2nd

Процес відновлення після Fun Karpaty Trail не був швидким. Тільки на 3-ій тиждень після гонки відчув, що організм прийшов у норму і можна розпочинати підготовку.

Fun Karpaty Trail-2021: перший млинець комом

Тим часом, з’явилася інформація щодо дати проведення чемпіонату Україні (ЧУ) з трейлу, а також прийшло повідомлення від організаторів UTMB, мовляв, все Ок – гонка цього року відбудеться. А це означало, що можна скористатися перенесеною реєстрація на ССС UTMB з минулого року (у 2020 році в зв’язку із пандемією UTMB не проводили взагалі), яку виграв у лотереї. Отож, дві великі бігові цілі на цей рік матеріалізувалися у календарі й часу на «розкачку» особливо не було.

Підготовка

Дистанція ЧУ в районі с.Славське мала орієнтовно 80 км довжини і 5000 м вертикального набору (фінальний трек – 77 км, +5090 м). Це приблизноо так само, як на Bojko Trail 2018, тільки на 1000м+ більше. І все би чудово, тільки 2200м набору на цьогорічних Fun Karpaty Trail далися ой як тяжко! Треба було щось з тим робити.

“Bojko Trail”: 50-ти мильник українськими Бескидами

Півтора місяці перед ЧУ присвятив кільком основним моментам:

  1. вирішення проблем зі спиною
  2. вертикальний набір
  3. відпрацювання спусків

1. Тут все було просто і складно водночас. Просто, бо треба було виконувати певний набір вправ та закачувати кор, складно, бо це досить рутинно, займає час і нуднувато. Втім, за два тижні до ЧУ нарешті відчув, що задачу на 95% вирішено. Багато в чому завдяки настановам фізіотерапевта (Артем Згурський) та роботі масажиста. Ну і мої стабільні 600-700 підйомів корпуса та планки щодня (різні варіанти перших і других) думаю також дали свої плоди;)

2-3. Правду кажучи – в гірку бігати дуже люблю, а от спуски – навпаки. Але ж якщо піднявся на гірку, треба ж і спускатися, як інакше?:) Знайшов для себе цікаве рішення – вертикальний набір на біговій доріжці. Тож частина тренувань в легкому темпі проходила з  40-60м набору/км.

Також, довелося в Голосієво намотувати кола та відрізки під час лонгранів забігаючи на більш-менш круті гірки по кілька разів, комбінуючи це з тягунами 500-700м з меншим  набором. Так стабільно виходило 600-800м набору за 25-30 км, по часу, зазвичай 2-2,5 год +.

Водночас, до мінімуму скоротив пробіжки по плоскому: намотував кола в парку Слави і навколо, забігав короткі швидкі відрізки на естакаду на Русанівці…

Щодо другої складової цієї головоломки, спусків. Під час майже кожної пробіжки, де був рельєф грав у гру – «розганяємося до максимума» на спуску. В якийсь момент зловив себе на відчутті, що з гірок вже біжиться значно легше та швидше, навіть постановка корпуса наближається до «ідеальної». Це був хороший знак. Звісно, ці «успіхи» значною мірою корелювали із усуненням проблем зі спиною та задньою поверхнею стегна (проблема, що тягнулася ще з минулого року).

Кілометраж був невеликий – 90-120 км. Але так, були 1,5-2,5 год велосипеда, та 2-3 повноцінних силових тренування аби краще прокачати ноги для всіх тих наборів а спусків, а також пропрацювати різні проблемні зони.

Окремо, слід сказати про виїзд у гори – в районі містечка Сколе (Львівська область). Оскільки хотів сконцентруватися саме на ЧУ, вирішив довести всю задуману роботу до кінця і не розпорошувати енергію на «проміжні старти». Тому, зголосився поволонтерити на Skole Ultra Trail. Сумістити корисне із не менш корисним. Як виявилося – отримав справді цікавий досвід, зроблю якось про це окремий допис. Тренування цього разу ще поєднував із сімейним відпочинком, тому, «гіганських об’ємів» (як для моїх об’ємів:), як перед Fun Karpaty Trail, не було. Але гора Лопата – виручала. Здавалося б, всього 7 км і + 700 м набору і стільки ж спуску але який то дає ефект! Про спуск з Лопати – то окрема історія. Він мені ще з минулорічного Skole Ultra Trail – дужже запам’ятався. Втім, коли збігти його н-разів вдень та вночі – можна значно покращити свою техніку спусків! Або просто поламати ноги. Добре, що вийшло переше 🙂

Полювання на Дракона: Skole Ultra Trail-2020

Після «вакацій» на Сколе лишалося близько 2 тижнів до ЧУ. Їх вже присвятив тейперінгу. Що це, як і що дає – писав ось тут:

Train to gain: тейперінг або як вийти на пік форми

Загалом, використав експоненційний швидкий метод. Перший тиждень – скоротив всього на 85-90% обсяги, на 2-ий вже десь до 40%. Для Патронів блогу – докладно описую, що робив зі швидкісними, силовими тренуваннями, а також модифікації по дієті. Бо, останній з вищеперелічених факторів – теж суттєвий, про що свідчать дослідження (лінки у статті про тейперінг) та власні спостереження.

***

З повною версією статті мають змогу ознайомитися підписники time2trail на Patreoni. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 😉 Що таке Patreon і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 😀

***

Приїхав у Славське за день до старту в Сб зранку. Традиційно пройшов гарний дощик напередодні забігу, та й прогнози на Нд – були дощові, що, загалом, було непогано зважаючи на липневу спеку. В дорозі закачав фінальний трек дистанції на свої Suunto 9.

Ввечері забрав стартовий набір учасника у Сергія Попова, представника ТФЛАУ Київської області, трохи пробігся та традиційно повечеряв смачними дерунами. Сходив на передстартовий брифінг – і гайда спати.

brif

На жаль, як і у потязі – спалося не дуже – кілька год максимум але це було очікувано. Як зазвичай протягом тижня перед гонкою намагався використовувати «sleep banking»: «Економіка» сну і марафон: як не проспати свій Рersonal Вest? (Part 3)

Про трейлові міні-збори – викладаю по-троху матеріал для Патреонів блогу:

Вперед і в гори: трейлові міні-збори (День «0»)

Хід гонки

Stretching

Оселя, де зупинився, знаходилася всього у кількох хвилинах ходи від місця старту й фінішу, тож вранці за 15 хвилин до початку був вже на місці. Привітався з усіма учасниками, порозтягувався трохи. Ось вже нас шикують на стартовій лінії.

start

Зворотній відлік.

І – побігли!

Старт-КП1 (9,5км)

firstkm

Перший кілометр бігли вулицями Славсько. Темп, як завжди був високий, втім старався не надто розганятися – просто тримати в полі зору основних конкурентів – Андрія Ткачука та Сергія Попова.

Коли асфальт закінчився – почався підйом дорога, а потім стежка звивалася зпоміж кущів вкритих росою. Десь в цей момент вилив воду із однієї із фляг (за регламентом стартувати мали з повними флягами) і почав прибавляти.

У лідируючій групі якийсь час біг Юра Скидан і Ярослав Коваль. Андрій – не використовував палки, хоч підйоми вже були крутенькі, тож в якийсь момент обійшов його і побіг попереду. Втім, він наздогнав мене на крутому спуску і обігнав наче біжить по рівному. Зрештою коли я підбігав до КП – Андрій його пробіг майже не зупиняючись.

KP1

Мій же план полягав у тому, щоб набрати води і коли, перекусити (банани, апельсини) та прихопити кілька нарізаних бананів з собою. Поки з усіма цими справами впорався до КП прибіг Сергій і, набравши воду, майже одразу побіг. Ярослав також наближався до КП, коли я звідти вибіг.

Water

КП1-КП2 (9,5-20 км)

Кілометр через село і на нас чекала неглибока річечка, після переправи через яку йшов крутий підйом. Сергій наздогнав Андрія і вони бігли вже до вершинки підйому, поки я тільки піднімався.

Однак, відбігли хлопці недалеко, невдовзі почав їх наздоганяти. У підйом Андрій побіг швидше Сергія, якого я теж невдовзі обійшов. Потім був спуск до КП2 на якому гарно розігнався й прибіг туди раніше за Сергія.

Тут набрав тільки воду та колу і побіг за Сергієм, який знов пройшов КП швидше. Хотів перекусити бананами, які ніс в кишені наплічника – але вони перетворилися у бананове пюре:))

КП2-КП3 (20-29 км)

Знову почався підйом, тож за якийсь час я наздогнав Сергія. Видно було, що йому навіть з палицями рухатися вгору важкувато. Я ж раз-по-раз поглядав вперед – де ж там Андрій. Черговий спуск камінням був настільки крутим, що тільки завдяки тренуванням на Лопаті та кросівкам – вдалося достойно його подолати.

На КП я традиційно прибіг перед Сергієм. Тут знов була їжа, а не тільки вода і кола, тож врахувавши попередні проколи – після перекусу взяв з собою шматочки апельсина.

Сонце тим часом вже добряче припікало. Попереду була найдовша ділянка треку практично відкритою місцевістю.

Ось і Сергій підбіг до КП. Майже одночасно – побігли далі.

КП3-КП4 (29-43 км)

На підйомі я знов обігнав Сергія та спробував відірватися. На якій з ділянок це, зрештою, вдалося і на КП4 у с.Верхня Рожанка прибіг один. Перед самісіньким КП бігла холодна річечка у якій із задоволенням вмився та намочив голову. Набрав води і коли, відкрив палиці – і гайда знову в гірку.

КП4-КП5 (43-50 км)

Дорога йшла по сонцю і на небі не було жодного натяку на обіцяну синоптиками зливу. В якийсь момент дорога вивела на пагорб із підйомниками. Тут розмітки місцями не було і тільки за треком на Suunto 9 вдалося зорієнтуватися. Спуск до КП – то була добре розкатана грунтовка. Занадто добре. Бо по ній, як по автомаістралі постійно піднімалися квадроцикли, джипи та уазіки здіймаючи хмари пилу та витісняючи у кювет.

-Ну як, важко? – гукнув хтось з машини, коли збігав вниз.

-Нормально – відказав і мерщій побіг до КП.

КП5-КП6 (50-57 км)

На КП мені сказали, що відрив у Андрія близько 6 хв та попросили показати спорядження. Після всіх потрібних процедур – залишив приємний тіньочок і побіг дорогою, що вела повз підйомник. Туристи в кріслах з висоти зі здвуванням спостерігали за моєю пробіжкою по спеці. Невдовзі – знову підйом і тут вперше побачив кількох учасників із інших дистанцій. Обійшов і посунув далі вгору.

Ближче до вершини пагорба натрапив на фото-засідку від Ярослава Туренко. Він сказав, що Андрій десь на 12 хв попереду. Що ж значить треба піднажати…

KP5

Далі йшов крутий підйом на гору … Стежка в’юнилася поміж дерев і чагарників, часто доводилося перестрибувати колоди. Видно було, що стежку розчищали але все рівно вона була не дуже біговою. Втім, це був певний перепочинок для ніг і додаткова робота руками. Спуск був не менш карколомним.

Потім йшла доволі довга ділянка шоссе, поруч якої в якийсь момент з’явилася річка – тож швиденько спустився туди і похлюпався аби трохи охолодитися.

КП6-КП7 (57-67 км)

На КП у Нижній Рожанці – поповнив запаси води і лишив прихоплений на попередньому КП банан (лишався ще достатній запас гелів, а бананів вже зовсім не хотілося:). Набрав води і коли та побіг наздоганяти Андрія. Десь вже на черговій гірці зустрів Наталку Філатову, яка на роздоріжжі направляла бігунів коротшої дистанції і нас, учасників довгої, у потрібних напрямках.

Десь в цей час вже почав відчувати, що втрачаю концентрацію. Коли забуваєш чи випив сольову таблетку чи ні, скільки хвилин тому їв гель, думаєш про КП, суперників на дистанції – це вже не дуже гуд. Мозок, починає грати у свої ігри – і попри те, що ці “ігри” здаються цілком “природніми” та “невинними” – наслідки можуть сильно розчарувати, якщо біжите на результат (більш докладно на цю тему обов’язково ще поговоримо у окремому матеріалі).

КП7-Фініш (67-77 км)

КП розташовувалося на повороті дороги, просто на сонечку. Поруч зі столиком сиділо кілька знесилених учасників із інших дистанцій. Вода була теплою – але набрав і за таку спасибі. Волонтери сказали, що відрив у Андрія близько 18 хв. Відіграти стільки було практично не реально але ж це – ультра, тож вирішив спробувати принаймні скоротити відрив. Ноги вже не хотіли бігти тож покрокував так швидко як міг, сподіваючись, що скоро почнеться підйом, який можна буде ефективніше долати з палицями.

Подужав підйом, потім спуск і ще один підйомчик. Забігаю на досить гарно розчищену дорогу, напевно, і Славське вже близько. Так і є, внизу видніють дахи будиночків. Додаю швидкості. Ось і останній спуск, як же я його очікував! Забуваючи про 70км+ мчу до фінішної арки. І – фініш!!!

Finish

Результат

9 год 14 хв і друге місце в абсолюті.

Загалом, результатом задоволений, а от фінішний час – міг бути кращіим.

Порадувало, що 1,5 місяців роботи по проблемних напрямках – дали свої плоди. Звісно, 1,5 місяці – це “вершинка” айсберга попередніх років підготовки, тільки зараз це почав розуміти. Не очікуйте швидких результатів – “ставте” на довготривалу перспективу 😉

Нарешті, спуски не вбили ноги після на перших 50, як це було на Skole Ultra Trail минулого року. Ніде не травмувався під час гонтк, як на Bojko Trail – і це було супер!

Із плюсів також те, що вдалося вибороти путівку на чемпіонат світу (ЧС), який має проходити в Тайланді цього року (правда їхати знову доведеться за свій кошт, бо ФЛАУ спонсорує тільки 1 місце:) та виконати норматив кандидата в майстри спорту.

Втім, надто сповільнився наприкінці й втратив чимало часу на останніх 15 км перед фінішем. Тож – є над чим попрацювати…

tumba

Харчування-Гідратація

Цього разу довелося дещо відступити від «накатаної» схеми харчування раніше: гелі/батончики кожні 25-30 хв, на КП – тільки вода/кола, банани/апельсини поки воду/колу наливають. Справа в тому, що змагання не передбачали можливість зробити заброску, як, наприклад, було на Bojko Trail у 2018р. А це означало, що на 80км мені потрібно було би взяти 16 гелів/батончиків, а це – порядка 650-680 грамів! Також слід було прихопити магній, а це ще 120гр (2 ампули). Додайте сюди літр води/коли, обов’язкове спорядження та трекінгові палиці – і виходить чимало “баласту”, для того щоб нести який – треба чимало енергії.

Подумав, поспілкувався із Юлею Тарасовою, Андрієм Ткачуком – вирішив взяти всього 11 гелів та 1 батончик. Решту «під’їдати» на КП (КП1, КП3, КП5, КП7). Вцілому, план спрацював, а ті «зекономлені» 250-280гр. – гадаю відіграли свою роль і трохи полегшили мені життя протягом гонки.

Отож, за гонку з’їв всього:

· вуглеводні батончики Nutrixxion – 1 шт

· гелі Nutrixxion без кофеїну – 3 шт

· гелі Nutrixxion 40мг і 80мг кофеїну – 8 шт

Випив 2 ампули магнію Nutrixxion.

Щодо гідратації – тут навпаки не економив. На кожному КП набирав одну пляшку повну води, іншу – кока-коли. До наступного КП – встигав усе випити. Судячи із досить бадьорого самопочуття аж до останнього КП – все зробив правильно.

Питний режим:

· вода/кока-кола – кожні 10-12 хв

· електроліти: 1капс/30-40хв, через 2 год – кожні 20-30хв

Сольових таблеток – не шкодував, бо магнію було мало як на таку дистанцію, а спека стояла страшенна.

Маршрут

В районі селища Славське – бігав вперше (у 2012р. катався тут на сноуборді взимку:). Загалом, траса з чисельними крутими підйомами (з відносно невеликим набором 400-600м) і спусками – сподобалася. Дуже багато красивих місць. Чудове розташування КП (окрім, мабуть, останнього), прохолодні річки – там де по спеці вони дуже треба.

Втім, ділянки, де були підйомники і джипи та багато туристів – не дуже сподобалися. Так само і біг ділянками заростів. В цьому плані маршрут Bojko Trailа, який біг три роки тому, можна охарактеризувати як дуже «біговий» порівняно з цим трейлом (і набір там на 1000 м менший).

Розмітка була чудова, за що спасибі організаторам, тільки на ділянці з підйомниками – в основному орієнтувався на трек.

Важко порівнювати цей маршрут із можливими маршрутами на Чорногорі, наприклад. Там своя специфіка. Якби ЧУ проводили там – в чомусь, певно було б легше (бо вже багато бігав Чорногорою), краєвиди якщо би склалося з погодою, могли бути ліпші. Але ж і розвідувати нові місця – то завжди цікаво, тому із задоволенням пробіг і тут.

Трекінгові палиці – однозначно допомагали.

Екіп

  • Кросівки Dynafit Felline SL
  • Компресійні гольфи Trеkking TM
  • Компресійні шорти 2XU
  • Футболка Macron
  • Бафф Suunto
  • Мембранна куртка Dynafit Dynafit Transalper Light 3L (в рюкзаку)

Із суттєвого – після кількох падінь на роз’юшених спусках під час Fun Karpaty Trail – зрозумів, що в Dynafit Alpine Pro із підстертою підошвою бігти ЧУ – не варіант. Хіба буде ідеально суха погода. Тому інвестував кілька тис. грн. у Dynafit Felline SL – і а ні трохи не пошкодував! Чудово тримали на спусках та розмоклому грунті на першій половині дистанції!

Спорядження

  • Ліхтарик (обов’язкове): взяв свій Petzl, компактний, маленький
  • Запасні батарейки
  • Стаканчик для води
  • Ізофолія
  • Наплічник Dynafit Alpine 9
  • М’які фляжки по 0,5л (2шт)
  • Біговий пояс Go far equipment
  • Трекінгові палиці Black Diamond FLZ
  • Годинник Suunto9
  • Моб.

Був приємно здивований пляшкою із Decathlon (інша м’яка пляшка, яку використовував – Hydrapack). У кришечці, де міститься силіконова соска – розташований поворотний механізм: в положенні закрито – нічого не прохлюпується, можна випускати газ із кока-коли – дуже зручно!

Accnowledgements

Дякую всім, хто вболівав та підтримував до та під час цієї гонки!

В першу чергу – дякую моїм Юлі та Валі за їхню підтримку. Не стільки того чемпіонату – скільки підготовки до нього… Хоч і намагався все поєднати та збалансувати – але то не завжди вдавалося…

Дякую моїм Партнерам, які допомагали та підтримували продукцією, засобами для відновлення під час підготовки та самої гонки: Nutrixxion Ukraine, Suunto Ukraine, Compex Ukraine, Trekking TM – Перші захисні шкарпетки і компресійні гольфи України, а також всім Патронам блогу time2trail!

І окрема подяка організаторам та волонтерам Ukrainian Trail League (UTL) за те, що створюють нові бігові маршрути і проводять на високому рівні такі бігові події!

Далі – буде! 😉

ФОТО у статті: від Kiril Kudinov i Yaroslav Turenko

Категорії: БігоЗвіти

0 коментарів

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *