Моя перша серйозна бігова травма трапилася у 2017 році після першої ультри, через 11 років після того як почав бігати.
Так, до 2011р. біг був тільки доповненням до тренувань з карате, мої бігові об’єми не перевищували 40-50км/тиж. Але з 2011р почав бігати марафони, потім гірські марафони, трейли, поступово збільшуючи обсяги тренувань та кілометраж і, в той же час, мало приділяючи уваги таким “нудним” (як тоді здавалося:) заняттям як розминка, СБВ (спеціальні бігові вправи) і т.д.
Першу ультру – Chornohora Sky Marathon я пробіг досить непогано, і вже на другий день “на ейфорії” вирішив “закріпити успіх” та “хорошу форму” швидкою 10-кою. Ідея виявилася не надто вдалою, почало боліти в області п’яти і я випав з тренувань на три тижні…
Марафон і…ще трішки? А що як пробігти УЛЬТРА?
Що було далі: тендиніт і тендиноз
Далі були НПВС (нестероїдні протизапальні препарати), холод, поступове зменшення симптомів і, відповідно, спроба швидко повернутися у стрій.
Кілька стартів, – знову нога починає непокоїти. До лікаря я звернувся вперше, напевно через три місяці після початкового запалення. Отримавши діагноз тендиноз Ахіллова сухожилля, рекомендацію зберігати спокій (ноги і ментальний:) та максимум – плавати. Діагноз “тендиноз” – мене а ні трохи не порадував.
Власне терміни тендиніт і тендиноз – це не якісь синоніми. “Тендиніт” – це про запалення сухожилля, в моєму випадку Ахіллового. А “тендиноз” – це вже хронічний процес дегенерації структури сухожилля, який характеризується як больовими відчуттями при рухах, у стані спокуою, так і періодичними запальними процесами.
Фото: https://www.healthdirect.gov.au/achilles-tendon
На жаль згідно не надто веселої статистики із запаленням Ахіллового сухожилля пов’язано 5-12% бігових травм. Особливо любить ця травма тих, хто занадто рано та швидко збільшує біговий кілометраж та інтенсивність тренувань. І тут марафонці та ультрамарафонці з їхніми біговими цілями та амбіціями – чи не найперші у групі ризику.
Знову взявся за лікування. НПВС і стійкий запах ментолу в кімнаті. Бандаж на гомілкостоп. Льодяні компреси. Все на якийсь час допомагало, а потім, тільки но збільшував об’єми чи десь занадто старанно відпрацьовував інтервали – все починалося з початку…
Мабуть остаточно добити Ахілл мені не вдалося тільки тому, що на Bojko Trail трапилася травма коліна (синдром іліотібіального тракту), яка вивела з ладу ліву ногу :))
“Bojko Trail”: 50-ти мильник українськими Бескидами
Довгий процес реабілітації та повернення, протягом якого, нарешті, зрозумів наскільки важливо не просто зняти самі симптом (та швиденько знову бігти на тренування нарощувати кілометраж, еге ж?;), а й розібратися з причиною, знайти вправи, які допоможуть укріпити м’язи стабілізатори та задіяні в русі – слабкість яких, власне часто може і призводити до самої травми чи сприяти її появі.
Під час реабілітації доречі, був дуже “веселий” період, коли стан коліна на лівій нозі – вже дозволяв не тільки плавати, а й працювати на орбітреку – але цього не дозволяв стан Аіллового сухожилля на правій нозі. Натомість, правою цілком міг крутити педалі на велотренажері, а от ліве коліно цього не витримувало – починало всіляко “клацати” і боліти… Ось така сумотинка. Тож було кілька тижнів, коли незважаючи на всю мою “палку” любов до води і плавання, доводилося в басейні проводити ледь не по 5-6 тренувань за 7 днів… Бр-р-р…
Історія
Втім, хто шукає – завжди знаходить.
І, власне, в якийсь момент мені трапилася історія одного американського бігуна-лікаря, який настільки намучився з тендинітом Ахілла, що вже просив колег про операцію. Однак ті сказали, що оскільки за “протоколом” не мають права так робити – най приходить, коли Ахілл остаточно порветься. Не довго думаючи, лікар-бігун пішов до зали, став на степ платформу, взявши на плечі штангу і почав опускати п’ятку хворої ноги вниз. І хоча біль був неймовірним, сухожилля не порвалося. Він повторив процедуру на наступний день. Через день. Сухожилля трималося. Натомість, на своє здивування лікар спостеріг, що і біль в Ахілловому сухожиллі зменшився. Як так? Він продовжив робити опускання п’яти, стоячи навшпиньках на опорі та давлячи вниз вагою власного тіла зі штангою на плечах. Через кілька тижнів, замість лікарняної палати після операції він опинився на доріжці стадіону…
Ось така от історія відкриття вправи, яка на сьогодні вважається чи не найбільш ефективним засобом для лікування тендинопатій Ахілла.
Чому це працює? І як це працює?
Ахіллове сухожилля – найміцніше сухожилля в людському тілі, яке має високий ступінь еластичності і витривалості. Воно складається з пучка щільних волокон колагену (90-95% колаген І типу), що починаються в області злиття литкового і камбаловидного м’язів, проходить по задній поверхні гомілки і приєднується до п’яткового бугра. Однак, перевантаження – призводять до появи мікророзривів волокон колагену.Так, у міру деформації колагенових волокон вони втрачають свою лінійну, правильно зорієнтовану конфігурацію, коли розтягнення перевищує 2%, але поступово відновлюється. Якщо ж навантаження прикладена до сухожилля перевищує 8% – відбудеться мікроскопічний розрив.Теноцити (клітини, що розташовуються в сухожиллі) здатні регенерувати нові колагенові волокна, щоб замінити пошкоджені. Але! По-перше, кровопостачання Ахілла досить слабке, тож процес відновлення – йде повільно. А по-друге, нові волокна колагену, які продукують теноцитами – відрізняються від колагену І типу. Це колаген ІІ типу, який має не лінійну структуру, а більше схожий на жмуток згорнутих волокон, що нагадує спагеті, якщо дивитися на них під мікроскопом. Потрібен час і правильні навантаження аби їх “вирівняти” і вони набули потрібної структури.
Відповідно, якщо у Вас “тендиніт” (запалення) – потрібно зменшити запалення. Тут якраз стане у пригоді лід, нестероїдні протизапальні препарати та відпочинок – це головні способи лікування. Після зняття гострого запалення – вправи для профілактики тендиноза.
У разі діагностування тендинозу (дегенеративних змін у структурі сухожилля) – слід в першу чергу стимулювати активність теноцитів і виробництво колагену з одного боку та правильну орієнтацію цих волокон – з іншого. Тут знадобляться масаж, техніки активного відновлення, ексцентричне навантаження.
Лікування тендинозу може зайняти від 6 тижнів до пів року, залежно від “запущеності” проблеми та інших факторів.
Мій “протокол”
Робити ексцентричні опускання п’ятки можна по-різному. Ви можете знайти протоколи із опусканням по-черзі кожної ноги і обох ніг разом; з додатковою вагою (зазвичай рекомендують після того, як досягнуто певних рзультатів без ваги) і без; на прямих і дещо зігнутих ногах; із фазою затримки в нижньому положенні і без затримки і т.д. Певен, що всі вони дадуть результат через деякий час, головне планомірно їх робити:)
Фото: http://runforefoot.com/achilles-rehab-forefoot-running/
Для себе взяв найпростіший, напевно, варіант: опускання п’яток обох ніг одночасно, без додаткової ваги, ноги дещо зігнуті у колінах. Вправа займає приблизно 5 хв, виконується двічі на день, вранці та ввечері.
Протокол:1) 10 плавних опускань п’яток до максимуму з плавним виходом та підйомом на носочки;2) 10 плавних опускань (протягом 3 секунд) п’яток до максимуму, затримка 3 секунди з плавним виходом та підйомом на носочки (протягом 3 секунд);
3) 10 плавних опускань (протягом 5 секунд) п’яток до максимуму, затримка 5 секунд з плавним виходом та підйомом на носочки (протягом 5 секунд).
Коли я починав виконувати цю вправу – больові відчуття були але досить помірні. За кілька тижнів – вони зникли. А через півтора місяці – повністю повернувся до тренувань і зараз щодня (окрім неділі:) продовжую виконувати цю вправу вже задля профілактики.
ВАЖЛИВО:
Оскільки кожен з нас має свої унікальні параметри (вік, стать, передисторію травми, її локалізація, супутні симптоми), перш ніж приступати до виконання вправи – проконсультуйтеся зі спортивним (!) лікарем ортопедом-травматологом чи фізіотерапевтом. Вам потрібен точний діагноз (тендиніт це чи тендіноз або ж й інша болячка) і вже на основі нього – стратегія лікування.
Хоча вправа і справді унікальна і дає чудовий ефект для відновлення Ахіллового сухожилля не слід забувати про усунення причин появи травми (плоскостопість, різкий набір кілометража, поганий стан м’язів гомілки (перенапружені чи слабкі), і т.д.).
Окрім того, слід також звернути увагу на комплексне укріплення гомілкостопу іншими вправами, про це більш докладно писав у статті на НогиБоги.
Бігайте довго, бігайте в кайф і без травм!
Фото обкладинки статті: півмарафон “Чайка”, 2020р.
0 коментарів