Марафонська дистанція – це не так і багато, якщо порівнювати із ультрамарафоном. З іншого боку, це дуже вимоглива дистанція, яка потребує солідної підготовки та наявності хорошої аеробної бази.
***
Перш ніж докладно розповісти про свій цьогорічний марафон, зроблю коротенький “ліричний” відступ аби розказати про попередній марафон, який я пробіг у Києві восени 2016 року, майже 9 років тому…
Марафон 2016 року
Той марафон запам’ятався надовго. Так сильно до, під час та після марафонів – я ніколи не мерз:) Саме у той рік на Майдані в Києві вночі буря порозкидала всі намети (переодягальні, камери схову), а сам марафон проходив під дощем та сильним вітром. Хотів тоді вибігти марафон із 3 годин, а закінчилося все запаленням легенів через кілька тижнів після фінішу…
Звісно, не можна списувати все тільки на негоду. Із помилок, які тоді допустив: неадекватне погоді екіпірування, провал плану харчування і гідратації (за всю дистанцію з’їв 1 батончик лайон на 90 ккал та половинку батончика халви, випив близько 200 мл ізотоніка), провал стратегії пейсингу (почав зашвидко, потім відпустив пейсмейкерів, пробував їх наздогнати…). Зрештою, отримав неоціненний досвід.
З 2017 року – я повністю переключився на трейли, потім ультратрейли. І хоча заповітні sub-3 год хотілося якось таки збігати але для підготовки до шосейного марафону не було особливо часу та бажання.
Щоправда у ковідний 2020 рік, коли з “невіртуальними” стартами було складно, я пробіг шосейні 50 км. Тоді я був у непоганій формі й було цікаво подивитися з яким же часом пробіжу марафон в рамках 50 км дистанції. Запам’ятав цифри на годиннику для 42,2км – 2:51:30, а відсічка 42,9км в протоколах організаторів показала час – 2:55.
З трейлу на шоссе: перший 50км ультрамарафон асфальтом
І ось мало пройти ще майже 9 років від марафону-2016 аби я знову вийшов на старт шосейного марафону. Звісно, в рамках підготовки до чергової ультра 😉
Особливості підготовки
Як і попередній старт, півмарафон у Вашингтоні, марафон в Делавері був проміжним стартом. На підготовку до нього пішло, фактично, 11 тижнів, якщо рахувати з початку тренувань після хвороби у січні.
Загалом, перші 8 тижнів підготовки пройшли в нарощуванні аеробної бази та роботах для стимулювання МСК (максимального споживання кисню) та ПАНО (порогу анаеробного обміну) – про це докладно написав у попередньому дописі, тож не буду повторюватися.
Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?
А от що відбувалося після фінішу півмарафону – тут розкажу у деталях 😉
9-ий тиждень – зробив ще одну роботу на ПАНО: 6х4хв/2хв легкого бігу (середній пейс 3:38/к) + 2х1,5хв/1,5хв легкого бігу (середній пейс 3:34/к).
10-ий та 11-ий тижні – 2 роботи в марафонському темпі.
Маю зазначити, що загалом, не цураюся включати відрізки бігу в марафонському темпі в рамках довгих пробіжок. Тобто такі тренування так чи інакше у мене присутні майже всі тижні, окрім тижнів відпочинку. Зазвичай це виглядає як 1-а половина довгої – біг у 2 зоні, а далі “біг з прогресією” – плавно забігаю у 3-ю зону, з набіганням останніх 5-8км на рівні ПАНО. З наближенням марафона, час бігу в 3-ій зоні в рамках довгих пробіжок – збільшив.
Тож загальна схема підготовки із 13 січня до 6 квітня виглядає ось так:
- роботи на МСК (максимальне споживання кисню) – 4 тижні
- роботи на АП (аеробний поріг) – 2 тижні
- роботи на ПАНО (поріг анаеробного обміну) – 3 тижні
- роботи у 3 зоні з фокусом на марафонському темпі – 2 тижні
По результатах, які показав на стартах скажу так, що схема “робоча” але на майбутнє точно взяв би більше часу на пропрацювання ПАНО (фактично біг півмарафон вже на 2 тиждень початку роботи в цій зоні). І, якщо бігти марафон як цільовий старт, то зробив би ще тиждень повноцінного тейперінгу. Тобто, вийде порядка 16 тижнів від початку підготовки, така собі “класика”.
Зараз використовую схему 2 тижні робочі, 1 “вихідний” (зменшені обсяги та інтенсивність).
По обсягах – плавно набрав до 130-140 км/тиж. Але було і кілька тижні в із вищими об’ємами.
Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.
Тейперінг
Як такого тейперінга – не робив. Втім, зробив певну “підводку” під старт. Зокрема, в тиждень, коли проходив марафон, Пн – вихідний, Вт, Ср, Чт – як звичайно, тільки на 10% менші обсяги, а швидкісна в Чт – у вигляді бігу на гірках. В Пт – легко 5км. В Сб легко 6км вранці і 4км в 2-ій пол дня – з прискореннями у марафонському темпі та розвідкою “на місцевості”:)
Також, дещо зменшив кількість підходів та вагу на силових вправах та кількість вправ загальної фізичної підготовки. Все це, щоб дещо “розвантажити” ноги але в той же час – не занадто.
День перед марафоном, у Сб, був присвячений також добиранню до містечка Вілмінгтон (гтат Делавер), де, власне і проходив сам маарфон. Забрав свій стартовий номер, лонгслів та шпильки, які входили у набір учасника, – заселився до готелю, який знаходився усього за 1,5 км до стантового містека.
Як пройходив марафон: логістика, тактика, харчування
До місця старту я прибіг хвилин за 20 до початку забігу. Хотів по-раніше але поки робив зарядку та збирався – трохи зайняло часу. Втім, встиг дорогою розім’ятися, а потім – зайняв місце на початку стартового коридору. Це було важливо, бо дистанції 10км і 21км стартували разом із марафонцями.
Стартовий постріл і ми – побігли!
Маршрут
Попри те, що організатори марафону на сайті запевняють, що марафон у Вілмінгтоні – чи не найкращий захід аби кваліфікуватися на Бостонський марафон, насправді – це не зовсім так:) Адже, сумарний набір висоти на Delaware Marathon співставний з тим самим Boston Marathon i становить аж 280 метрів. Причому, як видно із картинки набору висоти – практично весь набір на першій частині дистанції, далі вже відносно рівненько.
Звичайно, буває і більше набору. У Києві, доприкладу, на маршрутах в 2015-2016 роках, коли я бігав марафони, певен набір був солідніший. А тому, якщо вам дуже таки треба на Бостон – краще, шукати ще більш “плоский” марафон. Якщо ж Бостон – не принциповий, то марафон у Вілмінгтоні – хороша опція.
Ще із особливостей марафону у Вілмінгтоні те, що на першій половині не тільки багато гірок, а й чимало поворотів та розворотів, що також не сприяє швидкому бігу. Зате 2-а частина порадує – ось тут вже буде де розігнатися! Аби лиш були на те сили після гірок 😉
***
Перші 4-5км дистанції відносно плоскі, тож я вирішив тут тримати темп в районі 3:55/км, бо розумів, що на гірках – буде повільніше, а хотілося показати хороший час на рівні 2:45 загалом. І, як не дивно, тут же склалася “компанія” – 2-є хлопців бігли з таким самим пейсом. Один, щоправда, як виявилося потім, біг половинку.
Коли почалися гірки – тримати темп стало важче, а тому не обійшлося без перепадів від 4:06/км на підйомах до 3:45/км на спусках. Ноги поступово наливалися втомою, тож кілометрі на 17 відпустив хлопців побігши трохи повільніше.
Половинка пролетіла швидко. Тепер на дистанції попереду бачив ще тільки спину одного із моїх компаньйонів на першій половині дистанції. Ще кілька людей, припускав, бігли перед ним. Набережною ми вибігали кудись за місто, починалася вже прицільна робота на результат.
Харчування та гідратація
З собою взяв 4 гелі SIS, два з кофеїном, всього виходить 400 ккал. Ці гелі зручні тим, що їх можна не запивати. Але досить об’ємні – додатково по 60гр ваги кожен. Споживав кожні 9 км, тобто приблизно кожні 35-36хв. Напевно, якби такі гелі були на пунктах підтримки – споживав би частіше, щоб мати більше додаткової енергії, бо 80гр вуглеводів на довгих пробіжках – цілком гарно заходять. Але оскільки такої опції не було – біг на “мінімальному” пайку. Плюс, звісно, власні запаси глікогену.
Доречі, про запаси глікогену. Для того аби їх максимізувати – з одного боку важливо робити швидкісні тренування (хоч і більш дозовані) і за тиждень перед стартом, щоб глікоген “спалити” і змусити організм запасати, а з іншого – їсти чимало вуглеводів (тільки не фастфуд, де багато ще й жирів та нуль білків та клітковини): у вигляді макаронів, пасти, рису, гречки – це вже кому як довподоби. Я в день перед стартом переходжу зазвичай на бурий рис, який не тільки хороше дженело вуглеводів, а й свого роду “стабілізуючий” засіб, який “кріпить” і не треба бігати часто в туалет.
Щодо гідратації. Перед забігом – ізотонік, мінеральна вода – аби дефіциту солей не було і близько. Під час марафону – починаючи із 8 км старався прихоплювати на ходу воду або ж ізотонік. Не одразу вийшло згадати, як то на швидкості із 4хв/км не проливати все на себе. Але потім згадав і вже на 2-ій половині дистанції майже весь вміст стаканчика потрапляв всередину, а не лишався на одежі:)
Фініш
Останній відрізок, близтко 10км, після розвороту, проходив динамічно. Я намагався наздогнати хлопчину, який біг на кілька хв попереду, натомість мене намагалися наздогнати ще 2-є учасників. Темп вже сильно плавав – від 4:10/км до 3:50/км, втома давалася взнаки. Втім, останні 2км витиснув із себе швидкі секунди – до 3:40/км, що зіграло свою роль аби вибігти із 2:48.
Фінішував із часом 2:47:54, 5-е місце в абсолюті й 3-є в категорії чоловіки 40-44.
Хотілося, звісно, швидше але для такої траси як у Вілмінгтоні – треба точно краща підготовка, в тому числі на моїх улюблених гірках:).
Доречі, з погодою ситуація вийшла практично ідеальна: +10-12С протягом тих 2,5год, які я біг, майже не було вітру. Тож, якщо знов-таки порівняти цей марафон із марафоном у Києві в 2016 році – то в Делавері мені з погодою дуже пощастило.
І наостанок…
Свого часу я зацікавився марафонською дистанцією не через якісь рекорди чи легенди.
Давно, ще в дитинстві, я прочитав в якійсь із татових книг, а він був затятим бігуном, хоча й не бігав марафони, що після 30-го кілометра, часто на 35-36-у кілометрі, у багатьох бігунів просто пропадають сили, вони не можуть далі бігти, – немов би упираються у «невидиму стіну». Автор писав, що ця «марафонська стіна» настільки «міцна» й «підступна», що багато хто із учасників марафону просто не здатен навіть дійти ці останні кілька кілометрів аби завершити дистанцію. Мене ця розповідь дуже вразила. І, водночас, заінтригувала.
– Як таке може бути? Що за дивне явище? – запитував себе вже як дослідник. – Чи справді може щось настільки виснажити людину аби вона зупинилася за кілька кілометрів до заповітного фінішу? Усього ж кілька кілометрів! Їх же можна пройти пішки!
Втім, прочитані, а пізніше й почуті історії про «марафонську стіну» мене а ні скілечки не лякали. Радше навпаки – тільки більше під’южували аби самому спробувати пробігти марафон. І не стільки тому, що я настільки любив довгі пробіжки. Так, мені на той час вже подобався біг але щоби бігти стільки кілометрів поспіль? Це видавалося занадто. Однак, мені було дуже цікаво випробувати себе на міцність, а заразом й перевірити чи є та “марафонська стіна” чи то все міфи та “вигадки”.
І ось в 2011 році, як пробіг свій перший марафон, відчувши на собі що таке та “марафонська стіна”. Про свій досвід докладно розповідав у статті для НогиБоги:
«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
У статті є перелік напевно 90% можливих помилок, які можна зробити при підготовці до марафону або ж під час. Якщо ви ще маарфон не бігали але плануєте це в перспективі зробити – дуже рекомендую прочитати!
А поки на каналі “НаукаАжБігом” вже виклав відео, де частково повторюю те, що є в цій статті про мій марафон у Вілмінгтоні, а також розповідаю якісь додаткові нюанси.
Якщо виникнуть додатково питання по тренувальному процесу чи Delaware Marathon – пишіть в коментиарях під відео, радо відповім:)
0 коментарів