Біговий рік 2021 напевно можна назвати роком очікувань, які не збулися.

Навесні здавалося, що після початку вакцинації ковід вдасться подолати але вже на прикінці літа почалася третя хвиля. Напочатку року в планах було планомірно збільшувати кілометраж аби покращити результати але травма спини на початку та в кінці року двічі вибивала з тренувального процесу. Виходив на пік форми перед 100км гонкою в Шамоні але падіння на спуску і найкраща в житті форма перетворюється на чи не найгіршу…

Тим не менше, звичачйно, протягом року були і позитивні моменти.

Провів 3 бігові міні-кемпи у Карпатах: Ворохта, Сколе, Кваси. Сумарно всього близько 2 тижнів але в черговий раз переконався у їхній важливості та ефективності для підготовки до трейлів у горах. Став віце-чемпіоном України з трейраннінгу. Побував у Шамоні й пробіг “молодшу сестру” UTMB – CCC UTMB, розвідавши таким чином більшу частину маршрута UTMB.

Отож, ще одна сходинка в напрямку великих бігових цілей. Най кожна з помилок та здобутків – стане цеглинкою у фундаменті майбутніх перемог. А тепер про все докладніше.

Побігли!

Fun Karpaty Trail (53k, +2200m)

Перший старт сезону – Гірський марафон Fun Karpaty Gorgany Trail, вийшов не простим… Не був ще функціонально готовий до дистанції, бо тільки-но розібрався із проблемою зі спиною, яка тягнулася з кінця січня. Всіляко форсував підготовку – кілометражем, зборами. Тож стан під час змагань був не дуже. Як результат – прибіг 4-им з відставанням більше 10хв від першої трійки.

Неприємним післяприсмаком лишилася історія зі зрізанням шматка дистанції двома суперниками, які опинилися в призах та рішення суддів, яке звелося до штрафу 2хв. Про хід «розбору польотів» та мою позицію писав окремий пост:

Trail and Run: бігова етика, чітінг, fair play i fun

А загалом, сам маршрут Fun Karpaty і організація – сподобалися, все на дуже хорошому рівні.

Fun Karpaty Trail-2021: перший млинець комом

Про перші трейлові міні-збори – викладав повний огляд матеріалів для Патреонів блогу:

Вперед і в гори: трейлові міні-збори (День «0»)

UMTRC: чемпіонат України з трейлу (77k, 5000m)

Відновлення після Fun Karpaty Trail затягнулося майже на 3-и тижні. Тож коли прийшов у норму до чемпіонату України з трейлу лишалося ще тижнів 6, хороший термін аби зробити кілька тренувальних блоків але не для того щоб підвестися під змагання. Втім, маємо, що маємо – довелося використати усі наявні знання, напрацювання та ресурси аби цей час використати максимально. Дистанція ЧУ в районі с.Славське мала орієнтовно 80 км довжини і 5000 м вертикального набору (фінальний трек – 77 км, +5090 м).

Півтора місяці перед ЧУ присвятив кільком основним моментам:

1. вирішення проблем зі спиною
2. вертикальний набір
3. відпрацювання спусків

Одним із ключових блоків під час підготовки був черговий виїзд у гори у містечко Сколе. Тут вирішив сумістити приєме з корисним: поволонтерив на Skole Ultra Trail, відпочив з родиною та потренувався збігати-забігати на гору Лопата:)

Після «вакацій» на Сколе лишалося близько 2 тижнів до ЧУ, які присвятив тейперінгу. Що це, як і що дає – писав ось тут:

Train to gain: тейперінг або як вийти на пік форми

Гонка проходила дуже динамічно – суперники не давали можливості розслабитися а ні на мить. Втім, вдавалося дуже добре, практично до 60-го кілометра тримати концентрацію і потрібну швидкість та, навіть, несподівано обійшлося без судом! Фінішував 2-им й за умовами змагань виборов путівку на Чемпіонат світу з трейлу, який мав проходити у листопаді в Тайланді.

Чемпіонат України з трейлу: 50 миль до срібла

ССС (Courmayer-Champex-Chamonix) UTMB (101 м, +6150м)

Після чемпіонату України відновився швидко і одразу розпоачв підготовку до CCC UTMB. Було відчуття, що тренування йдуть у правильному напрямку. Про це свідчили і заміри пульсу та швидкісні показники на біговій доріжці (де поступово збільшував кут) та контрольних пробіжках. Шанси врешті вийти на пік форми були дужже навіть великі. Тож аби ще трохи простимулювати організм – поїхав у гори за 2 тижні до старту на міні-збори.

На жаль, в перший же день, на спуску, коли до селища Кваси, де зупинився, коли лишалося кілька кілометрів до “фінішу” – перечепився об камінець, полетів долілиць і смачно гепнувся грудною клітиною об каміння. Результат – забій грудної клітини, неможливість спати на боку (а перші кілька ночей взагалі зі сном були проблеми), нестача дихання під чачс бігу (навіть чхнути не міг). Однак, з невисокою швидкістю бігти таки міг – тож продовжив збори, бо відмовитися від старту в Шамоні після стількох років підготовки – просто не міг.

Швидкість просіла, втім за день до старту вже основні симптоми від падіння зникли, тож був налаштований рішуче показати все на що готувався. Ускладнювало ситуацію ще й те, що організатори за 12 годин до старту повідомили про холодну погоду, відповідно набір обов’язкового спорядження став ще більшим: мій наплічник тепер важив неймовірні 3 кілограми! Заброски також не було, а отже як і на ЧУ з трейлу довелося покладатися на мінімальний раціон звичних гелів та батончиків від Nutrixxion з собою та їжу на пунктах підтримки.

Вцілому, біг досить непогано десь до 80-о км. Але фінальний підйом, а потім і спуск мене доконали і забрали чимало часу. Тож результат вийшов не дуже:

CCC UTMB-2021: на 100 км ближче до Мрії

Шамоні, фестиваль UTMB, атмосфера – все дуже сподобалося! Дужже хочеться повернутися сюди ще раз, бажано без проблем зі здоров’ям і у кращій біговій формі

Spartan Golden Gates Trail Classic (22,5k, 650m)

Цей півмарафон, перший трейловий рейс у США, мав стати проміжним етапом підготовки до чемпіонату світу з трейлу у Тайланді, який із листопада 2021 року через ковід перенесли на лютий 2022 року. Однак, став останнім у сезоні загалом через травму спини, яка спіткала десь через тиждень після забігу.

Дуже гарно організована подія від Spartan – організаторів OCR івентів але і дорога, навіть по місцевих мірках. Був у непоганій формі але примудрився зробити “поворот не туди” і, зрештою, всього 2-ий в категорії замість поборотися за 5 місце в абсолюті. Докладно про все написав у бігозвіті:

Golden Gates Trail Classic: мій перший трейл у США

Статистика

• набігав трохи більше 4322,5 км за 12 місяців, із близько 50000м набору
• велотренажер – також був значною частиною тренувань: близько 80 години (!)
• 4 старти: ультратрейли 53 км; 77,5км; 101 км і трейловий півмарафон.
• участь у чемпіонаті України з трейлу, 2-ий в абс.

Подіуми:

• 4-е місце на Fun Karpaty Trail 50k
• 2-є місце на чемпіонаті Україні з трейлраннінгу
• 76-е місце на ССС UTMB
• 2-e місце кат. (11 абс) на Spartan Golden Gait Trail Classic

Навколо-бігова діяльність

Як і попереднього року через пандемію можливість публічних заходів, а значить і лекційна діяльність, були обмежені дистанційним форматом. Тож прочитав певну кількість таких лекцій але і взяв участь у кількох офлайн івентах, щоб в черговий раз переконатися, що офлайн формат мені значно ближче:)

Тематики лекцій значно розширилася, і найбільш повний перелік станом кінець 2021 року – можна побачити на моєму блозі у розділі “Лекції“.

Статей цього року було трохи менше ніж попереднього, втім чимало з тих, які публікував – це були великі грунтовні огляди, які забирали чимало часу на написання. Тож дуже вдячний усім підписникам на Patreonі за підтримку, яка дозволяла працювати без зайвого поспіху!

Плани на 2021

Основні старти:

• Сanyon Endurance Ultra (100k, +5000m)

• UTMB (171k, +10000m)

Основною приємною новиною у січні 2022 року стала успішна лотерея і відбір на UTMB з першого разу! Тож це – старт номер один для підготовки. На Western States 100 лотерею не пройшов, тож вирішив пробігти в тих місцях Сanyon Endurance Ultra – 100км гонку, яка значною мірою повторює маршрут легендарного ультрамарафону.

З проміжними стартами – буду визначатися по-ходу підготовки

Acknowledgements

Наостанок, хочу подякувати за черговий ультра-рік:

– моїй коханій Юлі та донечці Валі за підтримку й натхнення рухатися до нових вершин!

– моїм Партнерам:

• Nutrixxion Україна – за джерела енергії, що допомагають і на змаганнях і на тренуваннях;
• Suunto Ukraine – за Suunto 9, – ТОР-годинник для трейлраннерів;
• Compex Україна – за можливість використовувати один із найсучасніших методів відновлення;
• Trekking: Перші захистні треккінгові шкарпетки – за якісні бігові гольфи і шкарпетки;

Завдяки Вашій підтримці вдавалося якісніше тренуватися і відновлюватися!

– усім Патреонам блогу Time2trail, – завдяки Вашій підтримці маю трохи більше часу та натхнення займатися блогом!

– друзям з Жорстка Атлетика, НогиБоги, RunUkraine, Ukraine Trail League, Низкий Пульс, Ультра Чат UA – за співпрацю в розвитку бігового руху в Україні

– тренерам: Сергій Романчук, Олексій Прокопенко, Сергій Попов, Юрій Клім, Костянтин Лебедєв; Анна Капущак – які цього року терпляче відповідали на числені інтерв’ю та охоче ділилися досвідом, який, маю надію, став у пригоді багатьом!

– всім організаторам – за чудові старти, які ви робите незважаючи навіть на ту непросту ситуацію яка є зараз!

– всім друзям-бігунам – за подолані разом кілометри, за натхнення і мотивацію далі розширювати кордони своїх можливостей

До скорої зустрічі на лекціях і на стартах! Най у 2022 все буде – офлайн

P.S. Дописую і публікую цей текст аж у квітні 2022 року, на 39 день війни в Україні, розв’язаної росією. Багато друзів та знайомих бігунів зараз в ЗСУ чи теробороні, хтось допомагає як волонтер, а хтось мусив виїхати із родиною закордон… Війна поламала всі наші плани, наші міста, стадіони та світ навколо. Однак, війна не поламала нас, українців. Тепер кожен намагається конвернувати вільний час у допомогу армії та боротьбу з ворогом на всих фронтах. Як би тяжко не було зараз, певен – неодмінно переможемо!
Слава Україні!

Запис Від Ворохти до Сан-Франциско: ультрарік-2021 спершу з'явиться на Time2trail.

Побігли!

Анна Дармограй – PhD з хімії, найкраща спортсменка року в категорії Short Української трейлової премії (2020р.). Переможниця і призерка багатьох престижних трейлових стартів. Спортсменка, яка показала найвищий Performance Index ITRA серед українок у 2021 році – 702 бали за гонку High Trail Vanoise.

Серед перемог 2020-2021рр.:

• Hoka XTrail Courchevel (33k, +2160m)
• High Trail Vanoise – Trail des 6 Cols (43k, +3410m)
• Serre Che Trail Salomon – Grand Tour des Cerces (60k, +3960m)
• Trail Des Cabornis (22km, +1070m)
• Trail de la Sainte Baume Boucle Cugeoise (24km, +1330m)
• Raidlight Winter Trail (14km, +710m)

Аня, розкажи трохи про себе: де народилася, навчалася/навчаєшся, де живеш, працюєш зараз, чим займаєшся окрім трейлів?

Для початку – я уманчанка по народженню, дитинство і шкільні роки провела також в цьому місті. Після закінчення колегіуму поїхала на навчання в Київ. Бакалавра отримала в Київському Політехнічному Інституті (КПІ), під строгим наглядом Менделєєва, вивчала Хімію Після бакалавра була можливість від хім. факультету отримати ступінь магістра у Франції, от я нею і скористалася, щоб отримати французький диплом з неорганічної хімії в країні Стендаля. Потім, після трьох років аспірантури отримала ступінь PhD (доктора наук) з хімії і працювала як науковець в фізико-хімічній сфері. Але моїм справжнім покликанням виявилося викладання, тому вже три роки я вчителюю, викладаю фізику і хімію в Ліцеї (школа для старших класів) в місті Ліон.

Як ти почала займатися бігом? В котромусь із інтерв’ю ти казала, що бігала спринт, коли ще жила в Україні, це було вже в університеті?

Бігаю ще з народження… Як казала моя мама, – це все тому, що спокійно ходити я не вміла В школі часто брала участь в легкоатлетичних міжшкільних змаганнях. Продовжила цю місію і в КПІ, виступала за університет і розвивалася під наглядом супер тренера Ковальчук Валентини Сергіївни. Моїми дистанціями були: 60м, 100м і рідше 200м. Тренувалася регулярно 4 рази на тиждень але це залишалося на рівні хобі й вище 2-го розряду я не отримала Мій переїзд до Франції у 2011 році поклав кінець моїм тренуванням і легкій атлетиці. 

А як же ти потрапила у трейловий біг?

До трейлу мене привела любов до гір В 2016 році я займалася наукою у місті Марсель, на той час я практикувала вже багато походів. Так, в 2014 році здійснила Tour du Mont Blanc – це піший маршрут навколо гори Монблан, який повністю повторює трек найдовшої дистанції UTMB (171k, +10000). Ми пройшли цей маршрут зa 7 днів, я все дивувалася як його можна йти два тижні чи більше. Власне, у Марселі я і почала свої тренування в трейловому клубі (Marseille Trail Club). Доречі Національний парк Каланки вважаю своїм другим домом, де я навчилася бігати трейл.

Підготовка

Аня, розкажи будь ласка як тренуєшся: які об’єми набігаєш, хто тобі складає тренувальний план на сезон? Чи відвідуєш тренувальні табори, кемпи? Чи тренуєшся на висоті?

Якщо честно, об’єми особливо не рахую. Оскільки я багато працюю, на тренування в мене не дуже багато часу але годину на день маю. Тому – я за ефективність. Моїм біговим планом займається мій друг Ніколя Гутеван, він мені все й розплановує відповідно до моїх змагань, які я, звісно, сама обираю.

А як виглядає твій «стандартний» підготовчий тиждень у базовому періоді?

Зазвичай понеділок в мене вихідний,  вівторок і четверг спеціальні тренування, в середу і п’ятницю, або легка пробіжка (10км) або силові вправи для підкачки. Для нашої дисципліни важливо мати сильне тіло, тож у мене щонайменше один день на тиждень присвячений силовим вправам. На вихідних, в залежності від сезону, або бігаємо в горах трейл, або ходимо у похід, катаємося на велосипедах, або ж на лижах в зимову пору:-) 

Тобто вихідні у тебе – це, по-суті, два дні з щонайменше кількома годинами помірної аеробної аутдор активності?

Так! Особливо взимку, коли лижний сезон відкривається, суботу і неділю ми з друзями проводимо на лижах (ski touring). Це хорошиий замінник трейлу в цей період.

Як ти відновлюєшся після тренувань? Чи достатньо маєш часу на сон, масаж і т.д.

Насправді ні… Я небагато сплю – всього 6/8 годин. Знаю що цього недостатньо але завжди собі кажу, що у нас одне життя, тож не хочу його проспати А от самомасажі своїм ногам дуже часто роблю, це сприяє швидшому відновленню.

… у нас одне життя, тож не хочу його проспати

Як ставишся до музики під час бігу? Змагань?

З музикою бігаю лише під час пробіжок в місті, щоб не чути автомобільного трафіку. А на змаганнях музику взагалі не слухаю, я люблю поговорити з бігунами, плюс бути “тут і зараз”, присутньою в цьому моменті. Моя найулюбленіша музика – звуки природи

Чи використовуєш масаж, ролли, перкусійні масажери чи інші фізіопроцедури/девайси?

Краще наших рук нічого немає але є в мене масажний рол і масажний пістолет, які набагато рідше використовую.

Ти зазвичай тренуєшся сама чи в компанії?

Тренуюся або сама або з друзями мого Ліонського або Марсельського трейлових клубів – Lyon Mountain Trail & Marseille Trail Club.

Спорядження

Розкажи про екіп, який використовуєш на тренуваннях і під час змагань: кросівки, одяг, наплічник, гаджети і т.д. Чи користуєшся палицями?

Що ж, почну зі взуття. Бігаю у Perigrine від Saucony вже декілька років, оскільки мені вони дуже зручні. Наплічник в мене класичний Salomon Adv Skin 8 Set, а годинник Garmin Fenix 5S Plus, мій вірний друг в горах. Палиці часто використовую – Black Dimond Distance Carbon. З приводу одягу я не особливо вибаглива, на змаганнях частеноко в футболках від Compressport, шорти від української марки Vector. А на тренуваннях бігаю в футболках, які дають під час змагань:)

…на тренуваннях бігаю в футболках, які дають під час змагань

Дієта

Як зазвичай харчуєшся? Чи дотримуєшся якоїсь спеціальної дієти?

Насправді дієти в мене немає, але є декілька маленьких звичок… Дуже люблю овочі та фрукти і їм їх багатенько. Коли голодна підгизаю горіхи, а так їм майже все. Ось рік як намагаюсь вживати менше м’яса і п’ю більше натуральних соків та багато води.

Що використовуєш на рейсах, який маєш режим харчування-гідратації? (гелі, ізотоніки)

Під час змагань споживаю фруктові енергетичні пюре, банани та фруктові желатинові палички, так як мені важко пережовувати щось занадто тверде. Гелів я не споживаю, лише інколи добавки магнезію та натрію, якщо змагання більше 4 годин.

Яка твоя улюблена страва?

Люблю борщ і суші:)

Психологія, мотивація

Які довготривалі бігові цілі тебе мотивують тренуватися зараз? Які старти є у твоєму wish-listi?

Напевно моя основна мотивація – це мати сили і здоров’я для того щоб продовжувати насолоджуватися горами на змаганнях з крутими пейзажами протягом всього життя. І, звичайно, цікавість відкрити нові горизонти. Насправді, мій wish-list – величезний! Втім, є декілька рейсів які б ну дуже хотіла би пробігти: Sierre-Zinal, Dolomites Skyrace… Але як показує досвід, – всьому свій час.

Ти поступово переходиш з коротких трейлів в ультра. Чому так? І що приваблює тебе в ультратрейлах?

Поки ще не перехожу, просто потрошку збільшую дистанцію, але до стомильника ще далеко:)

Скільки тривала найдовша твоя ультра наразі?

Найдовшою гонкою у мене була 60-и кілометровий Serre che trail, мій останній старт в цьому році, під який бігала інтервали в Шамоні;) Він тривав – 8 годин…

На чому фокусуєшся, коли треба бігти багато годин поспіль?

Якщо чесно – про різне. Про життя, вирішення якихось своїх проблем, про роботу і взагалі різні філософські думки з’являються… А інколи медитую та молюся…

Які змагання були для тебе найважчими і чому?

2017 рік Trail Roc de la Lune (30k, +2000m). Трейл був не важкий, але от умови були пекельні. Кінець травня, злива з початку до кінця, пронизливий холод з сильним вітром… Закінчилось все сильною гіпотермією і втратою пам’яті про те як добігла до фінішу:)

Напевно, якби ми в деталях пам’ятали що таке біг у горах, ультра й свій попередній досвід – трейлраннерів та ультрамарафонців були б одиниці:) А скільки по часу зайняла ця пригода?

Гадаю – так:) Та пригода зайняла аж 4 години.

Що тебе мотивує у тяжкі моменти перегонів? Що змушує незважаючи  на обставини рухатися вперед?

Я дуже люблю гори і ця цікавість побачити, що ховається за цією горою, або що буде далі, допомагає мені завжди фокусуватися на тому, що попереду і не концентруватися на негативному. Кожен раз я собі кажу, що я так рада бути тут, на природі, в горах, і що маю можливість і здоров’я взяти участь в змаганнях, що все сприймається в задоволення. При такому підході, виходить, просто немає іншого вибору як перетнути фінішну лінію!

Я дуже люблю гори і ця цікавість побачити, що ховається за цією горою, або що буде далі, допомагає мені завжди фокусуватися на тому, що попереду і не концентруватися на негативному.

Хто зі спортсменів трейлраннерів, але не тільки  – для тебе орієнтир? На кого рівняєшся, ким захоплюєшся?

Якщо честно, кумирів в мене немає, оскільки я захоплююсь кожним, хто займається цією нелегкою дисципліною. Кожен біжить трейл на своєму рівні і це – надихає! Є, звичайно, світові лідери і трейлові спортсмени, які мене мотивують: Maud Mathys, Emilie Forsberg, Mimi Kotka, Andrea Huser (RIP). Але рівнятися з ними та й між собою не варто, на мою думку. Ми всі різні, у кожного своя історія, і мені хочеться написати свою, індивідуальну і особливу.

Ми всі різні, у кожного своя історія, і мені хочеться написати свою, індивідуальну та особливу.

Захоплення

Які маєш захоплення окрім бігу?

Люблю подорожувати (кожен рік відвідую нові країни), люблю читати (психологію, історію, класику), захоплююся мовами (наразі вчу італійську), займаюся лижами, скелелазанням і в цьому році почала займатися альпінізмом (в серпні підкорила мої перші дві вершини 4000м – Castor і Pollux ).

А яка твоя улюблена книга (чи 2-3)? Читаєш щось із сучасної літератури?

Із улюблених книжок: Пауло Коельйо “Алхімик”, Мирослав Дочинець “Лад”, Крістофер Макдугл “Народжений бігати”. Так, сучасних авторів також читаю, регулярно забігаю в Книгарню Є:) Останні, які вразили, – Віктор Франкл “Людина в пошуках справжнього сенсу” та “Наш дивакуватий мозок” Дін Бернетт.

Чи вистачає часу на все і як суміщаєш – роботу, біг, інші захоплення?

Часу не вистачає звісно… Наперно допомагає те, що я гіперактивна і все одно не можу всидіти на одному місці! 

Плани

Які бігові цілі маєш на найближчі роки?

Хочу й далі бігати трейл, брати участь у змаганнях світового рівню та продовжувати покращувати свої навички в альпінізмі. І, звісно, бажаю взяти участь в одній із UTMB races  

Чи хотіла б пробігти щось в Україні?

Ой, дуже хочу потрапити на Chornogora Sky Maraton, цей забіг в моєму wish-listі, а так поки ще не ознайомилась з повним списком трейлів в Україні.

У тебе зараз один із найвщих рейтингіів ITRA серед українок, якщо тобі запропонують виступити за збірну України на чемпіонаті світу – погодишся?

Звісно! Це моя мрія представити свою Батьківщину на світовій першості! У 2021 році відбіркові змагання я, на жаль, пропустила але зараз чекаю інформації про дату відбору наступного року й зроблю усе аби на ці змагання потрапити!

Що для тебе трейл зараз?

Трейл для мене – це не просто хобі, це мій спосіб життя, з любов’ю і повагою до природи та гір. Це також прояв сміливості й натхнення, в якому присутні елементи челенджу з самим собою і бажанням зробити краще наступного разу.

Дякую за цікаву розмову, Аня! Зичу тобі нових перемог, цікавих стежок, фантастичних пейзажів під час пробіжок та класної бігової компанії! І, маю надію, ще не раз зустрінемося у Шамоні;)

Оксана Рябова: «Ультра- це не тільки про біг…»
Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів (Part 2): Оксана Рябова
CCC UTMB-2021: на 100 км ближче до Мрії

Інтерв’ю на Ультра Чат UA:
Епізод 26: Анна Дармограй – Найкраща спортсменка “SHORT” Українська Трейлова Премія

Фото: архів Анни Дармограй

Запис Анна Дармограй: життя одне, тож не хочу його проспати спершу з'явиться на Time2trail.

Завершення року і бігового сезону вийшло трохи неочікуваним. У кінці вересня ми родиною приїхали до Каліфорнії, США на 9 місяців. Підготовка до поїздки співпала з процесом відновлення після CCC UTMB (CCC UTMB-2021: на 100 км ближче до Мрії), тож особливо було не до бігу. Наступні 2 тижні видалися складними через jet-lag та влаштування побуту. Але по-троху почав бігати, бо вже в кінці листопада – мав летіти до Тайланду на чемпіонат світу з трейлу. Втім, через ковід чемпіонат перенесли на лютий (потім взагалі на листопад 2022р.), тож аби мотивувати себе, а заразом розвідати у США ситуацію з трейлами – вирішив пробігти Golden Gates Trail Classic від Spartan ( дистанцію 22,5k, +650m), який проходив 21 листопада в Сан-Франциско.

Підготовка

Виявилося, що в Каліфорнії можливостей для різних аутдор активностей просто мільйон. А бігати, кататися на велосипеді, – тут так само модно і в тренді, як ходити, скажімо, до Старбакс по каву, які тут на кожному кроці. Навіть в листопаді, незважаючи на холодні ранки та вечори +5-8С, вдень температура трималася 12-15С. Дощі були лише 4-5 разів, а так – сухо. Та й трафік авто – не такий як у Києві, – повітря значно чистіше…

Ми оселилися у апартаментах на місцевих пагорбах, неподалік “Маргарити” – безкоштовного електро-автобуса, який за 7хв міг довезти до Стенфорду (щоправда ходить рідко, кожні 40хв). Також, за кілька кілометрів від дому розташовувався відомий Stanford Dish – пішохідне кільце близько 5,5км навколо гіганської Супутникової тарілки, з набором висоти 160м/коло, дуже популярне місце для бігу і ходи. І, зрештою, всього 4,5км було до Стенфорбського стадіону на якому можна було тренувати швидкість.

Ось на цих локаціях і почав планомірний набір кілометражу, висот та покращення швидкісних якостей. Трохи згодом, зробив абонемент до спортзали у Стенфорді, і як покращилася ковідна ситуація – додав ще більш ефективну ніж вдома силову підготовку. Приціл був набрати форму під кінець лютого, тож старт у Сан-Франциско мав бути тренувальним.

День старту

Змагання проходили в Нд, тож в Сб ми приїхали до Сан-Франциско та зупинилися у друзів. На жаль, розклад дня (відсутність нормального харчування, стрес від дороги, багато ходи, нестача сну) був далеко не ідеальним. “Вишенькою на торті” стала пожежна сирена о 4 ранку на вулиці. Виявилося – сталася пожежа в будинку навпроти приїхало кілька машин її гасити, блимаючи мигалками та сповіщаючи про своє прибуття сиренами. Спати було неможливо. До 5 ранку полежав, а потім швиденько зібрався і поїхав на таксі аби вчасно дістатися місця трансферу на протилежний за мостом “Золоті ворота” берег, звідки мав бути старт.

Хід гонки

Автобус привіз нас десь за годину до старту на берег біля моря, де було дуже вітряно і холодно. В туалети – довжелезні черги (там можна було трохи зігрітися:), тим не менш встиг зробити всі справи та стати по-ближче до арки. Вітальне слово виголошував сам Дін Карназес – легендарна особистість в ультра-світі.

RunBook review#4: «Той, що біжить без сну. Одкровення ультрамарафонця»

Старт-КП1 (1-10км)

Виявилося, що я стартував не в першій, а у другій хвилі, десь за 2хв після першої. І дарма. Бо як побачив потім, згідно регламенту нагороджували не по часу чіпу, а по загальному фінішному часу на табло… Втім, про все по-порядку.

Нарід у моїй хвилі – всього чоловік 20, дуже бадьоро рвонув крутим підйомом в гірку. Я старався бігти більш розважливо, розуміючи, що попереду ще понад 20км. Так поступово підбирав учасників, аже поки не забіг на КП за одним із моїх візаві.

КП1-КП2 (10-15км)

На підйомі після КП – наздогнав цього учасника і побачив 2-ох наступних: хлопця та дівчну, які стали моїми наступними “мішенями”. Підйом закінчився але ще майже 2 кілометри знадобилося поки на крутих і вузеньких стежках я зміг наздогнати дівчину, а потім і хлопця. Останнього я не став обганяти, бо справа була на спуску і ми наближалися до КП2, а також “Золотих воріт”, де я, власне, збирався розігнатися по-максимуму.

Я біг на кілька метрів позаду хлоця трохи збавивши темп. Ось вже перетинаємо шоссе і підбігаємо до волонтерів, які стоять за столиками з водою. Далі ж трапилося те, що я не міг би собі намалювати в уяві навіть у найжахливішому сні.

У мене в біговому поясі була м’яка пляшка з водою аби пити автономно і не зуинятися на КП. Збавивши ще темп, і прилаштувавшись надійно за суперником, я витяг пляшку, випив і вітаючись з волонтерами почав її ховати до поясу. Пляшка трохи заплуталася у футболці та вітрозахистній накидці, яка з нею сусідувала в кишені. Довелося ще трохи збавити швидкість і на якусь мить я втратив контроль за суперником, сфокусувавшись на пляшці. Несподівано мій суперник – зник. Я не міг повірити своїм очам!

А зник він у дуже цікавому місці. Починався поворот до мосту “Золоті ворота”. Дуже плавний і огороджений парканом, що видно тільки на 4-5 метрів попереду. З іншого боку, просто праворуч були сходи, що вели у перехід, який проходив під мостом і виводив на протилежний бік. Жодних стрілочок чи знаків! Волонтери за 10 метрів позаду. Куди ж він побіг? Повернутися до волонтерів та уточнити й спитати? Бігти у перехід? Бігти далі?

З усіх можливих рішень – я обрав найгірше: рвонув чимдужче вперед намагаючись “зазирнути”, а що ж там за поворотом паркану. Метрів через 100, коли остаточно вибіг на пішохідну частину мосту – стало зрозуміло, що суперника немає. Натомість, на протилежній стороні помітив, що хтось біг – напевно це убв він. Здавалося б, тут я мав би різко розвернутися й мерщій побігти назад в перехід. Але ні, визнавати свою помилку не хотілося. Тепер продовжував бігти в напрямку конструкцій, що нагадували переходи вже біля тієї частини мосту, яка була над водою. Це ще зайняло трохи часу й зусиль. А результат був прогнозований – вони виявилися зачиненими…

Сон – критичний для адекватної роботи головного мозку. Його нестача – точно позначиться на когнітивних функціях, а відповідно, може завадити правильно прийняти те чи інше рішення. В той день – я в черговий раз переконався, наскільки стан недосипання може вплинути на результат.

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 1)

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)

«Економіка» сну і марафон: як не проспати свій Рersonal Вest? (Part 3)

Біг, сон і… ультрамарафон (Part 4)

Що ж тепер довелося розвертатися і бігти назад. Я біг щодуху але розумів, що втратив неймовірну кількість часу. На протилежній стороні вже бачив як біжить дівчина, яку я раніше обігнав і кілька хлопців поруч. Ось нарешті й перехід. Біжу тунелем, вибігаю на протилежний бік, намагаюся додати швидкості. Виходить не дуже після спринту в неправильному напрямку:) Та, все ж, гріє надія, що може ж наздожену знову когось із суперників…

Бігти по пішоходній стороні “Золотих воріт” виявилося не дуже приємним заняттям. Вона хоча й була досить широкою але раз-по-раз траплялися опори з вузеньким проходом. Крім того – чимало перехожих, велосипедистів, а також – сильний вітер. Краєвидів особливо не бачив, було не до того. У якийсь момент угледів спину бігуна в костюмі з лого тріатлонного клубу. Обігнав його вже після крутенького підйому на міст, схожого на підйом на київському Південному мості.

Біг далі але відчував, що швидкість вже не та. Ноги налилися свинцем. Ідея з’їсти гель перед мостом – була хороша але після того, як я “заблукав” на рівному місці, згадав про це аж зараз. Годинник показував 19 км, тож я подумав, що не вартує витрачати гель за 7-8хв до фінішу. Чергове неправильне рішення. Як виявилося ще треба було пробігти близько 4 кілометрів! Півтора кілометри плавного спуску з мосту та спуску до парку я ще тримався, а потім почалися страждання.

Зрештою на “дерев’яних” ногах я таки фінішував викликавши щире здивування у суперників, які вже наминали батончики у фінішній зоні. Вони ж гадали, що я був далеко попереду…

Результат

Фінішний час виявився невтішним – 1:45, на 3 секунди (за часом по чіпу) повільніше від 10 місця, – хлопця, якого наздоганяв після КП1… Важко сказати точно скільки я втратив часу через свої “прорахунки”. Щонайменше мав би фінішувати 6-7, а в найбільш оптимістичному сценарії, гадаю, міг би й поборотися і за 5 місце серед чоловіків, а це – 100$

А так, вийшло, що посів 2 місце у своїй віковій категорії 30-40р. Тож додаткову медальку таки отримав;)

Організація

В старті трейлової серії від Spartan брав участь вперше. Зізнаюся, що довго перечитував регламент чи це справді трейл чи ще будуть “перешкоди”, як на основних стартах Спартану:) Але все виявилося гаразд, перешкод не було, натомість були гарно організовані КП, старт, фініш, трансфер, що можу відмітити – організація дуже на високому рівні.

З іншого боку участь у забігові досить дорога: 120$ сама реєстрація + 20$ податки, збори (в т.ч. 10$ трансфер автобусом).

Мерч: медаль фінішера, футболка бавовняна, батончики і морозиво від спонсорів та, звісно, банани, апельсини, вода.

Призовий фонд: 2000$, 1000$, 500$, 200$, 100$ за 1-5 місця в абсолюті відповідно серед чоловіків та жінок. Кошти не маленькі, як для стартів навіть у США. Звичачйно, такий призовий фонд підтягнув і “профіків” (тож перша трійка виглядала просто “недосяжною”). Чи вдалося б дотягнутися до 1:38 – результату 5 місця? Ймовірно, якби стартував у першій хвилі, не повернув туди, куди не слід було, з’їв гель на 15км. Дрібниці тільки здаються дрібницями, а, насправді, можуть відіграти суттєву роль у фінальному результаті.

Всі результати – тут.

Пів-марафонська дистанція була тільки однією з 4-ох: 100км і 50км стартували в Сб, 21,1км та 10км – в Нд. Результати на 100км і 21,1км враховувалися у світовому рейтингу серії Spartan.

Спорядження

Спорядження планував заздалегідь, тож можна сказати обійшлося без прорахунків. Єдиний момент щодо якого сумнівався до останнього – кросівки. Бігти у трейлових чи в звичайних шосейних? Зваживши особливості погоди напередодні – вирішив бігти в звичайних шосейних. І – не помилився. Протектора Asics Contend 7 цілком вистачило для цього трейла.
Екіп

• Кросівки Asics Contend 7
• Компресійні гольфи Trеkking TM
• Компресійні шорти 2XU

• Футболка Macron
• Рукава Dynafit
• Бафф Suunto

• Пояс біговий
• Вітро/дощезахистна накидка
• Рукавички Inov-8

• Сонцезахистні окуляри
• Годинник Suunto 9
• Моб.

Accnowledgements

Вихідні, під час яких проходив Golden Gates Trail Classic виявилися напруженими не тільки для мене. Юля і Валя, з якими ми їздили скрізь – теж не мали можливості як слід перепочити через дорогу, зустрічі та інші клопоти. Втім, дуже радий, що ми провели ці вихідні разом:)

Дякую також Яні та Володимиру – друзям у Сан-Франциско завдяки яким вдалося і трохи побачити місто і переночувати не в готелі.

Перший трейл в америці вийшов “комом” але як то кажуть – біжимо далі;)

Запис Golden Gates Trail Classic: мій перший трейл у США спершу з'явиться на Time2trail.

Для підтримки хорошого здоров’я ВООЗ рекомендує усім людям незалежно від віку та статі, регулярно виконувати вправи як на витривалість, так і розвиток сили, оскільки саме така комбінація дозволяє уникнути багатьох захворювань, покращує чутливість до інсуліну, ліпідний профіль, уповільнює зменшення м’язової маси з віком, а також, загалом знижує рівень смертностівід усіх причин.

З точки зору спорту, хоча й існує поділ на «силові види» (паверліфтинг, бодібілдинг) і «види на витривалість» (біг на довгі дистанції, наприклад) він є досить умовним. Атлети будь-якого виду спорту в тій чи іншій мірі потребують розвитку як м’язової сили та потужності, так і витривалості. Якщо ж говорити про бігунів на середні та довгі дистанції, велосипедистів, плавців, лижників як показують дослідження, силові тренування дозволяють підвищити результати за рахунок підвищення енергоефективності рухів, а також завдяки покращенню максимальної потужності та максимальної сили. Про це, а також про те як включити силові тренування у свою програму підготовки – докладно говорили у найпершому матеріалі:

I got the power: силова підготовка бігунів (Part 1)

Однак лишається відкритим питання – як правильно (з максимальною користю для результату), поєднувати біг та силові вправи. У цій публікації розглянемо докладно явище конкурентного тренувального ефекту(відоме також як «ефект інтерференції»): що це, чому воно виникає, і чому може негативно позначитися на ваших бігових результатах, а також як тренуватися так, щоб його по-можливості уникнути.

Побігли!

Конкурентний тренувальний ефект

Загалом, тренувальна програма в межах якї поєднують аеробні вправи («кардіо») із силовим – називають конкурентним тренуванням. У більш вузькому значенні цього терміну (в якому він буде переважно вживатися надалі) конкурентні тренування – це коли в межах одного тренування поєднуються аеробні та силові блоки, або ж два тренування поспіль, якщо перерва між ними менше 3 годин.

Власне, конкурентним таке тренування стає з точки зору направленості адаптаційних процесів, які відбуваються в м’язах (і організмі) після нього. Адже тренування на витривалість переважно задіюють І тип м’язових волокон та покращують їхні окиснювальні властивості (за рахунок збільшення кількості та розмірів мітохондрій), максимальне споживання кисню (VO2 max) й підвищують стійкість м’язів до втоми. В той же час силові тренування в основному залучають м’язові волокна ІІ типу, розвивають їхню максимальну силу, потужність та викликають гіпертрофію (збільшення в розмірах).

Відповідно, при конкурентному тренуванні організму потрібно реагувати на два різні стимули. Як же це відобразиться на рівні тренованості і показниках сили та витривалості?

Це питання не аби як зацікавило Роберта Хіксона (Robert Hickson), який на початку 80-их років ХХ ст.  провів цікавий експеримент.

Експеримент Хіксона

Протягом десяти тижнів три групи фізично активних любителів тренувалися у різний спосіб:
Група 1: виконували лише тренування на витривалість;
група 2: виконували тільки силові вправи;

Група 3: виконувала ті ж самі вправи, що й групи 1 і 2, тільки з перервою між ними дві години.

У групі 1 протягом десяти тижневого дослідження постійно відбувалося покращення VO2 max, у групі 2 – покращувалася максимальна сила. У групі 3 конкурентне тренування перші 7 тижнів призводили до одночасного покращення як максимальної сили, так і VO2 max. Але потім покращення силових показників припинилося і, навіть, почало зменшуватися.

Власне, це явище Хіксон і назвав «ефектом інтерференції», яке зараз більш відоме як «конкурентний тренувальний ефект».

В переважній більшості пізніших досліджень також було показано зменшення гіпертрофії м’язів та силових показників при конкурентних тренуваннях, порівняно з такими після виключно силових тренувань, хоча в деяких випадкахвідмічалося відсутність такого ефекту чи, навіть, покращення даних показників. Такі розбіжності частково можуть бути пояснені відмінностями у дизайні експериментів (тривалість, рівень тренованості учасників і т.д.). Втім, потрібні й подальші дослідження для більш повного розуміння механізмів формування ефекту інтерференції на що впливає багато параметрів.

Силові тренування можуть погіршувати ефект від аеробних навантажень

Важливо зазначити, що ефект інтерференції переважно розглядається в розрізі погіршення розвитку саме  силових показників (м’язова маса, сила, потужність). Починаючи з досліду Роберта Хіксона і в переважній більшості наступних досліджень було показано, що силові тренування не погіршують аеробні показники.

Однак, важливо розуміти, що неправильно включені у тренувальний процес, силові тренування можуть уповільнювати прогрес у аеробних показниках. Щонайменше через вплив на ступінь пошкодження м’язових волокон та на загальний статус запасів глікогену у м’язах, що позначатиметься на продуктивності тренувань на витривалість. А якщо говорити про «просунутих любителів» чи професійних атлетів – силові тренування можуть навіть погіршити адаптацію до тренувань на витривалість.

Чому виникає конкурентний тренувальний ефект?

За 40 років з часу першої публікації про конкурентний тренувальний ефект було досягнуто значного прогресу у розумінні механізмів його виникнення, хоча і питань без відповіді ще лишається чимало. Згідно результатів останніх досліджень, показано, що основний внесок у появу конкурентного тренувального ефекту вносить інтерференція молекулярних шляхів, які лежать в основі адаптації м’язів до кожного типу вправ, а також енергетичне виснаження, втома нервової системи та ступінь пошкодження м’язів після тренувань.

З молекулярно-біологічної точки зору скелетні м’язи адаптуються до аеробних та силових тренувань по-різному. Зокрема, під час тренувань на витривалість, переважно стимулюється АМП-кіназа (або АМПК, аденозинмонофосфат протеїнкіназа). АМПК  – фермент, що активується у відповідь на стрес (появу вільних радикалів, наприклад) і низький рівень внутрішньоклітинної енергії (падіння рівня вільної АТФ). Активація АМПК призводить до запуску генів, які синтезують мітохондріальні ферменти, підвищуючи їхні можливості продукції енергії (синтезу АТФ) та ферменти, які забезпечують залучення жирів у метаболізм.

В той же час, силові тренування переважно сприяють активації сигнального каскаду mTOR-кінази(мішень рапаміцину ссавців), який стимулює синтез міофібрилярного білка. Таким чином забезпечується збільшення м’язової маси (гіпертрофія), і розвиток таких показників як сила і потужність. Особливо тривала і сильна активація mTOR-кінази у відповідь на силові тренування може у малотренованих людей тривати до 18 годин.

Але було встановлено, що АМПК пригнічує роботу одного з комплексів в якому mTOR-кіназа знаходиться у клітині (mTORC1), таким чином знижуючи синтез білків. Це значною мірою може відбуватися при тривалих та інтенсивних аеробних тренуваннях (і, навіть, після коротких десяти 6-секундних спринтів), виконаних перед силовими вправами, які викликають значну активацію AMПK. Відповідно, прогрес у силових показниках значно уповільнюється, а то й нівелюється зовсім.

Загалом, конкурентний тренувальний ефект є багатовимірним явищем, на яке впливають різноманітні фізіологічні та нефізіологічні фактори, основні з яких: тип вправ, які виконуються, їхня тривалість та інтенсивність, групи м’язів, які тренуються, частота тренувань, тренувальний стаж та ін.

Фактори, які впливають на ефект інтерференції

Час між тренувальними блоками

Для того, щоб поновити запаси глікогену в м’язах, залежно від тривалості та інтенсивності тренування, може знадобитися від кількох годин до кількох діб. Відповідно, мінімальний час між аеробним та силовим тренуванням рекомендують не менше 3 год, а краще 6-24 год. Після занадто виснажливих тренувань – 48 год і більше.

Послідовність тренувальних блоків

Якщо ж немає змоги розділити аеробні та силові тренування у часі – в першу чергу варто виконувати той тип тренування, який є пріоритетним в даному мікроциклі. Тобто, вочевидь для марафонців, біг є пріоритетним тренуванням. Але в мікроциклі у якому ставиться задача покращити силові показники при конкурентному тренуванні спершу – зала, а потім – пробіжка (легка і не тривала).

Тривалість та інтенсивність тренувань

Ступінь ефекту інтерференції залежить і від тривалості та інтенсивності тренувань. Так, дослідженняпоказують, що короткі сесії «кардіо» 10-15 хв чи 15-20 хв перед  силовими вправами – не викликають ефект інтерференції або ж створюють мінімальний вплив. В той же час сесії 30 хв і більше – викликають значний конкурентний тренувальний ефект.

Щодо інтенсивності – то тут залежність не зовсім пряма. Так, дуже короткі та інтенсивні спринти – викликають ефект інтерференції, в той же час менш інтенсивні та короткі тренування (HIIT)до 10 хв – не викликають. Більш довгі інтенсивні аеробні тренування – будуть так само викликати ефект інтерференції.

Частота тренувань

Було показано, що співвідношення частоти тренувань (силові : аеробні) від 2:1 до 3:1 краще сприяє розвитку сили м’язів, гіпертрофії порівняно зі співвідношенням 1:1. Відповідно, якщо в пріоритеті покращити силові показники, варто принаймні на якийсь час зменшити кількість аеробних тренувань, натомість збільшивши кількість силових.

Дієта

Без сумніву, дієта буде впливати на процес відновлення, швидкість поповнення глікогенових запасів та регенерацію мікророзривів у м’язах, які виникли після тренування. Є дані, що при конкурентних тренуваннях в поєднанні з дієтою багатою на білок (2 грами/ 1кг маси тіла) не погіршується досягнення максимальної сили, приріст м’язової маси як і  VO2 max, порівняно з силовими чи аеробними тренуваннями окремо. Втім, важливо ще й ретельно контролювати обсяги та інтенсивність самих навантажень.

Тренувальний стаж

Було показано, що у людей з меншим тренувальним стажем ефект інтерференції може або не спостерігатися взагалі або ж бути незначним. В той же час у «просунутих любителів» та Про- із великим тренувальним стажем – він проявляється у більшій мірі. Є навіть цікаві дані, що у молодих атлетів використання конкурентровго тренінгу – дає кращі результати для розвитку сили ніж відокремлені тренування на витривалість та силу.

Відповідно, це слід враховувати як з точки зору загальної направленості тренувального процесу (в першу чергу віддаючи преференцію цільовим тренуванням), так і при побудові мікро- і мезоциклів у яких ставиться задача покращити, скажімо, силові якості, які не є «профільними».

Групи м’язів

Конкурентний тренувальний ефект – переважно виникає коли ми говоримо про тренування саме нижніх кінцівок. Хоча, звісно, опосередковано рівень навантажень буде впливати і на загальний енергетичний статус (запаси глікогену). Відтак, важка бігова робота – може погіршити приріст показників при наступному силовому тренуванні верхньої частини тіла (жим лежачи, вправи на біцепс та ін.). І навпаки.

Вид вправ на витривалість

Дослідження показують, що невеликі за обсягом (1–2 км), короткі (4–10 хв) високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) особливо коли вони включають їзду на велосипеді/велотренажері, мають менший негативний вплив на силові показники. Припускають, що такий ефект велотренування порівняно з бігом пов’язаний із наявністю ексцентричної компоненти у бігові, яка викликає значно більше супутніх мікропошкоджень у м’язах, а отже і подовжує час потрібний на їхнє відновлення.

Підсумовуючи вищесказане очевидно, що для отримання користі від силових тренувань бігуну (чи представнику іншого виду спорту на витривалість) не достатньо просто час від часу ходити до тренажерки. Час, дієта, співвідношення кількості силових тренувань до аеробних, а також їхньої інтенсивності, тренувальний стаж самого бігуна – все це буде позначатися на результаті. І або робитиме вас сильнішими, спритнішими та витривалішими або ж призводитиме тільки до втрати часу та регресу бігових показників.

Практичні висновки

Безсумнівно, силові вправи будуть корисні бігунам з огляду хоча б на запобігання травмам (підтримка тонусу м’язів, укріплення зв’язок і т.д.). Однак, для впливу силових вправ на розвиток швидкості, покращення економічності бігу варто враховувати ефект інтерференції, який виникає через те, що силові тренування та аеробні на молекулярному рівні активують різні системи в м’язах, направлені на відмінні фізіологічні адаптації, причому аеробні – можуть значно більшою мірою пригнічувати приріст силових показників.

Для того аби грамотно включити силові тренування у тренувальний процес, важливими є не тільки скільки і яких вправ ви робите на які групи м’язів, а й те яким чином силовий тренінг співвідноситься із вашими біговими тренуваннями. Адже ефект інтерференції може звести нанівець всі ваші заняття в тренажерці. Як же уникнути чи мінімізувати ефект інтерференції?

1. Пріоритети

В першу чергу для уникнення/мінімізації можливого ефекту інтерференції – слід правильно визначити пріоритетність і місце аеробних та силових вправ у системі підготовки.

Базовий період (а також період реабілітації від травм) – це той час, коли для бігуна важливо приділити більше уваги силовим вправам, і силових тренувань може бути 3-4 на тиж. Тому для отримання максимального ефекту від силових тренувань можна використовувати співвідношення 1:1 чи, навіть 1:2 в певних «силових» мікроциклах.

2. Розмежовувати аеробні та силові тренування

Звісно, найкраще просто максимально розмежовувати силові тренування та пробіжки, роблячи їх у окремий день, щоб пройшло 24 год і більше. В такому випадку організм матиме достатньо часу на відновлення і не буде виникати конкурентного тренувального ефекту.

Але якщо з тих чи інших причин немає можливості це зробити, слід розмежувати силове тренування та аеробне в якнайдовше у часі: щонайменше 3 години, краще 6 годин і більше;

3. Послідовність тренувань

При конкурентному тренуванні (коли одночасно є силовий та аеробний блоки розділені перервою менш ніж 3 години), в першу чергу слід робити пріоритетний блок. Тобто, якщо метою є максимізувати адаптацію нарощування м’язової маси, сили, потужності, силові вправи слід виконувати перед аеробним (поки енергетичні запаси ще не виснажені) і навпаки, якщо необхідно збільшити витривалість (чи коли адаптації до силових тренувань мають меншу важливість) слід робити вправи на витривалість у першу чергу.

4. Тривалість тренувань

Дуже короткі (5-15 хв) і короткі (15-20 хв) аеробні вправи низької/середньої інтенсивності можна спокійно використовувати у якості розминки перед силовими вправами – конкурентний тренувальний ефект при цьому не спостерігається.

5. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Короткі (до 10 хв) HIIT тренування, які як показують дослідження не викликають ефект інтерференції, можна використовувати як альтернативу пробіжкам перед силовим тренуванням чи після нього.

6. Велотренування

Велотренування (станок, велотренажер) – при конкурентних тренуваннях викликають менший ефект інтерференції з силовими вправами. Тому їх можна використовувати замість бігу аби з одного боку підтримати аеробні кондиції та потрібні об’єми, а з іншого – зменшити конкурентний тренувальний ефект.

7. Дієта

Надлишок білка – мантра бодібілдерів та паверліфтерів, актуальна і для бігунів в період інтенсивної силової підготовки. На разі показано, що споживання до 2 грамів білка/кг маси тіла/день може суттєво знизити ефект інтерференції при конкурентних тренуваннях.

Тренуйтеся з розумом, і отримуйте від тренувань задоволення і результат!

А для Патронів блогу – невеличкий бонус у вигляді кількох відео-роликів про конкурентний тренувальний ефект

Щоб стати Патроном та підтримати блог – достатньо знайти time2trail на Patreoni і обрати зручну суму донату. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 

Чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 

Фото обкладинки статті: https://absolutehealthperformance.com.au/concurrent-training-part-1-background-and-understanding-the-nuances/

Запис I got the power: сила, витривалість і concurrent training effect (Part 5) спершу з'явиться на Time2trail.

ССС (Courmayer-Champex-Chamonix) UTMB (101 м, +6150м) – називають “молодшою сестрою” UTMB, оскільки 101км гонки фактично є частиною основної 170 кілометрової дистанції. З самого початку, коли “божевільна” думка пробігти UTMB міцно вкорінилася в моєму мозку – я розглядав ССС UTMB, як підготовку до основного старту, розвідку на місцевості, так би мовити.

Та все виявилося не просто. Аби потрапити навіть на CCC UTMB треба було набрати необхідні кваліфікаційні бали на інших ультра-трейлах, а ще – пройти лотерею.

Навколо Монблану за 10хвилин: бали ITRA, лотерея і навіщо взагалі бігти UTMB?

У 2018 році – я вперше подавав заявку на участь у ССС UTMB але не пройшов лотерею. У 2019 році – виграв слот на лотереї, однак у 2020 році – все накрилося COVIDом в т.ч. фестиваль UTMB. І ось 2021 рік… Відсутність ясності з пропускним режимом до країн ЄС,  вакцинація (якісь вакцини країни ЄС визнають, якісь – ні…), поява штаму “Дельта” і «нова хвиля» – чи встигнуть взагалі організатори провести UTMB чи, може, французька влада заборонить проведення такого масового старту за кілька днів до, як було з паризьким марафоном у 2020-у? Втім, я вирішив ризикнути, а зірки таки склалися і от, 26 серпня за день до старту, я опинився у Шамоні, який по-праву називають “меккою” трейлраннерів!

Скелясті гори навколо, засмаглі та підтягнуті трейлраннери і трейлранерки від 20 до 60 років у біговому екіпі та зі стартовими пакетами учасників… І, звісно, велична та засніжена вершина Монблану (4809 м)… Фестиваль був в самому розпалі і вперше за кілька років я спостерігав не он-лайн трансляцію, а сам був одним із 2011 учасників CCC UTMB 2021!!!

Логістика

Докладно про логістику і свої думки щодо оптимального маршруту до Шамоні – розповім у окремому дописі, бо є чимало нюансів, які варто враховувати, коли плануєте подорож. А тут тільки скажу, що добирався до Шамоні (Франція) через Женеву (Швейцарія). Це один із найшвидших та найзручніших варіантів. І досить дешевий – особливо, якщо заздалегідь взяти квитки;)

Підготовка

Старт був одним з пріоритетних у 2021 році, тож одразу після чемпіонату України з трейлу, відновленння після якого було на диво швидким, продовжив готуватися до CCC.

Чемпіонат України з трейлу: 50 миль до срібла

Основні акценти у підготовці:
– вертикальний набір;
– ЗФП (задля укріплення кору і проблемних місць);
– гори.

Все йшло чудово і за планому, по контрольних тренуваннях – теж прослідковувався хороший прогрес. Вкотре переконався у дієвості бігової доріжки: менше ударне навантаження (в першу чергу, бо відсутні спуски:) і дужже гарно прокачується біг вгору. Був здивований, коли в перший же день у Квасах спокійно без палиць зробив майже +900м. Оптимізував дієту і вийшов на “бойову вагу”, старався більше спати.

Однак, коли здавалося, що я от-от вийду пік форми, можливо чи не найкращу бігову форму у своєму житті – життя сказало: не поспішай :))  Випадковість? Можливо. Але по “історії” власних травм ще з часів карате (а також спостереженням за подібними негараздами у друзів-знайомих) – схиляюся до думки, що існує певна закономірність. Адже коли ми наближаємося до піку форми – наше тіло і психіка стають немов натягнуті струни. І якщо десь “передавити” або ж готовність однієї зі складових цієї системи (тіло чи психіка) не витримує – ми і “ловимо” травму або нас підкошує хвороба чи трапляється ще якась «випадковість»/нещасний випадок…

На жаль, так сталося і цього разу. За дватижні до старту я поїхав в Карпати, на міні-збори. І в перший же день, на спуску, коли до Квасів лишалося кілька кілометрів – перечепився об камінець, полетів долілиць і смачно гепнувся грудною клітиною об каміння…

За кілька секунд, поки сидів і намагався вдихнути, – весь тренувальний рік пробіг перед очима… Добіг на адреналіні додому. Кілька днів не міг спати на правому боці, не міг з положення лежачи піднятися в положення сидячи (як коли качаємо прес) чи повернутися на бік. Та що там казати – навіть чхнути було спершу просто неможливо! Що ж робити?Спробував наступного дня бігти в дуже повільному темпі. Страшенно хекав, було боляче особливо на спусках – однак бігти було можна. От і продовжив підготовку в такому режимі. Незвично спостерігаючи як ноги бігли, а дихалка не витягувала. Таке було, мабуть, тільки як починав займатися бігом.

На щастя, працюючи з тілом не один рік, навчився прислухатися до організму та й арсенал різних вправ для відновлення/реабілітації вже накопичився чималий. По-троху став різними вправами приводити себе до норми. Тож за кілька днів до поїздки у Шамоні – основні симптоми зняв і, вцілому, бігти було ок навіть по пересіченій місцевості. Першу годинку ще захекувався, далі якось ставало легше. Швидкість просіла, але оскільки мав бігти ультру в горах – вона не була настільки критична, як якби я біг шосейний старт. Звісно, розумів, що тепер заплановані 12 годин на подолання дистанції – опинилися під дуже великим питанням. Однак, направду кажучи, інтерес пробігти гонку, відчути атмосферу фестивалю та й розвідати маршрут частини дистанції UTMB – були значно більшими за результат.

Хід гонки

У Курмайор приїхав автобусом десь о 6:40 ранку. Було ще темно і холодно, тож до 8:30 просидів в Спортивному центрі. Якби знав, що можна було приїхати пізнішим автобусом, а не тим, на який зареєструвався, – краще б ще поспав годинку:)

Стартував у першій хвилі (400 чи 500 учасників) о 9:00. Власне і в стартовому коридорі стояв досить близько до стартової арки. Ось зіграли гімни трьох країн, які маємо пробігти (Італія, Швейцарія, Франція), зворотній відлік і – go, go, go!

Courmayor – Refuge Bertone (CP1) (1-13,5 км, + 1450 м)

Атмосфера навколо була просто наелектризована! Зі старту, як і очікувалося, всі мерщій побігли вперед – займати вигідні позиції перед підйомом вузькою стежкою вгору. В самому Курмайорі дорога майже одразу теж пов’юнилася вгору з чималим градієнтом. Натовп був щільний і це мені нагадало стартові кілометри на чемпіонаті світу в Португалії в 2019 році.

TWCH2019 in action: як це було

Я не дуже поспішав, бо одразу з’являлася задишка (побічний ефект мого падіння на біго-зборах) та й наплічник був незвично важким. Крім того, з досвіду знав, що виграні хвилини на початку – можуть на другій половині гонки вилитися у втрачені години…

За набором висоти, близько 1450 м і по довжині – перший підйом на гору Tеte de la Tronche (2580 м), практично співставний з підйомом на г.Піп-Іван, коли біжиш із с.Луги Chornohora Sky Marathon. Тож по часу розраховував досягнути проміжного КП на вершині, менш ніж за 2 год (вийшло за 1 год 51 хв).

Стежка була вузенькою, а можливостей для обгону – мінімум. Втім, час від часу все одно за першої-ліпшої можливості нарід намагався обганяти. Тож «розслабитися» не було можливості, бо  довкола “літали” гострі кінці палиць, а збоку майоріла прірва… Та й сам, зізнаюся, старався обганяти, коли бачив, що по темпу рухаюся швидше. В один із таких моментів ненароком, зачепив палицею кросівок дівчини, на котромусь з поворотів, як йшов на обгін. Перепросив, побіг далі. Як виявилося, це була не остання наша зустріч з Естер (Eszter CSILLAG (Угорщина)), яка фінішувала 4-ою серед жінок.

Поступово “паравоз” із бігунів з наближенням вершини та розширенням траси – розпорошувався та розтягувався. Тим часом, сонце, яке піднімалося з-за гір – освітлювало золотим сяйвом навколишні скелясті гори. Ех, отут би пофоткати – подумав я, а натомість мерщій погріб нагору аби не відстати від спритних іспанців за якими “вчепився”.

Вибігли на хребет до проміжного КП Tete de la Tronche (9,2 км) і найвищої точки маршруту – 2584 м. Краєвиди гір були просто нереальні! Однак, особливо не було часу щось роздивлятися окрім кам’янистої стежки під ногами. Починався перший спуск і деякий час пішов аби призвичаїтися: місцями було чимало каміння і мозок не одразу переключився у потрібний режим. Втім, перед КП1 вже стало легше, тож швидко поповнив запаси води і кока-коли, перекусив бананами та апельсинами й побіг далі. За ці кілька хв не зупиняючись повз пробіга іспанка Marta MOLIST CODINA (фаворитка гонки, 4-а за рейтингом серед учасникць але перші 3-и – не стартували, РІ 763) – яка, зрештою і перемогла на ССС UTMB цього року.

Refuge Bertone  – Arnouvaz (CP2) (13,5 – 26,1 км, +1880 м)

Поступово відчував, що втягуюся у гонку – менше захекувався, спуски давалися легше. Трохи зловив той самий кураж, якого так полюбляли бажати франкомовні туристи:) Гори навколо були просто неймовірні, на стежці траплялося чимало туристів але вони чемно заздалегідь пропускали нас, бігунів, зазвичай підбадьорюючи і бажаючи успіхів. З’їв печиво і злаковий батончик, які прихопив на КП1.

Ця ділянка траси була багата на всеможливі джерела та джерельця – можна було не набирати стільки води на КП, як зробив я. Також, були достатньо широкі ділянки. На одній з них обігнав кілька дівчат, серед яких була і Естер.

Кишківник трохи крутило, тож на КП2 – забіг в туалет (на кожному великому КП було 4-6 кабінок).  Вирішив більше не брати французьких батончиків., втім, оскільки розкладка по харчуванню через відсутність заброски не давала змоги бігти повністю автономно на своїх харчах, – став налягати на банани та апельсини, а з собою прихопив якийсь французький гель.

Arnouvaz – La Fouly (CP3) (26,1 – 40,2 км, +2700 м)

Підйом на вершину Grand Col Ferret (2537 м),  пройшов бадьоро, попідбирав трохи народу. Тут, теоретично проходив кордон Італія/Швейцарія, ми забігали до Швейцарії, але жодних ознак кордону я щось так і не помітив:)

Десь із  30 км нарешті вловив свій темп, тож тепер відпрацьовував у ньому підйоми та спуски. Сонце припікало але за рахунок прохолодного вітру, жарко не було, можна сказати – оптимальна для бігу погода.

На спуску до Arnouvaz – наздогнав групу із Eszter та ще кількох бігунів. Хоча стежка була технічна, кам’яниста з різкими поворотами і зигзагами – якось призвичаївся бігти і по такому. Зрештою, а що лишалося? А як закінчилося каміння – то по грунту поступово всю групу підібрав і забіг на КП на кількадесят секунд попереду.

La Fouly – Champex Lac (CP4) (40,2 – 54,3 км, +3300 м)

Ця ділянка запам’яталася відсутністю особливих краєвидів та досить одноманітною дорогою – то кам’яниста берегом річки на сонці, то в лісі, то шосейна через якесь селище… Поки вовтузився на КП група, яку обігнав знову була попереду, тож поступово її наздоганяв. Підбігаючи до КП4 – побачив американця Jared HAZEN (РІ 906), того самого, який у 2019 році фінішував за 14:28 Western States (2-им після Волмслі). Він був одним із фаворитів гонки тож наша зустріч означала тільки те, що щось у нього пішло не так (як виявилося, він зійшов на КП4).

На асфальтованій дорозі за кілька км перед КП – «включив шосейника» і знову пообганяв чимало народу, в т.ч. Естер та групу, з якою змагалися ще перед КП3. На самому КП – підїв кавун, банани, розжився схожим на дитяче харчування «киселем» (у такій як дитячі пюрешки упаковці). Відчув приплив сил і швиденко побіг далі. Попереду чекало 3 гори, 3 вершини.

Champex Lac – Trient (CP5) (54,3 – 70,6 км, +4350 м)

Перші кілометри – біг набережною поблизу озера з неймовірно чистою та прозорою водою. Тут зараз відпочивало чимало народу, всі вітали та всіляко підбадьорювали. Потім трек повів на гірську дорогу і почався дуже плавний підйом. Наздогнав групу бігунів і стали бігти випереджаючи одне одного. Ближче до вершини дорога перетворилася у стежку, яка бігла поміж каміння. Так, поступово опинився на проміжному КП La Giete, де трек проходив просто через якісь стайні. Щоправда, там можна було набрати води зі спеціальних бочок, чим і скористався.

Спуск був довгий та серпантинистий наприкінці. Але знову вдалося непогано його відпрацювати підібравши по-ходу кілька людей. Втім, найбільшим моїм здивуванням було те, як побачив, Естер у компанії ще одного бігуна за кількасот метрів попереду, коли вже почалася дорога в Трієнті. Напевно, вона знову швидше залишила КП, поки я набирав воду, колу та їв. Додавши швидкості перед самісіньким КП таки наздогнав угорську бігунку але вже не став обганяти перед самісінькою магнітною стрічкою, забіг на кілька секунд пізніше.

І одразу – до туалету. Не дуже звична дієта, багата на клітковину – давалася взнаки:)

Trient – Valorcine (CP6) (70,6 – 81,2 км, +5200 м)

Ще перед  Трієнтом – стопи почали давати неприємні сигнали. Особливо боляче було на крутих і кам’янисто-корінчастих зигзагоподібних стежках, на яких треба було маневрувати. Вибігаючи з КП зняв кросівки аби витрусити камінці, які натирали. Але, виявилося, що там не було ніяких камінців :)) Тільки чималі водянки;) Що ж, взув кросівки і побіг далі. За час поки порпався з кросами – всі кого підібрав перед КП вже були далеко попереду…

Знову почався підйом на передостанню гору. В якийсь момент наздогнав чималий «паровоз» бігунів та слідував за ним. Потім почався спуск. Старався і тут піддати газу але вдавалося це частково, бо стопи вже просто горіли. Тож коли якийсь добрий дядько у футболці волонтера сказав, що лишилося всього 3 км до Валорцина – був дуже з того радий. Доречі десь на спуску зі Швейцарії ми забіги на територію Франції – але теж ознак якогось кордону абощо – не помітив.

Ось вже дорога і спуск до містечка. Черговий поворот і попереду за кілька десятків метрів бачу… Естер! Мені вже аж не зручно було обганяти її н-ний раз перед КП, тож спокійно дотрусив до наметів десь на пів хв пізніше.

Valorcine – La Flegere (CP7) (81,2 – 91,8 км, +6100 м)

КП пройшов швидко, перекусив кавуном-бананами, залив фляги і мерщій побіг дертися на останню гору. Думав заскочити в туалет але ні на вході в КП, а ні на виході – кабінок не помітив, тож вирішив не гаяти часу, бо не так вже й хотілося:)

Доречі, щодо КП – на КП4, КП5 і КП6 було дозволено асистування чим багато хто й користався. Зрозумів, що дарма не пошукав собі асистентів, бо можна було б економити по кілька хв часу, який втрачається на чергу і час поки набирають, наприклад, кока-колу (вона ж піниться, зараза) або поки видають по 1-2 скибочки кавуна та шматички банана/апельсина. Не кажучи вже про моральну підтримку. Зробив висновок, що на UTMB без асистентів – точно не варто бігти.

Від КП спершу траса йшла досить полого з невеличким набором. Починало вечоріти. Ось вже і остання гора, яка відділяла від Шамоні. Перед нею був якийсь майданчик з музикою, купа припаркованих машин поруч. Повідповідав на привітання і мерщій дертися на гору. Стежка в’юнилася поміж каміння, в деяких місцях були кам’яні сходинки. Хоча я піднімався із палицями – ступати стопами на нерівні камені та постійно маневрувати на поворотах було дуже боляче. Темп сповільнився. Ось мене знову обігнала Естер з угорщини та кілька візуально-знайомих атлетів. Потім ще кілька. В якийсь момент – довелося дістати та увімкнути ліхтарика.

Але коли видерся на більш менш пологий підйом перед вершиною – ось тоді й почалося справжнє пекло. Теоретично, тут можна було вже бігти. Але на практиці водянки так допікали, що кожне перестрибування по камінцях – було немов по розпеченому вугіллю. Темп зовсім впав – просто стиснувши зуби рухався вперед, сподіваючись, що це кам’яне неподобство по-швидше закінчиться.

На додачу почав спазмувати кишківник. Кілька разів так сильно, що мусив зупинятися. Тому, вирішив не випробовувати його французьким гелем, який ще лишався, тільки пити воду і трохи коли. На такому «раціоні» добігав останні 2,5 години гонки.

Вітер на вершині був сильний, тож користуючись моментом, що й так повзу як равлик – дістав шапку та рукавички, натягнув рукава – трохи утеплився:)

Нарешті проміжне КП Tete aux Vents! Тут, виявляється, волонтерила Анна, її батьки колись жили в Україні. Вона написала мені вже після гонки, що була здивована побачити когось з України так неподалік лідерів. Було приємно, хоча ех, не став вже писати їй про заплановані 12 годин і що насправді мій план на гонку – накрився мідним тазом:)

До наступного КП йшов спуск але стежка була дуже кам’яниста і нормально бігти нею не міг. Тож аби трохи відволіктися – згадував різні нецензурні слова іноземними мовами. Не дуже допомагало але трохи переключало увагу.

La Flegere – Chamonix (91,8 – 101 км, +6150 м)

На цьому КП – не зупинявся. Води ще трохи було, а часу й так втратив без міри. Їсти не хотілося, та й не ризикнув би. Кишечник на щастя вже не спазмував але навряд був готовий до дегустацій закордонного спортхарчу. Коли проминув КП то зняв шапку й рукавиці – темп був вищим на спуску і ставало спекотно. На жаль майже весь спуск від останнього КП до Шамоні проходив по камінню-корінню і бігти нормально (швидко:) підступні водянки не давали. Але коли почалася дорога перед самим містечком ось там вже зміг непогано прискоритися – на такій поверхні біль був на порядок менший і не так дошкуляв. Перед фінішем дістав прапор України та під оплески ще досить чисельної публіки, пробіг крізь фінішну арку за 2хв до 23:00.

Краєм ока – помітив поруч арки як майорить ще один український прапор. Виявилося, що моя подруга з якою кілька років працювали в одній лабораторії, і яка поїхала на постдок до Швейцарії, приїхала підтримати. Було дужже приємно!

Результат

13 год і 58 хв, 76 місце в абсолюті та 54 в кат.

Це майже на 2 год гірше того часу, на який цілився початково, тож результатом лишився незадоволений.

Серед основних помилок та факторів, які вплинули:

• Травма під час зборів у горах за 2 тижні до старту;
• Відсутність заброски і необхідність комбінувати звичне харчування із тим, що на КП;
• Натерті водянки на стопах – ніколи не натирав їх у таких масштабах на жодній із попередніх ультра;
• Великий список обов’язкового спорядження і неоптимальність деяких речей по вазі – незвично важкий наплічник.

Кожного з цих факторів або можна було б уникнути (травма, мозолі) або ж мінімізувати їхній вплив (харчування, спорядження). То ж при підготовці до UTMB – буду неодмінно враховувати.

Харчування

Цього разу довелося дещо відступити від «накатаної» схеми харчування раніше: гелі/батончики кожні 25-30 хв, на КП – тільки вода/кола, банани/апельсини поки воду/колу наливають. Все тому, що через пандемію змагання не передбачали можливість зробити заброску (раніше вона була у Champex-Lac). А тому зважився взяти тільки 14 гелів/батончиків та ще 2 пляшечки магнію.  

Всього:

· вуглеводні батончики Nutrixxion – 1 шт
· гелі Nutrixxion без кофеїну – 5 шт
гелі Nutrixxion без кофеїну – 8 шт

Решта: банани, апельсини, кавун на КП, а також казинаки і «кисіль»

Питний режим:

· вода/кока-кола – кожні 7-10 хв, інколи частіше;

· електроліти: 1капс/30-40хв, останні 3 години без сольових.

Цікаво, що вперше за кілька років на 100 км ультрі у мене жодного разу не виникло судом! І це при тому, що навантаження на ноги було дуже велике, а електролітів пив не так і багато.

Спорядження

Порівняно з українськими стартами набір обов’язкового спорядження для ССС UTMB – просто гіганський! Звісно навколо Шамоні і гори вищі, погодні умови більш суворі, а дистанції довгі та технічні. Безперечно для більшості учасників то, звісно, виправдано. Однак, виходить, якщо біжиш на результат – треба подбати аби бігти з мінімалістичною снарягою, яка має мінімальну вагу.але при цьому відповідає вимогам оргів. Інакше, доведеться витрачати додаткові сили і час на ультрі.

У мене деякі речі були цілком технологічні та мінімалістичні але деякі на 100 грам і більше важчі за мінімальні вимоги оргів. Тож коли вдягнув зібраного наплічника – відчув себе равликом. Враховуйте цей момент зі спорядженням, особливо якщо готуєтеся бігти UTMB.

Екіп

• Кросівки Dynafit Felline SL
• Компресійні гольфи Trеkking TM
• Компресійні шорти 2XU

• Футболка Macron
• Рукава Dynafit
• Бафф Suunto

• Мембранна куртка Dynafit Dynafit Transalper Light 3L (в рюкзаку)
• Тайци 3/4 (в рюкзаку)
• Штани дощезахистні Decathlon (в рюкзаку)
• Флісовий лонгслів Dynafit (в рюкзаку)
• Пуховка фр. Фірма (в рюкзаку)
• Шапка Inov-8 (в рюкзаку)
• Перчатки Inov-8 (в рюкзаку)

Снаряга

• Ліхтарики Petzl – 2шт + 2-а комплекта батарейок до них (в рюкзаку)
• Стаканчик для води м’який Hydropack (в рюкзаку)
• Ізофолія (в рюкзаку)
• Наплічник Dynafit Alpine 9
• М’які фляжки Decathlon по 0,5л (2шт)
• Біговий пояс Go far equipment

• Трекінгові палиці Black Diamond FLZ
• Сонцезахистні окуляри
• Свисток

• Годинник Suunto 9
• Моб.

Dynafit Alpine Pro знову себе показали чудово на кам’янистій і досить технічній трасі, а от з гольфами прогадав, – треба було брати із товстішою підошвою – може й не натер би собі водянки. Ну і по-хорошому, не варто було мочити ноги перебігаючи через потічки ще на 20-их км дистанції.

Решта екіпу (окрім ліхтарика, шапки та рукавичок), пролежала в наплічнику – скористався курткою, пуховкою та дощезахистними штанами вже після фінішу, коли почало морозити

Accnowledgements

Дякую всім, хто вболівав та підтримував до та під час цієї непростої на своїй заключній частині, гонки! В тяжкі моменти згадував побажання – і це дуже допомагало.

Дякую моїм Юлі та Валі за їхню підтримку у підготовці до гонки та самої поїздки!

Дякую моїм Партнерам, які допомагали та підтримували продукцією, засобами для відновлення під час підготовки та самої гонки: Nutrixxion Ukraine, Suunto Ukraine, Compex Ukraine, Trekking TM – Перші захисні шкарпетки і компресійні гольфи України, а також всім Патронам блогу time2trail!

І, окрема подяка організаторам UTMB, за чудову організацію та емоції, які вони подарували на цьому святі трейлраннінгу!

***

На паста вечірці, яка проходила в Нд, у заключний день гонки, побачив Катрін Полеті – саме вона з чоловіком у 2001 році організувала перший UTMB, а тепер є директором гонки. Літня жінка стояла спершись на огорожу та дивилася разом з усіма відео-ролики із UTMB-2021, які показували на великому екрані на сцені. Розібравшись з чималенькою порцією вегетаріанського рису – підійшов до Катрін. Подякував за чудову організацію змагань і популяризацію трейлу загалом. Вона посміхнулася, дала high five (“п’ять”) і запросила на ювілейний старт наступного року

Що ж, побачимо, можливо зірки в 2022-ому зійдуться знову? Адже Мріям – властиво збуватися…

Запис CCC UTMB-2021: на 100 км ближче до Мрії спершу з'явиться на Time2trail.

Процес відновлення після Fun Karpaty Trail не був швидким. Тільки на 3-ій тиждень після гонки відчув, що організм прийшов у норму і можна розпочинати підготовку.

Fun Karpaty Trail-2021: перший млинець комом

Тим часом, з’явилася інформація щодо дати проведення чемпіонату Україні (ЧУ) з трейлу, а також прийшло повідомлення від організаторів UTMB, мовляв, все Ок – гонка цього року відбудеться. А це означало, що можна скористатися перенесеною реєстрація на ССС UTMB з минулого року (у 2020 році в зв’язку із пандемією UTMB не проводили взагалі), яку виграв у лотереї. Отож, дві великі бігові цілі на цей рік матеріалізувалися у календарі й часу на «розкачку» особливо не було.

Підготовка

Дистанція ЧУ в районі с.Славське мала орієнтовно 80 км довжини і 5000 м вертикального набору (фінальний трек – 77 км, +5090 м). Це приблизноо так само, як на Bojko Trail 2018, тільки на 1000м+ більше. І все би чудово, тільки 2200м набору на цьогорічних Fun Karpaty Trail далися ой як тяжко! Треба було щось з тим робити.

“Bojko Trail”: 50-ти мильник українськими Бескидами

Півтора місяці перед ЧУ присвятив кільком основним моментам:

1. вирішення проблем зі спиною
2. вертикальний набір
3. відпрацювання спусків

1. Тут все було просто і складно водночас. Просто, бо треба було виконувати певний набір вправ та закачувати кор, складно, бо це досить рутинно, займає час і нуднувато. Втім, за два тижні до ЧУ нарешті відчув, що задачу на 95% вирішено. Багато в чому завдяки настановам фізіотерапевта (Артем Згурський) та роботі масажиста. Ну і мої стабільні 600-700 підйомів корпуса та планки щодня (різні варіанти перших і других) думаю також дали свої плоди;)

2-3. Правду кажучи – в гірку бігати дуже люблю, а от спуски – навпаки. Але ж якщо піднявся на гірку, треба ж і спускатися, як інакше?:) Знайшов для себе цікаве рішення – вертикальний набір на біговій доріжці. Тож частина тренувань в легкому темпі проходила з  40-60м набору/км.

Також, довелося в Голосієво намотувати кола та відрізки під час лонгранів забігаючи на більш-менш круті гірки по кілька разів, комбінуючи це з тягунами 500-700м з меншим  набором. Так стабільно виходило 600-800м набору за 25-30 км, по часу, зазвичай 2-2,5 год +.

Водночас, до мінімуму скоротив пробіжки по плоскому: намотував кола в парку Слави і навколо, забігав короткі швидкі відрізки на естакаду на Русанівці…

Щодо другої складової цієї головоломки, спусків. Під час майже кожної пробіжки, де був рельєф грав у гру – «розганяємося до максимума» на спуску. В якийсь момент зловив себе на відчутті, що з гірок вже біжиться значно легше та швидше, навіть постановка корпуса наближається до «ідеальної». Це був хороший знак. Звісно, ці «успіхи» значною мірою корелювали із усуненням проблем зі спиною та задньою поверхнею стегна (проблема, що тягнулася ще з минулого року).

Кілометраж був невеликий – 90-120 км. Але так, були 1,5-2,5 год велосипеда, та 2-3 повноцінних силових тренування аби краще прокачати ноги для всіх тих наборів а спусків, а також пропрацювати різні проблемні зони.

Окремо, слід сказати про виїзд у гори – в районі містечка Сколе (Львівська область). Оскільки хотів сконцентруватися саме на ЧУ, вирішив довести всю задуману роботу до кінця і не розпорошувати енергію на «проміжні старти». Тому, зголосився поволонтерити на Skole Ultra Trail. Сумістити корисне із не менш корисним. Як виявилося – отримав справді цікавий досвід, зроблю якось про це окремий допис. Тренування цього разу ще поєднував із сімейним відпочинком, тому, «гіганських об’ємів» (як для моїх об’ємів:), як перед Fun Karpaty Trail, не було. Але гора Лопата – виручала. Здавалося б, всього 7 км і + 700 м набору і стільки ж спуску але який то дає ефект! Про спуск з Лопати – то окрема історія. Він мені ще з минулорічного Skole Ultra Trail – дужже запам’ятався. Втім, коли збігти його н-разів вдень та вночі – можна значно покращити свою техніку спусків! Або просто поламати ноги. Добре, що вийшло переше 🙂

Полювання на Дракона: Skole Ultra Trail-2020

Після «вакацій» на Сколе лишалося близько 2 тижнів до ЧУ. Їх вже присвятив тейперінгу. Що це, як і що дає – писав ось тут:

Train to gain: тейперінг або як вийти на пік форми

Загалом, використав експоненційний швидкий метод. Перший тиждень – скоротив всього на 85-90% обсяги, на 2-ий вже десь до 40%. Для Патронів блогу – докладно описую, що робив зі швидкісними, силовими тренуваннями, а також модифікації по дієті. Бо, останній з вищеперелічених факторів – теж суттєвий, про що свідчать дослідження (лінки у статті про тейперінг) та власні спостереження.

***

З повною версією статті мають змогу ознайомитися підписники time2trail на Patreoni. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome!  Що таке Patreon і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 

***

Приїхав у Славське за день до старту в Сб зранку. Традиційно пройшов гарний дощик напередодні забігу, та й прогнози на Нд – були дощові, що, загалом, було непогано зважаючи на липневу спеку. В дорозі закачав фінальний трек дистанції на свої Suunto 9.

Ввечері забрав стартовий набір учасника у Сергія Попова, представника ФЛАУ Київської області, трохи пробігся та традиційно повечеряв смачними дерунами. Сходив на передстартовий брифінг – і гайда спати.

На жаль, як і у потязі – спалося не дуже – кілька год максимум але це було очікувано. Як зазвичай протягом тижня перед гонкою намагався використовувати «sleep banking»: «Економіка» сну і марафон: як не проспати свій Рersonal Вest? (Part 3)

Про трейлові міні-збори – викладаю по-троху матеріал для Патреонів блогу:

Вперед і в гори: трейлові міні-збори (День «0»)

Хід гонки

Оселя, де зупинився, знаходилася всього у кількох хвилинах ходи від місця старту й фінішу, тож вранці за 15 хвилин до початку був вже на місці. Привітався з усіма учасниками, порозтягувався трохи. Ось вже нас шикують на стартовій лінії.

Зворотній відлік.

І – побігли!

Старт-КП1 (9,5км)

Перший кілометр бігли вулицями Славсько. Темп, як завжди був високий, втім старався не надто розганятися – просто тримати в полі зору основних конкурентів – Андрія Ткачука та Сергія Попова.

Коли асфальт закінчився – почався підйом дорога, а потім стежка звивалася зпоміж кущів вкритих росою. Десь в цей момент вилив воду із однієї із фляг (за регламентом стартувати мали з повними флягами) і почав прибавляти.

У лідируючій групі якийсь час біг Юра Скидан і Ярослав Коваль. Андрій – не використовував палки, хоч підйоми вже були крутенькі, тож в якийсь момент обійшов його і побіг попереду. Втім, він наздогнав мене на крутому спуску і обігнав наче біжить по рівному. Зрештою коли я підбігав до КП – Андрій його пробіг майже не зупиняючись.

Мій же план полягав у тому, щоб набрати води і коли, перекусити (банани, апельсини) та прихопити кілька нарізаних бананів з собою. Поки з усіма цими справами впорався до КП прибіг Сергій і, набравши воду, майже одразу побіг. Ярослав також наближався до КП, коли я звідти вибіг.

КП1-КП2 (9,5-20 км)

Кілометр через село і на нас чекала неглибока річечка, після переправи через яку йшов крутий підйом. Сергій наздогнав Андрія і вони бігли вже до вершинки підйому, поки я тільки піднімався.

Однак, відбігли хлопці недалеко, невдовзі почав їх наздоганяти. У підйом Андрій побіг швидше Сергія, якого я теж невдовзі обійшов. Потім був спуск до КП2 на якому гарно розігнався й прибіг туди раніше за Сергія.

Тут набрав тільки воду та колу і побіг за Сергієм, який знов пройшов КП швидше. Хотів перекусити бананами, які ніс в кишені наплічника – але вони перетворилися у бананове пюре:))

КП2-КП3 (20-29 км)

Знову почався підйом, тож за якийсь час я наздогнав Сергія. Видно було, що йому навіть з палицями рухатися вгору важкувато. Я ж раз-по-раз поглядав вперед – де ж там Андрій. Черговий спуск камінням був настільки крутим, що тільки завдяки тренуванням на Лопаті та кросівкам – вдалося достойно його подолати.

На КП я традиційно прибіг перед Сергієм. Тут знов була їжа, а не тільки вода і кола, тож врахувавши попередні проколи – після перекусу взяв з собою шматочки апельсина.

Сонце тим часом вже добряче припікало. Попереду була найдовша ділянка треку практично відкритою місцевістю.

Ось і Сергій підбіг до КП. Майже одночасно – побігли далі.

КП3-КП4 (29-43 км)

На підйомі я знов обігнав Сергія та спробував відірватися. На якій з ділянок це, зрештою, вдалося і на КП4 у с.Верхня Рожанка прибіг один. Перед самісіньким КП бігла холодна річечка у якій із задоволенням вмився та намочив голову. Набрав води і коли, відкрив палиці – і гайда знову в гірку.

КП4-КП5 (43-50 км)

Дорога йшла по сонцю і на небі не було жодного натяку на обіцяну синоптиками зливу. В якийсь момент дорога вивела на пагорб із підйомниками. Тут розмітки місцями не було і тільки за треком на Suunto 9 вдалося зорієнтуватися. Спуск до КП – то була добре розкатана грунтовка. Занадто добре. Бо по ній, як по автомаістралі постійно піднімалися квадроцикли, джипи та уазіки здіймаючи хмари пилу та витісняючи у кювет.

-Ну як, важко? – гукнув хтось з машини, коли збігав вниз.

-Нормально – відказав і мерщій побіг до КП.

КП5-КП6 (50-57 км)

На КП мені сказали, що відрив у Андрія близько 6 хв та попросили показати спорядження. Після всіх потрібних процедур – залишив приємний тіньочок і побіг дорогою, що вела повз підйомник. Туристи в кріслах з висоти зі здивуванням спостерігали за моєю пробіжкою по спеці. Невдовзі – знову підйом і тут вперше побачив кількох учасників із інших дистанцій. Обійшов і посунув далі вгору.

Ближче до вершини пагорба натрапив на фото-засідку від Ярослава Туренко. Він сказав, що Андрій десь на 12 хв попереду. Що ж значить треба піднажати…

Далі йшов крутий підйом на гору … Стежка в’юнилася поміж дерев і чагарників, часто доводилося перестрибувати колоди. Видно було, що стежку розчищали але все рівно вона була не дуже біговою. Втім, це був певний перепочинок для ніг і додаткова робота руками. Спуск був не менш карколомним.

Потім йшла доволі довга ділянка шоссе, поруч якої в якийсь момент з’явилася річка – тож швиденько спустився туди і похлюпався аби трохи охолодитися.

КП6-КП7 (57-67 км)

На КП у Нижній Рожанці – поповнив запаси води і лишив прихоплений на попередньому КП банан (лишався ще достатній запас гелів, а бананів вже зовсім не хотілося:). Набрав води і коли та побіг наздоганяти Андрія. Десь вже на черговій гірці зустрів Наталку Філатову, яка на роздоріжжі направляла бігунів коротшої дистанції і нас, учасників довгої, у потрібних напрямках.

Десь в цей час вже почав відчувати, що втрачаю концентрацію. Коли забуваєш чи випив сольову таблетку чи ні, скільки хвилин тому їв гель, думаєш про КП, суперників на дистанції – це вже не дуже гуд. Мозок, починає грати у свої ігри – і попри те, що ці “ігри” здаються цілком “природніми” та “невинними” – наслідки можуть сильно розчарувати, якщо біжите на результат (більш докладно на цю тему обов’язково ще поговоримо у окремому матеріалі).

КП7-Фініш (67-77 км)

КП розташовувалося на повороті дороги, просто на сонечку. Поруч зі столиком сиділо кілька знесилених учасників із інших дистанцій. Вода була теплою – але набрав і за таку спасибі. Волонтери сказали, що відрив у Андрія близько 18 хв. Відіграти стільки було практично не реально але ж це – ультра, тож вирішив спробувати принаймні скоротити відрив. Ноги вже не хотіли бігти тож покрокував так швидко як міг, сподіваючись, що скоро почнеться підйом, який можна буде ефективніше долати з палицями.

Подужав підйом, потім спуск і ще один підйомчик. Забігаю на досить гарно розчищену дорогу, напевно, і Славське вже близько. Так і є, внизу видніють дахи будиночків. Додаю швидкості. Ось і останній спуск, як же я його очікував! Забуваючи про 70км+ мчу до фінішної арки. І – фініш!!!

Результат

9 год 14 хв і друге місце в абсолюті.

Загалом, результатом задоволений, а от фінішний час – міг бути кращіим.

Порадувало, що 1,5 місяців роботи по проблемних напрямках – дали свої плоди. Звісно, 1,5 місяці – це “вершинка” айсберга попередніх років підготовки, тільки зараз це почав розуміти. Не очікуйте швидких результатів – “ставте” на довготривалу перспективу 😉

Нарешті, спуски не вбили ноги після на перших 50км, як це було на Skole Ultra Trail минулого року. Ніде не травмувався під час гонтк, як на Bojko Trail – і це було супер!

Із плюсів також те, що вдалося вибороти путівку на чемпіонат світу (ЧС), який має проходити в Тайланді цього року (правда їхати знову доведеться за свій кошт, бо ФЛАУ спонсорує тільки 1 місце:) та виконати норматив кандидата в майстри спорту.

Втім, надто сповільнився наприкінці й втратив чимало часу на останніх 15 км перед фінішем. Тож – є над чим попрацювати…

Харчування-Гідратація

Цього разу довелося дещо відступити від «накатаної» схеми харчування раніше: гелі/батончики кожні 25-30 хв, на КП – тільки вода/кола, банани/апельсини поки воду/колу наливають. Справа в тому, що змагання не передбачали можливість зробити заброску, як, наприклад, було на Bojko Trail у 2018р. А це означало, що на 80км мені потрібно було би взяти 16 гелів/батончиків, а це – порядка 650-680 грамів! Також слід було прихопити магній, а це ще 120гр (2 ампули). Додайте сюди літр води/коли, обов’язкове спорядження та трекінгові палиці – і виходить чимало “баласту”, для того щоб нести який – треба чимало енергії.

Подумав, поспілкувався із Юлею Тарасовою, Андрієм Ткачуком – вирішив взяти всього 11 гелів та 1 батончик. Решту «під’їдати» на КП (КП1, КП3, КП5, КП7). Вцілому, план спрацював, а ті «зекономлені» 250-280гр. – гадаю відіграли свою роль і трохи полегшили мені життя протягом гонки.

Отож, за гонку з’їв всього:

· вуглеводні батончики Nutrixxion – 1 шт

· гелі Nutrixxion без кофеїну – 3 шт

· гелі Nutrixxion 40мг і 80мг кофеїну – 8 шт

Випив 2 ампули магнію Nutrixxion.

Щодо гідратації – тут навпаки не економив. На кожному КП набирав одну пляшку повну води, іншу – кока-коли. До наступного КП – встигав усе випити. Судячи із досить бадьорого самопочуття аж до останнього КП – все зробив правильно.

Питний режим:

· вода/кока-кола – кожні 10-12 хв

· електроліти: 1капс/30-40хв, через 2 год – кожні 20-30хв

Сольових таблеток – не шкодував, бо магнію було мало як на таку дистанцію, а спека стояла страшенна.

Маршрут

В районі селища Славське – бігав вперше (у 2012р. катався тут на сноуборді взимку:). Загалом, траса з чисельними крутими підйомами (з відносно невеликим набором 400-600м) і спусками – сподобалася. Дуже багато красивих місць. Чудове розташування КП (окрім, мабуть, останнього), прохолодні річки – там де по спеці вони дуже треба.

Втім, ділянки, де були підйомники і джипи та багато туристів – не дуже сподобалися. Так само і біг ділянками заростів. В цьому плані маршрут Bojko Trailа, який біг три роки тому, можна охарактеризувати як дуже «біговий» порівняно з цим трейлом (і набір там на 1000 м менший).

Розмітка була чудова, за що спасибі організаторам, тільки на ділянці з підйомниками – в основному орієнтувався на трек.

Важко порівнювати цей маршрут із можливими маршрутами на Чорногорі, наприклад. Там своя специфіка. Якби ЧУ проводили там – в чомусь, певно було б легше (бо вже багато бігав Чорногорою), краєвиди якщо би склалося з погодою, могли бути ліпші. Але ж і розвідувати нові місця – то завжди цікаво, тому із задоволенням пробіг і тут.

Трекінгові палиці – однозначно допомагали.

Екіп

• Кросівки Dynafit Felline SL

• Компресійні гольфи Trеkking TM

• Компресійні шорти 2XU

• Футболка Macron

• Бафф Suunto

• Мембранна куртка Dynafit Dynafit Transalper Light 3L (в рюкзаку)

Із суттєвого – після кількох падінь на роз’юшених спусках під час Fun Karpaty Trail – зрозумів, що в Dynafit Alpine Pro із підстертою підошвою бігти ЧУ – не варіант. Хіба буде ідеально суха погода. Тому інвестував кілька тис. грн. у Dynafit Felline SL – і а ні трохи не пошкодував! Чудово тримали на спусках та розмоклому грунті на першій половині дистанції!

Спорядження

• Ліхтарик (обов’язкове): взяв свій Petzl, компактний, маленький

• Запасні батарейки

• Стаканчик для води

• Ізофолія

• Наплічник Dynafit Alpine 9

• М’які фляжки по 0,5л (2шт)

• Біговий пояс Go far equipment

• Трекінгові палиці Black Diamond FLZ

• Годинник Suunto9
• Моб.

Був приємно здивований пляшкою із Decathlon (інша м’яка пляшка, яку використовував – Hydrapack). У кришечці, де міститься силіконова соска – розташований поворотний механізм: в положенні закрито – нічого не прохлюпується, можна випускати газ із кока-коли – дуже зручно!

Accnowledgements

Дякую всім, хто вболівав та підтримував до та під час цієї гонки!

В першу чергу – дякую моїм Юлі та Валі за їхню підтримку. Не стільки того чемпіонату – скільки підготовки до нього… Хоч і намагався все поєднати та збалансувати – але то не завжди вдавалося…

Дякую моїм Партнерам, які допомагали та підтримували продукцією, засобами для відновлення під час підготовки та самої гонки: Nutrixxion Ukraine, Suunto Ukraine, Compex Ukraine, Trekking TM – Перші захисні шкарпетки і компресійні гольфи України, а також всім Патронам блогу time2trail!

І окрема подяка організаторам та волонтерам Ukrainian Trail League (UTL) за те, що створюють нові бігові маршрути і проводять на високому рівні такі бігові події!

Далі – буде! 😉

ФОТО у статті: від Kiril Kudinov i Yaroslav Turenko

Запис Чемпіонат України з трейлу: 50 миль до срібла спершу з'явиться на Time2trail.

Тренування – це завжди пошук балансу. З одного боку навантаження має бути таким, що підвищуватиме адаптивні можливості організму атлета відповідно до поставлених цілей, а з іншого боку – воно не повинно перевищувати обсяги, які організм буде здатен «переварити», на що впливатиме чимало факторів (вік, стать, рівень тренованості, можливості для відновлення, рівень стресу на роботі та вдома і т.д.).

Вже багато років дослідники, тренери та атлети видів спорту на витривалість шукають способи та стратегії для підвищення продуктивності. Ціна помилки – справді велика. Адже коли організм не може пристосуватися до заданого тренувального навантаження, відбувається «зрив адаптації» та може розвинутися стан, який називається синдромом перетренованості, для виходу з якого потрібні місяці а інколи, навіть, роки. Власне, одним зі способів підвищити продуктивність організму та покращити результат на 2-3% (а це близько 5 хв для тих, хто біжить марафон на 3 години, наприклад), а в деяких випадках на 8% є тейперінг.

Завдяки грамотно проведеному тейперінгу можна досягнути одразу кількох цілей: зменшення загального рівня втоми, кращого відновлення організму (фізіологічного та психологічного), а також – запуску процесу суперкомпенсації. Що в сукупності сприятиме виходу на пік своїх можливостей.

Чому тейперінг – це важливий етап підготовки? Чи потрібен тейперінг любителям, які не бігають на результат? Скільки має тривати тейперінг перед марафоном та ультрамарафоном? Все це докладно розглянемо у статті. А ще поспілкуємося про основні принципи тейперінгу із Сергієм Романчуком – головним тренером штатної збірної команди України з легкої атлетики (з витривалості), заслуженим тренером України.

Побігли!

Що таке тейперінг

Тейперінг (англ. tapering, інколи вживають taper) – це фаза підготовки, що передує змаганням, під час якої проводять зниження тренувального навантаження. Як правило розпочинають тейперінг після найдовшого тренування у піковий тиждень (для марафона це зазвичай складає 32-36 км).

Види тейперінгу

Розрізняють кілька видів тейперінгу:

• лінійний
• експоненційний (повільний та швидкий)
• ступінчастий

Якщо у перших двох видах тейперінгу зниження навантаження відбувається поступово, тільки з різною швидкістю, то у випадку ступінчастого тейперінгу – практикують різке зменшення навантаження до певного «порогу».

Хоча дослідження показують, що вцілому експоненційний швидкий тейперінг дає кращі результати, для певних атлетів, при підготовці до певних змагань – лінійний чи ступінчастий тейперінг можуть бути ефективнішими.

Які зміни відбуваються в організмі під час тейперінгу

Серед змін, які виникають в організмі атлетів під час тейперінгу виділяють фізіологічні та нефізіологічні. Фізіологічні стосуються покращення кардіореспіраторний, метаболічних, біохімічних, гормональних, імунних та нейро-м’язових показників.  Що стосується нефізіологічних факторів, до них відносять психологічний стан, психофізіологічні функції такі, як толерантність до болю, наприклад.  

Всі ці фактори призводять до того, що організм стає більш опірним до застуд, зменшується ймовірність отримати травму, а також покращується психологічний стан атлета.

Як проводити тейперінг

Для того аби зменшити тренувальні навантаження зазвичай проводять зміни у трьох основних параметрах: обсяг, інтенсивність та частота. Можна змінювати як тільки один із цих параметрів так і всі три одночасно.

Обсяг – це загальна кількість тренувань щодня і щотижня у годинах та загальний кілометраж.

Частота – кількість тренувань щодня та протягом тижня

Інтенсивність – відсоток тренувань, які виконуються із зусиллями близткими до максимальних чи субмаксимальних.

Мета-аналіз 27 досліджень показав , що максимальний приріст продуктивності відбувається при загальному зменшення обсягів тренувань на 41-60% від їхнього значення перед тейперінгом. При цьому, обсяги тренувань краще змінювати шляхом зменшення тривалості кожного тренування, зберігаючи їхню частоту (чи зменшуючи частоту на 20%).

Що стосується інтенсивності – її рекомендується зменшувати в останню чергу, оскільки це ключовий параметр для підтримки адаптацій досягнутих за попередній період підготовки.

Як довго має тривати тейперінг

Загалом, можна сказати: чим коротша гонка, тим коротший період тейперінгу. Для дистанцій коротших за марафонську (10 км, півмарафони) оптимальною вважають тривалість тейперінгу від 6 до 14 днів. Для марафонської дистанції – зазвичай це 3 тижні. Що стосується ультрамарафонів – 3-4 тижні.

Втім, слід також зважати, що тейперінг у професійних атлетів буде дещо коротшим аніж у любителів.

Приклад тейперінгу (марафон)

Можна знайти приклади різних видів тейперінгу на trainingpeaks та інших “бігових” ресурсах. У цій статті використовую приклад експоненційного тейперінгу із runnersconnect оскільки зазвичай використовую подібну схему:)

За 3 тижні до цільового старту

1. Зменшуємо щотижневі обсяги бігу до 85-90% від ваших максимальних

Це можна зробити, дозволивши собі додатковий день відпочинку або просто зменшивши на 2-3 км відновлювальні пробіжки (а крім того, буде зменшено і довгу пробіжку).

2. Підтримуємо інтенсивність

А от скорочувати тривалість інтенсивних тренувань поки не варто, вони мають бути на звичайному рівні.

3. Зменшуємо кілометраж довгої пробіжки на 10-20%

За 2 тижні до цільового старту

1. Зменшуємо щотижневі обсяги бігу до 70-75%

Це можна зробити, дозволивши собі додатковий день відпочинку або просто зменшивши на 2-3 км відновлювальні пробіжки та кілометраж довгої пробіжки.

2. Робимо інтенсивну пробіжку за 10 днів до цільового старту

Обсяг цього тренування повинен бути зменшений на 60-70% звичайного важкого тренування (наприклад, якщо ваші темпові інтервали зазвичай складали 10 км, це тренування має бути всього 6-7 км). Темп – такий як планується на марафоні (не вищий!).

3. Зменшуємо довгі пробіжки на 50-60%

За 1 тиждень до цільового старту

1. Зменшуємо бігові обсяги до 50-60%

2. робимо одне “легке” швидкісне тренування

Наприклад, сеанс фартлеку, щоб нагадати своєму тілу, яким є марафонський темп. Спершу 15-20-хвилин розминки, далі 6-8 прискорень по 2 хвилини в марафонському темпі з 2-хвилинною легкою пробіжкою між ними і 10-15-хвилин заминки.

3. Легка пробіжка за день до марафону

Біг за день до змагань навіть у легкому темпі в першу чергу є гарним стимулом для центральної нервової системи, що важливо аби бути “в тоніусі” на наступний день.

Інші фактори

Корекція дієти в період тейперінгу – багатьма дослідниками і тренерами відзначається як один із важливих факторів. Адже знижуючи навантаження важливо з одного боку не набрати зайвої, «баластної» ваги, а з іншого боку – забезпечити організм кількістю будівельного матеріалу (білок), а також вітамінів, мікроелементів необхідних для повноцінного відновлення, репарації м’язів. Крім того, переж самими змаганнями слід домогтися максимізації запасів глікогену у м’язах та печінці, адже це основний енергетичний ресурс який буде забезпечувати роботу м’язів.

Ми розглянемо цю тему більш докладно в окремій публікації але загалом можна сказати, що в період тейперінгу дієта має містити підвищену кількість білка (2-3г на кг маси тіла), а от в останні 2-3 дні перед змаганнями – слід збільшити споживання вуглеводів, які повинні складати 60-70% від добового раціону.

Основний принцип підготовки до марафону і ультрамарафону, як на мене, – це готуватися до цих дистанцій виходячи зі своїх функціональних можливостей на сьогоднішній день. А не готуватися до певного цільового темпу, що часто любителі та й деякі професійні спортсмени, полюбляють робити.

Підготовка до марафону починається не з «0», а за 15-16 тижнів, – це називається «підводка» до змагань. Під час неї марафонець вирішує певні задачі, наприклад підйому МПК (максимальне споживання кисню – ред.), ПАНО (поріг анаеробного обміно – ред.) чи покращення якихось швидкісних можливостей. Тобто, спортсмен чи любитель вже знаходиться на достатньо високому рівні підготовки, а за 15-16 тижнів розпочинається підготовка до основного марафону/ультрамарафону. За класикою ці 15-16 тижнів 3 тижні навантажуючі, 1 розвантажуючий але готуємося не до цільового темпу, а виходячи зі своїх функціональних можливостей. Дотримання цих принципів – завжди приносить удачу. Тобто, якщо ми бігли марафон 2:20, то виходячи із цього результату. Або, якщо ми провели функціональну діагностику – то на основі її результатів. Відповідно будуємо тренувальні плани виходячи із функціональних можливостей. Зазвичай, точно знаючи свій ПАНО як правило і можна вже все вибудовувати. Це дуже важливо.

Тейперінг – це не просто зменшення бігових об’ємів, це ще й пікові тренування, що підводять до марафону чи ультрамарафону. Основне пікове тренування роблять за 3 тижні до марафону. Як правило – це біг півмарафонської дистанції у запланованому темпі. Якщо говорити про ультрамарафон – то це може бути, наприклад, 40 км в темпі змагань, які плануються. Крім того за 10 днів до марафону важливо пробігти – 10-12 км, у відомому на основі тренувань темпі або ж зробити еквівалентний набір довгих відрізків.

За 3 тижні – це осноположне тренування, а за 10 днів 10км – дуже важливе. Якщо говорити про ультрамарафон – то тут за 40 днів. Альтернативою таким тренуванням можуть бути і «прохідні» (непріоритетні – ред.) змагання, що проходять у потрібний проміжок часу перед основними змаганнями.

Тейперінг – не може бути скороченим інакше ми змазуємо синусоїду суперкомпенсації (а, відповідно, і вихід на пік форми – ред).

Так, серед людей, які бігають часто старти і, скажімо, хочуть тримати певний рівень форми – досить поширеною є практика практично не зменшувати тренувальні обсяги. Якщо для людей важлива просто участь – то цей підхід може бути виправданим. В іншому випадку – тейперінг треба робити.

Крім того, стартувати часто «на одній хвилі» погано і з т.з. навантаження на організм. Так, якщо говорити про марафони та й ультрамарафони у любителя це 3-4 старти на рік. Якщо робити більше, то за рік-два починаються травми опорно-рухового апарату. А все тому, що тренувальний процес – це синусоїда, після навантаження – потрібен достатній період відновлення.

Щоб повноцінно відпочити і відновитися – важливо враховувати і психоемоційний стан. Кожен обирає свій шлях, по-своєму виходить із зони комфорту, як любитель, так і професіонал. Тому обстановка в родині, на роботі, порозуміння з тренером і т.д. – це все дуже важливо. У про-атлетів додатковий психологічний тиск ще створює фінансова складова… А от любитель – в першу чергу має отримати від участі у змаганнях кайф.

Що стосується дієти, то тут треба окремо говорити – і розглядати конкретного бігуна, його конституцію тіла і т.д. Але як би там не казали, що високого рівня марафонці пробігають дистанцію за рахунок глікогену в м’язах, як би ми додатково не накопичували глікоген за рахунок дієти, що досить спірний момент, але, насправді, через 1 год і 20 хвилин всі ці запаси глікогену в депо м’язів та печінки – вичерпуються і включається ліпідний обмін. Так ось, всі ці підвідні тренування в останні 3 місяці мають бути направлені на залучення/розвиток цього ліпідного обміну. Це довгі тренування (довше 1 години), які проводяться на відносно невисоких швидкостях, так аби не задіювати запаси глікогену. Особливо це важливо для ультрамарафонців, оскільки час перебування на дистанції у них може бути дуже довгим.

Тейперінг перед такими важливими змаганнями як Олімпійськи Ігри, чемпіонат світу і т.д. – не відрізняється принципово. Хоча, завжди є індивідуальні особливості. Але в будь-якому випадку основний принцип лишається незмінним  – готуватися до марафону чи ультрамарафону виходячи зі своїх функціональних можливостей на сьогоднішній день. Це справді важливо!

Фото обкладинки статті: https://unsplash.com/photos/1W159Mdzi6M

Запис Train to gain: тейперінг або як вийти на пік форми спершу з'явиться на Time2trail.