLists]- Реально але це потрібно особисто з ними працювати та якось зацікавлювати. Я поки не маю такого досвіду співпраці з якимось брендом. На мою думку, якщо досягти високих результатів на міжнародних змаганнях та офіційних стартах Чемпіонатах Європи та світу або кубків світу, спонсори самі прийдуть і будуть пропонувати реальну підтримку не лише у вигляді екіпірування. Поки сильних гірських бігунів в Україні немає, тому і спонсори непоспішають

Скільки учнів зараз тренуєте? Чи тренуєте в ДЮСШ?

Наталка:

– В ДЮСШ на даний момент не тренуємо, лише здобуваємо вищу освіту для того, щоб тренувати дітей. Наразі консультуємо п’ятьох людей.

Чи реально бігуну-шосейнику тренуватися у вас? Що для цього потрібно зробити?

– Цілком реально! Ми часто стартуємо «рівнинні» стартиу, оскільки гірському бігуну потрібні високі швидкості. Тому, для того аби у нас тренуватися – для цього потрібно як мінімум бажання тренуватись та вдосконалюватись. Крім того по спорядженню – потрібніGPS-годинник (бажано з пульсометром) та якісне взуття. Можемо тренувати і дистанційно, на щастя – інтернет зараз є майже скрізь й у всіх, тож комунікації значно спрощюються. Наша група у ФБ: @raschupkins run UA

Чи проводите спортивні збори? Де саме і коли?

– Поки спортивних зборів не проводимо. [if !supportLists]

І наостанок, що порадите тим, хто хоче почати займатися гірським бігом?

– Найголовнішою порадою є – знайти хорошого тренера, який орієнтується в даному напрямку і має власний великий досвід! А ще – наполегливо тренуватися

Запис Сергій і Наталка Расчупкіни: гірський біг – це складність, краса та неповнорні вершини, які ми підко спершу з'явиться на Time2trail.

Масаж часто використовується у підготовці професійних спортсменів, щоб допомогти відновитись після інтенсивної фізичної навантаження або ж у якості доповнення до програм реабілітації після травм. Власне, травма на Bojko trail – змусила провести прискіпливий аналіз своєї системи підготовки та переосмислити важливість деяких її складових. В тому числі – процесу відновлення. Арсенал засобів для відновлення треба було швидко розширювати, як для того щоб вилікувати саму травму, так і для запобігання появи травм надалі.Тому, у даному case study поділюся власним досвідом використання масажу, самомасажу, масажного роллу у тренувальному процесі Але почнемо трохи “здалеку”. Адже щоб використовувати певний інструмент ефективно – потрібно знати, як він працює.

Що собою являє масаж?

Масаж (фр. masser — розтирати) — сукупність прийомів механічної і рефлекторної дії на тканини і органи, у вигляді розтирання, тиску, вібрації або погладжування, що проводяться безпосередньо на поверхні тіла людини, як руками, так і спеціальними апаратами задля досягнення терапевтичного ефекту.

Слід одразу зазначити, що у контексті терапії – масаж вважається засобом альтернативної медицини. Його ефекти впливу на тканини організму, організм – не можуть бути перевірені плацебо-контрольованими та подвійними “сліпими” клінічними дослідженнями, а отже – не досягають певного “золотого стандарту” для доказової медицини. Втім, для перевірки ефектів масажу – цілком можливо застосовувати рандомізовані контрольовані дослідження. Такі дослідження опубліковані в рецензованих медичних журналах, загалом, дають змогу з високою ймовірністю говорити про наявність чи відсутність того або ж іншого ефекту.

Вплив масажу на організм

Попри значну популярність, виявляється навколо масажу існує чимало “міфів“, які спростовує офіційна наука. Зокрема, це поширене твердження, що масаж знімає больові відчуття (“крєпатуру”) за рахунок пришвидченню виведення молочної кислоти (лактату) з м’язів у кровоток. У багатьох дослідженнях показано, що це не так. По-перше, больові відчуття у м’язах – викликає зовсім не лактат (хороша оглядова стаття – тут). А по-друге, сам масаж – аж ніяк не сприяє зменшенню концентрації лактату в м’язах.

На сьогодні багатьма дослідженнями показано наступні ефекти від масажу:

– розм’якшення м’язів та прилеглих тканин, а також сухожиль, зв’язок та фасцій (сполучно-тканинні оболонки, які оточують м’язи), видалення спайок між фасціями та м’язами;

– зменшення запальних процесів у м’язевій тканині, активація імунної системи, збільшуючи кількості певних типів лімфоцитів, зниження рівня кортизола (“гормону стресу”);

– стимуляція кровообігу та руху лімфи у м’язах та прилеглих тканинах.

Можливо, саме з цими ефектами пов’язаний вплив масажу на зменшення інтенсивності та тривалості DOMS (англ. delayed onset muscle soreness) – больові відчуття – більш відомі як”крєпатура”:), які досягають піку через 24-48 години після значних фізичних навантажень.

Тож не дивно, що вчені пишуть про на 50-60%(!) ліпше відновлення працездатності м’язів після масажу.

Крім того, показано, що масаж окрім безпосереднього ефекту на фізіологічні параметри організму людини – допомагає зняти психологічний стрес. А це – для любителів та Pro-атлетів, при великих навантаженнях – не менш важливо аніж вплив масажу на сам організм!

Case study #1

Самомасаж

Свого часу – роль масажу для відновлення працездатності значно недооцінював. З одного боку, в бойових мистецтвах, якими займався раніше, масаж, принаймні на любительському рівні, – не практикувався. В «жорстких видах» (карате) часто задача ставилася працювати навіть з “крєпатурою”, через біль – задля розвитку “психологічної стійкості та витривалості” бійця. У «м’яких видах» – тай-цзи цюань, айкідо – навантаження було не настільки велике та інтенсивне аби ще після цього робити масаж

Тому, в період занять бойовими мистецтвами, для приведення м’язів у тонус – цілком вистачало самомасажу (розминав “забиті” м’язи з більшою чи меншою інтенсивністю) та розтяжки.

Масаж

Відповідно, коли у 2015-2016р. біг став для мене «профільною» дисципліною – особливої уваги масажу також не приділяв. Хоча при бігових об’ємах, що були тоді 40-50км/тиждень, в основному середньої та низької інтенсивності – й особливої потреби не було. Самомасаж та розтяжки – цілком виконували свою функцію.

Вперше серйозно задумався над потребою масажу, коли почав набирати понад 70км/тиждень перед гірським марафоном «Дземброня» у 2016 році. Але вирішив зекономити час та гроші. Натомість переглянувши кілька роликів на youtube – додав до арсеналу самомасажу іплікатор Кузнєцова та тенісний м’ячик Тепер ефект від самомасажу став значно більшим. В цей період – намагався також робити післяфінішні масажі (після півмарафону та марафону). Втім, можливо через їхню специфіку – якось не дуже переконували в ефективності масажу загалом.

Час йшов, тренувальні об’єми, інтенсивність та навантаження – збільшувалися. Змінилися і бігові цілі. Боротися із забитістю м’язів почало допомагати плавання, яке почав освоювати з весни 2016 року. Але про плавання і водні процедури для відновлення – якось поговоримо окремо.

У 2018 році – після травми ахіла – нарешті зважився зробити масаж за два дні до старту “Дземброні”. По інтенсивності – масаж був досить помірний. Тим не менш, він допоміг привести м’язи в тонус, які після майже 3-и тижневої перерви з початком бігових навантажень почували себе не надто добре.

Наступний масаж – вже цілеспрямовано зробив перед Bojko trail. Цього разу натрапив на масажиста – колишнього спортсмена міжнародного рівня і тренера. Він розпитав для чого мені масаж. Почувши про ультрамарафон – запропонував зробити “справжній спортивний масаж”. Я погодився. Ноги гуділи після того масажу ще й на наступний день, поки добирався до місця старту Втім, перед самим стартом – були «як новенькі». Біглося 80 км горами – теж на диво легко. Це, звісно, залежало не тільки від масажу, а й інших факторів – але, гадаю, масаж також значно посприяв.

Саме на Bojko trail – травмував собі коліно. Точніше заробив запалення іліотібіального тракту, яке близько до коліна прилягає (“коліно бігуна“). Після того, як спало запалення – масаж став засобом для пришвидшення реабілітації. Тепер стабільно намагаюся робити його щотижня для пришвидшення зняття зайвої напруги у м’язах та швидшого відновлення їхньої празездатності.

Однак, окрім того, що ефективність масажу – значно залежить від кваліфікації масажиста (в чому переконався на власному досвіді), є ще один нюанс. Часто немає часу або можливості зробити якісний масаж. Саме з такою ситуацією зіткнувся влітку, коли майже два місяці виїздили родиною з Києва аби навідати всіх бабусь-дідусів, побувати у горах та на морі.

Масажний ролл

Насправді – “розкатування” м’язів, фасцій на роллі не завжди така весела процедура. Спробуйте – і зрозумієте чому :-)))

Якраз в одну з таких поїздок – вирішив розширити арсенал інструментів для самомасажу і почав використовувати Blackroll (standart). Це був “відпочинок” у Карпатах, під час Chornohora Sky Marathon, який через травму мусив пропускати. Тоді, маючи трохи часу (і багато – натхнення:) кілька разів на день розкатував свій іліотібіальний тракт та прилеглі м’язи. Ефект приємно здивував. Відчув значне зменшення болю під час навантаження на ногу. Біль в області коліна – з’являвся вже не через 500-700 метрів, а через кілька кілометрів.

Окрім ролла так само продовжував робити багато розтягування. Додав “укріплюючі” вправи з резиною.

Повернувшись до столиці поступово повертаючись у форму – продовжив використовувати Blackroll для:
– розминки перед тренуванням;

– заминки після тренування.

Хоча ролл, загалом, не замінить повноцінний масаж – це чудовий засіб самомасажу, який можна завжди прихопити з собою! Так само, як і масаж – повільна “прокатка” на роллі допомагає зняти зайву напругу з м’язів та фасцій і розслабити їх (часто використовують термін міофасціальний реліз/розслаблення), стимулює кровообіг та лімфодренаж у м’язах і прилеглих тканинах. А заминка з використанням роллу – може допомогти запобігти винекненню сумнозвісної “крєпатури” або зменшити її інтенсивність, що також показано у багатьох дослідженнях щодо DOMS.

Чи потрібен масаж любителю?

Відповідь наступна: масаж – ніколи не завадить Чи ви – любитель чи Pro-атлет. Адже дуже мало хто з нас має збалансоване фізичне навантаження, яке з одного боку – тримає м’язи у тонусі, а з іншого – не призводить до їхньої локальної чи глобальної перенапруги (гіпертонуса). А крім того, зняття зайвої психологічної напруги під час масажу – може суттєво підвищувати ефективність тренувального процесу.

Однак, звісно, масаж – це додаткові кошти і час. А ще – наявність кваліфікованого фахівця.

Тому, відповідь чи потрібен масаж саме цьому атлету, саме в такий-то тренувальний період – буде ще залежати від інтенсивності тренувань та поставлених цілей.

Якщо тренувальні об’єми невеликі (до 50км/тиждень), цілком можна впоратися «підручними» засобами: самомасаж, ролл та ін.

Якщо ж більше і задача вже не просто фінішувати, а фінішувати за якийсь конкретний час (марафон із 3 годин і т.д.) чи поборотися за подіум – як на мене вартує подумати, щоб додати масаж принаймні 1 раз на тиждень до свого тренувального плану. Це допоможе як отримати всі вищеоперелічені позитивні ефекти від масажу, так і запобігти появі багатьох травм, які часто виникають через постійне перенапруження м’язів та психіки.Зрештою – інвестиції в масаж, можна розглядати як інвестиції у свою працездатність та ефективність тренувань. А це – завжди дає гарні бонуси у вигляді перемог, нових PB (personal bests) та спортивного довголіття загалом.

Відновлюйтеся якісно та – бігайте швидко!

Запис 4recovery #1: Чи потрібен масаж бігуну-любителю? спершу з'явиться на Time2trail.

Як відбувається м’язове скорочення?

У стані спокою м’язова клітина електрично заряджена. Це досягається тим, що всередині клітини багато калію, а зовні більше натрію. Різниця у внутрішньоклітинній концентрації між іонами калію і натрію підтримується завдяки роботі Na/K- насосу, який викачує натрій і закачують калій. Завдяки електричному заряду м’язова клітина може скоротитися.

Під впливом нервових імпульсів клітина швидко розряджається. При цьому, з депо – виходять іони кальцію, вони зв’язуються з тропоніном, що уможливлює виникнення «місточків» між актином та міозином, м’язова клітина скорочується. Чим вищою буде концентрація іонів кальцію у цитоплазмі – тим сильнішим буде скорочення. Вкидання кальцію в клітину супроводжується потраплянням до клітини натрію і виходом калію. Допоки в середині клітини багато кальцію, вона знаходиться в стані спазму.На наступному етапі – відбувається розслаблення м’язевої клітини. При цьому – знову починає активується Na/K-насос, повертаючи баланс іонів натрію і калію, а також за допомогою кальцієвих насосів – з цитоплазми вилучається кальцій.

Загалом, клітинні насоси забирають до 40% енергії, що виробляється клітиною(!)

Роль магнію

Магній – 4-ий за кількістю серед катіонів присутніх в організмі. Велика частина магнію всередині клітки зв’язана з білками та іншими негативно зарядженими молекулами (наприклад, аденозинтрифосфатом – АТФ), і лише 25% можуть поступати в плазму. Від 50 до 60% магнію містить у кістках, а найбільш багаті магнієм клітини м’язів та печінки.

Магній необхідний для синтезу ДНК та РНК, репродукції та синтезу білка. Крім того, магній необхідний для регуляції скорочення м’язів, артеріального тиску, метаболізму інсуліну, збудливості серця, вазомоторного тонусу, нервової передачі та нервово-м’язової провідності. Дисбаланс у статусі магнію, в першу чергу гіпомагніємія, як це трапляється частіше, ніж гіпермагніємія, може призвести до небажаних нервово-м’язових, серцевих або нервових розладів. Низький рівень магнію характерний для низки хронічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, резистентність до інсуліну та цукровий діабет 2 типу, гіпертензія, серцево-судинні захворювання (наприклад, інсульт) та мігрені.

У клітинах магній активує понад 300 ферментів і бере участь у багатьох біохімічних реакціях, які регулюють вуглеводневий, ліпідний та білковий обміни. Що стосується безпосередній участі манію у скороченні м’язів: магній регулює роботу клітинних насосів (в т.ч. Na/K-насосу), вихід іонів кальцію з внутрішньоклітинних депо, а крім того бере участь у роботі АТФази – ферменту, який забезпечує клітини необхідною для скорочення енергією.

Добова потреба магнію становить близько 400мг ( і до 450мг для вагітних). У спортсменів, людей, що піддаються високим фізичним навантаженням, потреба в магнії зростає – до 600 мг/добу.

Дефіцит магнію відчувають приблизно 80% людей. Це пов’язано з тим, що зі стандартного раціону харчування неможливо набрати необхідну добову норму магнію (близько 400мг).

Дефіцит магнію дуже важко визначити, виходячи з визначення його рівня в крові. Навіть при сильній нестачі він виходить в кров з кісток і м’язів і маскує недостачу. Тому фахівці рекомендують орієнтуватися на типові симптоми дефіциту магнію (втрата апетиту, головний біль, нудота, слабкість, втома).

Серед рекомендацій по додатковому прийому магнію при судомах можна зустріти добове дозування до 800мг магнію і більше. Однак, зазвичай, фахівці при хронічних судомах рекомендують дозування 100-200мг протягом тривалого часу (від чотирьох тижнів і більше).

Не рекомендується самостійно починати прийом препаратів без попередньої консультації фахівця. Тільки він може достовірно визначити чи є необхідність у прийомі даних препаратів, і підбере правильний режим прийому і дозування з урахуванням віку, фізичної активності та статі. Часто достатньо провести корекцію харчування.

Case-study

Моє знайомство із судомами відбулося на гірському марафоні “Дземброня” (42км+, близько 2000м+) майже два роки тому. Судомою «звело» гомілковий м’яз але, на щастя, вона швидко пройшла після нетривалого розтягування. До цього на попередніх 7-и марафонах (в т.ч. за заначної спеки) судоми ніколи не турбували.

Наступний випадок – трапився на першій ультрамарафонській дистанції (Chornohora Sky Marathon 60км, 3000м+). Несильні судоми квадріцепсів почалися десь на 30км і вже на 43км підйом перед Петросом зробили біг неможливим. Допомогла ампула магнезії (Nutrixxion). За хвилину вже міг продовжити біг.

Ще один випадок – Гуцул-трейл. Судоми почалися достатньо рано (20км) і однієї ампули виявилося за мало, що в підсумку суттєво вплинуло на результат.

На Бойко-трейлі (80км) – після оптимізації стратегії гідратації-харчування та прийому магнезії (Nutrixxion) і сольових таблеток (Eliksyr must drink) під час гонки – судоми не виникали зовсім.

Повну версію статті читайте на блозі Nutrixxion – тут.

Запис Судоми та що з цим робити спершу з'явиться на Time2trail.