– У мене літак завтра. На міжнародну Конференцію. Це відповідає завданням Центра довголіття Стенфорда й потенційно означає нові колаборації, співпраці, спільні проекти.

У слухавці було тихо.

– Я маю на увазі – гроші. – додав я, пам’ятаючи, що в описі підстав на прискорене отримання права на виїзд є згадування про “фінансову вигоду”.
Фраза справила магічне враження.

– Гаразд, можу призначити візит у візовий центр на 7 червня. – з ентузіазмом мовила оператор. – Не раніше, на жаль… – додала після паузи.

– Так, розумію. Дякую вам. Хорошого дня. – я поклав слухавку і подивився у вікно.

З мого кабінета у Департаменті Біології, було видно невисокі гори, які відділяють Стенфорд та Бей Ейріа від Тихого океану. Їхні верхівки сховалися під сірими хмарами, віщуючи дощ на вечір.

У кінці 2022 – вперше у своїй біговій кар’єрі примудрився травмувати пахову зв’язку (додав до “колекції” інших травм, хоча краще би та “колекція” вже більше не розширювалася:). Пробіг з травмою Golden Gate Trail Classic 50k:

“Золота осінь”: перемога на Golden Gate Trail Classic 50k

Мабуть – дарма… Але зроблене вже не переробиш, тож не шкодую про свій вибір.

На початку року – ще продовжую процес відновлення. З неймовірними зусиллями, таки витяг себе (в черговий раз:) у тренувальний режим. Все заради двох важливих бігових подій: Чемпіонату світу в Австрії та100-мильника UTMB у Франції. Це відбувалося на фоні виконання мого проекта у Stanford Center on Longevity та роботи в рамках проекта Science at Risk, а тому вільного часу було обмаль і доводилося вигадувати різні способи та підходи, як досягнути потрібного результату з меншими часовкладеннями. Зрештою, це дозволило провести досить стабільний сезон, хоч і з невеликою кількістю стартів й не зовсім тих, які планував початково:) А тепер про все докладніше.

Побігли!

Stanford Dish Run

Станом на кінець лютого ситуація зі зв’язкою значно покращилася. Вже почав по-троху бігати але ще далеко не в змагальному режимі. Тому вирішив не ризикувати й просто пробігти разом з друзями зі Стенфорду та Бей Ейріа. Зрештою нас назбиралося більше 10 осіб і вдягнувши футболки з лого України та озброївшись прапорами – стартували.

Одне коло 5,3 км, +160 м – бігли не поспіхом, в процесі група розтягнулася і ми потім фінішували десь у останній третині загального потоку за 26-27 хв. Погода була холодна й вітряна, біг у тайсах 3.4 та лонгсліві та футболці. Потім я побіг на наступне коло і зробив загалом 4 кола, набравши 21,2 км, + 600м – вийшла найдовша пробіжка за зиму, з найбільшим набором. Цікаво, що цогорічний Stanford Dish виграла дівчина, пробігши коло за 19:24, онововши рекорд траси серед жінок. А от хлопців з “track&field” цього року не було, то ж я би зі своїм минулорічним часом – міг би отримати “бронзу”. Але. Моя бігова форма зараз – ще була далеко не минулорічна…

Woodside Road half-marathon

Це рейс – якого не було

Тобто – я його пробіг, фінішував другим але… Але через те, що волонтер не направив нашу групу лідерів по правильному маршруту, а ми самі – не звернули уваги, а потім – не мало вже сенсу повертатися, – пробігли 17,5 км замість 21,5 км. Як би не було сумно але результат нам не зарахували. Судді ще й великодушно не поставили DNF чи DSQ, а просто виключили зі списків учасників та ще й дали промокод на безкоштовну участь у одному зі стартів їхньої серії.

Встиг, навіть, сфоткатися зі своїм незаслуженим призом після фінішу. Але потім, як стало відомим рішення – все повернув організаторам:)

Canyon Endurance Ultra by UTMB

Це був мій перший стомильник до якого, попри не дуже вдалий початок сезону через травми, встиг непогано підготуватися. Принаймні, так я собі міркував виходячи на стартову лінію в легендарному Оберні (містечко, де фінішують Western States 100 – найстаріший ультрамарафон США та світу).

Перший стомильник або незвичайна математика ультрамарафонів

Навіть, пройшов термо акліматизацію, відпрацювавши протокол та переконавшись на власному досвіді в її ефективності. Зокрема, через аномальну спеку в той день зійшло близько 60% із майже 300 учасників (!), а це дужже високий показник сходів як для не надто “зубатого” і складного стомильника.

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

Втім, участь у 100 милях також показав, що ще далеко не все у своїй підготовці я оптимізував. Напевно найбільшою проблемою стала якраз на фізична, а психологічна складова. Стан психологічної розбалансованості через новини, переживання, очікування призвів до того, що не спав ніч перед стартом. Це потім дуже вплинуло на подолання другої половини дистанції, навіть – останніх 60 км, які припадали на ніч. По відчуттях важко було не те, що бігти – заледве тримався на ногах, просто “відключаючись” на спусках та в лісі. Й жодні кофеїновмісні гелі, не могли зарадити цій тотальній втомі.

Фінішував за 22,5 год, за значно довший час, порівняно із запланованим. Єдиний бонус, що трохи додав меду до “діжки дьогтю” був отриманий через кілька днів лист від UTMB, про те, що мій результат у віковій групі дозволяє автоматично отримати слот на UTMB-2024.

Загалом, отримав чимало вражень та матеріалу для аналізу та рефлексій перед наступним 100-мильником. Для участі у UTMB, який набагато більш вимогливий – треба прискіпливіша підготовка. Крім того, бажано мати команду підтримки після фінішу. Бо навіть дістатися додому, коли тебе “вирубає” від нестачі сну, погано працює травлення, а ноги ледь пересуваються – це ще той виклик:)

Bay to Breakers

Після 100-мильника повертався до норми я довгенько. Але, зважаючи на бажання бігти ЧС в Австрії на початку червня, часу було обмаль. Втім, за місяць, до кінця травня, вже по-троху набирав форму і, вже 2-ий рік поспіль, зібрав команду й ми пробігли Bay to Breakers, зробивши збір коштів на проект SavED – по відбудові зруйнованих шкіл в Україні.

Цього року нафандрейзили небагато (~ 4,5 тис. $) але побачили дещо інший Bay to Breakers, порівняно з минулим роком, оскільки стартували майже в самому кінці ~ 50 тис. учасників (чекали поки збереться вся команда:). І з погодою було значно краще за 2022 рік. Фінішний час команди, як не дивно, приблизно такий самий, як і минулорічний, орієнтовно 1 год. 30 хв.

30k Mt Umunhum Ultras

Цей старт біг як альтернативу ЧС, на який через відсутність дозволу на виїзд з США, на жаль не потрапив. Вийшов цікавий і дуже “камерний” старт, неподалік Сан-Хосе, в основному по розкатаним грунтовим дорогамю. Спробував побити рекорд траси (2:15 год) але хв 8 не дотягнув. Трохи поблукав – і це до 5 хв часу мінімум.

Run local: 30км трейл i локальні старти в США

Після нього одразу почав збільшувати тренувалтні об’єми та готуватися до UTMB.

Crystal Springs 50k

Однак, з поїздкою до Шамоні відбулася та сама історія, як і з поїздеою на ЧС. Дозвіл на виїхд з США, я так і не отримав. А тому – знову почав шукати, щоб таке пробігти десь неподалік. Відповідно, знайшов старт у вже знайомому Huddart Park, причому в переддень мого Дня народження:)
“Подарунок” вийшов дуже ороший – перше місце здобуте в драматичній боротьбі за 2 хв до фінішу.

Crystal Springs 50k Ultra: “золото” під День народження

Woodside Ramble 50k

Завершення сезону також вийшло драматичним. За день перед запланованим Golden gate Ultra (80k) в Сан-Франциско у мене сильно заболів зуб. Звернувся до лікаря, почав пити антибіотик але був вечір перед стартом і ситуація виглядала дуже сумно…
Відповідно – вирішив у такому стані не стартувати. Знову почав шукати “бігові альтернативи”. І – знайшов, в тому ж Huddart Park:) – трейл із дуже схожою трасою до того, який біг у вересні.

Втім, маршрут був трохи довгий та складніший і сильних суперників більше. Фінішував 3-ім в абс., 2-им серед чоловіків. Але й цим результатом був цілком задоволений.

Woodside Ramble 50k: срібне завершення сезону

***

Статистика

• набігав майже 4500 км за 12 місяців, із близько + 55000м набору
• велосипед (завдяки активному ком’ютингу до Стенфорда:) понад 430 год, 4200 км і + 24000 набору
• 6 стартів: ультратрейли 100 миль, 50k (2), а також 30k, 11k, 5k

Подіуми:

• 1-е місце на Crustal Springs (50k)
• 1 місце на Mt Umunhun Ultras (30k)
• 2 місце на Woodside Ramble (50k)
• 15 місце на Canyon Endurance Ultra (100 mile)
• командний фініш Stanford Dish Run (5,3k)
• командний фініш на Bay to Breakers (11k)

Плани на 2024

Тут незмінним основним стартом є UTMB (171k, +10000m), слот на який виборов у своїй віковій категорії на стомильнику Canyon Endurance Ultra в 2023 році.

У зв’язку з релокацією на Сх. узбережжя – інші старти ще під питанням. Хоча, точно буде 100k або 100 миль навесні, і якась “коротенька” ультра влітку.

А як вистачить часу та натхнення (й не буде травм:) – то ще якісь проміжні старти.

Acknowledgements

За черговий ультра-рік дужже вдячний:

– моїй коханій Юлі та донечці Валі, – без їхньої підтримки, терпіння та тих сприятливих умов для тренувань, які вони створювали – було б вкрай важко рухатися до своєї Мрії! 

– всім друзям, які бігли поруч на стартах і тренуваннях, допомагали збирати кошти та й просто підтримували добрим словом.

– усім Патреонам блогу Time2trail, – завдяки Вашій підтримці маю трохи більше часу та натхнення займатися блогом!

– організаторам Bay to Breakers, – за підтримку України і наших наших фандрайзингових кампаній!

– всім друзям-бігунам в США та Україні: за подолані разом кілометри; за захист України у лавах ЗСУ; за волонтерство й допомогу українцям; за успішні виступи на міжнародних стартах, попри відсутність можливості для повноцінних тренувань; за натхнення і мотивацію продовжувати боротися навіть за вкрай складних умов й далі розширювати горизонти своїх можливостей. 

***

Рік 2023 був дуже непростий. І рік 2024 – навряд буде легним. Але. Знаю, що незважаючи на всі тимчасові складнощі – Переможемо. Це питання часу та докладених зусиль. Тож продовжуємо “лупати цю скелю” (підтримувати тих, хто на фронті, донатити, фандрейзити) та робити зі свого боку все можливе для швидшої Перемоги.

На сам кінкець, не можу не відмітити неймовірне досягнення у 2023 році, яке здобули українські ультра-атлети: срібло і бронза на чемпіонаті світу з 24-годинного бігу Олени Шевченко та Андрія Ткачука! Такі здобутки наших спортсменів не аби як мотивують та вселяють надію, що кропітка праця, цілеспрямованість і трохи вдачі (куди ж без цього:), навіть за непростих умов – допоможуть досягнути найвищих та найомріяніших вершин.
Чого і всім нам зичу!

Олена Шевченко: для мене “доба” як чистилище душі і тіла

Слава Україні!

Фото обкладинки статті – Canyon Endurance Ultra 2023

Запис Коли все йде за планом “В”: ультра-рік 2023 спершу з'явиться на Time2trail.

Cтежка в’юнить поміж деревами. Тьмяне світло ліхтарика вихоплює з темряви корені та покручене гілля. Очі злипаються від втоми, тіло раз-по-раз хитає з боку в бік і, якби не трекінгові палиці, втриматися на ногах було б вкрай важко. Здається, я вже цілу вічність біжу-йду-біжу кудись цим лісом. Навіщо? Куди так поспішати? Cкільки ще потрібно бігти? Можливо – якихось 20 хвилин, а може й кілька годин. Чи – ще одну добу… Хіба можна це точно розрахувати? Математика, тут в горах, працює трохи інакше ніж на рівнині…

Відганяю настирливі думки як лісову мошкару. Змушую себе проковтнути спортивний гель. Є дуже простий спосіб: рахую один-два-три, а тоді швидко вичавлюю густу солодку масу з пакетика. І одразу запиваю водою. Ковтаю. Як гірку пігулку в дитинстві. Після чотирьох десятків гелів спожитих за останні 15 годин організм реагує на спорт-харчування дещо “упереджено”. Втім, для руху потрібна енергія і 100 ккал у вигляді геля – точно не зайві.

Крок вперед. Ще один. Кожна секунда в русі – це маленька перемога. Втім, ця історія буде не тільки про біг, перемоги, шалені гірські краєвиди, силу волі та ендорфіни на фінішній прямій. Поговоримо також про цікаву математику ультра: кількість спалених калорій та з’їдених гелів, число чорних нігтів на пальцях ніг, дні після ультра до того моменту, коли стопи знов нормально влазитимуть у черевики, а годинник покаже, що HRV у нормі… Можливо, багато з цих речей вам поки не відомі, а деякі, навіть, лякають. Втім, нелінійні математичні “рівняння” характерні для гірського 100-мильного ультрамарафону, насправді, пронизують і все наше повсякденне життя. А тому, якщо хочете бігати швидко ультра – вчіть математику. А хочете бути ефективними у житті – бігайте ультрамарафони! (тобто, – вчіть математику

Побігли!

***

The Why

Чому я накульгую стежкою в нічному лісі, за сотні кілометрів від затишного будинку з м’яким і теплим ліжком? Навіщо годинами смажуся на спеці у каньйоні та змагаюся із болем у стопах та спазмами у шлунку? І ще більш неймовірне питання: чому взагалі витрачаю понад 12 годин/тиждень аби підготуватися до всіх цих “страждань”?

Все почалося з питання: “чи зможу я пробігти марафон?”

Це було на перших курсах Академії, тоді, коли я тільки починав бігати. Якихось 100 (насправді, тільки 18:) років тому. П’ять кіл 200 метрового стадіону біля гуртожитку, двічі на тиждень. Марафон з його 42,195м видавався тоді якоюсь “космічною” дистанцією для “надлюдей”… Зрештою, через 5,5 років після першої пробіжки на стадіоні, у вересні 2011 році, я пробіг свій перший марафон Докладно писав про цей досвід на Ноги Боги:
«Знову падаю. Стан – дуже схожий до нокдауну». Звіт про перший марафон, написаний через 8 років
а також розповідав у відео:

Потім були інші марафони, РВ, марафони в горах, трейли, ультратрейли… Але, насправді, моє початкове питання про марафон – було значно глибшим, ніж навіть я собі тоді уявлявляв: “Де межі моїх можливостей? І чи можу я розвинути і загартувати своє тіло і розум аби відсунути ці межі хоча б трохи далі?”.
Одного вечора на Троєщині: моя перша пробіжка

І зараз незважаючи на бажання спати, розбиті ноги та проблеми з травною системою, як би не було кепсько, я був щасливим. Бо саме тут і саме зараз, я міг отримати відповіді на питання, які мене цікавили. Це вже не якесь “кабінетне дослідження” (які теж потрібні), а повноцінне “філд стаді”:)

Навіщо.
Це ключове питання, відповідь на яке дуже рекомендую сформулювати для себе (не плутати із нагуглити!) перш ніж вирушати у 100-мильну подорож.
“Чому я маю “мучити” себе ще 80км, якщо ноги потерпають від судом, їжа не лізе, а попереду темна ніч та перевали з пронизливим вітром?” “Чому я маю продовжувати, якщо Джон/Білл і т.п., який був у значно кращому стані ніж я – вже зійшов з дистанції і сидить цмулить прохолодне пиво на КП?” “Чому я тут?” “Чому я хочу фінішувати цей 100-мильний рейс?”

100 миль – довга дистанція. І, повірте, ви не раз будете задавати собі сотні цих “чому і навіщо”. Особливо, коли стане важко. А стане важко – неодмінно. Тож, завчіть відповідь на зубок, до того як стоятимете на стартовій лінії. Ще краще – зробіть сам стомильник цією відповіддю.

Початок

Каліфорнійське сонце добряче припікало, тож зайнявши позицію у стартовому коридорі поближче до лідерів, я намащував вже 3-ій шар захисного крему SPF50. Як потім виявилося – не дарма.

Моя підготовка до цього стомильника почалася ще після ультрамарафону 50к у листопаді 2022р. І хоча я переміг, однак погіршив ситуацію із паховою зв’язкою, проблема з якою з’явилася ще за кілька тижнів до ультри і, очікувано, загострилася після.

“Золота осінь”: перемога на Golden Gate Trail Classic 50k

Тому, весь грудень та, загалом, січень – мої бігові тренування були вкрай обмеженими по часу, не кажучи по інтенсивності (жодних швидкісних робіт не міг робити). Натомість, намагався замістити цей тренувальний час поїздками на велосипеді. І, звичайно, додалося різноманітних фізіо-вправ та роботи у тренажерці. Інколи, відчував себе “інженером”, який складає до купи складний механізм, яким було моє тіло, думки та мотивація. Підкрутив, почистив, відбалансував і диво, – все знову “блищить та працює”. Але тільки інші “інженери” можуть оцінити – скільки зусиль та часу вкладено в цю роботу.

У 2-ій половині лютого почав робити перші коротенькі інтервальні тренування. А тим часом до Canyon Endurance Ultra by UTMB – найближчого та найдоступнішого логістично рейсу лишалося приблизно 2 місяці. Зробив кілька хороших тренувальних блоків, були і об’ємні тижні і довгі та швидкі інтервали і набір висоти по 3-4000м/тиж. Додавало також певності й те, що минулого року я бігав в рамках цих самих змагань дуже схожу, тільки дещо коротшу 100км дистанцію, а тому непогано орієнтувався у маршруті.

Canyon Endurance 100: перша ультра в США

Варто тут також згадати про “тепловий тренінг”, який організував собі в нашій лабораторії і який, як на мене, відіграв важливу роль під час рейсу, бо переважна більшість DNF серед учасників цьогорічного стомильника, відбулося саме через високу температуру повітря 30-34С.

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

Але, не все в підготовці пішло гладко. Як це часто трапляється:), за два тижні до старту – кількість роботи і стресу значно збільшилася, що позначилося на якості тейперінгу.

Коли математика перестає працювати

Повільно стрибаю на місці. Стоячи посеред натовпу бігунів, це найбільше, що можна зробити із розминки. Сигнал від організаторів і – потік бігунів під вигуки та оплески вболівальників стрімко тече вуличками Оберна. З деякою натугою – кількасот метрів вгірку, а потім – плавно й швидко спуском, який губиться десь у долині.

Фото: Canyon Endurance Runs

Скільки потрібно часу аби пробігти сто миль (160 км)?

Я не знаю. І, направду кажучи, ніхто не скаже точно. Принаймні, без інформації про низку додаткових параметрів: вік, стать, біговий досвід, наявність/відсутність травм, особливості дистанції (стадіон, шосе, гори), погода і т.д. Як бачите, кількість перемінних – дуже велика. У моєму випадку, виходячи з фінішного часу минулого року (11,5 год/100 км, +5000м набору висоти), особливостей цьогорічної дистанції (160км, + 5000м набору висоти), моєї форми – хотілося вкластися у 20 біго-годин. Втім, я знаю, що в ультра найпростіша математика – дуже складна. І в рівнянні:
11,5год – 100км (+5000м)
х – 160км (+5000м)

Де “х”, здавалося б, може легко вирахувати 5-и класник, реальний час і реальний “х” у переважній більшості випадків буде більший. Особливо, якщо це ваш перший 100-мильний трейл.

Втім, розрахунки таки треба робити. Адже без цього – дуже легко взагалі не фінішувати дистанцію. Тому, підхід простий – розраховуємо приблизний діапазон фінішного часу і, виходячи з цього – будуємо план щодо харчування (і гідратації), що треба покласти до заброски*, який темп обрати і т.д.
*“Заброска” – на довгих ультра учасникам дозволяється лишати 1 чи 2, рідше 3 пакунки зі своїм власним харчуванням, запасним одягом/взуттям і т.д., організатори доставляють ці пакунки на визначені пункти підтримки і учасник пробігаючи пункт може скористатися вмістом заброски.

Поки що, все йшло по-плану. Темп тримав повільний (а не так, як минулого року), встигав насолоджуватися краєвидами та стартовою ейфорією. Втім, і проблеми почалися майже одразу, навіть до старту…

Houston, we have some problems

Ще на “легенькій” пробіжці за день перед рейсом, звернув увагу, що мій пульс ударів на 20 вище ніж зазвичай для такого темпу. Перегрівся вдень? Передстартові нерви? Стрес останні дні перед забігом? Можливо. От і зараз на початку рейсу, хоча не біг, а “повільно котив” – пульс також був аномально високий.

Але пульс то ще таке. Найбільше мене хвилювала майже повна відсутність сну вночі перед стомильником. Всю ніч не міг заснути. І це при тому, що протягом тижня – також не висипався. Якби йшлося про марафон в горах чи ультрамарафон до 50 миль (а це до 10 годин часу), – я б навіть не звернув увагу на цю обставину. На таких часових проміжках брак сну може незначно позначитися на результаті але не суттєво. Але коли мова йде про стомильник, який може тривати 20год + тут ситуація не така “оптимістична”…
Біг, сон і… ультрамарафон (Part 4)

І, нарешті, поки я біг лавіруючи поміж щільним людським потоком ще одна потенційна проблема не давала мені спокою. Трек. І слова організаторів на брифінгу, що в маршруті є локальні зміни, і що маємо слідувати розмітці, а не треку. Ще з минулорічного досвіду участі у трейлових заходах у США, знаю, що американці досить по-філософськи відносяться до розмітки. Зайвої стрічки точно не повісять, бо ж треба берегти природу. А зважаючи на те, що оновлений через снігові замети маршрут траси являв собою замість лінійного маршруту якісь неймовірні 5 петель (!), моє чуття підказувало, що зайвих км можна тут набігати чимало.

Але всі ці “проблеми” видавалися маленькими “сірими хмаринками” посеред ясного неба. “Шторм” прийде значно пізніше. А поки, сповнені стартового адреналіну ми насолоджувалися красивими краєвидами, відсутністю сильної спеки та можливістю “вигуляти кросівки” у знакових місцях для трейлового ком’юніті. Адже значна частина маршруту рейсу співпадала з легендарними Western States 100.

Melting pot

Ми бігли і бігли, а сонце піднімалося дедалі вище. Ставало спекотно. І, хоча більшість траси проходила десь поміж дерев, – були й відкриті ділянки. На одній із таких, на спуску, натрапили (ми бігли розтягнутою групою 4-5 людей) на загін пожежників. Три десятки чоловіків у повному спорядженні, з пожежними сокирами на плечах піднімалися на гору крутою запилюженою дорогою. Видно було, що їм то не просто дається але рухалися вони досить бадьоро. Через часті лісові пожежі в Каліфорнії – тут маєш бути у супер хорошій фізичній формі, аби виконувати свою роботу…

Після спуску, доречі, відкривалася дуже мальовнича панорама на каньйон з річкою та височезний міст.

Фото: Canyon Endurance Runs

Тим часом температура продовжувала підніматися і через кілька годин після старту сягнула 32-34С. В умовах такої спеки фраза, що США – це “melting pot” (“плавильний котел”) стала набувати зовсім іншого, неабстрактного сенсу:)

Жарти-жартами, а десь на 40км пробігаючи чергову “петельку” покрученого маршруту побачив на власні очі, до чого може призвести спека й неправильний її менеджмент. У тіні на туристичних килимках лежало щонайменше 5 спортсменів. Хтось із льодом на голові, хтось просто.

Особливо часу роздивлятися не було, бо хотів не відстававти від групи, тож поповнив запаси води й ізотоніка, попросив волонтерів насипати льоду в рукава й змочити голову холодною водою. Після цього – швиденько побіг стежкою у ліс.

Фото: Canyon Endurance Runs

Математика харчування

“Ти те, що ти їси” – думав я і прискіпливо дивився на “шведський стіл” із печива, канапок, чіпсів, крекерів, порізаних бананів, яблук, апельсинів, арахісової пасти, салямі, желейних цукерок… Загалом, хороший “стандартний” набір продуктів, який ви зустрінете на будь-якому ультратрейлі. І, все б це чудово підживило мої сили у “звичайному житті”. Але після майже 8 годин бігу – їжа, яку я бачив не викликала жодного ентузіазму (апетиту), швидше – навпаки. І це був знак, що попереду “важкі часи”. Переважна більшість не-фінішів на ультра пов’язані саме з проблемами із харчуванням: людина не їсть достатньо (не хоче або ж і не може), відповідно немає енергії продовжувати рух. Через постійне ударне навантаження, а також те, що кров в основному зайнята живленням м’язів, травній системі складно повноцінно працювати в умовах багатогодинного швидкого бігу.

Насправді, готуючись до стомильника, я відпрацьовував схему харчування згідно якої вживав 300 ккал/год у вигляді спортивних гелів та желейних цукерок. Тобто, три гелі (інколи желейки) кожні 20 хвилин. Калорії отримані з ізотоніком чи колою – не рахував. За основу при підготовці взяв гелі Maurten та SIS. Але також тренувався із GU-гелями та желейками, оскільки саме вони були на пунктах підтримки. Maurten та SIS – взяв із собою зі старту та підбирав із забросок на 3 КП, де це було дозволено (70км, 100км, 130км). Після 70км – вживав гелі з кофеїном.
Щодо гідратації – пив воду та ізотонік, з 60-ого км – додав ще півлітрову пяшку коли, бо дистанція між КП збільшилася. Вживав також щогодини по сольовій капсулі.

Моя стратегія щодо харчування – спрацювала. Бо раніше, більше 2 гелів/годину в мене просто не влазило. Але пройшло 8 годин і вже вимальовувалися певні ознаки, що далі буде не все так просто.
Крім того, група в якій я біг – остаточно “розпалася”. Хлопчина з Орегону – погнав уперед, поки мене обливали водою та напаковували льодом рукава. Ще один відстав по-дорозі. Єдиний член групи, який лишався на КП – новозеландець який зараз сидів у розкладному стільці, яке запропонували волонтери. Спокуслива опція, яку пропонували і мені, однак, знаючи, що попереду ще кілометрів 90 бігу, я швиденько з’їв кілька шматочків кавуна, запив все колою і побіг далі. Сидіти буду вже після фінішу.

Коли 1+1 не дорівнює 2

На цьому відрізку – почалися “пригоди”. Трек йшов через міст по шосейці кілька кілометрів вгору. Відкрита й ду-уже сонячна ділянка. Але. Одразу за мостом сидів фотограф, який чомусь направив нашу групу ліворуч (це, насправді, був шматок треку, який вів на фініш після “великої петлі”). Сонце припікало, пройшло вже багато годин бігу і ми дружньо послідували вказівці. Тим паче з розміткою все було супер! Скрізь висіли стрічки потрібного кольору. Жодних повідомлень, що це “wrong turn” etc. Одним словом – якби не супер-модні годинники, ми б могли добре здивувати волонтерів на наступному КП своєю появою з “неправильного боку”…

Зрештою, пробігши кілометр з гаком ми зрозуміли свою помилку і сутність ситуації в яку потрапили й повернулися знову на трек. Ось і виходить 1 км вперед + 1 кілометр назад = 0 кілометрів подоланої дистанції. А ще 10 хвилин часу і півсотні спалених калорій втрачених на марно. На ультратрейлі треба постійно бути пильним та зберігати фокус. Тоді і математичні закони будуть працювати правильно

Вперед і вгору

Ліва-права, ліва-права… Ритмічно перебираю палицями штовхаю своє тіло до наступного пункту підтримки. Волонтери мені раді. Пробую “бро” (легенький бульйончик на кшталт нашої грибної юшки). Але ж він і смачний! Вміру теплий, не жирний, поживний… Випиваю 3 стаканчики, заїдаю кавуном і прошу волонтерів ще спакувати кавуна з собою. Вони знаходять зіп-лок (пакетик, що застібається) і запаковують кавун. Щасливий – біжу знову в темряву. Під час ультра можливість переключитися із харчування спортивного на натуральне – дуже цінна.

Підйом до Форестхіла можна назвати брутальним. Особливо з огляду на те, що вже майже 90км і 12год+ на ногах. Та ще більше мене непокоїть – як буду збігати вниз цим крутим схилом. Стопи дуже боліли і без палиць було важко пересуватися загалом. Лідерів гонки, які поверталися з Форестхіла цим самим треком зустрічаю за 6км до КП. Ото вже “залізні” у людей ноги…

Втім, чи не найбільш складною ділянкою виявилися останні 3км вздовж дороги у самому Форестхілі до пункту підтримки. Узбіччя сфальтованої дороги, машини і єдина думка – “Коли ж вже буде КП? Де ж воно поділося”?

Good job!

На пункті підтримки у Форестхілі волонтери були вкрай привітні. Одразу запропонували столик і стільчик, принесли заброску та бро. Бульйон цього разу був прохолодний але мені такий варіант також цілком підходив. Шлунок якось перебудувався і тепер знову від вигляду гелів не нудило. Навпаки, відчувався апетит, хоча далеко не на усі продукти.

Фото: Canyon Endurance Runs

Сам пункт підтримки являв собою довгу парковку на якій були припарковані авто і чекали на своїх бігунів рідні та групи підтримки, а також невеликий майданчик в самому кінці парковки, де були намети волонтерів і туалети. Було темно і прохолодно, починала накочувати втома. Я трохи відставав від графіка витративши аж 13 годин на перші 100 км+ але сподівався надолужити час на спуску.

А тому не сідаючи набрав зі своєї заброски гелів з кофеїном, забрав палиці та побіг назад, на зустріч розпорошеному потоку бігунів.

Відбігши від КП не більше 1км зустрів новозеландця, який тільки підбігав. Привіталися, але по його рухах зрозумів, що навряд продовжить гонку.

Спуск давався тяжко. Підбадьорювало тільки те, що на зустріч по одинці, а то й групами по 3-5 чоловік бігли та йшли бігуни. Багатьом було тяжко, хтось питав скільки ще до КП, хтось – мовчки поступався вузькою стежкою, даючи мені дорогу. Усім і кожному горлав:

– Good job!

Напевно, це більше допомагало мені аніж їм. Втім, хочеться вірити, що й когось із тих бігунів, яких зустрів – мої слова справді підбадьорили.

В якийсь момент – бігуни перестали бігти на зустріч. І я повністю повернувся у соло-подорож. Одразу відчув себе піщинкою посеред величних гір та лісу. Проминув ще один пункт підтримки, потім ще один. Вибігаючи з останнього усвідомив, що мій темп, на жаль суттєво впав. Мене хитало з боку в бік і дуже хотілося спати. Тільки завдяки трекінговим палицям вдавалося утримувати рівновагу і не падати, а зусиллям сили волі – тримати очі розплющеними. І, як завжди, розмітка була настільки рідким явищем, що мене постійно мучили сумніви чи біжу у правильному напрямку. Лишалося якихось 16 кілометрів до передостаннього пункту підтримки. Та, на жаль, через втому й проблеми зі стопами – вони зайняли у мене близько 3 годин.

Світанок

Почало сутеніти. І, в момент, коли здавалося, що я остаточно заблукав у хащах і цей ліс не закінчиться ніколи, я почув звук генератора, а невдовзі побачив намети волонтерів, столики, автівки, людей… Що ж, лишилося приблизно 10 км до фінішу: спершу крутий спуск асфальтом (ох-х:), а потім підйом до самого Оберна. Я розумів, що розрахунки по часу зараз не дуже допоможуть, бо стопи боліли страшенно. Але водночас був сповнений рішучості рухатися в напрямку фінішу, після якого можна буде закінчити ці страждання.

Спуск дався дуже складно, ледве чалапав своїми побитими стопами, пригальмовуючи палицями “вільне падіння”. Потім, нарешті, дістався тієї ділянки, яку ми “додатково” пробігли нашою групою через помилку волонтера-фотографа. А далі був міст і… сотні бігунів, які бігли мені на зустріч!

Ні, це були не галюцинації! Адже вранці наступного дня після нашого старту (тобто якраз, коли я біг:) проходили старти інших дистанцій: 100 км, 50 км, 25 км. І ось тут починається найбільш надихаюча частина мого першого 100-мильника.

Майже всі атлети, які бігли на зустріч – віталися, підбадьорювали, посміхалися. Їхній ентузіазм, плавні впевнені рухи поступово передавалися і мені… Забувши про втому, побиті ноги, я й не помітив, як став прискорюватися. А коли вже дістався останнього КП – волонтер взяла дзвона і пробігла метрів 100 попереду мене дзвонячи у нього й сповіщаючи усіх, що біжить учасник 100-мильної дистанції. Це було справді незабутньо! Вже після рейсу згадував дослідження Самуеля Маркори про те, що усміхнені обличчя які показували 25-им кадром учасникам експерименту, дозволяли їм витримувати навантаження довше, порівняно з контрольною групою. Але психобіологічна модель втоми – то окрема цікава тема…

Коли закінчилася хвиля учасників 100 км дистанції – на зустріч з невеликою перервою побігли учасники 50 км. І все повторилося наново. І тут, в самому кінці, я вгледів дідуся, обличчя якого видалося знайомим. Він біг передостаннім але його очі немов світилися зсередини спокоєм та впевненістю. Пізніше, я згадав, хто це був. І пошкодував, що не зробив селфі з легендою Western States 100. Адже це був Gordy Ainsleigh власною персоною, перша людина, яка пробігла Western States менш ніж за 24 години! А впізнав я Горді по фільму “Unbreacable”. Якщо не дивилися – дуже рекомендую!

І, додаю лінк на фільм “Unbreakable”:

Дивовижно, але Горді мешкає в Оберні й навіть сьогодні у віці 70+ років бігає ультра!

Нарешті здолавши крутенький підйом – я у місті. Тут набираю вже спринтерської швидкості (як мені здається:), і фінішую з українським прапором.

Результат

Мій час 22 год 24 хв і 18 місце в загальному заліку, 15 місце серед чоловіків (7-ий у віковій категорії 30-39). На більш ніж на 5 год повільніше за переможця. В той же час, зважаючи, що це був перший стомильник і з 278 учасників, які стартували лише 127 фінішували загалом, результат виглядає не так і погано.

Кілька слів про екіп та спорядження

• Кросівки Hoka Speedgoat 5
• Шкарпетки Injunji (ті, що з “пальчиками”)
• Компресійні гетри One
• Компресійні шорти Under Armour
• Футболка триатлетна (no name)
• Бафф Suunto
• Віндстопер asics (в наплічнику)
• Рукава Dynafit

Кросівками Speedgoat 5 (найпопулярніша модель бренду Hoka) – цілком задоволений. Не відбивав собі нігті, як то було минулого року на 100км в моїх Dynafit Felline SL кросах. Втім – 3 нігті таки відпали але то вже наслідок попередніх інцидентів.

По іншому одягу – шкарпетки “з пальцями” від натирань пальців захистили, від натирань стоп – ні.
Триатлетну футболку вдягав заради додаткових кишеней (та й тренуюся у ній переважно:). Дуже виручили рукава, бо туди можна було класти лід:) Якби знаття, що буде така спека – взяв би і якусь бандану – аби також можна було набирати лід і вішати на шию.

Спорядження

• Ліхтарики (обов’язкове): 2шт Petzl + батарейки та запасні батарейки
• Стаканчик для води/супу
• Ізофолія
• Наплічник Dynafit Alpine 9
• М’які фляжки по 0,5л (2шт) + плстикова 0,5л пляшка (запасна)
• Біговий пояс Go far equipment
• Годинники Suunto9 і Garmin Fenix 6X (із закачаними треками!)
• Моб. (із закачаним треком!)
• трекінгові палиці Black Diamond carbon FLZ
• Сонцезахисні окуляри

По екіпу – все було дуже вдало як для погоди та сухого покриття. Взяв два годинники, бо батарея у Suunto 9 вже мало тримає (протрималася 14 годин) але цікаво було порівняти з Garmin:) Довго шукав на експо, а тоді і в спортмагазині Оберна звичайну м’яку флягу. Були тільки в чохлах по 70$/шт, тож вирішив обійтися звичайною пластиковою пляшкою на 0,5л, як запасною для довгих відрізків дистанції. Спрацювало чудово!

Висновки

Отримав хороший досвід тих викликів, які стоять перед учасником стомильника. До деяких вдалося підготуватися, з деякими безпосередньо зіткнувся під час рейсу. Із речей критичних:

• харчування
• сон
• готовність опорно-рухового апарату
• акліматизація до температури

І якщо з харчуванням та тепло-акліматизацією все пішло добре, то суттєвою проблемою стала ніч без сну напередодні старту, а також натерті водянки на підошвах під час рейсу, збиті нігті, що призвело до кепської ситуації зі стопами.

Були й дрібніші прорахунки, як то біг без палиць перший підйом на перших кілометрах дистанції, кока-кола після 70 км, повільні дії на пунктах підтримки (втратив на це майже годину!) та ін.

Під час рейсу “спалив” ~ 9250 ккал, згідно розрахунків годинника. Це не так і багато, з одного боку. З іншого, якщо порахувати 50+ гелів по 100 ккал, кавун, бро, колу – то, звичайно, все одно буде певний “дефіцит”, який компенсувався утилізацією запасів глікогену та жирів у організмі.

Загалом, 100-мильник, якщо бігти на результат, потребує значно ретельнішої підготовки часових і фінансових ресурсів. В т.ч. менше стресу, сфокусовані тренування на ключових параметрах (повне відновлення після травми, гірська підготовка і т.д.), повноцінний відпочинок перед стартом, а також адекватної тактики під час самого бігу.

Математика відновлення

Відсипався ще два дні (міг і більше:). Сприяло цьому те, що ледве міг ходити на набряклих стопах, тож добре, що кохана Юля допомогла в ці дні з логістикою Валі до школи.

Набряк на стопах пройшов на 4 день. Гадаю значною мірою завдяки активним рухам – на 3 день возив малечу на велосипеді до школи, їздив у Стенфорд (в лабораторії всі були дещо в шоці з мого стомильного експерименту:).

З наступного тижня після фінішу – почав давати невеликі навантаження. Більше велосипед, баланс і ЗФП. Втім, сюрпризом стало те, що HRV на годиннику показав норму рівно через місяць після мого фінішу. Все ж, 100 миль – це досить серйозний стрес для організму…

***

Звичайно, було б цікаво покращити всі підмічені пробіли у підготовці. Але коли це трапиться – залежатиме від багатьох факторів. Нині, коли тривають жорстокі бої в Україні й від дій та підтримки кожного з нас, тим, хто безпосередньо на фронті, – залежить дуже багато. А тому бігти на результат – буду вже після нашої Перемоги. А вона – неодмінно настане спільними зусиллями збройних сил, волонтерів та всіх, хто підтримує Україну.
Слава Україні!

Запис Перший стомильник або незвичайна математика ультрамарафонів спершу з'явиться на Time2trail.

Літо – у розпалі. Пора року – зі спекотними днями та додатковими викликами для любителів видів спорту на витривалість. Адже чимало змагань, в тому числі престижних міжнародних ультрарейсів, чемпіонатів, велоперегонів та гонок IRONMAN проводяться саме влітку. Яким чином підготуватися до випробування спекою? Скільки часу для цього потрібно? Які умови слід використовувати?

У даному матеріалі розберемо як рекомендації дослідників, так і поділюся своїм власним досвідом акліматизації, а точніше аклімації (в чому різниця – поговоримо нижче:) до спекотних умов 100-мильника Canyon Endurance Runs, який пробіг у кінці квітня в Каліфорнії, США.

Побігли!

***

Фізіологія людини і спека

Людський організм пристосований до виживання у дуже широкому діапазоні кліматичних умов, в т.ч. і спекотних. Однак, для того, щоб адаптуватися до тих чи інших умов, перебудувати метаболізм, пристосувати роботу органів і систем – нашому організму потрібен час. І чим більш відмінні ваші теперішні кліматичні умови життя (і тренувань) від тих, куди ви плануєте їхати і жити (змагатися) – тим більше часу потрібно.

Одним із важливих факторів, який дозволяє адаптуватися до примх природи є те, що тіло людини здатне підтримувати сталу температуру незалежно від коливань температури навколишнього середовища. Однак, слід зазначити, що така сталість є досить відносною і стосується ядра тіла (внутрішні органи та головний мозок), оскільки температура шкіри та підшкірної тканини все ж досить сильно залежить від температури навколишнього середовища. Крім того, мають місце добові коливання температури тіла в межах 0,7-1С (температура мінімальна о 3-4 годині ночі й максимальна о 17-18 годині ввечері), а також температура знижується від ядра до периферії, а тому кінцівки, наприклад, можуть бути на 0,5-1°С холоднішими за ядро.

Така, нехай і відносна, сталість температури тіла обумовлена процесами терморегуляції, які включають по-суті два протилежні процеси: теплоутворення і тепловіддачу. Терморегуляція здійснюється рефлекторно (автоматично), під впливом подразнень, що надходять з терморецепторів шкіри, внутрішніх органів і слизових оболонок до центру терморегуляції в головному мозку. Цей центр міститься в гіпоталамусі й підпорядковується корі великих півкуль головного мозку.

Крім того, можна виділити щонайменше 2 рівні терморегуляції: “хімічну” (посилення чи уповільнення процесів метаболізму в клітинах й пов’язаної з цим теплопродукції) та “фізичну”, яка вже здійснюється через регуляцію рівня тепловіддачі за рахунок зміни:

• випромінювання тепла (виділення тепла за допомогою довгохвильового інфрачервоного випромінювання);
• конвекції (віддача тепла з поверхні тіла при її контакті з більш холодним повітрям);
• кондукції (віддача тепла при контакті з холоднішею поверхнею);
• випаровування води з поверхні шкіри і легенів.

Під час фізичних навантажень теплоутворення підвищується за рахунок обох вищерозглянутих шляхів: підвищення метаболізму (хімічного), а також посилення роботи м’язів (фізичного).

Примітно, що тільки невеликий відсоток енергії, яку м’язи використовують конвертується в біомеханічну роботу ~ 15-20%. Решта якраз і перетворюється у тепло, яке організму потрібно кудись дівати. Про “масштаби проблеми” свідчить хоча б той факт, що навіть під час звичайної ходьби теплоутворення збільшується в 1,5-2 рази, а при більш інтенсивній м’язовій роботі – в 10-12 і більше разів. Тож добре, якщо вам випала можливість бігти Київський марафон на початку жовтня +10-12С (до того ж за вітряної погоди), коли більшість тепла, яке виділяється йде на обігрів самого тіла. Але що робити, якщо треба стартувати на Western States 100 в кінці червня при +35-40С або ж взагалі на Badwater 130 всередині липня у “Долині смерті” при 40-50С? Тут вже доводиться покладатися на роботу механізмів терморегуляції, які є автоматичними.

Отримавши сигнал від терморецепторів шкіри, м’язів чи органів мозок в першу чергу надсилає команду серцю на збільшення частоти серцевих скорочень (ЧСС) та розширює судини аби посилити циркуляцію крові. При цьому надлишок тепла відводиться від самих м’язів та важливих органів, натомість підводиться ближче до шкіри, де вже може відбутися його розсіювання у зовнішнє середовище.

Крім того, посилюється потовиділення через шкіру – інший потужній механізм виведення надлишку тепла. На випаровування 1 г води з поверхні шкіри витрачається 0,58 ккал енергії. В умовах максимального напруження потові залози людини можуть виділяти до 1,5 л поту на годину та до 10 л на добу. Випаровування поту протікає інтенсивніше при низькій вологості повітря та утруднюється під час її підвищення. Саме тому бігти в джунглях Тайланду при +25С може бути значно складніше ніж долати пустельні бархани в Сахарі при +40С.

Фото: Canyon Endurance Runs

***

Попри те, що ці механізми тепловідведення універсальні для всіх представників Homo sapiens, їхня ефективність суттєво варіює і залежить від ступеня акліматизації до спекотних умов. А тому, якщо ви більшу частину року живете в помірному кліматі, а плануєте їхати “у теплі краї” на змагання, то аби такі змагання не завершилися тепловим ударом, DNF, чи іншими неприємностями варто свій організм до спеки підготувати.

Хоча тепловий стрес небезпечний для здоров’я загалом, він ще й погіршує аеробну продуктивність. Це означає, що за спекотних умов атлети будуть долати дистанцію з меншою швидкістю, ніж у помірному середовищі. Крім того, зневоднення під час тренувань у спеку посилює навантаження на серцево-судинну систему, а це на думку багатьох вчених, ще більше погіршує аеробні показники.

Відповідно, для зменшення негативного впливу теплового стресу на організм вцілому та оптимізації продуктивності, доцільно проводити теплову акліматизацію.

Як пристосуватися до тепла: акліматизація і аклімація

Теплова акліматизація – це процес, який відбувається у природніх умовах під час якого організм через певний час пристосовуєтесь до підтримки фізіологічних функцій та працездатності за умов високої температури навколишнього середовища. Наприклад, якщо ви щодня протягом певного часу бігаєте опівдні (в саму спеку), то за деякий час ваш організм акліматизуєтеся до спеки.

Дещо відмінною є теплова аклімація. Якщо акліматизація відбувається природньо (в природніх умовах), слово аклімація використовується щоб описати процес пристосування до змін (температура, висота та ін.) викликаних штучними засобами, наприклад в лабораторних умовах. Прикладом теплової аклімації може слугувати використання сауни після пробіжки або ж бігової доріжки у “кімнаті з підвищеною температурою повітря” – штучних умовах, що імітують вплив тепла у природньому середовищі.

Звичайно, акліматизація дасть кращі й стійкіші результати щодо пристосування до тих чи інших умов довкілля. Саме тому, професійні атлети, які готуються до змагань в умовах спеки проводять на зборах у таких самих кліматичних умовах тривалий час. Однак, за відсутності можливостей провести акліматизацію – можна досить непогано адаптувати свій організм до викликів навколишнього середовища і через аклімацію.

Основні зміни, які відбуваються у організмі людини під час тривалого щоденного впливу тепла це: збільшення інтенсивності потовиділення та зниження концентрації електролітів у краплинках поту, збільшення об’єму плазми крові, зниження температури шкіри та внутрішньої температури, зниження частоти серцевих скорочень під час фізичних навантажень, а також зниження метаболічної вартості фізичної роботи. Ці фактори у поєднанні один з одним забезпечують, можливо, найбільшу адаптацію з усіх, покращують нашу здатність переносити спеку та почуватися комфортніше під час фізичних вправ.

На клітинному рівні активуються білки теплового шоку (HSP), а у випадку теплового стресу та фізичних вправ це особливо HSP72 і HSP90. Активовані HSP зв’язуються з денатурованими, зміненими білками і, таким чином, захищають ваше тіло від сильної спеки, гіпоксії, вірусних інфекцій, ацидозу та ішемії (недостатнього кровопостачання). Такі внутрішньоклітинні зміни можуть бути основою розвитку крос-адаптації при тренуваннях в умовах спеки та гіпоксії (низький рівень кисню, у високогір’ї), як показують деякі дослідження. Тобто акліматизація до спеки також може частково покращити акліматизацію до умов високогір’я.

Фото: Canyon Endurance Runs

Протокол теплової акліматизації: рекомендації дослідників

Дані рекомендації базуються на Consensus recommendations on training and competing in the heat

Тривалість: 2-3 тижні

Більшість адаптацій пов’язаних із тепловою акліматизацією (зниження частоти серцевих скорочень і температури шкіри, збільшення інтенсивності потовиділення та підвищення працездатності) розвиваються протягом першого тижня теплової акліматизації ~75% (4-6 днів) та повільніше в наступні 2 тижні. Причому, адаптації розвиваються швидше у атлетів високого рівня порівняно з малотренованими особами.

Ступінь навантаження і особливості тренувань

Принцип, який лежить в основі будь-якого протоколу теплової акліматизації, полягає в підвищенні температури тіла аби викликати рясне потовиділення та посилити кровообіг.

Початково, було показано, що повторювані тренування в жарких умовах протягом 100 хв сприяють індукції таких реакцій. Також, було показано, що, наприклад, щоденні фізичні вправи при інтенсивності ~ 60% VO2max у жарких умовах навколишнього середовища (40°C, 10% відносної вологості) протягом 9–12 днів поспіль ведуть до поступового збільшення працездатності від 48 до 80 хв. Деякі вчені повідомляли про подібні фізіологічні адаптації після короткочасного впливу помірної інтенсивності (30–35 хв, 75% VO2max) та довготривалого (60 хв, 50% VO2max) вправи.

Зрештою, як вважають дослідники, швидкість та ступінь адаптації будуть залежати від інтенсивності, тривалості, частоти та кількості теплових впливів.

Однак, слід враховувати, що в міру розвитку акліматизації протоколи вправ із постійним робочим навантаженням можуть призвести до прогресивного зниження тренувального стимулу, що може обмежити ступінь адаптації. Відповідно, для досягнення максимальної теплової адаптації – спортивні фізіологи радять підвищувати інтенсивність або ж збільшувати тривалість навантаження.

Для моніторингу реакції організму і розвитку адаптації у лабораторних умовах можна використовувати контрольовану гіпертермію до досягнення внутрішньої температури щонайменше 38,5 °C (це потребує використання температурних сенсорів або ж зондів). Більш простіший варіант, який підходить і для “польових” умов – використовувати контрольований режим інтенсивності на основі частоти серцевих скорочень.

Сауна і “гібридний протокол”

За останні кілька років у спортивних і дослідницьких колах з’явився новий протокол адаптації до тепла, що базується на гібридному підході – комбінації активної та пасивної акліматизації/аклімації до тепла. І, якщо активна акліматизація передбачає тренування за спекотних умов, пасивна – використання сауни після тренування, адже під час тренування природним чином підвищується температура ядра тіла, шкіри та органів. Тож сауна після тренування, дозволяє використати це підвищення внутрішньої температури тіла та продовжити цей стан перебуванням у зовнішніх спекотних умовах. Відповідно, час інтенсивного теплового впливу для отримання потрібних адаптацій скорочується до набагато меншого періоду.

Навколишнє середовище

Теплова акліматизація до умов спеки із низьким рівнем вологості повітря покращує фізичні кондиції в умовах спеки і високої вологості та навпаки. Однак, загалом, рекомендується, щоб спортсмени переважно акліматизувалися до середовища, в якому вони будуть змагатися.

Спортсмени, які не мають можливості подорожувати до природно жарких умов навколишнього середовища (так звана «акліматизація»), можуть тренуватися в штучно жаркому приміщенні (так звана «аклімація»). Однак, хоча акліматизація та аклімація мають схожі фізіологічні адаптації, тренування на відкритому повітрі більш специфічні для змагань, оскільки дозволяють спортсменам отримати більш близький до реальності досвід теплового стресу.

Деакліматизація і реакліматизація до тепла

На сьогодні, загальний консенсус, хоч і дещо хиткий, полягає в тому, що після 48 годин без впливу тепла ви втрачаєте ~2,5% своїх адаптацій на кожен наступний день.

Теплові адаптації (деакліматизація) руйнуються з різною швидкістю, причому найшвидші адаптації також руйнуються найшвидше. Однак, хороша новина в тому, що вцілому швидкість зменшення теплової акліматизації, як правило, повільніша, ніж її індукція, що дозволяє підтримувати більшість переваг (наприклад, частоту серцевих скорочень, внутрішню температуру) до 2-4 тижнів.

Крім того, протягом цього періоду повторна акліматизація до тепла (реакліматизація) у атлетів відбувається швидше, ніж протягом першого періоду акліматизації.

Моніторинг теплової акліматизації

Індивідуальні реакції-відповіді на теплову акліматизацію можуть відрізнятися, і їх слід контролювати за допомогою простих індикаторів, таких як зниження частоти серцевих скорочень під час стандартного немаксимального навантаження. Інші складніші маркери для моніторингу теплової акліматизації включають швидкість потовиділення та вміст натрію, внутрішню температуру та об’єм плазми.

Як і у випадку з індукцією, зменшення теплової акліматизації також різниться між людьми. Тому рекомендується, щоб спортсмени пройшли процедуру акліматизації за кілька місяців до важливої події під час спеки, щоб визначити їхню індивідуальну швидкість теплової адаптації та її зменшення.

Теплова акліматизація як тренувальний стимул

Декілька нещодавніх досліджень показали покращення фізичної продуктивності в помірному середовищі після тренувань у спеку. Таким чином, спортсмени можуть розглянути можливість використання тренувальних таборів у жарких умовах навколишнього середовища для покращення фізичної продуктивності під час сезону та перед початком сезону змагань.

Однак, слід враховувати, що якість тренувань не повинна бути під загрозою через потребу теплової акліматизації. Тому, найбільшу користь від теплової акліматизаії як стимула можуть отримати досвідчені спортсмени, яким потрібен новий тренувальний стимул.

Резюме рекомендацій

• Для успішних виступів на змаганнях в умовах спеки, атлетам варто проходити теплову акліматизацію/аклімацію, що передбачає повторювані тренування за умов спеки, щоб отримати необхідні фізіологічні адаптації.
• Сеанси теплової акліматизації/аклімації мають тривати щонайменше 6-10 днів (а краще 2 тижні), не менше 60 хв/день. При цьому їхня інтенсивність має бути достатньою аби відбувалося підвищення внутрішньої температури тіла та температури шкіри, а також стимулюватися потовиділення.
• Найкращим варіантом є тренування в тому ж середовищі, що й місце проведення змагань, або, якщо це неможливо, тренуватися в “штучно підігрітому” приміщенні.
• Можливе застосування “гібридного протоколу” теплової аклімації, при якому активні фізичні вправи завершуються сеансом теплового впливу (у сауні). Але такий підхід потребує більше часу для досягнення потрібних адаптацій до спеки.

Фото: Cappadokia Ultra Trail (2018)

Основні рекомендації щодо гідратації

Хоча розгляд питання гідратації – не є предметом цієї статті, важливо зазначити, що адекватна гідратація організму до, під час та після тренувань направлених на теплову акліматизацію є вкрай важливою.

#RaceRecovery: 10 принципів відновлення після ультрамарафону

Адже підвищена температура навколишнього середовища призводить до збільшення потовиділення і якщо вчасно не компенсовувати втрату води (і солей) це призведе до збільшення навантаження на серцево-судинну систему, а також може зменшувати здатність переносити фізичні навантаження загалом.

Незважаючи на десятиліття досліджень у галузі, теза про те, що зневоднення погіршує аеробну продуктивність під час змагань не є загальноприйнятою і навколо цього досі точаться дискусії. З одного боку, численні дослідження повідомляють, що зневоднення погіршує аеробну продуктивність за умови, якщо фізичні вправи виконуються у спекотному середовищі та дефіцит води в організмі перевищує принаймні ~2% маси тіла. З іншого боку, деякі останні дослідження показують, що зневоднення до 4% маси тіла не змінює аеробні показники. Така різниця в точках зору може бути пов’язана із суттєвими відмінностями у досліджувальних експериментальних умовах та рівня підготовки учасників експериментів.

Тим не менш, для уникнення можливих ризиків і досягнення максимальних результатів теплової акліматизації.аклімації, фахівці рекомендують:

• Перед тренуванням у спекотних умовах випивати 6 мл рідини на кг маси тіла кожні 2–3 години, щоб починати тренування в незневодненому стані.
• Під час тренувань/змагань споживати достатню кількість рідини та електролітів, яка б компенсувала втрати (залежно від інтенсивності потовиділення це може бути від 1-2,5л/год води і до 0,5-1,5гр солі/літр води).
• Адекватна регідратація після фізичного навантаження і теплового стресу є важливою. А тому, для швидкого відновлення водно-сольового балансу варто споживати рідини на рівні 120–150% втрати маси тіла.
• Повноцінна регідратація для відновлення після фізичних навантажень в умовах спеки повинна включати також споживання у достатній кількості натрію, вуглеводів та білків.
• Щоденний моніторинг рівня гідратації можна здійснювати за допомогою простих методів: моніторинг маси тіла вранці, а також кольору та об’єму сечі протягом дня.

Фото: Chornohora Sky Marathon (2017)

Мій протокол теплової аклімації

Так склалося, що у лабораторії в якій я зараз проводжу дослідження в Стенфорді, вже тривалий час вивчають вплив температури на продуктивність роботи м’язів.

Інтерв’ю з проф. Крейгом Хеллером щодо впливу температури під час тренувань і змагань можна подивитися – тут.

Відповідно, ми маємо спеціальну кімнату, де підтримується температура 40-44С, і відносна вологість повітря 6-10%, а також є бігова доріжка. Час від часу цю кімнату використовують спортсмени аби підготуватися до змагань у спекотних умовах. Я також брав участь у одному з експериментів, провівши 1 годину в цій кімнаті на біговій доріжці десь за півтора місяці до “власного експерименту”.

Експеримент з теплової аклімації проводив більше із цікавості. Бо, направду кажучи, не очікував, що умови мого першого стомильника будуть настільки спекотними (старт був о 9 ранку, а вже з 10 і аж до 18 вечора температура коливалася в межах 28-34С). Такого ніхто цього не очікував, а тому майже 60% учасників із 470 не фінішувало.

Протокол

День 1

42С, 7% вологість повітря
45 хв – швидка хода, до ЧСС до 90 уд/хв (~40% VO2max)

День 2

42С, 4-12% вологість повітря

45 хв – швидка хода, до ЧСС – 100-110 уд/хв (~50-55% VO2max)

День 3

44С, 4-14% вологість повітря

55 хв – повільний біг, до ЧСС – 115-122 уд/хв (~60-65% VO2max)

День 4

44С, 4-11% вологість повітря

35 хв – швидка хода, до ЧСС – 90-100 уд/хв (~45-50% VO2max)

День 5

40-42С, 5-22% вологість повітря

1 год – повільний біг, до ЧСС – 119-121 уд/хв (~60% VO2max)

День 6

тренування в лабораторії не проводив

День 7

тренування в лабораторії не проводив

День 8

42-43С, 10-16% вологість повітря

46 хв – швидка хода, до ЧСС – 100-110 уд/хв (~50-55% VO2max)

День 9

43С, 10-18% вологість повітря

50 хв – повільний біг, до ЧСС – 118-122 уд/хв (~60% VO2max)

День 10

43С, 9-14% вологість повітря

25 хв – швидка хода, до ЧСС до 93-95 уд/хв (~45% VO2max)

Із того, що слід зазначити:

• з огляду на поради досвідчених колег з лабораторії, теплові тренування проводив дуже “обережно”, починав із навантаження на рівні  ~40% VO2max з поступовим підвищенням навантаження, періодами зниження навантажень аби тренувальний стрес був не надто високим;
• теплові тренування включав у тренувальний цикл – тобто окрім теплового тренування зазвичай в той самий день було ще одне (це одна із причин “обережного” підходу);
• старт на стомильнику проходив через день після дня 10 теплових тренувань, тобто теплові тренування робив вже під час тейперінгу (ще одна з причин “обережного” підходу), що далеко не ідеальний варіант але керувався доступністю “теплої кімнати”;
• вже на 3-ій день після 3-ого теплового тренування вранці – на вечірній пробіжці пульс “упав” на 5-6 ударів нижче;
• два дні робив перерву у теплових тренуваннях, оскільки були вихідні (також не ідеальний варіант, бо в усіх рекомендаціях йдеться про 6-10 днів поспіль тренувань у спекотних умовах);
• вологість повітря протягом тренувальних сесій варіювала оскільки хоча кімната і обладнана вентиляційною системою – при інтенсивному потовиділенні насоси не встигають впоратися із завданням.

Виходячи із отриманого досвіду можу сказати, що тренування направлені на теплову аклімацію неочікувано дуже сильно допомогли під час стомильника. Дійсно така підготовка має сенс, якщо готуватися до старту в спекотних умовах. Проведення експерименту в період тейперінгу – не найкращий варіант, бо все ж додатково навантажує організм. Вартує починати тепло-трейнінг на 2 тижні раніше, а під час тейперінгу вже просто підтримувати досягнутий рівень акліматизації/аклімації окремими тренуваннями раз на 2-3 дні.

Фото обкладинки статті: unsplash

Запис Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації спершу з'явиться на Time2trail.

Swiss Peaks 360 – це одна із найдовших трейлових ультрагонок Європи, яка проходить у Швейцарії. Довжина треку складає понад 360км, з 26000м набору і тягнеться від Обервальду (1365 м) аж до Боуверет на березі Женевського озера (390 м). Найвища точка маршруту близько 2900м, але при цьому є щонайменше 10 вершин та перевалів понад 2500м, які мають подолати учасники. Найшвидше подолання дистанції – близько 70 годин, найдовше – 156 годин. Стартовий внесок складає 890 євро у форматі solo i 1500 євро у форматі duo (ціни 2022р.). На маршруті дистанції організатори забезпечують 32 пункти підтримки учасників, включаючи 6 баз життя.

Перший SwissPeaks Trail пройшов у 2017 році. В рамках SwissPeak проводять змагання на 6 дистанціях (360км, 170км, 100км, 70км, марафон, півмарафон), а також є забіги для дітей. Докладну інформацію про старт можна знайти на офіційному сайті SwissPeak.

Минуого року SwissPeak 360 стартував 28 серпня. Серед учасників рейсу була і українка Дарія Боднар. Незважаючи на всі пригоди під час змагань, Дарія, фінішувала 5 серед жінок і 26 в абсолюті із часом 118:07:27. Всі цьогорічні результати – тут.

Ми поспілкувалися з Дарією про те, як вона готувалася до цієї дистанції, особливості гонки (та пригоди, які з нею трапилися:). Також обговорили особливості харчування, вимоги до спорядження для охочих спробувати себе на подібних дистанціях (певен, такі є:).

Побігли!

***

Підготовка

Загалом, до цього старту я йшла цілих два роки. Найпершу реєстрацію у 2020 році довелося переносити коли через політичні проблеми на Україно-Угорському кордоні нас не випустили з країни. Довелося залишитися в Україні та обрати інший старт (100км Skole Ultra Trail):

Полювання на Дракона: Skole Ultra Trail-2020

В 2021 році на кінець літа в мене одночасно припали два перенесені через ковід та інші проблеми старти. Я обрала прийняти участь в командній багатоденній мультигонці в Данії – Nordisk Adventure Challenge Silkeborg. Ця гонка входить в серію змагань Adventure Racing Euro Series. Організатори SwissPeaks пішли на зустріч і перенесли мені реєстрацію на 2022р.

Насправді, як показав мій цьогорічний досвід, все що відбулося – пішло на краще. За ці 2 роки я стала краще фізично і психологічно готова до 360км SwissPeaks ультра. Подолана багатоденна мультигонка за підтримки команди, дала дуже необхідний досвід, як обходитись без сну поза 75 годин. А крім того – розуміння реакцій свого організму й орієнтири як розкласти сили по дистанції тривалістю більше трьох діб.

Цього року, як почалася війна, також не знала чи вийде взяти участь у змаганнях. Але все склалося, вдалося поїхати на змагання, а ще зібрати чудову команду підтримки, яка всіляко допомагала мені протягом практично 5 діб бігу.

З тренуваннями через війну також було все далеко не так ідеально, як хотілося б. Такий важливий весняний сезон підготовки був майже втрачений. Також давались в знаки на стані організму часті недосипання через волонтерку та певні стресові ситуації, які були у всіх. Втім, з травня все почало стабілізуватись і я змогла почати набігати потрібні об’єми та виїзжати на тренування в гори. Особливо, як потім виявила для себе, забракло участі цього року в довгих ультра змаганнях. Навіть добре тренований організм вимагає «заточки» в польових умовах. Наприклад, вже в середині дистанції SwissPeaks в мене достатньо сильно відбились стопи ніг через нестачу їх адаптації під складний рельєф каменів Швейцарських гір.

Маршрут

Довжина маршруту гонки дещо більша за 360км. Трек проходить переважно горами з них технічно дуже складних ділянок де траплялись віа-ферати (ділянки обладнанні металевими тросами, закріпленими перилами чи сходами аби убезпечити їхнє проходження – ред.) та висотні перевали більше 40%, асфальту було дуже мало – по відчуттях до 10%.

Рейс дуже різноманітний і краєвиди справді фантастичні. На перші 100км припадало понад 6000м набору але десь до 60-70км тягнулися гори з переважно грунтовим покриттям. Далі з 70 і до 300км – це вже дуже технічні та високі гори. Тут велике багатоманіття різного каміння – від маленького до великого, від гострого та хитючого до так званих “баранячих лобів”. Тільки останні 6 кілометрів перед фінішем не дуже вирізнялися мальовничістю.

Хід гонки

День 1

Стартували ми 28 серпня о 10 ранку. Від початку більшість досить бадьоро та швидко рухались у гору. Втім вже після перших 200м після старту всі точно перестали бігти. Я вирішила стратегічно триматися десь в середині групи.

Але не врахувала спеку, брак акліматизації й те, що все ж учасники, яких намагалася триматися мали хорошу гірську підготовку, а тому дуже потужньо йшли вгору. Тож вже на першому підйомі мені стало не дуже добре – було відчуття нудоти та поколювання в голові. Довелося зменшити темп й перейти в другу половину учасників. Власне, це мене врятувало від швидкого виснаження та потенційного сходу з дистанції. Тим паче, що на спуску, ті хто дуже гарно йшли в гірку, якраз не відрізнялися ефективною технікою. Тож я досить швидко надолужувала втрачені на підйомі позиції.

Ввечері, близько 18 прибігла на першу базу життя LB1 Fiesch (50,7k). Тут довго не затримувалася, бо план був першу ніч бігти без сну. Ноги були достатньо свіжі і я продовжувала гарно бігати спуски.

День 2

Вбігла у ранок відносно бадьорою. На LB2 Eistein (104,4k) довго не зупинялася, – в нас з дівчатами був жорсткий таймінг по якому моє перебування на базі вклалось в годину разом із сном.

З бази я вийшла достатньо підкріплена сном та їжею. Але як зійшло сонце та почало припікати – бігти стало складно. Також, починалася кам’яниста частина маршруту і я досить швидко почала відбивати собі стопи, які, як я казала, через брак участі у довгих стартах цього року, були мало адаптовані до подібних навантажень.

На наступній базі життя LB3 Grimentz (152,2k) знов поспала з годину і стартувала. Тепер вже можу відмітити що при наближені ночі спати варто до двох і більше годин.

Однак, ноги на той час були вже добре забиті й, направду кажучи, було трохи страшно думати що їх чекає наступного дня:)

День 3

Вранці добігла до LB4 Grande Dixence (196k). Тут також не довго затримувалася. На жаль, саме на третій день я почала робити помилки. Дізналася, що претендую на 3 місце, й змагаюся із суперницею з Німеччини Schierhorn Kim-Dania та увійшла у спортивний азарт. При цьому забула всі настанови Шури (Олександра Олівсона – ред.) про те, що справжня гонка починається після 250-300 км.

Наближалася ніч, почало дощити і попереду був затяжний хребет який ми долали траверсом. Добігла до пункту підтримки (ПП) Cb du Col de Mille (228,1k) і думала тут поспати кілька годин аби набратися сил та перечекати негоду. Але коли вже поїла, помітила суперницю з Німеччини. Оцінивши її стан я вирішила або спробувати відірватися й здобути собі певний запас часу або ж, принаймні, спровокувати її почати переслідування й витратити на це сили. Тож швиденько зібралася й вибігла з ПП.

День 4

Після кілометру по шосе почався підйом на вершинку близько 2500м. Ближче до вершини по трекеру побачила, що і суперниця вирушила навздогін але була тільки на початку підйому. Прискорилася, пройшла затяжний траверс, дісталася вершини та почала збігати швиденько вниз. Тут несподівано для себе відчула як ноги стали легкими, пройшло відчуття забитості, немов додалися крила. В якийсь момент мене наздогнав ще один учасник і ми разом дістались ПП вже на 10-11 місцях в абсолюті.

Ніч пройшла бадьоро і я пам’ятаю, що у ранкових сутінках відчувала себе просто чудово. Однак, після виходу з ПП ситуація кардинально змінилась. В якийсь момент, коли бігла невеличким швейцарським селом раптом зі мною почалися відбуватися дивні речі. Почала кружляти біля прапорців, сміялась, не могла зрозуміти, де знаходжуся. Ввижалось, що я вдома у Львові, а гори то тільки сон.

Оці періодичні “провали” у пам’яті й роздвоєне сприйняття реальності тривали ще досить довго. День знов був спекотним і я надзвичайно повільно рухалася до наступного великого перевалу Fenetre d’Arpettre (2665m). При цьому ситуацію погіршувало й те, що в той час я погано контролювала режим харчування та гідратації. На морально вольових й умовляннями змусила таки себе дотягнути до передостанньої бази життя LB5 Finhaut (266,4k).

Дуже допомагало те, що знала, що на мене там чекає Маша і дівчата з команди підтримки. Але на базі життя допустила чергову помилку – замість поспати кілька годин вирішила наздоганяти суперниць. Втім, коли почала на ходу відключатися – усвідомила, що довго так не протягну й повернулася аби подрімати хоча б 2 годинки. Цього явно було за мало. Але, сподівалася, що вдасться і так протриматися.

День 5

Попереду мене чекали 1189м набору на вершину Col de Fenesytral, після якої я мала подолати ще два перевали із перепадами висоти по 500м.

Стартувала в ніч і за декілька годин встигла піднятися на вершину але брак сну знову став даватися взнаки. Часто зупинялась і ловила себе на тому що пробую відключатись на кожній зупинці. Спробувала задрімати на кілька хвилин на якомусь камені. Не вийшло. Тут, на висоті, було холодно і незручно, ноги дуже нили. Продовжила рухатися вже вниз.

Втім, втома й сонливість не відпускали. Кілька разів, коли спускалася із “баранячих лобів”, “клювала носом” і мала всі шанси зірватися з 3-7метрового уступу. Зрозуміла, що треба негайно шукати місце для перепочинку.

На щастя, побачила в долині кілька будиночків. Один із них виявився невеличким баром. Ключ стирчав у дверях. Я кілька разів погукала господарів але ніхто не відгукнувся. Зайшла всередину, де виявила кухонний диванчик з пледом. Вирішила вмоститися тут і трохи подрімати. Пам’ятаю, як хотіла написати повідомлення Маші й поставити будильник, сміялась і знімала з себе кросівки, казало собі що це всього годинка-дві сну. І все.

Прокинулася від того, що у вікно світить сонце. Виявляється я відключилася майже на 4 годин! Далі, почула, як сходами із другого поверху хтось спускається. Швиденько взулася, зібрала спорядження. Виявилося – це був господар будинку. Але він не дуже здивувався моїй присутності. Напевно був звиклим до подібних візитів бігунів. Може навіть тому і лишав ключа у дверях аби учасники могли знайти прихисток за потреби. Він посміхнувся на подяку та я рушила далі.

Відмічу, що після виходу з будиночку в мене настільки припухле обличчя, так що ледь відкривались очі. Сон на висоті сприяв шаленій затримці рідини, але за два годинки дана проблема усунулась сама-собою.

На жаль, за дивним збігом обставин, та частина долини, де я заснула, знаходилася поза покриттям мобільного зв’язку. Мені почали приходити одночасно десятки повідомлень від Маші. Вона, як виявилося, коли я зникла із треку, підняла на ноги організаторів та всіх волонтерів на наступних ПП. Тож коли я туди добігала – мене вже всі добре знали:)

Цікаво, що цей неконтрольований сон подарував мені якесь неймовірне відновлення і ноги стали навіть більш свіжими ніж були на старті. На жаль, все рівно було втрачено забагато часу. Все ж у подібних гонках потрібен своєчасний і правильно дозований сон. Це допоможе ефективніше використовувати свої сили та запобігати утворенню неконтрольваних провалів сну та сили.

Добігла до LB6 Morgins (316,2k), отримала обіймашки від моїх дівчат, а також отримала сюрприз у вигляді Оксанки Рябової та Наташі Філатової, які приїхали мене підтримати – та без довгих затримок побігла знов на трек. Стала по-троху, відвойовувати втрачені позиції.

День 6

Останні кількадесят кілометрів, які вже бігла вночі та ранком – просто насолоджувалася гонкую. Тільки тоді прийшло усвідомлення всієї її краси і стало сумно, що така пригода так швидко закінчується. І десь тоді зрозуміла, що точно хочу повторити цей досвід, а, може, колись і пробігти довшу дистанцію:)

На фініші кожного фінішера зустрічали як героя, адже дистанція справді дуже вимоглива. Була надзвичайно щаслива з того що фінішувала й трохи засмучена, що пригода вже завершилася.

Як учасник я мала право користуватись благами баз життя (їжа, ночівля, масаж, душ) до кінця гонки. Чим ми і скористувались разом з дівчатами які мене супортили, тому що на ранок іншого дня їх чекав також старт довжиною 40км. Дуже вдячна організаторам за їх лояльність, що прихистили мене та всю команду. Бо ж наше основне житло розташовувалось в 140км від фінішного містечка.

Я фінішувала 5 серед жінок і 2-ю у своїй категорії.

Також хочу відмітити саму церемонію нагородження. Організатори влаштовують коридор пошани і викликають на сцену по черзі кожного фінішера дистанції 360км. Вручають йому/їй пам’ятний приз (куртка з надписом фінішер SwissPeaks 360) та вдягають медаль. Так триває доки на сцені не зберуться всі фінішери. І це заслуговує поваги – адже в цих змаганнях переможець кожен, хто наважився та зміг подолати ТАКЕ. Та й відчуття, коли ти стоїш серед тих з ким бачився та прожив маленьке ультра-життя довжиною 360км важко передати. То вже майже як сім’я)

В кінці 5-ої доби день старту пам’ятається так смутно і віддалено, ніби то було декілька років тому назад.

Команда підтримки

В цій та подібних багатоденних ульра-рейсах, роль команди підтримки – надзвичайно важлива. Тож дуже вдячна всім дівчатам, які зголосилися прожити зі мною ці майже 5 діб гонки! Зокрема: Маша Москалець, Маша Храмова, Оля Чебераха, Аня Петрів, Таня Підгорна. А також Оксанці Рябовій та Наталці Філатовій, які приїхали мене підтримати. І, звісно, вдячна всім тим, хто слідкував, вболівав і підтримував дистанційно. Це дуже допомагало і мотивувало у скрутні моменти!

Скажу відверто, емоційна підтримка від команди, а також дозований копняк у моменти, коли важко – не менш важливі аніж дотримання режиму харчування чи підбір спорядження. Так, після 3-ої бази життя я вже не сильно розраховувала на присутність дівчат. Бо наше житло було в 140км від фінішу, і відповідно дівчатам було би складно мотати такі кілометражі до баз життя. Але вони зробили мені сюрприз. На останні три дні повністю пішли у атономку, переселившись на бази життя аби тільки мене підтримати.

Харчування та гідратація

Загалом, перед такими довгими гонками, треба вже дуже добре знати, що ваш шлунок сприймає, які продукти саме вам комфортні. А крім того, рекомендую також мати якісь запасні варіанти. Бо якщо подивитися на статистику гонки, дуже великий відсоток учасників не фінішує саме через проблеми із травною системою. Це, фактично, основна причина сходу із дистанції, а не травми абощо.

Я використовувала спортивне харчування десь до 50-го км. Потім перейшла на звичайне харчування: бульйони, хліб, овочі, а також різні смаколики що пропонували на базах життя – роклет, паста, лазанья. А ще, – мені дуже добре заходила ковбаса:)

Особливістю мого організму, наприклад, є те, що з часом набираю воду, відповідно дуже набрякають ноги. Це треба було враховувати як при плануванні режиму гідратації, так і в підборі спорядження.

Спорядження

Сольові та БСАА споживала регулярно, ізотоніки не споживаю багато років – чомусь зовсім мені не заходять…

Вибір спорядження на Swiss Peaks Trail 360 робився довго – треба було передбачити все і в декількох варіантах: затяжні дощі, спека, холод і навіть комбінація цього всього. Під час гонки бачила, що деякі бігуни зі старту тягнули достатньо великі рюкзаки (25-30л+) із всім потрібним. Але я зробила ставку на стартову легкість з можливістю поступової заміни спорядження на більш надійне, але важке. Спорядження вмістилось в наплічник Montane Gecko VP5+. Але якби були несприятливі погодні умови і прийшлось брати з собою ще додатковий «холодний комплект» та кішки – в баулі мала додатково наплічник на Gecko VP12+.

Зазначу, що організаторами кожному учаснику надається фірмовий баул 50л, який подорожує з ним від бази до бази. І це, насправді, не так багато, як здається:)

На основі отриманого досвіду, можу дати наступні поради:

• Декілька змінних комплектів шорти-футболка. Раджу міняти часто, якщо хочете уникнути натирань і подразнень – тілу дихається легше і менше втоми чим менше солі несете на собі. Звернути увагу на горловинку футболки, щоб рюкзак не торкався відкритих ділянок шкіри, «відсутність» швів та достатню довжину рукава та самої футболки. Всі ділянки тіла, що труться, мають бути прикриті із запасом. (використала футболки Montane Ukraine Female Katla T-Shirt, шорти Female Katla 4 Shorts та лонгслів Female Dart Long Sleeve T-Shirt)
• Фліс – потрібна тонка, швидкосохнуча (дощ та ваш піт) технологічна кофта з капюшоном, розрахована на активну фізичну роботу. В поєднанні з мембранною курткою вона дасть вам достатній рівень тепла.
• Верхній мембранний шар куртка та штани – вибирайте максимально надійні. Це зовсім не те спорядження на якому варто економити. Він має дихати, відводити внутрішню вологу і не пускати зовнішню, тримати тепло і працювати саме тим першим основним шаром вашого захисту. Перш ніж на щось спокуситись і купити перше ліпше, уявіть, що ви стоїте на горі в грозу, а вітер і дощ раз-по-раз намагаються збити вас з ніг. Пролонгуйте це в часі на багато годин і додайте ще можливе падіння температури та варіанти коли доведеться сидіти на місці тощо. А тому варто підібрати собі надійний мембранний стартовий комплект. І пам’ятати, що він не живе вічно. У мене був комплект Montane Podium Pull-On, а ще баулі лежала гарна штормова мембрана про всяк випадок.
• Рукавички – вже у вимогах від оргів стояло мати обов’язкових дві пари (звичайні і на дощ). Однак, знаючи можливі примхи погоди високо в горах, відразу поклала 2+2 і додатково тоненькі пухові 50гр, щоб було в разі чого змінити мокрий комплект на сухий і не морозити дарма руки (на жаль, мала подібний досвід). З дощем нам пощастило – він був всього один раз, декілька годин і для мене пройшов по низині. Тому ідеальною парою на змагання виявились гібридні рукавички з рукавицею-кишенькою з синтетичним утеплювачем. На дощ краще мати суцільні верхонки – у трейловика руки постійно зайняті палками та підняті до гори, хоч не хоч, а вода буде просочуватись у всі пазушки та кишеньки комбінованих рукавичок. На мою думку ідеальними будуть Montane Switch Gloves з утеплювачем PERTEX® QUANTUM ECO та пара бігових Female Via Trail Glove.
• Три пари кросів (дві в баул) та 7-8 пар шкарпеток – тугих, щоб лягали, як ваша рідна шкіра і не скупчувались в різні натиральні рулики та валики. Кросівок має терти шкарпетку, а не шкіру вашої ноги. Шкарпетки міняти часто і натхненно, щоб менше парилась нога, не розтирались та не запалювались від солі та пилу вже існуючі пошкодження шкіри. Ноги – це головне і від їхнього стану багато в чому залежить чи фінішуєте ви подібні гонки.
• Зазвичай люблю козирки, щоб дихала макушка, не страждаю від перегрівань і не використовую сонцезахисних окуляр. Але це не працює в Альпах і вже на першій базі із задоволенням замінила козирок на повноцінну кепку. В деякі години дня, особливо при перетині населеного пункту жара глушила до напівсвідомого стану. Рекомендую періодично набрати в кепку холодної джерельної води і таким чином охолоджувати голову. Я використовувала кепку MONTANE Coda Cap та козирок Coda Visor.
• Біговий пояс використовувала тільки на початку, на другу добу став давити, тож просто бігла з наплічником ховаючи палки в рюкзак.
• З дрібниць – в першу добу активно використовуючи крем з фактором сонцезахисту 50+, все рівно примудрилась обгоріти. І це в кінці літа, на засмаглу шкіру… Дівчата потім на наступне КП діставали мені охолоджуючий крем (буду тепер завжди кидати в заброску). Раджу також прихопити в заброску боро плюс/вазелін (мазати ноги і все що треба) та стік Chamois GoStik віднатирання і подразнення, що використовують велосипедисти.

Сон та відновлення

Сон – це один із найбільш критичних факторів у цій гонці та їй подібних. Початково я розраховувала пробігти дистанцію за 120-125 годин, орієнтуючись на розкладку по часу Олівсона. Відповідно – це 5 діб бігу. Зрозуміло, що бігти стільки часу без сну для “простих смертних” просто не реально.

Оскільки по-життю я сова, то найбільш важкі години для мене – це з 3 ночі до 5 ранку. У мене тоді просто злипаються очі й фізично дуже важко бігти. Тому, мій початковий задум був спати ці 2 години, в ідеалі на базах життя, де є зручні місця, масаж, гаряча їжа і т.д. З іншого боку за роки підготовки я напрацювала у себе звичку засинати в різних умовах, тож КП також підходили.

Саме через неправильну розкладку по сну я втратила чимало часу і сил, бо виснаження від недосипання впливало як на фізичні кондиції, так і на концентрацію, увагу, емоційний стан. Втім, тепер маю хороший досвід, аби режим сну оптимізувати.

Що стосується відновлення – то добре допомагав легкий масаж, а також перші кілька днів використання масажного пістолету. Ще – тейпувала коліна, це трохи стабілізувало їх при всіх тих шалених навантаженнях, які їм довелося пережити.

Плани на майбутнє

Щодо планів на 2023 рік – не дуже поки хочу щось загадувати, бо через війну то все дуже не стабільно і складно та може змінюватись. SwissPeak – ще точно планую пробігти, можливо і у цьому році;)

В будь-якому випадку – моє серце з першого дня бігу належить ультрі, а тепер ще й знаю спокусу дуже великої ультри, а тому не буду жодним чином обмежувати себе в кілометрах))

***

Попередні інтерв’ю з Дарією Боднар:
Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів (Part 4): Дарія Боднар

Біг, сон і… ультрамарафон (Part 4)

Перемога Дарії Боднар на 100 БУКО милях: як змагатися з чоловіками на рівних

Перемога Даші Боднар на Карпатії-2020: організаторам вдалося мене здивувати

“Бронза” Даші Боднар на 100 miles of Istria

Фото у статті: архів Дарії Боднар

***
Якщо Ви бажаєте підтримати блог – він є на Patreonі
Дякую!:)

Запис 360 км за 118 годин: ультра-пригода Дарії Боднар на SwissPeaks спершу з'явиться на Time2trail.

З 3 по 6 листопада у Тайланді пройшов перший об’єднаний чемпіонат світу з трейлу та гірського бігу (World Mountain Trail Running Championship – WMTRC). Його двічі переносили через пандемію covid-2019, з листопада 2021 року на лютий 2022 року, а потім аж на листопад 2022 року.  Подія дуже відрізнялася від попередніх не тільки форматом, а й локацією, що нетипова для переважної більшості трейлраннерів високою вологістю, спекою та багатоманітною флорою та фауною. Цього разу на близько 900 учасників з понад 49 країн чекали джунглі національного парку Дойсутеп-Пуї на околиці міста Чіангмей (Chiangmay), що знаходиться на півночі Тайланду.

Власне змагання проходили на таких дистанціях:

• Friday, November 4 – 10:15 am – VERTICAL MOUNTAIN (8.5 km, 1050 meters vertical) race.
• Saturday, November 5 – 6:30 am – 80k TRAIL, +5400m race.
• Saturday, November 5 – 7:30 am – 40k TRAIL, +2900m race.
• Sunday, November 6 – 8:30 am – 11.2 km CLASSIC MOUNTAIN, +550m up and down races (6.5 km, +275m for U20).

У ГІРСЬКИХ рейсах, згідно правил могли брати участь до 8 атлетів включно (4 чоловіків і 4 жінок), командний залік робили для 3 кращих результатів на основі загальної позиції. У змаганнях TRAIL могли брати участь до 12 спортсменів атлетів включно (6 чоловіків і 6 жінок), командний залік робили для 3 кращих результатів на основі загальної позиції.

Перш ніж перейти безпосередньо до результатів хочеться відмітити наступні моменти:

1. Об’єднання зусиль та уніфікація

Перший WMTRC пройшов як спільна подія, яку організовували аж 4 великі міжнародні організації World Athletics, World Mountain Running Association (WMRA), International Association of Ultrarunners (IAU) та International Trail Running Association (ITRA).

2. Конкуренція

Із ТОП-10 чоловіків і ТОП-10 жінок за рейтингом ITRA у чемпіонаті світу брали участь тільки по двоє атлетів. Зокрема:

• Адам Петерман (Adam Peterman) (U.S.) (10 місце в рейтингу) і Бландіне Лірондель (Blandine L’Hirondel) (France) (6 місце в рейтингу), які перемогли на дистанції TRAIL 80км;
• Джонатан Ельбон (Jon Albon) (UK) (3 місце в рейтингу), який виборов бронзу на дистанції TRAIL 40км;
• Мейде Матіс (Maude Mathis) (Switzerland) (3 місце в рейтингу), – яка стала бронзовою призеркою Чемпіонату світу з гірського бігу вгору (VERTICAL MOUNTAIN).

На разі, той самий UTMB, Zegama Aizkorri та деякі інші старти збирають значно більше еліти. Частково це пов’язано зі способом відбору – згідно регламенту на ЧС потрапляють в першу чергу переможці та призери національних першостей, які проводять федерації трейлраннінгу і гірського бігу, на яких виступають далеко не всі елітні атлети. Частково – з високим рівнем децентралізації трейлового бігу (за що ми його і любимо:) – ТОП-бігуни в першу чергу змагаються на престижних рейсах, де перемога може дати призові (вони досі дуже скромні, порівняно навіть із шосейним бігом) або ж отримання спонсорської підтримки. Тому, хоча й не можна сказати, що ЧС був малоконкурентним але для всіх задіяних у організації WMТRС ще лишається великий обсяг роботи аби він став справді престижними й популярним як для атлетів, так і для спонсорів та шанувальників трейлу й гірського бігу.

3. Про фінанси

Трейловий та гірський біг – за вийнятком окремих стартів – ніколи не славився високими призовими. Цьогорічний об’єднаний ЧС мав призовий фонд приблизно – 50 000$, з 4000$ за перше місце (у чоловіків і жінок) і меншими гонорарами аж до 5 місця (для порівняння один із забігів серії Spartan Trail – Golden Gate Ultra Trail 100k у якості призових переможцям давав по 2500$).

Крім того за виставлення повної команди оргкомітет заохочував країни наданням певної фінансової підтримки (5000$). Зважаючи на місце проведення WMТRС для багатьох атлетів із країн, де ці види не дуже підтримуються державою потрапляння на змагання сильно залежало від наявності фінансів, що теж певною мірою обмежувало участь.

Напевно, хотіли б ми того чи ні, як любителі трейлу, а комерціалізація й збільшення фінансових винагород атлетам, які перемогли або ж посіли призові місця на ЧС – буде одним із тих стимулюючих факторів, який в подальшому приваблюватиме на ЧС ТОП-атлетів.

4. Африка проти Європи

Результати змагань вкотре засвідчили домінування африканців на коротких дистанціях гірського бігу, зокрема представників Кенії та Уганди, які цьогоріч брали участь у WMTRC. Так, на разі присутність африканських атлетів в ультратрейлах дуже мінімалістична, і тут європейці та американці домінують. Але багато фахівців пов’язують таку ситуацію із фінансовою стороною – всі сильні кенійці, ефіопи та інші африканці – змагаються на шосе, де можна заробити хороші гонорари, а не у горах – де і грошей особливо не заробиш, а от травми – дуже вірогідні. А ще, для ультра трейлів треба чимало коштів на спорядження й часто на виїзди з можливістю акліматизації й підготовки до специфічних умов конкретних змагань (висота, висока вологість, спека і т.д.). Тож питання виграшу африканцями великих трейлових змагань то швидше за все тільки питання часу.

5. Українська збірна

Українська команда на об’єднаному ЧС була представлена 5 атлетами. Але, фактично, через війну й пов’язані з цим обмеження на змагання не змогло поїхати 90% тих, хто минулого року відібрався на участь у WMТRС. Втім, добре, що українці та український прапор був на змаганнях на відміну від прапору росії, збірна якої вже більше 5 років як не допускається на ЧС з трейлу й гірського бігу через допінгові скандали. Цього року ITRA також заборонила участь російських спортсменів на ЧС з трейлу ще й через розв’язання війни. Події рівня WMTRC – це також майданчик для залучення підтримки нашої країни світовою спільнотою. Після війни, певен, наша збірна ще себе покаже;)

А тепер, власне, результати і коментарі до них.

***

2022 Trail World Championships 80k Men’s Results

• 1. Adam Peterman (U.S.) – 7:15:53 
• 2. Nicolas Martin (France) – 7:28:44 
• 3. Andreas Reiterer (Italy) – 7:36:50 
• 4. José Fernandez (Spain) – 7:39:19
• 5. Aritz Egea (Spain) – 7:48:42
• 6. Thibaut Garrivier (France) – 7:50:12
• 7. Eric LiPuma (U.S.) – 7:52:13
• 8. Peter Fraño (Slovakia) – 7:53:06
• 9. Didrik Hermansen (Norway) – 7:53:42
• 10. Paul Mathou (France) – 7:53:47

Всі результати

Командний залік (чоловіки)

• 1. U.S. – Adam Peterman, Eric LiPuma, Jeff Colt
• 2. France – Nicolas Martin, Thibaut Garrivier, Paul Mathou
• 3. Spain – José Fernandez, Aritz Egea, Marcos Ramos

Новоспечений чемпіон світу з трейлу Адам Петерман (Adam Peterman) – нащадок одного із племен індіанців, корінних народів Америки. Маючи біговий бекграунд зі старшої школи, у трейлах та ультра виступає не так давно, втім вже наробив галасу – вигравши усі шість із шести своїх ультрамарафонських стартів у тому числі минулорічні Speedgoat від UTMB 50k і JFK 50 Mile, а цього року — Chuckanut 50k, Canyons Ultra (100k) від UTMB і Western States 100. Власне, це той самий Canyons Ultra 100, який я біг цієї весни – 100км, +5000м й подолав за 11,5 годин, що практично на 3год повільніше часу Петермана, який оновив рекорд траси.

Canyon Endurance 100: перша ультра в США 

Зараз Адам показує феноменальні результати, тож сподіваюся про нього ще почуємо. 

Ніколас Мартін – досить відомий французький трейлраннер, посів друге місце фінішував на вісім хвилин швидше італійця Андреаса Райтерера, якому дісталася бронза. Це був шостий Чемпіонат світу з трейлу для Мартіна, і він зрівнявся зі своїм попереднім найкращим результатом – другим місцем у 2016 році. Райтерер – 30 річний італійський трейлраннер, із великих рейсів цього року виборов 3 місце на CCC UTMB, 2 місце на Grossglockner.

***

2022 Trail World Championships 80k Women’s Results

• 1. Blandine L’Hirondel (France) – 8:22:14
• 2. Ida Nilsson (Sweden) – 8:34:59
• 3. Gemma Arenas (Spain) – 8:46:27
• 4. Eszter Csillag (Hungary) – 8:49:24
• 5. Rosanna Buchauer (Germany) – 8:50:45
• 6. Audrey Tanguy (France) – 8:51:57
• 6. Marion Delespierre (France) – 8:51:57
• 8. Maite Maiora (Spain) – 8:56:40
• 9. Giuditta Turini (Italy) – 9:00:05
• 10. Sunmaya Budha (Nepal) – 9:00:28

Всі результати

Командний залік (жінки)

• 1. France – Blandine L’Hirondel, Audrey Tanguy, Marion Delespierre
• 2. Spain – Gemma Arenas, Maite Maiora, Marta Molist
• 3. Italy – Giuditta Turini, Camilla Spagnol, Alessandra Boifava

Бландін Лірондель – фінішувала першою серед жінок, зберігши завойований у 2019 році титул чемпіонки світу з трейлу. Окрім попереднього золота на ЧС з трейлу серед її досягнень також рекорд траси ОСС UTMB (2021р) та перемога на CCC UTMB цього року.

Срібло виборола відома шведська трейлраннерка, скі-альпіністка 41-річна Іда Нільсон, яка лідирувала значну частину гонки. Незважаючи на свій вік за останні 6 років вона завойовувала чимало перемог на престижних змаганнях на кшталт на The North Face 50 Mile (2016-2017рр.), Trancvulcania (2016-2018pp.), Marathon du Mont Blanc (2016p.), Zegama Marathon (2018p.). Бронзова призерка, іспанка Гемма Аренас (Gemma Arenas), якій зараз 43 роки, на минулому чемпіонаті світу була 7 в жіночому заліку. Вона виступає переважно в Іспанії – переможниця та призeрка Ultra Pireneu та Penyagolosa Trail.

***

2022 Trail World Championships 40k Men’s Results

1 – Stian Angermund (Norway) – 3:08 2 –  Francesco Puppi (Italy) – 3:11 3 – Jon Albon (U.K.) – 3:13 4 – Max King (USA) – 3:17 5 – Kristian Jones (U.K.) – 3:17 6 – Thomas Cardin (France) – 3:19 7 – Andrea Rota (Italy) – 3:19 8 – Bogdan Damian (Romania) – 3:19 9 – Antonio Martinez (Spain) – 3:21 10 – Cristian Minoggio (Italy) – 3:21

Всі результати Чемпіоном на 40км дистанції став 36-річний норвежець Стіан Ангермунд, подолавши дистанцію за 3:08. Минулого року Ангермунд успішно виступав на  Golden Trail World Series, створеної Salomon, перемігши у загальному заліку, а також перемагав і був неодноразовим призером на Marathon du Mont-Blanc. Те, що Ангермунд норвежець, можливо просто співпадіння але все ж, зверніть увагу на “норвежський метод”;)

Enduro-Notes #1: “норвежський метод” та еволюція IRONMAN 

Франческо Пуппі (Італія) і Джон Альбон (Великобританія) були другим і третім з результатами 3:11 і 3:13. Пуппі посів п’яте місце на сходженні Пайкс-Пік на початку цього року, зазвичай бігає коротші рейси, а Альбон фінішував другим на цьогорічному CCC UTMB. У 2019 році саме Джонатан Альбон виборов золото на ЧС з трейлу.

2022 Trail World Championships 40k Women’s Results

1 – Denisa Dragomir (Romania) – 3:49 2 – Barbora Macurová (Czech Republic) – 3:51 3 – Emilia Brangefält (Sweden) – 3:54 4 – Nuria Gil (Spain) – 3:56 5 – Sheila Avilés (Spain) – 3:56 6 – Fabiola Conti (Italy) – 3:57 7 – Kimber Mattox (USA) – 3:57 8 – Eleanor Davis (U.K.) – 3:58 9 – Sharon Taylor (U.K.) – 4:01 10 – Julia Font (Spain) – 4:02

У жінок перемогу здобула зірка скайраннінгу 30-річна Денізи Драгомір (Румунія) з часом 3:49. Барбора Макурова (Чехія) була другою – 3:51, а Емілія Брангефельт (Швеція) – третьою – 3:54. Цікаво, що як Макурова, так і Брангефельт виступали на ЧС вперше, їм 23 і 20 років відповідно і, схоже, їхній шлях у трейлраннінгу ще тільки починається. 

***

Українська збірна на WMTRC-2022

Фото української збірної на WMTRC-2022 (зліва направо): Олексій Мельник, Валентина Горбань, Анна Дармограй, Олена Хашко, Богдан Онищенко

Як вже зазначав вище, практично 90% збірної через війну не змогли взяти участь у цьогорічному ЧС з трейлу та гірського бігу. Хтось воює на фронті, хтось не виїздний з України, дехто – не зміг поїхати через фінансові причини. Тим не менш 5 українців таки взяли участь у WMTRC:

2022 Trail World Championships 40k

• Анна Дармограй – 4:32:37 (34 місце)
• Валентина Горбань – 5:17:13 (60 місце)

2022 Trail World Championships 80k

• Олена Хашко – DNF
• Богдан Онищенко – 11:40:34 (86 місце)
• Олексій Мельник – 10:04:25 (80 місце)

Враження українців:

Анна Дармограй

Це був мій перший ЧС, тому враження дуже позитивні. Я зробила все, щоб отримати позитивні емоції від змагань. Можливо показала і не найкращий результат але це був мій вибір – хотілося насолодитися цим рейсом.

Що запам’яталося – це підтримка. Ми відчували себе героями. Підтримка була дуже сильна! Нас хоча й приїхало цього року тільки п’ятеро але ми знали, що біжимо за всіх українців, – і за тих, які зараз воюють, і які не можуть поїхати та взяти участь у змаганнях. Практично з усіх країн до нас підходили й висловлювали підтримку. В тому числі таїландці – говорили, що дуже співчувають, що у нас війна в країні…

Акліматизація пройшла добре. Ми з Валентиною прилетіли заздалегідь, бігали у спеку, – і це спрацювало. Під час гонки – я часто зупинялася й обливала голову водою. Втратила на це багато часу але не шкодую, все ж хотіла отримати задоволення від змагань:)

Рівень організації мені сподобався. Єдине трохи важко було постійно їздити на обіди й вечері з готелю. Втім, розумію, що знайти готелі поруч на стільки учасників організаторам було не так просто. Також можу відмітити, що їжа була, скажімо так, не дуже спортивною. Але тут також слід враховувати культурні особливості приймаючої країни:)

Поки на цей сезон жодних бігових планів немає. На наступний рік буду вже в Європі щось планувати.

***

Валентина Горбань

Враження надзвичайно приємні! Потрапити, навіть, ні, стати учасником змагання такого масштабу – це вже шквал емоцій! Надзвичайно красивий парад, красиве відкриття, рівень топових спортсменів – зашкалює, і я тут серед них!! Уявляєш поряд пройтися біля Моуд, їхати в ліфту з Франческо Пуппі, перетнутися з Бландін, я в захваті була).

Запам‘ятався рівень емпатії тайців, ми прийшли на акредитацію – в них захоплення в очах, секретар організації плакала, дивлячись на нас. І так на вулиці зустрічали ще 2 людей, які бачили нашу форму, зупинялись, плакали і виражали своє співчуття… І звісно ж американці, ми стояли поряд, підходили, фотографувались, розказували, що приймають в себе українців!

Клімат – звикнуть можна). Акліматизація пройшла наче нормально, але в ідеалі все ж більше 2 тижнів мати на це. На 5 день по відчуттях не дуже і таки не дійшла ДН того періоду, коли вільно можна бігти темпову, тобто все ж часу малувато вийшло. Але в загальному вистачило, щоб на дистанції не стало зле чи щось турбувало сильно.

Рівень організації – тайці дуже постарались! З готелів курсували таксі-трансфери до Exhibition, де було стартове містечко, експо і зона обідів-вечерь. В той же час не дуже раціонально, що стільки часу витрачали на цю їзду туди-назад. Ще їжа, все ж занадто жирна для нас… Але на щастя було пару фургонів, де можна було взяти макарони «без нічого» чи то просто рис, все м‘ясо було жареним-в клярі, тобто перед стартом таке якось не Ок їсти. Ну і благо, що взяли з собою вівсянку – це і був передстартовий сніданок), бо нам видали бокси – але то їжа не для атлета перед стартом. Але то таке, в загальному нічого з цього не вплинуло якось на загальне враження. Орги ще трансфер до аеропорту організовували з готелів.

Побігати ще в Тайланді – ні, не хотіла би більше. Там в лісах повно живності, якщо на дистанції був звук, який я гадаю для відлякування живності, але не на всіх ділянках, по кущах постійно щось шаруділо). Мої тренування самій в джунглях проходили в постійному напрязі і концентрації зору, щоб не наступити часом на когось. І раз таки навіть на шосейній дорозі під ноги вискочила зміюка, а я їх боюсь, а ще ж є собаки-охоронці на плантаціях, – також кидаються.

Підтримка була велика! Ми її дуже відчували! Шкода, що Україну зараз в такий спосіб впізнають. Європейці, переважно, не виражали нічого, але американці, так! З Аргентини з нами фотографувались, з канадкою бігла, вона казала, що вони також приймають українців. І місцеві – такі чуйні та емпатичні! А про американців на саппорті – я просто в захваті! Той їх лід – це таке спасіння було на розігріте тіло! Вони звісно прекрасні в своїй підтримці.

***

Богдан Онищенко

Враження позитивні але краще, звісно, щоб команда А була наступного разу (я вже на неї не дотягую), хоча все це залежить від війни звичайно.

Клімат мені був без проблем, я до Азії звичний, бо довго тут мешкаю. Якоїсь акліматизації спеціальної не робив, та й часу, правду кажучи, на це не було – тож приїхав, пробіг і поїхав.

Рівень організації, вцілому, кращий ніж на минулому чемпіонаті світу, прогрес продовжується. Не без локальних нюансів, але то так, дрібниці.

Ставлення до української команди від наших союзників дуже позитивне – американці, поляки, брити і тд. Азія – нейтрально, нормально, нічого особливого.

З цікавого – завжди перевіряйте спорядження, якими б досвідченими трейлраннерами ви не були:) В мене зламалось все, що могло зламатися, з телефоном включно. Все в останню мить перевірив і поміняв окрім палиць, єдине що не перевірив. Абсолютно нові Leki під час рейсу не відкрились хоч ти що… а там вертикальний кілометр спочатку, ну і взагалі 5000м набору. Точніше – одна не відкрилась, а інша відкрилась а назад не склалась… Отак і біг з однією… не дуже, з повноцінно-робочими палицями було б значно краще.

Щодо самого чемпіонату світу – це комбінований гірський біг і трейл, може тому менше складних технічних ділянок, більшість підйомів можна дуже швидко йти (якщо є відповідна міць).

А ще, – дотримання правил все біль жорстко відстежується, наприклад, якщо сказано, що куртка має бути 125 гр мінімум, то так і має бути – перевіряють все і всіх. Раніше було більше пофігізму

Організатори мають план активно залучати африканців (спілкувався з ними) – цього разу Уганда і Кенія. Ну, вони на всіх коротких гірських дистанціях й позаймали подіуми. Далі буде більше, такі в них думки/плани.

***

Олексій Мельник

Я не вірю в таку теплу акліматизацію. В першу чергу акліматизація – це висота. Там було часом свіженько, а часом дуже жарко. Дівчата, крім Олени, прилетіли заздалегідь. Можливо, це і вплинуло на те, що Олена не змогла фінішувати. А так, не думаю, що моя акліматизація сильно відрізнялася від акліматизації дівчат, наприклад.

Траса бігова, нормальна, хоча я біг з палицями. Хотілося вибігти з 10 годин. Бігуни дуже сильні. Мабуть зараз надто багато набрав ваги, першому місцю майже 3 години програв – це до біса. Але, 7:15 на 80км – це дуже швидко. Таке враження, що це не я тут в Тайланді живу, а вони:)

Так, підтримка відчувалася – і під час церемонії, від представників різних команд. І на трасі литовці, американці – багато хто підтримував. Американці допомагали нам на пункті підтримки, за що їм, звісно, велика дяка: харчування, вода, кола, лід. У мене не було дропбегу скинути їм, тож всі 12 гелів – ніс з собою. Місцеві – вони все ж більш нейтрально налаштовані. Бо якби хотіли та якось за нас переживали – надали б нашій команді саппорт, а так американці добре що зголосилися допомогти.

Організація нормальна. Видавали квиточки на обіди та вечері. Все досить непогано, хоча їжа в Європі у 2019 році мені більше сподобалася. Готель був за 3 км до старту, трьох зірковий. Можна було заздалегідь трасу побачити.

Фото української збірної напараді націй WMTRC-2022:

***

Що ж, перший об’єднаний чемпіонат світу завершено, досвід отримано і, насправді, трейлова бігова спільнота вже готується до наступного об’єднаного чемпіонату, який проходитиме у Інсбруку і Стубаї, Австрії 5-10 червня 2023 року. Згідно прес-релізу World Athletics організатори очікують 1400 атлетів із близько 60 країн.

Хочеться сподіватися що до того часу ми вже витуримо окупантів з росії та їхніх поплічників на їхні болота і переможемо. Та почнемо повертатися до повноцінного мирного життя, в тому числі й до спортивного.

Слава Україні!

Фото обкладинки статті: https://wmtrc2021thailand.com/wmtrc2021home-2

Запис Гори+трейл: про перший об’єднаний чемпіонат світу WMTRC-2022 спершу з'явиться на Time2trail.

Олексій Мельник – український ультрамарафонець, учасник чемпіонатів світу з трейлраннінгу, переможець і призер багатьох стартів  Тайланді. Олексій вже понад 5 років проживає закордоном і після початку пандемії бігає ультра та змагається у Тайланді.  Цього року Олексій фінішував основну дистанцію UTMB за 32:31 (280 місце з 1789 фінішерів, 2625 стартувало). Дистанція далася йому не просто.  

“Стежки стерв’ятників” та Чемпіонат світу з трейлу-2019

Українці фінішували на Чемпіонаті світу з трейлу 2019

Олексію, розкажи які в тебе лишилися враження від Шамоні?

До Шамоні я потрапив за день до старту. Місце, звичайно, дуже класне, гори навколо, Монблан… Все було добре по самопочуттю. Сходив на експо, там очікувано багатолюдно, і все би чудово але чомусь була велика проблема із туалетами. Добре, що волонтери виручили й пропустили в якийсь службовий:)

Як проходила твоя підготовка до ультрамарафону?

Підготовка проходила непогано але вже зараз розумію, що треба було бігти довші дистанції в якості тренування. Тобто мій останній рейс за 3 тижні до старту був усього 50км…

Вцілому ж у Тайланді, де я зараз, немає особливо де бігати, скрізь дуже плоско. Та й погодно-кліматичні умови досить специфічні (висока вологість та спека), відмінні від таких у Альпах.

Напевно я більше вєло катав. Об’єми були невеликі, орієнтовно 100 км бігу на тиждень і ще стільки ж велосипеду.

Розкажи як проходила гонка? Чи все пройшло згідно початкового плану?

Напевно, я почав занадто повільно. Відповідно, перша половина дистанції (до Курмайора) забрала аж 13 годин. Це багато…

Дуже тяжко давалися спуски. З моїм зростом мені важко було маневрувати на покручених стежках UTMB, тож доводилося просто пропускати суперників. На другій половині я почав по-троху підбирати суперників але потім, на чергових крутих спусках, знов втрачав позиції. Також давалася взнаки відсутність нормального харчування. І та остання гора (підйом від Valorcine – ред.) остаточно добила. Вона була нереально довга і підніматися по ній було дуже складно…

Розкажи докладніше про харчування. Ти біг в основному на гелях чи вживав ще і “тверду” їжу? Чи користувався гарячою їжею на КП? 

З харчуванням у мене склалося не дуже добре. На КП не було гелів, а з собою прихопив тільки 2шт., які швидко з’їв. Далі харчувався тим, що було на КП.

Там були фрукти, марси-снікерси, якісь місцеві “дубові” батончики. Деякі чекпоїнти були з дитячим пюре, мабуть кожен другий. Я одного разу взяв суп, десь 50-ий км. й трошки нудлс (англ. noodles – локшина, ред.) А так намагався брати щось нейтральне – хліб, печиво й запивати все це колою. На Курмайорі випив 1 протеїновий коктейль, який підготував. Далі їв просто салямі – ось і все було джерело протеїна…

У чому ти біг дистанцію?

Біг UTMB у кросівках Hoka Chellenger 6 wide 

Чи використовував трекінгові палиці?

Так, палиці використовував і вони дуже допомагали: як на спусках, пригальмовував ними, так і на підйомах підпрацьовував. Але треба брати Leki, мої, китайські Gipron, надто “важкі”. 

Чи мав команду підтримки?

 – Ні, і, гадаю, це теж було проблемою, бо самому важкувато швидко набирати їжу, воду на контрольних пунктах. 

Чи цього року вам треба було брати з собою додатковий кіт для утеплення?

– З погодою нам пощастило, ніяких додаткових речей брати не довелося.

Чи хотів би ще раз пробігти UTMB? Чи, можливо, ще якусь із дистанцій – CCC або ж TDS?

Так, звісно, хотілося б повернутися і пробігти UTMB ще раз, це дуже епічна дистанція. Окільки реєструватися можна тільки на один старт – то мабуть все ж на UTMB. TDS також цікавий і схожий але… поки не знаю, складно сказати чи вибрав би його. Летіти далеко – тож хочеться бігти щось епічне.

Які плани на цей сезон? Чи плануєш бігти Thiland by UTMB?

Щодо планів – поки особливих не маю. Про Thailand by UTMB думав, цікаво було б ще раз пробігти але там треба платити 300$ реєстраційного внеску, а це чимало – тож побачимо…

Запис Олексій Мельник: хотілося б повернутися ще раз на UTMB, це дуже епічна дистанція спершу з'явиться на Time2trail.

MCC (DE MARTIGNY-COMBE À CHAMONIX”) – відносно молодий забіг, який почали проводити в рамках фестивалю UTMB тільки у 2018 році. Дистанція МСС UTMB складає 40k, +2300m і участь у ньому можуть брати тільки для волонтери UTMB®, партнери і місцеві бігуни. Цього року на забігові стартувало 972 бігуна, з них фінішувало 907.

Свої враження про участь у найпершому МСС ще у 2018 році розповідав Сергій Співак:
RaceRew #3: UTMB-2018 – підсумки та враження учасників з України (Частина 2)

Серед учасників МСС цього року була і Оксана Рябова, ультрамарафонка з міста-героя Чернігова, яка вже кілька років мешкає і тренується у Курмайорі (Італія). Оксана виборола “срібло” фінішувавши 2 серед жінок подолавши дистанцію за 05:04:02 (37 в загальному заліку).

У стартах UTMB Оксана брала участь вже вчетверте. Перед цим були: ССС UTMB (2017), TDS UTMB (2018), UTMB (2021). Інтерв’ю з Оксаною:
Оксана Рябова: «Ультра- це не тільки про біг…»
Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів (Part 2): Оксана Рябова 

“Долаючи пустелю”: пізнати свої можливості та врятувати життя… 

Пост-фінішне інтерв’ю Оксани Рябової

Оксано, перш за все вітаю з чудовим виступом! Як враження від гонки загалом? Чи очікувала такого результату?

– Дякую! Враження лишилися неймовірні, важко було уявити, що так виступлю. Насправді й на саму гонку потрапила дуже випадково, початково не планувала. Вже к зареєструвалася – розглядала її як хороше тренування перед TOR130-TOT DRET (130k, +12000M), який проходитиме в середині вересня у рамках знаменитого TOR DES GEANTS.

Тобто для тебе це був “прохідний старт” і якось окремо ти до нього не готувалася?
– Саме так. Такий собі лонг-ран в атмосфері Шамоні. Не дуже люблю бігати такі коротенькі гонки. Тому, особливих планів потрапити на тумбу не було, розраховувала поборотися за 5-6 місця.

Зрозуміло. Як загалом у тебе цей тренувальний рік? Ми списувалися з тобою, коли твої батьки ще були у Чернігові, й місто було майже оточене росіянами. Чи вдавалося якось тренуватися будучи в цей час в Італії?

– Після початку війни, особливо протягом лютого-березня – не могла тренуватися взагалі, настільки був великий стрес і постійна напруга. Єдине що бігала 2-3 рази на тиждень аби зовсім не забути, як це робити. У квітні, як ЗСУ вибили росіян з-під Києва, Чернігова, Сум і частково Харькова – стало трохи легше – почала тренуватися. На щастя оселя батьків не постраждала під час облоги Чернігова й з ними самими все гаразд.

– Щодо тренувань загалом, то минулі два роки я практично не брала участь у стартах через травму коліна. У лютому цього року ще до війни – пройшла спеціальне тестування у спорт-центрі: дуже прискіпливо перевіряли мою біомеханіку. Їхній фізіолог підібрав вправи на відновлення балансу м’язів. І кілька тижнів поспіль я їздила двічі на тиждень у цей центр для відпрацювання вправ. Потім вже робила їх у домашніх умовах. Поступово відчула, що справді стає краще і коли повернулася до тренувань – то також побачила прогрес.

– У травні збігала 250км з набором 17000м “Cammino Balteo” за 5 днів у горах – і в останній день відчула, що організму дуже гарно зайшло. У червні був K119 of Scenic Trail, де посіла 6 місце, а в кінці липня збігала Trail del Battaglione (54k, 4500m+), де була 3-ою.  

– Зараз, таке враження, що знаходжуся чи не в найкращій формі у своєму житті.

О, це чудово, чекаємо тоді від тебе нових звершень цього року!
– Гаразд, постараюся:)

Розкажи як проходила сама гонка. Ти добре знала маршрут? Наскільки легко-важко тобі далося це “срібло”?

– Щодо гонки – то починалася вона дещо нервово. Ми мали стартувати із Martini-Conbre (Швейцарія) але автобус від організаторів, який повинен нас був туди привезти із Курмайора, сильно затримався через аварію у гірському тунелі. Ми приїхали за 20хв до старту, я заледве встигла отримати свій стартовий номер. Потім ще довелося перелазити через огорожу аби протиснутися по-ближче до перших рядів але все вдалося:) 

– Маршрут не знала. За друге місце – довелося поборотися. До першого КП бігла 4-ою, потім вийшла на 3 позицію. На 2 КП мені сказали, що до дівчини, яка біжить другою лишається хв 5. Встигла наздогнати суперницю якраз перед підйомом. Випередила її, а потім відпрацювала на спуску скільки було сил. Тільки як побачила фінішну арку – накрили емоції.

Чи знала своїх суперниць?
– Ні, нікого з них не знала. Й спеціально перед стартом не дивилася, хто суперниці, адже як і казала, для мене цей старт був прохідним, як тренування. Пізніше про 1 місце дізналася, що вона досить відома гірська бігунка у Франції.

Ти бігла з палицями чи без?

– Бігла з палицями. Набір висоти як на 40 км був досить солідний. Тож не пошкодувала про свій вибір.

Як тренувалася останній місяць? Скільки набігала км? Який набір висоти робила?
– Тут треба дивитися у Strava Але так робила і об’єми і, оскільки живу у горах, з набором висоти також все гаразд.

Які були призи переможцям і призерам МСС?
– Отримала фірмову статуетку від UTMB. Це все:)

Які подальші плани? Тобі, виходить, для “повної колекції” не вистачає ще ОСС? Плануєш пробігти наступного року?
– Що-що, а ОСС – не планую. Дуже хочу пробігти ще раз TDS UTMB в його новій версії, там маршрут більш “дикими” місцями, дуже красивий.  І ще раз UTMB. 

Що ж, успішної тобі підготовки до TOR130 та вдалого старту. І, щоб знову забігла на подіум з українським прапором!:)
– Дякую!

Фото: соцмережі Оксани Рябової

Запис “Срібло” Оксани Рябової на MCC UTMB-2022: історичний подіум для України спершу з'явиться на Time2trail.

Біговий рік 2021 напевно можна назвати роком очікувань, які не збулися.

Навесні здавалося, що після початку вакцинації ковід вдасться подолати але вже на прикінці літа почалася третя хвиля. Напочатку року в планах було планомірно збільшувати кілометраж аби покращити результати але травма спини на початку та в кінці року двічі вибивала з тренувального процесу. Виходив на пік форми перед 100км гонкою в Шамоні але падіння на спуску і найкраща в житті форма перетворюється на чи не найгіршу…

Тим не менше, звичачйно, протягом року були і позитивні моменти.

Провів 3 бігові міні-кемпи у Карпатах: Ворохта, Сколе, Кваси. Сумарно всього близько 2 тижнів але в черговий раз переконався у їхній важливості та ефективності для підготовки до трейлів у горах. Став віце-чемпіоном України з трейраннінгу. Побував у Шамоні й пробіг “молодшу сестру” UTMB – CCC UTMB, розвідавши таким чином більшу частину маршрута UTMB.

Отож, ще одна сходинка в напрямку великих бігових цілей. Най кожна з помилок та здобутків – стане цеглинкою у фундаменті майбутніх перемог. А тепер про все докладніше.

Побігли!

Fun Karpaty Trail (53k, +2200m)

Перший старт сезону – Гірський марафон Fun Karpaty Gorgany Trail, вийшов не простим… Не був ще функціонально готовий до дистанції, бо тільки-но розібрався із проблемою зі спиною, яка тягнулася з кінця січня. Всіляко форсував підготовку – кілометражем, зборами. Тож стан під час змагань був не дуже. Як результат – прибіг 4-им з відставанням більше 10хв від першої трійки.

Неприємним післяприсмаком лишилася історія зі зрізанням шматка дистанції двома суперниками, які опинилися в призах та рішення суддів, яке звелося до штрафу 2хв. Про хід «розбору польотів» та мою позицію писав окремий пост:

Trail and Run: бігова етика, чітінг, fair play i fun

А загалом, сам маршрут Fun Karpaty і організація – сподобалися, все на дуже хорошому рівні.

Fun Karpaty Trail-2021: перший млинець комом

Про перші трейлові міні-збори – викладав повний огляд матеріалів для Патреонів блогу:

Вперед і в гори: трейлові міні-збори (День «0»)

UMTRC: чемпіонат України з трейлу (77k, 5000m)

Відновлення після Fun Karpaty Trail затягнулося майже на 3-и тижні. Тож коли прийшов у норму до чемпіонату України з трейлу лишалося ще тижнів 6, хороший термін аби зробити кілька тренувальних блоків але не для того щоб підвестися під змагання. Втім, маємо, що маємо – довелося використати усі наявні знання, напрацювання та ресурси аби цей час використати максимально. Дистанція ЧУ в районі с.Славське мала орієнтовно 80 км довжини і 5000 м вертикального набору (фінальний трек – 77 км, +5090 м).

Півтора місяці перед ЧУ присвятив кільком основним моментам:

1. вирішення проблем зі спиною
2. вертикальний набір
3. відпрацювання спусків

Одним із ключових блоків під час підготовки був черговий виїзд у гори у містечко Сколе. Тут вирішив сумістити приєме з корисним: поволонтерив на Skole Ultra Trail, відпочив з родиною та потренувався збігати-забігати на гору Лопата:)

Після «вакацій» на Сколе лишалося близько 2 тижнів до ЧУ, які присвятив тейперінгу. Що це, як і що дає – писав ось тут:

Train to gain: тейперінг або як вийти на пік форми

Гонка проходила дуже динамічно – суперники не давали можливості розслабитися а ні на мить. Втім, вдавалося дуже добре, практично до 60-го кілометра тримати концентрацію і потрібну швидкість та, навіть, несподівано обійшлося без судом! Фінішував 2-им й за умовами змагань виборов путівку на Чемпіонат світу з трейлу, який мав проходити у листопаді в Тайланді.

Чемпіонат України з трейлу: 50 миль до срібла

ССС (Courmayer-Champex-Chamonix) UTMB (101 м, +6150м)

Після чемпіонату України відновився швидко і одразу розпоачв підготовку до CCC UTMB. Було відчуття, що тренування йдуть у правильному напрямку. Про це свідчили і заміри пульсу та швидкісні показники на біговій доріжці (де поступово збільшував кут) та контрольних пробіжках. Шанси врешті вийти на пік форми були дужже навіть великі. Тож аби ще трохи простимулювати організм – поїхав у гори за 2 тижні до старту на міні-збори.

На жаль, в перший же день, на спуску, коли до селища Кваси, де зупинився, коли лишалося кілька кілометрів до “фінішу” – перечепився об камінець, полетів долілиць і смачно гепнувся грудною клітиною об каміння. Результат – забій грудної клітини, неможливість спати на боку (а перші кілька ночей взагалі зі сном були проблеми), нестача дихання під чачс бігу (навіть чхнути не міг). Однак, з невисокою швидкістю бігти таки міг – тож продовжив збори, бо відмовитися від старту в Шамоні після стількох років підготовки – просто не міг.

Швидкість просіла, втім за день до старту вже основні симптоми від падіння зникли, тож був налаштований рішуче показати все на що готувався. Ускладнювало ситуацію ще й те, що організатори за 12 годин до старту повідомили про холодну погоду, відповідно набір обов’язкового спорядження став ще більшим: мій наплічник тепер важив неймовірні 3 кілограми! Заброски також не було, а отже як і на ЧУ з трейлу довелося покладатися на мінімальний раціон звичних гелів та батончиків від Nutrixxion з собою та їжу на пунктах підтримки.

Вцілому, біг досить непогано десь до 80-о км. Але фінальний підйом, а потім і спуск мене доконали і забрали чимало часу. Тож результат вийшов не дуже:

CCC UTMB-2021: на 100 км ближче до Мрії

Шамоні, фестиваль UTMB, атмосфера – все дуже сподобалося! Дужже хочеться повернутися сюди ще раз, бажано без проблем зі здоров’ям і у кращій біговій формі

Spartan Golden Gates Trail Classic (22,5k, 650m)

Цей півмарафон, перший трейловий рейс у США, мав стати проміжним етапом підготовки до чемпіонату світу з трейлу у Тайланді, який із листопада 2021 року через ковід перенесли на лютий 2022 року. Однак, став останнім у сезоні загалом через травму спини, яка спіткала десь через тиждень після забігу.

Дуже гарно організована подія від Spartan – організаторів OCR івентів але і дорога, навіть по місцевих мірках. Був у непоганій формі але примудрився зробити “поворот не туди” і, зрештою, всього 2-ий в категорії замість поборотися за 5 місце в абсолюті. Докладно про все написав у бігозвіті:

Golden Gates Trail Classic: мій перший трейл у США

Статистика

• набігав трохи більше 4322,5 км за 12 місяців, із близько 50000м набору
• велотренажер – також був значною частиною тренувань: близько 80 години (!)
• 4 старти: ультратрейли 53 км; 77,5км; 101 км і трейловий півмарафон.
• участь у чемпіонаті України з трейлу, 2-ий в абс.

Подіуми:

• 4-е місце на Fun Karpaty Trail 50k
• 2-є місце на чемпіонаті Україні з трейлраннінгу
• 76-е місце на ССС UTMB
• 2-e місце кат. (11 абс) на Spartan Golden Gait Trail Classic

Навколо-бігова діяльність

Як і попереднього року через пандемію можливість публічних заходів, а значить і лекційна діяльність, були обмежені дистанційним форматом. Тож прочитав певну кількість таких лекцій але і взяв участь у кількох офлайн івентах, щоб в черговий раз переконатися, що офлайн формат мені значно ближче:)

Тематики лекцій значно розширилася, і найбільш повний перелік станом кінець 2021 року – можна побачити на моєму блозі у розділі “Лекції“.

Статей цього року було трохи менше ніж попереднього, втім чимало з тих, які публікував – це були великі грунтовні огляди, які забирали чимало часу на написання. Тож дуже вдячний усім підписникам на Patreonі за підтримку, яка дозволяла працювати без зайвого поспіху!

Плани на 2021

Основні старти:

• Сanyon Endurance Ultra (100k, +5000m)

• UTMB (171k, +10000m)

Основною приємною новиною у січні 2022 року стала успішна лотерея і відбір на UTMB з першого разу! Тож це – старт номер один для підготовки. На Western States 100 лотерею не пройшов, тож вирішив пробігти в тих місцях Сanyon Endurance Ultra – 100км гонку, яка значною мірою повторює маршрут легендарного ультрамарафону.

З проміжними стартами – буду визначатися по-ходу підготовки

Acknowledgements

Наостанок, хочу подякувати за черговий ультра-рік:

– моїй коханій Юлі та донечці Валі за підтримку й натхнення рухатися до нових вершин!

– моїм Партнерам:

• Nutrixxion Україна – за джерела енергії, що допомагають і на змаганнях і на тренуваннях;
• Suunto Ukraine – за Suunto 9, – ТОР-годинник для трейлраннерів;
• Compex Україна – за можливість використовувати один із найсучасніших методів відновлення;
• Trekking: Перші захистні треккінгові шкарпетки – за якісні бігові гольфи і шкарпетки;

Завдяки Вашій підтримці вдавалося якісніше тренуватися і відновлюватися!

– усім Патреонам блогу Time2trail, – завдяки Вашій підтримці маю трохи більше часу та натхнення займатися блогом!

– друзям з Жорстка Атлетика, НогиБоги, RunUkraine, Ukraine Trail League, Низкий Пульс, Ультра Чат UA – за співпрацю в розвитку бігового руху в Україні

– тренерам: Сергій Романчук, Олексій Прокопенко, Сергій Попов, Юрій Клім, Костянтин Лебедєв; Анна Капущак – які цього року терпляче відповідали на числені інтерв’ю та охоче ділилися досвідом, який, маю надію, став у пригоді багатьом!

– всім організаторам – за чудові старти, які ви робите незважаючи навіть на ту непросту ситуацію яка є зараз!

– всім друзям-бігунам – за подолані разом кілометри, за натхнення і мотивацію далі розширювати кордони своїх можливостей

До скорої зустрічі на лекціях і на стартах! Най у 2022 все буде – офлайн

P.S. Дописую і публікую цей текст аж у квітні 2022 року, на 39 день війни в Україні, розв’язаної росією. Багато друзів та знайомих бігунів зараз в ЗСУ чи теробороні, хтось допомагає як волонтер, а хтось мусив виїхати із родиною закордон… Війна поламала всі наші плани, наші міста, стадіони та світ навколо. Однак, війна не поламала нас, українців. Тепер кожен намагається конвернувати вільний час у допомогу армії та боротьбу з ворогом на всих фронтах. Як би тяжко не було зараз, певен – неодмінно переможемо!
Слава Україні!

Запис Від Ворохти до Сан-Франциско: ультрарік-2021 спершу з'явиться на Time2trail.

Завершення року і бігового сезону вийшло трохи неочікуваним. У кінці вересня ми родиною приїхали до Каліфорнії, США на 9 місяців. Підготовка до поїздки співпала з процесом відновлення після CCC UTMB (CCC UTMB-2021: на 100 км ближче до Мрії), тож особливо було не до бігу. Наступні 2 тижні видалися складними через jet-lag та влаштування побуту. Але по-троху почав бігати, бо вже в кінці листопада – мав летіти до Тайланду на чемпіонат світу з трейлу. Втім, через ковід чемпіонат перенесли на лютий (потім взагалі на листопад 2022р.), тож аби мотивувати себе, а заразом розвідати у США ситуацію з трейлами – вирішив пробігти Golden Gates Trail Classic від Spartan ( дистанцію 22,5k, +650m), який проходив 21 листопада в Сан-Франциско.

Підготовка

Виявилося, що в Каліфорнії можливостей для різних аутдор активностей просто мільйон. А бігати, кататися на велосипеді, – тут так само модно і в тренді, як ходити, скажімо, до Старбакс по каву, які тут на кожному кроці. Навіть в листопаді, незважаючи на холодні ранки та вечори +5-8С, вдень температура трималася 12-15С. Дощі були лише 4-5 разів, а так – сухо. Та й трафік авто – не такий як у Києві, – повітря значно чистіше…

Ми оселилися у апартаментах на місцевих пагорбах, неподалік “Маргарити” – безкоштовного електро-автобуса, який за 7хв міг довезти до Стенфорду (щоправда ходить рідко, кожні 40хв). Також, за кілька кілометрів від дому розташовувався відомий Stanford Dish – пішохідне кільце близько 5,5км навколо гіганської Супутникової тарілки, з набором висоти 160м/коло, дуже популярне місце для бігу і ходи. І, зрештою, всього 4,5км було до Стенфорбського стадіону на якому можна було тренувати швидкість.

Ось на цих локаціях і почав планомірний набір кілометражу, висот та покращення швидкісних якостей. Трохи згодом, зробив абонемент до спортзали у Стенфорді, і як покращилася ковідна ситуація – додав ще більш ефективну ніж вдома силову підготовку. Приціл був набрати форму під кінець лютого, тож старт у Сан-Франциско мав бути тренувальним.

День старту

Змагання проходили в Нд, тож в Сб ми приїхали до Сан-Франциско та зупинилися у друзів. На жаль, розклад дня (відсутність нормального харчування, стрес від дороги, багато ходи, нестача сну) був далеко не ідеальним. “Вишенькою на торті” стала пожежна сирена о 4 ранку на вулиці. Виявилося – сталася пожежа в будинку навпроти приїхало кілька машин її гасити, блимаючи мигалками та сповіщаючи про своє прибуття сиренами. Спати було неможливо. До 5 ранку полежав, а потім швиденько зібрався і поїхав на таксі аби вчасно дістатися місця трансферу на протилежний за мостом “Золоті ворота” берег, звідки мав бути старт.

Хід гонки

Автобус привіз нас десь за годину до старту на берег біля моря, де було дуже вітряно і холодно. В туалети – довжелезні черги (там можна було трохи зігрітися:), тим не менш встиг зробити всі справи та стати по-ближче до арки. Вітальне слово виголошував сам Дін Карназес – легендарна особистість в ультра-світі.

RunBook review#4: «Той, що біжить без сну. Одкровення ультрамарафонця»

Старт-КП1 (1-10км)

Виявилося, що я стартував не в першій, а у другій хвилі, десь за 2хв після першої. І дарма. Бо як побачив потім, згідно регламенту нагороджували не по часу чіпу, а по загальному фінішному часу на табло… Втім, про все по-порядку.

Нарід у моїй хвилі – всього чоловік 20, дуже бадьоро рвонув крутим підйомом в гірку. Я старався бігти більш розважливо, розуміючи, що попереду ще понад 20км. Так поступово підбирав учасників, аже поки не забіг на КП за одним із моїх візаві.

КП1-КП2 (10-15км)

На підйомі після КП – наздогнав цього учасника і побачив 2-ох наступних: хлопця та дівчну, які стали моїми наступними “мішенями”. Підйом закінчився але ще майже 2 кілометри знадобилося поки на крутих і вузеньких стежках я зміг наздогнати дівчину, а потім і хлопця. Останнього я не став обганяти, бо справа була на спуску і ми наближалися до КП2, а також “Золотих воріт”, де я, власне, збирався розігнатися по-максимуму.

Я біг на кілька метрів позаду хлоця трохи збавивши темп. Ось вже перетинаємо шоссе і підбігаємо до волонтерів, які стоять за столиками з водою. Далі ж трапилося те, що я не міг би собі намалювати в уяві навіть у найжахливішому сні.

У мене в біговому поясі була м’яка пляшка з водою аби пити автономно і не зуинятися на КП. Збавивши ще темп, і прилаштувавшись надійно за суперником, я витяг пляшку, випив і вітаючись з волонтерами почав її ховати до поясу. Пляшка трохи заплуталася у футболці та вітрозахистній накидці, яка з нею сусідувала в кишені. Довелося ще трохи збавити швидкість і на якусь мить я втратив контроль за суперником, сфокусувавшись на пляшці. Несподівано мій суперник – зник. Я не міг повірити своїм очам!

А зник він у дуже цікавому місці. Починався поворот до мосту “Золоті ворота”. Дуже плавний і огороджений парканом, що видно тільки на 4-5 метрів попереду. З іншого боку, просто праворуч були сходи, що вели у перехід, який проходив під мостом і виводив на протилежний бік. Жодних стрілочок чи знаків! Волонтери за 10 метрів позаду. Куди ж він побіг? Повернутися до волонтерів та уточнити й спитати? Бігти у перехід? Бігти далі?

З усіх можливих рішень – я обрав найгірше: рвонув чимдужче вперед намагаючись “зазирнути”, а що ж там за поворотом паркану. Метрів через 100, коли остаточно вибіг на пішохідну частину мосту – стало зрозуміло, що суперника немає. Натомість, на протилежній стороні помітив, що хтось біг – напевно це убв він. Здавалося б, тут я мав би різко розвернутися й мерщій побігти назад в перехід. Але ні, визнавати свою помилку не хотілося. Тепер продовжував бігти в напрямку конструкцій, що нагадували переходи вже біля тієї частини мосту, яка була над водою. Це ще зайняло трохи часу й зусиль. А результат був прогнозований – вони виявилися зачиненими…

Сон – критичний для адекватної роботи головного мозку. Його нестача – точно позначиться на когнітивних функціях, а відповідно, може завадити правильно прийняти те чи інше рішення. В той день – я в черговий раз переконався, наскільки стан недосипання може вплинути на результат.

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 1)

Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)

«Економіка» сну і марафон: як не проспати свій Рersonal Вest? (Part 3)

Біг, сон і… ультрамарафон (Part 4)

Що ж тепер довелося розвертатися і бігти назад. Я біг щодуху але розумів, що втратив неймовірну кількість часу. На протилежній стороні вже бачив як біжить дівчина, яку я раніше обігнав і кілька хлопців поруч. Ось нарешті й перехід. Біжу тунелем, вибігаю на протилежний бік, намагаюся додати швидкості. Виходить не дуже після спринту в неправильному напрямку:) Та, все ж, гріє надія, що може ж наздожену знову когось із суперників…

Бігти по пішоходній стороні “Золотих воріт” виявилося не дуже приємним заняттям. Вона хоча й була досить широкою але раз-по-раз траплялися опори з вузеньким проходом. Крім того – чимало перехожих, велосипедистів, а також – сильний вітер. Краєвидів особливо не бачив, було не до того. У якийсь момент угледів спину бігуна в костюмі з лого тріатлонного клубу. Обігнав його вже після крутенького підйому на міст, схожого на підйом на київському Південному мості.

Біг далі але відчував, що швидкість вже не та. Ноги налилися свинцем. Ідея з’їсти гель перед мостом – була хороша але після того, як я “заблукав” на рівному місці, згадав про це аж зараз. Годинник показував 19 км, тож я подумав, що не вартує витрачати гель за 7-8хв до фінішу. Чергове неправильне рішення. Як виявилося ще треба було пробігти близько 4 кілометрів! Півтора кілометри плавного спуску з мосту та спуску до парку я ще тримався, а потім почалися страждання.

Зрештою на “дерев’яних” ногах я таки фінішував викликавши щире здивування у суперників, які вже наминали батончики у фінішній зоні. Вони ж гадали, що я був далеко попереду…

Результат

Фінішний час виявився невтішним – 1:45, на 3 секунди (за часом по чіпу) повільніше від 10 місця, – хлопця, якого наздоганяв після КП1… Важко сказати точно скільки я втратив часу через свої “прорахунки”. Щонайменше мав би фінішувати 6-7, а в найбільш оптимістичному сценарії, гадаю, міг би й поборотися і за 5 місце серед чоловіків, а це – 100$

А так, вийшло, що посів 2 місце у своїй віковій категорії 30-40р. Тож додаткову медальку таки отримав;)

Організація

В старті трейлової серії від Spartan брав участь вперше. Зізнаюся, що довго перечитував регламент чи це справді трейл чи ще будуть “перешкоди”, як на основних стартах Спартану:) Але все виявилося гаразд, перешкод не було, натомість були гарно організовані КП, старт, фініш, трансфер, що можу відмітити – організація дуже на високому рівні.

З іншого боку участь у забігові досить дорога: 120$ сама реєстрація + 20$ податки, збори (в т.ч. 10$ трансфер автобусом).

Мерч: медаль фінішера, футболка бавовняна, батончики і морозиво від спонсорів та, звісно, банани, апельсини, вода.

Призовий фонд: 2000$, 1000$, 500$, 200$, 100$ за 1-5 місця в абсолюті відповідно серед чоловіків та жінок. Кошти не маленькі, як для стартів навіть у США. Звичачйно, такий призовий фонд підтягнув і “профіків” (тож перша трійка виглядала просто “недосяжною”). Чи вдалося б дотягнутися до 1:38 – результату 5 місця? Ймовірно, якби стартував у першій хвилі, не повернув туди, куди не слід було, з’їв гель на 15км. Дрібниці тільки здаються дрібницями, а, насправді, можуть відіграти суттєву роль у фінальному результаті.

Всі результати – тут.

Пів-марафонська дистанція була тільки однією з 4-ох: 100км і 50км стартували в Сб, 21,1км та 10км – в Нд. Результати на 100км і 21,1км враховувалися у світовому рейтингу серії Spartan.

Спорядження

Спорядження планував заздалегідь, тож можна сказати обійшлося без прорахунків. Єдиний момент щодо якого сумнівався до останнього – кросівки. Бігти у трейлових чи в звичайних шосейних? Зваживши особливості погоди напередодні – вирішив бігти в звичайних шосейних. І – не помилився. Протектора Asics Contend 7 цілком вистачило для цього трейла.
Екіп

• Кросівки Asics Contend 7
• Компресійні гольфи Trеkking TM
• Компресійні шорти 2XU

• Футболка Macron
• Рукава Dynafit
• Бафф Suunto

• Пояс біговий
• Вітро/дощезахистна накидка
• Рукавички Inov-8

• Сонцезахистні окуляри
• Годинник Suunto 9
• Моб.

Accnowledgements

Вихідні, під час яких проходив Golden Gates Trail Classic виявилися напруженими не тільки для мене. Юля і Валя, з якими ми їздили скрізь – теж не мали можливості як слід перепочити через дорогу, зустрічі та інші клопоти. Втім, дуже радий, що ми провели ці вихідні разом:)

Дякую також Яні та Володимиру – друзям у Сан-Франциско завдяки яким вдалося і трохи побачити місто і переночувати не в готелі.

Перший трейл в америці вийшов “комом” але як то кажуть – біжимо далі;)

Запис Golden Gates Trail Classic: мій перший трейл у США спершу з'явиться на Time2trail.

Процес відновлення після Fun Karpaty Trail не був швидким. Тільки на 3-ій тиждень після гонки відчув, що організм прийшов у норму і можна розпочинати підготовку.

Fun Karpaty Trail-2021: перший млинець комом

Тим часом, з’явилася інформація щодо дати проведення чемпіонату Україні (ЧУ) з трейлу, а також прийшло повідомлення від організаторів UTMB, мовляв, все Ок – гонка цього року відбудеться. А це означало, що можна скористатися перенесеною реєстрація на ССС UTMB з минулого року (у 2020 році в зв’язку із пандемією UTMB не проводили взагалі), яку виграв у лотереї. Отож, дві великі бігові цілі на цей рік матеріалізувалися у календарі й часу на «розкачку» особливо не було.

Підготовка

Дистанція ЧУ в районі с.Славське мала орієнтовно 80 км довжини і 5000 м вертикального набору (фінальний трек – 77 км, +5090 м). Це приблизноо так само, як на Bojko Trail 2018, тільки на 1000м+ більше. І все би чудово, тільки 2200м набору на цьогорічних Fun Karpaty Trail далися ой як тяжко! Треба було щось з тим робити.

“Bojko Trail”: 50-ти мильник українськими Бескидами

Півтора місяці перед ЧУ присвятив кільком основним моментам:

1. вирішення проблем зі спиною
2. вертикальний набір
3. відпрацювання спусків

1. Тут все було просто і складно водночас. Просто, бо треба було виконувати певний набір вправ та закачувати кор, складно, бо це досить рутинно, займає час і нуднувато. Втім, за два тижні до ЧУ нарешті відчув, що задачу на 95% вирішено. Багато в чому завдяки настановам фізіотерапевта (Артем Згурський) та роботі масажиста. Ну і мої стабільні 600-700 підйомів корпуса та планки щодня (різні варіанти перших і других) думаю також дали свої плоди;)

2-3. Правду кажучи – в гірку бігати дуже люблю, а от спуски – навпаки. Але ж якщо піднявся на гірку, треба ж і спускатися, як інакше?:) Знайшов для себе цікаве рішення – вертикальний набір на біговій доріжці. Тож частина тренувань в легкому темпі проходила з  40-60м набору/км.

Також, довелося в Голосієво намотувати кола та відрізки під час лонгранів забігаючи на більш-менш круті гірки по кілька разів, комбінуючи це з тягунами 500-700м з меншим  набором. Так стабільно виходило 600-800м набору за 25-30 км, по часу, зазвичай 2-2,5 год +.

Водночас, до мінімуму скоротив пробіжки по плоскому: намотував кола в парку Слави і навколо, забігав короткі швидкі відрізки на естакаду на Русанівці…

Щодо другої складової цієї головоломки, спусків. Під час майже кожної пробіжки, де був рельєф грав у гру – «розганяємося до максимума» на спуску. В якийсь момент зловив себе на відчутті, що з гірок вже біжиться значно легше та швидше, навіть постановка корпуса наближається до «ідеальної». Це був хороший знак. Звісно, ці «успіхи» значною мірою корелювали із усуненням проблем зі спиною та задньою поверхнею стегна (проблема, що тягнулася ще з минулого року).

Кілометраж був невеликий – 90-120 км. Але так, були 1,5-2,5 год велосипеда, та 2-3 повноцінних силових тренування аби краще прокачати ноги для всіх тих наборів а спусків, а також пропрацювати різні проблемні зони.

Окремо, слід сказати про виїзд у гори – в районі містечка Сколе (Львівська область). Оскільки хотів сконцентруватися саме на ЧУ, вирішив довести всю задуману роботу до кінця і не розпорошувати енергію на «проміжні старти». Тому, зголосився поволонтерити на Skole Ultra Trail. Сумістити корисне із не менш корисним. Як виявилося – отримав справді цікавий досвід, зроблю якось про це окремий допис. Тренування цього разу ще поєднував із сімейним відпочинком, тому, «гіганських об’ємів» (як для моїх об’ємів:), як перед Fun Karpaty Trail, не було. Але гора Лопата – виручала. Здавалося б, всього 7 км і + 700 м набору і стільки ж спуску але який то дає ефект! Про спуск з Лопати – то окрема історія. Він мені ще з минулорічного Skole Ultra Trail – дужже запам’ятався. Втім, коли збігти його н-разів вдень та вночі – можна значно покращити свою техніку спусків! Або просто поламати ноги. Добре, що вийшло переше 🙂

Полювання на Дракона: Skole Ultra Trail-2020

Після «вакацій» на Сколе лишалося близько 2 тижнів до ЧУ. Їх вже присвятив тейперінгу. Що це, як і що дає – писав ось тут:

Train to gain: тейперінг або як вийти на пік форми

Загалом, використав експоненційний швидкий метод. Перший тиждень – скоротив всього на 85-90% обсяги, на 2-ий вже десь до 40%. Для Патронів блогу – докладно описую, що робив зі швидкісними, силовими тренуваннями, а також модифікації по дієті. Бо, останній з вищеперелічених факторів – теж суттєвий, про що свідчать дослідження (лінки у статті про тейперінг) та власні спостереження.

***

З повною версією статті мають змогу ознайомитися підписники time2trail на Patreoni. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome!  Що таке Patreon і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 

***

Приїхав у Славське за день до старту в Сб зранку. Традиційно пройшов гарний дощик напередодні забігу, та й прогнози на Нд – були дощові, що, загалом, було непогано зважаючи на липневу спеку. В дорозі закачав фінальний трек дистанції на свої Suunto 9.

Ввечері забрав стартовий набір учасника у Сергія Попова, представника ФЛАУ Київської області, трохи пробігся та традиційно повечеряв смачними дерунами. Сходив на передстартовий брифінг – і гайда спати.

На жаль, як і у потязі – спалося не дуже – кілька год максимум але це було очікувано. Як зазвичай протягом тижня перед гонкою намагався використовувати «sleep banking»: «Економіка» сну і марафон: як не проспати свій Рersonal Вest? (Part 3)

Про трейлові міні-збори – викладаю по-троху матеріал для Патреонів блогу:

Вперед і в гори: трейлові міні-збори (День «0»)

Хід гонки

Оселя, де зупинився, знаходилася всього у кількох хвилинах ходи від місця старту й фінішу, тож вранці за 15 хвилин до початку був вже на місці. Привітався з усіма учасниками, порозтягувався трохи. Ось вже нас шикують на стартовій лінії.

Зворотній відлік.

І – побігли!

Старт-КП1 (9,5км)

Перший кілометр бігли вулицями Славсько. Темп, як завжди був високий, втім старався не надто розганятися – просто тримати в полі зору основних конкурентів – Андрія Ткачука та Сергія Попова.

Коли асфальт закінчився – почався підйом дорога, а потім стежка звивалася зпоміж кущів вкритих росою. Десь в цей момент вилив воду із однієї із фляг (за регламентом стартувати мали з повними флягами) і почав прибавляти.

У лідируючій групі якийсь час біг Юра Скидан і Ярослав Коваль. Андрій – не використовував палки, хоч підйоми вже були крутенькі, тож в якийсь момент обійшов його і побіг попереду. Втім, він наздогнав мене на крутому спуску і обігнав наче біжить по рівному. Зрештою коли я підбігав до КП – Андрій його пробіг майже не зупиняючись.

Мій же план полягав у тому, щоб набрати води і коли, перекусити (банани, апельсини) та прихопити кілька нарізаних бананів з собою. Поки з усіма цими справами впорався до КП прибіг Сергій і, набравши воду, майже одразу побіг. Ярослав також наближався до КП, коли я звідти вибіг.

КП1-КП2 (9,5-20 км)

Кілометр через село і на нас чекала неглибока річечка, після переправи через яку йшов крутий підйом. Сергій наздогнав Андрія і вони бігли вже до вершинки підйому, поки я тільки піднімався.

Однак, відбігли хлопці недалеко, невдовзі почав їх наздоганяти. У підйом Андрій побіг швидше Сергія, якого я теж невдовзі обійшов. Потім був спуск до КП2 на якому гарно розігнався й прибіг туди раніше за Сергія.

Тут набрав тільки воду та колу і побіг за Сергієм, який знов пройшов КП швидше. Хотів перекусити бананами, які ніс в кишені наплічника – але вони перетворилися у бананове пюре:))

КП2-КП3 (20-29 км)

Знову почався підйом, тож за якийсь час я наздогнав Сергія. Видно було, що йому навіть з палицями рухатися вгору важкувато. Я ж раз-по-раз поглядав вперед – де ж там Андрій. Черговий спуск камінням був настільки крутим, що тільки завдяки тренуванням на Лопаті та кросівкам – вдалося достойно його подолати.

На КП я традиційно прибіг перед Сергієм. Тут знов була їжа, а не тільки вода і кола, тож врахувавши попередні проколи – після перекусу взяв з собою шматочки апельсина.

Сонце тим часом вже добряче припікало. Попереду була найдовша ділянка треку практично відкритою місцевістю.

Ось і Сергій підбіг до КП. Майже одночасно – побігли далі.

КП3-КП4 (29-43 км)

На підйомі я знов обігнав Сергія та спробував відірватися. На якій з ділянок це, зрештою, вдалося і на КП4 у с.Верхня Рожанка прибіг один. Перед самісіньким КП бігла холодна річечка у якій із задоволенням вмився та намочив голову. Набрав води і коли, відкрив палиці – і гайда знову в гірку.

КП4-КП5 (43-50 км)

Дорога йшла по сонцю і на небі не було жодного натяку на обіцяну синоптиками зливу. В якийсь момент дорога вивела на пагорб із підйомниками. Тут розмітки місцями не було і тільки за треком на Suunto 9 вдалося зорієнтуватися. Спуск до КП – то була добре розкатана грунтовка. Занадто добре. Бо по ній, як по автомаістралі постійно піднімалися квадроцикли, джипи та уазіки здіймаючи хмари пилу та витісняючи у кювет.

-Ну як, важко? – гукнув хтось з машини, коли збігав вниз.

-Нормально – відказав і мерщій побіг до КП.

КП5-КП6 (50-57 км)

На КП мені сказали, що відрив у Андрія близько 6 хв та попросили показати спорядження. Після всіх потрібних процедур – залишив приємний тіньочок і побіг дорогою, що вела повз підйомник. Туристи в кріслах з висоти зі здивуванням спостерігали за моєю пробіжкою по спеці. Невдовзі – знову підйом і тут вперше побачив кількох учасників із інших дистанцій. Обійшов і посунув далі вгору.

Ближче до вершини пагорба натрапив на фото-засідку від Ярослава Туренко. Він сказав, що Андрій десь на 12 хв попереду. Що ж значить треба піднажати…

Далі йшов крутий підйом на гору … Стежка в’юнилася поміж дерев і чагарників, часто доводилося перестрибувати колоди. Видно було, що стежку розчищали але все рівно вона була не дуже біговою. Втім, це був певний перепочинок для ніг і додаткова робота руками. Спуск був не менш карколомним.

Потім йшла доволі довга ділянка шоссе, поруч якої в якийсь момент з’явилася річка – тож швиденько спустився туди і похлюпався аби трохи охолодитися.

КП6-КП7 (57-67 км)

На КП у Нижній Рожанці – поповнив запаси води і лишив прихоплений на попередньому КП банан (лишався ще достатній запас гелів, а бананів вже зовсім не хотілося:). Набрав води і коли та побіг наздоганяти Андрія. Десь вже на черговій гірці зустрів Наталку Філатову, яка на роздоріжжі направляла бігунів коротшої дистанції і нас, учасників довгої, у потрібних напрямках.

Десь в цей час вже почав відчувати, що втрачаю концентрацію. Коли забуваєш чи випив сольову таблетку чи ні, скільки хвилин тому їв гель, думаєш про КП, суперників на дистанції – це вже не дуже гуд. Мозок, починає грати у свої ігри – і попри те, що ці “ігри” здаються цілком “природніми” та “невинними” – наслідки можуть сильно розчарувати, якщо біжите на результат (більш докладно на цю тему обов’язково ще поговоримо у окремому матеріалі).

КП7-Фініш (67-77 км)

КП розташовувалося на повороті дороги, просто на сонечку. Поруч зі столиком сиділо кілька знесилених учасників із інших дистанцій. Вода була теплою – але набрав і за таку спасибі. Волонтери сказали, що відрив у Андрія близько 18 хв. Відіграти стільки було практично не реально але ж це – ультра, тож вирішив спробувати принаймні скоротити відрив. Ноги вже не хотіли бігти тож покрокував так швидко як міг, сподіваючись, що скоро почнеться підйом, який можна буде ефективніше долати з палицями.

Подужав підйом, потім спуск і ще один підйомчик. Забігаю на досить гарно розчищену дорогу, напевно, і Славське вже близько. Так і є, внизу видніють дахи будиночків. Додаю швидкості. Ось і останній спуск, як же я його очікував! Забуваючи про 70км+ мчу до фінішної арки. І – фініш!!!

Результат

9 год 14 хв і друге місце в абсолюті.

Загалом, результатом задоволений, а от фінішний час – міг бути кращіим.

Порадувало, що 1,5 місяців роботи по проблемних напрямках – дали свої плоди. Звісно, 1,5 місяці – це “вершинка” айсберга попередніх років підготовки, тільки зараз це почав розуміти. Не очікуйте швидких результатів – “ставте” на довготривалу перспективу 😉

Нарешті, спуски не вбили ноги після на перших 50км, як це було на Skole Ultra Trail минулого року. Ніде не травмувався під час гонтк, як на Bojko Trail – і це було супер!

Із плюсів також те, що вдалося вибороти путівку на чемпіонат світу (ЧС), який має проходити в Тайланді цього року (правда їхати знову доведеться за свій кошт, бо ФЛАУ спонсорує тільки 1 місце:) та виконати норматив кандидата в майстри спорту.

Втім, надто сповільнився наприкінці й втратив чимало часу на останніх 15 км перед фінішем. Тож – є над чим попрацювати…

Харчування-Гідратація

Цього разу довелося дещо відступити від «накатаної» схеми харчування раніше: гелі/батончики кожні 25-30 хв, на КП – тільки вода/кола, банани/апельсини поки воду/колу наливають. Справа в тому, що змагання не передбачали можливість зробити заброску, як, наприклад, було на Bojko Trail у 2018р. А це означало, що на 80км мені потрібно було би взяти 16 гелів/батончиків, а це – порядка 650-680 грамів! Також слід було прихопити магній, а це ще 120гр (2 ампули). Додайте сюди літр води/коли, обов’язкове спорядження та трекінгові палиці – і виходить чимало “баласту”, для того щоб нести який – треба чимало енергії.

Подумав, поспілкувався із Юлею Тарасовою, Андрієм Ткачуком – вирішив взяти всього 11 гелів та 1 батончик. Решту «під’їдати» на КП (КП1, КП3, КП5, КП7). Вцілому, план спрацював, а ті «зекономлені» 250-280гр. – гадаю відіграли свою роль і трохи полегшили мені життя протягом гонки.

Отож, за гонку з’їв всього:

· вуглеводні батончики Nutrixxion – 1 шт

· гелі Nutrixxion без кофеїну – 3 шт

· гелі Nutrixxion 40мг і 80мг кофеїну – 8 шт

Випив 2 ампули магнію Nutrixxion.

Щодо гідратації – тут навпаки не економив. На кожному КП набирав одну пляшку повну води, іншу – кока-коли. До наступного КП – встигав усе випити. Судячи із досить бадьорого самопочуття аж до останнього КП – все зробив правильно.

Питний режим:

· вода/кока-кола – кожні 10-12 хв

· електроліти: 1капс/30-40хв, через 2 год – кожні 20-30хв

Сольових таблеток – не шкодував, бо магнію було мало як на таку дистанцію, а спека стояла страшенна.

Маршрут

В районі селища Славське – бігав вперше (у 2012р. катався тут на сноуборді взимку:). Загалом, траса з чисельними крутими підйомами (з відносно невеликим набором 400-600м) і спусками – сподобалася. Дуже багато красивих місць. Чудове розташування КП (окрім, мабуть, останнього), прохолодні річки – там де по спеці вони дуже треба.

Втім, ділянки, де були підйомники і джипи та багато туристів – не дуже сподобалися. Так само і біг ділянками заростів. В цьому плані маршрут Bojko Trailа, який біг три роки тому, можна охарактеризувати як дуже «біговий» порівняно з цим трейлом (і набір там на 1000 м менший).

Розмітка була чудова, за що спасибі організаторам, тільки на ділянці з підйомниками – в основному орієнтувався на трек.

Важко порівнювати цей маршрут із можливими маршрутами на Чорногорі, наприклад. Там своя специфіка. Якби ЧУ проводили там – в чомусь, певно було б легше (бо вже багато бігав Чорногорою), краєвиди якщо би склалося з погодою, могли бути ліпші. Але ж і розвідувати нові місця – то завжди цікаво, тому із задоволенням пробіг і тут.

Трекінгові палиці – однозначно допомагали.

Екіп

• Кросівки Dynafit Felline SL

• Компресійні гольфи Trеkking TM

• Компресійні шорти 2XU

• Футболка Macron

• Бафф Suunto

• Мембранна куртка Dynafit Dynafit Transalper Light 3L (в рюкзаку)

Із суттєвого – після кількох падінь на роз’юшених спусках під час Fun Karpaty Trail – зрозумів, що в Dynafit Alpine Pro із підстертою підошвою бігти ЧУ – не варіант. Хіба буде ідеально суха погода. Тому інвестував кілька тис. грн. у Dynafit Felline SL – і а ні трохи не пошкодував! Чудово тримали на спусках та розмоклому грунті на першій половині дистанції!

Спорядження

• Ліхтарик (обов’язкове): взяв свій Petzl, компактний, маленький

• Запасні батарейки

• Стаканчик для води

• Ізофолія

• Наплічник Dynafit Alpine 9

• М’які фляжки по 0,5л (2шт)

• Біговий пояс Go far equipment

• Трекінгові палиці Black Diamond FLZ

• Годинник Suunto9
• Моб.

Був приємно здивований пляшкою із Decathlon (інша м’яка пляшка, яку використовував – Hydrapack). У кришечці, де міститься силіконова соска – розташований поворотний механізм: в положенні закрито – нічого не прохлюпується, можна випускати газ із кока-коли – дуже зручно!

Accnowledgements

Дякую всім, хто вболівав та підтримував до та під час цієї гонки!

В першу чергу – дякую моїм Юлі та Валі за їхню підтримку. Не стільки того чемпіонату – скільки підготовки до нього… Хоч і намагався все поєднати та збалансувати – але то не завжди вдавалося…

Дякую моїм Партнерам, які допомагали та підтримували продукцією, засобами для відновлення під час підготовки та самої гонки: Nutrixxion Ukraine, Suunto Ukraine, Compex Ukraine, Trekking TM – Перші захисні шкарпетки і компресійні гольфи України, а також всім Патронам блогу time2trail!

І окрема подяка організаторам та волонтерам Ukrainian Trail League (UTL) за те, що створюють нові бігові маршрути і проводять на високому рівні такі бігові події!

Далі – буде! 😉

ФОТО у статті: від Kiril Kudinov i Yaroslav Turenko

Запис Чемпіонат України з трейлу: 50 миль до срібла спершу з'явиться на Time2trail.