Майже пів року тому, після 9-річної перерви (на ультратрейлові старти:) я фінішував свій 14-ий марафон за 2:47:53, на 20 хвилин оновивши особистий рекорд 2016 року (3:07:52). Життя виглядало прекрасним! Особливо, зважаючи на той факт, що сам марафон був проміжним стартом перед 100-мильною ультрою. Ще через 3 тижні я фінішував 100-мильник із рекордом траси за 14:03!
І ось, на третій день після фінішу ультри, коли остаточно пройшла післязабігова ейфорія, почорніли і ̶в̶і̶д̶п̶а̶л̶и̶ ̶ 4 збиті нігті, перестали боліти і вдалося, нарешті, відіспатися – я став думати про подальші бігові плани на рік…
Як пробігти 100 миль за 14 годин і перемогти: підготовка, тактика, помилки, яких варто уникати
***
На тому етапі, здавалося, історія з марафонами на 2025 рік (а може й на наступні н-років) мала закінчитися. Влітку, через переїзд до Каліфорнії, у мене було “міжсезонням”, а на осінь – хотілося пробігти дві ультри: 50 км в рамках Marine Corps Marathon (МСМ), де плекав надію цього року покращити свій минулорічний результат, а також – JFK50 Miler, – гонку на якій минулого року через поворот не туди на останніх кілометрах втратив 15 хвилин та призове місце у своїй віковій категорії.
Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:)
JFK50 MILER: найстаріший ультрамарафон США
Однак, як завжди, Життя вносити свої корективи. Виявилося, що оскільки MCM проводять 50-ий ювілейний івент, всі дистанції окрім марафону скасовуються. А на JFK50 цього року всі слоти розлетілися ще в серпні! Що ж, робити нічого, після певних роздумів – я зареєструвався на свій 2-ий у цьому році марафон – Marine Corps Marathon.
В рамках цієї статті якраз і проаналізуємо що і як я бігав з кінця серпня по жовтень, які цілі ставив, що вдалося досягнути, а де було допущено помилки.
Побігли!
Підготовка
Переш ніж перейти до аналізу підготовки восени, скажу кілька слів за літо. Бо залежно від того, як воно би пройшло могли би розгортатися зовсім різні сценарії. На щастя для мене попри те, що тренування проходили в основному у підтримуючому режимі вдавалося зберігати 90-100 бігових кілометрів на тиждень. Крім того було щотижня було 2-3 сесії теплового тренінгу в “гарячій кімнаті” (+40С), де ми відпрацьовували на мені протокол майбутнього дослідження, а на додачу – ще чималий набір висоти 3,5-6 тис. метрів за рахунок 25% кута доріжки, який ми використовували під час мого тестування.
Напевно, саме тому єдиний старт який я пробіг влітку – San Francisco half marathon вийшов дуже непоганим. Стартував я на найважчій трасі з + 400 метрів набору на 21,1 км (в рамках The San-Francisco Marathon проводять 2 півмарафони), фінішував 8-им в абсолюті та 2-им у віковій категорії М40-49 за 1:22. І це було при тому, що після 10 км ми, лідируюча група, просто врізалися у “хвіст” марафонців, які стартували на 2 год раніше. І наступні кілометри щільність людей, яких треба було обганяти – тільки зростала. Тож було відчуття, що на відносно нормальній трасі на кшталт весняної у Вашингтоні, міг би зробити ще один sub-1:20.
Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?
І найцікавішим вийшов останній тиждень літа. Ми повернулися з Валею до Вашингтону і на День Незалежності України я вийшов бігти лонгран в новеньких Saucony Triumph 22. Біг без харчування з +0,5кг наплічником, все як завжди. Почав спокійно але з 9 км й далі – просто понесло – від 4:00/км до 3:47/км наприкінці. Вийшло 1:25:39 на половинці. Скажу чесно, так швидко в тренувальному режимі – я ще не бігав ніколи…
Чудова точка для старту осінньої підготовки, – подумав я тоді. Але… Юля повернулася з відрядження з вірусом і вистачило 2 дні аби потім майже тиждень мене лихоманило і температура трималася +37.5-38С. Ось з таким доробком я повернувся до Каліфорнії на початку вересня.
*
Коли я більш-менш повернувся в норму після хвороби, до старту марафону залишалося 8 тижнів. Небагато часу аби якось щось суттєво напрацювати.
Я вирішив використати ефективний, як виявилося, для мене метод покращення результатів – обсяги. В середньому це вийшло 140-150 км/тиж, піковий тиждень ~170 км/тиж.
При цьому загальна схема підготовки із 1 вересня до 27 жовтня виглядала ось так:
- тиждень аби “втягнутися” – 2 фартлеки на гірках
- робота на МСК (максимальне споживання кисню) – 1хв/1хв х 20 (2 тиждень)
- чергування робіт на АП (аеробний поріг), ПАНО та тренування в темпо-зоні (марафонський темп) (3-8 тижні)
Тут одним із ключових моментів стало застосування лактометра та вимірювання лактату. Фактично я отримав доступ до цих інструментів в рамках дослідження, яке проводжу, тож дізнався і як виглядає моя індивідуальна лактатна крива, а також значення лактату на рівні АП і ПАНО.
Завдяки цьому, вдалося дещо краще відкалібрувати навантаження на ключових бігових сесіях.
В якості тренувальних було також зроблено 2 старти:
Trailblazer Race (10 км) – 36:28, 3:42/км
Rock ‘n’ Roll San Jose half marathon (21,1 км) – 1:18:37, 3:44/км.
І якщо 10 км – пробіглося не дуже, то на половинці в Сан-Хосе – оновив свій РВ, вже, виходить, вдруге цього року. Траса там, доречі, найплоскіша з тих, які бігав, тож – рекомендую 😉
Відсоток бігу на доріжці – суттєво скоротився до ~ 25-30% від загального бігового об’єму.
Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.
Тейперінг
Оскільки сам MCM був проміжним стартом перед 50-мильною ультра в кінці листопада, я не робив тейперінг, втім, зробив певну “підводку” під старт. Зокрема, в тиждень, коли проходив марафон: зменшив обсяги в тренувальні дні (Вт-Сб) на 10-15%, замість швидкісної роботи – легкий фартлек на гірках в Ср. В Пт – легко 6 км. В Сб легко 6км вранці і 4км в 2-ій пол дня – з прискореннями у марафонському темпі та розвідкою “на місцевості”:)
Також, звів до мінімуму силові вправи (по тривалості та вагах, які використовував) та кількість вправ загальної фізичної підготовки. Все це, щоб дещо “розвантажити” ноги але в той же час – залишити потрібний рівень тонуса.
В Пт – сходив на годинний спортивний масаж – але він відчувався як звичайний:)
А ввечері – з’їхдив на зустріч з українськими воїнами, які мали в неділю також бігти марафон, подію організовувала United Help Ukraine. На зустрічі познайомився з хлопцями, поспілкувалися, навіть обмінялися контактами з Ярославом, який незадовго перед марафоном зробив айронмен з 10 годин, що дуже швидко як для любителя.
День перед марафоном був трохи з роз’їздами – Валя бігла від школи 1 милю, а я забезпечував її фільмування, а крім того потім зустрічався із командою CIC (Children in Conflict), аби отримати свій стартовий набір. Це благодійна організація, яка допомогла мені отримати слот на марафон, бо вони теж розійшлися швидше, ніж я встиг зареєструватися…
День старту
У звичайний день добирання до місця старту у мене зайняло б хвилин 30. Але оскільки день старту був особливим днем, ще й з огляду на понад 30 тис. учасників, я виїхав заздалегідь, більш ніж за годину. І встиг стати в свій коридор з три хвилини до старту, паралельно розім’явшись пробіжкою.
Надворі було прохолодно, +6, тож я вдома вагався чи не варто піддягнути щось під майку, яку нам видали як членам команди CIC. Але, зрештою, вирішив, що просто буду бігти швидко і не змерзну. Вітру майже не було, тож справді – не змерз.
Стартував я десь в другій сотні, а тому десь тільки через 2-3 кілометри, на підйомі, розвиднілося й вийшло вибігти на простір. По дорозі, доречі, вгледів Ярослава, який біг також в перших рядах, – привітався й побіг далі, навіть не підозрюючи, що це ще не остання наша зустріч за час МСМ.
Біглося зі старту бадьоро, по 3:45/км перші кілометри, далі – 3:38/км на спуску, але потім став бігти дещо консервативніше аби середній темп виходив по 3:49-3:50/км. Це на 5 секунд повільніше за темп півмарафону, який я пробіг 3 тижні до марафону в Сан-Хосе.
Маршрут
Маршрут марафону я знав дуже добре. Адже він практично повністю співпадав із тим, який я біг в рамках 50км ультри минулого року. Єдиний, зізнаюся приємний, нюанс був в тому, що не треба було бігти додаткову 8-кілометрову петлю, як на ультрі.
Набір висоти на МСМ марафоні не надто великий ~210 метрів. Втім, відчутний, тож після 36-37 км, коли лишається бігти майже по рівному, ноги вже добре підзабиті. А “вишенкою на торті” є фінальні 200 метрів перед фінішем – забігання на крутенький пагорб, де стоїть пам’ятник морським піхотинцям.
Харчування та гідратація
З собою взяв 4 гелі SIS, два з кофеїном, всього виходить 400 ккал. Ці гелі зручні тим, що їх можна не запивати. Але досить об’ємні – додатково по 60 гр ваги кожен. Споживав кожні 9 км, тобто приблизно кожні 35-36хв. Напевно, якби такі гелі були на пунктах підтримки – споживав би частіше, щоб мати більше додаткової енергії, бо 80 гр вуглеводів на довгих пробіжках – цілком гарно заходять. Але оскільки такої опції не було – біг на “мінімальному” пайку. Плюс, звісно, власні запаси глікогену 😉
Екіпірування
Біг в своєму “стандартному” спорядженні: кросівки, шкарпетки, гетри, шорти, біговий пояс, майка, рукава. Однак, відмічу, що цього разу (на відміну від марафону в Делавері), кросівки були Asics Magic speed 4 – карбон, в яких побігав буквально кілька тренувань перед самим марафоном. До цього думав бігти у інших карбонках Asics Magic speed – більш бюджетний варіант карбонових кросівок (коштували всього 70$) у яких я пробіг 10 км і півмарафон в рамках підготовки до марафону. Але. Якось інтуїтивно після одного з тренувань зрозумів, що підошва цих кросівок надто тонка і бігти в них весь марафон буде не найкраща затія… Тому, за тиждень до старту – я переміряв 4 чи 5 пар різних кросівок, які були в магазині Fleet feet неподалік Стенфорду й зупинився на моделі Asics Magic speed 4. Це не найдорожча й не найостанніша модель Asics, і не популярні Nike (пробував і їх), але відчув ноги найбільш комфортно саме в них.
***
Перша половина дистанції пролетіла непомітно.
Після перших 15-16 км потік бігунів перестав бути щільним й можливостей для маневру побільшало. Втім, ще лишалися окремі групи по 3-10 людей, які продовжували долати листанцію разом. Одна з таких груп, яка опинилася в межах мого поля зору після 12-го км до 21 км буквально на моїх очах розпалася і з понад десятка бігунів позначку у 21,1 км перетнуло 3-оє: двоє хлопців і дівчина. По вигукам вболівальників, було зрозуміло, що дівчина біжить зараз другою. Але, схоже, її темп вповільнювався, бо хлопці поступово тікали вперед.
Я подивився на стаціонарний годинник біля чекпоінту з півмарафонськоюу позначкою і він показав рівно 1:20. Це було значно швидше, ніж розраховував і після оптимістичної думки про:
– Може вийде зробити негативний спліт і пробігти sub-2:40?
Закралася інша:
– А чи не надто швидко я почав? Чи не “поставить” на 32-35-у кілометрах?
По відчуттях на момент подолання півмарафонської дистанції розумів, що негативний спліт мене сьогодні точно не чекає. Хіба відбудеться якесь диво…
Десь на 28-у кілометрі я обігнав таки дівчину, яка бігла другою і починався найважчий, як на мене відрізок – в самісінькому центрі Вашингтона: багато поворотів, великі проміжки між бігунами, галас великої кількості вболівальників… Так і біг сам за себе якийсь час, аж ось – вибігли з центру на міст, який веде на протидежний берег р.Потомак, де розташовується Пентагон і де лишиться якихось 10 км до фінішу.
***
Цей шматочок, забігання на міст, я добре запам’ятав ще з минулорічних 50 км в рамках МСМ. Там йде невеликий підйом і ті кілька кілометрів тягнуться ду-уже довго… Цьогоріч також відчув, що стає важко. Ноги вже не хотіли перебирати з потрібною частотою, м’язи по-троху заливала втома, пейс також впав до 3:52/км й усі мрії зробити “негативний спліт” на цьому марафоні розвіялися мов ранковий туман над Потомаком.
– Привіт! – несподівано почув я поруч.
Я озирнувся й побачив Ярослава. Він разом з іще одним хлопцем в бадьорому темпі обігнали мене й почали віддалятися.
Оце так поворот! Я щиро здивувавсятакій хорошій формі Ярослава але в той же час маневр хлопців роздмухав у мені змагальний запал.
“Спробую за ними вчепитися!” – рішення прийшло саме-собою і ось я вже пробую наздогнати хлопців, які біжать 3:45-3:48/км, не повільніше.
Біг наодинці – кардинально відрізняється від бігу у групі. А тому й справді на масових марафонах чи інших змаганнях можна показати значно кращий час, якщо там є чимала кількість бігунів твого рівня та швидших за тебе. Не дарма навіть для ТОП-атлетів, яким апріорі знайти суперників їхнього рівня дуже не просто, організатори марафонів підбирають пейсмейкерів – принаймні до 25-30 км, ті допомагають лідерам тримати потрібний темп, зберігати ментальну концентрацію та не відволікатися на відчуття болю й дискомфорту, які посилають м’язи.
Однак, незважаючи на зусилля, які я докладав, собливо наздогнати хлопців у мене не виходило. Вони бігли метрів на 10 попереду й дистанція між нами не скорочувалася. З іншого боку, я й не відставав більше. Більше того, встига протягом свого ривка обігнати з пів десятка бігунів.
Міст закінчився і ось, Ярослав лишився вже сам, бо його попутник відстав. Я біг одразу за Ярославом у 5-7 метрах, втім все ще не міг його наздогнати. Перед розворотом на останні 5 кілометрів дистанції був пункт підтримки і окрім того, що нас з Ярославом там привітали “Слава Україні!”, хтось із групи підтримки ще дав Ярославу прапор України. Я ж при цьому згадав, що зовсім забув взяти український прапор з яким зазвичай фінішую всі старти. Прапор я прихопив на старт але коли переодягався поспіхом вранці, здав його разом з іншими речима, забувши покласти у біговий пояс. Що ж доведеться фінішувати без прапора, констатував свою ситуацію.
Останні кілометри я старався набігти. Кілометри за 2 до фінішу почав наздоганяти Ярослава. Видно було, що хлопцю вже біглося важко. Крім того, наздогнав і обігнав афроамериканця з дредами, який біг смішно хитаючи головою. Він обігнав мене десь на 25-ому кілометрі й десь після 30-ого втік остаточно, я його більше не бачив. Але, схоже, хлопець поспішив й під кінець забігу не витримав такого швидкого темпу.
За якісь 700-800 метрів до фінішу я порівнявся з Ярославом:
– Давай-давай, ще трохи! – підбадьорив хлопця, а сам побіг вперед.
Що ж, нарешті вдалося обігнати товариша-суперника. Я продовжував бігти з останніх сил але після того, як спина Ярослава лишилася позаду, моя власна мотивація продовжувати докладати зусиль та штовхати тіло вперед також різко зменшилася.
Раптом, Ярослав знов вибіг з-за спини й почав нарощувати темп. Я щиро зрадів такому маневру хлопця, одночасно намагаючись зібратися та й самому прискоритися. Відстань між нами по-троху скорочувалася аж тут… почався фінільний підйом до фінішу. І мої ного категорично відмовилися на нього забігати. Тобто так-сяк я біг але темп значно впав і наздогнати Ярослава вже було неможливо.
Так ми і фінішували з різницею в кілька секунд – Ярослав попереду з українським прапором, і я – одразу за ним з прапором Укарїни на своїй біговій майці.
Після фінішу ми привітали одне-одного, сфотографувалися на фоні фінішної арки і, навіть, дали інтерв’ю для якогось місцевого каналу.
Мій фінішний час склав 2:41:18, 70-е місце в абсолюті й 2-е місце в категорії чоловіки М 40-44. Цікаво, що попри те, що Ярослав мене обігнав на фініші, його час за чіпом був на 5 секунд повільніший, бо стартував хлопець трохи раніше за мене.
Зізнаюся чесно, я був дуже задоволений з такого результату! Ще б пак, пробігти на 6,5 хвилин швидше за свій попередній марафон пів року тому, оновити РВ на марафоні – це завжди свято! В той же час, було розуміння, що за певних умов (траса, компанія, розкладка по дистанції), я можу пробігти sub-2:40.
Коли й де спробувати пробігти марафоно sub-2:40 я не мав жодного уявлення. Можливо, наступного року на Бостонському марафоні (хоча траса там точно не швидша за МСМ-трасу) на який мене вже офіційно відібрали за кваліфікаційним часом показаним на Делаверському марафоні в квітні. А може на якомусь іншому марафоні наступного року. Принаймні на цей рік я вже маю реєстрацію на трейловий ультрамарафон Golden Gate Trail Classic 50 Miler в кінці листопада, яким і планую сезон завершити.
І наостанок…
На каналі “НаукаАжБігом” я вже виклав відео, де більш докладно розбираю підготовку до цього марафона та що саме допомогло мені (на мою суб’єктивну думку) пробігти цей марафон значно швидший за попередній.
Якщо ще не дивилися – неодмінно забігайте за посиланням:
0 коментарів