Друга година дня, 7 годин бігу. Вітер роздмухав пухнасті хмари, з яких ще кілька годин тому бризкав легкий дощик і тепер гравійну доріжку біля річки заливало сонце. Моя спортивна майка міцно прилипла до тіла, на шортах білими візерунками виступила сіль. Але ця спека мене зараз хвилювала найменше. Адже мої переслідувачі були близько. Якісь 30-40 секунд відділяли нас на попередньому пункті підтримки. А тепер – я ясно чув тупіт ніг, який невпинно наближався.
Годинник просигналив. Вже 82-а кілометри позаду…
Зовсім поруч чую чиєсь розмірене дихання, рівномірні кроки гравійкою. Ось один із хлопців порівнявся зі мною. Невисокий, в сонцезахистних окулярах, козирок бейсболки розвернутий назад. Якийсь час мовчки біжимо плече в плече. Далі, мій візаві починає додавати.
Так, 100-мильний ультрамарафон – це не стометрівка. І, навіть, не марафон. Тут треба вміти розрахувати свої сили на ВСЮ дистанцію. А тому чи не найкраща порада, яку я чув від досвідченого Ігоря Вериса (переможця Barkley Ultra (2024), срібного призера на чемпіонаті світу з Backyard Ultra (2023)) – “змагання на стомильнику починаються на останньому марафоні” (з 4-ох, які маєш пробігти:).
І одна справа розуміти і погоджуватися з цією тезою сидячи в комфортній кімнаті, а зовсім інша – на 82-у кілометрі, коли ти безпосередньо біжиш гонку. Що робити тоді? Відпустити й бігти у своєму темпі? Відповісти на “атаку”, підтримати темп суперника та не дати йому відірватися? Піти в контратаку – прискоритися й спробувати “скинути” суперника?
Хлопчина вже був на 2 метри попереду. Ось він – момент істини… Чи, може, – ні?
А як би ви у цій ситуації вчинили на моєму місці?
***
Пройшов майже тиждень після мого вже третього стомильного ультрамарафону. Достатньо часу аби як слід порефлексувати над результатом і, звичайно, підготовкою, яка до них привела. Попередні два 100-мильники я бігав у 2023 і 2024 роках в рамках підготовки до UTMB, на який так і не потрапив.
Перший стомильник або незвичайна математика ультрамарафонів
Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run: дощ, гори та парадокси втоми
Одразу зазначу, що як Canyon Ultra 100, так i Massanutten Mountain Trail 100 Run, – то були гірські стомильники, значно більш вимогливі до підготовки, на відміну від майже плоского стомильника вздовж річки Потомак. Майже, бо все ж тричі треба було забігати й спускатися на пагорб стартового містечка досить технічною стежкою. Завдяки їй мій годинник нарахував 540 метрів набору на 159,5км дистанції.
Що ж, розберемо докладно тут та у відео, як же я добігався до того, щоб пробігти 100 миль (най і майже плоских) за 14 год 3 хв та встановити новий рекорд траси.
Побігли!
Підготовка
Сумарно до C&O canal 100 я готувався 14 тижнів. На 8-ому тижні збігав півмарафон, на 11-ому – марафон, покращивши на обидвох стартах свої РВ, що було хорошим знаком.
Sub 1:20 півмарафон – що працює, а що ні?
SUB 2:48 МАРАФОН: підготовка, тактика, відновлення
Звичайно, 14 тижнів – то дуже мало для підготовки до 100-мильника, навіть “плоского”. Я би щонайменше виділяв під це 16-20 тижнів. Чому так?
- Щоб повноцінно пропрацювати “пороги” ПАНО та АП, посунувши їх відповідними тренуваннями, а також покращивши свою швидкість на рівні АП та витривалість, які будуть визначальними для плоскої стомильної ультра.
- Крім того, маючи більше часу, можна краще попрацювати саме над специфікою конкретного рейсу: відпрацювання харчування, пейсинг на схожому рельєфі, екіпірування тощо.
У звіті по півмарафону, наприклад, я писав, що довелося бігти половинку вже через тиждень початку роботи над ПАНО, – і це було зарано. Так само і марафон, який біг через 3 тижні – я біг тільки почавши “серйозну” роботу в 3-ій зоні.
Але. Є розклад рейсів та життя поза самими рейсами, які вносять корективи:) Якби я не захворів на початку січня, – то не втратив би 2 тижні, можна було б підготуватися більш грунтовно… Із того, що встиг зробити за наявний час – вийшло непогано. Багато в чому за рахунок певної “бігової бази”, яка сформувалася за попередні 8 років участі в ультразабігах. І, звичайно, суттєво вплинув минулорічний продуктивний осінній біговий сезон, що передував хворобі.
Обсяги
Бігові обсяги (у годинах) для підготовки до ультрадистанцій – це важливий показник. Професійні марафонці нині набігають по 200-220 км/тиж (чоловіки), приблизно такі ж обсяги і у просунутих марафонців-аматорів. Якщо ж набінати такі об’єми в рамках підготовки до 100-мильника, при правильному плануванні тренувань, – можна сподіватися на дуже хороший результ! Був би час для цього та можливість організму такі обсяги “засвоювати”. Це, зазвичай, роки для випрацювання відповідних адаптацій.
Знаючи добре “делікатність” свого організму та якими болячками закінчувалися мої спроби у 2021-2023 роках наростити бігові обсяги до 140-150 км/тиж, я підійшов до цього питання дуже обережно. Власне, ще минулого року, почав із бази: укріплення опорно-рухового апарату та нарощуванні м’язової маси – ті речі, без якийх не могло йти мови про будь-який прогрес у обсягах чи швидкості – через часті рецедиви старих травм. Ця кропітка і досить нудна робота дала свої плоди восени 2024 – покращилася швидкість, зміг набігати у пікові тижні 150-160 км/тиж і, навіть, 170км/тиж.
Цьогоріч – так само продовжив укріплювати базу й, відповідно, повільно наростив тижневий кілометраж – до 130-140 км/тиж всередньому, 150-160 км/тиж в пікові тижні.
Періодизація
Обсяги-обсягами але без правильної комбінації тренувальних стимулів можна дуже довго “топтатися на місці” без жодного прогресу…
Я притримуюся точки зору, що протягом року не варто планувати більше 2-3 основних рейсів. Ультрамарафон – дуже вимоглива дистанція, а тому задля спортивного довголіття краще давати час організму повноцінно відновитися між змаганнями. Крім того, ультразмагання – це часто різні по своїх вимогах дистанції (гірські, шосейні, “короткі” й “довгі”), а тому треба мати достатньо часу аби підлаштувати підготовку під кожен наступний старт та вийти на пік форми.
Весь цикл підготовки до ультра я розбиваю на мезоцикли в рамках яких роблю певні тренувальні блоки, наприклад для роботи над ПАНО, чи МСК. Базово зараз тренуюся за схемою 2+1 (2 тиж розвиваючі, 1 відновлюючий). Але це гнучка система. Бо якщо відчуваю, що організм недовідновився (після проміжних змагань, наприклад) – буде 2 відновлювальних тижні. І навпаки, якщо є доцільність та об’єктивна можливість зробити 3+1 – зроблю. При цьому, звісно, постійно моніторю показники пульсу в стані спокою та HRV та беру їх до уваги.
Тренувальний тиждень (мікроцикл) у мене складається базово із 6 тренувальних днів та одного дня відпочинку. Але так само й в середині тижня, можу розбити його на 2 суб-мікроцикли по 3 дні, чи 3+2 дні – якщо це доречно або ж так склалися обставини через хворобу, подорожі тощо. Вихідний день, останні півтора року – це не “день на дивані”:) Роблю невелику зарядку вранці – в основному розтяжка, робота з ролом та легенька півгодинна їзда на велотренажері/велосипеді ввечері. Це дозволяє тримати організм в певному тонусі. Але й з цього правила можуть бути вийнятки.
Вцілому, скільки б стартів на рік ви не бігали, які б схеми підготовки не використовували – скрізь потрібна уважність до свого організму. Адже світ навколо не стоїть на місці й ми самі змінюємося. А тому й будь-який початковий план – завжди потребуватиме своєчасних коригувань:)
Підготовка до стомильника С&O canal 100
Фактична підготовка до стомильника почалася десь із 13 січня. На відміну від попередніх років вирішив спробувати зворотню періодизацію (спочатку розвиток швидкості, потім збільшення обсягів на відміну від лінійної – спершу великі обсяги, а потім поступово вони зменшуються але збільшується швидкість). За цей час:
- роботи на МСК (максимальне споживання кисню) – 4 тижні
- роботи на АП (аеробний поріг) – 2 тижні
- роботи на ПАНО (поріг анаеробного обміну) – 3 тижні
- роботи у 3 зоні з фокусом на марафонському темпі – 2 тижні
- роботи на АП/+3 зона – 2 тижні
- тейперінг
По обсягах – плавно набрав до 130-140 км/тиж. Але було і кілька тижні в із вищими об’ємами.
Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.
Тейперінг
Тиждень перед 100 мильником в мене був “відновлювальним” із ~ 120 км набігу. Тиждень перед стартом виглядав так: Пн – “вихідний”, у Вт, Ср, навантаження зменшив на ~ 30%, силова у Вт – символічна (20 хв, з меншою вагою ніж зазвичай), швидкісна в Ср – у вигляді бігу на гірках. В Чт легке тренування 5 км бігу + масаж!
В Пт – легко 5км з 3-4 прискореннями та розвідкою “на місцевості”, де проходять змагання. В Сб о 7 ранку ми вже стартували на дистанції:)
День перед ультрамарафоном, у Пт був присвячений також добиранню до Манідокан кемпу, де розташовувалося старт/фінішне містечко. Забрав свій стартовий номер, футболку, шпильки, бейсболку які входили у набір учасника, – встановив намет. Далі – поїв смачної пасти на спільній вечірці.
Цікаво, що випадково сів за один слолик із організаторами рейсу – Ленсом та його дружиною. Наприкінці вечері Ленс поцікавився за який час планую пробігти рейс. Я сказав:
– За 14 годин. Якщо буде складний день – десь за 15. Якщо ж дуже все складеться – може і швидше 14…
Ленс сказав, що серед учасників є хтось (ім’я я не запам’ятав), хто збирається пробігти швидше тодішнього рекорда траси (14:26). Я ж відказав – значить буде хороша компанія. Ех, як би ж то я знав 🙂
Маршрут
Маршрут стомильника C&O canal 100 проходить вздовж річки Потомак. Старт у базовому таборі, де робимо невеличке “привітальне” коло та спускаємося вниз до річки (старт/фінішне містечко розташоване на пагорбі). Далі три кола з розворотами на 180 градусів біля пунктів підтримки Антьєна та Брансвіка. Перше коло – треба пробігти додаткові 10 км від Антьєна.
Як виявилося – практично весь маршрут я пробігав коли біг JFK50 miler минулого року. Дуже багато знайомих пейзажів та примітних місць…
Покриття траси – дрібний гравій. Навіть підмочений дощем він добре “залітає” у кросівки. Але попри те, що за 14 годин бігу трохи дрібних камінців і мені нападало у кросівки, особливо якихось неприємних відчуттів чи мозолей від них не було, тож не доводилося зупинятися аби кросівки витрусити.
На маршруті – чимало туристів. Багато приїхдять у містечко Харперс Фері, яке між Брансвіком та Манідоканом. Тут же і залізничний міст по якому час від часу проїхдять потяги. В основному товарняки.
Як пройходив ультрамарафон
Зі старту ми побігли досить жваво. Мрячив дощик але повітря навіть о 7 ранку було теплим, температура ~18C. Тож день обіцяв бути цікавим. Зробивши “коло” поруч наметів – збігли з пагорба на гравійну дорогу біля річки. Гонка почалася.
Коло 1
Я тримався лідерів, які бігли попереду. Один з них, як я дізнався пізніше – був 11-им на JFK50 минулого року, пробігши 50 миль за 5:57(!) та вигравши кат 40+. Мій же результат був всього 6:27 (це якщо відняти 15 хв, які додатково набігав через неправильний поворот), аж на 30 хв повільнішим…
Перше коло було на 10 км довшим за наступні два. За моїми розрахунками – було б чудово пробігти його за 5 годин. І на початку ми групою у 5 людей бігли приблизно в потрібному темпі 4:50/км, достатньому аби таку задачу виконати. Пункти підтримки приминали швидко – набрав ізотоніку чи води і go! Майже нонстоп.
Але, поступово, лідер дистанції прискорбвався. Тож в якийсь момент мт вже бігли по 4:40/км, 4:35/км… Наша група розтягнулася, я біг другим, трохи позаду лідера. Втім у якийсь момент, в районі 40-о кілометра, я зрозумів, що темп за швидкий для мене і на весь 100-мильник – мене так точно не вистачить. Тож скинув швидкість, дозволивши лідеру “розчинитися” серед числених поворотів попереду.
На останньому відрізку перед забіганням до стартового містечка (ми так мали робити кожне коло), почало крутити шлунок з позовами в туалет. Вже було 4+ години бігу, ранковий дощик припинився і сонце починало шкварити з поміж хмар, роблячи повітря біля річки густим та тепли. Можливо, надто швидкий темп та ось ці температурні перепади й призвели до такої реакції травної системи…
Здолавши крутенький підйом на пагорб зі старт/фінішним містечком – я зустрівся з тодішнім лідером гонки, який якраз спускався на 2 коло. Він подякував за те, що пушив його та побіг вниз.
У старт/фінішному містечку я набрав ізотоніку, забрав пакет гелів на нове коло та мерщій чкурнув до туалету. Там провів кілька хвилин, не менше.
Повернувшись після цієї паузи на маршрут, побачив, що до табору прибігли 2 хлопців, які бігли за мною, тож помчав у низ. Яке ж було моє здивовання, коли побачив, що на зустріч мені йде лідер гонки! Він перепросив, сказав, що сходить з дистанції. Я відчув суміш здивування та роздратування. Адже саме через цього хлопа – ми бігли значний шмат дистанції надто швидко, а тепер він просто бере і сходить? Що ж – настав мій час очолити гонку. Трохи раніше, аніж сподівався…
Коло 2
Мій темп стабілізувався на 5:07-5:15/км. Складалося враження, що організм просто “переключив передачу” і тепер я біг також з певним постійним максимально-можливим зусиллям, яке було вміру комфортним. Позаду бігли двоє моїх переслідувачів.
Ось і пункт підтримки, де ми робимо розворот. Набираю ізотонік, посміхаюся волонтерам, біжу далі. Мої переслідувачі – забігають до пункту, вони зовсім близько.
Вкотре починає спазмувати кишківник. Наступний пункт підтримки з туалетними кабінками за якихось 7-8 км, продовжую бігти. Стає ще більш спекотно…
Забігаю на пункт, віддаю пляшки волонтерам і – мерщій до кабінки. Цього разу впорався швидше. Вибігаю, забираю пляшки, дякую. Мої суперники якрах набирають воду та ізотонік – виходить вибігти першим. Але чи то на довго?
Ні. Після 82 кілометра один із хлопців мене обганяє та йде у відрив. Як виявилося після забігу – він також біг JFK50 минулого року й фінішував за 6:30, 20-им в абсолюті. Але крім того – він ще біг Marine Corps Marathon 50k і саме він обігнав мене на 18-ому кілометрі та фінішував на 3 чи 4хв швидше! Світ ультра – він також тісний:)
Marine Corps Marathon 50k: з ультратрейлу на шосе (спроба N2:)
Я вирішив не випробовувати долю – й просто тримав свій комфортний темп. Хлопчина пробіг попереду кількасот метрів і, на диво, сповільнився. Я його знову наздогнав та обігнав, відновивши лідируючу позицію. На розвороті біля Брансвіка я побачив, що цей хлопець відстав на кілька хвилин і вже біг третім. Другим, гайближчим конкурентом, став баскетбольгої статури хлопчина у білій майці. Його усмішка – не обіцяла нічого хорошого. Це був серйозний та досвідчений суперник.
Закінчив я 2 коло трошки швидше 4,5 годин. Це, загалом, лишало хороші шанси на те аби вибігти гонку по рекордному часу. Що ж забираю пакетик з гелями у волонтера, який приніс заброску та гайда вниз. Мій основний суперник – вже піднімається до табору, відстає хвилини на 2-3, на більше.
Коло 3
Бігти ультру більше пів дня (12 годин) – то ще той виклик. Але стає, принаймні, не так спекотно. І, головне, я досі попереду та досі маю шанси на оновлення рекорду траси!
Ноги вже значно повільніші але потрібний темп тримають. Щоправда при найменшому підйомі – а такі дрібні гірочки також є на маршруті чи після короткої зупинки на пункті підтримки – доводиться якийсь час розганятися, поки вибігаю на цільові 5:15/км.
Назустріч час від часу біжать та йдуть учасники, які долають ще тільки 2 коло. Переважна більшість – радо вітається та підбадьорює “great job!”, “awesome!”, “amazing!”. Відповідаю взаємністю – де ще так відчуєш братерство як не на ультра? Тут спільні не тільки дистанція та пункти підтримки, а й страждання, які відчує кожен у тій чи іншій мірі, не залежно від фінішного часу та місця.
Помічаю, що мій головний суперник відстає вже на 2 км, а це – хв 10. Це – добре. Але мені вже байдуже. Лишається якихось 10 миль і треба добігти їх з тим темпом, який маю зараз, аби встановити новий рекорд. Може і з 14 годин?!
Темніє. Я стараюся не збавляти темп не дістаю ліхторик, бо дорога ще добре проглядається. Піднявся зустрічний вітер і бігти – важче. Кілометри тепер, спливають значно повільніше… Ось останній підйом. Вже зовсім поруч старт/фінішу чую:
– Сашко!!!
Це приїхали Юля з Валею та наші добрі сусіди Юра та Софія. Вони чекали на мене біля табору, хоч вже була 9 вечора. Добігаю останню сотню метрів.
Фініш!
Результат
Фінішував із 14:03 – 1-е місце в абсолюті та новий рекорд траси C&O canal 100:)
Зовсім трішки не вистачило аби вибігти із 14 годин але, як сказав Ленс, директор гонки – це може бути хороший привід аби приїхати на гонку наступного року ;))
Доречі…
Ще ж отримав нову пряжку за фініш стомильника!
Харчування та гідратація
Харчування – один з ключових елементів ультра-гонки. Якщо провалити його – можна ставити хрест на змаганнях та хорошому результаті. Особливо, якщо це не 50 км, а 100 миль…
В той же час, особливість 100-мильників у тому, що ми обмежені кількістю харчування, яке можемо із собою взяти (аби його вага не впливала значно на швидкість подолання дистанції) та тим асортиментом продуктів, які є на пунктах підтримки і які можна залишити в “забросці”.
Зваживши всі вихідні дані C&O canal 100 – вирішив брати на одне коло по 7 гелів (на перше коло 9) – 1 Maurten i 1 NAAK на годину бігу (360 ккал). На 3 коло – була якась кількість гелів SIS – менш калорійних але на цьому етапі вже розраховував підживлюватися бульйоном на пунктах підтримки.
Гелі були без кофеїну на першій половині гонки і з поступовим нарощуванням вмісту кофеїні – на другій:)
Також вживав ізотонік і сольові таблетки кожні 2 години.
На пунктах підтримки, десь із 100-го км – просив ще бульйон у волонтерів. Також, поки набирали ізотонік/воду – міг поласувати картоплею із сіллю чи желейками.
Всього годинник показав, що я спалив за час гонки ~ 10 000 ккал. Тож не дивно, що після фінішу та й потім, рано вранці – я постійно щось їв:)
Екіп:
- Майка (Macron)
- Рукава (Dynafit)
- Шорти компресійні Under Armour
- Біговий пояс Salomon
- Гетри OS
- Шкарпетки звичайні
- Кросівки: Asics EvoRide
На початку, перед ультрою використовував накидку протидощову але вже перед стартом сховав її до поясу, бо дощ зоча і був – не надто сильний, а запаритися у накидці не хотілося.
Із “веселого” – виявилося, що забув свої спортивні шкарпетки. Що ж довелося бігти у звичайних. Ті виявилися досить якісними і протрималися всю гонку:)
***
Чи хотілося б пробігти ще C&O canal 100 й вибігти із 14 годин?
Можливо. Це практично “плоска” ультра, а тому, при правильній підготовці, можна непогано розігнатися. Тим паче, тепер дужже добре знаю маршрут:)
Але з іншого боку – є ще чимало цікавих стартів навколо – тож побачимо.
Відеозвіт:
0 коментарів