Ультрадистанції 100км+ з їхніми до-овгими кілометрами, часто складним рельєфом і необхідністю бігти вночі – роблять справжній виклик людським можливостям. Тож, як би гарно Ви не були готові фізично, а без “міцної психіки” – вам там немає чого робити. У цьому випуску разом з Дарією Боднар, за плечима у якої не один успішний стомильник, – гарно “покопирсалися у голові” ультрамарафонця та різних психологічних тонкощах подолання довгої ультра. Беріть на озброєння – та використовуйте;)
Побігли!
Дарія Боднар
закохана в гори мультиспотсменка, інженер-еколог і топ 6 рейтингу України в категорії великоі ультра, переможець і призер багатьох українських та міжнародних ультразмагань серед яких: багаторазова призерка українських змагань: 100 Miles Of Istria 2019 (170 км) – 3 місце, 100 Букомиль 2019 (185 км) – 1 місце (2 в абсолюті), Трейл Карпатія 2018 (106 км) – 1 місце, Wenger Czech Adventure 2019 (командні мультиперегони ) – 1 місце.Інтерв’ю з Дашею після БукоМиля-2019 можна послухати на Ультра Чат UA, інтерв’ю після третього місця на 100 Miles of Istria: “Бронза” Даші Боднар на 100 miles of Istria.
Даріє, скажи будь ласка, яке на твою думку співвідношення “фізика” (готовність тіла) і “голова” в ультрамарафонах?
Як говорить Олексій Прокопенко: «Все біжиться в голові»! І це – правда. Жодна фізична підготовка не допоможе, якщо Ви не готові морально. Виходячи на старт будь-якої гонки, а особливо ультри, ти маєш знати, що на тебе очікує фініш – це без варіантів.
Жодна фізична підготовка не допоможе, якщо Ви не готові морально.
Так, часто є багато страхів, сумнівів чи невпевненості у власних силах. Це властиво кожному з нас але з цим можна боротись. Тільки Ваш вибір діяти та набутий довід допоможуть зрозуміти хибність цих страхів та повірити в себе.
Перед кожним стартом мене теж буває охоплює страх чи сумнів – чи зможу, чи достатньо сили та підготовки, боюсь травми чи програшу. Але завжди «залізно» впевнена в одному – я буду боротись до самого кінця, боротись з усіх сил, боротись з собою за себе, боротись за кожну хвилину та кожен пройдений метр.
Наскільки більший вклад психологічної підготовки залежно від умов?
Чим довша відстань змагань тим більше вольових сил потрібно прикласти. Перші десятки кілометрів пробігаються на стартовому запалі, ще тримається контакт з декількома суперниками і це додає азарту, а фізичний стан ще дозволяє активно бігти не сильно економлячи сили.
Після проходження 40-60 кілометрів стабілізується і сповільнюється темп руху, починає наступати втома і перші ознаки апатії. Ти вже знаєш розкладку по суперниках і свою орієнтовну позицію в рейтингу, потрібно тільки втримати обраний темп. Але все більше хочеться сповільнитись, вже щось болить і так хочеться себе пожаліти, з’являється вперше думка «навіщо воно мені треба?» В такі моменти тільки генерування думок щодо своєї цілі та чогось емоційно-привабливого може допомогти втриматись на дистанції: візуалізація та смакування останніх метрів фінішу; нагадування скільки було затрачено зусиль на підготовку та пройдених кілометрів; спроби розізлитись на свою слабкість; обіцянки самому собі всіх смаколиків світу та декількарічного відпочинку в гамаку; шампанського просто під фінішною аркою)))
На великій ультрі (100+км) після 120-130км стають неважливими всі логічні пояснення навіщо ти це робиш. Ти настільки виснажений і втомлений, що хвилина сну і спокою здаюється важливішою за все інше. Мозок вже не дуже хоче підбадьорювати тебе й продукувати приємні думки та образи. Зазвичай в мене в голові б’ється тільки одне «Я МАЮ ЦЕ ЗРОБИТИ І Я ЦЕ ЗРОБЛЮ», і я стараюсь не допускати жодної думки з питанням «НАЩО?». Це моя мрія, бажання, ціль. Я рухаюсь до неї і ніщо не може зупинити мене в цьому. В голові немов ставлю блок на всі слабкості, питання, больові відчуття і перепони. Тільки з такою мотивацією можна пройти велику ультру.
Біг, мозок і Error 404: куди зникає мотивація?
На великій ультрі (100+км) після 120-130км стають неважливими всі логічні пояснення навіщо ти це робиш… Зазвичай в мене в голові б’ється тільки одне «Я МАЮ ЦЕ ЗРОБИТИ І Я ЦЕ ЗРОБЛЮ»…
Чим гірше – тим краще…
Я запальна людина, відповідно, чим гірші умови гонки тим легше мені знаходити мотивацію для її проходження. Люблю пригоди і тому будь-які нетипові фактори гонки – лише додають гостроти відчуттям та спонукають мене рухатись швидше. При погіршенні погодних умов гонки (дощ, вітер, сніг, багно) зникає спокуса затримуватись в мальовничих місцях і приходить чітке усвідомлення, що варто зробити зусилля і рухатись скорше, ніж розтягувати «задоволення» в повільному русі й міфічно легших муках.
Ультратрейл: 5 простих способів розширити свою «зону комфорту»
Чим гірші умови гонки тим легше мені знаходити мотивацію для її проходження… Приходить чітке усвідомлення думки, що варто зробити зусилля і рухатись скорше, ніж розтягувати «задоволення»…
Наскільки важливо правильно психологічно налаштуватися на гонку? Що варто робити до гонки?
Тренуватись))
Насправді найголовніше – визначитися, що саме ти очікуєш від гонки, яке завдання собі ставиш і на який результат очікуєш. І вже відштовхуючись від цього, ставити собі завдання в процесі підготовки. Наприклад:
1. Хочу спробувати або випробувати себе
В кожної людини рано чи пізно з’являється бажання пройти якесь випробування «Чи зможу я це?». Відповідь на це проста – так, зможеш, це є питання часу, терпіння та готовності сприйняти можливі негативні наслідки. Я вірю, що людські можливості не мають меж, і отримання результату у вигляді завершеного старту під силу кожному. Але сам процес може бути неприємний і погано продумані дії та помилки можуть призвести до DNF. Чим краще ви будете тренуватись та володіти інформацією щодо процесу проходження гонки (харчування, розподілення сил, одяг, характеристик траси тощо) – тим легше пройде гонка: скорше пройдете дистанцію, уникнете травм, покажете кращий результат, легше пройде процес відновлення після неї.
2. Очікую пригоду
В такому випадку слід розслабитись, не гнатись за результатом і в задоволення пройти дистанцію. Практично всі гонки мають ліміт часу достатній для проходження в неспішному темпі. Відповідно, сприймайте гонку як формат швидкого походу мальовничими місцями з можливістю технічної підтримки та сходу на контрольних пунктах (КП).
Які ментальні стратегії допомагають тобі долати ультра? Як спонукаєш себе рухатися далі, коли розум каже, що вже не можеш бігти?
Дистанції великої ультри (100+) після проходження половини кілометражу долаються вже не на фізичних можливостях, а на вольових. Тільки силою волі та власним бажанням можна змусити продовжувати рух в момент потреби сну та незважаючи на неприємні і часто больові відчуття, що виникають на великих дистанціях.
Часто розказую, що я жадіна і як мені шкода затрачених зусиль))) На дистанціях ультри головне подолати половину дистанції і далі з одної жадності я дійду до кінця. Мені шкода часу своєї підготовки та подоланих кілометрів – тому в момент слабкості я згадую години тренувань, як вони тяжко заходять і питаю себе: невже це було дарма?. Або обертаюсь назад і говорю: «невже ти дійсно готова зійти після такої кількості пройдених кілометрів?».
В момент слабкості я згадую години тренувань, як вони тяжко заходять і питаю себе: невже це було дарма?
Ставлю собі маленькі проміжні завдання – дійду то якось точки і там відпочину, піднімусь на цю гору і там вже поваляюсь на бочку, як швиденько спущусь то спробую зависнути довше на КП, тощо. Звісно, що більшість обіцянок не виконую, бо складний момент пройшов і я знову готова до бою))
Момент «не біжиться» долаю відключенням голови. Дивитись вперед, не опускати голову, спробувати в цей момент поринути в якісь приємні спогади, викинути з голови всі думки про «не можу». Людина після «не можу» здатна подолати ще дуже багато, варто лише захотіти. Сказати «МОЖУ», розізлитись на себе, почати підтрушувати хоч по пару метрів і ставити орієнтири (до того деревця, там пройдусь до куща, далі знов побіжу тощо); зупинитись і покричати та продовжити рух.
Шукайте позитив в усіх моментах гонки і тоді ніякий фактор впливу не буде сприйматись як негативний)) Йде дощ? Змокнути краще ніж отримати тепловий удар від перегріву! Забагато складних ділянок із завалами? Так нарешті можна пройтись! Нічна гонка і страшно? Суперникам теж страшно)), а неймовірний вид на гору усіяну ліхтариками не забудеться ніколи!
Стрес-менеджмент для атлета: тренуйтеся як Pro
Людина після «не можу» здатна подолати ще дуже багато, варто лише захотіти.
Як би ти порадила готуватися психологічно новачкам, які хочуть, скажімо, пробігти свої перші 50 чи 100км трейлу?
Для початку спробувати пройти гонку, а не пробігти))
І чітко визначити основну свою ціль – вдалий фініш з будь-яким часом і без травм. Час, місце, позиція в рейтингу – це не основне. Якщо ви наважились прийняти рішення – це вже перемога, бо змінили в чомусь своє життя; якщо ви вийшли на старт – це вже перемога, бо як мінімум пройшли шлях підготовки та подолали свій страх. А якщо ви фінішували ультру – це беззаперечна перемога! А покращення результату- то лиш справа часу і впертості.
Навіть якщо так сталось, що не змогли фінішувати і з якихось причин зійшли з дистанції – це все рівно перемога. Ви могли так ніколи й не наважитись на таке. Але зробили спробу, на яку наважується не кожна людина, і наступного разу точно вийде, бо ви боєць.
А як ти готувалася до свого першого стомильника?
Коли я загорілась мрією пройти свою першу ультрадистанцію у 180км, то психологічно допомогло:
- розбити ультру на менші дистанції – набагато легше сприймається постановка завдання «мені потрібно подолати 4-и підхода по 25км», ніж – «я маю якось пробігти 100км». І приємним бонусом буде відчути чотири маленькі перемоги та поставлені уявні галочки в списку ніж один, але далекий фініш.
- вивчити трек дистанції по всіх перепадах, поворотах та місцевості. Знайти фото та відеоматеріали. Словом зробити все щоб ви хоч трішки орієнтувались в місцевості і тоді під час гонки бігти буде в рази цікавіше. Знайомі місця, чи розуміння на якому етапі треку ти знаходишся зменшує страх невідомого та додає цікавості.
- якщо є можливість часто вибиратись в гори, а особливо в район обраних змагань – то спробувати попередньо пройти окремими ділянками треку або зімітувати проходження схожого треку. Коли біжиш знайомими місцями то мозок «згадує» трек і підкидає приємні думки, що от ще трішечки, одна гірка, спуск – і ти на місці.
- взяти один довгий (100+км) основний старт «на результат» на кінець сезону, і як тренування декілька маленьких з розривом в місяць по наростаючій на весну та першу половинку літа (25+, 50+, 75+). Набагато легше подолати омріяну «ультру» маючи досвід та впевненість, що 50-75% від кілометражу ти вже точно можеш пробігти. Маленькі старти пройти неспішно, звертаючи увагу на відпрацювання техніки руху, дотримання часу прийому їжі та особливостей її засвоєння (визначити що саме вам заходить з їжі і з якими проміжками).
Наскільки по твоїх спостереженнях психологічно допомагає підтримка родини, друзів, вболівальників до та під час самого старту?
Шалено, неймовірно та незабутньо))
В хвилини слабкості, які бувають у всіх, лише одна думка, що хтось чекає та вірить в тебе, вже дає сили продовжувати рух.
В пам’яті стираються хвилинки, коли було складно та боляче, навіть смак нагороджень вже не такий захопливий. Але пам’ять береже тепло та яскравість емоцій, отриманих від інших людей! І будь-який старт згадується саме такими хвилинками спогадів: смс від друзів зі словами підтримки протягом перших гонок, часто кардинально міняли рух думок від «я не можу» до «ще поборюсь» і шалено додавали настрою; зустріч на КП друзів з кружальцем ковбаски спеціально для тебе відновлювало сили не гірше ніж декілька годин відпочинку; посмішки волонтерів, підбадьорюючі вигуки, теплі обнімашки, фінішні цьомки…
В пам’яті стираються хвилинки, коли було складно та боляче, навіть смак нагороджень вже не такий захопливий. Але пам’ять береже тепло та яскравість емоцій, отриманих від інших людей!
Підтримуйте та даруйте свої емоції бігунам, вони дійсно потребують цього!
І варто спробувати хоч раз поволонтерити, щоб зрозуміти – емоції, які віддаєш, бувають яскравішими ніж ті, що отримуєш!
***
В інтерв’ю Даша торкнулася дуже багатьох цікавих, як на мене, моментів подолання ультра. Найперший – стосується того, що чим гірші умови гонки – тим більша мотивація прискоритися аби “не розтягувати задоволення”. Це дійсно цікавий парадокс з яким стикався на кількох складних для мене стартах: Bojko Trail i Trillos dos Abutres в рамках якого проходив чемпіонат світу з трейлу минулого року. На Bojko trail – останні 15км (після 65км) добігав із травмою коліна, на чемпіонаті світу – через невдале харчування перед стартом – дуже мучили судоми після 30км. В обох випадках – бігти останні кілометри було дуже боляче і важко. Однак, як не дивно, це не сповільнювало, а навпаки – мотивувало прискорюватися аби швидше поклати край “стражданням”. Все тому, що була чітка установка, що мушу завершити дистанцію – з максимально можливим результатом.
Другий момент – стосується, власне, установок. Дарія говорить, що на великих ультра – на певному етапі, ставить немов блок на всі думки, больові відчуття і т.д. фокусуючись тільки на одній думці: “Я маю це зробити. І я – це зроблю!”. Вцілому, як показують і мої спостереження, навіть для гонок 60-120км, така стратегія працює дуже добре на заключних етапах цих гонок. Адже, як справедливо зазначає Мет Фіцджеральд у книзі “Як сильно ти цього хочеш?”, ключову роль відіграє не сама по собі довжина дистанції чи швидкість нашого бігу, а наше суб’єктивне відчуття наскільки легко чи важко бігти. Ультрадистанції – справді особливі, адже потребують вміння тривалий час “відключати голову” і тривалого фокусу на своїй цілі. Додайте сюди ще складні погодні умови, непростий рельєф, необхідність бігти вночі – і Ви переконаєтеся, що вимоги до психіки, тих, хто долає ультра “на результат” – досить високі.
Втім, не все так страшно, якщо тренуватися. Адже чим краще Ви готові фізично, тим швидше можете подолати дистанцію, а значить і навантаження на психіку – буде менше;)Готуйтеся психологічно до ультра, втім – не забувайте і про фізичний аспект!
РЕЗЮМЕ
- Чим довша відстань змагань тим більше вольових сил потрібно прикласти.
- Страхи, сумніви чи невпевненостіість у власних силах – властиві кожному з нас але з цим можна боротись. Тільки Ваш вибір діяти та набутий довід допоможуть зрозуміти хибність цих страхів та повірити в себе.
- Найголовніше – визначитися, що саме ти очікуєш від гонки, яке завдання собі ставиш і на який результат очікуєш. І вже відштовхуючись від цього, ставити собі завдання в процесі підготовки.
Нетипові фактори гонки, погодні умови – можуть допомагати знаходити мотивацію і рухатись швидше. - Чим краще ви будете тренуватись та володіти інформацією щодо процесу проходження гонки (харчування, розподілення сил, одяг, характеристик траси тощо) – тим легше пройде гонка: скорше пройдете дистанцію, уникнете травм, покажете кращий результат, легше пройде процес відновлення після неї.
- Шукайте позитив в усіх моментах гонки і тоді ніякий фактор впливу не буде сприйматись як негативний
- Для проходження стомильної дистанц варто: розбивати ультру на коротші дистанції, досконало вивчити трек та всю доступну інформацію про гонку, пробігти частину маршруту (або схожий маршрут) у якості тренування, поставити такий старт на кінець бігового сезону аби “плавно” підготуватися до нього через подолання менших ультрадистанцій.
- Підтримуйте та даруйте свої емоції бігунам, вони дійсно потребують цього!йматя
ФОТО з архіву Даші Боднар
0 коментарів