Після того, як закінчується останній старт у сезоні – багато бігунів стикаються з питанням: «а що ж далі?». Продовжувати тренуватися – аби не втратити форму? Чи навпаки, перепочити, щоб потім з новими силами взятися за підготовку до нового сезону? І якщо відпочивати – то скільки?
З точки зору фізіології – наше тіло та мозок потребують відпочинку. Так, в кінці тренування нам потрібні вуглеводи аби поповнити запаси глікогену, білок, щоб відновити пошкоджені м’язові волокна, вода і аби компенсувати втрати під час бігу та пришвидшити виведення продуктів обміну і т.д.. В кінці дня – потрібен якісний сон аби “перезавантажити” мозок. Якщо цього відпочинку не буде або його буде недостатньо – привіт недовідновлення, хвороби, травми.
Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 1)
Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)«Економіка» сну і марафон: як не проспати свій Рersonal Вest? (Part 3)
Подібні процеси відбуваються і на макро-рівні: в межах тренувального циклу підготовки до цільового старту і в межах року: є періоди інтенсивної підготовки, а є “відновлювальні тижні”, кілька днів (тиждень чи більше) відпочинку після змагань. Якщо цього не робити – результати не ростуть, потім погіршуються, і є небезпека фізичного та емоційного “вигорання” (“синдром перетренування“).
Міжсезоння – це не обов’язково повна відсутність бігу! Швидше мова йде про те, щоб не брати участь у змаганнях і не робити важкі тренування в рамках підготовки до змагань. Типове міжсезоння може тривати від 4-ох до 8-и тижнів (інколи довше). Це період “відпустки” від структурованого плану та змагань, можливість проаналізути попередній сезон/рік аби скласти план для досягнення своїх майбутніх цілей. Крім того, це гарна нагода залікувати травми та більше часу приділити родині та роботі.
Про те скільки і як саме потрібно відпочивати бігунам любителім після завершення сезону – ми поговорили з головним тренером штатної збірної України з легкої атлетики (з витривалості) – Сергієм Романчуком.
Сергій Романчук
головний тренер штатної збірної команди України з легкої атлетики (з витривалості), заслужений тренер України.
Чи потрібно взагалі любителям робити перерву в бігові після завершення бігового сезону? Адже часто у них і бігові об’єми невеликі і навантаження не таке, як у Про- спортсменів? Чи можна одразу плавно переходити до підготовки до наступного сезону?
Насправді, любителям відпочинок після бігового сезону – точно не завадить. І це не залежить від бігових об’ємів. Навіть якщо людина пробігає всього 40-50 км/тиждень – відпочинок потрібен. Більш того, вважаю, що протягом року таких відпочинків має бути два. Перший, на два тижні, в листопаді-грудні, коли закінчуються основні старти. Хоча якщо є якісь травми, то цілком доцільно збільшити період відпочинку до 3-4 тижнів аби все залікувати.
Що стосується другого періоду відпочинку, то його варто робити десь на тиждень, – вже після весняного сезону, між весною та літом. Достатньо буде поробити легкі тренування 5 разів на тиждень, до 30хв. Це дасть змогу організму перезавантажитися і дозволить вийти на новий пік форми, якщо людина готується до стартів у серпні-вересні.
Навіщо потрібен відпочинок?
Тренування – це баланс грамотного навантаження та відпочинку. За 2 тижні активного відпочинку відбувається психологічне перезавантаження. Звісно, атлет втрачає свою кращу форму. Але ж і бути постійно на піку форми, що потребує від організму напруженої роботи усіх систем та органів, – теж не доцільно.
Як саме відпочивати після завершення осіннього бігового сезону і скільки? Як плавно перейти до підготовки до наступного бігового сезону?
Два тижні відпочинку – це не значить, що треба лежати і нічого не робити!
В перший тиждень достатньо буде зробити 3-и «зарядки»: легенькі пробіжки до 30 хвилин. Як варіант походи, велосипед чи лижі, якщо погода вже дозволяє.
На третій тиждень – вже можна робити «втягування» 5 тренувань по 30-40хв повільного бігу, до години в кінці тижня. На 4-ому тижні вже можна включати 1 тренування на нижній точці ПАНО (поріг анаеробного обміну – ред.) і один довгий біг 80% від максимального об’єму звичайних довгих пробіжок в базовий період підготовки.
На 5-6 тиждень – інтенсивність та об’єми ще збільшуються до 90-95%.
Якщо все ж робити перерву – окрім відпочинку що ще варто зробити перед початком наступного сезону?
Період відпочинку – це хороша нагода приділити підвищену увагу стану здоров’я. Медобстеження, а також аналіз крові – можна зробити на 3-ій тиждень. Це дозволить дізнатися чи все у нормі та чи готовий організм до початку наступного бігового сезону.
Щодо функціонального тестування, то його найкраще робити вже на 5-6 тиждень, коли організм вже відпочив і поступово підводиться до нового періоду підготовки. За результатами тестування можна буде побудувати тренувальний макроцикл, мезоцикли та мікроцикли, попередньо визначившись зі своїми основними біговими цілями та цільовими стартами на наступний сезон.
Чи варто якось в період між сезонами/початку нового бігового сезону коригувати дієту? Приділяти більше уваги фізіопроцедурам (масажі, наприклад)?
Щодо дієти, питання досить цікаве. З одного боку – є спортсмени з дуже швидким метаболізмом, які практично не набирають зайвої ваги навіть якщо не тренуються. З іншого боку є спортсмени, як набирають вагу дуже швидко. Тому, якщо 1- 2 зайві кіло – це цілком допустимо, то набрані 5- 6 кілограмів – це зайве навантаження на суглоби та сухожилля, що можуть призводити до травмування.
Тому, на харчування в період відпочинку теж потрібно звернути увагу. Дієта має бути якісною із достатньою кількістю овочів та фруктів, які багаті на клітковину, вітаміни та мікроелементи.
Масаж – це дуже хороша процедура, яка ніколи не завадить. Окрім того, можу ще порекомендувати лімфодренажні штани – корисно та допомагає гарному відновленню. Інша справа, що ті, які пропонують за 3-4 тис. грн.. – це гроші на вітер. Вартість лімфо дренажних штанів, які використовують про- 800-1000 долларів.
А по силових вправах – якщо брати 1-2 тиж відпочинок, а 3-6 тиждень втягування в тренувальний процес – вже починаємо додавати силові, роботу з резинками, спеціальні бігові вправи?
З 3 тижня – рекомендую помірно використовувати силові вправи. Зокрема тренажерний зал і роботу зі штангою та вагами 50-60% від власної ваги: жим, напівприсяд та ін. Силові вправи допомагають укріпити сухожилля, м’язи та зв’язки та підготувати їх до наступних навантажень.
Що стосується спеціальних бігових вправ (СБУ) – їх варто використовувати вже після 6 тижнів, після відпочинку та періоду втягування у тренувальний процес. Вони дають дуже хороший ефект для техніки бігу та розвитку спеціальної силової витривалості, якщо використовувати сумарну дистанцію до 1км.
Загалом, перші фізіологічні зміни можна спостерігати вже після 3-ох тижнів підготовки але значні якісні зміни, наприклад зсув ПАНО – через 6 тижнів. Тож регулярні і правильні навантаження для розвитку тих чи інших фізіологічних якостей – неодмінно дадуть результати!
Відпочивайте достатньо і тренування будуть приносити як задоволення, так і результати!
Фото обкладинки статті: пляж неподалік м. Мерсін (Туреччина), UTL Cappadocia Rinning Camp-2019
0 коментарів